Dla współczesnego człowieka postawa jest dość powszechnym zjawiskiem. Nie jest to zaskakujące: czas, który spędzamy na komputerach lub smartfonach, nie oglądając naszej postawy, wpływa na stan naszych mięśni i kręgosłupa. Jedną z konsekwencji takich negatywnych zmian są zaokrąglone ramiona.

Gdy mięśnie pleców są osłabione, mięśnie piersiowe stają się nadmiernie zestresowane i pociągają ramiona do przodu, w wyniku czego dostajemy tak zwane pochylenie w ramionach. Na szczęście, według trenerki Meg Plotsky, istnieją proste ćwiczenia, które można wykonywać przez cały dzień, aby wyprostować zgarbione ramiona.

Sutul ramiona i zła postawa: nieprzyjemne konsekwencje

Poza tym, że słaba postawa wygląda nieatrakcyjnie, ignorowanie prawidłowej postawy ciała podczas siedzenia i chodzenia może powodować wiele dyskomfortu fizycznego, w tym:

• osłabienie i zanik niektórych mięśni;
• uporczywy ból głowy;
• zmęczenie spowodowane upośledzonym przepływem krwi;
• ból szyi i ramion;
• ból pleców;
• szczypanie nerwów;
• zaburzenia oddechowe.

Aby zapobiec pojawieniu się zgięcia w ramionach lub je wyeliminować, należy nauczyć się rozluźniać przeciążone mięśnie i wzmacniać osłabione mięśnie. Aby to zrobić, wypróbuj następujące ćwiczenia.

Aby zapobiec pojawieniu się zgięcia w ramionach lub je wyeliminować, należy nauczyć się rozluźniać przeciążone mięśnie i wzmacniać osłabione mięśnie.

Ćwiczenia, które pomogą wyprostować twoje przygarbione ramiona

Wykonaj poniższe ćwiczenia nie jest wcale trudne, najważniejsze - nie zapomnij o regularności! Również estet-portal.com zaleca wypróbowanie ćwiczeń na doskonałą postawę.

1. Rozciąganie za pomocą paska

Przytrzymaj pasek, linę lub podobny przedmiot. Stań prosto, weź pasek w obie ręce i wyprostuj je na wysokości ramion (dłonie patrzą w dół).

Rozwiń ramiona nieco szerzej niż ramiona i wdychaj, podnieś pas nad głowę. Podczas wydechu zginaj ramiona tak, aby łokcie były na wysokości ramion, łącząc łopatki.

Pas musi znajdować się za głową. Zrób wdech i ponownie podnieś ręce do góry; wydech i proste ramiona przed sobą na poziomie ramion. Powtórz 3-5 razy.

1. Ręce za plecami

Stań lub siadaj prosto, opuść łopatki w dół. Połóż obie ręce za plecami i chwyć prawą łokieć lewą ręką, a lewym łokciem prawą.

Jeśli nie możesz sięgnąć po łokcie, spróbuj zapiąć przedramię lub nadgarstek. Podnieś klatkę piersiową i opuść łopatki w dół, jak gdyby wciskając je w kręgosłup. Weź 3-5 głębokich oddechów, zmień ręce i powtórz ćwiczenie.

1. Redukcja ostrzy

Ten ruch pozwala wzmocnić mięśnie, które utrzymują łopatki we właściwej pozycji. Wykonanie: Usiądź prosto i połącz obie łopatki, jak gdyby próbując trzymać między nimi ołówek.

Trzymaj łopatki w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 10 razy. Spróbuj wykonać ćwiczenie 3-4 razy dziennie.

1. Masaż mięśni piersiowych

Procedura ta złagodzi napięcie mięśni klatki piersiowej. Spełnienie: weź piłkę tenisową i umieść ją między ramieniem a obojczykiem. Oprzyj ciało o róg ściany, delikatnie wpychając piłkę w ścianę, masując mięśnie.

Jeśli podczas masażu zostanie znaleziony bolesny punkt, naciskaj go (ale nie za mocno), aż ból zniknie.

1. „Otwieranie” skrzyni

To ćwiczenie jest dobre do wykonywania rano lub przed snem, aby wyprostować plecy, „otworzyć” klatkę piersiową i rozluźnić mięśnie piersiowe.

Zrób to: połóż się na plecach, stawiaj stopy na podłodze i ugnij kolana. Ręce otwierają się dłońmi do góry, aby twoje ciało przypominało literę T.

Aby uzyskać maksymalny relaks, umieść zwinięty ręcznik (wzdłuż całego kręgosłupa). Jeśli używasz ręcznika, upewnij się, że pośladki i głowa są na „splocie”. Zrób to rozciągając przez 10 minut dziennie.

1. „Aniołowie” na ścianie

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej pozycji ramion. Dlatego, jeśli masz pochylone ramiona, wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie: stań plecami przyciśniętymi do ściany, rozciągając ramiona na boki.

Następnie zegnij łokcie i obróć je tak, aby tył dłoni dotykał ściany bezpośrednio nad łokciami.

Powoli podnieś ręce do góry, umieść je za głową, starając się jednocześnie nie odrywać dłoni i łokci od ściany. Powoli podnieś i opuść ramiona 10 razy, jakbyś rysował anioła na śniegu.

Co to jest niebezpieczne pochylenie i jak to naprawić?

Decydując się na pozbycie się przygnębienia, osoba ucieka się do metod, które nie mają na celu proporcjonalnego rozwoju muskularnej ramy pleców. Szukamy skutecznych lekarstw na tę chorobę, ale one nie istnieją. Tylko regularne i długotrwałe ćwiczenia pomogą utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji.

Przy podejmowaniu decyzji, jak postępować z garbowaniem, należy rozważyć schemat terapii skojarzonej. Ośrodki rehabilitacyjne stosują jednocześnie kilka technik, za pomocą których przygarbiony tył ustawia się szybciej.

Jeśli idziesz na siłownię, nie oznacza to, że traktujesz zgarbienie. Przeciwnie, z nieproporcjonalną aktywnością fizyczną możemy spodziewać się wzrostu stopnia deformacji postawy.

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak pozbyć się slouching, przeczytaj artykuł.

Przyczyny pochylenia

W początkowej fazie, przed opisaniem, jak usunąć slouch, powinieneś przestudiować przyczyny jego wystąpienia. Pojawia się opadający tył z następujących powodów:

1. Zniekształcenie kręgosłupa z powodu różnej długości nóg;
2. Asymetryczne położenie ramion w przypadku niewłaściwego ukształtowania muskularnej ramy pleców;
3. W przypadku chorób takich jak krzywica i gruźlica kręgowa;
4. Z wadami słuchu i mowy, gdy osoba przekręca plecy, aby lepiej widzieć lub słyszeć;
5. Krótki sen, prowadzący do niemożności odzyskania włókien mięśniowych;
6. Niska mobilność i złe nawyki (palenie).

Współczesne dzieci spędzają mało czasu na ćwiczeniach fizycznych, ponieważ spędzają dużo czasu przy komputerze. Sytuacja ta przyczynia się do niedorozwoju kręgów, osłabienia muskularnej ramy pleców i ramion.

