Rola kręgosłupa w organizmie jest świetna, nie można go przecenić. On jest wsparciem dla szkieletu. Narządy wewnętrzne są przymocowane do niego, a kręgosłup chroni je przed uszkodzeniem. Jest głównym ciałem zapewniającym ruch. Aby poradzić sobie ze wszystkimi złożonymi funkcjami, kręgosłup musi być mocny, elastyczny, elastyczny. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniające kręgosłup pozwalają zachować zdrowy i mocny na długi czas.

Choroby i urazy

We współczesnym świecie, gdzie połowa populacji wykonuje pracę podczas siedzenia, kręgosłupowi brakuje dziennego obciążenia. Mięśnie, które trzymają kręgosłup, słabną. Powstają kręgi i naciskają na krążki, wypukłości, przepukliny. Aby przeciążyć kręgosłup jest również szkodliwy, znowu dyski cierpią.

Siedzenie w szkole prowadzi do nieprawidłowej postawy. Krzywizna fizjologiczna kręgosłupa zmienia się w kierunku wzrostu lub spadku, powstają następujące patologie:

Kolejnym problemem kręgosłupa jest otyłość. I tutaj dużą wagę przywiązuje się do hipodynamiki. Osoba zużywa więcej kalorii niż wydaje. Nadwaga wpływa na kręgosłup nie mniej niż przenoszenie stałych ciężarów. Osłabione mięśnie po prostu nie są w stanie utrzymać kręgosłupa w pożądanej pozycji.

Jeśli kręgosłup jest w dobrej kondycji, musisz zaangażować się w zapobieganie chorobom. Kiedy spóźniasz się ze środkami zapobiegawczymi, konieczne jest wybranie i opanowanie kompleksów ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Można je podzielić na następujące grupy:

• rozwijanie elastyczności kręgosłupa;
• przywracanie postawy;
• łagodzenie bólów;
• wzmocnienie mięśni pleców.

W miejscu lokalizacji opracowano oddzielne ćwiczenia dla szyi, talii, obręczy barkowej i pleców piersiowych.

Klasy

Chodzenie jest najlepszym ćwiczeniem dla kręgosłupa. Aktywowana jest duża grupa mięśni, uaktywnia się układ oddechowy i normalizuje się ciężar. Odległość powinna być stopniowo zwiększana. Z biegiem czasu można swobodnie, bez zmęczenia, przejść kilka kilometrów.

Jak wzmocnić kręgosłup? Systematycznie. Uważa się, że aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną, osoba musi chodzić co najmniej półtorej godziny dziennie. Tempo jest wybierane przy obowiązkowym uwzględnieniu wieku, stanu zdrowia, kondycji organizmu.

Nie zawsze można chodzić codziennie w parku, parku, sosnowym lesie. Oddychanie zakurzonym, zanieczyszczonym powietrzem wzdłuż dróg jest również szkodliwe. W takim przypadku istnieją hale sportowe, bieżnie domowe. Symulator TWISTER (maszyna do ćwiczeń cardio) w połączeniu z chodzeniem obejmuje wszystkie części kręgosłupa. Początek wszelkich zajęć rekreacyjnych był i pozostaje zwykłym porannym ćwiczeniem, w skrajnych przypadkach niewielką rozgrzewką.

Rozwój elastyczności

Przed lekcją wypróbuj prosty test elastyczności. Będzie pierwszym ćwiczeniem na rzecz elastyczności. Musisz być prosty, nogi razem. Bez zginania kolan, sięgnij dłonią po podłogę. To nie działa, oznacza to, że kręgosłup wymaga treningu. Do następnego zestawu ćwiczeń potrzebne będzie krzesło.

1. Musisz usiąść na krawędzi krzesła, opierając się na swoich rękach. Nogi wysunięte do przodu i rozłożone nieco szerzej niż ramiona. Bez zginania nóg oderwij pośladki od krzesła i odchyl się do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej.
2. Odsuwając się od krzesła na długości wyciągniętych ramion, odwróć się do niego twarzą. Oprzyj ręce na krawędzi, rozsuwając nogi tak szeroko, jak to możliwe. Stań w tej pozycji na kolanach, wróć.
3. Stań bokiem do krzesła. Umieść wydłużony palec u nogi na krześle. Ręce są na pasku. Spróbuj robić przysiady na jednej nodze, stojąc na podłodze.

Oddychanie podczas ćwiczeń jest dowolne. Bez przygotowania do wykonania ćwiczenia nie jest łatwe. Dlatego zacznij od jak największej liczby powtórzeń. Stopniowo zwiększ liczbę powtórzeń.

Ulga w bólu pleców

Osteochondroza jest główną przyczyną problemów z plecami. Choroba ogarnia młodych, starszych, a nawet dzieci. Zaczyna się stopniowo, niepostrzeżenie, informuje o sobie z intensywnymi bólami. Bolesne ćwiczenia przeciwbólowe rozciągające kręgosłup.

