Siedzący tryb życia i nieprawidłowa pozycja ciała w ciągu dnia prowadzą do różnych chorób kręgosłupa. Według statystyk prawie połowa ludności świata doświadcza pewnych problemów z kręgosłupem.

Zaczęliśmy spędzać więcej czasu przy biurku komputerowym i chodzić mniej i wykonywać pracę fizyczną. Problem polega na tym, że nasze ciała nie są przeznaczone do stałego siedzenia. Wyniki badań pokazują, że taki sposób spędzania czasu znacznie zmniejsza oczekiwaną długość życia. Dlatego bardzo ważne jest, aby przejść więcej i wykonywać ćwiczenia, które wzmocnią mięśnie pleców.

Proponowane ćwiczenia to doskonała terapia, wsparcie i rozciąganie mięśni pleców. Ten plan ćwiczeń można wykonać w domu lub w pracy. Tylko 7 minut dziennie, aby zadbać o zdrowie pleców i pozbyć się dyskomfortu i bólu kręgosłupa!

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

1. Połóż się na plecach, podnieś prawą nogę do góry, trzymając ją równomiernie rękami. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie zrób to samo z drugą nogą.
   
2. Połóż się na plecach i zgnij lewe kolano. Opuść go powoli na prawą stronę i prawą ręką spróbuj docisnąć go jak najniżej do podłogi. Lewa ręka i ramię nie powinny zejść z podłogi. Pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund, odpręż się i powtórz z drugą nogą. Musisz powtórzyć 2-3 razy z każdej strony. Konieczne jest płynne wykonywanie ruchów bez ostrych szarpnięć. Jeśli ruch powoduje ból, warto zmniejszyć kąt obrotu.
   
3. Z pozycji na plecach zegnij nogi, podnieś jedno kolano i pociągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj przez pół minuty, a następnie zrób to z drugą nogą. Powtórz 5 razy z każdą nogą.
   
4. Połóż się na plecach, zegnij kolana, podnieś jedną nogę, połóż piętę na kolanie drugiej nogi. Chwyć kostkę dłonią i powoli wyciągnij ją jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj przez pół minuty. Następnie powtórz ruch z drugą nogą. Zrób 3 razy z każdą stopą.
   
5. Połóż ręce na kolanie jednej nogi i rozciągnij drugą nogę do tyłu, jak na zdjęciu. Trzymaj plecy prosto i trzymaj je w tej pozycji przez pół minuty. Powtórz z drugą nogą.
   
6. Połóż się na boku, weź górną nogę za kostkę i odciągnij. Rysuj przez pół minuty, a następnie powtarzaj po drugiej stronie. To ćwiczenie dobrze rozciąga mięśnie ud.
   
7. Stojąc, znajdź oparcie na wysokości pasa. Potem pochyl się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty. Zrób krótką przerwę i powtórz. Takie ćwiczenie doskonale rozciąga kręgosłup.
   

Teraz wiesz, jak pozbyć się bólu pleców. Te ćwiczenia są dość proste, ale skuteczne. Możesz je wykonywać, gdy tylko poczujesz dyskomfort. I lepiej jest dodać przynajmniej część z nich do codziennej rozgrzewki.

Wykonuj wszystkie ruchy powoli, bez gwałtownych ruchów, starając się dobrze rozciągnąć mięśnie. Najważniejsze jest, aby ćwiczyć regularnie! Silne i zdrowe plecy znacznie poprawią jakość twojego życia.

TOP - 5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup

Kręgosłup jest naszym filarem, bez którego nie moglibyśmy ani chodzić, ani stać, ani się poruszać.

To nie przypadek, że od dzieciństwa rodzice nakłaniają swoje dzieci, aby wyprostowały się, aby monitorować ich postawę. Ten nawyk może w niektórych przypadkach nawet uratować życie danej osobie.

Nasze zdrowie zależy bezpośrednio od zdrowia pleców. Ponadto kręgosłup chroni rdzeń kręgowy, gdzie koncentruje się środek kontroli naszego ciała.

Utrzymanie kręgosłupa w zdrowym stanie jest bardzo trudnym zadaniem i wymaga usystematyzowania oraz obecności ustalonego nawyku wykonywania małego zestawu ćwiczeń.

Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych we właściwej technice, w przeciwnym razie może to prowadzić do braku efektu lub obrażeń. W tym przypadku należy powiedzieć: „Mniej znaczy więcej, tak jest lepiej”.

Wielu trenerów fitness, praktyków i trenerów poświęca wiele uwagi plecom, budując treningi w taki sposób, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.

Równie ważne jest trenowanie mięśni brzucha, aby stworzyć dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa w prawidłowej pozycji.

Istnieje wiele opcji profilaktyki zdrowego kręgosłupa, a najprostszym jest wykonywanie prostych ćwiczeń bez wychodzenia z domu.

Przed wykonaniem jakiegokolwiek zestawu ćwiczeń należy rozgrzać i rozciągnąć mięśnie. Zacznij od przechylenia w bok, do przodu, do tyłu. Nawet zawieszenie na poziomym drążku będzie doskonałym treningiem na plecy, ponieważ będzie się rozciągać i być bardziej elastyczne w stosunku do obciążenia.

Ćwiczenia wykonywane są na podłodze, więc lepiej jest wziąć dywan. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są od pozycji wyjściowej „ułożenie stołu” - nadgarstki pod ramionami, biodra nad kolanami.

1. Równowaga

Weź pozycję wyjściową. Oddychaj, rozprostuj prawą nogę i lewe ramię. Stopa i ręka do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem. Stopa może być cięta lub rozciągnięta. Podczas wdechu podnieś rękę i stopę jeszcze wyżej. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie, zmieniając ramię i nogę.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, pośladków i ud.

2. Skręcanie w pozie stołu

Pozycja wyjściowa na czworakach. Przesuń prawą dłoń w środku. Podczas wdechu użyj lewej ręki, aby przesuwać się wzdłuż prawej ręki i wysunąć ją w otwartym skręcie, trzymając lewą rękę do góry, zbliżając łopatkę do kręgosłupa. Wyobraź sobie, że masz jedną linię od prawej do lewej. Nie pchaj ramienia do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Oddychaj swobodnie, czując się komfortowo. Nie wstrzymuj oddechu.

Następnie, nie opuszczając pozycji wyjściowej, wykonaj zamknięty skręt. Podczas wydechu noś lewą rękę pod prawą pachą, tak jakbyś nawlekł igłę. Lewe ramię i ucho przyciśnięte do podłogi. Miednica pozostaje nieruchoma. Przytrzymaj przez 30 sekund. W odwrotnej kolejności przejdź do pozycji stołu i powtórz w innym kierunku.

To ćwiczenie jest zalecane w przypadku łagodniejszych postaci osteochondrozy szyjki macicy. Rozwija i wzmacnia pas barkowy, ma korzystny wpływ na klatkę piersiową i górną część pleców. Rozluźnia i rozciąga kręgosłup szyjny.

3. Kot pozować

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Biorąc gładki, głęboki oddech, przykucnij w kręgosłupie lędźwiowym. Otwórz skrzynię i rozciągnij koronę i ogon. Przy głębokim wydechu okrąż kręgosłup piersiowy tak daleko, jak to możliwe, pociągając go w górę. Skieruj kości miednicy i kość krzyżową w dół, tak jakby kierował je do głowy, szyi, szyi. Zauważ, że praca wykonywana jest tylko przez kość ogonową, cały grzbiet jest wprawiany w ruch, otrzymując impuls z miednicy. Podczas wdechu głowa podnosi się, ale nie spada. Ruch gładki i pełen wdzięku. Wykonaj ćwiczenie przez 60 sekund.

To ćwiczenie działa na całej długości kręgosłupa.

4. Pozowanie szczeniaka

Przy wydechu delikatnie rozciągnij i przesuń ramiona do przodu. Pozostaw biodra na miejscu, prostopadle do podłogi. Rozluźnij plecy i spróbuj dotknąć podłogi piersią. Równomiernie zmaksymalizuj plecy. Pośladki wskazują w górę iw tył. Czoło na podłodze. Ręce proste. Oddychanie jest głębokie i równe. Uważaj na otwarcie stawów i rozszerzenie klatki piersiowej. Pociągnij pępek do kręgosłupa. Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

5. Pozowanie dziecka

Rozłóż kolana na boki i opuść miednicę na piętach i wyciągnij ręce do przodu. Opuść czoło do podłogi. Oddychaj głęboko i równomiernie. Aby rozluźnić ciało, upuść ręce wzdłuż boków. Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund. Następnie połóż dłonie pod ramionami i powoli podnieś ciało.

Połącz nogi razem, podnieś ramiona przez boki do góry, weź głęboki oddech. Opuść ramiona i wydech.

Zajęcia powinny być regularne i nie powodować dyskomfortu. Wykonując ten prosty zestaw ćwiczeń, twój kręgosłup bardzo ci podziękuje.

Ponadto dobrym nawykiem będzie monitorowanie swojej postawy. Proste plecy sprawiają, że jesteś bardziej wdzięczny, a nawet szczuplejszy.

Pamiętaj, że w przypadku silnego bólu kręgosłupa należy natychmiast skonsultować się z lekarzem.

Niech twój kręgosłup będzie elastyczny i zdrowy przez wiele lat!

Chcesz wiedzieć więcej?

Zadaj pytanie naszemu specjalistowi w dziedzinie psychosomatyki.

Ćwiczenia na kręgosłup

Zdrowy kręgosłup pozwala zapomnieć nie tylko o częstych bólach głowy, zawrotach głowy, ale także o zapobieganiu rozwojowi różnych chorób. Regularne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego, piersiowego, lędźwiowego, jak również jego relaksacja, rozciąganie, rozwijanie elastyczności pomagają uniknąć operacji lub wózka inwalidzkiego.

