Współczesne zawody sugerują siedzący tryb życia, prowadzący do pojawienia się bólu pleców, dzięki któremu poradzi sobie z ćwiczeniami fitball dla kręgosłupa. Lekarze zalecają stosowanie tego wielofunkcyjnego pocisku, ponieważ nie wymaga on znacznych kosztów materiałowych, umożliwia prowadzenie szkoleń w domu bez specjalistycznego nadzoru. Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa są zalecane do korygowania postawy, osteochondrozy, osteoporozy, a także wzmacniania mięśni. Podczas ciąży gimnastyka łagodzi stres na dolnej części pleców.

Czym jest fitball?

Fitball - uniwersalny sprzęt sportowy. Kształt przedstawia dużą kulę (jego średnia średnica wynosi 45-85 cm). Rodzaje takich muszli:

1. Na powierzchni - gładkie, z pryszczami, z uchwytami (rogi).
2. Kształt - standardowy okrągły, owalny.

Piłka jest odpowiednia dla osób w różnym wieku, o różnej karnacji, ponieważ może wytrzymać ciężar do 300 kg. Pocisk jest uniwersalny, ale wybierając średnicę kuli, powinieneś wziąć pod uwagę swój wzrost. Przybliżony stosunek wzrostu i wielkości piłki:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Do 165 cm - 55 cm;
• Do 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Ponad 200 cm - 85 cm.

Wskazówka: w momencie zakupu usiądź na fitball, jeśli twoje kolana są uniesione - powinieneś wybrać większą średnicę.

Wykonując ćwiczenia na plecach na fitball, musisz pamiętać o kilku zasadach:

1. Dla ciała nieprzygotowanego należy zacząć od małych ładunków, niewielkiej liczby podejść, stopniowo zwiększając. Należy unikać możliwych obrażeń, skręceń, dyskomfortu.
2. Idź na zajęcia w sposób odpowiedzialny, zwłaszcza z problemem. Ignorując porady i zasady, trening spowoduje szkody, a następnie trudno jest przywrócić plecy.
3. Nie wierz w mity, że piłka może pęknąć, zwłaszcza ogłuszenie. Materiał takich pocisków jest trwały, co oznacza, że ​​nie ponosi żadnej szkody.
4. Kiedy zaczyna się wydawać, że ładunek nie przynosi oczekiwanego rezultatu, warto pompować piłkę bardziej, aby nie była tak stabilna. Mięśnie pleców będą pracować ciężej.

Zestaw ćwiczeń na fitball

Rozciąganie pomoże złagodzić napięcie.

1. Uklęknij, kładąc piłkę przed sobą.
2. Połóż dłonie na fitball, przechylając ciało równolegle do podłogi.
3. Wydech - podnieś i zaokrąglij plecy, przesuń piłkę do ciała, głowa do klatki piersiowej.
4. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równomierny oddech.
5. Oddech - weź pozycję wyjściową, odpocznij trochę i ponownie wykonaj.

Dzięki regularnym ćwiczeniom pomaga wyrównać kręgosłup i zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej.

Następne ćwiczenie rozciągające kręgosłup, które pomaga w walce z osteochondrozą: rozciąganie.

1. Usiądź na fitball, zgnij nogi w kolanach, ręce spoczywające na ścianie.
2. Wdech - rzuć piłkę jak najdalej, pozostawiając ręce w bezruchu. Kręgosłup zostanie wyciągnięty.
3. Pozostań w tej pozycji przez 2-3 minuty, utrzymując równomierny oddech.
4. Wydech - zajmij pierwotną pozycję.

Skręcając na fitball rozwijają elastyczność kręgosłupa, pomagając w stagnacji soli z tyłu.

1. Leżąc na plecach, rzuć nogami na piłkę, podeprzyj ręce rozłożonymi po bokach.
2. Wykonuj rzuty kulą w lewo iw prawo, tak aby kolano dotykało podłogi. Staraj się poruszać tylko stawami biodrowymi, a nie rękami.

Po długim dniu pracy na plecach pojawia się napięcie, które rozluźnia mięśnie:

1. Połóż się na piłce, rozprostuj nogi, przyciśnij stopy do podłogi, połóż ręce za głowę, dotknij podłogi dłońmi.
2. Musi być spokojny, nawet oddychający. Podczas wdechu ciało powinno się rozluźniać, wydychać - łatwo, płynnie naciągać.

Ćwiczenia mające na celu rozwój stawów biodrowych:

1. Z najbardziej prostym grzbietem siedzieć na szczycie piłki.
2. Wykonaj okrągły obrót bioder, zachowując ten sam rytm. Pamiętaj, aby obserwować rytm oddychania, który powinien być spokojny, nawet mierzony.

Aby wzmocnić mięśnie pleców i prasy, oferujemy następujący zestaw ćwiczeń:

• Połóż się na kuli, opierając ręce i nogi o podłogę. Przedłuż ramię i przeciwległą nogę (na przykład lewa ręka to prawa noga). Opóźnij tę pozycję na 4-5 sekund. Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji. Zmień ramię i nogę, ponownie wykonaj.
• Leżąc brzuch na piłce, obniż nogi i ramiona w dół. Oddech - rozciągnij jednocześnie ręce i nogi, ciało powinno być równoległe do podłogi. Wydech - powoli zajmuj pozycję wyjściową.
• Połóż brzuch na kuli, ręce spoczywają na podłodze. Spróbuj podnieść proste nogi powyżej poziomu ciała. Ćwiczenie jest dla bardziej doświadczonych miłośników fitballu. Wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie brzucha.
• Skomplikowane poprzednie ćwiczenie. Leżąc brzuch nad piłką, zapnij piłkę rękoma. Podnieś nogi nieco powyżej tułowia. Aby zachować równowagę, mięśnie będą się obciążać.
• Odpowiedni dla wyszkolonych sportowców. Zajmij pozycję leżącą, kładąc stopy na muszli. Wdech - pociągnij kolana do klatki piersiowej, wydech - weź pozycję wyjściową. Wzmacnia mięśnie talii, brzucha, ramion.
• Poprzednie ćwiczenie w skomplikowanej formie: zajmij tę samą pozycję wyjściową. Wdech - podnieś miednicę, jak gdyby próbując wykonać rzut, trzymaj kolana jak najprostsze. Przytrzymaj około 2-3 sekund. Wydech - weź pozycję wyjściową.
• Dla tych, którzy chcą wzmocnić nie tylko mięśnie pleców, ale także pośladki. Zajmij pozycję leżącą na podłodze, połóż stopę na kuli, ręce powinny znajdować się wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak daleko, jak to możliwe, zachowując równowagę, pozostawiając około 4-6 sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania uważaj, jeśli siła mięśni nie wystarcza do utrzymania równowagi, lepiej rozpocząć ćwiczenie z podłogi.
• Połóż się na piłce ze swoim żołądkiem, połóż ręce za głowę, palce stóp spoczywają na podłodze (jeśli trudno jest ją przytrzymać, unieruchom ją piętami za pomocą ściany). Podnieś kadłub wzdłuż podłogi. Wysłane, aby wzmocnić dolną część pleców i pośladki maksymalne.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia w czasie ciąży

Kompleks ma na celu złagodzenie napięcia od talii, wzmocnienie mięśni pleców, co ułatwi proces noszenia dziecka.

• Siedząc na kuli, utrzymuj poziom pleców, głowę w górę, ramiona w dół. Podnieś ramiona równolegle do podłogi, utrzymuj równo. Zegnij lewą rękę, przyciśnij łokieć do ciała i odeślij. Pozycja przypomina cięciwę łuku. Podobnie powtórz dla prawej ręki.
• Siedząc na szczycie fitballu, aby rozciągnąć kręgosłup, ramiona powinny być zgięte w łokciach, łokcie przyciśnięte do ciała. Bez zdejmowania łokci z ciała rozcieńczyć przedramię, trzymać je równolegle do podłogi. Próbując zmniejszyć ostrza mocniej, pozostawić na 2-3 sekundy, przyjąć pozycję wyjściową.
• Trzymaj plecy z tyłu, siedząc na fitballu, wyciągnij ramiona, trzymając je równolegle do podłogi. Opuść ciało do kąta 60-45 stopni w stosunku do podłogi, z rękami zgiętymi w łokciach. Połącz łopatki, nie kopiąc ramion. W tej pozycji wyprostuj ramiona podczas wdechu. Zegnij ramiona podczas wydechu i wyprostuj się.
• Usiądź na kolanach, przechyl ciało pod kątem 45-60 stopni, oprzyj dłonie na biodrach. Zgięte ramiona, skierowane na boki, przechylają ciało poniżej. Konieczne jest połączenie łopatek, obniżenie ramion, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
• Do ćwiczeń potrzebna będzie kolejna piłka, mniejsza. Usiądź na podłodze, odwróć się plecami do piłki, naciśnij tył głowy i ramion, przytrzymaj małą kulkę stopami, rozłóż kolana na boki. Połóż ręce za głowę, złóż je tak, aby przedramiona były połączone. Relaksując się jak najwięcej, pozostań w tej pozycji przez około 2 minuty.

