Ból pleców może wystąpić w każdym wieku i nie pozwala osobie żyć w pełni. Aby pozbyć się bólu, ludzie używają maści, kremów, pigułek przeciwbólowych itp. Ale są tacy, którzy wolą wzmacniać mięśnie pleców za pomocą specjalnych ćwiczeń. Joga dla kręgosłupa jest doskonałą alternatywą dla leków, ale musisz najpierw skonsultować się z lekarzem.

Korzyści i szkody

Osoba praktykująca jogę z pewnością powie ci wiele zalet, które sprawiają, że warto zacząć ćwiczenia. Główne to:

• wzmacniają mięśnie, dzięki czemu stają się elastyczne i sprężyste. Spróbuj ustawić sobie zadanie - wstać na moście za kilka miesięcy. Jest to całkiem realne, zwłaszcza jeśli już zajmowałeś się gimnastyką. Mięśnie pleców i brzucha szybko przypomną sobie, jak się rozciągały;
• utrata masy ciała. Dynamiczne ćwiczenia pomagają wzmocnić procesy metaboliczne w organizmie, co prowadzi do utraty wagi. Ponadto uzyskany efekt można zaobserwować nawet przez długi okres;
• tworzenie postawy królewskiej. Terapia jogi kręgosłupa doskonale zwalcza krzywiznę: skoliozę, patologiczną kifozę lub lordozę, a także służy do wzmocnienia pleców;
• zmniejszenie łamliwości kości. Po jodze można zaobserwować znaczną poprawę stanu kości podczas początkowego rozwoju osteoporozy i choroby zwyrodnieniowej stawów;
• zmniejszenie ryzyka rozwoju niektórych chorób. Ćwiczenia pomagają normalizować ciśnienie krwi, układ trawienny i układ sercowo-naczyniowy. Zapobiegaj rozwojowi cukrzycy;
• kontrolować produkcję kortyzolu, który powstaje podczas aktywności fizycznej lub umysłowej. Na przykład podczas jogi dla bólu pleców możliwe jest oszukanie mózgu i uspokojenie układu nerwowego;
• ulga w bólu. Podczas medytacji ból szyi, lędźwiowo-krzyżowy, podbrzusza jest znacznie zmniejszony;
• daje wigor i energię na cały dzień. Ponadto, po terapii domowej, wzrost nastroju i przypływ siły;
• zdolność do kontrolowania ciała. Ruchy stają się bardziej skoordynowane, jasne i pewne siebie;
• pomoc w uzyskaniu pewności siebie, emancypacji. Osoba staje się bardziej kontaktowa, gotowa pomóc innym. W ten sposób predysponuje innych ludzi do siebie.

Jest możliwe, że ludzie zaangażowani w jogę, w przyszłości zyskają jakieś super zdolności. W wielu przypadkach jogin staje się uzdrowicielem, który wie, jak kontrolować swój umysł. Niektóre z nich mogą żyć bez jedzenia i wody przez kilka dni.

Jeśli chodzi o szkodę, nie powinniśmy zapominać, że joga jest sportem niebezpiecznym dla traumy, szczególnie dla początkujących. Konieczne jest zachowanie szczególnej ostrożności podczas wykonywania asan, a nie nadmiernego wysiłku podczas rozciągania mięśni pleców, nóg i innych grup.

Zalecenia i przeciwwskazania do jogi

Jeśli od czasów starożytnych joga uważała, że ​​za pomocą asan i ćwiczeń oddechowych można sprawić, by wszystkie układy ciała funkcjonowały normalnie, a tym samym mieć zdrowe plecy, kończyny i narządy wewnętrzne.

Jogatyrpia ​​pomaga radzić sobie z patologiami takimi jak:

• osteochondroza;
• zła postawa;
• skrzywienie kręgosłupa (lordoza, kifoza, skolioza);
• ból szyi i miednicy;
• stany depresyjne.

Asany mają na celu rozciąganie, zginanie, rozciąganie, rozluźnienie kręgosłupa i stawów. Joga jest alternatywą dla interwencji chirurgicznej, łącząc leczenie duchowe i fizyczne. Pomimo tego, że domowy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni nawet dla początkujących i jest wykonywany powoli i ostrożnie, nadal ma przeciwwskazania:

• ostra postać jakiejkolwiek choroby lub zaostrzenie przewlekłej;
• utrata lub przemieszczenie krążków między kręgami;
• przepukliny krążków międzykręgowych;
• przepuklinę pachwinową, brzuszną i inne;
• silny ból szyi, dolnej części pleców, stawu łonowego, kończyn;
• poważne choroby układu sercowo-naczyniowego, niedawny zawał mięśnia sercowego;
• miesiączka u kobiet;
• urazy głowy;
• nowotwory złośliwe;
• okres pooperacyjny.

Więcej informacji na temat możliwości wykonywania jogi z przepukliną kręgosłupa lędźwiowego można znaleźć w tym artykule. Przed rozpoczęciem wykonywania asan dla kręgosłupa i stawów należy skonsultować się ze specjalistą. Jeśli zaczniesz ćwiczyć samodzielnie, możesz nie uzyskać pożądanego rezultatu, ale przeciwnie, aby osiągnąć to, twoje plecy będą bolały jeszcze bardziej.

10 ćwiczeń jogi z bólem pleców

Ból pleców - prawdziwa klątwa, dostał mężczyznę „w nagrodę” za możliwość poruszania się na dwóch nogach. Przez całe życie kręgosłup utrzymuje nasze ciało, dlaczego z pewnością się zużywa, co nie może wpłynąć na jego kondycję. Dodaj do tego niezdrową dietę, brak aktywności fizycznej, nadwagę, stres zawodowy, urazy i inne negatywne czynniki, które również prowadzą do zniszczenia krążków kręgowych, co oznacza stały ból pleców, z którym człowiek musi żyć na stałe.

Co mówią statystyki

Ciężkie statystyki potwierdzają, że 90% ludzi w naszym kraju, którzy przekroczyli 60 lat, cierpi na osteochondrozę, reumatyzm, wypukłości i przepuklinę międzykręgową. Co możemy powiedzieć, jeśli 40% populacji ma osteochondrozę w wieku 30 lat, a co trzecie dziecko w wieku szkolnym cierpi na skoliozę, lordozę i inne rodzaje skrzywienia kręgosłupa.

Charakterystyczną cechą bólu kręgosłupa jest ich przewlekły przebieg. Pojawiają się raz, pozostają z osobą na zawsze, obniżając jakość życia i powodując poważny cios w stan psychiczny. Różnorodność leków i kursów fizjoterapii oczywiście przynosi ulgę, ale są one przepisywane tylko w przypadku zaostrzenia bólu kręgosłupa, podczas gdy łagodny dyskomfort w dolnej części pleców, między łopatkami lub szyją jest prawie zawsze obecny i wydaje się, że po prostu niemożliwe jest pozbycie się go.

Nie poddawaj się jednak. Gimnastyka, w szczególności joga, najlepiej nadaje się do jakościowego zapobiegania chorobom kręgosłupa i zapobiegania bólowi kręgosłupa. Nie powinieneś być sceptyczny wobec jogi, biorąc pod uwagę, że aby ćwiczyć „indyjską gimnastykę”, musisz znaleźć kompetentnego instruktora i regularnie uczęszczać na zajęcia. Nie każda osoba ma na to środki i wolny czas. Wszystko jest o wiele prostsze. Joga może być praktykowana profesjonalnie w domu, za pomocą prostego i dostępnego zestawu ćwiczeń do rozgrzewania i wzmacniania mięśni kręgosłupa.

10 ćwiczeń jogi, aby pozbyć się bólu pleców

1. Relaks

Przede wszystkim musisz zrozumieć, że joga to nie tylko zestaw ćwiczeń gimnastycznych, ale także system udoskonalania duchowego, który pozwala ci się zrelaksować i wyeliminować klipy psychologiczne, znaleźć harmonię ciała i duszy. Tylko takie podejście pozwoli Ci uniknąć bólu pleców.

Dla gimnastyki wybierz spokojne miejsce, w którym możesz ćwiczyć, nie rozpraszając się innymi rzeczami. Kup specjalną matę do jogi lub użyj w tym celu zwykłego podwójnie złożonego koca, który należy położyć na podłodze (miękka powierzchnia łóżka nie nadaje się do ćwiczeń).

Usiądź ze skrzyżowanymi nogami i wyprostowanymi plecami, przyjmując pozycję lotosu, opuść ręce na kolana, z dłońmi do góry. Zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Postaraj się zrelaksować jak najwięcej, aby bez napięcia i kontroli oddech był głęboki i równomierny. Skup się na własnych uczuciach, oceń naturę i intensywność bólu. Pamiętaj o nich. Za każdym razem, gdy zaczniesz ćwiczyć jogę, będziesz w stanie ocenić swoje własne uczucia i porównać je z bólem pleców na samym początku klasy. Pozytywne zmiany, które poczujesz po 2-3 tygodniach regularnych zajęć, będą główną zachętą do kontynuowania praktyki jogi. Ponadto, ucząc się relaksować i kontrolować swój oddech, znajdziesz cenną broń w walce ze stresem. Po pięciu minutach spędzonych w relaksującej pozycji możesz rozpocząć podstawowe ćwiczenia.

2. pochyl się do przodu

Większość problemów z kręgosłupem wynika z deformacji kręgów, w wyniku czego odstęp między nimi zmniejsza się, a nerwy są ściskane. To ten proces powoduje dokuczliwy ból. Aby zwalczyć ten problem, musisz rozciągnąć kręgosłup, uwalniając nerwy i naczynia krwionośne.

Zgięcie do przodu pomaga rozciągnąć kręgi i głębokie mięśnie. Aby to zrobić, usiądź prosto i rozciągnij nogi do przodu. Przechylając ciało, wyciągnij ręce do palców i wróć. Pamiętaj, aby rozciągać się lepiej podczas wydechu, ponieważ w tym momencie mięśnie i ścięgna są tak rozluźnione, jak to możliwe. Elastyczność jest inna dla każdego, więc nie rozpaczaj, jeśli nie uda ci się dotrzeć do palców. Z czasem będziesz mógł wykonywać to ćwiczenie całkowicie swobodnie. Powtórz 5-7 razy i przejdź do następnego elementu.

3. Pozowanie zarodka

To kolejna relaksująca postawa, która pomaga rozciągnąć kręgosłup. Uklęknij, rozłóż je trochę, a potem usiądź i powoli opuść się na nich, obejmując pozycję embrionu. Jednocześnie czoło opiera się o podłogę, ramiona są całkowicie rozluźnione, a ramiona są rozciągnięte wzdłuż nóg. Zrelaksuj się jak najwięcej, koncentrując się na spokoju i nawet oddychaniu. Z pewnością poczujesz przyjemny relaks i poczujesz, że twoje plecy odpoczywają. Spędź 3-4 minuty w tej pozycji i ruszaj dalej.

4. Skręcanie

Pracując z liniowym rozciąganiem głębokich mięśni pleców, przechodzimy do skręcania. Spowoduje to pojawienie się skośnych mięśni pleców i bocznych mięśni brzucha. Aby wykonać ćwiczenie, wróć do pozycji lotosu, ale teraz obróć ciało nieco w prawo, połóż lewą rękę na prawym kolanie i połóż prawą rękę na podłodze za sobą. Powoli zacznij wykonywać ruchy ciała, aż do granicy, po której zaczyna się ból. Głowa również obraca się wraz z ciałem. Nie zapominaj o oddychaniu, powinieneś wykonać zwrot podczas wydechu, a podczas wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Dokonawszy 5–7 skrętów w prawo, zmień ręce i powtórz to samo ćwiczenie, skręcając w lewo. Pamiętaj, że ćwiczenie nie powinno powodować dyskomfortu, a zatem nie zmieniaj gwałtownych ruchów i nie staraj się przejść przez ból.

