Ból lędźwiowy po martwym ciągu

Ćwiczenia przynoszą wielkie korzyści ciału, tak wiele osób często zastanawia się: „Dlaczego dolna część pleców może zachorować po martwym ciągu?” Problem polega na tym, że sportowcy nie chodzą do lekarza, jeśli odczuwają silny ból, po prostu piją tabletki przeciwbólowe.

Ból nigdy nie powstaje tak po prostu, zawsze jest powód, zwłaszcza jeśli chodzi o kręgosłup.

Po pierwsze, porozmawiajmy o przyczynach, które powodują silny ból pleców.

Powody

Nie sposób jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, dlaczego boli cię kręgosłup. Być może wynika to z naruszenia samej technologii lub może być spowodowane przeciążeniem mięśni kręgosłupa. Czasami pojawienie się dyskomfortu jest sygnałem poważnych naruszeń.

Jeśli nowicjusz odczuwa ból po martwym ciągu, jest to całkiem naturalne, zwłaszcza jeśli wcześniej prowadził siedzący tryb życia. Ale jest zupełnie inaczej, jeśli ból jest ostry i ostry.

Podczas takich przysiadów grzbiet powinien być w naturalnej pozycji, ale jeśli jest odchylony, kręgosłup doświadcza bardzo dużego obciążenia.

Możesz po prostu zawiesić się na pasku, możesz użyć rozgrzewającej maści. Wszystko to tylko chwilowe złagodzenie objawów, które nie eliminuje przyczyn. Ważne jest, aby zidentyfikować czynniki, które spowodowały pojawienie się bólu i zostać zbadane.

W niektórych przypadkach czynnikiem bólowym może być intensywność wykonywanych ruchów. Ostre szarpnięcia dostarczą wiele kłopotów, a nie poprawią skuteczność treningu.

Niska lub wysoka szyja to bezpośrednia droga do problemów z plecami. Ponadto, jeśli mocno pociągniesz za brzuch podczas przysiadów, lędźwie będą zaokrąglone. Wzięcie głębokiego oddechu i użycie sportowego pasa pomoże uniknąć niewłaściwego działania.

Innym powodem może być chęć eksperymentowania. Takie próby mogą być obarczone naruszeniem integralności krążków międzykręgowych. Ponadto dyskomfort może wskazywać na rozwój osteochondrozy i związanych z nią powikłań.

Ponadto, nadmierne obciążenie może powodować występ, podczas którego krążek międzykręgowy rozciąga się poza kręgosłup, podczas gdy pierścień włóknisty zachowuje swoją integralność. Występ powoduje zaciśnięcie nerwów i naczyń krwionośnych. Poważnym powikłaniem choroby, przy braku leczenia, jest przepuklina międzykręgowa.

Jak odróżnić ból „prawidłowy” od „patologicznego”?

Zwykły ból mięśni występujący po wysiłku charakteryzuje się następująco:

  • pojawia się w wyniku nagromadzenia kwasu mlekowego;
  • pojawia się dzień po ćwiczeniu;
  • tępy charakter bólu;
  • lokalizacja bólu tylko w miejscu kręgosłupa, gdzie zastosowano obciążenie;
  • ból zwiększa się podczas chodzenia, aw spoczynku mija;
  • z czasem ból stopniowo ustępuje, a po kilku dniach znika całkowicie.

Ból patologiczny można opisać jako:

  • pojawia się w wyniku urazu mięśni;
  • ból pojawia się natychmiast;
  • ostry charakter bólu;
  • ból może promieniować na inne części pleców;
  • dyskomfort nie mija nawet w spoczynku;
  • dyskomfort pogarsza się z czasem i nie ustępuje na długo.

Co robić

Jedynym właściwym rozwiązaniem jest skontaktowanie się ze specjalistą, który wyznaczy szereg badań diagnostycznych, w tym prześwietlenia rentgenowskie, MRI.

Możesz również samodzielnie przeanalizować, jaki rodzaj stresu powoduje pojawienie się nieprzyjemnych objawów. Przeglądając poziom ich ładunków, możesz wyeliminować ból.

Po prostu słuchaj swojego ciała. Jeśli dyskomfort występuje stale, to coś jest nie tak z kręgosłupem.

Zapobieganie

Zgodność z prostymi zasadami pomoże uniknąć pojawienia się bólu:

  • poprawna technika wykonania. Musi być dokładnie przestudiowany i rozwinięty. Każde podejście powinno być wykonane z prawidłowym ugięciem w dolnej części pleców. Na początku ruchu, gdy pasek się psuje, ważne jest, aby szczególnie monitorować poprawność wykonania;
  • rozgrzewka przed zajęciami;
  • pracować nad wzmocnieniem pleców;
  • prawidłowa waga. Zbyt ciężka rana brzana niż korzyści;
  • „Nie!” Przeładuj talię;
  • „Tak”! podciąganie. Jest to dobra okazja, aby pociągnąć nie tylko mięśnie, ale także kręgosłup.

Pomoc w nagłych wypadkach

Jeśli podczas treningu strasznie chory schudł, postępuj zgodnie z następującymi zasadami:

  1. zatrzymać ładunek;
  2. położyć się w pozycji, która minimalizuje ból. Połóż się, aż ból minie. Jeśli to nie pomoże, klasy powinny zostać anulowane;
  3. lód lub zimny kompres można nałożyć na ból i czekać na brygadę pogotowia ratunkowego. Zabiegi termiczne nie są dozwolone, ponieważ tylko pogarszają sytuację, zwiększając obrzęk i proces zapalny.

Nie należy samoleczyć, przepisując sobie leki, zwłaszcza te podawane pozajelitowo.

W każdym razie ważne jest kompetentne podejście do biznesu. Podczas uprawiania sportu słuchaj zaleceń specjalistów, aw przypadku pojawienia się niepokojącego bólu skonsultuj się z lekarzem.

Przyczyny i zapobieganie bólom krzyża po martwym ciągu

Ćwiczenie ślepej uliczki jest ćwiczeniem wielostopniowym, które kompleksowo wpływa na duże grupy mięśni. Element jest powszechnie używany w treningu siłowym i masowym do podnoszenia ciężarów. Skuteczność i bezpieczeństwo ćwiczenia zależy od właściwego działania. Błędy w technice mogą prowadzić do bólu.

Błędy technologiczne

Większość początkujących sportowców, którzy ćwiczą samodzielnie, nie stają się martwymi ruchami. Dlatego najczęściej skarżą się na ból w dolnej części pleców i mięśni pleców.

Jeśli jesteś początkującym i nie masz możliwości uzyskania pomocy od trenera, zalecamy skupienie się na następujących typowych błędach:

  1. Niebezpieczna pozycja pleców. Podczas wykonywania obozu, zawodnik musi zgiąć dolną część pleców i przytrzymać ją tak, aż skończy podejście. Początkujący, ze względu na słabość mięśni, trudno jest utrzymać prawidłowe ugięcie kręgosłupa przez długi czas, dlatego mimowolnie rozluźniają plecy, co prowadzi do „zaokrąglenia” i rozwoju bólu.
  2. Podnieś plecy. Początkujący sportowcy często się spieszą i przyjmują niewłaściwą wagę. W rezultacie technologia cierpi. Martwy ciąg jest wykonywany głównie z powodu pracy nóg, a tylko w górnej fazie grzbiet jest „połączony”. Początkujący, ze słabymi mięśniami ud, bardzo często wykonują ćwiczenie z szarpnięciem pleców, co nie tylko powoduje ból po treningu, ale może również spowodować poważne obrażenia.
  3. Zróżnicowany. Początkujących zachęca się do przyzwyczajenia się do bezpośredniego uścisku od pierwszych treningów. Początkowo różne położenie dłoni na pasku nie wpływa na wyniki. Ale gdy sportowiec osiągnie duże ciężary, mięśnie pleców zaczną doświadczać asymetrycznych obciążeń, co może prowadzić do ich nierównomiernego rozwoju i pojawienia się bólu.

Zalecamy rozpoczęcie każdego ćwiczenia dla mięśni pleców pociągnięciem z pustej szyi. Wykonaj 2 zestawy po 15 powtórzeń z technologią maksymalnej kontroli. Pomożesz więc mózgowi stworzyć stabilne połączenia neuronowe niezbędne do prawidłowego wykonania obozu z wagą.

Co zrobić z zespołem bólowym

Przede wszystkim musisz dokładnie określić, jak boli cię plecy. Jeśli doświadczasz ostrego bólu rozciągającego się w dół pleców, nie mijającego z czasem, ale przeciwnie, nasilającego się, powinieneś natychmiast przerwać trening i szukać pomocy medycznej.

