Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Kompleks 7 ćwiczeń porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacniamy mięśnie w domu w 15 minut

Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Ćwiczenia wzmacniające plecy i kręgosłup w domu bez symulatorów!

Moim zdaniem tył jest jednym z najtrudniejszych obszarów treningowych, jeśli nie masz dużo sprzętu. Ale są też doskonałe ćwiczenia do treningu kręgosłupa w domu, które możesz zrobić z własnym ciężarem. Tył jest jednym z najważniejszych obszarów pod względem funkcjonalności i stabilności. W przypadku większości ćwiczeń wykonywanych w domu konieczne są hantle lub elastyczna taśma, podczas gdy plecy wykonywane są przede wszystkim przez ładunek dla siebie. Nie pozwól, aby brak sprzętu uniemożliwił ci zbudowanie silnego i pięknego grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Dzisiaj opowiem o moim ulubionym zestawie ćwiczeń na plecy w domu bez żadnego sprzętu! Zostaw cały nadmiar za sobą (przepraszam za kalambur) dzięki tym wspaniałym ćwiczeniom.

Ćwiczenie Superman

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce nad głową, wyciągnij się i podnieś klatkę piersiową i kolana z podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można uprościć, dotykając palcami obszaru za uszami).

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie pływaka

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia Supermana, ale tutaj używamy mięśni kontralateralnych kończyn (po prostu zaufaj mi). Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce nad głową. Pociągnij lewą nogę i prawe ramię i odwrotnie.

3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie

Ramiona podparte na ścianie

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w klinice fizjoterapii; Bardzo dobrze wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Stań plecami do ściany. Tył głowy, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany; stopy powinny znajdować się około 30 centymetrów od ściany. Podnieś ramiona i przyciśnij ramiona do ściany mniej więcej na wysokości uszu (jest to pozycja wyjściowa). Trzymając te punkty kontaktu ze ścianą, przesuń ramiona nad głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do ściany. Somknite ręce nad głową i wróć do pozycji wyjściowej.

3 powtórzenia po 15 powtórzeń

Pompy trójkątne

Zanurz się w pozycji wyjściowej do pompek, podczas gdy pośladki powinny być wysoko powyżej. Zegnij łokcie i powoli opuść czoło na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

3 zestawy po 10 powtórzeń

Most treningowy

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców w domu. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Ściśnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców, podnieś miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można wykonać efektywniej, włączając jedną nogę - w zasadzie to samo, tylko podnosisz jedną nogę.

3 zestawy 20 powtórzeń (lub 3 zestawy 10-15 powtórzeń, jeśli zrobisz most z podniesieniem jednej nogi)

Odwracający się leżący leżący

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona na bok i pochyl twarz w dół. Podnieś głowę / klatkę piersiową z podłogi i obróć plecy rękami równolegle do podłogi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest ściskanie mięśni między łopatkami.

3 zestawy po 15 powtórzeń

Dodaj te ćwiczenia do treningu w domu, a będziesz zaskoczony wynikami!

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa, który jest łatwy do wykonania w domu.

Ćwiczenia pleców - zasady i techniki

Problemy z plecami mogą rozpocząć się w każdym wieku. Nikt nie jest odporny na chorobę. Ale każdy może go ostrzec. Aby to zrobić, wystarczy wykonać podstawowy zestaw ćwiczeń profilaktycznych. Jest ich wiele. Oferujemy najbardziej efektywne.

Zacząłeś odczuwać ból w plecach i dolnej części pleców? Nie rozpaczaj! Ćwiczenia na plecy pomogą ci wyleczyć chorobę i zapomnieć o niej na zawsze. Marzysz o pięknej sylwetce i zdrowiu sportowca? Wszystko jest w twoich rękach.

Poświęć kilka minut dziennie, wykonuj specjalnie zaprojektowane zestawy ćwiczeń. Przed rozpoczęciem wdrażania jakiegokolwiek kompleksu nie zapomnij skonsultować się z lekarzem. Pamiętaj, że wykonywanie pozornie najprostszych ćwiczeń jest przeciwwskazaniem.

Ćwiczenia na plecy - opis

Ćwiczenia pleców

Każda długotrwała postawa stacjonarna jest początkiem procesu patologicznego, który charakteryzuje się upośledzonym krążeniem krwi w kościach i mięśniach, zaburzając stan zdrowia i jakość życia.

Siedząc w pracy, w domu przy telewizorze, za kierownicą, zawsze istnieje potrzeba rozciągnięcia lub rozciągnięcia mięśni, ale reakcja rdzenia kręgowego została już rozpoczęta.

Uważa się, że 80% mieszkańców naszej planety cierpi na problemy z plecami z powodu braku czasu lub zwykłego lenistwa, aby poświęcić trochę uwagi ćwiczeniom fizycznym w celu wzmocnienia kręgosłupa. Gimnastyka dla kręgosłupa została opracowana, aby zapobiec występowaniu, wyeliminować choroby, które już powstały, i dla rehabilitacji.

Jeśli masz ochotę na siebie i swoje zdrowie, musisz dowiedzieć się, jakie masz problemy: albo tylko ryzyko rozwoju procesu patologicznego i potrzebujesz programu ćwiczeń profilaktycznych, albo choroby, która już się pojawiła, która jest zalecana dla kręgosłupa.

Wyznacza się go dopiero po ustaleniu przyczyny bólu pleców i postawieniu diagnozy, ponieważ na tej podstawie dobiera się zestaw ćwiczeń, ponieważ każdy nieprawidłowy ruch może prowadzić do zaciśnięcia nerwu, przemieszczenia kręgu lub ściśnięcia naczynia, w wyniku czego może wystąpić uszkodzenie niedokrwienne tkanki.

Praca mięśni i stawów wymusza procesy metaboliczne, które wzmacniają komórkę i poprawiają jej funkcję.

