Równa postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz pracować nad prostowaniem pleców, proponujemy Ci doskonały zestaw ćwiczeń, które poprawią Twoją postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to zdolność do utrzymywania pleców prosto w stanie zrelaksowanym. Jeśli wsparciu prostego grzbietu towarzyszą dodatkowe wysiłki lub napięcie w części kręgowej, to najprawdopodobniej możemy mówić o naruszeniu postawy (lub pochyleniu się).

Dzisiaj, kiedy nieaktywny tryb życia stał się niemal normą dla większości ludzi, krzywizna kręgosłupa jest szczególnie częstym problemem zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Stoop może powodować wiele różnych chorób, a jeśli nie angażujesz się w ćwiczenia korygujące postawę, jest on obarczony poważnymi problemami.

Naruszenie postawy i policzek może sprowokować:

• Ostry ból pleców
• Chroniczne zmęczenie
• Przepuklina międzykręgowa i wypukłość
• Osteochondroza
• Zaburzenie krążenia krwi
• Ściskanie narządów wewnętrznych
• Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto, jeśli masz nieprawidłową postawę, twój wygląd będzie cierpiał, twój chód zostanie zakłócony, twój żołądek wybrzuszy się i klatka piersiowa upadnie. Dlatego z punktu widzenia zdrowia iz estetycznego punktu widzenia pochylenie ma bardzo negatywne konsekwencje. Jednak są dobre wieści. Regularne ćwiczenia postawy pomogą wyprostować kręgosłup, zminimalizować przygarbienie i usunąć ból pleców.

10 zasad zachowania postawy

Zanim przejdziesz do ćwiczeń postawy, spójrzmy na podstawowe zasady, które pomogą ci utrzymać zdrowy kręgosłup.

1. Musisz stale monitorować prawidłową postawę: kiedy idziesz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na pozycję ciała: ramiona są wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa patrzy do przodu, kręgosłup jest wyprostowany, żołądek jest podciągnięty. Podczas chodzenia staraj się nie patrzeć na swoje stopy.

2. Aby utrzymać prawidłową postawę, potrzebujesz mocnego, muskularnego gorsetu. Oprócz wykonywania ćwiczeń, które są sugerowane poniżej, zalecamy również pracę nad mięśniami brzucha i pleców.

3. Doskonała profilaktyka skrzywienia kręgosłupa polega na chodzeniu z książką na głowie. Możesz trzymać książkę tylko wyprostowanymi plecami, więc jest to dobre ćwiczenie postawy.

4. Wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, więc odpowiednie siedzenia przy stole odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

5. Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy i całe ciało. Zalecamy zobaczyć: gimnastykę biurową: ćwiczenia z siedzącym trybem życia.

6. Podczas schylania się (na przykład podczas pracy fizycznej) nie okrążaj pleców ani nie ruszaj się. Jeśli nie możesz się zgiąć z wyprostowanymi plecami, lepiej zgiąć kolana. Podczas przenoszenia ciężarów, rozkładaj ciężar na obie ręce, niedopuszczalne jest noszenie torby tylko z jednej strony.

7. Wybierz wygodne buty casual. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa, a także powodują naruszenie postawy.

8. Siedzący tryb życia jest źródłem wielu problemów, w tym naruszenia funkcjonalności kręgosłupa. Spróbuj poruszać się bardziej codziennie. Możesz oglądać: Trening treningowy oparty na wideo w domu.

9. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa i zaburzeniom postawy zaleca się spanie na twardym materacu. Możesz także kupić materac ortopedyczny.

10. Lepiej kupić bandaż ortopedyczny do postawy tylko po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie ryzykujesz ustalenie niewłaściwej pozycji pleców z powodu bandaża i nie naprawi go.

20 najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby w ciągu miesiąca zauważyć pozytywne zmiany w kręgosłupie piersiowym. Rób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych treningów. Stoop jest podatny na korektę, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia na postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed treningiem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli zostało wykonane na koncie, lub w ciągu 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie po prawej i lewej stronie. Obserwuj swoje odczucia i spróbuj dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas sesji po każdym męczącym ćwiczeniu zrelaksuj się w pozie dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

Niski wypad

Weź głęboką postawę, wyprostuj plecy i podnieś ramiona. Rozciągnij ramiona, poczuj przyczepność w kręgosłupie. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund i przełączaj strony.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

Wspornik ścienny

Stań pod ścianą, pochyl się i połóż na niej ręce, aby ciało tworzyło kąt prosty. Postaraj się wygiąć jak najniżej, trzymając plecy prosto. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych. Przytrzymaj tę pozycję przez 40-60 sekund.

Kot

Opuść się na czworakach, dłonie do podłogi. Podczas wdechu pochyl się do tyłu, zatrzymaj na 5-10 sekund i wydech, wokół pleców. Ruch należy wykonać ze względu na ugięcie w części kręgowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Podnieś ramiona i nogi w pozycji stołu

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, podnieś przeciwne ramię i nogę, tak aby razem z ciałem tworzyły linię prostą. Rozciągnij dłonie do przodu i zatrzymaj się, podnosząc je tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund i zmień strony. Powtórz to ćwiczenie dla postawy i wzmocnienia układu mięśniowego 3-4 razy z każdej strony.

Uchwyć nogi w pozycji stołu

Z pozycji z podniesionym ramieniem i nogą, opisanej w poprzednim ćwiczeniu, chwyć stopę rękami i pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Zmień strony i powtórz jeszcze 2 razy dla każdej strony. Nie rozkładaj ciała, kości miednicy oczekują. Chwyt powinien być wykonany przez abstrakcyjne ramię, zagięte w kręgosłup i unoszące nogę.

Sfinks

Sphinx jest jednym z najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy. Połóż się na brzuchu na podłodze, a następnie podnieś ciało i połóż przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się z powodu ugięcia kręgosłupa, odczuwa przyjemne napięcie w plecach. Przytrzymaj pozę Sfinksa przez 40-60 sekund, powtórz w 2-3 podejściach.

Pływak

To ćwiczenie nie tylko poprawi twoją postawę, ale także wzmocni twój muskularny gorset. Leżąc na plecach, podnieś przeciwległą rękę i nogę do góry i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy z każdej strony. Upewnij się, że klatka piersiowa, brzuch i miednica pozostają na podłodze. Nie obciążaj szyi, podnosząc ramiona, powinna pozostać zrelaksowana i wolna. Oderwij kolana od podłogi, nogi pozostają proste.

Podnoszenie ciała

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na bok, zginając je w łokciu. Oderwij skrzynię z podłogi, rozwiń ramiona, a brzuch leży na podłodze. Nie odrzuć głowy i nie obciążaj szyi. To ćwiczenie postawy jest niezwykle użyteczne i skuteczne. Wykonaj to 15-20 razy i, jeśli to możliwe, ćwicz tak często, jak to możliwe.

Podnoszenie ciała rękami za głową

Jest to kolejne przydatne ćwiczenie poprawiające postawę, które wykonuje się również leżąc na brzuchu. Skrzyżuj palce za głową i podnieś górną część tułowia. Nie naciskaj na głowę rękami i nie obciążaj szyi. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, podnieś klatkę piersiową i nogi do góry. Ręce są zablokowane za zamkiem, łopatki są zamknięte, nogi skrzyżowane. Ciało i biodra rozciągają się w górę, ale żołądek i miednica pozostają na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 3-4 razy. Łódź - trudniejsze ćwiczenie postawy. Możesz go uprościć, jeśli nie podniesiesz nóg, ale ograniczysz się do podnoszenia górnej części ciała.

Ułóż łuk

I jeszcze trudniejsze, ale bardzo przydatne ćwiczenie na postawę. Podnieś górną część tułowia i przesuń ramiona do tyłu, chwytając dłonie stopy. Kolana, klatka piersiowa, brzuch są odcięte od podłogi, łopatki są połączone, ramiona proste, miednica pozostaje na podłodze (ryc. 2). Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 2-3 razy. Jeśli nadal masz trudności z ułożeniem łuku, zajmij pozycję jak na pierwszym zdjęciu.

Opaska na łokieć

Deska łokciowa jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy. Jest to również bardzo pomocne w poprawie postawy. Weź statyczną postawę ze wsparciem na przedramieniu i skarpetach, aby ciało tworzyło linię prostą. Upewnij się, że plecy są płaskie (nie zgina się i nie zgina), żołądek i kolana są zaciśnięte, miednica nie idzie w górę ani w dół. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Planck

A jeszcze innym wariantem ćwiczenia statycznego dla postawy i gorsetu mięśniowego jest pasek na ramionach. Zasada wykonywania jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko w tym ćwiczeniu spoczywasz dłonią na podłodze. Ciało pozostaje proste i dopasowane. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Pies zakryty

Ustaw pozycję psa twarzą w dół. Aby to zrobić, z pozycji deski podnieś pośladki w górę, tak aby plecy i nogi tworzyły ślizg. Czego szukać w tej pozycji? Kręgosłup pozostaje prosty, ramiona, szyja i plecy tworzą linię prostą. Postaraj się sięgnąć do kości ogonowej i uwydatnić kąt między ciałem a nogami. Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności, ugnij kolana, pięty można oderwać od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund.

