Zdrowy kręgosłup pozwala zapomnieć nie tylko o częstych bólach głowy, zawrotach głowy, ale także o zapobieganiu rozwojowi różnych chorób. Regularne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, jak również jego relaksacja, rozciąganie, rozwijanie elastyczności pomagają uniknąć operacji lub wózka inwalidzkiego.

Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa

Ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, które są połączone ze sobą przez krążki międzykręgowe (chrząstki) przez parę górnych i dolnych procesów stawowych, a także są przymocowane więzadłami.

Każdy dział ma inną liczbę kręgów:

• w szyję - 7;
• w klatce piersiowej - 12;
• na odcinku lędźwiowym - 5;
• w sakralu - 5 (połączony z sacrum);
• w kości ogonowej 3-5 (w postaci jednej kości).

Obszar szyjny jest wygięty do przodu, piersiowy do tyłu, lędźwiowy do przodu, dzięki tej elastyczności kręgosłupa, mózg i narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniem podczas nagłych ruchów.

Po każdej stronie kręgu znajduje się otwór na nerwy i naczynia krwionośne do określonej części ciała. Kanał utworzony przez kręgi jest wypełniony rdzeniem kręgowym.

Jeśli dany kręg nieznacznie się wygina, opuszcza wspólny rząd, taka krzywizna kręgosłupa nazywana jest podwichnięciem. W przypadku podwichnięcia kręg nieznacznie ściska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego drętwienie.

Kręgi następujących sekcji są najbardziej podatne na podgrupy:

• szyjki macicy (1, 4);
• klatka piersiowa (2, 5, 10);
• lędźwiowy (2, 5).

W zależności od podwichnięcia danego kręgu, zębów, narządu wzroku, gardła, uszu, nosa, nerek, serca, tarczycy, płuc, jelit, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i narządów płciowych cierpią.

Domowy sposób przywrócenia zdrowia kręgosłupa

Pierwotnie kręgosłup miał być w pozycji poziomej i na skutek ewolucji uzyskał pozycję pionową, co sprawiło, że był bardziej podatny na różne obciążenia.

Aby skorygować podwichnięcie kręgów, a także krzywiznę kręgosłupa, pomocne jest spanie na twardym, płaskim łóżku. Ta pozycja pozwala równomiernie rozłożyć masę ciała, zmniejszyć stres i maksymalnie rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć nerwy od ucisku i napięcia.

Wątroba zaczyna działać lepiej, skutecznie oczyszcza krwiobieg ze szkodliwych substancji, działają jelita. Przyspieszone procesy metaboliczne, które pomagają szybko radzić sobie z nadwagą.

Płaskie twarde łóżko pozwala lepiej spać, a rano możesz czuć się doskonale wypoczęty fizycznie i intelektualnie.

Zaburzona postawa

Ćwiczenia na kręgosłup, regularnie wykonywane w domu, mogą zapobiegać lub eliminować różne naruszenia postawy.

Prawidłowa postawa równomiernie rozkłada obciążenie na kręgosłup, zmniejsza ryzyko podwichnięcia kręgów, narządy wewnętrzne nie są zwężone i działają optymalnie.

W przypadku braku prawidłowej postawy, bezsenności, przewlekłego zmęczenia, depresja jest częściej dręczona, a ból kręgosłupa wzrasta wraz z niektórymi chorobami kręgosłupa.

1. Ćwiczenie statyczne dla prawidłowej postawy kręgosłupa: dotknięcie ściany jednocześnie obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami, szyją, stój codziennie przez 10-15 minut.

2. „Kot”. Stań na czworakach, zginaj tylny łuk przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. „Cobra”. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, dłonie na szyi szersze niż ramiona, łokcie przyciśnięte do ciała, czoło i przedramię na macie. Ćwicz swój kręgosłup, wyginając plecy podczas wdechu rękami, tak aby podbrzusze pozostało przyciśnięte do maty. Odrzuć głowę, zatrzymaj się na kilka sekund i zajmij pozycję startową podczas wdechu.

4. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Odchyl się do tyłu, aby zgiąć kręgosłup piersiowy. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na elastyczność i mobilność kręgosłupa

1. „Krokodyl”. Połóż się na macie gimnastycznej, ręce do boku, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Podczas wdechu odwróć głowę w lewo, a stopy w prawo, próbując położyć je na macie z boku. Podczas wydechu obróć głowę i stopę w innym kierunku.

Z pozycji wyjściowej zgnij lewą nogę, połóż stopę blisko prawego kolana. Podczas wdechu obróć głowę w prawo i przekręć wygiętą lewą nogę i prawe kolano w lewo, aby dotknąć dywanu lewym kolanem. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Ułóż szeroko i ugnij nogi, stopy na podłodze. Podczas wdechu obróć nogi w prawo i połóż je na podłodze, obróć głowę w lewo. Podczas wdechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, łopatki nie odrywają się od podłogi, lędźwie są również na podłodze.

2. „Beczka”. Przysadzisty, głowa przyciśnięta do kolan, ręce splecione w nadgarstki i zapięcie nóg. Przenieś masę ciała na kość ogonową, zwiń zakrzywione plecy na macie gimnastycznej. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ból pleców.

3. „Pług”. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas wdechu podnieś nogi wyprostowane, oderwij dolną część pleców od podłogi. Podczas wydechu kontynuuj ruch tak, aby biodra dotykały klatki piersiowej, a stopy dotykały podłogi. Aby pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Powoli weź pozycję wyjściową, czując, że kręgi dotykają dywanu. Kiedy dywanik dotyka kości ogonowej, nogi nadal muszą utrzymać się na wadze.

