Aby rozluźnić mięśnie pleców po intensywnym wysiłku, wystarczy wziąć prysznic, a czasami trzeba skontaktować się z osobistą masażystką. Co powinienem zrobić, jeśli moje plecy są ściśnięte i jak uniknąć przewlekłego rozciągania mięśni lędźwiowych? W takim przypadku problem musi zostać rozwiązany kompleksowo!

Co to jest przepięcie?

Kiedy mięśnie są wystarczająco napięte, mały prowokator może wywołać atak bólu. Na przykład:

• Hipotermia;
• Urazy;
• Podnoszenie ciężarów;
• Infekcje;
• Nieudane skręcenie lub zgięcie tułowia.

Skurcz odruchowy może zablokować się na długi okres, a krążki międzykręgowe znajdują się w pozycji ściśniętej, powodując ucisk korzeni nerwu rdzeniowego. Gdy skurcz występuje w tkance mięśniowej, włókna nerwowe i naczynia krwionośne są również zaciśnięte. Metabolizm składników odżywczych i dostarczanie tlenu zawodzi. W tych warunkach dochodzi do gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach, co również powoduje ból.

Przeciążenie mięśni czasami trwa latami. Może:

• Prowokować skrzywienie kręgosłupa;
• Daj ból narządom wewnętrznym (np. Serce);
• Długotrwałe napięcie szyi może wpływać na wzrok i powodować przewlekłą migrenę.

Aby określić dokładną przyczynę skurczu mięśni i prawidłową taktykę leczenia, należy skonsultować się z lekarzem.

W pierwszych trzech dniach po pojawieniu się skurczu i ostrego bólu mięśnie z reguły są obrzęknięte, dlatego nie można natychmiast rozgrzać pleców i wykonać masażu. Te manipulacje mogą pogorszyć stan.

Jak złagodzić ból mięśni pleców?

Wyeliminowanie bólu mięśni pleców pomoże rozciągnąć kręgosłup. Krążki międzykręgowe wywierają mniejszy wpływ na procesy nerwowe, gdy przestrzeń między kręgami rozszerza się. Jeśli wystąpi skurcz, metabolizm składników odżywczych i tlenu w tkankach jest zaburzony. Przywrócenie procesów metabolicznych znacznie ułatwia stan.

Aby złagodzić napięcie w mięśniach pleców, pomogą takie metody:

• Leki przeciwzapalne i uspokajające;
• Masaż Występuje nie wcześniej niż 3 dni po ataku bólu. Najlepiej byłoby, gdyby profesjonalna masażystka rozgrzała plecy, ale jeśli nie ma takiej możliwości, poproś o pomoc swoich bliskich lub skorzystaj z mechanicznego masażu. Przed zabiegiem pożądane jest rozgrzanie mięśni ciepłym prysznicem lub w łazience, lub za pomocą ciepłej parafiny. Specjalne kremy do masażu dodają relaksującego efektu;
• Ostateczny stres Staraj się napinać mięśnie w okolicy skurczu przez pół minuty. Relaksacja mięśni po takim ćwiczeniu również zostanie zmaksymalizowana;
• Gimnastyka oddechowa. Podczas wdechu napnij mięśnie pleców i rozluźnij się podczas wydechu. Znowu wdychaj, ale bez napięcia, a gdy wydychasz, spróbuj się zrelaksować jak najwięcej;
• Obróbka cieplna jest stosowana, jeśli skurcz mięśni trwa dłużej niż 3 dni. Wykonuje się ją za pomocą grzałki lub ciepłych ręczników;
• Ciepły prysznic, wanna, sauna. Ciepła para i woda dobrze rozluźniają mięśnie, pomagają poprawić krążenie krwi i, odpowiednio, przywrócić odżywianie w tkankach skompresowanych ze skurczów. Nie ma potrzeby działania na tej zasadzie, im dłużej tym lepiej. Wanna i prysznic mogą zająć nie więcej niż 20 minut, maksymalna temperatura - 37 stopni;
• Lód Spróbuj delikatnie pocierać obolałe miejsce lodem. Zimno spowoduje skurcz naczyń, w ciągu kilku minut naczynia rozszerzą się, powodując relaksujący efekt.

• Zobacz także: Czy można regulować plecy w domu?

Gimnastyka terapeutyczna

Ćwiczenia rozluźniające mięśnie pleców - doskonała metoda łagodzenia skurczu i bólu. Ważną zasadą gimnastyki terapeutycznej jest to, że ćwiczenie powinno złagodzić stan. Jeśli zranisz, zajęcia powinny się zatrzymać.

Ćwiczenia na szyjkę macicy

Rozwiązanie problemu rozluźnienia mięśni szyi można znaleźć, wykonując taki zestaw ćwiczeń:

• Odwróć głowę na bok. Elementy muszą być wykonywane powoli. Obróć głowę tak bardzo, jak to możliwe, w jednym kierunku i poczekaj trochę, a następnie zrób to samo w innym kierunku;
• Przechyla głowę w lewo iw prawo, do przodu i do tyłu są wykonywane powoli, aż do zatrzymania. Nie można podnieść ramion. Rozciągasz mięśnie, usuwając skurcz;
• Opór Oprzyj dłonie na czole, próbując przechylić głowę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Ćwiczenie jest wykonywane przez 5 sekund, 4 zestawy. Złap dłonie za tył głowy w zamku i po prostu staraj się trzymać głowę do tyłu. Podobnie, powtarzaj elementy z boku, wkładając dłoń do ucha;
• Wzruszyć ramionami. Aby wykonać ten element, pożądane jest, aby mieć w ręku lekkie hantle. Powolny ruch w dół.

Aby rozluźnić mięśnie szyi, aby wykonać takie ćwiczenia, można rano i wieczorem 4 zestawy.

Ćwiczenia dla dolnej części pleców

• Dobre ćwiczenie na relaks lędźwiowy. Aby to zrobić, musisz usiąść na krześle, odchylić się do tyłu i pociągnąć nogi do klatki piersiowej. W tej pozycji pożądane jest, aby wytrzymać minutę. Kiedy wstajesz, staraj się nie męczyć mięśni;
• Połóż się na brzuchu, nie podnosząc pośladków z podłogi, rób pompki na rękach;
• Bez wstawania z poprzedniej pozycji podnieś prawą rękę i lewą nogę tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i zmień rękę i stopę;
• Ćwiczenie statyczne: Połóż się na plecach. Nogi lekko napięte w kolanach, pięta i skarpeta nie odrywają podłogi. Skrzyżowane ręce, przytulanie się. Spróbuj podnieść głowę i ramiona, a pośladki i nogi, przeciwnie, naciskaj jak najwięcej. Więc poczekaj kilka sekund.

• Przydatne informacje: co zrobić, jeśli szyja jest przygnieciona

Ogólne ćwiczenia na plecy i szyję

• Rozluźnij mięśnie szyi, a plecy pomogą ćwiczyć „kitty”. Musisz dostać się na czworakach. Twoje dłonie i kolana powinny być na podłodze. Zaokrąglij plecy, a następnie go wygnij;
• Stań prosto, ręce powinny być na pasku. Podnieś jedno ramię, przytrzymaj przez kilka sekund i rozluźnij się. Powtórz to samo z drugim ramieniem;
• W tej samej pozycji dłoni na pasku, popchnij ramiona i ramiona do przodu, wyginając plecy. Podbródek należy przycisnąć do klatki piersiowej;
• Leżąc na brzuchu, trzymaj ręce za plecami w zamku. Spróbuj podnieść głowę i ramiona z podłogi i wyciągnij ramiona do tyłu. Policz do dwóch i powoli tonąć;
• Leżąc na plecach, ściskaj kolana, ciągnąc je do klatki piersiowej. Naciśnij głową na kolana, skręcony „ślimak”. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund.