Co decyduje o zdrowiu kręgosłupa

Ludzki kręgosłup składa się z 33 kręgów, które są połączone ze sobą przez krążki międzykręgowe (chrząstki) przez parę górnych i dolnych procesów stawowych, a także są przymocowane więzadłami.

Każdy dział ma inną liczbę kręgów:

• w szyję - 7;
• w klatce piersiowej - 12;
• na odcinku lędźwiowym - 5;
• w sakralu - 5 (połączony z sacrum);
• w kości ogonowej 3-5 (w postaci jednej kości).

Obszar szyjny jest wygięty do przodu, piersiowy do tyłu, lędźwiowy do przodu, dzięki tej elastyczności kręgosłupa, mózg i narządy wewnętrzne są chronione przed uszkodzeniem podczas nagłych ruchów.

Po każdej stronie kręgu znajduje się otwór na nerwy i naczynia krwionośne do określonej części ciała. Kanał utworzony przez kręgi jest wypełniony rdzeniem kręgowym.

Jeśli dany kręg nieznacznie się wygina, opuszcza wspólny rząd, taka krzywizna kręgosłupa nazywana jest podwichnięciem. W przypadku podwichnięcia kręg nieznacznie ściska naczynie krwionośne i ściska nerw, powodując jego drętwienie.

Kręgi następujących sekcji są najbardziej podatne na podgrupy:

• szyjki macicy (1, 4);
• klatka piersiowa (2, 5, 10);
• lędźwiowy (2, 5).

W zależności od podwichnięcia danego kręgu, zębów, narządu wzroku, gardła, uszu, nosa, nerek, serca, tarczycy, płuc, jelit, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego i narządów płciowych cierpią.

Domowy sposób przywrócenia zdrowia kręgosłupa

Pierwotnie kręgosłup miał być w pozycji poziomej i na skutek ewolucji uzyskał pozycję pionową, co sprawiło, że był bardziej podatny na różne obciążenia.

Aby skorygować podwichnięcie kręgów, a także krzywiznę kręgosłupa, pomocne jest spanie na twardym, płaskim łóżku. Ta pozycja pozwala równomiernie rozłożyć masę ciała, zmniejszyć stres i maksymalnie rozluźnić mięśnie pleców, odciążyć nerwy od ucisku i napięcia.

Wątroba zaczyna działać lepiej, skutecznie oczyszcza krwiobieg ze szkodliwych substancji, działają jelita. Przyspieszone procesy metaboliczne, które pomagają szybko radzić sobie z nadwagą.

Płaskie twarde łóżko pozwala lepiej spać, a rano możesz czuć się doskonale wypoczęty fizycznie i intelektualnie.

Zaburzona postawa

Ćwiczenia na kręgosłup, regularnie wykonywane w domu, mogą zapobiegać lub eliminować różne naruszenia postawy.

Prawidłowa postawa równomiernie rozkłada obciążenie na kręgosłup, zmniejsza ryzyko podwichnięcia kręgów, narządy wewnętrzne nie są zwężone i działają optymalnie.

W przypadku braku prawidłowej postawy, bezsenności, przewlekłego zmęczenia, depresja jest częściej dręczona, a ból kręgosłupa wzrasta wraz z niektórymi chorobami kręgosłupa.

1. Ćwiczenie statyczne dla prawidłowej postawy kręgosłupa: dotknięcie ściany jednocześnie obcasami, łydkami, pośladkami, łopatkami, szyją, stój codziennie przez 10-15 minut.

2. „Kot”. Stań na czworakach, zginaj tylny łuk przez 2-3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

3. „Cobra”. Połóż się na brzuchu na macie gimnastycznej, dłonie na szyi szersze niż ramiona, łokcie przyciśnięte do ciała, czoło i przedramię na macie. Ćwicz swój kręgosłup, wyginając plecy podczas wdechu rękami, tak aby podbrzusze pozostało przyciśnięte do maty. Odrzuć głowę, zatrzymaj się na kilka sekund i zajmij pozycję startową podczas wdechu.

4. Połóż się na brzuchu, ramiona wzdłuż ciała. Odchyl się do tyłu, aby zgiąć kręgosłup piersiowy. Jednocześnie podnieś wyprostowane nogi.

Ćwiczenia na elastyczność i mobilność kręgosłupa

1. „Krokodyl”. Połóż się na macie gimnastycznej, ręce do boku, stopy rozstawione na szerokość ramion.

Podczas wdechu odwróć głowę w lewo, a stopy w prawo, próbując położyć je na macie z boku. Podczas wydechu obróć głowę i stopę w innym kierunku.

Z pozycji wyjściowej zgnij lewą nogę, połóż stopę blisko prawego kolana. Podczas wdechu obróć głowę w prawo i przekręć wygiętą lewą nogę i prawe kolano w lewo, aby dotknąć dywanu lewym kolanem. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Ułóż szeroko i ugnij nogi, stopy na podłodze. Podczas wdechu obróć nogi w prawo i połóż je na podłodze, obróć głowę w lewo. Podczas wdechu powtórz ćwiczenie po drugiej stronie, aby rozwinąć elastyczność kręgosłupa.

Wykonując ćwiczenia na kręgosłup, łopatki nie odrywają się od podłogi, lędźwie są również na podłodze.

2. „Beczka”. Przysadzisty, głowa przyciśnięta do kolan, ręce splecione w nadgarstki i zapięcie nóg. Przenieś masę ciała na kość ogonową, zwiń zakrzywione plecy na macie gimnastycznej. Ćwiczenie poprawia elastyczność kręgosłupa i zmniejsza ból pleców.

3. „Pług”. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała z dłońmi w dół. Podczas wdechu podnieś nogi wyprostowane, oderwij dolną część pleców od podłogi. Podczas wydechu kontynuuj ruch tak, aby biodra dotykały klatki piersiowej, a stopy dotykały podłogi. Aby pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Powoli weź pozycję wyjściową, czując, że kręgi dotykają dywanu. Kiedy dywanik dotyka kości ogonowej, nogi nadal muszą utrzymać się na wadze.

4. „Most”. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Szerokość barków stóp, dłoń blisko uszu, palce wskazujące na ramiona. Opierając się na dłoniach i stopach, podnieś tułów i zgnij plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Opuść głowę i opuść podbródek wzdłuż mostka. Tylko szyja działa, napięcie musi być wyczuwalne, plecy są proste, ramiona nieruchome.

2. Odrzuć do tyłu i pociągnij głowę do tyłu, aby oparła się o ścianę ogniową z tyłu i opuść ją, utrzymując pozycję głowy.

3. Płynnie przechyl głowę w lewo i prawo, aby dotknąć ramieniem ucha.

4. Powoli odwróć głowę jak najdalej w prawo i w lewo, jak sowa.

5. Obróć głowę w lewo i prawo wzdłuż wyimaginowanej osi, przechodząc przez nos i tył głowy.

Ćwiczenia te trenują nie tylko kręgosłup, ale także aparat przedsionkowy, który pomaga radzić sobie z zawrotami głowy i problemem choroby lokomocyjnej.

Wzmocnienie kręgosłupa piersiowego

1. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zegnij głowę, podbródek na klatce piersiowej, opuszczone ramiona skierowane do przodu, zgięte ramiona, ręce ściskające łokcie. Wsuń podbródek wzdłuż mostka do żołądka, łącząc ramiona i wyginając obszar piersiowy. Odrzuć głowę, szyja przesuwa się, ramiona odchylają się do tyłu, aby wygiąć się w kręgosłup do pasa.

2. Wstań prosto, skrzyżuj przedramiona, umocuj dłonie nad łokciami. Podnieś prawe ramię w górę, w lewo - w dół, przechyl głowę i klatkę piersiową w lewo. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

3. Zapiąć palce dłoni, podtrzymując dłonie na dnie klatki piersiowej w okolicy nerek. Staraj się zbliżać łokcie, zginając kręgosłup piersiowy do przodu, jak łuk. Następnie powoli gnij, wygnij plecy w przeciwnym kierunku.

4. Siedzenie na krześle, kręgosłupie i głowie w jednej prostej linii, dłoń na ramionach. Powoli, z małą amplitudą, obróć głowę, ramiona i klatkę piersiową w lewo i w prawo, przekręcając kręgosłup.

Gimnastyka wzmacniająca kręgosłup lędźwiowy

1. Usiądź na macie, skrzyżuj nogi. Plecy są proste, ramiona zgięte w łokciach, przedramiona i ręce są równoległe do podłogi, a na poziomie klatki piersiowej dłonie są opuszczone. Podczas wydechu obróć tułów wzdłuż osi kręgosłupa w lewo, podczas wdechu, aby przyjąć pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie 5-7 razy w każdym kierunku.

2. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie spoczywają w lędźwiach, łokcie z tyłu są utrzymywane jak najbliżej siebie. Zegnij kręgosłup tak daleko, jak to możliwe, bez zginania kolan.

3. Oryginalna pozycja jest taka sama. Podnieś wyprostowane ramiona nad głowę, zamknij nadgarstki, odchyl plecy do tyłu, aby trenować i rozciągnij mięśnie lędźwiowe kręgosłupa. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

4. W pozycji stojącej podnieś wyprostowane prawe ramię do maksimum, rozciągając kręgosłup. Lewa ręka wzdłuż lewej nogi rozciąga się w dół w kierunku pięty. Rozciągając mięśnie, delikatnie przechyl tułów możliwie jak najdalej w lewo, utrzymując stabilność. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

5. Skręcenie kręgosłupa. Usiądź na macie, wyprostowaną lewą nogę, stopę tuż przed udem lewej nogi. Odwróć się plecami do prawego grzbietu, opierając ramię lewej ręki na prawym kolanie, dłoń wyprostowanej prawej ręki na podłodze. Podczas wydechu obróć głowę w prawo, jednocześnie obracając kręgosłup w tym samym kierunku. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zajmij pozycję początkową.

Domowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Do dekompresji kręgosłupa szyjnego przydatne są płynne przechylenia głowy w różnych kierunkach.

Kręgosłup piersiowy jest rozciągany przez ciągnięcie w górę lub połowę poprzeczki, gdy zgięte nogi dotykają podłogi.

Trakcję lędźwiową najlepiej wykonywać na desce przymocowanej na jednym końcu do ściany, a drugiej na podłodze. Ustawiając głowę tułowia w dół pod kątem 30-60 stopni, możliwe jest rozciągnięcie kręgosłupa w okolicy lędźwiowej.

Opierając ręce na krawędzi solidnego stołu, stopy na podłodze, rozciągnij obszar lędźwiowy, przechylając ciało do przodu. Przytrzymaj rozciągniętą pozycję przez 15-20 sekund.

Podczas wykonywania ćwiczeń kręgosłupa w domu, warto zastosować pewną cierpliwość i wytrwałość. Regularne ćwiczenia pomogą w rozwoju i przywróceniu krążków międzykręgowych, przywrócą elastyczność i zdrowie kręgosłupa.

Zdrowy kręgosłup: ćwiczenia Dr Popowa

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla długowieczności i odmłodzenia (w tym eliminacja skutków pionowego stylu życia, leczenia i profilaktyki chorób kręgosłupa i całego ciała, normalizacja metabolizmu).

Uwaga: Przez kilka lat wykonywania następujących ćwiczeń przez kilkaset osób w wieku od 11 do 86 lat, nie było ani jednego przypadku pogorszenia stanu zdrowia lub zaostrzenia jakiejkolwiek choroby. Uzyskano tylko pozytywne wyniki. Jednocześnie nie mogę zagwarantować tylko pozytywnych rezultatów, a tym bardziej wziąć odpowiedzialność za konsekwencje wykonywania tych ćwiczeń i powiedzieć, że są całkowicie bezpieczne, ponieważ, jak wiecie, ludzie są inni, a nawet jedna rzecz, którą czytają to samo można postrzegać inaczej. Dlatego zanim zaczniesz wykonywać te ćwiczenia, najpierw radzę skonsultować się z lekarzem.

Kompleksowe ćwiczenia Popova: ćwiczenia na długowieczność i odmłodzenie

Przed wykonaniem ćwiczeń, aby osiągnąć najlepsze wyniki, proponuję wziąć pod uwagę niektóre zalecenia:

a) wykonywać wszystkie ćwiczenia leżące na podłodze lub na twardej powierzchni, na których po raz pierwszy wkładasz jakąkolwiek tkaninę; podczas gdy pożądane jest przebywanie w kostiumie kąpielowym;

b) podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, wszystkie mięśnie ciała powinny brać udział, niezależnie od tego, która część ciała lub ilu z nich bierze obecnie udział w ćwiczeniu; to znaczy, wykonując każde ćwiczenie, DZIESIĘĆ WSZYSTKICH mięśni w ciele;

c) musisz oddychać swobodnie, równomiernie i najlepiej w porę z wykonywanymi ruchami; Nie wstrzymuj oddechu!

d) cała uwaga podczas wykonywania ćwiczeń koncentruje się na części kręgosłupa, dla której to ćwiczenie jest wykonywane; jednocześnie, aby sobie wyobrazić, spróbujcie nawet zobaczyć „wewnętrzną wizję” (bez względu na to, jak znacie anatomię kręgosłupa), jak każdy kręg lub dysk wpada na miejsce, jak znika ból;

e) w żadnym wypadku nie możesz natychmiast i intensywnie i wielokrotnie wykonywać wszystkich ćwiczeń; stosować się do zasady stopniowości wraz ze wzrostem liczby wykonań każdego ćwiczenia i całego kompleksu jako całości; najpierw, na przykład, w ciągu jednego dnia, naucz się jednego ćwiczenia i dowiedz się, jak to zrobić poprawnie, drugiego dnia - drugiego i tak dalej; po pierwsze, starannie wykonuj każde ćwiczenie nie więcej niż 3-5 razy, przede wszystkim zwracając uwagę na poprawność wykonania każdego ruchu; a następnie za każdym razem stopniowo zwiększać liczbę wykonań do 25-30 razy;

e) po wykonaniu ćwiczeń w ciągu pierwszego lub dwóch dni może wystąpić uczucie bólu lub dyskomfortu w mięśniach i pewna sztywność; zjawisko takie jest dość często obserwowane u sportowców po treningu (nazywane jest „ciśnieniem mięśniowym”) i nie musi się obawiać (chociaż „ostry” ból może wystąpić nawet przy obecności soli w mięśniach, a zwłaszcza przy obecności szczawianów w nerkach, które mają kształt „szkła” »Jeże); później, po wykonaniu ćwiczeń, wszystkie te zjawiska znikają (ale musisz być ostrożny: czy to odczucie bólu jest wynikiem wyostrzenia innych przewlekłych chorób?); jeśli po wykonaniu ćwiczeń ból, który nastąpił przed wzrostem ćwiczeń, należy skonsultować się z lekarzem i dopiero po jego zaleceniach zdecydować, czy kontynuować wykonywanie tych ćwiczeń, czy nie; ogólnie, uczyć się trzeźwo, jak z zewnątrz, aby monitorować swoje zdrowie i analizować jego stan;

g) każda osoba wybiera dla siebie, ile razy dziennie i jak długo wykonuje te ćwiczenia, ale radziłbym je wykonywać przynajmniej rano bezpośrednio po śnie i wieczorem przed pójściem spać; z czasem samo ciało zaczyna podpowiadać, kiedy wykonywać ćwiczenia; nauczyć się słuchać własnego ciała; na przykład robię te ćwiczenia przez 20-40 minut rano i wieczorem;

h) nie spiesz się i nie oczekuj natychmiastowego cudu lub jakichkolwiek znaczących rezultatów; Nie powinniście zapominać, że wszystkie choroby, które macie, i wszystkie kłopoty z kręgosłupem, które otrzymaliście od dłuższego czasu - prawie wszystkie lata waszego życia i nadal docierają każdego dnia; aby je zrekompensować, jest to również konieczne przez długi czas, ale możesz być pewien, że każde ćwiczenie tego zestawu ćwiczeń na pewno poprawi twoje zdrowie i poczujesz je w ciągu 3 - 5 dni.

Ćwiczenie 1 (dotyczy całego kręgosłupa i całego ciała)

Pozycja wyjściowa: leżeć twarzą w dół, nogi wyprostowane, ramiona wyciągnięte poziomo przed sobą, palce jednej ręki zapinać kciuk drugiej, uniesiona głowa, ale tak, aby ramiona nie były uniesione (rys. 11).

Skup całą uwagę na całym kręgosłupie; mentalnie „chodź” z wewnętrznym wzrokiem wzdłuż całego kręgosłupa. Dokręć wszystkie mięśnie ramion, nóg, klatki piersiowej, pleców i wyciągnij „do sznurka”, aby odczuwać napięcie całego ciała.

Płynnie, ale energicznie z całym ciałem, obróć się (przewiń) na jedno ramię, a następnie na drugie, a więc kilka razy (ryc. 12, 13).

Pojawienie się ewentualnego „kryzysu” w stawach nie zwraca uwagi. Nie zapomnij oddychać, oddychanie nie utrzymuje się! Próbując oddychać rytmem z zakrętami.

To ćwiczenie ma zdrowotny wpływ na cały kręgosłup, a zatem na całe ciało.

Ćwiczenie 2 (dotyczy całego kręgosłupa i całego ciała)

Pozycja wyjściowa: leżeć na plecach, głowa jest pozioma i lekko przechylona do tyłu, nogi są wysunięte, ramiona są rozciągnięte poziomo wzdłuż ciała za głową, kciuk jednej ręki jest spleciony palcami drugiej (rys. 14).

Następnie odcedź wszystkie mięśnie ramion, nóg, pleców, klatki piersiowej i wyciągnij „do sznurka” (nie palcami do przodu, ale obcasami), aby poczuć napięcie całego ciała, skupić całą uwagę na kręgosłupie i płynnie, ale energicznie obrócić całe ciało ( rzucać) na jedno ramię, potem na drugie itd. (jak w poprzednim ćwiczeniu).

W tym samym czasie obróć głowę w kierunku obracania „przeciw zatrzymaniu” (rys. 15, 16).

Pojawienie się ewentualnego „kryzysu” w stawach nie zwraca uwagi. Nie zapomnij oddychać, oddychanie nie utrzymuje się!

To ćwiczenie ma zdrowotny wpływ na cały kręgosłup, a zatem na całe ciało.

Ćwiczenie 3 (działa na kręgosłup szyjny)

Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach, wyciągnąć nogi, wyciągnąć ręce wzdłuż ciała (ryc. 17).

Aby skupić całą uwagę (spojrzeć wewnętrznym wzrokiem) na kręgosłup szyjny i płynnie, ale wystarczająco mocno, obracać się (nie obracać!) Głowa w prawo, aż się zatrzyma, następnie w lewo, aż się zatrzyma itd. (Rys. 18.19)

Obracanie oznacza obrócenie głowy wokół kręgosłupa, tak jak wokół osi. Nie bój się wrażenia chrzęstu na szyi, ale na wszelki wypadek zmniejsz siłę podczas pokonywania zakrętów.

Pomimo tego, że ćwiczenie to jest bardzo proste, ma zdrowy, a nawet odmładzający wpływ na twarz, ale jest szczególnie przydatne w przypadku bólów głowy, zawrotów głowy, szumów usznych, utraty słuchu i wzroku, utraty pamięci, chorób układu krążenia, obwisłości i otyłości policzki, zmarszczki i tym podobne.

