7 skutecznych metod zapobiegania osteoporozie

Autor artykułu: Alina Yachnaya, chirurg onkolog, wyższe wykształcenie medyczne z dyplomem z medycyny ogólnej.

Osteoporoza - zwiększona łamliwość kości, co prowadzi do ich częstych złamań. Zazwyczaj choroba jest aktywowana w starszym wieku, ale jej przyczyny powstają na długo przed początkiem starości. I tylko terminowe zapobieganie osteoporozie może zapobiec rozwojowi choroby i utrzymać zdrowe kości przez długi czas.

Przez całe życie ludzkie ciało podlega ciągłym procesom powstawania (osteogeneza) i destrukcji (resorpcji) tkanki kostnej: młode komórki zastępują stare, a stare umierają i rozkładają się. Zwykle procesy te są w równowadze: objętość nowo utworzonej substancji kostnej jest równa objętości zniszczonej. A jeśli resorpcja kości przeważa nad osteogenezą, rozwija się osteoporoza, na którą niestety wielu ludzi zwraca uwagę tylko wtedy, gdy idzie za daleko. Dlatego środki zapobiegawcze są ważne zarówno w młodym, jak i średnim wieku, aż choroba zaczęła aktywnie „podnosić głowę”.

Po 70 roku życia każda osoba jest podatna na osteoporozę związaną z wiekiem.

Kto jest zagrożony osteoporozą?

Jednym z pierwszych środków zapobiegawczych jest ocena ryzyka rozwoju choroby. Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę szereg czynników: konstytucję, dziedziczność, ogólny stan zdrowia, styl życia, dietę i poziom najważniejszych hormonów w organizmie (estrogen, kalcytonina - hormon tarczycy i hormon przytarczyc - hormon przytarczyc).

Grupa ryzyka obejmuje:

kobiety o słabej kondycji - ich masa kostna nie jest konstytucyjnie wysoka i jest marnowana szybciej;
ludzie, którzy przeżyli głodne dzieciństwo, ponieważ ich kości w fazie aktywnego wzrostu nie zgromadziły wystarczającej ilości minerałów;
kobiety cierpiące na niedobór estrogenów;
wczesne kobiety po menopauzie - ich etap resorpcji kości rozpoczyna się wcześniej;
ludzie obojga płci żyjący w warunkach braku światła słonecznego (niedobór witaminy D w organizmie);
ci, którzy używają substancji, które naruszają lub wydalają wapń: niektóre leki (na przykład syntetyczne kortykosteroidy), kawa, alkohol, tytoń itp.;
kobiety, których matki cierpiały na osteoporozę;
pacjenci cierpiący na zaburzenia wchłaniania wapnia lub nadmierne usuwanie go z organizmu.

Jeśli nie należysz do grupy ryzyka, nie oznacza to, że ta patologia nie zagraża tobie - tylko szanse na jej rozwój są ograniczone. Dlatego angażowanie się w zapobieganie osteoporozie jest pożądane dla wszystkich.

Bardziej szczegółowo o samej chorobie, jej przyczynach, konsekwencjach itd., Mówiliśmy w artykule „Osteoporoza kości”.

Przy zmniejszonej gęstości kości złamania kręgosłupa mogą wystąpić nawet pod wpływem własnej masy ciała.

1. Zdrowy styl życia

Bez względu na to, ile o tym mówi się, utrzymanie zdrowia jest najważniejszym środkiem zapobiegawczym osteoporozy, począwszy od dzieciństwa i dorastania, w czasie, gdy kości powinny gromadzić jak najwięcej substancji mineralnych. Dlatego dobre odżywianie i odrzucanie złych nawyków może uchronić cię przed wieloma problemami w przyszłości. Tak więc nawet małe dawki alkoholu zmniejszają osteosyntezę (tworzenie nowych komórek tkanki kostnej) i zakłócają wchłanianie wapnia. Palenie powoduje długi skurcz naczyń włosowatych, zapobiegając w ten sposób przepływowi minerałów do kości, zwłaszcza do kręgosłupa. Kawa pomaga usuwać wapń z kości i usuwać go z organizmu przez nerki.

2. Moc

Zapobieganie osteoporozie w diecie opiera się głównie na spożyciu wapnia. Brak pożywienia w okresie aktywnego wzrostu może wpływać na stan kości po wielu latach.

Oprócz wapnia, pokarm musi być bogaty w magnez i fosfor - czyli kompleks minerałów niezbędnych do odżywienia kości, a także witaminę D. Wszystko to zawiera fermentowane produkty mleczne (zwłaszcza różne rodzaje sera), żółtko jaja, wątrobę, ryby morskie, świeże zielenie w nadmiarze i kiełkujące zboża. Zboża, zwłaszcza soja, zawierają również naturalny naturalny estrogen - analog żeńskiego hormonu płciowego estrogenu, który zapobiega resorpcji kości (zniszczenie).

Nie tylko choroby i złe nawyki mogą zakłócać normalne wchłanianie minerałów, ale także diety niskotłuszczowe. Dlatego dziewczęta i młode kobiety, które odchudzają się ze względu na harmonię, ryzykują, że ta podstępna i poważna choroba wpadnie w ich ciała.

Nadmiar soli w żywności może przyczynić się do zwiększenia wymywania wapnia z kości i jego usunięcia z organizmu wraz z moczem. Dlatego, jeśli osteoporoza już „puka do twoich drzwi”, ilość spożywanej soli musi być ściśle kontrolowana.

3. Przygotowania

Jeśli spożycie wapnia z pożywienia nie osiąga dziennego zapotrzebowania, konieczne jest wprowadzenie do diety leków zawierających łatwo przyswajalne formy soli wapnia (glukonian, mleczan i inne). Akceptacja takich środków na osteoporozę jest jednocześnie leczeniem i zapobieganiem, ponieważ bez normalnej ilości minerałów niemożliwe jest przywrócenie kości. Wskazane jest wybranie produktów zawierających zrównoważony kompleks mineralny, w tym potasu, fosforu i magnezu - pełny zestaw substancji potrzebnych kościom zapewni im najlepsze odżywianie.

