Przydatne ćwiczenia dla dziewcząt, które pomogą dostosować kształt i uzyskać piękną postawę.

Ćwiczenia na prosty powrót

Ćwiczenie 1

Opóźnia się na plecach. Zegnij nogi i lekko się rozchyl. Stopy przyciśnięte do podłogi

ramiona zgięte w łokciach. Usiądź z szarpnięciem, dotknij bioder.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie, wręcz przeciwnie - kilka razy zegnij plecy w okolicy klatki piersiowej, opierając się na łokciach i zaciskając palce w pięści. Odsuń się lekko.

Wykonaj oba ćwiczenia 5 razy, w wolnym tempie, bez zatrzymywania się.

Ćwiczenie 2

Wstań prosto. Opuść ręce i włóż je z powrotem, włóż palce w „zamek”. Weź swoje ręce do tyłu, zginaj, wiosna.

Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 3

Wstań na czworakach. Rozłóż lekko nogi, a ramiona lekko ugnij się w łokciach.

W tej pozycji na przemian prostuj i wyginaj plecy, jak kot. Twoje ruchy powinny być rytmiczne i jednolite. W przerwach między ruchami staraj się nie podnosić głowy - powinna być zgodna z kręgosłupem. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 4

Wstań prosto. Rozłóż lekko nogi i złóż ręce z powrotem do „blokady”. Ostro przechyl głowę do przodu, próbując dotknąć podstawy szyi podbródkiem. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Bez zmiany pozycji odrzuć głowę tak daleko, jak to możliwe i pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te ćwiczenia kilka razy.

Ćwiczenie 5

Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi i odłóż ręce. Podnieś miednicę, odchyl się do tyłu, pochyl się i pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 8 razy.

Ćwiczenie 6

Nogi na brzuchu, ramiona zgięte w łokciach. Szczotki powinny być odwrócone i umieszczone równolegle do ramion.

Wyprostuj ramiona, podnosząc górną część ciała, zginając kręgosłup i lekko odchylając głowę do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Ćwiczenie 7

Połóż się na brzuchu i unieruchom stopy (na przykład naciśnij ścianę). Rozciągnij ręce do przodu. Podczas wdechu podnieś głowę, ramiona i proste ramiona z podłogi. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 8

Uklęknij, połóż ręce na podłodze, rozsuwając je na szerokość ramion. Ramiona i biodra powinny być ustawione pod kątem prostym do ciała. Kolana lekko rozchylone.

Oddychaj i podnieś prawą rękę do przodu i do góry, jednocześnie wyciągając lewą prostą nogę do tyłu i do góry.

Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo lewą i prawą stopą.

Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 9

Wstań na kolana i połącz nogi. Podnieś ręce nad głowę, dłonie do przodu.

Wyprostuj plecy i rozciągnij szyję.

Bardzo powoli pochyl się do przodu, siedząc na piętach.

Nie kładź rąk - zawsze muszą być w jednej linii z ciałem, tak jakby je kontynuowały.

Głowa musi być także naprawiona.

Po dotknięciu kolan w klatce piersiowej rozluźnij mięśnie pleców.

Dotykając podłogi dłońmi, rozluźnij mięśnie ramion i swobodnie opuść głowę.

Wróć do pozycji wyjściowej, opierając dłonie na podłodze, jednocześnie napinając mięśnie pleców.

Powoli wyprostuj się, przyjmując pozycję pionową. A na końcu połóż dłonie na pniu.

Podczas przechylania, wydychaj, podczas prostowania - wdychaj.

Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Ćwiczenie 10

Usiądź na podłodze. Plecy, nogi i szyja są proste. Palce wskazujące do przodu. Rozciągnij ramiona przed sobą na poziomie ramion, dłońmi w dół. Odetchnij.

Podczas wydechu pociągnij brzuch do kręgosłupa, opuść głowę bez napięcia i zgnij plecy (twoje ciało powinno wyglądać jak litera „C”) Trzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 11

Opóźnia się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy jak najbliżej bioder.

Ręce otwierają się na boki, dłonie na podłogę. Wdychaj, mocno opierając ramiona i głowę na podłodze, kopnij klatkę piersiową, starając się, aby dolna część ciała dopasowała się do podłogi tak ciasno, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie 5-8 razy.

Ćwiczenie 12

Opóźnia się na brzuchu. Napraw stopy (na przykład umieść je w ścianie).

Rozciągnij ramiona do przodu nad głową. Wydech i wygięcie łuku za pomocą łuku (głowa luźno).

Poczuj napięcie wzdłuż kręgosłupa. Po 5 sekundach powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Ćwiczenie 13

Opóźnia się na plecach. Stopy łączą się i zginają w kolanach. Ręce leżały wzdłuż ciała, dłonie w dół. Odetchnij. Podczas wydechu zginaj nogi w jednym kierunku, czując rozciąganie mięśni przeciwnej strony ciała. Jednocześnie trzymaj nogi razem, nie rozdzieraj ramion i górnej części pleców od podłogi. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej.

Następnie zrób to samo w innym kierunku.

Powtórz ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 14

Usiądź na krześle. Oprzyj się na obu kolanach obiema rękami. Masa ciała lekko przesuwa się do przodu, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Spróbuj zająć tę pozycję kilka razy w ciągu dnia - jest to bardzo przydatne.

Ćwiczenie 15

Chodź po palcach lub normalnym spacerze, kładąc małą poduszkę na głowie.

Wskazówki do ćwiczeń

Nie podnoś jednego ramienia do góry i nie ciągnij go w stronę rozciągania.

Jeśli chcesz regulować ramiona, staraj się nie zmniejszać łopatek.

Jeśli bardziej martwisz się postawą, podczas wykonywania ćwiczenia połącz łopatki tak blisko, jak to możliwe.

Ćwiczenia na prosty powrót

Przydatne ćwiczenia dla dziewcząt, które pomogą dostosować kształt i uzyskać piękną postawę.

Ćwiczenia na prosty powrót

Ćwiczenie 1

Opóźnia się na plecach. Zegnij nogi i lekko się rozchyl. Stopy przyciśnięte do podłogi

ramiona zgięte w łokciach. Usiądź z szarpnięciem, dotknij bioder.

Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo ćwiczenie, wręcz przeciwnie - kilka razy zegnij plecy w okolicy klatki piersiowej, opierając się na łokciach i zaciskając palce w pięści. Odsuń się lekko.

Wykonaj oba ćwiczenia 5 razy, w wolnym tempie, bez zatrzymywania się.

Ćwiczenie 2

Wstań prosto. Opuść ręce i włóż je z powrotem, włóż palce w „zamek”. Weź swoje ręce do tyłu, zginaj, wiosna.

Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 3

Wstań na czworakach. Rozłóż lekko nogi, a ramiona lekko ugnij się w łokciach.

