Autor artykułu: Alina Yachnaya, chirurg onkolog, wyższe wykształcenie medyczne z dyplomem z medycyny ogólnej.

Osteoporoza - zwiększona łamliwość kości, co prowadzi do ich częstych złamań. Zazwyczaj choroba jest aktywowana w starszym wieku, ale jej przyczyny powstają na długo przed początkiem starości. I tylko terminowe zapobieganie osteoporozie może zapobiec rozwojowi choroby i utrzymać zdrowe kości przez długi czas.

Przez całe życie ludzkie ciało podlega ciągłym procesom powstawania (osteogeneza) i destrukcji (resorpcji) tkanki kostnej: młode komórki zastępują stare, a stare umierają i rozkładają się. Zwykle procesy te są w równowadze: objętość nowo utworzonej substancji kostnej jest równa objętości zniszczonej. A jeśli resorpcja kości przeważa nad osteogenezą, rozwija się osteoporoza, na którą niestety wielu ludzi zwraca uwagę tylko wtedy, gdy idzie za daleko. Dlatego środki zapobiegawcze są ważne zarówno w młodym, jak i średnim wieku, aż choroba zaczęła aktywnie „podnosić głowę”.

Po 70 roku życia każda osoba jest podatna na osteoporozę związaną z wiekiem.

Kto jest zagrożony osteoporozą?

Jednym z pierwszych środków zapobiegawczych jest ocena ryzyka rozwoju choroby. Aby to zrobić, należy wziąć pod uwagę szereg czynników: konstytucję, dziedziczność, ogólny stan zdrowia, styl życia, dietę i poziom najważniejszych hormonów w organizmie (estrogen, kalcytonina - hormon tarczycy i hormon przytarczyc - hormon przytarczyc).

Grupa ryzyka obejmuje:

• kobiety o słabej kondycji - ich masa kostna nie jest konstytucyjnie wysoka i jest marnowana szybciej;
• ludzie, którzy przeżyli głodne dzieciństwo, ponieważ ich kości w fazie aktywnego wzrostu nie zgromadziły wystarczającej ilości minerałów;
• kobiety cierpiące na niedobór estrogenów;
• wczesne kobiety po menopauzie - ich etap resorpcji kości rozpoczyna się wcześniej;
• ludzie obojga płci żyjący w warunkach braku światła słonecznego (niedobór witaminy D w organizmie);
• ci, którzy używają substancji, które naruszają lub wydalają wapń: niektóre leki (na przykład syntetyczne kortykosteroidy), kawa, alkohol, tytoń itp.;
• kobiety, których matki cierpiały na osteoporozę;
• pacjenci cierpiący na zaburzenia wchłaniania wapnia lub nadmierne usuwanie go z organizmu.

Jeśli nie należysz do grupy ryzyka, nie oznacza to, że ta patologia nie zagraża tobie - tylko szanse na jej rozwój są ograniczone. Dlatego angażowanie się w zapobieganie osteoporozie jest pożądane dla wszystkich.

Bardziej szczegółowo o samej chorobie, jej przyczynach, konsekwencjach itd., Mówiliśmy w artykule „Osteoporoza kości”.

Przy zmniejszonej gęstości kości złamania kręgosłupa mogą wystąpić nawet pod wpływem własnej masy ciała.

1. Zdrowy styl życia

Bez względu na to, ile o tym mówi się, utrzymanie zdrowia jest najważniejszym środkiem zapobiegawczym osteoporozy, począwszy od dzieciństwa i dorastania, w czasie, gdy kości powinny gromadzić jak najwięcej substancji mineralnych. Dlatego dobre odżywianie i odrzucanie złych nawyków może uchronić cię przed wieloma problemami w przyszłości. Tak więc nawet małe dawki alkoholu zmniejszają osteosyntezę (tworzenie nowych komórek tkanki kostnej) i zakłócają wchłanianie wapnia. Palenie powoduje długi skurcz naczyń włosowatych, zapobiegając w ten sposób przepływowi minerałów do kości, zwłaszcza do kręgosłupa. Kawa pomaga usuwać wapń z kości i usuwać go z organizmu przez nerki.

2. Moc

Zapobieganie osteoporozie w diecie opiera się głównie na spożyciu wapnia. Brak pożywienia w okresie aktywnego wzrostu może wpływać na stan kości po wielu latach.

Oprócz wapnia, pokarm musi być bogaty w magnez i fosfor - czyli kompleks minerałów niezbędnych do odżywienia kości, a także witaminę D. Wszystko to zawiera fermentowane produkty mleczne (zwłaszcza różne rodzaje sera), żółtko jaja, wątrobę, ryby morskie, świeże zielenie w nadmiarze i kiełkujące zboża. Zboża, zwłaszcza soja, zawierają również naturalny naturalny estrogen - analog żeńskiego hormonu płciowego estrogenu, który zapobiega resorpcji kości (zniszczenie).

Nie tylko choroby i złe nawyki mogą zakłócać normalne wchłanianie minerałów, ale także diety niskotłuszczowe. Dlatego dziewczęta i młode kobiety, które odchudzają się ze względu na harmonię, ryzykują, że ta podstępna i poważna choroba wpadnie w ich ciała.

Nadmiar soli w żywności może przyczynić się do zwiększenia wymywania wapnia z kości i jego usunięcia z organizmu wraz z moczem. Dlatego, jeśli osteoporoza już „puka do twoich drzwi”, ilość spożywanej soli musi być ściśle kontrolowana.

3. Przygotowania

Jeśli spożycie wapnia z pożywienia nie osiąga dziennego zapotrzebowania, konieczne jest wprowadzenie do diety leków zawierających łatwo przyswajalne formy soli wapnia (glukonian, mleczan i inne). Akceptacja takich środków na osteoporozę jest jednocześnie leczeniem i zapobieganiem, ponieważ bez normalnej ilości minerałów niemożliwe jest przywrócenie kości. Wskazane jest wybranie produktów zawierających zrównoważony kompleks mineralny, w tym potasu, fosforu i magnezu - pełny zestaw substancji potrzebnych kościom zapewni im najlepsze odżywianie.

Kobietom w okresie menopauzy pokazano produkty zawierające estrogen - żeńskie hormony płciowe. Preferowane leki z fitoestrogenami - ziołowe analogi estrogenu, które są w stanie skompensować jego niedobór bez negatywnych konsekwencji.

Obiecującym kierunkiem zapobiegania jest stosowanie bisfosfonianów - leków hamujących aktywność osteoklastów (komórek niszczących tkankę kostną). Takie narzędzia są bardzo skuteczne i łatwe w użyciu (niektóre z nich muszą być podejmowane tylko raz w miesiącu).

Istnieją również suplementy diety z analogami roślinnymi tarczycy i hormonów przytarczyc, które mają korzystny wpływ na metabolizm wapnia. Ponieważ leki te nie są lekami, dawka substancji czynnej w nich jest niższa niż dawka terapeutyczna i nie ma skutków ubocznych dla organizmu. Mogą być przyjmowane bez recepty.