Wielbłąd pozować

Uklęknij i połóż ręce na pośladkach. Sięgnij do tyłu, ramiona do tyłu. Ruch powinien być wykonywany przez zginanie z tyłu, a nie przez opadanie głowy. Jeśli pozwala na to elastyczność, pogłębić ugięcie i położyć ręce na stopie (rys. 2). Trzymaj wielbłąda przez około minutę.

Stanowi odwrócony stół

To ćwiczenie jest przydatne do postawy i do elastycznej prasy. Usiądź na macie, nogi wyciągnięte przed sobą, dłonie umieszczone na podłodze obok pośladków, ręce wyprostowane. Przechyl głowę do tyłu i podnieś tułów równolegle do podłogi. Oprzyj się na zgiętych ramionach i kolanach. Upewnij się, że stopy nie zsuwają się z podłogi, a głowa jest utrzymywana w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, powtórz 2-3 razy.

Most

Najpierw wykonujemy połowę mostka (ryc. 1). Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i podnieś miednicę do maksimum. Oprzyj stopy, szyję i głowę o podłogę, a także rękami, które są połączone w zamek. Przytrzymaj tę pozycję przez 60-90 sekund. Następnie, jeśli to możliwe, przyjmij pozycję mostu. Połóż dłonie na podłodze i podnieś miednicę wyżej. Ramiona są w pełni rozciągnięte, podczas gdy dłonie i stopy są wystarczająco blisko siebie.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na plecach, lewa noga jest zgięta, prawa noga prosta, lewa ręka jest rzucona na bok. Odwróć lewą nogę nad prawą, skręcając z tyłu, tak aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj rozciągnięcie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na brzuchu, lewą rękę rozłóż na bok, lewą nogę wyprostuj. Poprowadź prawą stopę za lewą, obracając ciało i poruszając się po jego stronie. Trzymaj pozycję prawą ręką. Ramię lewej ręki leży całkowicie na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcając plecy do tyłu

Z poprzedniej pozycji w pozycji na boku chwyć dłonią tę samą stopę. Połącz ze sobą łopatki, rozciągając kręgosłup. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Dziecko pozy

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, ugięcia, skręcenie) możesz powrócić do postawy dziecka, aby rozluźnić plecy i zmniejszyć napięcie. Aby wykonać pozę dziecka, uklęknij, rozciągnij ramiona i połóż się płasko na nogach. Dla dobra pleców możesz skręcić najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, a następnie w środku. Utrzymuj pozę dziecka 45-60 sekund. Pod koniec treningu możesz pozostać w pozie dziecka przez kilka minut.

Stanowią leżące na poduszkach

Zakończ trening z pozą, która jest bardzo przydatna dla kręgosłupa i dla poprawy postawy. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, aby uginało się z tyłu. Połóż się w tej pozycji przez 5-10 minut.

Wideo do poprawienia postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się slouch i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa przez pięć minut dziennie

4. Gimnastyka dla wzmocnienia postawy i pleców

5. Ćwiczenia na plecy i piękna postawa

Nie garb się! 5 ćwiczeń poprawiających postawę

Czy masz złą postawę? Następnie przeczytaj o ćwiczeniach, które pomogą to naprawić.

Nadmierne pochylenie nazywa się kifozą. Istnieje kilka czynników, które mogą prowadzić do skrzywienia kręgosłupa, w tym do siedzenia (na kanapie lub krześle) przez długi czas w niewłaściwej pozycji i nierównowagi mięśni łańcucha tylnego.

Przyczyny pochylenia

Ze względu na potrzebę zachowania pionowej pozycji ciała, kręgosłup jest pod wielkim ciśnieniem. Mięśnie szyi muszą być mocne i równomiernie rozwinięte, aby utrzymać głowę w stabilnej, prostej pozycji. Problem jest jednak znacznie bardziej skomplikowany i dotyczy nie tylko regionu szyjki macicy. Kifotyczne skrzywienie kręgosłupa pojawia się w górnej (klatce piersiowej) części kręgosłupa, ale często leży to w problemach mięśni dolnej części ciała.

Oto krótka lista grup mięśni, które wpływają na postawę:

• Prostowniki bioder: duże mięśnie pośladków i uda
• Zginacze bioder
• Prostowniki kręgosłupa (głębokie mięśnie, które go podtrzymują)
• Zginacze tułowia: mięśnie brzucha i skośne brzucha
• Rotatory wewnętrzne, takie jak mięśnie klatki piersiowej i mięśnie najszerszego grzbietu
• Zewnętrzne rotatory, takie jak mięśnie górnej części pleców i tyłu ramion
• Mięśnie łopatek: mięśnie, które podnoszą, chowają i łopatki przywodziciela

Jak widać, każdy mięsień, który bierze udział w ruchu łopatek, utrzymując plecy i biodra, będzie wpływać na wyrównanie postawy.

Dlatego ćwiczenia, które są skierowane tylko na górną część pleców i okolice szyjki macicy, nie są wystarczające, aby oprzeć się zmianom kifotycznym kręgosłupa.

Wierzcie lub nie, wierzcie lub nie, ale mięśnie prostownika biodra często powodują problemy z postawą. Ze względu na niską aktywność mięśni pośladkowych, prostowników ud i bioder w codziennym życiu, obszar miednicy zaczyna wystawać. Potem następuje krzywizna kręgosłupa. W takiej sytuacji górna część pleców będzie bardziej zaokrąglona, ​​aby skompensować zmiany, które zaszły w dolnej części ciała. Z biegiem czasu problem ten pogorszy się, jeśli nie zostanie rozwiązany na czas.

Ćwiczenia poprawiające postawę

Wiedząc, że problemy w kręgosłupie piersiowym wynikają z niskiej aktywności mięśni kory, możemy zrozumieć, które ćwiczenia będą przydatne dla całego łańcucha pleców. Ponadto wzmocnią dolną część pleców, aktywują mięśnie ud i pośladków, a także poprawią mobilność całego ciała.

Pierwszym krokiem w korygowaniu postawy jest wyeliminowanie jej pierwotnej przyczyny. Konieczne jest rozciąganie zginaczy i bicepsów biodrowych, a także dolnej części pleców; skup się na wzmocnieniu prasy i pośladków. Aktywacja tych grup mięśniowych zapobiegnie nieprawidłowościom miednicy i konsekwencjom, do których one prowadzą.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które przywrócą twoją postawę do właściwej pozycji. Mamy również próbkę codziennego treningu, która ma pokazać, jak włączyć je w codzienne życie.

1) Mosty

Pochylanie się do przodu jest bardzo łatwe, więc mosty mają za zadanie wzmocnić mięśnie i stawy, dzięki czemu nie odczuwamy dyskomfortu podczas zginania pleców do tyłu. Aktywując mięśnie tylnego łańcucha, ćwiczenia te pomagają odwrócić naturalną tendencję ciała do pochylania się do przodu.

Most jest funkcjonalnym ćwiczeniem korygującym, które wzmacnia pośladki i głębokie mięśnie pleców.

Kiedy stajesz się silniejszy, przejdź do bardziej złożonych wariantów prostego mostu, takiego jak „pełny most”, co sprawia, że ​​podnosisz plecy wysoko, abyś mógł spocząć tylko na dłoniach i stopach. Możesz wykonać to ćwiczenie w formie izometrycznej, zachowującej (uważaj to za niepowodzenie) lub powtarzaj, obniżając i podnosząc tułów.

2) Ćwiczenia rozciągania barku

Częste siedzenie w pozycji siedzącej powoduje kurczenie się mięśni górnej i dolnej części pleców, co prowadzi do złej postawy.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie barku, które powinieneś wykonywać codziennie, rozciąga te mięśnie.

Jak wykonać ćwiczenie: wstań prosto i rozłóż ręce na boki na wysokości ramion. Obróć nadgarstki tak, aby kciuki były odwrócone, a następnie wyciągnij ręce za plecy, tak jakbyś chciał rozciągnąć klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie powróć do oryginału.

3) Rotacja klatki piersiowej

Obrót kręgosłupa w okolicy klatki piersiowej jest niezbędny do zwiększenia mobilności w tym obszarze. Obszar piersiowy jest zaangażowany w ruchy zginające, rozciągające i obrotowe. Osoby z kifozą mają bardzo małą mobilność w tym obszarze, więc obrót odcinka piersiowego pomoże rozwiązać ten problem.

Jak wykonać: wstać na czworakach, ręce wyprostowane, dłonie pod ramionami. Oderwij prawą rękę od podłogi i połóż dłoń na plecach głowy. Wykonuj ruchy obrotowe, obniżając łokieć do lewego mięśnia piersiowego, a następnie podnosząc go nad głowę. Spróbuj zmaksymalizować amplitudę. Ćwiczenie będzie jeszcze bardziej skuteczne, jeśli spojrzysz na poruszający się łokieć.

4) Podnoszenie rąk do ściany

To ćwiczenie mobilizuje klatkę piersiową, a także rozwija ruchliwość ramion. Dodatkowo wzmacnia mięśnie łopatek i jest uważany za najlepszy do korygowania ciosu.