Proste ćwiczenie nie zawsze ma pozytywny wpływ. Gimnastyka dla kręgosłupa będzie miała korzystny wpływ w przypadku spełnienia wszystkich warunków, które pozwolą osiągnąć najlepszy możliwy wynik. Obejmują one:

1. stały przepływ świeżego powietrza, ponieważ dla dobrej pracy mięśniowej potrzebny jest tlen;
2. wygodne, nie krępujące ubrania, na których nie ma niepotrzebnych metalowych odznak (aby zapobiec niepożądanym obrażeniom);
3. wziąć pod uwagę prowadzenie zajęć z jedzeniem i spaniem: powinieneś ćwiczyć nie wcześniej niż pół godziny po jedzeniu i nie później niż dwie godziny przed snem;
4. stosować się do zasady stopniowego zwiększania obciążeń, obserwując swoje samopoczucie;
5. w przypadku nieprzyjemnych odczuć w projekcji serca, poczucia przerw w pracy, specjalista powinien jak najszybciej skonsultować się z brakiem oddechu i brakiem powietrza;
6. wykluczyć nagłe ruchy: na przykład tętnice wieńcowe przechodzą w pobliżu kręgosłupa szyjnego, więc gimnastyka, gdy kręgosłup jest chory, jest wykonywana powoli bez nadmiernego zginania i skręcania, ponieważ głowa może się kręcić, ciśnienie może wzrosnąć, a najpoważniejsze jest udar.

Funkcje treningu z powrotem

Mięśnie pleców to: trapezoidalny, najszerszy i prostujący plecy. Następujące mięśnie określają wygląd pleców:

1. Najszerszy
2. Trapezowy
3. Mięśnie dolnej części pleców (dolna część pleców)

Możesz trenować plecy w inny dzień lub w podziale na inne grupy mięśni, na przykład triceps lub ramiona. Teoretycznie, plecy mogą być również pompowane razem z nogami lub bicepsami, ale w tym przypadku konieczne jest wybranie takich ćwiczeń, które nie wpływają na wydajność siebie.

Na przykład po ciężkim podniesieniu bicepsów podciąganie będzie problematyczne. Podobnie jak po martwym ciągu, przysiad jest mało prawdopodobny dla ładunku.

Zaleca się, aby osoby ćwiczące podzielone trenowały plecy w tym samym dniu z nogami, bicepsami, tricepsami lub ramionami. Osoby, których aktywność zawodowa jest związana z fizyczną ciężką pracą, zaleca się wykonywanie nie więcej niż 3-4 zestawów na trening.

Ci, którzy nie doświadczają codziennego obciążenia na plecach, na jeden trening powinni wykonać 6-8 zestawów na plecy (suma zestawów wszystkich ćwiczeń).

Ćwiczenia na mięśnie pleców są jednym z najbardziej niebezpiecznych z powodu urazów kręgosłupa, ryzyko niepełnosprawności w kulturystyce jest najczęściej związane z plecami: osteochondroza, spondylolisteza, przepuklina krążków międzykręgowych, naruszenie korzeni nerwów rdzeniowych i tak dalej.

Wszystkie te choroby są związane z irracjonalnymi treningami i nadmiernymi obciążeniami kręgosłupa. Jeśli niedawno zacząłeś uprawiać kulturystykę, w początkowej fazie używaj niewielkiej wagi, nawet jeśli masz pewność, że możesz podnieść znacznie więcej.

Aby bezpiecznie odsłonić plecy przed wysokimi obciążeniami, musisz najpierw wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy, który chroni kręgosłup przed zranieniem.

Zazwyczaj wystarczą 2-3 ćwiczenia pleców, aby osiągnąć dobry wynik. Aby zwiększyć masę mięśniową i ulgę, wykonaj 10-15 powtórzeń. Aby rozwinąć siłę, musisz zmniejszyć liczbę powtórzeń do 5-7.

Pompowanie kręgosłupa to najszersze mięśnie: najszersze są najważniejsze mięśnie zaangażowane w kształtowanie pleców. Zaczynają się z tyłu pod pachami, a następnie schodzą do pasa.

To najszersze mięśnie mogą nadać grzbietowi wygląd przypominający stożek, zwiększając wizualnie szerokość ramion, zwężając talię. Dlatego dla każdego sportowca uprawiającego kulturystykę ważne jest, aby rozwinąć mięśnie pleców.

Jest to wspaniałe narzędzie dla tych, którzy naturalnie mają wąskie ramiona, ponieważ dobrze rozwinięte mięśnie gładkie z łatwością rozwiążą ten problem.

Pochylenie paska jest jednym z najlepszych ćwiczeń do zbudowania najszerszego. Najlepiej to wykonać, opierając się na miękkiej główce. Uważa się, że podnosząc sztangę wyżej do klatki piersiowej, zwiększysz górne obszary najszerszego, a jeśli do brzucha, niższe znajdują się bliżej talii.

Hantle stojące w plandece jedną ręką - dobre ćwiczenie dla rozwoju najszerszych mięśni. Prawidłowe wykonanie daje maksymalne obciążenie na całej długości mięśni - silny skurcz i pełny rozciąg.

Lepiej rozpocząć to ćwiczenie słabszym ramieniem. Wykonaj dla niego niezbędną liczbę powtórzeń, a następnie zrób to samo dla silnej ręki. Zapewnia to bardziej harmonijny rozwój. Ta technika pomaga osiągnąć ten sam rozwój obu rąk.

Podciąganie się to wspaniałe podstawowe ćwiczenie. Rodzaje podciągnięć związanych ze zmianami szerokości uchwytu. Należy jednak pamiętać, że zarówno zwężenie szerokości uchwytu, jak i jego nadmierna ekspansja zapobiegają szczytowemu skurczowi grzbietowych najszerszych mięśni, idealna odległość między rękami jest nieco szersza niż ramion.

Służy do wprowadzenia różnorodności treningowej, zwiększenia potencjału mocy w obręczy barkowej. Jeśli chcesz zwiększyć ładunek, załóż pas do podnoszenia ciężarów przywiązany do niego na mocnym przewodzie przed ciężarem - tarczę ze sztangą lub hantle.

