Większość zawodów zmusza osobę do spędzania więcej niż 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej, podczas gdy tylko 5% takich pracowników wykonuje lekką gimnastykę. U osób po 30 roku życia istnieje wysokie prawdopodobieństwo wystąpienia takich chorób jak osteochondroza, przepuklina kręgosłupa lędźwiowego, skolioza i inne.

Wykorzystanie symulatorów

Gdy symulator jest zainstalowany w domu, staje się psychologicznym impulsem do regularnych ćwiczeń. Jednocześnie, w przeciwieństwie do siłowni, wszyscy członkowie rodziny mogą ćwiczyć. Takie symulatory mają nie tylko pozytywny wpływ na pompowanie mięśni, ale także pomagają prowadzić zajęcia z fizykoterapii.

Rodzaje symulatorów na plecach

Według rodzaju aktywności fizycznej wszystkie symulatory wzmacniające mięśnie pleców są podzielone na cardio i siłę. Urządzenia sercowo-naczyniowe przyczyniają się do ogólnego wzmocnienia organizmu ludzkiego, nasycają krew tlenem, mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy oraz rozwijają wytrzymałość. Ćwiczenia aerobowe sprzyjają skutecznej utracie wagi podczas ćwiczeń. W tym przypadku sprzęt do treningu siłowego pomaga rozwijać wytrzymałość i wzmacnia mięśnie pleców i dolnej części pleców. Ćwiczenia mające na celu rozwój masy mięśniowej, przyczyniają się do utraty wagi z powodu wzrostu mięśni. Oni z kolei spalają tkankę tłuszczową nawet w czasie odpoczynku. Wzmocnienie układu mięśniowego wspiera ogólną kondycję fizyczną organizmu.

Oprócz symulatorów, które oferują ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening siłowy, istnieją symulatory, które pomagają wykonywać gimnastykę pooperacyjną i fizykoterapię po chorobie. Po interwencji w gorset mięśniowo-szkieletowy kręgosłupa następuje okres rehabilitacji, a po chorobie następuje okres remisji (ulga, spokój). Do gimnastyki terapeutycznej, która ma na celu rozwój mięśni, wykorzystywane są specjalnie zaprojektowane symulatory. Wyglądają jak łuk, na którym możesz położyć zarówno przód, jak i tył. Takie symulatory są zaprojektowane przez lekarzy w celu wzmocnienia okolicy lędźwiowej. Dodatkowo mogą wpływać na przedramiona i pośladki.

Zasady zatrudnienia na symulatorze

Jeśli zdecydowałeś się na zakup symulatora pleców i kręgosłupa do użytku domowego, musisz najpierw skonsultować się z terapeutą, poddać się badaniom (testy, USG, specjaliści). Niewłaściwe ćwiczenia mogą uszkodzić kręgosłup (aż do nieodwracalnych zmian), pogorszyć istniejące problemy lub przyczynić się do pojawienia się nowych. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Przed rozpoczęciem zajęć rehabilitacyjnych po zabiegu lub chorobie należy skonsultować się z terapeutą i chirurgiem.
• Po wizycie u specjalisty możesz odwiedzić siłownię i skonsultować się z osobistym trenerem, dowiedzieć się, które ćwiczenia najskuteczniej wykorzystają pewne obszary.
• Przed każdym treningiem musisz trochę rozgrzać mięśnie (zgięcia, zgięcia, gładkie ruchy głowy itp.).
• Nie przeciążaj się podczas wykonywania ćwiczeń. Jeśli zaczniesz odczuwać ból w okolicy lędźwiowej lub pleców - sesję należy przerwać.
• Zawód powinien trwać nie dłużej niż 60 minut i nie mniej niż 40 minut - dla osoby zdrowej i 20-30 minut dla okresu rehabilitacji i remisji.
• Trening powinien być przeprowadzany regularnie. Ćwiczenia na symulatorze 3 razy w tygodniu pomogą utrzymać mięśniowy gorset w doskonałym stanie.
• Jeśli istnieje cel, aby napompować mięśnie pleców i usunąć nadmiar tłuszczu, musisz najpierw wykonać ćwiczenia cardio, a następnie siłę.

Urządzenia sercowo-naczyniowe

Zgodnie z celem szkolenia, symulatory do ich realizacji są wybierane według różnych zasad. Jest tylko jedno urządzenie sercowo-naczyniowe, które działa bezpośrednio na mięśnie kręgosłupa i pleców - maszyna do wiosłowania. Wzmocnione treningi pomogą pompować mięśnie pleców, a wioślarstwo w spokojnym tempie jest wskazane do fizykoterapii.

Wszystkie inne symulatory aerobowe dają efekt regenerujący. Rower treningowy działa na dolną część pleców, a jeśli prawidłowo trenujesz plecy, zrobisz to na swojej pozycji. Trenażer eliptyczny i stepper wpływają na dolną część pleców i kręgosłupa, prowadząc do napięcia mięśniowego. Zajęcia na bieżni można prowadzić w trzech etapach. Chodzenie ma pozytywny wpływ na mięśnie pleców, zwłaszcza podczas pierwszej rehabilitacji i remisji. Szybki marsz i bieganie mogą być przeciwwskazane w niektórych chorobach kręgosłupa, ponieważ powodują obciążenie szokowe kręgosłupa i stawów kolanowych.

Obciążenia serca są przydatne do ogólnego wzmocnienia ciała i mogą być używane jako dodatkowe obciążenie mięśni pleców i kręgosłupa. Natomiast obciążenia energetyczne pomogą pompować mięśnie, które podtrzymują tułów zdrowia w pożądanej pozycji i przyspieszają zastój krwi w mięśniach, nasycając narządy wewnętrzne tlenem, pomagając usunąć nadmiar tłuszczu.

Trening siłowy na plecach

Obciążenie, które ustawia się za pomocą ciągu, zapewnia wystarczająco szybkie pompowanie mięśni pleców. Symulatory trakcji są kilku typów:

• Górny blok (górny ciąg). Wygląda jak ławka i uchwyt T, który jest zabezpieczony ciężarkami. Obciążenie jest regulowane ciężarkami przymocowanymi do tylnej ściany. Górny ciąg może być wykonany przy użyciu różnych uchwytów i metod (równoległy uchwyt, pchnięcie za głowę, pchnięcie w klatkę piersiową i za plecami, pchnięcie w proste i zgięte ramiona i inne).
• Jednostka dolna ciągu (poziomy i niższy ciąg). Symulator jest podobny do wioślarstwa, ale różni się wyglądem. Ławka do siedzenia i uchwyty do wykonywania ciągu. Mogą być zlokalizowane w środku (pchnięcie poziome) lub poniżej (niższy ciąg). Niższym ciągiem można również przypisać dźwignię - symulator w postaci ławek, oparć i dźwigni z obciążnikami. Uchwyty podnoszą się, imitując przeciągi z hantlami. Zarządzanie obciążeniem odbywa się za pomocą odważników.

Wykonując pociągnięcie, okrągłe i najszersze mięśnie grzbietowe, mięsień czworoboczny oraz napięte i huśtawkowe bicepsy. Dzięki temu gorset mięśniowy podtrzymuje kręgosłup, doprowadzając całe ciało do tonu.

Sprzęt treningowy siłowy, wykonany w formie łuku (garb), przeznaczony do wykonywania ćwiczeń terapeutycznych. Uderzającym przykładem jest BackPoint, opracowany przez kandydata nauk medycznych Fedorich AV Jako pełnoprawny trener fitness, garbus pozwala rozładować dolną część pleców, odpocząć kręgosłup, wzmocnić muskularny gorset.