Jeśli pojawi się dyskomfort, eksperci radzą umieścić koc lub matę do ćwiczeń pod pośladkami.

O zaletach ćwiczeń z fitballem na plecach można mówić bez końca. Dlatego wybierz swoje ulubione ćwiczenia, regularnie wykonuj ćwiczenia, a wtedy twoje plecy zawsze będą w dobrej formie, a będziesz czuć się świetnie.

Trening wzmacniający mięśnie pleców i poprawiający postawę na fitball

Pewnego razu „geniusz neurologii”, dr Bubnovsky, opracował unikalną metodę leczenia najpoważniejszych chorób ortopedycznych za pomocą specjalnych ćwiczeń fizycznych, zwanych kinezyterapią. Innowacyjny system leczenia „według Bubnovsky'ego” nie obejmował stosowania żadnych leków, a niezwykle skuteczne wyniki zostały osiągnięte wyłącznie dzięki aktywności ruchowej pacjenta. Zespół ćwiczeń opracowanych przez lekarza obejmował między innymi ćwiczenia kręgosłupa na fitball - a trening z tą dużą elastyczną piłką z powodzeniem pomógł nie tylko wzmocnić ramę mięśniową, ale także wyeliminować skutki martwicy, zapalenia wielostawowego, a nawet został przepisany na przepuklinę kręgosłupa.

Obecnie ćwiczenia na plecach na fitball są zalecane w przypadku osteochondrozy, osteoporozy i ciąży, a także do korygowania postawy w domu, utraty wagi, podnoszenia mięśni pośladkowych i tylko dla dobrego zdrowia.

Fitball i jego zalety

Należy zauważyć, że fitball, jako sprzęt sportowy, ma niesamowitą prostotę projektowania i wielkie możliwości w zakresie budowania własnego ciała. Ćwiczenia Fitball są dobre zarówno dla mięśni głębokich, jak i powierzchownych. Potrzeba stałego utrzymywania równowagi jest idealnym treningiem dla aparatu przedsionkowego, a każdy inny nowoczesny system ćwiczeń może zazdrościć ilości tkanki mięśniowej zaangażowanej w ćwiczenia. Ponadto ten sprzęt sportowy wzmacniający mięśnie pleców, brzucha i pośladków należy do dłoni w takim wskaźniku, jak wzmocnienie efektu terapeutycznego dla odcinka lędźwiowego. Wreszcie ćwiczenia fitballowe gwarantują brak problemów z krzywizną kręgosłupa, poprawiają krążenie krwi, aw rezultacie sprawiają, że cera staje się gładka i świeża.

Jednak zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń fitball na ból pleców dopiero po konsultacji z lekarzem, który określi kompleks ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie.

Rodzaje fitballów

Klasyczna fitball dla kręgosłupa może mieć różne poziomy twardości, wykonane w różnych rozmiarach (zwykle o średnicy od 45 do 85 cm) i różniące się jedną lub inną strukturą powierzchni. Najpopularniejsze piłki to:

• gładki, standardowy typ;
• wyposażone w pryszcze (dla efektu masażu);
• posiadanie oryginalnych „rogów”;
• „Orzeszki ziemne”.

Dobry fitball jest wyposażony w system przeciwzłamaniowy, dzięki czemu może z łatwością wytrzymać obciążenia do 300-350 kg.

Zasady wyboru

Ważnym punktem jest właściwy wybór piłki, który jest niezbędny do osiągnięcia optymalnego obciążenia mięśni i stawów. Zwykle decydującym czynnikiem przy wyborze jest wzrost sportowca, dlatego wśród specjalistów jest mniej więcej stosunek tego drugiego do fitballa:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• więcej niż 2 metry - 85 cm.

Inną prostą zasadą wyboru może być następująca metoda pomiaru - siedząc na nadmuchanej piłce, twoje nogi powinny tworzyć kąt w zagłębieniu. Jeśli kolana się podniosą - fitball jest za mały. Jeśli stopy ledwo sięgają podłogi - świetnie.

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup

Lekarze zwykle zalecają umieszczenie na liście takich ćwiczeń rozciągania, prostowania, rozciągania, skręcania i „latania na piłce” (tutoriale wideo z przykładami ich implementacji są szeroko rozpowszechnione w Internecie dzisiaj).

Rozciąganie

Łagodzi napięcie i rozciąga mięśnie kręgosłupa.

• postawa na kolanach, z piłką przed sobą;
• ciało pochyla się równolegle do podłogi, ręce spadają na piłkę;
• wydech - plecy są uniesione i zaokrąglone, fitball toczy się do ciała, głowa opada na klatkę piersiową;
• przy równomiernym oddychaniu pozycja ciała jest utrzymywana przez 30 sekund;
• oddech - początkowa pozycja jest brana, czekając na kolejne 30 sekund.

Prostowanie

Wzmacnia mięśnie pleców i brzucha.

Wykonanie (zalecane obok ściany, jeśli to konieczne, w celu przywrócenia równowagi):

• ciało jest rozluźnione, swobodnie leży na fitballu na brzuchu, ręce i nogi zwisają;
• oddech - powolne prostowanie z próbą prostowania tułowia równolegle do ziemi;
• wydech - początkowa pozycja jest również przyjmowana bez pośpiechu.

Ciągnięcie

Rozciąga kręgosłup, pomaga zwalczać osteochondrozę i początkowe stadia przepukliny.

• ułóż - siedząc na fitball, zgięte kolana, ręce opierające się o ścianę;
• oddech - piłka toczy się do tyłu, z jednoczesnym wymuszonym maksymalnym rozciągnięciem kręgosłupa (ponieważ ręce pozostają na ścianie w tej samej pozycji);
• przy stałym oddychaniu - 2-3 minuty w pozycji wysuniętej;
• wydech - powrót do pierwotnej pozycji.

Skręcanie

Ma na celu rozwój elastyczności kręgosłupa (zwłaszcza, gdy występują problemy z solami z tyłu) i wzmocnienie dolnej części pleców.

• tył - na podłodze, zgięte nogi rzucone na fitball, podparcie z wyciągniętymi rękami po bokach;
• próbując poruszać tylko biodrami i miednicą, rolki nóg z piłką w lewo i prawo są tak wykonane, że kolano sięga podłogi (powtórz 10-15 razy).

Latanie na piłce (lub „Flying Superman”)

Rozwija aparat przedsionkowy, potrząsa prasą, wzmacnia skośne mięśnie pleców.

• pierwotna pozycja - fitball brzucha, ramiona i nogi spoczywające na podłodze;
• oddech - ramię i przeciwległa noga są rozciągnięte (to znaczy dla lewego ramienia - prawa noga i odwrotnie);
• 4-5 sekund opóźnienia;
• wydech - powrót do pierwotnej pozycji, po której następuje powtórzenie zmiany ramion i nóg.

Odwróć funkcje nadciśnienia

Dość interesującym wariantem ćwiczenia jest tak zwane odwrotne nadciśnienie w fitball. Różnica w stosunku do klasycznej gimnastyki w celu wzmocnienia pleców, prasy i pośladków polega na tym, że „praca” to nie górna część tułowia, ale staw biodrowy i nogi - podczas gdy samo ciało jest sztywno zamocowane. Zaletą tej metody jest to, że nie ma w niej niebezpiecznego obciążenia kręgosłupa - ale możliwe jest bardzo solidne obciążenie dolnej części ciała.