4. „Most”. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Szerokość barków stóp, dłoń blisko uszu, palce wskazujące na ramiona. Opierając się na dłoniach i stopach, podnieś tułów i zgnij plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść głowę i opuść podbródek wzdłuż mostka. Tylko szyja działa, napięcie musi być wyczuwalne, plecy są proste, ramiona nieruchome.

2. Odrzuć do tyłu i pociągnij głowę do tyłu, aby oparła się o ścianę ogniową z tyłu i opuść ją, utrzymując pozycję głowy.

3. Płynnie przechyl głowę w lewo i prawo, aby dotknąć ramieniem ucha.

4. Powoli odwróć głowę jak najdalej w prawo i w lewo, jak sowa.

5. Obróć głowę w lewo i prawo wzdłuż wyimaginowanej osi, przechodząc przez nos i tył głowy.

Ćwiczenia te trenują nie tylko kręgosłup, ale także aparat przedsionkowy, który pomaga radzić sobie z zawrotami głowy i problemem choroby lokomocyjnej.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij głowę, podbródek na klatce piersiowej, opuszczone ramiona skierowane do przodu, zgięte ramiona, ręce ściskające łokcie. Wsuń podbródek wzdłuż mostka do żołądka, łącząc ramiona i wyginając obszar piersiowy. Odrzuć głowę, szyja przesuwa się, ramiona odchylają się do tyłu, aby wygiąć się w kręgosłup do pasa.

2. Wstań prosto, skrzyżuj przedramiona, umocuj dłonie nad łokciami. Podnieś prawe ramię w górę, w lewo - w dół, przechyl głowę i klatkę piersiową w lewo. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

3. Zapiąć palce dłoni, podtrzymując dłonie na dnie klatki piersiowej w okolicy nerek. Staraj się zbliżać łokcie, zginając kręgosłup piersiowy do przodu, jak łuk. Następnie powoli gnij, wygnij plecy w przeciwnym kierunku.

4. Siedzenie na krześle, kręgosłupie i głowie w jednej prostej linii, dłoń na ramionach. Powoli, z małą amplitudą, obróć głowę, ramiona i klatkę piersiową w lewo i w prawo, przekręcając kręgosłup.

Gimnastyka wzmacniająca kręgosłup lędźwiowy

1. Usiądź na macie, skrzyżuj nogi. Plecy są proste, ramiona zgięte w łokciach, przedramiona i ręce są równoległe do podłogi, a na poziomie klatki piersiowej dłonie są opuszczone. Podczas wydechu obróć tułów wzdłuż osi kręgosłupa w lewo, podczas wdechu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.

2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie spoczywają w lędźwiach, łokcie z tyłu są utrzymywane jak najbliżej siebie. Zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan.

3. Oryginalna pozycja jest taka sama. Podnieś wyprostowane ramiona nad głowę, zamknij nadgarstki, odchyl plecy do tyłu, aby trenować i rozciągnij mięśnie lędźwiowe kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

4. W pozycji stojącej podnieś wyprostowane prawe ramię do maksimum, rozciągając kręgosłup. Lewa ręka wzdłuż lewej nogi rozciąga się w dół w kierunku pięty. Rozciągając mięśnie, delikatnie przechyl tułów możliwie jak najdalej w lewo, utrzymując stabilność. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

5. Skręcenie kręgosłupa. Usiądź na macie, wyprostowaną lewą nogę, stopę tuż przed udem lewej nogi. Odwróć się plecami do prawego grzbietu, opierając ramię lewej ręki na prawym kolanie, dłoń wyprostowanej prawej ręki na podłodze. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając kręgosłup w tym samym kierunku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zajmij pozycję początkową.

Domowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Do dekompresji kręgosłupa szyjnego przydatne są płynne przechylenia głowy w różnych kierunkach.

Kręgosłup piersiowy jest rozciągany przez ciągnięcie w górę lub połowę poprzeczki, gdy zgięte nogi dotykają podłogi.

Trakcję lędźwiową najlepiej wykonywać na desce przymocowanej na jednym końcu do ściany, a drugiej na podłodze. Ustawiając głowę tułowia w dół pod kątem 30-60 stopni, możliwe jest rozciągnięcie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Opierając ręce na krawędzi solidnego stołu, stopy na podłodze, rozciągnij obszar lędźwiowy, przechylając ciało do przodu. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15-20 sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu, warto zastosować pewną cierpliwość i wytrwałość. Regularne ćwiczenia pomogą w rozwoju i przywróceniu krążków międzykręgowych, przywrócą elastyczność i zdrowie kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup w domu

Obecnie istnieje kilka metod leczenia kręgosłupa w domu. W tym celu stworzono specjalne kompleksy gimnastyczne: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov i tak dalej. Zostały one opracowane przez czołowych ekspertów w dziedzinie neurologii i ludzi, którzy sami cierpią z powodu bólu pleców. Joga odnosi się również do ćwiczeń terapeutycznych, które pomagają leczyć zapalenie stawów i artrozę oraz eliminują zaburzenia ruchowe w kończynach. Najważniejsze - codziennie wykonywać gimnastykę.

Ból kręgosłupa jest często przyczyną odwołania się do neurologa. Przyczyną bólu w stawach pleców jest skrzywienie kręgosłupa, długi pobyt w określonej pozycji (pracownicy biurowi, kierowcy samochodów), otyłość i nadmierna aktywność fizyczna. Jedną ze skutecznych metod leczenia kręgosłupa jest gimnastyka zaradcza, którą można wykonać w domu. Najczęstsze typy to:

• zajęcia jogi;
• wykonanie zestawu ćwiczeń według Bubnovsky'ego;
• gimnastyka Paul Breggu;
• szkolenie według metody Shamila Alyautdinova;
• ćwiczy Norbekova;
• Aikune

Joga jest starożytną metodą treningu, która polega na wykonywaniu statycznych i jednocześnie aktywowaniu wszystkich ruchów grup mięśniowych. Instrukcja krok po kroku dotycząca techniki ćwiczeń na plecach znajduje się w tabeli.