Istnieje kilka rodzajów symulatorów zaprojektowanych w celu wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa. Przed zakupem i zainstalowaniem ich w domu powinieneś wypróbować kilka sesji na siłowni. Przed rozpoczęciem treningów należy skonsultować się z lekarzem i trenerem, aby zapobiec niewłaściwym ćwiczeniom. Konieczne jest ostrożne podejście do wyboru symulatora, jeśli jest on potrzebny do powrotu do zdrowia po zabiegu lub podczas remisji.

Sprzęt treningowy do wzmacniania mięśni pleców

Mięśnie kręgosłupa pełnią ogromną liczbę funkcji i codziennie otrzymują ogromne obciążenie. Aby uniknąć kontuzji, zwichnięć i innych bolesnych doznań, zaleca się zwracanie należytej uwagi na wzmocnienie mięśni pleców.

Pierwszymi asystentami będą symulatory specjalnie zaprojektowane, aby rozwiązać problem słabych mięśni. Urządzenia są tak różnorodne, że mogą pomóc każdemu, niezależnie od wieku, płci i sprawności fizycznej.

Fitball

Zaletą treningu na piłce gimnastycznej jest fascynacja, różnorodność i łatwość treningu. Po specjalnych programach treningowych mięśnie pleców będą nie tylko mocne i elastyczne, ale również będą symulować idealną sylwetkę, poprawić koordynację ruchów, uelastycznić ciało i poprawić nastrój.

Symulator jest aktywnie wykorzystywany w instytucjach do leczenia i rehabilitacji osób starszych. Ta wszechstronność jest osiągnięta dzięki absolutnemu bezpieczeństwu symulatora. Nawet kobiety w ciąży są uprawnione do takiego szkolenia. Do treningu nie wymaga specjalnego szkolenia. Dodatkową zaletą fitball będzie jego przystępna cena.

Poziomy pasek, poprzeczka

Poziomy pasek nie jest gorszą fitball w dostępności. Jeśli masz okazję odwiedzić siłownię - powiesić poziomy drążek w domu. Ponadto można ćwiczyć na poziomym pasku na każdym podwórku prawie o każdej porze roku.

Regularne ćwiczenia są w stanie skorygować postawę, nadać mięśniom siłę i napięcie, złagodzić ból. Każdy sprzęt do ćwiczeń wzmacniający mięśnie pleców jest niezbędny dla osób, których praca polega na długim siedzeniu. Ćwiczenia poprzeczne wymagają pewnego treningu.

Najłatwiejszym ćwiczeniem jest obwisanie. Codzienne wykonywanie zawieszenia rozciąga kręgosłup, czyniąc go elastycznym i uwalniającym napięcie.

Podciągania działają na maksymalną liczbę mięśni w górnej części tułowia. Wariacje ćwiczeń to waga. Różnica polega na przyczepności. Zmieniając uchwyt, możesz zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie.

Wzmocnij kręgosłup lędźwiowy, który pomoże „narożnikowi” ćwiczeń: powiesić na poziomym pasku, na przemian podnieść kolana. Możesz skomplikować ćwiczenie, podnosząc jednocześnie obie nogi lub trzymając nogi prosto w górę.

Roller wróć i naciśnij

Projekt symulatora jest prosty: koło i dwa uchwyty. Jednak skuteczność szkolenia jest bardzo dobra. Liczba zaangażowanych mięśni jest dość duża: plecy, obręcze barkowe, ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, tył i przód uda.

Jak to działa? Trzymając się za ręce symulatora. Kręcimy kołem przed nami, przesuwając ciało w pozycji poziomej względem podłogi. Pociągamy koło w naszą stronę, przywracając tułów do pierwotnej pozycji.

Niewielkim minusem symulatora jest złożoność ćwiczenia. Bez dobrego treningu sportowego trudno jest wykonać nawet najprostszą wersję ćwiczenia. Ale nawet podczas prób uzyskania przewagi nad symulatorem mięśnie docelowe otrzymają niezbędne obciążenie. Odmiany wykonania:

• Dla początkujących: nacisk kładzie się na zgięte kolana
• Dla zaawansowanych sportowców: nacisk kładzie się na stopę i proste nogi

Doświadczeni sportowcy zalecają rozpoczęcie od symulatora, aby stworzyć barierę. Odwróć twarz do ściany, pozwól, aby odległość między tobą była pokryta wałkiem. Ściana nie pozwoli ci „przekroczyć” swoich możliwości i nie doznasz obrażeń.

Dysk talii

Symulator składa się z dwóch dysków, między którymi układane jest łożysko. Dysk pozwala na różne wariacje skręcania, korzystny wpływ na kręgosłup, mięśnie brzucha, układ sercowo-naczyniowy.

Symulator jest lepiej znany pod nazwą „dysk zdrowia”. Nazwa jest dość uzasadniona faktem, że dzięki zajęciom uzyskuje się ogólny efekt leczniczy.

Zaletą symulatora jest niska cena, brak przeciwwskazań, dostępność użytkowania. Treningi domowe na płycie nie wymagają specjalnych umiejętności i treningu. Jest stosowany w pracy z dziećmi i osobami w podeszłym wieku. Łatwo jest znaleźć dysk nawet w najmniejszym mieszkaniu.

Tabela inwersji

Zadaniem symulatora jest wyeliminowanie nacisku na kręgosłup, rozluźnienie mięśni i więzadeł. Zasada działania polega na wykorzystaniu grawitacji do rozciągnięcia kręgosłupa. Osoba odwraca się do góry nogami, co pozwala osiągnąć pożądany rezultat.

Stół posiada funkcję regulacji wysokości (147-200 cm). Stopy bezpiecznie przymocowane na jednym końcu stołu. Trzymając specjalne poręcze, osoba obraca się tak, aby stopy patrzyły na sufit.

Bez dwóch zdań. W dolnej pozycji konieczne jest maksymalne rozciągnięcie wierzchołka głowy na podłogę, aby uzyskać głębokie rozciąganie.

Ławka do nadciśnienia

Ławka umożliwia wykonanie maksymalnej amplitudy podczas treningu, co znacznie zwiększa skuteczność treningu. Miękkie rolki umożliwiają wygodne mocowanie stopy. Zaprojektowany do niskich przechyleń do przodu.

Podczas podnoszenia mięśnie kręgosłupa pracują intensywnie. Skomplikowane szkolenie może być prowadzone za ciężarem głowy. Symulator nie zajmuje dużo miejsca. Można go zastąpić zwykłą ławką, pod warunkiem, że istnieje możliwość bezpiecznego unieruchomienia stóp.

Wioślarz

Pełna imitacja ruchów podczas wiosłowania na łodzi pozwala również pozbyć się problemów z kręgosłupem i znacząco wzmocnić mięśnie pleców i ramion. Symulator pomoże uzyskać piękny, zdrowy i mocny grzbiet wioślarza. Podczas treningu prawie wszystkie grupy mięśni są włączone do pracy.

Cena i wymiary symulatora mogą pozwolić na utrzymanie go w domu.

Maszyny do ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców są niezbędne do wyrównania postawy, poprawy napięcia mięśniowego i wzmocnienia ciała. Dodatkową zaletą będzie zdolność symulatorów do wpływania na inne grupy mięśni. Regularne ćwiczenia pozwolą uporządkować nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale także całe ciało.

Ćwiczenia na plecach w sali gimnastycznej - top 13 dla wagi i ulgi

13 najlepszych ćwiczeń do budowy reliefu w kształcie litery V.

Wielu sportowców koncentruje się na trenowaniu mięśni brzucha i klatki piersiowej. Jednak tył ciała również wymaga treningu, a nie mówimy tylko o pośladkach. Faktem jest, że NIE MOŻESZ zaniedbywać ćwiczeń na mięśniach pleców.

