Gimnastyka dla szyi w osteochondrozie jest najprostszą i najbardziej dostępną metodą dla każdego, nie tylko profilaktyki, ale także częściowo leczenia tej choroby. Osteochondroza, a także rwa kulszowa, jak również zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów, poważnie ograniczają ruchliwość stawów, w tym krążków międzykręgowych. Przyczynia się to do występowania związanych z tym powikłań w postaci przepuklin, zaburzonych procesów metabolicznych w organizmie, spadku odporności, a ostatecznie zmniejszenia ogólnego poziomu zdrowia.

Region szyjki macicy odgrywa tutaj szczególną rolę - jest pierwszym ogniwem, przez które przekazywane są sygnały ośrodkowego układu nerwowego. Możliwości regionów piersiowego i lędźwiowego zależą od jego stanu fizjologicznego. Ćwiczenia terapeutyczne szyi (terapia ruchowa) to najlepszy sposób na utrzymanie funkcjonalności całego kręgosłupa i ogólnie aktywności życiowej.

Wskazania dla Lfk

Pierwszymi wskazaniami do ćwiczeń fizjoterapeutycznych są bóle nerwowe w głowie, klatce piersiowej, ramionach i nogach. Spowodowane są osteochondrozą - zmianami organicznymi w kręgosłupie:

• Złoża soli w przestrzeni międzykręgowej;
• Odwodnienie i zmniejszona elastyczność tarcz amortyzujących;
• Zaciskające nerwy kręgowe, regulujące funkcje narządów wewnętrznych i kończyn.

Jeśli zostawisz wszystko bez uwagi, objawy patologiczne będą się stale zwiększać. Aby przeciwdziałać tym destrukcyjnym procesom i nazwać gimnastykę terapeutyczną osteochondrozą szyjki macicy. Procedura nie wymaga medycznego szpitala, gimnazjum, symulatorów i masażystów. Każdy jest dostępny do ładowania w osteochondrozie szyjki macicy w domu.

Co jest wymagane do zajęć

Przed ładowaniem na szyję osteochondrozą konieczne jest:

• Skonsultuj się z lekarzem, koordynuj z nim tryb treningu, a także ćwiczenia kompleksu medycznego;
• Dobrze wentyluj salę gimnastyczną;
• Połóż matę na ćwiczenia w „kłamstwie”;
• Noś wygodny garnitur (lepszy sportowy).

Podczas wykonywania ćwiczeń na szyję osteochondroza powinna:

• Nie przeciążaj się podczas pierwszej lekcji. Każde kolejne obciążenie powinno wzrosnąć, gdy dostosowuje się do poprzedniego;
• Stale monitoruj puls;
• Ćwicz ćwiczenia na szyjce macicy z ćwiczeniami oddechowymi;
• W przypadku najmniejszych bólów w klatce piersiowej lub nagłej zmiany tętna natychmiast przerwij trening siłowy lub zastąp go lżejszymi ćwiczeniami.

Ostre bóle w okolicy serca są przeciwwskazane do terapii wysiłkowej. Kontynuacja zajęć jest możliwa przy pełnej rehabilitacji czynności serca tylko za zgodą lekarza prowadzącego.

Najczęstsza technika

Zestaw ćwiczeń na osteochondrozę szyjki macicy składa się z zestawu dynamicznych i statycznych procedur mających na celu rozwój medyczny kręgosłupa szyjnego. Wszystkie one się uzupełniają i optymalizują efekt końcowy. Gimnastyka dynamiczna w osteochondrozie okolicy szyjki macicy opiera się na naprzemiennym stosowaniu mięśni grup skurczowych i relaksacyjnych. Ćwiczenia wykonywane są w ścisłej kolejności. Każdy z nich musi być powtórzony co najmniej 5 - 15 razy. Pozycja wyjściowa - ciało znajduje się pionowo, nogi razem, ręce na szwach.

• Ręce na powolnym wdechu wznoszą się;
• Rozciągnij się na palcach;
• Spójrz na czubki palców;
• Ręce na powolnym wydechu spadają;
• Pozycja wyjściowa

• Radzimy przeczytać: gimnastyka z kijem z osteochondrozą

• Prawa ręka na powolnym oddechu jest zabierana na bok z jednoczesnym obrotem tułowia;
• Rzut oka na palce;
• Wróć do pierwotnej pozycji.

To samo ćwiczenie powtarza się lewą ręką.

• Głowa powoli obraca się najpierw w prawo, a następnie w lewo - aż się zatrzyma;
• Podbródek jest uniesiony jak najdalej, a następnie opuszczony na klatkę piersiową.

Numer PI 2 - pozycja stojąca, nogi razem, łokcie na poziomie ramion.

• Pociągnij łokcie z powrotem do łopatek;
• Na wydechu powróć do numeru IP 1.

Numer IP 3 - ciało znajduje się pionowo, nogi lekko rozstawione, ramiona wysunięte do przodu na poziomie ramion.

• Jednoczesny kołowy obrót rąk w kierunku zbieżnym i rozbieżnym.

• Ciało podczas wdechu gwałtownie przechyla się w prawo (z głową podczas obracania w lewo);
• Podczas wydechu prawa ręka wznosi się ponad głowę z powrotem do punktu wyjścia.

W tej samej kolejności ćwiczenie jest wykonywane z nachyleniem w lewo.

Staw biodrowy nie jest zaangażowany.

• Pamiętaj, aby przeczytać: joga dla szyi

• Rozciągnięty na palcach (ramiona do góry, odchyl się do tyłu, spójrz na palce);
• Ręce na bok, potem na kolana;
• Ostro usiądź.

• Przyciśnij głowę do kolan.

• Obróć wyciągnięte ręce w lewo, koncentrując się na palcach;
• Prawa noga za plecami;
• Aby uzyskać lewą stopę;
• Wykonuj obroty okrężne rękami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.
• Wróć do PI №3.

Wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób, gdy obrócisz ręce w prawo. Staw biodrowy nie jest zaangażowany w ruchy.

Numer IP 4 - leży na brzuchu, nogi zamknięte razem, ramiona wyciągnięte do przodu.

• W trakcie wdechu ramiona są podnoszone do granicy wraz z wyglądem;
• Powrót do pierwotnej pozycji następuje podczas wydechu.

• Weź prawą nogę na bok, obróć głowę w prawo;
• Wskocz na lewą stopę.
• Następnie weź lewą stopę na bok, obróć głowę w lewo i wskocz na prawą stopę.
• Ćwicz, aby zakończyć chodzenie w miejscu ze stopniowym zmniejszaniem tempa do końca.

Pozycja wyjściowa jest taka sama.