Aby przywrócić plecy, możesz wykonać tylko powyższe ćwiczenia lub dodatkowo korzystać z kompleksów z innych grup.

Kompleks gimnastyczny według Bubnovsky'ego pozwala wzmocnić mięśnie kręgosłupa w domu, nie mając specjalnego sprzętu. W dużych miastach otwarto wyspecjalizowane ośrodki działające zgodnie z metodą Bubnovsky'ego, które pomagają leczyć osteochondrozę, artrozę, zapalenie stawów i inne choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Przykładowy zestaw ćwiczeń wygląda następująco:

Kompleks według Bubnovsky'ego można wykonywać codziennie, godziny poranne są najlepsze, gdy przewód pokarmowy jest nadal pusty.

Paul Bragg jest jednym z pierwszych naukowców w dziedzinie waleologii (zdrowego stylu życia). Opracował własną metodę żywienia (głód medyczny) i opisał zestaw ćwiczeń, które pomagają przywrócić aktywność w plecach osobie w każdym wieku. Podobnie jak wszystkie ćwiczenia na kręgosłupie, gimnastyka Paula Bregga musi być wykonywana w wolnym tempie, przestrzegając zasad oddychania. Dzięki codziennej realizacji wynik będzie widoczny po kilku tygodniach.

Kompleks gimnastyczny jest następujący:

Codzienne ładowanie przez pole Bregg zaleca się uzupełnić pływaniem, które przyspieszy czas regeneracji, ponieważ gdy ciało znajduje się w wodzie, ciśnienie grawitacji na kręgosłupie maleje.

Technika poprawy zdrowia Shamila Alyautdinova opiera się na codziennym stosowaniu terapii wysiłkowej w celu łagodzenia bólu pleców.

Sam autor tego kompleksu cierpiał na bolesny i napadowy ból kręgosłupa, którego przyczyną była przepuklina międzykręgowa. Jego wielkość osiągnęła średnie wartości, przepuklina ścisnęła wiązkę nerwów, więc Sh. Alyautdinov stracił aktywność lokomotoryczną w kończynach. Ale to nie trwało długo, ponieważ pacjent wyleczył się i teraz uczy o tym innych ludzi.

Istnieją dwa ćwiczenia wzmacniające mięśnie wykonywane w pozycji leżącej i za pomocą poprzeczki. W domu wygodniej jest przeprowadzić fizykoterapię na pierwszym miejscu:

Ćwiczenia wykonywane za pomocą poprzeczki rozciągają bardziej efektywnie część międzykręgową pleców, ale do wykonywania gimnastyki potrzebny jest specjalny sprzęt, który mocuje nogi na poziomym pasku.

Doktor Norbekov opracował specjalną gimnastykę stawową dla uszkodzonych stawów (osteochondroza, artroza, przepuklina i inne choroby), która łagodzi ból i pomaga wzmocnić muskularną ramę.

Charakterystyczną cechą gimnastyki według Norbekova jest aktywacja punktów biologicznych, od których rozpoczyna się cały kompleks ćwiczeń. Przede wszystkim lekarz zaleca masaż uszu: należy obracać muszle, pociągać płaty tam iz powrotem. Po tym musisz wykonać ćwiczenia na różnych częściach kręgosłupa.

Gimnastyka szyjki macicy jest wykonywana w pozycji stojącej. Konieczne jest powolne przechylanie na boki, tam iz powrotem. Po tym musisz powoli obracać głowę. Ćwiczenia należy wykonać w ciągu 2-3 minut.

Obszar klatki piersiowej musi ugniatać podczas leżenia. Skręcanie powinno być wykonane (instrukcje krok po kroku opisane powyżej).

Lędźwie i obszar krzyżowy są rozciągnięte za pomocą ćwiczenia „Chodzenie na pośladkach”. Konieczne jest zajęcie pozycji siedzącej z prostymi nogami, ramiona powinny być ustawione swobodnie. Konieczne jest przesunięcie pośladków do przodu. W tym przypadku nie można zgiąć pleców i szyi

Chodzenie po pośladkach

Aikune to rodzaj ćwiczeń gimnastycznych, które są domem dla Kazachstanu. Metoda ta zapobiega występowaniu powikłań u pacjentów ze stanami zapalnymi stawów i pomaga pozbyć się bólu u osób z przepukliną w oddziale międzykręgowym, ze skoliozą i tak dalej.

Do ukończenia kompleksu potrzebne będzie krzesło i dobry nastrój.

Pacjent powinien usiąść na krześle, dotykając siedzenia tylko mięśnie pośladkowe. Plecy i szyja powinny być proste, a ramiona powinny być chwytane za krawędź krzesła. W tym samym czasie plecy powinny być wygięte do przodu tak bardzo, jak to możliwe, w ciągu 30-50 sekund, aż pojawi się umiarkowany ból. Należy powtórzyć 2-3 takie złożone.

Poniższy kompleks pomoże wzmocnić nie tylko plecy, ale także żołądek. Pacjent powinien być w tej samej pozycji, ale plecy nie powinny być wygięte w łuk. Powinieneś wziąć głęboki oddech i wciągnąć brzuch, pochylając plecy. Podczas wydechu musisz wyprostować ręce do łopatek. Podczas wdechu konieczne jest umocowanie ciała do 1 minuty, podczas wydechu należy siedzieć w tej pozycji przez co najmniej 3 minuty.

Ten kompleks dwóch etapów pomoże pozbyć się bólu pleców w ciągu kilku dni.