Sprawdzone ćwiczenia na plecach na fitball - zestaw 6 ruchów na piłce dla sprawności

Fitball to unikalny symulator. Aby po prostu usiąść na nim, musisz dosłownie napiąć każdą grupę mięśni. Zajmując się tym, trenujesz całe ciało, wzmacniasz mięśnie pleców, bioder, potrząsasz prasą.

Regularne ćwiczenia pomogą Ci pozbyć się problemów z plecami, usunąć ból szyi, spalić tłuszcz na plecach i brzuchu.

Ćwiczenia na fitball dla pleców i kręgosłupa pomagają poprawić elastyczność ciała, rozwój aparatu przedsionkowego, łagodzą kręgosłup, wzmacniają układ mięśniowy, poprawiają postawę.

Wskazówki i ostrzeżenia przed lekcją

Przed wykonaniem ćwiczeń z piłką fitness na plecy koniecznie przeczytaj poniższe ważne zalecenia:

• Jeśli po raz pierwszy pojawiłeś się w fitball, nie staraj się opanować pełnego zakresu ćwiczeń. Najpierw spotkaj piłkę - usiądź wygodnie i skacz. Wykonując to proste ćwiczenie, nauczysz się utrzymywać równowagę.
• Piłka musi być dobrana tak, aby pasowała do twojego wzrostu - wtedy będzie Ci wygodnie i zdrowo ćwiczyć.
• Oddychanie nie może być uszkodzone - oddychaj swobodnie!
• Jeśli masz problemy z kręgosłupem, skonsultuj się z instruktorem ćwiczeń fizjoterapeutycznych i dowiedz się, jakie ćwiczenia na piłce będą dla Ciebie przydatne, jak je wykonać iw jakim tempie. Zapytaj, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby uzyskać optymalny wynik.
• Przed treningiem potrzebujesz rozgrzewki lub ćwiczeń - na przykład intensywny bieg na miejscu. To przygotuje mięśnie i więzadła, przyspieszy metabolizm.

Kompleks treningów z 6 ruchów

Przedstawiamy Waszą uwagę skuteczny zestaw szkoleń. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców fitballem z rozciąganiem. Następnie możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia.

W rezultacie mamy kompleks ćwiczeń, które rozluźniają mięśnie pleców i brzucha. Pomaga przywrócić oddech, łagodzi skurcz, poprawia ukrwienie mięśni.

Średnio musisz ćwiczyć pięć razy w tygodniu przez trzydzieści minut. Trening piłki gimnastycznej może być również wykonywany kilka razy dziennie. Czas każdej klasy to dziesięć minut.

Uważaj i słuchaj siebie. Teraz możemy rozpocząć trening!

1. Rozciąganie (relaksacja) mięśni pleców

Ten ruch ma wpływać na głębokie mięśnie lędźwiowe. Pozwala także rozciągnąć mięśnie barku i kręgosłupa piersiowego. Przyczynia się do rozwoju elastyczności pleców. Słabo rozwinięte i spazmatyczne mięśnie kręgosłupa są jedną z pierwszych przyczyn bólu pleców.

Zazwyczaj instruktorzy fitness zalecają wykonanie kilku zestawów po dziesięć powtórzeń. Ale jeśli jesteś początkującym i nie robiłeś wcześniej gimnastyki, powinieneś zacząć od wykonywania 5-7 powtórzeń. W takim przypadku na początek musisz ograniczyć jedno podejście.

Z każdą lekcją należy zwiększyć liczbę, koncentrując się na ich samopoczuciu.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Kładziemy się na brzuchu z piłką fitness, rozciągamy nogi, dociskamy palce do podłogi, jednocześnie zachowując równowagę.
2. Ramiona są ułożone równolegle do ciała (jak na zdjęciu) i powoli podnoszą górną część brzucha i klatki piersiowej. Skup się na mięśniach pleców. Pozostań w najwyższym punkcie. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund i wróć do pierwotnej pozycji.
3. Istnieje również skomplikowana wersja treningu - dodatkowo zmniejszamy łopatki, ładując mięśnie górnej części pleców.

Ćwiczenia pomagają rozciągnąć mięśnie, delikatnie rozkładają obciążenie stawów, trenują aparat przedsionkowy.

Lub możesz zrobić rozciąganie pokazane w tym filmie:

2. Nadciśnienie

Nadciśnienie wysiłkowe przyczynia się do zmiany napięcia i rozluźnienia mięśni lędźwiowych i usunięcia skurczu. Wykonanie tego ruchu na piłce obejmuje dodatkowe mięśnie stabilizujące. Dziewczyny mogą z powodzeniem używać go do odchudzania pleców. Ponadto nadciśnienie działa dobrze na pośladkach.

1. Położyliśmy się na piłce fitness z brzuchem, ciało pasuje do piłki. Ręce za głową lub przed tobą
2. Podnieś tułów, aż plecy i nogi staną się jedną linią prostą lub nieco wyżej. Unikaj silnego ugięcia. Zwracamy uwagę na kręgosłup lędźwiowy, ponieważ ze względu na słabość jego mięśni znajdują się tam bolesne doznania.
3. Pozostajemy przez kilka sekund i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Szczegółowa realizacja tego ruchu, zobacz wideo:

Zalecana liczba podejść to trzy do dziesięciu powtórzeń. Jeśli ćwiczysz po raz pierwszy, powinieneś zacząć od kilku powtórzeń i skupić się na utrzymaniu równowagi.

3. Skręcanie

Takie szkolenie działa poprzez mięśnie, brzuch i rozciąga mięśnie pleców. Skutecznie spala tłuszcz w okolicy lędźwiowej i bokach.

1. Kładziemy się na ostrzach fitball. Nogi są zgięte w kolanach ściśle pod kątem prostym, opierają się o podłogę, a my trzymamy ręce za głową.
2. Podnieś i opuść górną część ciała, tak jak zrobiłoby to na podłodze, gdy prasa „kołysała się”.

Dowiedz się więcej z filmu:

Zalecana liczba powtórzeń ćwiczeń wynosi od trzech do piętnastu. Kwota rośnie stopniowo.

4. Most

To ćwiczenie jest podobne do klasycznego mostu, ale jest bardziej użyteczne i mniej traumatyczne.

1. Kładziemy się na plecach, kładziemy nasze łydki na piłkę, przyciskamy nasze ręce do podłogi.
2. Rzucamy piłką, rozdzierając miednicę od podłogi, umieszczając piłkę na środku pleców, pomagając naszemu ciału utworzyć most.
3. Jeśli to możliwe - pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Zalecana liczba powtórzeń - od trzech i powyżej, dodając stopniowo jeden po drugim.

5. Deska

Ćwiczenie obejmuje prawie wszystkie części ciała, w tym najszerszy grzbiet.

1. Kładziemy się na piłkę z żołądkiem i stopniowo przechodzimy do przodu, wykonując małe ruchy rąk. Stopy powinny leżeć na piłce, a łokcie zgięte ręce na podłodze.
2. Opierając się na dłoniach i łokciach, ustal stabilną pozycję stóp na fitball. Palce powinny być twarde w stosunku do piłki.
3. Wdychamy brzuch, napinamy mięśnie ciała, nie zginamy się ani nie wybrzuszamy dolnej części pleców, patrzymy w dół. Ciało powinno tworzyć linię prostą - pasek. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.

Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:

Nie zalecane dla początkujących. Na początku musisz opanować prostsze ćwiczenia, na przykład przedłużanie pleców, leżenie twarzą do dołu.

6. Podnoszenie nóg leżących na jego brzuchu

W tym ćwiczeniu używamy mięśni brzucha, pleców, mięśni pośladkowych, przedniego mięśnia uda.

1. Leżąc na piłce gimnastycznej twarzą w dół.
2. Odpoczywamy rękami na podłodze, najpierw podnosimy prawą nogę, potem lewą.

Więcej na wideo:

Relaks (zaczep)

To ćwiczenie, które zdecydowanie wymaga ukończenia treningu.

1. Połóż plecy na podłodze. Proste nogi umieszczają obszar łydki na piłce.
2. Kłamiemy przez dziesięć minut, oddychanie jest wolne, czujemy, jak przyjemnie rozluźnia się całe ciało.