4. Wychowanie fizyczne

Aktywność fizyczna pomaga również utrzymać gęstość kości. Co więcej, bezużyteczne może być poświęcanie czasu na wychowanie fizyczne po rozwinięciu się osteoporozy - aktywność fizyczna jest przydatna w profilaktyce, ponieważ brak aktywności mięśni sprzyja demineralizacji kości. Odpoczynek w łóżku przez 3-4 miesiące zmniejsza objętość masy kostnej o 10-15%. A regularne wychowanie fizyczne przez ten sam okres może tylko uzupełnić stratę o 1-2%.

Ćwiczenia na rzecz zapobiegania osteoporozie powinny być umiarkowane. Mogą to być nie tylko treningi sportowe, ale także tańce, fitness, aerobik... Przydatne są ćwiczenia o umiarkowanej sile na symulatorze. Najważniejsze jest to, że aktywność fizyczna jest regularna, ponieważ jeśli od czasu do czasu dajesz swój czas na zdrowie - pożądany rezultat nie może być w ogóle osiągnięty.

Bardzo skutecznym środkiem zapobiegawczym będą specjalne ćwiczenia terapeutyczne dla osteoporozy (nawet jeśli nie zachorujesz na nie).

5. Opalanie

Każdy wie o zaletach światła słonecznego, a jeśli mieszkasz w regionach, w których jest mało słońca, wskazane jest, aby udać się na skórę co najmniej raz w roku, gdzie skóra może być nasycona światłem słonecznym i witaminą D. Jeśli nie jest to możliwe, istnieje alternatywa - opalenizna pod kwarcem ultrafioletowym lampy, ale ze wszystkimi środkami ostrożności i bez fanatyzmu.

6. Leczenie chorób przewlekłych

Osoby cierpiące na patologie, które prowadzą do naruszenia wchłaniania wapnia lub zwiększają jego wydalanie, należy podjąć wszelkie środki, aby pozbyć się tych chorób. Choroby te to zaburzenia stanu hormonalnego, niektóre choroby wątroby, nerek i przewodu pokarmowego. Jeśli całkowite wyzdrowienie nie jest możliwe, zalecana jest terapia zastępcza preparatami mineralnymi. Również terapia zastępcza jest przepisywana tym osobom, które są zmuszone do przyjmowania leków przez długi czas - antagonistami wapnia *, na przykład hormonami, fosforanami, fluorkami w dużych dawkach.

* Antagoniści są substancjami, które wiążą się z receptorami komórkowymi i zmniejszają ich reakcję na naturalne sygnały organizmu, czytaj więcej o nich tutaj.

7. Kontrola medyczna

Zdjęcie przedstawia procedurę densytometrii.

Środki zapobiegawcze mające na celu zapobieganie osteoporozie są niewątpliwie niezbędne dla wszystkich. Ale dla osób zagrożonych rozwojem tej choroby szczególnie ważny jest regularny nadzór medyczny. Jeśli wynik densytometrii (specjalna metoda rentgenowska, która mierzy gęstość mineralną kości), pokaże, że kości zaczynają tracić gęstość - lekarz powie ci, jak zapobiegać osteoporozie i przepisać leczenie zapobiegawcze. Kobiety powyżej 40 roku życia muszą określać stan kości raz w roku.

Jak zapobiegać osteoporozie? Leczenie osteoporozy

Utrata kości, porowatość kości prowadzą do rozwoju osteoporozy. Jak zapobiegać osteoporozie i unikać utraty gęstości kości? To i inne zostaną omówione w tym artykule.

Czym jest osteoporoza? Osteoporoza jest metaboliczną chorobą kości, w której zaburzony jest stosunek osteogenezy i resorpcji. Dzisiaj wielu ludzi na świecie cierpi na tę chorobę. W wieku około 35 lat gęstość mineralna kości staje się maksymalna. Następnie utrata kości zaczyna się co roku od około 0,5 do 1% rocznie. W przypadku osteoporozy odsetek ten wzrasta do 6% lub więcej. Gęstość kości zależy od związków wapnia i fosforanów, a także resorpcji kości, komórek kontrolowanych przez różne hormony, i są odpowiedzialne za całożyciową przebudowę kości. Witamina D i kalcytonina hormonu tarczycy zatrzymują wapń w kościach.

Ryzyko osteoporozy wzrasta z wiekiem. W niektórych krajach europejskich jedna na trzy kobiety cierpi na tę chorobę po menopauzie, u mężczyzn ryzyko rozwoju osteoporozy jest nieco niższe niż u 1 na 5 osób cierpiących na osteoporozę. Światowa Organizacja Zdrowia uwzględniła osteoporozę w pierwszej dziesiątce najczęstszych chorób. Jednak choroba może pozostać niezauważalna przez długi czas. nie wykazują żadnych objawów. Tylko około jednej czwartej wszystkich pacjentów z osteoporozą idzie do lekarza i poddaje się leczeniu.

Osteoporoza może się stopniowo rozwijać w młodym wieku 40 lat. Lekarze rozróżniają dwie formy osteoporozy: pierwotną po menopauzie lub w podeszłym wieku i wtórną, która jest konsekwencją chorób takich jak cukrzyca, reumatyzm, nadczynność tarczycy.

Należy rozumieć, że kości nie są substancją obojętną, ale żywą tkanką, która jest odnawiana. Nasza masa kostna jest w ciągłym procesie „zużycia” i odbudowy. Kiedy ta równowaga jest zaburzona, kość staje się porowata, co może powodować rozwój osteoporozy. Osteoporoza jest często określana jako „porowate kości” u zwykłych ludzi.

Uważa się, że ludzki szkielet jest aktualizowany co roku o 10%. Ten „obrót kości” jest ważny dla utrzymania mechanicznych i metabolicznych funkcji naszej struktury. W proces ten zaangażowane są dwa typy komórek: osteoklasty (zaangażowane w resorpcję); osteoblasty - odpowiedzialne za produkcję nowych kości wapniowych, wypełniające otwory, które osteoklasty „wykopały”.

Osteoporoza występuje, gdy występuje nierównowaga między dwoma procesami: osteogenezą i resorpcją. Nierównowaga tych procesów prowadzi do kruchości kości.

Podczas życia masa kostna przechodzi trzy główne etapy:

• faza wzrostu - od urodzenia do 20 lat. W tym okresie formacja przeważa nad resorpcją kości;
• do 30 - 35 lat wszystkie procesy są zrównoważone;
• po 35 latach następuje stopniowa utrata masy kostnej z 0,5 do 1% rocznie. U kobiet zjawisko to przyspiesza się po menopauzie.

Dlaczego kobiety mają większe ryzyko osteoporozy niż mężczyźni?

Podczas menopauzy poziom estrogenu zmniejsza się, a ten niedobór hormonów przyczynia się do niszczenia kości.

Osteoporoza jest również związana z siedzącym trybem życia (zmniejszoną aktywnością fizyczną) lub brakiem wapnia, co powoduje, że szkielet się „topi”. Dlatego kobiety i mężczyźni są prawie w równym stopniu narażeni na osteoporozę.

Wiadomo, że osteoporoza występuje, gdy występuje brak masy kostnej lub zbyt szybka utrata tej masy. Dzisiaj gęstość mineralną kości można ocenić za pomocą specjalnego testu densytometrycznego.

