Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.

• Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

• Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
• Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.

• Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.

• Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Gimnastyka dla pleców na ból pleców

Gimnastyka pleców dla bólu pleców jest nieodzowną częścią terapii, jest stosowana jako uzupełnienie leków i fizjoterapii. Po zakończeniu leczenia kontynuacja gimnastyki terapeutycznej wspomaga zdrowie kręgosłupa (poprawia przepływ krwi do dolnej części pleców, pomaga zwiększyć przestrzeń między kręgami, wzmacnia mięśnie kręgosłupa). Ale dobry efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko wtedy, gdy wszystkie ćwiczenia zostaną wybrane z uwzględnieniem indywidualnych cech pacjenta, a technika jest właściwa.

Korzyści z gimnastyki terapeutycznej

Jeśli większość ludzi rodzi się z całkowicie zdrowym kręgosłupem, a następnie z wiekiem i pod wpływem pewnych czynników, mogą napotkać różne problemy związane z talią i plecami jako całością. Może to być osteochondroza, skolioza lub ból w okolicy lędźwiowej. Przede wszystkim sprawcą większości patologii jest chodzenie w pozycji pionowej, ponieważ podczas chodzenia po kręgosłupie występuje duże obciążenie. W przypadku siedzącego trybu życia, w szczególności dla osób pracujących przez cały dzień przy komputerze, prawdopodobieństwo rozwoju patologii kręgosłupa jest bardzo wysokie.

Brak aktywności fizycznej prowadzi do tego, że muskularna rama pleców stopniowo słabnie. W rezultacie rozwijają się różne choroby, którym towarzyszy dyskomfort lub ból w dolnej części pleców. Takie objawy dramatycznie utrudniają ruch człowieka, ograniczając jego mobilność.

Dzięki regularnym ćwiczeniom gimnastycznym na plecach można uzyskać następujący efekt:

• wzmocnienie tkanki mięśniowej kręgosłupa;
• eliminacja lub złagodzenie bólu;
• normalizacja narządów przewodu pokarmowego;
• lepszy przepływ krwi;
• przyspieszenie procesów metabolicznych w organizmie;
• zwiększone funkcje ochronne;
• poprawa nastroju i witalności w ogóle;
• wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
• rozciąganie kręgosłupa, który działa na niego w sposób ujędrniający (kręgosłup staje się bardziej odporny na różne obciążenia);
• tworzenie prawidłowej postawy.

Pomimo ogromnych korzyści z ćwiczeń na plecy, zaleca się wykonywanie ich w połączeniu z leczeniem i utrzymaniem zdrowego stylu życia. To jedyny sposób na osiągnięcie maksymalnych rezultatów w leczeniu określonej patologii. Nie ma potrzeby chodzić na siłownię za każdym razem, aby wykonać fizykoterapię - można to zrobić w domu. Tylko przed rozpoczęciem szkolenia kompleks ćwiczeń musi być skoordynowany z lekarzem.

Uwaga! Przed rozpoczęciem treningu pacjent musi usunąć proces zapalny i złagodzić ból, jeśli taki występuje. Wykonywanie ćwiczeń gimnastycznych z silnym bólem nie jest zalecane. Może to nie tylko pomóc w wyeliminowaniu istniejącego problemu z plecami, ale także wywołać pojawienie się nowych problemów.

Jak zacząć

W każdym przypadku musisz rozpocząć gimnastykę terapeutyczną na swój własny sposób. Na przykład, jeśli wcześniej nie miałeś do czynienia z urazem kręgosłupa (co oznacza dolną część pleców), a wraz z wiekiem zaczął się pojawiać ból, szczególnie przy zginaniu, ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby wzmocnić muskularny gorset. W takich przypadkach ból jest tępy lub ostry.

W przypadku mechanicznego uszkodzenia dolnej części pleców, które nie prowadziło do ograniczenia ruchliwości, ćwiczenia powinny mieć na celu poprawę krążenia krwi w dotkniętym obszarze, co przyczynia się do szybkiego powrotu do zdrowia. W takich przypadkach należy wykluczyć ciężki wysiłek fizyczny. Jeśli masz przepuklinę międzykręgową, konieczne jest poinformowanie o tym lekarza, ponieważ nieprawidłowo przypisane ćwiczenia mogą wywołać rozwój powikłań.

Aby wyjaśnić stan kręgosłupa, należy przeprowadzić badanie diagnostyczne. W tym przypadku diagnoza dotyczyła neurologa lub traumatologa. Dopiero po przeprowadzeniu odpowiednich procedur diagnostycznych lekarz będzie mógł dokonać dokładnej diagnozy i ustalić, jak rozwiązać problem tak szybko i skutecznie, jak to możliwe.