Tu chodzi nie tylko o budowanie dobrze rozwiniętych mięśni, w kształcie litery V i ogólnej estetyki, ale także o utrzymanie prawidłowej postawy, równowagi mięśniowej i wąskiej talii. Pompowane, dominujące mięśnie klatki piersiowej, brzucha i przednich delt (przód ramion) powodują, że ciało pochyla się do przodu, powodując urazy.

Nie powinieneś powtarzać tych błędów. Konsekwentna praca na mięśniach pleców utrzyma ciało w optymalnej pozycji.

Dodatkowo mocny grzbiet jest bardzo funkcjonalny. Następnym razem, gdy będziesz wiosłować, wspiąć się na drzewo, podnieść meble lub wspiąć się na pożar, dziękuję mi w myślach. Silne mięśnie piersiowe nie są tak odpowiednie w życiu.

Mała lekcja anatomii. Liczne mięśnie pleców różnią się wielkością i pozycją. Oto kilka głównych mięśni:

• najszersze i czworoboczne mięśnie pokrywają większość pleców. Pochodzą z kręgosłupa i prowadzą do boku ciała. Mięśnie te stanowią większość masy mięśniowej pleców i generują największą siłę. Trapez to nie tylko guzek w górnej części ramion, ale również dominują w środkowej części górnej części pleców;
• rombowe mięśnie, mięsień podprzestrzenny, małe okrągłe mięśnie i inne mniejsze mięśnie krzyżują się po przekątnej górnej części pleców. Z punktu widzenia estetyki tworzą główną definicję. Zazwyczaj pracują w ćwiczeniach na najszerszych mięśniach i trapezach (ćwiczenia trakcyjne);
• mięsień prostujący kręgosłup biegnie pionowo wzdłuż kręgosłupa i jest największym mięśniem dolnej części pleców. Jest to kluczowy element wytrzymałości rdzenia.

Odpowiednio zaprojektowany trening równomiernie wyrównuje wszystkie mięśnie pleców. Wybraliśmy 13 najlepszych ćwiczeń mających na celu kompleksowe treningi pleców, stymulację wzrostu mięśni, pracę z najszerszych mięśni, mięśni czworobocznych i grup mięśniowych przyjaciół.

Najlepsze ćwiczenia do treningu mięśni pleców

Dołącz 4-6 swoich ulubionych ćwiczeń w każdym treningu pleców (w 3 zestawach po 12 powtórzeń) i zmieniaj je.

Ćwiczenie 1: martwy ciąg

Główne mięśnie: plecy (w pełni)

1. Każde powtórzenie zaczyna się od głębokiego przysiadu. Uchwyt uchwytu na górze (A).
2. Przynieś biodra do tyłu, zepchnij pięty z podłogi, wstań z przysiadu (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu i trzymaj plecy prosto przez cały trening.
3. Powoli, kontrolując ruch, obniż biodra, aż sztanga dotknie podłogi (A).

Ćwiczenie 2: Drążek oporowy do pasa

Główne mięśnie: plecy

1. Przytrzymaj pasek przed sobą z uchwytem na nieco szerszych ramionach.
2. Dokręć mięśnie kory, wyprostuj plecy, zgnij do przodu pod kątem 60 °.
3. Napinając mięśnie pleców i bicepsy, pociągnij pasek do górnej części brzucha. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wyprostuj ręce. Powtórz

Ćwiczenie 3: Hantle Tilt

Główne mięśnie: plecy, skośne mięśnie brzucha, okrągłe mięśnie, mięśnie najszersze

1. Połóż lewe kolano i lewą rękę na poziomej ławce. Lewa ręka powinna służyć jako wsparcie dla ciała.
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Dokręć najszersze mięśnie i bicepsy, a następnie powoli pociągnij hantle do ciała.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli odchylając ramię, obniż hantle. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w górnej części pleców. Powtórz

Ćwiczenie 4: hantle pchające w pozycji leżącej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie rdzenia, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Połóż nacisk na hantle w rękach (A).
2. Utrzymuj mięśnie rdzenia w napięciu, a plecy w prostej pozycji. Energicznym ruchem podnieś prawą rękę do ciała (B). Zatrzymaj sprawę.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie wróć do poprzedniej pozycji (A) i powtórz ruch drugą ręką.

Ćwiczenie 5: podciągnij i pociągnij górny blok do klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe

1. Zawieś na poziomym drążku, ramiona rozszerzają się nieco szerzej niż ramiona (wąski uchwyt ma na celu opracowanie najszerszych i okrągłych mięśni, a szeroki - na rombu i trapezie).
2. Dokręć najszersze mięśnie i mięśnie kory, a następnie podciągnij się do poprzeczki do górnej klatki piersiowej.
3. Powoli opuść się, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz
4. Jeśli nadal jest ci trudno podciągnąć się, pociągnij górny blok do klatki piersiowej.

Pull up

Użyj podciągania na poziomym pasku, aby trenować szerokość

Klocek do skrzyni

Ćwiczenie 6: Podciąganie

Główne mięśnie: plecy, bicepsy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe.

1. Zawieś na poziomym drążku, trzymając uchwyt poprzeczki od dołu (dłonie do siebie) rozstawiony na szerokość ramion.
2. Dokręć biceps i podciągnij do poziomu klatki piersiowej.
3. Opuść ramiona prosto. Powtórz

Ćwiczenie 7: T-bar

Główne mięśnie: plecy, rombowe mięśnie, bicepsy

1. Umieść obciążoną szyję między nogami. Możesz użyć uchwytu, umieszczając go pod podstrunnicą lub bezpośrednio chwycić podstrunnicę.
2. Pochyl się pod kątem 45 °, napnij mięśnie kory, trzymaj plecy prosto (1).
3. Podczas napinania najszerszych i czworobocznych mięśni pociągnij szyję do klatki piersiowej (2). Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść pręt do podłogi (1). Powtórz

Ćwiczenie 8: Przechylanie hantli

Główne mięśnie: plecy, mięśnie najszersze, mięśnie okrągłe, mięśnie romboidalne

1. Ustaw ławkę pod kątem 45 ° i połóż ją twarzą do dołu (A).
2. Weź 2 hantle ze zwykłym uchwytem (dłonie zwrócone do siebie), zaciśnij mięśnie najdłuższe i bicepsy, a następnie energicznie podciągnij hantle (B). Trzymaj mięśnie kory w napięciu, a klatką piersiową stań na ławce podczas całego ćwiczenia. Trzymaj łopatki razem w górnej fazie ćwiczenia przez 1 sekundę.
3. Obniż wagę, całkowicie wyprostowując ramiona. Powtórz

Ćwiczenie 9: wąski uchwyt klatki piersiowej

Główne mięśnie: plecy, biceps, mięśnie romboidalne, mięśnie czworoboczne

1. Usiądź na ławce symulatora gruzoblochnogo i złap uchwyt za wąski uchwyt. Zegnij kolana i lekko przesuń plecy (A).
2. Dokręć mięśnie kory i bicepsów, utrzymuj plecy w prostej pozycji. Pociągnij uchwyt do klatki piersiowej (B). Nie wahaj się i nie używaj bezwładności ruchów.
3. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie całkowicie wysuń ramiona (A). Powtórz

Ćwiczenie 10: Podciąganie na niskim pasku

Główne mięśnie: plecy

1. Umieść pusty pasek na stojaku.
2. Połóż się pod podstrunnicą i złap ją za uchwyt nieco szerszy niż ramiona.
3. Oderwij biodra od podłogi, wyprostuj ciało tak, aby znajdowało się pod kątem 45 ° do podłogi. To jest pozycja wyjściowa.
4. Przeciągając mięśnie pleców, przyciągnij klatkę piersiową do szyi. Przytrzymaj przez 1 sekundę, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 11: pulower z hantlem

Mięśnie docelowe: najszersze mięśnie

1. Połóż się na ławce. Przytrzymaj hantle na wyciągniętych ramionach nad klatką piersiową (1), tak aby dłonie były dociśnięte do górnej tarczy.
2. Dokręć mięśnie kory. Powoli opuść hantle za głowę do poziomu tuż poniżej ławki (2).
3. Trzymając ręce w wyprostowanej pozycji, napnij najszersze mięśnie i podnieś hantle do pierwotnej pozycji (1). Powtórz Możesz także wykonać pulower na fitball lub siedzieć na ławce z uniesionymi biodrami (komplikuje to ćwiczenie i powoduje większe obciążenie mięśni rdzenia).