5. Stanowisko bogini

Nadszedł czas, aby zrelaksować mięśnie i kręgosłup i trochę odpocząć. Dla tej idealnej pozy bogini. Usiądź na plecach, zegnij kolana i rozłóż je tak daleko, jak to możliwe, łącząc podeszwy stóp razem. Rozciągnij ręce na boki, dłonie do góry. Będąc w tej pozycji, spróbuj całkowicie się zrelaksować, oddychaj głęboko i równomiernie. Najlepiej byłoby wyprostować mięśnie kręgosłupa i pleców, podciągając szyję w górę. Pozostań w takiej wygodnej pozycji przez 3-4 minuty, czując, jak ulga jest twoja plecy i jak ból stopniowo ustępuje.

6. Stopy na ścianie

Kontynuując siłownię, przenieś matę do jogi bliżej ściany. Element „nogi na ścianie” pomoże ci złagodzić napięcie w dolnej części pleców i nie odczuwać bólu podczas chodzenia. Aby to zrobić, po prostu podnieś nogi i oprzyj je o ścianę, kontynuując rozłożenie pleców na podłodze. Spróbuj całkowicie się zrelaksować, zamknij oczy i poczuj przyjemne ospałość w dolnej części pleców. Dosłownie 4-5 minut w tej pozycji, a będziesz gotowy do wykonywania innych, bardziej aktywnych ćwiczeń jogi.

7. Ułóż wolny wiatr

Nadszedł czas, aby aktywnie opracować głębokie mięśnie pleców w celu najlepszego rozciągnięcia całego kręgosłupa i mobilności każdego kręgu. Aby uzupełnić element, usiądź na plecach, zegnij kolana, podciągnij je do klatki piersiowej i skrzyżuj kostki. Ręce obejmują twoje kolana, przyciągając je do siebie. W tym samym czasie poczujesz mięśnie pleców i bioder.

Początkowo ćwiczenia mogą być trudne, zwłaszcza u osób starszych. Stopniaj nogi stopniowo, czując przyjemne uczucie rozciągania. Z biegiem czasu staniesz się tak elastyczny, że możesz w pełni przyciskać kolana do klatki piersiowej, a nawet kołysać się tam iz powrotem. Postępuj zgodnie z proponowanym elementem przez dwie minuty, aż do całkowitego odprężenia. Najważniejsze jest, aby nie zapomnieć o prawidłowym oddychaniu, ponieważ znacznie wygodniej jest wykonywać podstawowe ruchy podczas wydechu.

8. Pozowanie gołębia

Jest to kolejna powszechna pozycja jogi, która działa nie tylko na mięśnie pleców, ale także na kończyny dolne, eliminując ból nóg i eliminując obrzęk po ciężkim dniu pracy. Stań na czworakach, opierając ręce na podłodze po obu stronach. Pociągnij prawą nogę do przodu, zginając ją podeszwą do wewnątrz i pociągnij lewą nogę do tyłu, jak pokazano na rysunku. Zegnij ciało ciała do przodu, nie opuszczając podbródka i trzymając plecy prosto, i stań w tej pozycji przez 2 minuty. Nie tylko plecy, ale także mięśnie miednicy i mięśnie pleców bioder będą reagować ciepłem i relaksacją. Zmień nogę i powtarzaj przedmiot przez kolejne dwie minuty.

9. Poza przebudzeniem

Po pozie gołębia ciało musi być ponownie całkowicie zrelaksowane. Najlepiej zrobić to w pozie przebudzenia. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami. Zegnij prawą nogę w kolanie i po rzuceniu jej na lewe udo dotknij podłogi. Miednica zaczyna się obracać w lewo, ale ramiona i górna część pleców powinny pozostać rozluźnione i przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy minuty, a następnie powtórz ten sam element lewą stopą. To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni kości ogonowej, a zatem najbardziej odpowiednie dla osób cierpiących na ból lędźwiowy.

10. Poza rybą

Pełna gimnastyka jest lepsza w pozie ryb. Ten prosty element z odchyleniem do tyłu pozwoli ci zgiąć kręgosłup i rozciągnąć mięśnie pleców w przeciwnym kierunku. Aby uzupełnić element, usiądź na plecach i połóż ręce pod biodrami. Opierając się na łokciach, zacznij podnosić klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe, z głową odrzuconą do tyłu. Osiągając najwyższy punkt, pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund i powoli zejdź na dół. Upewnij się, że ćwiczenie odbywa się z jednolitym głębokim oddychaniem.

Wykonanie kompleksu jogi w celu odprężenia pleców zajmie Ci tylko 20 minut, ale po ukończeniu gimnastyki poczujesz całkowity relaks i poczujesz się, jakbyś się narodził na nowo. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że skuteczność jogi polega na jej regularności, a zatem poświęcić 20 minut wolnego czasu na ćwiczenie przynajmniej co drugi dzień. Po dwóch tygodniach treningu poczujesz, że zaciski mięśni zniknęły, plecy stały się mniej zmęczone, a kręgosłup stał się bardziej mobilny. Napinając kręgosłup szyjny, poprawiasz krążenie krwi w mózgu, pozostawiając mrowienie i drętwienie kończyn, poprawiając sen i powracając do jasności umysłu. Dobre zdrowie i dobry nastrój!

Domowy zestaw ćwiczeń jogi na ból pleców

Powstała jako kompletny system technik psychofizycznych, hatha joga przez 1200 lat swojego istnienia zdobyła setki milionów fanów na całym świecie. Jeden z jego obszarów praktykowany w naszych czasach stał się jogą terapeutyczną dla pleców i kręgosłupa (części ciała, które są wyjątkowo wrażliwe z powodu stałych obciążeń pionowych i słabego „gorsetu” we współczesnym człowieku). Ogromną zaletą takich ćwiczeń jest możliwość wykonywania ćwiczeń na kręgosłup dosłownie wszędzie, gdzie jest płaska, twarda powierzchnia. W ten sposób joga w domu staje się całkiem dostępna dla każdego, kto potrzebuje nie tylko wzmocnienia warstwy mięśniowej, ale także pozbycia się bólów pleców (dobre, lekcje wideo promujące ćwiczenia jogi na plecach są obfite w Internecie).

W tej chwili nawet joga dla początkujących oferuje dość szeroką gamę prostych kompleksów, po których warto stopniowo przechodzić do bardziej złożonych (Savasana, Krokodyl itp.). Główna zasada towarzysząca wszystkim pozycjom (asanom) takich kompleksów - ujędrniający i leczniczy wpływ na kręgosłup i plecy jest osiągany przez różne rodzaje skręcania, nie włączając gwałtownych ruchów. Pod tym względem joga dla obolałych pleców jest całkowicie bezpieczna, a ostatecznie przynosi bardziej wiarygodny wynik niż wiele lat silnych leków.

Niektóre statystyki

Aby zrozumieć, dlaczego, w przypadku bólu pleców, konieczne jest, aby nie mieć trybu siedzącego, ale przeciwnie, codzienny zestaw ćwiczeń domowych specjalnych ćwiczeń jogi, najlepiej jest zwrócić się do statystyki.

Skolioza, osteochondroza i inne podobne choroby według grupy wiekowej w naszym kraju cierpią:

• do 30 lat - około 40% populacji;
• 30 - 45 lat - około 55%;
• 45 - 60 lat - około 75%;
• ponad 60 lat - prawie 90%.

Jednocześnie osoby, dla których joga poranna i / lub wieczorna stała się normą, dolna część pleców nigdy nie boli, mięśnie szyi, zdrowe plecy i, co ważne, rzędy wielkości mają mniej skarg na częste choroby.

Przygotowanie do zajęć

Joga wymaga minimalnego treningu do wykonywania asan. Ciało powinno być czyste, odzież - minimalna i luźna. Ćwiczenia wykonywane są boso. A co najważniejsze - musisz się uspokoić, wyrzucić wszystkie codzienne problemy i rozpocząć zajęcia w dobrym nastroju.

Joga na plecy - prosty zestaw ćwiczeń

Jednym z najprostszych kompleksów bólu pleców może być poniższa lista ćwiczeń.

Relaks

Po pierwsze, miejsce do wykonywania asan powinno być spokojne, gdzie nikt cię nie rozprasza. Dla wygody nie ma problemu z otrzymaniem specjalnej maty do jogi z góry lub, na początku, zastąpieniem jej złożoną na pół zwykłym cienkim kocem. Joga wzmacniająca mięśnie pleców rozpocznie się od najprostszej pozycji lotosu:

• skrzyżowane nogi;
• ręce luźne na kolanach, dłonie podniesione;
• plecy proste i zrelaksowane;
• mięśnie szyi nie są napięte;
• oddychanie jest absolutnie spokojne, równe i głębokie.

Najważniejszą rzeczą w relaksacji jest nauczenie się kontrolowania oddechu i skupienia się na swoich uczuciach. Wystarczy pięć minut spędzonych w tej pozycji - a ciało będzie gotowe na następujące ćwiczenia, mające na celu trwałe uratowanie cię od bólu pleców.

Pochylony do przodu

Obowiązkowa joga dla bólu pleców spowodowana przez zdeformowane kręgi i uszczypnięte zakończenia nerwowe koniecznie obejmuje zginanie do przodu. Ze względu na brak niepotrzebnych ćwiczeń, ćwiczenie wykonuje się na podłodze, z prostymi nogami, i polega na powolnym wyciąganiu kręgosłupa, próbując dotknąć końcówkami palców rąk. Nie rozpaczajcie, że na początku wynik będzie bardzo skromny - tylko 5-7 powtórzeń nachylenia kadłuba dziennie w miesiącu już znika ból w plecach.

Pozować zarodek

Stań lekko na kolanach, opuść tyłek na piętach i powoli pochyl się do przodu, aż dotkniesz podłogi czołem. Rozprostuj ramiona, równolegle do nóg i całkowicie rozluźnij ramiona, mięśnie pleców i szyję. Po 2-3 minutach w tej pozycji, z cichym oddychaniem, poczujesz, jak wiele pleców się rozluźniło i ból ustąpił.

Skręcanie

Aby uwypuklić skośne mięśnie, musisz ponownie zająć pozycję lotosu, ale ciało obróci się lekko w lewo. Prawa ręka opadnie na lewe kolano, a lewa ręka spocznie na podłodze. Zacznij obracać ciało w przeciwnym kierunku, aż poczujesz napięcie. Po tym, przywróć ciało do pierwotnej pozycji, a po 6-8 skręceniach powtórz to samo, ale zmieniając pozycję i ramię podtrzymujące.

„Leżąca bogini”

Indyjska joga, ćwiczenia, których celem jest leczenie pleców, wymaga okresowego odpoczynku w każdej trzeciej lub czwartej asanie. Taka jest postawa „leżącej bogini” - dla której wystarczy tylko położyć się na plecach, połączyć podeszwy zgiętych nóg, rozłożyć ręce na boki z dłońmi do góry i położyć się na 3-5 minut w całkowicie zrelaksowanym stanie.

Stopy na ścianie

W następnej pozycji pozycja górnej części ciała powtarza się poprzednio - jednak mata porusza się bardzo blisko ściany, na której stoją uniesione nogi. Jednocześnie plecy i kręgosłup są całkowicie rozluźnione, a krew jest odprowadzana z nóg (co jest szczególnie przydatne dla każdego, kto ma problemy z chodzeniem).

Stanowią „wolny wiatr”

W wielu filmach dotyczących jogi terapeutycznej można zobaczyć, jak ludzie kołyszący się na plecach obracają się tam iz powrotem, ręce zgięte w kolanach z rękami przy piersiach. Rozwój głębokich mięśni kręgosłupa w tym ćwiczeniu jest maksymalny - i chociaż nie zadziała natychmiast, elastyczność ciała będzie się niesamowicie zwiększać, a ból pleców zniknie na zawsze.

Obudź się

Inna postawa, która odpręża i ma korzystny wpływ na plecy i kręgosłup, nazywana jest „pozami budzenia”. Aby to zrobić, musisz położyć się na plecach i rozłożyć ramiona. Następnie lewa noga jest zgięta w kolanie i rozciąga się na prawym udzie, tak że kolano dotyka podłogi. W tym samym czasie plecy i ramiona pozostają bez ruchu, a tylko miednica i udo są obrócone. W tej pozycji wystarczy położyć się na 2-3 minuty, a następnie powoli zmienić pozycję nóg. Co najlepsze, ta asana wpływa na dolną część pleców, ponieważ działa na mięśnie lędźwiowe i bezpośrednio przylega do kości ogonowej.