Ćwiczenie 4 (działa na górny kręgosłup piersiowy i stawy barkowe)

Pozycja wyjściowa: leżeć na plecach, rozciągać nogi; ramiona zgięte w łokciach i umieszczone na linii barków, jak pokazano na Rys. 20.

Dokręć mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz delikatnie, ale mocno obróć ramiona (przedramiona) w płaszczyźnie poziomej w kierunku boków ciała, a następnie w kierunku głowy, starając się doprowadzić je tam jak najdalej (jak w ramieniu lub przedramieniu prostopadle do płaszczyzny ciała) gwoździe są wbijane pionowo, a ręce obracają się wokół nich jak wokół osi w płaszczyźnie poziomej (rys. 21, 22).

To ćwiczenie nie wpływa bezpośrednio na kręgosłup, ale umieszcza wszystkie kości i mięśnie górnej części ciała w stosunku do kręgosłupa. Zmniejsza to ból ramion, zwiotczenie skóry na dłoniach, co często obserwuje się zwłaszcza u kobiet.

Ćwiczenie 5 (działa na górny kręgosłup piersiowy i stawy barkowe)

Pozycja wyjściowa: leżeć na plecach, rozciągać nogi; ramiona zgięte w łokciach i umieszczone na linii barków, jak pokazano na Rys. 23 (jak w poprzednim ćwiczeniu).

Dokręć mięśnie klatki piersiowej i ramion oraz delikatnie, ale mocno obróć ramiona (przedramiona) w płaszczyźnie pionowej w górę iw dół, najpierw łącząc je na klatce piersiowej jako „flagi” (rys. 24), a następnie przekręć je na podłogę (ryc. 25).

Ćwiczenie ma taki sam efekt jak poprzedni, ale działa bardziej na mięśnie klatki piersiowej (co jest szczególnie przydatne dla kobiet) i działa normalizująco na pracę serca.

Ćwiczenie 6 (ważne w kręgosłupie piersiowym)

Pozycja wyjściowa: położyć się na plecach, ugiąć nogi w kolanach, podnieść pośladki nad podłogą, oprzeć górną część pleców na podłodze, podnieść ramiona pionowo nad klatką piersiową, położyć palce jednej ręki na palcach drugiej (rys. 26).

Przeciągnij całe ciało i płynnie, ale energicznie obróć ciało najpierw na jedno ramię (ryc. 27), a następnie na drugie (ryc. 28). Powtórz kilka razy.

Nie zwracaj uwagi na pojawienie się możliwego „chrzęstu” w okolicy łopatek i ramion (ale zatrzymaj ćwiczenie, gdy pojawi się ostry ból lub wykonaj ćwiczenie bardziej uważnie).

Nie zapomnij oddychać, oddychanie nie utrzymuje się!

Ćwiczenie działa normalizująco na worki stawowe w ramionach i łopatkach; Szczególnie nadaje się do neuralgii międzyżebrowej, gdy występuje ból, który odczuwany jest jako ból serca.

Ćwiczenie 7 (wpływa na kręgosłup piersiowy i lędźwiowy)

Pozycja wyjściowa: leżeć na plecach, rozciągać nogi; ramiona są rozciągnięte do tyłu za głową, palce jednej ręki zapinają kciuk drugiej (Ryc. 29).

Rozciągnij się całym ciałem, przeciąż je, wyobraź sobie, że ciało jest przybite dużym gwoździem w pępku do podłogi (gwóźdź jest jak oś), i gładko i energicznie obróć górną część ciała (dolną) poziomo (dolną) w prawo i lewo (rysunek.30).

Podczas biegu skup się na kręgosłupie powyżej talii i między łopatkami, a następnie rozciągnij mięśnie po bokach ciała. Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenia mają dobry wpływ na normalizację wątroby i woreczka żółciowego, śledziony.

Ćwiczenie 8 (wpływa na kręgosłup piersiowy i lędźwiowy)

Pozycja wyjściowa: usiądź, nogi są od siebie oddalone o dwie stopy i na wpół zgięte, ramiona owinięte wokół kolan, plecy zakrzywione do tyłu, głowa lekko pochylona do przodu i do dołu (rys. 32).

Cała uwaga powinna być skupiona na kręgosłupie w okolicy lędźwiowej (dosłownie, aby zobaczyć, jak lędźwie wyginają się do tyłu), i próbując utrzymać tylny grzbiet wystający do tyłu, „toczyć się” gładko i energicznie, jak koło, do tyłu (rys. 33, 34), a następnie do przodu.

To znaczy, nie cofaj się i nie przewracaj. Uruchom kilka razy.

Ćwiczenia przyczyniają się do normalizacji nerek, nadnerczy, jelit, wyrostka robaczkowego, prostaty, pęcherza moczowego, macicy, zmniejszają ból kolana.

Ćwiczenie 9 (działa na górny kręgosłup piersiowy)

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, rozciągnij ramiona poziomo za głową, palce jednej ręki zapnij duży palec u nogi, nogi zgięte w kolanach, pośladki uniesione nad podłogą (ryc. 35).

Cała uwaga skupiona jest na kręgosłupie szyjnym i górnym. Przeciągnij całe ciało; płynnie i energicznie, trzymając głowę w tej samej płaszczyźnie rękami, obracaj (przechylaj) ramiona i głowę do przodu, podczas gdy pośladki jednocześnie (synchronicznie) schodzą z dołu, ale bez sięgania po podłogę (Ryc.36,37).

Energicznie powróć do pozycji wyjściowej, podczas gdy pośladki wznoszą się w górę, to znaczy głowa i ręce wykonują ruchy oscylacyjne „do przodu - do tyłu”, a pośladki - „w dół - do góry”.

Nie zapomnij oddychać w czasie, aby ćwiczyć! Uruchom kilka razy.

To ćwiczenie skutecznie wpływa na normalizację procesów w kręgosłupie szyjno-piersiowym, w ramionach od ramion w dół do czubków palców (również łagodzi ból), zmniejsza krztusiec i astmę.

Ćwiczenie 10 (dotyczy kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego)

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w ćwiczeniu 9 (położyć się na plecach, zgiąć nogi w kolanach, wyciągnąć ramiona poziomo za głowę, podnieść pośladki nad podłogę tak wysoko, jak to możliwe, ryc. 38).

Skup się na kręgosłupie w okolicy lędźwiowej i nerkach. Dokręć ciało, płynnie i energicznie obniż (rzucaj) ciało dolną częścią pleców lub nerek w dół, ale tak, aby pośladki nie sięgały podłogi 1-2 cm (ryc. 39).

Następnie szybko „z podkręcaniem” podnieś pośladki tak wysoko, jak to możliwe (rys. 40), następnie opuść je ponownie, itd.

Uruchom kilka razy.

To ćwiczenie skutecznie wpływa na normalizację procesów w nerkach, jelitach, narządach płciowych, pęcherzu moczowym, zapaleniu korzonków i rwie kulszowej, zmniejsza lordozę lędźwiową i skutecznie zwiększa ruchliwość kręgów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Ćwiczenie 11 (ważne na odcinku lędźwiowym kręgosłupa)

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, wyprostuj, nogi wyprostowane i rozciągnięte, ręce wyciągnięte w płaszczyźnie poziomej za głową, palce jednej ręki zapnij kciuk drugiej (Rys. 41).

Dokręć całe ciało, płynnie i energicznie (uprzednio wciągając brzuch), starając się utrzymać klatkę piersiową, głowę i ręce w jednej linii, pochyl się do przodu (Rys. 42), próbując wyciągnąć palce palcami, a nawet spróbuj złapać duże palce (Rys. 43).

Spróbuj rozciągnąć kręgosłup w dolnej części pleców i łuku pleców w dolnej części pleców. Następnie płynnie i energicznie oderwij się i zajmij pozycję wyjściową. (Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie z rękami wyciągniętymi nad głową, możesz najpierw przytrzymać ramiona na piersi).

Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Wskazane jest, aby wdychać podczas cofania - wydech (uwaga: kiedy pochylasz się do przodu i wdychasz, są pragnienia opróżnienia, co może być ważne dla tych, którzy cierpią na wzdęcia i zaparcia).

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, zmniejsza lordozę lędźwiową i skutecznie zwiększa ruchliwość kręgów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ponadto ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców i cały „gorset” ciała; człowiek zaczyna siedzieć prosto, nie opierając się o oparcie krzesła (i nie siada „jak garbaty przy ścianie”).

Poprawia to krążenie krwi w nogach (ważne, gdy zimne nogi i kiedy zamarzają), skurcze w nogach zmniejszają się lub znikają.

Ćwiczenie 12 (dotyczy kręgosłupa lędźwiowego i krzyżowego)

Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu: leż na plecach, wyprostuj się, nogi wyprostowane i rozciągnięte, ręce wyciągnięte w płaszczyźnie poziomej za głową, palce jednej ręki zapnij kciuk drugiej (Rys. 44).

Dokręć całe ciało, płynnie i energicznie (najlepiej pociągając za brzuch), trzymając klatkę piersiową, głowę i ręce w jednej linii, podnieś rozciągnięte nogi i przechyl je w kierunku głowy (Rys. 45) i dalej za głowę, próbując dosięgnąć podłogi nogami (Rys. 46), następnie płynnie cofnij nogi do pozycji wyjściowej.

Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

Podczas wykonywania ćwiczenia skup się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

To ćwiczenie, podobnie jak poprzednie, zmniejsza lordozę lędźwiową i skutecznie zwiększa ruchliwość kręgów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Poprawia to krążenie krwi w nogach (ważne, gdy zimne nogi i kiedy zamarzają), skurcze w nogach zmniejszają się lub znikają.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia dużo świeżej krwi dociera do węzłów nerwowych znajdujących się między kręgami, a tym samym poprawia metabolizm w tej części ciała. Przepracowanie po pracy fizycznej lub umysłowej znika po wykonaniu kilku cykli tego ćwiczenia, poprawia się nastrój, zwłaszcza u dzieci. Podczas regularnych ćwiczeń przemieszczone kręgi opadają na swoje miejsce.

To ćwiczenie powinno być wykonywane bardzo ostrożnie dla osób z utwardzonym kręgosłupem. Ćwiczenia są szczególnie przydatne dla osób powyżej czterdziestego roku życia, dla których regularne ćwiczenia uniemożliwiają późniejsze stwardnienie kręgosłupa, co z kolei zapobiega przedwczesnemu starzeniu się ciała ”.

Ćwiczenie 13 (działa na kręgosłup lędźwiowy i krzyżowy)

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu: leżeć na plecach, nogi wyprostowane i rozciągnięte, ramiona wyciągnięte w płaszczyźnie poziomej za głową, palce jednej ręki zapiąć kciuk drugiej (rys. 47).

Przeciągnij całe ciało, lekko podnieś pośladki nad podłogę (pożądane jest wciągnięcie w brzuch), wyprostuj się, obróć całą dolną część (od lędźwi) gładko i energicznie w lewo, aż się zatrzyma (rys. 48), a następnie (z siłą „od przyspieszenia”) w prawo do zatrzymaj się (rys. 49), a następnie obróć go kilka razy.

Pożądane jest, aby pośladki nie obracały się, ale obracały wokół kręgosłupa, jak wokół osi. Pożądane jest również, aby cała część ciała powyżej talii nie obracała się.

Całą uwagę należy zwrócić na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy (spróbuj „zobaczyć”, jak każdy kręg staje się na swoim miejscu, ponieważ dopływ krwi poprawia się lub normalizuje, ponieważ „wszystko” staje się na swoim miejscu).

To ćwiczenie jest jednym z głównych ćwiczeń tego zestawu. Jego działanie skutecznie zwiększa mobilność kręgów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i normalizuje pracę narządów płciowych, poprawia krążenie krwi w nogach (ważne w przypadku zimnych nóg, a gdy zamrażają, w zapaleniu stawów i zapaleniu stawów), zmniejsza skurcze nóg, skutecznie zmniejsza otyłość w pasie lędźwiowym, pośladkach i biodra (ogólnie wszystkie ćwiczenia kompleksu przyczyniają się do normalizacji metabolizmu i utraty wagi do normy)

Ćwiczenie 14 (działa na górny odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa)

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, nogi wyprostowane, ramiona zgięte w łokciach, dłonie zaciskają się i znajdują się na klatce piersiowej (rys. 50).

Przeciągnij całe ciało, gładko i energicznie (wskazane jest narysowanie brzucha), aby podnieść górną część ciała (do talii) nad podłogę i obrócić gwałtownie (wykonać ruch obrotowy) o 90 stopni w jedną stronę, tak aby ciało spoczywało na ramieniu.

Jednocześnie nogi i pośladki pozostają w pozycji poziomej (tzn. Tylko część ciała powyżej talii) obraca się. H

Następnie, ponownie unosząc górną część ciała powyżej podłogi, wykonaj ruch obrotowy w przeciwnym kierunku i oprzyj się na drugim ramieniu (rys. 51.52).

Nie zwracaj uwagi na pęknięcia w stawach i szyi lub głowie!

Wykonaj ćwiczenie kilka razy.

To ćwiczenie zmniejsza kifozę piersiową, dobrze wzmacnia mięśnie pleców, a także (zwłaszcza!) Z boku brzucha i całego „gorsetu” całego ciała usuwa tłuszcz z dolnej części pleców, pozwala siedzieć prosto na krześle i nie opierać się o oparcie krzesła. Wykonanie tego ćwiczenia wzmacnia tułów, czyni talię cienką, zapobiega wzrostowi lordozy lędźwiowej.

Ćwiczenie 15 (działa na górny odcinek piersiowy i szyjny)

Pozycja wyjściowa: położyć się na dwóch stołkach (lub na dwóch krzesłach z prostokątnymi siedzeniami), tak aby głowa i szyja całkowicie zwisały nad krawędzią taboretu (linia ramion znajduje się na krawędzi stołka); ramiona są rozciągnięte na głowie, palce jednej ręki zapinają kciuk drugiej.

Spróbuj zmniejszyć ugięcie w obszarze lordozy lędźwiowej, to znaczy przyciśnij dolną część pleców do powierzchni stolca (ryc. 53).

Dokręć mięśnie ramion i obręczy barkowej i delikatnie i energicznie podnieś ramiona i głowę z głową do góry i do przodu (Rys. 54). Te „wahania” w górę iw dół, aby wykonać kilka razy.

Aby wzmocnić efekt ćwiczenia i kifozy piersiowej (aby go wyrównać), jest to możliwe, wykonując ruchy oscylacyjne „w lewo-w prawo” (w płaszczyźnie poziomej) z wyciągniętymi rękami i górną częścią ciała, powoli opuszczając głowę i ramiona w dół, podczas gdy krawędź stolca przesunie się do strona kifozy piersiowej.

Podczas ćwiczenia skup się całą uwagę na siódmym kręgu (do miejsca, w którym szyja przechodzi w ciało).

W pewnym stopniu ćwiczenie to przypomina ćwiczenie 9, ale ćwiczenie to jest przeznaczone bardziej dla górnych kręgów piersiowych, a to ćwiczenie jest dla ćwiczeń szyjnych. Jego wdrożenie normalizuje pracę tarczycy, stawów barkowych, wzmacnia mięśnie szyi, zmniejsza lordozę szyjki macicy i kifozę piersiową.

Szczególnie konieczne jest wykonanie tego ćwiczenia w przypadku chorób sercowo-naczyniowych, po zawale serca i udarze (zawsze po zniesieniu poduszki pod głową!). Zaobserwowano, że im mniejsza staje się kifoza piersiowa, tym mniejsza staje się lordoza lędźwiowa, to znaczy wyrównanie jednego prowadzi do wyrównania innych krzywych kręgosłupa.

Wykonywanie tego ćwiczenia daje dobre wyniki, gdy się pochylasz; po wykonaniu ćwiczenia powstaje wrażenie, że plecy same „próbują” wyrównać, lordose głowa przechyla się do przodu.

Ćwiczenie 16 (działa na kręgosłup szyjny)

Ćwiczenie w swoim działaniu przypomina ćwiczenie 3, ale o wiele bardziej efektywnie. Wykonuj ostrożnie (!), Zwłaszcza dla osób starszych.

(Starsi ludzie zalecają wykonanie tego ćwiczenia najpierw, leżąc na podłodze, umieszczając pod ramionami, na przykład 1,5-litrową lub dwulitrową butelkę polietylenową wypełnioną piwem lub wodą mineralną wypełnioną wodą. Leżąc na podłodze, nie można bać się upaść, jak mogłoby być w przypadku ćwiczenia na stołku).

Pozycja wyjściowa: połóż plecy na dwóch stołkach ustawionych blisko (lub na dwóch krzesłach z prostokątnymi siedzeniami), tak aby głowa i szyja zwisały całkowicie nad krawędzią taboretu; ramiona są rozciągnięte na głowie, palce jednej ręki zapinają kciuk drugiej.

Spróbuj zmniejszyć ugięcie w okolicy lordozy lędźwiowej, aby nie zwiększać lordozy lędźwiowej (ryc. 55).

Opuść głowę tak nisko, jak to możliwe (początkowo głowa może być nawet pozioma). Płynnie obróć głowę w prawo (rys.56) i w lewo (rys.57).

Wykonaj ćwiczenie kilka razy; jednocześnie skup się na kręgach szyjnych.

Możliwe jest załamanie kręgów; jeśli to nie prowadzi do bólu, ostrożnie kontynuuj ćwiczenie.

Obracając głowę, aby zrobić „całą drogę”; jeszcze lepiej nie obracać głowy, ale obracać się wokół szyi jako osi.

Podobnie jak ćwiczenie 3, to ćwiczenie ma również zdrowy, a nawet odmładzający wpływ na twarz, ale jest szczególnie przydatne przy bólach głowy, zawrotach głowy, szumach usznych, utracie słuchu i wzroku, utracie pamięci, zwiotczeniu policzków, zmarszczkach i chorobach układu krążenia po zawale serca i udarze, z dusznicą bolesną i tym podobne.

Ćwiczenia pomocnicze

Ćwiczenie 17 (działa na kręgosłup od szyi do kości krzyżowej)

To ćwiczenie jest wykonywane w celu rozciągnięcia kręgosłupa, a także w celu sprawdzenia obecności lub braku nieprawidłowości kręgosłupa.

Aby wykonać ćwiczenie, usiądź na podłodze, nogi zgięte w kolanach, ręce wyciągnięte do tyłu i pochylone pięści do podłogi, aby ciało nie spadło do tyłu (Ryc. 58).

Opierając się na ramionach i nogach, podnieś całe ciało tak, aby między pośladkami i podłogą znajdowała się szczelina o szerokości kilku centymetrów.

Następnie ciało jest ostro opuszczone w dół, ale tak, aby pośladki nie dotykały podłogi, a następnie ostro w górę (jak pływak wędki) itp.

Uruchom kilka razy.

Jeśli występuje dyskomfort lub ból kręgosłupa, szczególnie w okolicy lędźwiowej, to ćwiczenie to powinno być wykonywane przez cały czas, wraz z innymi ćwiczeniami, aż te zjawiska miną.