• Rozciągnij ramiona do przodu na poziomie ramion, otwórz dłonie ku sobie;
• Z westchnieniem rozłóż ręce;
• Wydechowi towarzyszy ich mieszanie i zamykanie dłońmi.

Fizykoterapia osteochondrozy szyjki macicy opiera się na maksymalnej mobilizacji mięśni szyi, pleców, brzucha i kończyn. Cała fizjologiczna energia ciała jest skoncentrowana w jednym punkcie i wzmacnia efekt terapeutyczny.

Terapia wysiłkowa w osteochondrozie kręgosłupa szyjnego pozwala stymulować procesy metaboliczne w obszarze szyjkowym, regenerować osłabioną tkankę nerwową, zwiększać elastyczność krążków międzykręgowych, przywracać elastyczność szyi i mobilność. W statycznej wersji złożonej terapii wysiłkowej osteochondroza szyjki macicy uzupełnia gimnastykę dynamiczną. Ta technika ma wiele charakterystycznych cech funkcjonalnych:

• Główny ładunek energii w fizykoterapii osteochondrozy regionu szyjki macicy wynika z naszych własnych wysiłków;
• Ćwiczenia kompleksu można wykonywać za pomocą dodatkowego obciążenia lub wolicjonalnego napięcia mięśniowego;
• Siła na włóknach mięśniowych narasta stopniowo;
• Cała energia ciała w ćwiczeniach fizycznych na osteochondrozę szyjki macicy koncentruje się tylko na kręgosłupie szyjnym;
• Szybkość ruchu głowy jest minimalna;
• Napięcie mięśni szyi powinno być ekstremalne;
• Osiągnięte odchylenia postawy od punktu początkowego są utrzymywane tak długo, jak wystarczająca cierpliwość.

Rodzaje ćwiczeń statycznych przeciwko osteochondrozie szyi:

Numer IP 5 - siedzi na krześle.

• Wszystkie ćwiczenia wykonywane są podczas wdechu. Każda pozycja głowy jest ustalona na co najmniej pięć sekund. Podczas wydechu mięśnie się rozluźniają.
• Dokręć mięśnie szyi, obróć głowę w prawo, spójrz na ramię;
• Wróć do pozycji wyjściowej, zrelaksuj się.
• Powtórz ćwiczenie z zakrętem w lewo.

Częstotliwość cyklu - 5-10 obrotów w prawo iw lewo.

• Dokręć mięśnie szyi, przechyl głowę w lewo, gdy ucho zbliży się do ramienia;
• Pozycja wyjściowa, relaksacja, przechylenie głowy w prawo.
• 5-10 razy.

• Przechylanie głowy do tyłu z dotykiem szyi do tyłu;
• Punktem wyjścia, rozluźnieniem mięśni, przechyl głowę do przodu z dotknięciem brody do klatki piersiowej.

PI №1 - pozycja stojąca, ręce wysunięte do przodu na poziomie ramion, nogi zamknięte.

• Rozstawione nogi;
• Wyciągnij dłonie do góry, zgnij w łokciu, napnij biceps;
• Niezwykle spłaszczają łopatki.

Ćwiczenie powtórz 5-10 razy.

PI jest takie samo.

• Podnieś wyciągnięte ramiona do góry, lekko rozcieńczone;
• Wstań na palcach, odchyl się do tyłu, skup się na palcach;
• Lekko usiądź, połóż dłonie na kolanach, dotknij brodą klatki piersiowej.

Częstotliwość jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu.

• Zamknij dłonie, połóż je na lewym policzku;
• Podczas wdechu mocno przyciśnij głowę do dłoni, napinając boczne mięśnie szyi (a głowa nie powinna się poruszać);
• Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej i zrelaksuj się.
• Aby przestawić dłonie w prawy policzek, aby wykonać ten sam atak mocy.

• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w ćwiczeniu 6.
• Ręce zaciśnięte, pięści zabezpieczają czoło;
• Zmiażdż głowę pięściami przez kilka sekund, napinając mięśnie pleców.

Zasilanie jest powtarzane 5-10 razy.

• Mocno zapnij szyję i głowę za dłońmi;
• Dokręć przednie mięśnie szyi i mocno przyciśnij kark 5-10 razy do głowy;
• Relaksujący masaż szyi, szyi, skroni, czoła, szczęk. Produkowane przez siedzenie na krześle.

Technika ruchu dłoni:

• Głaskanie mięśni,
• Lekkie pat,
• Okrągłe pocieranie.

• Mocno przyciśnij podbródek do klatki piersiowej,
• Trzymaj tył głowy z tyłu,
• Spróbuj podnieść głowę, pokonując silny opór dłoni.

Pozycja wyjściowa jest taka sama. Ręce równie dobrze naprawiają głowę. Głowa jest uniesiona nad podłogą.

• Korzystając z napięcia przednich mięśni szyi, przyciśnij tył głowy do dłoni.

Ćwiczenia 10 i 11 wykonywane są co najmniej trzy sekundy 5-10 razy z rzędu.

Numer PI 7 - leżący po prawej i lewej stronie.

• Skręć w prawą stronę, połóż lewą dłoń na przedniej ścianie brzucha;
• Stopniowo zbierając powietrze do płuc, napompuj żołądek, pokonując opór dłoni;

Podczas wydechu zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie po lewej stronie.

Numer IP 4 (leżący na dywanie w dół brzucha).

• Użyj prawej ręki, aby podtrzymać podbródek zgiętą dłonią;
• Lewa ręka od tyłu, by przycisnąć głowę do dołu.

Następnie zmień pozycję rąk i powtórz siłę nacisku co najmniej 5 razy.

Pozycja wyjściowa jest taka sama (z dywanem)

• Obróć głowę w prawo, dotykając podłogi;
• Nie podnosząc głowy z wysiłku mięśni bocznych szyi, spróbuj oderwać ucho od maty.
• Wyprostuj głowę, zrelaksuj się.

Powtórz ćwiczenie, obracając głowę w lewo.

Wyniki lfk

Ćwiczenia przeciwko osteochondrozie z regularnymi ćwiczeniami dają wyraźny i przedłużony efekt terapeutyczny:

• Procesy dopływu krwi i metabolizmu w odcinku szyjnym kręgosłupa są przyspieszone;
• Ból jest wyeliminowany;
• Odnawia się unerwienie otaczających tkanek;
• Warstwa mięśniowa jest zwiększona;
• Wzrasta elastyczność krążków międzykręgowych i ruchliwość szyi.