W tej pozycji na przemian prostuj i wyginaj plecy, jak kot. Twoje ruchy powinny być rytmiczne i jednolite. W przerwach między ruchami staraj się nie podnosić głowy - powinna być zgodna z kręgosłupem. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 4

Wstań prosto. Rozłóż lekko nogi i złóż ręce z powrotem do „blokady”. Ostro przechyl głowę do przodu, próbując dotknąć podstawy szyi podbródkiem. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Bez zmiany pozycji odrzuć głowę tak daleko, jak to możliwe i pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz te ćwiczenia kilka razy.

Ćwiczenie 5

Usiądź na podłodze. Wyprostuj nogi i odłóż ręce. Podnieś miednicę, odchyl się do tyłu, pochyl się i pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 8 razy.

Ćwiczenie 6

Nogi na brzuchu, ramiona zgięte w łokciach. Szczotki powinny być odwrócone i umieszczone równolegle do ramion.

Wyprostuj ramiona, podnosząc górną część ciała, zginając kręgosłup i lekko odchylając głowę do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

Ćwiczenie 7

Połóż się na brzuchu i unieruchom stopy (na przykład naciśnij ścianę). Rozciągnij ręce do przodu. Podczas wdechu podnieś głowę, ramiona i proste ramiona z podłogi. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 8

Uklęknij, połóż ręce na podłodze, rozsuwając je na szerokość ramion. Ramiona i biodra powinny być ustawione pod kątem prostym do ciała. Kolana lekko rozchylone.

Oddychaj i podnieś prawą rękę do przodu i do góry, jednocześnie wyciągając lewą prostą nogę do tyłu i do góry.

Wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo lewą i prawą stopą.

Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

Ćwiczenie 9

Wstań na kolana i połącz nogi. Podnieś ręce nad głowę, dłonie do przodu.

Wyprostuj plecy i rozciągnij szyję.

Bardzo powoli pochyl się do przodu, siedząc na piętach.

Nie kładź rąk - zawsze muszą być w jednej linii z ciałem, tak jakby je kontynuowały.

Głowa musi być także naprawiona.

Po dotknięciu kolan w klatce piersiowej rozluźnij mięśnie pleców.

Dotykając podłogi dłońmi, rozluźnij mięśnie ramion i swobodnie opuść głowę.

Wróć do pozycji wyjściowej, opierając dłonie na podłodze, jednocześnie napinając mięśnie pleców.

Powoli wyprostuj się, przyjmując pozycję pionową. A na końcu połóż dłonie na pniu.

Podczas przechylania, wydychaj, podczas prostowania - wdychaj.

Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Ćwiczenie 10

Usiądź na podłodze. Plecy, nogi i szyja są proste. Palce wskazujące do przodu. Rozciągnij ramiona przed sobą na poziomie ramion, dłońmi w dół. Odetchnij.

Podczas wydechu pociągnij brzuch do kręgosłupa, opuść głowę bez napięcia i zgnij plecy (twoje ciało powinno wyglądać jak litera „C”) Trzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 11

Opóźnia się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy jak najbliżej bioder.

Ręce otwierają się na boki, dłonie na podłogę. Wdychaj, mocno opierając ramiona i głowę na podłodze, kopnij klatkę piersiową, starając się, aby dolna część ciała dopasowała się do podłogi tak ciasno, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie 5-8 razy.

Ćwiczenie 12

Opóźnia się na brzuchu. Napraw stopy (na przykład umieść je w ścianie).

Rozciągnij ramiona do przodu nad głową. Wydech i wygięcie łuku za pomocą łuku (głowa luźno).

Poczuj napięcie wzdłuż kręgosłupa. Po 5 sekundach powróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Ćwiczenie 13

Opóźnia się na plecach. Stopy łączą się i zginają w kolanach. Ręce leżały wzdłuż ciała, dłonie w dół. Odetchnij. Podczas wydechu zginaj nogi w jednym kierunku, czując rozciąganie mięśni przeciwnej strony ciała. Jednocześnie trzymaj nogi razem, nie rozdzieraj ramion i górnej części pleców od podłogi. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej.

Następnie zrób to samo w innym kierunku.

Powtórz ćwiczenie 5 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 14

Usiądź na krześle. Oprzyj się na obu kolanach obiema rękami. Masa ciała lekko przesuwa się do przodu, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Spróbuj zająć tę pozycję kilka razy w ciągu dnia - jest to bardzo przydatne.

Ćwiczenie 15

Chodź po palcach lub normalnym spacerze, kładąc małą poduszkę na głowie.

Wskazówki do ćwiczeń

Nie podnoś jednego ramienia do góry i nie ciągnij go w stronę rozciągania.

Jeśli chcesz regulować ramiona, staraj się nie zmniejszać łopatek.

Jeśli bardziej martwisz się postawą, podczas wykonywania ćwiczenia połącz łopatki tak blisko, jak to możliwe.

Powiązane artykuły:

Ćwiczenia na płaski brzuch

Jak radzić sobie ze złymi nawykami. Porady dla dziewcząt

Jaka powinna być właściwa postawa

Zasady komputera. Przydatne wskazówki i porady dla uczniów

Ćwiczenia na równe ramiona

Brak komentarzy. Twoja będzie pierwsza!

Prawidłowa postawa jest gwarancją piękna, aktywnego i satysfakcjonującego życia, a także prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów wewnętrznych.

Naruszenie postawy może prowadzić do poważnych chorób związanych z kręgosłupem. Niewielki procent ludzi zwraca uwagę na plecy. Wielu zaczyna dbać o nią tylko wtedy, gdy odczuwają silny ból. A bolesne odczucia oznaczają, że problemy już istnieją.

Narządy wewnętrzne działają prawidłowo tylko wtedy, gdy otrzymują odpowiedni dopływ krwi. A jeśli jeden z kręgów jest zaciśnięty, osoba zaczyna chodzić lub siedzieć nieprawidłowo. To powoduje pojawienie się wszystkich problemów zdrowotnych.

Prawidłowa postawa może być w każdym wieku. Czasami do tego trzeba całkowicie zmienić sposób życia, zrewidować swoje nawyki.

Ponadto konieczne jest stosowanie specjalnych ćwiczeń na postawę w domu. Są proste i mogą być wykonywane niezależnie.

Przyczyny złej postawy

Niewłaściwa postawa powstaje z powodu chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najczęściej krzywizna kręgosłupa jest układana w młodym wieku.

Główne czynniki, które powodują ten problem to:

obrażenia odniesione podczas porodu; mikrotraumy kręgosłupa; choroby dziedziczne; nadwaga; niewygodny materac powodujący dyskomfort; pracować w pozycji siedzącej i niewygodnej; stałe torby na ramię; ciągłe noszenie butów na wysokich obcasach; atoniczność mięśni gorsetu rdzeniowego; nadmierne obciążenie mocy.

U dzieci zaburzenia występują częściej niż u dorosłych. Wynika to z faktu, że kręgosłup rozwija się i formuje szybciej.

Przed okresem dojrzewania segmenty kości i chrząstki są miękkie i znajdują się w aktywnym stadium formacji. Mięśnie u dzieci są elastyczne i łatwo przystosowują się do zakrzywionych. Dlatego są bardzo szybko zdeformowane.