Kobietom w okresie menopauzy pokazano produkty zawierające estrogen - żeńskie hormony płciowe. Preferowane leki z fitoestrogenami - ziołowe analogi estrogenu, które są w stanie skompensować jego niedobór bez negatywnych konsekwencji.

Obiecującym kierunkiem zapobiegania jest stosowanie bisfosfonianów - leków hamujących aktywność osteoklastów (komórek niszczących tkankę kostną). Takie narzędzia są bardzo skuteczne i łatwe w użyciu (niektóre z nich muszą być podejmowane tylko raz w miesiącu).

Istnieją również suplementy diety z analogami roślinnymi tarczycy i hormonów przytarczyc, które mają korzystny wpływ na metabolizm wapnia. Ponieważ leki te nie są lekami, dawka substancji czynnej w nich jest niższa niż dawka terapeutyczna i nie ma skutków ubocznych dla organizmu. Mogą być przyjmowane bez recepty.

4. Wychowanie fizyczne

Aktywność fizyczna pomaga również utrzymać gęstość kości. Co więcej, bezużyteczne może być poświęcanie czasu na wychowanie fizyczne po rozwinięciu się osteoporozy - aktywność fizyczna jest przydatna w profilaktyce, ponieważ brak aktywności mięśni sprzyja demineralizacji kości. Odpoczynek w łóżku przez 3-4 miesiące zmniejsza objętość masy kostnej o 10-15%. A regularne wychowanie fizyczne przez ten sam okres może tylko uzupełnić stratę o 1-2%.

Ćwiczenia na rzecz zapobiegania osteoporozie powinny być umiarkowane. Mogą to być nie tylko treningi sportowe, ale także tańce, fitness, aerobik... Przydatne są ćwiczenia o umiarkowanej sile na symulatorze. Najważniejsze jest to, że aktywność fizyczna jest regularna, ponieważ jeśli od czasu do czasu dajesz swój czas na zdrowie - pożądany rezultat nie może być w ogóle osiągnięty.

Bardzo skutecznym środkiem zapobiegawczym będą specjalne ćwiczenia terapeutyczne dla osteoporozy (nawet jeśli nie zachorujesz na nie).

5. Opalanie

Każdy wie o zaletach światła słonecznego, a jeśli mieszkasz w regionach, w których jest mało słońca, wskazane jest, aby udać się na skórę co najmniej raz w roku, gdzie skóra może być nasycona światłem słonecznym i witaminą D. Jeśli nie jest to możliwe, istnieje alternatywa - opalenizna pod kwarcem ultrafioletowym lampy, ale ze wszystkimi środkami ostrożności i bez fanatyzmu.

6. Leczenie chorób przewlekłych

Osoby cierpiące na patologie, które prowadzą do naruszenia wchłaniania wapnia lub zwiększają jego wydalanie, należy podjąć wszelkie środki, aby pozbyć się tych chorób. Choroby te to zaburzenia stanu hormonalnego, niektóre choroby wątroby, nerek i przewodu pokarmowego. Jeśli całkowite wyzdrowienie nie jest możliwe, zalecana jest terapia zastępcza preparatami mineralnymi. Również terapia zastępcza jest przepisywana tym osobom, które są zmuszone do przyjmowania leków przez długi czas - antagonistami wapnia *, na przykład hormonami, fosforanami, fluorkami w dużych dawkach.

* Antagoniści są substancjami, które wiążą się z receptorami komórkowymi i zmniejszają ich reakcję na naturalne sygnały organizmu, czytaj więcej o nich tutaj.

7. Kontrola medyczna

Zdjęcie przedstawia procedurę densytometrii.

Środki zapobiegawcze mające na celu zapobieganie osteoporozie są niewątpliwie niezbędne dla wszystkich. Ale dla osób zagrożonych rozwojem tej choroby szczególnie ważny jest regularny nadzór medyczny. Jeśli wynik densytometrii (specjalna metoda rentgenowska, która mierzy gęstość mineralną kości), pokaże, że kości zaczynają tracić gęstość - lekarz powie ci, jak zapobiegać osteoporozie i przepisać leczenie zapobiegawcze. Kobiety powyżej 40 roku życia muszą określać stan kości raz w roku.

Jak zapobiegać osteoporozie?

Aby zapobiec osteoporozie, zaleca się nie zaniedbywać obserwacji. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w wieku menopauzalnym - to oni najczęściej cierpią na tę chorobę. Racjonalne odżywianie, umiarkowany wysiłek fizyczny, przyjmowanie kompleksów witaminowych i kąpiele słoneczne pomagają uniknąć rozwoju choroby.

Przyczyny osteoporozy

Predyspozycja do tej choroby z kilku powodów:

Znak płci. Ze względu na zmiany hormonalne, które przechodzi ciało kobiety w życiu, prawdopodobieństwo zachorowania na starość wynosi 87%.
Predyspozycje genetyczne. Jeśli w rodzinie występują przypadki, zwiększa się szansa rozwoju choroby u potomstwa.
Wiek Im starszy człowiek, tym więcej wapnia jest wypłukiwane z kości.
Wrodzone lub nabyte osłabienie, przerzedzenie tkanki kostnej.
Wyścig. Narodowości kaukaskie i azjatyckie są bardziej narażone na rozwój choroby niż Afroamerykanie.

Powrót do spisu treści

Jak rozpoznać chorobę?

Osteoporoza jest bardzo często bezobjawową dolegliwością, dlatego jeśli wystąpią następujące objawy, lepiej jest odwiedzić lekarza:

skurcze nóg, nie związane z niewłaściwą postawą podczas snu lub przepracowania;
kruchość i laminowanie płytek paznokciowych;
nagła alergia na znane jedzenie;
zapalenie przyzębia, zapalenie jamy ustnej, duża ilość płytki nazębnej na szkliwie zębów;
problemy z narządami przewodu pokarmowego spowodowane naciskiem zdeformowanych kręgów na żołądek i jelita;
nawracający ból lędźwiowy.