Efekt końcowy znacznie przyspiesza stosowanie fizjoterapii w osteochondrozie szyjki macicy. Lokalne napromieniowanie UHF przyczynia się do rozpadu złóż soli. Ma to również na celu zastosowanie specjalnych kompresów nasączonych preparatami farmakologicznymi. Procedury te należy stosować wyłącznie zgodnie z instrukcjami lekarza prowadzącego, aby uniknąć możliwych alergii.

Przeciwwskazania do gimnastyki osteochondrozy szyjnej u kobiet mogą również obejmować ciążę. Silne napięcie w mięśniach miednicy i brzucha może prowadzić do przedwczesnego porodu lub poronienia.

Ból szyi i niska mobilność nie są ostatecznym werdyktem, który neguje zdrowe życie. Wiele może skorygować fizykoterapię. Ważne jest, aby wiedzieć, jak leczyć ćwiczenia z osteochondrozy. Coś, co może naprawić regularne zajęcia fitness. Jednak optymalny wynik jest możliwy tylko dzięki zastosowaniu ładowania terapeutycznego w osteochondrozie regionu szyjnego. Nie należy tego w żaden sposób odkładać.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Czy można skoliozować na poziomym drążku?

Jakie ćwiczenia są stosowane dla kobiet w ciąży na plecach?

Kompleks gimnastyczny na szyję - 10 najbardziej przydatnych ćwiczeń

Nasza szyja jest bardzo wrażliwą i ważną częścią naszego ciała. Łączy mózg i ciało, przechodząc przez wszystkie niezbędne naczynia i nerwy. Dlatego ważne jest zachowanie zdrowia kręgosłupa szyjnego. I pomóż nam w tej gimnastyce na szyi, która obejmuje cały zestaw ćwiczeń.

Określ priorytety

Jest mało prawdopodobne, aby wielu ludzi wykonało takie ćwiczenia specjalnie. Ludzie kręcą głowami, schodzą. Często nieświadomie przechylają głowę na bok, gdy siedzą w jednym miejscu przez długi czas. Są to odruchowe działania mające na celu rozgrzanie szyi.

Jeśli wiesz, które ćwiczenia najlepiej pomogą rozciągnąć i wzmocnić region szyjki macicy, łatwiej nam będzie w takich chwilach zrozumieć, co robić. I nie będziemy nieświadomie odwracać głowy.

Jak już wielokrotnie mówiliśmy, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego robimy coś. Kompleks gimnastyki szyjnej jest bardzo ważny, co jest oczywiste:

1. Gdy słabość mięśni szyi jest wyraźna, kręgosłup doświadcza dodatkowego obciążenia pod ciężarem głowy. Prowadzi to do osteochondrozy szyjki macicy, szczypania nerwów, czyli bólu i powściągliwości w ruchu. Jeśli mięśnie są słabe, muszą być wzmocnione od najmłodszych lat. To jest zapobieganie bólowi.
2. Kiedy pracujesz przez długi czas (większość ludzi robi to dzisiaj, XXI wiek to wiek siedzenia lub leżenia), mięśnie drętwieją i utrudniają przepływ krwi do głowy iz powrotem do ciała. Świeża krew, nasycona tlenem, dostaje się do mózgu w niewystarczających ilościach - masz ból głowy, zawroty głowy, ciemnienie oczu, silne uczucie zmęczenia i wielkie pragnienie gapienia się. W takich chwilach musisz wstać i rozgrzać się. A jeśli nie możesz - przynajmniej wykonaj serię ćwiczeń na szyję. To jest zapobieganie uderzeniom.
3. Z biegiem lat mobilność stawów ciała staje się mniejsza. Można tego uniknąć, jeśli regularnie tworzysz kompleks medyczny, aby stawy nie zapomniały o swojej mobilności. Tutaj masz jeszcze jedną ważną okazję do wyrabiania szyi.
4. Jeśli masz szczypanie lub osteochondrozę, gimnastyka na szyi uratuje cię od bólu i pomoże zapomnieć o zawrotach głowy i dzwonieniu w uszach. To jest leczenie.

A teraz spójrzmy, jakie ćwiczenia są gimnastyczne na szyję. Główny ładunek, który będzie odczuwał obszar szyjki macicy, jest statyczny. Główne ćwiczenia kręgosłupa szyjnego składają się z 10 elementów. Film pokazuje sam kompleks, a następnie znajdziesz szczegółowy opis tekstowy wszystkich ćwiczeń.

Złożone ćwiczenia na szyję

1. Wahadło
2. Wiosna.
3. Gęś
4. Rzut oka na niebo.
5. Rama
6. Fakir
7. Samolot
8. Czapla
9. Drzewo
10. Rozciąganie złożone.

Szukaliśmy najskuteczniejszego kompleksu ćwiczeń wzmacniających szyję przez długi czas i postanowiliśmy zastanowić się nad wariantem zaproponowanym przez osteopatów i neurologów. Nazwy ćwiczeń odzwierciedlają ich istotę.

Jeśli podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń masz ból, zmniejsz amplitudę ruchów. Jeśli to nie pomoże, ćwiczenie to nie powinno być jeszcze wykonane.

W przypadku słabej i obolałej szyi należy używać tylko obciążenia statycznego. Jest za wcześnie, by mówić o dynamice. I ogólnie jest w tym przypadku szkodliwy (z wyjątkiem rozciągania).

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są podczas siedzenia, z powrotem prosto. Wszystko odbywa się powoli i płynnie. Jest to kompleks medyczny do wzmacniania kręgosłupa szyjnego. Ich inna rola - ładowanie na szyję.

Wahadło

Z pozycji „głowa prosto” wykonaj zbocza na boki. W każdej skrajnej pozycji trzymaj głowę przez 7-10 sekund. W tej pozycji musisz trochę się rozciągnąć, aby utrzymać głowę nie tak łatwo.

Ustaw nachylenie w prawo. Wracamy do oryginału i bez zatrzymywania idziemy w lewo. Zrób to 3-5 razy dla każdej strony.

Wiosna

Z pozycji bezpośrednio próbujemy obrócić podbródek do jabłka Adama. W tym przypadku głowa nie spada, ale jak się obraca w jednym miejscu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zatrzymujemy się na 1 sekundę i podciągamy podbródek. Głowa jest znowu na swoim miejscu.

W ten sposób głowa po prostu przewija się w górę i w dół wokół swojego środka. Robimy 3-5 razy w każdym kierunku.

Pociągnij podbródek do przodu. Głowa idzie za nim. Następnie z tej pozycji pociągnij podbródek najpierw w lewą stronę klatki piersiowej, przytrzymaj przez 10 sekund. Wracamy do oryginału, zamrażamy tam przez 1 sekundę, a następnie robimy to samo w kierunku prawej strony skrzyni. Więc 3-5 razy do każdego ramienia. Wszystkie te zwoje wykonuje się z pozycji, gdy głowa jest wysunięta do przodu. I za każdym razem wracamy do pozycji wyjściowej, prostując głowę w zwykłej pozycji.