Według statystyk, już w wieku 6 lat, większość dzieci musi podjąć kroki w celu usunięcia niechlujstwa.

Kręgi dziecka składają się z tkanki chrzęstnej. Są ruchome i elastyczne, dlatego podlegają zmianom pod wpływem obciążeń zewnętrznych. Po 20 latach tkankę chrząstki zastępuje się kością. Z tego powodu dorosłym jest trudniej usunąć zgarbione plecy i ramiona.

U dorosłych przyczyny pogarszania się są następujące:

• Praca siedząca;
• Choroby zwyrodnieniowe-dystroficzne kręgosłupa (spondyloza, osteochondroza);
• Zakażenia płaskostopiem i bakteriami (kiła, gruźlica).

Przyczyn tej choroby jest wiele, ale aby zdecydować, jak wyleczyć wyrostek, należy rozróżnić wrodzoną i nabytą etiologię choroby.

Rodzaje pochylenia

Aby porozmawiać o ćwiczeniach mających na celu pozbycie się slouching, sugerujemy zbadanie rodzajów zaburzeń postawy:

1. Sutulay (round) back (więcej tutaj) - charakteryzuje się nadmiernym wybrzuszeniem kifozy piersiowej (fizjologiczna krzywizna kręgosłupa tylnego);
2. Płaski grzbiet - spłaszczenie kifozy piersiowej;
3. Płaskie wklęsłe plecy - wygładzanie kifozy piersiowej i wzmocnienie lordozy lędźwiowej;
4. Okrągły grzbiet - prostowanie lordozy lędźwiowej i wzmocnienie kifozy piersiowej.

Przeczytaj więcej o kifozie piersi tutaj.

Aby określić prawidłową postawę, istnieje prosty test, który można wykonać w domu:

1. Stań plecami do ściany;
2. Doprowadź do pionowej powierzchni ramion, wypukłości, pośladków;
3. Ustaw brodę poziomo;
4. Utrzymuj pozycję i oddal się od ściany;
5. W tej pozycji chodź przez chwilę po pokoju.

Jeśli codziennie powtórzysz test w celu określenia płaskiego grzbietu, podświadomie zostanie utworzona instalacja dotycząca prawidłowego trzymania osi tułowia.

Plecy Sutulaya połączone z nadmiernym zginaniem kręgosłupa piersiowego. Zazwyczaj, gdy obserwuje się prostowanie lordozy lędźwiowej. W tym stanie proste ćwiczenia lub ogólne ćwiczenia wzmacniające nie pomogą, ponieważ występuje nierównowaga między mięśniami brzucha i pleców. Aby pozbyć się patologii, lekarze zalecają specjalne ćwiczenia mające na celu stopniowe odzyskiwanie mięśni w stanie hipertonii (więcej tutaj).

Niebezpieczne konsekwencje

Konsekwencje odchudzania są niebezpieczne dla ludzkiego zdrowia. W początkowej fazie skrzywienia kręgosłupa jest tylko niewielki dyskomfort w ramionach i plecach. Z biegiem czasu postępuje patologia. W takiej sytuacji można zaobserwować występowanie wtórnych chorób:

• Skolioza kręgosłupa - krzywizna w płaszczyźnie bocznej;
• Asymetria barku;
• Naruszenie korzeni nerwowych z powodu osteochondrozy;
• Ostry lub przewlekły ból w dolnej części pleców, klatki piersiowej;
• Wzmocnienie częstotliwości oddychania i dopływu krwi;
• Odkształcenie klatki piersiowej i ekspansja przestrzeni międzyżebrowych;
• Wysokie ciśnienie krwi;
• Utrata wrażliwości skóry kończyn górnych i dolnych.

Lista konsekwencji może być kontynuowana. Faktem jest, że pnie nerwowe opuszczają rdzeń kręgowy przez kręgosłup, który unerwia wszystkie narządy wewnętrzne. Z krzywizną pleców nerwy są zaciśnięte i zwiększone impulsy do narządu, który jest kontrolowany przez stan zapalny nerwu. Aby zapobiec skutkom garbienia, leczenie choroby powinno rozpocząć się wcześnie.

Identyfikując początkowe etapy krzywizny pleców, gdy niemożliwe jest skonsultowanie się z lekarzem, zalecamy wykonywanie codziennych ćwiczeń domowych. Może nie leczyć przygarbienia, ale zapobiec postępowi choroby. W przyszłości będziesz mógł skonsultować się z lekarzem, aby przepisał odpowiednie ćwiczenia.

Gimnastyka od pochylania się

Walczące ćwiczenia przygarbienia są dość proste, ale dyscyplina jest wymagana od osoby. Gimnastyka powinna być wykonywana codziennie, aby oczekiwać pozytywnego efektu terapii.

Wysokiej jakości leczenie skulonej asymetrii pleców i ramion trwa co najmniej 3 miesiące. Opóźnienie stosowania fizykoterapii w celu korekcji zniekształcenia postawy nie powinno być. Z czasem może rozwinąć się poważna konsekwencja - skolioza, która będzie trudna do wyleczenia przez dorosłych z gimnastyki.

Jeśli twoja praca wymaga długiej pozycji siedzącej, rób przerwy co 45 minut (wstań i chodź). Gdy brakuje wysiłku fizycznego, wykonaj ćwiczenia, wykonaj ćwiczenia terapeutyczne, aby wzmocnić muskularną ramę pleców (patrz poniżej).

Korekta slouch z terapią wysiłkową jest podstawową metodą pozbycia się choroby, która jest stosowana w specjalistycznych ośrodkach rehabilitacyjnych.

Zestaw ćwiczeń

W leczeniu patologii oferujemy następujący zestaw ćwiczeń naprawczych, które są zalecane przez wiodące ośrodki rehabilitacyjne w Rosji.

1. Konieczne jest określenie właściwej pozycji. W tym celu stań blisko ściany i wyprostuj plecy. Pamiętaj o pozycji. Wykonuj test codziennie przez 10 dni, aby podświadomie utworzyć odruch prawidłowej postawy.

1. Stań 1 krok od ściany. Oprzyj się na niej rękami. Weź głęboki oddech, pochyl się do przodu. Maksymalnie wyginając plecy. Podczas wydechu powróć powoli do pozycji wyjściowej.

1. Stań metr od ściany. Odwróć się do niej. Chwyć pionową powierzchnię rękami. Podczas wdechu pochyl tułów do przodu i spróbuj dotknąć ściany klatką piersiową. Nie ruszaj nogami podczas wykonywania ćwiczenia. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń - 8-10.

1. Połóż się na brzuchu. Połóż ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu unieś plecy. Przerzuć ręce przez boki i oprzyj się o oparcie krzesła (musisz je najpierw zainstalować przed sobą). Zadaniem procedury jest wzmocnienie mięśni pleców, więc maksymalne obciążenie powinno być skierowane na dolną część pleców. Liczba powtórzeń - 10-15 razy.

