Gdy sytuacja się stabilizuje, ciało relaksuje się i powraca do normalnego funkcjonowania. Jednak pewne okoliczności mogą uniemożliwić powrót do normalnego stanu. Wydaje się, że jest w stresie, a charakterystyczne naprężenia mięśniowe dla takiego stanu stają się przewlekłe. Ponadto, układ trawienny, układ sercowo-naczyniowy są upośledzone, osoba staje się bardziej drażliwa i mniej wydajna.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Jeśli ból nie ustąpi na dłużej niż 3 dni, a mięśnie są nieaktywne lub jeśli odczuwa się drętwienie, mrowienie, osłabienie pleców i szyi, pacjent powinien zwrócić się o pomoc medyczną.

Leczenie

Opieka medyczna to leczenie bólu związanego z uciskiem zakończeń nerwowych w dotkniętym obszarze kręgosłupa. Jeśli ból podczas skurczu mięśni jest spowodowany problemami z kręgosłupem, leczenie obejmuje nie tylko ulgę w bólu, ale także identyfikację i eliminację przyczyny skurczu.

W ramach leczenia lekarze przepisują leki zwiotczające mięśnie, leki przeciwzapalne i uspokajające. Produkty lecznicze w postaci kutasów, pigułek lub maści, przepisane przez lekarza, złagodzą obrzęk mięśni, co pomoże ukoić uszkodzoną tkankę mięśniową pleców.

Najbardziej skutecznymi metodami leczenia przewlekłego napięcia mięśniowego są:

• masaż leczniczy
• akupunktura
• farmakopunktura,
• trakcja kręgosłupa,
• osteopatia lub terapia manualna, inne metody.

Zapobieganie

Najlepszym sposobem zapobiegania skurczom jest utrzymywanie mięśni w stanie elastycznym, wyszkolonym. Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej powinieneś pomyśleć o rozgrzaniu mięśni i rozciągnięciu. Przydatne ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni. Miłośnicy aktywnego treningu fizycznego powinni zasięgnąć porady specjalistycznego trenera, który pomoże poprawić ruchy i znaleźć najlepszy zestaw ćwiczeń.

Jak usunąć skurcz mięśni pleców i szyi, pozbyć się bólu? Kilka praktycznych wskazówek, jak to zrobić bez używania narkotyków:

Jak usunąć skurcz mięśni pleców?

Skurcze mięśni są ostrym skurczem włókien mięśniowych. Towarzyszą mu bolesne odczucia związane z przeciążaniem mięśni i szczypaniem włókien nerwowych. Niezwykle rozdzierający ból ze skurczu, który naciska włókno nerwowe nerwów czuciowych rdzenia kręgowego.

Jak powstaje skurcz?

Ludzki kręgosłup składa się z 33–35 kręgów, które tworzą kolumnę grzbietową - główny „rdzeń” ciała. W kręgosłupie znajduje się rdzeń kręgowy, który odpowiada za transmisję impulsów z mózgu, odruchy na bodźce zewnętrzne i kontrolę wewnętrznych systemów ciała poprzez nerwową wegetację. Kręgosłup jest ciasno otoczony przez mięśnie, które zaciskają kręgi między sobą, tworząc gęstą, muskularną warstwę, która zapobiega urazom i utrzymuje kręgosłup razem.

Istnieją dwie warstwy mięśni pleców - głębokie i powierzchowne. Mięśnie głębokiej warstwy łączą kręgi, łącząc mięsień z poprzecznymi procesami pobliskich kręgów. Mięśnie poprzeczne pozwalają osobie przechylać ciało do przodu i do tyłu. Warstwa powierzchniowa jest odpowiedzialna za skręty, tułów. Tkanka mięśniowa w organizmie jest podzielona na gładki, prążkowany i mięsień sercowy.

Tkanka mięśni gładkich nie jest kontrolowana przez człowieka. Gładkie mięśnie są skoncentrowane w narządach wewnętrznych - żołądku, jelitach, macicy, pochwie itp. Tkanka mięśni poprzecznie prążkowanych nazywana jest szkieletową, otacza kości i narządy. Napinając mięśnie prążkowane pozwalają poruszać częściami ciała w przestrzeni. Szkielet kontrolowany przez ludzką świadomość.

Skurcz nazywa się mimowolnymi skurczami pojedynczych lub grup mięśni pleców. Skurczom towarzyszy ból.

Sama mechanika skurczu to pojawienie się impulsu nerwowego, który z dużą częstotliwością wpływa na mięsień. Po pobudzeniu tkanki mięśniowej w pracę zaangażowane są miozyny i aktyny, „przekładnie” mięśnia, które wraz z ich pracą kompresują mięśnie. Zwykle proces ten prowadzi do aktywności ruchowej - skurczu mięśni, ale w patologiach skurcz przekształca się w bolesny proces, który jest skurczem.

Powody

Skurcz mięśni pleców można podzielić na mający charakter epileptyczny, a nie taki. Różnica w przyczynie skurczu - skurczu padaczkowego występuje z powodu rozwoju silnego impulsu indukcyjnego z dotkniętej grupy jąder nerwowych, które konwulsyjnie kurczą mięśnie. Skurcze nie-padaczkowe występują z powodu pobudzenia poszczególnych struktur OUN, dysfunkcji poszczególnych neuronów, pod wpływem substancji toksycznych, hormonalnych, elektrolitowych i metabolicznych, zaburzeń niektórych czynników psychogennych.