Ćwiczenie 12: Superman

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce do przodu (1).
2. Oderwij nogi, klatkę piersiową i ramiona od podłogi. Dokręć mięśnie dolnej części pleców.
3. Przytrzymaj napięcie przez 1 sekundę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 13: nadciśnienie

Mięśnie docelowe: mięśnie dolnej części pleców

1. Połóż się na ławce w celu nadciśnienia i skrzyżuj ramiona na piersi (1). Możesz także wykonać to ćwiczenie na fitball.
2. Bez zaokrąglania pleców powoli pochyl się do przodu, aby kąt tułowia wynosił 45 ° (2).
3. Dokręć mięśnie dolnej części pleców i wróć do pozycji wyjściowej (1). Powtórz

Sprzęt do treningu mięśni pleców: rodzaje ćwiczeń i technika

Przy siedzącym trybie życia stan kręgosłupa i mięśni pleców wyraźnie się pogarsza.

Ludzie w różnym wieku skarżą się na ból pleców.

U osób w wieku powyżej 30 lat prawdopodobieństwo skoliozy, osteochondrozy, pojawienie się przepukliny międzykręgowej znacznie wzrasta.

Wzmocnienie mięśni pleców pomaga zapobiegać rozwojowi chorób kręgosłupa.

Jeśli ćwiczysz regularnie, mięśnie kręgosłupa będą stale w dobrej kondycji i łatwiej będzie utrzymać kręgosłup w normalnym stanie.

Korzyści ze szkolenia na symulatorze

Jeśli nie możesz regularnie chodzić na siłownię lub siłownię, możesz utrzymać napięcie mięśniowe w domu. Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn chorób kręgosłupa.

W domu zaleca się stosowanie specjalnych symulatorów na plecach. Używając ich, możesz stworzyć mocny, muskularny gorset, który utrzyma kręgosłup w dobrym stanie.

Przed zakupem symulatora należy skonsultować się z lekarzem. Będzie w stanie stwierdzić, który symulator będzie najbardziej odpowiedni. Eksperci przed pierwszym użyciem symulatora radzili odwiedzić siłownię i zająć się metodologią ćwiczeń z pomocą profesjonalistów.

Rodzaje symulatorów

Wszystkie symulatory, które pozwalają wzmocnić mięśnie pleców, dzielą się na 2 typy: w zależności od ich przeznaczenia.

Maszyny do ćwiczeń służą do treningu cardio i treningu siłowego.

Przydziel:

• sprzęt kardio;
• urządzenia mocy.

Urządzenia do ćwiczeń sercowo-naczyniowych są przede wszystkim przeznaczone do odchudzania, a dzięki regularnym ćwiczeniom można zwiększyć wytrzymałość. Ćwiczenia kardio pozytywnie wpływają na stan układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, nasycają krew i tkanki organizmu tlenem.

Ładunek kardio przyczynia się do utraty wagi, wzmacnia wszystkie grupy mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na stan kręgosłupa. Gorset wzmocniony mięśni będzie w stanie utrzymać plecy w dobrym stanie.

Ale do treningu mięśnie pleców często używają urządzeń mocy. Z ich pomocą możesz zyskać masę mięśniową i ulżyć. Urządzenia zasilające są zaprojektowane w taki sposób, aby każda osoba mogła wybrać najbardziej odpowiednią wagę do wykonywania ćwiczeń. Podczas ich używania możesz stopniowo zwiększać obciążenie.

Wybierając symulatory, ludzie zwracają uwagę na następujące niuanse:

• rozmiar urządzenia: małe kompaktowe symulatory można umieścić nie tylko w siłowni, ale także w pokoju w zwykłym mieszkaniu;
• zdolność do obciążenia różnych mięśni pleców;
• możliwość stopniowego zwiększania intensywności treningu ze względu na zwiększenie wagi lub wybór innego trybu.

Należy rozumieć, że tył to platforma składająca się z trzech części. Konieczne jest wyszkolenie mięśni znajdujących się w obręczy barkowej, piersiowej, dolnej części pleców. Dlatego przy wyborze należy zwrócić uwagę na to, które mięśnie zostaną załadowane podczas pracy na symulatorze.

Trening siłowy

Po podjęciu decyzji o wzmocnieniu mięśni pleców, musisz wybrać najbardziej odpowiedni symulator. Do formowania mocnego gorsetu najlepiej nadają się trenażery siłowe.

• Do treningu w pozycji siedzącej symulator został zaprojektowany pod nazwą „krzesło Twister”. Służy do wzmocnienia mięśni kręgosłupa lędźwiowego, obręczy barkowej, mięśni brzucha i mięśni wspierających kręgosłup. Podłokietniki fotela są regulowane, dzięki czemu są wygodne dla osób o dowolnej wysokości. Na krześle Twist osoba może pochylić się do przodu, do tyłu, na boki. W tym czasie jego łokcie pozostają równo z ramionami. W bardziej uproszczonej wersji nie ma podłokietników i oparcia, a podczas wykonywania zakrętów zawodnik musi zachować równowagę z siłą mięśni.

Aby zbadać mięśnie lędźwiowe, możesz użyć krzesła Twister

• Krzesło rzymskie można znaleźć w niemal każdej siłowni. Ale możesz go zainstalować w domu. Nazywany jest także maszyną hiperprzeprostową. Na tym symulatorze dolna część ciała jest nieruchoma, a górna pozostaje wolna. Ćwiczenia wykonywane są w pozycji leżącej na boku, plecach, brzuchu. Niektóre krzesła rzymskie są wyposażone w dodatkową ławkę eliptyczną.

Krzesło rzymskie - główne narzędzie do wzmacniania mięśni pleców

• Symulator Hunchback na projekcie przypomina garb wielbłąda. Jego podpierające nogi są wykonane z metalu, a między nimi znajduje się wypukłe łóżko. Wyszkolona osoba pasuje do niego brzuchem, nogi powinny być na dole, powinny być umieszczone na podłodze lub na podporze. Aby wykonać ćwiczenie, należy podnieść nogi w pozycji poziomej na kilka sekund. Wykonuje się kilka powtórzeń, aż poczujesz się zmęczony.

Symulator garbusa - aby wykonać ćwiczenie, musisz podnieść nogi w pozycji leżącej

• Najbardziej kompaktowy symulator pleców, który mieści się nawet w małym mieszkaniu, jest ekspanderem. Ekspander to dwa uchwyty połączone ze sobą elastycznymi opaskami, sprężynami lub gumowymi rurkami, które są równoległe do siebie, w postaci pojedynczego lub podwójnego 8-ki, krzyżowego. Za pomocą ekspandera możesz wykonać wiele ćwiczeń na plecy, ramiona, nogi i inne mięśnie ciała.

Expander to najbardziej uniwersalny pocisk wzmacniający układ mięśniowy.

• Dostępny sprzęt do ćwiczeń na plecach to fitball. Podczas wykonywania ćwiczeń na fitball należy pracować z ciężarem własnego ciała. Aby wzmocnić mięśnie pleców, należy położyć się na piłce za pomocą żołądka i podnieść górną część ciała, podczas gdy nogi pozostają na ziemi. Przy odpowiednim ćwiczeniu mięśnie pleców, brzucha, ramion, nóg, huśtawki.
• Prawie w każdym mieszkaniu można znaleźć miejsce na poziomy pasek lub poprzeczkę. Regularne wieszanie na pasku pozwala rozciągnąć kręgosłup, zmniejszyć napięcie i zwiększyć jego elastyczność. Większość mięśni kręgosłupa jest opracowywana z naprężeniem. Wzmocnij mięśnie dolnej części pleców wykonując ćwiczenie „narożne”, w którym musisz podnieść nogi razem lub na przemian.