1. W pozycji klęczącej usiądź na piętach. Pociągnij skarpetki do przodu. Połóż ręce za głową. Podczas wdechu wstań z pięt i rozłóż proste ramiona dłonią do góry. Zmaksymalizuj miednicę do przodu za pomocą zgięcia tylnego. Na wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10-15 razy.

1. Aby wykonać poniższą procedurę, należy wykonać kij gimnastyczny. Aby go zastąpić, można użyć podobnej rzeczy. Stań prosto i rozłóż nogi na szerokość ramion. Trzymaj kij w dłoniach. Pochyl się, ale trzymaj plecy prosto. Napraw pozycję na 5 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Weź nowy oddech i ustaw ramiona. Liczba powtórzeń - 5.

1. Stań na czworakach i oprzyj się na prostych ramionach. Maksymalnie zgnij plecy podczas wdechu i wróć do pozycji wyjściowej przy wyjściu. Wykonuj 6-8 powtórzeń;

1. Stań o krok od tyłu krzesła przed sobą. Podczas wdechu pochyl się do przodu, ale nie zginaj rąk. Staraj się trzymać głowę z tyłu. Maksymalny flex w talii. Przy pewnej sprawności ćwiczenie to powinno być wykonywane z częstotliwością powtarzania około 10-12 razy w jednej procedurze.

1. To ćwiczenie pozwala określić maksymalne obciążenie, które można zastosować podczas wykonywania gimnastyki. Weź kij gimnastyczny i połóż go na łopatkach nad wierzchołkiem. Podczas wdechu skręć w lewo i na wydechu wróć. Odwróć się na drugą stronę. Wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń - 5-6.

Oczywiste jest, że garbienie jest niebezpieczną patologią, która bez leczenia doprowadzi do poważnych komplikacji. Traktuj to powinno być długie i regularne.

Jak skorygować pochylenie - ćwiczenia postawy

Właściwa postawa sprawia, że ​​chód osoby nie tylko jest bardziej atrakcyjny, ale również wskazuje na w pełni rozwinięte i zdrowe mięśnie i stawy. Przeciwnie, zagłębianie się jest wskaźnikiem, że dana osoba ma pewne problemy. Ta wada źle psuje zewnętrzne wrażenie i poczucie własnej wartości, jest oznaką słabego rozwoju stawów i mięśni. Aby skorygować pochylenie w wieku dorosłym, należy wykonywać specjalne ćwiczenia, które są połączone w kompleksy i mogą być wykonywane w domu.

Silni i pewni siebie ludzie mają specjalną pozycję ciała. Poruszają się, stoją i siedzą w zupełnie inny sposób. Powodem tego jest idealna postawa, w której głowa jest uniesiona wysoko, klatka piersiowa jest wyprostowana. Ta pozycja ciała mówi innym o gotowości osoby do pokonania absolutnie każdego celu i ma pozytywny wpływ na wszystkie aspekty życia. Wielu marzy o tym, by stać się tym samym, ale nie każdy zmierza we właściwym kierunku. Jeśli jesteś zmęczony ciągłym garbieniem się i poczuciem niepewności, nadszedł czas, aby zmienić sytuację. Najważniejsze jest wyznaczenie celu i wybranie najbardziej skutecznych i sprawdzonych technik, które pozwolą ci poprawić i dostosować postawę.

Pozbycie się przygnębienia nie tylko podnosi samoocenę, ale ma również pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Związane z wiekiem pogorszenie postawy jest bezpośrednio związane z brakiem równowagi więzadeł i włókien mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Przejawia się to nie tylko zewnętrznie, ale z czasem powoduje szereg problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego i następujące negatywne konsekwencje, które przejawiają się w postaci:

• przewlekły ból w rejonie szyjki macicy i kręgosłupa, a także w obręczy barkowej;
• urazy stawów kolanowych, stóp, bioder i oczywiście z powrotem;
• bóle głowy i zmęczenie;
• osłabienie i zanik mięśni;
• zaburzenia trawienne i oddechowe;
• napięta mobilność;
• zespół cieśni nadgarstka nadgarstka;
• rwa kulszowa - nerwoból kulszowy;
• ściskanie i szczypanie nerwu.

Możliwa jest prawidłowa postawa i zaprzestanie garbienia w dorosłości. Najważniejszą rzeczą nie jest rozpoczęcie sytuacji i rozpoczęcie działania. Mając wyobrażenie o tym, jak wygląda prawidłowa postawa, możesz łatwo określić odchylenie od normy i wybrać zestaw ćwiczeń, które pozwolą ci poprawić i skorygować pochylenie. Ze względu na prawidłową postawę, pozycja ciała będzie prawidłowa, a w konsekwencji mięśnie będą działać prawidłowo, stając się silniejsze. Pozwoli to uniknąć problemów z układem ruchu, zmniejszyć ryzyko urazów i rozwoju przewlekłego bólu, a także zmienić wygląd i samopoczucie na lepsze.

Korekta postawy ciała

Poprawienie pochylenia wymaga wstępnej identyfikacji przyczyny tego problemu. Postawa jest najczęściej zgięta z powodu osłabienia mięśni, które utrzymują stawy w miejscu. Innymi słowy, niektóre grupy mięśni są zbyt napięte, podczas gdy inne, przeciwnie, są zbyt rozluźnione lub słabe, to znaczy nie otrzymują żadnego obciążenia przez długi czas i stają się nierozwinięte.

Zatrzymaj się u ludzi zgarbionych, ponieważ mięśnie piersiowe są zbyt napięte. W wyniku tego ramiona są pociągane do przodu i przesuwane do środka. Jeśli osoba ma również słabo rozwinięty grzbiet, zachodzi nierównowaga, powodująca przesunięcie obręczy barkowej z normalnej pozycji. Układ mięśniowy jest zaprojektowany w taki sposób, że stara się skompensować wszelkie odchylenia od normy. Słaba aktywność niektórych prowadzi do przeciążenia innych, co powoduje uczucie zwiększonego dyskomfortu i szybkiego zmęczenia.

Niezrównoważenie, jak już rozumiesz, jest najczęstszą przyczyną niechlujstwa. Aby przywrócić mięśnie do normalnej pozycji, aby nie mieć problemów z postawą, nawet w podeszłym wieku, należy pracować nad wzmocnieniem niskiej aktywności i rozciąganiem nadaktywnych.

Jak samodzielnie ocenić swoją postawę i zidentyfikować istniejące problemy?

Nie wszyscy ludzie zwracają wystarczającą uwagę na swoją postawę. Wiele osób nawet nie wie, jak to jest skręcone. Aby pozbyć się wątpliwości, zidentyfikować obecność lub brak potrzeby korekcji postawy, musisz najpierw wykonać mały test. To jest proste. Można to łatwo zrobić w domu.

Konieczne jest noszenie ciasnych ubrań. Odbywa się to w celu zobaczenia jakichkolwiek odchyleń. Buty na stopach nie noszą. Stają się boso na podłodze, ale nie starają się nadać ciału idealnej równości. Powinien przyjąć dla siebie najbardziej wygodną pozycję. Dla czystości „eksperymentu” zaleca się zamknąć oczy i zrobić krok w jednym miejscu. W ten sposób stopy staną w ich zwykłej naturalnej pozycji. Następnie zatrzymaj się, zrób zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku. Rób zdjęcia, które musisz zapytać kogoś od znajomych lub gospodarstw domowych.