Objawy i leczenie rwy kulszowej

Jak zrobić zastrzyki na ból pleców i dolnej części pleców?

Jak nosić gorset dla kręgosłupa

LiveInternetLiveInternet

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Wskazówka do sprzątania (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Tańce klubowe (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (656)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (232)
• Właściciele kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Twórcze pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie myśl o (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie to radość (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Self-massage według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1165)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (82)
• Technologia masażu (63)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Perfect Makeup (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Jedzenie złożone (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu śmieje się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Popularne wyrażenia (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racjonalnie schudnąć (128)
• Droga do ideału (103)

-Wideo

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

Jedno ćwiczenie, które pomoże ci złagodzić napięcie szyi!

Jeśli masz siedzącą pracę, podczas której musisz spędzić dużo czasu przy komputerze, prawdopodobnie znasz napięcie i ból w szyi.

Jest bardziej prawdopodobne, że od czasu do czasu masz bóle głowy, „lumbago” w szyi i ramieniu, a może nawet zawroty głowy.

Wszystko to jest smutne konsekwencje ciągłego napięcia mięśni szyi i wynikającej z tego osteochondrozy szyjki macicy. Aby zapobiec poważnym chorobom układu krążenia i układu mięśniowo-szkieletowego, konieczne jest usunięcie tego szczepu i odpoczynek na szyi.

Łatwo zgadnąć, że siedzisz teraz przy komputerze. Zwróć uwagę na stawy barkowe:

-jeśli ramiona są podniesione (spróbuj dowiedzieć się jak najwięcej, a następnie opuść ramiona tak bardzo, jak to możliwe, natychmiast będzie jasne, czy zostały podniesione, czy nie)

-czy istnieje napięcie w górnej części mięśnia czworobocznego (patrz zdjęcie - rozciąga się od obręczy barkowej do dolnej części kości potylicznej i kręgów szyjnych).

Główna przyczyna stresu
Mięsień czworoboczny jest bardzo często przeciążony:

• z powodu stresu emocjonalnego lub fizycznego lub po prostu zmęczenia;
• jeśli ramiona są uniesione (co często się zdarza, jeśli stół nie pasuje do rozmiaru krzesła, jesteś zaniepokojony lub po prostu zamrożony);
• jeśli ramiona zostaną przesunięte do przodu (dzieje się tak w przypadku tych, którzy się gardzą).

Szyja - pomost między ciałem a umysłem

Taką filozoficzną definicję szyi można znaleźć wśród specjalistów we wschodniej praktyce relaksu i dlatego tak myślą. Spośród sześciu narządów zmysłów cztery znajdują się w głowie, a zatem określa kierunek ruchu ciała. W tym przypadku to szyja umożliwia realizację ruchu poprzez obrócenie głowy.

W strefie szyi i kołnierza jest bardzo ważna, z punktu widzenia medycyny chińskiej, strefa energii i refleksologii, która jest odpowiedzialna za aktywność mózgu i ruch rąk.

Głowa osoby waży średnio 4-8 kg, a jednocześnie jest obsługiwana tylko przez siedem małych kręgów szyjnych, które są wchłaniane przez chrząstki międzykręgowe. Aby pomóc kręgom, natura dała człowiekowi kompleks 32 mięśni szyi, które utrzymują głowę w pozycji pionowej, aktywnie przyczyniają się do jej ruchu i pełnią funkcje ochronne. I jest coś do ochrony! W okolicy szyi występują 4 główne tętnice i 8 głównych nerwów, nie wspominając o kanale kręgowym. Wykonują dopływ krwi do głowy, narządów klatki piersiowej części tułowia i kończyn górnych, przeprowadzają różnego rodzaju podrażnienia, kontrolując aktywność nerwową.

Jeśli mięśnie szyi i kołnierza są przeciążone, odbija się to w pracy naczyń lub zakończeń nerwowych, a także w dopływie krwi do tkanek mięśniowych, upośledza metabolizm i dostarczanie tlenu do mózgu. W rezultacie odczuwasz ból mięśni szyi i szyi, a także silne bóle głowy, sztywność obręczy barkowej. Długotrwałe napięcie mięśni szyi może powodować powstawanie zmarszczek na czole, brylis, obrzęk twarzy, fałdy nosowo-wargowe, rozwój migreny, zaburzenia widzenia, obrzęk, odkładanie soli, szczypanie nerwów rdzeniowych, powodujące rozwój rwy kulszowej i zaburzenia narządów będących pod ich kontrolą i innych problemów.

Jak zmniejszyć napięcie mięśnia czworobocznego
Istnieje kilka prostych technik, które złagodzą napięcie mięśni w okolicy szyi i szyi, oszczędzając ci bólu i dyskomfortu.
Spróbujmy teraz usunąć nadmiar napięcia z mięśnia czworobocznego i uwolnić dolną część kręgosłupa szyjnego od ciśnienia:

• przynieś skrzynię do przodu (ten ruch jest ważny dla tych, którzy się gardzą)
• podnieś ramiona do góry, a następnie opuść je tak daleko, jak to możliwe
• rozluźnij szyję i ramiona.

Ćwiczenia łagodzące napięcie na szyi rozpoczynają się od prawidłowego ustawienia głowy. Aby to zrobić, delikatnie podciągnij tył głowy, wyobrażając sobie, że głowa zwisa w powietrzu na niewidzialnej nici przymocowanej do korony. „Podnieś” podbródek, nadając mu „dziobanie”. Ruchy „wieszania na czubku głowy” i „podnoszenia podbródka” mają na celu pobudzenie rozluźnienia szyi i głowy, a także pozbycie się nawyku opuszczania lub podnoszenia głowy. Ponadto ta pozycja jest ważnym warunkiem swobodnego oddychania i prawidłowej postawy.

Następnie rozluźnij ramiona i podnieś koronę głowy. W tym samym czasie, jak to możliwe, rozciągnij kręgi szyjne, jednocześnie starannie wykonując małe obroty głowy w prawo i lewo. Następnie opuść głowę na klatkę piersiową, próbując „pocierać” obojczyk brodą. Stopniowo, bez gwałtownych ruchów, zwiększ promień skrętu głowy w prawą i lewą stronę. Następnie odchyl głowę do tyłu i spróbuj „ocierać” dolną część szyi tyłem głowy. Wróć do oryginalnej pozycji „zwisającej z górnej części głowy”.

W ciągu dnia zwracaj uwagę na pozycję ramion i jak tylko zaczną się podnosić, ponownie opuść je do właściwej pozycji. W ten sposób rozluźnisz mięsień czworoboczny i uwolnisz szyję z nadmiernego napięcia.

Jedno ćwiczenie, które pomoże ci złagodzić napięcie szyi!

Bolesność i kurczowe skurcze mięśni barku i szyi mogą być również związane z objawami osteochondrozy szyjki macicy. Jeśli idziesz na masaż, pamiętaj, jak niewygodne jest masowanie okolic szyi.
Napięcie w trapezie (ten mięsień bierze udział w różnych ruchach głowy, górnej części tułowia i obręczy barkowej) prowadzi do przeciążenia mięśni szyi i głowy, co z kolei przeciąża kręgosłup szyjny.