Ten rodzaj bólu zwykle wskazuje na uraz. Samodzielne traktowanie i kontynuowanie zajęć jest zabronione.

Jeśli bolesne odczucia są „nudne” z natury, nie pojawiają się natychmiast i są nieco zaostrzone, gdy wykonują zakręty lub po prostu chodzą, wtedy najprawdopodobniej przeciąłeś nieprzygotowane mięśnie pleców. W tym przypadku pomaga maść rozgrzewająca i przeciwbólowa oraz stan odpoczynku przez 3-4 dni.

Jeśli po kilku dniach ból nie ustąpi, skonsultuj się z lekarzem. Specjalista przepisze fizjoterapię.

Zapobieganie i porady

Oferujemy przydatne zalecenia, które pomogą „wypolerować” technikę i uniknąć bólu:

  • Jeśli lędźwie boli, oznacza to, że nie nagrzewasz się dobrze. Przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń siłowych należy dobrze rozgrzać całe ciało, a następnie rozgrzać docelowe mięśnie i więzadła. W takim przypadku zalecamy użycie hiperprzeprostu. Wykonaj 2 zestawy bez wagi w wolnym tempie. Następnie dodaj obciążenie ramion i podejmij kolejne podejście.
  • Podczas pierwszych treningów użyj podstawki pod prętem lub usuń ciężar z przystanków (w przybliżeniu z poziomu kolan). Chronisz plecy przed rozciąganiem i wzmacnisz małe mięśnie odpowiedzialne za stabilizację.
  • Nawet jeśli biegasz z niską wagą, zawsze używaj pasa do podnoszenia ciężarów. Pomoże to uniknąć obrażeń lędźwiowych.
  • Odepchnij tył stopy. Przeniesienie nacisku na skarpetki spowoduje zwiększenie obciążeń kolan i pleców oraz może spowodować upadek do przodu. Aby wykonać martwy ciąg i kucki, zalecamy zakup specjalnej sztangi z piętą.
  • Używaj sportowej magnezji, aby zapobiec zsuwaniu się dłoni z szyi. A jeśli weźmiesz dużo wagi, pamiętaj o wzmocnieniu uchwytu za pomocą pasków szczotkowych.
  • Trzymaj się programu. Nawet jeśli pasek wydaje się łatwy, nie wyrzucaj dodatkowego obciążenia. Zalecamy złożenie podania o program szkoleniowy do trenera. Przejrzysty plan ze stopniowym zwiększaniem ciężaru roboczego zmniejsza ryzyko obrażeń.
  • Po martwym ciągu wykonać kilka podciągnięć i zawiesić na poziomym drążku. Pomoże to delikatnie rozciągnąć mięśnie pleców.
  • Jeśli po wysiłku odczuwasz łagodny ból, odwiedź saunę lub masażystę.
  • Jeśli obóz jest trudny, oznacza to, że twoje mięśnie nie są jeszcze gotowe na takie obciążenia. Wzmocnij plecy dzięki nadprzepięciowi, huśtawce i bieżni w trenerze blokowym.
  • W zapobieganiu bólowi pleców korzystaj z innych dyscyplin, takich jak pływanie, nordic walking, joga, rozciąganie na bolusie fitness.

Funkcjonowanie całego organizmu zależy od zdrowia kręgosłupa. Dlatego nie zaniedbuj zasad bezpieczeństwa i technologii w dążeniu do dużych ciężarów.

Co zrobić, jeśli po martwym ciągu bolą lędźwie?

Wielu początkujących sportowców, a nawet doświadczonych sportowców po martwym ciągu ma ból w dole pleców. Taki objaw zwykle wskazuje, że osoba wykonuje ćwiczenie nieprawidłowo i może zostać poważnie zraniona. Aby temu zapobiec, bardzo ważne jest, aby dowiedzieć się, dlaczego plecy mogą zaszkodzić podczas takiego ćwiczenia, i co należy zrobić, aby uniknąć tego symptomu.

Przyczyny bólu

Ból w dole pleców po takim ćwiczeniu może pojawić się z różnych powodów. Są to zazwyczaj:

  • Zbyt ostre ruchy podczas wykonywania ciągu. Zwykle ten błąd w technologii jest nieodłączny dla początkujących sportowców, którzy w ten sposób starają się ułatwić pracę z dużymi ciężarami. Należy tego unikać, ponieważ taki martwy ciąg wywiera zbyt duży nacisk na mięśnie pleców i może prowadzić do poważnych urazów, czy to wypukłości, zaciśniętych nerwów lub przepuklin kręgowych.
  • Zły chwyt samej szyi. Z reguły przy takim naruszeniu obciążenia mięśni jest nierówny, co może również prowadzić do różnych urazów. Aby tego uniknąć, należy użyć zwykłego prostego chwytu. Z nim prawdopodobieństwo urazu jest znacznie niższe.
  • Niewłaściwa pozycja pleców, brak ugięcia. Dzięki takiemu podejściu można również rozciągnąć mięśnie i urazy kręgosłupa. Najczęściej taki błąd występuje u sportowców, którym trudno jest pracować z dużymi ciężarami. Zachęca się ich do zmniejszenia obciążenia, jeśli to możliwe.

Ponadto niektórzy sportowcy mają bóle w dole pleców z powodu złogów soli, starych urazów, zwichnięć mięśni lub chorób kręgosłupa. Jeśli wystąpią raz i przeszły po poprawieniu techniki samego ćwiczenia, w tym względzie nie możesz się zbytnio martwić. Ale jeśli ból po takim obciążeniu pozostał, a nawet wzrósł, należy skonsultować się z lekarzem. Możliwe, że z powodu niewłaściwego ćwiczenia otrzymałeś obrażenia wymagające poważnego leczenia.

Diagnoza i leczenie

Jeśli sportowiec ma ból pleców po martwym ciągu, należy skontaktować się z lekarzem i przejść całą serię badań. W zależności od ogólnego stanu pacjenta i charakteru bólu pacjentowi można przepisać następujące procedury:

Ból i chrzęst w plecach i stawach z czasem mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów w stawie i kręgosłupie, aż do niepełnosprawności. Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, stosują naturalny środek zalecany przez ortopedę Bubnovsky'ego do leczenia stawów. Czytaj więcej »

  • MRI (szczególnie ważne jest przekazanie go sportowcom podejrzanym o uraz kręgosłupa);
  • RTG
  • ogólne badania moczu i krwi.

Dodatkowe badania mogą być przypisane do osoby na podstawie wyniku wstępnego badania i podstawowej diagnozy. W zależności od diagnozy, osoba może przepisać miejscowe leczenie (kompresy, maści, środki przeciwbólowe), ogólne preparaty, które promują naprawę tkanek, a także różne środki fizyczne. zabiegi, w tym masaż.

W przypadku poważnych obrażeń pacjentowi może zostać przydzielone tymczasowe ograniczenie wysiłku fizycznego, a następnie terapia ruchowa. Będzie mógł powrócić do normalnej aktywności sportowej dopiero po pełnym wyzdrowieniu.

Pierwsza pomoc

Jeśli osoba ma ostry ból pleców bezpośrednio po ćwiczeniu, musisz wykonać następujące czynności:

Czy kiedykolwiek miałeś stałe bóle pleców i stawów? Sądząc po tym, że czytasz ten artykuł, już osobiście znasz osteochondrozę, artrozę i artretyzm. Z pewnością próbowałeś wielu leków, kremów, maści, zastrzyków, lekarzy i najwyraźniej żaden z powyższych nie pomógł ci. I jest na to wyjaśnienie: po prostu nie opłaca się sprzedawać narzędzia pracy farmaceutom, ponieważ stracą klientów. Czytaj więcej »

  1. Przestań wykonywać martwe ciągi. Nie może być mowy o zwykłym końcu podejścia.
  2. Połóż się, przyjmując pozycję, w której plecy będą najmniej chore. Jeśli to nie pomoże, musisz zadzwonić po karetkę i odmówić ukończenia treningu. Jeśli tego nie zrobisz, możesz się bardziej zranić.
  3. Aby zmniejszyć ból przed przyjściem lekarzy bezpośrednio na ból, należy założyć zimny kompres. Nie można ogrzać uszkodzonego miejsca - może to pogorszyć sytuację, zwłaszcza jeśli miejsce miało proces zapalny.

