Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Rozciąganie pleców - ścieżka do zdrowego ciała

Plecy to szkielet całego ciała, złożona struktura stworzona przez naturę, aby zapewnić normalne funkcjonowanie naszego ciała. Ale silne stawy kręgosłupa mogą się załamać. Z biegiem lat następuje kryzys, może być ból pleców, niezręczność ruchów. Są to najczęstsze problemy z kręgosłupem. Aby zapobiec ich wystąpieniu lub zapobiec chorobom przewlekłym, musisz wiedzieć, jak rozciągnąć mięśnie pleców i kręgosłupa.

Konieczne jest wykonanie obowiązkowej dekompresji pleców u wszystkich, którzy przekroczyli wiek dwudziestu lat. Właśnie w tym wieku zaczynają się nieodwracalne zmiany w krążkach międzykręgowych - starzeją się i zaczynają się załamywać.

Dlaczego musisz rozciągać plecy?

Mięśnie pleców potrzebują odpoczynku, chociaż otrzymują je mniej niż inne. Przecież nawet w nocy kręgosłup nie zawsze może być w rozluźnionej odległości.

Niewygodna postawa lub niepoprawna poduszka sprawiają, że jest przepracowany i jest w stanie wygiętym, w wyniku czego jego mięśnie są napięte w nocy. Po takim śnie osoba poczuje dyskomfort na szyi.

Zmęczone mięśnie nie pozwalają ci swobodnie się poruszać i po prostu żyć pełnią życia, co może prowadzić do dość niebezpiecznych problemów:

• wokół zmęczonej części mięśni zakłóca się dopływ krwi, mięśnie stopniowo „topią się”;
• odległość między kręgami jest zmniejszona, dyski międzykręgowe ulegają zniszczeniu, a korzenie rdzenia kręgowego są podrażnione.

Aby rozwiązać te problemy, musisz wiedzieć, jak codziennie rozciągać plecy. Ale nie każdy może sobie pozwolić na zatrudnienie trenera, jak profesjonalna gimnastyczka, więc lekarze zalecają rozciąganie pleców tylko w domu, w biurze lub podczas porannego joggingu.

Jak prawidłowo rozciągnąć plecy?

Zanim zaczniesz wykonywać jakieś ćwiczenia, nie zaszkodzi nauczyć się przydatnych zasad:

• Konieczne jest rozpoczęcie od małej amplitudy, aby wychowanie fizyczne nie prowadziło do obrażeń;
• rozciągnij plecy, uważaj, unikając bólu i zapaści;
• lepiej wykonywać wszystkie ćwiczenia wieczorem i robić to codziennie;
• obserwuj równomierne i głębokie oddychanie.

5 sposobów na szybkie i proste rozciągnięcie pleców w domu lub w pracy:

1. Skręty siedzące na krześle. To wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonać bez wstawania. Po prostu usiądź prosto, trzymaj plecy prosto i poziomo i stopniowo obracaj się w bok, przesuwając talię i ramiona w prawo. Po 15-20 sekundach powróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręty w lewo. Dla wygody możesz także użyć uchwytów do krzeseł - po prostu trzymaj krawędzie krzesła obiema rękami.
2. Skręty i ramiona. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu. Aby wykonać ćwiczenie poprawnie - usiądź prosto. Zacznij wykonywać ruchy ramionami w kółko 15-20 razy, a następnie zmień stronę i wykonaj to samo ćwiczenie, tylko do przodu. Wykonaj około 5 takich podejść z zakrętami tam iz powrotem. Nie zapomnij patrzeć w przyszłość podczas wykonywania ćwiczenia.
3. Uściski. Ten prosty ruch ugniata ramiona, górną część pleców. Przytul się obiema rękami, staraj się oderwać ręce. Spędź w tej pozycji przez około 10 sekund, wdychaj głęboko i wydychaj. Pomoże to złagodzić zmęczenie.
4. Stań prosto i dotknij palców. Nawet jeśli nie możesz tego zrobić od razu - to nie ma znaczenia, kontynuuj delikatne rozciąganie, ale nie boleśnie.
5. Rozciąganie góry. Usiądź prosto, trzymaj plecy prosto i wyprostuj ramiona do przodu i równolegle do ziemi. Połóż dłonie w zamku. Pochyl się do przodu przez 20-30 sekund. Głowa i szyja powinny być zrelaksowane podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz ten proces około 5 razy.

5 bardziej skutecznych sposobów na rozciągnięcie pleców w domu

1. Obraca biodra. To ćwiczenie wydłuża i szybko rozciąga kręgosłup. Połóż się na podłodze, zegnij lewą nogę w kolanie i przesuń ją na prawą stronę w stosunku do ciała. Nie zmieniaj rąk, zostawiaj je na podłodze równolegle do ciała, spojrzenie patrzy w górę lub w lewo. Zrób to samo w innym kierunku.
2. Rozciąganie piłką gimnastyczną. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha również będą stonowane. Wyprostuj ciało, stale opierając się na brzuchu i miednicy. Przymocuj ręce za głową, tak jak podczas przysiadów, i zacznij się rozciągać w górę. Nie zapomnij spróbować wygiąć się jak najwięcej. Piłka gimnastyczna zapewni Ci wsparcie i pomoże wyprostować kręgosłup w naturalny sposób.
3. Rozciąganie 90/90. Aby zacząć, połóż się na podłodze i rozciągnij w linii prostej. Następnie podnieś kolana tak, aby biodra były prostopadłe do podłoża i trzymaj nogi równolegle do podłogi. Trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Rozciągaj się delikatnie i przy najmniejszym dyskomfortie przestań występować. To rozluźni ścięgna podkolanowe.
4. Odwraca siedzenie lub „piłkę”. Siedząc na podłodze, obróć górną część ciała. Usiądź na podłodze, stopy do przodu. Zegnij lewą nogę i przenieś ją na prawe udo. Pozostań w tej pozycji i zacznij skręcać w lewo. Zablokuj w tej pozycji, chwytając lewy łokieć prawym łokciem. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie przełącz strony.
5. Postawa pieczęci. Ta pozycja wymaga treningu i dobrej elastyczności, jest przeciwwskazana dla osób z urazami. Jednak dla tych, którzy nie mają problemów zdrowotnych, postawa pieczęci również wzmocni mięśnie brzucha. Występował siedząc na podłodze, z wyciągniętymi nogami, lekko ugiętymi kolanami. Chwyć obie kostki i podnieś nogi do ciała, jednocześnie rozkładając kolana na boki.

Joga pomaga stracić elastyczność

Jeśli chcesz nauczyć się rozciągać plecy jak profesjonalna gimnastyczka, zwróć uwagę na jogę.