Czynniki te mogą jednak przyczynić się do przywrócenia prawidłowej postawy, pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i regularnie, aby je poprawić.

Jak określić prawidłową postawę

Prawidłowa i piękna postawa odgrywa dużą rolę dla osoby z estetycznego punktu widzenia.

Obniżone ramiona, pochylił się, zrelaksowany brzuch zwisał lub mówił o lenistwie lub niezdolności do zachowania. Każda pewna siebie osoba, która chce osiągnąć coś w życiu, powinna monitorować jego postawę.

Przy prawidłowej postawie głowa i ciało są na tym samym poziomie w pionie. Oba ramiona znajdują się na tej samej wysokości, obręcz barkowa jest lekko obrócona i opuszczona. Wizualnie sam kręgosłup powinien być bez krzywizny, obszar klatki piersiowej i jama brzuszna mogą być lekko wypukłe.

W przypadku braku problemów z plecami, osoba może łatwo zgiąć nogi w kolanach bez odczuwania dyskomfortu podczas korzystania z mięśni bioder. Jeśli zbliżasz nogi do siebie, powinny być proste, a kolana, biodra, pięty i nogi powinny być całkowicie zamknięte.

Identyfikacja niewłaściwej postawy jest dość łatwa. Aby to zrobić, musisz stać plecami do ściany i mocno się o nią opierać. Stopy powinny być trzymane razem i również wciśnięte. Głowa oparła się o ścianę i patrzy prosto. Ręce w dół wzdłuż ciała.

Ktoś z otoczenia powinien spróbować przykleić dłoń między ścianą a obszarem lędźwiowym. Jeśli ręka jest wolna, postawa jest płaska. Osłabione mięśnie strefy brzusznej przesuwają kręgosłup do tyłu, a następnie pojawia się krzywizna.

Nawet niewielka krzywizna kręgosłupa może prowadzić do następujących konsekwencji:

Zmiany w funkcjonalności przepony, aw rezultacie - niewydolność oddechowa. Hemodynamika pogarsza się; Intensywność przepływu krwi w kończynach jest zmniejszona. Tkanka mózgowa ulega niedotlenieniu. Wiązki rozpoczynają proces kostnienia. Mięśnie są w ciągłym napięciu. Mogą wystąpić ostre bóle kończyn, głowy, klatki piersiowej. Rozwijają się chroniczne zaburzenia snu. Uszczypnięte procesy nerwowe. Postępuje osteochondroza.

Zestaw ćwiczeń dla prawidłowej postawy w domu

Ćwiczenia na właściwą postawę powinny rozpoczynać się od wzmocnienia kręgosłupa. W tym celu musisz wykonać zestaw ćwiczeń, które obejmują nie tylko mięśnie pleców, ale także całe ciało.

Ćwiczenia są w porządku, co nie jest pożądane, aby zmienić:

Push-upy z podłogi to wszechstronne ćwiczenie, które wzmacnia ciało i mięśnie obręczy barkowej. Powinien zaczynać się od dwóch zestawów po 15 powtórzeń. Leżąc na plecach, wyprostuj ręce na boki i spróbuj podnieść głowę. W tym samym czasie skarpety, jak to możliwe, aby się zatrzymać. W tej pozycji, utrzymując się przez kilka sekund, wykonaj pięć podejść w odstępach około 30 sekund. Usiądź na krześle, połóż ręce za głowę i jak najmocniej zgnij plecy, zrelaksuj się pięć sekund później. Wykonaj pięć takich podejść. Dokładnie stań, połóż ręce za głową i zamknij zamek. W tej pozycji spróbuj rozciągnąć ramiona, a następnie rozluźnij się. Zrób pięć takich powtórzeń. Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż ciała i podnieś się z powodu mięśni pleców. W tym przypadku nogi od podłogi nie rozrywają się ani nie wyginają. Ręce mogą lekko przytrzymywać tułów. Wykonywanie podnoszącego oddechu musi być opóźnione. Wykonaj 10 razy. Połóż się na brzuchu, złap dłonie za kostki i spróbuj pochylić głowę jak najdalej. Ciało powinno być napięte. W tej pozycji pozostaw kilka sekund, a następnie rozluźnij się. Zrób co najmniej pięć takich podejść. Aby leżeć na brzuchu, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała, nogi uginają się w kolanach i unoszą jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.

Po wykonaniu takiego kompleksu powinieneś przejść do ćwiczeń, aby uzyskać piękną postawę:

Stań prosto przed lustrem i najpierw podnieś lewe ramię, przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie opuść i podnieś prawe ramię. W pozycji stojącej wyprostuj plecy, opuść ramiona, a następnie delikatnie pociągnij oba ramiona w przód iw tył. Połóż ramiona za plecami, nie zginaj się i nie podnoś tak wysoko, jak to możliwe. Wdychaj i zmniejsz łopatki, jednocześnie pociągając za brzuch i lekko pochyl się do tyłu. Na wydechu weź pozycję wyjściową. Usiądź na krześle, wyciągnij ręce do góry, zamknij je i zginając łokcie poprowadź je za łopatki. Po kilku sekundach wybierz pozycję początkową.

Terapia wysiłkowa z powodu naruszenia postawy jest zawsze konieczna, ale jej charakter zależy od cech deformacji kręgosłupa. Konieczna jest fizykoterapia co najmniej 4 razy w tygodniu - w profilaktyce, a jeśli wymagana jest jej korekta - codziennie.

Oprócz powyższych ćwiczeń, są inne, są używane dokładnie w obecności problemów z kręgosłupem.

Najbardziej efektywna gimnastyka dla postawy składa się z następujących ćwiczeń:

Stań się gładki, postaw stopy na wysokości ramion, wdychaj, pochyl się do przodu i dotknij podłogi palcami, podczas wydechu musisz wyprostować się i powtórzyć. W tej samej pozycji początkowej połóż dłonie na plecach, łokciach i głowie lekko do tyłu, klatka piersiowa lekko się zgina i wykonuj koliste ruchy ciała. Wdychając, zabierz go z powrotem i wydech do przodu. Pozycja wyjściowa jest taka sama, ręce na boki, wdech, aby obrócić ciało na bok i przesunąć obie ręce do tyłu z lekkim odchyleniem klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Uklęknij, oprzyj dłonie o podłogę, zgnij wdech w klatce piersiowej, podnieś głowę i podnieś głowę, opuść głowę i wydychaj powietrze podczas wydechu. Usiądź na podłodze, chudy ręce z tyłu. Podczas wdechu jednocześnie podnieś ramiona na boki, a nogi pod kątem 45 stopni, wstrzymaj oddech i wydech, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Stań prosto, połóż nogi na wysokości ramion i powoli pochyl się, opuść ramiona i zrelaksuj się. Oddychanie jest dowolne. Połóż się na plecach, rozłóż nogi i ramiona na bok, spróbuj całkowicie rozluźnić mięśnie, oddychaj równomiernie i głęboko. Czas ćwiczenia 15 sekund.