Uwaga! Ponieważ ból pleców jest spowodowany szczypaniem nerwów rdzeniowych spowodowanym mechanicznym uszkodzeniem tkanek chrzęstnych, ćwiczenia gimnastyczne powinny przede wszystkim mieć na celu zapobieganie niszczeniu krążków międzykręgowych i usuwanie bolesnych wrażeń.

Rodzaje ćwiczeń

Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane w różnych pozycjach (stojących lub leżących), a także przy użyciu specjalnych pocisków w formie piłki gimnastycznej, skakanki lub ekspandera. Ale niezależnie od rodzaju ćwiczeń lub ich złożoności, wszystkie ruchy powinny być płynne, a trening powolny. Pozwoli to uniknąć różnych obrażeń.

Leżąc

Warto zauważyć, że rozciąganie krążków międzykręgowych może zmniejszyć obciążenie wywierane na nie. Ale podczas wykonywania ćwiczeń wymienionych poniżej należy unikać kompresji dolnej części pleców.

Tabela Ćwiczenia dla dolnej części pleców w pozycji leżącej.

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomaga poprawić przepływ krwi w okolicy lędźwiowej, dzięki czemu kręgi otrzymują wystarczającą ilość składników odżywczych. Oznacza to, że za pomocą tego ładowania można wyeliminować procesy zastoju.

Ćwiczenia na stojąco

Należy natychmiast zauważyć, że wszystkie ćwiczenia terapeutyczne wykonywane w pozycji stojącej są trudniejsze, więc muszą być uciekane przy braku patologii, które powstrzymują ruch. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest „postawa baleriny”, w której musisz zachować równowagę ciała stojąc na palcach. Także tutaj musisz zmieniać, stojąc na palcach i piętach. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia nie tylko łagodzi napięcie kręgosłupa, ale także zapobiega żylakom.

Obrót miednicy to kolejne ćwiczenie, które pomaga w bólu krzyża. Wielu spotkało go podczas lat szkolnych na lekcjach wychowania fizycznego. Stań rękoma na talii, a stopy rozstawione na szerokość ramion. W tej pozycji obróć miednicę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku. Zaleca się powtórzenie ruchu 10 razy w każdym kierunku. Ruch powinien być powolny i schludny.

Jest jeszcze jedno ćwiczenie na talię, które wykonuje się podczas stania. W tym celu oprzyj się o płaską ścianę, najlepiej bez listew przypodłogowych. Upewnij się, że pięty, miednica, tył głowy i łopatki dotykają ściany. W tej pozycji powstaje prawidłowa postawa. Stój w miejscu przez 3 minuty, zwiększając czas codziennie o 1 minutę. W związku z tym musisz iść do 10 minut. Faktem jest, że postawa poprawi się i stanie się normalna dzięki pamięci mięśniowej.

Uwaga! Równolegle z fizjoterapią należy zwrócić uwagę na mięśnie brzucha. Jeśli trenujesz tylko plecy, może to negatywnie wpłynąć na twoją postawę (mięśnie pleców i mięśnie brzucha są antagonistami), więc musisz wychylić swoje mięśnie brzucha, aby zachować równowagę. W konsekwencji, przy słabych mięśniach kręgosłupa, osoba zaczyna się rwać, a przy słabych mięśniach plecy zaczynają ciągnąć ciało.

Co zrobić z ostrym bólem

Wielu z nich doświadczyło bolesnych odczuć w plecach w postaci lumbago (ostrego bólu), ale nie każdy wie, że możliwe jest pozbycie się ostrego bólu za pomocą specjalnych ćwiczeń. Aby to zrobić, uklęknij. Wykonanie tego ćwiczenia wymaga pocisku, który używa zwykłego krzesła. Połóż ręce na nim, a następnie pochyl się w dół i do góry. Przyczynia się to do rozciągania mięśni, co łagodzi napięcie, aw konsekwencji ból. Wykonaj ćwiczenie 6-8 razy.

Do następnego ćwiczenia potrzebujesz także krzesła. Oprzyj się na niej głową i rękami, a następnie powoli obróć ciało w prawo i lewo. Upewnij się, że twoje plecy zwisają podczas ruchu. Jeśli prawidłowo wykonane, ugięcia te mają pozytywny wpływ na stan talii, więc jeśli jesteś dręczony ostrym bólem w tym obszarze, wykonuj je codziennie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jakie ćwiczenia należy wykonywać w przypadku bólu pleców i pleców, a także zapoznać się z praktyką jogi i terapii ruchowej, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Czy są jakieś przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby użytecznych właściwości, ćwiczenia gimnastyczne na plecach mogą mieć przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę podczas terapii.

