Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Porozmawiaj o tym, jak złagodzić ból pleców i jak wzmocnić mięśnie pleców w domu. Jak złagodzić napięcie mięśni pleców, dolnej części pleców, okolicy klatki piersiowej i tak dalej...

Nie wolno nam zapominać, że podejście do leczenia pleców powinno być kompleksowe w taki sam sposób, jak trening.

Oprócz tego, że musisz wzmocnić mięśnie pleców w siłowni, w domu, nadal musisz rozładować napięcie za pomocą ćwiczeń rozciągających, wzmocnić mięśnie pleców w domu, masaże, a jeśli jest jakiś duży problem, może to być lekarstwo.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w podstawowych metodach domowych

Pierwsza metoda, w której rozpoczynamy to ćwiczenie, wzmacniające mięśnie pleców, możesz wykonać w domu w całkowicie różnych trybach. Zwiększenie liczby powtórzeń, zwiększenie liczby podejść. Wszystko zależy od poziomu wytrzymałości i napięcia mięśni pleców.

To hiperprzeprostne leżące na podłodze

Kładziemy się na brzuchu, rozciągamy ramiona, napinamy pośladki, rozciągamy plecy i wykonujemy 24 windy w 4 podejściach.

Drugą metodą odprężenia pleców jest masaż domowy.

Może być inaczej. Być może masaż zostanie ci zaoferowany przez twojego młodego mężczyznę lub brata, siostrę, chłopaka, dziewczynę, męża i tak dalej. Istnieje wiele poduszek do masażu, wałków do masażu i tak dalej. Istnieje również wiele metod edukacyjnych, literatury, za pomocą których możesz nauczyć się wykonywać masaże z wysoką jakością. Oczywiście możliwe jest również skontaktowanie się z profesjonalistą.

Trzecia metoda to rozciąganie. Możesz to zrobić na siłowni po treningu lub na przykład rano, kiedy obudzisz się jako trening lub w ciągu dnia, kiedy poczujesz napięcie w mięśniach pleców.

Wszystko jest tak proste, jak to możliwe, powinieneś spędzić około 15 minut na odcinku, ale poczujesz się znacznie lepiej, a twoje wyniki nie będą Cię czekać.

Pierwsze ćwiczenie jest skręcone.

Schodzimy na podłogę, mocno przyciskamy ramiona do podłogi, dłonie są skierowane w bok. Aby wdychać, zginamy prawą nogę w kolanie i skręcamy w okolicy lędźwiowej. Staramy się jak najlepiej rozluźnić plecy, opuścić kolano na podłogę i rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców. Utrzymujemy tę pozycję przez jedną minutę, a następnie zmieniamy strony.

Drugim ćwiczeniem jest kobra.

Schodzimy na brzuch dłoni, kładziemy go pod ramionami, zginamy jak najdalej w dolnej części pleców, zmniejszamy łopatki, wydychamy na wydech;

Wykonujemy to ćwiczenie w serii. Dwa ćwiczenia z rzędu 10 cykli oddechowych. Takie kręgi musimy wykonać 10.

Trzecie ćwiczenie to postawa dziecka na piętach.

Ćwiczenia, w których możemy rozluźnić okolicę lędźwiową i zmniejszyć napięcie mięśni pleców.

Opuść miednicę na piętach, dłonie rozciągają się do przodu, zaokrąglając okolicę lędźwiową, staramy się jak najlepiej zrelaksować w tej pozycji. Pozycje utrzymują się przez 2 minuty.

Dzięki tym ćwiczeniom zdecydowanie wzmocnisz mięśnie pleców. Poczuj się komfortowo i wygodnie w swoim zdrowym ciele. Nie zapominaj, że leczenie mięśni pleców jest koniecznie podejściem zintegrowanym, i nawet jeśli chcesz tylko wzmocnić mięśnie pleców tonem, nie zapomnij złagodzić napięcia mięśni masażem i wzmocnij mięśnie pleców z punktu widzenia siły i oczywiście fazy relaksacji.

Anatomia: jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Rozważ bardziej szczegółowo anatomiczną stronę pleców, aby lepiej zrozumieć problem wzmocnienia mięśni pleców w domu

Anatomia pleców obejmuje mięsień najszerszy, czworoboczny, mięsień prostujący kręgosłup, rombowy i duży. Dowiadujemy się o każdym z tych mięśni, ich lokalizacji i funkcjonalności anatomicznej.

Funkcje mięśni pleców

W anatomii pleców znajduje się kilka pojedynczych mięśni, dlatego ważne jest, aby spojrzeć na wszystko, aby zobaczyć, jak skutecznie je skierować i rozwinąć plecy. Poniższy rysunek przedstawia wszystkie główne mięśnie pleców, a także niektóre mięśnie szyi.

Anatomia pleców zawiera jedne z najbardziej masywnych i funkcjonalnie ważnych mięśni w ludzkim ciele. Jednak wiele osób poświęca im zbyt mało uwagi. Mięśnie pleców pozwalają wyprostować się prosto; utrzymuj i chroń swój kręgosłup; podpiera szyję w pionie, towarzyszy temu unieruchomienie połączeń zwrotnych pojazdu w celu wsparcia przeciwnej podpory. Bez tego nasze zakręty i pochylenia, zginanie i nieugięcie, nie byłyby możliwe.