Poziomy pasek jest głównym trenerem ćwiczeń pleców.

• Możesz trenować wszystkie mięśnie ciała w tym samym czasie za pomocą specjalnego wałka. Wygląda jak koło z uchwytami po bokach. Konieczne jest uchwycenie uchwytów i przesunięcie do przodu, aż ciało przejdzie do pozycji poziomej. Następnie następuje, za pomocą siły mięśni, pociągnięcie wałka do siebie, wracając do pozycji wyjściowej.

Koło wykorzystuje maksymalną ilość mięśni tułowia.

Trakcja w bloku jest również głównym ćwiczeniem wzmacniającym plecy i kręgosłup, a w salach gimnastycznych możesz wzmocnić mięśnie pleców za pomocą trakcji górnych i dolnych bloków.

Jednak w przypadku instalacji w zwykłym mieszkaniu miejskim ten symulator nie jest odpowiedni ze względu na jego duży rozmiar. Symulator wygląda jak ławka z uchwytem umieszczonym na górze.

Na tylnej ścianie uchwytu symulatora przymocowanego do towaru. Do pompowania mięśni kręgosłupa za pomocą górnego ciągu używa się kilku rodzajów uchwytów: równoległych, za głową, w kierunku klatki piersiowej, za plecami.

Wybierając symulator mocy, należy wziąć pod uwagę specyfikę pomieszczenia, w którym ma być zainstalowany, oraz stan zdrowia osoby, dla której urządzenie jest kupowane.

Na przykład film dla pacjentów ze skoliozą absolutnie nie jest odpowiedni.

Wideo: „Jak wzmocnić mięśnie pleców?”

Back symulator - który wybrać? Instrukcje, jak skutecznie wzmocnić plecy i kręgosłup

W dzisiejszym świecie ludzie przestają się ruszać - ich samochody, poduszkowce, samoloty i inne środki transportu sprawiają, że ludzie coraz mniej się poruszają.

Większość dzisiejszych zawodów prowadzi siedzący tryb życia przez ponad 8 godzin dziennie. Podczas pracy siedzącej mogą wystąpić problemy z dolną częścią pleców i kręgosłupem. Tylko 5% pracowników biurowych uprawia sport lub nawet lekką gimnastykę.

Osteochondroza, występy różnych części kręgosłupa to choroby, które zaczynają się u pracowników biurowych w wieku powyżej 30 lat. Aby zapobiec ich wystąpieniu - konieczne jest wykonywanie ćwiczeń, ćwiczeń fizycznych dla układu mięśniowego pleców na symulatorze, co pomoże wzmocnić całe ciało.

Pomoc w wykonywaniu prostych ćwiczeń fizycznych będzie mogła symulować. Symulator zdjęć z tyłu można znaleźć w Internecie.

Symulatory i ich zalety

W nowoczesnym rytmie bardzo trudno jest zachować spokojny rytm i grafikę. Jeśli przedsiębiorca nie ma harmonogramu uprawiania sportu, będzie mu trudno znaleźć czas.

Siłownia nie tylko poprawi kręgosłup, ale także wzmocni całe ciało.

Nie zapominaj, że takie ćwiczenia na plecy również mają działanie terapeutyczne - pomagają zmniejszyć objętość w talii, wagę, a także ogólnie wzmacniają ciało.

Sprzęt treningowy na plecy i ich różnorodność

Wszystkie urządzenia do uprawiania sportu można podzielić na dwa typy (w zależności od obciążenia występującego na osobę) - moc i układ sercowo-naczyniowy:

• Urządzenia sercowo-naczyniowe - mają na celu ogólną poprawę ciała, pomagają rozwijać układ oddechowy, wzmacniają serce, naczynia krwionośne, są odpowiedzialne za wytrzymałość. Pomaga schudnąć.
• Trening siłowy - odpowiedzialny za wzmocnienie różnych mięśni, rozwój masy mięśniowej. Ze względu na wzrost tej masy - spalanie tkanki tłuszczowej następuje nawet podczas reszty ciała.

Obecnie można wybrać urządzenia do ćwiczeń, obciążenia energetyczne, ćwiczenia cardio, przywracania ciała po wszelkich interwencjach chirurgicznych lub chorobach.

LFK (gimnastyka zaradcza) jest przeznaczony dla tych, którzy potrzebują przede wszystkim rozwoju mięśni. Wymaga to specjalnych symulatorów pleców i kręgosłupa. Na zewnątrz wyglądają jak łuk, w którym możesz leżeć w dowolnym kierunku.

Symulatory te zostały specjalnie opracowane przez inżynierów medycznych w celu wzmocnienia okolicy lędźwiowej.

Przygotowanie do pierwszej lekcji

Przed pierwszą lekcją należy zbadać (aby przejść niezbędne testy, wykonać badanie ultrasonograficzne, poddać się niezbędnym specjalistom), uzyskać poradę od terapeuty. W przypadku niewłaściwego ćwiczenia możesz zranić kręgosłup, pogorszyć zdrowie.

Jeśli rehabilitacja jest przeprowadzana po jakiejś chorobie lub operacji, konieczne jest skonsultowanie się z chirurgiem i terapeutą. Po otrzymaniu raportów medycznych możesz uzyskać poradę od lekarza rehabilitanta lub pracownika siłowni, który może znaleźć idealny program treningowy.

Sprzęt treningowy do wzmacniania mięśni pleców

Mięśnie kręgosłupa pełnią ogromną liczbę funkcji i codziennie otrzymują ogromne obciążenie. Aby uniknąć kontuzji, zwichnięć i innych bolesnych doznań, zaleca się zwracanie należytej uwagi na wzmocnienie mięśni pleców.

Pierwszymi asystentami będą symulatory specjalnie zaprojektowane, aby rozwiązać problem słabych mięśni. Urządzenia są tak różnorodne, że mogą pomóc każdemu, niezależnie od wieku, płci i sprawności fizycznej.

Fitball

Zaletą treningu na piłce gimnastycznej jest fascynacja, różnorodność i łatwość treningu. Po specjalnych programach treningowych mięśnie pleców będą nie tylko mocne i elastyczne, ale również będą symulować idealną sylwetkę, poprawić koordynację ruchów, uelastycznić ciało i poprawić nastrój.

Symulator jest aktywnie wykorzystywany w instytucjach do leczenia i rehabilitacji osób starszych. Ta wszechstronność jest osiągnięta dzięki absolutnemu bezpieczeństwu symulatora. Nawet kobiety w ciąży są uprawnione do takiego szkolenia. Do treningu nie wymaga specjalnego szkolenia. Dodatkową zaletą fitball będzie jego przystępna cena.

Poziomy pasek, poprzeczka

Poziomy pasek nie jest gorszą fitball w dostępności. Jeśli masz okazję odwiedzić siłownię - powiesić poziomy drążek w domu. Ponadto można ćwiczyć na poziomym pasku na każdym podwórku prawie o każdej porze roku.

Regularne ćwiczenia są w stanie skorygować postawę, nadać mięśniom siłę i napięcie, złagodzić ból. Każdy sprzęt do ćwiczeń wzmacniający mięśnie pleców jest niezbędny dla osób, których praca polega na długim siedzeniu. Ćwiczenia poprzeczne wymagają pewnego treningu.