To napięcie jest jedną z przyczyn: bólów głowy, bólu szyi, sztywności ruchowej i, oczywiście, osteochondrozy szyjki macicy.

Możesz usunąć te bóle i rozluźnić mięśnie za pomocą prostego ćwiczenia.

Połóż prawą rękę na lewym ramieniu, aby kciuk spoczął na szyi.
Użyj środkowego palca, aby poczuć mocny mięsień, który łączy szyję z ramieniem, ściśnij ją mocno kciukiem i palcem wskazującym i zacznij wyrabiać, aż pojawi się ciepło.

Zrób to samo z prawym ramieniem.
I ból musi ustąpić.

Zapobieganie

Nie zapominaj o środkach zapobiegawczych, które pomogą mięśniom szyi nie obciążać, co znacznie zmniejszy ból w okolicy szyi i może je całkowicie wyeliminować:

Jak rozluźnić mięśnie szyi w domu

Każda osoba, nawet z wzorowym zdrowiem, doświadczyła bólu w okolicy szyi lub ramion, ponieważ praktycznie nikt nie był zwolniony z przepracowania w pozycji siedzącej w „nienormalnym” położeniu kręgosłupa. Jak rozluźnić skurczone mięśnie ramion i szyi w domu i zostaną omówione w artykule.

Ogólna koncepcja skurczów

Długi pobyt w nienaturalnej pozycji kręgosłupa obarczony jest nie tylko pojawieniem się skurczów i towarzyszącym mu bólem, ale także pojawieniem się efektu błędnego koła, który mnoży destrukcyjny proces. Długotrwałe nieprzyjemne położenie kręgosłupa prowadzi do ekspansji lub odwrotnie, ucisku krążków międzykręgowych, co z kolei wywiera presję na korzenie kręgosłupa i wegetatywne zakończenia nerwów. A to powoduje jeszcze większy skurcz mięśni szyi i dalszy wzrost ciśnienia, w konsekwencji pojawienie się nowych zacisków mięśniowych i aktywacja zespołów bólowych. U dzieci najczęściej występowanie skurczów mięśni ma nieco inny charakter i wynika z opóźnienia wzrostu masy mięśniowej i wiązadeł z rozwoju podstawy szkieletu. Ponadto skurcze dziecka mogą być spowodowane podwichnięciami szyjki macicy, chorobami zakaźnymi, a także spaniem na niewygodnej poduszce, występowaniem zapalenia mięśni lub wrodzonym kręczem szyi.

Objawy wystąpienia

Objawy skurczów szyi i ramion są dość zróżnicowane i wyrażają się w:

• twardość skurczu mięśni, któremu towarzyszą bolesne odczucia;
• aktywny lub umiarkowany skurcz szyi;
• sztywność i uczucie ciężkości;
• trudności w przechylaniu lub obracaniu głowy lub niezdolność do tego;
• pojawienie się opuchlizny w rękach rano;
• trudności z głębokim oddechem;
• tworzenie się śpiączki w gardle.

Jednocześnie konieczne jest rozróżnienie najczęstszych przyczyn skurczów szyi i ramion spowodowanych osteochondrozą i nerwicą. W osteochondrozie obserwuje się poślizg postaci i specyficzne objawy w postaci:

• silny ból;
• drętwienie;
• sztywność ruchu;
• mrowienie w tylnej części głowy;
• zawroty głowy;
• ciemnienie oczu.

Nerwica charakteryzuje się chaotycznym skurczem mięśni szyi i ramion, któremu towarzyszą silne zespoły bólowe.

Przyczyny

Oprócz długotrwałej niewygodnej pozycji kręgosłupa istnieje kilka istotnych przyczyn pojawienia się skurczów w okolicy karku lub ramion ciała, które są spowodowane przez:

• negatywne skutki mechaniczne na kręgosłup lub mięśnie;
• niedobór w organizmie witaminy B lub ważnych minerałów;
• choroby zakaźne;
• długotrwała ekspozycja na zimno;
• nerwica;
• osteochondroza;
• szczypanie zakończeń nerwowych;
• skutki reumatyzmu;
• proces zapalny w kręgosłupie.

Czynniki skurcze mięśni

Należą one przede wszystkim do:

• osteochondroza, a także przepuklina i osteofity;
• stresujące sytuacje i długotrwałe doświadczenia psychiczne;
• choroby układu nerwowego;
• dystrofia mięśniowa, jak również obecność zapalenia opon mózgowych, padaczki i stwardnienia rozsianego;
• skutki urazów i zwichnięć;
• urazy u dzieci otrzymanych po urodzeniu;
• przedłużone napięcie mięśni statycznych.

Konsekwencje skurczu w okolicy szyjki macicy

Oprócz bólu, skurcz mięśni szyi jest obarczony poważniejszymi konsekwencjami, wyrażonymi w:

• opuchlizna na twarzy;
• pojawienie się wczesnych zmarszczek na twarzy;
• wygląd drugiego podbródka;
• marszczenie po bokach szyi;
• wygląd szyi;
• zauważalna nierównowaga;
• szczypanie nerwu błędnego;
• pogorszenie krążenia mózgowego, prowadzące do bezsenności, bólu głowy i podwyższonego ciśnienia krwi.

Jak rozluźnić mięśnie szyi

Aby zrozumieć, jak rozładować napięcie w pewnych obszarach ciała, należy znaleźć prawdziwe powody jego powstania. A ponieważ przyczyny napięć w mięśniach szyi i ramion są zróżnicowane, sposoby ich eliminacji są również różne.

Metoda narkotykowa

Ogólnie rzecz biorąc, preparaty lecznicze rozwiązują problemy z napiętymi mięśniami szyi i ramion w trzech kierunkach:

• przeciwskurczowy;
• przeciwzapalny;
• leki przeciwbólowe.

Zdolność radzenia sobie z zapaleniem, bólem i skurczami ma taką maść:

• Kapsikam - jest środkiem znieczulającym i przeciwskurczowym, który stosuje się trzy razy dziennie w cienkiej warstwie na problematyczne miejsca i wciera w skórę przez 10 dni;
• Długi - jest lekiem przeciwzapalnym, który nakłada się na skórę cienką warstwą przez 3 dni;
• Ibuprofen - w postaci maści ma działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe i przeciwskurczowe, stosując trzykrotnie do obszarów problemowych aż do całkowitego wyleczenia, ale nie dłużej niż 3 tygodnie;
• Thioflex - jest skutecznym środkiem przeciwskurczowym, który nakłada się cienką warstwą na obszary problemowe trzy razy dziennie.

Pigułki

Aby złagodzić ból, pomogą takie tabletki:

• Antispasmodic - jest lekiem przeciwskurczowym, przyjmuj 2 tabletki dwa razy dziennie po posiłkach przez maksymalnie 5 dni;
• Mydocalm - łagodzi skurcze i jednocześnie lek znieczulający, który przyjmuje się po posiłku w dawce 50 mg trzy razy dziennie, stopniowo zwiększając dawkę do 150 mg na dobę;
• Tizalud jest lekiem przeciwskurczowym o działaniu przeciwbólowym, który przyjmuje się trzy razy dziennie po 2-4 mg, zwiększając dawkę w ciężkich przypadkach do 12-24 mg na dobę przez tydzień.

Zastrzyki

Odpowiednie środki do iniekcji:

• Tolperizon - jest dobrym lekiem przeciwskurczowym, który podaje się przez wstrzyknięcie 100 mg 2 razy dziennie i dożylnie - 100 mg dziennie;
• Midostad Kombi - ma właściwości przeciwskurczowe, wstrzykuje się domięśniowo w dawce 100 mg dwa razy dziennie aż do wyzdrowienia;
• Muscomed - ma właściwości przeciwbólowe i przeciwskurczowe, wstrzykuje się domięśniowo 4 mg dwa razy dziennie rano i wieczorem przez 5 dni.