Ponadto występuje zjawisko osteopenii - nieprawidłowy spadek masy kostnej bez widocznych objawów. Można to uznać za czynnik ryzyka lub raczej jako wczesny etap osteoporozy; Stan ten zwykle charakteryzuje się utratą gęstości mineralnej kości od 1 do 2,5 dla młodych i dorosłych.

Każdego roku ponad 130 000 kobiet cierpi na złamania związane z osteoporozą. Po 50 latach obrażenia te występują u 40% kobiet i 14% mężczyzn.

Jednak osteoporoza nie jest nieuniknioną konsekwencją starzenia się. Możesz zapobiec tej utracie masy kostnej z powodu ostatnich postępów diagnostycznych i terapeutycznych.

Zapobieganie i leczenie osteoporozy

Osteoporozie, a także negatywnym skutkom dzisiejszej osteoporozy można zapobiegać za pomocą diagnostyki i leczenia. Przed przepisaniem leczenia lekarz musi ocenić ogólny obraz: historię rodziny, wiek, masę menopauzy, pomiar gęstości kości.

Leczenie osteoporozy opiera się na kilku kluczowych zasadach: zdrowym stylu życia; dieta bogata w wapń; aktywność fizyczna, ale ostrożnie; zrównoważone odżywianie z włączeniem 4 produktów mlecznych dziennie.

Również w trakcie leczenia i zapobiegania osteoporozie lekarz przepisuje specjalne witaminy i suplementy (wapń). Jako profilaktykę osteoporozy zaleca się, aby osoby starsze spożywały 1200 mg wapnia dziennie i 10 do 20 μg witaminy D. Wapń + witamina D3 mogą być przyjmowane jako suplementy, ale lepiej jest pozyskiwać wapń z żywności i ziół (patrz tutaj). Substancje te zapobiegają ryzyku złamań o 70%.

W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy hormonalna terapia zastępcza jest bardzo ograniczona. Ostatnie badania wykazały, że te procedury, przy długotrwałym stosowaniu, zwiększają ryzyko rozwoju poważnych chorób (sercowo-naczyniowych, raka piersi). Takie ryzyko przewyższa korzyści wynikające z hormonalnej terapii zastępczej.

SERM (selektywne modulatory aktywacji receptora estrogenowego) pełnią rolę ochronną przed złamaniami bez zwiększania ryzyka rozwoju raka piersi (na przykład Evista®, Optruma®...).

Bisfosfoniany są również często stosowane do osteoporozy, leków, które uzupełniają działanie hormonów, spowalniają utratę masy kostnej i sprzyjają jej tworzeniu. Zmniejszają o połowę ryzyko złamań kręgów, złamań bioder, złamań nadgarstka.

Nowoczesne leki: Aclasta, Actonel®, Fosamax®, Fosavance®, Bonviva®...

Ranelinian strontu (Protelos®) charakteryzuje się nowym mechanizmem działania, który pozwala mu grać na dwóch frontach: wzrost tworzenia kości i ograniczenie resorpcji. Jednak przed użyciem należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ możliwe działania niepożądane (alergie, nadwrażliwość, zespół ubioru).

Teryparatyd (Teryparatyd) jest lekiem, którego wzór cząsteczkowy odpowiada fragmentowi hormonu przytarczyc, który reguluje poziom wapnia we krwi. Podskórne wstrzyknięcia tego leku stymulują tworzenie tkanki kostnej.

Denosumab (Prolia®) jest przeciwciałem monoklonalnym, które hamuje tworzenie, funkcjonowanie i przeżycie osteoklastów, tj. komórki odpowiedzialne za resorpcję kości. Efekt ten osiąga się przez hamowanie rzecznika resorpcji kości. Lek (wstrzyknięcie) stosuje się w leczeniu osteoporozy pomenopauzalnej w celu zmniejszenia ryzyka złamań kręgosłupa i biodra.

Zapobieganie osteoporozie

Wiele osób nie wie, jak zapobiegać osteoporozie i jaki jest rodzaj zapobiegania. W rzeczywistości wszystko jest bardzo proste! Aby zapobiec osteoporozie, a także wzmocnić kości, zmniejszyć utratę wapnia, konieczne jest utrzymanie zdrowego stylu życia i właściwe jedzenie. Osteoporoza lub odwapnienie mogą wystąpić nie tylko u osób starszych, ale także u młodych.

Dlaczego mocne i zdrowe kości stają się słabe, kruche lub kruche? Osteoporoza lub odwapnienie mogą wystąpić z wielu powodów. Musimy jednak pamiętać, że wapń jest ważnym składnikiem kości. Niektórzy eksperci radzą pić więcej mleka, jeść ser i unikać alkoholu, syntetycznego wapnia.

Naturalny wapń, który otrzymujemy z pożywienia, jest łatwo absorbowany przez organizm, w przeciwieństwie do nieorganicznego. Dużo wapnia zawiera produkty mleczne, warzywa (tutaj), zioła, jaja, otręby, kiełki pszenicy, orzechy itp.

Organiczna forma soli wapnia jest łatwo rozpuszczalna w organizmie i służy do wzmocnienia kości, zębów, ochrony krwi przed bakteriami, aktywności obronnej, zdrowia układu nerwowego itp.

Powszechnie wiadomo, że produkty takie jak mięso, cukier, tłuszcze zwierzęce w procesie trawienia dostarczają dużej ilości szkodliwych kwasów (kwas mlekowy, kwas szczawiowy...). Sole wapnia neutralizują te kwasy, a tym samym chronią organizm. W konsekwencji, im więcej takiej żywności znajduje się w naszej diecie, tym mniej wapnia znajduje się w kościach.

CUKIER jest wrogiem wapnia. Jedną z przyczyn niedoboru wapnia w organizmie jest nadmierne spożycie cukru. Dlatego, aby uniknąć ryzyka osteoporozy, konieczne jest spożywanie mniej słodkich produktów (jest tu nieszkodliwy słodzik Stevia).

Badania wykazały trzy ważne zasady wchłaniania wapnia w organizmie:

1.) w przypadku nadmiaru lub braku tłuszczu wapń jest wydalany z organizmu;

2.) nadmiar lub niedobór fosforu (P) i magnezu (Mg) w produktach spożywczych niekorzystnie wpływa na wchłanianie wapnia;

3.) Na wchłanianie wapnia wpływa witamina D w żywności.

Ciało całkowicie wchłania wapń w następujących proporcjach:

• wapń (Ca) i fosfor (P) 1: 1,3;
• wapń (Ca) i magnez (Mg) 1: 0,5;

W mleku pasteryzowanym lub gotowanym proporcje te wynoszą:

Ponadto mleko zawiera od 40 do 60% witaminy D. Jednak według niektórych informacji wiele substancji czynnych traci się podczas pasteryzacji. Co następnie pozostaje w ciele po wypiciu pasteryzowanego mleka? Kazeina, tłuszcz, który podnosi poziom cholesterolu i prawdopodobnie pierwiastek radioaktywny stront-90.

Naturalne mleko bez obróbki cieplnej, pasteryzacja jest doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Jednak obecnie trudno jest znaleźć mleko spod krowy bez posiadania własnej krowy.

Witamina D jest „towarzyszem” wapnia, który przyczynia się do jego wchłaniania, ale reakcja jest możliwa dzięki witaminie C. Dlatego witaminy C i D są ważnymi składnikami wchłaniania wapnia przez tkankę kostną. Przeczytaj o witaminie D tutaj.