8 głównych asan jogi wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa z bólem pleców

Dolna część pleców jest wrażliwym miejscem dla wielu ludzi. Chociaż może być kilka przyczyn bólu w dole pleców: słabe serce i słaba postawa podczas siedzenia przez cały dzień (a w konsekwencji skurcz mięśni stawu biodrowego, który następnie pociąga dolną część pleców), to dwa naprawdę powszechne czynniki przyczyniające się do pojawienia się bólu pleców i dyskomfort. Zawsze ważne jest, aby dowiedzieć się, co powoduje ból, a następnie zapobiec jego nawrotowi. Ale w większości przypadków, wykonując ćwiczenia z jogi w celu wzmocnienia talii, możesz złagodzić swój stan.

„Joga do wzmacniania mięśni pleców jest doskonała do pracy nad elastycznością i stabilnością mięśni rdzenia, korygowania postawy i oddychania - wszystko to jest niezbędne dla zdrowego kręgosłupa”, mówi Sasha Kirelson, dyrektor kliniczny Instytutu Profesjonalnej Terapii Fizycznej w Sikkerville, New Jersey. Dodaje, że joga dla bólu pleców jest bezpieczna nawet codziennie. Ważne jest jednak, abyś dostroił się do swojego ciała i nie robił czegoś, co powoduje dyskomfort. „Nigdy nie rozciągaj się do stanu bólu. Ból jest tym, w jaki sposób nasze ciała mówią nam, że coś jest nie tak, więc joga dla początkujących jest rzeczą czci, która wymaga uwagi. ”

Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa, problem z dyskami kręgowymi lub ból, który trwa dłużej niż 72 godziny bez poprawy, Kirelson sugeruje skonsultowanie się z fizjoterapeutą przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym ćwiczeń pleców. Jeśli masz problem wymagający opieki medycznej, lepiej skonsultuj się z lekarzem, zanim ból się pogorszy, w przeciwnym razie joga na wzmocnienie pleców może tylko pogorszyć.

Jeśli twoje plecy i bóle pleców są bardziej związane z ogólnym bólem lub dyskomfortem, powinieneś spróbować kilku pozycji jogi. Poprosiliśmy instruktorkę jogi Shannę Tyler, aby podniosła i pokazała niektóre z jej ulubionych pozycji jogi w celu wzmocnienia mięśni pleców w domu. Zaleca wykonywanie asan, aby rozluźnić kręgosłup, trzymając każdą pozę przez jedną do trzech minut.

Poranny kompleks do pracy pleców i kręgosłupa:

• Dziecko pozy
• Pose cat / cow
• Pysk psa w dół
• Utanasana
• Poza Sfinksem
• Ułóż kolana na piersi
• Pozowanie gołębia na plecach
• Supta Matsyendrasana

Technika:

1. Poza dziecka

„Postawa dziecka usuwa nacisk z dolnej części pleców, prostowanie i wyrównywanie kręgosłupa” - mówi Tyler.

• Uklęknij na dywanie - powinny stać na szerokości miednicy, a twoje nogi są połączone i za tobą. Weź głęboki oddech, a kiedy wydech, opuść tułów na biodra.
• Spróbuj rozciągnąć szyję i kręgosłup.
• Połóż czoło na ziemi z rękami wyciągniętymi przed sobą.
• Trzymaj przez jedną do trzech minut.

2. Pozycja kota / krowy

„To prawdopodobnie moje ulubione ćwiczenie jogi na ból pleców” - mówi Tyler. Pozwala na dobre zginanie i rozciąganie kręgosłupa, promuje mobilność, a także „pomaga po prostu zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców”.

• Wejdź na czworakach: ramiona nad nadgarstkami, biodra nad kolanami.
• Zrób powolny oddech, wydech i zgnij kręgosłup ze spuszczoną głową w kierunku podłogi (to jest pozycja „kota”).
• Wdychaj i podnieś głowę wokół kręgosłupa. To jest „krowa”.
• Wykonaj w ciągu jednej do trzech minut.

3. Pysk psa w dół

„Czasami odczuwamy ból w dolnej części pleców, ponieważ tył naszych nóg jest bardzo ciasny i nieelastyczny, a joga dla pleców i kręgosłupa również tutaj pomoże”, wyjaśnia Tyler. Ta pozycja to świetny sposób na rozciągnięcie ścięgien i ud.

• Zacznij od postawy dziecka, trzymaj ręce na podłodze, siadaj na kolanach, a następnie podnieś pośladki i odchyl się do tyłu.
• Rozsuń palce szeroko. Staraj się trzymać nogi prosto, a pięty całkowicie na podłodze.
• Rozluźnij szyję i kieruj wzrok przez nogi lub do pępka.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

4. Utanasana

Takie ćwiczenia jogi na ból pleców nie tylko rozciągają kręgosłup, ale także nogi i ramiona. Zmień pozycję, lekko zginając kolana, jeśli prostowaniu nóg towarzyszy ból pleców.

• Od pozy psa twarzą do dołu, powoli przejdź na szczyt dywanu. Stań na szerokość ramion.
• Wyprostuj nogi tak bardzo, jak tylko możesz, i pozwól, aby tułów zwisał.
• Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, rozluźnij ramiona, aby rozciągnąć kręgosłup.
• Przytrzymaj pozę przez jedną do trzech minut.

Profesjonalne porady: „Staraj się myśleć o swoich pośladkach wystających podczas tego ćwiczenia, tj. aby zgięcie pochodziło z twoich bioder, a nie z tyłu, tylko wtedy joga dla bólu pleców będzie skuteczna. ”

5. Poza Sfinksem

„Pozowanie sfinksa tworzy„ przyjemną ”naturalną krzywiznę dolnej części pleców” - mówi Tyler. Używa też trochę twojego brzucha, który jest przydatny do podtrzymywania dolnej części pleców.

• Połóż się na brzuchu, nogi razem i tuż za tobą.
• Połóż łokcie pod ramionami, opuść przedramiona na podłogę, gdy podniesiesz klatkę piersiową z podłogi.
• Popchnij biodra na podłogę, rozluźnij ramiona i pomyśl, jak wydłuża się kręgosłup.
• Sięgnij wystarczająco, by poczuć przyjemny odcinek w dolnej części pleców. Nie przesadzaj i natychmiast przestań, jeśli poczujesz dyskomfort lub ból.
• Przytrzymaj tę pozycję przez jedną do trzech minut.

6. Ułóż kolana na piersi

Tyler mówi, że lubi dodawać zwolnione tempo do tej podstawowej asany, ponieważ „daje przyjemny, naturalny masaż ciała”. A taka joga dla początkujących nigdy nie może być gorsza.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś oba kolana do klatki piersiowej.
• Powoli obracaj tułowiem w przód iw tył, trzymając mocno nogi.
• Zrób to przez jedną do trzech minut.

7. Gołębia pozować na plecach

Tyler mówi, że ten ruch rozciąga wewnętrzne i zewnętrzne uda i pośladki, ale także zapewnia ulgę w bólu pleców.

• Połóż się na plecach.
  • Przesuń lewą nogę do prawego ramienia i zgnij prawe kolano.
  • Przytrzymaj tylną część prawej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
  • Jeśli czujesz się komfortowo, trzymaj jedną do trzech minut.
  • Zmień strony i powtórz.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler mówi, że to świetna pozycja do jogi na plecach. Jednak dla niektórych osób ruchy „skręcania” mogą zranić dolną część pleców. Jeśli zaczniesz odczuwać ból, natychmiast przestań go robić. Możesz również spróbować położyć ręcznik pod kolanami dla ulgi.

• Połóż się na plecach.
• Podnieś kolana do piersi. Następnie opuść oba kolana na bok, gdy przekręcisz tułów w przeciwnym kierunku.
• Staraj się, aby kolana i biodra były wyrównane, gdy pociągniesz je na podłogę.
• Zrób to przez jedną do trzech minut, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Były to ćwiczenia wzmacniające plecy dla jogi dla początkujących i osób z doświadczeniem. Wiadomo, że joga pomaga w wielu dolegliwościach, ale joga na plecy i kręgosłup jest jedną z najbardziej skutecznych. Odważ się!

Jak leczyć ćwiczenia jogi pleców?

Wiadomo, że stan kręgosłupa jest wskaźnikiem określającym zdrowie człowieka, ponieważ jest najważniejszym składnikiem układu mięśniowo-szkieletowego.

Joga na plecy to skuteczna metoda przywracania, zapobiegania i utrzymywania funkcji i zdrowego stanu szkieletu. Starożytna indyjska praktyka słynie ze swojego wpływu na ludzkie ciało, a we współczesnym świecie zyskuje coraz więcej fanów. Kontynuując serię artykułów na temat jogi dla zdrowia, opowiedz nam o tym więcej.

Korzyści z jogi

Eksperci twierdzą, że codzienne zajęcia jogi trwające zaledwie 10 minut przyniosą korzyści kręgosłupowi, mięśniom pleców i kondycji ciała. W procesie praktykowania starożytnej indyjskiej praktyki zaangażowane są tak zwane „centra energetyczne” lub czakry, a ponadto wszystkie układy organów w ludzkim ciele, co niezmiennie prowadzi do poprawy stanu całego ludzkiego ciała.

Joga dla kręgosłupa, jako system ćwiczeń fizycznych, ma na celu rozwój elastyczności układu mięśniowo-szkieletowego, wzmocnienie szkieletu mięśniowego, normalizację procesów metabolicznych dzięki przywróceniu mikrokrążenia w krążeniu krwi i płynie limfatycznym.

Joga na plecy i kręgosłup ma pozytywny wpływ na ciało.

Relaksacja dużych i uzależniających (małych, szkieletowych) mięśni pleców i klatki piersiowej części ciała. Z tego powodu stres jest odciążany, eliminuje się szczypanie zakończeń nerwowych. W wyniku tego przywracana jest ruchliwość stawów, a odczucia bólu ustępują.

Rozciąganie kręgosłupa może zwiększyć odległość międzykręgową, przywrócić fizjologicznie poprawną strukturę kręgosłupa. Zapobiegnie to przedwczesnemu wymazywaniu dysków podczas naturalnych procesów starzenia się organizmu, a także podczas fizycznych przeciążeń, niezależnie od wieku.

Połączony efekt asan jogi na kręgosłupie pozwala poprawić postawę, zmniejszyć obciążenie z obszaru szyjki i kołnierza, poprawić krzywiznę różnego pochodzenia.

W wyniku zajęć jogi przyspieszają się procesy regeneracji organizmu, normalizuje się sen, wzrasta odporność na stres i napięcie ciała.

Ćwiczenie domowe

Ćwiczenia jogi na plecy i kręgosłup nazywane są asanami. Każdy z nich ma wyjątkowy wpływ na organizm. Następujące asany są najbardziej przydatne dla pleców:

Wzmacnia mięśnie kręgosłupa szyjnego, wzmacnia pas barkowy i mięśnie górnej części pleców. Wspomaga przywracanie krążenia mózgowego, łagodzi szczypanie zakończeń nerwowych w okolicy szyjki macicy.

Cofa się, normalizuje pozycję krążków międzykręgowych. Rozwija izolowane posiadanie mięśni pleców. Stabilizuje prawidłową pozycję ciała w przestrzeni dzięki wzmocnieniu układu mięśniowego pleców.

Pojedyncze ćwiczenia pomagają w dokładnym rozłożeniu mięśni, bez ryzyka odczuwania dyskomfortu na sąsiednich obszarach.

Ponieważ asana przyjmuje pozycję ciała w dół, oprócz wzmocnienia mięśni, następuje intensywne przywrócenie krążenia krwi w mózgu. W odcinku szyjnym kręgosłupa sztywność jest usuwana, a naturalna pozycja elementów strukturalnych kręgów jest znormalizowana. W wyniku ćwiczeń eliminuje się bóle pleców, zmniejsza się napięcie kręgosłupa lędźwiowego, rozciągają się mięśnie pleców i nóg.