Po pierwsze, gimnastyka pleców powinna zostać porzucona pod następującymi warunkami:

• okres ciąży;
• rozwój raka;
• gruźlica;
• predyspozycje genetyczne do krwawienia;
• podwyższony poziom cukru we krwi;
• naruszenie układu sercowo-naczyniowego;
• wysokie ciśnienie krwi;
• rozwój chorób przewodu pokarmowego (zapalenie żołądka, choroba wrzodowa itp.);
• niewydolność nerek;
• mechaniczne uszkodzenie kręgosłupa spowodowane urazem;
• ciężkie zawroty głowy;
• gorączka.

Warto zauważyć, że niektóre z powyższych czynników działają jako główna przyczyna bólu pleców. Dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń terapeutycznych konieczne jest przeprowadzenie badania diagnostycznego. Wiele osób ma zły nawyk chodzenia do lekarza tylko wtedy, gdy nie mają już siły znieść bólu. Jest to złe, ponieważ terminowa opieka medyczna wyeliminuje ten nieprzyjemny objaw w najkrótszym możliwym czasie.

LiveInternetLiveInternet

-Nagłówki

• 1000 +1 wskazówka (305)
• Porady na wszystkie okazje (103)
• Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
• Wskazówka do sprzątania (121)
• Rozwój osobisty (83)
• Rozwój pamięci (48)
• Porady dotyczące życia (13)
• Zarządzanie czasem (11)
• Umiejętności komunikacyjne (9)
• Szybkość czytania (3)
• Tańce (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Przedmioty do tańca (7)
• Go-Go (5)
• Tańce klubowe (4)
• Taniec orientalny (25)
• FAQ (78)
• FAQ wideo (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Notatka (24)
• Nasi mniejsi bracia (656)
• Psy (35)
• „Żyj - jak kot z psem” (25)
• Moja bestia (5)
• Z życia kotów -1 (154)
• Z życia kotów-2 (35)
• Ciekawe o kotach (62)
• Kocięta (18)
• Koty (zdjęcia) (232)
• Właściciele kotów (37)
• Te chwalebne zwierzęta (75)
• W sieci World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Jakie postępy osiągnięto. (8)
• Chcę wiedzieć wszystko (114)
• Twórcze pisanie (17)
• Mity i fakty (36)
• Celowo nie myśl o (3)
• Namiętny Mordasti (44)
• Niesamowite - następne! (14)
• Showbiz (40)
• Wszystko o wszystkim (39)
• Życie to radość (659)
• Live Easy (187)
• Rytuały, wróżby, wróżby (126)
• Święta, tradycje (97)
• Money Magic (72)
• Mężczyzna i kobieta (46)
• Simoron (36)
• Numerologia, horoskop (28)
• Dla duszy (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoteryczny (2)
• Chiromancja (1)
• Sanktuaria (5)
• Alfabet wiary (104)
• Zdrowie (803)
• Pomóż sobie (363)
• Self-massage według wszystkich zasad (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, refleksologia (40)
• Starość nie jest radością? (26)
• Korekcja wzroku (9)
• Tradycyjna medycyna (9)
• Medycyna orientalna (4)
• Żyj zdrowo (133)
• Tradycyjna medycyna (45)
• Oczyszczanie ciała (42)
• Ostatni papieros (24)
• Izrael (144)
• Miasta (34)
• Ziemia obiecana (10)
• Przydatne informacje (5)
• Izravideo (19)
• Fotoreportaże (11)
• Joga (210)
• Kompleksy jogi (123)
• Joga rozwiązuje problemy (43)
• Ćwiczenia (30)
• Asany (9)
• Joga na palce (mudra) (7)
• Porady (2)
• Piękno bez magii (1165)
• Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
• Luksusowe włosy (133)
• Japońskie piękno, azjatyccy technicy (82)
• Technologia masażu (63)
• Tajemnice młodości (57)
• Oryginalny manicure (20)
• Droga do promiennej skóry (111)
• Kosmetyczka (55)
• Perfect Makeup (105)
• Problemy (42)
• Sztuka bycia piękną (33)
• Styl (135)
• Pielęgnacja (281)
• Przepisy (769)
• Pieczenie (93)
• Udekoruj (18)
• Pierwsze danie (12)
• Kuchnia etniczna (7)
• Deser (53)
• Przekąski (118)
• Produkty z ciasta (84)
• Jedzenie złożone (51)
• Mięso (113)
• W pośpiechu (31)
• Napoje (75)
• Warzywa i owoce (115)
• Przepisy (25)
• Ryby, owoce morza (34)
• Sałatki (60)
• Sosy (8)
• Warunki (16)
• Przydatne strony (11)
• Zdjęcie (8)
• Edytory zdjęć (3)
• Zasilacz (7)
• Przydatne linki (7)
• Programy (11)
• W życiu śmieje się. (133)
• Wideo Zabawa (33)
• Zdjęcie śmieszne (3)
• Zabawki (25)
• Och, te dzieciaki. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Po prostu świetnie! (15)
• Needlewoman (209)
• Dzianie (21)
• Robótki ręczne (11)
• Naprawy (3)
• Zrób to sam (83)
• Tworzymy komfort (37)
• Szycie (70)
• Wiersze i proza ​​(245)
• Teksty (151)
• Przysłowia (67)
• Aforyzmy, cytaty (22)
• Proza (4)
• Popularne wyrażenia (1)
• Idealne ciało (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Siłownia (17)
• Bodytransforming (5)
• Anatomia (1)
• Wskazówki (69)
• Sport (wideo) (88)
• Rozciąganie (40)
• Ćwiczenia (233)
• Świat zdjęć (63)
• Artyści (5)
• Natura (5)
• Zdjęcie (16)
• Fotografowie i ich prace (31)
• Kwiaty (8)
• Photoshop (5)
• Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
• Uwięziony w diecie (63)
• Prawo energetyczne (118)
• Jedz, żeby żyć. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racjonalnie schudnąć (128)
• Droga do ideału (103)