Najskuteczniejsze i najbardziej przydatne pozycje jogi:

• Pozować kota. Uklęknij, połóż ręce na podłodze, powoli opuść głowę i podnieś się stopniowo, delikatnie rozciągając kręgosłup.
• Poza bohaterem. Usiądź na goleniach i piętach, lekko rozłóż biodra na bok, stopy w górę. Duży palec u nogi dotyka lub znajduje się w odległości kilku centymetrów od bioder. Ręce na kolanach. Postawa bohatera pomoże zrelaksować zmęczone nogi pod koniec dnia pracy. Jeśli pozostaniesz w tej pozycji przez długi czas, możesz wziąć to za alternatywną pozę do medytacji.
• Krokodyl pozować. Aby wykonać tę pozę, musisz położyć się na brzuchu i zgiąć ramiona, kładąc je na dłoniach na podłodze, pod ramionami. Następnie powoli zacznij podnosić skrzynię nad podłogą. Trzymaj tę pozycję. Ta postawa pomoże złagodzić podrażnienia i niepokój.

Najłatwiejszym i najbardziej przyjemnym sposobem na rozciągnięcie pleców jest po prostu zapisanie się na basen i popływanie w wolnym czasie w wolnym czasie. Woda doskonale relaksuje i pozwala utrzymać mięśnie całego ciała w dobrej kondycji, zwłaszcza jeśli intensywne treningi są dla Ciebie przeciwwskazane.

Wszystkie treningi wykonują się systematycznie. Nie powinieneś jednak nadmiernie obciążać i ładować za pomocą siły. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz choroby układu mięśniowo-szkieletowego (zapalenie stawów, osteochondroza).

Trenuj swoje ciało, a to ci odpłaci cudownymi wrażeniami i zdrowym stanem!

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

Jak rozciągnąć kręgosłup w domu

W przypadku bólu w dolnej części pleców lub szyi, trudniej jest się pochylić, a kiedy poruszasz się na plecach, słychać chrzęst - oznacza to, że nadszedł czas, aby poważnie pracować nad kręgosłupem.

Przez całe życie codziennie doświadcza dużego stresu, az czasem dyski międzykręgowe zużywają się, tkanka mięśniowa słabnie, a korzenie nerwowe są ściskane. Za naruszenie aktywności ruchowej, po której następują różne choroby, często zmieniające się w postać przewlekłą. Aby temu zapobiec, wystarczy wykonywać regularne ćwiczenia, aby rozciągnąć kręgosłup i wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Zastanów się, jak rozciągnąć kręgosłup w domu.

Co daje rozciąganie kręgosłupa

Ból i dyskomfort występują głównie z powodu przemieszczenia kręgów, krążków międzykręgowych i ucisku zakończeń nerwowych znajdujących się w kręgosłupie. Ćwiczenia rozciągające umożliwiają wyprostowanie kręgosłupa i uwolnienie ściśniętych korzeni, a ulga odczuwana jest po pierwszej sesji.

Jeśli ćwiczysz regularnie, rozciąganie pozwala zwiększyć przestrzeń międzykręgową i zapobiec nowemu ściskaniu, poprawić postawę i wyeliminować objawy skoliotyczne.

Dodatkowo, takie ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie mięśni, zrelaksować się po dniu pracy, zwiększyć elastyczność ciała. Prostowanie kręgosłupa poprawia ukrwienie wszystkich zaciśniętych obszarów, ułatwia przechodzenie impulsów nerwowych, co korzystnie wpływa na samopoczucie.

Aby poprawić skuteczność treningu, rozciąganie należy łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznych metodach wzmacniania mięśni pleców w domu, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Przeciwwskazania

Często ból pleców nie pojawia się ze zmęczenia i przeciążenia, ale z powodu rozwoju różnych chorób, takich jak przepuklina międzykręgowa, osteochondroza, rwa kulszowa i tak dalej. W takich przypadkach rozciągnięcie kręgosłupa może spowodować pogorszenie, a osoba będzie potrzebować pilnej opieki medycznej, nawet interwencji chirurgicznej. Zdarza się jednak, że wraz z rozwojem poważnej patologii nie ma oczywistych oznak i stan zdrowia jest normalny. I tylko podczas zajęć lub po nich pojawiają się różne komplikacje, pojawiają się bóle, funkcje motoryczne maleją.

Aby zapobiec takim konsekwencjom, konieczne jest zbadanie w klinice i skonsultowanie się z lekarzem w sprawie ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Przeciwwskazaniami do takich działań są:

• nadciśnienie;
• osteoporoza;
• osteochondroza i zapalenie stawów;
• zakrzepica;
• wrzodziejące zaostrzenia;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• skolioza w zaawansowanym stadium;
• doznał udaru lub zawału serca.

Nie wykonuj ćwiczeń z gorączką, zawrotami głowy, bólem brzucha lub klatki piersiowej, niezależnie od ich intensywności. Podczas ciąży rozciąganie należy wykonywać bardzo ostrożnie, a następnie za zgodą lekarza, aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Nie zaleca się rozciągania kręgosłupa podczas miesiączki i po porodzie.

Warunki rozciągania

Niewłaściwe ćwiczenia mogą również powodować komplikacje lub urazy kręgosłupa. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Najlepiej robić to po południu lub wieczorem. Rano mięśnie i więzadła są mniej elastyczne, a ćwiczenia są trudniejsze. Ponadto do wieczora gromadzi się zmęczenie i napięcie, co oznacza, że ​​dobry odcinek będzie mile widziany.

A co najważniejsze - nie możesz angażować się w siłę, z niechęcią, w zły nastrój. Stan emocjonalny znacząco wpływa na wydajność ćwiczeń, więc oderwij się od wszelkich zmartwień i nastaw się na pozytywne.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie kilku grup mięśniowych - ramion, pleców, bioder i nadają się do wykonywania w domu. Aby uniknąć kontuzji, rób wszystko płynnie, powoli, uważnie słuchaj swoich uczuć.

Tutaj potrzebujesz uchwytu, mocno zamocowanego na poziomie bioder. Możesz użyć poręczy, zlewu w kuchni lub blatu, najważniejsze - że powierzchnia nie porusza się po odsłonięciu. Chwyć poręcz, rozsuwając dłoń od ramienia.

Kucając pod odpowiednim kątem, cofnij się jak najdalej. Teraz, bez poruszania stopami i rękami, zginaj nogi i przyciągnij klatkę piersiową do kolan. Następnie przesuń stopy nieco do przodu i wykonaj przysiad, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Służy do rozciągania mięśnia gruszy, postawy - siedząc na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciśnij ją do podłogi przed sobą, delikatnie weź lewą stopę i wyprostuj ją, jeśli to możliwe. Oprzyj się o podłogę obiema rękami, wyprostuj plecy i ramiona, wyprostuj dobrze klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień nogę. Jeśli trudno jest siedzieć prosto, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze.