Jak wykonać: stań plecami do ściany w odległości około 30 cm, zegnij ramiona tak, aby pozycja twojego ciała przypominała literę „W”. Dociśnij ręce do ściany (dłonie powinny być skierowane do przodu) i podnieś je, aż ciało przybiera kształt litery „Y”. Dokręć mięśnie łopatek, aby cofnąć ramiona do pozycji „W”.

5) Podnoszenie tułowia, leżącego na podłodze

Ćwiczenie wzmacnia obracające się mięśnie górnej części pleców, a także poprawia mobilność w okolicy piersiowej i barkach.

Jak wykonać: Połóż się na podłodze, twarzą do dołu. Uniesienie głowy, lekko wysklepione w dolnej części pleców. Rozciągnij ramiona do przodu, aby ciało przypominało literę „Y”. Kciuki w górę. Wyciągnij ręce do tyłu, aż dołączysz je za plecami (tak jakby były zakute w kajdanki). Wzdłuż tej samej trajektorii wróć rękoma do pozycji wyjściowej.

Jeśli wykonasz ćwiczenie prawidłowo, poczujesz lekkie ciepło w górnej części pleców. To dobre ćwiczenie rozgrzewające przed treningiem siłowym.

Codzienna praca na postawie

Zła postawa pojawia się z powodu nieregularnych ruchów powtarzanych codziennie, dlatego konieczne jest codzienne wysiłek, aby ją przywrócić.

Oprócz utrzymania prawidłowej pozycji pleców w pozycji siedzącej i chodzenia, musisz wykonywać ćwiczenia korekcyjne przez co najmniej 10 minut dziennie.

Jeśli pójdziesz na siłownię, możesz wykonać je jako rozgrzewkę. Zobaczysz, że ćwiczenia ruchowe poprawiają stan stawów i aktywują mięśnie, które są niezbędne do skutecznego wykonywania innych ćwiczeń.

Oto przykładowy program, którego możesz użyć. Każdy trening siłowy, który wykonasz po tych ćwiczeniach, będzie miał jeszcze lepszy wpływ na twoje wyniki.

Rozciąganie

Wykonuj te ćwiczenia rozciągające przez cały dzień, zwłaszcza po siedzeniu:

Zestaw ćwiczeń dla prawidłowej prostej postawy na otwarciu kręgosłupa piersiowego

Wdzięczna postawa zawsze przyciągała mężczyzn. Kobieta z prostymi plecami zawsze będzie widoczna na zewnątrz. Jeśli zdiagnozowano skrzywienie kręgosłupa, skoliozę, kifozę, lordozę, nie rozpaczaj, wszystko można wyleczyć. Potrzebujesz tylko pożądania i cierpliwości. Najlepszym sposobem naprawienia problemów kręgosłupa jest praktykowanie postawy.

Jaka jest prawidłowa postawa

Postawa jest wygodną pozycją osoby, w której przebywa przez długi czas. Powstaje przez lata. Konieczne jest monitorowanie dziecka i zapobieganie ryzyku rozwoju skoliozy i innych poważnych chorób. Gdy krzywizna kręgosłupa wydaje się płaskostopia. Ta podstępna choroba nie daje osobie prawa do normalnego życia. Ból nóg występuje podczas krótkiego spaceru do sklepu. Leczenie z płaskim stopniem ostatniego stopnia nie jest przedmiotem.

Zalety dobrej postawy

U kobiet z prawidłową postawą wszystkie mięśnie są zaciśnięte, brzuch idzie do wewnątrz, organy i układy nie są zwężone i prawidłowo wykonują ważne funkcje. Chodzenie po takich ludziach staje się gładkie i łatwe. Ludzie o prawidłowej postawie nigdy nie cierpią na zaparcia.

Ważne warunki postawy królewskiej:

• grzbiet jest maksymalnie prosty;
• ramiona od siebie;
• głowa podniesiona;
• podbródek podnosi się nieco;
• obniżone łopatki;
• lędźwie nie powinny się zginać.

Taka osoba będzie otoczona przez interesujących ludzi, z łatwością będzie w stanie zapewnić cechy przywódcze. Społeczeństwo kocha, dostrzega, piękne, sportowe osoby. Królewska postawa i imperialne łożysko sugerują, że życie człowieka jest w porządku.

To ważne! Z naszej postawy, kondycji twarzy, wieku, który widzimy w lustrze, zależy bezpośrednio stan szyi, pleców i kręgosłupa.

Z powodu bloków, zacisków, zniekształceń szyi i obręczy barkowej, twarz jest skręcona, mięśnie są zaciśnięte na niej, zanik, przepływ krwi w szyi pogarsza się, dlatego jakość skóry na twarzy wyraźnie się pogarsza, powstają zmarszczki i obwisanie.

Dlatego w drodze do naturalnego odmłodzenia twarzy i ciała, pierwszą rzeczą do zrobienia jest uporządkowanie pleców, szyi i kręgosłupa.

Identyfikacja nieprawidłowej postawy

Aby zidentyfikować krzywiznę pleców, musisz pochylić się blisko ściany, zidentyfikować występy: tył głowy, pośladki, łopatki należy dotknąć, między ścianą a dolną częścią pleców nie powinno być więcej niż 5-10 cm.

Ortopeda lub chirurg mogą zauważyć niewielką krzywiznę postawy. Umiarkowane i ciężkie widoczne gołym okiem. Im silniejszy jest kręgosłup, tym trudniej jest wykonywać ćwiczenia. Korekta postawy jest potrzebna w leczeniu niektórych chorób ortopedycznych:

Ćwiczenia na postawy opracowane przez kinezyterapeutów. Kinezyterapia jest tłumaczona z greckiej terapii ruchowej.

• Skolioza po lewej stronie - lewe mięśnie są mocno rozciągnięte, gdy prawa strona pleców pozostaje w tej samej pozycji. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane we właściwym kierunku;
• Skolioza prawostronna, mięśnie prawej strony pleców są bardziej rozciągnięte, lewy kręgosłup przesunięty na prawą stronę. Istnieje awaria niektórych systemów w ciele. Ćwiczenia na wyrównanie postawy powinny być wykonywane głównie po lewej stronie, tak aby mięśnie pleców po lewej stronie wzdłuż długości stały się takie same z prawą. Kręgosłup będzie się stopniowo spłaszczać, z ciężkim treningiem opadnie na miejsce;
• Lordine-bend grzbiet do przodu;
• Kifoza - nadmierne wygięcie kręgosłupa piersiowego.

Przyczyny złej postawy

Przyczyny skrzywienia kręgosłupa mogą być: niewłaściwa postawa, noszenie ciężkiego ładunku, choroby układu mięśniowo-szkieletowego (osteochondroza), obrażenia.

Konsekwencje korekty postawy

Korekta pozycji z powrotem zapewnia możliwość poprawy samopoczucia i wyglądu. Po 10-dniowym kursie ćwiczeń poczujesz wolność, łatwość poruszania się, siłę. Poprawi się zapamiętywanie, ponieważ utracony przepływ krwi do mózgu zostanie przywrócony. Komórki nerwowe i mózgowe będą dobrze zaopatrzone w tlen. Jeśli cierpisz z powodu głodu tlenowego (niedotlenienie, zawroty głowy, ból głowy), nie odczujesz już dyskomfortu. Będzie ból w plecach i szyi.

Ćwiczenia korygujące postawę w domu

Aby leczyć chorobę ortopedyczną pleców, nie trzeba chodzić na zajęcia płatne - można trenować w domu. Każda postawa powinna być wykonana poprawnie, w przeciwnym razie nigdy nie będziesz czekać na pozytywny efekt.

Przed ćwiczeniem dobrych ćwiczeń postawy prosimy o przeczytanie informacji na temat bezpiecznego treningu:

• nie można wykonywać recept na nadciśnienie tętnicze, nadciśnienie idiopatyczne, na pełnym i pustym żołądku;
• jeśli zaczniesz studiować po raz pierwszy, nie próbuj robić jak najwięcej, szybko;
• wszystkie ruchy powinny być powolne, gładkie (aby nie rozerwać mięśni);
• gimnastyka nie może być wykonywana wieczorem przed snem;
• jeśli rozciągniesz mięśnie, weź ciepłą kąpiel;
• nie możesz wykonywać ćwiczeń na słońcu.

Ćwiczenia na postawę można wykonywać w wodzie, jeśli mieszkasz w pobliżu zbiornika lub masz basen, to dobrze. Sama woda stopniowo wyrówna kręgosłup. Główną zaletą ćwiczenia w wodzie jest bezbolesne rozciąganie mięśni. Ważne jest, aby podczas ćwiczeń w pobliżu była druga twarz, w przeciwnym razie nagle nastąpi skurcz mięśni. Nikt nie jest na to odporny.

Co można zrobić, aby przywrócić porządek? Istnieją dwa sposoby:

• Rozluźnij i rozciągnij mięśnie pleców i obręczy barkowej, a następnie wzmocnij je w prawidłowej pozycji. Pomocny może być kurs masażu, terapii manualnej i „wstrzyknięcia” już zrelaksowanych i rozciągniętych mięśni we właściwej pozycji.
  W tym przypadku nie możesz się obejść bez specjalistów, ponieważ oczywiście tylko ktoś może cię masować, a mięśnie możesz wzmocnić tylko u specjalisty, który widzi cię z boku i może skorygować niewłaściwą pozycję i poprowadzić cię we właściwym kierunku;
• Drugi sposób jest niezależny. Rozluźnienie mięśni metodami osteopatycznymi, specjalne ćwiczenia, które usuwają zaciski i bloki, a przy regularnym wykonywaniu, usuwają zniekształcenia w ciele, pompują mięśnie w pożądanej pozycji, co również korzystnie odbija się na wyglądzie zewnętrznym.