Ćwiczenie 18 (ważne na odcinku lędźwiowym kręgosłupa)

To ćwiczenie jest wykonywane w celu wyrównania lordozy lędźwiowej pod wpływem własnej wagi.

Aby to zrobić, musisz umieścić zaokrąglony przedmiot na stołku lub krześle, na przykład 1,5-litrową butelkę polietylenową wypełnioną wodą, i położyć na nim brzuch tak, aby butelka znalazła się w obszarze brzucha między pępkiem a częścią łonową (Ryc. 59).

Nad obszarem pępka na butelce nie kładzie się do łóżka z powodu możliwej utraty przytomności!

Całkowita wysokość taboretu z butelką musi być taka, aby kolana nie sięgały podłogi lub podłoża przez kilka centymetrów (można na przykład umieścić książki pod butelką).

Następnie, skupiając całą uwagę na kręgosłupie w okolicy lędźwiowej, rozluźnij cały kręgosłup i zwisaj na butelce, tak aby kolana były opuszczone tak nisko, jak to możliwe, ale nie dotykaj podłogi.

Pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Początkowo, podczas wykonywania ćwiczenia, mogą pojawić się dość nieprzyjemne odczucia w brzuchu, które ostatecznie mijają.

Ćwiczenia są również skuteczne w kamicy żółciowej, zaparciach, wzdęciach i skłonnościach do nich.

Ćwiczenie 19 (działa na narządy wewnętrzne brzucha i pośrednio na kręgosłup lędźwiowy)

To ćwiczenie działa głównie na narządy wewnętrzne brzucha, a także pośrednio wpływa na kręgosłup lędźwiowy (lordoza lędźwiowa).

Aby wykonać ćwiczenie, połóż się na podłodze, zegnij nogi (aby rozluźnić mięśnie brzucha), połóż lewą krawędź dłoni na brzuchu, a kciukiem w dół połóż prawą dłoń na lewej dłoni (rys. 60), całkowicie rozluźnij mięśnie brzucha i mocno naciskaj trzymając dłonie w ten sposób, masuj całą powierzchnię brzucha.

Masaż ten skutecznie normalizuje pracę wszystkich organów wewnętrznych jamy brzusznej, a zwłaszcza jelit, nerek, pęcherzyków żółciowych.

(Aby wmasować woreczek żółciowy w chorobę kamicy żółciowej, należy narysować wyimaginowaną linię od pachy prawej ręki do pępka, a następnie cofnąć dwa palce poniżej tej prawej dolnej krawędzi od prawego dolnego żebra, punkt będzie rzutem woreczka żółciowego. delikatnie, ale stanowczo, popychając ją pięścią lub wyprostowanymi palcami.

Aby wywołać wypróżnienie (z zaparciami), konieczne jest wmasowanie brzucha wzdłuż (wzdłuż) linii łączącej pępek i środek lewej nogi.

W tej samej pozycji można wykonać masaż trzustki (na przykład cukrzycy), a częściowo wątroby. W tym celu wykonuje się masaż wyprostowanymi palcami obu dłoni, pchającymi palcami nawet pod żebrami (ryc. 61), a także pod łonem - w przypadku chorób pęcherza moczowego.

Nacisk palca podczas masażu powinien być wystarczająco silny. Mięśnie brzucha powinny być rozluźnione.

Przy niewystarczającej sile w palcach masaż można wykonać z rękami zaciśniętymi w pięści (ryc. 62).

Uwaga

Polecam absolutnie wszystkim ludziom spać na twardym łóżku z twardą powierzchnią (na przykład, aby umieścić sklejkę o grubości 5-6 mm na łóżku lub sofie, koc na górze lub prosty „żołnierski” lub „studencki” koc, złożony wzdłuż podwójnego arkusza).

Poduszka powinna być mała (około 25 x 25 cm), aby umieścić ją tylko pod szyją (kiedy śpisz na boku). Oczywiście pierwsze 2 - 3 noce będą trudne do zasypiania, stawy i kręgosłup mogą boleć, ale nie musisz zwracać na to uwagi; wtedy ból minie, sen stanie się normalny i znacznie lepszy.

Do tego dodałbym jeszcze, żeby nie leżeć na wznak, ponieważ jednocześnie konieczne jest, aby szyja i głowa były bardzo wygięte do przodu, co znacznie zwiększa lordozę szyjki macicy i prowadzi do przedwczesnego starzenia się twarzy oraz ubytku słuchu i słuchu.

z książki „Praktyka długowieczności. Powodem starzenia się jest pionowa droga ludzkiego życia ”

Jeśli masz jakieś pytania, zapytaj je tutaj.

Najlepsze ćwiczenia na kręgosłup: utrzymanie zdrowia, zapobieganie i leczenie chorób

Różnorodne ćwiczenia na kręgosłup są głównym składnikiem terapii wysiłkowej, która zajmuje dominujące miejsce w środkach zapobiegawczych i leczeniu większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń na kręgosłup

Podczas wszystkich zajęć, które są zaprojektowane do pracy ze stawami, więzadłami i mięśniami kręgosłupa, musisz przestrzegać następujących zasad i zaleceń.

Instrukcja

Zasada 1

Ćwiczenie na chorobę kręgosłupa nie powinno powodować dyskomfortu ani bólu.

Absolutnie wszystkie ćwiczenia fizyczne dla kręgosłupa powinny być wykonywane:

• powolne i średnie tempo;
• bez nagłych ruchów, szarpnięć i szarpnięć;
• ze stopniowo wzrastającą objętością obciążenia i wzrostem amplitudy.

Ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia fizyczne. Choroby kręgosłupa, nawet takie same, ale na różnych etapach rozwoju, wymagają całkowicie przeciwnych ruchów i stresów.

To ważne! Większość ćwiczeń proponowanych dla osteochondrozy, wypukłości i przepuklin krążków międzykręgowych jest już surowo zabroniona.

Zasada 2

Pij dużo wody, w tym przed i podczas ćwiczeń. To prawda! Krążki międzykręgowe mają 90% wody. Dlatego pierwszym „ćwiczeniem”, które pomoże im je przywrócić, jest spożycie 100-150 ml czystej wody przed lekcją, a 30-50 ml powinno być pobierane małymi łykami podczas przerw między ćwiczeniami.

Na notatce. Podczas leczenia patologii pleców nie warto pić napojów sportowych. Zostały zaprojektowane, aby uzupełniać energię przy wysokich kosztach. Pij tylko wodę stojącą.

Zasada 3

Aby wykonać ćwiczenia terapeutyczne lub profilaktyczne dla złego kręgosłupa, w żadnym wypadku nie należy przyjmować leków przeciwbólowych. Leczenie i zapobieganie kręgosłupowi, ćwiczenia na stawy, wykonywane są tylko w obecności stałego braku bólu bez przyjmowania jakichkolwiek środków przeciwbólowych.

Zasada 4

Ćwiczenia na plecy i kręgosłup nie są wykonywane, jeśli osoba ma podwyższone ciśnienie wewnątrzczaszkowe lub ciśnienie krwi, temperaturę ciała. Należy poczekać na ich odzyskanie i poprawę zdrowia.

Choroby zakaźne w ostrym okresie są również bezpośrednim przeciwwskazaniem do wykonywania jakiejkolwiek terapii ruchowej. Zdrowie kręgosłupa w tym przypadku będzie czekać. Zastąp zwykłą złożoną terapię wysiłkową specjalnymi ćwiczeniami oddechowymi.

Zasada 5

Wszystkie ćwiczenia gimnastyczne, kręgosłup i inne duże stawy ciała wymagają obowiązkowej rozgrzewki. Dlatego rozpocznij każdą lekcję zbiorem ruchów - „vortex warm-up” przedstawionym na zdjęciu powyżej.

Zasada 6

Ruch z ciężarkami na symulatorze lub ćwiczenia z prętem kręgosłupa można wykonywać tylko po konsultacji z lekarzem. Następujące ćwiczenia fizyczne powinny być wyłączone z ćwiczeń terapeutycznych. Choroby kręgosłupa nakładają zakaz: skakanie, skakanie, pomijanie, absolutnie wszystkie rodzaje nurkowania.

Przy okazji, najskuteczniejsze ćwiczenia na zdrowie kręgosłupa pływają w stylu Krol, w tym na plecach (patrz Pływanie z przepukliną kręgosłupa: dozwolone style, zasady dawkowania ładunków). Okrągłe ruchy ramion w wodzie są dobrymi ćwiczeniami do treningu nie tylko mięśni kręgosłupa, ale także ramion.

Zasada 7

Ćwiczenia (wideo) na kręgosłup wykonywane są zgodnie z kolejnością następujących przepisów:

• wstawanie;
• zakręty i zakręty;
• rzuca i kuca;
• w pozycji klęczącej;
• siedzieć;
• pozycje odwrócone;
• leżąc na brzuchu;
• leżąc na plecach.

W każdym z tych przepisów konieczne jest, aby siła, ćwiczenia relaksacyjne i ruchy skręcające musiały się naprzemiennie zmieniać. Jeśli ćwiczenie obejmuje ćwiczenia na szwedzkiej ścianie kręgosłupa - wizy, to podążają za atakami lub przed zakończeniem gimnastyki.

Zalecenia

Ćwiczenia z piłką do kręgosłupa oraz aerobik wodny ILFC prowadzone są przez certyfikowanych instruktorów w specjalnie wyposażonych pokojach.

Dlaczego trzeba ćwiczyć z piłką lub ćwiczyć w wodzie w grupach?

Aby pracować z fitballem, a także z jego przechowywaniem, potrzebujesz dużo miejsca, którego po prostu nie ma w domu. Wykonując niezależnie specjalne ćwiczenia w celu przywrócenia kręgosłupa na ogólnej ścieżce pływackiej basenu sportowego, będziesz przeszkadzać innym pasażerom i stanowić przeszkodę, która doprowadzi do urazu podczas kolizji.