Ćwiczenie jest dość trudne, a jeśli mięśnie nie są rozwinięte, okazuje się, że nie po raz pierwszy.

Wzmocnienie mięśni

Łącząc rozciąganie z ćwiczeniami wzmacniającymi, osiągniesz doskonałe rezultaty w krótkim czasie. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z treningami, aby kręgosłup nie był nadmiernie obciążony.

Ustaw obiekt przed sobą na wysokości 20-25 cm, abyś mógł się pochylić. Połóż się twarzą do dołu, wyciągnij ramiona do przodu, połóż dłonie na obiekcie.

Teraz, opierając się o ręce, musisz podnieść ciało nad podłogę i pozostać w tej pozycji przez 3-4 sekundy, a następnie opaść na podłogę i rozluźnić mięśnie.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń musisz odpocząć kręgosłupowi. Aby to zrobić, połóż się na plecach, wyprostuj kończyny i rozluźnij wszystkie mięśnie. Dla wygody możesz założyć złożony ręcznik pod głowę. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze. Wystarczająco 5 minut na odbicie po lekcjach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat huśtania pleców w domu, a także rozważyć szczegółowe opisy ćwiczeń krok po kroku, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Jak rozciągnąć plecy i uniknąć urazu kręgosłupa

Triumfalny sukces rosyjskich gimnastyczek we wszystkich zawodach sprawił, że gimnastyka rytmiczna stała się bardzo popularnym sportem wśród dziewcząt. I, jak w każdym sporcie, przyjeżdżają tu we wczesnym dzieciństwie. Ciało i ciało dziecka są całkowicie nieprzygotowane do treningu natychmiast i istnieje potrzeba rozciągnięcia pleców, wykonywania regularnych ćwiczeń. Ale dla początkujących, zwłaszcza dla dzieci, trudno jest natychmiast ustalić, jak prawidłowo wykonywać gimnastykę, aby rozwijać i wzmacniać mięśnie.

Jak rozciągnąć plecy w gimnastyce rytmicznej

Plecy i kręgosłup są najważniejszymi częściami ludzkiego ciała. Wytrzymałość i elastyczność pleców w gimnastyce rytmicznej odgrywa ogromną rolę. Dobrze rozwinięte mięśnie pleców natychmiast tworzą piękną postawę i dają niesamowitą elastyczność. Dorosły może trudno „pracować na plecach”, ponieważ godziny dni roboczych na krześle już odeszły. Ale dziecko rozwija nieco kręgosłup. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonywać gimnastykę i jak rozciągać plecy bez niebezpieczeństwa kontuzji.

W żadnym wypadku nie należy rozciągać mięśni „zimnych”. Oznacza to, że nie możesz przyjść na siłownię i natychmiast zacząć się rozciągać. To samo odnosi się do ćwiczeń w domu - każdy odcinek należy wykonywać na rozgrzanych mięśniach. Intensywny trening lub mała rozgrzewka może być poprzednikiem.

Według badań czas rozciągania dziennie wpływa bezpośrednio na późniejsze możliwe obrażenia w gimnastyce. Minimalny czas na rozciąganie powinien wynosić co najmniej 40 minut. Idealne ćwiczenia rozciągające kręgosłup obejmują:

• „Kot” - należy zająć pozycję „na czworakach”, nacisk na kolana i dłonie. Podczas wdechu podnieś głowę i zegnij kręgosłup do podłogi. Podczas wydechu opuść głowę w dół, przekręcając podbródek do obojczyka i okrążając plecy i „pociągając” do sufitu.
• Wiszące na pasku - podstawowe ćwiczenie. Na każdym dostępnym poziomym pasku (w domu, na ulicy, podczas treningu) musisz zawiesić na poprzeczce, aby stopy nie dotykały podłogi. Konieczne jest, aby zawiesić jak najwięcej czasu, całkowicie rozluźniając wszystkie mięśnie ciała. To ćwiczenie zaleca się wykonywać nawet w przypadku przepukliny, osteochondrozy i innych chorób.

Jak uprawiać gimnastykę i unikać kontuzji

Co zaskakujące, im więcej gimnastyczek, tym większe ryzyko kontuzji. A jeśli już ustaliłeś, że rozciąganie powinno trwać co najmniej 40 minut, to ogólny trening nie musi być długi. Istnieje pewna koncepcja - gimnastyka rytmiczna GPP, co oznacza ogólny trening fizyczny. I nie jest prawdą, że im więcej czasu spędzamy na OFP, tym lepsze będą wyniki. Takie samo rozciąganie wymaga więcej czasu niż intensywny trening.

Ale wszystkie te wskaźniki nie są tak przerażające dla młodych gimnastyczek. Początkowo dziecko nie będzie torturowane przez silne treningi i rozciąganie. Od pierwszej lekcji bardzo ważne jest zaufanie do trenera gimnastyki rytmicznej. Prawdziwy trener nigdy nie radzi „pociągać dzieci do nienagannych wskaźników”, ale będzie się przyglądał zdolnościom dziecka.

Jeśli podstawowe treningi są w domu i pod nadzorem rodziców, należy przestrzegać kilku zaleceń, aby uniknąć obrażeń:

• Zanim przystąpisz do gimnastyki, musisz wizualnie ocenić miejsce. Nie powinno być ostrych narożników mebli, a podłoga powinna być równa.
• Od pierwszych lekcji dziecko musi rozwijać obserwację i kontrolować wszystko, co jest wokół i za nim. Dzisiaj może to być krzesło, a jutro - sportowiec, który wykonuje ćwiczenie. Aby uniknąć kolizji, musisz stale rozglądać się przed wykonaniem elementu.
• W każdym ćwiczeniu ważne jest, aby ocenić, w jaki sposób przygotowywane są mięśnie dziecka. Nie przeciążaj dolnej części pleców (a profesjonaliści sprawiają, że jest to bardzo proste!). Dziecko powinno czuć się nieswojo i zgłosić to.

Zestaw ćwiczeń poprawiających elastyczność

Jak radzą nauczyciele gimnastyki rytmicznej, lepiej rozpocząć rozciąganie pleców i uprawianie gimnastyki z podstawowymi ćwiczeniami. Te typy obejmują:

Ćwiczenie „fala”

Aby wykonać ćwiczenie, musisz przygotować matę. Pozycja wyjściowa - usiądź na kolanach na podłodze, kładąc pośladki na piętach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała i prawie nie uczestniczą w ćwiczeniu. Z równej pozycji pleców i głowy konieczne jest stopniowe skręcenie szyi do obojczyka, powoli opadając na podłogę twarzą do dołu, kładąc brzuch na biodrach. Rezultatem powinien być rodzaj „pozycji płodowej”, ale siedzący na podłodze. Następnie należy powoli powrócić do pozycji wyjściowej: najpierw talia rozciąga się w górę, a następnie wraca do pozycji poziomej, a głowa prostuje się.