Ćwiczenia na plecach w domu

Plecy są uważane za jedną z najbardziej wrażliwych części ludzkiego ciała, dlatego już po 30 latach wielu staje w obliczu bolesnych odczuć w plecach, sztywności i sztywności tkanki mięśniowej, co może ostatecznie doprowadzić do poważnych patologii. Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, należy regularnie wykonywać ćwiczenia pleców w domu. Pozwoli to nie tylko pozbyć się bolesnych doznań (jeśli istnieją), ale także poprawi samopoczucie i ogólny stan. Aby gimnastyka terapeutyczna poszła na korzyść i nie szkodziła, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą i poddać badaniu kręgosłupa.

Po co to jest?

Wraz z rozwojem Internetu coraz więcej osób prowadzi styl życia o niskiej mobilności, pracując przez cały dzień w pozycji siedzącej. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, musisz regularnie ćwiczyć i wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne. A ponieważ kręgosłup jest podstawą całego ludzkiego ciała, pierwszą rzeczą do zrobienia jest wzmocnienie go.

Główne zadanie ćwiczeń na plecach jest następujące:

• eliminacja dyskomfortu i bólu kręgosłupa, które często powstają na tle różnych patologii, takich jak skolioza;
• zwiększona plastyczność i elastyczność ciała;
• wzmocnienie efektu terapeutycznego w leczeniu różnych chorób, a także zapobieganie ich powtarzającym się objawom.

W zależności od celu, do którego dąży osoba, zestaw ćwiczeń na plecy można podzielić na dwie główne kategorie:

• ćwiczenia wzmacniające mające na celu wzmocnienie mięśniowej ramy. Takie ćwiczenia są wykorzystywane nie tylko w leczeniu różnych chorób, ale także w celach profilaktycznych (mogą być stosowane w celu zapobiegania rozwojowi poważnych powikłań);
• ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa. Z reguły ćwiczenia rozciągające są przepisywane w leczeniu zakrzywionego kręgosłupa, osteochondrozy i innych chorób.

Uwaga! Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, pożądany efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko w przypadkach, gdy wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie, jeśli zignorujesz porady lekarzy, możesz jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi.

Cechy gimnastyki w domu

Istnieją podstawowe zasady, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych na plecach. Obejmują one:

stopniowy wzrost obciążenia ciała. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością, a liczba powtórzeń i większość ćwiczeń powinny być stopniowo zwiększane;

Uwaga! Regularne ćwiczenia na plecy poprawią krążenie krwi w tym obszarze, przyspieszą regenerację zaatakowanych tkanek, wyeliminują dyskomfort i wzmocnią muskularną ramę. Ponadto taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na całe ciało, poprawiając jego kondycję.

Rozpoczęcie szkolenia

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu na plecach, a także rozważyć praktyczne porady, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Aby uniknąć poważnych obrażeń, wszystkie ćwiczenia kręgosłupa i pleców zaleca się wykonywać pod nadzorem specjalisty. W skrajnych przypadkach taka kontrola jest potrzebna tylko po raz pierwszy, a następnie gimnastyka może być wykonywana w domu. Z reguły ćwiczenia terapeutyczne aktywują tylko romboidalne i najszersze mięśnie pleców, ale to wystarczy, ponieważ tylko te dwa mięśnie są odpowiedzialne za podtrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Rozgrzej się

Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od wyszkolonego obszaru lub stopnia wyszkolenia, muszą rozpoczynać się rozgrzewką. Tylko pod warunkiem, że mięśnie są dobrze rozgrzane, można uniknąć obrażeń. W tym celu wystarczy przeznaczyć 5-10 minut czasu. Pozycja wyjściowa do rozgrzewki - stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion.

Każdy element rozgrzewający musi być wykonany co najmniej 5 razy:

• stojąc prosto, na przemian pochyl się do przodu, do tyłu, w lewo iw prawo. Wszystkie ruchy powinny być płynne;
• przetocz ramiona do przodu, a następnie zmień kierunek;
• podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, i ustaw je w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy, powoli opuść je;
• wyprostuj prawą rękę przed sobą, a lewą za sobą. Obróć ramiona w przód iw tył;
• połóż ręce na talii i obróć biodra, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw;
• trzymaj nogi prosto, pochyl się i spróbuj dotknąć palcami powierzchni podłogi;

Zaleca się powtórzenie całego kompleksu rozgrzewki, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Wielu ekspertów zaleca podczas rozgrzewki ćwiczenie „bieganie na miejscu”. Dopiero po tym możesz rozpocząć szkolenie główne.

Zestaw ćwiczeń

Gimnastyka medyczna będzie wymagać materaca piankowego stosowanego podczas zajęć jogi lub miękkiego dywanu. Podobnie jak w przypadku rozgrzewek, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co najmniej 5 razy. Czas trwania szkolenia wynosi 20-30 minut. To wystarcza do pełnego badania wszystkich grup mięśni pleców. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku, która pozwala wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa.

Tabela Ćwiczenia terapeutyczne na plecach w domu.

Uwaga! Wszystkie powyższe ćwiczenia mają na celu korygowanie postawy, wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa. Szczególnie ważne jest, aby wykonywać je osobom, które prowadzą siedzący tryb życia.

Przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby zalet regularnych ćwiczeń na plecy i kręgosłup, mają swoje przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed gimnastyką:

przebieg ciąży (w tym okresie nie zaleca się żadnego z powyższych);

Jeśli ćwiczenia terapeutyczne są wykonywane nieprawidłowo, zamiast łagodzić ból pleców lub wzmacniać układ mięśniowy, można wywołać pogorszenie stanu. Dlatego jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wdrożenia, skonsultuj się ze specjalistą.