Spójrz w niebo

Z pozycji „prosto w głowę” odwracamy głowę na bok, jakbyśmy patrzyli za siebie. Lekko podnosimy głowy, jak gdybyśmy widzieli samolot lecący po niebie. Patrzymy na niego. Przymocuj głowę w tej pozycji do 10 sekund. Wracamy do oryginału, gdzie zamrażamy na 1 sekundę. Odwróć głowę na drugą stronę. Wykonujemy 3 obroty na każdej ze stron.

Rama

Usiądź prosto, patrz przed siebie. Umieszczamy prawą rękę na lewym ramieniu, łokieć równo z ramieniem. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia i kładziemy na nim podbródek. Siedzimy tak przez 10 sekund, następnie wracamy do pierwszego, obniżamy rękę. Podnieś drugą rękę do drugiego ramienia. Połóż podbródek w innym kierunku. Tak więc to ćwiczenie, gdy głowa spoczywa na ramionach.

W początkowej pozycji zamrażamy na 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Fakir

Podnieś ręce i zsuń dłonie do siebie dokładnie nad głową. Około 10–15 cm pozostaje od głowy do podstawy dłoni, w tej pozycji odwracamy głowę w lewo, nosem spoczywamy na bicepsach ręki. Usiądź tak przez 10 sekund. W drodze na drugą stronę pozostajemy w pozycji „głowa prosto” przez 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia po każdej stronie przez 10 sekund.

Samolot

Rozciągamy ręce na boki jak skrzydła. Przytrzymaj 10 sekund. Pomiń, poczekaj kilka sekund i ponownie wyprostuj ręce. Zrób to 3 razy.

Następnie „kładziemy się na skrzydle”, najpierw po prawej stronie - robimy 2 razy przez 10 sekund. Następnie w lewo. Zbyt 2 razy. Oznacza to, że najpierw przechylasz ręce tak, aby prawa ręka była wyższa niż lewa (w tej pozycji samolot wykonuje obroty), a następnie odwrotnie.

Czapla

Ręce z tyłu, dłonie zwrócone do bioder, jakbyś chciał się na nich opierać.

Skieruj się w górę, tam też rozciągnął się podbródek. Usiądź tak przez 10 sekund. Wracamy do pozycji, gdy ręce są na kolanach, a głowa jest prosta - odpoczywamy przez 3 sekundy i ponownie przedstawiamy czaplę. W tym ćwiczeniu twoim zadaniem jest być jak czapla 5 razy.

Drzewo

Ręce uniosły się nad jego głową z palcami do siebie. Trzymaj palce z dala od siebie w odległości 10 cm, głowa nie porusza się, wygląda prosto. Trzymaj się tego przez 10 sekund 3 razy. Nie zapomnij zatrzymać się w punkcie wyjścia - jest to odpoczynek i przywrócenie przepływu krwi.

Wykonywane są wszystkie powyższe ćwiczenia bólu szyi i jako środek profilaktyczny do jego treningu. Ładowanie statyczne jest magicznie przydatną rzeczą.

Rozciąganie

W początkowej pozycji, prawą ręką, weź lewą stronę głowy i pociągnij ją jak najdalej w prawo do ramienia. Napraw pozycję na 10 sekund w rozciągniętej fazie. Wracamy do oryginału i robimy to samo w drugim kierunku za pomocą drugiej ręki. Powtórz 2-3 razy dla każdej strony.

Następnie pomagamy dłoniom sięgnąć do przodu, chwytając głowę w tył głowy. Wyzwaniem jest dotknięcie klatki piersiowej brodą. Potem delikatnie i pod kontrolą pochylamy głowy.

Pomagamy dłoniom przechylić głowę po przekątnej w prawo i w lewo. I wreszcie, obróć głowę jak najwięcej w prawo i lewo.

Zastosowanie kompleksów ćwiczeń dla kręgosłupa szyjnego w zależności od choroby

W XXI wieku większość ludzi wykonuje zawód, który zmusza ich do przykuty do krzesła biurowego.

Wyniki takiego stylu życia są dość tragiczne dla ogólnego stanu zdrowia.

Jednak nigdy nie jest za późno, aby zadbać o swoje zdrowie, wystarczy wykonywać prostą gimnastykę każdego dnia.

Dla pracowników umysłowych szczególnie istotne są ćwiczenia dla regionu szyjki macicy, które pomogą przezwyciężyć drętwienie i bóle szyi.

Warto zauważyć, że co trzeci mieszkaniec naszej planety cierpi na ból w okolicy szyjki macicy, ponieważ ta część ciała jest raczej podatna na różne choroby i uszkodzenia mechaniczne ze względu na swoją strukturę i położenie.

Dzięki utrzymaniu wyprostowanej głowy i regularnej aktywności fizycznej, kręgosłup szyjny podlega zwiększonemu stresowi.

Zalety terapii wysiłkowej

Ćwiczenia terapeutyczne na efektywność szyjki macicy pomogą:

• poprawić wydajność;
• poprawić funkcję wizualną;
• wzmocnić mięśnie przykręgosłupowe;
• normalizować ciśnienie śródczaszkowe;
• poprawić wydajność aparatu słuchowego;
• zachować i przywrócić elastyczność szyjki macicy;
• normalizować sen;
• wyeliminować drętwienie kończyn górnych;
• przywrócić aparat przedsionkowy;
• poprawić układ hormonalny;
• poprawić odżywianie i pamięć mózgu.

Ponadto ćwiczenia, które mają na celu wyeliminowanie bólu szyi, również pomagają pozbyć się głównych przyczyn dyskomfortu:

• skurcz mięśni lub rozciągnięcie;
• szczypanie zakończeń nerwowych;
• zapalenie mięśni (zapalenie układu mięśniowego);
• przemieszczenie kręgów;
• formacje przepuklinowe;
• osteochondroza szyjki macicy;
• choroba wieńcowa, gdy ból występuje na przedniej powierzchni szyi;
• wiele innych powszechnych chorób (na przykład reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, ból mięśni).

Rozgrzej się

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie.