Ćwiczenie „Łódź”

Kolejne ćwiczenia rozciągające można nazwać łodzią. Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze na brzuchu, zgięte ramiona, dłonie pod ramieniem. Po pierwsze, czubek głowy zaczyna się rozciągać do przodu, klatka piersiowa jest delikatnie unoszona za nim, lędźwie wyginają się. Osiągając najwyższy punkt powrotu do zdrowia (pozostawiając miednicę nieruchomo), musisz pozostać przez kilka sekund i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby zrozumieć, że można prawidłowo rozciągnąć plecy tylko z najwyższą starannością.

Pochylony do przodu

To, na pierwszy rzut oka, ćwiczenie podstawowe jest nadal przeciwwskazane w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego to kręgosłup przejmuje obciążenie. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze z wyprostowanymi nogami do przodu. Ręce muszą zapiąć zamek i pociągnąć za głowę. Ten zamek powinien próbować dotknąć skarpet, powoli opuszczając płaskie plecy i kładąc brzuch na biodrach. Powrót do pozycji wyjściowej jest konieczny powoli i ostrożnie.

Odbicia siedzące

Pozycja wyjściowa w tym ćwiczeniu to siedzenie na podłodze, z wyprostowanymi nogami, prostymi plecami i ramionami, nieco za plecami. Trzymając głowę prosto, musisz rozciągnąć dolną część pleców i pociągnąć klatkę piersiową do sufitu. Aby zwiększyć stopień ugięcia, możesz podnieść miednicę. Bardzo ważne jest, aby nie przenosić obciążenia na szyję i głowę (co może się zdarzyć mimowolnie). Aby tego uniknąć, przymierz oczy na nogi - to pozwoli ci nie podnosić głowy.

Inne ćwiczenia

Oczywiście w Internecie istnieje wiele sposobów na uelastycznienie kręgosłupa. Ale ważne jest, aby pamiętać - przypadkowe urazy pleców mogą nawet nie być od razu zauważalne i pojawią się w ciągu kilku godzin lub dni.

Inne, popularne i stosunkowo bezpieczne ćwiczenie na plecy można przypisać mostowi - prawie każde dziecko zna je od dzieciństwa. Istnieje również kilka skutecznych ćwiczeń na plecach na fitball. Ta kula jest szczególnie potrzebna dla osób z przepukliną międzykręgową, osteochondroza - fitball znacząco łagodzi nacisk z chorych obszarów ciała, ale nie zmniejsza skuteczności treningu.

Niezależnie od planu treningu domowego lub gimnastyki do rozciągania pleców, nadal konieczne jest skonsultowanie się z trenerem. W końcu możesz wykonać wszystkie trzy ćwiczenia jakości i uzyskać wynik, a możesz dręczyć się trzygodzinnym treningiem i nie zobaczyć żadnego efektu. Nie bez powodu gimnastyka rytmiczna OFP zaleca się spędzać nie więcej niż 7 godzin tygodniowo. Taki z pozoru łatwy, intensywny powinien być uzupełniony o minimum 40-minutowy odcinek - a stabilne treningi z pewnością doprowadzą dziecko do pożądanego poziomu treningu.

Jak możesz rozprostować plecy w domu

Rozciąganie pleców jest konieczne, aby zapobiec wystąpieniu objawów, takich jak chrzęst, ból, sztywność ruchów i tak dalej.

Dlaczego musisz rozciągać kręgosłup

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa zapewniają:

• swoboda poruszania się iw każdym wieku;
• elastyczność;
• zapobieganie różnym chorobom;
• brak bólu w plecach;
• redukcja bólu.

Jak wspomniano wcześniej, kręgosłup jest raczej złożoną strukturą, która składa się z kręgów (kości) i krążków międzykręgowych (chrząstki). Jest też muskularny gorset, dzięki któremu grzbiet jest zgięty i niezgięty.

Mięśnie pleców są stale napięte, ale jeśli osoba prowadzi siedzący tryb życia, ma również dodatkowy ładunek.

Te mięśnie, tak jak i cała reszta, odpoczynek są konieczne. Co więcej, nawet podczas snu lub po prostu w pozycji leżącej nie zawsze udaje im się całkowicie zrelaksować. Powodem tego jest niewygodny materac i poduszka, a także postawy, w których ludzie spali. Dlatego nie dziwi fakt, że po śnie może odczuwać dyskomfort w plecach.

Przeciwwskazania do rozciągania pleców

Aby rozciągnąć mięśnie pleców, powinieneś wykonać kilka ćwiczeń. Ale na taką siłownię istnieje wiele przeciwwskazań. Dlatego zanim zaczniesz rozciągać plecy, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Kategorycznie nie zaleca się rozciągania pleców w następujących przypadkach:

• z zapaleniem stawów, osteoporozą, osteochondrozą;
• z podwyższonym ciśnieniem krwi;
• w chorobach układu sercowo-naczyniowego;
• z zakrzepicą;
• choroby wirusowe;
• w podwyższonej temperaturze ciała.

Z wielką ostrożnością należy przypisać rozciąganie pleców w czasie ciąży, a także miesiączki. Ale nawet jeśli jesteś całkowicie zdrową osobą, nie powinieneś przepracowywać się, wykonując ćwiczenia rozciągające plecy.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Zanim zaczniesz rozciągać mięśnie pleców, powinieneś nauczyć się kilku prostych zasad:

1. Na początku ćwiczeń amplituda ruchów powinna być taka, aby uniknąć uszkodzenia mięśni.
2. Rozciągnij się tak gładko, jak to możliwe. W żadnym wypadku nie należy pozwolić na wystąpienie kryzysu.
3. Najlepiej robić gimnastykę codziennie wieczorem.
4. Podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia konieczne jest maksymalne rozluźnienie mięśni pleców.
5. Oddychanie powinno być głębokie i równe.

Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń, które, jeśli zostaną prawidłowo wykonane, mogą rozciągnąć mięśnie pleców:

Rozciąganie pleców i kręgosłupa - rozluźnienie zaciśniętych mięśni

Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała, jest to złożona struktura, która zapewnia żywotną aktywność ciała. Chociaż jest to wystarczająco mocna wędka, może również powodować awarie, które z biegiem lat stają się odczuwalne z chrzęstem, piskami, bólem w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi, a także dyskomfortem podczas ruchów. Objawy te są głównymi sygnałami problemów kręgosłupa. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom systemu podtrzymującego, musisz regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

• zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;
• zapobieganie wielu chorobom;
• bez bólu lub redukcji.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest łatwą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, wyginający się i rozciągający plecy. Mięśnie są stale w napięciu. Praca siedząca i brak aktywności w życiu codziennym mogą negatywnie wpłynąć na ich stan.