Idealna pozycja pokazana na fotografii oznacza, że ​​stawy barkowe i uszy są w jednej linii, żebra znajdują się nad biodrami, a to z kolei jest nad piętami. Kręgosłup z miednicą powinien być w pozycji neutralnej. Jeśli, patrząc na twoje zdjęcia, jasne jest, że pozycja ciała jest dokładnie taka, to oznacza, że ​​nie ma problemów z postawą. W innych przypadkach konieczne jest przeprowadzenie niezależnej oceny wad.

Podstawowa ocena postawy

Nierówna pozycja ciała wskazuje na pewne problemy. Aby określić konkretne odchylenie postawy, konieczne jest głębsze zrozumienie tego zagadnienia. Jeśli określisz konkretną przyczynę pochylenia, pozwoli ci wybrać najbardziej efektywne ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się krzywizny.

Odchylenie 1: powrót Sutulaya i odchylenie do tyłu

Ta pozycja charakteryzuje się podaniem bioder do przodu, gdy wystają ponad linię żeber.

Nadreaktywne mięśnie: powierzchnia ud, prostowanie części kręgowej, środkowa i duża pośladkowa, lędźwiowa i pośladkowa.

Aby rozciągnąć te grupy mięśni, wykonaj:

• rozciąganie biegaczy;
• „Najlepsze rozciąganie świata”, polegające na rozciąganiu pośladków w pozycji siedzącej;
• skręcanie z pozycji leżącej;
• rozciąganie ścięgien;
• zwolnij ścięgna za pomocą wałka do masażu.

Problem niskoaktywnych grup mięśniowych: prosta kość udowa, która obejmuje zginacze i dolną prasę, zewnętrzne skośne, biodrowe.

Te mięśnie są aktywowane przez:

• podnóżki w nogach;
• Nożyczki;
• składana fitball;
• skręcanie „Cocoon”.

W związku z tym, aktywując siedzący tryb życia i rozciągając się nadaktywnie, można pozbyć się pochylenia pleców.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Charakteryzuje się przednią wygiętą miednicą i nadmiernym ugięciem w okolicy lędźwiowej.

Nadreaktywne mięśnie to: prostowanie kręgosłupa, odcinka lędźwiowo-biodrowego.

• Fitball „Piramida”;
• ataki kolana wykonywane na podłodze;
• odcinek czworogłowy uda;
• zaciśnięcie kolan do klatki piersiowej z pozycji leżącej;
• samo-masujący mięsień czworogłowy uda.

Wśród nieaktywnych mięśni odpowiedzialna jest prawidłowa pozycja: pośladek maksymalny i mięśnie brzucha.

Są aktywowane po uruchomieniu:

• skręcanie z uniesionymi nogami;
• mostek pośladkowy (normalny i na jednej nodze), a także fitball;
• podciąganie z pozycji leżącej w żabie.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

To odchylenie objawia się nadmiernym wysunięciem ramion poza linię małżowiny usznej.

Do nadreaktywnych mięśni w tym przypadku należą: małe i duże piersiowe.

Poniższe ćwiczenia pozwalają wyciągnąć te mięśnie:

• rozciąganie przedniego naramiennika;
• chowanie łokci;
• rozciąganie w delcie siedzącej;
• dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej;
• rozciąganie grup mięśni piersiowych na fitball.

Nieaktywne mięśnie to: mankiet obrotowy obręczy barkowej, dolny czworoboczny, ząbkowany przód.

Wzmocnij te mięśnie, wykonując:

• chowanie ramienia za pomocą taśmy;
• rotacja zewnętrzna obręczy barkowej;
• dla tylnych delt i dolnego bloku.

Odchylenie 4: Głowa wystająca

Uszy wychodzą poza linię obręczy barkowej.

Nadreaktywne mięśnie: podnoszenie łopatki, która znajduje się z tyłu szyi i jest odpowiedzialna za przechylanie głowy do tyłu, trapezowe górne, prostowniki szyi.

Ćwiczenia na ciągnięcie nadaktywnych mięśni:

• uwalnianie mięśniowo-powięziowe (masaż własny) szyi;
• Podbródki do klatki piersiowej;
• rozciągając mięśnie piersiowe, obojczykowe i wyrostka sutkowatego, popychając ramiona do góry dłońmi i obracając głowę w bok.

Nieaktywne mięśnie: zginacze głowy do przodu, które znajdują się przed szyją.

Wzmocnij te grupy mięśniowe:

• ćwiczenia izometryczne na przedniej powierzchni szyi.

Innymi słowy, przebiega zarówno zginacz przedni jak i tylny szyi.

Odchylenie 5: zespół górnego krzyża

Okrągłe zakrzywione ramiona.

Nadreaktywność to: łopatki, czworoboczny, małe i duże mięśnie piersiowe, prostowniki pleców, górna część grzbietowa i klatka piersiowa.

Rozciągnięty podczas wykonywania:

• dynamiczne rozciąganie grup mięśni piersiowych;
• mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
• rozciągnięta przednia delta;
• łokieć prowadzi do maksimum pleców;
• rozstępy na fitball klatki piersiowej i delty, ale już siedzą na krześle.

Niska aktywność: obrotowy mankiet ramion, trapezowy spód, ząbkowane przednie, głębokie prostowniki obszaru szyjnego, które znajdują się przed i wokół łopatek.

Wzmocnione przez wdrożenie:

• ćwiczenia izometryczne z przodu szyi;
• chowanie za pomocą taśmy;
• obrót zewnętrzny ramion;
• pchnąć do tylnej delty i na dolny blok.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

To odchylenie charakteryzuje się nachyleniem głowy do barku. Często towarzyszy odwrócenie po lewej lub prawej stronie.

Nadreaktywne mięśnie: klatka piersiowa, obojczyk, wyrostek sutkowy, a także nachylone do centralnej części ciała.

Wydalony w następujących ćwiczeniach:

• niezależne uwolnienie szyi mięśniowo-powięziowej;
• rozciąganie mięśni piersiowych, wyrostka sutkowatego, obojczyka;
• boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: umiejscowione po przeciwnej stronie do czynnego mostkowo-obojczykowo-sutkowego i ukośnego, ale od linii środkowej.

• codzienne ruchy podczas żucia żywności, korzystania z telefonu, gdy konieczne jest równomierne załadowanie nie jednej strony, ale obie;
• boczne ćwiczenia izometryczne.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Wyraża się to tym, że jedno ramię jest niższe niż drugie.

Ruchome mięśnie: trapezowe, rozciągające się od tyłu szyi do obręczy barkowej, na podwyższonej części obręczy barkowej.

• mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
• boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: ząbkowany przód, przechodzący pod piersiowy, zaczynający się od górnej części żeber i kończący się na łopatkach.

