Kręgosłup jest tą częścią ciała, która jest eksploatowana niemal nieprzerwanie przez osobę. Nic dziwnego, że nawet młodzi ludzie mają problemy z plecami. Istnieje wiele sposobów i metod leczenia, w tym autor.

Te ostatnie są dobre, ponieważ są tworzone przez zawodowych i, co najważniejsze, praktykujących lekarzy, a nie tylko teoretyków ze świata medycyny. Wśród nich - gimnastyka dr Popowa dla kręgosłupa. Na czym polega i jak właściwie go wdrożyć?

Tło historyczne

Powinien natychmiast zgłosić zastrzeżenie, że istnieją dwie techniki Popowa dla kręgosłupa. Faktem jest, że jest dwóch lekarzy Popowa i obaj zajmowali się problemami kręgosłupa. To tylko imienniki. Pierwszym z nich jest Petr Popov, lekarz rehabilitacyjny, specjalista terapii manualnej. Oferuje gimnastykę opartą na ruchach o małej amplitudzie.

Zwraca także szczególną uwagę na oś, kręgosłup, próbując wyprostować i rozciągnąć go tak bardzo, jak to możliwe. Według Petera Popova wiele problemów można rozwiązać tylko poprzez rozciągnięcie kręgosłupa. Jurij Popow jest biologiem. Podczas gimnastyki radził zwrócić uwagę na oddech.

Gimnastyka Peter Popov

Tradycyjne ćwiczenia obejmują działania o dużej amplitudzie, co oznacza, że ​​osoba musi dołożyć wielkich starań, aby ją wykonać. Z drugiej strony Piotr Popow uważa, że ​​to właśnie takie ruchy nie mogą pomóc, ale szkodzą osobie, w szczególności kręgosłupowi. W przeciwieństwie do takiej gimnastyki, Peter Popov używał ruchów o małej amplitudzie, jak wahadło.

Jeśli je wzmocnisz, możesz zmniejszyć codzienną kompresję stosowaną do kręgów, dysków i chrząstki. Okazuje się, że działanie lecznicze takiej siłowni jest znacznie wyższe. Nie zapominaj, że mikro gimnastyka jest prowadzona przez pacjentów z wielkim entuzjazmem, dlatego nigdy nie tracą czasu na jej wdrożenie. Ponadto jest bardzo przydatny dla pacjentów psychicznie.

Jakie rodzaje ruchów proponuje Peter Popov?

• Obrót Powinien być gładki. Podczas wykonywania obrotu pacjent powinien poczuć swój kręgosłup, swoją oś. Powinien poczuć, jak wszystkie kręgi są połączone z pracą. To doskonale ogrzewa kręgosłup i przyczynia się do jego elastyczności.
• Drżenie Małe potrząsanie pomaga rozluźnić mięśnie i aparat więzadłowy. Jeśli pamiętasz, osoba mimowolnie wykonuje podobne czynności samodzielnie, na przykład, potrząsa ręką w przypadku kontuzji.
• Smack Podczas wykonywania tego ruchu aparat więzadłowy jest połączony z pracą. Wszystkie kręgi są wyciągane, znikają wszelkiego rodzaju szczypty. Piotr Popow radził nie tylko podczas gimnastyki, ale także od czasu do czasu. Jest bardzo korzystny dla organizmu.
• Wiggle. Aby prawidłowo wykonać kołysanie, należy pamiętać o rytmie ruchu. Takie ruchy doskonale znieczulają, łagodzą drażliwość i stymulują dobry stan psychiczny, aw rzeczywistości wielu pacjentów z problemami kręgosłupa cierpi z powodu złej jakości snu.

Jakie wymagania musiał spełnić Peter Popov w swojej gimnastyce? Wszelkie ruchy muszą być wykonane przed pojawieniem się nieprzyjemnych doznań. Nawet najlżejszy ból w dowolnym miejscu - to sygnał, że nadszedł czas na fizykoterapię. Ruch musi być bardzo czysty.

Piotr Popow narysował analogię z kijem: jeśli poradzisz sobie z nim niedbale, wywierasz wielki wysiłek, to się załamie. Jeśli wszystko zostanie wykonane ostrożnie, kij pozostanie w integralności i bezpieczeństwie przez długi czas. To samo można powiedzieć o kręgosłupie. Wykonując każdy ruch, musisz zachować wynik. Średnio każdy ruch jest wykonywany około 10 razy.