Osoba, która ma lędźwie lędźwiowe po martwym ciągu, nie powinna mieć żadnych strzałów ani innych zabiegów przed przybyciem medyków. Nie powinieneś się z nimi zgadzać w tej samej sprawie, jeśli nie jesteś pewny kompetencji danej osoby (na przykład zastrzyk jest ci oferowany nie przez traumatologa, ale przez trenera). Należy pamiętać, że niekompetentny człowiek nie tylko nie może uwolnić cię od bólu, ale także pogorszyć skutki urazu, które mogą być minimalne.

Zapobieganie

Aby nie napotkać podobnego problemu podczas treningu, ważne jest, aby dowiedzieć się, co robić, aby plecy nie bolały. Aby to zrobić, wykonaj proste zalecenia profilaktyczne:

  • Zawsze wybieraj odpowiednią wagę do tego ćwiczenia. Jeśli nie opanowałeś go dobrze, powstrzymaj się od ciężkich ładunków.
  • Przed treningiem dobrze się rozgrzej. Przy takim celu przydatne jest kilkakrotne podniesienie pustej szyi.
  • Szczególną uwagę należy zwrócić na technologię martwego ciągu. Szczególnie ważne jest upewnienie się, że podczas wykonywania masz dobry backbend. Jeśli zacząłeś praktykować stosunkowo niedawno, powinieneś szukać pomocy u trenera.
  • Po wykonaniu tego ćwiczenia warto wykonać kilka podciągnięć. To zacieśni mięśnie pleców i zapobiegnie kontuzji.

Warto również pamiętać, że dla początkujących sportowców martwy ciąg z dużymi ciężarami nie jest w ogóle odpowiedni. Muszą zacząć wzmacniać muskularny gorset, robić nadciśnienie, ćwiczyć z małymi ciężarami lub pustą szyją i dopiero po odpowiednim przygotowaniu do rozpoczęcia pełnoprawnego martwego ciągu. Treningi najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalisty, który pokaże Ci, jak prawidłowo wykonać martwy ciąg.

Co zrobić, aby nie skrzywdzić lędźwi po martwym ciągu?

Czy dolne plecy bolą po wykonaniu martwego ciągu? Zjawisko jest nieprzyjemne, ale niestety nie najrzadsze. Dość często sportowcy, zwłaszcza na początkowym etapie, stają przed tym problemem. Dlaczego lędźwie bolą po ćwiczeniach i najważniejsza rzecz - jak ich uniknąć? Przeczytaj o tym poniżej.

Ból po pracy ze sztangą: przyczyny

Deadlift to podstawowe ćwiczenie, podczas którego kilka grup mięśni pracuje jednocześnie. Bardzo ważne jest opanowanie właściwej techniki, aby uniknąć błędów, które mogą powodować ból i prowadzić do kontuzji pleców! Poniżej znajduje się lista głównych przyczyn problemów z plecami po pracy ze sztangą:

  1. Niewłaściwa pozycja talii. Dość często niedoświadczeni sportowcy próbują zaokrąglić dolną część pleców, dolną część pleców, pracując ze sztangą. Ten „grzeszny” sportowiec z niewystarczająco pompowanym słabym grzbietem, chcąc pracować z dużymi ciężarami bez treningu. Nigdy tego nie rób! Jeśli nie działa prawidłowo z wybranymi ciężarami, wystarczy zmniejszyć wagę. Aby lepiej kontrolować pozycję pleców, podnieś głowę i spróbuj patrzeć w przyszłość.
  2. Ostre ruchy. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy pozwalają sobie czasami na ostre szarpnięcia pocisku, pomagając sobie w pracy z dużymi ciężarami. Staraj się tego nie robić, jeśli nie chcesz mieć problemów z plecami i znosić strasznego bólu!
  3. Odchylenie pasa i nieprawidłowe ustawienie ramion. Spróbuj wykonać martwe ciągi z płaskim grzbietem, z lekko wygiętymi nogami (całkowicie proste nogi - to jest niebezpieczne) i wyciągnięte łopatki. Nie zginaj dolnej części pleców, ponieważ może to prowadzić do bólu pleców i uszkodzenia stawów i mięśni!
  4. Zły chwyt. Podczas ćwiczenia najlepiej jest użyć klasycznego uchwytu lub taśmy. Wielokrotne chwytanie może być jedną z przyczyn nieprawidłowego funkcjonowania mięśni pleców, powodować ból i prowadzić do obrażeń!

Jak zapobiegać bólowi i urazom?

Główną zasadą dla tych, którzy cenią sobie zdrowie i nie są gotowi poświęcić go poprzez wykonywanie martwych ciągów, jest właściwa technika! Przytrzymaj dolną część pleców pod kontrolą - niższe odchylenie pleców podczas ćwiczeń, obserwuj każdy ruch, najlepiej pod nadzorem doświadczonego trenera.

Ważna jest również prawidłowa waga. Nigdy nie idź do wielkich ciężarów, zanim opanujesz technikę wykonywania. Najczęściej plecy zawodników bolą właśnie z powodu naruszenia tej zasady.

Nie przeciążaj dolnej części pleców podczas treningów. Jeśli planujesz skupić się na martwym ciągu, wyłącz z ćwiczeń, które mogą przeciążyć plecy!

Zawsze dobrze się rozgrzewaj przed rozpoczęciem pracy ze sztangą. Użyj do tego pustej szyi.

Po treningu ze sztangą dodaj podciągnięcia. Takie ćwiczenia pomogą zacisnąć mięśnie pleców po wysiłku, zapobiegać bólowi i urazom.

I ostatnia, najważniejsza rzecz - pracuj nad wzmocnieniem pleców, a dopiero gdy będziesz gotowy, naucz się ćwiczeń ze sztangą i ciężarkami! Nigdy nie zaczynaj od martwych ciągów, będąc nieprzygotowanym fizycznie - doprowadzi to nie tylko do krótkotrwałego bólu, ale także do poważnych obrażeń.

Ból pleców po martwym ciągu - zwróć na nie szczególną uwagę

Ludzie często doświadczają bólu pleców po martwym ciągu. Większość skarg pochodzi od początkujących, którzy nie do końca opanowali wszystkie niuanse właściwej techniki.

Co dzieje się podczas podnoszenia ciężarów, jak uniknąć bólu? Zostanie to omówione w artykule.

Dla zdrowia kręgosłupa osoba powinna wykonywać znormalizowane aktywności fizyczne: gimnastyka, bieganie lub długie spacery, joga i rozciąganie.

Pozwala to utrzymać napięcie mięśni, wpływać na normalne krążenie krwi i odżywianie tkanek.

Jednak podnoszenie dużej masy za pomocą niewłaściwej techniki może mieć bardzo negatywny wpływ nie tyle na mięśnie pleców, co na stan kręgosłupa, zwłaszcza na lędźwie.

W ćwiczeniach podstawowych zaangażowanych jest kilka grup mięśni. Utrzymując naturalną pozycję kręgosłupa, przysiad, główny ciężar spoczywa na mięśniach, a grzbiet działa jak amortyzator.

Jeśli występuje odchylenie od osi, główne obciążenie spada na kręgi i powstaje bardzo traumatyczna sytuacja. W tym przypadku plecy zaczynają boleć po martwym ciągu.

Niewłaściwa technika może prowadzić do zwichnięć, wypukłości i przepuklin krążków międzykręgowych, a to już jest poważny problem. Zrozumiemy, co zrobić, jeśli lędźwie boli po martwym ciągu.

Zdecydowanie udaj się do lekarza, gdzie będą badać, przepisać zdjęcie rentgenowskie i MRI. Szybkie wezwanie pomocy zapewni szybkie leczenie i minimalne konsekwencje.

Rozważ przyczyny

Ból w dole pleców po uruchomieniu martwych ciągów może wystąpić z wielu powodów:

  1. Polędwica jest w złej pozycji. Ugięcie odcinka lędźwiowego powinno być jak najbardziej naturalne. Niedoświadczeni sportowcy lub osoby o słabych mięśniach wokół pleców, prowadzące do bólu i urazu.
  2. Okrągłe ramiona. Plecy powinny być płaskie: ramiona są obrócone, łopatki spłaszczone. Nogi muszą być lekko zgięte w kolanach.
  3. Ostre ruchy i szarpnięcia. Brak siły podczas podnoszenia zbyt dużej masy ciała wielu sportowców kompensuje szarpnięcia. Gwarantuje to, że doprowadzi to do bólu pleców po martwym ciągu. Ruch musi być mierzony, a masa jest odpowiednio dobrana.
  4. Zły chwyt. Niewłaściwe ułożenie rąk na szyi pocisku może prowadzić do nieprawidłowego działania mięśni kręgosłupa.