Ten ruch jest idealny do łagodzenia bolesnego skurczu mięśni dolnej części pleców w zespole korzeniowym, jak również do rozluźnienia mięśni pleców i mięśni brzucha.

Dobre wyniki uzyskuje się stosując fitball jako środek zapobiegawczy w przypadku chorób kręgosłupa, takich jak osteochondroza i przepuklina międzykręgowa.

Instruktorzy treningu fizycznego zdają sobie sprawę, że piłka gimnastyczna jest idealnym środkiem wzmacniającym mięśnie pleców, rozwijającym elastyczność i eliminującym ból. Ponadto jest to bardzo wesoła forma ćwiczeń, która poprawia metabolizm, daje lekkość i dobry nastrój!

Ćwiczenia na fitball dla kręgosłupa - możesz rozkoszować się plecami z przyjemnością

Przed wejściem do hal aerobiku i fitness, ćwiczenia fitball dla kręgosłupa zostały mocno ugruntowane w arsenale technik fizykoterapii. Dziś trudno wyobrazić sobie salę gimnastyczną bez takiego sprzętu i symulatora. Duża elastyczna piłka gimnastyczna jest używana nie tylko w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego, ale także w wielu innych patologiach.

Fitball został wynaleziony we Włoszech w 1963 roku. Pierwsza piłka nazywała się PON PON. Był plastikowy, miał 2 pióra. Stworzenie nowych materiałów polimerowych doprowadziło do pojawienia się odbijających się kul HOP i elastycznych kulek Pezzi.

W Szwajcarii zabawki te natychmiast zdecydowały się wykorzystać w kompleksowej terapii dla pacjentów z porażeniem mózgowym (doktor Susan Klein-Vogelbach), a także w programach fizjoterapii dla noworodków (fizjoterapeuta Mary Quinton). W przyszłości amerykański lekarz Joan Pozner Mauer rozszerzył krąg terapeutycznych i profilaktycznych zastosowań „szwajcarskich piłek” na kobiety w ciąży i pacjentów z problemami kręgosłupa.

Jak podnieść piłkę

Oczywiście lepiej ćwiczyć z piłką pod okiem instruktora terapii ruchowej. W hali medycznej i sportowej ćwiczenia kręgosłupa na fitball wykonywane są bez ryzyka kontuzji, a lekcje grupowe normalizują stan psycho-emocjonalny.

Jeśli jednak masz wystarczająco dużo miejsca w domu, aby ćwiczyć fitball, to po zakupie postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

1. Cena ma znaczenie. Wysokiej jakości i trwała piłka nie może być tania. Najlepsze piłki są nadal produkowane przez firmę, która je wynalazła - Ledraplastic.
2. W przypadku problemów z układem lokomotorycznym wybierz fitball igłowy. Dodatkowa „refleksologia”, uzyskana z piłki z miękkimi i elastycznymi kolcami, nie będzie zbyteczna.
3. Ważny jest również rozmiar Fitball. Dajemy optymalny stosunek biomechaniczny ludzkiej wysokości i średnicy fitballa: do 150 cm: 45;; 150-165 cm: 55;; 165-180: 65 Ø; powyżej 180 cm: 75 Ø. Niemniej jednak można ćwiczyć na największej piłce - 85 cm.
4. Nie wybieraj piłki z uchwytami lub rogami. Będą kolidować z ćwiczeniami kręgosłupa. Te piłki są przeznaczone dla dzieci i kobiet w ciąży.
5. Nie zapomnij kupić pompy. Instrukcja pozwala ponad 1000 razy wydmuchać i nadmuchać piłkę.

Wskazówka Piłka jest nadal lepsza, aby utrzymać zawyżone ciśnienie. Jego wcześniejsze szkolenie często staje się powodem do rezygnacji z zajęć.

Przeciwwskazania

Ćwiczenie Fitball jest zabronione:

• osoby z uporczywymi problemami aparatu przedsionkowego i patologii wpływających na koordynację ruchów;
• jeśli istnieją choroby dermatologiczne skóry w okolicy ciała, w tym wysypki alergiczne;
• pacjenci z niektórymi chorobami narządów wewnętrznych, takimi jak marskość wątroby, wrzód żołądka w ostrej fazie, hemoroidy lub inne choroby przewodu pokarmowego z ryzykiem krwawienia;
• w ciężkich zmianach w układzie sercowo-naczyniowym, na przykład choroba niedokrwienna serca lub dławica II-III;
• w ciągu pierwszych 6 miesięcy po cięciu cesarskim lub innej operacji brzusznej;
• z niestabilnością kręgów, obrażeniami i chorobami kręgosłupa w ostrym okresie (!);
• w obecności dużych rozmiarów przepukliny międzykręgowej;

Uwaga! Jeśli są przepukliny międzykręgowe o niewielkich rozmiarach, wybierz nie nabijane, ale faliste lub gładkie fitball. W tym przypadku wszystkie ćwiczenia na kręgosłup z piłką, a jeszcze bardziej na nim (!), Należy potwierdzić u lekarza lub instruktora terapii ruchowej.

Przybliżony zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa na piłce

Fitball dla kręgosłupa pozwala wybrać sekwencję ćwiczeń, które pomogą szybko zwiększyć jego elastyczność i wzmocnić mięśnie pleców bez ich zapychania. Osteochondroza, osteoporoza, wysunięcie krążka kręgosłupa - to główne patologie pleców, podatne na leczenie i zapobieganie za pomocą ćwiczeń terapeutycznych na piłce.

Film w tym artykule nie jest publikowany, ale każdemu ćwiczeniu towarzyszy zdjęcie i wyjaśnienie, jak prawidłowo i ile razy trzeba go wykonać, aby nie skrzywdzić kręgosłupa i nie uzyskać maksymalnego efektu terapeutycznego.

To ważne! Przed każdym ćwiczeniem na fitball nie zapomnij zrobić rozgrzewki stawów!

Tabela 1 - Ćwiczenia na plecach z piłką (stojąca):

Skuteczne ćwiczenia backball na fitball

Ćwiczenia na fitball są skuteczne dzięki głębokim badaniom myszy. Kompleksy kręgosłupa mogą nie tylko wzmocnić muskularny gorset, ale także poprawić różne krzywizny, w tym słabą postawę. Regularne ćwiczenia pomogą pozbyć się chronicznych dolegliwości.

Jakie są przydatne ćwiczenia na fitball z tyłu?

Ćwiczenia z fitballem na plecach to kompleks gimnastyczny, który pozwala na głębokie ćwiczenie mięśni wspierających kręgosłup. Jednocześnie zaciski zostają wyeliminowane, postawa jest poprawiona, a obciążenie kręgosłupa dzięki wzmocnieniu mięśni jest zmniejszone. Ćwiczenia bezpośrednio wpływają na mięśnie i rozciągają stawy. Istotą kompleksu jest nie tylko wypracowanie mięśni pleców, ale także mięśni brzucha. W ten sposób tworzy niezawodne wsparcie dla kręgosłupa.

Wskazania i przeciwwskazania

Wskazania do ćwiczenia na fitball na plecach to różnego rodzaju choroby układu mięśniowo-szkieletowego. Obejmują one:

• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza i choroba zwyrodnieniowa stawów;
• procesy patologiczne w krążkach międzykręgowych, w których zachodzi kompresja włókien nerwowych;
• osłabienie mięśni pleców.

Istnieje bardzo niewiele przeciwwskazań, ponieważ ćwiczenia z fitballem mogą być zróżnicowane. Jednak kompleks gimnastyczny wzmacniający mięśnie pleców nie powinien być wykonywany przez kobiety w ciąży i osoby, które doznały poważnych urazów kręgosłupa, a także interwencje chirurgiczne w jamie brzusznej.

Przygotowanie do terapii wysiłkowej

Zanim zaczniesz zajęcia, musisz się przygotować. Przede wszystkim powinieneś nosić wygodne bawełniane ubrania, przez które twoje ciało będzie swobodnie oddychać. Lepiej też przygotować specjalne buty, ponieważ nawet podczas ćwiczeń w domu istnieje ryzyko poślizgu.