-Wideo

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

2 proste ćwiczenia w łagodzeniu ostrego bólu pleców (+ złożone)

Pochyliłeś się, chwyciłeś umywalkę praną pralnią, wyprostowałeś się i. oh oh oh! Ból przeszył dolną część pleców jak miecz.

Co się stało Podnosiłeś cięższe rzeczy setki razy.

Nie zdziw się. Ból w dolnej części pleców znajdzie szansę na nagłe uderzenie: kiedy podniesiesz torbę na zakupy, wstań z krzesła przed telewizorem, pochyl się nad stołem, stań w kolejce po bilety do kina. A uderzając, ból w plecach nie zna miłosierdzia.

Różni ludzie zaczynają wszystko inaczej. Możesz poczuć lekkie ukłucie, gdy siedzisz, chodzisz, jedziesz, zawiązujesz sznurowadła lub odwracasz się, aby podnieść słuchawkę. I zdarza się, jeśli masz pecha, że ​​twoje dolne plecy wydają się przebijać przez coś bardzo ostrego. Ból pleców nie zna parsowania. Każda z pięciu osób z czterech bólów w dolnej części pleców jest znajoma z pierwszej ręki.

W większości ból pleców jest spowodowany skurczami mięśni - nieprawidłowymi skurczami, które blokują naczynia krwionośne w niektórych częściach dolnej części pleców, pozbawiając odżywianie tkanki i mięśni. Pozwól, że od razu powiem ci dobre wieści: w większości przypadków możesz pozbyć się bólu pleców bez pomocy lekarza. Na przykład:

Ostry ból pleców - co robić?

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (pierwszy dzień)

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (drugi dzień)

I jeszcze jedna wiadomość, nie tylko dobra, ale doskonała: po odpowiednim leczeniu po dwóch tygodniach można zapomnieć o bólu pleców. A dzisiaj chciałbym polecić ci poradę neurologa, specjalisty terapii manualnej Jewgienija Engelsa, jak szybko usunąć ból pleców:

Poniższe wskazówki pomogą Ci poradzić sobie z bólem krzyża.

Traktuj ból zimnem. Lód jest szczególnie przydatny w okresie ostrego bólu, to znaczy w pierwszych dwóch lub trzech dniach. Lód ma działanie przeciwzapalne i pomaga rozluźnić skurcze mięśni.
Lód należy nakładać przez piętnaście minut co dwie godziny, sześć do ośmiu razy dziennie. Ale nie nakładaj lodu na skórę, lód może powodować odmrożenia skóry, więc połóż go na cienkim ręczniku.