Osteoporoza spowoduje osłabienie, ból, skrzywienie kości.

Jeśli u osoby zdiagnozowano cukrzycę, ryzyko osteoporozy gwałtownie wzrasta, dlatego bardzo ważne jest, aby nie przegapić tej choroby. W rzadkich przypadkach na głowie pojawiają się siwe włosy, rozpoznaje się tachykardię. Objawy, których połączenie wskazuje na rozwój osteoporozy:

skrzywienie kręgosłupa;
ciężkość w okolicy międzyzębowej pleców;
osłabienie mięśni;
ograniczony wzrost;
częste złamania kości.

Powrót do spisu treści

Jak zapobiegać rozwojowi osteoporozy?

Właściwe odżywianie

Wapń jest potrzebny do wzmocnienia kości. Z kolei dla jej asymilacji niezbędna jest witamina D. Dlatego dieta jest tak skonstruowana, aby zapewnić dzienne spożycie wapnia w diecie. Posiłki powinny obejmować:

produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu;
ryby i olej rybny;
owoce pomarańczowe;
zielone warzywa;
czarny i szary chleb.

Magnez i potas są ważne dla wzmocnienia kości. Dlatego w diecie dodajemy orzechy, kapustę, banany, sezam, nasiona, wątrobę. Witamina A podlega kontroli, ponieważ jej nadmiar prowadzi do artrozy i zniszczenia kości. Sól, wędzone mięsa, tłuste mięsa, fast foody, słodycze są ograniczone. Aby zapobiec rozwojowi osteoporozy, konieczne jest wykluczenie ogniotrwałych tłuszczów, margaryny, marynat i białego chleba.

Zajęcia sportowe

Gęstość kości utrzymuje się przy regularnym wysiłku fizycznym. Jako środek zapobiegawczy, sport pomaga zapobiegać rozwojowi osteoporozy. Siedzący tryb życia prowadzi do utraty związków mineralnych z kości. Jeśli osoba spędza w pozycji leżącej przez 3-4 miesiące, masa kostna zmniejsza się o 10%. Sport w tym czasie odrabia straty tylko o 1-2%.

Jako środek profilaktyczny przeciwko osteoporozie, nie jest konieczne angażowanie się w nadmierne obciążenia. Przydatne fitness, terapia ruchowa, taniec, joga, aerobik, umiarkowany trening siłowy. Najważniejsze jest to, że ładunek był regularny.

Zdrowy styl życia

Koncepcja ta obejmuje harmonijne połączenie zdrowia fizycznego i psychicznego, właściwego odżywiania i zdrowego snu. Stres, tłuste i smażone potrawy, bezsenność powoli wykonują swoją pracę. Bardzo ważne jest przywrócenie wszystkich składników do normy - tylko w tym przypadku osteoporoza i inne dolegliwości będą trudne do pokonania. W wolnym czasie powinieneś wziąć pod uwagę: czy praca nerwowa jest naprawdę ważna, czy może lepiej ją zastąpić przy zachowaniu zdrowia.

Witaminy i leki

Jeśli ilość wapnia dostarczanego z pożywieniem nie jest wystarczająca, aby zapobiec rozwojowi osteoporozy, to zgodnie z zaleceniami lekarza można przyjmować mleczan, glukonian lub inne rodzaje łatwo przyswajalnego wapnia. Leki te są wskazane w profilaktyce menopauzy i osteoporozy. A także zalecane kompleksy witaminowe. Starsze kobiety powinny przyjmować leki estrogenowe i bisfosfonianowe. Hamuje to aktywność komórkową, zapobiegając niszczącym procesom w tkance kostnej. Cecha aplikacji - wystarczy pić raz w miesiącu, aby uzyskać niezbędne elementy.

Znaczenie kąpieli słonecznych

Spektrum słońca pomaga witaminy D w trawieniu organizmu. Dlatego długie spacery są ważnym warunkiem zapobiegania osteoporozie. Oprócz ruchu, osoba uzupełni zapas witamin. Jeśli człowiek żyje w klimacie o długiej zimie, zaleca się być pod lampami kwarcowymi. Jeśli to możliwe, musisz iść do morza. Ważne jest, aby pamiętać o umiarkowaniu: słońce w południe jest złe.

Leczenie innych chorób

Idiopatyczna osteoporoza rozwija się z powodu upośledzonego metabolizmu wapnia z powodu takich przewlekłych dolegliwości jak choroby wątroby, nerek, przewodu pokarmowego, zaburzeń endokrynologicznych. Dlatego bardzo ważne jest regularne badanie lekarskie dwa razy w roku, zgodnie ze wskazówkami lekarza prowadzącego. Podczas badania klinicznego wykwalifikowany lekarz będzie w stanie zapobiec oznakom początkowej osteoporozy, przepisać niezbędne leki, zalecić optymalną aktywność fizyczną i zatrzymać chorobę.

7 ważnych środków zapobiegających osteoporozie

Nic dziwnego, że osteoporoza jest nazywana „cichą chorobą”.

Większość ludzi nie wie, że mają osteoporozę, dopóki ich kości nie staną się tak kruche, że zaczynają pękać.

Scenariusz rozwoju choroby przeraża, prawda? W końcu kości to wsparcie i wsparcie całego ciała.

Aby zrozumieć skutki osteoporozy u osób starszych i jak zapobiegać jej rozwojowi, pomocne będzie nauczenie się trochę więcej o kościach.

Struktura kości

Kości składają się z białka zwanego kolagenem, które tworzy ich podstawową strukturę. Dlatego niektórzy ludzie piją suplementy kolagenowe lub piją bulion kostny, aby pomóc utrzymać zdrowe stawy i kości.

Wewnątrz kości znajduje się fosforan wapnia, który odpowiada za ich siłę i wytrzymałość. 99% całkowitego wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach.

Osteoporoza występuje, gdy stan kości się pogarsza i tracą one swoją siłę pochodzącą z fosforanu wapnia.