Mięśnie pleców muszą odpoczywać okresowo. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał odpowiednio się schylić, będzie także pracował w nocy. Po podobnej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie zapobiegają swobodnemu poruszaniu się i pełnemu życiu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające pomogą Ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zdobyć nowe.

• Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w zapaleniu stawów, osteoporozie i osteochondrozie.
• Nie zaleca się przeprowadzania go w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
• Wyraźnym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Rozciąganie podczas ciąży i miesiączki jest osobnym problemem. Nie są oczywistymi przeciwwskazaniami, ale musisz skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
• Jako ograniczenie stoi zimno, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.
• Przestrzegaj ogólnych zasad fizykoterapii. Mianowicie, staraj się nie przeciążać, wykonywać rozciągania i skręcania przez siłę. Nie przesadzaj z ćwiczeniami dla ogólnej słabości.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, rozważ następujące ogólne zasady:

• Rozpocznij ćwiczenia o małej amplitudzie, aby mięśnie nie były ranne.
• Rozciągaj się płynnie, aby nie było żadnego chrupnięcia.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
• W trakcie robienia próby rozluźnij mięśnie do maksimum. Oddychaj gładko i głęboko.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Poniższy zestaw ćwiczeń - doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Postępuj zgodnie z wszystkimi zasadami, a wyniki będą bardzo pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć szeroko nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na podłogę. Oddychaj, czując się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Zginając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców. Powinieneś poczuć każdy ruch swoich kręgów.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Musisz dostać się na czworakach, a następnie na przemian zginać i wyginać plecy. Jednocześnie ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie tego 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

W tym ćwiczeniu musisz leżeć na plecach, zginać kolana, mocno przyciskać stopy do podłogi. Wyciągnij dłonie wzdłuż ciała. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Przesunąć prawe kolano nad lewą nogę, przyjmując pozę „noga do nogi”. Kilka centymetrów przechyla biodra w prawo i przesuwa kolana dwóch nóg w lewo. Stop jest wtedy, gdy czujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk w taki sposób, aby dłoń wskazywała w górę i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były obrócone w tym samym kierunku. Ręce mogą trzymać krzesło, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę. Obróć z najbardziej komfortową amplitudą. Powinieneś poczuć rozciąganie całego kręgosłupa. W kolei przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, nogi rozłożone szeroko. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Pociągnij za brzuch, zaciśnij pośladki i wykonaj przysiad, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, zmniejszając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Po ostrym wydechu obróć ramiona w lewo. W tej pozycji pozostań przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę, weź głęboki oddech. Zegnij rękę na lewej stronie nad głową, a następnie wydech. Wyczuwając, jak więzadła po prawej stronie zaciskają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy dla tej strony, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Potrzebny będzie również mały ręcznik lub specjalny pasek do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona. Wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzucha do nóg. Za pomocą ręcznika lub paska owiń stopy i pociągnij je do siebie. Ponownie wdychaj powietrze, gdy wydychasz powietrze, przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Wstrzymaj na 30 sekund do 3 minut. Utrzymuj komfortowy czas. Z biegiem czasu musi zostać zwiększona. Podciągnij się do poczucia lekkiego napięcia. Ciężki ból nie musi trwać.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, nogi podnieś i zgnij je w kolanach. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Należy stać blisko stepy, kości ogonowej, łopatek i głowy mocno przyciśniętej do powierzchni ściany. Ręce wyciągają dłonie na zewnątrz, wyginają się w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie patrząc od ściany ciała. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz. Powtórz ćwiczenie zalecane 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tym ćwiczeniu ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa tak gładko, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Konieczne jest siedzenie na podłodze, plecy i nogi wyprostowane. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś ją na lewe udo. Zgiąć i lewą nogę, ułożyć piętę pod prawym udem. Ci, dla których jest to trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciśnij, aby napięcie pojawiło się w mięśniach. Zostaw prawą rękę lekko na bok, odwróć głowę w prawo. W tej pozycji zatrzymaj się na pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby nie tylko odwracać się plecami, ale także je rozciągać. Oddychanie odgrywa również rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Możesz także użyć symulatora do rozciągania kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wiele z nich wykorzystuje je w domu, aby wzmocnić kręgosłup i zmniejszyć napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora, zwykły poziomy pasek może to zauważyć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a twój kręgosłup ci za to podziękuje.

Jak cofnąć się w domu

Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała, jest to złożona struktura, która zapewnia żywotną aktywność ciała. Chociaż jest to wystarczająco mocna wędka, może również powodować awarie, które z biegiem lat stają się odczuwalne z chrzęstem, piskami, bólem w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi, a także dyskomfortem podczas ruchów. Objawy te są głównymi sygnałami problemów kręgosłupa. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom systemu podtrzymującego, musisz regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

• zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;
• zapobieganie wielu chorobom;
• bez bólu lub redukcji.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest łatwą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, wyginający się i rozciągający plecy. Mięśnie są stale w napięciu. Praca siedząca i brak aktywności w życiu codziennym mogą negatywnie wpłynąć na ich stan.

Mięśnie pleców muszą odpoczywać okresowo. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał odpowiednio się schylić, będzie także pracował w nocy. Po podobnej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie zapobiegają swobodnemu poruszaniu się i pełnemu życiu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające pomogą Ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zdobyć nowe.

• Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w zapaleniu stawów, osteoporozie i osteochondrozie.
• Nie zaleca się przeprowadzania go w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
• Wyraźnym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Rozciąganie podczas ciąży i miesiączki jest osobnym problemem. Nie są oczywistymi przeciwwskazaniami, ale musisz skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
• Jako ograniczenie stoi zimno, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.
• Przestrzegaj ogólnych zasad fizykoterapii. Mianowicie, staraj się nie przeciążać, wykonywać rozciągania i skręcania przez siłę. Nie przesadzaj z ćwiczeniami dla ogólnej słabości.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, rozważ następujące ogólne zasady:

• Rozpocznij ćwiczenia o małej amplitudzie, aby mięśnie nie były ranne.
• Rozciągaj się płynnie, aby nie było żadnego chrupnięcia.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
• W trakcie robienia próby rozluźnij mięśnie do maksimum. Oddychaj gładko i głęboko.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Poniższy zestaw ćwiczeń - doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Postępuj zgodnie z wszystkimi zasadami, a wyniki będą bardzo pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć szeroko nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na podłogę. Oddychaj, czując się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Zginając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców. Powinieneś poczuć każdy ruch swoich kręgów.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Musisz dostać się na czworakach, a następnie na przemian zginać i wyginać plecy. Jednocześnie ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie tego 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