Najszerszy mięsień

Najszerszy mięsień pleców, znany również jako „skrzydła”, jest największym i najbardziej znanym ze wszystkich mięśni pleców.

Mięśnie trapezowe

Mięśnie trapezowe znajdują się między ramieniem a szyją.

Mięsień czworoboczny składa się z trzech warstw włókien mięśniowych: w dolnym trapezie, środkowym trapezie i górnych włóknach trapezowych.

Kręgosłup prostujący mięśnie

Pozwól wygiąć i wydłużyć plecy w dowolnym kierunku.

Deadlift jest najlepszym ćwiczeniem dla rozwoju tych mięśni.

Mięsień romboidalny

Duże okrągłe mięśnie

Mały, ale ważny mięsień z tyłu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu najlepsze ćwiczenia

1. Przechylanie hantli
2. Pull up
3. Nadciśnienie z hantlami

Ćwiczenia, które pomogą w pytaniu, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Przechylanie hantli

Jedno z najlepszych podstawowych ćwiczeń w domu. Wysłany, aby opracować najszerszy grzbiet.

Technika: weź dwa hantle, ciało lekko pochylone do przodu, zgięte plecy, lekko zgięte stawy kolanowe, nogi rozstawione na szerokość ramion, czekamy.

Pull up

Podciągania są jednym z najlepszych ćwiczeń, ponieważ intensywnie pracują przez całą górną część pleców, skrzydeł i tylnych delt.

Nadciśnienie

Kilka opcji wykonywania ćwiczeń w domu. Hyperextension jest dobrze przystosowany do zapobiegania urazom talii i pleców.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Dobra postawa, zdrowe plecy - czy można to osiągnąć ćwicząc w domu? Tak, aby wyraźnie wypompować mięśnie pleców, powinieneś przynajmniej otrzymać parę hantli. Ale wszyscy zaczynamy gdzieś. I ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu - dobre dla początkujących.

Czasami można znaleźć takie historie: „Lekarze zabronili mi jakiegokolwiek obciążenia pracą. Ale nie słuchałem ich, nie ćwiczyłem i nie ćwiczyłem, żeby wzmocnić mięśnie pleców. Minęło kilka lat i jestem całkowicie zdrowy, lekarze tylko wzruszają ramionami w zdumieniu. ” Niestety takie historie są wyjątkiem. W większości przypadków ciężki trening z bólem pleców pogorszy sytuację. Nie można ignorować opinii lekarza, trenować i mieć nadzieję na cud.

Aby się rozgrzać, możesz wykonać ćwiczenia rozciągające i jogę. Szczególnie dotyczy to tych, którzy siedzą w biurze przez cały dzień na krześle / prowadzeniu samochodu, z osteochondrozą.

Anatomia mięśni pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w domu

Wszystkie ćwiczenia są dość proste i skuteczne, odpowiednie do wykonywania w domu dla początkujących.

Liczba powtórzeń i podejść:

20-25 razy w 3 zestawach. Jeśli trudno jest zrobić 20 razy z rzędu - zacznij od 10-15 razy i staraj się robić więcej na każdym treningu.

Rekreacja

Pomiędzy 40 a 40 sekundami, pomiędzy ćwiczeniami.

1 podciąganie

Najbardziej popularne ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, ale nie każdy ma poprzeczkę w domu. Zalecamy to kupić, ponieważ podciąganie - jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na górnej części pleców. Nie wszyscy nowicjusze od razu to rozumieją. Jeśli jeszcze nie wyjdziesz, możesz odłożyć krzesło i odepchnąć je jedną nogą. Możesz również poprosić kogoś z gospodarstwa domowego, aby podniósł cię ręką (w talii lub dłonią na dolnej części pleców).

Jeśli podciągniesz się z wąskim uściskiem, trapezy (mięśnie u nasady szyi) działają bardziej. Jeśli szerokie - obejmują najszersze grzbiety („skrzydła”).

2 pompki

Połóż ręce na tyle szeroko (przy wąskim ustawieniu zwiększa obciążenie tricepsów). Jeśli jest to trudne - możesz wykonać to ćwiczenie z kolan. Jeśli jest to łatwe - oderwij nogę od podłogi, zrób pompki z bawełny.

3 Leżące ręce hodowlane

Dokręć mięśnie pleców, spłaszcz łopatki. Nie kładź rąk na podłodze, dopóki nie wykonasz wymaganej liczby powtórzeń.

4 Superman

Jednocześnie ściągnij ręce i nogi z podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund, dokręć pośladki tak daleko, jak to możliwe i ściśnij łopatki.

5 Superman z naprzemiennymi ramionami / nogami

Alternatywnie podnieś lewą rękę i prawą nogę / prawą rękę i lewą nogę. To jest jedno powtórzenie. Ręce i stopy nie dotykają podłogi, dopóki nie zrobisz tego 20 razy (lub tak długo, jak będzie to możliwe).

6 Deska z prostowaniem ramienia

Nacisk na łokcie (stań w barze), a następnie na przemian wyprostuj ramiona i odchyl się do tyłu. To jest jedno powtórzenie. A tak przy okazji, czy znasz rekord świata dla wsporników łokciowych?