Co zrobić, aby twoje plecy nie bolały:

  1. Wykonuj wszystkie ćwiczenia, których potrzebujesz poprawnie, zgodnie z techniką. Najlepiej pod nadzorem trenera lub doświadczonego sportowca.
  2. Nie waż się zbytnio, dopóki nie opanujesz techniki wykonywania i nie będziesz pompować wystarczająco.
  3. Nie można przeciążać dolnej części pleców podczas ćwiczeń na siłowni. Ogranicz obciążenie mięśni pleców, jeśli planujesz podnieść sztangę.
  4. Rozgrzewka pozwoli wystarczająco rozgrzać mięśnie i więzadła, a także uniknąć kontuzji i łez.
  5. Po ćwiczeniu dodaj ciągnięcie. Rozciąganie pleców pomoże uniknąć silnego zacisku, a także wystąpienie urazów na tle spazmatycznych mięśni.
  6. Nie zaczynaj pracy ze sztangą ze słabymi, nieprzygotowanymi mięśniami. Najpierw musisz wzmocnić mięśnie ciała, a dopiero potem pochłonąć pragnienia. Przydatna rada: pierwsze sześć miesięcy treningu na siłowni nie robi przysiady w obozie, ani nie wykonuje ich z minimalną wagą, zwracając szczególną uwagę na technikę ćwiczeń.

Klasy przepuklin międzykręgowych

Ćwiczenia w obecności przepukliny międzykręgowej nie są zabronione, a nawet zachęcane, ale muszą być wykonywane prawidłowo i ze szczególną ostrożnością.

O wzroście dużej wagi tutaj nie mówimy, ponieważ martwy ciąg z przepukliną kręgosłupa lędźwiowego może prowadzić do śmiertelnych konsekwencji.

W zależności od lokalizacji przepukliny i stanu pacjenta, wybierany jest indywidualny zestaw ćwiczeń, mających na celu zmniejszenie bólu i ostatecznie wyeliminowanie przyczyny problemu. Fizykoterapia prowadzona pod nadzorem trenera.

Wybór moich przydatnych materiałów na temat zdrowia kręgosłupa i stawów, na które polecam:

Zobacz także wiele przydatnych materiałów dodatkowych w moich społecznościach i kontach w sieciach społecznościowych:

Zastrzeżenie

Informacje zawarte w artykułach są przeznaczone wyłącznie do ogólnych informacji i nie powinny być wykorzystywane do autodiagnostyki problemów zdrowotnych lub do celów medycznych. Ten artykuł nie zastępuje porady lekarza od lekarza (neurologa, terapeuty). Najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby dokładnie poznać przyczynę swojego problemu zdrowotnego.

Urazy pleców przy ciężarze własnym

Urazy kręgosłupa pod martwym ciągu są dość powszechne w życiu sportowców, zwłaszcza początkujących. Niestety, często należą one do kategorii „samo-przejścia” i nikt nie celowo zajmuje się leczeniem i rehabilitacją. Ale nie lekceważ możliwych konsekwencji takich obrażeń. Dlatego też, gdy tylko ból w dolnej części pleców wystąpi po martwym ciągu, nie należy go ignorować, ale raczej podejmować środki.

Co to jest niebezpieczny martwy ciąg?

Martwy ciąg trafił na listę „niebezpiecznych” ćwiczeń nie przez przypadek. Dlatego, aby maksymalnie zabezpieczyć się podczas ćwiczenia, zastanówmy się najpierw nad niebezpieczeństwem martwego ciągu.

W szczególności przy znacznym obciążeniu - na ścięgnach i mięśniach, oczywiście, gdy wykonywany jest martwy ciąg, kręgosłup doświadcza obciążenia osiowego. Oznacza to, że ciężar podniesionego pocisku pośrednio naciska na kręgosłup, co może spowodować uszkodzenie kręgów i krążków międzykręgowych.

Ponadto kręgi mają tendencję do przesuwania i ściskania krążków międzykręgowych, powodując przepuklinę. Nadmierna mobilność kręgów może powodować szybkie zużycie tkanki krążków międzykręgowych i nerwów ściskających.

A jeśli weźmiemy pod uwagę, że rdzeń kręgowy znajduje się w kręgosłupie, to jasne staje się wysokie niebezpieczeństwo nieodwracalnych konsekwencji. Tak więc nawet w sytuacjach takich jak „robienie martwego ciągu, wszystko poszło dobrze, ale dolna część pleców zachorowała”, sensowne jest być uważnym.

Należy jednak rozumieć, że urazy kręgosłupa i urazy kręgosłupa występują w codziennych sytuacjach, takich jak „bezskutecznie zeskoczył z krzesła”, a ryzyko uzyskania ich od niewykwalifikowanych osób z zanikowym układem mięśniowym powoduje zwiększone obciążenie kręgosłupa. Konieczne jest trenowanie i lepiej to robić poprawnie.

Przyczyny obrażeń i typowe błędy

Istnieją dwie „systemowe” przyczyny urazów pleców i lędźwi:

  1. charakterystycznym zwyczajem wielu początkujących sportowców, którzy chcą szybko uzyskać wyniki, jest zrobienie tego najpierw i tylko wtedy, gdy „coś pójdzie nie tak”, dowiedz się i jak to zrobić prawidłowo;
  2. nieostrożność podczas ćwiczeń.

Połączenie powyższych dwóch czynników jest gwarantowanym sposobem na poważne obrażenia. Ale oprócz tego istnieje szereg typowych błędów technicznych prowadzących do obrażeń.

Błędy w procesie szkolenia

Tak więc uraz lędźwiowy podczas martwego ciągu może wystąpić z następujących powodów:

  • w szczególności niewłaściwe ćwiczenie zaokrągla plecy;
  • naruszenie procesu szkolenia, a mianowicie nieprzestrzeganie zasady stopniowego zwiększania obciążenia, odmowy odpowiedniego sprzętu, na przykład pasów sportowych i ubezpieczenia;
  • niewystarczające badanie mięśni głębokich pleców, które tworzą muskularny gorset wokół kręgosłupa i zapobiegają przemieszczeniu kręgów;
  • niewystarczające napięcie mięśniowe (po prostu gdy nie są odpowiednio ogrzewane);
  • nadmierne obciążenie mocy. Nawet w przypadku, gdy poprzednie akapity są brane pod uwagę i opracowywane, łatwo jest wyrwać dolną część pleców z ciężarem, przyjmując zbyt dużą wagę;
  • podnoszenie zbyt dużej masy szarpnięciem;
  • naruszenie jednolitości obciążenia poszczególnych grup mięśniowych, czyli jednostronnego treningu podstawowego z brakiem obciążenia treningowego na mięśnie brzucha;
  • brak równowagi w rozwoju różnych grup mięśni (osłabione mięśnie brzucha powodują dodatkowe odchylenie kręgów w obszarze lędźwiowym do przodu, co prowadzi do nierównomiernego rozkładu obciążenia podczas wykonywania ciągu).

Przyczyny fizjologiczne

Również powodem, dla którego po martwym ciągu często boli dolna część pleców, mogą być fizjologiczne cechy ciała. Przede wszystkim niekompletne wyzdrowienie po intensywnych ćwiczeniach oraz nagromadzenie ogólnego zmęczenia, gdy struktura mięśniowo-szkieletowa organizmu nie ma czasu na normalną regenerację między treningami, gromadzenie się mikrourazów i wzrost urazów - wszystko to prowadzi do ogólnej choroby lub urazu.

Urazy kręgosłupa w przypadku ciężkości mogą również wywołać przyczyny niezwiązane z procesem treningowym, o charakterze metabolicznym lub fizycznym. Na przykład osteoporoza z jej zwiększoną łamliwością kości lub takimi zjawiskami jak zniekształcenia miednicy lub różne długości nóg. W tym drugim przypadku możliwym rozwiązaniem problemu jest noszenie specjalnych butów, w tym podczas treningu. Gdy zniekształcenia miednicy zalecają terapię manualną, a przy okazji kontynuację zajęć na siłowni.