Uderzenie pioruna z pozycji rąk ułożenia głowy krowy.

Łagodzi stres z kręgosłupa piersiowego, normalizuje pozycję kręgosłupa i jest środkiem zapobiegającym osteochondrozie. Dzięki ćwiczeniom możesz pozbyć się bólu szyi, kości krzyżowej i klatki piersiowej.

W tym ćwiczeniu obciążenie jest równomiernie rozłożone na całym grzbiecie, dzięki czemu wszystkie główne grupy mięśni, zwłaszcza mięśnie pleców, są aktywnie opracowywane. Dzięki wzmocnieniu mięśni prawidłowa pozycja kręgosłupa jest utrzymywana nawet podczas codziennych czynności. Ryzyko urazu lub rozwoju osteochondrozy jest zminimalizowane.

Adho Mukha Vrikshasana.

Ćwicz do zaawansowanej jogi. Pozwala rozwinąć mięśnie całego ciała, wzmocnić odcinek lędźwiowy i rozwinąć jego elastyczność i mobilność. Poprawia krążenie krwi w organizmie, a przy odpowiednim uzupełnieniu zapewnia maksymalny przepływ krwi do mięśni lędźwiowych, szyjki macicy i mózgu.

Asana pozwala na wykorzystanie całego kręgosłupa lędźwiowego w izolacji, wzmocnienie kręgosłupa szyjnego. Łagodzi napięcie kręgosłupa, eliminuje zaciski i szczypanie. Ma również pozytywny wpływ na narządy miednicy.

Podczas wykonywania asan musisz oddychać w specjalny sposób, aby wzmocnić efekt.

Pamiętaj, jak nieprzyjemnie marudzi, ściąga i strzela. Ten dyskomfort znacząco pogarsza jakość życia i nie pozwala cieszyć się prostymi rzeczami. Czynności podstawowe powodują ból pleców - chodzenie, sprzątanie, chodzenie do sklepu.

Terapia jogi kręgosłupa pomoże wyeliminować wszystkie te objawy, ponieważ udowodniła swoją skuteczność w zapobieganiu i leczeniu większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego, normalizacji stanu emocjonalnego i fizycznego człowieka przez wiele stuleci.

Joga dla pleców i kręgosłupa: kompleks domu

Problemy z plecami, którym towarzyszy ból, mogą wystąpić u każdego. Wiele osób stosuje maści i żele w celu złagodzenia stanu, podczas gdy inni wolą wykonywać szereg specjalnych ćwiczeń, które pomogą przywrócić funkcję pleców i poprawić ogólny stan. W tym przypadku najważniejsze jest zapamiętanie wielu przeciwwskazań i prawidłowe wykonanie tego. Przydatna może być również joga na plecy i kręgosłup, w tym artykule opisano asanę do domu.

Bóle pleców: kiedy występują

Powody bólu w plecach mogą być bardzo duże. Jest to dość złożona część ludzkiego ciała, w której znajdują się nie tylko mięśnie i inne tkanki, ale także główny element całego układu mięśniowo-szkieletowego - kręgosłupa. Sam w sobie jest również dość skomplikowany i ma wiele elementów, których niepowodzenie może nie tylko zachorować - człowiek może całkowicie stracić mobilność. Na szczęście większość przyczyn powodujących dyskomfort w plecach nie jest tak straszna i może być łatwo leczona.

Tabela Przyczyny bólu pleców.

Większość ludzi ma dziś ogromny brak ruchu w swoim życiu. Wynika to z rozwoju technologii, a także specyfiki wielu prac. Zasadniczo cały ruch to zakupy lub odwiedzanie miejsca pracy, gdzie osoba czeka na krzesło przy biurku komputerowym i idzie do kuchni na filiżankę kawy. Istnieją oczywiście inne zajęcia, ale stają się one również łatwiejsze - musisz się mniej poruszać, co ma negatywny wpływ na twoje plecy.

Uwaga! Aby utrzymać ciało w dobrym stanie, ważne jest, aby wykonać zestaw ćwiczeń w sali fitness co najmniej 1-2 razy w tygodniu, udać się na basen lub w inny sposób zmusić się do ruchu. Joga jest doskonałą alternatywą dla mocy i ciężkiego układu sercowo-naczyniowego i całkiem możliwe jest samodzielne opanowanie wielu asan i zrobienie tego w domu.

Czym jest joga?

Wizerunek joginów jest znany wszystkim od dzieciństwa. Tuż przed oczami pojawia się mężczyzna w turbanie, siedzący na paznokciach lub zginający ciało w niezrozumiały sposób. Joga to jednak nie tylko ćwiczenia i wykonywanie nietypowych działań, jest to złożony, ale ciekawy system wiedzy, który obejmuje naukę o zdrowiu i specjalną filozofię podejścia do życia oraz szereg ćwiczeń, które pomagają poprawić twoje ciało i zrozumieć wielkie tajemnice świata. Oczywiście, tylko prawdziwi fani tej sfery wiedzy są zainteresowani jogą jako taką, ale zwykły człowiek może do niej w pewnym stopniu dołączyć, korzystając z wielu praktyk rekreacyjnych - systemów oddechowych i ćwiczeń.

Ćwiczenia jogi nazywane są asanami i są to raczej pewne postawy, pozycje ciała w przestrzeni niż ćwiczenia w bezpośrednim znaczeniu tego słowa. Każda asana ma nie tylko korzystny wpływ na stan ciała, ale także poprawia energię człowieka, rozluźnia go, rozwija elastyczność itp.

Joga i kręgosłup

Bezpośrednia pozycja ludzkiego ciała z fizjologicznego punktu widzenia nie jest jego naturalnym stanem. Praktycznie każdego dnia ta część ciała doświadcza silnego wysiłku, który z czasem powoduje szereg negatywnych zmian w strukturze pleców. To i zniszczenie krążków kręgowych, osłabienie mięśni i inne problemy. Nawet rdzeń kręgowy, który jest ważną częścią układu nerwowego, cierpi na niewystarczające napięcie mięśni pleców. Jednak ci, którzy praktykują jogę, wierzą, że nawet najbardziej elementarne wysiłki mięśni, niewielki ładunek i rozciąganie mogą być doskonałym lekiem na starość i choroby.

Wszystkie ćwiczenia na plecy związane z jogą opierają się na zabraniu pewnej asany i utrzymywaniu jej przez pewien czas. Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie nacisku na krążki międzykręgowe, aby poprawić ruchomość stawów, wzmocnić mięśnie. Joga zwiększa nie tylko siłę fizyczną osoby, ale także jej elastyczność.

Uwaga! Wykonując pewne asany, możesz opracować całe plecy, a także poszczególne elementy.

Wskazania i przeciwwskazania

Sama joga doskonale poprawia kondycję organizmu, ale pod względem problemów z kręgosłupem jest wskazana w osteochondrozie, skoliozie, zapaleniu stawów, przepuklinie kręgowej i chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Uwaga! W ciężkich stadiach choroby joga może być przeciwwskazana, dlatego lepiej jest zasięgnąć porady lekarza lub dobrego trenera przed rozpoczęciem zajęć.

Starannie wybierz kompleks asan do przepukliny międzykręgowej. Wiele będzie zależeć od tego, gdzie znajduje się sama przepuklina, jaka jest jej scena.

Porady i wskazówki

Zaleca się prowadzenie zajęć na czczo - od czasu posiłku powinno trwać co najmniej 2-3 godziny. Ładunek musi być dozowany - najpierw musisz wykonać tylko najprostsze asany i nie spieszyć się, by przyjmować złożone pozy. Oddychanie powinno być powolne i mierzone. Ból podczas wykonywania asan nie powinien być: maksimum, które można odczuć, to lekki dyskomfort, który musi minąć.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak rozgrzać się na plecach, a także rozważyć najlepsze ćwiczenia i postawy do tego, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Idealna regularność działania kompleksów jest codziennie. Jeśli nie można iść na siłownię, można opanować i wykonać wiele asan w domu. Ćwiczenie odbywa się na macie - zimna podłoga jest przeciwwskazana. Możesz towarzyszyć studiom nad muzyką - najważniejsze, że była relaksująca i spokojna. Ubranie nie powinno utrudniać lub ciągnąć ciała. Biżuteria jest lepiej usunąć wszystko, aby nie przeszkadzały.

Wskazówka! Aby stworzyć sprzyjające środowisko, możesz zapalić kadzidło.

Przed zajęciami ważne jest, aby lekko rozciągnąć mięśnie i pracować nad stawami. Możesz wykonać serię zwojów, przechyleń, kołowych obrotów ramion i szyi. Należy to robić powoli.

Asany do leczenia pleców

Pozycje w jodze - asany - jest ich bardzo dużo. Jednak do leczenia i zapobiegania chorobom kręgosłupa pasują tylko pewne.

Tabela Przydatne asany na plecy.

Leczenie pleców i kręgosłupa jogą

Cała siła i piękno ludzkiego zdrowia leży w fizjologicznym i anatomicznym stanie kręgosłupa. Czasami wpływ negatywnych czynników wpływa na jego funkcjonowanie i powoduje szereg nieodwracalnych skutków. Jeśli tak się stanie, życie traci swój dynamizm, a każdy ruch powoduje ból. W takich przypadkach joga przychodzi z pomocą kręgosłupa.

Wpływ ćwiczeń jogi na stan kręgosłupa

Nasz kręgosłup jest pojedynczym organem, który składa się z oddzielnych kręgów, z których każdy elastycznie łączy się z innymi. Ta mobilność jest spowodowana obecnością krążków międzykręgowych, krótkich mięśni jelitowych i więzadeł. Każdy dzień jest poważnym testem dla naszego kręgosłupa. Postęp zmian zwyrodnieniowych i zniszczenie krążków, osłabienie krótkich mięśni, powoduje wystąpienie procesów patologicznych. Prowadzą do naruszenia korzeni rdzenia kręgowego, skurczu mięśni pleców, przepukliny kręgosłupa, a tym samym do pojawienia się bólu. Funkcja rdzenia kręgowego w dużej mierze zależy od napięcia mięśni kręgosłupa. Jeśli mięśnie są osłabione, procesy nerwowe zwalniają, a ciało się starzeje. Obecność procesów patologicznych w narządach wewnętrznych zależy od tego, która część kręgosłupa cierpi. Jogini wierzą, że zwykły wysiłek mięśniowy, rozciąganie i skręcanie kręgosłupa, jest najlepszym lekarstwem. Takie ćwiczenia, konieczność spełnienia przez naturę, zbliżają stan kręgosłupa szyjnego i wszystkich innych części kręgosłupa do ideału, nawet w przypadku zaniedbanych procesów patologicznych. Joga na plecy pozwala przywrócić każdy dział, przywracając radość z ruchu. Złożone asany muszą być wykonywane codziennie.

Mechanizm wpływu ćwiczeń jogi na ruchliwość kręgosłupa

Wszystkie ćwiczenia jogi opierają się na długotrwałym statycznym zatrzymywaniu asan, które należy wykonywać codziennie. Co dzieje się w tej chwili? Zmniejszone ciśnienie wewnątrzciskowe zarówno na zdrowych, jak i dotkniętych dyskach. Jest to bardzo ważne w przypadku przepukliny kręgosłupa. Stopień ruchliwości stawów międzykręgowych każdej części grzbietu zwiększa się dzięki zwiększonej elastyczności mięśni i tkanki więzadłowej. Kompleks działa wzmacniająco na mięśnie, aby utrzymać postawę, niezbędny jest wystarczający, silny wpływ gorsetu mięśniowego. Napięcie statyczne mobilizuje aparat neuronu ruchowego i przyczynia się do szybkiego przywrócenia zaburzonych funkcji. Tak więc kompleks asan pozwala na połączenie dwóch ważnych efektów na kręgosłup: zwiększenie siły mięśni i rozciąganie. Podczas wykonywania pewnych asan można użyć zarówno ograniczonego segmentu, jak i całego kręgosłupa. W przypadku przepukliny kręgowej ćwiczenia należy dobierać ostrożnie, biorąc pod uwagę położenie kręgosłupa, stadium choroby. Wymaga wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Zajęcia w tym przypadku powinny być prowadzone wyłącznie pod kierunkiem doświadczonego instruktora. Jeśli wykonasz kompleks przynajmniej raz dziennie, zdrowa plecy będzie najlepszą nagrodą.