1. To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla odcinka lędźwiowego. Wykonano na wznak. Ciało jest rozluźnione, nogi zgięte w kolanach. Ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Oderwij biodra i pośladki od podłogi, podnieś brzuch i pozostań w tej pozycji tak długo, jak to możliwe. Usiądź delikatnie podczas wydechu. Wzmacnia pośladki, gorset mięśniowy dolnej części pleców, brzucha i ud.
2. Pozycja jest taka sama. Rozciągnij nogi, spróbuj przycisnąć dolną część pleców do podłogi. Przeciągając pośladki, jednocześnie rozciągaj proste ramiona za głowę i zginaj nogi w kolanach. W tym samym czasie powinieneś spróbować rozciągnąć kręgosłup. Rozciąganie, prostowanie nóg, ręce pozostają za głową. Pozostań w tej pozycji aż do zmęczenia.
3. Włącz brzuch, ramiona rozciągają się wzdłuż ciała. Dokręć pośladki, podczas wdechu, podnieś wydłużone nogi jednocześnie z górną częścią ciała. Głowa nie powinna być uniesiona ponad nogami. Kręgosłup jest rozciągnięty równomiernie na całej długości.

Ćwiczenia na szyję

Kręgosłup szyjny znajduje się na drugim miejscu po talii. Wynika to z faktu, że ludzie często muszą pracować, angażować się w pochyloną głowę. Mięśnie szyi przez długi czas są w wymuszonej pozycji spazmowej i osłabione. Jako ćwiczenie wzmacniające szyję zaleca się następujący prosty kompleks.

1. Połóż się płasko, rozciągnij ręce i nogi, zrelaksuj się. Podnieś tułów i nogi do wysokości 10-15 cm. Natychmiast odczuć silne napięcie mięśni kręgosłupa kręgosłupa szyjnego. Pozostań w tej pozycji przez 5 - 7 sekund. Powtórz 4 - 5 razy.
2. Aby zapiąć palce palców, dostać się do głowy. Owiń ręce wokół spodu głowy. Kilka sekund, aby nacisnąć głowę na dłonie, a ręce - na głowę. Ćwiczenia można powtarzać kilka razy dziennie podczas pracy, nauki. Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie okolicy szyjki są szybko wzmacniane. Ruchy głowy nacisku wykonywane są naprzemiennie na dłoniach, przymocowanych do czoła, bokiem głowy powyżej ucha.

Pas na ramię

Kręgi obręczy barkowej są częścią kręgosłupa piersiowego. Różnią się wysoką mobilnością. Z wiekiem, z siedzącym trybem życia, siedzącym trybem życia, ramionami rżniętymi, z garbami pleców. Aby zmniejszyć lub wyeliminować stałą sztywność mięśni, można zastosować proste krótkie sesje. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zaczynają się w spokojnym tempie. Obciążenie wzrasta kolejno i stopniowo.

1. Przygotuj ciasny wałek. Może pojawić się kawałek kija pokryty grubą tkaniną. Połóż się na podłodze, umieść wałek pod plecami, dociśnij go i delikatnie przetocz do szyi i pleców.
2. Wydłuż przed siebie proste ramiona, łącz je w „zamek” dłońmi. Weź głęboki oddech. Podczas wydechu unieś ręce do góry, wyciągając ręce i palce. Powtórz ćwiczenie, trzymając palce w środku.
3. Zegnij prawe ramię w łokciu i zacznij za plecami od boku talii. Zgięte lewe ramię, aby dostać się za plecy od strony ramienia. Spróbuj połączyć ręce lub jedną ręką, aby dostać palce drugiej ręki. Ćwiczenie jest również powtarzane, zmieniając ręce.
4. Gimnastyka wykonywana na czworakach. Musisz zgiąć plecy jak najdalej. Przytrzymaj przez 5-7 sekund, prosto. Możesz zrobić to samo, odwracając się na brzuchu, opierając się o podłogę z wyciągniętymi rękami.

Wschodnie wyzdrowienie

Starożytna medycyna orientalna ma wiele technik zdrowotnych, aby wzmocnić kręgosłup. Joga jest częścią starożytnej medycyny indyjskiej. Osobliwością ćwiczeń jest długotrwałe utrwalanie poz - asan. Zajęcia odbywają się trzy godziny po jedzeniu z pustym pęcherzem i pustymi jelitami.

Poniższy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup obejmuje wszystkie części kręgosłupa i pomaga wzmocnić gorset mięśniowy.

1. Usiądź na piętach, połóż ręce na kolanach, wyprostuj plecy, zrelaksuj ciało. Powoli pochyl się, pozostań w pozycji i spróbuj dotknąć maty czołem.
2. Usiądź prosto, rozciągnij nogi, między nogami i plecami tworzy się kąt 90 stopni. Podczas wydechu dokręć nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej i wyciągnij ramiona do przodu. Podczas wdechu pochyl się do tyłu, podnosząc stopy o pół metra (może trochę mniej). Wykonaj 3 - 5 powtórzeń.
3. Połóż się na plecach, podczas wdechu, spokojnie podnieś obie nogi do góry i podeprzyj ciało rękami. Ciężar ciała spada na ramiona, łokcie i głowę. Pozostań w tej pozycji, jak możesz, musisz swobodnie oddychać. Powtórz ćwiczenie, liczba powtórzeń powinna wzrosnąć i potrwać do 10 minut.