Gimnastyka autorstwa Jurija Popowa

Jurij Popow specjalizował się w takich problemach kręgosłupa, jak różne krzywizny (lordoza, kifoza, skolioza). Kompleks gimnastyczny, który stworzył, składa się z 19 ćwiczeń. Oto tylko niektóre z nich:

• Musisz leżeć na brzuchu, wyciągać ciało, wyprostować nogi. Kciuk jednej ręki, aby zapiąć palce drugiej. Teraz musisz stopniowo podnosić głowę, podczas gdy ramiona pozostają na podłodze z ciałem. Konieczne jest zwrócenie uwagi na kręgosłup, mięśnie całego ciała w takim stopniu, jak to tylko możliwe. Teraz musisz wykonać rolki z jednego ramienia na drugie. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Musisz leżeć na plecach, rozciągać nogi. Ręce uginają się w łokciach na poziomie ramion. Przeciągając mięśnie ramion i ramion, musisz płynnie poruszać się, obracać przedramię w kierunku boków, a następnie - w kierunku głowy, próbując poprowadzić je jak najdalej. To ćwiczenie nie działa wyłącznie na kręgosłup, ale znacznie wzmacnia sąsiednie strefy, umieszcza wszystkie kości.
• Połóż się na plecach, wyciągnij ręce nad głową. Teraz musisz powoli podnieść ciało i pociągnąć palce do palców. Przeprowadzić bardzo powolny i schludny.
• Musisz położyć plecy na twardej powierzchni (na przykład na dwóch stołkach), aby głowa i szyja były całkowicie zawieszone. Ręce wyciągnięte na głowę. Teraz, z napięciem ramion i ramion, konieczne jest podniesienie ciała, ramiona wraz z głową rozciągają się w górę i do przodu.

Gimnastyka popowa dla kręgosłupa nie jest jedyną metodą poprawy zdrowia. Zalecił również przestrzeganie tych wskazówek. Nie czytaj podczas leżenia na plecach. Czytanie w tej pozycji instynktownie powoduje, że osoba ciągnie głowę i szyję do przodu, co jest niekorzystne dla kręgosłupa szyjnego. Znacznie zwiększa ryzyko powstawania i rozwoju lordozy szyjnej. Nawiasem mówiąc, ci ludzie mają słaby wzrok i słuch.

Spać na twardej powierzchni. W czasach, gdy miękkie łóżko jest symbolem komfortu, niewiele osób decyduje się na takie zmiany w swoim życiu, ale jeśli ktoś chce być zdrowy, musi zrezygnować z materacy i łóżek z piór, które uginają się pod jego ciężarem. Solidne łóżko według Popova to arkusz sklejki lub drewna, na którym kładzie się gruby koc.

Poduszka nie powinna być zbyt masywna. Idealne wymiary to 25 * 25 cm Popov zalecił umieszczenie poduszki pod głową tylko wtedy, gdy osoba śpi na boku. W pozostałych pozycjach przestrzeń pod szyją i głową powinna pozostać pusta.

Podsumowując

Porady lekarzy Kompleksy popowe i gimnastyczne to sprawdzony sposób na poprawę kondycji kręgosłupa. Zanim zaczniesz je wykonywać, skonsultuj się ze swoim lekarzem, a najlepiej - znajdź specjalistę, który zna te techniki i skutecznie je ćwiczy.

Gimnastyka dla kręgosłupa dr Popowa

W poprzednich artykułach przyjrzeliśmy się kilku skutecznym zestawom ćwiczeń fizycznych dla różnych chorób kręgosłupa. Niektóre z nich były dość proste, inne wręcz przeciwnie, wymagały wstępnego treningu siłowego i udziału symulatorów. Niektóre opierały się na płynnych, wolnych ruchach, podczas gdy inne były podobne pod względem dynamiki do kształtowania. Zasada działania wszystkich tych rodzajów gimnastyki jest taka sama: jest to rozciąganie i wzmacnianie mięśni pleców, dzięki czemu możliwe jest osiągnięcie stabilizacji kręgosłupa i jego prawidłowej pozycji. Opuściwszy tę ogólną zasadę, gimnastyka dr Popowa dosłownie ją pogłębiła. Nie powinieneś oczekiwać od niej nawet bardziej fantastycznych i niezwykłych ćwiczeń. Przeciwnie: ćwiczenia są wyraźnie proste. Jest jednak coś, co pozytywnie odróżnia tę technikę od jej poprzedników.