Na szczęście witamina C znajduje się w warzywach, owocach, ziołach. Dlatego, aby chronić się przed osteoporozą, konieczne jest spożywanie zdrowych i naturalnych produktów (z wapniem, witaminą C i D, fosforem, potasem i magnezem), a także wizyta w słońcu, aby uzyskać witaminę D i prowadzić aktywny tryb życia.

Zapobieganie osteoporozie: korekcja odżywiania, ćwiczenia, leki

Nasza strona jest sponsorowana przez pensjonat Barvikha dla osób starszych.
Regularne badanie przez lekarza. 24-godzinna opieka (24/7), doświadczony i wykwalifikowany personel, 6 posiłków dziennie, wyposażona przestrzeń dla osób starszych. Zorganizowany wypoczynek, codziennie psycholog. Euroformat. Tylko 7 km od obwodnicy Moskwy. Od 1800 rubli / dzień (all inclusive).
Telefon: +7 (495) 230-12-37

Wiesz, że im starsza jest osoba, tym większa jest szansa na złamanie przy najmniejszym uderzeniu? I nie zawsze sprawa może zakończyć się złamanym przedramieniem lub ręką. Czasami osteoporoza - a mianowicie, że jest ona sprawcą takiej kruchości kości u osób starszych - prowadzi do złamania szyjki kości udowej, co powoduje, że osoba leży na wznak i może powodować zagrażające życiu komplikacje. Na szczęście takich niebezpieczeństw można uniknąć, jeśli zapobieganie osteoporozie jest podejmowane jak najwcześniej. Porozmawiamy o tym.

Osteoporoza jest procesem przewlekłym, spowodowanym głównie niedostatecznym spożyciem wapnia w tkance kostnej. Prowadzi to do zmiany struktury wszystkich kości, w wyniku czego stają się one porowate i mogą łatwo pękać. Są to wynikające z nich złamania i powikłania, takie jak odleżyny, zastoinowe zapalenie płuc, choroba zakrzepowo-zatorowa i zakażenie krwi, i stawiają osteoporozę na 3 miejscu w śmiertelności.

Najbardziej niebezpieczną rzeczą jest to, że choroba jest bezobjawowa. Jeśli poczekasz na jakieś oznaki wskazujące na zmianę struktury kości, możesz poczekać na „dziwne”, na pierwszy rzut oka, złamanie: spowodowane drobnym ciosem, podczas skoku lub z powodu tury nogi. Dlatego zapobieganie osteoporozie należy rozpocząć natychmiast, gdy tylko skontaktujesz się z rodzicami.

Czyj osteoporoza bardziej zagraża

Zmiana struktury kości, wygląd ich porowatości u większości kobiet rozpoczyna się w wieku 45 lat, kiedy pojawiają się pierwsze oznaki menopauzy. U mężczyzn procesy te zaczynają się nieco później.

Wszyscy ludzie są podatni na osteoporozę, ale w tych kategoriach osób choroba może rozpocząć się przed 40 rokiem życia i mieć ciężki przebieg. To jest:

• delikatne kobiety: odznaczają się niewielką ilością masy kostnej. Ponieważ po 45 roku życia kobiety zaczynają tracić około 1 kg tkanki kostnej rocznie, oczywiste jest, że „rezerwy” takich kobiet kończą się szybciej;
• kobiety palące: z powodu złego nawyku, rezerwy estrogenów w organizmie są wyczerpane. Mianowicie, hormon ten chroni kości przed zniszczeniem;
• kobiety i mężczyźni nadużywający alkoholu. Ten ostatni narusza wchłanianie witaminy D, która z kolei jest odpowiedzialna za wchłanianie wapnia z pożywienia do krwi. W ten sposób wapń może dostać się do kości;
• ludzie, którzy wyłączyli tłuszcze z pożywienia, zwłaszcza zwierzęta. Komplikuje również wchłanianie witaminy D, aw konsekwencji poprawę mineralizacji kości;
• kobiety żyjące w stresie. Stałe napięcie nerwowe wpływa na pracę narządów hormonalnych, w wyniku czego jajniki zaczynają wytwarzać mniej estrogenów;
• panie, których menopauza rozpoczęła się przed 45 rokiem życia;
• ludzie żyjący w warunkach niewystarczającego spożycia światła słonecznego, którego część ultrafioletowa stymuluje produkcję witaminy D w skórze;
• osoby starsze, które w młodości, w okresie aktywnego wzrostu, otrzymały niewystarczającą ilość substancji mineralnych;
• ci, których krewni cierpieli na osteoporozę;
• starsze kobiety i mężczyźni prowadzący siedzący tryb życia;
• choroby tarczycy, gruczoły przytarczyczne, cukrzyca.

Jeśli twoi rodzice zaliczają się do tych kategorii, muszą jak najszybciej rozpocząć zapobieganie osteoporozie.

Co zrobić, aby uniknąć osteoporozy

W przypadku starszego krewnego w celu uniknięcia złamań osteoporotycznych, a wraz z nimi innych niebezpiecznych powikłań (zapalenie płuc, odleżyny, zatorowość płucna i udar), konieczne jest zapobieganie osteoporozie. Składa się z 8 punktów, które szczegółowo rozważamy.

Określ możliwe przyczyny

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić dla starszego rodzica, jest pomóc mu przejść badania lekarskie. Więc musisz wiedzieć:

• W jakim stanie jest równowaga mineralna. W tym celu określa się poziom wapnia, fosforu i magnezu we krwi. Każdy specjalista może wskazać kierunek analizy, ale najlepiej jest odwiedzić endokrynologa lub terapeutę;
• stan zniszczenia kości - z definicji deoksypirydynolina w moczu i C-końcowe peptydy we krwi;
• stan tworzenia kości - poprzez analizę poziomu osteokalcyny we krwi;
• czy cierpi na cukrzycę, w tym jej ukryte formy. Aby to zrobić, nie tylko określić poziom glukozy, ale także wykonać test tolerancji glukozy. Testy te są przepisywane przez endokrynologa;
• jak działają jego gruczoły przytarczyczne. Dla tego endokrynologa kieruje oddawanie krwi na poziomie hormonu przytarczyc;
• kobieta - w jakim stanie funkcjonują jajniki. Wyjaśnia to określenie stężenia estrogenu, progesteronu, testosteronu, który, jeśli kobieta nadal ma miesiączkę, poddaje się przez 3-5 dni cyklu. Testy te są przepisywane przez endokrynologa, zaleca on również wizytę u ginekologa i wykonanie USG narządów miednicy, aby mieć całkowitą pewność, że kobieta nie ma raka;
• funkcja tarczycy. W tym celu oddaje się krew w celu określenia hormonów TSH (hormonu stymulującego tarczycę) i T4 (tyroksyny), kalcytoniny;
• stan jelit, który bierze udział w wchłanianiu zarówno witaminy D, jak i wapnia. W tym celu należy udać się do gastroenterologa, który na podstawie rozmowy ze starszą osobą na temat natury jego diety i stanu funkcji fizjologicznych, zaleci niezbędne badania.