W tym ćwiczeniu musisz leżeć na plecach, zginać kolana, mocno przyciskać stopy do podłogi. Wyciągnij dłonie wzdłuż ciała. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Przesunąć prawe kolano nad lewą nogę, przyjmując pozę „noga do nogi”. Kilka centymetrów przechyla biodra w prawo i przesuwa kolana dwóch nóg w lewo. Stop jest wtedy, gdy czujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk w taki sposób, aby dłoń wskazywała w górę i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były obrócone w tym samym kierunku. Ręce mogą trzymać krzesło, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę. Obróć z najbardziej komfortową amplitudą. Powinieneś poczuć rozciąganie całego kręgosłupa. W kolei przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, nogi rozłożone szeroko. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Pociągnij za brzuch, zaciśnij pośladki i wykonaj przysiad, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, zmniejszając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Po ostrym wydechu obróć ramiona w lewo. W tej pozycji pozostań przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę, weź głęboki oddech. Zegnij rękę na lewej stronie nad głową, a następnie wydech. Wyczuwając, jak więzadła po prawej stronie zaciskają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy dla tej strony, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Potrzebny będzie również mały ręcznik lub specjalny pasek do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona. Wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzucha do nóg. Za pomocą ręcznika lub paska owiń stopy i pociągnij je do siebie. Ponownie wdychaj powietrze, gdy wydychasz powietrze, przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Wstrzymaj na 30 sekund do 3 minut. Utrzymuj komfortowy czas. Z biegiem czasu musi zostać zwiększona. Podciągnij się do poczucia lekkiego napięcia. Ciężki ból nie musi trwać.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, nogi podnieś i zgnij je w kolanach. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Należy stać blisko stepy, kości ogonowej, łopatek i głowy mocno przyciśniętej do powierzchni ściany. Ręce wyciągają dłonie na zewnątrz, wyginają się w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie patrząc od ściany ciała. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz. Powtórz ćwiczenie zalecane 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tym ćwiczeniu ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa tak gładko, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Konieczne jest siedzenie na podłodze, plecy i nogi wyprostowane. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś ją na lewe udo. Zgiąć i lewą nogę, ułożyć piętę pod prawym udem. Ci, dla których jest to trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciśnij, aby napięcie pojawiło się w mięśniach. Zostaw prawą rękę lekko na bok, odwróć głowę w prawo. W tej pozycji zatrzymaj się na pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby nie tylko odwracać się plecami, ale także je rozciągać. Oddychanie odgrywa również rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Możesz także użyć symulatora do rozciągania kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wiele z nich wykorzystuje je w domu, aby wzmocnić kręgosłup i zmniejszyć napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora, zwykły poziomy pasek może to zauważyć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a twój kręgosłup ci za to podziękuje.

Ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup na wideo

Rozciąganie pleców - ścieżka do zdrowego ciała

Plecy to szkielet całego ciała, złożona struktura stworzona przez naturę, aby zapewnić normalne funkcjonowanie naszego ciała. Ale silne stawy kręgosłupa mogą się załamać. Z biegiem lat następuje kryzys, może być ból pleców, niezręczność ruchów. Są to najczęstsze problemy z kręgosłupem. Aby zapobiec ich wystąpieniu lub zapobiec chorobom przewlekłym, musisz wiedzieć, jak rozciągnąć mięśnie pleców i kręgosłupa.

Konieczne jest wykonanie obowiązkowej dekompresji pleców u wszystkich, którzy przekroczyli wiek dwudziestu lat. Właśnie w tym wieku zaczynają się nieodwracalne zmiany w krążkach międzykręgowych - starzeją się i zaczynają się załamywać.

Dlaczego musisz rozciągać plecy?

Mięśnie pleców potrzebują odpoczynku, chociaż otrzymują je mniej niż inne. Przecież nawet w nocy kręgosłup nie zawsze może być w rozluźnionej odległości.

Niewygodna postawa lub niepoprawna poduszka sprawiają, że jest przepracowany i jest w stanie wygiętym, w wyniku czego jego mięśnie są napięte w nocy. Po takim śnie osoba poczuje dyskomfort na szyi.

Zmęczone mięśnie nie pozwalają ci swobodnie się poruszać i po prostu żyć pełnią życia, co może prowadzić do dość niebezpiecznych problemów:

• wokół zmęczonej części mięśni zakłóca się dopływ krwi, mięśnie stopniowo „topią się”;
• odległość między kręgami jest zmniejszona, dyski międzykręgowe ulegają zniszczeniu, a korzenie rdzenia kręgowego są podrażnione.

Aby rozwiązać te problemy, musisz wiedzieć, jak codziennie rozciągać plecy. Ale nie każdy może sobie pozwolić na zatrudnienie trenera, jak profesjonalna gimnastyczka, więc lekarze zalecają rozciąganie pleców tylko w domu, w biurze lub podczas porannego joggingu.

Jak prawidłowo rozciągnąć plecy?

Zanim zaczniesz wykonywać jakieś ćwiczenia, nie zaszkodzi nauczyć się przydatnych zasad:

• Konieczne jest rozpoczęcie od małej amplitudy, aby wychowanie fizyczne nie prowadziło do obrażeń;
• rozciągnij plecy, uważaj, unikając bólu i zapaści;
• lepiej wykonywać wszystkie ćwiczenia wieczorem i robić to codziennie;
• obserwuj równomierne i głębokie oddychanie.

5 sposobów na szybkie i proste rozciągnięcie pleców w domu lub w pracy:

1. Skręty siedzące na krześle. To wspaniałe ćwiczenie, które możesz wykonać bez wstawania. Po prostu usiądź prosto, trzymaj plecy prosto i poziomo i stopniowo obracaj się w bok, przesuwając talię i ramiona w prawo. Po 15-20 sekundach powróć do pozycji wyjściowej i powtórz skręty w lewo. Dla wygody możesz także użyć uchwytów do krzeseł - po prostu trzymaj krawędzie krzesła obiema rękami.
2. Skręty i ramiona. To ćwiczenie można wykonać w dowolnym miejscu. Aby wykonać ćwiczenie poprawnie - usiądź prosto. Zacznij wykonywać ruchy ramionami w kółko 15-20 razy, a następnie zmień stronę i wykonaj to samo ćwiczenie, tylko do przodu. Wykonaj około 5 takich podejść z zakrętami tam iz powrotem. Nie zapomnij patrzeć w przyszłość podczas wykonywania ćwiczenia.
3. Uściski. Ten prosty ruch ugniata ramiona, górną część pleców. Przytul się obiema rękami, staraj się oderwać ręce. Spędź w tej pozycji przez około 10 sekund, wdychaj głęboko i wydychaj. Pomoże to złagodzić zmęczenie.
4. Stań prosto i dotknij palców. Nawet jeśli nie możesz tego zrobić od razu - to nie ma znaczenia, kontynuuj delikatne rozciąganie, ale nie boleśnie.
5. Rozciąganie góry. Usiądź prosto, trzymaj plecy prosto i wyprostuj ramiona do przodu i równolegle do ziemi. Połóż dłonie w zamku. Pochyl się do przodu przez 20-30 sekund. Głowa i szyja powinny być zrelaksowane podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powtórz ten proces około 5 razy.