Kręgosłup nieuchronnie się starzeje i niemożliwe jest zatrzymanie tego procesu. Ale człowiek jest w stanie wpłynąć na czas rozwoju zmian zwyrodnieniowych-dystroficznych. Trochę to zajmuje - wykonywanie tak częstych ćwiczeń gimnastycznych jak to tylko możliwe.

Jak wzmocnić kręgosłup w domu

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, zanim zaczniesz wzmacniać kręgosłup, najpierw musisz dowiedzieć się, co jest z nim nie tak.

Przyczyną prawie wszystkich nieprzyjemnych odczuć w okolicy pleców i szyjki macicy jest osteochondroza. Jeśli czas nie zwraca uwagi na dyskomfort i ból, może przejść do bardziej zaawansowanych etapów, po których występują przepukliny i bóle pleców.

Struktura kręgosłupa

Na początek rozważmy strukturę samego kręgosłupa, ponieważ jest to element wspierający naszego szkieletu, a także porównaj zdrowy kręgosłup i osteochondrozę.

W kręgosłupie znajdują się 4 główne elementy:

1. Nerwy i sam rdzeń kręgowy.

2. Mięśnie otaczające kręgosłup.

3. Same kręgi (z istniejącymi procesami).

4. Krążki międzykręgowe.

Jeśli jeden z powyższych elementów zostanie uszkodzony, cierpi na to cały kręgosłup. W osteochondrozie wszystkie te 4 elementy są zawsze zaangażowane w proces patologiczny.

Osteochondroza choroby pojawia się, gdy mięśnie kręgosłupa zaczynają słabnąć i tracą funkcję wsparcia. Kiedy mięśnie są w dobrej kondycji i nie są osłabione, są głównym wsparciem dla kręgosłupa. Dzięki tym mięśniom obciążenie kręgosłupa jest równomiernie rozłożone, co chroni kręgosłup przed zranieniem, a także zapobiega szybkiej odporności na zużycie. Ale w przypadku, gdy mięśnie są zmęczone lub tracą ton, po prostu nie są w stanie wykonywać swojej głównej funkcji. Cały ładunek trafia do kręgosłupa, co powoduje, że krążki międzykręgowe najpierw się osiedlają, ich deformacja, a następnie powstają wypukłości i przepukliny. Równolegle z tym procesem pojawiają się różne objawy bólu w zależności od lokalizacji procesu. Co więcej, mogą się manifestować zarówno na samym początku procesu, jak i już na etapie zaawansowanym.

Dlatego wzmocnienie kręgosłupa jest podejściem zintegrowanym. Musisz wykonywać nie tylko ćwiczenia, ale także przestrzegać pewnych i stosunkowo prostych zasad, które pomogą Ci wzmocnić kręgosłup tak skutecznie, jak to możliwe.

Jak wzmocnić kręgosłup?

Poniżej znajdują się podstawowe zasady wzmacniania kręgosłupa w domu, które powinny być przeprowadzane systematycznie iz pełnym oddaniem.

Zmiana stylu życia. W rzeczywistości wzmocnienie kręgosłupa zaczyna się od stylu życia i codziennych nawyków. To wszystko jest bardzo ważne: chód, postawa, siedzenie przy komputerze itp. Wszystkie szkodliwe nawyki mogą wpływać na stan kręgosłupa, więc powinieneś się ich pozbyć.

3 nawyki zdrowego kręgosłupa!

• Chodź więcej! Podczas regularnych spacerów zwiększa się nie tylko krążenie krwi w samym kręgosłupie, ale także rozgrzewają wszystkie otaczające mięśnie, a także więzadła i ścięgna.
• Trzymaj plecy prosto! Z nieprawidłową postawą zwiększa ryzyko osteochondrozy i bólu pleców. Dlatego zawsze powinieneś zachowywać postawę i wszystkie naturalne krzywe kręgosłupa.
• Krótkie przerwy na komputerze! Zrób co godzinę przerwę na 5-10 minut, to jest minimum, które pozwoli ci pozbyć się przeciążenia i zmęczenia mięśni pleców i wiązadeł.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Mięśnie kręgosłupa są jedynym wsparciem dla niego, bez którego po prostu nie jest w stanie wytrzymać obciążenia i pozostać jednocześnie w zdrowym stanie. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie kręgosłupa: ton, siłę, elastyczność i krążenie krwi. Jeśli ćwiczysz regularnie i prawidłowo (co najmniej 15-20 minut dziennie), Twoje mięśnie staną się silniejsze i bardziej sprężyste, a kręgosłup otrzyma mocną ramę. Przyjmują ładunek, który pozwala zmniejszyć napięcie kręgosłupa. Poniżej znajdują się ćwiczenia wzmacniające cały kręgosłup w domu.

Masaż Aby wzmocnić i utrzymać kręgosłup, zaleca się przeprowadzenie kursów masażu pleców i szyi w 5-10 sesjach. Jeśli nie ma takiej możliwości, wykonaj przynajmniej własny masaż.