Ćwiczenia na relaks i rozciąganie kręgosłupa, otwarcie jego klatki piersiowej

Zacznij swój trening od ćwiczeń, które rozluźniają i rozciągają kręgosłup.

• Połóż nogi na szerokości ramion i powoli, zaczynając od szyi, opuść „jeden kręgosłup” w dół, aż do całkowitego rozluźnienia kręgosłupa na jego części krzyżowej. Rozluźnione dłonie złożyły się pod zawieszonymi do góry nogami, ściskając łokcie. Kręgosłup powinien być luźno zwisający przy najmniejszym ruchu bioder. Tylko nogi są napięte w tej technice. W tej pozycji od 30 sekund do kilku minut. Następnie zacznij powoli podnosić kręgosłup, a także obniżyć jeden kręg, zaczynając od dołu.

Ponadto jest to bardzo dobre dla prawidłowej postawy do wykonywania ćwiczeń na otwarcie kręgosłupa piersiowego.

• Połóż nogi szersze niż ramiona, przed parapetem lub postaw krzesło z plecami, mopem przed sobą. Rozciągnij ramiona do przodu i przechyl ciało w dół, aby między ciałem a nogami tworzył się kąt 90 stopni, a im niżej, tym lepiej. Ręce powinny być napięte i opierać się wsparciu;

• Leżąc na rolce. Aby wykonać potrzebną rolkę. Można go kupić i domowej roboty z ciasno zwiniętego ręcznika, przyklejonego taśmą. Początkowo średnica będzie pasować do 10-12 centymetrów, z czasem może zostać zwiększona. Połóż się na podłodze. Umieść wałek pod łopatkami. Połóż ręce za głowę, połóż dłonie na podłodze, zamykając małe palce w dłoniach. Stopy leżały wyprostowane, pięty od siebie, duże palce trzymane są razem. W tej pozycji leżeć pięć do dziesięciu minut (na początku, jeśli nie wygodne, może mniej). Następnie przesuń rolkę pod talię. Połóż się na 5 minut. Po ćwiczeniu poczujesz, że twoje plecy są wyprostowane i nie chcesz ich ponownie schylać;

• Oprzyj dłonie na drzwiach na przemian w trzech pozycjach: na ramionach wyciągniętych do góry, na ramionach lub przedramionach na wysokości klatki piersiowej, na ramionach na poziomie talii. Zawieś w każdej pozycji przez 30 sekund. Po obwisnięciu na każdym poziomie, przekręć plecy w przeciwnym kierunku, tak jakby obejmował dużą piłkę, również przez 30 sekund.

Ćwiczenia postawy

• Rozsuwamy nogi, wyciągamy ramiona i rozciągamy się do nieba, liczymy do 5, opuszczamy ramiona w dół;
• Nogi są rozstawione na szerokość ramion, robimy nożyczki rękoma po prawej i lewej stronie, dajemy pierwszeństwo stronie, którą chcemy leczyć, jeśli mamy skoliozę prawostronną, rozciągamy mięśnie grzbietu lewej strony i odwrotnie;
• Rozstaw ramion na szerokość nóg, podnieś ramię, zgnij 5-7 razy w prawo i w lewo;
• Na palcach. Ręce dla wygody, możesz wziąć kij na dwa końce. Następnie stań na palcach i chodź po pokoju przez 5-10 minut;
• Pozycja wyjściowa leży na brzuchu. Jednocześnie podnieś wyprostowane ramiona i nogi o 30 stopni. Ćwiczenie wzmacnia wszystkie mięśnie naszego ciała. Nie możesz wykonywać tego ćwiczenia chorej lordozy;
• Połóż się na kanapie lub sofie, tak aby część ciała, zaczynając od nóg, znajdowała się poniżej. Chwyć drugi koniec łóżka. Rozciągaj mięśnie pleców przez 5-10 sekund, 7-10 razy (wszystko zależy od twoich możliwości);
• Pozycja wyjściowa z tyłu. Wygnij się w górę, oprzyj o ramiona i pięty. Stań w tej pozycji przez 10-30 sekund;
• Połóż się na plecach „gwiazdy”, dłoni i ramion przyciśniętych do podłogi. Podnieś nogi, zginając je w stawach kolanowych, obróć je w lewo, a następnie w prawo. Pod koniec gimnastyki, upewnij się, że jesteś na czworakach, usiądź na piętach, dłonie powinny pozostać na swoim miejscu, ręce i plecy powinny być proste. W tej pozycji policz 10 sekund, powróć do pozycji wyjściowej.

Przy nierównej postawie ćwiczenia należy wykonywać bardzo powoli i płynnie. Podciąganie musi być bardzo zadbane.

Jako materiały pomocnicze do korygowania postawy należy stosować taśmy gumowe o odporności, pałeczkach, dużych gumowych kulkach.

Jeśli kręgosłup jest mocno zakrzywiony, ćwiczenia ze skokami, bieganiem i tańcem są przeciwwskazane. Ostre ruchy nie są zalecane, w przeciwnym razie zwiększa się ryzyko przepukliny międzykręgowej. Gimnastyka gimnastyczna kręgosłupa jest na pierwszym miejscu w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego.

Należy zapobiegać skrzywieniu kręgosłupa: czytać leżąc na brzuchu, pływać więcej, dawać dziecku gimnastykę rytmiczną, chodzić skandynawskie.

Ćwiczenia na korektę postawy

Siedzący, siedzący tryb życia pociąga za sobą problemy z plecami, szyją, kręgosłupem i postawą. Jeśli siedzisz cały dzień, najprawdopodobniej masz problemy z plecami.

Nawet jeśli masz bardzo dobre krzesło, nie uchroni cię to przed bólem i dyskomfortem. Potrzebujemy tutaj bardziej skutecznych metod.

Specjalnie dla Ciebie wybraliśmy kilka kompleksów, które pomogą przynieść ci plecy, wyprostować i poprawić postawę, poprawić samopoczucie.

Niektóre z nich mogą być wykonywane bezpośrednio w miejscu pracy, nawet bez wstawania z krzesła lub w pozycji stojącej, inne można wykonywać w domu, leżąc na specjalnym dywanie. Mamy nadzieję, że będziecie mogli wybrać jedną z poniższych dla siebie.

Wyrównaj swoją postawę, łagodź ból pleców:

Spróbuj wykonać 8-10 powtórzeń i 2-3 podejścia do każdego ćwiczenia. Jeśli takie obciążenie wydaje ci się duże, szczególnie na początkowym etapie, zmniejsz je do wygodnej wartości.

1. Rozciągnij ścięgna podkolanowe

Umieść jedną stopę na niskim stołku lub stojaku (możesz użyć dowolnego obiektu, którego wysokość nie przekracza 15 cm). Główny nacisk kładziemy na piętę, ciągniemy na siebie małą skarpetkę.

Zacznij powoli pochylać się do prostej nogi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie zmień nogi.

Podczas stoku musisz upewnić się, że noga, na którą się nachylasz, jest prosta, nie ma zwisów w dolnej części pleców, a ramiona nie są zgarbione. Wykonaj 3 powtórzenia na każdej nodze.

Jeśli pozwala na rozciąganie, ćwiczenie można wykonać bez podstawki. Spróbuj dotrzeć do palca wyprostowanej nogi, chwyć skarpetę rękami.

2. Ćwiczenie „Kot i wielbłąd”

Zejdź na czworakach, aby twoje dłonie znalazły się tuż pod ramionami. Całkowicie rozluźnij plecy i brzuch, nawet jeśli trochę się „ugina”. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie zakręć plecy i ponownie zatrzymaj się na 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Ćwiczenie „Crossroads”

Jego główną istotą jest jednoczesne podnoszenie przeciwnego ramienia i nogi. Poza tym, że uczy zachować równowagę, rozciąga również dolną część pleców.

Stań na czworakach, kładąc nacisk na wyprostowane ramiona, dłonie są tuż pod ramionami. Mięśnie brzucha i pleców są napięte. Wyciągnij lewą rękę do przodu i jednocześnie podnieś prawą nogę.

Staraj się trzymać rękę i stopę na tym samym poziomie. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, powróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz z drugą ręką i stopą. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia po każdej stronie.

4. Podnoszenie miednicy

Połóż się na plecach, zgnij kolana. Naciśnij dolną część pleców na podłogę i zaciśnij mięśnie brzucha.

Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i zrelaksuj się.

Wykonaj 3 zestawy po 10 razy. Po tym ćwiczeniu mięśnie brzucha mogą ranić następnego dnia.

5. Częściowe podniesienie

Połóż się na plecach, zegnij kolana o 90 stopni. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i zacznij podnosić się do przodu, aż ramiona zejdą z podłogi.