Ćwiczenia do wykonania co najmniej 6 razy. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, jak wyprostować postawę w domu, taki zestaw ćwiczeń jest pożądany zarówno rano, jak i wieczorem.

Nie możesz jeść dwie godziny przed siłownią, a sen powinien trwać nie mniej niż półtorej godziny. Na początku ćwiczeń amplituda ruchów powinna być mała.

Nie próbuj natychmiast wyciskać wszystkich sił z ciała. Czas trwania ćwiczeń powinien być stopniowo zwiększany.

Terapia jogi

Wszystkie pozycje i ćwiczenia jogi są ukierunkowane na pracę z plecami. Wiele z nich jest lekkich w wykonywaniu, nawet dzieci mogą je robić, co rodzice zawsze chcą widzieć szczupłe i zdrowe.

Joga dla początkujących to umiejętność prawidłowego siedzenia, prostowania pleców. Ta tylna pozycja powinna stać się nawykiem.

Aby to zrobić, możesz wykonywać proste czynności, nawet siedząc przy biurku lub w szkole przy biurku:

usiądź prosto, opuść podbródek na klatce piersiowej, zamknij łopatki, zrelaksuj się po 30 sekundach; wyprostuj plecy i wykonuj ruchy rękami, jak podczas pływania; wstań prosto i podnieś się; pochyl się do przodu z rękami wokół kostek; połóż książki na głowie, aby usiąść na kilka minut lub chodzić.

Dzięki jodze plecy przyzwyczają się do nowej pozycji i przestaną szukać poprzedniej wygiętej pozycji.

Joga do prostowania kręgosłupa u młodzieży

Choroba taka jak skolioza jest dość powszechna w okresie dojrzewania. Rodzice się boją z jakiegoś powodu, ponieważ w swojej zaniedbanej formie patologia zagraża życiu.

Joga oferuje skuteczne techniki dla uczniów, które mogą zmniejszyć krzywiznę:

Naciśnij całe ciało do tyłu od głowy do pięt, a następnie wykonaj dwa kroki do przodu, utrzymując pozycję. Aby wykonywać koliste ruchy ramion i tułowia ciała na podłogę. Pociągnij ręce do góry, wdychaj, a podczas wydechu niżej. Połóż się na brzuchu i podnieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe.

Trudniejsze ćwiczenia lepiej zacząć pod okiem trenera. Aby dzieci nie były narażone na takie dolegliwości, trzeba sprawić, by poruszyły się bardziej, chodzić na świeżym powietrzu i zabronić stałej obecności przy komputerze.

Technika Fukutsuji

Ćwiczenia Japoński lekarz Fukutsuzy pomaga kobietom w krótkim czasie skorygować postawę w domu. Korekta grani przeprowadzana jest za pomocą dużego ręcznika. Zajmie to około pięciu minut dziennie.

Istota metody polega na wykonywaniu takich prostych ćwiczeń:

Usiądź na macie, połóż zwinięty ręcznik i opuść się na niego. Walec powinien znajdować się pod pępkiem. Nogi powinny być rozłożone na szerokość ramion, stopy powinny być połączone tak, aby kciuki mogły się dotykać, można je zapiąć za pomocą elastycznej opaski. Połóż ręce za głowę, aby dotykały małe palce i duże palce. W tej pozycji leży pięć minut. Wraz z pojawieniem się bólu możesz zacząć od minuty, a następnie stopniowo zwiększać czas. Jeśli umieścisz poduszkę pod klatką piersiową, poprawna postawa, klatka piersiowa wzrośnie, zwiększ wysokość.

Ćwiczenia na idealną postawę na siłowni

W celu wyprostowania pozycji w domu i zapobiegania pięknej postawie bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni pleców. Ćwiczenia na siłowni są wskazane, aby nie popełniać błędów. W przeciwnym razie możesz poważnie zranić się.

Podstawowe ćwiczenia:

Nadciśnienie - ćwiczenia spin-up, w które zaangażowane są mięśnie pleców i pośladków. Jest przeprowadzany na specjalnym symulatorze i praktycznie nieszkodliwy. Konieczne jest, aby leżeć na brzuchu, stopy spoczywać pod rolką i pochylać się do przodu, a następnie wdychać, rozciągać się w górę. Symulator należy dostosować do jego wysokości, aby można było wykonywać ruch do tyłu z pełną amplitudą. Ćwiczenia trzymają ręce za głową lub przed tobą w zamku. Aby uniknąć urazów, ruch powinien być powolny, w górnym punkcie i pozostawać na kilka sekund. Trakcja górnego bloku za głową - ćwiczenie obejmuje najszersze mięśnie pleców. Wykonuje się go siedząc na symulatorze, nogi pod rolką, a ręce ciągną za uchwyt. Ważne jest, aby utrzymywać łokcie w linii z tułowiem lub trochę go do przodu. Musisz wybrać dla siebie taką wagę, aby nie naruszać techniki. Przeciwwaga powinna się podciągnąć. Podczas wydechu należy oddychać równomiernie, wyciągnąć ramiona do siebie, a podczas wdechu rozciągnąć się. Nacisk dolnej jednostki na siedzenie pasa - główne ćwiczenie na najszerszym miejscu. Musisz usiąść na symulatorze, a stopy spocząć na modach. W tym przypadku plecy powinny pozostać proste, a ramiona na tym samym poziomie. Kiedy pociągniesz klocek do pasa nogi, musisz zgiąć nogi w kolanach, a podczas prostowania ramion spróbuj rozciągnąć się wraz z ciałem. Podciąganie Gravitron - ćwiczenia na specjalnym symulatorze z przeciwwagą. Odpowiedni dla tych, którzy nie mogą dogonić poprzeczki. W grę wchodzą nie tylko mięśnie pleców, ale także bicepsy, delty - w zależności od uchwytu. Musisz podciągnąć się ściśle wzdłuż linii, nie będą się wyginać do tyłu. Nacisk na pas w siedzącym symulatorze - w tym ćwiczeniu nacisk kładzie się bardziej na klatkę piersiową niż na nogi. Uchwyt symulatora powinien być zaciśnięty w talii, wyprostować klatkę piersiową i odciągnąć łokcie do tyłu. Jednocześnie ramiona są ciągnięte jednocześnie, ramiona są utrzymywane na tym samym poziomie.

Istnieje wiele łatwych ćwiczeń poprawiających postawę. Są dostępne do wykonania dla osoby z dowolnym treningiem fizycznym. Wszystko, czego potrzeba, to nie być leniwym i regularnie wykonywać takie ćwiczenia.

Ponadto nie zapomnij o wychowaniu fizycznym, aby utrzymać piękną postawę. Muszą być wykonywane w celu zapobiegania. Właściwa postawa jest gwarancją piękna i zdrowia narządów wewnętrznych.