1. Kiwając głową. Aby wykonać takie proste ćwiczenie, należy przycisnąć brodę do klatki piersiowej, a następnie odrzucić głowę do tyłu. Powtórz 12 razy.
2. Głowa przechyla się w różnych kierunkach, to znaczy najpierw wciskamy prawe ramię, a potem lewe. Powtórz 12 razy.
3. Obracając głowę w różnych kierunkach, starając się, do środkowej linii ramienia zbiegał się z linią twarzy. Powtórz 12 razy.
4. Kiwając głową z przeszkodą. Wykonując to ćwiczenie, należy położyć jedną rękę na czole, jakby chcąc zapobiec przechyleniu. Powtórz to ćwiczenie 6 razy.
5. Skieruj się na boki z przeszkodą. Dłoń powinna być umieszczona w obszarze świątyni. Powtórz 6 razy.
6. Podnieś i opuść ramiona 10 razy.
7. Obrót ramion 12 razy w każdym kierunku.
8. Zginając ramiona przed klatką piersiową, należy wykonać ruch do tyłu 10 razy, zmniejszając w ten sposób łopatki.
9. Podnoszenie rąk „przez boki” 10 razy. Podczas wykonywania takich ćwiczeń fizycznych powinieneś spojrzeć na swoje palce, odrzucając głowę do tyłu.
10. I na koniec, 10 tułowia do przodu - do tyłu iw różnych kierunkach.

Osoby, których aktywność wiąże się z długim pobytem przy komputerze, zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń kilka razy dziennie. Po rozgrzewce koniecznie chodź po pokoju lub korytarzu.

Ćwicz bezpieczeństwo

Po prostu nie przypisuj sobie całego zestawu ćwiczeń, które, twoim zdaniem, pomogą wzmocnić kręgosłup.

Jeśli dana osoba cierpi na przepuklinę kręgosłupa, gimnastyka nie przyniesie żadnych rezultatów, a czasami może być szkodliwa. W tym przypadku konieczne jest wzmocnienie mięśniowego gorsetu. Tylko na zalecenie lekarza prowadzącego możesz skorzystać ze specjalnego zestawu ćwiczeń, który jest szczegółowo opisany na naszej stronie internetowej.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń terapeutycznych zaleca się wizytę u chirurga, który po przeprowadzeniu pełnego badania będzie w stanie określić kompleks ćwiczeń, których potrzebujesz.

Uważaj, że zabronione jest wykonywanie ćwiczeń w okresie ostrej choroby. Sprawność fizyczną można wykonać dopiero po zakończeniu zaostrzenia.

W przypadku, gdy nie chcesz iść do specjalisty i nadal zamierzasz uprawiać gimnastykę, najlepiej zacząć od najbardziej podstawowych ćwiczeń i nie rób ich przez cały czas. Kiedy poczujesz się lepiej, możesz być pewien, że robisz wszystko dobrze.

Z biegiem czasu musisz zwiększyć liczbę i czas trwania szkolenia. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból lub dyskomfort, należy odmówić wykonania.

Uważa się za normalne, że po naładowaniu poczujesz łagodny ból mięśni.

Ale musisz być w stanie odróżnić bolesne skurcze mięśni od bólu kręgosłupa, co sugeruje niewłaściwy wybór ćwiczeń. Nieprzyjemne odczucia w mięśniach przy każdej realizacji ładunku zmniejszą się i wkrótce znikną całkowicie.

Ćwicz w różnych chorobach kręgosłupa szyjnego

Osteochondroza

Ale podczas zaostrzenia choroby ćwiczenia te należy wykonywać bardzo ostrożnie, bez przezwyciężania bolesnych doznań.

Regularne wykonywanie tego ładowania pomoże poprawić ruchomość kręgów szyjnych i krążenia krwi w obszarze kołnierza.

Ponadto sprawi, że mięśnie staną się elastyczne i „rozciągną się” w nich.

1. W pozycji stojącej musisz przycisnąć brodę do klatki piersiowej, a następnie powoli odrzucić głowę, próbując „spojrzeć” z powrotem tak daleko, jak to możliwe. Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
2. Oprzyj głowę o ścianę i pchnij ją czołem przez około 15 sekund, a następnie oprzyj się o ścianę tyłem głowy, lewą i prawą stroną głowy.
3. Opuszczamy podbródek, próbując dotrzeć do klatki piersiowej. Musisz powtórzyć ćwiczenie 10 razy.
4. Rozciągnij palce z tyłu głowy i zamknij łokcie razem z brodą na rękach. Teraz musisz podnieść przedramię tak wysoko, jak to możliwe, blokując je w tej pozycji na 15 sekund.
5. W pozycji leżącej musisz rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała i zrelaksować się. Podbródek jest na poziomie ciała. Teraz musisz powoli obrócić głowę w lewo i dotknąć ucha do podłogi, a następnie do pozycji wyjściowej, a następnie obrócić głowę w prawo z uchem dotykającym podłogi. Ćwicz powtórz 10 razy.
6. Leżąc na brzuchu, umieść kolekcje na dłoni. Teraz wykonujemy dokładnie te same obroty z głową, co w ostatnim ćwiczeniu.

Niestabilność kręgów

W zasadzie, jeśli nie możesz znaleźć wiosny, możesz użyć gumowego bandaża, który jest sprzedawany w każdej aptece.

Po złożeniu bandaża na cztery, zawiąż luźne końce liną. W rezultacie powinieneś mieć dwuwarstwowy gumowy pierścień.

Teraz wiązany koniec powinien być przymocowany do ściany na wysokości oczu, a drugi koniec powinien zapiąć głowę na poziomie czoła. Podczas wykonywania specjalnych ćwiczeń musisz siedzieć stabilnie.

Przymocuj bandaż w okolicy czoła i zacznij przechylać głowę do przodu. Następnie odwracamy się twarzą do ściany (bandaż jest teraz zamontowany z tyłu głowy) i odrzucamy głowę. Dlatego musisz zrobić i przechylić głowę na bok.

Występ

Ten zestaw ćwiczeń jest również doskonałym sposobem zapobiegania osteochondrozie.

1. Opuszczając podbródek na klatkę piersiową, musisz wykonać 10 obrotów z głową na bok.
2. Siedząc, pchnij czoło po dłoni, napinając mięśnie szyi tak bardzo, jak to możliwe.
3. Naciśnij na dłoni.
4. Bardzo powoli musisz odchylić głowę do tyłu. Powtórz 10 razy;
5. Przechylając głowę do tyłu, musisz przechylić głowę, aby na przemian dotykać ramionami uszu.
6. Bardzo powoli wykonuj maksymalne możliwe obroty głową w różnych kierunkach;
7. Napinając mięśnie szyi, musisz nacisnąć prawą skronię na prawej dłoni i odpowiednio lewą skroń na lewej ręce.