Zanim przejdziesz do głównego kompleksu, musisz trochę się rozgrzać. Ćwiczenia można wykonywać tylko 2 godziny po posiłku. Kompleks rozgrzewki:

1. Stań prosto, ręce uniesione, blokowane, nogi rozstawione na szerokość ramion. Rozciągnij ręce, lekko unosząc się na palcach. Poczuj, jak mięśnie pleców delikatnie się rozciągają. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powtórz 3 razy.
2. Pozycja wyjściowa jest podobna. Konieczne jest pochylenie się w prawo, a następnie w lewo, ręce nadal nad głową w zamku. Plecy nie mogą się zginać. Uda pozostają nieruchome. W każdym kierunku 5 stoków.
3. Stań prosto, wyciągnij ręce, rozstaw stopy na szerokość ramion. Powoli pochyl się do przodu, podczas gdy nogi nie uginają się w kolanach. Przytrzymaj przez 5 kont i wróć do pozycji wyjściowej.

Metoda ćwiczeń z fitballem

Technika ćwiczeń fitball polega na aktywowaniu śpiących mięśni pleców i ich aktywnym udziale w pracy. Jednym z głównych kompleksów, które można wykonać w domu, jest pompowanie mięśni z pozycji na brzuchu. Pozostałe ćwiczenia są przewidziane do ich implementacji na specjalnych symulatorach, do których aktywowany jest fitball.

Konieczne jest położyć się na brzuchu fitball i chwycić krzesła lub inne podparcie rękami, aby się nie poślizgnąć. Następnie musisz powoli, a następnie podnosić, a następnie opuszczać proste nogi, czując, jak działają mięśnie pleców. Wystarczająco 20 razy dla początkujących. Co więcej, z tej samej pozycji konieczne jest, przeciwnie, spoczywanie stopami na podłodze i wkładanie rąk za głowę i podnoszenie górnej części ciała. W tym przypadku sekcja klatki piersiowej jest opracowywana. Takie ćwiczenia poprawiają postawę i eliminują skoliozę.

Zajęcia metodologiczne Bubnovsky - wideo

Kompleks ćwiczeń na przepuklinę kręgosłupa

W przypadku przepukliny rdzeniowej wszystkie ćwiczenia należy wykonywać bardzo ostrożnie. Regularne korzystanie z kompleksu pozwoli Ci pozbyć się bólu i przyspieszyć powrót do zdrowia.

Ćwiczenie Fitball na plecy powinno być wykonywane płynnie.

1. Konieczne jest siedzenie na fitball i wyprostowanie pleców, ale nie zginaj go. Ręce powinny być na kolanach. Następnie musisz rozciągnąć głowę, czując miękkie rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Drugie ćwiczenie będzie wymagało ściany. Jednocześnie fitball powinien być umieszczony pod plecami, nogi nieco szersze niż ramiona. Powinien być powoli przykucnięty, toczący piłkę po grzbiecie. Musi to być nie więcej niż 5 razy. Jeśli wystąpi ból, działanie należy przerwać.
3. Ostatnim ćwiczeniem jest, stojąc pod ścianą, lekko cofnąć się do powierzchni fitballu, lekko obracając go w górę iw dół oraz od lewej do prawej. To działanie stymuluje mięśnie i eliminuje zaciski.

Ćwiczenia z fitballem na przepuklinę kręgosłupa - wideo

Ćwiczenia z fitballem na skoliozę

Ćwiczenia z fitballem na skoliozę dają dobre wyniki przy regularnym występie. Poprawia się postawa, a krzywizna kręgosłupa jest stopniowo korygowana. Pierwsze ćwiczenie: pozycja początkowa - podparcie na ramionach, nogi spoczywają na goleni z fitballem. Konieczne jest płynne i przemienne przestawianie szczotek, imitujące chodzenie.

Następnie musisz położyć się na fitball, położyć ręce za głowę i, jeśli to możliwe, położyć je na podłodze, tak jak ze stopami. Być w tej pozycji powinno wynosić co najmniej 30 sekund. Następnie zrób sobie przerwę i powtórz akcję.

Trzecie ćwiczenie wykonuje się na podłodze. Konieczne jest położyć się na plecach i położyć stopy na fitball. Następnie powinieneś podnieść ciało, pozostając w tej pozycji. Ciało powinno tworzyć prostą linię z nogami. Ramiona są rozciągnięte do przodu, a wzrok jest skierowany w stronę sufitu. Tylko 15 powtórzeń. To ćwiczenie doskonale trenuje wszystkie mięśnie pleców.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców - wideo

Ćwiczenia z fitballem, aby rozluźnić mięśnie

Przy hipertoniczności mięśni pleców konieczne jest ich rozluźnienie. Ludzie, którzy są stale w tej samej pozycji, muszą regularnie wykonywać następujący kompleks. Ponadto ćwiczenia pozwalają wyeliminować ból i zapobiec skutkom ubocznym treningu siłowego.

Należy położyć się na brzuchu fitball i położyć stopy i ręce na podłodze. W tym samym czasie powinieneś jak najlepiej rozluźnić plecy. Możesz lekko wiosna. Po 3-5 minutach musisz zmienić pozycję początkową i położyć się na fitball. W tym przypadku nogi powinny służyć jako solidne wsparcie. Konieczne jest bardzo powolne obracanie piłki pod kręgosłupem w ciągu kilku minut.

I wreszcie ostatnie ćwiczenie. Musisz usiąść na podłodze, włożyć piłkę pod plecy, która opiera się o ścianę. Przesuń ciało od lewej do prawej, delikatnie masując kręgi. Taki kompleks można wykonać po ciężkim dniu pracy. Pomoże szybko się odprężyć i zregenerować.

Ćwiczenia na powrót z fitballem - wideo

Komplikacje i konsekwencje

Ćwiczenia na plecach z fitballem powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością. Jest to szczególnie ważne dla osób z przepukliną kręgową. Zaleca się monitorowanie własnych uczuć i zatrzymanie realizacji przy najmniejszym dyskomfortie. Z reguły nie ma komplikacji związanych z właściwym podejściem do gimnastyki. Jeśli jednak ostro zrzucisz piłkę, możesz zostać ranny.

Początkujący, pożądane jest, aby wielu z nich mogło ich zabezpieczyć przed upadkiem. Niezwykle niepożądane jest również przeprowadzanie kompleksu podczas zaostrzania jakichkolwiek chorób, zwłaszcza w obecności podwyższonej temperatury.

Od pewnego czasu plecy mogą boleć, ponieważ mięśnie zaczęły naprawdę działać i nie przystosowały się do obciążenia. Jest to całkowicie normalne i ostatecznie mija.

Opinie na temat korzystania z fitball

Zalety: Nawet początkujący w świecie fitness mogą być zaangażowani. Prawdziwą przyjemnością jest relaks na nim po ciężkiej pracy. Myślę, że ktoś, kto ma problemy z kręgosłupem, zrozumie mnie. Ból ustępuje, czujesz się jak po lekkim masażu. Pomaga skorygować namiar, nie wydając jednocześnie dużych wysiłków. Wystarczy usiąść na nim. Wzmacnia mięśnie nóg. Niezbędny dla tych, którzy oczekują dziecka lub już go mają. Podczas ciąży pomaga złagodzić dolną część pleców. A dla dzieci to nie tylko zabawka, ale jest przydatna dla dzieci do rozwijania mięśni i szkieletu. Tak, a kołysanie na nim jest znacznie wygodniejsze. Wśród niedociągnięć nie jest zbyt wygodnie w małym mieszkaniu, ponieważ zajmuje ono dużo miejsca, a za każdym razem, gdy będzie je wysadzać, nie każdy chce się napompować. Jeśli w domu jest kot lub pies, mogą uszkodzić piłkę.