Te materiały będą dla Ciebie interesujące:

Powiązane artykuły:

Ćwiczenia na hemoroidy w domu Hemoroidy są uważane za dość powszechną chorobę, która rozwija się pod wpływem różnych... Rwa kulszowa - leczenie domowe: masaż, okłady, ćwiczenia i wywary Ból pleców jest jednym z najbardziej bolesnych. Pozbądź się... Leczenia osteochondrozy w domu, ćwiczeń i profilaktyki Biorąc pod uwagę takie pytanie, jak leczenie osteochondrozy w domu powinno...

Gładki grzbiet jest nie tylko piękny, ale także gwarancją zdrowia. Przecież tylko wtedy, gdy kręgosłup jest wyprostowany w ciele, wszystkie procesy przebiegają prawidłowo: tkanki są zaopatrywane w krew, kości są fizjologiczne itd. Niestety dziś rzadko można zobaczyć ludzi o równych plecach i pięknej postawie. Chociaż eksperci twierdzą, że osiągnięcie ideału nie jest takie trudne. Wystarczy, aby zastosować szereg prostych zasad.

Prosto z tyłu: ćwiczenia z pochylenia

Ludzie o prawidłowej postawie mają piękny chód, dumny zestaw słuchawkowy, dobrze rozwinięte mięśnie i proste nogi. Również ci, którzy mogą pochwalić się smukłą postawą, mają płaski brzuch. Po pierwsze, proste plecy są bardzo ważne dla zdrowia. Wszakże przy prawidłowej postawie wszystkie organy są w odpowiednim tonie, wykonują aktywne i odpowiednio przydzielone zadania. Szczególnie ważna jest bezpośrednia postawa dla kobiet, ponieważ gładki grzbiet pomaga utrzymać macicę w jej naturalnej pozycji. Serce takich ludzi jest również bardziej wydajne, ponieważ dzięki głębszemu oddychaniu jest lepiej nasycone tlenem i staje się odporne na wpływy zewnętrzne.

A według ekspertów prawidłowa postawa ma również pozytywny wpływ na stan psycho-emocjonalny człowieka.

Gładki grzbiet staje się gwarancją energii życiowej i dobrego nastroju. W końcu kręgosłup jest ochroną rdzenia kręgowego i jest bezpośrednio połączony z mózgiem. W rezultacie przyczynia się do bardziej poprawnego działania całego centralnego układu nerwowego jako całości.

Ćwiczenia stojące

Oczywiście ćwiczenia fizyczne pomagają pozbyć się zakrzywionych pleców. Oni i mięśnie utrzymują niezbędne napięcie i wzmacniają cały gorset jako całość. Wykonywanie ich nie jest takie trudne. Najważniejsze - właściwe nastawienie i pożądanie. Na początek, najlepszą rzeczą jest nauczyć się utrzymywać poziom pleców. Aby przestać się garbić, musisz wypracować poprawne stanowisko (i wydaje się, że łatwo to zrobić). Pamiętaj, że ramiona powinny być wyprostowane, podbródek w tym czasie jest lekko uniesiony, a żołądek jest cofnięty. Po prostu patrz, jak idziesz. Jeśli czujesz się zrelaksowany, skoncentruj się, podnieś i kontynuuj przestrzeganie zasad.

Twoim zadaniem jest przełożenie go na nawyk

Jednym z popularnych ćwiczeń, które wydają się łatwe, jest chodzenie po pokoju z książką na głowie. Umieść wydanie na głowie, najlepiej bliżej czubka głowy, i zacznij się poruszać. Staraj się nie wpaść w książkę.

Wybierz książkę cięższą. Musisz czuć jego grawitację, w przeciwnym razie ćwiczenie będzie niezwykle nieskuteczne. Jeśli zastosujesz się do zasad, nie tylko twoje plecy poprawią się, twój spacer stanie się bardziej wdzięczny.

Jak naprawić opuszczone ramiona: wskazówki i ćwiczenia

Możliwe jest pozbycie się pochylenia za pomocą zwykłych kolistych ruchów ramion. Pozycja wyjściowa - stojąca. Szerokość barków stóp. Grzbiet twojej głowy jest równy i lekko obniżony tak, że podbródek jest lekko uniesiony. Połóż ręce na talii. Rozpocznij obrót barku, drugi bez ruchu. Następnie przekręć się na innych, pozostawiając pierwszą nieruchomą. Musisz powtórzyć 3-4 razy. Pełne koła z jednym ramieniem należy wykonać około 10.

Wieczorne łopatki wraz z podnoszeniem i opuszczaniem ramion w tej chwili pomaga wyrównać plecy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż ręce na talii, załóż łokcie tak, aby łopatki były połączone jak najbliżej. Zacznij od podniesienia i opuszczenia ramion. Wykonaj 10 razy na każdym ramieniu z 3-4 powtórzeniami.

Możesz stracić taką wadę jak powstający garb za pomocą następującego ćwiczenia. Odłóż ręce i zamknij je. Następnie Twoim zadaniem jest podnieść je i odciągnąć, tak aby kręgosłup wygiął się. Sięgaj, aż poczujesz napięcie.

Wygląd napięcia światła jest normalny. Ale jeśli nagle przeszył cię ostry ból lub pojawiły się inne nieprzyjemne uczucia, przerwij trening i jak najszybciej spróbuj odwiedzić lekarza.

Innym idealnym ćwiczeniem dla pleców jest podnoszenie podniesionych ramion do góry. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zacznij wyciągać jedno wyciągnięte ramię, aby po nim stać na palcach i sięgać za siebie. Pamiętaj, że plecy zawsze muszą być proste. Opuść rękę i zrelaksuj się. Następnie powtórz ćwiczenie z drugiej ręki. Liczba uderzeń powinna wynosić od 10 do 15 na każdą rękę. Liczba powtórzeń - do 4 razy.

Włóż ręce w zamek z tyłu szyi. Przesuń łokcie w bok, aby łopatki były jak najbardziej płaskie. Możesz wykonywać ćwiczenia w dogodnym dla Ciebie momencie.

Głównym plusem jest to, że taka kultura fizyczna nie zajmie dużo czasu, ale efekt tego będzie zauważalny już po kilku pierwszych treningach.

Zmiany żywieniowe

Może to zabrzmieć dziwnie, ale dla prawidłowej postawy jest również bardzo ważne, co osoba je. Bardzo ważne jest dalsze wzmocnienie kości. Dlatego eksperci zalecają włączenie do diety pokarmów bogatych w witaminy, szczególnie A i C. Konieczne jest zwiększenie ilości spożywanego wapnia. A mangan, magnez i fosfor pomagają wzmocnić szkielet. Aby wchłonąć wapń, zaleca się przyjmowanie witaminy D. To wszystko oznacza, że ​​w menu trzeba umieścić twaróg, groszek, fasolę, pełnoziarniste płatki, chleb otręby, orzechy, nasiona. Zaleca się również jeść więcej śliwek, rodzynek, miodu i innych produktów zawierających niezbędne minerały i witaminy.