Najłatwiejszym ćwiczeniem jest obwisanie. Codzienne wykonywanie zawieszenia rozciąga kręgosłup, czyniąc go elastycznym i uwalniającym napięcie.

Podciągania działają na maksymalną liczbę mięśni w górnej części tułowia. Wariacje ćwiczeń to waga. Różnica polega na przyczepności. Zmieniając uchwyt, możesz zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie.

Wzmocnij kręgosłup lędźwiowy, który pomoże „narożnikowi” ćwiczeń: powiesić na poziomym pasku, na przemian podnieść kolana. Możesz skomplikować ćwiczenie, podnosząc jednocześnie obie nogi lub trzymając nogi prosto w górę.

Roller wróć i naciśnij

Projekt symulatora jest prosty: koło i dwa uchwyty. Jednak skuteczność szkolenia jest bardzo dobra. Liczba zaangażowanych mięśni jest dość duża: plecy, obręcze barkowe, ramiona, mięśnie brzucha, pośladki, tył i przód uda.

Jak to działa? Trzymając się za ręce symulatora. Kręcimy kołem przed nami, przesuwając ciało w pozycji poziomej względem podłogi. Pociągamy koło w naszą stronę, przywracając tułów do pierwotnej pozycji.

Niewielkim minusem symulatora jest złożoność ćwiczenia. Bez dobrego treningu sportowego trudno jest wykonać nawet najprostszą wersję ćwiczenia. Ale nawet podczas prób uzyskania przewagi nad symulatorem mięśnie docelowe otrzymają niezbędne obciążenie. Odmiany wykonania:

• Dla początkujących: nacisk kładzie się na zgięte kolana
• Dla zaawansowanych sportowców: nacisk kładzie się na stopę i proste nogi

Doświadczeni sportowcy zalecają rozpoczęcie od symulatora, aby stworzyć barierę. Odwróć twarz do ściany, pozwól, aby odległość między tobą była pokryta wałkiem. Ściana nie pozwoli ci „przekroczyć” swoich możliwości i nie doznasz obrażeń.

Dysk talii

Symulator składa się z dwóch dysków, między którymi układane jest łożysko. Dysk pozwala na różne wariacje skręcania, korzystny wpływ na kręgosłup, mięśnie brzucha, układ sercowo-naczyniowy.

Symulator jest lepiej znany pod nazwą „dysk zdrowia”. Nazwa jest dość uzasadniona faktem, że dzięki zajęciom uzyskuje się ogólny efekt leczniczy.

Zaletą symulatora jest niska cena, brak przeciwwskazań, dostępność użytkowania. Treningi domowe na płycie nie wymagają specjalnych umiejętności i treningu. Jest stosowany w pracy z dziećmi i osobami w podeszłym wieku. Łatwo jest znaleźć dysk nawet w najmniejszym mieszkaniu.

Tabela inwersji

Zadaniem symulatora jest wyeliminowanie nacisku na kręgosłup, rozluźnienie mięśni i więzadeł. Zasada działania polega na wykorzystaniu grawitacji do rozciągnięcia kręgosłupa. Osoba odwraca się do góry nogami, co pozwala osiągnąć pożądany rezultat.

Stół posiada funkcję regulacji wysokości (147-200 cm). Stopy bezpiecznie przymocowane na jednym końcu stołu. Trzymając specjalne poręcze, osoba obraca się tak, aby stopy patrzyły na sufit.

Bez dwóch zdań. W dolnej pozycji konieczne jest maksymalne rozciągnięcie wierzchołka głowy na podłogę, aby uzyskać głębokie rozciąganie.

Ławka do nadciśnienia

Ławka umożliwia wykonanie maksymalnej amplitudy podczas treningu, co znacznie zwiększa skuteczność treningu. Miękkie rolki umożliwiają wygodne mocowanie stopy. Zaprojektowany do niskich przechyleń do przodu.

Podczas podnoszenia mięśnie kręgosłupa pracują intensywnie. Skomplikowane szkolenie może być prowadzone za ciężarem głowy. Symulator nie zajmuje dużo miejsca. Można go zastąpić zwykłą ławką, pod warunkiem, że istnieje możliwość bezpiecznego unieruchomienia stóp.

Wioślarz

Pełna imitacja ruchów podczas wiosłowania na łodzi pozwala również pozbyć się problemów z kręgosłupem i znacząco wzmocnić mięśnie pleców i ramion. Symulator pomoże uzyskać piękny, zdrowy i mocny grzbiet wioślarza. Podczas treningu prawie wszystkie grupy mięśni są włączone do pracy.

Cena i wymiary symulatora mogą pozwolić na utrzymanie go w domu.

Maszyny do ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców są niezbędne do wyrównania postawy, poprawy napięcia mięśniowego i wzmocnienia ciała. Dodatkową zaletą będzie zdolność symulatorów do wpływania na inne grupy mięśni. Regularne ćwiczenia pozwolą uporządkować nie tylko mięśnie kręgosłupa, ale także całe ciało.

Aby wzmocnić plecy, potrzebne są różne urządzenia do ćwiczeń.

Zespoły bólowe w plecach występują z różnych powodów. Prawidłowo zdiagnozować chorobę i przepisać odpowiednie leczenie może tylko lekarz. To on decyduje, jaka metoda leczenia jest konieczna dla pacjenta.

W większości przypadków w takich przypadkach zaleca się regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa.

Ćwiczenia terapeutyczne będą bardziej skuteczne, jeśli wykonasz te ćwiczenia za pomocą specjalnych symulatorów.

Sprzęt do domu i siłowni

Specjalne symulatory, wykonane z uwzględnieniem fizjologicznych cech struktury ludzkiego ciała, pomagają utrzymać ton w mięśniach prasy i kręgosłupa.

Mogą być używane zarówno w domu, jak i na siłowni. Ich skuteczność została udowodniona przez długotrwałe stosowanie w terapeutycznej kulturze fizycznej.

Symulator wzmacniający mięśnie pleców jest stosowany podczas leczenia przepukliny międzykręgowej, przemieszczenia krążka międzykręgowego, powrotu do zdrowia w okresie pooperacyjnym, z osteochondrozą.

Domowy trening

Sprzęt do wykonywania ćwiczeń w domu powinien być mobilny i kompaktowy.

Osoba posiadająca wiedzę techniczną może wykonać taki symulator własnymi rękami z improwizowanych środków, ale ważne jest, aby nie wyrządzić sobie krzywdy i utrzymać równowagę wymaganych obciążeń.

Większość woli kupować sprzęt w wyspecjalizowanych sklepach, co jest lepszym rozwiązaniem.

Przed zakupem symulatora w celu wzmocnienia pleców i kręgosłupa, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady, odwiedzić salę szkoleniową i przestudiować technikę prowadzenia ćwiczeń na sprzęcie, który chcesz kupić w swoim domu.

Jednym z popularnych ćwiczeń jest nadciśnienie, nie wymaga obowiązkowych wizyt w salach gimnastycznych, jest wykonywane zarówno ze sprzętem, jak i bez niego.

Główna pozycja - dolna część ciała leży na płaskiej lub nachylonej powierzchni, nogi są przymocowane do podpory. Zbocza i prostowanie grzbietu wykonane są pod pewnym kątem.

Trening na siłowni

Ćwiczenia wzmacniające plecy na siłowni prowadzone są pod okiem trenerów fitness, specjalistów w dziedzinie gimnastyki terapeutycznej i profilaktycznej.

W halach tych znajdują się uniwersalne stojaki do wykonywania różnorodnych ćwiczeń wzmacniających cały układ mięśniowy, prasę i kręgosłup.

Popularne i skuteczne urządzenia

Jaki sprzęt do ćwiczeń wzmacniających mięśnie może być używany w domach i salach treningowych, jak wykonywać ćwiczenia w celu osiągnięcia maksymalnego efektu ich użycia?