Zjawisko „ucieczki z ładunku”

Będziemy osobno kładli nacisk na nieuwagę, w szczególności na takie zjawisko jak „ucieczka z ładunku”. Jeśli zaczniesz intensywnie wykonywać podejście, nie czując wystarczająco dużo ciała, ciało zareaguje na pojawienie się grawitacji „uciekając” z ładunku. Doprowadzi to do rozluźnienia mięśni i zwiększenia napięcia w grupie „pracującej”. Zawodnik wykonujący ćwiczenie może tego nie zauważyć, ale potem skarży się, że ból w dolnej części pleców występuje po martwym ciągu. Ogólnie rzecz biorąc, należy zwracać uwagę na rozgrzewkę, aby nie zaniedbywać podstawowych ćwiczeń, utrzymując mięśnie ciała w dobrej kondycji i nie wybrzuszając brzucha.

Urazy w obozie sumo

Przy okazji, technika sumo jest bardziej wrażliwa na rozciąganie niż zwykła wersja ćwiczenia. Pojawiają się obrażenia w obozie sumo, w tym w wyniku użycia raznohvaty, która powoduje nierównomierne obciążenie kręgosłupa, jego skręcenie pod wpływem ciężaru. W celu uniknięcia obrażeń, w celu spełnienia martwego ciągu, zaleca się, aby sumo używał uchwytu z dłońmi skierowanymi ku sobie, a nie odwracał głowy podczas wykonywania pchnięcia.

Rodzaje urazów i mechanizm obrażeń

Gdy ból pojawia się w wyniku ćwiczeń na martwym ciągu, przyczyną może być wiele traumatycznych zmian w ciele. Rozważ najłatwiejsze.

  1. Rozciąganie i lekarze nalegają na określenie pęknięcia, włókien mięśniowych, wywołujących skurcz mięśni, nie pozwalając mięśniom normalnie pracować.
  2. Pęknięcie więzadła, oderwanie pewnej części włókien lub całkowite pęknięcie tkanek łączących mięśnie i kości Tej ostatniej, cięższej odmianie, może towarzyszyć powstawanie krwiaków.
  3. Przemieszczeniu kręgów - w łatwym stadium nie towarzyszy uszkodzenie tkanki i można je łatwo skorygować w przypadku szybkiego wykrycia. w ciężkich przypadkach może prowadzić do uciskania procesów nerwowych i porażenia kończyn. Częste przesunięcia prowadzą do wysokiego prawdopodobieństwa ich powtórzenia po umieszczeniu kręgów (i dysków) na miejscu.
  4. Przepuklina międzykręgowa. Na początku jej powstawania pojawia się tak zwany występ (występ dysku), w którym nie dochodzi do zniszczenia pierścienia włóknistego, ale pojawia się podrażnienie z powodu ściskania korzeni nerwowych. Drugi etap, wypadnięcie, wypadnięcie dysku, zerwanie zewnętrznej powłoki, to sama przepuklina.
  5. Złamanie kręgów. Częściej jest to złamanie kompresyjne spowodowane naciskiem i „osiadaniem” chrząstki międzykręgowej, którego dana osoba może nie zauważyć. Jednak niezagojone złamanie kompresyjne może w przyszłości spowodować bardzo poważne komplikacje.

Zwykle „nieprawidłowa” praca mięśni i niewystarczająca całkowita regeneracja po treningu, która powoduje zużycie tkanek miękkich kręgosłupa, zwykle prowadzi do rozciągania. Zmniejszenie tkanki kręgosłupa i przewlekłe przeciążenie są poważnymi czynnikami obciążającymi. Powtarzające się przeciążenia powodują, że tkanka kręgosłupa jest tak wrażliwa, że ​​nawet zwykłe obciążenie może spowodować obrażenia.

Objawy i leczenie

Co więc zrobić, jeśli bolesność lędźwi boli po martwym ciągu lub dyskomfortie po tym rodzaju ćwiczeń. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług specjalistów i skonsultowanie się z lekarzem.

Podejrzenie, że doszło do urazu, wizyta w kręgosłupie u lekarza przekłada się na kategorię obowiązkowych środków. Główny znak, że uraz dolnej części pleców, który pojawił się podczas wykonywania ćwiczeń na martwym ciągu może być niebezpieczny, to ból w jego różnych przejawach, a mianowicie:

  • pojawienie się bólu, któremu towarzyszy chrzęst z tyłu;
  • ból krzyża pojawia się natychmiast po uruchomieniu obozu, a nie jak zwykle drugiego dnia;
  • wysoka intensywność bólu;
  • naruszenie wrażliwości kończyn; parestezje (drętwienie, mrowienie, gęsia skórka) w nogach;
  • strzelające bóle kończyn.

Ból urazów pleców i kręgosłupa może być różny: ostry, ciągnący, tępy, stały lub objawiający się przy różnego rodzaju obciążeniach. Jeśli ból nie ustaje przez kilka dni z rzędu (i z reguły nie ustają) - jest to poważny powód do postawienia diagnozy. Nawet zwykłe uczucie dyskomfortu, które pojawiło się w dolnej części pleców po ciągłym martwym ciągu, lepiej nie zostawiać zupełnie niezauważonego.

Mikrozłamania tkanek i ich leczenie

W praktyce większość przypadków bólu w dolnej części pleców po obozie wiąże się przede wszystkim z mikroułamaniem tkanek miękkich. W tej sytuacji zwykle nie jest wymagane specjalne i złożone leczenie. Bolesne doznania przejdą same - wystarczy, aby zapewnić ciału spokój na kilka dni i zmniejszyć obciążenie.

Metody leczenia zwichnięcia, głównego rodzaju urazu, który powoduje ból w dole pleców, są dobrze znane:

  • Jeśli rozciągnięcie zostanie zdiagnozowane na czas, możesz natychmiast spróbować uratować sytuację za pomocą zimna (zastosuj lód lub użyj maści chłodzących). Pomaga złagodzić obrzęk.
  • Pamiętaj o przepisaniu spokoju przez pierwsze kilka dni po kontuzji.
  • Pomocne jest również mocowanie pleców gorsetem.
  • W ciągu tygodnia zimno należy zastąpić ciepłem (maści rozgrzewające, rozgrzewka fizjoterapii i stymulacja elektryczna).
  • Procedury obejmują także leczenie farmakologiczne.
  • Przydatne i niesteroidowe leki przeciwzapalne i maści, mające naturalne podłoże. Ale przy zwykłej saunie i masażu lepiej poczekać. Mogą być ponownie uruchomione, aby ćwiczyć nie wcześniej niż dwa do trzech tygodni po otrzymaniu kontuzji pleców w wyniku zamka.
  • Przydatne jest również pływanie w basenie - odciąża kręgosłup i pozwala mu szybko wrócić do normy.

Jednak mikropęknięcia są tylko częścią możliwych przyczyn. I warto zauważyć, że aby ustalić, czy mięśnie pleców czy więzadła kręgosłupa są pociągnięte, nie jest to takie proste nawet dla lekarza. Pomimo faktu, że objawy są podobne dla wszystkich rodzajów obrażeń dolnej części pleców podczas wykonywania obozu, a dla każdej osoby objawy te oznaczają coś innego.

Diagnoza złożonych urazów

Aby wyjaśnić naturę obrażeń, możliwy stopień uszkodzenia jest lepszy przy pomocy specjalistów. Należy pamiętać, że rozciągnięcia i przemieszczenia, którym nie towarzyszy uszkodzenie tkanki (zwłaszcza, jeśli są szybko zmieniane), są najłatwiej wyleczone.

Jednak złożoność urazu wzrasta wraz ze stopniem wyczerpania w wyniku częstych zaburzeń urazowych. Jeśli nastąpi przemieszczenie krążków międzykręgowych, uformuje się przepuklina, konieczne jest wystarczająco długie leczenie, aby rozciągnąć kręgosłup i następnie stworzyć warunki do przywrócenia jego integralności.
Dlatego też, jeśli dolna część pleców jest stale ciężko obolała po treningach z wykonaniem martwego ciągu, rozsądne jest przeprowadzenie badania rentgenowskiego w celu wykluczenia prawdopodobieństwa złamania i lepszego rezonansu magnetycznego, który można interpretować jako obrazowanie rezonansu magnetycznego i daje najbardziej kompletny obraz stanu tkanki kostnej jak również miękka tkanka kręgosłupa.
Jednym z głównych powodów jest uniknięcie dalszych komplikacji. Jeśli są to objawy, na przykład, powstanie przepukliny międzykręgowej.
Aby potwierdzić diagnozę „przepukliny międzykręgowej” metodą nieinwazyjną, możliwe jest przeprowadzenie testu Lasegue. Odbywa się to w następujący sposób:

  1. Przedmiot leży na plecach w całkowicie zrelaksowanym stanie.
  2. Asystent (lekarz lub inny asystent) unosi wyprostowaną nogę pacjenta, chwytając pięty jednej ręki dłonią i kładąc drugą rękę na kolanie, uniemożliwiając mu zgięcie.
  3. Pojawienie się bólu podczas podnoszenia prostej nogi pod kątem 30 - 70 stopni wskazuje, że przynajmniej sportowiec ma wypukłość.