Według tych badań, jeśli coś odbiega od normy, endokrynolog zaleci leczenie. Bez tego wszystkie inne środki: ćwiczenia, dieta, stosowanie tabletek wapnia - nie będą wystarczająco skuteczne.

To badanie jest bezbolesne, nie wymaga specjalnego przygotowania, z wyjątkiem zaprzestania stosowania preparatów wapniowych (o nich - poniżej) i produktów bogatych w wapń (o nich też mówimy) dzień przed badaniem. Jaki rodzaj densytometrii jest potrzebny: USG, RTG, rezonans komputerowy lub rezonans magnetyczny - mówią endokrynolog lub terapeuta.

Zmiana stylu życia

Obejmuje takie aspekty:

1. Zwiększ czas chodzenia na świeżym powietrzu (co najmniej 15 minut dziennie). Skóra zwiększa produkcję własnej witaminy D, która pomaga wchłaniać wapń. Ponadto aktywne chodzenie poprawia krążenie krwi w kończynach dolnych jako całości, w tym kości piszczelowej i kości udowej.
2. Coroczne badania ginekologa (pomimo braku miesiączki), terapeuty i dentysty, poddawane fluorografii. Dzięki temu możliwe będzie wykrycie i rozpoczęcie leczenia wielu chorób na czas, a zatem uniknięcie gromadzenia się w organizmie toksycznych substancji, które negatywnie wpływają na narządy wewnętrzne.
3. Wyeliminowanie złych nawyków. Tak więc zaprzestanie spożywania alkoholu zatrzyma toksyczny wpływ na komórki osteoblastów, które tworzą tkankę kostną, jak również przywraca wchłanianie witaminy D w jelicie. Pozbycie się nawyku palenia: 1) zatrzyma przyjmowanie nikotyny i kadmu toksycznego dla kości w organizmie, 2) wyeliminuje skurcz naczyń krwionośnych, więc narządy wewnętrzne, w tym gruczoły wydzielania wewnętrznego, zaczną jeść lepiej.
4. Zakończenie każdej diety jednodietnej lub beztłuszczowej, w tym pochodzenia zwierzęcego, z powodu której nie wchłania się rozpuszczalna w tłuszczach witamina D. Ponadto utrata dużych ilości tkanki tłuszczowej, która jest rodzajem gruczołu dokrewnego, u kobiet prowadzi do obniżenia poziomu estrogenów.
5. Wyeliminowanie nawyku siedzenia
6. Eliminacja ciężkiego podnoszenia lub traumatycznego wysiłku fizycznego. Takie efekty prowadzą do przyspieszenia rozwoju procesów degeneracyjnych w kościach kręgosłupa: osteochondroza, choroba zwyrodnieniowa stawów. Na ich tle osteoporoza rozwija się bardziej aktywnie.

Korekta mocy

Aby zapobiec osteoporozie, nawyki żywieniowe również mogą ulec zmianie. Nie przewiduje się większych trudności ze strony starszej osoby: będzie musiał przestrzegać tylko kilku zasad, które nie tylko poprawią stan jego kości, ale także całego organizmu.

Podstawową zasadą jest dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości wapnia. To właśnie ten element jest wykorzystywany przez komórki osteoblastów do odnawiania naszej tkanki kostnej, a jej niedobór wpływa na siłę kości.

Musisz więc uzyskać wymaganą ilość wapnia w organizmie:

Jak uniknąć osteoporozy

Aby zapobiec osteoporozie i złamaniom kości, musisz uwzględnić w diecie produkty bogate w wapń: mleko (zwierzęce i sojowe), twaróg, kefir, ser, jogurt, sok pomarańczowy, rośliny strączkowe, zielone warzywa. Każdy z tych produktów zawiera inną ilość wapnia, a aby dowiedzieć się, co i ile trzeba jeść w ciągu dnia, najpierw rozumiemy, ile wapnia potrzebujesz.

Ile wapnia potrzebuję?

Eksperci uważają, że kobieta powinna:

• 1000 mg wapnia na dobę, jeśli jeszcze nie przeszedłeś menopauzy lub jeśli nadeszła menopauza i bierzesz hormonalną terapię zastępczą estrogenem
• 1500 mg wapnia dziennie, jeśli masz menopauzę i nie bierzesz estrogenów w postaci hormonalnej terapii zastępczej

Jak przyjmować wapń?

Bardzo ważne jest, aby dzienna dawka wapnia była spożywana w porcjach 400-500 mg na posiłek. Jeśli cała dawka wapnia dziennie (1000-1500 mg) dostanie się do organizmu od razu, wtedy tylko te 400-500 mg zostaną wchłonięte, a nie więcej.

Ile wapnia znajduje się w żywności?

W tym tablecie możesz znaleźć średnią zawartość wapnia w różnych produktach spożywczych, które musisz jeść w ciągu dnia.

Produkt

Ile zawiera wapnia

Mleko (odtłuszczone, 2% lub całe)

300 mg wapnia w 250 ml mleka

95-100 mg na 100 g twarogu

267 mg na 250 ml kefiru

250 mg wapnia w słoiku na 150-160 g

Sok Pomarańczowy Wapnia

300 mg wapnia w 250 ml soku

Ser Tofu Z Wapniem

435 mg w 113 g tofu

195-335 mg w 30 g sera (im twardsza jest odmiana sera, tym wyższa zawartość wapnia)

300 mg w 250 ml mleka

60-80 mg w 113 g

210 mg na 100 g kapusty

Sardynka w puszce z kościami

286 mg w 75 g sardynek

Zawartość wapnia w niektórych produktach może się różnić w zależności od producenta. Przeczytaj etykietę produktu, aby uzyskać dokładne informacje.

Jak dowiedzieć się, ile wapnia otrzymuję z jedzenia?

Możesz dowiedzieć się, ile wapnia otrzymujesz z jedzenia, obliczając, ile razy dziennie jesz (lub pijesz) produkty mleczne. Pomnóż tę liczbę przez 300 mg, a otrzymasz przybliżoną ilość wapnia, która dostanie się do organizmu w ciągu dnia.

Badania wykazały, że większość kobiet otrzymuje nie więcej niż 500-550 mg wapnia dziennie z pokarmem, czyli połowę lub jedną trzecią wymaganej dawki. Dlatego większość kobiet w wieku powyżej 45 lat zaleca się przyjmowanie wapnia w postaci suplementów diety.

Suplementy wapnia

Obecnie istnieje wiele suplementów diety zawierających wapń.

Suplementy wapnia mają wiele zalet:

• nie musisz brać pod uwagę, ile wapnia otrzymałeś i ile jeszcze
• suplementy diety nie mają kalorii
• suplementy diety są łatwe do przyjęcia
• Wapń z dodatków wchłania się nie gorzej niż wapń z pożywienia

Co to są suplementy diety?

Wapń może być dostępny w trzech postaciach: cytrynian wapnia wapnia i glukonian wapnia. Uważa się, że cytrynian wapnia jest lepszy i szybciej wchłaniany przez organizm niż węglan wapnia. Niektóre suplementy wapnia zawierają witaminę D, która pomaga lepiej trawić wapń.