Fizjoterapia

Fizjoterapia prowadzona jest przy użyciu:

• elektroforeza;
• terapia laserowa;
• terapia magnetyczna;
• akupunktura;
• prąd o niskiej częstotliwości.

Aby usunąć zaciski w tkankach mięśni, elektroforeza jest stosowana w 90% przypadków, za pomocą których wstrzykuje się leki pod skórę, które następnie penetrują mięśnie poprzez prąd elektryczny. Ta procedura jest przydatna:

• eliminacja odczuć bólowych;
• zmniejszenie intensywności zapalenia;
• łagodzenie skurczów mięśni;
• eliminacja obrzęku;
• działanie uspokajające na stan układu nerwowego;
• aktywacja odporności.

Najczęściej w sesjach leczenia z zastosowaniem elektroforezy stosuje się leki w postaci:

• adrenalina;
• atropina;
• kwas askorbinowy;
• brom;
• tiamina;
• lidazy;
• histamina;
• Dimedrol;
• jod;
• Novocain;
• streptocyd;
• kwas fosforowy;
• efedryna.

Masaż

Masaż, który ma szybkie działanie przeciwskurczowe, stymuluje przepływ krwi do dotkniętej tkanki mięśniowej, tym samym włączając procesy regeneracji. Jednocześnie masowanie obszarów problemowych ma korzystny wpływ na psychikę, poprawia sen, zapewnia dobre odżywienie tkanek mięśniowych szyjki macicy.

Jednocześnie podczas masażu należy przestrzegać pewnych zasad:

1. Masaż powinien odbywać się w kierunku od góry do dołu, to znaczy począwszy od dolnego końca płata potylicznego i kończąc na stawach barkowych.
2. Konieczne jest unikanie wszelkiego rodzaju nacisków, wykorzystując wyłącznie ruchy rąk do prasowania.
3. Szyja musi być masowana wraz z przedramionami.
4. Wskazane jest, aby wykonać masaż obiema rękami, na przemian lub działając synchronicznie.
5. Tył szyi masuje się dłońmi.
6. Przy ruchach szarpania kciuk znajduje się po jednej stronie szyi, a reszta po drugiej stronie.
7. Kończy masowanie szyi i przedramion uderzeniami, zapewniając relaksujący efekt.

Ćwiczenie

Ćwiczenie daje prawie taki sam efekt jak masowanie obszarów problemowych ciała. Cała różnica polega na tym, że pacjent wykonuje ćwiczenia. Same ćwiczenia są bardzo proste do wykonania i są całkiem zdolne do ludzi bez żadnego treningu fizycznego:

1. Podczas przechylania głowy konieczne jest przesunięcie jej do przodu i do tyłu, próbując rozciągnąć mięśnie w miarę możliwości podczas 10 powtórzeń.
2. Podczas dziesięciokrotnego ruchu obrotowego głowy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwko niemu, należy upewnić się, że podbródek jest jak najbliżej klatki piersiowej.
3. Możesz przechylić głowę do prawego i lewego ramienia do 20 razy po kolei.
4. Wykonuj ruchy obrotowe rękami o maksymalnej amplitudzie do 10 razy.
5. Aby wzmocnić mięśnie szyi, konieczne jest podczas przechylania głowy do jednego z ramion z ręką po tej samej stronie, aby spowolnić ruch głowy, a podczas przechylania do przodu lub do tyłu, użyj obu rąk, aby temu przeciwdziałać. Powtórz ruch dziesięciokrotnie.
6. Kiedy powoli podnosisz głowę z pozycji leżącej, musisz trzymać wzrok na palcach przez 5 sekund i opuścić głowę do poprzedniej pozycji. To ćwiczenie wymaga również dziesięciokrotnego powtórzenia.

Cechy leczenia osteochondrozy i nerwicy

Trudność radzenia sobie ze skurczami w części szyjnej i klatki piersiowej ludzkiego ciała polega na podobieństwie obserwowanych objawów z radykalną różnicą w przyczynach ich manifestacji w nerwicy i osteochondrozie, dlatego w celu prawidłowego leczenia należy najpierw ustalić dokładną przyczynę objawów. Istniejąca znacząca różnica jest wyraźnie widoczna na podstawie następujących obserwacji:

1. W przypadku nerwicy gwałtowny wzrost ciśnienia krwi jest spowodowany upośledzeniem funkcjonowania autonomicznego układu nerwowego, aw osteochondrozie objawy nadciśnienia są spowodowane zaburzeniami krążenia.
2. Przyczyną nerwicy są długotrwałe sytuacje stresowe, a powstawanie osteochondrozy jest wywoływane przez czynniki zewnętrzne w postaci urazów lub nienaturalnej pozycji kręgosłupa.
3. Osteochondrozę można łatwo zdiagnozować za pomocą ultradźwięków, zdjęć rentgenowskich, rezonansu magnetycznego i nie można zidentyfikować nerwicy za pomocą sprzętu.
4. Gdy zostanie ustalona przyczyna skurczów w tkankach mięśniowych szyi i ramion, leczenie skierowane jest na prawidłowy przebieg walki z osteochondrozą lub nerwicą.

Środki zapobiegawcze

Aby zapobiec zaciskaniu mięśni w szyi i ramionach, powinieneś przestrzegać prostych zasad:

1. Musisz stale monitorować stan fizyczny swojego ciała, dając mu wykonalne, ale regularne ćwiczenia.
2. Przy długim siedzeniu konieczne jest uniknięcie sytuacji, w której ciało znajduje się w tej samej pozycji. Aby to zrobić, zaleca się częstszą zmianę pozycji.
3. Konieczne jest łatwe rozgrzanie się po snu i podczas przerwy w pracy.
4. Należy unikać przechłodzenia ciała i unikać przeciągów.
5. Żywność powinna być tak zrównoważona, jak to możliwe, w obecności witamin i minerałów.

Podjęcie skutecznych środków w celu przezwyciężenia skurczu szyi i ramion powinno nie tylko łagodzić silny ból, ale także zapobiegać poważniejszym konsekwencjom dla organizmu. I tu na pierwszy plan wysuwają się środki zapobiegawcze, które pozwalają nie doprowadzić ciała do tak nieprzyjemnego i niebezpiecznego stanu.

Jak rozluźnić mięśnie pleców (łagodzić skurcze)

Pomoc w bólu pleców - blokowanie mięśni i skurcze

Główną przyczyną wielu chorób kręgosłupa są skurcze głębokich krótkich bocznych i przyśrodkowych mięśni poprzecznych dolnej części pleców i mięśni międzyzębowych! W stanie skurczu mięśnie te mogą pozostać przez lata, powodując blokadę mięśni krążków międzykręgowych. Zatem blokada mięśniowa dysku nie rozwija się z powodu dystrofii i wypukłości krążka międzykręgowego, a nie z powodu wzrostu kości sąsiednich kręgów.

Podstawowym procesem patologicznym jest nadmierne napięcie tych mięśni (niewygodna rotacja ciała, nadmierne zginanie kręgosłupa, hipotermia pleców, choroba zakaźna, długotrwałe napięcie mięśni statycznych, które występuje, gdy osoba siedzi nieprawidłowo przy komputerze, niosąc torbę na jednym ramieniu itp. ), przekraczając ich napięcie robocze, co prowadzi do długiego, odruchowo ustalonego napięcia, odruchowego skurczu tych mięśni.