5 bardziej skutecznych sposobów na rozciągnięcie pleców w domu

1. Obraca biodra. To ćwiczenie wydłuża i szybko rozciąga kręgosłup. Połóż się na podłodze, zegnij lewą nogę w kolanie i przesuń ją na prawą stronę w stosunku do ciała. Nie zmieniaj rąk, zostawiaj je na podłodze równolegle do ciała, spojrzenie patrzy w górę lub w lewo. Zrób to samo w innym kierunku.
2. Rozciąganie piłką gimnastyczną. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha również będą stonowane. Wyprostuj ciało, stale opierając się na brzuchu i miednicy. Przymocuj ręce za głową, tak jak podczas przysiadów, i zacznij się rozciągać w górę. Nie zapomnij spróbować wygiąć się jak najwięcej. Piłka gimnastyczna zapewni Ci wsparcie i pomoże wyprostować kręgosłup w naturalny sposób.
3. Rozciąganie 90/90. Aby zacząć, połóż się na podłodze i rozciągnij w linii prostej. Następnie podnieś kolana tak, aby biodra były prostopadłe do podłoża i trzymaj nogi równolegle do podłogi. Trzymaj ręce wzdłuż tułowia. Rozciągaj się delikatnie i przy najmniejszym dyskomfortie przestań występować. To rozluźni ścięgna podkolanowe.
4. Odwraca siedzenie lub „piłkę”. Siedząc na podłodze, obróć górną część ciała. Usiądź na podłodze, stopy do przodu. Zegnij lewą nogę i przenieś ją na prawe udo. Pozostań w tej pozycji i zacznij skręcać w lewo. Zablokuj w tej pozycji, chwytając lewy łokieć prawym łokciem. Przytrzymaj przez około 20 sekund, a następnie przełącz strony.
5. Postawa pieczęci. Ta pozycja wymaga treningu i dobrej elastyczności, jest przeciwwskazana dla osób z urazami. Jednak dla tych, którzy nie mają problemów zdrowotnych, postawa pieczęci również wzmocni mięśnie brzucha. Występował siedząc na podłodze, z wyciągniętymi nogami, lekko ugiętymi kolanami. Chwyć obie kostki i podnieś nogi do ciała, jednocześnie rozkładając kolana na boki.

Joga pomaga stracić elastyczność

Jeśli chcesz nauczyć się rozciągać plecy jak profesjonalna gimnastyczka, zwróć uwagę na jogę.

Najskuteczniejsze i najbardziej przydatne pozycje jogi:

• Pozować kota. Uklęknij, połóż ręce na podłodze, powoli opuść głowę i podnieś się stopniowo, delikatnie rozciągając kręgosłup.
• Poza bohaterem. Usiądź na goleniach i piętach, lekko rozłóż biodra na bok, stopy w górę. Duży palec u nogi dotyka lub znajduje się w odległości kilku centymetrów od bioder. Ręce na kolanach. Postawa bohatera pomoże zrelaksować zmęczone nogi pod koniec dnia pracy. Jeśli pozostaniesz w tej pozycji przez długi czas, możesz wziąć to za alternatywną pozę do medytacji.
• Krokodyl pozować. Aby wykonać tę pozę, musisz położyć się na brzuchu i zgiąć ramiona, kładąc je na dłoniach na podłodze, pod ramionami. Następnie powoli zacznij podnosić skrzynię nad podłogą. Trzymaj tę pozycję. Ta postawa pomoże złagodzić podrażnienia i niepokój.

Najłatwiejszym i najbardziej przyjemnym sposobem na rozciągnięcie pleców jest po prostu zapisanie się na basen i popływanie w wolnym czasie w wolnym czasie. Woda doskonale relaksuje i pozwala utrzymać mięśnie całego ciała w dobrej kondycji, zwłaszcza jeśli intensywne treningi są dla Ciebie przeciwwskazane.

Wszystkie treningi wykonują się systematycznie. Nie powinieneś jednak nadmiernie obciążać i ładować za pomocą siły. Najpierw skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz choroby układu mięśniowo-szkieletowego (zapalenie stawów, osteochondroza).

Trenuj swoje ciało, a to ci odpłaci cudownymi wrażeniami i zdrowym stanem!

Jak cofnąć się w domu

Kręgosłup jest szkieletem ludzkiego ciała, złożoną strukturą stworzoną przez naturę, aby zapewnić funkcje życiowe organizmu. Ale nawet tak silny kij może zawieść. Dlatego z biegiem lat następuje chrupnięcie, zgrzytanie, ból w dolnej części pleców, szyi lub okolicy klatki piersiowej, a także ograniczenie ruchu. Są to najczęstsze objawy problemów z plecami. Aby zapobiec ich wystąpieniu lub przynajmniej zapobiec przewlekłym stadiom choroby, musisz wykonać ćwiczenia rozciągające kręgosłup.

Korzyści zdrowotne wynikające z rozciągania kręgosłupa - dlaczego musisz rozciągać kręgosłup?

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup zapewniają:

• Elastyczność i swoboda poruszania się w każdym wieku.
• Zapobieganie chorobom.
• Brak bólu lub zmniejszenie bólu.

Kręgosłup, jak wspomniano wcześniej, nie jest łatwą konstrukcją. Składa się z kości - kręgów, pochłaniaczy chrząstki - krążków międzykręgowych i muskularnego gorsetu, który wygina się i rozciąga plecy. Te mięśnie są w ciągłym napięciu. Siedząca praca i siedzący tryb życia zwiększają ich obciążenie.

Odpoczynek jest niezbędny dla mięśni pleców, ale nawet w nocy nasz kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować. Tak więc niewygodna postawa lub nieodpowiednia poduszka sprawiają, że się wygina, w wyniku czego mięśnie muszą pracować w nocy. Po takiej nocy osoba będzie dręczona bólem pleców lub szyi. Sztywne mięśnie nie pozwolą na swobodne poruszanie się, pracę i pełne życie.

Przeciwwskazania do rozciągania kręgosłupa - nie zapomnij skonsultować się z lekarzem!

Wszystkie zawody mają swoje przeciwwskazania, a rozciąganie nie jest wyjątkiem.