Wielu pacjentów z chorobami kręgosłupa boi się wykonywać ćwiczenia na brzuch i kręgosłup lub uważać je za zbędne. Czyszczenie tych ćwiczeń z kompleksów gimnastycznych nie jest tego warte.

Jeśli z jakiegoś powodu dynamiczne ruchy pompowania mięśni brzucha nie są odpowiednie, to dobrze znane ćwiczenie statyczne Plancka pomoże wzmocnić gorset mięśniowy nawet z najbardziej zaniedbanymi przepuklinami.

Ulga w bólu podczas ćwiczeń

Ból można usunąć nie tylko za pomocą niesteroidowych leków przeciwzapalnych, których długotrwałe stosowanie zawsze zagraża rozwojem powikłań związanych z pracą narządów wewnętrznych. Ćwiczenia na ból kręgosłupa mogą znacznie zmniejszyć dyskomfort i ból bez uciekania się do środków przeciwbólowych.

Znieczulenie szyi

Te 3 ćwiczenia przeciwko bólowi karku wykonuje się ostrożnie, zwłaszcza jeśli występuje wypukłość lub przepuklina:

1. Pierwsze ćwiczenie to zmiana statycznego trzymania określonej pozycji na zdjęciu (3 sekundy) z położeniem leżącym na czole, łokciami do boku (6 sekund). Uruchom 3 razy. Zwróć uwagę na prawidłowe sformułowanie rąk, oznaczone zielonymi liniami. Podczas wyładowania statycznego nie odrzuć głowy do tyłu i spróbuj „ugiąć się” w miarę możliwości na swoich rękach.
2. Drugie ćwiczenie polega na obróceniu głowy, która opiera czoło o podłogę. Wykonuj takie ruchy 3-4 razy w każdym kierunku.
3. Trzecie ćwiczenie polega na naprzemiennym dotykaniu podłogi czołem i podbródkiem. Liczba powtórzeń - 8-10 razy.

Pod koniec takiej gimnastyki znieczulającej, leżąc na brzuchu, skrzyżuj palce w zamku, nałóż na nie czoło i całkowicie zrelaksuj się przez 40-60 sekund.

Usuń ból w okolicy klatki piersiowej

Gięcie sprężynowe (ugięcia) w klatce piersiowej wykonuje się przez 10-15 sekund. Możesz zrobić kilka podejść.

Kąt tułowia dobierany jest zgodnie z odczuciami - im jest wyższy, tym niższy jest obszar okolicy piersiowej, który zostanie znieczulony. Na przykład na pierwszych dwóch zdjęciach tułów jest równoległy do ​​podłogi, co oznacza sprężyste ruchy w górę iw dół w tej pozycji, łagodzi ból między łopatkami.

„Znieczulenie” dla dolnej części pleców, pośladków i nóg

To ćwiczenie jest wykonywane pasywnie i należy do kategorii „Ćwiczenia na plecy bez obciążania kręgosłupa”:

• konieczne jest znalezienie bolesnego punktu w górnej ćwiartce pośladka po dotkniętej stronie i wciśnięcie go mocno kciukiem;
• położyć nogę, w której ból na krześle promieniuje równomiernie przed sobą, tak aby kąt na stawie kolanowym był prosty;
• wykonać 20-40 nóg prowadzi na bok w średnim tempie, utrzymując nacisk kciukiem na określony punkt.

Naprawa krążka międzykręgowego

W niektórych chorobach, na przykład przepuklin międzykręgowych o dużych rozmiarach, nie zaleca się dynamicznych ćwiczeń fizycznych o dużym obciążeniu. Gdy kręgosłup jest zestresowany, przepuklina jest jeszcze bardziej traumatyczna, ból nasila się, a kontynuacja ćwiczeń środkami przeciwbólowymi może prowadzić do paraliżu i niepełnosprawności.

W przypadku wypukłości i przepuklin w kręgosłupie konieczne jest wykonanie ćwiczeń na odbudowę krążków międzykręgowych, których podstawą są asany indyjskiej jogi (patrz Ćwiczenia na kręgosłup z jogi - ruchy uzdrawiające dostępne dla prawie wszystkich).

Przepuklina w odcinku szyjnym kręgosłupa

Skuteczne i bezpieczne ćwiczenia górnego odcinka kręgosłupa z przepukliną międzykręgową są specyficzne. Muszą odebrać i pomóc w terapii lekarskiej lub instruktorskiej.

Ćwiczenia wykonywane w domu to dobrze znane zakręty i zakręty, ale nie tylko z rozciąganiem, ale także izometrycznym napięciem mięśni, w tym oporem.

Nie zapomnij zsynchronizować ruchu z oddychaniem: odchylanie do tyłu - wdech, podczas przechylania do przodu - wydech.

Nachylenie z zakrętem (opisane powyżej) i „Kaczka” to ćwiczenia na wypadanie krążków międzykręgowych szyi, które mogą delikatnie umieścić kręgi szyjne na miejscu bez pomocy kręgarza, którego stosowanie w przepuklinie jest zabronione.

Następnie wciśnij jedną lub obie ręce na czoło, próbując przechylić głowę do tyłu i ponownie opierając się, napinając mięśnie szyi.

Następnie musisz wykonać ten sam „opór” w zakrętach i zakrętach głowy.

Przytrzymaj każde napięcie przez 3-7 sekund. Lepiej wykonać odpowiednio 3 razy z 6-14 sekundowymi przerwami relaksacyjnymi.

Uwaga! Relaks na plaży, nigdy nie wskakuj do wody z biegiem. Te brawurowe wybryki w 50% przypadków kończą się urazem szyi i niepełnosprawnością, a 5% jest śmiertelnych.

Występy i przepukliny piersiowe

Oddział klatki piersiowej jest najtrudniejszy do wykonania, ale nadal istnieją specjalne ruchy, w tym ćwiczenia z wałkiem na kręgosłup.

Ćwiczenie 1

Wykonaj 3-5 jednoczesnych ruchów (z wysiłkiem) z ramionami do przodu i tymi samymi plecami. Trzymaj dłonie po bokach bioder. Nie zapomnij o rytmicznym oddychaniu.

Ćwiczenie 2

Wykonuj naprzemienny ruch asynchroniczny w stawach barkowych do przodu i do tyłu. Trzymaj szyję płasko.

Ćwiczenie 3

Usiądź na krześle i naciśnij problematyczną część okolicy piersiowej z tyłu, daj pośladki nieco do przodu (patrz zdjęcie). Całkowicie się zrelaksuj. „Zawieś” w tej pozycji przez 3-5 sekund.

Ćwiczenie 4

Po rozciągnięciu klatki piersiowej w ugięciu konieczne jest wykonanie ruchów zginających, które w przepuklinach wykonuje się w następujący sposób:

• usiądź na podłodze i chwyć stopy od środka, rozłóż kolana na boki;
• 3-6 razy wykonuj gładkie rolki na zaokrąglonym grzbiecie - „rocker”.

Ćwiczenie 5

Połóż się na brzuchu i oprzyj się na przedramionach, aby ramiona były prostopadłe do podłogi (zdjęcie 5.1). Zrelaksuj się całkowicie w tej pozycji przez 5-10 sekund, następnie przesuń łokcie do przodu, oprzyj się na nich i włóż podbródek do dłoni (zdjęcie 5.2).

Po 10-15 sekundach rozluźnienia, uruchom następną część obszaru piersiowego, popychając łokcie do przodu (zdjęcie 5.3).

Ćwiczenie 6

Po ugięciu konieczne jest ponowne wykonanie „rockera” (patrz ćwiczenie 4).

Ćwiczenie 7

Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz drewnianego kijka do ćwiczeń. Połóż się na nim z problematyczną częścią okolicy piersiowej, dociskając talię możliwie jak najbardziej (zdjęcie 7.1) i położyć się na kilka sekund, całkowicie rozluźniając wszystkie mięśnie ciała.

Następnie połóż ręce przed sobą, złap dłonie za łokcie i powoli przesuń je z powrotem, kładąc głowę w dół (zdjęcie 7.2). W tej pozycji należy również położyć się, maksimum rozluźnione 10-15 sekund.

Ćwiczenie 8

I ponownie wykonaj rolki kompensacyjne „kołysanie”.

Ćwiczenie 9

Do ostatecznego badania odcinka piersiowego potrzebny będzie drewniany wałek. Można go zastąpić średniej wielkości elastyczną kulką lub płaską plastikową butelką wypełnioną piaskiem.

Konieczne jest „rolowanie” przez twardą rolkę wszystkich części obszaru piersiowego. Podczas takiego treningu masażu nie przechylaj głowy do tyłu. Aby to zrobić, podeprzyj szyję rękami (zdjęcie 9).

Bóle pleców i przepukliny w dolnej części pleców i przejścia lędźwiowo-krzyżowego

Najbezpieczniejsze ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa i jego krążki w okolicy lędźwiowej, które według dr Makeev mogą być wykonywane nawet z zespołem ostrego bólu - jest to „łódź” ​​i „wiosna”. Jednak powinny być one wykonywane zgodnie z następującymi zasadami.

Łódź

Leżąc na brzuchu, odrywając ramiona i stopy od podłogi, obróć dłonie do góry. Nie jest konieczne ugięcie i podniesienie wysokich nóg.

Zadaniem tego ćwiczenia jest statyczne obciążenie włókien mięśniowych, więc utrzymuj pozycję aż do zmęczenia najdłuższych mięśni pleców. Po tym powinieneś rozluźnić mięśnie prostowników.