Przez cały ten czas krążki międzykręgowe mogą być w stanie ściśniętym, ściśniętym, czasem nawet wybrzuszonym między kręgami, ściskając zakończenia nerwowe i powodując ból o różnym natężeniu. Z nadmiernym naciskiem na krążki międzykręgowe spłaszczają się i rozszerzają we wszystkich kierunkach. Rozszerzające się dyski miażdżą we wszystkich kierunkach.

Najbardziej podatne na to ciśnienie są korzenie rdzenia kręgowego i nerwów autonomicznych, są podrażnione. To podrażnienie powoduje skurcz mięśni międzykręgowych (międzywęzłowe mięśnie międzywymiarowe i inne krótkie mięśnie), co zwiększa nacisk na krążki, co dodatkowo podrażnia korzenie rdzenia kręgowego, tj. Tworzy się błędne koło i blokuje odcinek kręgowy. W rezultacie pojawia się ból i otaczające mięśnie napinają się, aby chronić ranny obszar. Mięsień spastyczny zaciska włókna nerwowe i naczynia krwionośne, w wyniku czego metabolizm informacji odżywczych i energetycznych jest zakłócany zarówno w tkankach samego mięśnia, jak i narządach wewnętrznych, których odżywianie i unerwienie jest wykonywane przez zaciśnięte naczynia i nerwy. (Przykład: nerw błędny jest uszczypnięty w szyję, impulsy relaksacyjne nie przechodzą przez niego do wątroby, w rezultacie - przewlekły skurcz woreczka żółciowego).

Gdy skurcz mięśniowy w nich gromadzi się kwas mlekowy, który jest produktem utleniania glukozy w warunkach braku tlenu. Wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje wystąpienie bólu. Kiedy mięśnie są rozluźnione, światło naczyń zostaje przywrócone, krew jest wymywana z kwasu mlekowego z mięśni i ból ustępuje. Kompresja nerwów rdzeniowych prowadzi do utraty wrażliwości narządów i tkanek. Ucisk naczyń prowadzi do obrzęku i bólu.

Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, napięcie mięśni zostaje złagodzone, przerwy międzykręgowe rosną, zmniejsza się ucisk nerwów, poprawia się krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i sąsiadujących tkankach, w torebkach stawowych i w całym aparacie więzadłowym stawów są wzmocnione. W ten sposób koryguje się wady kręgosłupa, eliminuje sztywność stawów, łagodzi ból, co przyczynia się do najszybszego powrotu do pełnych ruchów po urazach, chorobach stawów, nerwowych przeciążeniach i stresach.

Podczas skurczu mięśni dochodzi do jednoczesnego skurczu włókien wewnątrz mięśnia. Takie skurcze często występują podczas nagłych ruchów lub nadmiernego rozciągania napiętych mięśni. Szybki tors po dłuższym siedzeniu, na przykład, może powodować rozciąganie mięśni pleców i ból w tym obszarze. W odpowiedzi na to następuje natychmiastowy skurcz włókien mięśniowych. Powstaje coś w rodzaju ochronnego wału, który chroni plecy przed dalszym podrażnieniem. Zwiększony ból powoduje jeszcze większe napięcie mięśni.

Przede wszystkim mięśnie szyi i pleców są podatne na skurcze. Te obszary ciała są często w stanie napięcia. Są bardziej wrażliwe na nawet niewielkie obciążenia. Jest wystarczająco dużo światła, aby stworzyć sztywne mięśnie karku, które są w stanie napiętym podczas pracy z komputerem lub gry w tenisa. Skurczowy ból pleców i szyi w połączeniu z uczuciem drętwienia skóry, mrowienia lub osłabienia mięśni może wskazywać na pęknięcie krążka międzykręgowego lub uszkodzenie nerwów.

Osteochondroza i blokada mięśniowa krążków to różne choroby, które powstają niezależnie od siebie! Dlatego główną przyczyną wyraźnego bólu kręgosłupa jest zwykle nadmierne skurcze krótkich mięśni głębokich pleców, powodujące odruch skurczu i blokowanie krążków międzykręgowych. Mała przepuklina krążka, kiełkowanie samych kręgów, nie daje bolesnych objawów i często występuje równolegle ze skurczem mięśni. Dlatego diagnozy „osteochondroza” i „zapalenie korzonków nerwowych” nie odzwierciedlają istoty procesów patologicznych, a fibromialgia jest bardziej poprawnie nazywana bólem mięśni pleców.

Jeśli ciało ma przewlekłe skurcze mięśni odpowiadające pewnym negatywnym emocjom, wtedy wprowadzą te emocje do życia. Ból fizyczny, trwale utrzymywany stres statyczny w niektórych pozycjach, stres emocjonalny - może działać zarówno indywidualnie, jak i razem w różnych kombinacjach; bloki i spazmy, które generują, mogą uchwycić różne obszary ciała. Rozciąganie, naprzemienne z izometrycznym napięciem, dobrze usuwa skurcze poszczególnych włókien mięśniowych.

Podczas pracy mięśni energia chemiczna jest wytwarzana przede wszystkim w potężnych mięśniach mięśniowych w stadium beztlenowym bez obecności tlenu. Etap aerobowy jest podstawą włókien mięśniowych, zapewniając rytmiczną pracę, niezwiązaną z dużymi obciążeniami i zaprojektowaną dla większej wytrzymałości. Dlatego właśnie rozciąganie mięśni zapewnia bardziej nasycenie energii niż kompresja, natychmiast zmuszając energię chemiczną do nerwowości.

Rana, uraz lub stres mogą powodować nadmierne napięcie mięśni przez długi czas, programując mózg. Gdy zaczyna się proces gojenia, mózg potrzebuje dodatkowego wkładu impulsów z ruchu spastycznego mięśnia, aby przerwać błędne koło. Innym często spotykanym zjawiskiem jest amnezja mięśni. Kiedy dochodzi do urazu, naturalną tendencją jest ograniczenie korzystania z rannej części ciała.

Problem polega na tym, że ciało (to znaczy mięśnie lub mózg, który je kontroluje) pamięta ograniczony wzorzec ruchu, nawet po wystąpieniu gojenia. Konsekwencją tego są słabości niektórych mięśni. Reedukacja ciała - ćwiczenia statyczne i dynamiczne, reintegracja tych mięśni w jedno funkcjonowanie z resztą ciała.

Wykonuj ćwiczenia, konsekwentnie napinając i rozluźniając wszystkie grupy mięśniowe ciała, zaczynając od nóg i kończąc na mięśniach twarzy i głowy. Podczas wydechu aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za relaksację, więc połączenie relaksacji z wydechem zwiększa efekt.

Rozluźnienie skurczu mięśni

Rozluźnij skurcz mięśni w jeden z następujących sposobów:

• oddychanie płucne (inhalacja - napięcie, wydech - relaksacja; następnie wdychanie bez napięcia, odtworzyć odczucie relaksacji na wydechu) w tym konkretnym obszarze ciała;
• poprzez ograniczające napięcie - obszar spazmu powinien być naprężony tak bardzo, jak to możliwe i utrzymywać go przez 20-30 sekund, aż będzie to możliwe, a następnie zrelaksować się przy wydechu;
• przechodząc przez napięty obszar odczuwamy dobre samopoczucie, przyjemność ciała.

Masaż miejsca skurczowego we wszystkich rodzajach (ugniatanie, głębokie ciśnienie, masaż wibracyjny). Rozciąganie rozciągnięcia można zmieniać naprzemiennie z izometrycznym napięciem.