Leczenie przepukliny międzykręgowej

Leczenie przepukliny międzykręgowej jest procesem złożonym i najlepiej przeprowadzać pod nadzorem lekarza. W skrócie może to być:

  • leczenie zachowawcze lekami;
  • gimnastyka: wykonywanie specjalnych ćwiczeń;
  • leczenie chirurgiczne (interwencja chirurgiczna).

Po szczegóły lepiej jest udać się do lekarza (a nawet lepiej do dobrego lekarza). Leczenie chirurgiczne urazów kręgosłupa uzyskanych przy pomocy efektu deadweight jest rzadko pokazywane. Z reguły stosuje się masaż leczniczy, fizjoterapeutyczne metody leczenia. Często przepisywana jest terapia manualna. Ale stosowanie środków przeciwbólowych dla tych, którzy rozerwali tył obozu, jest konieczne. Środki przeciwbólowe umożliwiają przywrócenie mobilności i nie pozwalają na powstanie zjawiska uzależnienia - reprodukcji objawów pourazowych.

Zapobiegaj bólowi krzyża

Najlepszym sposobem leczenia każdej choroby jest zapobieganie. Oto kilka zaleceń, co należy zrobić, aby lędźwie nie zaszkodziły po martwym ciągu:

  • podczas wykonywania ćwiczeń na martwy ciąg, muskularny gorset powinien działać dobrze, do formowania którego są specjalne ćwiczenia;
  • z pierwszych klas konieczne jest wykonanie hiperprzeprostu, które przy braku obciążenia osiowego znacząco pociąga prostowniki pleców;
  • rozciąganie, mające na celu poprawę elastyczności mięśni pleców;
  • ćwicz prawidłowo, mięśnie brzucha;
  • zwracaj uwagę na technikę wykonywania podstawowych ćwiczeń, utrzymując kręgosłup lędźwiowy we właściwej pozycji;
  • unikać długotrwałego siedzenia w pozycji z „niewłaściwym” grzbietem;
  • zdobyć pas lekkoatletyczny, podnosić tylko ciężkie ciężary (jeśli boli cię plecy - musisz go nosić przy każdym obciążeniu).

Czy powinienem robić apetyt na ból pleców?

Tutaj, jak powiedziano w jednym ze starych filmów: „Nie panikuj, majorze Kardosh”. Ponieważ przyczyny bólu lędźwiowego po bólu są różne, odpowiedź zależy od diagnozy. To znaczy, z natury szkody, ten ból powoduje. Dzięki mikropęknięciom włókien mięśniowych i niewielkim przemieszczeniom kręgów, które nie pociągały za sobą pęknięcia tkanek, możliwe jest wykonywanie ćwiczeń dla obozu, aw pewnym stopniu nawet. Często, aby „rozluźnić” mięsień stwardniały ze skurczu, konieczne jest, aby pobliskie mięśnie i ten mięsień działały bezpośrednio. Oznacza to, że najprostszym sposobem na rozluźnienie mięśni jest ich przeciążenie, ale musisz wiedzieć, jak to zrobić. Ale musisz także zrozumieć, że celem ćwiczeń na ból pleców powinno być wyzdrowienie, a nie pełnoprawny trening.

Oto kilka przydatnych wskazówek:

  • W trybie odzyskiwania konieczne jest ścisłe dozowanie ładunku (osiowe - w szczególności: stosowanie odpowiedniego sprzętu.
  • Konieczne jest szczególnie staranne rozgrzanie. Jednocześnie monitoruj równomierne obciążenie wszystkich grup mięśni.
  • Ważne jest również, aby naprzemiennie przechodzić okresy intensywnego treningu i odpoczynku, aby zapewnić organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby mógł się wyzdrowieć. W tej chwili przerwy mogą być nieco większe.
  • Możesz przyjmować suplementy, aby wzmocnić miękką tkankę łączną.

Po martwym ciągu boli cię dolna część pleców - typowe błędy początkującego

Pierwszą rzeczą do zapamiętania podczas uprawiania sportu jest bezpieczeństwo. Czynnik, którego wartość wzrasta wraz z masą ciała i sportowym profesjonalizmem. Martwy ciąg jest tradycyjnie uważany za jedno z podstawowych ćwiczeń, każdy, kto zamierza osiągnąć pewne wyniki w podnoszeniu ciężarów, będzie musiał opanować jego technikę. Postaramy się dowiedzieć, co zrobić, jeśli dolna część pleców jest już chora, porozmawiajmy o metodach radzenia sobie z bólem i jego zapobieganiu, a także szczegółowo przeanalizujmy technikę wykonywania tego ćwiczenia.

Bolesne odczucia w dolnej części pleców i kręgosłupa podczas wykonywania martwych ciągów mogą być spowodowane różnymi czynnikami. Powinieneś szczególnie uważnie monitorować swoje ciało dla początkujących, ponieważ ryzyko zranienia pleców od pierwszego razu jest bardzo wysokie.

Istnieją dwa rodzaje bólu: „poprawny” i „patologiczny”. Zacznijmy od patologii, ponieważ jest to poważny sygnał, który wymaga natychmiastowego zaprzestania ćwiczeń i prawdopodobnie interwencji medycznej.

Ból patologiczny zwykle opisuje się następująco:

  • występuje w przypadku kontuzji;
  • ból objawia się natychmiast w momencie ćwiczenia lub bezpośrednio po ćwiczeniu;
  • ból jest ostry;
  • ból może być podany innym mięśniom pleców;
  • ból nie ustępuje nawet po ukończeniu treningu i względnym odpoczynku;
  • ból może się nasilać z czasem.

Logicznym i najbardziej właściwym rozwiązaniem w przypadku wykrycia nawet jednego z wymienionych „symptomów” jest wizyta u lekarza, który może skierować cię do odpowiedniego badania diagnostycznego i zalecić odpowiednie leczenie w przyszłości.

Jeśli ból jest nie do zniesienia i powstał natychmiast w momencie wykonania martwego ciągu, natychmiast skontaktuj się z karetką. Przestań trenować, zajmij stanowisko, które zmniejsza ból do minimum. W oczekiwaniu na lekarza można zastosować zimny kompres lub lód.

Innym wariantem bólu jest „poprawny”. Zajmiemy się tym bardziej szczegółowo, ponieważ wyeliminowanie takiego bólu jest całkowicie w twojej mocy. Standardowy ból mięśni, który może pojawić się po każdym treningu, charakteryzuje się następująco:

  • ból pojawia się z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego - sytuacja znana każdemu sportowcowi z pierwszej ręki;
  • ból objawia się dzień po treningu;
  • ból jest nudny;
  • boli dokładnie mięsień, który pompowałeś;
  • zwiększony ból występuje tylko podczas chodzenia i innych aktywności fizycznych;
  • w większości przypadków ból ustępuje po kilku dniach.

„Prawidłowy” ból jest całkowicie autodiagnostyczny, a jego konsekwencje są w zasadzie prawie łatwo eliminowane. Sprawdź, jaki rodzaj obciążenia prowadzi do bólu, jak dobrze składa się Twój kompleks treningowy. Jeśli ból występuje stale, nawet przy niewielkich skalach, być może problem jest jeszcze głębszy i należy zwrócić większą uwagę na kręgosłup.