Prawidłowa „krzywizna” obręczy barkowej nie pozwala na wykonywanie specjalnych ćwiczeń, ale codziennych rutynowych zadań. Konieczne jest równomierne rozłożenie obciążenia podczas korzystania ze smartfona, podnoszenie i przesuwanie ciężarów, żucie pokarmu. Ponadto dobrze radzi sobie z jedną ręką w bloku (u góry).

Deviation 8: Hip Distortion

Jest to odchylenie, gdy jeden staw biodrowy (po lewej lub prawej stronie) jest wyższy niż drugi. Taka wada często sprawia wrażenie, że jedna noga jest krótsza niż druga.

Aktywne mięśnie to: kwadratowy odcinek lędźwiowy i odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa po stronie wyższej, a także zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha brzucha. Tkanki kolan, kostek, obręczy barkowej, talii i szyi również mogą być nadaktywne.

Rozciągnij mięśnie, które pozwalają ćwiczyć:

• rozciąganie i samoczynne uwalnianie przewodu biodrowo-piszczelowego;
• rozciąganie biegaczy, mięśnie pośladkowe z pozycji siedzącej;
• na skręcie leżącym.

Powinieneś także wykonać „najlepsze rozciąganie na świecie” i rozciąganie wykonywane przez tancerzy.

Nieaktywne mięśnie mogą być różne. Wszystko zależy od konkretnej sytuacji, ale następujące ruchy generalnie wzmacniają się:

• obciążenie nóg;
• wiele powtarzających się ćwiczeń, w tym trening plyometryczny i bieganie.

Takie ćwiczenia pomagają wyrównać miednicę, a także zmniejszyć prawdopodobieństwo zranienia odcinka lędźwiowego, kolanowego, udowego i kostkowego.

Podstawowa analiza zniekształcenia postawy: stopy i kostki

Często przygarbienie rozwija się z powodu problemów z mięśniami kończyn dolnych.

Stopy i kostki mają również prawidłową pozycję, od której odchylenie prowadzi do pochylenia. Jeśli są ustawione prawidłowo, kostki ze stopami patrzą do przodu. Pozostałe odchylenia nie są już normą. Istnieje kilka nieprawidłowości postawy w kostkach i stopach. Kiedy zostaną zidentyfikowane, powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a także wykonywać rozciąganie.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpety są zwrócone do centralnej części ciała i nie są skierowane do przodu.

Hiperaktywne mięśnie: zewnętrzna uda - sitko najszerszej powięzi.

Rozciąganie zewnętrznego mięśnia uda umożliwia rozciąganie i niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Mięśnie pasywne: małe i duże pośladki.

Aby wzmocnić te grupy mięśni, należy wykonać penetrację boczną, przysiady i mostek pośladkowy. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są za pomocą taśmy fitness, która jest trzymana na biodrach w dwóch ostatnich ruchach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są wyłączone

Jedna lub obie skarpetki są obrócone w przeciwnym kierunku niż centralna część ciała.

Nadreaktywne grupy mięśniowe: zewnętrzne głębokie obracanie, które znajdują się głęboko w mięśniach udowych i łączą kość udową i kość krzyżową, gruszkę.

Poniższe ćwiczenia pozwolą Ci zrelaksować się i rozciągnąć te mięśnie:

• mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie i rozciąganie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego;
• skręcanie kłamstwa;
• rozciąganie mięśnia pośladkowego podczas siedzenia;
• mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie mięśnia gruszkowatego;
• rozciąganie tancerzy.

Nieaktywne grupy mięśni: skośne i zginacze mięśni udowych.

• ćwiczenia kokonowe;
• wiszące nogi do podnoszenia;
• składana fitball.

Ogólne zalecenia

Po zrobieniu zdjęć należy uważnie przeanalizować położenie ciała, zwrócić uwagę na stopy, kostki, głowę, ramiona i stawy biodrowe. Jeśli zostaną zidentyfikowane jakiekolwiek nieprawidłowości, konieczne jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśniowych grup hiperaktywnych i nieaktywnych.

Zalecany, w zależności od znalezionego problemu, ruch musi być uwzględniony w zwykłym planie treningowym. Osoby cierpiące na zespół krzyżowy powinny wykonywać pchnięcie i odwodzenie ramion w dniu, w którym pracują plecami. Obciążenie to powinno być wykonywane przez co najmniej 3 cykle po 8-12 powtórzeń.

Zaleca się wykonanie ćwiczeń treningowych na rozciąganie statyczne. Powinny być wykonywane przy niewielkim stresie. Najważniejsze to nie przesadzać. Nie powinno być bólu. Przytrzymaj pozycję wykonaną podczas wykonywania statycznego rozciągania powinna wynosić od 15 do 30 sekund. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 3-5.

Zgodność z tymi zaleceniami pozwala w stosunkowo krótkim czasie poprawić nie tylko wygląd, ale także własne samopoczucie. Wzrost i wyniki sportowe. Ci, którzy podnoszą ciężary, będą mogli wziąć duże ciężary.

6 ćwiczeń poprawiających postawę

Długotrwałe zaniedbywanie garbienia prowadzi do poważnych problemów. Co 2,5 centymetra, do którego głowa wystaje do przodu z normalnej pozycji, przynosi dodatkowe 4,5 kg ładunku na górnej części pleców i szyi. Jeśli głowa waży 5 kg i jest popychana do przodu przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowity ładunek jest wykonywany przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowite obciążenie wynosi około 18,5 kg. Okazuje się zatem, że osoba wykonująca absolutnie każdy ruch doświadcza dodatkowego nacisku trzy razy więcej niż ten, który ma prawidłową postawę.

Ignorowanie pochylenia prowadzi do przewlekłego bólu. Stojąc przy komputerze z zaokrąglonym grzbietem, stojąc w zgiętej pozycji, niewygodna postawa podczas snu prowadzi do wyczerpującego bólu.

Naturalna krzywizna w dolnej części pleców jest konieczna, aby chronić dolną część pleców przed bólem. Jest to element amortyzujący, dzięki któremu masa ludzkiego ciała jest równomiernie rozłożona w całym kręgosłupie i nie koncentruje się w żadnym obszarze. A jeśli są bolesne doznania, oznacza to, że konieczne jest skorygowanie zniekształceń postawy.

Ludzie, którzy spędzają większość dnia głównie w pozycji siedzącej, po prostu muszą się bardziej poruszać i chodzić. Ponadto konieczne jest regularne wykonywanie sześciu prostych ćwiczeń regenerujących, które pozwalają mięśniom się odprężyć i wzmocnić, a tym samym naprawić pochylenie.

Prasowanie podbródka

Jest to ćwiczenie, które pomaga skorygować postawę, jeśli głowa jest popychana do przodu, ponieważ doskonale wzmacnia mięśnie szyi.

Ćwiczenie odbywa się w pozycji siedzącej lub stojącej. Ramiona są odwrócone i opuszczone. Patrzą przed siebie, prosto przed siebie, a następnie kładą dwa palce na podbródku i chowają je lekko, jednocześnie trzymając głowę w tył. Opóźnij się w zaakceptowanej pozycji na 3-5 sekund i zrelaksuj się. Zrób co najmniej 10 powtórzeń.