Jak poprawić swoją postawę

Jeśli masz na przykład siedzący tryb pracy, pracujesz jako programista, zaleca się regularne robienie przerw (najlepiej co godzinę), aby zapobiec różnym chorobom kręgosłupa. Poświęć trochę ćwiczeń na plecy: mały spacer po pokoju, załamuj się w różnych kierunkach, przysiadaj i obracaj głowę. Poprawi to krążenie krwi w obszarze kręgosłupa.

Pozostając w pozycji stojącej przez długi czas, połóż jedną stopę na małej wysokości (podstawa lub stopień), a następnie zmień nogi. Takie manipulacje mogą odciążyć kręgosłup, który, jeśli staniesz przez dłuższy czas we względnym bezruchu, doświadczy zwiększonego obciążenia. Musisz także odpowiednio podchodzić do podnoszenia ciężarów. Obserwuj swoje ciało: plecy powinny być wyprostowane, a nogi lekko ugięte w kolanach podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Zapobiegnie to różnym urazom lędźwiowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach i metodach radzenia sobie z uśmieszkiem u dorosłych, a także o alternatywnych sposobach korygowania postawy u dorosłych, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Sen jest również zalecany w określonej pozycji, aby nie obciążać dolnej części pleców. Przede wszystkim, aby poprawić postawę, powinieneś leżeć na plecach, kładąc małą poduszkę pod nogami (tuż pod kolanami). Jednocześnie lekarze nie zalecają spania na brzuchu lub na boku, ponieważ ma to niekorzystny wpływ na zdrowie odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia wzmacniające plecy i kręgosłup w domu bez symulatorów!

Moim zdaniem tył jest jednym z najtrudniejszych obszarów treningowych, jeśli nie masz dużo sprzętu. Ale są też doskonałe ćwiczenia do treningu kręgosłupa w domu, które możesz zrobić z własnym ciężarem. Tył jest jednym z najważniejszych obszarów pod względem funkcjonalności i stabilności. W przypadku większości ćwiczeń wykonywanych w domu konieczne są hantle lub elastyczna taśma, podczas gdy plecy wykonywane są przede wszystkim przez ładunek dla siebie. Nie pozwól, aby brak sprzętu uniemożliwił ci zbudowanie silnego i pięknego grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Dzisiaj opowiem o moim ulubionym zestawie ćwiczeń na plecy w domu bez żadnego sprzętu! Zostaw cały nadmiar za sobą (przepraszam za kalambur) dzięki tym wspaniałym ćwiczeniom.

Ćwiczenie Superman

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce nad głową, wyciągnij się i podnieś klatkę piersiową i kolana z podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można uprościć, dotykając palcami obszaru za uszami).

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie pływaka

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia Supermana, ale tutaj używamy mięśni kontralateralnych kończyn (po prostu zaufaj mi). Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce nad głową. Pociągnij lewą nogę i prawe ramię i odwrotnie.

3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie

Ramiona podparte na ścianie

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w klinice fizjoterapii; Bardzo dobrze wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Stań plecami do ściany. Tył głowy, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany; stopy powinny znajdować się około 30 centymetrów od ściany. Podnieś ramiona i przyciśnij ramiona do ściany mniej więcej na wysokości uszu (jest to pozycja wyjściowa). Trzymając te punkty kontaktu ze ścianą, przesuń ramiona nad głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do ściany. Somknite ręce nad głową i wróć do pozycji wyjściowej.

3 powtórzenia po 15 powtórzeń

Pompy trójkątne

Zanurz się w pozycji wyjściowej do pompek, podczas gdy pośladki powinny być wysoko powyżej. Zegnij łokcie i powoli opuść czoło na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

3 zestawy po 10 powtórzeń

Most treningowy

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców w domu. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Ściśnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców, podnieś miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można wykonać efektywniej, włączając jedną nogę - w zasadzie to samo, tylko podnosisz jedną nogę.

3 zestawy 20 powtórzeń (lub 3 zestawy 10-15 powtórzeń, jeśli zrobisz most z podniesieniem jednej nogi)

Odwracający się leżący leżący

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona na bok i pochyl twarz w dół. Podnieś głowę / klatkę piersiową z podłogi i obróć plecy rękami równolegle do podłogi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest ściskanie mięśni między łopatkami.

3 zestawy po 15 powtórzeń

Dodaj te ćwiczenia do treningu w domu, a będziesz zaskoczony wynikami!

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa, który jest łatwy do wykonania w domu.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Dobra postawa, zdrowe plecy - czy można to osiągnąć ćwicząc w domu? Tak, aby wyraźnie wypompować mięśnie pleców, powinieneś przynajmniej otrzymać parę hantli. Ale wszyscy zaczynamy gdzieś. I ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu - dobre dla początkujących.

Czasami można znaleźć takie historie: „Lekarze zabronili mi jakiegokolwiek obciążenia pracą. Ale nie słuchałem ich, nie ćwiczyłem i nie ćwiczyłem, żeby wzmocnić mięśnie pleców. Minęło kilka lat i jestem całkowicie zdrowy, lekarze tylko wzruszają ramionami w zdumieniu. ” Niestety takie historie są wyjątkiem. W większości przypadków ciężki trening z bólem pleców pogorszy sytuację. Nie można ignorować opinii lekarza, trenować i mieć nadzieję na cud.

Aby się rozgrzać, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające i jogę. Szczególnie dotyczy to tych, którzy siedzą w biurze przez cały dzień na krześle / prowadzeniu samochodu, z osteochondrozą.

Anatomia mięśni pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Wszystkie ćwiczenia są dość proste i skuteczne, odpowiednie do wykonywania w domu dla początkujących.

Liczba powtórzeń i podejść:

20-25 razy w 3 zestawach. Jeśli trudno jest zrobić 20 razy z rzędu - zacznij od 10-15 razy i staraj się robić więcej na każdym treningu.