Jest to niebezpieczne i osteoporoza, ponieważ może prowadzić do poważnej utraty kości, osłabiając kości do tego stopnia, że mogą zacząć pękać lub łamać się nawet przy najmniejszym kichnięciu lub kaszlu.

Dorosłe kobiety należą do grup podwyższonego ryzyka i są najbardziej narażone na osteoporozę ze względu na szczupłość kości. Sytuację pogarsza fakt, że w ciągu pierwszych kilku lat po wystąpieniu menopauzy ich masa kostna zaczyna szybko zanikać.

Jednak ta choroba może wyprzedzić wszystkich.

Co jeszcze może wpłynąć na rozwój tej choroby:

Brak równowagi hormonalnej;
Predyspozycje genetyczne;
Chudość;
Brak miesiączki (brak dni krytycznych);
Niedobór witaminy D;
Niedobór wapnia;
Nieaktywny styl życia;
Niektóre leki;
Palenie;
Nadużywanie alkoholu;
Problemy z tarczycą.

Większość z tych problemów, takich jak palenie, brak miesiączki i chudość, bezpośrednio wpływa na poziom estrogenów. Zakłócenie tła hormonalnego zmniejsza ilość wapnia wchłanianego przez kości, co prowadzi do zmniejszenia gęstości kości.

Na szczęście istnieją skuteczne metody zapobiegania osteoporozie, które pomogą zapobiec jej rozwojowi po 60 latach.

Metody zapobiegania osteoporozie

1. Trening z obciążeniem

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia, jest cotygodniowe treningi siłowe.

Takie szkolenie powinno składać się z ćwiczeń, które powodują skurcz mięśni, pracując nad pokonaniem oporu. Mogą to być ćwiczenia z hantlami, ekspanderem lub symulatorem mocy.

Dlaczego trening siłowy jest ważny dla zapobiegania osteoporozie u mężczyzn?

Z powodu obciążenia, które występuje podczas treningów z obciążeniem, kości dostosowują się, zwiększając ich gęstość i siłę.

Trening oporowy pomaga budować nową tkankę kostną. Takie ćwiczenia rozwijają koordynację i poczucie równowagi, które mogą dodatkowo zapobiegać upadkom i złamaniom kości.

Badania potwierdzają związek między treningiem oporności a gęstością mineralną kości, zwłaszcza jeśli jest to trening oporowy o wysokiej intensywności.

Aby jak najlepiej wykorzystać taki trening, zalecam stosowanie większej wagi, krótszych powtórzeń i krótszych przerw. Takie podejście sprawi, że trening będzie jeszcze bardziej efektywny.

2. Właściwe odżywianie

Ile wiadomości na temat utraty wagi dostajesz każdego dnia?! Nie zdziwiłbym się, gdybyś doświadczył teraz jednej z tych diet na własne doświadczenie.

Wszystkie te ekstremalne diety i oczyszczanie mogą i pomogą schudnąć, ale nie przyniosą żadnych korzyści dla zdrowia, a nawet kości.

Udowodniono, że grupa ryzyka obejmuje osoby o nadmiernej chudości.

Czy to oznacza, że każdy chudy człowiek pewnego dnia stanie przed tym problemem? Oczywiście, że nie. Ale jeśli osiągniesz pożądaną formę niezdrowych lub ludowych środków, ryzyko znacznie wzrasta.

Niska waga może prowadzić do braku równowagi hormonów. Niski poziom estrogenów u kobiet w szczególności może prowadzić do braku miesiączki lub braku dni krytycznych.

Niski poziom estrogenów prowadzi do niskiej gęstości kości, co może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy.

Zamiast stosować dietę ukierunkowaną na utratę wagi, zwracaj uwagę na prawidłową i zdrową żywność. Skup się na liczeniu składników odżywczych, a nie kalorii, i upewnij się, że Twoja dieta jest zrównoważona i zróżnicowana.

3. Uzyskaj wystarczającą ilość wapnia

Zapobieganie osteoporozie w podeszłym wieku powinno być jednym z pierwszych i koniecznych środków. Wszyscy wiemy, że wapń jest ważny dla siły kości, więc uzupełnienie niedoboru wapnia musi pochodzić z diety lub suplementów.

Dorosłe spożycie wapnia powinno wynosić 1000 mg na dobę, a kobiety powyżej 50 roku życia 1200 mg.

W tym momencie mentalnie opróżniasz szklankę mleka w nadziei, że to wystarczy, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń, ale istnieje wiele innych nie-mlecznych źródeł tego minerału, które na pewno Ci się spodobają.

Konserwy rybne z kamieniami (sardynki lub łosoś) mogą zapewnić dzienną dawkę wapnia, a także migdałów i zielonych liści.

Polecam rejestrowanie ilości wapnia z diety przez kilka dni, a następnie wypełnienie luk zdrowymi źródłami tego minerału, aby kości były zawsze zdrowe i silne.

4. Nie zapomnij o suplementach witaminy D.

Jeśli nie masz szczęścia mieszkać w tropikach, gdzie słońce świeci przez cały rok, to najprawdopodobniej masz niedobór witaminy D.

Podobnie jak wapń, witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych i silnych kości w miarę starzenia się.

Głównym źródłem witaminy D jest słońce dla ludzi. Nasza skóra wytwarza tę „witaminę słoneczną” pod wpływem promieni słonecznych, które przyspieszają wchłanianie wapnia i poprawiają zdrowie kości szkieletu.

Jednak nie zawsze jest to możliwe.

Ludzie o jasnej skórze muszą opalać się zaledwie 15 minut dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Ludzie o ciemnej skórze są nieco bardziej skomplikowani. Będą potrzebować znacznie więcej czasu, ponieważ melanina często konkuruje z tą samą substancją, która jest odpowiedzialna za produkcję witaminy D w skórze.

Zimą lub z powodu nadmiernego zatrudnienia osoba nie zawsze może uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy.

I chociaż witamina D jest obecna w żywności, dość trudno jest jej uzyskać.