Gimnastyka Dr. Popov

Natychmiast ostrzegaj, że w rzeczywistości nie ma jednego, ale dwie metody Popowa. Są one opracowywane przez różnych ludzi: Petera i Yuri, różnią się od siebie i oba są interesujące na swój sposób.

W poszukiwaniu ćwiczeń dla kręgosłupa, słuchając wypowiedzi autora, że ​​tylko jego technika jest wyjątkowa i ma prawo być, nie należy odrzucać wszystkiego, co tradycyjne „było”, przyjmując wiarę dosłownie wszystko.

Petr Popov jest traumatologiem, a jednocześnie specjalistą w dziedzinie manualnej i akupunktury. Większość kompleksów opiera się na ćwiczeniach z dużymi powierzchniowymi mięśniami pleców i wymaga dużej amplitudy ruchów. Gimnastyka lecznicza Popova trenuje małe głębokie mięśnie i opiera się na mikromocji.

Dr Popov leczy osteochondrozę i przepuklinę międzykręgową nie jako chorobę, ale jako ochronę ciała przed deformacjami kręgów, które mogą prowadzić do poważniejszych konsekwencji, takich jak mielopatia. Dając sygnał mięśniom, mózg powoduje ich napięcie, a zatem, poprzez ból, opierają się dalszemu przemieszczaniu dysków kręgowych. W wyniku utrzymujących się skurczów mięśniowych blokowany jest oddzielny odcinek kręgosłupa, a sąsiednie kręgi, przeciwnie, nabierają nadmiernej ruchliwości. Zwykłe ćwiczenia, według Popowa, nie są w stanie odblokować problematycznych kręgów. Aby to zrobić, musisz najpierw rozciągnąć kręgosłup pionowo, a następnie wykonywać płynne ruchy po łuku. Jako dowód swojej teorii dokonuje porównania z drutem:

• jeśli jest po prostu zgięty, może pęknąć
• jeśli go wyciągniesz, a następnie zgniesz, przybędzie łukowaty kształt osadzony w „pamięci”

Również kręgosłup przy rozciąganiu wysiłków stara się kształtować zgodnie z naturalnymi krzywiznami.

Gimnastyka wideo dla kręgosłupa dr Popova:

Zasady gimnastyki dr Peter Popov

1. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia, rozciągając się jak w dzieciństwie, pamiętając ten szczęśliwy czas, kiedy nic nie boli. Ruch nie powinien powodować bólu, powinny być przyjemne. Pozytywny nastrój - najważniejsze w gimnastyce
2. Każdy ruch odbywa się łukiem i składa się z sumy pionowego rozciągania i zginania oraz obracania w różnych kierunkach.
3. Wykonujemy każdy ruch, licząc jednocześnie do 10. Rozciąganie powinno być wykonywane z kombinacją popijania i puszczania ruchów. Za każdym razem nieznacznie zwiększamy limit rozciągania, ale robimy to bardzo ostrożnie.

Gimnastyka wideo dla kręgosłupa dr Popova (część 2):

Każdy, kto jest zainteresowany tą techniką, może pobrać lekcję wideo, praktyczny przewodnik, aby przywrócić i utrzymać zdrowie kręgosłupa

System odzyskiwania kręgosłupa Jurija Popowa

Autor innej techniki, naukowiec i biolog Jurij Popow, uważa rozwój wszystkich chorób kręgosłupa za konsekwencję pogłębienia wszystkich jego naturalnych krzywizn, które występują pod wpływem grawitacji dzięki pionowemu chodzeniu i nadwadze.