7 Odwrotne nadciśnienie

Będziesz potrzebować ławki lub sofy bez podłokietników. Połóż się tak, aby kości miednicy opierały się o krawędź ławki. Powoli opuść nogi (nie dotykaj nimi podłogi) i podnieś się tuż nad paralelą. Przytrzymaj krawędź ławki / łóżka rękami.

8 „Dzień dobry”

Stopy lekko zginają się w kolanach i opadają z wyprostowanymi plecami. Aby skomplikować ćwiczenie - podnieś dodatkową wagę (hantle, naleśniki, ciężką butelkę wody itp.)

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu (wideo)

Ćwiczenia na wideo w domu z niskimi plecami Ćwiczenia na wideo w domu z niskim oparciem Ćwiczenia wideo w domu z niskim powrotem

Jeśli podoba Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Wzmocnienie mięśni pleców jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Ponadto ćwiczenia to zapobieganie i leczenie wielu chorób kręgosłupa (skolioza itp.). Utrzymując dobre napięcie mięśniowe, poprawia się energia i procesy metaboliczne w organizmie.

Podczas pracy siedzącej lub siedzącego trybu życia cierpi na to rdzeń kręgowy, który jest jednym z najważniejszych ośrodków nerwowych. Utrzymując prawidłową postawę i wzmocnioną ramę mięśniową, poprawia się jego ukrwienie, osoba doświadcza mniej zmęczenia, czuje się radośnie. Lekkie ćwiczenia fizyczne na plecach służą jako środek łagodzący stres po dniu roboczym. Od dawna udowodniono, że zwiększa się poziom hormonów szczęścia po zajęciach w sali, w domu, w basenie itp.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Aby uzyskać dobrą kondycję fizyczną, nie trzeba wydawać ogromnych pieniędzy ani wysiłku. Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane samodzielnie w domu w dogodnym czasie. Poniższe informacje zostały opracowane przez amerykańskiego trenera fitness na podstawie wieloletniego doświadczenia zawodowego.

Główną zasadą na drodze do silnych mięśni pleców jest regularny trening. Pożądane jest nawet o tej samej porze dnia. Tkanka mięśniowa ma swoistą pamięć, dlatego przy nieregularnych treningach wynik jest znacznie dłuższy. Ponadto szkolenie jest bardziej energiczne w towarzystwie przyjaciela lub na zajęciach grupowych.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Wiele osób ma trudności z samodzielnym rozpoczęciem praktyki w domu. W końcu, kiedy mężczyzna wraca do domu po pracy, w większości przypadków chce się położyć i odpocząć. A potem są prace domowe.

Oto kilka zaleceń, jak oprzeć się pokusie lenistwa, zmęczenia lub obciążenia pracą i odłożyć 15 minut na siebie:

1. Określ czas na szkolenie. Postaw sobie instalację, która „3-5 razy w tygodniu o określonej godzinie będę zajęta”.
2. Włącz energetyczną muzykę, aby stworzyć lub utrzymać dobry nastrój.
3. Nie rób wystarczająco dużo przed treningiem.
4. Nie pić alkoholu ani palić przed lekcjami.
5. Nagraj postęp. Oprócz dobrego samopoczucia konieczne jest wyraźne dostrzeżenie wyników. Może to być ważenie, pomiar objętości, zdjęć itp.
6. Umieść jasną i ważną motywację, dlaczego jest potrzebna. To jest walka z chorobą, pragnienie, by mieć więcej czasu na zrobienie dobrego zdrowia, itp.

Teraz, gdy osoba jest pełna determinacji i jest gotowa do pracy nad sobą, można przejść do samych lekcji.

Najpierw ćwicz - most bioder

Najlepiej jest wykonać most z biodrami na podłodze na matach gimnastycznych lub regularnych, ważne jest sztywne podparcie pod ciałem.

Więc co powinieneś zrobić?

1. Połóż się na plecach.
2. Nogi zamykają się i zginają w stawach kolanowych, aby uzyskać kąt prosty.
3. Ramiona są rozluźnione i leżą równolegle do ciała.
4. Miednicę należy podnieść tak daleko, jak to możliwe, zachowując płaski tył i zamknięte nogi.
5. Pozycja musi być ustalona na kilka sekund i powoli powrócić do pierwotnej pozycji.

Aby rozpocząć, musisz powtórzyć ruch 10-15 razy. Ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie w plecach po siedzeniu. Dotyczy to mięśni poszukujących bioder i pośladków.

Z biegiem czasu można zwiększyć obciążenie, w tym celu jedna noga pozostaje wygięta, a druga jest wyrównana, dzięki czemu biodra są równoległe. Pociągnij, gdy skarpeta nie jest konieczna.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”

Ćwiczenie jest tak nazywane, ponieważ postawy przypominają odpowiednie zwierzęta. Pozycja wyjściowa jako pies - na czworakach lub w pozycji do kolan.

Następnie:

1. Kolana są rozłożone na szerokość bioder.
2. Ręce płaskie i dłonie przyciśnięte do podłogi na szerokość barków.
3. Plecy są proste.
4. Konieczne jest napięcie mięśni brzucha, ale bez zmiany pozycji pleców, aby utrzymać postawę.
5. Jedna noga jest wyciągnięta, a druga przeciwna. To jest „ptak”.
6. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund i zmień ramię i nogę.