Trakcja na wysokim bloku na głowę - dla najszerszych mięśni jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Nacisk za głowicą bloku jest wygodniejszy w porównaniu do podciągnięć wykonywanych przez, pozwala na przesunięcie kąta ciągu w dowolnym kierunku, wymuszając pracę różnych wiązek mięśni.

Klocek do pasa to podstawowe ćwiczenie, które obciąża dużą masę mięśniową, która obejmuje duże mięśnie: mięśnie najszersze i mięśnie piersiowe. Ruch jest uważany za najlepszy do nadania plecowi wizualnej szerokości.

Najbardziej skuteczna opcja polega na użyciu rozwidlonego uchwytu, który pozwala zachować równoległość do szczotki.

Mięśnie trapezowe. Zacznij od podstawy czaszki, a następnie rozbieg się do ramion, w dół między łopatkami. Są bardzo ważne dla kulturystów. Nie ma harmonijnej figury bez dobrze rozwiniętych mięśni czworobocznych.

Deadlift jest trudnym podstawowym ćwiczeniem, które może zaangażować dużą liczbę grup mięśniowych i pozwala na proporcjonalne rozwinięcie pleców i mięśni rąk i nóg.

Ćwiczenie jest zalecane dla początkujących, ponieważ ma ogólnie rozwijający się złożony efekt na całym ciele. Ale zawodowi sportowcy nie powinni o tym zapominać, okresowo wykonując martwe tory, a dla opóźnionych mięśni należy stosować ćwiczenia izolacyjne.

Blizny - pozwalają selektywnie rozwijać mięśnie czworoboczne. To jedyne i być może najlepsze ćwiczenie na formowanie trapezów. Konieczne jest wykonanie blizn, trzymanie hantli w wyprostowanych i opuszczonych rękach.

Polędwica jest reprezentowana głównie przez prostownice pleców. Ćwiczenia na lędźwie pozostawiają lepsze pod koniec treningu. Oprócz wyglądu, wzmocnienie dolnej części pleców jest dobre dla zdrowia, ponieważ jest to jeden ze słabych punktów kulturysty.

Wzmacniając mięśnie lędźwiowe, zmniejszasz ryzyko chorób kręgosłupa: osteochondroza, naruszenie nerwów i przemieszczenie kręgów, ponieważ muskularna rama zapewnia niezawodne podparcie kręgów.
Aby wzmocnić dolną część pleców, zachęca się początkujących do wykonywania martwego ciągu jako głównego ćwiczenia, dotykającego prawie wszystkich mięśni grzbietowych.

Pochyl się do przodu ze sztangą - takie nachylenia selektywnie pompują mięśnie lędźwi, to ćwiczenie jest uważane za najlepsze do wzmocnienia dolnej części pleców. Zostaw ćwiczenie talii na koniec treningu. Powinien być wykonywany z prostym grzbietem i kolanami prawie wyłączonymi. Oprzyj się równolegle do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, nie zapominając o wyprostowaniu pleców.

Hiperprzeprostne - ćwiczenie na rozwój prostownic pleców, mięśni pośladkowych, zginaczy bioder. Takie ćwiczenia mają niskie ryzyko uszkodzenia kręgosłupa i ścięgien, nie przeciążają stawów, utrzymują napięcia mięśniowego, wzmacniają gorset kręgosłupa, dlatego są zalecane dla początkujących i osób ze słabymi plecami.

Warunki, kiedy gimnastyka jest zabroniona

Oto lista niektórych świadectw, dla których zabroniona jest gimnastyka:

• ostre choroby zakaźne, a także okres zdrowienia po wyzdrowieniu;
• ostre lub przewlekłe choroby kręgosłupa w ostrej fazie;
• tachykardia z tętnem przekraczającym 100 uderzeń na minutę;
• zawał mięśnia sercowego i niewydolność serca;
• nadciśnienie tętnicze (BP 160/100 mm rtęci i powyżej);
• groźne krwawienie, tętniak aorty;
• zapalenie mięśnia sercowego;
• ciężkie arytmie;
• cukrzyca z ciężkimi powikłaniami typu naczyniowego.

Z wielką chęcią wykonywania ćwiczeń fizycznych, ale pod warunkiem, że twój stan nie jest zagrożony, możesz zastosować delikatne ćwiczenia dla kręgosłupa, w których obciążenie ma minimalną wartość.

Ćwiczenia wzmacniające plecy w domu

Tylko cztery łatwe ćwiczenia, które wzmocnią Twoje plecy, zwiększą pewność chodu i uchronią cię przed poważnymi obrażeniami. Ćwiczenia te zostały opracowane przez Robertę Lenard - Personal Trainer w Massachusetts Fitness Center w Sommerville, USA.

Najpierw ćwicz - most bioder Jak? Kładziemy się na plecy, zginamy nogi. Stopy przyciśnięte do podłogi są w odległości równej szerokości twoich bioder. Ręce rozluźnione, leżą wzdłuż ciała. Dokręć mięśnie pośladkowe i podnosząc miednicę z podłogi podnieś biodra.

Ostrożnie upewnij się, że twoje ciało jest wciągnięte w całkowicie prostą linię między kolanami a ramionami. Napraw pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę. Most biegnie 12-13 razy. Dlaczego tego potrzebujesz?

To ćwiczenie jest przeciwwagą dla pozycji siedzącej (co jest bardzo ważne w dzisiejszych czasach), która wywiera zbyt duży nacisk na kręgosłup. Rozciągamy mięśnie ud, stabilizując zarówno kręgosłup (głównie w okolicy lędźwiowej), jak i mięśnie brzucha i brzucha (nawiasem mówiąc, ćwiczenie pomaga dobrze pozbyć się znienawidzonego wystającego brzucha).

Jak skomplikować ćwiczenie? Podnieś jedną nogę i pociągnij ją w kierunku sufitu. Stopa pozostaje w zgiętej pozycji, nie ma potrzeby „ciągnięcia skarpet”. Upewnij się, że oba biodra są na tym samym poziomie. Jest to o wiele trudniejsze - staraj się trzymać przez kilka sekund, powoli opuść się na podłogę i powtórz to samo 5-8 razy drugą nogą.

Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”. Zaczynamy jak pies - na czworakach. Szerokość bioder kolan, dłonie w pełni dociśnięte do podłogi, są rozstawione na szerokość ramion. Dokręć mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się.

Teraz stoimy w pozie „ptaka” - rozciągamy prawą nogę do tyłu i lewą rękę do przodu. Trzymaj się przez 2-3 sekundy lub dłużej, jeśli nadal możesz stać w miejscu. Zmień nogę i ramię. Powtórz pięć razy sześć razy.

Dlaczego tego potrzebujesz? Ćwiczenie to utrzymuje napięcie mięśni i poprawia koordynację, co wzmacnia kręgosłup, sprawia, że ​​spacer jest trudniejszy i stabilizuje mięśnie pleców, jeśli codziennie prowadzisz aktywny tryb życia i sprawiają, że kręgosłup jest nadmiernie obciążony, nawet nie zauważając - tańcząc, chodząc, biegając małe, mobilne dziecko.

Jak skomplikować ćwiczenie? Stopniowo zwiększaj czas „trzymania” pozycji „ptaka” do 10–12 sekund. Dodaj ładunek, okresowo powoli podnosząc i opuszczając nogę i ramię.
Ćwiczenie numer trzy - boczna deska Jak? Kładziemy się po prawej stronie, rozciągając ciało w jedną prostą linię. Odpoczywamy łokciem na podłodze. Upewnij się, że łokieć jest tuż pod twoim ramieniem. Lekko napinając mięśnie brzucha odrywają biodra od podłogi. Szyja jest rozciągnięta w linii z kręgosłupem.

Przytrzymaj tę pozycję na 20-40 sekund. Następnie odwróć się i powtórz to samo po drugiej stronie. Dlaczego tego potrzebujesz? To ćwiczenie zwiększa wytrzymałość, wzmacnia mięśnie i stabilizuje dolne kręgi, chroni przed codziennymi fizycznymi przeciążeniami (zwłaszcza jeśli spędzasz cały dzień na nogach).

Jak skomplikować ćwiczenie? Trzymając podstawową pozycję opisaną powyżej, powoli podnieś i opuść nogę na 5-6 kont. Porada jest szczególnie cierpliwa - trzymaj swoje ciało nie na łokciu, ale opierając rękę na podłodze. Nie zginamy ramienia w łokciu, dłoń jest ściśle pod ramieniem.

Ćwiczenie czwarte - ataki Jak? Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Ręce na biodrach. Boisko powinno być wystarczająco duże. Noga jest zgięta pod kątem 90 stopni, a udo równoległe do podłogi. Wykonaj ćwiczenie 8-10 razy.

Po atakach prawą stopą wróć do pozycji stojącej i zrób to samo lewą stopą. Dlaczego tego potrzebujesz? Rzepy poprawiają koordynację, co jest kluczem do zdrowego kręgosłupa podczas chodzenia, biegania, wchodzenia po schodach i długotrwałego stania na nogach. Również ćwiczenia stabilizują mięśnie pośladków, co również jest dobre.

Jak skomplikować ćwiczenie? Spróbuj po klasycznych atakach bezpośrednich wykonać ataki na przekątną. Dlaczego? Taka zmiana pozycji nogi spowoduje, że będziecie musieli włożyć więcej wysiłku, aby utrzymać się i nie stracić równowagi.

Po kilku treningach ze skomplikowaną opcją, spróbuj trzymać ręce za głowę podczas ataków lub podnieś hantle w dłoniach, aby zwiększyć opór. Najważniejsze jest, aby pamiętać, że bez elastycznego i mocnego muskularnego gorsetu nasz kręgosłup jest codziennie poddawany ogromnym obciążeniom.

Nie jest to natychmiast zauważalne, ale w wieku dojrzałym, więzadłach, chrząstce, krążki międzykręgowe są poważnie zużyte. Z tego i jest brzydki garb w podeszłym wieku. Wszelkie „zakłócenia” w pracy pleców pociągają za sobą całą masę chorób - od artretyzmu po słaby wzrok.

Piękny grzbiet i zdrowy kręgosłup to gracja, cienka, wyprofilowana, napięta sylwetka i pewny chód. Więc nie pozwól, aby twoje plecy miały problemy techniczne - nadal musi cię znosić do starości!

Codzienne 15-20 minut lekkich ćwiczeń uratuje cię przed bolesnymi niespodziankami, aż do wielkiego wieku! Wykonanie powyższych ćwiczeń wystarczy, aby wzmocnić mięśnie pleców i złagodzić ból.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Te ćwiczenia pomogą pozbyć się bólu. Niezależnie od wieku, możesz odczuwać dyskomfort w dolnej części pleców, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej.

Proste ćwiczenia na mięśnie pleców Sarpasana. Inną nazwą ćwiczenia jest pozowanie węża. To dobre ćwiczenie profilaktyczne na plecy jogi. Trzymaj nogi razem i jak najbardziej podciągnij ramiona.

Skręty lędźwiowe. Ćwiczenia są podobne do stosowania terapeutów manualnych w ich praktyce, ale są bezpieczniejsze i wykonywane są bez wysiłku z zewnątrz. Robiąc to, powinieneś starać się nie odrywać ramion od podłogi, ale kolanem dotykać przeciwnej strony.

Ułóż dziecko Leżąc na podłodze, zapnij kolana dłońmi i pociągnij je do klatki piersiowej, a ty możesz oderwać dno pleców od podłogi. W tej pozycji musisz twardnieć przez 15-30 sekund. Rozciąganie na fitball Jest to bardziej egzotyczne ćwiczenie, ponieważ potrzebujesz sprzętu w formie piłki.

Wszystko jest proste, musisz położyć się na piłce i rozluźnić mięśnie pleców. Możesz leżeć w tej pozycji tak długo, jak chcesz. Utrzymywanie stóp w stałym stanie Jest to jeszcze prostsze ćwiczenie. Tutaj musisz umieścić nogi nad plecami, aby dostarczyć krew do dolnej części pleców i zmniejszyć ból.