Nie ma potrzeby wspinać się dalej. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i zrelaksuj się. Jednocześnie ramiona powinny być na tym samym poziomie co ciało. Wydajesz się rozciągać dłonie do stóp. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń.

6. Rozciąganie mięśni pośladkowych

Leżąc na plecach, rzuć prawą stopę na lewą stronę, aby kostka znalazła się na kolanie. Połóż ręce za kolano lewej nogi i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.

Poczujesz rozciąganie mięśni pośladkowych, a także prawdopodobnie zewnętrznej powierzchni uda. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 sety na każdej nodze.

Jak blisko twojej klatki piersiowej możesz zacisnąć nogę, zależy od rozciągnięcia. Dlatego też, jeśli wcześniej nie grałeś w sport, lepiej go wykonywać ostrożnie i nie przesadzaj.

7. Ćwicz do rozciągania pleców

Połóż się na podłodze i zrelaksuj przez 5 minut. Jeśli czujesz ból pleców w spoczynku, lepiej jest odmówić. Jeśli nie ma bólu, możesz przystąpić do wykonywania.

Ćwiczenie samo w sobie przypomina pozę kobry i lwa. Bez nadmiernego zginania podnieś górną część ciała na zgięte ramiona. Jednocześnie przedramiona mogą pozostać na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 minut. Potem po prostu połóż się i odpocznij przez minutę.

Za drugim razem idź trochę wyżej, podnosząc łokcie z podłogi i zejdź na dół. Wykonaj 4 zestawy po 10 takich wejść. Między podejściami odpocznij na brzuchu przez 2 minuty. Podczas ćwiczenia upewnij się, że biodra są dociśnięte do podłogi.

8. Pasek boczny

Połóż się na podłodze, aby ramiona, nogi i biodra były na tej samej linii. Podnieś swoje ciało, opierając się na łokciu. Powinno być wyraźnie pod ramieniem. Podnieś biodra nad podłogę i staraj się utrzymać równowagę w tej pozycji przez 15 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz to samo, zwracając się na drugą stronę. Spróbuj stopniowo zwiększać czas, zwiększając go do 1 minuty. Jeśli wykonywanie ćwiczeń z wyprostowanymi nogami jest trudne, zgnij kolana. Kąt między biodrami i kolanami powinien wynosić około 45 stopni. Trzymaj ciało i miednicę w linii z biodrami i nogami.

9. Rozciąganie górnej części mięśni piersiowych

Wszystko, co musisz zrobić, to wstać z krzesła, podejść do drzwi, położyć ręce nieco wyżej niż głowa na ościeżu drzwi i zacząć pochylać się do przodu, aż poczujesz napięcie w mięśniach przed ramionami.

Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Zalecenia dotyczące wdrożenia

• Rozciągając mięśnie klatki piersiowej i przodu ramienia, nie nakładaj zbyt dużego wysiłku.
• Oddychaj swobodnie, nie wstrzymując oddechu.
• Nie ograniczaj ramion z przodu, wyprostuj klatkę piersiową i opuść łopatki.
• Kąt zgięcia ramienia przy łokciu powinien być większy niż prosty o około 10 stopni.

10. Trakcja na krześle z tyłu

Można to zrobić bez wstawania z krzesła. Prawdziwe krzesło powinno być bez wysokiego oparcia, w przeciwnym razie nie będzie działać. Po prostu połóż ręce za głowę i zapnij dłonie w zamku.

Zacznij odciągać łokcie do tyłu, zapadając się jednocześnie w górnej części pleców, i spójrz na sufit. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Zaleca się wykonywanie kilku razy dziennie.

Wiele osób robi to intuicyjnie - w trakcie długiej siedzącej pracy kładą ręce za głowę i słodko się rozciągają, na końcu rozpinając dłonie i rozkładając ręce na boki.

11. Podnoszenie rąk w płaszczyźnie ściany

Stań plecami do ściany, rozłóż ramiona na boki, aby łokcie i nadgarstki dotykały ściany.

Zacznij powoli podnosić ręce do góry i na boki tak wysoko, jak to możliwe, i powoli obniżaj je.

Co najważniejsze, upewnij się, że łokcie i nadgarstki nie są oderwane od ściany. Zaleca się wykonanie 2-3 zestawów po 10 powtórzeń.

Jeśli podczas ćwiczeń odczujesz ból lub dyskomfort w górnej części pleców, zatrzymaj się i przejdź do następnego.

12. Zmniejszenie ostrzy

Jest to proste mieszanie łopatek, które można wykonywać zarówno stojąc, jak i siedząc. Ręce powinny być obniżone i zrelaksowane. Pociągnij w dół łopatki, przytrzymaj je w tej pozycji przez 5 sekund i rozluźnij ponownie.

13. Ćwiczenie „Samolot”

Pomaga pozbyć się nieprzyjemnych uczuć z tyłu, ale także dobrze wzmacnia plecy. Połóż się na podłodze z brzuchem w dół, umieść małą poduszkę pod klatką piersiową (złożony ręcznik) i rozłóż ramiona na boki, łokcie są wyprostowane, a dłonie zaciśnięte w pięść z kciukami skierowanymi do góry.

Powoli zacznij podnosić ręce, ściskając łopatki razem, a także powoli opuść je. W tym przypadku musisz trzymać głowę tak, aby była jedną prostą linią do całego ciała.

Nie podnoś brody i nie opieraj czoła o podłogę. Gdy wykonywanie tego ćwiczenia nie jest już dla Ciebie problemem, możesz wziąć lekki ciężar w swoje ręce.

Pamiętaj, że musisz ćwiczyć mięśnie pleców, a nie ramiona! Oznacza to, że napięcie powinno być odczuwalne tylko między łopatkami. Nadgarstki, łokcie i ramiona powinny być na tym samym poziomie.

14. Przechyla się z pozycji siedzącej.

W tym przypadku naszym celem jest rozciągnięcie mięśni górnej części pleców. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane.

Oprzyj ręce na środkowej części nóg, przechyl głowę i szyję w dół w kierunku pępka.

Policz w tej pozycji do 15 i wróć do pozycji wyjściowej.

15. Ćwiczenie „Powrót do łodzi”

Aby to wykonać, potrzebujesz ekspandera lub innej elastycznej liny.

Zabezpiecz ekspander nieruchomym przedmiotem (na przykład uchwytem zamkniętych drzwi), usiądź na krześle i podnieś wolne końce ekspandera.

Trzymaj przedramię prosto do przodu.

Łokcie powinny być wypoziomowane na ramionach, kąt między ramionami i przedramionami powinien być

Pociągnij końce ekspandera, rozłóż ramiona na boki i ściśnij mięśnie między łopatkami. Wróć do pozycji wyjściowej.

16. Kolana z boku

Połóż się na podłodze i ugnij kolana, nogi wyciągnięte do miednicy. Opuść lewe kolano w dół i na bok, jakbyś próbował je położyć na podłodze. Przywróć nogę do pierwotnej pozycji. Powtórz to 3 razy z 8 i przełącz na prawą stopę.

Podczas tego ćwiczenia powinieneś poczuć, jak rozciągnięta jest wewnętrzna powierzchnia uda i mięśnie pośladkowe. Pozwoli to zmniejszyć napięcie mięśni, w tym dolnej części pleców.

17. „Jednonoga żaba”

Połóż się na plecach, zgięte kolana, stopy całkowicie na podłodze. Pociągnij jedno kolano do klatki piersiowej i opisz nim półkole, przywracając je do pierwotnej pozycji. Zrób trzy zestawy po 8 i zrób to samo z drugą nogą.

To ćwiczenie rozciąga również zewnętrzne udo i usuwa napięcie ze stawów nóg i dolnego kręgosłupa.

18. „Dolly”

Usiądź prosto, połącz stopy ze stopami i przyciągnij je bliżej miednicy, rozłóż kolana na boki. Złap stopy palcami, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej i rozciągnij czoło w kierunku stóp. Trzymaj się. W tej pozycji masz zaokrąglony tył i powinieneś poczuć rozciągnięcie w dolnej części kręgosłupa.

19. Podłużna fałda

Usiądź prosto, nogi proste, kolana zablokowane. Jeśli to możliwe, chwyć palce u stóp i delikatnie rozciągnij czoło do kolan. W takim przypadku kolana powinny być wyprostowane, tył ud zrelaksowany. Nachylenie wynika z pracy stawów biodrowych, a nie z nóg.

Jak skorygować pochylenie - ćwiczenia postawy

Właściwa postawa sprawia, że ​​chód osoby nie tylko jest bardziej atrakcyjny, ale również wskazuje na w pełni rozwinięte i zdrowe mięśnie i stawy. Przeciwnie, zagłębianie się jest wskaźnikiem, że dana osoba ma pewne problemy. Ta wada źle psuje zewnętrzne wrażenie i poczucie własnej wartości, jest oznaką słabego rozwoju stawów i mięśni. Aby skorygować pochylenie w wieku dorosłym, należy wykonywać specjalne ćwiczenia, które są połączone w kompleksy i mogą być wykonywane w domu.

Silni i pewni siebie ludzie mają specjalną pozycję ciała. Poruszają się, stoją i siedzą w zupełnie inny sposób. Powodem tego jest idealna postawa, w której głowa jest uniesiona wysoko, klatka piersiowa jest wyprostowana. Ta pozycja ciała mówi innym o gotowości osoby do pokonania absolutnie każdego celu i ma pozytywny wpływ na wszystkie aspekty życia. Wielu marzy o tym, by stać się tym samym, ale nie każdy zmierza we właściwym kierunku. Jeśli jesteś zmęczony ciągłym garbieniem się i poczuciem niepewności, nadszedł czas, aby zmienić sytuację. Najważniejsze jest wyznaczenie celu i wybranie najbardziej skutecznych i sprawdzonych technik, które pozwolą ci poprawić i dostosować postawę.

Pozbycie się przygnębienia nie tylko podnosi samoocenę, ale ma również pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Związane z wiekiem pogorszenie postawy jest bezpośrednio związane z brakiem równowagi więzadeł i włókien mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Przejawia się to nie tylko zewnętrznie, ale z czasem powoduje szereg problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego i następujące negatywne konsekwencje, które przejawiają się w postaci:

• przewlekły ból w rejonie szyjki macicy i kręgosłupa, a także w obręczy barkowej;
• urazy stawów kolanowych, stóp, bioder i oczywiście z powrotem;
• bóle głowy i zmęczenie;
• osłabienie i zanik mięśni;
• zaburzenia trawienne i oddechowe;
• napięta mobilność;
• zespół cieśni nadgarstka nadgarstka;
• rwa kulszowa - nerwoból kulszowy;
• ściskanie i szczypanie nerwu.

Możliwa jest prawidłowa postawa i zaprzestanie garbienia w dorosłości. Najważniejszą rzeczą nie jest rozpoczęcie sytuacji i rozpoczęcie działania. Mając wyobrażenie o tym, jak wygląda prawidłowa postawa, możesz łatwo określić odchylenie od normy i wybrać zestaw ćwiczeń, które pozwolą ci poprawić i skorygować pochylenie. Ze względu na prawidłową postawę, pozycja ciała będzie prawidłowa, a w konsekwencji mięśnie będą działać prawidłowo, stając się silniejsze. Pozwoli to uniknąć problemów z układem ruchu, zmniejszyć ryzyko urazów i rozwoju przewlekłego bólu, a także zmienić wygląd i samopoczucie na lepsze.

Korekta postawy ciała

Poprawienie pochylenia wymaga wstępnej identyfikacji przyczyny tego problemu. Postawa jest najczęściej zgięta z powodu osłabienia mięśni, które utrzymują stawy w miejscu. Innymi słowy, niektóre grupy mięśni są zbyt napięte, podczas gdy inne, przeciwnie, są zbyt rozluźnione lub słabe, to znaczy nie otrzymują żadnego obciążenia przez długi czas i stają się nierozwinięte.

Zatrzymaj się u ludzi zgarbionych, ponieważ mięśnie piersiowe są zbyt napięte. W wyniku tego ramiona są pociągane do przodu i przesuwane do środka. Jeśli osoba ma również słabo rozwinięty grzbiet, zachodzi nierównowaga, powodująca przesunięcie obręczy barkowej z normalnej pozycji. Układ mięśniowy jest zaprojektowany w taki sposób, że stara się skompensować wszelkie odchylenia od normy. Słaba aktywność niektórych prowadzi do przeciążenia innych, co powoduje uczucie zwiększonego dyskomfortu i szybkiego zmęczenia.

Niezrównoważenie, jak już rozumiesz, jest najczęstszą przyczyną niechlujstwa. Aby przywrócić mięśnie do normalnej pozycji, aby nie mieć problemów z postawą, nawet w podeszłym wieku, należy pracować nad wzmocnieniem niskiej aktywności i rozciąganiem nadaktywnych.

Jak samodzielnie ocenić swoją postawę i zidentyfikować istniejące problemy?

Nie wszyscy ludzie zwracają wystarczającą uwagę na swoją postawę. Wiele osób nawet nie wie, jak to jest skręcone. Aby pozbyć się wątpliwości, zidentyfikować obecność lub brak potrzeby korekcji postawy, musisz najpierw wykonać mały test. To jest proste. Można to łatwo zrobić w domu.

Konieczne jest noszenie ciasnych ubrań. Odbywa się to w celu zobaczenia jakichkolwiek odchyleń. Buty na stopach nie noszą. Stają się boso na podłodze, ale nie starają się nadać ciału idealnej równości. Powinien przyjąć dla siebie najbardziej wygodną pozycję. Dla czystości „eksperymentu” zaleca się zamknąć oczy i zrobić krok w jednym miejscu. W ten sposób stopy staną w ich zwykłej naturalnej pozycji. Następnie zatrzymaj się, zrób zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku. Rób zdjęcia, które musisz zapytać kogoś od znajomych lub gospodarstw domowych.

Idealna pozycja pokazana na fotografii oznacza, że ​​stawy barkowe i uszy są w jednej linii, żebra znajdują się nad biodrami, a to z kolei jest nad piętami. Kręgosłup z miednicą powinien być w pozycji neutralnej. Jeśli, patrząc na twoje zdjęcia, jasne jest, że pozycja ciała jest dokładnie taka, to oznacza, że ​​nie ma problemów z postawą. W innych przypadkach konieczne jest przeprowadzenie niezależnej oceny wad.

Podstawowa ocena postawy

Nierówna pozycja ciała wskazuje na pewne problemy. Aby określić konkretne odchylenie postawy, konieczne jest głębsze zrozumienie tego zagadnienia. Jeśli określisz konkretną przyczynę pochylenia, pozwoli ci wybrać najbardziej efektywne ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się krzywizny.

Odchylenie 1: powrót Sutulaya i odchylenie do tyłu

Ta pozycja charakteryzuje się podaniem bioder do przodu, gdy wystają ponad linię żeber.

Nadreaktywne mięśnie: powierzchnia ud, prostowanie części kręgowej, środkowa i duża pośladkowa, lędźwiowa i pośladkowa.

Aby rozciągnąć te grupy mięśni, wykonaj:

• rozciąganie biegaczy;
• „Najlepsze rozciąganie świata”, polegające na rozciąganiu pośladków w pozycji siedzącej;
• skręcanie z pozycji leżącej;
• rozciąganie ścięgien;
• zwolnij ścięgna za pomocą wałka do masażu.

Problem niskoaktywnych grup mięśniowych: prosta kość udowa, która obejmuje zginacze i dolną prasę, zewnętrzne skośne, biodrowe.

Te mięśnie są aktywowane przez:

• podnóżki w nogach;
• Nożyczki;
• składana fitball;
• skręcanie „Cocoon”.

W związku z tym, aktywując siedzący tryb życia i rozciągając się nadaktywnie, można pozbyć się pochylenia pleców.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Charakteryzuje się przednią wygiętą miednicą i nadmiernym ugięciem w okolicy lędźwiowej.

Nadreaktywne mięśnie to: prostowanie kręgosłupa, odcinka lędźwiowo-biodrowego.

• Fitball „Piramida”;
• ataki kolana wykonywane na podłodze;
• odcinek czworogłowy uda;
• zaciśnięcie kolan do klatki piersiowej z pozycji leżącej;
• samo-masujący mięsień czworogłowy uda.

Wśród nieaktywnych mięśni odpowiedzialna jest prawidłowa pozycja: pośladek maksymalny i mięśnie brzucha.

Są aktywowane po uruchomieniu:

• skręcanie z uniesionymi nogami;
• mostek pośladkowy (normalny i na jednej nodze), a także fitball;
• podciąganie z pozycji leżącej w żabie.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

To odchylenie objawia się nadmiernym wysunięciem ramion poza linię małżowiny usznej.

Do nadreaktywnych mięśni w tym przypadku należą: małe i duże piersiowe.

Poniższe ćwiczenia pozwalają wyciągnąć te mięśnie:

• rozciąganie przedniego naramiennika;
• chowanie łokci;
• rozciąganie w delcie siedzącej;
• dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej;
• rozciąganie grup mięśni piersiowych na fitball.

Nieaktywne mięśnie to: mankiet obrotowy obręczy barkowej, dolny czworoboczny, ząbkowany przód.

Wzmocnij te mięśnie, wykonując:

• chowanie ramienia za pomocą taśmy;
• rotacja zewnętrzna obręczy barkowej;
• dla tylnych delt i dolnego bloku.

Odchylenie 4: Głowa wystająca

Uszy wychodzą poza linię obręczy barkowej.

Nadreaktywne mięśnie: podnoszenie łopatki, która znajduje się z tyłu szyi i jest odpowiedzialna za przechylanie głowy do tyłu, trapezowe górne, prostowniki szyi.

Ćwiczenia na ciągnięcie nadaktywnych mięśni:

• uwalnianie mięśniowo-powięziowe (masaż własny) szyi;
• Podbródki do klatki piersiowej;
• rozciągając mięśnie piersiowe, obojczykowe i wyrostka sutkowatego, popychając ramiona do góry dłońmi i obracając głowę w bok.

Nieaktywne mięśnie: zginacze głowy do przodu, które znajdują się przed szyją.

Wzmocnij te grupy mięśniowe:

• ćwiczenia izometryczne na przedniej powierzchni szyi.

Innymi słowy, przebiega zarówno zginacz przedni jak i tylny szyi.

Odchylenie 5: zespół górnego krzyża

Okrągłe zakrzywione ramiona.

Nadreaktywność to: łopatki, czworoboczny, małe i duże mięśnie piersiowe, prostowniki pleców, górna część grzbietowa i klatka piersiowa.

Rozciągnięty podczas wykonywania:

• dynamiczne rozciąganie grup mięśni piersiowych;
• mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
• rozciągnięta przednia delta;
• łokieć prowadzi do maksimum pleców;
• rozstępy na fitball klatki piersiowej i delty, ale już siedzą na krześle.

Niska aktywność: obrotowy mankiet ramion, trapezowy spód, ząbkowane przednie, głębokie prostowniki obszaru szyjnego, które znajdują się przed i wokół łopatek.

Wzmocnione przez wdrożenie:

• ćwiczenia izometryczne z przodu szyi;
• chowanie za pomocą taśmy;
• obrót zewnętrzny ramion;
• pchnąć do tylnej delty i na dolny blok.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

To odchylenie charakteryzuje się nachyleniem głowy do barku. Często towarzyszy odwrócenie po lewej lub prawej stronie.

Nadreaktywne mięśnie: klatka piersiowa, obojczyk, wyrostek sutkowy, a także nachylone do centralnej części ciała.

Wydalony w następujących ćwiczeniach:

• niezależne uwolnienie szyi mięśniowo-powięziowej;
• rozciąganie mięśni piersiowych, wyrostka sutkowatego, obojczyka;
• boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: umiejscowione po przeciwnej stronie do czynnego mostkowo-obojczykowo-sutkowego i ukośnego, ale od linii środkowej.

• codzienne ruchy podczas żucia żywności, korzystania z telefonu, gdy konieczne jest równomierne załadowanie nie jednej strony, ale obie;
• boczne ćwiczenia izometryczne.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Wyraża się to tym, że jedno ramię jest niższe niż drugie.

Ruchome mięśnie: trapezowe, rozciągające się od tyłu szyi do obręczy barkowej, na podwyższonej części obręczy barkowej.

• mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
• boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: ząbkowany przód, przechodzący pod piersiowy, zaczynający się od górnej części żeber i kończący się na łopatkach.

Prawidłowa „krzywizna” obręczy barkowej nie pozwala na wykonywanie specjalnych ćwiczeń, ale codziennych rutynowych zadań. Konieczne jest równomierne rozłożenie obciążenia podczas korzystania ze smartfona, podnoszenie i przesuwanie ciężarów, żucie pokarmu. Ponadto dobrze radzi sobie z jedną ręką w bloku (u góry).

Deviation 8: Hip Distortion

Jest to odchylenie, gdy jeden staw biodrowy (po lewej lub prawej stronie) jest wyższy niż drugi. Taka wada często sprawia wrażenie, że jedna noga jest krótsza niż druga.

Aktywne mięśnie to: kwadratowy odcinek lędźwiowy i odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa po stronie wyższej, a także zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha brzucha. Tkanki kolan, kostek, obręczy barkowej, talii i szyi również mogą być nadaktywne.

Rozciągnij mięśnie, które pozwalają ćwiczyć:

• rozciąganie i samoczynne uwalnianie przewodu biodrowo-piszczelowego;
• rozciąganie biegaczy, mięśnie pośladkowe z pozycji siedzącej;
• na skręcie leżącym.

Powinieneś także wykonać „najlepsze rozciąganie na świecie” i rozciąganie wykonywane przez tancerzy.

Nieaktywne mięśnie mogą być różne. Wszystko zależy od konkretnej sytuacji, ale następujące ruchy generalnie wzmacniają się:

• obciążenie nóg;
• wiele powtarzających się ćwiczeń, w tym trening plyometryczny i bieganie.

Takie ćwiczenia pomagają wyrównać miednicę, a także zmniejszyć prawdopodobieństwo zranienia odcinka lędźwiowego, kolanowego, udowego i kostkowego.

Podstawowa analiza zniekształcenia postawy: stopy i kostki

Często przygarbienie rozwija się z powodu problemów z mięśniami kończyn dolnych.

Stopy i kostki mają również prawidłową pozycję, od której odchylenie prowadzi do pochylenia. Jeśli są ustawione prawidłowo, kostki ze stopami patrzą do przodu. Pozostałe odchylenia nie są już normą. Istnieje kilka nieprawidłowości postawy w kostkach i stopach. Kiedy zostaną zidentyfikowane, powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a także wykonywać rozciąganie.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpety są zwrócone do centralnej części ciała i nie są skierowane do przodu.

Hiperaktywne mięśnie: zewnętrzna uda - sitko najszerszej powięzi.

Rozciąganie zewnętrznego mięśnia uda umożliwia rozciąganie i niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Mięśnie pasywne: małe i duże pośladki.

Aby wzmocnić te grupy mięśni, należy wykonać penetrację boczną, przysiady i mostek pośladkowy. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są za pomocą taśmy fitness, która jest trzymana na biodrach w dwóch ostatnich ruchach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są wyłączone

Jedna lub obie skarpetki są obrócone w przeciwnym kierunku niż centralna część ciała.

Nadreaktywne grupy mięśniowe: zewnętrzne głębokie obracanie, które znajdują się głęboko w mięśniach udowych i łączą kość udową i kość krzyżową, gruszkę.

Poniższe ćwiczenia pozwolą Ci zrelaksować się i rozciągnąć te mięśnie:

• mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie i rozciąganie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego;
• skręcanie kłamstwa;
• rozciąganie mięśnia pośladkowego podczas siedzenia;
• mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie mięśnia gruszkowatego;
• rozciąganie tancerzy.

Nieaktywne grupy mięśni: skośne i zginacze mięśni udowych.

• ćwiczenia kokonowe;
• wiszące nogi do podnoszenia;
• składana fitball.

Ogólne zalecenia

Po zrobieniu zdjęć należy uważnie przeanalizować położenie ciała, zwrócić uwagę na stopy, kostki, głowę, ramiona i stawy biodrowe. Jeśli zostaną zidentyfikowane jakiekolwiek nieprawidłowości, konieczne jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśniowych grup hiperaktywnych i nieaktywnych.

Zalecany, w zależności od znalezionego problemu, ruch musi być uwzględniony w zwykłym planie treningowym. Osoby cierpiące na zespół krzyżowy powinny wykonywać pchnięcie i odwodzenie ramion w dniu, w którym pracują plecami. Obciążenie to powinno być wykonywane przez co najmniej 3 cykle po 8-12 powtórzeń.

Zaleca się wykonanie ćwiczeń treningowych na rozciąganie statyczne. Powinny być wykonywane przy niewielkim stresie. Najważniejsze to nie przesadzać. Nie powinno być bólu. Przytrzymaj pozycję wykonaną podczas wykonywania statycznego rozciągania powinna wynosić od 15 do 30 sekund. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 3-5.

Zgodność z tymi zaleceniami pozwala w stosunkowo krótkim czasie poprawić nie tylko wygląd, ale także własne samopoczucie. Wzrost i wyniki sportowe. Ci, którzy podnoszą ciężary, będą mogli wziąć duże ciężary.

6 ćwiczeń poprawiających postawę

Długotrwałe zaniedbywanie garbienia prowadzi do poważnych problemów. Co 2,5 centymetra, do którego głowa wystaje do przodu z normalnej pozycji, przynosi dodatkowe 4,5 kg ładunku na górnej części pleców i szyi. Jeśli głowa waży 5 kg i jest popychana do przodu przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowity ładunek jest wykonywany przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowite obciążenie wynosi około 18,5 kg. Okazuje się zatem, że osoba wykonująca absolutnie każdy ruch doświadcza dodatkowego nacisku trzy razy więcej niż ten, który ma prawidłową postawę.

Ignorowanie pochylenia prowadzi do przewlekłego bólu. Stojąc przy komputerze z zaokrąglonym grzbietem, stojąc w zgiętej pozycji, niewygodna postawa podczas snu prowadzi do wyczerpującego bólu.

Naturalna krzywizna w dolnej części pleców jest konieczna, aby chronić dolną część pleców przed bólem. Jest to element amortyzujący, dzięki któremu masa ludzkiego ciała jest równomiernie rozłożona w całym kręgosłupie i nie koncentruje się w żadnym obszarze. A jeśli są bolesne doznania, oznacza to, że konieczne jest skorygowanie zniekształceń postawy.

Ludzie, którzy spędzają większość dnia głównie w pozycji siedzącej, po prostu muszą się bardziej poruszać i chodzić. Ponadto konieczne jest regularne wykonywanie sześciu prostych ćwiczeń regenerujących, które pozwalają mięśniom się odprężyć i wzmocnić, a tym samym naprawić pochylenie.

Prasowanie podbródka

Jest to ćwiczenie, które pomaga skorygować postawę, jeśli głowa jest popychana do przodu, ponieważ doskonale wzmacnia mięśnie szyi.

Ćwiczenie odbywa się w pozycji siedzącej lub stojącej. Ramiona są odwrócone i opuszczone. Patrzą przed siebie, prosto przed siebie, a następnie kładą dwa palce na podbródku i chowają je lekko, jednocześnie trzymając głowę w tył. Opóźnij się w zaakceptowanej pozycji na 3-5 sekund i zrelaksuj się. Zrób co najmniej 10 powtórzeń.

Naciśnij go w taki sposób, aby powstał drugi podbródek. Im mocniej naciskasz, tym lepiej. To ćwiczenie można wykonać nawet po prostu siedząc w samochodzie. Liczbę powtórzeń w czasie należy sprowadzić do 15-20.

Podnosi ręce przy ścianie

Tył przyciśnięty do ściany. Nogi są ustawione na szerokość 10 cm, kolana lekko ugięte. Tył, głowa, pośladki przyciśnięte do ściany. Ramiona zgięte w stawach łokciowych, podnieś. Łopatki powinny być równoległe do powierzchni podłogi, łopatki - dociśnięte do siebie, tworząc pozory łacińskiej litery „W”. Pozycja zajęta przez trzy sekundy.

Dalej, ręce podnoszą się i prostują, aż otrzymasz łacińskie „Y”. Ramiona nie powinny stykać się z małżowinami usznymi. Wykonaj co najmniej 2-3 zestawy 10 powtórzeń, utrzymując się przez 3 sekundy, najpierw w pozie „W”, a następnie podnieś ręce do pozycji „Y”.

Rozciąganie się w drzwiach

Jest to ćwiczenie, które pomaga rozluźnić napięte mięśnie piersiowe.

Zostań w drzwiach. Rozciągnij ramię równolegle do podłogi, zgnij łokieć. Palce powinny być skierowane do góry. Położyć rękę na ościeżnicy drzwi.

Pochyl się w kierunku wyciągniętej ręki, naciskając i przytrzymując ją na pochyleniu drzwi od 7 do 10 sekund.

Przestań pchać. Przyciśnij dłoń do futryny drzwi, jednocześnie rzucając się, popychając skrzynię do przodu, tak aby przekroczyła poziom drzwi. Rozciągaj się z każdej strony 2-3 razy.

Rozciąganie zginacza biodra

Wskocz na prawe kolano. Ustawiona przed nim lewa noga. Palce przyciśnięte do podłogi. Dłonie są umieszczone na kolanie lewej nogi i popychają miednicę do przodu, zatrzymując się tylko wtedy, gdy w zginaczach bioder wyczuwa się napięcie. Odciąć mięśnie brzucha i trochę cofnij miednicę. Podbródek jest utrzymywany równolegle do podłogi. Pozostań w przyjętej pozycji od 20 do 30 sekund, a następnie zmień kierunek.

Nacisk gumowy w kształcie litery X.

Wykonywany jest za pomocą gumy i pomaga wzmocnić górne mięśnie grzbietowe. Szczególnie to ćwiczenie pomaga poprawić ton mięśni o kształcie rombu, które znajdują się między łopatkami.

Siedzą na podłodze i wyciągają nogi przed nimi. Na stopach przymocuj środek taśmy elastycznej i krzyż na końcach, aby uformować literę „X”, a końce taśmy, trzymane w dłoniach, rozsuwają się, a następnie ciągną do bioder, zginając ramiona na łokciach. Ręce są skierowane w górę. Opóźniony i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy cykle po 8-12 powtórzeń każdy.

Trakcja w kształcie V

W 2013 r. SSCPNM - Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej przeprowadziło badanie, które wykazało, że wykonywanie tego prostego, prostego ćwiczenia na taśmie przez pięć dni, dwie minuty, nie tylko poprawia postawę, ale także zmniejsza ból ramion i szyi.

Zostań jedną nogą do przodu. Weź uchwyty lub końce ekspandera. Ręce unoszą się i lekko wychodzą pod kątem około 30 stopni od ciała w różnych kierunkach.

Łokcie nie są nie do zniesienia, ale przy niewielkim zgięciu trzymane są na poziomie barku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tył ćwiczenia powinien pozostać prosty, a łopatki powinny być skierowane w dół. Aby to zrobić, jak wykazały badania, potrzebujesz dwóch minut dziennie co najmniej pięć razy w tygodniu.

6 ćwiczeń do prostowania postawy u dorosłych

Problem z postawą to nie tylko ci, którzy prowadzą głównie siedzący tryb życia, ale także ludzie, którzy regularnie uczęszczają na siłownię. Wynika to z braku dbałości o pozycję ciała podczas wychodzenia z centrum fitness. Nawet Joe Holden, coaching S 10 i Nike, mówi, że ból lub problemy, które pojawiają się podczas ruchu, mogą wskazywać na problemy z postawą. Według niego, dokładne przyjrzenie się temu, jak dana osoba stoi, jest wystarczające, aby określić, które mięśnie są osłabione, a które przeciwnie, są napięte. Oczywiście nie mówimy o korygowaniu postawy do idealnej pozycji, ale poprawa pozycji ciała w każdym przypadku będzie miała pozytywny wpływ na wyniki treningu i ogólne samopoczucie, gdy ból pleców i szyi nie będzie przeszkadzał zarówno na boisku sportowym, jak iw życiu codziennym. życia.

Wzmocnienie i rozciągnięcie ćwiczeń klatki piersiowej pomaga poprawić sytuację. Holden nie tylko radzi, aby spojrzeć na jego postawę, ale także oferuje skuteczne ćwiczenia w celu skorygowania nierównowagi w pozycji ciała. Kompleks obejmuje zarówno ruchy rozciągające, jak i wzmacniające, to znaczy obejmuje aktywne i pasywne grupy mięśniowe. Ćwiczenia te są idealne nie tylko dla tych, którzy regularnie odwiedzają siłownię, ale także prowadzą głównie siedzący tryb życia, spędzając dużo czasu przy komputerze.

Kubańska prasa stołowa

Wykonanie:

1. Stopy ustawione na szerokość bioder. W rękach powyżej bioder trzymaj lekkie hantle. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji, która jest podejmowana po pochyleniu.
2. Upewnij się, że plecy są wypoziomowane, a opuszczone dłonie nieco powyżej kolan.
3. Łokcie naciskają na mięśnie górnej części pleców, dopóki nie pojawi się pozór litery „T”.
4. Ręce się pojawiają. Zatrzymany w tej pozycji, a następnie pociągnij obie ręce przed sobą, a następnie do uszu.
5. Wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj trzy cykle po osiem powtórzeń każdy.

Pływak

Wykonanie:

1. Połóż się na brzuchu. Pociągnij nogi i ramiona, tworząc jedną linię. Spójrz w przód lub w dół. Głowa jest utrzymywana w neutralnej pozycji.
2. Ręce są rozsuwane i opuszczane, co sprawia, że ​​ruch jest podobny do tego, co robią podczas pływania. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu średnich i szerokich mięśni pleców. Ramiona podczas wykonywania ruchu powinny być rozluźnione.

Musisz wykonać co najmniej trzy zestawy po osiem powtórzeń.

Zewnętrzna rotacja ramion

Wykonanie:

1. Hantle są brane w obie ręce. Alternatywą jest użycie elastycznej opaski, która owija ramiona, ale bez silnego obciążenia.
2. Ladoshki podniósł wzrok. Łokcie zgięte i dociśnięte do ciała. Dłonie są cofnięte, tak że ramiona są całkowicie wyjęte.
3. Tylne ręce powracają powoli i bez napięcia.

Ciepło odczuwane na ramionach i plecach wskazuje na poprawność ćwiczenia.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 cyklach.

Otwarte tylne otwory w kształcie litery T

Wykonanie:

1. Usiądź na krześle lub ławce.
2. Ręce roślin na szyję. Jednocześnie łokcie są jak najbliżej siebie.
3. Klatka piersiowa jest uniesiona, a łokcie są zgięte w górę, co powoduje ten ruch dzięki górnym mięśniom grzbietowym.
4. Konieczne jest upewnienie się, że lędźwie nie są wygięte w łuk.

Musisz wykonać 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Spacer rolnika

Wykonanie:

1. Biorą hantle w ręce i opuszczają je na boki. Ramiona powinny być opuszczone i odłożone na bok od uszu.
2. Przeciągając ciało, idź naprzód tak pewnie, jak to możliwe.
3. Przejdź od 27 do 45 metrów, a następnie zatrzymaj się i odpocznij.

Wykonaj od 5 do 8 spacerów.

Wykonanie:

1. Obiema rękami weź hantle lub wagę.
2. Trzymaj muszlę przed klatką piersiową.
3. Hantle (ciężar) są podnoszone do góry, obracając środek ważący wokół głowy i powracając do pierwotnej pozycji.
4. Łopatki ciągną się do tyłu i do dołu. Głowa jest trzymana pionowo, a szyja jest w pozycji neutralnej.

Po każdej stronie wykonuj 10 obrotów. Takie powtórzenia tworzą co najmniej 3.

Podsumowując

Nieprawidłowa postawa wpływa nie tylko na poczucie własnej wartości, ale także zwiększa obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, co w przyszłości prowadzi do licznych problemów. Aby nie czuć się nieswojo z powodu niechlujstwa i nie doświadczać bolesnych odczuć w górnej i dolnej części pleców, wystarczy wykonać mały test, robiąc zdjęcia, a następnie wybrać odpowiednie ćwiczenia dla siebie, wzmacniając je i rozciągając inne grupy mięśni.