Pomarańczowy31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness, jak większość, mamy wraz z nadejściem dziecka. Ale dziecko rosło i chłodziło go. A moja matka zaczęła trochę boleć. Zainteresowałem się różnymi ćwiczeniami i zobaczyłem, że wiele z nich wykonuje się na piłce fitness. Najukochańszym jest umieszczenie pleców na piłce i przetoczenie jej w tę iz powrotem. Plecy będą zadowolone nawet bardziej niż nocny odpoczynek. Rozluźniają mięśnie, masuje kręgosłup. Nie chciałem wstać - było mi wygodnie na plecach, dlatego stałem się ulubionym ćwiczeniem. Można znaleźć ćwiczenia z dużą ilością piłki w Internecie. Rzecz jest konieczna i przydatna nie tylko dla dzieci, ale także dla ich rodziców i dziadków!

róża mimoza

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball jest przeznaczony do fitnessu, do wyrównania postawy, może być używany do ładowania wielu mięśni, zwiększenia elastyczności, ale użyłem go całkowicie do innych celów i powiem jedno - bardzo potrzebne. Ta piłka została mi podana przez mojego krewnego, gdy zaszłam w ciążę. Początkowo uwielbiałem siedzieć na nim, kołysząc się, później moje plecy zaczęły bardzo boleć, położyłem się na fitball, a także kołysałem się w chaotycznych kierunkach. Naprawdę pomógł, zrelaksowany. Kiedy urodziła dziecko, musiał wykonywać różne ćwiczenia i upewnić się, że położył więcej na brzuchu, aby zapobiec kolce. Ale zrobiłem jeszcze lepiej: miałem pieluchę na fitball, żeby nie było zimno, a dziecko na pieluszce, trzymało się boków i trzymało nogi, potrząsało nim, nie tylko bardzo pomaga kolce, mięśnie również wzmacniają i zaczyna trzymać głowę, a dziecko też bardzo to lubiło. Również bardzo uratowany z okresowymi bólami brzucha i dolnej części pleców. Zdecydowanie polecam go wszystkim (tylko ten, z „rogami”, ale to nie to), wygląda na to, że piłka jest po prostu duża, ale nie mogłem się bez niej obejść. Niestety, teraz go nie mam, musiałem go oddać krewnemu, ale sam go dostanę.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Ćwiczenia na fitball w celu wzmocnienia mięśni pleców mogą poprawić funkcjonalność kręgosłupa. Jeśli regularnie wykonujesz prezentowane kompleksy, możesz szybko poprawić swoją postawę i pozbyć się bólu w różnych częściach pleców. Przed wejściem na kompleks medyczny należy skonsultować się ze specjalistą.

Ćwiczenia na kręgosłup na fitball

Fitball to duża piłka gimnastyczna, która służy do celów sportowych i medycznych. Dzięki niemu możesz pozbyć się dodatkowych kilogramów, wzmocnić mięśnie nóg i pleców, a specjalne ćwiczenia kręgosłupa na fitball, pomagające wzmocnić gorset, są często przepisywane przez lekarzy w leczeniu różnych chorób. Regularny trening z piłką gimnastyczną pozwala nie tylko poprawić zdrowie, ale także podnieść na duchu i rozwiać nudę.

Skorzystaj z korzystania z fitball

Pomimo niesamowitej prostoty tego sprzętu sportowego, istnieją wielkie możliwości w zakresie zdrowia ciała. Regularne, ale dobrze wykonane ćwiczenia z fitballem są przydatne do powierzchniowych i głębokich włókien mięśniowych. Ponadto w procesie treningu musisz stale utrzymywać równowagę, tak aby obejmowała dużą liczbę dodatkowych mięśni. Wielu lekarzy zaleca stosowanie piłki gimnastycznej z problemami z kręgosłupem, aby normalizować krążenie krwi w okolicy lędźwiowej, a także poprawić stan skóry.

Uwaga! Pomimo dużej liczby pozytywnych cech, stosowanie fitball jest zalecane tylko po konsultacji z lekarzem. Tylko specjalista, biorąc pod uwagę indywidualne cechy pacjenta, będzie mógł wybrać najbardziej odpowiednie ćwiczenia.

Wskazania

Fitbol może używać ludzi różnej płci i wieku, ponieważ jest to uniwersalne narzędzie gimnastyczne. Z reguły kobiety w ciąży przepisują fizykoterapię, aby złagodzić kręgosłup i stawy, które kobiety często napotykają podczas noszenia dziecka.

Jako zapobieganie różnym chorobom, a także tworzenie prawidłowej postawy, ćwiczenia z piłką gimnastyczną są często przepisywane małym dzieciom powyżej 5 lat. Badania wykazały, że dzieci, które regularnie uprawiają sport, w szczególności na fitball, rzadziej doświadczają zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego, oddechowego i sercowo-naczyniowego. Ponadto ich ciało jest przyzwyczajone do regularnego wysiłku fizycznego, więc nie występuje przeciążenie tkanki mięśniowej. Jako skuteczna metoda radzenia sobie z zapaleniem stawów, piłka gimnastyczna jest przepisywana osobom starszym. Regularne zajęcia przywracają pełny ruch ich ciała.

Istnieją inne patologie, w których pacjentom przepisywane są ćwiczenia z fitballem. Najczęstsze z nich to:

• naruszenie postawy;
• osteochondroza przekroju poprzecznego;
• krzywizna miednicy (położenie skośne);
• rozwój płaskostopia (poprzeczna lub wzdłużna);
• skrzywienie pleców lub, jak nazywają to także lekarze, skolioza.

Wszystkie powyższe naruszenia służą jako wskazówka do korzystania ze specjalnej piłki gimnastycznej. Oczywiście wszystkie ćwiczenia, czas trwania kursu terapeutycznego i dodatkowe procedury leczenia choroby powinny być przepisane przez lekarza.

Czy są jakieś przeciwwskazania

Istnieją pewne choroby, których rozwój nie jest zalecany w fitball jako jednej z metod leczenia. Wśród wszystkich przeciwwskazań są następujące:

• rozwój stwardnienia (stadium progresywne);
• przebieg ciąży z powikłaniami;
• mechaniczne uszkodzenie kręgosłupa spowodowane urazem;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• rozwój patologii dermatologicznych;
• przepuklina międzykręgowa.

Pomimo faktu, że na pierwszy rzut oka ćwiczenia z lekarzem gimnastycznym wydają się całkowicie bezpieczne i nieszkodliwe, przed rozpoczęciem zajęć nie będzie zbędne konsultowanie się z lekarzem. Nie zajmuje dużo czasu, ale będziesz pewny skuteczności tej metody leczenia.

Wybór piłki gimnastycznej

Uważa się, że rozmiar piłki gimnastycznej powinien być dobrany odpowiednio do wysokości osoby. Oczywiście ta teoria ma swoje zalety, ponieważ w czasie ciąży konieczne jest stworzenie najbardziej komfortowych warunków do praktyki. Ale z drugiej strony, jeśli ćwiczenia wykonywane są przez zwykłą osobę (to znaczy nie w ciąży), rozmiar piłki nie odgrywa specjalnej roli. Oczywiście, wybierając bardzo mały fitball, raczej trudno będzie utrzymać równowagę podczas ćwiczeń.

Wśród różnych kul, których średnica waha się w zakresie od 45 do 90 cm, należy wybrać najbardziej odpowiedni. Wybierając, powinieneś przestrzegać zaleceń ekspertów. Aby to zrobić, usiądź na piłce i spróbuj zgiąć się o 90 ° w kolanach. Jeśli uda ci się to zrobić, a utworzony kąt wynosi około 90 °, to piłka jest odpowiednia.

Gdy już zdecydujesz się na rozmiar fitballa, musisz sprawdzić jego elastyczność. Faktem jest, że praktykowanie na zbyt elastycznej piłce nie pozwala na normalne wykonywanie ćwiczeń, ponieważ nie można na niej utrzymać równowagi. Ale zbyt miękka (opróżniona) piłka gimnastyczna również nie jest odpowiednia, ponieważ nie będzie w stanie zapewnić normalnego wsparcia dla ciała. Z tego wszystkiego należy stwierdzić, że piłka gimnastyczna musi być napompowana, aby pod ciężarem ciała nie ugięła się zbytnio.

Funkcje treningowe

Po wybraniu odpowiedniego fitballa możesz rozpocząć zajęcia. Poniżej znajdują się podstawowe zasady, których należy przestrzegać, aby uzyskać maksymalny efekt ćwiczeń.