Chondrosis

1. Kiedy przechylisz głowę do przodu, musisz naciskać na czoło tkanymi palcami obu rąk. Dokładnie to samo ciśnienie należy wykonać z tyłu głowy po prawej i lewej stronie głowy. Wydaj około 10 sekund na każde z tych ćwiczeń.
2. Połóż cztery palce na czole, przyłóż je do siebie, delikatnie dociśnij skórę opuszkami palców, jednocześnie rozciągając ją. Te same ruchy powinny być wykonywane z tyłu głowy i na skroniowych częściach głowy. Dzięki temu ćwiczeniu poprawisz krążenie krwi w obszarach bogatych w biologicznie aktywne punkty.
3. Siedząc na krześle, powoli przechyl brodę do klatki piersiowej. Teraz umieść tkane palce z tyłu głowy i delikatnie popchnij do przodu i do góry. W tej pozycji musisz siedzieć przez około minutę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie dopiero po 15 minutach.
4. Delikatnie odchyl głowę do tyłu, lekko przyciskając dłoń do podbródka. Usiądź w tej pozycji przez minutę.
5. Podnieś ramiona jeden po drugim, próbując dotknąć ich uszu. Najpierw powoli, a potem trochę przyspieszającego tempa.
6. Ręcznie pocierać kręgosłup szyjny.

Lordosis

Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane bardzo ostrożnie i płynnie.

1. Włóż palce w zamek za plecami i zmaksymalizuj ramiona przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy.
2. Chwyć lewą łokieć prawą ręką, przechyl głowę w lewo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Lewą ręką chwytając prawy łokieć przechyl głowę na drugą stronę.
3. Stojąc twarzą do ściany w odległości 0,5 metra, połóż prawą dłoń na ścianie na wysokości ramion. Teraz musisz jak najlepiej otworzyć ręce, aby się odwrócić, jakbyś nadepnął na swoje ciało. Napraw tę pozycję na pół minuty.
4. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie pod ramionami. Przeciągając pośladki musisz odepchnąć ręce od podłogi, podnosząc klatkę piersiową i brzuch tak bardzo, jak to możliwe. Zwróć uwagę, że miednica musi być dociśnięta do podłogi. Zrób trzy zestawy po 20 sekund każdy.

Gimnastyka medyczna dla kręgosłupa szyjnego - ocalenie od osteochondrozy. Podstawy gimnastyki dla kręgosłupa szyjnego

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego jest jedną z sekcji fizjoterapii (fizykoterapia). Jest to zestaw ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni szyi, poprawa metabolizmu krążków kręgowych i zmniejszenie bólu.

Patologia kręgosłupa prowadzi do licznych dolegliwości. Różnorodność objawów, uporczywy ból, występowanie chorób kręgosłupa są przyczyną poważnej diagnozy, właściwego leczenia i obowiązkowej dalszej profilaktyki. Najlepszą metodą uwzględnioną w kompleksie środków profilaktycznych i leczenia jest gimnastyka kręgosłupa szyjnego. Odgrywa ważną rolę w złożonej terapii.

Osteochondroza - przyczyna bólu kręgosłupa szyjnego

W okolicy szyjki macicy częściej niż w innych rozwija się osteochondroza. Wynika to z jego anatomii: duża mobilność kręgów i niewielka grubość krążków międzykręgowych sprawiają, że jest ona podatna na ataki.

Duże wiązki nerwowo-naczyniowe przechodzące przez nią zasilają mózg i są odpowiedzialne za unerwienie wszystkich narządów. Podstawą osteochondrozy są zmiany zwyrodnieniowe krążków międzykręgowych. Występuje nawet ich przerzedzenie, tracone są właściwości amortyzacji. Ostre skręty lub inne ruchy prowadzą do szczypania nerwów i naczyń krwionośnych.

Jednocześnie pojawiają się pewne objawy kliniczne:

• ostre bóle przy każdym ruchu w tym dziale, któremu towarzyszy kryzys;

• stały hałas w głowie i uszach;

• zawroty głowy i bóle o różnej intensywności w różnych częściach głowy;

• wysokie ciśnienie krwi:

Test na osteochondrozę

Istnieje prosty test na osteochondrozę:

1. W pozycji stojącej z opuszczonymi rękami opuść głowę, dotykając podbródka.

2. Przechyl głowę do tyłu.

3. Aby przechylić głowę w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku, aż ucho dotknie ramienia.

4. Maksymalne obroty głowy w prawo, w lewo. Podbródek powinien pozostać prosty.

5. Płynnie obracaj głowę w obu kierunkach na przemian.

Jeśli podczas ćwiczenia pojawią się problemy (ból, sztywność ruchów) - jest to oznaka istniejącej osteochondrozy.

Gimnastyka dla kręgosłupa szyjnego: zasady prowadzenia

Aby poprawić funkcjonalność mięśni opracowano specjalne ćwiczenia. Opierają się na podnoszeniu i rozluźnianiu napięcia mięśni szyi. Zaczynając wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Aby przywrócić napięcie i funkcję mięśni, konieczne jest ich uelastycznienie. Aby to zrobić, elementy muszą płynnie i rytmicznie. Nie możesz robić szarpnięć i szybkich ruchów - ranią mięśnie, napinają je.

• Do gimnastyki potrzebna jest płaska powierzchnia.

• Każdy ruch jest wykonywany trzy razy.

• Musisz robić codziennie z rosnącym obciążeniem.

• Czas trwania: zaczyna się od 7 minut, przynosi pół godziny. W dniu ważne od 1 do 3 kompleksów.

• Konieczne jest monitorowanie postawy - zwiększy to skuteczność leczenia.

• Jeśli wystąpi dyskomfort lub ból, zmniejsz obciążenie.

• Ostrożnie wykonuj obrót głowy i odrzuć go - może to spowodować silny bolesny atak. Ćwiczenie wykonuje się po konsultacji z lekarzem.

• Zaleca się rozpoczęcie zajęć pod nadzorem specjalisty terapii ruchowej w celu opanowania prawidłowej techniki i kolejności ćwiczeń. Zapewnia to skuteczność leczenia w przyszłości.

Przeciwwskazania

Wykonywanie gimnastyki dla kręgosłupa szyjnego jest konieczne w nieaktywnej fazie choroby, gdy nie ma ostrego bólu, ograniczenia ruchu.

Wszystkie te objawy są przeciwwskazane do wykonywania: mogą wystąpić komplikacje, nasilenie nasilenia.

Przeciwwskazaniami są również nowotwory, krwawienia i zakrzepica, zaburzenia krążenia w okolicy szyjki macicy, spowodowane niestabilnością kręgów.