Zapobieganie Slouchowi

Wynik musi zostać naprawiony, ponieważ prędzej czy później cofnie się do podobno wygodnej wygiętej pozycji. Musisz więc bardzo uważać na siebie. Po pierwsze, ta zasada dotyczy Twojej pracy przy stole. Konieczne jest siedzenie tak, aby talia, szyja i głowa były na tym samym poziomie. Jeśli masz krzesło z wysokim oparciem, możesz na nim bezpiecznie polegać. Usiądź na całym siedzeniu, a nie na krawędzi.

Jak osiągnąć gładką postawę

Kiedy stoisz, zrezygnuj ze złych poz. To znaczy, nie stój tak, aby przeniesienie grawitacji powstało na jednej połowie ciała. Zakazano również postawy z wygiętymi nogami dla siebie podczas siedzenia i wielu innych.

Pamiętaj, że ładunek musi być jednolity

W ciągu dnia pamiętaj, aby śledzić swoją postawę w lustrze, sprawdź, czy prawidłowo trzymasz ramiona i plecy. W tym samym czasie podążaj za chodem: nie rozsuwaj szeroko nóg, nie machaj rękami. Szyja powinna być prosta, podbródek lekko uniesiony.

Zwróć uwagę na swoje ubrania i buty. Odzież musi być swobodna i wygodna, aby nie ściskała się ani nie przeszkadzała w żadnym miejscu. Buty jednak muszą być dopasowane pod względem wielkości. Porzuć buty z wąskimi pompkami. W końcu zawsze możesz wybrać wygodniejszą, ale nie mniej piękną parę. Przechowuj na przemian torby i torby.

Piękna postawa i dumny bieżnik: korektor do postawy

20 najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę i prostujących plecy (zdjęcie)

Równa postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz pracować nad prostowaniem pleców, proponujemy Ci doskonały zestaw ćwiczeń, które poprawią Twoją postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to zdolność do utrzymywania pleców prosto w stanie zrelaksowanym. Jeśli wsparciu prostego grzbietu towarzyszą dodatkowe wysiłki lub napięcie w części kręgowej, to najprawdopodobniej możemy mówić o naruszeniu postawy (lub pochyleniu się).

Dzisiaj, kiedy nieaktywny tryb życia stał się niemal normą dla większości ludzi, krzywizna kręgosłupa jest szczególnie częstym problemem zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Stoop może powodować wiele różnych chorób, a jeśli nie angażujesz się w ćwiczenia korygujące postawę, jest on obarczony poważnymi problemami.

Naruszenie postawy i policzek może sprowokować:

• Ostry ból pleców
• Chroniczne zmęczenie
• Przepuklina międzykręgowa i wypukłość
• Osteochondroza
• Zaburzenie krążenia krwi
• Ściskanie narządów wewnętrznych
• Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto, jeśli masz nieprawidłową postawę, twój wygląd będzie cierpiał, twój chód zostanie zakłócony, twój żołądek wybrzuszy się i klatka piersiowa upadnie. Dlatego z punktu widzenia zdrowia iz estetycznego punktu widzenia pochylenie ma bardzo negatywne konsekwencje. Jednak są dobre wieści. Regularne ćwiczenia postawy pomogą wyprostować kręgosłup, zminimalizować przygarbienie i usunąć ból pleców.

10 zasad zachowania postawy

Zanim przejdziesz do ćwiczeń postawy, spójrzmy na podstawowe zasady, które pomogą ci utrzymać zdrowy kręgosłup.

1. Musisz stale monitorować prawidłową postawę: kiedy idziesz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na pozycję ciała: ramiona są wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa patrzy do przodu, kręgosłup jest wyprostowany, żołądek jest podciągnięty. Podczas chodzenia staraj się nie patrzeć na swoje stopy.

2. Aby utrzymać prawidłową postawę, potrzebujesz mocnego, muskularnego gorsetu. Oprócz wykonywania ćwiczeń, które są sugerowane poniżej, zalecamy również pracę nad mięśniami brzucha i pleców.

3. Doskonała profilaktyka skrzywienia kręgosłupa polega na chodzeniu z książką na głowie. Możesz trzymać książkę tylko wyprostowanymi plecami, więc jest to dobre ćwiczenie postawy.

4. Wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, więc odpowiednie siedzenia przy stole odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

5. Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy i całe ciało. Zalecamy zobaczyć: gimnastykę biurową: ćwiczenia z siedzącym trybem życia.

6. Podczas schylania się (na przykład podczas pracy fizycznej) nie okrążaj pleców ani nie ruszaj się. Jeśli nie możesz się zgiąć z wyprostowanymi plecami, lepiej zgiąć kolana. Podczas przenoszenia ciężarów, rozkładaj ciężar na obie ręce, niedopuszczalne jest noszenie torby tylko z jednej strony.

7. Wybierz wygodne buty casual. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa, a także powodują naruszenie postawy.

8. Siedzący tryb życia jest źródłem wielu problemów, w tym naruszenia funkcjonalności kręgosłupa. Spróbuj poruszać się bardziej codziennie. Możesz oglądać: Trening treningowy oparty na wideo w domu.

9. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa i zaburzeniom postawy zaleca się spanie na twardym materacu. Możesz także kupić materac ortopedyczny.

10. Lepiej kupić bandaż ortopedyczny do postawy tylko po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie ryzykujesz ustalenie niewłaściwej pozycji pleców z powodu bandaża i nie naprawi go.

20 najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby w ciągu miesiąca zauważyć pozytywne zmiany w kręgosłupie piersiowym. Rób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych treningów. Stoop jest podatny na korektę, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia na postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed treningiem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli zostało wykonane na koncie, lub w ciągu 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie po prawej i lewej stronie. Obserwuj swoje odczucia i spróbuj dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas sesji po każdym męczącym ćwiczeniu zrelaksuj się w pozie dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

Niski wypad

Weź głęboką postawę, wyprostuj plecy i podnieś ramiona. Rozciągnij ramiona, poczuj przyczepność w kręgosłupie. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund i przełączaj strony.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

Wspornik ścienny

Stań pod ścianą, pochyl się i połóż na niej ręce, aby ciało tworzyło kąt prosty. Postaraj się wygiąć jak najniżej, trzymając plecy prosto. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych. Przytrzymaj tę pozycję przez 40-60 sekund.

Kot

Opuść się na czworakach, dłonie do podłogi. Podczas wdechu pochyl się do tyłu, zatrzymaj na 5-10 sekund i wydech, wokół pleców. Ruch należy wykonać ze względu na ugięcie w części kręgowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Podnieś ramiona i nogi w pozycji stołu

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, podnieś przeciwne ramię i nogę, tak aby razem z ciałem tworzyły linię prostą. Rozciągnij dłonie do przodu i zatrzymaj się, podnosząc je tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund i zmień strony. Powtórz to ćwiczenie dla postawy i wzmocnienia układu mięśniowego 3-4 razy z każdej strony.