Dodaj ciepło. Nie wszyscy lekarze zalecają ciepłą dolną część pleców. Zaleca się stosowanie lodu, jeśli ból pleców jest spowodowany przeciążeniem lub skurczami mięśni i ciepłem, jeśli przyczyną dyskomfortu jest zmniejszenie ruchomości stawów i elastyczność mięśni.

Ciepło zmiękcza mięśnie i czyni je bardziej elastycznymi. Jeśli zdecydujesz się ogrzać dolną część pleców, połóż na plecach butelkę gorącej wody lub podkładkę grzewczą i nie spadaj na nie. Nie chcesz na nich zasnąć i spalić się.

Załóż gorset. Mięśnie podtrzymują kości, dyski i nerwy, które tworzą kręgosłup. Słabe mięśnie zwiększają obciążenie tej struktury. Dlatego noś lekki, elastyczny gorset zapewniający dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa.
Ale nie nadużywaj go, przedłużone używanie gorsetu prowadzi do tego, że mięśnie osłabiają się jeszcze bardziej.

Ułóż się wygodniej. Jeśli masz ból pleców, możesz być leczony i kłaść się. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, kładąc poduszkę lub zwinięty ręcznik pod talią i pod szyją. A potem wrzuć ręce za głowę i pociągnij za kręgosłup.
Zasada jest taka:

Możesz leżeć na boku, z jedną poduszką między kolanami, a drugą pod głową. Wszystko to łagodzi ból pleców i wspomaga gojenie.

Usiądź w prawo. Kiedy osoba siedzi, ból pleców może się pogorszyć. Siadając, robisz najgorszy prezent dla dolnej części pleców.
Jeśli naprawdę musisz siedzieć, użyj krzesła z podłokietnikami i oparciem, które podtrzymuje plecy. Umieść poduszkę pod plecami, a stopy powinny być na podłodze.

Nie poddawaj się środkom przeciwbólowym. Większość ekspertów z bólem krzyża zaleca stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Weź dwie tabletki ibuprofenu 200 mg, ale nie więcej niż trzy razy dziennie. RPE szybko łagodzi ból, a leczenie procesu zapalnego trwa od 10 do 14 dni.

Odsuń ból od ćwiczeń. Silny schab nie boli, a lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie lędźwiowe. Jeśli masz silne mięśnie pleców i brzucha, to nie możesz się martwić o problemy kręgosłupa. Zalecane są następujące ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Uwaga: Jeśli odczuwasz silny ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć i natychmiast przerwij leczenie, jeśli ból się nasili.

1. Połóż się na plecach, rozciągając nogi. Podnieś jedną nogę obiema rękami, trzymając jedną za biodro, a drugą nad kolanem, ciągnij, aż poczujesz napięcie, ale nie ból mięśni pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę na kilka sekund, powtórz to samo z drugą nogą.

2. Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż stopy na podłodze, podnieś ramiona do góry (lub na boki, aby podeprzeć) Używając mięśni brzucha, pociągnij go (naciśnij i wewnętrzne głębokie mięśnie), jednocześnie lekko unosząc miednicę od podłogi, podczas gdy lędźwie nie są mocno przyciśnięte do podłogi. Ten ruch nazywa się „zacisnąć pępek na kręgosłupie”. Powinien to być mały, kontrolowany ruch. Stań przez dziesięć sekund. Zrelaksuj się jeszcze raz, powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy o podłogę, ręce złożone na piersi (lub połóż na głowie). Naciśnij dolną część pleców na podłogę. Następnie powoli podnieś głowę, aż ramiona zejdą z podłogi. Zatrzymaj się na 10 sekund. Powoli połóż się na podłodze. Powtórz 10 razy.

Fizykoterapia bólu pleców: na drodze do zdrowia

Wiele już powiedziano o korzyściach płynących z toczącego się stylu życia, ale z reguły słowa pozostają słowami, dopóki coś nie jest obolałe. Następnie natychmiast przychodzi na myśl słyszana lub widziana informacja o korzystnych skutkach porannych ćwiczeń, sprawności fizycznej lub czymś innym, co pozwoli ci poruszać się, rozpraszać krew, wywoływać przypływ energii i wybuch dobrego nastroju. A jeśli ból zaczyna się niepokoić, na przykład w plecach lub stawach, to lekarze coraz częściej nalegają na terapeutyczną kulturę fizyczną. Ćwiczenia, koncentrując się na bolesnych obszarach, wpływają na całe ciało, pomagając radzić sobie z chorobą w naturalny sposób, prawie bez uciekania się do leków.