Rekreacja

Pomiędzy 40 a 40 sekundami, pomiędzy ćwiczeniami.

1 podciąganie

Najbardziej popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ale nie każdy ma poprzeczkę w domu. Zalecamy to kupić, ponieważ podciąganie - jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na górnej części pleców. Nie wszyscy nowicjusze od razu to rozumieją. Jeśli jeszcze nie wyjdziesz, możesz odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Możesz również poprosić kogoś z gospodarstwa domowego, aby podniósł cię ręką (w talii lub dłonią na dolnej części pleców).

Jeśli podciągniesz się z wąskim uściskiem, trapezy (mięśnie u nasady szyi) działają bardziej. Jeśli szerokie - obejmują najszersze grzbiety („skrzydła”).

2 pompki

Połóż ręce na tyle szeroko (przy wąskim ustawieniu zwiększa obciążenie tricepsów). Jeśli jest to trudne - możesz wykonać to ćwiczenie z kolan. Jeśli jest to łatwe - oderwij nogę od podłogi, zrób pompki z bawełny.

3 Leżące ręce hodowlane

Dokręć mięśnie pleców, spłaszcz łopatki. Nie kładź rąk na podłodze, dopóki nie wykonasz wymaganej liczby powtórzeń.

4 Superman

Jednocześnie ściągnij ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, dokręć pośladki tak daleko, jak to możliwe i ściśnij łopatki.

5 Superman z naprzemiennymi ramionami / nogami

Alternatywnie podnieś lewą rękę i prawą nogę / prawą rękę i lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. Ręce i stopy nie dotykają podłogi, dopóki nie zrobisz tego 20 razy (lub tak długo, jak będzie to możliwe).

6 Deska z prostowaniem ramienia

Nacisk na łokcie (stań w barze), a następnie na przemian wyprostuj ramiona i odchyl się do tyłu. To jest jedno powtórzenie. A tak przy okazji, czy znasz rekord świata dla wsporników łokciowych?

7 Odwrotne nadciśnienie

Będziesz potrzebować ławki lub sofy bez podłokietników. Połóż się tak, aby kości miednicy opierały się o krawędź ławki. Powoli opuść nogi (nie dotykaj nimi podłogi) i podnieś się tuż nad paralelą. Przytrzymaj krawędź ławki / łóżka rękami.

8 „Dzień dobry”

Stopy lekko zginają się w kolanach i opadają z wyprostowanymi plecami. Aby skomplikować ćwiczenie - podnieś dodatkową wagę (hantle, naleśniki, ciężką butelkę wody itp.)

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu (wideo)

Ćwiczenia na wideo w domu z niskimi plecami Ćwiczenia na wideo w domu z niskim oparciem Ćwiczenia wideo w domu z niskim powrotem

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Wzmocnienie mięśni pleców w 10 minut w domu

Regularne treningi pleców są konieczne nie tylko dla ciężarowców i kulturystów. Dobry zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa pomoże stworzyć muskularny gorset. Jest to ważne zarówno dla gładkiej postawy, jak i dla zapobiegania deformacjom kręgosłupa. Te ostatnie często występują w wieku dorosłym, zwłaszcza wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Oddanie sportu tylko pół godziny dziennie może utrzymać elastyczność kręgosłupa przez wiele lat i uniknąć wielu problemów z plecami.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Przed rozpoczęciem regularnego treningu mięśni pleców należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Jeśli pojawi się historia chorób lub urazów kręgosłupa, należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli ładunki są dozwolone, należy przestrzegać szeregu zasad, aby uniknąć obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego:

• wykonuj wszystkie elementy płynnie, bez nagłych szarpnięć;
• stale słuchać uczuć w obszarze problemowym (dyskomfort jest sygnałem do zaprzestania ćwiczeń);
• zwiększaj obciążenie stopniowo, cicho zwiększając liczbę powtórzeń, gdy mięśnie się wzmacniają;
• muszą regularnie angażować się, zwiększając dyscyplinę i konsolidując osiągnięte wyniki;
• Początkujący nie powinni ścigać liczby powtórzeń i zestawów, a także ustawić zbyt szybkie tempo na samym początku lekcji.

Poniższy zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa jest przeciwwskazany w przypadku chorób przewlekłych w ostrym stadium, krwawienia o dowolnej etiologii, obecności wyraźnego bólu w okolicy lędźwiowej, łopatek i szyi.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Cztery proste ćwiczenia, które nie wymagają sprzętu i umiejętności praktycznych, z regularną wydajnością pomogą stworzyć niezawodne wsparcie mięśniowe kręgosłupa:

• Uda mostowe. Element jest wykonany z początkowego położenia podatnych, wygiętych nóg ze stopami spoczywającymi na podłodze, ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Wydychając, podnieś biodra do góry, aby wyprostować ciało w stawach biodrowych, pozostaw nieco w górnym punkcie i delikatnie obniż miednicę. Wykonaj ćwiczenie najlepiej co najmniej 15 razy. Wzmacniając mięśnie, możesz zwiększyć obciążenie, prostując jedną nogę w kolanie, jednocześnie podnosząc biodra.
• „Ptak i pies” to interesujące i skuteczne ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni kręgosłupa. Wstając na czworakach (ułożenie psa), musisz naciągnąć prasę i wyprostować plecy. Przejście do pozy ptaka polega na jednoczesnym podniesieniu prawej ręki i przeciwnej (lewej) nogi. Kończyny są wyprostowane, umieszczone poziomo i przymocowane na kilka sekund. Po powrocie do pierwotnej pozycji przeciwne ramię i noga działają (co najmniej 5 razy dla każdej strony).
• Boczna deska jest szczególnie przydatna przy długotrwałym obciążeniu statycznym kręgosłupa (praca stojąca). Leżąc na boku i opierając się na łokciu jednej ręki, drugie miejsce w talii. Następnie oderwij uda od powierzchni i wyprostuj ciało, mocując w tej pozycji przez nie mniej niż pół minuty. Powtórz element dla drugiej strony. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść nogę w trakcie wykonywania lub oprzeć się na dłoni prostej ręki.
• Ataki zaprojektowane w celu poprawy koordynacji są wykonywane z pozycji stojącej. Po zamocowaniu dłoni w talii, konieczne jest stopniowe wysunięcie się do przodu, z wygiętymi nogami w stawach kolanowych pod kątem prostym. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi. Możesz zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków (aby trzymać hantle w rękach).