Krzesło Twist

Najpopularniejszy symulator do siedzenia. Ma na celu wzmocnienie mięśni barku i pasa lędźwiowego, kręgosłupa, naciśnięcie.

Podłokietniki krzesła są regulowane, tylna mobilna. Siedząc, osoba wykonuje ruchy w dowolnym kierunku, w prawo, w lewo, w górę, w dół, podczas gdy jego łokcie przylegają do linii barku.

W uproszczonej wersji krzesło jest wykonane bez oparcia i podłokietników, równowaga jest utrzymywana przez osobę niezależnie ze względu na siłę mięśni.

Krzesło rzymskie

Uniwersalna konstrukcja o regulowanej wysokości może mieć dodatkowe urządzenie w postaci eliptycznej ławki. Podstawowe ćwiczenia wykonywane są podczas leżenia na plecach, brzuchu lub boku.

Dolna część ciała jest nieruchoma, górna część zamarza w przestrzeni, co pozwala osobie wykonywać ruchy w górę iw dół podczas treningu mięśni.

Ekspandery

Gumowe symulatory wzmacniające plecy, są lekkie, nie zajmują dużo miejsca, mogą być używane wszędzie, w domu, w pracy, na poranne ćwiczenia. Takie ekspandery składają się z dwóch uchwytów i gumowych rurek lub elastycznych taśm połączonych między sobą w formie:

• ósemki;
• podwójne ósemki;
• poprzecznie;
• 2-3 rzędy równolegle.

Wioślarstwo

Maszyna do ćwiczeń do ćwiczeń siedzących prawie leżąca. Ruchy wykonywane są rękami, naśladując wiosłowanie na łodzi. Jednocześnie zaangażowanych jest wiele mięśni tułowia, barku i mięśnia piersiowego gorsetu, co przyczynia się do ich wzmocnienia.

Rower treningowy

Trening na nim wzmacnia prawie cały ludzki aparat ruchowy - nie tylko mięśnie, ale także stawy.

Jazda na rowerze lub ćwiczenia na rowerze treningowym w pokoju stymuluje mięśnie pleców i kręgosłupa, aby utrzymać równowagę.

Są bardzo przydatne w osteochondrozie, łagodzą napięcie mięśniowe.

Garbus

Projekt przypomina garb wielbłąda. Na słupkach wsporczych zbudowano z metalu łóżko w postaci maty. Osoba powinna leżeć na brzuchu, nogi na podłodze lub podparcie.

Ćwiczenie polega na podniesieniu obu nóg do pozycji poziomej, przytrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund i obniżeniu jej na podporze. Przeprowadza się ją kilkakrotnie, aby poczuć lekkie zmęczenie.

W salach gimnastycznych trakcja siłowa służy do wzmocnienia mięśni pleców, kręgosłupa i prasy.

Ćwiczenia na nich powinny być wykonywane pod nadzorem trenera, ponieważ przeciążenie może szkodzić zdrowiu ludzkiemu. Nie można tego nadużywać, szukając szybkiego wzrostu mięśni.

Ćwicz regularnie, aby wzmocnić plecy, w domu lub na siłowni. Następnie zachowujesz piękną postawę, proste plecy, szerokie ramiona przez wiele lat.

Wybór moich przydatnych materiałów na temat zdrowia kręgosłupa i stawów, na które polecam:

Zobacz także wiele przydatnych materiałów dodatkowych w moich społecznościach i kontach w sieciach społecznościowych:

Zastrzeżenie

Informacje zawarte w artykułach są przeznaczone wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinny być wykorzystywane do autodiagnostyki problemów zdrowotnych lub do celów medycznych. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarza od lekarza (neurologa, terapeuty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dokładnie poznać przyczynę swojego problemu zdrowotnego.

Ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni: 8 najbardziej efektywnych ćwiczeń

Porozmawiamy o tym, jakie ćwiczenia na plecach w hali są najbardziej skuteczne! I tak często odwiedzający siłownię mają zwyczaj pracy tylko w tych strefach, które są widoczne w lustrze. Z reguły są to mięśnie piersiowe i barkowe, bicepsy i mięśnie brzucha.

Jednak niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na plecy, nie tylko w celu zapewnienia symetrii między przodem a tyłem ciała, ale także w celu ogólnej promocji zdrowia.

Słaby muskularny gorset może prowadzić do naruszenia postawy, a także wywołać ostry ból, zwłaszcza przy rosnących obciążeniach górnej obręczy barkowej.

Treść artykułu:

Jakie mięśnie pleców należy regularnie ćwiczyć? Najlepsze ćwiczenia na plecy na siłowni

Wykonuj ćwiczenia na plecy w sali gimnastycznej jest niezwykle ważne dla rozwoju referencyjnego tułowia w kształcie litery V. W końcu znakiem idealnej figury męskiej są szerokie ramiona, tłoczona klatka piersiowa i wąska talia. Aby osiągnąć ten efekt, zaleca się regularne wykonywanie następujących mięśni kręgosłupa:

• najszerszy;
• romboid;
• trapezoidalny;
• prostownice kręgosłupa;
• skośny.

Poniższe ćwiczenia można połączyć w jeden kompleks treningowy, który trzeba poświęcić co najmniej dwie lekcje w miesiącu. Ale lepiej jest dodać jedno ćwiczenie do swoich regularnych planów treningowych.

Martwy ciąg

To trudne technicznie ćwiczenie pomoże wypracować całą grupę mięśni pleców (od łydki po ramię). Skuteczność treningu jest zdeterminowana faktem, że przy prawidłowym wykonaniu zaangażowanych jest 75% masy mięśniowej, w tym mięśnie najszerszego i czworobocznego grzbietu.

Bardzo ważne jest przestrzeganie techniki wykonywania, ponieważ wszelkie błędy mogą prowadzić do poważnych powikłań, w tym przepukliny i szczypania nerwów kręgowych.

Konieczne jest rozpoczęcie pracy z prętem o minimalnej wadze, nie zapominając o pasie do podnoszenia ciężarów. Na jeden trening wystarczy wykonać 3 zestawy po 6 powtórzeń. Po kilku sesjach możesz zwiększyć wagę, podczas gdy liczba podejść powinna pozostać taka sama.

Pręt oporowy na zboczu (bezpośredni i odwrotny uchwyt)

To ćwiczenie jest zalecane dla sportowców, którzy z jakiegoś powodu nie są gotowi do wykonania klasycznej wersji.

Przy odpowiedniej wydajności maksymalna waga zajmie dużo szybciej, bez obawy o rozwój wielu komplikacji zdrowotnych. W zależności od początkowego treningu fizycznego możesz podnieść poprzeczkę:

• bezpośredni chwyt (podczas gdy przeważają mięśnie trapezowe);
• odwrotny uchwyt (szyja jest podnoszona spod spodu, w wyniku czego wypracowywane są najszersze mięśnie).

Zaleca się połączenie uchwytu bezpośredniego i odwrotnego podczas jednego treningu. Na przykład możesz wykonać 2 podejścia (6 powtórzeń) w każdy sposób.

Uwaga! Podnoszenie sztangi na stoku bardzo obciąża dolną część pleców, więc ćwiczenie najlepiej wykonać na samym początku treningu. Nie zaleca się podnoszenia pręta na zboczu w połączeniu z klasycznym martwym ciągiem.

Dokręcający szeroki uchwyt

Wielu sportowców słyszało, że podciągania bezpośrednio wpływają na rozwój pleców. Rzeczywiście, ciągnięcie jest jednym z najlepszych sposobów na rozwinięcie górnej obręczy barkowej i pleców jako całości.

Ale tylko dokręcenie wykonane szerokim uchwytem pozwoli na maksymalne rozluźnienie mięśni najszerszych. Podciągania są odpowiednie nawet dla początkujących, ponieważ popełnianie błędów jest dość trudne. W bardzo rzadkich przypadkach może wystąpić ból stawów barkowych.