• Glukonian wapnia: w postaci tabletek 500 mg
• Calcium D3 Nycomed zawiera 500 mg wapnia i witaminy D
• Complivit wapnia D3 - zawiera 500 mg węglanu wapnia i witaminy D3.
• Calcemine - zawiera cytrynian wapnia, a także witaminę D3, miedź, cynk, mangan i bor. Jedna tabletka zawiera 250 mg wapnia.
• Wapń aktywny - jedna tabletka zawiera tylko 50 mg wapnia i witaminy D3. Aby uzyskać wystarczającą ilość pierwiastka, wapń jest atutem, którego potrzebujesz pić 2-3 tabletki kilka razy dziennie.

Jak przyjmować suplementy wapnia

Suplementy zawierające wapń najlepiej przyjmować 2-3 razy dziennie z posiłkami. Jeśli dawka dobowa wynosi 1000 mg, można wypić 500 mg wapnia rano i wieczorem, a jeśli 1500 mg, to na śniadanie, obiad i kolację, 500 mg.

Dzienna dawka wapnia nie powinna przekraczać 2000 mg. Dlatego, jeśli jadłeś produkt o wysokiej zawartości wapnia, pomiń jedno spożycie suplementu.

Efekty uboczne?

Ogólnie rzecz biorąc, suplementy wapnia są dobrze tolerowane, a jeśli kobieta przyjmuje nie więcej niż 2000 mg dziennie, nie występują działania niepożądane. Jednak w niektórych przypadkach suplementy wapnia mogą powodować zaparcia. Jeśli często masz zaparcia, zmień suplement diety (zamiast węglanu wapnia, zacznij brać cytrynian wapnia).

Witamina D

W zapobieganiu osteoporozie witamina D jest nie mniej ważna niż wapń. To witamina D pozwala na normalne wchłanianie wapnia w jelicie. Brak witaminy D w organizmie prowadzi do zmiękczenia kości i zwiększonego ryzyka złamań.

Źródła witaminy D

Możemy otrzymać witaminę D z pożywienia, które spożywamy codziennie. Witamina D występuje w rybach (łosoś, makrela, tuńczyk, sardynki), żółtku jaja, w wątrobie, w serze. Innym ważnym źródłem witaminy D jest nasza skóra. To w skórze pod wpływem światła słonecznego powstaje „słoneczna witamina”.

Czy muszę pić witaminę D?

Nie musisz przyjmować dodatkowej witaminy D, jeśli mieszkasz w słonecznym miejscu i wychodzisz na zewnątrz co najmniej 15-30 minut dziennie.

Musisz wziąć witaminę D, jeśli mieszkasz w północnych regionach, gdzie jest mało słońca, a także jeśli rzadko wychodzisz na zewnątrz.

Ile witaminy D potrzebuję?

Dla kobiet powyżej 45-50 lat optymalna dawka witaminy D wynosi 600-800 IU dziennie. Niektóre odżywcze suplementy wapnia zawierają również witaminę D (Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3, Calcemin i kilka innych).

Nowy styl życia

Zaczynamy tracić wapń z kości po 35 latach, więc w wieku 45 lat gęstość kości jest już dość niska, co może prowadzić do złamań. Właściwe odżywianie i odpowiedni styl życia pomagają nie tylko zapobiegać utracie wapnia z kości, ale nawet wzmacniają kości.

Regularne ćwiczenia

Optymalna aktywność fizyczna w celu zapobiegania osteoporozie to chodzenie, bieganie, taniec, wchodzenie po schodach, aerobik, tenis. Jednocześnie takie aktywności fizyczne, jak pływanie i ćwiczenia rozciągające, nie mają korzystnego wpływu na gęstość kości.

Ćwiczenie jest korzystne tylko wtedy, gdy robisz to regularnie. Pod regularnością odnosi się do co najmniej 30 minut ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu.

Rzucić palenie

Jeśli palisz jedną paczkę papierosów dziennie, w ciągu kilku lat możesz stracić do 10% wapnia z kości i znacznie zwiększyć ryzyko osteoporozy i złamań. Ponadto palenie zmniejsza poziom estrogenu we krwi i może prowadzić do przedwczesnej menopauzy. Jeśli już masz menopauzę, palenie zwiększa ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i złamań kości kilka razy.

Unikaj sytuacji, w których możesz upaść lub uderzyć

Upadki i siniaki znacznie zwiększają ryzyko złamań kości, więc powinieneś zrezygnować z zajęć, które mogą prowadzić do jakiegoś uszkodzenia.

• Nie zostawiaj przedmiotów na podłodze ani przedmiotów, o które możesz się potknąć.
• Upewnij się, że miejsce, w którym idziesz, jest dobrze oświetlone. Na wszelki wypadek zabierz ze sobą latarkę, która pomoże oświetlić ciemne wejście lub drogę.
• Unikaj odwiedzania lodowisk, unikaj chodzenia po lodzie zimą. To samo dotyczy mokrej podłogi.
• Jeśli zauważysz niewyraźne widzenie, skonsultuj się z okulistą, aby pomóc Ci znaleźć odpowiednie okulary.

Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki

Niektóre leki mogą przyczyniać się do utraty wapnia z kości, dlatego należy zapytać lekarza, czy lek wpływa na gęstość kości. Na przykład osteoporoza może powodować:

• długotrwałe stosowanie hormonów steroidowych (na przykład prednizon)
• długotrwałe stosowanie heparyny
• niektóre leki przeciwdrgawkowe na padaczkę: fenytoina, karbamazepina, kwas walproinowy, fenobarbital

Jeśli bierzesz jeden z tych leków, zapytaj lekarza, jakie leki należy przyjmować, aby zapobiec osteoporozie.

Jak zapobiegać osteoporozie - środki dostępne dla wszystkich

Wiele osób chce wiedzieć, jak zapobiegać osteoporozie i kontynuować normalne życie na starość, bez obawy o złamania. To pytanie jest bardzo istotne, ponieważ osteoporoza nie jest całkowicie wyleczona, ponadto liczba osób z osteoporozą rośnie z roku na rok.

W większości przypadków jest to spowodowane siedzącym trybem życia, złym odżywianiem i dobrymi witaminami i składnikami odżywczymi, a także obecnością złych nawyków. Zapobieganie osteoporozie, każdy może zrobić dzisiaj. W tym artykule wyjaśnimy, jak unikać osteoporozy i żyć pełnią życia, pomimo wieku.

Kilka wskazówek, jak zapobiegać osteoporozie

Czym jest osteoporoza? Jest to brak wapnia, a ze względu na przerzedzenie struktury kości, zmniejszenie jego siły i zwiększenie ryzyka złamań, po których kości odzyskują dłużej i trudniej. Tak więc głównym zapobieganiem osteoporozie u kobiet i mężczyzn jest zastąpienie wapnia w organizmie i zapobieganie jego wypłukiwaniu.