Oprócz zapobiegania deformacjom i chorobom kręgosłupa, ten prosty zestaw ćwiczeń zapewni doskonałą postawę. Cienka talia i pełen wdzięku chód będą kolejnym miłym dodatkiem.

Osoby, których praca wymaga długotrwałych ładunków statycznych na plecach i odwiedzania siłowni, zaleca się wykonywanie specjalnych przedmiotów.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup (wideo)

Maszyny do ćwiczeń na siłowni pozwalają na zmianę zestawu standardowych elementów do budowy muskularnego gorsetu.

• Rozciąganie wykonywane na nadciśnienie doskonale wzmacnia mięśnie prostownika. Z początkowej pozycji musisz całkowicie wyprostować ciało, zatrzymując się na 30 sekund w najwyższym punkcie.
• Martwa trakcja to kolejny doskonały element do pompowania prostowników. Ćwiczenie ma na celu zapobieganie zaburzeniom i jest przeciwwskazane w zespole bólu. Płynnie przechylaj i przedłużaj, trzymając sztangę w dłoniach z prostym uchwytem.
• Element „modlitwy” to pionowy blok na kolanach. W najniższym punkcie, gdy zginasz tułów głową, musisz dotknąć podłogi.
• Nadciśnienie można wykonać na fitball. Pozycja wyjściowa - leżąca na brzuchu na pocisku z dłońmi przytwierdzonymi do tyłu głowy i obniżonym tułowiem. Z przedłużaczem do prostowania i utrzymywania przez pół minuty w tej pozycji.
• Rozciąganie za pomocą fitballa jest jednym z najprostszych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń na plecy. Wystarczy położyć się na brzuchu pocisku i maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. Być w tej pozycji może być dowolnie długi.

Ćwiczenia te są nie tylko gwarancją silnego muskularnego gorsetu, ale także doskonałym lekarstwem na ból pleców. Uzupełniając je standardowym programem szkoleniowym, nie możesz obawiać się skoliozy i osteochondrozy, nawet przy wielu godzinach siedzącej pracy w biurze. Ważne jest, aby co godzinę wstawać z miejsca pracy, aby trochę rozciągnąć mięśnie i aktywować krążenie krwi.

Skuteczność ćwiczeń na plecy w chorobach kręgosłupa

Skolioza i osteochondroza to najczęstsze patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Pierwsza diagnoza pojawia się w każdym wieku, ponieważ krzywiznę postawy można zdobyć w dzieciństwie. Jednocześnie zanikają mięśnie pleców i utrzymują kręgosłup w złej pozycji. Specjalne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie - najlepszy sposób na zaradzenie sytuacji.

Zestaw ćwiczeń na skoliozę (wideo)

Osteochondroza jest chorobą bardziej „związaną z wiekiem”, która jest degradacją chrząstki krążków międzykręgowych. Towarzyszy temu naruszenie ruchliwości kręgosłupa, okresowy ból i pogorszenie odżywiania tkanek. W tym przypadku powinieneś być ostrożny, ale jeśli sprawa nie zostanie zaniedbana, ćwiczenia pomogą przywrócić mobilność i pozbyć się bólu.

Trening w osteochondrozie (wideo)

Wykonując zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa codziennie, możesz przywrócić zdrowie i zachować je na długi czas.

Kompleks 7 ćwiczeń porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacniamy mięśnie w domu w 15 minut

Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

Gimnastyka na plecach w domu

Najpilniejszą potrzebą wzmocnienia mięśni pleców jest obecność takich chorób, jak skolioza lub osteochondroza, a także przepuklina kręgowa. Wzmocnione mięśnie „trzymają” kręgosłup, nie pozwalając chorobie zepsuć życia człowieka.

Ćwiczenia tego rodzaju są również zalecane w przypadku pracy siedzącej i nieaktywnego trybu życia - aby zapobiec pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze!

Treść artykułu:

Wzmocnienie mięśni pleców - ogólne zasady

Przed rozpoczęciem gimnastyki ważne jest, aby nie było przeciwwskazań. Nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Prawdopodobnie specjalista doradzi Ci wykonanie ćwiczeń i rozciąganie kręgosłupa.

Skieruj się do odpowiedniego specjalisty, a on wyznaczy te ćwiczenia, które pomogą ci zbudować dla ciebie muskularny gorset.

Więc co musisz pamiętać?