Szyja treningowa i klatka piersiowa

Jeśli rozpoczniesz lekcję z tym działem, upewnij się, że wykonałeś zestaw ćwiczeń przygotowawczych, które składają się z zakrętów, zakrętów i kołowych obrotów głowy. Wszystkie te manipulacje muszą być wykonywane raz dziennie, najpierw w wolnym i stałym tempie, co najmniej 10 razy. Stopniowo wzrasta amplituda i prędkość. Następnie przystępujemy do wykonywania asan, które wykonujemy raz dziennie.

1. Tadasana (asana udręki) zaleca się wykonywać na początku każdego kompleksu mającego na celu skorygowanie kręgosłupa.

2. Siedząc w wygodnej pozycji lub padmasana, unieś ręce do góry, ciągnąc za kręg za kręgiem. Następnie zegnij ramiona w łokciach i rozpuść tak, aby ramiona były równoległe do podłogi, a ramiona były skierowane do góry (świecznik). W tej pozycji obróć głowę w lewo i prawo, a następnie odrzuć ją. Spróbuj codziennie zwiększać mobilność szyjki macicy.

3. Ardha-Matsyendrasana (jedna z lżejszych opcji). Stojąc z powrotem do ściany w pewnej odległości. Oddychając, podnieś prawą rękę i obróć górną część ciała i skieruj się w prawo, próbując dotknąć ściany. Wracając do pierwotnej pozycji - wydech.

4. Ardha-Masiendrasan w pełnej wersji. Po masteringu odbywa się codziennie. Siedząc na prawym udzie, zegnij prawą nogę w kolanie, palce dotykając lewego pośladka. Po lewej, zginając się w kolanie, przenosimy się przez prawe kolano. Obróć tułów w lewo. Prawa ręka, popychająca zewnętrzną część pod lewym kolanem. Skręć w lewo za jego plecami i spróbuj zamknąć ręce w zamku. Odwróć głowę w lewo, unosząc podbródek przez ramię. Lepiej wykonać to ćwiczenie w środkowej lub końcowej części kompleksu.

5. Parivrita Trikonasana (odwrócony trójkąt). Od podstawki, stopy rozstawione na szerokość ramion, pochyl się i połóż prawą rękę na lewej stopie, kierując palce na piętę. Lewa ręka jest uniesiona, głowa jest maksymalnie odwrócona, spojrzenie jest skierowane na czubki palców. Zawarte w dowolnej części kompleksu.

7. Parivatrikonasana. (trójkąt boczny). Robimy szeroki skok w prawo, zginając nogę w kolanie pod kątem prostym. Palce lewej stopy są skierowane do przodu, a prawe do boku. Zginamy tułów do zgiętej nogi, pociągając lewe ramię do prawej. Drugą rękę można zgiąć i umieścić na zgiętej nodze, a może wyprostować. Głowa jest obrócona w górę tak bardzo, jak to możliwe, a spojrzenie jest tam skierowane. Z dnia na dzień staramy się zbliżyć do uda.

8. Bhujangasana (kobra) - pierwszy i drugi stopień osiągów, w którym głowa i tułów wznoszą się tylko w górnym obszarze piersiowym.

Ćwiczenia, które powinny być wykonywane tylko z dobrym poziomem treningu, w stanie remisji, w obecności chorób okolicy szyjki macicy. Z przepukliną tylko po konsultacji z lekarzem.

2. Karna Pidasana (postawa z zaciśniętymi uszami).

4. Sirshasana (headstand).

Ćwiczenia dla wszystkich części kręgosłupa

Ćwiczenia stosowane w jodze są idealne do korygowania problemów we wszystkich częściach kręgosłupa. Joga dla kręgosłupa nakazuje wykonywać je bez pośpiechu. Trudne pozy zaczynają się uczyć z prostszymi opcjami.

1. Trikonasana - zgięcie stawów biodrowych. Plecy powinny być proste na całej długości kręgosłupa. Ręce zwisają bezwładnie, głowa podniesiona. Biegaj codziennie.

2. Padahastasana - zgięcie do przodu z okrągłym grzbietem. Zaczyna się od obszaru szyjnego, obniżając podbródek na klatce piersiowej. Następnie kręg za kręgiem wygina odcinki piersiowe, piersiowo-lędźwiowe i lędźwiowe.

3. Ardha-Chakrasana - wygięcie w tył. Konieczne jest zapewnienie, że wszystkie kręgi są zaangażowane. Wykonuj stopniowo, jak Padakhtasana zaczynając od regionu szyjki macicy.

4. Konasana - zbocza boczne. Ćwiczenia powinny zaczynać się od pochylenia głowy. Po pierwsze, pierwszy kręg szyjny jest włączony do ruchu, a następnie drugi i tak dalej do obszaru sakralnego. Jedna ręka cicho wisi przed klatką piersiową, głowa powinna być pochylona do ramienia, a następnie twarz nie zmienia pozycji czołowej. Prostowanie rozpocznij w odwrotnej kolejności. Od sacrum do szyi. To samo ćwiczenie można wykonać rękami do góry. Odległość między rękami jest nieco większa niż szerokość ramion. Podczas nachylenia ramion są ustalone, pozostają na poziomie uszu.

5. Mrigasana (jeleń) - wykonany z Virasany. Pochylamy się do przodu, aby twarz spoczywała na podłodze, a plecy były tak proste, jak to możliwe. Wyciągają się proste ramiona. Zejdź z podłogi.

6. Setubandhasana (postawa mostka przy wsparciu ramion) - od pozycji leżącej z wygiętymi nogami odrywamy miednicę i z powrotem do krawędzi łopatek od podłogi. Dłonie opierają się o plecy, wyciągając palce. Łokcie wskazujące na nogi. Nie możesz ich hodować w ręku. Głowa opiera brodę na piersi. Obszar szyjki jest ciasno dociśnięty do podłogi.

7. Uttan-Prishthasan (wydłużony tył) - Klęcząc, zegnij skrzynię do podłogi i rozciągnij jak najdalej do przodu z prostymi ramionami. Staramy się dotykać podłogi pachami. Twarz i spojrzenie skierowane do przodu.

8. Ushtrasana (wielbłąd) - klęcząc, odchyl się od kręgów szyjnych do kości krzyżowej. Ręce opuściły dłonie na podeszwach stóp.

9. Yastykasana (laska) - rozciąganie pozycji leżącej. Konieczne jest pełne rozciągnięcie od linii pasa. Rozciągamy nogi, tułów i ramiona do góry. Powinieneś mieć wrażenie, że chcesz złamać połowę. Rób nawet w dniu, w którym nie wykonujesz całego kompleksu. Jest to możliwe po przebudzeniu.

Przydatne wskazówki

1. Jeśli występują poważne problemy, takie jak przepuklina kręgosłupa, joga na plecy powinna być wykonywana tylko pod kierunkiem doświadczonego mistrza, przechodząc od prostych asan do bardziej złożonych.

2. Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w połączeniu z Shavasaną i Makrasaną. Pozycje relaksacyjne powinny być uwzględnione po maksymalnym obciążeniu asanami.

3. Ważne jest, aby cały kręgosłup był stopniowo włączany do pracy, a nie do jednego z jego podziałów.

4. Prawidłowo połącz pranoyamę z asanami. Oddychanie prawidłowo wpływa na ruchome części kręgosłupa. Pozwala to na powrót do miejsca spadających kręgów.

5. Ćwiczenia mogą powodować uczucie dyskomfortu, ale w żadnym wypadku nie mogą powodować ostrego bólu.

6. Wykonując kompleks codziennie, zrozumiesz, czym jest zdrowy powrót.

Ćwiczenia jogi na plecy

Terapia jogi kręgosłupa. Kompleksowe ćwiczenia jogi dla samouzdrowienia z bólu.

Przydatny artykuł dla tych, którzy ranią ich plecy i cierpią z powodu bólu. Za pomocą ćwiczeń opisanych szczegółowo i zilustrowanych w tym artykule można pozbyć się bolesnych doznań w dolnej części pleców, a także wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, aby zapobiec problemom w przyszłości. Możesz scharakteryzować te ćwiczenia jako jogę z tyłu.

Artykuł będzie interesujący dla instruktorów jogi i terapeutów jogi, którzy z pewnością skorzystają z tego materiału i będą w stanie skutecznie pomóc potrzebującym.

Rozstanie słów dla praktykujących jogę

Ten artykuł na temat terapii jogi kręgosłupa przyniesie nową wiedzę tym, którzy praktykują jogę przez długi czas, i dostarczy teoretycznych i praktycznych podstaw dla początkujących praktykujących, dla tych, którzy stawiają pierwsze kroki na tej trudnej, ale szlachetnej ścieżce. Przez zaniedbanie, ignorancję lub z powodu zbyt silnego pragnienia uzyskania szybkiego rezultatu, praktykujący czasami nadużywają faktu, że bezlitośnie „pędzą” swoim ciałem, powodując cierpienie i zarabiając obrażenia. Wulgarny umysł nie zwraca uwagi na sygnały wysyłane przez ciało w nadziei na ograniczenie niewłaściwych działań i powstrzymanie przemocy. W rezultacie niewłaściwie ćwicząc jogę „lataj” na kolana, talię, nadgarstki, zawalenia szyi itp. Konieczne jest wyzdrowienie w terapii jogi.

Jak zachować równowagę między brakiem przemocy a ciałem, dbać o to, jako część wszechświata i swoje pragnienia?
Pragnienia mogą być zupełnie różne od tego, jak nauczyć się siedzieć w pozycji lotosu, zachować młodość i zdrowie przed pozbyciem się złej karmy, przebudzeniem ducha itp.
Przede wszystkim musisz rozwinąć zrozumienie lub świadomość, których zasięg dystrybucji nie jest ograniczony i odpowiada Oświeceniu w końcowym rozszerzeniu. Bez rozwoju świadomości, nawet bez zrozumienia potrzeby jej rozwijania, bardzo trudno jest poruszać się szlachetną ścieżką, a na każdym segmencie pojawią się różne kłopotliwe problemy, których charakter zostanie osłabiony, ale nie będzie zasadniczych zmian w ich postrzeganiu.
Najprostsze, możemy powiedzieć pierwsze, wskazówki dla początkujących do praktykowania jogi to problemy z ciałem wynikające z niewłaściwej praktyki. Tutaj musisz natychmiast zrozumieć to dla siebie, jeśli zaczniesz to robić, musisz dać mu co najmniej dwie, a najlepiej trzy lekcje w tygodniu. Musi być regularność zajęć. Powinieneś wybrać grupę dla siebie na podstawie jej poziomu, a nie dogodnej lokalizacji. Niezależne badanie starożytnych tekstów jogi i dzieł współczesnych mistrzów pozytywnie wpłynie na poziom życia i naturę praktyki. Książki o jodze są zawsze w pomocy, w samych klasach trzeba utrzymywać obecność, być świadomym doznań, które pojawiają się w danym momencie, zebranych ćwiczeń i bez zakłóceń. Następnie możesz śmiało powiedzieć, że nie doznasz obrażeń. Cóż, i na końcu wstępu należy zauważyć, że realizacja pewnych asan, takich jak na przykład padmasana, chakrasana lub hanumanasana, nie jest celem, do którego należy dążyć, oczekując, że po jego osiągnięciu dostaniesz coś lub coś osiągniesz Musisz ćwiczyć jogę zgodnie z twoimi indywidualnymi cechami, nie mylić metody i celu oraz rozwijać zrozumienia i świadomości.