Powtórz „Łódź” 3 razy, za każdym razem szukając zmęczenia mięśni, a następnie dając czas na odpoczynek. Położenie rąk na drugim i trzecim podejściu można zmienić: pociągnij do przodu, rozłóż na boki lub trzymaj prosto wzdłuż ciała.

Wiosna

Pozycja wyjściowa - połóż się na plecach, zegnij nogi (ale nie do końca) i zapnij je rękoma tuż pod kolanami:

1. Spróbuj wyprostować nogi. Ramiona powinny zapobiegać temu ruchowi przedłużającemu. W tym napięciu obudzić się 10 sekund, wstrzymując oddech podczas wdechu.
2. Weź głęboki oddech i podciągnij kolana bliżej ciała. Powtórz przytrzymanie „nieugiętej sprężyny” przez kolejne 10 sekund.
3. I jeszcze raz podczas wydechu zaciśnij kolana jak najbliżej klatki piersiowej i przytrzymaj sprężynę przez 10 sekund, pamiętając o wstrzymaniu oddechu.
4. Powoli najpierw ustaw prawą piętę na podłodze, a następnie na lewo. Połóż się z nogami zgiętymi na 30-40 sekund, po czym możesz wstać, obracając się w bok.

Jeśli nie ma bólu pleców, konieczne jest wykonanie następujących ruchów 3 razy dziennie, które są zawarte w kompilacji Ćwiczenia dla dolnej części kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa to podstawa główna, nogi są nieco szersze niż ramiona, kolana są półgięte, plecy i szyja są proste, jedna dłoń znajduje się na brzuchu, a druga jest z tyłu:

1. Biorąc oddech, powoli zginaj talię, przesuwając miednicę do tyłu, podczas gdy wszystkie inne części ciała powinny być nieruchome.
2. Podczas wydechu przesuń miednicę do przodu tak daleko, jak to możliwe, ponownie zachowując nieruchomość. Jedyną rzeczą, która może trochę zaokrąglić klatkę piersiową.

Wykonuj takie ruchy posuwisto-zwrotne 3 razy. Następnie musisz wykonać 3 obroty miednicy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, a następnie w prawo. Ramiona powinny pozostać na miejscu podczas opisywania kręgów. Możesz oddychać dowolnie, ale rytmicznie.

Uwaga! Jeśli po wykonaniu tych ćwiczeń lędźwie zaczną „brzęczeć” - nie przejmuj się, oznacza to, że ćwiczenia rotacyjne bez obciążania kręgosłupa były wykonywane prawidłowo.

Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy

Ludzki kręgosłup jest zaprojektowany w taki sposób, że tworzenie się wypukłości i przepuklin jest niemożliwe w obszarze krzyżowym. Ćwiczenia na mięśnie kręgosłupa w tym dziale wykonywane są z osteochondrozą, osteoporozą (patrz Co powoduje rozlaną osteoporozę, jej objawy i leczenie), urazami i złamaniami zarówno kości krzyżowej, jak i kości miednicy, stawów biodrowych.

Ich głównym zadaniem jest usuwanie nadmiernego napięcia ochronnego i skurczów włókien mięśniowych pleców i pośladków.

Uwaga! Jeśli skrzyp kręgosłupa zostanie dotknięty, terapia wysiłkowa może pomóc skutecznie złagodzić ból. Jednakże, jeśli ból jest spowodowany nieprawidłowościami narządów miednicy, zaburzeniami trzewnymi lub naczyniowymi, wówczas znieczulenie może nie wystąpić, aw przypadkach nowotworu terapia ruchowa jest na ogół przeciwwskazana.

Aby usunąć ból w sacrum, wykonaj następujące ruchy:

• Połóż się po swojej stronie;
• zgiąć nogę, na której leżysz, w stawie biodrowym w 70 ° C, a przy kolanie, jak wygodnie;
• „Górna” noga odchodzi prosto;
• w ciągu 2 minut masuj (rytmicznie naciskaj) podstawą dłoni górną część pośladka i dolną - tył, położoną dalej od podłogi;
• przewróć i powtórz „masaż”.

Do ćwiczeń z dopasowaniem sacrum przedstawionych w galerii zdjęć poniżej.

Redukcja kręgów

Najbezpieczniejsze ćwiczenia regulacji kręgosłupa, które możesz wykonać w domu, wykręcają się od jogi.

Aby wejść na pozycję - aby wykonać ćwiczenia na skręcenie kręgosłupa, konieczne jest bardzo powolne i ostrożne. Konieczne jest, aby być w skręconej pozycji co najmniej 5 i najwyżej 60 sekund. W tym czasie dopuszczalne jest wykonywanie mikro ruchów lokalizujących światło.

Czas wykonania skrętu w każdym kierunku musi być taki sam. Po skręceniu musisz wykonać ćwiczenia, aby zmniejszyć napięcie kręgosłupa. W tym celu nadają się asany jogi, takie jak zając lub kieł, a także postawa umarlaka, podczas której można umieścić wałki o różnych rozmiarach pod szyją, dolną częścią pleców i kolan.

To ważne! Nie wykonuj ćwiczeń na podwichnięcie kręgosłupa bez obecności kręgarza. Co więcej, nie jest konieczne udawanie się do tego rodzaju pomocy do popularnych kręgarzy. Cena niekonwencjonalnego leczenia wyrównania kręgosłupa, wysiłku fizycznego i szorstkiej manipulacji to życie na wózku inwalidzkim.

Poprawiamy skoliozę

Poniższe ćwiczenia do wyrównania pleców są odpowiednie dla osób, których kręgosłup jest wygięty w bok.

To ważne! Jeśli dziecko ma jedną z diagnoz - skoliozę, lordozę, kifozę lub przygarbienie, rodzice powinni wyposażyć mieszkanie w poziomy drążek lub kraty. Wspinanie się i wieszanie pomoże dziecku wyprostować zakrzywiony grzbiet i zabawnie wykonać ćwiczenia, aby podnieść kręgosłup.

Terapia wysiłkowa po operacji kręgosłupa

Osobno warto wspomnieć, że ćwiczenia przywracające kręgosłup po zabiegu są integralną częścią leczenia i głównym elementem działań rehabilitacyjnych.

Kiedy i jakie ćwiczenia fizyczne przywrócić kręgosłup będą musiały być wykonane, jak zwiększyć obciążenie i liczbę odmian - tylko specjaliści, którzy cię leczą, decydują o tym.

Uwaga! Amatorskie sporządzanie kompleksów może zakończyć się zniszczeniem i doprowadzić do ponownej operacji lub stanu, w którym operacja będzie bezużyteczna.

Kompleksy autorskie LFK

Pomimo faktu, że wszystkie systemy ćwiczeń dla utrzymania kręgosłupa w zdrowiu opierają się na starożytnych ruchach wschodnich z praktyk bojowych i duchowych, niektóre z nich zyskały dużą popularność w Internecie, w tym poprzez agresywny marketing.

Wybierając kompleks terapii ruchowej, odpowiedni dla Ciebie, należy przede wszystkim przejść od diagnozy, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej organizmu.

Kompleksy ćwiczeń medycznych od Popowa

Gimnastyka od doktora nauk biologicznych Jurij Popow to kompleks składający się z 19 ćwiczeń, które należy wykonywać 2 razy dziennie. Ponadto będziesz musiał przejść specjalną dietę i głodować „na sucho” raz w tygodniu.

Ćwiczenia kręgosłupa Jurija Popowa są odpowiednie do zapobiegania osteochondrozie u osób w wieku 35-45 lat, które są w dobrej kondycji fizycznej. W leczeniu patologii kręgosłupa na etapach III-IV lub rehabilitacji po zabiegu, te ćwiczenia w kompleksie nie są odpowiednie i wymagają pobierania próbek pod kierunkiem lekarza prowadzącego.

Po informacje. Często technika innej autorki - Mikro-gimnastyka Popowa, jest błędnie „przywłaszczana” Jurijowi. W rzeczywistości to rozwój Petera Popova. Ten wybór ćwiczeń będzie przydatny dla pacjentów w każdej kategorii wiekowej cierpiących na osteochondrozę, wypukłości i małe przepukliny między kręgami.

Technika Frolova

Autorska technika Alexandra Frolova przeznaczona jest przede wszystkim dla zwolenników przestrzegania zdrowego stylu życia - dla osób powyżej 50 roku życia. Składa się z następujących elementów:

• ćwiczenia prof. Frolova na kręgosłup, które są kompilacją asan jogi z gimnastyką Wushu;
• ćwiczenia na stawy i narządy wewnętrzne;
• praktyka autotreningu;
• punktowy masaż własny;
• lekcje pływania - pływanie i aerobik wodny;
• jazda na rowerze i narciarstwo;
• wysiłek fizyczny i rozładunek emocjonalny na zajęciach tanecznych;
• optymalizacja odżywiania i bilansu wodnego.

Gimnastyka „Oko renesansu”

Wielu, którzy mają tylko problemy z plecami, wybierają kompleks - gimnastyka „New Spine” Paul Bragg. Jego 5 ćwiczeń do przywracania kręgosłupa, nawiasem mówiąc, są idealne dla tych, którzy potrzebują gimnastyki dla kręgosłupa krzyżowego.

Niemniej jednak chcielibyśmy polecić tybetańską gimnastykę złożoną dla kręgosłupa, która była oczywiście oryginalnym źródłem słynnego „Doctor Natural Nutrition”.

Poniższy zestaw ćwiczeń i zasady ich realizacji zostały stworzone przez Anglika Petera Keldera po długim pobycie w tybetańskim klasztorze. Pierwsza publikacja tajemnic tybetańskich lamów została opublikowana w 1938 roku.

Gimnastyka biomechaniczna dla mięśni kręgosłupa i stawów - system Eye of the Renaissance składa się z 5 ćwiczeń wykonywanych tylko w kolejności pokazanej w tabeli.