• Obserwuj swoje samopoczucie. Na problematycznych obszarach kręgosłupa nie powinno być dyskomfortu, ani (szczególnie) bólu - ich pojawienie się może wskazywać na pogorszenie stanu. Dopuszczalne są tylko niewielkie niedogodności, które nie przytrzymują ruchów.
• Ćwiczenie jest przeprowadzane tak dokładnie, jak to możliwe. Ważne jest, aby wzmocnić osłabione mięśnie, a stwardniałe mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Należy unikać ćwiczeń z różnego rodzaju „skręcaniem”. Należy również unikać skoków, ostrych wstrząsów i uderzeń w plecy, poważnego wysiłku na obszarach problemowych kręgosłupa.
• Kiedy i ile? Kompleks 2-4 sesji podzielony jest na serię ćwiczeń wykonywanych 5-6 razy dziennie w określonych porcjach.
• Nie startuj „od razu”! Zaczynamy spokojnie - przy minimalnym obciążeniu i niskich amplitudach. Ponadto, w miarę poprawy ogólnego stanu zdrowia, ostrożnie zwiększamy tempo.
• Przygotuj się do wykonywania ćwiczeń na bieżąco w celach profilaktycznych.
• Gdy zaostrzenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego nie może być zaangażowane - ćwiczenia należy odłożyć do czasu usunięcia stanu zapalnego.
• Główny nacisk położony jest na jakość ćwiczeń. Nie ścigaj ilości! Bez większego cierpienia i ciężkiego oddechu możesz wykonać je w 1-2 zestawach w spokojnym tempie z 15 ćwiczeniami. Sprawiają, że płynnie, bez szarpnięć.

Te ćwiczenia są przeciwwskazane w...

• Zaostrzenie chorób przewlekłych.
• Jakikolwiek rodzaj krwawienia.
• Zespół ostrego bólu.
• Lub są problemy w układzie sercowo-naczyniowym.

Wideo: Ćwiczenia na mięśnie pleców

Budujemy gorset mięśniowy - 13 ćwiczeń na mięśnie pleców

Przede wszystkim warto zauważyć, że najskuteczniejsze ćwiczenia okazały się skomplikowane, charakteryzujące się poważnym obciążeniem z naprzemiennymi zwrotami ciała, zgięciami, prostowaniem ruchów ramion z łopatkami połączonymi, a ponadto ćwiczenia z treningu wszystkich mięśni kręgosłupa przymocowanych do kręgosłupa, składające się z prostych zakrętów.

1. Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi (pozycja Lotus) i pochylając łokcie naszych rąk, opuszczamy dłonie na nasze ramiona. Potem - ręce do góry, a my wykonujemy znaczący ruch do przodu / do tyłu. Następnie pochyl się mocno do przodu, z przedramionami dotykającymi mocno podłogi.
2. Wstań na kolanach. Podnieś prawą rękę i przesuń się w lewo w lewo. Wykonuj ruchy okrężne w kierunku „wstecz”. Dalej - zmień rękę.
3. W pozycji „stojącej” podciągamy palce, ciągniemy za ramię i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Powoli pochyl się do przodu (ok. - podczas zginania szyjki macicy, klatki piersiowej, a następnie odcinka lędźwiowego), chwyć za kostki rękami i mocno dociśnij ciało do naszych ud. Następnie stopniowo odkręcamy się i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Rozciągamy szeroko nogi i opieramy dłonie wygiętych ramion na ramionach. Obracamy ciało w prawo, prawą rękę - tak wysoko, jak to możliwe, z tyłu (dłoń w górę) i, po wykonaniu szerokiego ruchu wstecz - ponownie do oryginału. Następnie - to samo ćwiczenie, ale w innym kierunku.
5. Stoimy dokładnie, nogi - razem. Gięcie ramion, opuszczanie dłoni na ramionach. Wykonujemy zakręt do przodu, głęboko pochylony, dalej - do tyłu, w pozycji wyjściowej. Po - rozciągnij ramiona do przodu, huśtawka, ponownie pochyl się głęboko do przodu i opuść zmęczone ramiona. Następnie powoli wyprostuj się i ponownie opuść dłonie zgiętych ramion na ramiona.
6. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, opuszczamy ręce „żołnierzami w szwach”, przysiadamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś być głęboko pochylony do przodu, cofać się szeroko i robić głębokie zakręty. Po - wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij ramiona przed sobą.
7. Wstań na kolanach, wyciągnij ręce do przodu. Przechylamy się, dopóki nie spoczniemy na podłodze. Z ostrym naciskiem rozkładamy ręce w różnych kierunkach, a następnie - obracamy ramiona i cofamy ramiona z powrotem.
8. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, ręce „w szwach”. Pochyl się głęboko i „rzuć” luźno ramiona. Na zboczu - szeroki ruch ramion i dotykanie podłogi jak najdalej za tobą. Dalej - przechyl, rozciągając ramiona do przodu i dotykając podłogi tak daleko, jak to możliwe przed sobą.
9. W pozycji „klęczącej” - pochylając się do przodu, wyciągając ramiona i opierając je na podłodze. Na zboczu i z zamiataniem, bez poruszania nogami, dotykamy naszych rąk w lewo, a następnie w tył. To samo - we właściwym kierunku.
10. Upadamy na kolana, kładąc nacisk na wyciągnięte ramiona. Powoli podnieś miednicę, powoli rozciągnij nogi, delikatnie „obracając” ciężar i nie oddzielając stóp od podłogi. Dalej - na zboczu maksimum i ponownie na kolanach.
11. Kładziemy się na brzuchu, daleko, by wyciągnąć ręce do przodu z dłońmi na podłodze. Odchyl się do tyłu z dłońmi z tyłu głowy. Dalej - rozciąganie ramion do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
12. Leżąc na brzuchu, łączymy zgięte ramiona przed czołem. Przedramię - maksimum do wewnątrz. Następnie powoli podnieś nogi z podłogi i po przemiataniu (ok. - z wyciągniętymi palcami) w górę / w dół opuść nogi na podłogę.
13. Pozycja siedząca, nogi razem. Zegnij lewą nogę i dwie ręce mocno przy jej brzuchu, a następnie przesuń ramiona do tyłu z dłońmi zwróconymi do góry i wykonuj plecy bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się głęboko do przodu, wydech i wyciągnij ręce do prawej skarpety. Po - zmieniamy nogę.

Będziemy bardzo zadowoleni, jeśli podzielicie się swoimi doświadczeniami i wynikami skutecznych ćwiczeń, aby wzmocnić swoje plecy!