Lordosis lub kifoza w różnych częściach kręgosłupa, pogłębiając się, prowadzą do zakłócenia narządów wewnętrznych:

Lordoza szyjki macicy (najbardziej niebezpieczna) prowadzi do następujących konsekwencji:

• stwardnienie mózgu
• ból głowy, zaburzenia słuchu i wzroku
• atak serca i udar mózgu

Kifoza piersiowa:

• zaburzenia czynności serca i płuc
• choroba wątroby trzustki
• nerwoból międzyżebrowy

Lordoza lędźwiowa

• odmiedniczkowe zapalenie nerek, kamienie nerkowe
• zaburzenia nadnerczy
• wypadanie nerek i pęcherza moczowego

Kifoza sakralna:

• bezpłodność, impotencja
• zaburzenia oddawania moczu
• rwa kulszowa

Istota metody Jurija Popowa

Aby zapobiec postępowi zakrętów, Jurij Popow zaproponował następujący system leczenia:

1. Wykonuj gimnastykę dwa razy dziennie przez 15–20 minut, przeważnie w pozycji poziomej lub na specjalnym symulatorze
2. Jedz od 11 do 18 godzin raz w tygodniu - suchy post (nie tylko bez jedzenia, ale także bez wody)
3. Jogging lub spacery rano lub wieczorem

Przykłady ćwiczeń Y. Popov:

1. Leżąc na brzuchu, twarzą do dołu, rozciągnij ręce za głowę, trzymając palec drugiej ręki jedną ręką. Przeciągając mięśnie kończyn, klatki piersiowej i grzbietu, rozciągnij się do sznurka. Toczymy się na prawe ramię, potem na lewo, bez wstrzymywania oddechu (wdech połączony z turą, wydech - z powrotem do pozycji wyjściowej)
2. Odwracamy się na plecach, ręce - w tej samej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu. Zrób te same rolki na przemian na jednym i drugim ramieniu
3. Leżąc na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami, obracasz szyję na przemian, w prawo iw lewo. Nie boimy się możliwego kryzysu na szyi. Ćwiczenia eliminują objawy osteochondrozy szyjki macicy, a nawet działają odmładzająco.

Kompleks 19 ćwiczeń przedstawiono bardziej szczegółowo na stronie internetowej samego Y. Popova.

Niestety, wideo z kompleksem ćwiczeń Yu Popowa w Internecie, jak się okazało, jest trudne do znalezienia, dlatego na zakończenie jest film o gimnastyce odchudzającej od pozytywnej dziewczyny Oksany Kozłowej, która może zainteresować kobiety i nie tylko:

Kompleksowe ćwiczenia dr Popowa na kręgosłup

Istnieje wiele skutecznych kompleksów mających na celu leczenie różnych chorób kręgosłupa. Niektóre z nich są dość proste, niektóre sugerują obecność treningu i użycie specjalnych pocisków. Zasadą działania prawie wszystkich kompleksów jest wzmocnienie i rozciąganie mięśni pleców, co pozwala na stabilizację kręgosłupa i zapewnienie jego prawidłowej pozycji. Gimnastyka dla kręgosłupa Popova, która jest dość prosta do wykonania, ma jednak swoje unikalne cechy i naprawdę pomaga.

Gimnastyka Dr. Popov: podstawowe zasady

Natychmiast należy powiedzieć, że w rzeczywistości istnieją dwie metody dr Popowa, które zostały opracowane przez różnych ludzi, imienników imieniem Peter i Yuri. Różnią się między sobą i oba są interesujące na swój sposób.

Petr Popov jest traumatologiem, a także specjalistą w dziedzinie manualnej i akupunktury. Podczas gdy większość innych kompleksów obejmuje pracę z dużymi powierzchniowymi mięśniami i dużymi amplitudami ruchów. Gimnastyka lecznicza Popova obejmuje również głębokie, małe mięśnie i opiera się na mikromocji.