Rozciąganie ćwiczeń hiperprzeprostnych na nadciśnienie pomoże wzmocnić prostownice do tyłu. Podnieś tułów tak, aby tworzył linię prostą z nogami i pozostawał w tej pozycji przez 15-30 sekund. Możesz także wykonać to ćwiczenie w dynamice.

Rozciąganie bioder W początkowej pozycji, leżąc na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie i umieść ją pod drugą. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie bioder i pleców.

Dead Traction To ćwiczenie jest odpowiednie dla bardziej zaawansowanych osób, które odwiedzają siłownię i nie mają problemów z plecami. To ćwiczenie doskonale rozwija plecy prostownicy. Ale musi być wykonywane przed bólem w plecach, to znaczy powinno być stosowane jako profilaktyczne, a nie lecznicze.

Ćwiczenie „modlitwa” Aby uniknąć bólu pleców, musisz kształtować nie tylko mięśnie pleców, ale także prasę. Za pomocą ćwiczenia „modlitwa” możesz wzmocnić mięśnie brzucha prawie bez obciążenia na plecach.

Fitball na fitball I ponownie ćwicz z piłką. Jeśli masz fitball i nie lubisz odwiedzać siłowni, to znowu masz szczęście, istnieje możliwość zastąpienia hiperprzeprostu i wzmocnienia prostowników z tyłu. Wszystko jest proste, w początkowej pozycji ręki za głową, pochyl się, rozciągając mięśnie pleców, a następnie wstań i kilka powtórzeń.

Podnoszenie miednicy I znów podnoszenie miednicy, powiedziałem już o nim na początku artykułu. Z pozycji na plecach popchnij miednicę do góry i pozostań w tej pozycji. Jeśli wszystko jest w porządku z plecami i istnieje chęć postępu, możesz obciążyć brzuch, aby skomplikować ćwiczenie.

I tak dotarliśmy do zarządu głównego w walce z bólem pleców u pracowników biurowych. Obowiązkowo należy robić przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę.
Możesz robić stoki, przysiadać z wyciągniętymi rękami. Możesz po prostu wstać, iść i wrócić do pracy.

Jakie warunki muszą być przestrzegane podczas wykonywania ćwiczeń?

Proste ćwiczenie nie zawsze ma pozytywny wpływ. Gimnastyka dla kręgosłupa będzie miała korzystny wpływ w przypadku spełnienia wszystkich warunków, które pozwolą osiągnąć najlepszy możliwy wynik. Obejmują one:

• stały przepływ świeżego powietrza, ponieważ dla dobrej pracy mięśniowej potrzebny jest tlen;
• wygodne, nie krępujące ubrania, na których nie ma niepotrzebnych metalowych odznak (aby zapobiec niepożądanym obrażeniom);
• wziąć pod uwagę prowadzenie zajęć z jedzeniem i spaniem: powinieneś ćwiczyć nie wcześniej niż pół godziny po jedzeniu i nie później niż dwie godziny przed snem;
• stosować się do zasady stopniowego zwiększania obciążeń, obserwując swoje samopoczucie;
• w przypadku nieprzyjemnych odczuć w projekcji serca, poczucia przerw w pracy, specjalista powinien jak najszybciej skonsultować się z brakiem oddechu i brakiem powietrza;
• wykluczyć nagłe ruchy: na przykład tętnice wieńcowe przechodzą w pobliżu kręgosłupa szyjnego, więc gimnastyka, gdy kręgosłup jest chory, jest wykonywana powoli bez nadmiernego zginania i skręcania, ponieważ głowa może się kręcić, ciśnienie może wzrosnąć, a najpoważniejsze jest udar.

Terapeutyczny trening fizyczny w nagłych wypadkach telefonistki

Tselyu LFK PODCZAS mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik Takım obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit do wodnika kpovoobpaschenie i pozvolit pitatelnym veschectvam i kiclopodu cvobodno pponikat w tkani Dicka - to vazhnoe uclovie dla nopmalizatsii funkcji ego.

Przebaczenie, przebaczenie.

Lechebnaya gimnactika WARIACJE gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto w Tolko PO naznacheniyu vpacha i tolko pocle togo, JAK zabolevanie vyvedeno z octpogo pepioda, a takzhe uctpanen bolevoy cindpom i coputctvuyuschie cimptomy.

Podstawowy kompleks LFK Taki hymn dla pioniera powinien być wykonywany płynnie, bez karabinu lub późniejszego rozciągania mięśni kręgosłupa.

Załaduj traktor z powrotem do pary krzeseł (taborety) z miękkim siedzeniem i odpocznij w pobliżu. Połóż je przed nimi na kolanach i połóż się żywy i niewolnik na swoich siedzeniach, gdy następnym razem usiądziesz. Ręce i ręce powinny mieć swobodę „mówienia” - ciało jest noszone tylko na linii i żyje. Przytrzymaj w tej pozycji przez 2 do 3 minut, po czym, bez ruchu, napnij nogę.

W pozycji I.P. - stojąc, nogi na szerokości ramion, wolne ręce zwisające na długości pnia. Powoli pchnij do przodu korporacji, która jest równoległa do brzegu (ręce są wolne i nie akceptują żadnego rodzaju obciążenia). W tej pozycji możesz poczuć napięcie chwytu mięśni w promieniu. Jeśli to uczucie jest bezbolesne - pozostań w tej pozycji przez minutę. Pamiętaj, aby zrobić ip, zrobić głębokie wrażenie i wydalić i powtórzyć tę samą procedurę. LICZBA PARAMETRÓW S-4 Paza.

Leżąc na plecach I.P. leżąc na plecach, nogi są zgięte w kolanach, stopnie znajdują się jak najbliżej yagodikami. Powoli i delikatnie popychaj pnącza w bok, „wyciągnij” je do końca. Pozdrawiam dzieci Papieża Liczba zwycięstw wynosi 6-8 razy.