Każdy ból ma przyczynę

Jeśli ból został sklasyfikowany przez ciebie jako „poprawny”, a następnie rozgrzewające maści, wiszące na pasku, naprężenie natychmiast po ćwiczeniu i tymczasowa odmowa wykonania martwych ciągów pomoże poradzić sobie z tym. Głównymi przyczynami bólu mogą być następujące czynniki:

  1. Nieprawidłowa pozycja lędźwiowa. Początkujący, jak również doświadczeni sportowcy, którzy celują w poważne wagi bez odpowiedniego treningu, mogą doświadczyć tak zwanego „zaokrąglania dolnej części pleców”. Waga w tym przypadku jest rozłożona nieprawidłowo, a mianowicie same kręgi, a ty jesteś bardzo narażony na obrażenia, a z czasem zarabiasz na przepuklinę. Aby tego uniknąć, stopniowo zwiększaj wagę roboczą, a bezpośrednio w trakcie ćwiczenia staraj się patrzeć tylko do przodu i nie wciągaj żołądka. W ramach eksperymentu możesz wykonać ćwiczenie z pustym prętem w bok do lustra, aby naprawdę ocenić swoją pozycję ciała. Alternatywnie, poproś o poradę na partnera technologicznego lub trenera. Zwróć szczególną uwagę na moment, w którym pręt zostanie odłączony od podłogi.
  2. Ostrość w ruchu. Jedną z kluczowych zasad wykonywania każdego ćwiczenia jest gładkość. Robiąc szarpnięcia, poddajesz mięśnie najpoważniejszemu niekontrolowanemu obciążeniu, które jest obrażone.
  3. Zakłócone ramiona, ugięcie pasa. I znowu o plecach - powinno być tak gładkie, jak to możliwe. Postaraj się przywrócić łopatki, lekko zgnij nogi - tylko ten wzór zapewnia pełne bezpieczeństwo.
  4. Zły chwyt. Dla początkujących klasyczny chwyt jest optymalny. Mieszanie (obracanie jednej ze szczotek w przeciwnym kierunku) może spowodować nieprawidłową pracę mięśnia, zazwyczaj ten chwyt jest używany przez bardziej doświadczonych sportowców podczas zawodów.
  5. Słabe stabilizujące mięśnie mogą powodować „drżenie” kostki w rękach, co jest obarczone utratą kontroli. Zaleca się uporządkowanie ogólnego tonu ciała w porządku przed wykonaniem tak poważnego ćwiczenia. Pomoc w tym może biegać lub pływać. Wykonując te same ćwiczenia, wybierz odpowiednią wagę, taką, przy której narysujesz liczbę podejść zalecanych przez kompleks treningowy.

Technika prawidłowego wykonania martwego ciągu

Wyeliminowanie konsekwencji jest słuszne, ale najbardziej poprawne i logiczne w sytuacji z efektem deadweight jest wykonanie go od samego początku. Rozważmy więc główne punkty.

  1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Musisz rozgrzać mięśnie w okolicy lędźwiowej, aby nadać im większą elastyczność. Możesz wykonać nadciśnienie, ale bez dodatkowego ważenia. Ponadto zaleca się wykonywanie kolejnych 2-3 podejść o stosunkowo małych ciężarach bez gwałtownych ruchów.
  2. Wykorzystaj pas lekkoatletyczny, nieznacznie odciąży mięśnie lędźwiowe. Nie zaniedbuj używania kredy, zapobiegnie to poślizgnięciu się. Upewnij się, że nosisz zamki, a przesuwanie naleśników ma najsmutniejsze konsekwencje.
  3. Śledź martwy ciąg z naleśnikami ważącymi 20 kilogramów. To nie tylko waga, ale także średnica naleśników, ponieważ w tym przypadku szyja będzie na odpowiedniej wysokości. Jeśli ta waga jest nadal dla Ciebie nie do przyjęcia, umieść słupki lub inne naleśniki, aby wypoziomować poprzeczkę na tej samej wysokości, co w przypadku naleśników o wadze 20 kg.
  4. Nie zdejmuj obcasów z podłogi, tylko w ten sposób możesz zapewnić sobie maksymalną stabilność. Ułóż stopy na szerokości miednicy, wyjmij skarpetki. Nie ma regulowanej pozycji nogi, ale musisz wstać, aby wszystkie pręty były równomiernie rozłożone na mięśnie pleców, nóg i pośladków. Eksperymentuj na tym. Jeśli chodzi o położenie nóg względem samej szyi, wszystko jest bardzo jasne - muszą być absolutnie symetryczne względem siebie. Zniekształcenie spowoduje nierównomierny rozkład masy, co może spowodować rozciąganie.
  5. Upewnij się, że twoje ręce sięgają do dolnej nogi w najniższej pozycji. Podczas samego ćwiczenia ramiona muszą być proste i ustawione pionowo.
  6. Środek rozkładu ciężaru powinien spaść na piętach. Nie pozwól, aby obudowa przechyliła się do tyłu lub do przodu. W trakcie wykonywania czynności nie od razu wyprostuj kolana, początkowo powinny one być umieszczone na stopach przez chwilę.
  7. Szyjkę należy ustawić w taki sposób, aby nogi przesuwały się podczas ćwiczenia. Nie dalej, nie bliżej.
  8. W pozycji wyjściowej musisz wstać, wyprostować plecy i położyć ręce wzdłuż ciała. Bierzemy głęboki oddech i powoli przysiadamy, nasze ręce powinny leżeć płasko na pasku w odpowiednich i ustalonych miejscach. Przechwytywanie w czasie wykonywania spowoduje tylko przewrócenie i przesunięcie środka ciężkości.
  9. W dolnej pozycji miednica powinna być jak najniżej poniżej linii ramion, a sama szyja powinna być równo z dolną częścią nogi.
  10. W momencie oddzielenia pręta od podłoża konieczne jest ustawienie przyspieszenia, podczas gdy stopy spoczywają na podłodze.
  11. Gdy pozycja ciała jest wyrównana, lekko zgnij dolną część pleców, przesuń łopatki razem. Kostki i miednica są mniej więcej w tej samej linii, a cały ładunek spoczywa na napiętych barkach i piętach.
  12. Opuść szyję wzdłuż trajektorii podnoszenia, płynnie i bez gwałtownych ruchów, ale bez opóźniania tego procesu na dłużej niż 2 sekundy. Gdy tylko pasek znajdzie się na podłodze, weź 2-3 oddechy i przejdź do następnego powtórzenia, bez zmiany pozycji ciała.

Nie zapominaj, że teoria nie ma na celu udzielenia ci wszystkich odpowiedzi. Przyjdź na siłownię, skonsultuj się z trenerem i doświadczonymi sportowcami. Nikt nie odmówi ci pomocy, a nawet podzieli się fascynującą historią „w temacie”. Zacznij od małej skali, monitoruj swoje samopoczucie i, jeśli to konieczne, nie zaniedbuj wizyty u lekarza. Lepiej marnować kilka godzin siedząc w kolejce szpitalnej niż mieć poważne problemy zdrowotne. Skręć w prawo, powodzenia!

Jak uniknąć bólu krzyża po wysiłku?

Kiedy lędźwie boli po wysiłku, najważniejsze jest zrozumienie, czy jest to zmęczenie czy uraz. Samodiagnostyka może być prowadzona przez słuchanie natury bólu. W tym artykule wyjaśnimy, jak wykonywać ćwiczenia ze sztangą, aby nie skrzywdzić dolnej części pleców i co zrobić, jeśli problem już wystąpił.

Środki ostrożności

Przyjrzyjmy się zasadom wykonywania ruchu za pomocą wędki:

  1. Wybierz odpowiednie buty. Kapcie i trampki z miękkimi podeszwami nie są odpowiednie. Podeszwy muszą być ciasne, najlepiej uzyskać ciężar.
  2. Noś pas do podnoszenia ciężarów przed bezpłatnymi ćwiczeniami ze sztangą. Naprawi dolną część pleców, uwolni jej mięśnie. Napięty pasek.
  3. Zadzwoń do znajomych i sąsiadów w hali, aby ubezpieczyć się na wyciskaniu i wyciskaniu na ławce. Asekurant stoi z tyłu. Jeśli przywiązujesz dużą wagę, potrzeba dwóch osób po bokach baru.
  4. Początkującym na siłowni nie zaleca się wykonywania podstawowych ruchów (przysiady, wyciskania i stania) w pierwszych miesiącach treningu. Dopasowujesz ćwiczenia blokowe i symulatory.
  5. Nie graj za rekordami, jeśli nie zamierzasz zostać profesjonalistą. Wszystko, co wynagrodzi cię maksymalnym obciążeniem na jedno lub dwa powtórzenia, to obrażenia.
  6. Ugniataj, rozgrzewaj stawy i więzadła. Wykonaj dziesięć powtórzeń z pustą szyją. Dodaj naleśniki do jednej czwartej normalnej wagi treningowej, wykonaj pięć powtórzeń. Pomijając rozgrzewkę, ryzykujesz zerwanie więzadła i mięśni.

Jak trenować?