Lekarz uważa przepuklinę i osteochondrozę nie za chorobę, ale za ochronę ciała przed deformacjami kręgosłupa, co może prowadzić do poważniejszych konsekwencji, na przykład mielopatii. Mózg powoduje napięcie mięśni, dając im sygnał, który pomaga im oprzeć się dalszemu przemieszczaniu krążków kręgowych. Z powodu utrzymujących się skurczów mięśniowych blokowany jest określony odcinek kręgosłupa, podczas gdy sąsiednie kręgi stają się nadmiernie ruchome. Według Popowa zwykłe ćwiczenia nie mogą odblokować problematycznych kręgów. W tym celu najpierw wymagane jest pionowe przedłużenie kręgosłupa, a następnie - płynne ruchy wzdłuż pewnego łuku. Aby udowodnić swoją teorię, autor używa porównania z drutem:

• gdy się wygina, może pęknąć;
• a jeśli go wyciągniesz, a następnie zgniesz, uzyska kształt łukowaty, który jest osadzony w jej pamięci.

To samo dotyczy kręgosłupa. Dzięki wysiłkom rozciągającym będzie próbował przyjąć fizjologicznie zbudowaną formę.

Podstawowe zasady ćwiczeń Popova są następujące:

• Ćwiczenia wykonywane są z powodzeniem - pamiętajcie, jak to zrobiliście w dzieciństwie. Ruch nie powinien powodować dyskomfortu i bólu. Ważną rolę odgrywa również pozytywne nastawienie.
• Ruch musi być wykonany łukiem. Powinien obejmować pionowe rozciąganie i zginanie z zakrętami w każdym kierunku.
• Wykonuj każdy ruch, licząc do dziesięciu. Rozciąganie powinno odbywać się za pomocą kombinacji elementów zwalniających i zwalniających. Limit rozciągania powinien się stopniowo zwiększać, ale należy to robić ostrożnie.

Oferujemy obejrzenie wideo o gimnastyce metodą Petera Popova.

Gimnastyczka Jurij Popow na kręgosłup

Autorstwo innej metody należy do naukowca i biologa Jurija Popowa, który uważa, że ​​rozwój wszystkich chorób kręgosłupa jest wynikiem pogłębienia jego naturalnych krzywych, które występują pod wpływem grawitacji ze względu na wyprostowaną pozycję i nadwagę

Lordosis lub kifoza w różnych częściach kręgosłupa, pogłębiająca się, prowokuje naruszenia narządów wewnętrznych.

Lordoza szyjki macicy jest najbardziej niebezpieczna i wywołuje takie skutki jak bóle głowy, niewyraźne widzenie i słuch, stwardnienie mózgu, udar, atak serca.

Kifoza piersiowa prowadzi do zaburzenia serca i płuc, nerwobólu międzyżebrowego, choroby wątroby lub trzustki.

Lordoza lędźwiowa często wywołuje odmiedniczkowe zapalenie nerek, kamienie nerkowe, zaburzenia w funkcjonowaniu nadnerczy, wypadanie nerek, pęcherz moczowy.

Kifoza krzyżowa może powodować bezpłodność i impotencję, problemy z oddawaniem moczu, rwa kulszowa.

Aby zapobiec postępowi zagięć, autor proponuje system leczenia oparty na następujących punktach:

• Dwa razy dziennie zestaw ćwiczeń dr Popova wykonywany jest w pozycji poziomej lub pochylonej za pomocą specjalnego symulatora
• Autor radzi, aby jeść do 18 po południu i raz w tygodniu przestrzegać suchego głodu.
• Rano lub wieczorem warto chodzić lub pobiegać.
• Należy robić to w wygodnej luźnej odzieży, która nie przeszkadza w ruchu. Optymalne wykorzystanie strojów gimnastycznych.
• Wykonuj ćwiczenia, których potrzebujesz na twardej powierzchni.
• Nie możesz wstrzymywać oddechu, wdychać w czasie ćwiczeń.
• Wszystkie mięśnie ciała powinny być napięte niezależnie od ćwiczeń.
• Nie śpiesz się. Reprezentuj część kręgosłupa, dla której wykonywane jest ćwiczenie. Spróbuj wyobrazić sobie, jak działają mięśnie, dyski opadają na miejsce, a niewygodne doznania odchodzą.
• Ćwiczenia Dr Popov wymaga cierpliwości i regularności. Gdy pierwszy raz wytrzymasz ciężkie obciążenia, nie możesz. Lepiej zacząć od małego i wkrótce zobaczysz wyniki. Codziennie ucz się nowego ćwiczenia. Zacznij od pięciu powtórzeń i stopniowo doprowadzaj do 19, 25-30. Jednocześnie zwracaj uwagę na prawidłowe wykonanie.
• W pierwszym tygodniu gimnastyki czujesz dyskomfort i ból ciągnącej się postaci. Ale to nie jest powód do niepokoju, po prostu naruszyłeś swój zwykły sposób życia, a twoje ciało potrzebuje czasu na reorganizację do działania. Jeśli masz sól w mięśniach lub nerkach, ból może być długotrwały i ostry. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała, a gdy wzmacniasz nieprzyjemne doznania, skontaktuj się ze specjalistą.
• Możesz wykonać dowolne ćwiczenie o dowolnej porze dnia, ale poranek i wieczór są uważane za optymalne. Trening powinien trwać 25-40 minut.