Powtórz to do 10 razy. Ćwiczenia trenują koordynację ruchów. Zaangażował wszystkie mięśnie pleców, niektóre nogi i ramiona.

Stopniowo, nie tyle razy, ale czas retencji w przedłużonej pozycji kończyn. Podnoszenie i opuszczanie ramion i nóg powinno przebiegać płynnie, powoli.

Ćwiczenie numer trzy - boczna deska

W trzecim ćwiczeniu musisz zająć pozycję leżącą płasko na boku. Ramię, na którym leży osoba, jest wygięte i opiera się łokciem o podłogę, tj. łokieć jest pod ramieniem.

Jak to zrobić

1. Należy powoli podnosić miednicę i biodra z podłogi.
2. Szyja i plecy kręgosłupa ustawione w jednej linii.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

U szczytu wynurzania powinieneś spróbować pozostać na 20 sekund, powtórzyć 5-7 razy z każdej strony. Ćwiczenie trenuje obciążenie statyczne na niższych kręgach, które jest stale obecne podczas siedzącego trybu życia.

Ćwiczenie czwarte - lonża

Wykonanie ostatniego ćwiczenia jest bardzo proste:

1. Wykonanie wystarczająco dużego kroku jedną stopą. Spokojny, bez nagłych ruchów.
2. Ręce na biodrach lub na pasku.
3. Noga zgięta pod kątem prostym, tak aby udo było równoległe do podłogi.

Biegaj z każdą nogą 10 razy. W tym przypadku grzbiet jest koniecznie równy, patrz przed siebie, tj. głowa podniesiona. Ćwiczenia mają również na celu koordynację, aby wykorzystać jak najwięcej mięśni pleców i utworzyć mocny gorset tułowia. Aby skomplikować zadanie, ataki są wykonywane nie tylko do przodu, ale także na bok po przekątnej.

Historie naszych czytelników!
„Sam wyleczyłem ból. Minęły 2 miesiące, odkąd zapomniałem o bólu pleców. Och, jak kiedyś cierpiałem, bolały mnie plecy i kolana, naprawdę nie mogłem chodzić normalnie. Ile razy chodziłem do poliklinik, ale tam przepisywano tylko drogie tabletki i maści, których nie było w ogóle potrzebne.

A teraz siódmy tydzień minął, ponieważ tylne stawy nie są trochę zakłócone, w ciągu dnia chodzę do pracy do daczy, i idę 3 km od autobusu, więc jeżdżę łatwo! Wszystko dzięki temu artykułowi. Każdy, kto ma bóle pleców, to lektura obowiązkowa! ”

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, aby pomóc pozbyć się bólu

Pamiętaj, że w ostrym okresie, kiedy ból już się pojawił, każde obciążenie jest przeciwwskazane. Dotyczy to również lekkich ćwiczeń gimnastycznych. Najpierw musisz przejść leczenie medyczne lub inne, jeśli to konieczne, a następnie przystąpić do przywrócenia funkcji układu mięśniowo-szkieletowego.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców

Aby pracować z bólem pleców, wybierane są prymitywne zestawy ćwiczeń, ale przywracają one wytrzymałość i siłę pleców tak bardzo, jak to możliwe.

Zasadniczo jest to ćwiczenie statyczne polegające na naprawianiu pozy przez kilka sekund, ponieważ dynamika uszkadza nadal osłabione kręgi i dyski międzykręgowe:

• Sarpasana;
• Skręt lędźwiowy;
• Dziecko pozować;
• Rozciąganie na fitball;
• Zatrzymywanie stóp w statykach;
• Rozciąganie na nadciśnienie;
• Rozciągnij biodra;
• Martwy ciąg;
• Ćwicz „modlitwa”;
• Hyperextension na fitball; Przeczytaj tutaj o hiperprzeprostie dłoni.
• Nadciśnienie;
• Podnoszenie miednicy i innych.

Jeśli mówimy o osobie, która już zidentyfikowała patologię układu mięśniowo-szkieletowego, to po zaprzestaniu ostrego okresu przepisuje mu się fizykoterapię. Jeśli korzysta z pomocy lekarza rehabilitacji, spotkaj się z większością wymienionych poniżej ćwiczeń.

Sarpasana

Ćwiczenie zapożyczone jest z jogi klasycznej. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu. Połóż nacisk na ręce rozstawione na szerokość ramion i odchyl się do tyłu z głową odchyloną do tyłu. Sarpasana jest również znany jako „ułożenie węża”.

Skręty lędźwiowe

Nazwa mówi sama za siebie. Głównym celem jest obrócenie dolnej połowy ciała w jednym kierunku, a górnej w drugiej. Lepiej jest skręcać z pozycji leżącej niż stojącej.

Dziecko pozy

Jaka jest główna postawa dziecka? Głowa pochyla się, a nogi są zaciśnięte.

Więc ćwiczenie jest wykonywane:

• Połóż się na plecach;
• Zegnij nogi w stawach biodrowo-biodrowych i dłoniach zapięcia;
• Oderwij głowę i ramiona od podłogi i sięgnij do kolan koroną.

Podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia, „pozycja dziecka” wymaga trzymania się przez kilka sekund.

Rozciąganie na fitball

Fitball to duża gumowa piłka. Aby się rozciągnąć, możesz położyć się na nim i zrelaksować się, albo brzuch, albo dolną część pleców. Druga opcja nie jest popularna ze względów bezpieczeństwa, aby przypadkowo nie spaść na tył głowy ani nie wygiąć kręgosłupa. Kluczem do ćwiczeń jest pełny relaks ciała. Oto ćwiczenia z dużą piłką na kręgosłup.

Zatrzymywanie stóp w statykach

Najprostsze ćwiczenie. Aby to wykonać, musisz podnieść nogi i nogi nad biodra. Ma to na celu poprawę ukrwienia pleców i zmniejszenie bólu.

Rozciąganie na nadciśnienie

Ćwiczenie trudne do wykonania, nie może być wykonane ostro. Dlatego, jeśli nie możesz wykonać poprawnie, lepiej odłożyć to na później, kiedy mięśnie będą silniejsze od innych ćwiczeń. Celem jest stworzenie prostej linii ciała z nogami. W tym samym czasie ciało powinno być podniesione i opuszczone z właściwą postawą, a ramiona powinny być skrzyżowane przed tobą.

Rozciągnij biodra

Aby rozciągnąć biodra, musisz:

1. Leżąc z tyłu jednej nogi, aby zgiąć się w kolanie (goleń równolegle do podłogi, udo - prostopadle).
2. Drugą nogę należy obrócić tak, aby staw skokowy znajdował się pod kolanem już zgiętej nogi. O tym, co to jest tendinoza stawu skokowego tutaj.
3. Teraz obie nogi jednocześnie rozciągają się w kierunku klatki piersiowej.

Martwy ciąg

Inna nazwa jest narzucona na proste nogi. Gdy wyrażone są zespoły bólowe ćwiczenia są przeciwwskazane i powodują zwiększony ból. Warunkiem koniecznym jest utrzymanie minimalnego zgięcia stawu kolanowego. Absolutnie gładkie nogi nie powinny być, ponieważ Może występować nadmierne obciążenie stawów kolanowych i powodować komplikacje.

Ćwiczenie „modlitwa”

Łatwo zgadnąć, że pozycja klęcząca jest wykonywana w celu wykonania ćwiczenia.

Wtedy potrzebujesz:

• Podnieś linę w odległości jednego metra od symulatora;
• Odchyl się do tyłu;
• Ręce z liną przyciśniętą do głowy.

Maksymalny stres podczas wykonywania „modlitewnych” mięśni prasy. Kiedy ciało jest przechylone - faza wydechowa.

Hyperstance na fitball

W tym ćwiczeniu z piłką musisz także leżeć na brzuchu, ale nie rozluźniaj się, ale przeciążaj mięśnie. Ręce są za głową. Upewnij się, że postawa jest stabilna. Następnie tułów i głowa podnoszą się, tworząc płaską linię z nogami i powracają.

Nadciśnienie

Ćwiczenie przypomina poprzednie, ale jest już wykonywane na symulatorze. Niezbędne jest „przełamanie” symulatora w pasie. Z tyłem do dołu musisz lekko zaokrąglić plecy. Następnie ramiona są skrzyżowane przed klatką piersiową, a ciało unosi się gładko. Prosta linia z nogami jest uformowana i przymocowana na kilka sekund. Podczas podnoszenia - faza wydechowa, obniżanie - wdychać.

Podnieś miednicę

Leżąc na plecach podczas podnoszenia miednicy należy:

• Głowa, ramiona i stopy powinny być przyciśnięte do podłogi we wszystkich fazach ćwiczenia;
• Nogi są rozstawione na szerokość ramion;
• Dzięki zachowaniu gładkiego grzbietu miednica unosi się tak gładko, jak to możliwe, a także powoli obniża się.

Przerwy w pracy

Jeśli spędzasz cały dzień siedząc w pracy i wykonując serię ćwiczeń w domu, pożądany efekt może nie zostać osiągnięty. Oczywiście będzie to przydatne, ale tył doświadcza dużych obciążeń. Dlatego w ciągu dnia roboczego warto wykonać co najmniej kilka prostych ćwiczeń. Nie oznacza to, że będziesz musiał nosić wygodną odzież sportową i zmieniać ubrania.

Wystarczy od czasu do czasu:

• Przechyla się tam iz powrotem;
• Obraca ciało w prawo i w lewo;
• Spacer po biurze lub w porze lunchu ulicą;
• W pozycji stojącej podnoś i opuszczaj ręce;
• Skręty głowy itp.

Kolejną przydatną zmianą w pracy będzie preferowanie wygodnych butów ortopedycznych, a nie tylko pięknych i modnych. Pozycja stóp odgrywa bardzo ważną rolę w rozkładzie ładunku na plecach, nie zapomnij o tym.

Aby więc pod koniec dnia pracy czuć się dobrze i nie cierpieć na bóle pleców, wystarczy poświęcić tylko 15-20 minut dziennie.

Ból i załamanie w czasie mogą prowadzić do tragicznych konsekwencji - lokalnego lub całkowitego ograniczenia ruchów, a nawet niepełnosprawności.