Najlepsza gimnastyka kręgosłupa szyjnego

Opracowane kompleksy mają na celu wykonywanie następujących zadań i celów:

• zwiększona mobilność kręgów;

• wzmocnienie mięśni, zapewnienie prawidłowej pozycji kręgów;

• zapobieganie kompresji pni naczyniowych i nerwowych;

• optymalizacja metabolizmu w celu poprawy żywienia krążków międzykręgowych;

• uwalnianie endorfin, które zwiększają ogólny ton ciała, poprawiają nastrój.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na szyję w okresie remisji choroby i stosowanie ich nie tylko w celach medycznych, ale także profilaktycznych. Szczególnie pokazane są z siedzącym trybem życia lub siedzącą pracą. Wykonuj je tak delikatnie, jak to możliwe. Nie dopuść do dużych obciążeń i ponownego pojawienia się bólu.

Zestaw ćwiczeń

Gimnastyka jest wykonywana w pozycji siedzącej kręgosłupa szyjnego. W tej pozycji następuje maksymalne rozluźnienie mięśni pleców. Czas realizacji kompleksu stopniowo zwiększa się do 20 minut.

1. Obrót głowy. Głowa na przemian i płynnie obracać się w jednym kierunku, a następnie - w innym. Jednocześnie utrzymuj poziom głowy: podbródek porusza się prostą ścieżką, równolegle do podłogi, bez obniżania go.

2. Pochylenie głowy. Konieczne jest przechylenie i podniesienie głowy w górę iw dół. Przechylanie odbywa się płynnie aż do zatrzymania podbródka w dole szyjnym na klatce piersiowej. Jednocześnie konieczne jest jak największe rozluźnienie mięśni szyi. W najniższej pozycji głowy przy miękkich ruchach spróbuj obniżyć ją poniżej.

3. Trzymając głowę prosto, pociągnij za szyję. W tym przypadku podbródek powinien zostać wciągnięty w siebie.

4. Dłoń, aby ucisnąć czoło, przechylając głowę do przodu i jednocześnie tworząc opór dłoni.

5. Dłoń jest przykładana do skroni i miażdżona, tworząc jednocześnie reakcję głowy. Ćwiczenie odbywa się z kolei, zmieniając ręce.

6. Wykonywanie tych ćwiczeń jest maksymalnie 10 razy. Po opanowaniu są uzupełniane o nowe, bardziej złożone.

7. W pozycji siedzącej jedna ręka jest cofnięta za plecami, druga jest rzucona na czubek głowy. Ręcznie odrzuć głowę na bok, trzymając w najbardziej ekstremalnej pozycji. Podobnie powtarza się w innym kierunku.

8. Umieść palce prawej ręki w prawej skroni, obróć głowę w tym samym kierunku, próbując zobaczyć palce. Ręka jest odporna na toczenie. Ćwicz na przemian w obu kierunkach. W skrajnej pozycji zatrzymaj się na 3 sekundy i wykonaj co najmniej 10 razy.

9. Stojąc z opuszczonymi rękami, podnieś ramiona jak najwyżej i zablokuj je w tej pozycji na około 10 sekund. Rozluźnij ramiona, biorąc głęboki oddech na odczucia ciągnięcia w twoich rękach.

10. Wykonuj leżenie na łóżku z zawieszoną głową. Naprzemiennie robione na plecach, na brzuchu, z boku. Głowa jest utrzymywana na wadze przez 10 sekund z napiętymi mięśniami szyi, następnie są zrelaksowane. Liczba ćwiczeń - 5 razy.

11. Leżąc na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i rękami w dół wzdłuż ciała, podnieś głowę i przytrzymaj ją tak długo, jak to możliwe, a następnie rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenia dynamiczne

Opracował kurs dynamicznych ćwiczeń, które są skuteczne w ich codziennej realizacji.

• Kiedy stoisz, podnieś ramiona, rozciągnij całe ciało za nimi i spójrz na swoje dłonie. Wydech - pozycja wyjściowa. Następny oddech zbiega się z odwróceniem prawej ręki na bok i obrotem ciała.

• Oddech - łokcie są cofnięte na boki, maksymalnie redukując łopatki, wydech - łokcie są ustawione prosto.

• Podczas wdechu, stojąc - tors powinien być przechylony w prawo, głowa - w lewo, podczas wydechu - aby podnieść rękę do góry. Wykonuj 5 razy na przemian w obu kierunkach.

• Stań na skarpetach, zginając ciało, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Następnie, kucając, poddawaj się, podczas wydechu - dotykaj czoła kolan.

Wszystkie ćwiczenia zawarte w kompleksie gimnastycznym dla kręgosłupa szyjnego, pomimo pozornej prostoty ich działania, są środkami terapeutycznymi, które mogą zaszkodzić i zaostrzyć, jeśli istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania.

Dlatego przed rozpoczęciem terapii ruchowej należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby zaleci badanie i zidentyfikuje patologie, które utrudniają ten rodzaj terapii.

Regularność zajęć i przestrzeganie wszystkich zaleceń specjalisty pomoże poprawić stan, uniknąć bolesnych bólów i ciągłego dyskomfortu.

DARMOWA SZYJA: 9 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup szyjny

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych. Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń skurcze mięśni znikają, dopływ krwi do mózgu powraca do normy.

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych.

Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń znikają skurcze mięśni, normalizuje się dopływ krwi do mózgu.

Uwzględnij te ćwiczenia w kompleksie swojej gimnastyki biurowej, zrób to kilka razy dziennie, używaj go podczas długich podróży po ziemi i na niebie, a także w innych sytuacjach, gdy musisz długo pozostawać nieruchomo.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny: wzmacniamy mięśnie i formujemy postawę

Ćwiczenie „kołnierz”

Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca.

Obie dłonie zapinają górną część szyi, dzięki czemu kciuki są z przodu, a reszta z tyłu szyi.

Więc tworzysz coś w rodzaju kołnierza.

Twoje palce umiarkowanie zakrywają szyję i tworzą punkt obrotu głowy.

Ćwiczenie rozpoczyna się od górnej części szyi, czyli największy wpływ ma na górne kręgi.

Trzymając palce w miejscu (uważaj i nie ściskaj tchawicy i krtani z przodu), powoli wyginaj i rozluźniaj szyję, a następnie powoli przechyl szyję i głowę w prawą i lewą stronę.

Trzymaj w skrajnych pozycjach przez 3-5 sekund.

Całkowita liczba powtórzeń ruchów w każdym kierunku wynosi od jednego do trzech.

Następnie przesuń pędzel na środek szyi i powtórz ruch w tej pozycji.

W tym przypadku maksymalny wpływ będzie na środkowe kręgi szyjne.

Następnie umieść pędzel na dolnej części szyi i powtórz ćwiczenie w tej pozycji.