Połóż się na życiu I.P. położyć się na życie, ręce zaciskają się na łokciach, blisko głowy, przypięte do podłogi. Podniósł głowę i rozszarpał pana, „poruszył” kołami, podciągając je jak najbliżej kabiny. W końcowym punkcie kontroli pozycja twojego ciała powinna zostać dodana do trójkąta: głowa na podłodze, wysokość wzrostu wzrośnie, łóżka zostaną podniesione przez żywe stworzenia.

Kontynuuj z faktem, że spin pozostanie na ziemi. Opóźniony w punkcie końcowym o 1 minutę, „przejdź na drugą stronę za pomocą klawiszy. LICZBA STRON 2-WATCH.

Terapeutyczny trening fizyczny w momencie ekspozycji

Wariacje Lechebnaya gimnactika sheynom octeoxondpoze, gpudnom lub poyacnichnom pozvolyaet poprawy kpovoobpaschenie w tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, a ZMIANY komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx i fiziotepapevticheckix ppogpamm) i cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky w procesie.

Podstawowy kompleks LFK W wykonywaniu ćwiczeń, w rozwijaniu ćwiczeń, w trakcie rozwoju, niepokój jest jeszcze zapamiętany, co jest rozszerzone przez występ inżynierów. Zaimpregnuj się wrażliwością i kontrolą, ćwiczenie rdzenia daje ci pojemność lub wykluczenie z jednostki.

1. Ujawnij resztę twierdzy twierdzy twierdzy twierdzy twierdzy Uważaj, aby pokrycie pola było ciepłe i miękkie, lub upewnij się, że specjalne zagłówki nie mają obrotowych połączeń statku.
2. Wyładowanie krzesła lub krzesła z wyściełanym siedziskiem i siedzenie na siedzeniu tak, aby tylna część kręgosłupa nie bolała i była najbardziej odporna. Nie narzucaj się na kolana i dłonie - oczywiście nie cierpisz z powodu jakiegokolwiek obciążenia i pełni wolności. Zadbaj o swoje ciało, puść głowę, „zrezygnuj” - dzięki dobrej pozycji poczujesz przyjemne uczucie ciągnięcia po drodze. Jeśli urządzenie jest uszkodzone, może wystąpić lekki dyskomfort. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3-4 minuty.
3. „Pecs-papye” L yagte spina, usztywnij nogi i pociągnij je do pryszczy. W międzyczasie zaklinuj felgi i zacznij ładować. W ekstremalnych punktach amplitudy powinieneś otrzymywać nagrody za wyścigi i miednicę. Kontynuuj pracę przez 2 do 3 minut.
4. „Ledka” dokucza na żywo. Z pomocą kociąt cofnij się, podnieś uniesione, zakrzywione nogi. Potem spróbuj, aby wrak macicy pojawił się na podłodze iw tazie - na podłodze. Kontynuuj pobieranie od 2 do 3 minut.
5. Odwrócenie pozycji na podłodze, nogi na szerokości ramion. Obróć mocno głowę 2-3 razy, a następnie obróć z powrotem na tylną stronę. Głowa musi być „zmanipulowana” prawym ramieniem, aby uszkodzić, a następnie prawą i tylną. Odcedź, aby uniknąć pękania skurczu mięśni szyi.

Następnie wykonaj ruchy obrotowe z ramionami z ramionami w dół - do przodu, a następnie ponownie. Pod koniec tego ćwiczenia powinieneś poczuć ciepło w szyi i ramieniu, ale nie w żadnym innym przypadku.

Racja;

Ćwiczenie terapii wysiłkowej - wzmocnienie mięśni, które ściągacz zatrzymuje w prawidłowej pozycji i rozluźnienie mięśni, które „wycofuje” zbroję, a skurcz, mięśnie ramienia „rozpraszają” ambonę i mięśnie ramion. W dziedzinie rafinerii ropy naftowej;

Podstawowy zestaw ćwiczeń do skoliozy

Ale LFK pod kontrolą wymaga przestrzegania zasad nie kopiowania:

• Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w obszarze wieńcowym, czytany jest obszar procedury, a region regionu, region regionu rozwija się, a także etap rewitalizacji.
• kompleks LFK musi zostać odebrany przez uczestników lunet, które cierpią z powodu niewłaściwego użycia gipsu, który przenika pracę piast węzłów zrogowaciałych

Bazovy komplekc LFK B ETOT komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi ty mozhete zanimatcya camoctoyatelno podczas uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca i pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya i nie icpytyvaete octpyx Boley w cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stojąc na kolanach, opierając się na progach w podłodze. PODCZAS 2-W minutach „kontynuuj”, wspierając się na kolanie i podszewce, nie oszczędnie - powinno być łatwe do odczytania. Używaj AdBlock? Reklama na stronie pomaga w rozwijaniu jego ZADAWANIA, moja strona jest w witrynie wtyczki AdBlock
2. Leżąc na plecach I.P. leżeć na podłodze, z tyłu. Po kilku sekundach zrelaksuj się, po czym delikatnie pociągnij pięty w dół, a głowę i szyję - skręcając. Uważaj na to, że dzwoniący nie testował naprężeń; I.P. Leżąc na plecach, nogi są zgięte w kolanach, nogi są ściągane blisko brzucha.
3. Podążaj nogami dookoła, naśladując ezdu na rowerze. Pochodzenie Upewnij się, że twoje nogi są od ciebie zależne, ponieważ nie odczuwasz zmęczenia mięśni i nie przeżywasz tego, i będziesz musiał spróbować ponownie od początku.
4. Połóż się na życiu I.P. położyć się twarzą do dołu. Rozprostuj pięty, a głowę - na górze. SPRAWDŹ W CIĄGU TRZECH 3–4 minut; I.P. położyć się twarzą do dołu. Hah, podnieś jak najwięcej do głowy i tylnej części komputera, po prostu przesuwając dłonie do stron i z powrotem. Punkt podparcia jest żywy. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i delikatnie uwierz w ip Popraw ćwiczenie Z-5 raz;
5. Historia na I.P. Stojąc na podłodze, opierając się na Królu i Drabinie, przednia część i uprząż są ustawione dokładnie pod kątem prostym do krzywizny pola. Zadbaj o swoje obroty i „wspieraj” ją, aby nastąpiła osnowa niezapomnianego, cofając w ten sposób głowę do tyłu - sadząc w uprzęży. Następnie nie wracaj do IP, obracaj łukiem, popychaj mięśnie kręgosłupa, przyciskając ramię do klatki piersiowej. W dolnej i górnej pozycji opóźnione o kilka sekund. Wycofaj ten cykl 4-5 razy.