Naciśnij go w taki sposób, aby powstał drugi podbródek. Im mocniej naciskasz, tym lepiej. To ćwiczenie można wykonać nawet po prostu siedząc w samochodzie. Liczbę powtórzeń w czasie należy sprowadzić do 15-20.

Podnosi ręce przy ścianie

Tył przyciśnięty do ściany. Nogi są ustawione na szerokość 10 cm, kolana lekko ugięte. Tył, głowa, pośladki przyciśnięte do ściany. Ramiona zgięte w stawach łokciowych, podnieś. Łopatki powinny być równoległe do powierzchni podłogi, łopatki - dociśnięte do siebie, tworząc pozory łacińskiej litery „W”. Pozycja zajęta przez trzy sekundy.

Dalej, ręce podnoszą się i prostują, aż otrzymasz łacińskie „Y”. Ramiona nie powinny stykać się z małżowinami usznymi. Wykonaj co najmniej 2-3 zestawy 10 powtórzeń, utrzymując się przez 3 sekundy, najpierw w pozie „W”, a następnie podnieś ręce do pozycji „Y”.

Rozciąganie się w drzwiach

Jest to ćwiczenie, które pomaga rozluźnić napięte mięśnie piersiowe.

Zostań w drzwiach. Rozciągnij ramię równolegle do podłogi, zgnij łokieć. Palce powinny być skierowane do góry. Położyć rękę na ościeżnicy drzwi.

Pochyl się w kierunku wyciągniętej ręki, naciskając i przytrzymując ją na pochyleniu drzwi od 7 do 10 sekund.

Przestań pchać. Przyciśnij dłoń do futryny drzwi, jednocześnie rzucając się, popychając skrzynię do przodu, tak aby przekroczyła poziom drzwi. Rozciągaj się z każdej strony 2-3 razy.

Rozciąganie zginacza biodra

Wskocz na prawe kolano. Ustawiona przed nim lewa noga. Palce przyciśnięte do podłogi. Dłonie są umieszczone na kolanie lewej nogi i popychają miednicę do przodu, zatrzymując się tylko wtedy, gdy w zginaczach bioder wyczuwa się napięcie. Odciąć mięśnie brzucha i trochę cofnij miednicę. Podbródek jest utrzymywany równolegle do podłogi. Pozostań w przyjętej pozycji od 20 do 30 sekund, a następnie zmień kierunek.

Nacisk gumowy w kształcie litery X.

Wykonywany jest za pomocą gumy i pomaga wzmocnić górne mięśnie grzbietowe. Szczególnie to ćwiczenie pomaga poprawić ton mięśni o kształcie rombu, które znajdują się między łopatkami.

Siedzą na podłodze i wyciągają nogi przed nimi. Na stopach przymocuj środek taśmy elastycznej i krzyż na końcach, aby uformować literę „X”, a końce taśmy, trzymane w dłoniach, rozsuwają się, a następnie ciągną do bioder, zginając ramiona na łokciach. Ręce są skierowane w górę. Opóźniony i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy cykle po 8-12 powtórzeń każdy.

Trakcja w kształcie V

W 2013 r. SSCPNM - Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej przeprowadziło badanie, które wykazało, że wykonywanie tego prostego, prostego ćwiczenia na taśmie przez pięć dni, dwie minuty, nie tylko poprawia postawę, ale także zmniejsza ból ramion i szyi.

Zostań jedną nogą do przodu. Weź uchwyty lub końce ekspandera. Ręce unoszą się i lekko wychodzą pod kątem około 30 stopni od ciała w różnych kierunkach.

Łokcie nie są nie do zniesienia, ale przy niewielkim zgięciu trzymane są na poziomie barku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tył ćwiczenia powinien pozostać prosty, a łopatki powinny być skierowane w dół. Aby to zrobić, jak wykazały badania, potrzebujesz dwóch minut dziennie co najmniej pięć razy w tygodniu.

6 ćwiczeń do prostowania postawy u dorosłych

Problem z postawą to nie tylko ci, którzy prowadzą głównie siedzący tryb życia, ale także ludzie, którzy regularnie uczęszczają na siłownię. Wynika to z braku dbałości o pozycję ciała podczas wychodzenia z centrum fitness. Nawet Joe Holden, coaching S 10 i Nike, mówi, że ból lub problemy, które pojawiają się podczas ruchu, mogą wskazywać na problemy z postawą. Według niego, dokładne przyjrzenie się temu, jak dana osoba stoi, jest wystarczające, aby określić, które mięśnie są osłabione, a które przeciwnie, są napięte. Oczywiście nie mówimy o korygowaniu postawy do idealnej pozycji, ale poprawa pozycji ciała w każdym przypadku będzie miała pozytywny wpływ na wyniki treningu i ogólne samopoczucie, gdy ból pleców i szyi nie będzie przeszkadzał zarówno na boisku sportowym, jak iw życiu codziennym. życia.

Wzmocnienie i rozciągnięcie ćwiczeń klatki piersiowej pomaga poprawić sytuację. Holden nie tylko radzi, aby spojrzeć na jego postawę, ale także oferuje skuteczne ćwiczenia w celu skorygowania nierównowagi w pozycji ciała. Kompleks obejmuje zarówno ruchy rozciągające, jak i wzmacniające, to znaczy obejmuje aktywne i pasywne grupy mięśniowe. Ćwiczenia te są idealne nie tylko dla tych, którzy regularnie odwiedzają siłownię, ale także prowadzą głównie siedzący tryb życia, spędzając dużo czasu przy komputerze.

Kubańska prasa stołowa

Wykonanie:

1. Stopy ustawione na szerokość bioder. W rękach powyżej bioder trzymaj lekkie hantle. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji, która jest podejmowana po pochyleniu.
2. Upewnij się, że plecy są wypoziomowane, a opuszczone dłonie nieco powyżej kolan.
3. Łokcie naciskają na mięśnie górnej części pleców, dopóki nie pojawi się pozór litery „T”.
4. Ręce się pojawiają. Zatrzymany w tej pozycji, a następnie pociągnij obie ręce przed sobą, a następnie do uszu.
5. Wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj trzy cykle po osiem powtórzeń każdy.

Pływak

Wykonanie:

1. Połóż się na brzuchu. Pociągnij nogi i ramiona, tworząc jedną linię. Spójrz w przód lub w dół. Głowa jest utrzymywana w neutralnej pozycji.
2. Ręce są rozsuwane i opuszczane, co sprawia, że ​​ruch jest podobny do tego, co robią podczas pływania. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu średnich i szerokich mięśni pleców. Ramiona podczas wykonywania ruchu powinny być rozluźnione.

Musisz wykonać co najmniej trzy zestawy po osiem powtórzeń.

Zewnętrzna rotacja ramion

Wykonanie:

1. Hantle są brane w obie ręce. Alternatywą jest użycie elastycznej opaski, która owija ramiona, ale bez silnego obciążenia.
2. Ladoshki podniósł wzrok. Łokcie zgięte i dociśnięte do ciała. Dłonie są cofnięte, tak że ramiona są całkowicie wyjęte.
3. Tylne ręce powracają powoli i bez napięcia.