Gdzie boli, albo trochę o strukturze kręgosłupa

Ból pleców w miejscu jego lokalizacji można przypisać do dowolnej części kręgosłupa. W zależności od tego są również obszary pleców, które są narażone na ból.

Kręgosłup jest tradycyjnie podzielony na kilka części:

1. Szyjki macicy (ma 7 kręgów, licząc od podstawy czaszki).
2. Klatka piersiowa (zawiera 12 kręgów).
3. Lędźwiowy (5 kręgów).
4. Sacral (także 5 kręgów).
5. Kopchikovy (inaczej - od 3 do 5 kręgów).

Podział kręgosłupa na części ze względu na różnicę funkcji wykonywanych przez dany dział. Odpowiada im i strukturze kręgów (w każdym dziale - innym niż inne).

Prawidłowe, naturalne położenie kręgów decyduje o zdrowiu zarówno samego rdzenia kręgowego, organów i części ciała, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie dbać o „podparcie” pleców, unikając występowania nieprzyjemnych doznań. W końcu ból jest sygnałem, że coś jest nie tak.

Kiedy dana osoba jest w tej samej pozycji przez długi czas, mięśnie pleców, które pomagają utrzymać prawidłową pozycję kręgosłupa, zaczynają się męczyć i drętwić. Występuje stagnacja, szczypanie nerwów, skrzywienie, przemieszczenie krążków międzykręgowych i kręgów, przepuklina międzykręgowa, która powoduje ból pleców. Powodem tego jest siedzący tryb życia, praca, która nie pozwala na stosunkowo częstą zmianę pozycji ciała, niewłaściwe podnoszenie ciężarów, ciężkie ćwiczenia, a zwłaszcza kontuzje pleców i kręgosłupa. Wszystko to prowadzi do nieprawidłowego działania narządów wewnętrznych, kończyn, trudnych do leczenia bez usuwania głównej przyczyny.

Różne krzywizny - skolioza, lordoza, kifoza - rozwijają się, co do zasady, w wieku szkolnym, gdzie dzieci są zmuszone spędzać dużo czasu w jednej pozycji bez możliwości zmiany. Inne, nie mniej groźne zaburzenia (osteoporoza, osteochondroza, przepuklina międzykręgowa, różne stany zapalne stawów i przemieszczenie krążków międzykręgowych) mogą wyprzedzić osobę w wieku dorosłym.

Aby zapobiec takim problemom, musisz poruszać się jak najwięcej. Nic dziwnego, że mówią, że ruch jest życiem.

Umiarkowana i aktualna osoba ćwicząca nie potrzebuje żadnego leczenia, aby wyeliminować chorobę.

Awicenna

Oczywiście są indywidualni entuzjaści, którzy wykonują ćwiczenia rano, rozgrzewają się w dzień roboczy i znajdują czas, aby odwiedzić siłownię 2-3 razy w tygodniu. Ale większość rozumie potrzebę utrzymania aktywnego stylu życia tylko wtedy, gdy kręgosłup boli przez długi czas, a leki nie pomagają.

Pomocne będą oczywiście wycieczki do lekarza, kręgarza, masażysty. Ale nie wystarczy wyeliminować objawy, równie ważne jest utrzymanie tego stanu, który osiąga się poprzez praktykowanie fizykoterapii (fizykoterapii). Jest to specjalnie zaprojektowany zestaw ćwiczeń dla różnych części kręgosłupa, pozwalający na wyeliminowanie lub zmniejszenie bólu pleców.

Określając lokalizację umiejscowienia bólu, części lędźwiowe i krzyżowe działają jak jedno, a efekt terapeutyczny jest implikowany na obu tych częściach kręgosłupa jednocześnie.

Ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie więzadeł i zwiększenie elastyczności pleców, a także wzmocnienie mięśni wspierających, tzw. Gorsetu mięśniowego. Każdego dnia trzeba im dać czas - rozwijające się choroby nie znikną na wiele lat. Podczas wykonywania nie można wykonywać ostrych ruchów i szybko zwiększać obciążenie. Jeśli terapia ruchowa stanie się nawykiem, wówczas jej pozytywny wpływ na stan pleców będzie wyraźnie widoczny. Kolejnym plusem jest to, że kompleksy te są dostępne dla osób niepełnosprawnych (niepełnosprawnych lub rannych), osób starszych i dzieci. Osoby prowadzące siedzący tryb życia, terapia ruchowa pomogą utrzymać się w dobrej kondycji, poprawić nastrój, zapobiegać lub odwracać rozwinięte choroby. Wzmacnia mięśnie pleców, które wspierają kręgosłup w prawidłowej pozycji i poprawia ich krążenie krwi.