Spróbuj lekkiego masażu lodem. Pocieranie bolącego miejsca powolnymi kołowymi ruchami przy użyciu kawałka lodu nieco tępi ból. Efekt jest osiągany w ciągu kilku minut. Po pierwsze, lód powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a następnie gwałtownie się rozszerzają, przyczyniając się do rozluźnienia mięśni. Po zastosowaniu lodu powolne i płynne ruchy przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego krążenia krwi i powrotu do mięśni ich zwykłej zdolności do zmniejszania i odprężania.

Jeśli skurcze nie ustąpią po trzech dniach, możesz spróbować obróbki cieplnej. Jak tylko ostry ból i obrzęk znikną, zacznij używać ciepła, które doprowadza krew do bólu. Aby to zrobić, wystarczy wziąć ręcznik zwilżony gorącą wodą, owinąć go bolesnym miejscem, włożyć plastikową torbę i suchy ręcznik na wierzch, aby zapewnić lepsze trzymanie ciepła. Takie procedury ogrzewania trwające 20 minut powtarzają się pięć razy dziennie.

Rozstępy są potrzebne, aby zachować elastyczność. Z wiekiem ścięgna zaczynają się kurczyć, zmniejszając elastyczność. Twoje ruchy stają się wolniejsze i gładsze, krok staje się krótszy, postawa zostaje utracona.

Dla wszystkich pacjentów z osteochondrozą przydatne są masaż, masaż własny, ćwiczenia w wodzie, pływanie, zwłaszcza w stylu klasycznym i na plecach. Przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, które są zawarte w złożonych ćwiczeniach. Gdy napięcie mięśni zwiększa kompresję korzeni nerwowych i pogarsza dopływ krwi do krążków międzykręgowych.

Dlatego ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia relaksacyjne w klasach, które muszą być na przemian z ćwiczeniami specjalnymi. Przede wszystkim musisz nauczyć się rozluźniać mięśnie pleców, niosąc główny ładunek:

• powolne, rytmiczne ruchy, rozciąganie mięśnia tonicznego (powtórz 6-15 razy, przerwa 20 sekund);
• pod działaniem grawitacji, aby stworzyć pozycję dla mięśnia tonicznego, jego rozciąganie, faza rozciągania trwa 20 sekund, rozbija się na 20 sekund, powtórz 15-20 razy;
• napięcie mięśnia tonicznego przed oporem przez 10 sekund, następnie 8 sekund relaksacji i jego rozciąganie, powtórz 3-6 razy;
• napięcie grupy tonicznych mięśni przed oporem z przeciwnej strony na 10 sekund, 8 sekund relaksu, rozciąganie grupy mięśni, powtórz 3-6 razy.

Sauna ma wielki efekt terapeutyczny w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego: osteochondroza, reumatyzm, artroza stawów i zwalcza pierwotną przyczynę tych chorób. Ciepło ma wyraźny efekt terapeutyczny na kręgosłup i stawy, eliminując skurcz i przywracając odżywianie mięśni, poprawiając ukrwienie chrząstki i struktur kostnych szkieletu.

Zapalenie ściśniętych korzeni nerwów rdzeniowych, ich, zmniejsza się. W rezultacie narastanie kości w kręgach przestaje naciskać na korzenie nerwów, ból pleców i tak zwany ból odbity, symulując chorobę serca, żołądka lub jelit, znikają. Gdy nerw jest wciśnięty, funkcje narządów wewnętrznych są zaburzone. Sauna pomaga przywrócić utracone funkcje, przywrócić utracone zdrowie narządom. Następnie zwiększa się ruchliwość stawów, zmniejsza się ich obrzęk i zwiększa się uwalnianie płynu między stawowego, ból znika.

Nauka się rozluźnia

Skurcz mięśni wygina kręgosłup. Kręgi poruszają się i szczypią neurony wydobywające się z rdzenia kręgowego. Może to powodować ból w każdym rodzaju narządów. Może „strzelać” w klatkę piersiową, pomyślisz, że to problem z sercem i że wszystkie te same nerwy.

Stałe napięcie szyi utrudnia normalne działanie nerwów wzrokowych, a wizja może zacząć się pogarszać. Wpływa również na nerwy kontrolujące średnicę małych naczyń krwionośnych, co skutkuje ograniczonym przepływem krwi do głowy. Przewlekły stres powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych i zanieczyszczenie włókien mięśniowych. Skóra pokrywająca mięśnie w tym miejscu staje się ospała i sucha.

Negatywne efekty mogą być wymieniane przez długi czas. Więc wiedz: za większością dolegliwości jest jeden powód - mięśnie pleców i szyi zapomniały o tym, jak samodzielnie się zrelaksować. Z ich spazmatycznym napięciem wywierają nacisk na kręgosłup i go zginają. Ale zbawienie jest w twoich rękach. Powinieneś regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia oraz zalecenia związane ze stylem życia, a twoja istota będzie znowu bezbolesna i radosna.

Przygotowanie do gimnastyki

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz usunąć dyskomfort w mięśniach. Wykonywanie gimnastyki przez ból tylko pogorszy sytuację. Jeśli mięśnie są napięte w dolnej części pleców, usiądź na krawędzi łóżka lub sofy, której powierzchnia (to ważne!) Nie wygina się zbytnio. Teraz odchyl się do tyłu i pociągnij kolana rękoma do klatki piersiowej. Złap pozycję, w której dyskomfort całkowicie zniknie. Połóż się na kilka minut i wstań, aby nie obciążać mięśni ponownie. Czujesz, że znów są spięci? Następnie spróbuj szybko skakać, tocząc się jak kubek.

Ponownie odchyl się, przyciskając kolana do klatki piersiowej. Obróć stopy w prawo i lewo. Zrelaksuj się i opuść stopy na łóżko. Jeśli napięcie narasta w ramionach i górnej części pleców, usiądź swobodnie, usiądź wygodnie. Połóż ręce na plecach głowy. Usiądź tam przez kilka minut i ostrożnie - aby mięśnie nie napięły się przypadkowo, opuść ramiona. Nie bądź leniwy, aby szukać pozycji, w których mięśnie się rozluźniają, a ból znika. Musimy skręcić w tę iz powrotem, znaleźć wygodną pozycję, trzymać ją przez kilka minut, a następnie, starając się nie napinać ponownie, powrócić do normalnej pozycji.

Ćwiczenia na ból szyi

Zrób każdy z nich 5 razy dwa razy dziennie. Podczas pierwszych kilku tygodni wykonuj tylko pierwsze trzy ćwiczenia, resztę należy dodać później.

1) Powoli przechyl głowę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Następnie odchyl się do tyłu - również do momentu zatrzymania.

2) Powoli obracaj głowę z boku na bok, tak daleko jak to możliwe.

3) Pochyl głowę do ramienia, nie ruszaj się w ich kierunku. Potem do drugiego ramienia.

4) Oprzyj ręce na czole i przechyl głowę do przodu, pokonując opór. Przytrzymaj w ten sposób przez około pięć sekund. Przesuń ręce do tyłu głowy i oprzyj głowę z oporem. Podobnie przechyl głowę w lewo i prawo.

5) Weź w swoje ręce lekką (1,5-2 kg) wagę, trzymaj je prosto w dół. Wzruszaj powoli.

Rozluźnij mięśnie pleców

1) Stań prosto, połóż ręce na pasku. Podnieś prawe ramię, niżej. Zrób to samo z lewym ramieniem.