Uchwyć nogi w pozycji stołu

Z pozycji z podniesionym ramieniem i nogą, opisanej w poprzednim ćwiczeniu, chwyć stopę rękami i pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Zmień strony i powtórz jeszcze 2 razy dla każdej strony. Nie rozkładaj ciała, kości miednicy oczekują. Chwyt powinien być wykonany przez abstrakcyjne ramię, zagięte w kręgosłup i unoszące nogę.

Sfinks

Sphinx jest jednym z najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy. Połóż się na brzuchu na podłodze, a następnie podnieś ciało i połóż przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się z powodu ugięcia kręgosłupa, odczuwa przyjemne napięcie w plecach. Przytrzymaj pozę Sfinksa przez 40-60 sekund, powtórz w 2-3 podejściach.

Pływak

To ćwiczenie nie tylko poprawi twoją postawę, ale także wzmocni twój muskularny gorset. Leżąc na plecach, podnieś przeciwległą rękę i nogę do góry i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy z każdej strony. Upewnij się, że klatka piersiowa, brzuch i miednica pozostają na podłodze. Nie obciążaj szyi, podnosząc ramiona, powinna pozostać zrelaksowana i wolna. Oderwij kolana od podłogi, nogi pozostają proste.

Podnoszenie ciała

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na bok, zginając je w łokciu. Oderwij skrzynię z podłogi, rozwiń ramiona, a brzuch leży na podłodze. Nie odrzuć głowy i nie obciążaj szyi. To ćwiczenie postawy jest niezwykle użyteczne i skuteczne. Wykonaj to 15-20 razy i, jeśli to możliwe, ćwicz tak często, jak to możliwe.

Podnoszenie ciała rękami za głową

Jest to kolejne przydatne ćwiczenie poprawiające postawę, które wykonuje się również leżąc na brzuchu. Skrzyżuj palce za głową i podnieś górną część tułowia. Nie naciskaj na głowę rękami i nie obciążaj szyi. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, podnieś klatkę piersiową i nogi do góry. Ręce są zablokowane za zamkiem, łopatki są zamknięte, nogi skrzyżowane. Ciało i biodra rozciągają się w górę, ale żołądek i miednica pozostają na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 3-4 razy. Łódź - trudniejsze ćwiczenie postawy. Możesz go uprościć, jeśli nie podniesiesz nóg, ale ograniczysz się do podnoszenia górnej części ciała.

Ułóż łuk

I jeszcze trudniejsze, ale bardzo przydatne ćwiczenie na postawę. Podnieś górną część tułowia i przesuń ramiona do tyłu, chwytając dłonie stopy. Kolana, klatka piersiowa, brzuch są odcięte od podłogi, łopatki są połączone, ramiona proste, miednica pozostaje na podłodze (ryc. 2). Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 2-3 razy. Jeśli nadal masz trudności z ułożeniem łuku, zajmij pozycję jak na pierwszym zdjęciu.

Opaska na łokieć

Deska łokciowa jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy. Jest to również bardzo pomocne w poprawie postawy. Weź statyczną postawę ze wsparciem na przedramieniu i skarpetach, aby ciało tworzyło linię prostą. Upewnij się, że plecy są płaskie (nie zgina się i nie zgina), żołądek i kolana są zaciśnięte, miednica nie idzie w górę ani w dół. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Planck

A jeszcze innym wariantem ćwiczenia statycznego dla postawy i gorsetu mięśniowego jest pasek na ramionach. Zasada wykonywania jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko w tym ćwiczeniu spoczywasz dłonią na podłodze. Ciało pozostaje proste i dopasowane. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Pies zakryty

Ustaw pozycję psa twarzą w dół. Aby to zrobić, z pozycji deski podnieś pośladki w górę, tak aby plecy i nogi tworzyły ślizg. Czego szukać w tej pozycji? Kręgosłup pozostaje prosty, ramiona, szyja i plecy tworzą linię prostą. Postaraj się sięgnąć do kości ogonowej i uwydatnić kąt między ciałem a nogami. Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności, ugnij kolana, pięty można oderwać od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund.

Wielbłąd pozować

Uklęknij i połóż ręce na pośladkach. Sięgnij do tyłu, ramiona do tyłu. Ruch powinien być wykonywany przez zginanie z tyłu, a nie przez opadanie głowy. Jeśli pozwala na to elastyczność, pogłębić ugięcie i położyć ręce na stopie (rys. 2). Trzymaj wielbłąda przez około minutę.

Stanowi odwrócony stół

To ćwiczenie jest przydatne do postawy i do elastycznej prasy. Usiądź na macie, nogi wyciągnięte przed sobą, dłonie umieszczone na podłodze obok pośladków, ręce wyprostowane. Przechyl głowę do tyłu i podnieś tułów równolegle do podłogi. Oprzyj się na zgiętych ramionach i kolanach. Upewnij się, że stopy nie zsuwają się z podłogi, a głowa jest utrzymywana w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, powtórz 2-3 razy.

Most

Najpierw wykonujemy połowę mostka (ryc. 1). Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i podnieś miednicę do maksimum. Oprzyj stopy, szyję i głowę o podłogę, a także rękami, które są połączone w zamek. Przytrzymaj tę pozycję przez 60-90 sekund. Następnie, jeśli to możliwe, przyjmij pozycję mostu. Połóż dłonie na podłodze i podnieś miednicę wyżej. Ramiona są w pełni rozciągnięte, podczas gdy dłonie i stopy są wystarczająco blisko siebie.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na plecach, lewa noga jest zgięta, prawa noga prosta, lewa ręka jest rzucona na bok. Odwróć lewą nogę nad prawą, skręcając z tyłu, tak aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj rozciągnięcie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na brzuchu, lewą rękę rozłóż na bok, lewą nogę wyprostuj. Poprowadź prawą stopę za lewą, obracając ciało i poruszając się po jego stronie. Trzymaj pozycję prawą ręką. Ramię lewej ręki leży całkowicie na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcając plecy do tyłu

Z poprzedniej pozycji w pozycji na boku chwyć dłonią tę samą stopę. Połącz ze sobą łopatki, rozciągając kręgosłup. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Dziecko pozy

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, ugięcia, skręcenie) możesz powrócić do postawy dziecka, aby rozluźnić plecy i zmniejszyć napięcie. Aby wykonać pozę dziecka, uklęknij, rozciągnij ramiona i połóż się płasko na nogach. Dla dobra pleców możesz skręcić najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, a następnie w środku. Utrzymuj pozę dziecka 45-60 sekund. Pod koniec treningu możesz pozostać w pozie dziecka przez kilka minut.

Stanowią leżące na poduszkach

Zakończ trening z pozą, która jest bardzo przydatna dla kręgosłupa i dla poprawy postawy. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, aby uginało się z tyłu. Połóż się w tej pozycji przez 5-10 minut.