Pomagają również uniknąć różnych problemów, w tym urazów:

• wystarczająco dużo czasu, aby się rozgrzać. Wszyscy doświadczeni sportowcy powiedzą, że każdy trening, czy to piłka nożna, kucanie czy fitball, powinien rozpocząć się od dobrego treningu. Konieczne jest rozgrzanie włókien mięśniowych;
• nie przeciążaj. Jeśli jesteś nowy w tej branży, spróbuj stopniowo ładować mięśnie. Nie trzeba zanurzać się w świat fitnessu, wyczerpując tym samym i tak już słabe ciało. Spróbuj stopniowo zwiększać obciążenie, biorąc pod uwagę odczucia i reakcję organizmu na aktywność;
• Nie ignoruj ​​zaleceń mentora. Jeśli powiedziano ci, że w pewnym ćwiczeniu robisz coś złego, popraw błąd. Zaleca się angażowanie w grupę lub pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty. Dzięki temu możesz zminimalizować ryzyko obrażeń.

Jeśli masz wątpliwości co do czegoś, na przykład poprawności wykonania jednego lub innego ćwiczenia, lepiej nie ryzykować, ale szukać pomocy u trenera.

Zestaw ćwiczeń

Konieczne jest prowadzenie zajęć na płaskiej powierzchni, ale jednocześnie nie powinno się ślizgać, dlatego pożądane jest wykonywanie ćwiczeń na jakimś dywanie. Bezpieczeństwo jest najważniejsze. Ruchy powinny być płynne, nie zapominaj, że najważniejsza jest nie szybkość, ale jakość wykonania. Tylko przy odpowiednim podejściu można osiągnąć maksymalny efekt.

Tabela Ćwiczenia wzmacniające na fitball.

Ćwiczenia na kręgosłup na piłce według Bubnovsky'ego, z osteochondrozą i przepukliną kręgosłupa lędźwiowego

Fitball - specjalna piłka do ćwiczeń mających na celu poprawę kręgosłupa. Jest to skuteczna metoda leczenia i zapobiegania chorobom kręgosłupa. Ćwiczenia Fitball usuwają obciążenie z obszaru grzbietu, poprawiają postawę i mobilność stawów, wzmacniają tkankę mięśniową.

Fitball i jego zalety

Fitball został pierwotnie stworzony do leczenia pacjentów z problemami kręgosłupa w klinikach prywatnych i publicznych. Celem treningu z piłką jest przywrócenie pleców po kontuzjach i operacjach.

Piłka szybko zyskała popularność i zaczęła być używana nie tylko jako pocisk rehabilitacyjny. Dziś jest kupowany do obiektów sportowych i do aktywnego użytku domowego.

Ćwiczenia na piłce dla kręgosłupa, wykonywane regularnie, pomagają:

• wzmocnić strukturę mięśni;
• uczyń swoją postawę nawet;
• pozbyć się nadwagi;
• uporządkuj problemy na ciele.

Dzięki temu można uzyskać zgrabną, smukłą i piękną figurę.

Fitball ma wiele pozytywów:

• tworzy prawidłową postawę;
• zwiększa siłę i siłę mięśni;
• pomaga poprawić koordynację ruchową i aparat przedsionkowy;
• przywraca elastyczność;
• łagodzi kręgosłup;
• normalizuje metabolizm, a także wydajność układu oddechowego, nerwowego i sercowo-naczyniowego;
• zwiększa wydajność dopływu krwi;
• dostosowuje się do pozytywnego, podnoszącego na duchu.

Jest to jedyna metoda, która jest w stanie jednocześnie uruchomić działania aparatu dotykowego, wzrokowego, przedsionkowego i motorycznego. Zaangażuj się w piłkę jest wygodny i wygodny, więc jest idealny dla osób w każdej kategorii wiekowej, a nawet dla kobiet w ciąży.

Wskazania i przeciwwskazania do zajęć z piłką

Użycie piłki jest zalecane dla osób cierpiących na otyłość i są przeciwwskazane do zwiększonego wysiłku fizycznego, a także tych, którzy mają poważne problemy zdrowotne.

Ćwiczenia na kręgosłup na piłce znacznie zmniejszają obciążenie szokowe układu mięśniowo-szkieletowego. Ponieważ zajęcia z inwentarzem odbywają się płynnie, możliwość obrażeń stawów i więzadeł jest całkowicie wykluczona.

Trening Fitball jest idealny dla kobiet w ciąży, a także osób z urazami stawów i żylakami. Pomimo wielu pozytywnych aspektów i wysokiego stopnia bezpieczeństwa, istnieje kilka przeciwwskazań, które zabraniają grania na piłce.

Obejmują one:

• naruszenie funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego;
• obecność procesów patologicznych w narządach wewnętrznych;
• rozwój przepukliny w rejonie krążków międzykręgowych.

Jeśli występują problemy związane ze zdrowiem, lepiej jest prowadzić zajęcia z trenerem, który wybierze optymalny wariant obciążenia na ciele i, jeśli to konieczne, wyreguluje go.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczeń

Istnieje kilka zasad korzystania z fitballa, które są ważne do naśladowania:

1. Pierwsze ćwiczenie na piłce nie powinno być intensywne. Konieczne jest stopniowe zwiększanie ich odstępów.
2. Aby skomplikować czynności, możesz pompować piłkę tak bardzo, jak to możliwe, czyniąc ją mniej „elastyczną” i stabilną. Przyczyni się to do większego napięcia mięśni podczas gimnastyki.
3. Zapasy są bezpieczne, nie pękają, ale spuszczają powietrze tylko wtedy, gdy są uszkodzone.
4. Rozgrzewka powinna być przeprowadzana sprawnie i ostrożnie, szczególnie ta zasada dotyczy kobiet w pozycji dzieci i osób starszych.

Złożone ćwiczenia na kręgosłup

Aby rozwiązać problemy, musisz codziennie wykonywać następujące ćwiczenia:

1. Połóż się na fitball, z głównym naciskiem na klatkę piersiową, opierając stopy o ścianę. Ręce powinny być zgięte, dłonie powinny być umieszczone na piłce, a łokcie powinny być odsunięte. Wdychaj się, wdychając, spoczywając na powierzchni ekwipunku. Podczas wydechu - powrót do pierwotnej pozycji. Powtórz 8 razy.
2. Zajmij tę samą pozycję, obracając głowę najpierw do jednej, a następnie na drugą stronę, próbując zobaczyć swoje stopy. Powtórz 4 razy.
3. Połóż się na fitball, prostując jedną rękę do przodu podczas wdechu, a drugą - do tyłu. Podczas wydechu - aby zmienić pozycję rąk. Powtórz 15 razy.
4. Połóż się z brzuchem na fitball, obniżając kończyny. Ważne jest, aby całkowicie rozluźnić ciało, pozwalając kręgosłupowi rozciągnąć się jak najwięcej. Powinieneś być w pozycji przez około 30 - 40 sekund, po czym powinieneś zgrupować i powtórzyć ćwiczenie ponownie.
5. Ściskając piłkę rękoma, uklęknij i podciągnij bez obciążania kręgosłupa. Powtórz 8 - 9 razy.

Ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup z użyciem kulki sprawią, że będzie bardziej wygięty i mocny. Aby osiągnąć pożądany efekt, musisz postępować zgodnie z kolejnością realizacji kompleksu.

Procedura jest następująca:

1. Usiądź na fitball, utrzymując plecy tak gładkie, jak to możliwe, i delikatnie pompowane w przód iw tył. Następnie wykonaj kilka okręgów z biodrami z miękkimi podskokami. Czas ćwiczeń - 5 minut.
2. Siedząc na piłce, musisz rozdzielić się na boki dłoni i podnieść nogę, nie zginając jej. Za pomocą drugiej nogi musisz wykonać kilka skoków, a po nich kilka ruchów kołowych. Zrób to samo z drugą nogą. Te manipulacje muszą być wykonywane co najmniej 10 razy.
3. Usiądź na piętach i połóż ręce na muszli. Podczas wydechu fitball musi być przetoczony na drugą stronę, podczas rozciągania, prostując kręgosłup do maksimum. Podczas wdechu konieczne jest przyjęcie pozycji początkowej. Czas ćwiczeń - 5 minut.