2) Zejdź na czworakach, opierając kolana i dłonie na podłodze. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Teraz pochyl plecy, zaokrąglając je.

3) Tak samo, ale w pozycji stojącej: połóż ręce na pasku, obróć łokcie do przodu. Przytrzymaj podbródek na piersi i za plecami, zginając go do tyłu.

4) Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod biodrami, wyprostuj się i zepchnij nogi. Oderwij stopy od ziemi, starając się podnieść je jak najwyżej. Trzymaj je w pozycji maksymalnej, aż liczba będzie „dwa” i powoli obniżaj.

5) Kontynuuj leżenie na brzuchu, ale zapnij dłonie w zamku za plecami. Podnieś głowę i oderwij ramiona od podłogi, pociągając dłonie w kierunku stóp. Przytrzymaj maksymalną pozycję do liczby „dwóch” i powoli obniż.

6) Rzuć się na plecy. Ręce zaciskają kolana na piersi. Zegnij głowę do kolan. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się.

Kompleks dla lędźwi

1) Semi-pushing. Połóż się na brzuchu. Bez podnoszenia miednicy z podłogi, wykręcania się na ramionach, zginania pleców.

2) Rzuć się na plecy. Mocno przyciśnij stopy do podłogi, zgnij kolana. Skrzyżowane ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców i stóp na podłodze. Pozostań w tej pozycji aż do uzyskania dwóch punktów.

3) Pływanie na lądzie. Połóż się na brzuchu i podnieś lewą rękę i prawą nogę, jak gdybyś pływał w kraulu. Przytrzymaj liczbę dwóch, a następnie zmień rękę i stopę, tak jak podczas pływania.

4) Odwiedź basen, ale utrzymuj ciepłą wodę. Przy przewlekłym bólu w dolnej części pleców pływanie pomaga bez równości.

Wszystkie powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane z pozytywnym nastawieniem emocjonalnym, średnio z równomiernym oddychaniem. Najważniejsza rzecz: po fazie stresu musi nastąpić faza całkowitego odprężenia, w przeciwnym razie ćwiczenia stracą znaczenie.

Wykonując którekolwiek z powyższych ćwiczeń, bądź ostrożny. Jeśli boli, przestań je robić. Ale jeśli dzień lub dwa po ćwiczeniach poczujesz się lepiej, to będą dla ciebie bezpieczne.

Inne zalecenia

Wychowanie fizyczne to wychowanie fizyczne, ale są też inne ważne niuanse, które są przydatne do zapamiętania.

Wybierz krzesło, które dobrze podpiera dolną część pleców. Jeśli ta opcja jest regulowana, rozpocznij od najniższej pozycji i podnoś, aż znajdziesz najbardziej komfortową.

Staraj się trzymać głowę prosto, nie opuszczając i nie podnosząc brody. Jeśli musisz patrzeć na monitor przez długi czas, ustaw go na poziomie oczu.

Gdy jest zimno i wilgotno na zewnątrz, nie zapomnij owinąć szyi szalikiem.

Siedząc, nawet jeśli twoja praca jest w Krasnodar, gdzie wspaniały klimat i doskonałe warunki pracy nie mają znaczenia, regularnie (około raz na godzinę) podejmują krótkie przerwy na rozgrzewkę. Możesz po prostu przejść korytarzem, wspiąć się po schodach na dwa lub trzy piętra. Ale lepiej będzie rozciągnąć się i schylić.

Jest taki bardzo przydatny wynalazek: fitball. Ćwiczenia wykonywane na dużych (55-65 cm) gumowych piłkach są nie tylko ekscytujące, ale także niezwykle przydatne dla pleców i szyi.

Zapisz się na fizykoterapię. Współczesna medycyna osiągnęła niewiarygodną wysokość, a lekarz zaleci Ci dokładnie i celowo wybrane ćwiczenia. Tutaj najważniejsza jest mniejsza niezależność.

Staraj się jeść zdrową żywność i mniej ulegaj negatywnym emocjom. Stres jest jedną z głównych przyczyn napięcia szyi.

Dobrze jest zawiesić się na pasku, jeśli jest taka możliwość. Zrób to w domu, na przykład w niektórych drzwiach. Za każdym razem, gdy przechodzisz obok, powiesić na kilka sekund, umiarkowanie wiszący w różnych kierunkach. Mięśnie pleców są wyraźnie rozluźnione, a kręgi starają się powrócić do normalnej pozycji.

Odwiedź kręgarz, aby umieścić kręgi na miejscu. Ale pamiętajcie: posiadanie licencji w centrum medycznym samo w sobie nie daje pracownikom prawa do kopania w plecy. Każdy indywidualny terapeuta musi posiadać certyfikat osobisty i dopuszczenie do manipulacji terapeutycznych.

Wiele problemów z szyją i plecami zaczyna się od złego miejsca do spania. Ważne jest, aby mieć twardy materac, który nie ugina się głęboko w środku. Poduszka również nie powinna być zbyt miękka, a czasami powinna być całkowicie opuszczona. Najlepiej jest kupić specjalny materac ortopedyczny i poduszkę. Ich kształt jest specjalnie dobrany, aby rozluźnić mięśnie pleców i szyi. W taki słodki sen ledwo się kładę i budzę się całkowicie wypoczęty.

Ćwiczenia pleców

Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia na plecy №1

Zegnij kolana, podłącz stopy i zrelaksuj się. W tak przyjemnej pozycji mięśnie pachwin są rozciągnięte. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niech grawitacja rozciągnie ten obszar ciała w naturalny sposób. Dla większej wygody możesz umieścić małą poduszkę pod głową.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 1

Bez zmiany pozycji delikatnie obracaj nogami 10-12 razy. W tym przypadku nogi muszą działać w kierunku jednej części ciała (oznaczonej linią przerywaną). Ruchy są wykonywane łatwo i płynnie, z amplitudą nie większą niż 2-3 cm w każdym kierunku. Ruch powinien zaczynać się od bioder.
Ćwiczenia rozwijają elastyczność w pachwinie i biodrach.

Ćwiczenia z tyłu numer 2

Rozciąganie talii, górnych i bocznych ud

Zbierz kolana, aby stopy były równoległe do podłogi. Przyciskając łokcie do podłogi, zapnij palce z tyłu głowy (rys. 1). Teraz odwróć lewą nogę nad prawą nogę (rys. 2). W tej pozycji, z wysiłkiem lewej nogi, zacznij popychać swoje prawo do podłogi (rys. 3), aż poczujesz umiarkowane napięcie wzdłuż zewnętrznego uda lub w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Trzymaj górną część pleców, szyję, ramiona i łokcie na podłodze. Rozciąganie trwa 10-20 sekund. Twoim zadaniem nie jest przyciśnięcie kolana do podłogi, ale tylko rozciągnięcie mięśni w swoich środkach. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony, rzucając prawą nogę na lewą nogę i popychając ją w prawo. Rozpocznij ruch od wydechu i trzymając odcinek oddychaj rytmicznie.

• Nie wstrzymuj oddechu.
• Oddychaj rytmicznie.
• Zrelaksuj się.

Jeśli masz problemy z nerwem kulszowym w okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to może przynieść ulgę. Ale bądź ostrożny. Daj ciału tylko ładunek, który przynosi przyjemne doznania. Nigdy nie rozciągaj się na ból.