Wideo do poprawienia postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się slouch i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa przez pięć minut dziennie

4. Gimnastyka dla wzmocnienia postawy i pleców

5. Ćwiczenia na plecy i piękna postawa

Ćwiczenia pleców

Gładki grzbiet jest nie tylko piękny, ale także gwarancją zdrowia. Przecież tylko wtedy, gdy kręgosłup jest wyprostowany w ciele, wszystkie procesy przebiegają prawidłowo: tkanki są zaopatrywane w krew, kości są fizjologiczne itd. Niestety dziś rzadko można zobaczyć ludzi o równych plecach i pięknej postawie. Chociaż eksperci twierdzą, że osiągnięcie ideału nie jest takie trudne. Wystarczy, aby zastosować szereg prostych zasad.

Treść artykułu:

Ludzie o prawidłowej postawie mają piękny chód, dumny zestaw słuchawkowy, dobrze rozwinięte mięśnie i proste nogi. Również ci, którzy mogą pochwalić się smukłą postawą, mają płaski brzuch. Po pierwsze, proste plecy są bardzo ważne dla zdrowia. Wszakże przy prawidłowej postawie wszystkie organy są w odpowiednim tonie, wykonują aktywne i odpowiednio przydzielone zadania. Szczególnie ważna jest bezpośrednia postawa dla kobiet, ponieważ gładki grzbiet pomaga utrzymać macicę w jej naturalnej pozycji. Serce takich ludzi jest również bardziej wydajne, ponieważ dzięki głębszemu oddychaniu jest lepiej nasycone tlenem i staje się odporne na wpływy zewnętrzne.

Gładki grzbiet staje się gwarancją energii życiowej i dobrego nastroju. W końcu kręgosłup jest ochroną rdzenia kręgowego i jest bezpośrednio połączony z mózgiem. W rezultacie przyczynia się do bardziej poprawnego działania całego centralnego układu nerwowego jako całości.

Oczywiście ćwiczenia fizyczne pomagają pozbyć się zakrzywionych pleców. Oni i mięśnie utrzymują niezbędne napięcie i wzmacniają cały gorset jako całość. Wykonywanie ich nie jest takie trudne. Najważniejsze - właściwe nastawienie i pożądanie. Na początek, najlepszą rzeczą jest nauczyć się utrzymywać poziom pleców. Aby przestać się garbić, musisz wypracować poprawne stanowisko (i wydaje się, że łatwo to zrobić). Pamiętaj, że ramiona powinny być wyprostowane, podbródek w tym czasie jest lekko uniesiony, a żołądek jest cofnięty. Po prostu patrz, jak idziesz. Jeśli czujesz się zrelaksowany, skoncentruj się, podnieś i kontynuuj przestrzeganie zasad.

Jednym z popularnych ćwiczeń, które wydają się łatwe, jest chodzenie po pokoju z książką na głowie. Umieść wydanie na głowie, najlepiej bliżej czubka głowy, i zacznij się poruszać. Staraj się nie wpaść w książkę.

Możliwe jest pozbycie się pochylenia za pomocą zwykłych kolistych ruchów ramion. Pozycja wyjściowa - stojąca. Szerokość barków stóp. Grzbiet twojej głowy jest równy i lekko obniżony tak, że podbródek jest lekko uniesiony. Połóż ręce na talii. Rozpocznij obrót barku, drugi bez ruchu. Następnie przekręć się na innych, pozostawiając pierwszą nieruchomą. Musisz powtórzyć 3-4 razy. Pełne koła z jednym ramieniem należy wykonać około 10.

Wieczorne łopatki wraz z podnoszeniem i opuszczaniem ramion w tej chwili pomaga wyrównać plecy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż ręce na talii, załóż łokcie tak, aby łopatki były połączone jak najbliżej. Zacznij od podniesienia i opuszczenia ramion. Wykonaj 10 razy na każdym ramieniu z 3-4 powtórzeniami.

Możesz stracić taką wadę jak powstający garb za pomocą następującego ćwiczenia. Odłóż ręce i zamknij je. Następnie Twoim zadaniem jest podnieść je i odciągnąć, tak aby kręgosłup wygiął się. Sięgaj, aż poczujesz napięcie.

Innym idealnym ćwiczeniem dla pleców jest podnoszenie podniesionych ramion do góry. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion. Zacznij wyciągać jedno wyciągnięte ramię, aby po nim stać na palcach i sięgać za siebie. Pamiętaj, że plecy zawsze muszą być proste. Opuść rękę i zrelaksuj się. Następnie powtórz ćwiczenie z drugiej ręki. Liczba uderzeń powinna wynosić od 10 do 15 na każdą rękę. Liczba powtórzeń - do 4 razy.

Włóż ręce w zamek z tyłu szyi. Przesuń łokcie w bok, aby łopatki były jak najbardziej płaskie. Możesz wykonywać ćwiczenia w dogodnym dla Ciebie momencie.

Może to zabrzmieć dziwnie, ale dla prawidłowej postawy jest również bardzo ważne, co osoba je. Bardzo ważne jest dalsze wzmocnienie kości. Dlatego eksperci zalecają włączenie do diety pokarmów bogatych w witaminy, szczególnie A i C. Konieczne jest zwiększenie ilości spożywanego wapnia. A mangan, magnez i fosfor pomagają wzmocnić szkielet. Aby wchłonąć wapń, zaleca się przyjmowanie witaminy D. To wszystko oznacza, że ​​w menu trzeba umieścić twaróg, groszek, fasolę, pełnoziarniste płatki, chleb otręby, orzechy, nasiona. Zaleca się również jeść więcej śliwek, rodzynek, miodu i innych produktów zawierających niezbędne minerały i witaminy.

Wynik musi zostać naprawiony, ponieważ prędzej czy później cofnie się do podobno wygodnej wygiętej pozycji. Musisz więc bardzo uważać na siebie. Po pierwsze, ta zasada dotyczy Twojej pracy przy stole. Konieczne jest siedzenie tak, aby talia, szyja i głowa były na tym samym poziomie. Jeśli masz krzesło z wysokim oparciem, możesz na nim bezpiecznie polegać. Usiądź na całym siedzeniu, a nie na krawędzi.

Kiedy stoisz, zrezygnuj ze złych poz. To znaczy, nie stój tak, aby przeniesienie grawitacji powstało na jednej połowie ciała. Zakazano również postawy z wygiętymi nogami dla siebie podczas siedzenia i wielu innych.

W ciągu dnia pamiętaj, aby śledzić swoją postawę w lustrze, sprawdź, czy prawidłowo trzymasz ramiona i plecy. W tym samym czasie podążaj za chodem: nie rozsuwaj szeroko nóg, nie machaj rękami. Szyja powinna być prosta, podbródek lekko uniesiony.

Zwróć uwagę na swoje ubrania i buty. Odzież musi być swobodna i wygodna, aby nie ściskała się ani nie przeszkadzała w żadnym miejscu. Buty jednak muszą być dopasowane pod względem wielkości. Porzuć buty z wąskimi pompkami. W końcu zawsze możesz wybrać wygodniejszą, ale nie mniej piękną parę. Przechowuj na przemian torby i torby.