Możesz robić to zarówno w domu, jak iw klubie fitness, gdzie prowadzone są zajęcia indywidualne i grupowe. Niektóre obszary, takie jak pilates, żyrokineza, zostały opracowane przez specjalistów do rehabilitacji osób z problemami kręgosłupa. W Pilates podczas sesji używane są specjalne symulatory, w tym fitball (szwajcarska piłka). Dzięki temu osoby mające problemy z plecami mogą udać się na siłownię w tych strefach fitness i poćwiczyć pod okiem instruktora.

Wykonywanie ćwiczeń w domu może również osiągnąć znaczący efekt.

Tabela: przykładowe ćwiczenia, które dotyczą różnych części kręgosłupa

Lekarze zalecają włączenie następujących ćwiczeń do ćwiczeń w porannych ćwiczeniach:

• rano, bez wstawania po śnie, podnosimy nogi prosto, trzymając się sofy. Zaczynamy od dziesięciu powtórzeń i stopniowo zwiększamy ich liczbę do stu;
• leżąc na plecach, nogi zginają się i zginają kolana. Z napięciem rozkładamy nogi, odsuwając kolana, a następnie przesuwając nogi razem. Robimy to pięć razy;
• leżąc na plecach, zgięte kolana. Połóżcie na nich ręce, pociągnijcie je do brzucha;
• stanąć na czworakach, odłożyć proste ręce na podłogę. W miarę możliwości cofamy się do tyłu. Wracamy do i. n. Wykonaj dwadzieścia razy;
• i p. - wstał, nogi się rozłożyły, ręce - w pasie. Pochyl się w lewo, zginając jedną nogę w kolanie - wydech. Wyprostuj się - wdychaj. Po przechyleniu w prawo, wygnij odpowiednio lewą nogę. W każdym kierunku zginamy się pięć razy.
• i kolejne skuteczne ćwiczenie wisi na pasku przez siedem do dziesięciu sekund.

Valentin Dikul i jego system odzyskiwania kręgosłupa

Główna zaleta V.I. Być może Dikulya, po otrzymaniu ucisku kręgosłupa w młodości, z niepełnosprawnością pierwszej grupy, był w stanie pokonać dolegliwość kosztem niestrudzonego treningu i wielkiej siły woli. W ośrodkach Dikul (jest ich kilka w Moskwie) leczone są nie tylko choroby układu mięśniowo-szkieletowego, ale także ciężkie obrażenia z niemal stuprocentowym powodzeniem. Dikul opracował wiele ćwiczeń dla różnych części kręgosłupa, a także wpływa na takie choroby, jak różne krzywizny, przepukliny dysków międzykręgowych i inne patologie o różnym nasileniu, osteochondroza itp.

Według autora ćwiczenia wykonywane są regularnie, 3 razy w tygodniu, a każda lekcja odbywa się w takiej samej kolejności jak wszystkie poprzednie. Jest to konieczne, aby „obudzić” mięśnie. Ponieważ okres regeneracji impulsów nerwowych w kręgosłupie jest dość długi, zanik włókien mięśniowych w tym czasie i osoba pozostaje niepełnosprawna, przykuta do krzesła.

Oddychanie powinno pozostać płynne i spokojne, zmusić się do wyczerpania. Nawiasem mówiąc, dotyczy to prawie wszystkich metod opracowanych w celu przywrócenia kręgosłupa i złagodzenia bólu pleców. Ćwiczenia wykonywane są starannie, musisz czuć każdy mięsień swojego ciała, wyobraź sobie, jak się kurczy i rozciąga.

Na przykład zalecenia Dikula dotyczące łagodzenia bólu pleców:

• połóż się na brzuchu, dotknij podbródkiem podłogi, wyciągnij ręce do przodu. Cofnij i podnieś proste kończyny tak wysoko, jak to możliwe. Pozostań tak krótki. Powoli opuść ręce i nogi. Przy każdym powtórzeniu konieczne jest wydłużenie czasu opóźnienia. Zrób to dziesięć razy. W przyszłości liczba powtórzeń się nie zmienia;
• kładziemy się na plecach, krzyżujemy ramiona na krzyżu. Zmieniając ciało w różnych kierunkach na przemian, podnosząc lewe lub prawe ramię. Wykonujemy 8 podejść (od prawej do lewej);
• wstajemy, odkładamy nogi na szerokość ramion, kładziemy ręce na pasku. Powoli pochyl się do przodu, na chwilę zatrzymaj się i wyprostuj. Zrób to osiem razy.