Podciągania zaleca się wykonywać na początku treningu za pomocą poziomego drążka lub specjalnego symulatora. Liczba powtórzeń i podejść jest wybierana przez trenera w oparciu o wagę i sprawność fizyczną sportowca.

Ale w końcu musisz nauczyć się wykonywać 82 podciągania w 5 powtórzeniach. Zwiększ obciążenie nie jest tego warte, ponieważ doprowadzi to do zużycia stawów barkowych. Jeśli numer referencyjny podciągnięć jest opanowany, można dodać ważenie, ale nie zwiększyć liczby podejść.

Przed każdym podejściem do poziomego drążka konieczne jest ogrzanie stawów barkowych. Podciągania same w sobie są doskonałą rozgrzewką przed wykonaniem martwych ciągów.

T-neck Trakcja

Przymocowanie pręta do klatki piersiowej jest jednym z klasycznych ćwiczeń, które są idealne dla tych, którzy nie mogą znieść dużego ciężaru podczas podnoszenia baru na stoku.

Ze względu na to, że symulator umożliwia skupienie brzucha i bioder, kręgosłup nie jest załadowany. Oznacza to, że sportowiec będzie mógł wykonać więcej powtórzeń i przybrać na wadze. Możesz podnieść T-neck:

• neutralny uchwyt (dłonie zwrócone do siebie);
• wąski uchwyt (dłonie maksymalnie zredukowane);
• szeroki uchwyt (uchwyty są oddzielone w dłoni, dłonie „patrzą” w dół).

Im szerszy uchwyt, tym lepszy będzie gorset mięśniowy. Przy neutralnym uścisku maksymalną uwagę poświęca się mięśniom romboidalnym, a przy wąskim uścisku bicepsy są dodatkowo pompowane.

Ćwiczenie odbywa się pod koniec treningu, zgodnie z systemem „negatywnych” powtórzeń. Oznacza to, że podnoszenie szyjki T musi być wykonywane tyle razy, ile jest wystarczająco mocne, a po pojawieniu się charakterystycznych objawów dodaj kolejne 2-3 powtórzenia.

Jeśli w hali nie ma specjalnego symulatora, możesz podnieść zwykłą stałą szyję z przeciwwagą po stronie roboczej. Ważne jest, aby nogi były na wpół zgięte w kolanach, a prasa była jak najbardziej napięta. W przeciwnym razie będą wykonywane przysiady i zakręty z obciążeniem, co nie wpłynie na rozwój pleców.

Blok dolny wzdłużny bezpośredni i odwrotny

To ćwiczenie pozwoli pompować nawet najmniejsze mięśnie pleców. Zaletą niższej jednostki jest to, że nawet kobiety mogą ją wykonywać, a także osoby o minimalnym poziomie sprawności fizycznej. Obciążenie jest regulowane poprzez zwiększenie ciężaru, a także poprzez zmianę szerokości ramienia symulatora.

Dzięki klasycznemu dolnemu blokowi (prosta neutralna przyczepność) wypracowywane są najszersze mięśnie. Jeśli wykonasz ćwiczenie z szerokim ramieniem, obciążenie zostanie przeniesione do raczej specyficznych stref mięśni trapezoidalnych i romboidalnych.

Lepiej jest wykonać niższy blok zaraz po komorniku. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 15 powtórzeń. Bardzo ważne jest, aby kontrolować tempo i spędzić co najmniej cztery sekundy, aby przytrzymać ramię symulatora w klatce piersiowej, i taką samą ilość, aby odpocząć między powtórzeniami.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, zaleca się komplikowanie go nie tylko przy wzroście masy, ale także przy zmianie uścisku. Przeprowadzając dolny blok z wycofaniem, można opracować prawie wszystkie strefy pleców i bicepsów. Sportowcy, którzy już „wzięli” maksymalną masę podczas wykonywania klasycznego ciągu niższej jednostki, często przechodzą do przeciwnego uchwytu.

Górny blok

Górny blok jest również uważany za jeden z najłatwiejszych i względnie bezpiecznych treningów rozwoju pleców. Symulator będzie ujściem dla osób, które jeszcze nie opanowały podciągania z szerokim uchwytem.

Ze względu na możliwość zwiększenia obciążenia górny blok będzie odpowiedni dla tych, którzy osiągnęli już 82 powtórzenia i chcą się dalej rozwijać.

Wąski i neutralny uchwyt aktywuje bicepsy i grupy włókien mięśniowych, które znajdują się bliżej środka pleców. Ale szeroki uchwyt pozwoli ci na rozpracowanie wszystkich obszarów najszerszych mięśni. Praca z górną częścią ciała doskonale nadaje się do budowania mięśni.

Ćwiczenie to świetny trening dla stawów barkowych. Wystarczy wykonać trzy zestawy po 12 powtórzeń. Ale jeśli sportowiec używa maksymalnej wagi, lepiej jest pracować z symulatorem po wstępnym podgrzaniu mięśni i klasycznych podciąganiach.

Hantle wzdłużne jedną ręką

To ćwiczenie pozwala ćwiczyć obie strony pleców, kontrolując wagę rąk roboczych i niepracujących. Również znacząco zwiększa amplitudę ruchów. Jeśli podczas wykonywania martwego ciągu szyja wznosi się tylko do poziomu prasy, a następnie podczas pracy z hantlami, możesz pociągnąć łokieć poza poziom ramion.

W tym przypadku zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie górnej części pleców. Dzięki reszcie niepracującej ręki na ławce ryzyko nieprawidłowej pracy z hantlami jest znacznie zmniejszone. Tors jest łatwy do kontrolowania, zmęczenie nie występuje tak szybko, co pozwala na wykonywanie większej liczby powtórzeń.

Podnoszenie hantli jedną ręką zwykle odbywa się w trakcie treningu. Wystarczy wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Nadciśnienie

Hiperprzeprostne - odnosi się do bardzo lekkiego ćwiczenia, dlatego nadaje się dla kobiet i początkujących. Skomplikowanie wzrostu ciała jest dość trudne, więc liczbę podejść można określić metodą „porażki”. Sportowcy często wykonują nadciśnienie podczas przerw między podstawowymi podejściami. Technika jest dość prosta:

1. Aby zamocować nogi tak, aby biodra leżały całkowicie na ławce z kątem nachylenia 45 stopni;
2. Krzyżuj ręce;
3. Podnieś całkowicie prosto do tyłu, aż ciało znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi;
4. Powoli weź pozycję wyjściową.

Możesz także wykonać nadciśnienie z klasycznej ławki lub na rzymskim krześle.

Powrót do zdrowia po wysiłku

Jeśli całe szkolenie poświęcone było rozwojowi pleców, należy zwrócić uwagę na poprawę jakości ciała.

Po pierwsze, konieczne jest porzucenie wszelkich obciążeń na najszersze mięśnie, w przeciwnym razie ryzyko obrażeń wzrośnie kilkakrotnie. Po drugie, wskazane jest, aby odwiedzić masażystę, który pomoże zapobiec rozwojowi bolesnych objawów.

Możesz także pić potas i wykonywać ćwiczenia rozciągające na plecach (na przykład pociągnij kolana do piersi lub spróbuj podnieść dłonie do stóp z pozycji siedzącej).

Zalecamy przeczytanie artykułu na ten temat - jak budować mięśnie pleców. Znajdziesz w nim dodatkowe ćwiczenia i zupełnie inne podejście do pompowania mięśni pleców, a także różne wskazówki dotyczące wzmocnienia pleców.

Czy podobał ci się ten artykuł? Z przyjemnością usłyszymy Twoją opinię w komentarzach! Do zobaczenia wkrótce w nowych wydaniach.