Zapobieganie chorobom kręgosłupa

Ile różnych ćwiczeń istnieje dla mięśni pleców? Dużo. Ale które z nich naprawdę pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa i wzmocnić plecy? Jednocześnie, aby każdy zwykły człowiek mógł wykonać, zawsze i wszędzie. I bez żadnego sprzętu.

W ubiegłym roku zostałem poproszony o stworzenie specjalnego kompleksu fizycznych ćwiczeń terapeutycznych i rekreacyjnych mających na celu zapobieganie zespołom przewlekłego bólu u osób w średnim wieku.

Ludzie z przewlekłym bólem pleców i stawów powinni ćwiczyć ostrożnie iz mniejszym zakresem ruchu. (szczególnie kontrola. 8) Ludzie z dobrym treningiem fizycznym mogą wykonywać ćwiczenia z ciężarkami: w kończynach górnych - z hantlami, a niżej - z mankietami wypełnionymi piaskiem (waga)

• Ćwiczenie 1. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: delikatnie opuść podbródek do klatki piersiowej i kontynuuj pochylanie powoli, zaokrąglając kręg kręgowy za kręgiem. W dolnej pozycji ramiona zwisają luźno, prawie dotykając podłogi. Korona patrzy w dół. Szyja jest zrelaksowana. Kolana lekko wygięte. Pozostań w tej pozycji przez 3 sekundy. Podczas wdechu: płynnie obracając plecy, zaczynając od pasa, kręgu za kręgiem, wróć do I.P. * Głowa podnosi się ostatni! Powtórz 3 razy.
• Ćwiczenie 2. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Ręce rozciągnięte na boki. Wdychanie: delikatnie przesuń górną część tułowia w prawo za ramieniem. Przytrzymaj przez 3-4 sekundy. Na wydechu: wróć do I.P. Kontynuuj w lewo. * Trzymaj ręce prosto i równolegle do podłogi, nie przesuwaj miednicy na bok, nie rozdzieraj pięt od podłogi! Powtórz 4 razy w każdym kierunku.
• Ćwiczenie 3. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Ręce wyciągnięte do góry. Podczas wydechu: lekko zginając kolana, pochyl się do przodu równolegle do podłogi, jednocześnie pociągając górę głowy do przodu za ręce. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Na oddech: aby wrócić do I.P. * Trzymaj plecy prosto! Powtórz 4 razy.
• Ćwiczenie 4. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: zegnij prawą nogę do brzucha, zapnij ją rękoma. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Podczas wdechu: wróć prawą nogą do I. p. Kontynuuj lewą stopą. Powtórz 10-30 razy z każdą nogą. * Zachowaj równowagę!
• Ćwiczenie 5. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: weź prawą prostą nogę do tyłu i jednocześnie przynieś obie ręce do przodu, lekko zginając ciało do przodu za ręce. Podczas wdechu: wróć do SP Kontynuuj lewą stopą. Powtórz 10-30 każdej stopy. * Wyobraź sobie, że jedziesz na nartach, jednocześnie pchając kije.
• Ćwiczenie 6. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Ręce rozciągnięte na boki. Podczas wydechu: gładkim ruchem podnieś prostą prawą nogę na bok, dotknij wyciągniętej ręki. Na oddechu: powrócić do I. p. Powtórz 10-15 razy. Następnie kontynuuj lewą stopą. * Staraj się trzymać plecy prosto! pociągnij koronkę w górę.
• Ćwiczenie 7. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Podciągnij ręce. Podczas wydechu: pochyl się do przodu równolegle do podłogi, trzymając wyprostowane plecy i wyciągając ręce do przodu. Podczas wdechu: wykonaj duży okrąg rękami na boki i podczas wydechu ponownie wyciągnij ręce do przodu. Wyobraź sobie pływanie w stylu klasycznym. Powtórz 15 razy, a następnie wróć do I. str. * Trzymaj plecy prosto, a kolana lekko ugięte!
• Ćwiczenie 8. I.p. Stojąc Stopy na szerokości miednicy. Podciągnij ręce. Podczas wydechu: pochyl się bez zginania kolan, próbując dotknąć palców. Na oddechu: powrócić do I. p. Podczas wydechu: popychanie ramion do tyłu i do dołu, zginanie z tyłu, jednocześnie podnosząc pięty z podłogi i lekko zginając kolana. Staraj się dotykać pięt. Na oddechu: powrócić do I. p. Powtórz ćwiczenie najpierw 8 razy. * Bądź ostrożny, odchylając się do tyłu! Nie rób gwałtownych ruchów!
• Ćwiczenie 9. I.p. Stojąc Stopy razem. Ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu: zaakcentuj przykucnięcie - (przysiad na dłoniach spoczywa na podłodze z boku i lekko przed stopami) Poleganie na prostych rękach i palcach. Podczas wydechu: wróć do przystanku, kucając, zaokrąglając plecy. Ruch wykonuje się miękkim skokiem z obu stóp do przodu lub płynnym krokiem do przodu. Podczas wdechu: wstań, wróć do I. str. Powtórz: 8-10 razy. * Nie rozluźniaj dolnej części pleców podczas obwisania! Trzymaj ręce prosto!
• Ćwiczenie 10. I.p. Stojąc Stopy razem. Ramiona wzdłuż ciała. Podnieś proste ręce na boki i jednocześnie powoli podnieś prostą prawą nogę do tyłu, lekko zginając tułów do przodu. (Połknij) Przytrzymaj równowagę na lewej stopie przez 10-30 sekund, spójrz prosto przed siebie. Oddychanie jest dowolne. Na wydechu: wróć do I. str. Powtórz z drugą nogą. Liczba podejść: 2.