Dlatego zapobieganie i leczenie osteoporozy spowodowane niedoborem witaminy D będzie skuteczniejsze dzięki przyjmowaniu suplementów wytwarzanych z całej żywności.

Kupując suplementy, wybierz witaminę D3, a nie D2, ponieważ ta forma suplementacji ułatwia przekształcenie jej w aktywną formę i jest bardziej skuteczna.

5. Zmniejszyć spożycie sodu

Istnieje wiele powodów, dla których osoba powinna monitorować całkowitą ilość spożywanego sodu.

Wiele nie zawsze jest dobre, to zdanie odnosi się do sodu. Nadmierne spożycie wpływa na ciśnienie krwi, powoduje wzdęcia i zatrzymywanie płynów w organizmie.

Czy wiesz, że sód może odgrywać kluczową rolę w rozwoju osteoporozy?

Nadmiar sodu usuwa wapń z kości, ten ostatni jest wydalany z moczem. Mówiąc najprościej, gdy sód jest usuwany z organizmu, dodatkowo przyjmuje wapń.

Wszystkie twoje wysiłki na rzecz zwiększenia spożycia wapnia będą daremne, o ile w diecie jest dużo sodu.

Prawdopodobnie uważasz, że wina jest winna, ale to nie do końca prawda. Osoba dostaje więcej sodu z przetworzonej żywności, dań gotowych, żywności w restauracji, która ma dużo pustych kalorii, tłuszczu i sodu, aby poprawić smak, ale nie zdrowie.

Odmawiaj żywności pakowanej i przetworzonej, zamiast tego wybierz produkty całe i świeże.

Przyprawiaj swoje jedzenie różnymi przyprawami, a nie solą. Kupując produkty w puszkach, uważnie przeczytaj etykiety.

6. Wykonuj jogę

Po ciężkim treningu z ciężarem chcesz zrobić coś prostego i przyjemnego. W tym celu wspaniała joga.

Joga łagodzi stres, zwiększa elastyczność ciała i rozwija równowagę, co zmniejsza prawdopodobieństwo urazów i złamań do minimum.

Ponadto istnieją dowody na to, że praktykowanie jogi przez 12 minut dziennie może zwiększyć gęstość kości i poprawić ich strukturę.

Jeśli jesteś po prostu nowy w świecie jogi, spróbuj mojego 5-minutowego treningu jogi. To nie zajmuje dużo czasu, jest łatwe, możesz pracować w domu, nie wymaga specjalnego sprzętu i będzie pasować absolutnie wszystkim.

7. Utrzymuj zdrowy styl życia

Ponownie spójrz na listę czynników ryzyka osteoporozy, a znajdziesz, że istnieje kilka czynników związanych ze stylem życia.

Po pierwsze, palenie wiąże się ze zmniejszeniem gęstości kości. Chociaż nadal nie jest jasne, czy jest to bezpośrednio związane z paleniem, czy z innymi czynnikami łącznie, takimi jak złe odżywianie lub nadużywanie alkoholu, rzucenie palenia będzie najlepszym rozwiązaniem dla twojego zdrowia.

Niektórzy badacze twierdzą, że mała ilość alkoholu może być korzystna dla zdrowych kości, ale nie powinna być nadużywana. Udowodniono, że 30 gramów lub więcej alkoholu dziennie zmniejsza gęstość kości.

Prowadź zdrowy styl życia. Regularnie ćwicz, jedz zdrowo i zrównoważone jedzenie, rzuć palenie i pij mniej alkoholu, aby poprawić zdrowie swoich kości. Oto, co możesz zrobić. Jest to tak zwana pierwotna profilaktyka osteoporozy.

Wzmocnij teraz swoje kości na przyszłość.

W twojej przyszłości nie powinno być częstych złamań i problemów z kościami. Zrób teraz kilka kroków, aby wyeliminować ten problem w przyszłości, zachowując zdrowie i siłę kości.

Aby zapobiegać osteoporozie, obserwuj swoją dietę, angażuj się w aktywność fizyczną i prowadź zdrowy tryb życia.

Jak zapobiegać osteoporozie

Utrata kości, porowatość kości prowadzą do rozwoju osteoporozy. Jak zapobiegać osteoporozie i unikać utraty gęstości kości? To i inne zostaną omówione w tym artykule.

Czym jest osteoporoza? Osteoporoza jest metaboliczną chorobą kości, w której zaburzony jest stosunek osteogenezy i resorpcji. Dzisiaj wielu ludzi na świecie cierpi na tę chorobę. W wieku około 35 lat gęstość mineralna kości staje się maksymalna. Następnie utrata kości zaczyna się co roku od około 0,5 do 1% rocznie. W przypadku osteoporozy odsetek ten wzrasta do 6% lub więcej. Gęstość kości zależy od związków wapnia i fosforanów, a także resorpcji kości, komórek kontrolowanych przez różne hormony, i są odpowiedzialne za całożyciową przebudowę kości. Witamina D i kalcytonina hormonu tarczycy zatrzymują wapń w kościach.

Ryzyko osteoporozy wzrasta z wiekiem. W niektórych krajach europejskich jedna na trzy kobiety cierpi na tę chorobę po menopauzie, u mężczyzn ryzyko rozwoju osteoporozy jest nieco niższe niż u 1 na 5 osób cierpiących na osteoporozę. Światowa Organizacja Zdrowia uwzględniła osteoporozę w pierwszej dziesiątce najczęstszych chorób. Jednak choroba może pozostać niezauważalna przez długi czas. nie wykazują żadnych objawów. Tylko około jednej czwartej wszystkich pacjentów z osteoporozą idzie do lekarza i poddaje się leczeniu.

Osteoporoza może się stopniowo rozwijać w młodym wieku 40 lat. Lekarze rozróżniają dwie formy osteoporozy: pierwotną po menopauzie lub w podeszłym wieku i wtórną, która jest konsekwencją chorób takich jak cukrzyca, reumatyzm, nadczynność tarczycy.