Ból pleców

Wielu, zaczynając ćwiczyć asany, odczuwać ból w okolicy lędźwiowej lub ból szyi. Ból może mieć inny charakter, czasem nie ma szczególnego bólu pleców, ale ból przechodzi przez tył stopy, sięgając palców. Czasami ból jest zlokalizowany w dolnej części pleców. Intensywność bólu może być różna, zwłaszcza po długim siedzeniu lub pod koniec dnia pracy. W przypadku ostrej blokady funkcjonalnej ból jest tak silny, że przyjmując pewną pozycję, w której odczucia bólu ustępują trochę, nawet niemożliwe jest poruszenie się z powodu strachu, że ból ponownie paraliżuje całe ciało. Ból może rozłożyć nogę i dotrzeć do palców. Wynika to z uszczypnięcia nerwu kulszowego, co może być z dwóch powodów. Pierwszy powód to problem na poziomie kręgosłupa, a drugi to skurcz mięśnia piriformis, który powoduje pewien dyskomfort w życiu, uniemożliwia jego pełną manifestację. Długotrwały problem może wpływać na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, zaburzenia krążenia, w wyniku czego mogą wystąpić różne choroby. Co zrobić, jeśli zaczną dręczyć ból pleców? Jak zbudować praktykę jogi po kontuzji i ponownie zacząć cieszyć się życiem we wszystkich jej przejawach?
Aby odpowiedzieć na te pytania, najpierw warto zapoznać się z anatomiczną strukturą kręgosłupa - to właśnie jego elementy strukturalne i mięśnie pleców powodują ból i dyskomfort, który powoduje ból. Następnie przejdź do ćwiczeń z arsenału jogi, które są niezbędne dla bólu pleców.

Funkcja kręgosłupa

Kręgosłup w naszym ciele jest przede wszystkim podstawą ramy, na której „gromadzą się” wszystkie inne części naszego ciała, kręgosłup spełnia również funkcję amortyzującą wstrząsy - kręgosłup ma naturalne krzywe fizjologiczne: w szyi - lordoza, w klatce piersiowej - kifoza, ponownie w odcinku lędźwiowym lordoza i kifoza sacrum. W rezultacie mięśnie, więzadła i dyski z kręgami tworzą sprężynę, na przykład podczas chodzenia, kiedy przenosimy ciężar z jednej stopy na drugą, kręgosłup jest ściskany i rozciągana synchronicznie z krokami. Z tego powodu narządy wewnętrzne i mózg wykonują miękkie ruchy kołysania. Następną funkcją jest funkcja ochronna, kręgosłup chroni rdzeń kręgowy, który przechodzi wewnątrz kręgosłupa, ogromna liczba zakończeń nerwowych pędzi do rdzenia kręgowego, przez które impulsy nerwowe przechodzą do organów wewnętrznych, a narządy wewnętrzne „stykają się” z rdzeniem kręgowym przez zakończenia nerwowe, wysyłając sygnały odpowiedzi.
Kręgosłup jest zaangażowany w ruchy ciała, które określa jego funkcję lokomotoryczną. Kręgosłup jest składem soli wapnia, fosforu i wielu pierwiastków śladowych, co przyczynia się do jego udziału w metabolizmie minerałów (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), pełniąc funkcję wymiany.

Struktura kręgosłupa

Kręgosłup jest podzielony na pięć części - szyjkową, piersiową, lędźwiową, krzyżową i ogonową. Szkielet składa się z kręgów (porowatych formacji kostnych), do których przymocowane są krążki międzykręgowe, a dokładniej, kręgów są połączone ze sobą za pomocą dysków kręgowych. Okazuje się, jak ciasto warstwowe: kręg, dysk, kręg, dysk itp.

Podstawa kręgosłupa składa się z trzonów kręgów i krążków międzykręgowych. Krążki z kręgami są zatopione jak w pończochach wykonanych z wytrzymałej tkaniny więzadłowej. Więzadła wzdłużne przednie i tylne rozpoczynają się od kręgu szyjnego I - II i kończą na poziomie sakralnej I - II. Więzadła stabilizują kręgosłup i zapobiegają nadmiernemu ruchowi. Prawie każdy kręg ma trzy pary procesów i jeden niesparowany. Niesparowany proces kolczasty rozciąga się od łuku kręgu do tylnej powierzchni ciała, procesy te można łatwo odczuć palcami, przesuwając dłoń wzdłuż linii środkowej pleców. Z kręgów, cztery kręgi przebiegają od kręgów, które łączą się z procesami stawowymi leżącego pod spodem kręgu i leżącego powyżej kręgu, tworząc 4 łukowate stawy dziąseł. Procesy poprzeczne rozciągają się wzdłuż boków kręgu, służą jako prowadnice ruchów.
Procesy mięśni są związane z procesami głębokich mięśni, które pomagają rozprostować i skręcić kręgosłup po bokach. Mięśnie odgrywają ważną rolę w realizacji ruchów kręgosłupa i stabilizacji tego ostatniego. Istnieje tzw. Gorset mięśniowy, który oprócz głębokich mięśni pleców i szyi, obejmuje powierzchowne mięśnie pleców i szyi oraz mięśnie brzucha.
Bliżej tylnej powierzchni ciała kręgów, a ich łuki tworzą otwór, przez który przechodzi rdzeń kręgowy.

Głębokie mięśnie pleców

Są długie, głębokie mięśnie pleców i odpowiednio krótkie. Dla nas wśród długich mięśni pleców będzie interesujący kręgosłup prostujący mięśnie. Erector spinae jest potężnym mięśniem pleców, który rozciąga się wzdłuż całego kręgosłupa - od kości krzyżowej do kości potylicznej i podzielonego mięśnia Multifidus to mięsień znajdujący się z tyłu kręgosłupa. Z jednostronnym skurczem, obracaniem go, obustronnym skurczem, korygowaniem go. Wzmocnienie tych mięśni pomaga poradzić sobie z niestabilnością segmentu i pomaga ustabilizować i rozciągnąć kręgosłup z innymi typowymi problemami. Mięsień wielocząstkowy pozwala kontrolować nachylenie kręgosłupa i jego przedłużenie, wykonując skoordynowaną pracę powierzchni stawowych łukowych kręgów.

Krótkie, głębokie mięśnie obejmują mięśnie jelitowe mm. Interspinales, które są połączone parami z wyrostkami kolczystymi sąsiednich kręgów.
Ich funkcją jest prostowanie kręgosłupa i utrzymanie pozycji pionowej. Krzyżowy mięsień mm. Intertranceversarii rozciągają się między poprzecznymi procesami dwóch pobliskich kręgów. Służą do skręcenia kręgosłupa po przechyleniu na bok, wyprostowania kręgosłupa i utrzymania go w pozycji pionowej.

Mięśnie brzucha

Najgłębsze mięśnie brzucha są poprzeczne. Jego charakterystyczną cechą jest to, że moduluje pracę mięśni pleców w celu utrzymania lub wdrożenia ruchów ciała.

Poprzeczne włókna mięśniowe rozciągają się wokół talii w sposób podobny do szerokiego pasa i są przymocowane do powięzi lędźwiowo-piersiowej, której różne warstwy są przymocowane zarówno do procesów poprzecznych, jak i kolczystych kręgów lędźwiowych.
Mięśnie brzucha pozwalają nam zginać się do przodu (proste mięśnie) i zwijać się wokół boków (ukośne i poprzeczne). Wyszkolone mięśnie brzucha przeciwdziałają ruchowi kręgów do przodu, nie dopuszczają do wyładowania ciśnienia w brzuchu, co korzystnie wpływa na stan krążków międzykręgowych. Zaostrzone mięśnie pleców i brzucha mają tendencję do rozciągania kręgosłupa, tak jak ściskamy piłkę po obu stronach, z górną i dolną częścią wypukłości, tym samym rozszerzając ją.

Rola przepony

Przepona jest jednym z głównych mięśni oddechowych, częściowo przymocowanych do boków powięzi lędźwiowo-piersiowej. Podczas niższego oddychania przepona przyczynia się do naprzemiennego napięcia i osłabienia powięzi klatki piersiowej w celu zmiany ciśnienia w krążkach międzykręgowych i zaciśnięcia głębokich mięśni pleców. Gdy ciśnienie zmienia się w tarczach, następuje naturalny trening tego ostatniego w celu utrzymania elastyczności i zdolności do utrzymywania wody. Pełne oddychanie jogą można uznać za zapobieganie możliwym problemom z lędźwiami i jako część metody rehabilitacji bólu pleców.

Jeśli wstrzymasz oddech po inhalacji lekko podciągniętym brzuchem, możliwe jest osiągnięcie stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego z dwóch stron, od strony pleców i od strony brzucha. Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej powoduje, że krążki międzykręgowe mają tendencję do oddalania się od pobliskich trzonów kręgowych.

Przyczyny bólu pleców

Następnie zostaną uznane za najbardziej prawdopodobne zmiany w organizmie, które prowadzą do pojawienia się bólu. Najbardziej interesującą rzeczą jest to, że przyczyna bólu może być inna, ale metoda jego eliminacji i stan bólu są prawie takie same. Bez względu na powód pojawienia się bólu dochodzi do tej samej pracy mięśni pleców - kurczą się i próbują naprawić i unieruchomić segment, w którym wystąpił problem.

Niektórzy eksperci w dziedzinie leczenia kręgosłupa, w szczególności M.Ya. Jolondz uważa, że ​​„głównymi winowajcami wyraźnego zespołu bólowego w regionie kręgosłupa są boczne i przyśrodkowe mięśnie międzyprzedsionkowe dolnej części pleców i mięśnie między kostne kręgosłupa, to znaczy jego najkrótsze mięśnie przyczepione do poprzecznych i kolczastych procesów dwóch sąsiednich kręgów... nadmierne napięcie (skurcz) tych mięśni i prowadzi do choroby. A mięśnie mogą być w takim stanie przez nieograniczony czas, obliczone w latach. ”
Można to przypisać przypadkowi, gdy rezonans magnetyczny nie powoduje żadnych nieprawidłowości, a osoba cierpi z powodu nieznośnego bólu. W tym miejscu istnieje nieco inne wyjaśnienie, w którym przyczyna bólu leży w połączeniu łukowym. Według Sarah Ki, autorki bestsellerów „Podręcznik dla osób cierpiących na bóle pleców”, najbardziej popularnym wyjaśnieniem było uszczypnięcie łąkotki (mały klin chrząstki na krawędzi łukowatego pasa) między dwiema powierzchniami stawowymi, co natychmiast spowodowało ochronny skurcz mięśni pleców. Podobne i bardziej prawdopodobne wyjaśnienie wskazywało na uszczypnięcie wrażliwej tkanki błony maziowej między dwoma powierzchniami stawowymi.
Co ciekawe, samo w sobie nie może wystąpić szczypanie w stawie, musi istnieć jakiś powód, a główną przyczyną jest słaba konsystencja mięśni pleców podczas ruchu lub po prostu nie trenowana przez drugą.
Siedzący tryb życia jest przyczyną złego stanu mięśni pleców i brzucha.
Częste stresy i naprężenia wewnętrzne przyczyniają się do skurczu głębokich mięśni pleców. Walter Cannon, autor koncepcji stałości wewnętrznego środowiska - homeostazy, również twierdził, że każda sytuacja zagrażająca nam prowadzi do mobilizacji całego ciała, popychając nas, w zależności od okoliczności, do walki lub ucieczki. Ta reakcja, lub, można powiedzieć, jeden ze starych programów wypolerowanych przez tysiąclecia, nadal działa, ale z reguły jest tłumiona, przestrzegając norm zachowań przyjętych w naszym społeczeństwie i jego realiach. Na przykład, jeśli twój szef krzyknął na ciebie, ale nie możesz mu odpowiedzieć, to masz restrukturyzację ciała - napięcie mięśni jest aktywowane, dopływ krwi do narządów wewnętrznych jest redystrybuowany, bicie serca wzrasta itd. - tj. wszystko to pojawia się podczas reakcji na stres. Na tej liście interesuje nas napięcie mięśni. Jeśli reakcja na zmianę sytuacji jest wystarczająco silna, ale nie da się jej wyrazić w żaden sposób, to znaczy nie możesz wejść do walki, a nie możesz uciec, wtedy jest ona tłumiona, a napięcie mięśni pozostaje.
Jeśli akcja się nie wydarzy, nie ma zrzutu na płaszczyźnie fizycznej, wtedy napięcie pozostaje i pozostaje przez długi czas. Nie mówimy jeszcze o rozładowaniu emocjonalnym, ponieważ w tym kontekście interesuje nas praca mięśniowo-cielesna, chociaż należy wspomnieć, że stan emocjonalny jest utrwalony w ciele wraz z napiętymi mięśniami. Na tle ogólnego napięcia mięśniowego, z niewygodnym skrętem lub pochyleniem, głębokie, krótkie mięśnie pleców mogą skurczyć się po jednej stronie ciała. I to spowoduje ból.
Sikorsky w 1996 opublikował swoje badanie na 131 pacjentach cierpiących na ból pleców. Badacz doszedł do wniosku, że tylko 38% pacjentów miało rzeczywiste problemy fizyczne z dyskami międzykręgowymi lub zmianami zwyrodnieniowymi w kościach i stawach kręgosłupa, reszta potrzebowała jedynie pomocy psychologa, ponieważ ich problemem był stres psychologiczny.