Nie czekaj na natychmiastowe uzdrowienie. Jeśli choroby rozwinęły się z biegiem lat, jest mało prawdopodobne, że opuszczą twoje ciało w ciągu zaledwie kilku dni. Z reguły ulga pojawia się po 3-5 dniach regularnych treningów. Zaleca się nie pomijać klas, ponieważ wpłynie to negatywnie na osiągnięcie wyników.

Gimnastyka Popova dla kręgosłupa obejmuje 19 ćwiczeń. Zastanów się, jak prawidłowo je wdrożyć.

• Ćwiczenie 1. Obejmuje cały kręgosłup i organizm jako całość. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce przed sobą, palce jednej ręki zapnij kciuk drugiej, podnieś głowę, ale bez podnoszenia ramion. Skup się na kręgosłupie. Napnij mięśnie ramion, nóg, pleców, klatki piersiowej, pociągnij całe ciało w sznurek. Energicznie i płynnie zwiń całe ciało na jednym ramieniu, a następnie na drugim, powtórz kilka razy.

• Ćwiczenie 2. Połóż się na plecach, ustaw głowę poziomo i lekko przechyl się do tyłu, rozciągnij nogi, rozciągnij ramiona poziomo za głową wzdłuż ciała. Chwyć kciuk jednej ręki palcami drugiej. Dokręć wszystkie mięśnie, rozciągnij ciało sznurkiem. Tak jak w poprzednim ćwiczeniu, musisz obracać głowę, aż się zatrzyma.
• Ćwiczenie 3. Obejmuje kręgosłup szyjny. Musisz leżeć na plecach, rozciągać ramiona wzdłuż ciała. Skup się na szyi, ale delikatnie, ale pewnie obróć głowę do końca, najpierw w prawo, a następnie w lewo.
• Ćwiczenie 4. Połóż się na plecach, rozprostuj nogi, zgnij ramiona na łokciach i umieść na linii ramion. Dokręć mięśnie ramion i klatki piersiowej, delikatnie obróć przedramię w płaszczyźnie poziomej w kierunku boków, a następnie w kierunku głowy, starając się uzyskać je jak najdalej. Ćwiczenie nie działa bezpośrednio na kręgosłup, ale umieszcza wszystkie kości i mięśnie górnej części ciała na miejscu.
• Ćwiczenie 5. Połóż się na plecach, rozciągnij nogi, jęcz ramiona na łokciach i ustaw się na linii ramion. Dokręć mięśnie klatki piersiowej i ramion, delikatnie obróć przedramię w górę iw dół w płaszczyźnie pionowej. Najpierw połącz je nad klatką piersiową, a następnie skręć na podłogę.
• Ćwiczenie 6. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, podnieś pośladki nad podłogą, oprzyj górną część pleców na podłodze, podnieś ramiona nad klatkę piersiową pionowo. Połóż palce jednej ręki na palcach drugiej, które są zamknięte pięścią. Płynnie obróć tułów najpierw po jednym, a następnie na drugie ramię. Powtórz kilka razy.
• Ćwiczenia 7. Połóż się na plecach, rozprostuj nogi, ramiona powinny być rozciągnięte nad głową, palce jednej dłoni zapnij kciuk drugiej. Pociągnij całe ciało, przeciąż je. Obróć górną część ciała poziomo i pewnie wokół wyimaginowanej osi poziomo w prawo i lewo.
• Ćwiczenie 8. Usiądź, rozłóż stopy na szerokość dwóch dłoni i połów je. Uzbrój kolana w dłonie, zgnij plecy w tył, zgnij lekko głowę do przodu i do dołu. Polędwica powinna być nieco przytrzymana, a następnie energicznie i płynnie toczyć się tam iz powrotem, jak koło, a następnie do przodu. Zrób kilka razy.
• Ćwiczenie 9. Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona poziomo za głową, zapnij kciuk drugiej dłoni palcami jednej ręki, zgnij nogi w kolanach i podnieś pośladki nad podłogę. Skup się na szyi i górnej części klatki piersiowej. Przeciągnij ciało, delikatnie i energicznie pochyl głowę i ręce do przodu, trzymając głowę w tej samej płaszczyźnie rękami, pośladki jednocześnie spadają, ale tak, aby nie dosięgły podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz akcję kilka razy.
• Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa jest podobna. Przeciągnij tułów, a następnie delikatnie i energicznie opuść dolną część pleców, aby pośladki nie dosięgły podłogi. Po szybkim podniesieniu pośladków tak wysoko, jak to możliwe, ponownie niżej i tak dalej.
• Ćwiczenie 11. Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Wyprostuj się, rozprostuj nogi, rozciągnij ramiona poziomo nad głową, palcami jednej dłoni, kciukiem drugiego. Teraz pochyl się do przodu, próbując dotrzeć palcami do palców, a najlepiej chwycić je. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