• leżeć na plecach, ramionach - po bokach. Naprzemiennie obracając biodra po bokach, a ciało pozostaje na miejscu. Krótko naprawiamy po każdej stronie.

Wideo: Ćwiczenia Dikulya, aby pozbyć się bólu pleców

Ćwiczenia te mają na celu złagodzenie ciężkiego bólu w dole pleców i są wykonywane podczas zaostrzeń choroby.

Co poleca dr Bubnovsky?

Podstawą leczenia bólu pleców Siergieja Bubnowskiego jest kinezyterapia, czyli rozwój aktywności fizycznej, wykorzystanie głównych podziałów kręgowych.

Ponadto w swoich kompleksach uwzględnił ćwiczenia opracowane przez niego na symulatorze MTB (wielofunkcyjne symulatory Bubnovsky'ego).

Galeria: symulatory Dr. Bubnovsky'ego

Jego metoda obejmuje trening siłowy, w związku z którym istnieją przeciwwskazania do treningu - to onkologia, niedawno poddana operacji, przerwy w tkance łącznej, stan przed zawałem lub przed udarem. Podczas leczenia dr Bubnovsky zaleca łączenie ćwiczeń z masażem, krioterapią i specjalnymi maściami. Obciążenie systematycznie wzrasta. Zaleca się uprawianie gimnastyki na czczo, lepiej rano, i wykonanie zabiegu co najmniej 20 minut. Każde ćwiczenie jest powtarzane 20 razy.

Oto kilka ćwiczeń z kompleksu gimnastyki adaptacyjnej, w sumie jest ich ponad 50 (dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć tę metodę):

1. I.p. - siadamy na piętach. Wdech - podnieś i rozłóż nasze ramiona, wydech - zaakceptuj i. str.
2. I.p. - leżeliśmy na boku z naciskiem na rękę. Podczas wydechu podnieś miednicę, wróć do i. n. Odwrócenie się na drugą stronę.
3. I.p. - Klęcząc z naciskiem na ręce. Podczas wydechu ugnij plecy, wdychając - w dół.
4. I.p. - to samo. Podczas wydechu zegnij ramiona w łokciach i wykręć się z podłogi, a następnie usiądź na piętach.
5. I.p. - leżąc na plecach. Wydychamy - grupujemy się i wstajemy, próbując połączyć łokcie i kolana. Akceptuj i. str.

W każdym indywidualnym przypadku wybierany jest inny zestaw ćwiczeń. Podczas zajęć S. Bubnovsky przykłada dużą wagę do właściwych technik oddychania.

Kompleks ćwiczeń gimnastycznych Yu.V. Popova

Dr Jurij V. Popow, fizjoterapeuta, doktor nauk biologicznych, przez długi czas (ponad 40 lat) badał problemy zdrowotne, wpływ tradycyjnej medycyny, starzenie się jako nieunikniony proces naszego życia. I doszedł do wniosku, że nie umieramy z powodu starości, ale z powodu chorób. Nikt jeszcze nie umarł zdrowo. Przyczyna starzenia się, według Yu.V. Popov - „pionowy styl życia”. Doszedł do wniosku, że wszystkie choroby są związane z nieprawidłowym położeniem kręgosłupa.

Dr. Yu.V. Popov opracował własny system rozciągania i wyrównania kręgosłupa, ponieważ uważał, że tak zwane krzywizny kręgosłupa są jego wadami, rozwijającymi się z siedzącego trybu życia.

Podstawą systemu doktora był „kompleks szkoleniowy Popowa”, w tym „aparat treningowy Popowa” i „Zespół ćwiczeń Popowa”.

Działanie symulatora polega na rozciągnięciu kręgosłupa na całej jego długości ze względu na to, że pacjent jest na nim do góry nogami i działa na niego własny ciężar.

Wideo: Gimnastyka dr Popova z osteochondrozy

Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń zawartych w zajęciach opracowanych przez dr Popova. Wymagania dotyczące wykonywania tych samych czynności, jakie opisano powyżej dla innych kompleksów, takich jak:

• ćwiczyć na płaskiej twardej powierzchni;
• nie wstrzymuj oddechu;
• podczas wykonywania każdego ćwiczenia skup się na tych częściach kręgosłupa, które są podkreślone;
• nie rób gwałtownych ruchów;
• podczas zajęć staraj się napinać wszystkie mięśnie ciała.