Ciepło odczuwane na ramionach i plecach wskazuje na poprawność ćwiczenia.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 cyklach.

Otwarte tylne otwory w kształcie litery T

Wykonanie:

1. Usiądź na krześle lub ławce.
2. Ręce roślin na szyję. Jednocześnie łokcie są jak najbliżej siebie.
3. Klatka piersiowa jest uniesiona, a łokcie są zgięte w górę, co powoduje ten ruch dzięki górnym mięśniom grzbietowym.
4. Konieczne jest upewnienie się, że lędźwie nie są wygięte w łuk.

Musisz wykonać 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Spacer rolnika

Wykonanie:

1. Biorą hantle w ręce i opuszczają je na boki. Ramiona powinny być opuszczone i odłożone na bok od uszu.
2. Przeciągając ciało, idź naprzód tak pewnie, jak to możliwe.
3. Przejdź od 27 do 45 metrów, a następnie zatrzymaj się i odpocznij.

Wykonaj od 5 do 8 spacerów.

Wykonanie:

1. Obiema rękami weź hantle lub wagę.
2. Trzymaj muszlę przed klatką piersiową.
3. Hantle (ciężar) są podnoszone do góry, obracając środek ważący wokół głowy i powracając do pierwotnej pozycji.
4. Łopatki ciągną się do tyłu i do dołu. Głowa jest trzymana pionowo, a szyja jest w pozycji neutralnej.

Po każdej stronie wykonuj 10 obrotów. Takie powtórzenia tworzą co najmniej 3.

Podsumowując

Nieprawidłowa postawa wpływa nie tylko na poczucie własnej wartości, ale także zwiększa obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, co w przyszłości prowadzi do licznych problemów. Aby nie czuć się nieswojo z powodu niechlujstwa i nie doświadczać bolesnych odczuć w górnej i dolnej części pleców, wystarczy wykonać mały test, robiąc zdjęcia, a następnie wybrać odpowiednie ćwiczenia dla siebie, wzmacniając je i rozciągając inne grupy mięśni.

Jak pozbyć się slouch w domu (5 prostych sposobów na poprawienie postawy)

Stoły, krzesła i komputery toczą wojnę z naszymi ciałami.

Każdego dnia atakują nasze mięśnie i ścięgna.

Jak oni to robią?

Chodzi o styl życia współczesnego człowieka. Spędzając niekończące się godziny przy komputerze, nie sposób nie pochylić się, gdy ramiona, szyja i głowa starają się iść do przodu.

Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków zgięcie można poprawić samodzielnie, regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń.

Jak usunąć tyłeczek z domu i dlaczego jest potrzebny?

Przestań garbować! Gładka postawa w 2 minuty - wideo.

Głównym problemem przygarbienia i niewłaściwej postawy jest to, że wszystko to pozostaje niezauważone. Najpierw garbisz się przy biurku, a rok później zauważysz, że zaokrąglasz kręgosłup iw domu przy stole.

Jak to idzie?

Główną przyczyną niechęci u dorosłych i dzieci jest słaba postawa. Z reguły głównym powodem jest zbyt dużo czasu na komputerze. Wielu z nas może bez przerwy siedzieć tak przez cały dzień pracy. Stąd nierównowaga mięśni.

Kiedy się pochylamy, ramiona i za nimi, i szyja, idź naprzód, przerywając postawę. Taka postawa zmniejsza mięśnie piersiowe i osłabia mięśnie pleców (górna część), tworząc wszystkie warunki do pojawienia się garbu.

Pozbycie się tych nierównowag niesie ze sobą szereg korzyści. Badania wykazały, że oprócz oczywistego wpływu na wygląd, prawidłowa postawa wpływa na nasz nastrój, pewność siebie, a nawet pomaga przezwyciężyć poczucie strachu.

Ale czy można skorygować swoją postawę, jeśli nie jesteś już w wieku, w którym organizm aktywnie rośnie i jest łatwo poddać się środkom naprawczym? Tak Regularnie wykonując ćwiczenia przeciwko slouchingowi, możesz wyeliminować problem, bez względu na to, ile masz lat. Następnie wybraliśmy dla Ciebie dość proste szkolenie, które można wykonać zarówno w domu, jak iw biurze.

1. Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające - główne ćwiczenia korygujące pochylenie u dowolnej osoby. Rozciąganie pomaga wyeliminować napięcie w klatce piersiowej, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, umożliwiając kręgosłupowi wyprostowanie się, bez przesuwania ciała do przodu, odchylając się do tyłu.

Spróbuj wykonywać każde ćwiczenie przez 20-30 sekund kilka razy dziennie. Jeśli sytuacja nie jest tak zła, jak się wydaje, wystarczy kilka ćwiczeń, aby uniknąć niechlujstwa.

Ręce w zamku za

Jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które pozwala otworzyć mięśnie piersiowe i rozciągnąć ramiona. Skoncentruj się na rozciąganiu barków w tył iw dół, jednocześnie trzymając szyję prosto, nie prowadząc jej do przodu.

Stań prosto, rozluźnij ramiona po bokach ciała. Włóż ręce w zamek za plecami. Delikatnie przesuń ramiona do tyłu, aż poczujesz maksymalne otwarcie klatki piersiowej i napięcie przed ramionami.

Ćwiczenie rozciągania prostownika bioder

Podobnie jak skurcz w mięśniach klatki piersiowej i ramion, skurcz prostowników bioder może spowodować, że ciało poruszy się jeszcze bardziej. Odprężenie tej grupy mięśniowej pomoże utrzymać postawę i oprzeć się napięciu od siedzenia w długiej pozycji.

Wypróbuj to proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:

Zacznij od klasycznej pozycji lonży: plecy są proste, prawa noga jest zgięta w kolanie z przodu, lewa noga jest rozciągnięta do tyłu. Powoli opuść lewe kolano do ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Aby uzyskać bardziej efektywne ćwiczenia, odcedź łydki na lewej nodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zrób to samo prawą stopą.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśnia czworogłowego

Wydawałoby się, że mówimy o pochyleniu się. Jak skorygować cios, zwracając uwagę na dolną część ciała? To bardzo proste. Nasze ciało jest pojedynczym organizmem. Ponieważ mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części ciała, ze słabą postawą, te mięśnie, podobnie jak mięśnie klatki piersiowej, kurczą się. Jeśli spędzasz większość czasu przy komputerze, to podwójnie ważne jest, abyś ćwiczył rozciąganie mięśnia czworogłowego.

Stań prosto, zegnij jedną nogę w kolanie i zawiń stopę w stopę. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie w przedniej części uda.

Rozciąganie mięśni tyłu uda

Długie siedzenie przy komputerze może prowadzić do zastoju w mięśniach tylnej części uda. Ta stagnacja może prowadzić do garbienia, ponieważ mięśnie te są połączone z kręgosłupem miednicy.

Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozciągnij prawą nogę przed sobą, zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na kolanie prawej nogi. Pochyl się do przodu, aby dotknąć bioder piersiami, sięgnij po prawą stopę rękami.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej nogi.