Właściwe i zrównoważone odżywianie. Co jemy, to wchodzi do naszego ciała i do wszystkich tkanek, więc kręgosłup nie jest wyjątkiem. Dostaje wszystko, co zjadłeś (składniki odżywcze i witaminy). Jeśli jesz szkodliwy i ubogi w witaminy i minerały pokarm, kręgosłup otrzyma tylko toksyny i „puste” substancje. Ale jeśli masz zrównoważoną dietę dla wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany), witamin, błonnika i pierwiastków śladowych, wtedy kręgosłup ze wszystkimi otaczającymi tkankami otrzymuje pełne wsparcie. Dlatego staraj się jeść więcej naturalnych i naturalnych produktów, zmniejsz zużycie półproduktów, konserwantów i barwników. Spróbuj zastąpić szkodliwe produkty użytecznymi analogami.

Aby skonsolidować materiał, możesz obejrzeć ten film, który szczegółowo omawia kwestie wzmocnienia mięśni pleców, rozwoju elastyczności i odprężenia mięśni:

• Pływać i nurkować więcej - wzmocni to i poprawi kondycję całego kręgosłupa.
• Używaj specjalnych wkładek ortopedycznych i gorsetów.
• Pij przydatne herbaty, aby wzmocnić kręgosłup: róża dla psów, jarzębina i głóg.

Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.

Pracuj skomplikowane ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest użyteczne nie tylko po to, aby wyglądało pięknie, szczuple i napięte, ale także by zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były piękne i zdrowe, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i mogą być wykonywane nawet w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ten kompleks.

Ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy pleców: ogólne zasady

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólny stan zdrowia, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Ale najpierw warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed rozpoczęciem ich wykonywania ważne jest, aby ich nie było. Należą do nich:

• silny ból;
• krwawienie;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• urazy kręgosłupa;
• choroba nerek lub układu sercowo-naczyniowego;
• ciąża

Jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników, możesz tylko zaostrzyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Ukończenie szkoły Zacznij wykonywać ćwiczenia spokojnie. Nie spiesz się, aby zrobić całą objętość i delikatnie zwiększyć intensywność ładunku.
• Gładkość Ważne jest, aby unikać ostrych szarpnięć, zwrotów akcji i ataków.
• Dokładność. Musisz celowo wypracować dokładnie osłabione mięśnie, a zbyt napięte należy rozluźnić.
• Regularność Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Podejmij dwa podejścia, odpoczywając między nimi przez kilka minut. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń kilka razy.
• Właściwe oddychanie. Ćwiczenia należy rozpocząć od wdechu i zakończyć wydech. Oddychaj gładko i mierz, nie wstrzymuj oddechu.
• Stałość Ładowanie powinno stać się nawykiem - tylko przy systematycznym wdrażaniu pomoże osiągnąć wyniki.
• Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym jesteś zaangażowany, powinno być przestronne, dobrze wentylowane. Zaleca się stosowanie łatwych i wygodnych ubrań.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy pomagają poprawić kondycję układu mięśniowego, eliminują ból, normalizują krążenie krwi i poprawiają kondycję całego ciała.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, jest ich mnóstwo. Skuteczny kompleks, zwłaszcza w przypadku problemów z kręgosłupem, lepiej wybrać specjalistę. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

1. Most bioder

To ćwiczenie pomaga wyeliminować negatywne skutki bycia w pozycji siedzącej. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Działa również świetnie na mięśnie brzucha.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz leżeć na plecach, zginać nogi. Stopy powinny być przyciśnięte do podłogi i znajdować się w odległości od szerokości bioder. Rozluźnij ręce, połóż je wzdłuż pnia. Dokręć mięśnie pośladków i unieś biodra, podnosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że ciało między kolanami a ramionami jest linią prostą. W tej pozycji musisz zamknąć się na kilka sekund i delikatnie upaść na podłogę. Ćwiczenie odbywa się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację i ma korzystny wpływ na kręgosłup.

Musisz zacząć ćwiczenie na czworakach, w pozycji psa. Kolana powinny być szersze niż biodra, ręce powinny być dociskane dłońmi do podłogi i rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się. Teraz musisz stać w pozie „ptaka” - rozciągnij do przodu prawą nogę i lewe ramię. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana paska pozwala poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem.

Konieczne jest położyć się na boku, pociągnąć ciało do linii prostej. Łokcie opierają się o podłogę. Zwróć uwagę na łokieć, który znajduje się wyraźnie pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha oderwij biodra od podłogi. Pociągnij szyję w jednej linii kręgosłupa. W tej pozycji pozostaw na 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo dla drugiej strony. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca

Rzepy pomagają poprawić koordynację i stabilizują mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innych aktywności fizycznych.

Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - więc ataki staną się trudniejsze i bardziej skuteczne. Możesz również zmieniać klasyczne ataki do przodu i na ukośne.

5. Hiperprzeprostność na fitball

Wiele ćwiczeń fitballowych pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest nadciśnienie, dla którego ta gimnastyczna piłka jest wymagana. To proste. Musisz leżeć na fitball, położyć ręce za głowę i pochylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz się wspiąć i powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

6. Klasyczne nadciśnienie

W wersji klasycznej hiperprzeprostność jest wykonywana w taki sam sposób, jak w fitball, ale kąt nachylenia zmienia się nieznacznie, co pomaga przesunąć obciążenie. Specjalny symulator jest prezentowany na siłowni w celu nadciśnienia, ale w domu można wykonywać ćwiczenia na podłodze.