Na koniec połóż obie ręce na czworobocznych mięśniach po bokach szyi i powtórz ruchy opisane powyżej.

W tym momencie punkt obrotu kręgów szyjnych również spadnie.

Opcja ćwiczeń biurowych

Ćwiczenie „Kołnierz” selektywnie wpływa na górny, środkowy i dolny kręg szyjny.

W pozycji siedzącej przy biurku wykonaj to ćwiczenie w biurze podczas przerwy, a poczujesz szybkie odprężenie i wyeliminowanie bólu szyi.

Ćwiczenie „Trzymaj szczękę”

Pozycja wyjściowa jest siedząca, obie ręce zaciskają dolną szczękę, tak że kciuki znajdują się pod brodą, a pozostałe cztery palce obu rąk znajdują się na dolnych zębach.

Trzymasz dolną szczękę obiema rękami, lekko popychając ją do przodu.

Używając rąk, lekko pociągając szczękę do przodu, jednocześnie powoli podnieś ją, wykonując nieznaczne przedłużenie kręgosłupa szyjnego.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, następnie opuść szczękę, podczas gdy kręgosłup szyjny jest wygięty.

Przytrzymaj izometryczne napięcie mięśni w niższej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie powtórz ruch w górę.

Całkowita liczba powtórzeń wynosi 10–12.

Podczas ćwiczenia „Trzymaj szczękę” poruszasz się w górnej części kręgosłupa szyjnego.

Szczególnie polecamy to ćwiczenie na skurcze mięśni potylicznych, bóle potyliczne i szyjno-potyliczne.

Ćwiczenie „Wolna szyja”

Pozycja wyjściowa - stojąc plecami do stołu, ręce, aby trzymać się krawędzi stołu.

Ćwiczenie jest wykonywane w trzech fazach.

Faza izometrycznego napięcia mięśni: stoisz, opierasz ręce na stole, a następnie lekko się rozchylasz, lekko odrzucając głowę.

Spróbuj zacisnąć mięśnie pleców szyi i pleców.

Rozciąganie mięśni: trzymanie stołu, przykucnięcie.

Dynamika fazy: w pozycji kucającej cicho pochyl głowę do przodu.

Postaraj się pozostać w skrajnej pozycji przez 1–3 sekundy, a następnie rozwiąż głowę i spróbuj utrzymać osiągniętą pozycję przez 1–3 sekundy.

Podobne ćwiczenie „Punkt wsparcia”.

Aktywnie oddziałuje jednak na dolną część kręgosłupa szyjnego i mięśnie obręczy barkowej, które są dotknięte osteochondrozą szyjki macicy podczas pracy siedzącej.

Pamiętaj, aby umieścić go w zestawie ćwiczeń na szyję, a także jeśli masz ból w dolnej części szyi podczas pracy przy komputerze.

Konsekwentne napięcie i rozciąganie w tym ćwiczeniu eliminuje skurcz mięśni podstawy szyi i łagodzi ból.

Ćwiczenie „Wahadło”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż książkę na głowie.

Potrząśnij głową w tę iz powrotem.

Staraj się trzymać książkę na głowie podczas tych ruchów. W tym momencie, gdy książka zaczyna się zsuwać, potrząśnij głową w przeciwnym kierunku i jeszcze bardziej zrównoważyć książkę, trzymając ją na głowie.

Pamiętaj o pozycji, w której książka pozostaje na miejscu - jest to idealna pozycja głowy, aby utrzymać właściwą postawę.

Staraj się trzymać książkę na głowie przez kilka minut.

Jeśli uda ci się utrzymać książkę na głowie przez pięć minut dziennie, oznacza to, że Twoje mięśnie zapamiętały właściwą pozycję.

Odrzuć głowę!

Ten nawyk jest szczególnie istotny dla pracowników biurowych. Okresowo lekko przechylając głowę do tyłu, przywróć ją do pozycji równowagi, gdy przedsionki znajdują się na poziomie ramion.

Ta pozycja przy minimalnym obciążeniu krążków i stawów międzykręgowych szyjki macicy.

Poczuj równowagę głowy i utrzymuj tę pozycję przez cały czas pracy przy komputerze!

Poniższe ćwiczenia wykonywane są w trybie izometrycznym - czyli bez ruchu.

Napięcie mięśni powstaje poprzez wytworzenie odporności na ruch za pomocą nacisku dłoni.

Ćwicz ciśnienie i stopniowo naciągaj mięśnie szyi, wykonywanie ćwiczeń z bolesnymi odczuciami jest niedozwolone!

Wydatek izometryczny na 10-20 sekund.

Ukończ ciśnienie płynnie, bez gwałtownego usuwania rąk.

Ćwicz „Zgoda”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na czole.

Faza izometrycznego napięcia: spróbuj zgiąć głowę, jakby chciał powiedzieć „tak”, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na czole.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl lekko głowę do tyłu. Pomóż czoło ręką, aby wykonać ten ruch. Połóż drugą rękę na szyi od tyłu, tworząc wsparcie.

W ten sposób rozciągasz przednie mięśnie szyi, które są napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciąganie trwa 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Ćwiczenie „Sky”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na plecach głowy.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę do tyłu - jakby chciał spojrzeć w niebo, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na plecach głowy.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: Zegnij lekko szyję. Pomóż sobie ręcznie.

W ten sposób rozciągasz tylne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Ćwiczenie „Oh-oh”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż rękę na skroni i uchu.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl głowę, pomagając sobie ręką, która spoczywa na twojej głowie. Połóż drugą rękę na boku szyi po przeciwnej stronie, aby utworzyć podporę.

W ten sposób rozciągasz boczne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Powtórz ćwiczenie, przechylając głowę w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie „Nie, nie”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Usta powinny być zamknięte, zęby zaciśnięte. Połóż dłoń na policzku.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj obrócić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza Rozciągania: Obróć lekko głowę w bok i podnieś rękę na policzku. Druga ręka pomaga z przeciwnej strony głowy.

W ten sposób rozciągasz mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Powtórz ćwiczenie, obracając głowę w przeciwnym kierunku.

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych.

Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń znikają skurcze mięśni, normalizuje się dopływ krwi do mózgu.

Uwzględnij te ćwiczenia w kompleksie swojej gimnastyki biurowej, zrób to kilka razy dziennie, używaj go podczas długich podróży po ziemi i na niebie, a także w innych sytuacjach, gdy musisz długo pozostawać nieruchomo.

opublikowane przez econet.ru. Jeśli masz jakieś pytania na ten temat, zapytaj ich ekspertów i czytelników naszego projektu tutaj.

z książki „Kręgosłup bez bólu”, autor Igor Borschenko