Ludzie, którzy nauczyli się z gorzkiego doświadczenia, używają naturalnych środków zalecanych przez ortopedów do leczenia pleców i stawów.

Pracuj skomplikowane ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest użyteczne nie tylko po to, aby wyglądało pięknie, szczuple i napięte, ale także by zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były piękne i zdrowe, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i mogą być wykonywane nawet w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ten kompleks.

Ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy pleców: ogólne zasady

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólny stan zdrowia, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Ale najpierw warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed rozpoczęciem ich wykonywania ważne jest, aby ich nie było. Należą do nich:

• silny ból;
• krwawienie;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• urazy kręgosłupa;
• choroba nerek lub układu sercowo-naczyniowego;
• ciąża

Jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników, możesz tylko zaostrzyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Ukończenie szkoły Zacznij wykonywać ćwiczenia spokojnie. Nie spiesz się, aby zrobić całą objętość i delikatnie zwiększyć intensywność ładunku.
• Gładkość Ważne jest, aby unikać ostrych szarpnięć, zwrotów akcji i ataków.
• Dokładność. Musisz celowo wypracować dokładnie osłabione mięśnie, a zbyt napięte należy rozluźnić.
• Regularność Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Podejmij dwa podejścia, odpoczywając między nimi przez kilka minut. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń kilka razy.
• Właściwe oddychanie. Ćwiczenia należy rozpocząć od wdechu i zakończyć wydech. Oddychaj gładko i mierz, nie wstrzymuj oddechu.
• Stałość Ładowanie powinno stać się nawykiem - tylko przy systematycznym wdrażaniu pomoże osiągnąć wyniki.
• Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym jesteś zaangażowany, powinno być przestronne, dobrze wentylowane. Zaleca się stosowanie łatwych i wygodnych ubrań.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy pomagają poprawić kondycję układu mięśniowego, eliminują ból, normalizują krążenie krwi i poprawiają kondycję całego ciała.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, jest ich mnóstwo. Skuteczny kompleks, zwłaszcza w przypadku problemów z kręgosłupem, lepiej wybrać specjalistę. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

1. Most bioder

To ćwiczenie pomaga wyeliminować negatywne skutki bycia w pozycji siedzącej. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Działa również świetnie na mięśnie brzucha.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz leżeć na plecach, zginać nogi. Stopy powinny być przyciśnięte do podłogi i znajdować się w odległości od szerokości bioder. Rozluźnij ręce, połóż je wzdłuż pnia. Dokręć mięśnie pośladków i unieś biodra, podnosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że ciało między kolanami a ramionami jest linią prostą. W tej pozycji musisz zamknąć się na kilka sekund i delikatnie upaść na podłogę. Ćwiczenie odbywa się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację i ma korzystny wpływ na kręgosłup.

Musisz zacząć ćwiczenie na czworakach, w pozycji psa. Kolana powinny być szersze niż biodra, ręce powinny być dociskane dłońmi do podłogi i rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się. Teraz musisz stać w pozie „ptaka” - rozciągnij do przodu prawą nogę i lewe ramię. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana paska pozwala poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem.

Konieczne jest położyć się na boku, pociągnąć ciało do linii prostej. Łokcie opierają się o podłogę. Zwróć uwagę na łokieć, który znajduje się wyraźnie pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha oderwij biodra od podłogi. Pociągnij szyję w jednej linii kręgosłupa. W tej pozycji pozostaw na 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo dla drugiej strony. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca

Rzepy pomagają poprawić koordynację i stabilizują mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innych aktywności fizycznych.

Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - więc ataki staną się trudniejsze i bardziej skuteczne. Możesz również zmieniać klasyczne ataki do przodu i na ukośne.

5. Hiperprzeprostność na fitball

Wiele ćwiczeń fitballowych pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest nadciśnienie, dla którego ta gimnastyczna piłka jest wymagana. To proste. Musisz leżeć na fitball, położyć ręce za głowę i pochylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz się wspiąć i powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

6. Klasyczne nadciśnienie

W wersji klasycznej hiperprzeprostność jest wykonywana w taki sam sposób, jak w fitball, ale kąt nachylenia zmienia się nieznacznie, co pomaga przesunąć obciążenie. Specjalny symulator jest prezentowany na siłowni w celu nadciśnienia, ale w domu można wykonywać ćwiczenia na podłodze.

7. Sarpasana (pozy węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne do ćwiczeń na plecy, które pochodziło z jogi. Konieczne jest trzymanie nóg i rozciąganie jak największej ilości ramion.

8. Skręty lędźwiowe

Loki w dolnej części pleców są podobne do technik stosowanych przez terapeutów manualnych, ale są bezpieczniejsze i nie wymagają wysiłku zewnętrznego. Rób to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknij przeciwnej strony kolanem.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie, które wymaga fitball. Jest to dość proste: musisz położyć się na fitball z żołądkiem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji trzymaj się jak najdalej.

10. Utrzymywanie stóp nieruchomo

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi powinny być umieszczone nad grzbietem, aby przyspieszyć krążenie krwi w dolnej części ciała i usunąć istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Dead Thrust

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy odwiedzają halę, mają pewne przeszkolenie i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwijać prostowniki pleców i jest profilaktyczna, a nie lecznicza, dlatego w obecności chorób kręgosłupa lepiej jest odmówić.