Nie lekceważ tych zaleceń, ponieważ w przeciwnym razie możesz zarobić na wiele powikłań istniejących chorób i kilka nowych chorób.

• Wykonywanie rozciągania w osteoporozie, zapaleniu stawów i osteochondrozie jest absolutnie niemożliwe.
• Nie jest zalecany w przypadku chorób serca, naczyń krwionośnych i nadciśnienia.
• Jawne przeciwwskazania - zakrzepica.
• Uwaga lekarstwo odnosi się do rozciągania podczas ciąży i miesiączki. Musisz słuchać swoich uczuć i skonsultować się z lekarzem.
• Ograniczeniem są choroby wirusowe, przeziębienie i gorączka.
• Postępuj zgodnie z ogólną zasadą fizykoterapii - nie przeciążaj, wykonuj skręcanie i rozciąganie przez siłę. Nie powinieneś również wykonywać ćwiczeń w okresach ogólnej słabości.

Proste ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu - jak prawidłowo rozciągnąć kręgosłup?

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, musisz zapamiętać kilka zasad:

• Rozpocznij wszystkie potrzebne ćwiczenia o małej amplitudzie, aby nie uszkodzić mięśni.
• Rozciągaj się płynnie, unikając kryzysu.
• Lepiej wykonywać ćwiczenia wieczorem i powtarzać je codziennie.
• Podczas ćwiczeń rozluźnij mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.
• Płynne i głębokie oddychanie.

Wszystkie warunki do rozciągania pleców spełniają ćwiczenia jogi.

Dlatego, jeśli lubisz lub kiedykolwiek lubiłeś ten rodzaj aktywności fizycznej, wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia będą Ci znane.

1. Rozciąganie klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa: stojąc pionowo, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest obniżenie głowy i zgięcie w okolicy klatki piersiowej, utrzymując dokładnie dolną część pleców. Rozciągnij się w górę, jakbyś był ciągnięty przez niewidzialne nici za łopatki. Bardzo ważne jest, aby mięśnie pleców były rozluźnione. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.

Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, wykonuj zgięcia do przodu, dotykając podłogi dłońmi. Rozluźnij wszystkie mięśnie pleców i nóg. Dodatkowo można wyskoczyć na stoki.

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Przy zginaniu musisz dotknąć stopami czoła i zapiąć goleń dłońmi. Oczywiście, aby rozwijać się po raz pierwszy, nie każdemu się uda. Ale po pewnym czasie, gdy zostanie opracowana wystarczająca elastyczność, możesz wykonać to ćwiczenie bez żadnych problemów.

Pozycja wyjściowa: stojąca, jedna noga pochylona do przodu. Musisz pochylić się do przodu, dotykając czołem kolana odsłoniętej nogi. Przytrzymaj pozycję ciała przez 30 sekund. Nie zapomnij oddychać równomiernie i głęboko, rozluźnij mięśnie.

Od pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion, musisz przechylić i oprzeć dłonie na podłodze. Następnie, cofając się, ustaw odległość między stopami i rękami na 120 cm, a zatem twoje ciało powinno reprezentować jedną dużą literę „L”. Rozciągnij kość ogonową, nie opuszczaj głowy i nie zginaj się w szyi. Wygodniejsze jest rozłożenie palców w celu uzyskania większego stopu i trzymanie stóp równolegle do siebie.

Siedząc lub stojąc, musisz położyć ręce za plecami, jeden nad głową, a drugi od dołu i zamknąć je w zamku.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz odciągnąć ramiona za plecy i złożyć je w modlitewnej pozie, aby dłonie opadły na kręgosłup piersiowy. Oprzyj łokcie, aby Twoja klatka piersiowa posuwała się do przodu. Przytrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość ramion. Konieczne jest, gdy ręce są uniesione, aby sięgnąć w górę, podczas gdy nie wolno iść do palców.

Siedząc na kolanach, opuść miednicę na piętach, a pochylając się, z wyciągniętymi rękami, dosięgnij podłogi przed sobą. Ważne jest, aby rozluźnić kręgosłup i zgiąć go w jak największym stopniu, wizualnie próbując okrążyć grzbiet.

10. Ćwiczenie elastyczności szkoły

Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze z prostymi nogami. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz pochylić się do przodu, trzymając dłońmi stupy i dotykając kolanami czoła. Przytrzymaj pozycję ciała przez 15-20 sekund.

11. Zawieszanie na poziomym drążku lub drążkach ściennych jest również skutecznym ćwiczeniem do rozciągania kręgosłupa.

Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, ustawione na wysokości klatki piersiowej. Jakby rozciągając, wyprostuj ręce i podbródek. Pamiętaj, aby rozluźnić mięśnie.

Nic dziwnego, że wszystkie zwierzęta, jak dzieci, po śnie sączyły łyk. Ten odruch odłożony przez naturę pomaga rozciągnąć mięśnie nie tylko pleców, ale także całego ciała. Budząc się wcześnie rano, jak powinien.

14. Skręcanie ciała w prawo i lewo.

15. Bardzo przydatny do zdrowego pływania kręgosłupa. Usuwa ładunek z głównych „pracujących” mięśni ludzkiego ciała i daje pracę „śpiącym” mięśniom, niosącym obciążenie statyczne.

Starożytni wierzyli, że kręgosłup jest skarbnicą ludzkiej energii, a to częściowo. Rzeczywiście, w kręgosłupie jest nie tylko rdzeń kręgowy, ale także wiele ważnych neuronów i naczyń krwionośnych.

Dlatego zdrowie kręgosłupa jest zdrowiem całego organizmu.

Zadbaj o swoje plecy, a wtedy łatwość i mobilność nigdy cię nie opuszczą!

Opublikowano 22 maja 2014 r. W kategorii: Zdrowie

Tak, są to naprawdę podstawowe rozstępy, które pomogą twojemu kręgosłupowi pozostać silnym i zdrowym. Zrobiłem je wszystkie i chcę powiedzieć, że jeśli wykonasz te ćwiczenia co najmniej trzy razy w tygodniu, nie będziesz nawet uczył się żadnych bólów pleców. Szczególnie przyjemne ćwiczenie „kot” - absolutnie nic skomplikowanego. Czujesz, że twoje plecy się rozluźniają, pochylają się w górę iw dół.

Na stronie znajduje się 2139 artykułów.

W naszych czasach pożyczki przestały być czymś „niezwykłym”.

Tradycje świąt noworocznych nie zmieniły się od wielu lat.

60% - tak wielu ludzi spędza ponad godzinę dziennie na telefonach komórkowych.

Każdy rodzic życzy sobie najlepszego zdrowia.

Niektórzy rodzice rozważają pobieranie dodatkowych opłat („ale dlaczego w szkole.