• Ćwiczenie 12. Pozycja wyjściowa jest podobna. Przeciągnij ciało, delikatnie unieś rozciągnięte nogi i przechyl je w kierunku głowy i za nią, starając się doprowadzić końce nóg do podłogi. Uruchom kilka razy.
• Ćwiczenie 13. Ta sama pozycja wyjściowa. Przeciągnij ciało, podnieś pośladki nad podłogą, wyprostuj się i obróć całą dolną część ciała w lewo, a następnie w prawo. Tak więc kilka razy zmienia się w jeden, ale w innym kierunku.
• Ćwiczenie 14. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, zegnij ramiona w łokciach, dłonie powinny się zapinać i być na piersi. Dokręć całe ciało, podnieś ciało nad podłogę i ostro obróć pod kątem prostym, aby ciało spoczęło na ramieniu. Nogi i pośladki powinny pozostać w pozycji poziomej. Następnie ponownie unieś górną część ciała nad podłogę, wykonaj ruch obrotowy w innym kierunku i oprzyj się na drugim ramieniu.
• Ćwiczenie 15. Wróć, musisz leżeć na dwóch stołkach, tak aby szyja i głowa były całkowicie zawieszone. Rozciągnij ręce za głowę, zapnij kciuk drugiego palcami jednej ręki. Dokręć mięśnie ramion i ramion, ręce z podniesioną głową do przodu i do góry.
• Ćwiczenie 16. Pozycja wyjściowa jest podobna. Opuść głowę tak nisko i gładko, jak to możliwe, aby skręcić w prawo i lewo. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Ćwiczenie 17. Musisz usiąść na podłodze, zgiąć kolana, wyciągnąć ramiona i położyć pięści na podłodze, aby ciało nie spadło. Kładąc nacisk na ramiona i nogi, podnieś całe ciało, zostawiając odstęp kilku centymetrów między pośladkami a podłogą. Następnie ostro opuść ciało, aby pośladki nie dotykały podłogi, podnieś ją ponownie. Powtórz kilka razy.
• Ćwiczenie 18. Na stołku lub krześle musisz umieścić zaokrąglony przedmiot, na przykład plastikową butelkę wypełnioną wodą. Połóż się na jej brzuchu, tak aby leżał między częścią łonową a pępkiem. Następnie rozluźnij kręgosłup i zawieś na butelce, aby kolana były jak najniższe, ale nie dotykaj podłogi. Trzymaj tę pozycję.
• Ćwiczenie 19. Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, połóż lewą dłoń z udem na brzuchu, delikatnie ją załóż. Całkowicie rozluźnij mięśnie brzucha i przyciskając dłonie w tej pozycji, masuj całą powierzchnię brzucha. Pomoże to normalizować pracę narządów wewnętrznych w jamie brzusznej.

Oferujemy obejrzenie filmu o ćwiczeniach Jurija Popowa.