• Ćwiczenie 11. I.p. Stojąc Nogi szersze niż ramiona. Ręce na boki. Podczas wydechu: pochyl się do przodu równolegle do podłogi. Na przemian wdech - wydech, obróć tułów prostymi ramionami, próbując dotknąć palców - prawą ręką lewą stopą, lewą ręką prawą stopą. (Mill) Powtórz 12 razy. Zatrzymaj się równolegle do podłogi. A na wydechu wróć do I. str. * Wykonuj ćwiczenie płynnie, bez szarpnięć!
• Ćwiczenie 12. I. p. Stojąc na czworakach (odpoczywając na dłoniach i kolanach) Podczas wdechu: powoli łagodnie pociągnij prostą prawą rękę do przodu, a następnie do tyłu prostą lewą nogę. Po wydechu wróć do I. str. Powtórz jednoczesny ruch lewej ręki i prawej stopy. * Zachowaj swój poziom! Zachowaj równowagę! Powtórz 6-8 razy dla każdej strony.
• Ćwiczenie 13. I. p. Stojąc na czworakach (odpoczywając na dłoniach i kolanach) Ramiona są rozciągnięte w łokciach. Podczas wydechu: pochyl głowę, podbródek ku górze, łuk. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Podczas wdechu: powoli zginaj plecy, głowa lekko odchylona do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. * Nie zginaj rąk! Powtórz 6-8 razy.
• Ćwiczenie 14. I.p. Siadam Dłonie spoczywają na podłodze za tobą, palce patrzą do przodu. Aby zgiąć prawą nogę w kolanie i umieścić jak najbliżej siebie, aby przedłużyć lewą do przodu. Krótki wdech i podczas wydechu zmień pozycję nóg, lekko unosząc je nad podłogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi. * Zaokrąglij dolną część pleców!
• Ćwiczenie 15. I.p. Siadam Dłonie spoczywają na podłodze za tobą, palce patrzą do przodu. Zgięte nogi wysunięte. Podczas wydechu: podnieś miednicę, aby tułów i biodra tworzyły jedną poziomą linię. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Oddychaj dokładnie. Na wydechu: niższy w I. str. Powtórz 5 razy. * Nie przechylaj głowy do tyłu! Spójrz w górę!
• Ćwiczenie 16. I.p. Klęcząc. Stopy razem. Ręce wyciągnięte do góry. Podczas wydechu: Trzymaj ręce i kręgosłup w górę i usiądź na prawo od pięt. Na wdechu: Wróć do I. p. Kontynuuj w lewo. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku. * Staraj się trzymać plecy prosto!
• Ćwiczenie 17. I.p. Stojąc Stopy jak najszerzej. Owiń łokcie za plecami. Podczas wdechu: przenieść masę ciała na prawą nogę, pochylając się lekko do przodu. Przytrzymaj przez 3 sekundy. Na wydechu: wróć do I. str. Kontynuuj w lewo. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku. * Nie zdzieraj pięt z podłogi!
• Ćwiczenie 18. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu: bez podnoszenia obcasów z podłogi wykonaj kucanie, wyciągając ramiona do góry, próbując rozciągnąć kręgosłup. Na wydechu: płynnie wróć do I. Powtórz 8-12 razy. * Nie pochylaj się do przodu! Sięgnij!
• Ćwiczenie 19. I.P. Stojąc Szerokość barków stóp. Schyl się. Skrzyżuj ramiona między kolanami i chwyć ręce pod kolanami od tyłu (tuż pod lewą, z lewej pod prawą). Zejdź na dół. Podczas wydechu: lekko ugnij kolana, zaokrąglone plecy, delikatnie sięgnij w górę, trzymając ręce pod kolanami. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni w środku pleców. Przytrzymaj przez 3-4 sekundy. * Nie podnoś głowy! Podczas wdechu: płynnie powróć do I.P. Powtórz 3 razy.
• Ćwiczenie 20. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ręce na pasku. Podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej. Wykonaj 4 ruchy okrężne głowy w prawo, a następnie 4 w lewo. Oddychanie jest dowolne. Następnie, podczas wydechu, przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, rozciągając mięśnie szyi. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund. Powtórz najpierw jeszcze raz.
• Ćwiczenie 21. I.p. Stojąc Nogi na szerokości miednicy, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu: szerokim ruchem po bokach podnieś ramiona i rozciągnij całe ciało i koronę za rękami do góry. Lekko podnieść skarpetki. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy. Podczas wydechu: potężnym ruchem rzucając ramiona przez boki w dół, jednocześnie składając na pół i przyciskając pięty do podłogi. W dolnej pozycji ramiona zwisają swobodnie, góra patrzy w dół. Kiedy wdychasz okrągły grzbiet, płynnie wróć do I. str. i wydech. Powtórz 4 razy. Głębokie oddychanie!

To właściwie cały kompleks. Jego realizacja zajmie Ci około 30 minut (od 20 do 45 minut). Dlaczego tak rozproszony w czasie? - pytasz. Jeśli nigdy w ogóle nie byłeś zaangażowany w kulturę fizyczną, na początku będziesz potrzebował mniejszej liczby powtórzeń i podejść, a zatem zajmie to mniej czasu.

Wykonuj ćwiczenia na dobre samopoczucie, najważniejsze jest, aby nie robić tego z bólu. Jeśli masz przepuklinę międzykręgową (lub kilka), bądź bardzo uważny na doznania podczas ładowania. Nie spiesz się - wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli, płynnie iz mniejszą amplitudą.

Jeśli masz już doświadczenie w szkoleniu, a plecy są w porządku, możesz zwiększyć obciążenie, biorąc dodatkowe obciążenia. Pomoże to znacznie zwiększyć siłę mięśni pleców, aby mocno wzmocnić kręgosłup.