I kilka słów o ludziach, którzy pracują na siedząco. Ważne jest, aby robić małe przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. To mogą być stoki, przysiady z rozpostartymi ramionami. Przy braku takiej okazji spróbuj przynajmniej po prostu chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że plecy są regularnie poddawane ogromnym obciążeniom, więc musisz zrobić wszystko, aby uprościć jej życie i utrzymać własne zdrowie.

Oferujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Mięśnie są częścią ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego, utworzonego przez elastyczną tkankę mięśniową zdolną do kurczenia się pod wpływem impulsów nerwowych. Są one niezbędne dla osoby do poruszania się, a także do przemiany energii chemicznej, która wchodzi do organizmu z pożywieniem w energię mechaniczną, przez którą funkcjonują wszystkie narządy (w tym skurcze twarzy mięśni twarzy). Szczególnie ważne jest monitorowanie zdrowia mięśni kręgosłupa, ponieważ wspierają one kręgosłup - główną część osiowego szkieletu osoby - i zapewniają jego mobilność.

Po co wzmacniać mięśnie kręgosłupa?

Wiele osób uważa, że ​​tylko zawodowi sportowcy muszą trenować plecy, ale tak nie jest. Od wczesnego dzieciństwa należy myśleć o zdrowiu kręgosłupa, więc zadaniem rodziców jest zapewnienie dziecku warunków niezbędnych do treningu mięśni kręgosłupa i zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, z których głównym jest skolioza. Skolioza to patologia kręgosłupa, w której zachodzi jego deformacja, przemieszczenie kręgów i ich odchylenie od centralnej linii osiowej. Jedną z przyczyn skoliozy u dzieci jest osłabienie mięśni wspierających kręgosłup, dlatego specjalne ćwiczenia wzmacniające je są pokazywane niemowlętom od 2. tygodnia życia.

U dorosłych główną przyczyną patologii kręgosłupa jest hipodynamika - osłabienie siły skurczu mięśni pleców, co jest wynikiem siedzącego trybu życia. Hipodynamika w niektórych przypadkach może być uznana za zaburzenie zawodowe i towarzyszy jej upośledzenie krążenia krwi, problemy trawienne, niewydolność oddechowa (w ciężkich przypadkach skrzywienie kręgosłupa może być mechanizmem prowokującym w rozwoju ataków astmatycznych).

Wskazania do wyznaczenia specjalnej gimnastyki i inne metody wzmocnienia mięśni kręgosłupa w każdym wieku to:

• słaba postawa, pochylić się;
• przewlekły ból pleców lub ból w dole pleców;
• choroby kręgosłupa (poza ostrym stadium) lub narządów miednicy;
• częste bóle głowy;
• uczucie sztywności podczas długotrwałego pobytu w jednej pozycji;
• siedzący tryb pracy.

To ważne! W celu zapobiegawczym zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców przez wszystkich, nie czekając na pojawienie się bolesnych doznań. Jest to szczególnie prawdziwe dla dorosłych: najłatwiej jest poprawić patologie układu mięśniowo-szkieletowego w dzieciństwie, kiedy wszystkie tkanki są najbardziej giętkie i charakteryzują się zwiększoną elastycznością. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa i utrzymania normalnej siły mięśniowej wystarczy wykonywać ćwiczenia poniżej 3-4 razy w tygodniu.

Szybki wynik w ciągu 30 dni

Aby wzmocnić mięśnie pleców w domu, trzeba dużo wysiłku, ponieważ aby osiągnąć stabilny wynik, ćwiczenia należy wykonywać regularnie przez 1-2 miesiące. W celach terapeutycznych następujący kompleks powinien być wykonywany 5 razy w tygodniu, po pięciu minutach rozgrzewki i rozgrzania mięśni. Jest to konieczne, aby zapobiec urazom i zwichnięciom, a także zwiększyć skuteczność treningu: gdy krew aktywnie krąży w naczyniach krwionośnych, mięśnie pracują kilka razy intensywniej.

Rozciąganie

Nogi rozstawione na bok w odległości 35-40 cm, ramiona wyprostowane i uniesione, połącz je nad głową, stań na palcach. Powoli sięgnij za ręce, zrywając skarpety z podłogi do maksymalnej możliwej amplitudy. Podczas wynurzania weź głęboki oddech, wracając do pozycji wyjściowej - wydech. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, bez szarpnięć. Powtórz 8-12 razy.

Maksymalne nachylenie amplitudy

Stań na podłodze, rozstaw nogi i ręce. Dłonie patrzą w przyszłość. Pochyl się pod kątem 90 ° (ciało powinno tworzyć kąt prosty), a obracając dłonie w przeciwnym kierunku, kolana pozostają proste. Pochyl się w przeciwnym kierunku z tą samą amplitudą ruchu, dłonie powrócą do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Połączone szkolenie

Ramiona zginają się w łokciach i kładą przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj skręty ciała w lewo i prawo o 180 °. Po osiągnięciu punktu obrotu - podwójny ruch sprężyny ciała. To ćwiczenie doskonale trenuje nie tylko mięśnie, które wspierają kręgosłup piersiowy i lędźwiowy, ale także skośne mięśnie brzucha, pomagając zmniejszyć objętość w podbrzuszu. Musisz wykonać ćwiczenie 20 razy.