To jest interesujące:

Unikanie osteoporozy pomoże:

Właściwe odżywianie jest kluczem do zdrowia

Prawidłowo skompilowana dieta. Nie ignoruj ​​żywności bogatej w wapń, a racjonalnie wybieraj produkty. Na przykład dzienne spożycie wapnia jest zawarte w litrze mleka, ale jest mało prawdopodobne, że ktoś wypije taką ilość mleka codziennie. Dlatego wzbogacaj swoją dietę w ser, jest bardzo bogaty w wapń, twaróg, jogurt, produkty mleczne. Ale wybierz żywność o niskiej zawartości tłuszczu. Słabość tkanki kostnej jest również związana z brakiem witaminy D, jedzenie tłustych ryb, wątroby wołowej i grzybów pomoże uzupełnić jej rezerwy. Ale miłośnicy kawy nie będą łatwe, duża ilość wapnia jest wypłukiwana z organizmu, jeśli osoba pije z 2 filiżanek kawy dziennie. Jeśli odmówisz tego nawyku, nie możesz, a następnie rozcieńczyć napój mlekiem.

Odmowa złych nawyków

Zapobieganie osteoporozie to odrzucenie złych nawyków. Palacze i osoby, które często spożywają od 2-3 porcji alkoholu dziennie, są podatne na tę chorobę. Ponadto złe nawyki zmniejszają odporność.

To jest interesujące:

Aktywność fizyczna zawsze zapobiega osteoporozie.

Aktywność fizyczna pomoże zapobiec osteoporozie. Może to być codzienne ćwiczenie i zajęcia na siłowni, jazda na rowerze, bieganie, spacery lub joga. Ale aby osiągnąć dobry efekt, musisz uprawiać sport codziennie przez co najmniej 30 minut. To obciążenia sportowe pomogą wzmocnić kości i sprawią, że tkanka kostna będzie mniej porowata i jednolita. W podeszłym wieku zaleca się w szczególności obciążenia fizyczne dla osób, których aktywność fizyczna została zmniejszona w młodości. I przeciwnie, jeśli przez całe życie byłeś zaangażowany w ciężką pracę fizyczną, lepiej jest wybrać ćwiczenia oszczędzające, bez używania dużych ciężarów.

Wizyta u ginekologa pomoże zapobiec osteoporozie u kobiet.

Kobiety w wieku powyżej 40 lat muszą być szczególnie ostrożne: aby zapobiegać osteoporozie, pomaga monitorowanie cyklu i wizyty ginekologiczne co 6 miesięcy. Zatem kobieta dowiaduje się o pierwszych objawach zbliżającej się menopauzy, stanie często prowokującym rozwój osteoporozy. Lekarz pomoże Ci wybrać kompleks suplementów diety lub leków, które zmniejszają negatywny wpływ menopauzy. W ten sposób zostanie przeprowadzona profilaktyka osteoporozy.

Przyjmowanie witaminy D jako profilaktyka osteoporozy u mężczyzn

Mężczyźni w wieku powyżej 50 lat są często przepisywani suplementy uzupełniające zawierające wapń i witaminę D. W szczególności, jeśli testy wykazały, że mają niedobór w organizmie.

To jest interesujące:

I oczywiście zapobieganie osteoporozie to szacunek dla twojego ciała. Kobietom nie zaleca się noszenia wysokich, niestabilnych pięt. Również kobiety i mężczyźni, aby uniknąć osteoporozy, powinni być poddawani regularnym badaniom, aby zapobiec rozwojowi przewlekłych postaci choroby.

Najlepszą profilaktyką osteoporozy jest umiarkowana aktywność fizyczna i unikanie złych nawyków.

7 ważnych środków zapobiegających osteoporozie

Nic dziwnego, że osteoporoza jest nazywana „cichą chorobą”.

Większość ludzi nie wie, że mają osteoporozę, dopóki ich kości nie staną się tak kruche, że zaczynają pękać.

Scenariusz rozwoju choroby przeraża, prawda? W końcu kości to wsparcie i wsparcie całego ciała.

Aby zrozumieć skutki osteoporozy u osób starszych i jak zapobiegać jej rozwojowi, pomocne będzie nauczenie się trochę więcej o kościach.

Struktura kości

Kości składają się z białka zwanego kolagenem, które tworzy ich podstawową strukturę. Dlatego niektórzy ludzie piją suplementy kolagenowe lub piją bulion kostny, aby pomóc utrzymać zdrowe stawy i kości.

Wewnątrz kości znajduje się fosforan wapnia, który odpowiada za ich siłę i wytrzymałość. 99% całkowitego wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach.

Osteoporoza występuje, gdy stan kości się pogarsza i tracą one swoją siłę pochodzącą z fosforanu wapnia.

Jest to niebezpieczne i osteoporoza, ponieważ może prowadzić do poważnej utraty kości, osłabiając kości do tego stopnia, że ​​mogą zacząć pękać lub łamać się nawet przy najmniejszym kichnięciu lub kaszlu.

Dorosłe kobiety należą do grup podwyższonego ryzyka i są najbardziej narażone na osteoporozę ze względu na szczupłość kości. Sytuację pogarsza fakt, że w ciągu pierwszych kilku lat po wystąpieniu menopauzy ich masa kostna zaczyna szybko zanikać.

Jednak ta choroba może wyprzedzić wszystkich.

Co jeszcze może wpłynąć na rozwój tej choroby:

• Brak równowagi hormonalnej;
• Predyspozycje genetyczne;
• Chudość;
• Brak miesiączki (brak dni krytycznych);
• Niedobór witaminy D;
• Niedobór wapnia;
• Nieaktywny styl życia;
• Niektóre leki;
• Palenie;
• Nadużywanie alkoholu;
• Problemy z tarczycą.

Większość z tych problemów, takich jak palenie, brak miesiączki i chudość, bezpośrednio wpływa na poziom estrogenów. Zakłócenie tła hormonalnego zmniejsza ilość wapnia wchłanianego przez kości, co prowadzi do zmniejszenia gęstości kości.

Na szczęście istnieją skuteczne metody zapobiegania osteoporozie, które pomogą zapobiec jej rozwojowi po 60 latach.

Metody zapobiegania osteoporozie

1. Trening z obciążeniem

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla zdrowia kości i ogólnego stanu zdrowia, jest cotygodniowe treningi siłowe.

Takie szkolenie powinno składać się z ćwiczeń, które powodują skurcz mięśni, pracując nad pokonaniem oporu. Mogą to być ćwiczenia z hantlami, ekspanderem lub symulatorem mocy.

Dlaczego trening siłowy jest ważny dla zapobiegania osteoporozie u mężczyzn?

Z powodu obciążenia, które występuje podczas treningów z obciążeniem, kości dostosowują się, zwiększając ich gęstość i siłę.

Trening oporowy pomaga budować nową tkankę kostną. Takie ćwiczenia rozwijają koordynację i poczucie równowagi, które mogą dodatkowo zapobiegać upadkom i złamaniom kości.

Badania potwierdzają związek między treningiem oporności a gęstością mineralną kości, zwłaszcza jeśli jest to trening oporowy o wysokiej intensywności.

Aby jak najlepiej wykorzystać taki trening, zalecam stosowanie większej wagi, krótszych powtórzeń i krótszych przerw. Takie podejście sprawi, że trening będzie jeszcze bardziej efektywny.

2. Właściwe odżywianie

Ile wiadomości na temat utraty wagi dostajesz każdego dnia?! Nie zdziwiłbym się, gdybyś doświadczył teraz jednej z tych diet na własne doświadczenie.

Wszystkie te ekstremalne diety i oczyszczanie mogą i pomogą schudnąć, ale nie przyniosą żadnych korzyści dla zdrowia, a nawet kości.