7. Sarpasana (pozy węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne do ćwiczeń na plecy, które pochodziło z jogi. Konieczne jest trzymanie nóg i rozciąganie jak największej ilości ramion.

8. Skręty lędźwiowe

Loki w dolnej części pleców są podobne do technik stosowanych przez terapeutów manualnych, ale są bezpieczniejsze i nie wymagają wysiłku zewnętrznego. Rób to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknij przeciwnej strony kolanem.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie, które wymaga fitball. Jest to dość proste: musisz położyć się na fitball z żołądkiem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji trzymaj się jak najdalej.

10. Utrzymywanie stóp nieruchomo

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi powinny być umieszczone nad grzbietem, aby przyspieszyć krążenie krwi w dolnej części ciała i usunąć istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Dead Thrust

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy odwiedzają halę, mają pewne przeszkolenie i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwijać prostowniki pleców i jest profilaktyczna, a nie lecznicza, dlatego w obecności chorób kręgosłupa lepiej jest odmówić.

I kilka słów o ludziach, którzy pracują na siedząco. Ważne jest, aby robić małe przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. To mogą być stoki, przysiady z rozpostartymi ramionami. Przy braku takiej okazji spróbuj przynajmniej po prostu chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że plecy są regularnie poddawane ogromnym obciążeniom, więc musisz zrobić wszystko, aby uprościć jej życie i utrzymać własne zdrowie.

Oferujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Wielu z nas napina mięśnie przez cały dzień, nawet o tym nie wiedząc. Mamy słabe mięśnie z powodu złej postawy, którą zdobywamy głównie w pracy, a to jest szkodliwe, ponieważ powoduje dodatkowe zmęczenie i stres fizyczny. Ból pleców ogranicza codzienną radość i wpływa na styl życia. To może być bolesne, ale w każdym razie mija z czasem.

Nasz kręgosłup jest mocny i wytrzymały - może służyć co najmniej 70 lat. Ale stare powiedzenie, że tył dodaje nam lat szybciej niż cokolwiek innego, nie traci swojej prawdziwości. Mamy nadzieję, że to krótkie wprowadzenie przekonało cię o potrzebie „wzięcia sprawy pod rękę” i stworzenia obrony przed tą plagą współczesnego życia.

Ból pleców jest często wynikiem słabego napięcia mięśniowego, ponieważ plecy są ogniskiem wielkiego napięcia. Stres spowodowany ciśnieniem roboczym może objawiać się w szyi, ramionach lub dolnej części pleców i może być widoczny i odczuwany w napiętych, napiętych mięśniach. Zmieniamy naszą postawę, aby złagodzić ten dyskomfort, iw końcu odkręcamy plecy. Wielu z nas pracuje w stanie fizycznej nierównowagi, nasze plecy są stale skręcone, aby było wygodniej.

Ból pleców nie stanowi zagrożenia dla życia, dlatego nie przeznacza się zbyt wiele czasu na jego leczenie. My sami musimy obserwować naszych pleców, stale ucząc się, jak się nimi opiekować. Przede wszystkim większość ludzi cierpiących na bóle pleców przysięga, że ​​coś z tym zrobi. Po ustąpieniu bólu ćwiczenia odbywają się tylko z entuzjazmem, a gdy następuje poprawa, zostają zapomniane. Tylko nieliczni nadal wykonują ćwiczenia, a dobre intencje innych odchodzą w zapomnienie.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu w plecach jest to, że kręgosłup lub jego część poddaje się nadmiernej kompresji, w wyniku czego kręgi są ściskane w dół, przesuwając się do siebie. Krążki międzykręgowe jednocześnie tracą elastyczność i kurczą się, małe powierzchnie stawowe są zamykane zbyt blisko, a krawędzie kręgów albo się zużywają, albo powstają na nich narośla kości, zwane osteofitami.

Upośledzona sprawność mięśni jest najczęstszą przyczyną ucisku kręgosłupa i może być wynikiem siedzącego trybu życia, złej postawy, braku równowagi mięśniowej i osłabienia mięśni brzucha.

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia Siedzący tryb życia przyczynia się do pojawienia się przewlekłego bólu w plecach.

Jeśli nie dajesz mięśniom regularnego obciążenia, tracą zdolność do całkowitego skurczenia się i osłabienia. Oznacza to, że nie mogą już zapewnić wystarczającego napięcia i wykonywać swoje zadanie, tworząc wraz z innymi tkankami podparcie dla kręgosłupa i utrzymując je w prawidłowej pozycji. Regularne ćwiczenia świetlne wystarczą, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Zła postawa

Każda postawa, w której naturalna krzywizna kręgosłupa jest zniekształcona, powoduje zmiany mięśni, które stają się trwałe w czasie. Z powodu zniekształcenia naturalnej krzywizny kręgosłupa dyski międzykręgowe kurczą się iw rezultacie zaczynają się rozrzedzać i tracić elastyczność. Mięśnie zmieniają się podczas pracy w parach: jeśli jedna grupa mięśni się kurczy, druga, odwrotnie, relaksuje się.