Należy rozumieć, że kości nie są substancją obojętną, ale żywą tkanką, która jest odnawiana. Nasza masa kostna jest w ciągłym procesie „zużycia” i odbudowy. Kiedy ta równowaga jest zaburzona, kość staje się porowata, co może powodować rozwój osteoporozy. Osteoporoza jest często określana jako „porowate kości” u zwykłych ludzi.

Uważa się, że ludzki szkielet jest aktualizowany co roku o 10%. Ten „obrót kości” jest ważny dla utrzymania mechanicznych i metabolicznych funkcji naszej struktury. W proces ten zaangażowane są dwa typy komórek: osteoklasty (zaangażowane w resorpcję); osteoblasty - odpowiedzialne za produkcję nowych kości wapniowych, wypełniające otwory, które osteoklasty „wykopały”.

Osteoporoza występuje, gdy występuje nierównowaga między dwoma procesami: osteogenezą i resorpcją. Nierównowaga tych procesów prowadzi do kruchości kości.

Podczas życia masa kostna przechodzi trzy główne etapy:

faza wzrostu - od urodzenia do 20 lat. W tym okresie formacja przeważa nad resorpcją kości;
do 30 - 35 lat wszystkie procesy są zrównoważone;
po 35 latach następuje stopniowa utrata masy kostnej z 0,5 do 1% rocznie. U kobiet zjawisko to przyspiesza się po menopauzie.

Dlaczego kobiety mają większe ryzyko osteoporozy niż mężczyźni?

Podczas menopauzy poziom estrogenu zmniejsza się, a ten niedobór hormonów przyczynia się do niszczenia kości.

Osteoporoza jest również związana z siedzącym trybem życia (zmniejszoną aktywnością fizyczną) lub brakiem wapnia, co powoduje, że szkielet się „topi”. Dlatego kobiety i mężczyźni są prawie w równym stopniu narażeni na osteoporozę.

Wiadomo, że osteoporoza występuje, gdy występuje brak masy kostnej lub zbyt szybka utrata tej masy. Dzisiaj gęstość mineralną kości można ocenić za pomocą specjalnego testu densytometrycznego.

Ponadto występuje zjawisko osteopenii - nieprawidłowy spadek masy kostnej bez widocznych objawów. Można to uznać za czynnik ryzyka lub raczej jako wczesny etap osteoporozy; Stan ten zwykle charakteryzuje się utratą gęstości mineralnej kości od 1 do 2,5 dla młodych i dorosłych.

Każdego roku ponad 130 000 kobiet cierpi na złamania związane z osteoporozą. Po 50 latach obrażenia te występują u 40% kobiet i 14% mężczyzn.

Jednak osteoporoza nie jest nieuniknioną konsekwencją starzenia się. Możesz zapobiec tej utracie masy kostnej z powodu ostatnich postępów diagnostycznych i terapeutycznych.

Zapobieganie i leczenie osteoporozy

Osteoporozie, a także negatywnym skutkom dzisiejszej osteoporozy można zapobiegać za pomocą diagnostyki i leczenia. Przed przepisaniem leczenia lekarz musi ocenić ogólny obraz: historię rodziny, wiek, masę menopauzy, pomiar gęstości kości.

Leczenie osteoporozy opiera się na kilku kluczowych zasadach: zdrowym stylu życia; dieta bogata w wapń; aktywność fizyczna, ale ostrożnie; zrównoważone odżywianie z włączeniem 4 produktów mlecznych dziennie.

Również w trakcie leczenia i zapobiegania osteoporozie lekarz przepisuje specjalne witaminy i suplementy (wapń). Jako profilaktykę osteoporozy zaleca się, aby osoby starsze spożywały 1200 mg wapnia dziennie i 10 do 20 μg witaminy D. Wapń + witamina D3 mogą być przyjmowane jako suplementy, ale lepiej jest pozyskiwać wapń z żywności i ziół (patrz tutaj). Substancje te zapobiegają ryzyku złamań o 70%.

W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy hormonalna terapia zastępcza jest bardzo ograniczona. Ostatnie badania wykazały, że te procedury, przy długotrwałym stosowaniu, zwiększają ryzyko rozwoju poważnych chorób (sercowo-naczyniowych, raka piersi). Takie ryzyko przewyższa korzyści wynikające z hormonalnej terapii zastępczej.

SERM (selektywne modulatory aktywacji receptora estrogenowego) pełnią rolę ochronną przed złamaniami bez zwiększania ryzyka rozwoju raka piersi (na przykład Evista®, Optruma®...).

Bisfosfoniany są również często stosowane do osteoporozy, leków, które uzupełniają działanie hormonów, spowalniają utratę masy kostnej i sprzyjają jej tworzeniu. Zmniejszają o połowę ryzyko złamań kręgów, złamań bioder, złamań nadgarstka.

Nowoczesne leki: Aclasta, Actonel®, Fosamax®, Fosavance®, Bonviva®...

Ranelinian strontu (Protelos®) charakteryzuje się nowym mechanizmem działania, który pozwala mu grać na dwóch frontach: wzrost tworzenia kości i ograniczenie resorpcji. Jednak przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ możliwe działania niepożądane (alergie, nadwrażliwość, zespół ubioru).

Teryparatyd (Teryparatyd) jest lekiem, którego wzór cząsteczkowy odpowiada fragmentowi hormonu przytarczyc, który reguluje poziom wapnia we krwi. Podskórne wstrzyknięcia tego leku stymulują tworzenie tkanki kostnej.

Denosumab (Prolia®) jest przeciwciałem monoklonalnym, które hamuje tworzenie, funkcjonowanie i przeżycie osteoklastów, tj. komórki odpowiedzialne za resorpcję kości. Efekt ten osiąga się przez hamowanie rzecznika resorpcji kości. Lek (wstrzyknięcie) stosuje się w leczeniu osteoporozy pomenopauzalnej w celu zmniejszenia ryzyka złamań kręgosłupa i biodra.