Udowodniono, że grupa ryzyka obejmuje osoby o nadmiernej chudości.

Czy to oznacza, że ​​każdy chudy człowiek pewnego dnia stanie przed tym problemem? Oczywiście, że nie. Ale jeśli osiągniesz pożądaną formę niezdrowych lub ludowych środków, ryzyko znacznie wzrasta.

Niska waga może prowadzić do braku równowagi hormonów. Niski poziom estrogenów u kobiet w szczególności może prowadzić do braku miesiączki lub braku dni krytycznych.

Niski poziom estrogenów prowadzi do niskiej gęstości kości, co może przyczyniać się do rozwoju osteoporozy.

Zamiast stosować dietę ukierunkowaną na utratę wagi, zwracaj uwagę na prawidłową i zdrową żywność. Skup się na liczeniu składników odżywczych, a nie kalorii, i upewnij się, że Twoja dieta jest zrównoważona i zróżnicowana.

3. Uzyskaj wystarczającą ilość wapnia

Zapobieganie osteoporozie w podeszłym wieku powinno być jednym z pierwszych i koniecznych środków. Wszyscy wiemy, że wapń jest ważny dla siły kości, więc uzupełnienie niedoboru wapnia musi pochodzić z diety lub suplementów.

Dorosłe spożycie wapnia powinno wynosić 1000 mg na dobę, a kobiety powyżej 50 roku życia 1200 mg.

W tym momencie mentalnie opróżniasz szklankę mleka w nadziei, że to wystarczy, by zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wapń, ale istnieje wiele innych nie-mlecznych źródeł tego minerału, które na pewno Ci się spodobają.

Konserwy rybne z kamieniami (sardynki lub łosoś) mogą zapewnić dzienną dawkę wapnia, a także migdałów i zielonych liści.

Polecam rejestrowanie ilości wapnia z diety przez kilka dni, a następnie wypełnienie luk zdrowymi źródłami tego minerału, aby kości były zawsze zdrowe i silne.

4. Nie zapomnij o suplementach witaminy D.

Jeśli nie masz szczęścia mieszkać w tropikach, gdzie słońce świeci przez cały rok, to najprawdopodobniej masz niedobór witaminy D.

Podobnie jak wapń, witamina D jest niezbędna do utrzymania zdrowych i silnych kości w miarę starzenia się.

Głównym źródłem witaminy D jest słońce dla ludzi. Nasza skóra wytwarza tę „witaminę słoneczną” pod wpływem promieni słonecznych, które przyspieszają wchłanianie wapnia i poprawiają zdrowie kości szkieletu.

Jednak nie zawsze jest to możliwe.

Ludzie o jasnej skórze muszą opalać się zaledwie 15 minut dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D. Ludzie o ciemnej skórze są nieco bardziej skomplikowani. Będą potrzebować znacznie więcej czasu, ponieważ melanina często konkuruje z tą samą substancją, która jest odpowiedzialna za produkcję witaminy D w skórze.

Zimą lub z powodu nadmiernego zatrudnienia osoba nie zawsze może uzyskać wystarczającą ilość tej witaminy.

I chociaż witamina D jest obecna w żywności, dość trudno jest jej uzyskać.

Dlatego zapobieganie i leczenie osteoporozy spowodowane niedoborem witaminy D będzie skuteczniejsze dzięki przyjmowaniu suplementów wytwarzanych z całej żywności.

Kupując suplementy, wybierz witaminę D3, a nie D2, ponieważ ta forma suplementacji ułatwia przekształcenie jej w aktywną formę i jest bardziej skuteczna.

5. Zmniejszyć spożycie sodu

Istnieje wiele powodów, dla których osoba powinna monitorować całkowitą ilość spożywanego sodu.

Wiele nie zawsze jest dobre, to zdanie odnosi się do sodu. Nadmierne spożycie wpływa na ciśnienie krwi, powoduje wzdęcia i zatrzymywanie płynów w organizmie.

Czy wiesz, że sód może odgrywać kluczową rolę w rozwoju osteoporozy?

Nadmiar sodu usuwa wapń z kości, ten ostatni jest wydalany z moczem. Mówiąc najprościej, gdy sód jest usuwany z organizmu, dodatkowo przyjmuje wapń.

Wszystkie twoje wysiłki na rzecz zwiększenia spożycia wapnia będą daremne, o ile w diecie jest dużo sodu.

Prawdopodobnie uważasz, że wina jest winna, ale to nie do końca prawda. Osoba dostaje więcej sodu z przetworzonej żywności, dań gotowych, żywności w restauracji, która ma dużo pustych kalorii, tłuszczu i sodu, aby poprawić smak, ale nie zdrowie.

Odmawiaj żywności pakowanej i przetworzonej, zamiast tego wybierz produkty całe i świeże.

Przyprawiaj swoje jedzenie różnymi przyprawami, a nie solą. Kupując produkty w puszkach, uważnie przeczytaj etykiety.

6. Wykonuj jogę

Po ciężkim treningu z ciężarem chcesz zrobić coś prostego i przyjemnego. W tym celu wspaniała joga.

Joga łagodzi stres, zwiększa elastyczność ciała i rozwija równowagę, co zmniejsza prawdopodobieństwo urazów i złamań do minimum.

Ponadto istnieją dowody na to, że praktykowanie jogi przez 12 minut dziennie może zwiększyć gęstość kości i poprawić ich strukturę.

Jeśli jesteś po prostu nowy w świecie jogi, spróbuj mojego 5-minutowego treningu jogi. To nie zajmuje dużo czasu, jest łatwe, możesz pracować w domu, nie wymaga specjalnego sprzętu i będzie pasować absolutnie wszystkim.

7. Utrzymuj zdrowy styl życia

Ponownie spójrz na listę czynników ryzyka osteoporozy, a znajdziesz, że istnieje kilka czynników związanych ze stylem życia.

Po pierwsze, palenie wiąże się ze zmniejszeniem gęstości kości. Chociaż nadal nie jest jasne, czy jest to bezpośrednio związane z paleniem, czy z innymi czynnikami łącznie, takimi jak złe odżywianie lub nadużywanie alkoholu, rzucenie palenia będzie najlepszym rozwiązaniem dla twojego zdrowia.

Niektórzy badacze twierdzą, że mała ilość alkoholu może być korzystna dla zdrowych kości, ale nie powinna być nadużywana. Udowodniono, że 30 gramów lub więcej alkoholu dziennie zmniejsza gęstość kości.

Prowadź zdrowy styl życia. Regularnie ćwicz, jedz zdrowo i zrównoważone jedzenie, rzuć palenie i pij mniej alkoholu, aby poprawić zdrowie swoich kości. Oto, co możesz zrobić. Jest to tak zwana pierwotna profilaktyka osteoporozy.

Wzmocnij teraz swoje kości na przyszłość.

W twojej przyszłości nie powinno być częstych złamań i problemów z kościami. Zrób teraz kilka kroków, aby wyeliminować ten problem w przyszłości, zachowując zdrowie i siłę kości.

Aby zapobiegać osteoporozie, obserwuj swoją dietę, angażuj się w aktywność fizyczną i prowadź zdrowy tryb życia.