Na przykład, jeśli tygasz się przez długi czas, mięśnie piersiowe kurczą się i pozostają w tym stanie, a mięśnie górnej części pleców rozluźniają się. Z biegiem czasu mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze, a mięśnie górnej części pleców osłabiają się, w wyniku czego struktura kręgosłupa zostaje zaburzona. Twoje plecy stają się zaokrąglone, a nacisk na kręgosłup jest nierówny, w wyniku czego pojawia się chroniczny ból pleców.

Nierównowaga mięśni

Zdolność do posiadania prawej i lewej ręki równie dobrze (oburęczność lub oburęczność) jest rzadka, więc jest mało prawdopodobne, abyś użył obu rąk jednakowo. W rezultacie mięśnie po jednej stronie ciała stają się bardziej rozwinięte niż po drugiej. W niektórych przypadkach, takich jak namiętni gracze w tenisa lub squasha, z powodu dodatkowego wysiłku stworzonego przez bardziej rozwiniętą stronę ciała, struktura kręgów jest zakłócona do tego stopnia, że ​​patrząc z tyłu, linia w kształcie litery „S” lub „C” jest widoczna.

Jest to skrajny przykład, ale nawet niewielka różnica w rozwoju stron wpływa na stan kręgosłupa piersiowego. Może wyglądać prosto, ale nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe będzie nierówny. Z czasem dyski po bardziej rozwiniętej stronie stopniowo spłaszczą się, kręgi się zużyją, a małe powierzchnie stawowe zamkną się razem.

Osłabienie mięśni brzucha

Mocne mięśnie brzucha służą jako gorset utrzymujący narządy brzucha blisko kręgosłupa. W normalnym stanie ten gorset przybiera na wadze część ciała, odciążając kręgosłup i biodra. Jednak każde osłabienie mięśni brzucha, które może być wynikiem ustalonego stylu życia, nadwagi, ciąży, zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Rezultatem może być nadmierne ugięcie do przodu tej części kręgosłupa, zwane lordozą, które ostatecznie pociąga za sobą przewlekły ból pleców.

Mięśnie brzucha i pleców muszą być nie tylko elastyczne, ale także mocne, aby prawidłowo podtrzymywać kręgosłup. Słabe mięśnie nie są w stanie przejąć ich części obciążeń i podkreśla, że ​​plecy muszą wytrzymać, co oznacza, że ​​muszą pracować na stawy i więzadła, które nie są tak dobrze zaopatrzone w krew jak mięśnie.

Z biegiem czasu stawy i więzadła zużywają się coraz bardziej, powodując uszkodzenie tkanki i przewlekły ból pleców. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni pomogą pozbyć się bólu, zwiększając zdolność mięśni do przyjmowania stresu i stresu, a tym samym ułatwiając pracę więzadeł i stawów.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń bardzo ważne jest rozgrzanie, które jest również przydatne do zrobienia przed rozpoczęciem jakichkolwiek ciężkich prac, takich jak sprzątanie lub ogrodnictwo. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz rozgrzewkę.

Rozgrzewka poprawia przepływ krwi i tlenu do mięśni, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i elastyczne, działają lepiej i są mniej podatne na odkształcenia. Ponadto zwiększa się również szybkość przepływu impulsów nerwowych do mięśni. Tak więc dobra rozgrzewka sama w sobie jest bardzo ważna dla zapobiegania chorobom pleców, a jej wdrożenie przed rozpoczęciem ćwiczeń na elastyczność i wzmocnienie pleców, opisane na kolejnych stronach, jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko dalszych uszkodzeń tkanek.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające i po ustąpieniu przewlekłego bólu, przed wykonaniem ciężkiej pracy w domu lub w ogrodzie, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu napadu.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj następujące ćwiczenia, powtarzając każde pięć razy.

1. Weź dwa głębokie oddechy i pełne oddechy.

2. Podnieś ramiona do góry i do dołu, a następnie wykonuj koliste ruchy ramionami w przód iw tył.

3. Przesuń głowę z boku na bok, a następnie w górę iw dół.

4. Obróć ramiona do góry i do tyłu, stopniowo zwiększając koła.

5. Zegnij łokcie przed klatką piersiową.

6. Obróć ręce na boki na poziomie ramion.

7. Obróć biodra, jak gdyby obracając hula hop.

8. Pochyl się, przesuwając ramiona na kolana lub niżej, jeśli możesz. Następnie wyprostuj, lekko wysklepiony.

9. Biegnij w miejscu, stopniowo ściskając kolana coraz wyżej i wyżej, machając rękami. Następnie biegnij na miejscu przez minutę.

10. Pod koniec rozgrzewki weź dwa głębokie oddechy i pełny oddech.

Jak stopniowo wzmacniać plecy

Połóż się na dywanie lub macie (będziesz potrzebować stołu do podnoszenia nóg) i wykonuj ćwiczenia poniżej pięciu razy. Uczyń je częścią swojej porannej i wieczornej rutyny i kontynuuj to, a kiedy ból minie, pomoże to zapobiec ponownemu wystąpieniu problemu.

Odbicia z powrotem

1. Połóż się na brzuchu, kładąc pod nim poduszkę, ramiona po bokach. Podnieś głowę z podłogi, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie opuść.