2. Ćwiczenia na plecy

Jak wspomniano wcześniej, pochylenie może wynikać ze słabych mięśni górnej części pleców, mięśni kory, mięśni klatki piersiowej, ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder.

Ćwiczenia na plecach to kolejny sposób na pozbycie się przygarbienia w dorosłym życiu.

Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń rozciągających.

Pompki do wiosła

Ten rodzaj pompek ma na celu wypracowanie mięśni górnej części pleców, które odpowiadają za prawidłową pozycję ramion.

Zacznij od standardowej pozycji push up. Upewnij się, że ramiona nie są napięte, a ciało jest linią prostą od korony do pięt.

Teraz zbierz łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Amplituda ruchu w tym ćwiczeniu, w porównaniu z klasycznymi pompkami, jest dość mała. Jest to jednak dość efektywne ćwiczenie do cofania się.

Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Podnośniki noży podtrzymywane przez ścianę

Uniesienie łopatek do ściany jest skierowane na mięśnie górnej części pleców, a także pomaga przywrócić ramiona do ich normalnej pozycji.

Przyciśnij plecy do ściany. Kość ogonowa, dolna część pleców, górna część pleców i głowa powinny być przyciśnięte do ściany, a stopy lekko poruszać się do przodu. Trzymaj podbródek prosto, zginaj łokcie pod kątem 90 stopni i dociśnij do ściany, jak pokazano na rysunku powyżej.

Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni górnej części pleców, możesz lekko przesuwać ramiona w górę iw dół.

Wciąganie ostrza za pomocą elastycznej taśmy

Dla wielu to ćwiczenie wydaje się początkowo trudne. Dlatego, jeśli jesteś początkującym, wybierz elastyczne taśmy o minimalnym oporze.

Owiń elastyczną opaskę wokół stabilnego przedmiotu (np. Kolumny lub filaru) na poziomie talii. Zegnij łokcie pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, łącząc łopatki.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

3. Joga

W ciągu 30 lat nie wszystkie ćwiczenia polegające na pochylaniu się są łatwe. Na przykład pozy jogi wymagają wyjątkowej kombinacji siły i elastyczności od osoby. Jeśli pomimo wcześniej wspomnianych ćwiczeń wciąż zastanawiasz się, jak „skorygować słabą postawę w domu”, wybraliśmy dla ciebie kilka prostych, ale skutecznych pozycji z jogi.

Kobra pozuje

Cobra stwarza nie tylko maksymalne otwarcie klatki piersiowej, ale także pozwala na rozprężenie mięśni pleców. To ćwiczenie jest idealne do garbowania się, pomagając wyprostować kręgosłup i przesunąć ramiona do tyłu.

Połóż się na brzuchu, aby wykonać to ćwiczenie. Dokręć mięśnie lędźwi i odsuń ręce od paleniska.

Skup się na podniesieniu ramion do tyłu, jak to możliwe, z głową lekko odchyloną do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

Stanowią „pies zakryty”

Ta postawa nie tylko otwiera klatkę piersiową, ale także wzmacnia przód ramion i wydłuża kręgosłup.

Uklęknij, połóż dłonie na podłodze rękami, aby dłonie były nawet pod ramionami, trzymaj plecy prosto. Stopniowo wyprostuj nogi, podnosząc biodra do góry.

Napraw pozycję na 20-30 sekund.

Pysk psa

Ułóż „psa twarzą do góry” podobnego do pozycji kobry, z wyjątkiem faktu, że w tym przypadku biodra są usuwane z ziemi, a ramiona są w pełni rozciągnięte. Ta pozycja pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a także dolną część pleców i ramion.

Połóż się na podłodze, twarzą do dołu. Przeciągając dolną część pleców, oderwij ciało od podłogi i, opierając się na ramionach, podnieś głowę do góry.

Uda powinny być lekko z podłogi.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Tę pozę można również łączyć z „pieskiem do góry”.

4. Ćwiczenia skierowane na mięśnie rdzenia

Czasami slouch może być konsekwencją słabego ciała, mięśni rdzenia.

Kora mięśniowa to nie tylko prasa, to muskularny gorset, który utrzymuje całe ciało.

Podstawowym zadaniem tego gorsetu jest zamocowanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Osłabienie mięśni prowadzi do złej postawy.

Wzmocnienie mięśni rdzenia to kolejny sposób na skorygowanie ciosu u dorosłego.

Planck

Jeśli chodzi o angażowanie mięśni kory, deska jest absolutnym mistrzem wśród wszystkich ćwiczeń.

Stań w początkowej pozycji pompek, ręce spoczywają na podłodze pod ramionami, ciało prosto od szczytu głowy do pięt.

Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać uproszczoną wersję z obsługą przedramienia. Najważniejsze jest, aby plecy były zawsze proste, a lędźwie nie zginały się.

Stań w barze przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia z piłką medyczną

To przygnębiające ćwiczenie będzie wymagało dodatkowego sprzętu, który ma większość klubów fitness.

Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ręce, trzymając między nimi piłkę medyczną ważącą 2-3 kg (jeśli nie ma piłki, możesz użyć hantli). Przeciągając mięśnie kory, opuść prawą rękę na podłogę.

Następnie rozciągnij lewą nogę do przodu, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień ramię i nogę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdej nodze.

5. Ćwiczenia za pomocą wałka do masażu

Jeśli uważasz, że wałki do masażu są przeznaczone tylko dla sportowców z uszkodzonymi mięśniami, pomyśl jeszcze raz! Przede wszystkim wałki do masażu pomagają zmniejszyć napięcie mięśni.

Ponadto trening za pomocą wałka do masażu poprawia krążenie krwi.

Staraj się wykonywać ćwiczenia wałkiem do masażu 2-3 razy w tygodniu, a rezultat nie potrwa długo.

Ćwiczenia na górną część pleców

Połóż się na plecach, umieść wałek do masażu pod plecami. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową i powoli przesuń się w dół, aby skuter przesunął się w kierunku górnej części pleców. W miejscach o szczególnym obciążeniu należy zrobić krótką przerwę od 20 do 30 sekund lub do momentu spadku napięcia.

Ćwicz na mięśnie piersiowe

Połóż się na podłodze twarzą do dołu, umieść wałek do masażu pod pachą. Przesuń rękę w górę iw dół.

Gdy walec znajduje się w miejscu, gdzie mięśnie są szczególnie napięte, zatrzymaj się na 20-30 sekund lub do momentu całkowitego zaniku napięcia.

Następnie powtórz z drugiej strony.

Ćwiczenia na piękną postawę - kompleks wideo

Wygraj wojnę z przygarbieniem

Teraz wiesz, jak nie garbić się i co robić, jeśli twoja postawa zaczyna się pogarszać. Ale pamiętajcie, że slouch nie pojawia się w ciągu jednego dnia i nie można go poprawić w jeden dzień.

Bądź cierpliwy, regularnie ćwicz z pochyleniem i jeśli to możliwe, rób przerwy, nie siedź przy komputerze przez cały dzień.