Zapobieganie osteoporozie

Wiele osób nie wie, jak zapobiegać osteoporozie i jaki jest rodzaj zapobiegania. W rzeczywistości wszystko jest bardzo proste! Aby zapobiec osteoporozie, a także wzmocnić kości, zmniejszyć utratę wapnia, konieczne jest utrzymanie zdrowego stylu życia i właściwe jedzenie. Osteoporoza lub odwapnienie mogą wystąpić nie tylko u osób starszych, ale także u młodych.

Dlaczego mocne i zdrowe kości stają się słabe, kruche lub kruche? Osteoporoza lub odwapnienie mogą wystąpić z wielu powodów. Musimy jednak pamiętać, że wapń jest ważnym składnikiem kości. Niektórzy eksperci radzą pić więcej mleka, jeść ser i unikać alkoholu, syntetycznego wapnia.

Naturalny wapń, który otrzymujemy z pożywienia, jest łatwo absorbowany przez organizm, w przeciwieństwie do nieorganicznego. Dużo wapnia zawiera produkty mleczne, warzywa (tutaj), zioła, jaja, otręby, kiełki pszenicy, orzechy itp.

Organiczna forma soli wapnia jest łatwo rozpuszczalna w organizmie i służy do wzmocnienia kości, zębów, ochrony krwi przed bakteriami, aktywności obronnej, zdrowia układu nerwowego itp.

Powszechnie wiadomo, że produkty takie jak mięso, cukier, tłuszcze zwierzęce w procesie trawienia dostarczają dużej ilości szkodliwych kwasów (kwas mlekowy, kwas szczawiowy...). Sole wapnia neutralizują te kwasy, a tym samym chronią organizm. W konsekwencji, im więcej takiej żywności znajduje się w naszej diecie, tym mniej wapnia znajduje się w kościach.

CUKIER jest wrogiem wapnia. Jedną z przyczyn niedoboru wapnia w organizmie jest nadmierne spożycie cukru. Dlatego, aby uniknąć ryzyka osteoporozy, konieczne jest spożywanie mniej słodkich produktów (jest tu nieszkodliwy słodzik Stevia).

Badania wykazały trzy ważne zasady wchłaniania wapnia w organizmie:

1.) w przypadku nadmiaru lub braku tłuszczu wapń jest wydalany z organizmu;

2.) nadmiar lub niedobór fosforu (P) i magnezu (Mg) w produktach spożywczych niekorzystnie wpływa na wchłanianie wapnia;

3.) Na wchłanianie wapnia wpływa witamina D w żywności.

Ciało całkowicie wchłania wapń w następujących proporcjach:

W mleku pasteryzowanym lub gotowanym proporcje te wynoszą:

Ponadto mleko zawiera od 40 do 60% witaminy D. Jednak według niektórych informacji wiele substancji czynnych traci się podczas pasteryzacji. Co następnie pozostaje w ciele po wypiciu pasteryzowanego mleka? Kazeina, tłuszcz, który podnosi poziom cholesterolu i prawdopodobnie pierwiastek radioaktywny stront-90.

Naturalne mleko bez obróbki cieplnej, pasteryzacja jest doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Jednak obecnie trudno jest znaleźć mleko spod krowy bez posiadania własnej krowy.

Witamina D jest „towarzyszem” wapnia, który przyczynia się do jego wchłaniania, ale reakcja jest możliwa dzięki witaminie C. Dlatego witaminy C i D są ważnymi składnikami wchłaniania wapnia przez tkankę kostną. Przeczytaj o witaminie D tutaj.

Na szczęście witamina C znajduje się w warzywach, owocach, ziołach. Dlatego, aby chronić się przed osteoporozą, konieczne jest spożywanie zdrowych i naturalnych produktów (z wapniem, witaminą C i D, fosforem, potasem i magnezem), a także wizyta w słońcu, aby uzyskać witaminę D i prowadzić aktywny tryb życia.

Jak zapobiegać osteoporozie?

Autor artykułu: Alina Yachnaya, chirurg onkolog, wyższe wykształcenie medyczne z dyplomem z medycyny ogólnej.

Po 70 roku życia każda osoba jest podatna na osteoporozę związaną z wiekiem.

Kto jest zagrożony osteoporozą?

Grupa ryzyka obejmuje:

kobiety o słabej kondycji - ich masa kostna nie jest konstytucyjnie wysoka i jest marnowana szybciej;
ludzie, którzy przeżyli głodne dzieciństwo, ponieważ ich kości w fazie aktywnego wzrostu nie zgromadziły wystarczającej ilości minerałów;
kobiety cierpiące na niedobór estrogenów;
wczesne kobiety po menopauzie - ich etap resorpcji kości rozpoczyna się wcześniej;
ludzie obojga płci żyjący w warunkach braku światła słonecznego (niedobór witaminy D w organizmie);
ci, którzy używają substancji, które naruszają lub wydalają wapń: niektóre leki (na przykład syntetyczne kortykosteroidy), kawa, alkohol, tytoń itp.;
kobiety, których matki cierpiały na osteoporozę;
pacjenci cierpiący na zaburzenia wchłaniania wapnia lub nadmierne usuwanie go z organizmu.

Bardziej szczegółowo o samej chorobie, jej przyczynach, konsekwencjach itd., Mówiliśmy w artykule „Osteoporoza kości”.

Przy zmniejszonej gęstości kości złamania kręgosłupa mogą wystąpić nawet pod wpływem własnej masy ciała.

1. Zdrowy styl życia

Zapobieganie osteoporozie w diecie opiera się głównie na spożyciu wapnia. Brak pożywienia w okresie aktywnego wzrostu może wpływać na stan kości po wielu latach.

Bardzo skutecznym środkiem zapobiegawczym będą specjalne ćwiczenia terapeutyczne dla osteoporozy (nawet jeśli nie zachorujesz na nie).

* Antagoniści są substancjami, które wiążą się z receptorami komórkowymi i zmniejszają ich reakcję na naturalne sygnały organizmu, czytaj więcej o nich tutaj.

Zdjęcie przedstawia procedurę densytometrii.

, chirurg-onkolog, wyższe wykształcenie medyczne w specjalności „Medycyna”.