2. Rozluźnij ramiona i podnieś nogi do góry o około 15 cm.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść głowę i nogi jednocześnie, ale tylko kilka centymetrów.

Zgięcie grzbietu

1. Połóż się na plecach i wyciągnij dłonie do kolan, pochylając plecy.

2. Powtórz ćwiczenie, próbując teraz dosięgnąć prawego łokcia prawym łokciem. Powtórz tę czynność drugą ręką do drugiej nogi.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść kolano w kierunku przeciwnego łokcia do niego. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem i drugą nogą.

Podnoszenie nóg

1. Połóż się na brzuchu na stole, aby twoje biodra były na krawędzi, trzymaj pokrywę stołu rękami.

2. Podnieś nogi do poziomu pokrywy stołu. Upewnij się, że plecy nie zginają się. Przytrzymaj nogi do 3, a następnie powoli, ostrożnie niżej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wpływają na prawidłową postawę, nazywane są również ćwiczeniami prostującymi. Ćwiczenia na plecy mają ogromne znaczenie dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia te jednocześnie zwiększają ruchliwość kręgosłupa, wzmacniając mięśnie pleców, zapobiegają również występowaniu zmian zwyrodnieniowych i krążków międzykręgowych.

Podczas ćwiczeń pleców upewnij się, że kręgosłup jest obciążony tak bardzo, jak to możliwe, że osłabione mięśnie pleców są wzmocnione, a stwardniałe - zrelaksowane.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem są najskuteczniejsze dla pleców, są skomplikowane, w których przechyły naprzemiennie z obrotami ciała, a następnie prostują ramiona, w których łopatki zbiegają się, a także bezpośrednie przechyły do ​​przodu, do tyłu, na boki, w których trenowane są mięśnie przyczepione do kręgosłupa.

Regularne i stopniowe wzmacnianie mięśni pleców pomoże poprawić postawę. Gdy włączysz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w kompleksie ćwiczeń, pamiętaj, że są to pierwsze ćwiczenia, które poprawią Twój wygląd.

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, a następnie głęboko pochyl się do przodu, dotknij przedramion do podłogi.

2. Stań na kolanach, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Siedząc, rozstawiając nogi, pochyl ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, ramiona z powrotem do pozycji spoczynkowej, dłonie do góry, dłonie do tyłu, a następnie pochyl się głęboko, dotknij podłogi rękami.

4. Stań, podciągnij się na palcach, podnieś ramiona, wciągnij brzuch, stopniowo pochyl się do przodu (tj. Pierwsza szyja, potem klatka piersiowa i wreszcie kręgosłup lędźwiowy) zginaj się, trzymaj kostki rękami i pociągnij tors do bioder. kręgosłup, wróć do pozycji wyjściowej.

5. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ugnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę z powrotem wyżej, dłoń w górę, maksimum prawą ręką, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stojąc, nogi razem, pochyl ręce i połóż dłonie na ramionach. Zrób wygięcie do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, głębokie zgięcie do przodu, złagodzone ramiona, stopniowo wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu.

8. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, wykonaj głębokie zgięcie do przodu, ramiona swobodnie opuszczone, obróć ramiona w zakręcie, ręce dotknij podłogi jak najdalej za tobą, głębokie zgięcie, wyciągnij ramiona do przodu, dotknij podłogi jak najdalej przed tobą.

9. Uklęknij, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i oprzyj się o podłogę (ramiona i ciało na jednej linii), rozsuń ramiona, poruszaj się w pochyleniu, popchnij ramiona do tyłu, poruszaj się w pochyleniu.

10. Padnij na kolana, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i spocznij z nimi na podłodze (ramiona i tułów na jednej linii). Aby dotknąć rękami w lewo, zamiatać w nachyleniu (nogi cały czas w jednym miejscu), aby dotknąć rąk z powrotem za pomocą zamiatania na zboczu. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

11. Oprzyj się na kolanach z naciskiem na wyciągnięte ramiona, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (nogi i ramiona w miejscu, odciągnij masę ciała, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

12. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, dłonie na podłodze, zgnij tułów, zgnij ramiona i połóż głowę, rozciągnij ramiona do przodu, do pozycji wyjściowej.

13. Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi przed nim, aby dołączyć przed czołem, przedramię w środku. Podnieś nogi z podłogi, wykonuj na zmianę ruchome nogi w górę iw dół (rozciągnięte palce), opuść nogi na podłogę.

14. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i uda na jednej linii), obniż miednicę.

15. Siedząc, nogi razem, zginaj lewą nogę i dociśnij ją obiema rękami do brzucha, cofnij ręce, podnieś dłonie, spraw, by huśtawka była obiema rękami (noga pozostaje wygięta podczas huśtawki), głębokie zgięcie do przodu, wydech i dotknij palcem palca nogi. Zrób to samo po lewej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców mają duży wpływ na prawidłową postawę. Takie ćwiczenia nazywa się prostowaniem. Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne dla kobiet, które mają pracę na siedząco. Dzięki tym ćwiczeniom ruchliwość kręgosłupa wzrasta, mięśnie pleców są wzmocnione, a powstawanie zmian zwyrodnieniowych w krążkach międzykręgowych można zapobiec. Ćwicząc na plecach, musisz monitorować obciążenie kręgosłupa, powinno ono być tak wysokie, jak to możliwe, aby wzmocnić osłabione mięśnie pleców, a które są stwardniałe - aby się zrelaksować.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na plecy, które noszą duże obciążenie i są skomplikowane. Na przykład, w których zbocza muszą się zmieniać na przemian z ciałami, a następnie wyprostować ramiona, aby łopatki zeszły się ze sobą. Również rób proste zakręty do przodu, do tyłu, na boki, za pomocą których mięśnie przyczepione do kręgosłupa są dobrze wyszkolone.