Inną przyczyną bólu pleców jest uszkodzenie krążka międzykręgowego. Dysk składa się z pierścienia włóknistego i galaretowatego jądra, które ma zdolność zatrzymywania wody, pomagając w ten sposób zmniejszyć i równomiernie rozłożyć obciążenie z kręgosłupa w procesie aktywności życiowej. Czasami pierścień włóknisty może wystawać znacznie poza kręgi, co powoduje ból, ale „według współczesnych badań, tylko w 5% przypadków powoduje problemy z kręgosłupem”, jak twierdzi Sarah Ki. Można to przypisać występowi dysku. Główna część problemów z kręgosłupem jest związana z tak zwaną przepukliną dysku, która może się zdarzyć z wielu powodów, w tym zwyrodnienia tkanek dysku i kręgów, niestabilności segmentów, nadmiernego obciążenia asymetrycznego lub urazu. W przypadku przepukliny włóknisty pierścień pęka i zawartość dysku wypływa. Przyczyną bólu w tym przypadku nie jest uszkodzenie tkanek dysku, ale kontakt zerwanego dysku z pobliskimi zakończeniami nerwowymi, w tym z rdzeniem kręgowym. Jeśli dysk „poszedł” w kierunku kanału kręgowego, w kierunku skóry pleców i nacisnął na rdzeń kręgowy, to sygnały z mechanoreceptorów iw rezultacie z chemoreceptorów będą uważane za silny ból. Taki nacisk na rdzeń kręgowy może prowadzić do impotencji, problemów z miesiączką, słabego trawienia, wydzielania, drętwienia w rejonie miednicy i, co najważniejsze, przynosić oczywisty dyskomfort w aktywności życiowej, towarzyszący mu z nieznośnym bólem.
Wiele problemów powoduje „przebicie” dysku z powrotem w kierunku bocznym, po czym następuje „zamknięcie” nerwów rdzeniowych, które może powodować ból w dolnej części pleców, jak również rozprzestrzeniać się wzdłuż nogi, z której nastąpił nacisk na nerw rdzeniowy.
Należy zauważyć, że przepuklina dysku w większej liczbie przypadków nie pojawia się nagle, ale jest raczej długim procesem degeneracji dysku i kręgów, który kończy się pęknięciem tkanek. Jak zwykle, w celu ochrony rdzenia kręgowego i ruchów granicznych w segmencie problemowym, w pracę zaangażowane są głębokie i czasami powierzchowne mięśnie pleców, które powodują skurcz i blokują kręgosłup w obszarze kilku kręgów.
Jest to ochronny skurcz mięśni, który przyczynia się do dalszego procesu zapalnego i zachowania bólu. Krew może wystarczająco szybko unosić „wypadającą” zawartość jądra i uzupełniać cierpienie, ale trwający skurcz mięśni trwa do bólu, zapobiega odpływowi żylnemu, co prowadzi do rozwoju stanu zapalnego i tym samym zamyka krąg. Można również zauważyć, że w wielu przypadkach przepuklina dyskowa jest bezobjawowa i nie powoduje żadnego szczególnego lęku.

Inną przyczyną bólu pleców może być niewielkie przemieszczenie powierzchni stawowych łukowatych stawów dziąseł. Ten problem występuje częściej niż przepuklina dyskowa. Przemieszczenie powierzchni stawowych może nastąpić z powodu nieuporządkowanej pracy mięśni pleców i brzucha, z nieskoordynowanymi ostrymi ruchami, z asymetrycznymi zgięciami, ostrym skręceniem, zwłaszcza przy użyciu dźwigni.
Rezultatem jest zapalenie worka stawowego, któremu towarzyszy obrzęk stawu z powodu nadmiernego wydzielania płynu maziowego. Obrzęk stawu ma mechaniczne i chemiczne działanie na zakończenia nerwowe. W wyniku tego może wystąpić ból na pośladku i nodze, a także ból i dyskomfort w dolnej części pleców. Jak zwykle segment jest blokowany przez kurczące się mięśnie pleców, jakby dla korzyści, chcąc ograniczyć ruchliwość stawu, zamykając w ten sposób krąg - popijając tkankę zapalną i mocno ściskając krążek międzykręgowy, co może zwiększyć ból i opóźnić proces gojenia. Ból może rozprzestrzeniać się przez nogę, jak w przypadku przepukliny, tylko jej natura będzie inna. W przypadku przepuklina dysku ból przypomina nieco drgawki, a przy problemie ze stawami ból rozprzestrzenia się z falującymi uderzeniami gorąca.
We wszystkich rozważanych przypadkach, niezależnie od problemu „wyzwalającego”, występuje skurcz mięśni głębokich pleców. Z reguły spasowane są włókna mięśnia wieloczęściowego, mięśnia śródmiąższowego i mięśnia poprzecznego. Ponadto górne warstwy mięśni można skurczyć.
Aby usunąć zespół ostrego bólu, przede wszystkim należy spróbować rozluźnić napięte mięśnie, złagodzić skurcz mięśni. Jeśli ból jest nie do zniesienia, lepiej jest wziąć środek przeciwzapalny, użyć środków zwiotczających mięśnie, aby złagodzić skurcz mięśni i zrelaksować się w łóżku, znaleźć wygodną pozycję, tak aby ból był jak najmniejszy.
Następnie musisz rozpocząć ćwiczenia, aby zdławić mięśnie pleców. Popijając napięte mięśnie, zwiększamy w nich krążenie krwi, co prowadzi do rozluźnienia. Również z powodu ruchów odpływ żylny poprawia się w bezpośrednio problematycznym segmencie, co zmniejsza stan zapalny. Aby zmniejszyć ten ostatni, dobrze jest stosować maści zewnętrzne, takie jak diklofenak, które przyspieszają usuwanie stanu zapalnego. Możesz również użyć kompresów na gorąco i na zimno. Weź prysznic kontrastowy. Połączenie zimna i ciepła ostatecznie pomoże usunąć toksyny i zmniejszyć stan zapalny.
Ciekawe badania przeprowadzone przez brytyjskich naukowców potwierdziły, że ćwiczenia jogi są w stanie zatrzymać ból w dolnej części pleców i działać lepiej niż konwencjonalne leczenie problemów z plecami.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców

Istnieje kilka sposobów na rozciągnięcie mięśni głębokich pleców. Rozważ wszystko w porządku, zaczynając od prostych i kończąc na dość złożonych. Każdy będzie mógł sam wybrać odpowiednie metody rozciągania w zależności od stanu. Podczas ćwiczeń nie powinien wystąpić bolesny stan. Jako wyjątek, możesz rozważyć przypadek, gdy występuje zapalenie stawu i nagromadzenie płynu stawowego, tutaj, aby go uwolnić, musisz wykonać ćwiczenia, niezależnie od bólu, ale musisz dokładnie wiedzieć, co się stało i wybrać odpowiednie ćwiczenia. Oddychanie podczas ćwiczeń nie powinno się zbłądzić. Jeśli czujesz wyraźne przeciążenie, mięśnie zaczynają drżeć, wtedy musisz się położyć i zrelaksować. Zajęcia powinny wzrastać (trening progresywny), stopniowo zwiększając czas retencji i liczbę powtórzeń. Lepiej wykonywać ćwiczenia na macie do jogi.

Aby uzyskać właściwy efekt, możesz wykonywać ćwiczenia w kilku powtórzeniach. Na przykład, jedno ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, które osoba ćwicząca może wykonywać przez 2 minuty, początkujący może wykonać te same 2 minuty, w sumie trzy zestawy po 40 sekund (musisz odpoczywać między zestawami, aż przywrócisz nawet oddech).
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są na podłodze, na macie do jogi (nie w miękkim łóżku).
Przed każdym ćwiczeniem lepiej rozciągnąć plecy z powodu prawidłowego ułożenia kręgosłupa. Spełnienie: połóż się na plecach, stań na łokciach i zacznij rozciągać kręgosłup z miednicy, kierując odcinek lędźwiowy na podłogę, stopniowo rozszerzając łokcie na boki, kręg za kręgiem, połóż cały kręgosłup na jogicznej macie. Następnie musisz wziąć ręce na łopatki i przetoczyć trochę po łopatkach. Następnie trzymaj głowę i pociągnij, pociągając za szyję i połóż głowę, jak najdalej od obręczy barkowej na macie. Następnie możesz przystąpić do wykonywania ćwiczeń na głębokich mięśniach pleców.

1. Rozciąganie głębokich mięśni za pomocą rolek na plecach. Ćwiczenie to można wykonać natychmiast po urazie (gdy pozwala na to doznanie z tyłu), w celu normalizacji ruchliwości leczonych kręgów. Jeśli ból nie pozwala na przewrócenie się, możesz spróbować kołysać się, ciągnąć kolana do klatki piersiowej lub ograniczać się do zaciskania kolan bez kołysania się. Warto ustabilizować kręgosłup, aby lekko narysować brzuch.
Spełnienie: położyć złożony koc lub matę do jogi na podłodze (nie rób tego na miękkim łóżku, ale powinieneś czuć się wygodnie na podłodze bez bólu w wyrostkach kolczystych kręgosłupa), położyć się na plecach, zgiąć kolana i zapiąć je dłońmi, podciągnąć i lekko napiąć brzuch, zrób kilka rolek na zaokrąglonym grzbiecie (aby upewnić się, że kręgi delikatnie potoczyły się jeden po drugim) tam iz powrotem. Upewnij się, że plecy były zaokrąglone, a na podłodze nie było uderzeń i ciosów. Rolki powinny odbywać się niemal w całym kręgosłupie. Jeśli to nie zadziała, możesz spróbować przetoczyć mięśnie wzdłuż kręgosłupa, następnie w prawo, a następnie w lewo. Możesz zmniejszyć amplitudę rolek i huśtać się tylko w nieaktywnej części pleców. Biegaj przez 30 sekund, a następnie, bez prostowania nóg, odpocznij i powtórz. Wykonaj łącznie 5 serii rzutów z odpoczynkiem między seriami.

2. Trakcja głębokich mięśni pleców, kierująca kolana na boki i dociskająca kręgosłup do podłogi. Apanasana. Spełnienie: połóż się na plecach, ugnij kolana, złap nogi za ręce. Wysuń kość ogonową i spróbuj docisnąć cały kręgosłup do podłogi. Napraw pozycję na 2 minuty.

3. Trakcja głębokich mięśni leżących na plecach z nogami na ścianie. Wykonanie: leżeć bokiem do ściany i delikatnie opaść na podłogę, podnieść nogi wzdłuż ściany. Ręce wskazujące za głowę i rozciągające się, jak pokazano na rysunku poniżej. Naciśnij kręgosłup na podłogę. Pozostań w tej pozycji przez 2 minuty.

4. Trakcja z powrotem - Pavanmuktasana. Spełnienie: połóż się na plecach, zegnij prawą nogę do kolan i rozciągnij czoło do kolana, jak pokazano na rysunku poniżej. Napraw pozycję na 1 minutę. Następnie wyprostuj nogę i zrelaksuj się. Po odprężeniu wykonaj drugą stopę.

5. Marjariasana - pozycja kota w powietrzu. Spełnienie: stań na jego zadzie z wydechem, skieruj podbródek na klatkę piersiową i wygnij plecy, pierwsza postać poniżej. Oddychając z powrotem, odwracamy głowy, patrzymy w sufit i pochylamy się w drugim kierunku, drugi rysunek.

Możesz swobodnie biegać przez trzy minuty. Następnie wykonuje się skręty po bokach. Głowa idzie w tym samym kierunku co miednica. Zdjęcia poniżej

6. Trakcja z powrotem z poduszkami. Dla tych, którzy mają trudności z wykonaniem rolek i innych ćwiczeń, zwłaszcza z przepukliną dysku, aby odsunąć dysk od kanału kręgowego, można wykonać ćwiczenie, jak pokazano na dolnej figurze, leżące na poduszkach. Spełnienie: musisz wziąć dwie małe poduszki i położyć jedną pod umywalką, drugą pod żołądkiem i położyć się na nich.
Istnieją inne rodzaje odcinków, na przykład na poziomym pasku lub za pomocą lin, które są dość dobrze rozwinięte w jodze Iyengara.

Wzmocnienie mięśni pleców

Aby praca mięśni pleców była spójna, w celu zwiększenia stabilności segmentów kręgosłupa, normalnego przepływu wody na dyski i składniki odżywcze oraz tlenu do tkanek, należy wyszkolić mięśnie pleców głębokich, a ruchliwość musi być obecna w segmentach kręgosłupa.
Jeśli mięśnie są rozwinięte, nie ma wielkiej szansy na niewygodny ruch i skurcz mięśni. Wyszkolone mięśnie z reguły wystarczająco szybko dochodzą do normalnego stanu po redukcji. A jeśli istnieje skurcz mięśni, a on prawdopodobnie jest, jeśli wystąpił problem z plecami, to aby mięśnie się rozluźniły, oprócz rozciągania można użyć napięcia. Krótkotrwałe napięcie, przy stałym wysiłku powyżej średniej, jest niezbędne do rozpoczęcia procesu relaksacji i, co do zasady, działa.

1. Ćwicz, aby wzmocnić mięśnie pleców

Spełnienie: połóż się na brzuchu i rozciągnij, połóż ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Z podłogi unosi się jak najwięcej klatki piersiowej. Możesz wykonać trzy serie 5 wind.

2. Wariacje Shalabhasany. B.S.S. Iyengar w swoim opisie Shalabhasany wspomina, że ​​pomagał wielu, którzy cierpieli z powodu bólu pleców, używając tej asany do praktyki. Jako opcję na ból pleców proponuje zginanie nóg w kolanach (dolne nogi prostopadle do bioder) i łączenie kolan.
Ćwiczenie: Aby położyć się na brzuchu, jak zawsze, przed ćwiczeniem, wyciągnij kręgosłup z miednicy, przesuń ramiona do przodu i podnieś nogi i ramiona nad podłogą poniżej.

Policz ile oddechów możesz zrobić, aż poczujesz zmęczenie mięśni pleców i nie zapadnij się na podłogę. Liczba oddechów jest lepsza do zarejestrowania. Możesz także użyć zegara i sprawdzić czas wykonania. Nie powinieneś przepracowywać się, musisz zacząć od małego, stopniowo zwiększając czas ekspozycji. Po odpoczynku powtórz wariacje Shalabhasany z różnymi pozycjami rąk, jak pokazano na poniższych rysunkach.

Gdy mięśnie staną się silniejsze, możesz wykonać wszystkie wariacje bez odpoczynku między nimi. Z pewnością możemy powiedzieć, że ci, którzy są w stanie swobodnie trzymać Shalabhasana przez dwie minuty, zapomną o problemach związanych z bólem pleców!
Następnie możesz dodać do złożonych ćwiczeń, które pokazano na poniższym rysunku.

Ćwiczenia wykonywane są z dwóch stron.

3. Virabhadrasana III i Mayurasana. Ponieważ ból jest uspokajany, aby wzmocnić mięśnie pleców, uwzględniono praktykę Virabhadrasana 3 i Mayurasana (prosty wariant oparty na palcach). Tutaj musisz uważać, aby nie uzyskać skurczu mięśni pleców i robić to tylko wtedy, gdy plecy są gotowe. Możesz użyć uproszczonej egzekucji trzeciej Virabhadrasany. Aby to zrobić, po prostu połóż ręce na oparciu krzesła i rozciągnij nogę. Nie jest konieczne natychmiastowe podnoszenie nogi równolegle do podłogi, możesz podnieść ją na odległość, która będzie optymalna dla praktykującego, a następnie, podczas ćwiczeń, przynieś pozycję, aby dopasować ją do podstawowej formy asany.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha

1. Pochyl się z pozycji leżącej. Wolne wygięcia do przodu z wygiętymi nogami i zaokrąglonym grzbietem z pozycji leżącej. Mięśnie brzucha są trenowane i usuwane jest zniewolenie segmentów kręgosłupa.

Spełnienie: połóż się na plecach i wyciągnij, zgnij kolana i umieść je nieco szersze niż miednica. Powoli zaokrąglając plecy i ciągnąc w brzuch, aby podnieść się i rozciągnąć na stoku (grzbiet jest zaokrąglony, brzuch wciągnięty i lekko napięty). Powstanie, możesz najpierw zgnieść podłogę, pomagając się podnieść. Następnie, wzdłuż tej samej trajektorii, powoli powróć do pierwotnego położenia, pokazanego poniżej.

Wykonuj płynnie, zacznij od trzech podejść pięć razy (ćwiczenie na mięśniach wzdłużnych).

2. Ćwicz, aby wzmocnić podłużne mięśnie brzucha. Spełnienie: połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż ręce za głowę i połóż dłoń na dłoni. Wydech, aby podnieść się na nogi, rysunek poniżej.

Uruchom trzy biegi pięć razy. Bardziej zaawansowaną wersją tego ćwiczenia jest pozycja początkowa, jak na poniższym rysunku.
Ćwiczenie nie jest na tyle ekstremalne, by można było go obolić, wykonuje się je z wyprostowanymi nogami, ściśle w talii przyciśniętej do podłogi. Jeśli lędźwie są podniesione z podłogi, nie wykonuj tego ćwiczenia. Odpowiedni do wzmocnienia mięśni nóg, brzucha i mięśnia biodrowo-lędźwiowego na etapie, gdy nie ma bólu w plecach.

na wydechu podnieś zgięte nogi i głowę, rysunek poniżej,

z oddechem opuść głowy i wyprostuj nogi, opuść je na podłogę i spójrz na skarpetki, rysunek poniżej.

Powtórz zbieżność głowy i kolan. Uruchom trzy serie pięciu podejść. Dla skośnych i poprzecznych mięśni brzucha możesz modyfikować ćwiczenia, poruszając się po przekątnej.
3. Ćwiczenia wzmacniające skośne i poprzeczne mięśnie brzucha. Spełnienie: leżeć po prawej stronie, jak pokazano na rysunku poniżej.

Wyprostuj prawą rękę do przodu i oprzyj się po lewej. Podnieś jedną stopę w końcowej pozycji nóg razem.
Przytrzymaj pozycję startową przez 30 sekund, a następnie rozluźnij się i wykonaj po drugiej stronie.
Po złagodzeniu bólu pleców można wykonywać bardziej złożone asany, takie jak Lolasana i warianty Navasany.

Zbocza i ugięcia

W przypadku bólu pleców, w celu przywrócenia ruchomości segmentów kręgosłupa, konieczne jest wykonanie zarówno wygięć, jak i ugięć kręgosłupa, z pewnymi ograniczeniami. Najpierw musisz zmniejszyć głębokość, nachylenie i ugięcia. W nachyleniu kręgów są przesunięte i przyczyniają się do ruchu dysku w kierunku kanału kręgowego, co jest problemem z tyłu, związane z krążkiem międzykręgowym, nie jest pożądane. Aby jednak opracować segmenty, usunąć opuchliznę i wodę zasilającą za pomocą dysku, który normalnie pochłania wodę, tylko przy stałych zmianach ciśnienia w tym drugim, ruch jest konieczny.
Na początku wystarczy skłonność do ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie brzucha zgiętymi nogami. Następnie możesz dodać pochylenie za pomocą podpórki na krześle (dłonie leżą na oparciu krzesła, następnie na siedzeniu itp. - punkt odniesienia odczucia na plecach). Po pozbyciu się bólu możesz delikatnie przejść do Paschimottanasana, po prostu nie pozwól nam naciskać na plecy!).
Ze względu na ból może być zalecane wykonanie miękkiego zakrzywienia pleców na poduszkach. Rolki na piłki do koszykówki lub tenisa. Możesz również użyć specjalnego wałka do pleców lub probiomu jogi - suwaka do ugięcia. Następny jest Ardha Urdhva Dhanurarasan, rysunek poniżej.

Po wyeliminowaniu bólu możesz zacząć wykonywać most Dhanurasanu.

Skręcanie ma korzystny wpływ na rozciąganie mięśni wielocząstkowych, mięśni intelospinicznych i poprzecznych.
Crocodile Twist Complex ma potężne działanie lecznicze na bolące plecy. Wszystkie skręcenia wykonywane są podczas wstrzymywania oddechu po inhalacji zaostrzonym brzuchem. Dodatkowe ciśnienie w brzuchu pomaga dyskom oddalać się od kręgów.
Spełnienie: połóż się na plecach, rozciągnij kręgosłup. Umieść lewą stopę na prawej stopie i wstrzymaj oddech po inhalacji. Wykonaj kilka ruchów, obracając głowę i palce w przeciwnych kierunkach, jak pokazano na rysunku poniżej.

Następnie zmień stopy i zrób to samo.
Biegnij podobnie do pierwszej wersji skrętu, kładąc piętę na palcach, jak na rysunku poniżej.

Następnie wykonaj ten sam skręt, tylko stopy nieco szersze niż miednica, rysunek poniżej

i wreszcie kolana są po bokach, jak pokazano na rysunku poniżej.

Ćwiczenia wykonywane są dynamicznie w obu kierunkach.
Po poprawieniu kondycji możesz przystąpić do wykonywania Parivrit Ardha Chandrasana i Parivrita Trikonasana, jeśli są jakieś niedogodności, możesz użyć sond (cegieł lub krzesła).

Uogólnienie

Z rzadkimi wyjątkami wszystkie ćwiczenia wykonywane są bez bólu.

Oddychanie jest równe i spokojne. Na podstawie tych ćwiczeń jogi (choć niektórzy piszą, jak słyszą - ćwiczenia jogi :)), możesz zbudować własne indywidualne kompleksy treningowe, w zależności od stanu.

Należy pamiętać, że podczas treningu powinno być obecne rozciąganie czołowe, miękkie skręcanie po bokach i asany do wzmocnienia, jak głębokie mięśnie pleców i mięśnie brzucha.

Aby uzyskać pełniejsze zrozumienie ćwiczeń, musisz zasięgnąć porady instruktora jogi, który rozumie terapię jogi kręgosłupa.

Należy również dodać, że nie jest źle korzystać z pełnego oddychania od czasu do czasu z przeponą o maksymalnej amplitudzie.

Można tu kupić dobrą książkę na temat ćwiczeń z Jogi Iyengara z różnymi bólami pleców.
Zobacz artykuł praktykującego „Jogi Iyengara” na temat prawidłowej praktyki i zajęć jogi dla przepuklinowego krążka międzykręgowego - tutaj
Joga i terapia jogi w Moskwie - tutaj
Sukcesy w praktyce!

Wideo, które pokazuje skręt opisany w tym artykule. Zwroty są dokonywane bez wstrzymywania oddechu podczas obliczania praktyki całkiem początkującego.