Lekkie pompki

Stań twarzą do ściany (odległość - około 30-35 cm), wyciągnij ręce do przodu, wepchnij je w ścianę. Zegnij łokcie, przynosząc ciało do ściany, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby podczas wykonywania ramion pozostawać proste i tworzyć linię prostą. Po opanowaniu pompek ze ściany możesz wykonać to ćwiczenie z podłogi. Liczba powtórzeń dla początkujących jest 10-20 razy, ale w trakcie treningu konieczne jest zwiększenie tej liczby do 30-40 razy.

Ćwiczenia Flex i Stretch

Wstań na czworakach. Symuluj chodzenie po rękach, naprzemiennie przesuwając je do przodu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Wskaźnikiem prawidłowego działania jest uczucie napięcia mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie powinno być 8-10 razy.

Wahadło

Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi i złożonymi nad sobą (pozycja Lotus). Wyprostuj ramiona, aby je podnieść, i przechylaj je na przemian po prawej i lewej stronie. Po łatwym wykonaniu tego ćwiczenia możesz dodać zakręty w przód iw tył. W sumie musisz wykonać 10 zakrętów w każdym kierunku.

Zapobieganie osteochondrozie

Wstań na czworakach, ramiona rozluźnione, głowa prosto. Zaokrąglij plecy, unosząc jego górę, podczas gdy głowa powinna być opuszczona, aby spojrzenie spoczywało na podłodze. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania mięśnie szyi były całkowicie rozluźnione, aw tej okolicy nie było dyskomfortu. Po tym, tył wygina się jak najdalej w okolicy lędźwiowej, głowa patrzy w górę. Powtórz 8-12 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, jego głowa patrzy do przodu, podbródek jest podniesiony. Rozłożone nogi, ramiona rozciągają się do przodu. Podnieś klatkę piersiową i ramiona, podnosząc ręce z podłogi i pozostając w tej pozycji przez 5-10 sekund. Dla tych, którzy opanowali program podstawowy, ćwiczenie jest skomplikowane: wraz z rękami konieczne jest rozerwanie nóg i nóg. Liczba powtórzeń - co najmniej 10.

Co można zrobić w dzieciństwie?

Najlepszym wyborem dla wzmocnienia mięśni pleców u dzieci są poziome paski. Mogą być sprzedawane oddzielnie lub stanowić część dziecięcych kompleksów sportowych wraz z prętami, pierścieniami i liną. Ćwiczenia na takich kompleksach pomagają zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i ramion oraz rozwinąć koordynację. Zawieszenie na poziomym pasku rozciąga mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co ma pozytywny wpływ na ich elastyczność i przyczynia się do prawidłowego podparcia kręgosłupa. Mięśnie w stanie ściśniętym mogą wywoływać skurcze mięśni i różne patologie kręgosłupa, dlatego codziennie trzeba pracować z dziećmi w barze. Można to zrobić od pierwszego roku życia.

Ćwiczenie terapeutyczne dla dzieci

Możesz wykonywać te ćwiczenia dla dzieci w wieku powyżej 3 lat, przy braku indywidualnych przeciwwskazań.

Ćwiczenie 1

Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Zegnij nogi w kolanach i złap dłonią goleń lub kostkę, podciągnij podbródek. W tej pozycji musisz mieć co najmniej 20-30 sekund. Po tym jak dziecko jest w stanie utrzymać taką pozycję przez 1 minutę lub dłużej, możesz dodać kołysanie tam i z powrotem (nie puszczaj nóg).

Ćwiczenie 2

Uklęknij, ręce w pasie. Zegnij plecy jak najdalej do tyłu, ręce chowają się w kierunku kręgosłupa (czyli podążaj za plecami). Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3

Dobrze pomaga wzmocnić mięśnie pleców podczas skręcania obręczy w dzieciństwie. Wybierając pocisk, należy wziąć pod uwagę cechy wieku: dzieciom zabrania się używania ciężkich, szerokich obręczy, a także produktów z wkładkami magnetycznymi. Najlepiej kupić cienką metalową obręcz, odpowiadającą wiekowi dziecka. Obróć go wyprostowanym o 1-2 minuty.

Ćwiczenie 4

Stały, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona rozluźnione i opuszczone wzdłuż tułowia. Podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup, przesuń prawą nogę do tyłu, zginając się z tyłu i kładąc ręce za głowę. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Łączna liczba powtórzeń - 10-20 razy.

Zajęcia z piłką gimnastyczną

Fitball to sportowa dmuchana piłka, która doskonale nadaje się do wzmacniania pleców w domu. Optymalna średnica dla kobiety o wadze 65-80 kg wynosi 65 cm W przypadku zajęć domowych można kupić piłkę z pryszczami lub kolcami: zapewniają dodatkowy masaż i pomagają poprawić krążenie krwi. Ćwiczenia, które można wykonać w domu za pomocą piłki fitball, pokazano na poniższym zdjęciu.

Tabela Przybliżony koszt piłek, w zależności od średnicy.