Ćwiczenia do wyrównania kręgosłupa

Aby Twoje plecy były równe i piękne, musisz wykonywać tylko 3 ćwiczenia dziennie:

1. Usiądź na piłce i odłóż stopy na szerokość ramion, opierając się z jednej strony na drugą, z wyciągniętą ręką. Ważne jest, aby próbować rozciągać bok tak bardzo, jak to możliwe. Czas trwania - 6 minut.
2. Leżeć na brzuchu na pocisku, tocząc się po nim. To samo należy zrobić z plecami. Powtórz ćwiczenie 5 - 6 razy.
3. Połóż się na piłce plecami, wyprostuj nogi i lekko rozrzedzone, przyciśnięte do podłogi stopy. Ręce powinny być uniesione ponad głowę. Wykonuj ruchy okrężne w obu kierunkach po 5 minut.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Aby wzmocnić tkankę mięśniową i zwiększyć jej wytrzymałość, możesz użyć następującego kompleksu:

1. Połóż się na brzuchu na piłce, opierając pięty o ścianę i palce u stóp na podłodze. Podnieś ręce do głowy i podnieś ciało, utrzymując równowagę. Musisz powtórzyć 15 razy.
2. Połóż brzuch na fitball i spocznij na podłodze z dłońmi. Podnieś nogi i staraj się zachować równowagę, naprzemiennie zginaj każdy. Musisz powtórzyć 50 razy.
3. Weź muszlę w dłonie, stań na palcach i podnieś ją, wykonuj ruchy okrężne. Musisz powtórzyć ćwiczenie co najmniej 30 razy.

Ćwiczenia w skrzywieniu kręgosłupa

Poniższa lista - bardzo skuteczne ćwiczenia z piłką, które mają na celu wzmocnienie układu mięśniowego:

1. Leżeć na podłodze z brzuchem do dołu, obracając dłonie do dołu i opierając stopy na piłce. Dłonie muszą być na przemian przestawiane tam iz powrotem, imitując chodzenie po rękach. Czas trwania - 7-10 minut.
2. W tej samej pozycji wykonaj 5 - 10 pompek.
3. Połóż się na muszli plecami, stawiaj stopy na podłodze, podnieś ramiona nad głowę i przekręć się w stronę prasy.

Ćwiczenie Fitball z osteochondrozą

Warianty ćwiczeń mających na celu wyeliminowanie osteochondrozy, ważne jest, aby wykonywać na elastycznej piłce:

1. Połóż się na brzuchu fitball i opuść kończyny na podłogę. Stopniowo podnoś każde ramię i nogę, a następnie zacznij podnosić dwie nogi i dwie ręce, zachowując równowagę. Czas trwania - 3 - 5 minut.
2. Będąc w tej samej pozycji, przewróć pocisk, pomagając dłoniom „chodzić” po podłodze. Manipulacja jest konieczna przez 5 - 6 minut.
3. To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko w tym przypadku musisz leżeć na plecach.

Ćwiczenia z fitballem, aby rozluźnić mięśnie

Aby całkowicie rozluźnić mięśnie pleców po ciężkim dniu pracy lub wysiłku fizycznego, wystarczy wykonać kilka prostych czynności z fitballem.

Najprostsze ćwiczenia:

1. Połóż się na piłce i całkowicie się zrelaksuj, podczas gdy kończyny muszą być opuszczone na dół. Musisz być w tej pozycji przez co najmniej 2 minuty.
2. Weź pozycję na wznak, a następnie delikatnie i łagodnie przewróć brzuch. Powtórz 15 - 20 razy.
3. Połóż się na piłce i połóż stopy na podłodze, wykonuj ruchy okrężne przez 5 - 10 minut.

Ćwiczenia na przepuklinę kręgową

Główne zasady następujących ćwiczeń - dokładność i gładkość.

Więc co zrobić z tym problemem:

1. Usiądź na piłce, wyrównaj plecy tak mocno, jak to możliwe, i zaciśnij brzuch. Powoli przechyl głowę do przodu, trzymając ją w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie musisz jednocześnie przechylić głowę do tyłu. Wykonuj 8 - 10 razy w każdym kierunku.
2. Poniższe ćwiczenie wykonuje się podobnie do pierwszego, ale w tym przypadku głowa pochyla się w kierunku ramion.
3. Usiądź na fitball, wyrównując plecy, musisz wykonywać ruchy okrężne przez 7 - 8 minut.

Kompleksowe ćwiczenia dla Bubnovsky'ego dla kręgosłupa

Dla kręgosłupa takie ćwiczenia na piłce są jednymi z najskuteczniejszych, ponieważ pomagają radzić sobie z problemami z tyłu:

1. Musisz usiąść na sprzęcie sportowym i wyprostować plecy, ale bez zginania go. Połóż ręce na kolanach i zacznij sięgać po czubek głowy. Napraw tę pozycję na 10 sekund. Powtórz 10-15 razy.
2. Przyciśnij piłkę do ściany plecami i zacznij gładko przysiadać, obracając w ten sposób ekwipunek wzdłuż kręgosłupa. Powtórz tę potrzebę 5-7 razy.
3. Będąc w tej samej pozycji, musisz wykonywać czynności podobne do skakania na trampolinie, jednocześnie obracając piłkę w górę iw dół. Czas trwania - 5 min.
4. Połóż się na pocisku, a następnie dotknij rękami i stopami podłogi, będąc w tej pozycji przez około minutę. Powtarzaj 4 - 5 razy z wytchnieniem.
5. Połóż się na podłodze plecami i oprzyj stopy o piłkę, podnosząc ciało i trzymając je przez około 30 sekund. Powtórz - 10 - 15 razy.
6. Połóż się na piłce z żołądkiem, opierając się na podłodze z kończynami. Przytrzymaj przez 3-4 minuty. Ważne jest, aby plecy były całkowicie rozluźnione. Po tym, te same manipulacje muszą być wykonane z tyłu.

Jakie komplikacje mogą wystąpić po zajęciach?

Dzisiaj nie ma danych na temat jakichkolwiek komplikacji po użyciu fitballa, ponieważ nie ma to negatywnego wpływu na zdrowie, ale tylko pomaga radzić sobie z wieloma problemami.

Powikłania mogą być spowodowane nieprzestrzeganiem zasad używania pocisku lub nadmierną intensywnością ruchów podczas ćwiczeń. Możliwe konsekwencje to napięcie mięśni, uraz rdzenia kręgowego itp.

Porady ekspertów: jak wybrać fitball do treningu?

Aby zajęcia na piłce przyniosły maksymalne korzyści, musisz zwrócić szczególną uwagę na jego wybór. Przy wyborze należy wziąć pod uwagę wysokość i wiek osoby, która będzie zaangażowana.

Przede wszystkim dotyczy jego średnicy:

• dzieci w wieku 5-10 lat - 55 cm;
• ludzie mają od 150 do 170 cm - 65 cm wzrostu;
• ludzie mają od 170 do 190 cm - 75 cm;
• których wysokość przekracza 190 cm - 85 cm.

Ważne: waga osoby zaangażowanej nie powinna przekraczać 130 kg, chociaż fitball jest w stanie wytrzymać obciążenie statystyczne 300 kg.

Istnieje kilka rodzajów piłek:

• ortopedyczny - przeznaczony dla kobiet w ciąży, wyposażony w specjalne uchwyty dla wygody;
• skoczek kulowy - stworzony dla niemowląt. Pomaga usunąć hipertonizm mięśni, wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy, rozpocząć pracę narządów jamy brzusznej, uspokoić stan emocjonalny dziecka.
• do fitnessu - może być gładki lub żebrowany, wyposażony w klipsy bezpieczeństwa.

To, na pierwszy rzut oka, prosty sprzęt sportowy jest w stanie przywrócić kręgosłupowi elastyczność i zdrowie. Przywracana jest elastyczność mięśni, znika ból w plecach itp.

Ćwiczenia na piłce dla kręgosłupa - gładka postawa, silne mięśnie

Systematyczne ćwiczenia na fitball pomogą przywrócić szczupłą sylwetkę. Specjalne ćwiczenia na piłce są niezbędne dla kobiet po porodzie. Fitball to bezpieczny i delikatny sposób na odchudzanie. Może przywrócić lekkość, zdrowie ciała i całego ciała.

Dla kręgosłupa ćwiczenia na piłce są najlepszą opcją dla utrzymania zdrowia i leczenia chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Oprócz funkcjonalności fitball ma wysoki stopień trwałości i niezawodności, dlatego jest całkowicie bezpieczny dla ucznia.

Film o ćwiczeniach na piłce do kręgosłupa w Bubnovsky

Leczenie bólu kręgosłupa piłką gimnastyczną:

Gimnastyka regeneracyjna z przepukliną dysku: