Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Jak zatrzymać negatywne procesy i wzmocnić kręgosłup w domu: ćwiczenia gimnastyczne, zasady i nawyki żywieniowe

Stan kolumny podtrzymującej wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie organizmu: wszelkie zaburzenia niekorzystnie wpływają na czynność serca, oddychanie, układ trawienny, centralny układ nerwowy. Wraz ze starzeniem się, przy dużych obciążeniach i braku aktywności fizycznej, dyski tracą strukturę, stają się cieńsze, pojawiają się przepukliny, osłabiają się więzadła, a stawy międzykręgowe są niszczone.

Jak zatrzymać negatywne procesy? Jak wzmocnić kręgosłup? Konieczne jest zwracanie uwagi na zdrowie, ćwiczenia, wykonywanie ćwiczeń na plecy, jedzenie w porządku. Zalecenia lekarzy pomogą zachować elastyczność mięśni, aparatu więzadłowego, wytrzymałości kości.

Przyczyny zniszczenia struktur kręgowych

Nie myśl, że problemy z działami układu mięśniowo-szkieletowego pojawiają się tylko u osób starszych: wiele negatywnych czynników prowokuje rozwój nieprawidłowości stołu podtrzymującego u młodych ludzi i osób w średnim wieku. Jeśli nie wzmacniasz pleców i kręgosłupa, możesz uzyskać „bukiet” trudnych do leczenia chorób przewlekłych.

Czynniki negatywne:

• brak witamin, fosforu, magnezu, wapnia, manganu;
• niewystarczające spożycie płynów;
• nawyk garbowania się podczas pracy, oglądania telewizji;
• niechęć do zwracania uwagi na rozwój fizyczny;
• siedzący tryb pracy;
• twarda, niskiej jakości woda z nadmiarem soli mineralnych i chloru;
• sport zawodowy: wszystkie typy związane z wysokim ryzykiem urazów, przeciążenia, podnoszenia ciężarów;
• z zawodu musisz długo stać lub siedzieć, pochylać głowę;
• niska aktywność ruchowa;
• niewydolność hormonalna w okresie menopauzy, na tle której niszczone są trzony kręgowe - rozwija się osteoporoza;
• podnoszenie i przenoszenie ciężkich ładunków;
• zmiany skoliotyczne, osteochondroza, kifoza, spondylartroza, inne choroby kręgosłupa;
• praca przy komputerze, zwłaszcza przy niewłaściwej wysokości krzesła, niewygodnej pozycji pleców i nóg z powodu korzystania z niewygodnych mebli;
• odkładanie soli, niewłaściwy metabolizm minerałów;
• zły nawyk noszenia ciężkiej torby w jednej ręce;
• wrodzone wady kręgosłupa;
• patologie endokrynologiczne;
• częsty stres, przeciążenie nerwów;
• trening intensywny na siłowni.

Dowiedz się o możliwych przyczynach bólu w górnej części pleców i cechach terapii bólu.

Jak pozbyć się chrupnięcia w szyi podczas obracania głowy? Skuteczne metody leczenia są zebrane w tym artykule.

Istnieją inne szkodliwe czynniki:

• dodatkowe funty lub odwrotnie, nadmierna chudość, wyczerpanie na tle poważnej choroby lub stosowanie modnych diet;
• długie buty z obcasami;
• miękka, wysoka poduszka, niewygodny materac;
• w rodzinie są bliscy ludzie z patologiami słupka podtrzymującego;
• długi pobyt w niewygodnej pozycji, w tym podczas wykonywania prac ogrodowych i ogrodowych;
• nurkowanie, upadki, obrażenia, brak pasów bezpieczeństwa.

Jak wzmocnić kręgosłup: ogólne zasady

Pięć ważnych zasad:

• Porzuć siedzący tryb życia, ale pamiętaj o niebezpieczeństwie przeciążenia. W ciągu dnia rozgrzej się, zgnij kolana, wykonaj ćwiczenia na szyję, wstań z krzesła biurowego, idź. Praca w pozycji siedzącej jest nie mniej szkodliwa dla kręgów i chrząstki niż stania i nadmiernego ruchu.
• Słuchaj rad dietetyków, zrób najlepszą dietę. Odmawiaj od napojów alkoholowych, paląc. Nie jedz pokarmów, które negatywnie wpływają na chrząstkę i kość. Koktajle, nadmiar soli, smażone i tłuste potrawy, marynowane warzywa, kwaśne owoce, produkty z purynami, kwas szczawiowy są mało przydatne.
• Wyjaśnij, które ćwiczenia i sport są przydatne dla filaru, regularnie angażuj się. Częściej być w basenie: lekarze zalecają nie tylko pływanie dla kręgosłupa, ale także ćwiczenia w wodzie.
• Odmawiaj przenoszenia towarów, których waga przekracza normę dla określonego wieku i płci. Noś pas podtrzymujący, aby zmniejszyć obciążenie talii.
• Aby zmniejszyć ryzyko negatywnego wpływu na kręgosłup: zorganizować miejsce do spania i miejsce pracy, odmówić długiego pobytu w niewygodnej pozycji, zwłaszcza przy zgiętym grzbiecie, z pochyloną głową.

Ćwiczenia gimnastyczne

Konieczne jest skonsultowanie się z kręgowcem lub traumatologiem ortopedycznym w celu wyjaśnienia, czy możliwe jest wykonanie wybranych ćwiczeń lub lekarz wybierze kompleks fizykoterapii przy wykrywaniu zmian patologicznych w kolumnie podtrzymującej. Najpierw wykonuje się zdjęcie rentgenowskie kręgosłupa, aby upewnić się, że nie ma ciężkich uszkodzeń struktur chrząstki i kości. Nawet przy braku nieprzyjemnych objawów w okolicy pleców, konsultacja ze specjalistą zapewnia korzyści: lekarz często wskazuje na choroby, których dana osoba nie zdaje sobie sprawy, poprawia poziom ćwiczeń i rodzaj ćwiczeń.

Podstawowe zasady zatrudnienia:

• Stopniowy wzrost obciążeń.
• Ukierunkowany efekt na osłabione mięśnie.
• Brak szarpnięć podczas zajęć.
• Kontrola oddechu.
• Regularność zajęć.
• Zrozumienie korzyści płynących z umiarkowanego wysiłku fizycznego.
• Komfort i higiena podczas ćwiczeń.
• Monitorowanie stanu kręgosłupa i całego ciała, zmniejszanie / zwiększanie intensywności treningu w zależności od stanu zdrowia i osiągniętych wyników.

Czym jest spondyloartroza kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego i jak leczyć tę chorobę? Mamy odpowiedź!

W sprawie przyczyn podwichnięcia pierwszego kręgu szyjnego u dziecka i metod leczenia urazu przeczytaj ten artykuł.

Wejdź na stronę http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html i dowiedz się o objawach uszczypnięcia nerwu kulszowego w czasie ciąży io cechach terapii bólu.

Skuteczne ćwiczenia:

• pierwszy etap to rozgrzewka, studium wszystkich wydziałów - od szyi po nogi;
• przechyla się kijem gimnastycznym. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, kij powinien być sprowadzony do poziomu łopatek, łokcie powinny być wygięte. Powoli wyginaj się, rozprostuj plecy, utrzymuj się przez 3-5 sekund, płynnie wstań. Wzmocnienie mięśni pleców, zwiększenie elastyczności kolumny podtrzymującej;
• od pozycji stojącej (nogi razem) powoli pochylać się, próbować uzyskać podłogę palcami. Dzięki dobrej rozciągliwości możesz trzymać kolana rękami przez kilka sekund, a następnie wygładzić plecy;
• rzuca się. Dłonie na biodrach, wyprostowane do tyłu, krok do przodu, przytrzymaj udo równolegle do podłogi, kąt w kolanie wynosi 90 stopni. Wzmacniane są mięśnie pleców i pośladków, poprawia się koordynacja ruchów. Powtarzaj ataki dla każdej nogi od 8 do 10 razy;
• płyta boczna. Stabilizacja kręgosłupa, ochrona przed przeciążeniem, aktywne wzmocnienie mięśni obszaru szyjnego i pleców. Połóż się na podłodze (z boku), łokcie spoczywają na twardej powierzchni (pamiętaj, aby łokieć umieścić ściśle pod ramieniem). Dokręć mięśnie, podnieś biodra, rozciągnij szyję: wszystkie działy powinny znajdować się na tej samej linii. Musisz zacząć od 10 sekund, staraj się wytrzymać przez 30-40 sekund. Powtórz dla drugiej strony;
• ćwiczenia na mięśnie pleców, pośladków i nóg. Połóż się na plecach, rozłóż kończyny dolne, o szerokości ramion, mocno przyciśnij stopy do maty, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Aktywnie przeciąż mięśnie pośladkowe, rozerwij miednicę, biodra do góry. Przy odpowiednim ćwiczeniu ciało jest ciągnięte w linii prostej od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 5-7 sekund, delikatnie niżej. Dobry rozładunek kręgosłupa, wzmocnienie brzucha i pleców;
• pozy węża. Ćwiczenia z kompleksu jogi. Aktywne rozciąganie kręgosłupa, wzmocnienie układu mięśniowego, opracowanie wszystkich części pleców. Połóż się na brzuchu, nogi razem. Podnieś głowę, mocno rozciągnij ramiona do góry, zegnij plecy, poczekaj kilka sekund, powoli połóż się na podłodze. Ważne jest, aby upewnić się, że nie ma ostrego bólu w kręgosłupie, początkowo amplituda jest minimalna;
• proste ćwiczenia na nogi, kręgosłup i plecy. Umieść regularne krzesło bliżej dywanu. Leżąc na plecach, ugnij nogi, połóż je na siedzeniu. W takiej pozycji kręgosłup jest aktywnie łagodzony, poprawia się krążenie krwi w miednicy, zmniejsza się ból i napięcie. Czas trwania ćwiczenia wynosi 2-3 minuty;
• Rozciąganie pleców na fitball. Będzie ćwiczyć dużą elastyczną piłkę. Konieczne jest położyć się na brzuchu fitball, ręce do przodu, rozluźnić mięśnie pleców. Aby utrzymać ciało w takiej pozycji, ile się wydarzy, co najmniej dwie lub trzy minuty.

Zasady i cechy żywienia

Ćwiczenia są ważne dla wzmocnienia pleców i kręgosłupa, ale bez dostarczenia wystarczającej ilości składników odżywczych, struktury kości i chrząstki kolumny podtrzymującej będą słabe. Witaminy i minerały są zawarte w dostępnych produktach, wystarczy dostosować dietę, zrezygnować ze szkodliwych nazw. Najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie dla pary, pieczenie naczyń, rzadko jedzenie smażone, marynowane, wędzone.

Tabela zawiera składniki odżywcze i pokarmy bogate w minerały / witaminy dla zdrowia kręgosłupa. Ważne jest, aby wiedzieć: nadmiar cennych składników nie przynosi korzyści, wszystkie produkty muszą być spożywane z umiarem.

Jak wzmocnić kręgosłup w domu

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, zanim zaczniesz wzmacniać kręgosłup, najpierw musisz dowiedzieć się, co jest z nim nie tak.

Przyczyną prawie wszystkich nieprzyjemnych odczuć w okolicy pleców i szyjki macicy jest osteochondroza. Jeśli czas nie zwraca uwagi na dyskomfort i ból, może przejść do bardziej zaawansowanych etapów, po których występują przepukliny i bóle pleców.

Struktura kręgosłupa

Na początek rozważmy strukturę samego kręgosłupa, ponieważ jest to element wspierający naszego szkieletu, a także porównaj zdrowy kręgosłup i osteochondrozę.

W kręgosłupie znajdują się 4 główne elementy:

1. Nerwy i sam rdzeń kręgowy.

2. Mięśnie otaczające kręgosłup.

3. Same kręgi (z istniejącymi procesami).

4. Krążki międzykręgowe.

Jeśli jeden z powyższych elementów zostanie uszkodzony, cierpi na to cały kręgosłup. W osteochondrozie wszystkie te 4 elementy są zawsze zaangażowane w proces patologiczny.

Osteochondroza choroby pojawia się, gdy mięśnie kręgosłupa zaczynają słabnąć i tracą funkcję wsparcia. Kiedy mięśnie są w dobrej kondycji i nie są osłabione, są głównym wsparciem dla kręgosłupa. Dzięki tym mięśniom obciążenie kręgosłupa jest równomiernie rozłożone, co chroni kręgosłup przed zranieniem, a także zapobiega szybkiej odporności na zużycie. Ale w przypadku, gdy mięśnie są zmęczone lub tracą ton, po prostu nie są w stanie wykonywać swojej głównej funkcji. Cały ładunek trafia do kręgosłupa, co powoduje, że krążki międzykręgowe najpierw się osiedlają, ich deformacja, a następnie powstają wypukłości i przepukliny. Równolegle z tym procesem pojawiają się różne objawy bólu w zależności od lokalizacji procesu. Co więcej, mogą się manifestować zarówno na samym początku procesu, jak i już na etapie zaawansowanym.

Dlatego wzmocnienie kręgosłupa jest podejściem zintegrowanym. Musisz wykonywać nie tylko ćwiczenia, ale także przestrzegać pewnych i stosunkowo prostych zasad, które pomogą Ci wzmocnić kręgosłup tak skutecznie, jak to możliwe.

Jak wzmocnić kręgosłup?

Poniżej znajdują się podstawowe zasady wzmacniania kręgosłupa w domu, które powinny być przeprowadzane systematycznie iz pełnym oddaniem.

Zmiana stylu życia. W rzeczywistości wzmocnienie kręgosłupa zaczyna się od stylu życia i codziennych nawyków. To wszystko jest bardzo ważne: chód, postawa, siedzenie przy komputerze itp. Wszystkie szkodliwe nawyki mogą wpływać na stan kręgosłupa, więc powinieneś się ich pozbyć.

3 nawyki zdrowego kręgosłupa!

• Chodź więcej! Podczas regularnych spacerów zwiększa się nie tylko krążenie krwi w samym kręgosłupie, ale także rozgrzewają wszystkie otaczające mięśnie, a także więzadła i ścięgna.
• Trzymaj plecy prosto! Z nieprawidłową postawą zwiększa ryzyko osteochondrozy i bólu pleców. Dlatego zawsze powinieneś zachowywać postawę i wszystkie naturalne krzywe kręgosłupa.
• Krótkie przerwy na komputerze! Zrób co godzinę przerwę na 5-10 minut, to jest minimum, które pozwoli ci pozbyć się przeciążenia i zmęczenia mięśni pleców i wiązadeł.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Mięśnie kręgosłupa są jedynym wsparciem dla niego, bez którego po prostu nie jest w stanie wytrzymać obciążenia i pozostać jednocześnie w zdrowym stanie. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie kręgosłupa: ton, siłę, elastyczność i krążenie krwi. Jeśli ćwiczysz regularnie i prawidłowo (co najmniej 15-20 minut dziennie), Twoje mięśnie staną się silniejsze i bardziej sprężyste, a kręgosłup otrzyma mocną ramę. Przyjmują ładunek, który pozwala zmniejszyć napięcie kręgosłupa. Poniżej znajdują się ćwiczenia wzmacniające cały kręgosłup w domu.

Masaż Aby wzmocnić i utrzymać kręgosłup, zaleca się przeprowadzenie kursów masażu pleców i szyi w 5-10 sesjach. Jeśli nie ma takiej możliwości, wykonaj przynajmniej własny masaż.

Właściwe i zrównoważone odżywianie. Co jemy, to wchodzi do naszego ciała i do wszystkich tkanek, więc kręgosłup nie jest wyjątkiem. Dostaje wszystko, co zjadłeś (składniki odżywcze i witaminy). Jeśli jesz szkodliwy i ubogi w witaminy i minerały pokarm, kręgosłup otrzyma tylko toksyny i „puste” substancje. Ale jeśli masz zrównoważoną dietę dla wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany), witamin, błonnika i pierwiastków śladowych, wtedy kręgosłup ze wszystkimi otaczającymi tkankami otrzymuje pełne wsparcie. Dlatego staraj się jeść więcej naturalnych i naturalnych produktów, zmniejsz zużycie półproduktów, konserwantów i barwników. Spróbuj zastąpić szkodliwe produkty użytecznymi analogami.

Aby skonsolidować materiał, możesz obejrzeć ten film, który szczegółowo omawia kwestie wzmocnienia mięśni pleców, rozwoju elastyczności i odprężenia mięśni:

• Pływać i nurkować więcej - wzmocni to i poprawi kondycję całego kręgosłupa.
• Używaj specjalnych wkładek ortopedycznych i gorsetów.
• Pij przydatne herbaty, aby wzmocnić kręgosłup: róża dla psów, jarzębina i głóg.

Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu: 4 proste ćwiczenia plus kompleks

Jest taki żart:

„87% młodych ludzi cierpi na problemy z plecami... Tylko pozostałe 13% nie ma komputera w domu”

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Bez względu na to, co mówi nam humor, problemy z plecami pojawiają się w każdym wieku. Spróbujmy ich uniknąć lub przynajmniej przenieść je z powrotem do tego późniejszego wieku, kiedy potrzeba aktywności fizycznej znika sama.

Tylko cztery łatwe ćwiczenia, które wzmocnią Twoje plecy, zwiększą pewność chodu i uchronią cię przed poważnymi obrażeniami.

Ćwiczenia te zostały opracowane przez Robertę Lenard - Personal Trainer w Massachusetts Fitness Center w Sommerville, USA.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Cóż, dostajemy zeszyt i zapisujemy punkty. Ale najpierw dowiedz się, jak pozbyć się bólu pleców.

Najpierw ćwicz - most bioder

Jak? Kładziemy się na plecy, zginamy nogi. Stopy przyciśnięte do podłogi są w odległości równej szerokości twoich bioder. Ręce rozluźnione, leżą wzdłuż ciała. Dokręć mięśnie pośladkowe i podnosząc miednicę z podłogi podnieś biodra. Ostrożnie upewnij się, że twoje ciało jest wciągnięte w całkowicie prostą linię między kolanami a ramionami. Napraw pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę. Most biegnie 12-13 razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie jest przeciwwagą dla pozycji siedzącej (co jest bardzo ważne w dzisiejszych czasach), która wywiera zbyt duży nacisk na kręgosłup. Rozciągamy mięśnie ud, stabilizując zarówno kręgosłup (głównie w okolicy lędźwiowej), jak i mięśnie brzucha i brzucha (nawiasem mówiąc, ćwiczenie pomaga dobrze pozbyć się znienawidzonego wystającego brzucha).

Jak skomplikować ćwiczenie? Podnieś jedną nogę i pociągnij ją w kierunku sufitu. Stopa pozostaje w zgiętej pozycji, nie ma potrzeby „ciągnięcia skarpet”. Upewnij się, że oba biodra są na tym samym poziomie. Jest to o wiele trudniejsze - staraj się trzymać przez kilka sekund, powoli opuść się na podłogę i powtórz to samo 5-8 razy drugą nogą.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Zaczynamy jak pies - na czworakach. Szerokość bioder kolan, dłonie w pełni dociśnięte do podłogi, są rozstawione na szerokość ramion. Dokręć mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się.

Teraz stoimy w pozie „ptaka” - rozciągamy prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Trzymaj się przez 2-3 sekundy lub dłużej, jeśli nadal możesz stać w miejscu. Zmień nogę i ramię. Powtórz pięć razy sześć razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? Ćwiczenie to utrzymuje napięcie mięśniowe i poprawia koordynację, co wzmacnia kręgosłup, zwiększa chód i stabilizuje mięśnie pleców, jeśli codziennie prowadzi aktywny tryb życia i sprawia, że ​​kręgosłup jest nadmiernie obciążony, nie zauważając go - taniec, chodzenie, bieganie, dbanie o małe, ruchome dziecko.

Jak skomplikować ćwiczenie? Stopniowo zwiększaj czas „trzymania” pozycji „ptaka” do 10–12 sekund. Dodaj ładunek, okresowo powoli podnosząc i opuszczając nogę i ramię.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

Jak? Kładziemy się po prawej stronie, rozciągając ciało w jedną prostą linię. Odpoczywamy łokciem na podłodze. Upewnij się, że łokieć jest tuż pod twoim ramieniem. Lekko napinając mięśnie brzucha odrywają biodra od podłogi. Szyja jest rozciągnięta w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję na 20-40 sekund. Następnie odwróć się i powtórz to samo po drugiej stronie.

Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i stabilizuje dolne kręgi, chroni przed codziennymi fizycznymi przeciążeniami (zwłaszcza jeśli spędzasz cały dzień na nogach).

Jak skomplikować ćwiczenie? Trzymając podstawową pozycję opisaną powyżej, powoli podnieś i opuść nogę na 5-6 kont. Porada jest szczególnie cierpliwa - trzymaj swoje ciało nie na łokciu, ale opierając rękę na podłodze. Nie zginamy ramienia w łokciu, dłoń jest ściśle pod ramieniem.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Jak? Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Ręce na biodrach. Boisko powinno być wystarczająco duże. Noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a udo równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Po atakach prawą stopą wróć do pozycji stojącej i zrób to samo lewą stopą.

Dlaczego tego potrzebujesz? Rzepy poprawiają koordynację, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i długotrwałego stania na nogach. Również ćwiczenia stabilizują mięśnie pośladków, co również jest dobre.

Jak skomplikować ćwiczenie? Spróbuj po klasycznych atakach bezpośrednich wykonać ataki na przekątną. Dlaczego? Taka zmiana pozycji nogi spowoduje, że będziecie musieli włożyć więcej wysiłku, aby utrzymać się i nie stracić równowagi.

Po kilku treningach ze skomplikowaną opcją, spróbuj trzymać ręce za głowę podczas ataków lub podnieś hantle w dłoniach, aby zwiększyć opór.

Najważniejsze jest, aby pamiętać, że bez elastycznego i mocnego muskularnego gorsetu nasz kręgosłup jest codziennie poddawany ogromnym obciążeniom. Nie jest to natychmiast zauważalne, ale w wieku dojrzałym, więzadłach, chrząstce, krążki międzykręgowe są poważnie zużyte. Z tego i jest brzydki garb w podeszłym wieku. Wszelkie „zakłócenia” w pracy pleców pociągają za sobą całą masę chorób - od artretyzmu po słaby wzrok.

Piękny grzbiet i zdrowy kręgosłup to gracja, cienka, wyprofilowana, napięta sylwetka i pewny chód. Więc nie pozwól, aby twoje plecy miały problemy techniczne - nadal musi cię znosić do starości! Codzienne 15-20 minut lekkich ćwiczeń uratuje cię przed bolesnymi niespodziankami, aż do wielkiego wieku!

Wykonanie powyższych ćwiczeń wystarczy, aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból, ale dla najbardziej aktywnych pokażę 15 bardziej interesujących ćwiczeń dla mięśni pleców. Będzie to bardzo przydatne dla pracowników biurowych.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Niezależnie od wieku, możesz odczuwać dyskomfort w dolnej części pleców, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Takim problemem był mnie też wyprzedzony i postanowiłem znaleźć proste, ale skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

Na początku kupiłem poziomy pasek w biurze, pomyślałem, że zawieszenie poprzeczki pomoże rozwiązać problem, ale to nie pomogło. Szczerze mówiąc, stało się dla mnie łatwiejsze, gdy zacząłem wykonywać sztangę martwego ciągu o wadze 100 kg, dopiero wtedy zostałem zwolniony. Ale po długiej przerwie natychmiast wziąłem 140 kg i zacząłem znowu boleć plecy. Dlatego nie należy od razu brać dużych ciężarów i dawać ładunku bez wcześniejszego przygotowania. Poniżej dowiesz się, jak radzić sobie z bólem za pomocą prostszych metod i wzmocnić mięśnie pleców.

Muszę od razu powiedzieć, że wraz ze wzrostem bólu każdego dnia lepiej jest natychmiast udać się do lekarza. Dzięki stabilnemu dyskomfortowi wzmocnienie mięśni pleców może pomóc.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Sarpasana

Inną nazwą ćwiczenia jest pozowanie węża. To dobre ćwiczenie profilaktyczne na plecy jogi. Trzymaj nogi razem i jak najbardziej podciągnij ramiona.

Skręty lędźwiowe

Ćwiczenia są podobne do stosowania terapeutów manualnych w ich praktyce, ale są bezpieczniejsze i wykonywane są bez wysiłku z zewnątrz. Robiąc to, powinieneś starać się nie odrywać ramion od podłogi, ale kolanem dotykać przeciwnej strony.

Dziecko pozy

Leżąc na podłodze, uściskaj kolana rękami i pociągnij je do klatki piersiowej, a ty możesz oderwać dno pleców od podłogi. W tej pozycji musisz twardnieć przez 15-30 sekund.

Rozciąganie na fitball

To bardziej egzotyczne ćwiczenie, ponieważ potrzebujesz sprzętu w formie fitball. Wszystko jest proste, musisz położyć się na piłce i rozluźnić mięśnie pleców. Możesz leżeć w tej pozycji tak długo, jak chcesz.

Zatrzymywanie stóp w statykach

To jeszcze prostsze ćwiczenie. Tutaj musisz umieścić nogi nad plecami, aby dostarczyć krew do dolnej części pleców i zmniejszyć ból.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenia na nadciśnienie pomogą wzmocnić prostownice. Podnieś tułów tak, aby tworzył linię prostą z nogami i pozostawał w tej pozycji przez 15-30 sekund. Możesz także wykonać to ćwiczenie w dynamice.

Rozciągnij biodra

W początkowej pozycji, leżąc na plecach, zgnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie bioder i pleców.

Martwy ciąg

To ćwiczenie jest odpowiednie dla bardziej zaawansowanych osób, które odwiedzają siłownię i nie mają problemów z plecami. To ćwiczenie doskonale rozwija plecy prostownicy. Ale musi być wykonywane przed bólem w plecach, to znaczy powinno być stosowane jako profilaktyczne, a nie lecznicze.

Ćwiczenie „modlitwa”

Aby uniknąć bólu pleców, należy zachować ton nie tylko mięśni pleców, ale także brzucha. Za pomocą ćwiczenia „modlitwa” możesz wzmocnić mięśnie brzucha prawie bez obciążenia na plecach.

Hyperstance na fitball

I znowu ćwicz z piłką. Jeśli masz fitball i nie lubisz odwiedzać siłowni, to znowu masz szczęście, istnieje możliwość zastąpienia hiperprzeprostu i wzmocnienia prostowników z tyłu. Wszystko jest proste, w początkowej pozycji ręki za głową, pochyl się, rozciągając mięśnie pleców, a następnie wstań i kilka powtórzeń.

Nadciśnienie

Ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzednich, ale nieznacznie zmienia kąt nachylenia. Zalety, zmieniając kąt nachylenia, są w stanie przesunąć obciążenie na różne grupy mięśni. Możesz to zaakceptować jako wybór wygodnej opcji. Najprawdopodobniej nie ma takiego symulatora w domu, ale można go znaleźć w każdej siłowni. A w domu można to zrobić leżąc na podłodze. Dynamika będzie mniejsza, ale nadal możesz ćwiczyć mięśnie pleców.

Podnieś miednicę

I znowu podnosząc miednicę, mówiłem już o tym na początku artykułu. Z pozycji na plecach popchnij miednicę do góry i pozostań w tej pozycji. Jeśli wszystko jest w porządku z plecami i istnieje chęć postępu, możesz obciążyć brzuch, aby skomplikować ćwiczenie.

Przerwy w pracy

I tak dotarliśmy do zarządu głównego w walce z bólem pleców u pracowników biurowych. Obowiązkowo należy robić przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. Możesz robić stoki, przysiadać z wyciągniętymi rękami. Możesz po prostu wstać, chodzić i wracać do pracy, jeśli boisz się, że koledzy spojrzą na ciebie z ukosa. Ale z drugiej strony, czy chcesz uniknąć bólu pleców, czy twoi koledzy nie patrzą na ciebie z uśmiechem? Jest wybór dla ciebie, ale pamiętaj, że ból pleców będzie odczuwany przez ciebie i twoich kolegów. Polecamy: skuteczne ćwiczenia dla prasy. Powodzenia!

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.