W poprzednim artykule powiedziałem wam, drodzy czytelnicy, o niebezpieczeństwie osteoporozy dla kobiet i przyczynach tej choroby. Dzisiaj chcę dzielić się wiedzą na temat zapobiegania osteoporozie i jak zapobiegać osteoporozie.

Osteoporoza to stopniowa utrata masy kostnej. Z reguły częściej występuje u kobiet w wieku powyżej 50 lat.

Wynika to ze zmniejszenia poziomu wapnia w okresie menopauzy. Główne objawy choroby to:

- przewlekły ból pleców

- częste złamania różnych kości ciała.

Ale trzeba powiedzieć, że osteoporoza nie jest wyrokiem, jeśli wcześniej przygotujesz się do tego etapu życia. Wiedząc, że początek menopauzy dla każdej kobiety jest nieunikniony, bardzo ważne jest zachowanie zdrowia do maksimum.

Następnym razem wrócę do mojego 84-letniego sąsiada. Jej włosy są czarne i nigdy nie malowała ich w życiu. A pewnego dnia przyszła do mnie i postanowiła przestraszyć: czy wiesz, co się ze mną stało? Naprawdę się bałam. Ale roześmiała się i powiedziała, że znalazła aż trzy! (3!) Siwe włosy. Ma też absolutnie wszystkie zdrowe i całe zęby, a nie pojedynczą protezę. Wcześniej interesowałem się tym zjawiskiem z nią. Otrzymała szczegółowe wyjaśnienie:

- Byłem słabym dzieckiem od urodzenia i lekarz z wioski poradził mojej matce, aby dodała wapń do diety. Co mama robiła do ślubu córki. (20 lat).

Więc korzyści płynące z wapnia dla organizmu są oczywiste. Bardzo ważny dla utrzymania gęstości kości u kobiet jest hormon estrogen. Po 30 latach rocznie traci się od 0,3% do 0,5% gęstości kości. Ale po menopauzie ta strata może wzrosnąć do 4% rocznie. I to jest jedna z głównych przyczyn osteoporozy.

Jest takie urządzenie Densytometr, które mierzy gęstość kości różnych części ciała. Możesz przewidzieć prawdopodobieństwo złamania w przyszłości. Ale aby tak się nie stało, konieczne jest zapobieganie chorobie z osteoporozą.

1. Wykonuj regularne ćwiczenia. Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie i wzmacnia kości. Bardzo ważne jest, aby wykonać zestaw ćwiczeń, gdy zaangażowane są wszystkie główne połączenia artykulacyjne.

2. Jedz pokarmy bogate w wapń przez całe życie. Może to być gwarancją stworzenia i utrzymania silnej struktury kości w ciele.

3. Po 40 (czterdziestu) latach należy pić suplementy diety. Obecnie lekarze zalecają stosowanie suplementów diety. Z reguły są wybierane indywidualnie w zależności od tego, jakich elementów brakuje w ciele.

4. Utrzymuj poziom estrogenów w organizmie. Po wystąpieniu menopauzy naturalna produkcja estrogenów przez jajniki ustaje. Dlatego konieczne jest włączenie do diety pokarmów, w których występuje naturalny estrogen.

5. Warunkiem wstępnym wchłaniania wapnia przez organizm jest obecność witaminy D. Dlatego zaleca się kąpiele słoneczne przez co najmniej 20 minut dziennie. (To dość, by organizm produkował witaminę D.)

6. Przestań pić i palić. Są to dwaj najbardziej niebezpieczni wrogowie naszego zdrowia. I mogą bardzo poważnie wpływać na zmniejszenie gęstości kości i zwiększenie jej porowatości. I to nieuchronnie doprowadzi do osteoporozy.

Wracając do faktu, że osteoporoza jest chorobą bardzo trudną do leczenia. Dlatego lepiej jest zachować ostrożność, aby zapobiec przewlekłemu bólowi. Na początku weźmiemy pod uwagę, że osteoporoza jest chorobą kości. A dla kości potrzebny jest wapń. Ale wapń jest wchłaniany w obecności witaminy D. Dlatego odżywianie w celu zapobiegania osteoporozie powinno obejmować żywność zawierającą głównie wapń.

Na pierwszym miejscu pod względem zawartości wapnia są produkty mleczne: mleko, masło, ser, jogurt itp.

- olej rybny (omega3)

- zielone warzywa (brokuły)

- pomarańczowy owoc (pomarańczowy)

- razowy chleb żytni

Bardzo ważne jest włączenie do diety zdrowej żywności bogatej w witaminy K i Mg. Odgrywają również ważną rolę we wzmacnianiu tkanki kostnej. Wszystkie rodzaje kapusty są bogate w potas, zwłaszcza brokuły. Aby uzupełnić ciało magnezem, musisz jeść orzechy, wątrobę, nasiona słonecznika, banany, sezam.

Ale witamina A powinna być przyjmowana tylko w wymaganej ilości. Nadmiar witaminy A prowadzi do niszczenia kości i powstawania choroby zwyrodnieniowej stawów. Warunkiem utrzymania zdrowej struktury kości jest zmniejszenie spożycia soli i napojów gazowanych w żywności.

Codzienne włączanie do diety pokarmów z niezbędną ilością wapnia i magnezu może, wraz z innymi funkcjami, wspierać i wzmacniać kości, zęby, włosy. Jak również zapobiegać skurczom mięśni i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Jeśli twoje żywe elementy nie są dostarczane w wystarczających ilościach, powinieneś stosować suplementy diety zawierające wapń i magnez. Dla wszystkich kobiet ze zwiększonym ryzykiem niedoboru wapnia i zagrożeniem osteoporozą zaleca się przyjmowanie od 400 do 800 jm / dzień wapnia.

Pragnę zauważyć, że dieta śródziemnomorska jest najlepszym sposobem na wzmocnienie ciała i zapewnienie wszystkich niezbędnych elementów do zapobiegania i zapobiegania osteoporozie. Przeczytaj więcej o korzyściach diety śródziemnomorskiej tutaj.