Ćwiczenia z tyłu numer 3

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Naciskając lewą prawą nogę, spróbuj podciągnąć prawą nogę do ciała. W ten sposób kurczisz mięśnie ud (ryc. 1). Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz poprzedni odcinek (rys. 2). Ten sposób wykonywania ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla osób o sztywnych mięśniach.

Ćwiczenia na tylny numer 4

Aby złagodzić napięcie w szyi

W pozycji leżącej możesz rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi. Rozciągnij palce za głową na poziomie ucha. Zacznij powoli podnosić głowę, aż poczujesz lekki naciąg szyi. Przytrzymaj odcinek przez 3-5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy, aby stopniowo zmniejszyć napięcie górnej części kręgosłupa i szyi. Rozluźnij żuchwę (między zębami trzonowymi powinna być mała szczelina) i oddychaj rytmicznie.

Ćwiczenia na tylny numer 5

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Kiedy leżysz z nogami zgiętymi w kolanach, zapnij palce za głową (nie na szyi). Przed rozciągnięciem tyłu szyi delikatnie podnieś głowę od podłogi do góry i do przodu. Następnie zacznij dociskać głowę do podłogi, ale z wysiłkiem rąk przeciwdziałaj temu ruchowi. Przytrzymaj ten statyczny skurcz przez 3-4 sekundy. Zrelaksuj się przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij delikatnie dokręcać głowę rękami do przodu (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), tak aby podbródek przesuwał się w kierunku pępka, aż poczujesz lekki, przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Delikatnie pociągnij głowę i podbródek do lewego kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Odpręż się i opuść głowę na podłogę, a następnie pociągnij ją w kierunku prawego kolana. Powtórz 2-3 razy.

Trzymając głowę w wygodnej pozycji na podłodze, obróć podbródek w ramię. Obróć podbródek na tyle, aby poczuć lekki naciąg na karku. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozciągnij w drugą stronę. Powtórz 2-3 razy. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, a oddech - gładki.

Ćwiczenia z tyłu numer 6

Rozciągnij palce za głową i połącz ze sobą łopatki, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców (klatka piersiowa powinna poruszać się, gdy się poruszasz). Przytrzymaj przez 4-5 sekund, następnie zrelaksuj się i delikatnie pociągnij głowę do przodu. Jednocześnie zmniejszasz napięcie szyi. Spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona, a następnie rozluźnij się i zacznij rozciągać tył szyi. Pomoże to rozluźnić mięśnie szyi i obrócić głowę bez napięcia. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenia na tylnym numerze 7

Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, a jednocześnie - mięśnie brzucha, aby wyprostować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 2-3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu mięśni w stanie skurczonym. To ćwiczenie do kołysania pasa miednicy wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.

Ćwiczenia na tylny numer 8

Redukcja łopatek i napięcie mięśni pośladkowych.

W tym samym czasie zbierz łopatki, wyprostuj dolną część pleców i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i podnieś głowę, aby rozciągnąć tył szyi i górnej części pleców. Powtórz 3-4 razy i doceń przyjemność.

Teraz pociągnij jedną rękę za głowę (dłoń w górę), a drugą - wzdłuż ciała (dłoń w dół). Rozciągaj się jednocześnie w obu kierunkach, aby rozciągnąć ramiona i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 6-8 sekund. Wykonuj ćwiczenie w obu kierunkach przynajmniej dwa razy. Polędwica powinna być wyprostowana i odprężona. Rozluźnij również żuchwę.

Ćwiczenia na tylny numer 9

Ćwiczenia rozciągające

Rozciągnij ręce za głowę i wyprostuj nogi. Teraz rozciągnij ręce i nogi w obu kierunkach, zgodnie z twoją wygodą. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz rozciągnij się ukośnie. Wyciągając prawą rękę, jednocześnie pociągając palec lewej stopy. Rozciągnij tyle, ile chcesz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. W ten sam sposób rozciągnij lewą i prawą stopę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz jeszcze raz rozciągnij obiema rękami i nogami naraz. Rozciągaj się
5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, brzucha, kręgosłupa, ramion, ramion, kostek i stóp.

Możesz również uzupełnić odcinek, ciągnąc za brzuch. Pomoże ci to poczuć się szczuplejszym, a jednocześnie będzie dobrym treningiem dla organów wewnętrznych.
Trzykrotne ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni, pomagając rozluźnić kręgosłup i całe ciało. Takie rozciąganie pomaga szybko zmniejszyć ogólne napięcie ciała. Są przydatne do treningu przed snem.

Ćwiczenia na tylny numer 10

Chwyć prawą nogę pod kolanem obiema rękami i pociągnij ją do piersi. Wykonując to ćwiczenie, rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub na mały pad. Przytrzymaj lekki odcinek przez 10> 30 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą. Polędwica powinna być wyprostowana przez cały czas. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni, nie zniechęcaj się. Najważniejsze - że byłeś zadowolony. To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 10

Podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie pociągnij kolano i całą nogę w kierunku przeciwległego ramienia, aby rozciągnąć zewnętrzną część prawego uda. Przytrzymaj lekki naciąg przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.

Kolejna wersja ćwiczenia na tylnym numerze 10

W pozycji leżącej delikatnie pociągnij prawe kolano na zewnątrz prawego ramienia. Ręce należy owinąć wokół tyłu nogi tuż nad kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund. Oddychaj głęboko i rytmicznie.
Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Po napinaniu nóg na klatkę piersiową napinaj obie nogi jednocześnie. W tym czasie skoncentruj się na utrzymaniu głowy na podłodze, a następnie podciągnij ją do kolan.

Leżąc na podłodze, podciągnij kolana do piersi. Połóż ręce na nogach tuż poniżej kolan. Aby rozciągnąć wewnętrzne uda i obszar pachwiny, powoli rozsuń nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Głowa może leżeć na podłodze lub na małej poduszce lub może zostać oderwana od podłogi, aby skierować wzrok między nogami.

Ponownie wyciągnij nogi i ramiona. Rozciągnij się, a następnie zrelaksuj.

Ćwiczenia na tylny numer 11

Rozciąganie lędźwi i zewnętrznej części miednicy

Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, a następnie prawą ręką pociągnij ją i obróć w prawo, jak pokazano na rysunku powyżej. Odwróć głowę i popatrz na dłoń lewej ręki, rozciągniętą prostopadle do ciała (nie odrywaj głowy od podłogi). Następnie, z wysiłkiem prawej ręki, znajdującym się powyżej lewego uda (tuż nad kolanem), pociągnij wygiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w obszarze lędźwiowym i zewnętrznej części uda. Stopy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj lekki odcinek przez 15-20 sekund dla każdej nogi.

Aby zwiększyć rozciąganie w okolicy pośladków, zapnij prawą nogę poniżej kolana. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz umiarkowany naciąg. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Ćwiczenia na tylnym numerze 12

Połóż się na brzuchu z łokciami na podłodze. W tej pozycji powinieneś czuć umiarkowane napięcie w dolnej części pleców i środkowej części pleców. Przyciśnij biodra do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Na końcu zestawu ćwiczeń do rozciągania pleców najlepiej jest przyjąć „pozycję płodową”. Odwróć się na bok, pociągnij wygięte nogi do klatki piersiowej i połóż ręce pod głową. Zrelaksuj się.

Tabela ćwiczeń z powrotem

Najlepiej zrelaksować mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności.

Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli ruch powoduje wzrost napięcia lub bólu, oznacza to, że twoje ciało próbuje skierować cię na błąd w jego wykonaniu lub na problem fizyczny. W takim przypadku powinieneś stopniowo zmniejszać rozciąganie, aż poczujesz się komfortowo.