Stałe i stopniowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców poprawiają postawę. Jeśli dodasz „prostowanie” ćwiczeń do swojego zestawu ćwiczeń, to przede wszystkim pomogą ci poprawić wygląd.

Szczegółowy opis ze zdjęciami ćwiczeń wzmacniających plecy:

1. Usiądź, skrzyżuj nogi, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, po czym - pochyl się głęboko, dotknij podłogi ramionami.

2. Uklęknij, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Usiądź, rozłóż nogi, zgnij ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, a następnie przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, obróć dłonie do góry, odchyl ręce do tyłu, a następnie głęboko pochyl się i dotknij podłogi rękami.

4. Wstań, podciągnij palce, podnieś ramiona, chwyć brzuch, powoli pochyl się do przodu (przede wszystkim szyję, po klatce piersiowej, i ostatni kręgosłup lędźwiowy, pochyl się), złap za kostki i pociągnij tułów do bioder, a następnie wyprostuj kręgosłup, powrót do pozycji wyjściowej.

5. Stań, rozłóż nogi na szerokość ramion, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, dłoń do góry, maksimum prawą ręką do tyłu, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stań, połóż nogi, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, pochyl się głęboko do przodu, złagodzone ramiona, powoli wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko do przodu, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu, pochyl się, wyciągnij ręce do przodu.

8. Bardzo dobre ćwiczenie na plecy leżące na brzuchu, głowa powinna znajdować się na rękach, nogi muszą być wyprostowane. W tej pozycji powoli podnoś nogi, nie zginając ich. W najwyższym punkcie musisz trzymać nogi przez kilka sekund, a następnie powoli opuścić nogi na podłogę. Powtórz to ćwiczenie osiem do dwudziestu razy (w zależności od treningu fizycznego). Następnie można zwiększyć ładunek, rozciągnąć przed sobą proste ramiona i jednocześnie podnieść nogi do góry.

9. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia, pochyl się głęboko do przodu, opuść ramiona w dół, obróć ramiona na zboczu, dotknij podłogi rękoma, im dalej, tym lepiej. Pochyl się głęboko, wyciągnij ręce do przodu, dotknij nimi ich dalej, tym lepiej.

10. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i oprzyj je o podłogę (ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii), rozsuń ramiona, przechyl się w pionie, popchnij ramiona do tyłu, huśtawka pochyl się.

11. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i popchnij je na podłogę (twoje ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii). Przesuwaj ręce w lewo, kołysząc się na stoku (nogi powinny pozostać cały czas w jednym miejscu), przesuń ramiona do tyłu, kołysząc się na stoku. Zrób to samo w innym kierunku.

12. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia wszystkie grupy mięśni pleców. Stań na czworakach, jak pokazano na zdjęciu, połóż kolana na szerokości ramion, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Spróbuj wytłoczyć prasę. Pozycja musi być jak najprostsza - od czubka głowy do bioder (nie pozwól, by plecy opadły na dolną część pleców). Jednocześnie lewą stopą wyciągnij prawą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Następnie wykonaj ćwiczenie ponownie, zmieniając lewą rękę na prawą, a prawą na lewą. Wykonuj to ćwiczenie dla pleców, stale zmieniając ręce i nogi. Podczas ostatniego ćwiczenia pozostań tak długo, jak to możliwe, w końcowej pozycji przez około trzydzieści sekund, zarówno w prawo, jak iw lewo.

13. Uklęknij na kolanach i oprzyj się na wyciągniętych ramionach, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (stopy i dłonie powinny pozostać na miejscu, przesuń ciężar ciała do tyłu, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

14. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, połóż dłonie na podłodze, zegnij tułów, zgnij ramiona i połóż się na plecach głowy, wyciągnij ramiona do przodu, wróć do pozycji wyjściowej.

15. Połóż się na brzuchu, pochyl ręce przed sobą, połącz się przed czołem, zegnij przedramiona do wewnątrz. Podnieś nogi z podłogi, zmieniaj nogi w górę iw dół (palce powinny być rozciągnięte), opuść nogi na podłogę.

16. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i biodra powinny znajdować się na tej samej linii), obniż miednicę.

17. Usiądź, połóż nogi, zgnij lewą nogę i przyciśnij ją rękoma do brzucha, przesuń ramiona do tyłu, dłonie powinny być podniesione, odchyl ramiona do tyłu (noga powinna być zgięta podczas huśtawki), głęboko pochyl się do przodu, wydychaj i dotknij ręce palce prawej stopy. Po prostu wykonaj lewą stronę.