Jeśli ból pleców boli po martwym ciągu, określ, czy znasz technikę bezpieczeństwa:

  1. Nogi muszą być umieszczone nieco szerzej niż ramiona. Stopy wyglądają trochę na bok. Pasek jest umieszczony powyżej środka stopy, prawie dotykając dolnej części nogi.
  2. Opuść ciało, weź szyję w swoje ręce. Kończyny górne zawsze powinny być ściągane w dół. Kolana w tym samym czasie wysunęły się. Przynieś mostek do przodu, obszar miednicy z powrotem, w tym momencie plecy powinny być wyprostowane. W odcinku lędźwiowym i biodrach biodrowych wyczuwa się napięcie.
  3. Sprawdź, czy jesteś we właściwej pozycji. Szyja jest tuż nad sznurowaniem butów. Zaczynając od regionu łopatki, ciało znajduje się przed barem. Głowa jest trzymana pionowo na podłodze, patrzymy prosto.
  4. Nie biorąc masy ciała w przedniej części zestawu, nakarm klatkę piersiową do przodu i wyprostuj. Pasek powinien prawie dotykać nóg w całym zakresie ruchu. Przed podniesieniem ciężaru do poziomu kolan bicepsy biodrowe działają ponad mięsień czworogłowy uda. Zawierać w mięśnie pośladkowe, nie przenosić obciążenia na dolną część pleców. Plecy nie podnoszą sztangi, tylko ustalają pozycję.
  5. W miejscu, w którym się wyprostujesz, zatrzymaj się na chwilę. Przed obniżeniem ciężaru przesuń biodra do tyłu. Opuść szyję, a następnie zgnij same stawy kolanowe. Nie zwalniaj pręta nagle, jeśli to możliwe.

Technika wyciskania na ławce:

  • nie pomagaj sobie miednicą, spowoduje to dodatkowe napięcie w dolnej części pleców;
  • nie wyginaj się zbyt mocno przed ćwiczeniami, ta technika wymaga profesjonalnego podejścia;
  • nogi powinny stać mocno na powierzchni, aby ładunek nie wszedł w kręgosłup.

Przysiady należy również wykonywać zgodnie z przepisami bezpieczeństwa:

  • ramiona znajdują się przed piętami;
  • skarpetki rozcieńczone lekko z boku;
  • głowa jest dokładnie w stosunku do podłogi;
  • nie krążyć za plecami;
  • nie zbliżaj kolan do siebie;
  • skarpeta i kolano znajdują się w tej samej pionowej linii.

Nie możesz trenować z dużymi ciężarami, jeśli masz:

  1. Nowotwory złośliwe. Nowotwór może rosnąć lub przerzutować pod wpływem stresu.
  2. Choroba serca. Mięsień sercowy nie może być przeciążony. Przed treningiem skonsultuj się z lekarzem.
  3. Żylaki. Podczas ćwiczeń z hantlami lub sztangą kładziemy stopy na podłodze. W tym momencie słabe ściany naczyń nie mogą stać i rozciągać się.
  4. Zakrzepica Od obciążeń statycznych w nogach i odżywiania sportowego, krzepnięcie zostaje przerwane i tworzą się zakrzepy żył głębokich. Zakrzepica jest jednym z efektów ubocznych leków hormonalnych, które są akceptowane do wzrostu mięśni.
  5. Problemy z kręgosłupem. Przepuklina i wypukłość, krzywizna, niestabilność. Uważaj, jeśli obrażenia już wystąpiły.

Co zrobić, jeśli ból nadal się pojawił?

Musisz przerwać trening, gdy po treningu poczujesz się w okolicy lędźwiowej:

  • ostry, kłujący ból;
  • skurcz mięśni uniemożliwiający ruch;
  • ból rozciągający się na nogę i miednicę;
  • mrowienie, które nie przechodzi po obciążeniu.

W tym przypadku cierpiały nerwy. Mięśnie starają się je chronić i odruchowo kurczyć. Nerwy lędźwi spadają, więc ból daje w tym kierunku.

Ten ból można łatwo odróżnić od zwykłego ciężkiego zmęczenia i przetrenowania. Ból zmęczenia mięśni występuje tylko drugiego dnia. Wyraźnie zlokalizowane w tych obszarach, które były ładowane silniej niż inne. Gorzej się porusza, ale doznania nie są szwy, ale nudne, ciągnięcie. Dyskomfort szybko znika, zwłaszcza jeśli trochę rozwinąłeś tę grupę mięśni.

Pierwsza pomoc

Dla przeszywającego bólu obserwuj następującą sekwencję działań:

  1. Zrelaksuj się. Wyeliminuj wszystkie czynniki stresowe. Zakończ trening i po odpoczynku idź do domu.
  2. Weź leki przeciwbólowe lub niesteroidowe leki przeciwzapalne.
  3. Zajmij pozycję poziomą. Nie podgrzewać obolałego miejsca za pomocą kompresów lub maści.
  4. Połóż zimny kompres na bolesny punkt. Aby to zrobić, zrobi to lód z zamrażarki, w plastikowej torbie. Przechowuj przez maksymalnie dziesięć minut, aby nie poparzyć skóry.
  5. Inną opcją jest namaszczenie maści mentolem. Działa jak kompres z lodem lub zamrożonym kawałkiem mięsa. Uspokaja zakończenia nerwowe, blokuje rozwój obrzęków i stanów zapalnych.
  6. Kiedy ból jest ciężki i nie ustępuje, wezwij karetkę.
  7. Po incydencie nie odkładaj wizyty u lekarza. Nie uczęszczaj na treningi, dopóki lekarz nie postawi diagnozy.

Leczenie

Co się stanie, jeśli ból lędźwiowy nie zniknie? Gdy ból pojawia się po treningu siłowym, wyeliminuj obciążenie. Wykonaj ćwiczenia rozgrzewające ze złożonej terapii ćwiczeń, wiszące na pasku.

Wymień siłownię, pływając w basenie. Woda i ruchy w niej odprężą kręgosłup, uwolnią zaciśnięte nerwy i krążki międzykręgowe. Możesz ćwiczyć siłę i wagę w centrum fitness tylko wtedy, gdy jesteś pewny zdrowia pleców.

Lekarze przepisują leki do leczenia urazów dolnej części pleców:

  • niesteroidowy środek przeciwzapalny;
  • środki przeciwbólowe;
  • Blokada Novocain kręgosłupa;
  • chondroprotekcyjne zastrzyki;
  • kortykosteroidy;
  • środki zwiotczające mięśnie w celu złagodzenia skurczu.

Głównym leczeniem pleców są ćwiczenia terapeutyczne. Jeśli okaże się, że schorzenie zaczęło chorować, występują problemy z przepukliną międzykręgową, zrezygnuj z obciążenia żelazem. Przełącz się na lekkie ćwiczenia, na przykład kompleks Dr. Bubnovsky. Wykonując ćwiczenia, po kilku latach będziesz mógł powrócić do trójboju siłowego lub kulturystyki.

Przegląd uprawianych sportów

Nawet z przepukliną zdobytą w barze możesz znaleźć coś dla siebie. Wyniki sportowe będą mogły osiągnąć zarówno dziewczynę, jak i mężczyznę. Ale przed nowym typem szkolenia należy skonsultować się z lekarzem.

U pacjentów z plecami i plecami dopuszczalne są następujące ćwiczenia sportowe:

  1. Aerobik. Ponieważ terapia wysiłkowa poprawia krążenie krwi. Daje obciążenie cardio i możliwość utraty wagi.
  2. Joga Rozciąga obszar lędźwiowy. To uwolni przepuklinowe wypukłości i korzenie nerwów od szczypania. Dobre rozciąganie przyda się później w sporcie żelaznym.
  3. Bieganie Wzmacnia plecy, jeśli postępujesz zgodnie z techniką.
  4. Pływanie Najlepsza lekcja na ból dolnej części pleców. Łagodzi kręgosłup, wzmacnia mięśnie kręgosłupa. Podczas pływania nie ma prawdopodobieństwa wystąpienia nowego urazu lub deformacji przepukliny, która została już uzyskana.
  5. Sztuki walki Istnieje duże ryzyko obrażeń. Ale na tatami lub na ringu możesz zdobyć wszystkie obciążenia potrzebne męskiemu ciału.
  6. Klasy na nierównych prętach i poziomych paskach. Daj możliwość utraty wagi i zwiększenia masy mięśniowej. Kręgosłup jest rozciągnięty, co jest przydatne w przypadku problemów z plecami.

Wideo „Podstawowe ćwiczenia kulturystyczne”

W tym filmie kulturysta Stanislav Lindover mówi, jak dosłownie wykonać „bazę”.