Również skurcze dzielą się na toniczne i kloniczne. Skurcze toniczne sprowokowane są długotrwałym napięciem włókna mięśniowego, które kurczy się i powoduje długotrwały i długotrwały ból u pacjenta. Mięśnie będą odczuwalne na dotykaniu, jest uczucie napięcia. Skurcze kloniczne to gwałtowne skurcze, które przeplatają się z rozluźnieniem mięśni. U zwykłych ludzi zjawisko to nazywane jest skurczem.

Skurcze mięśni pleców występują z powodu wewnętrznych i zewnętrznych zaburzeń w normalnym funkcjonowaniu ciała. Istnieją następujące przyczyny skurczu pleców:

• Urazy;
• Zaburzenia kręgosłupa;
• Zmęczenie mięśni;
• Stres;
• Napady padaczkowe.

W większości przypadków skurcz komplikuje przebieg choroby. Terapia wyznacza jeden z celów, aby wyeliminować skurcz, złagodzić ból i złagodzić stan. Usunięcie skurczu może być zakończone tylko wtedy, gdy instrukcje leków przeciwskurczowych są dokładnie przestrzegane.

Obrażenia

Ból nieuchronnie wystąpi podczas uszkodzenia jakiejkolwiek tkanki ludzkiej z powodu obecności tam tkanki nerwowej i receptorów. W odpowiedzi na ból wystąpi napięcie mięśniowe - tkanka mięśniowa ma tendencję do izolowania uszkodzonego obszaru ciała, tym samym zatrzymując stan zapalny z uszkodzonych tkanek. W tym przypadku skurcze spastyczne rozwijają skurcz włókien mięśniowych i naczyń krwionośnych.

Przy długotrwałych skurczach rozwijają się bolesne ogniska i niedotlenienie tkanek, co może prowadzić do dalszych konsekwencji - martwicy, apoptozy i śmierci. Pojawia się syndrom spustowy.

Ponadto w przypadku urazu kręgów może wystąpić całkowite zerwanie więzadła. Kręg wypada z normalnego położenia. Mięśnie zaczynają ciągnąć kręg, występują napięcia i skurcze.

Zaburzenia kręgosłupa

Skurcze spastyczne idą w parze z zaburzeniami kręgosłupa. Choroby te obejmują:

• Osteochondroza;
• Przepuklina międzykręgowa;
• Skolioza, patologiczna kifoza i lordoza.

Osteochondroza to patologiczna zmiana w stawach kręgosłupa. Gdy staw rozszerza się, nerw się zaciska, co prowadzi do bólu. Ból powoduje skurcz mięśni, jako logiczną reakcję organizmu. Skurcz pleców pogarsza chorobę - przy długotrwałym skurczu tonicznym następuje przemieszczenie kręgów. Prowadzi to do skoliozy, osteoporozy trzonów kręgowych i zaburzeń rdzenia kręgowego.

Przepuklina międzykręgowa jest pęknięciem włóknistego pierścienia krążka międzykręgowego, który służy jako amortyzator między kręgami. Galaretowate ciało wyłamuje się poza normalne miejsce i prowadzi do bólu z powodu naruszenia korzeni przykręgosłupowych lub samego rdzenia kręgowego. Występuje skurcz spastyczny dotkniętego obszaru.

• Zobacz także: Hiperlordoza kręgosłupa lędźwiowego

Skurcz mięśni w plecach sam w sobie jest przyczyną skoliozy - w przypadku naruszenia stabilności kręgu, kręg jest przyciągany do boku mięśnia, który jest ściskany z powodu bolesnych odczuć rdzenia kręgowego. Skurcze mięśni prowadzą do zwiększenia skoliozy w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi. Konieczne jest usunięcie skurczu w czasie, aby zatrzymać rozwój choroby.

Skurcze w kifozie i lordozie mają tę samą naturę - ból spowodowany uszczypnięciem dysku, rdzenia kręgowego i korzeni nerwowych powoduje spastyczne skurcze masy mięśniowej, co prowadzi do zwiększonej deformacji kręgu.

Proces się powtarza i prowadzi do strasznych konsekwencji - ciało pacjenta jest bardzo zdeformowane. Powstaje kompensacyjny zespół krzywizny - druga część kręgosłupa jest wygięta w innym kierunku, powstaje krzywizna w kształcie litery S, co prowadzi do zmian patologicznych w rdzeniu kręgowym i narządach tułowia. Skurcze słabną, ale są trwałe, zwłaszcza w przypadku rozwoju skoliozy w wieku dorosłym.

Zmęczenie mięśni

Podczas długotrwałego pozostawania w niewygodnej pozycji zaczynają się procesy hamowania - napięte mięśnie nie mogą się rozluźnić, ponieważ centra nerwowe odpowiedzialne za aktywność mięśniową nie mogą przestać przekazywać impulsów. W rezultacie włókna pozostają ściśnięte, co prowadzi do bólu.

Stres

Stres mobilizuje wszystkie zasoby ludzkiego ciała. Stres emocjonalny powoduje wzrost wydzielania hormonów przez hormony tarczycy i prowadzi do wzrostu napięcia w ośrodkach o większej aktywności nerwowej. Prowadzi to do wzrostu drgawkowej i spastycznej masy mięśniowej. Krótkotrwały stres nie ma silnych konsekwencji dla organizmu, jednak jeśli czynniki stresowe nadal wpływają, mogą wystąpić zmiany w mózgu i rdzeniu kręgowym. Aktywność indukcyjna występuje w autonomicznym układzie nerwowym, który powoduje kurczenie się mięśni. Do tego można przypisać tik nerwowy, który rozwija się z częstymi wstrząsami nerwowymi.

Padaczka

Padaczka jest konsekwencją rozwoju bolesnego skupienia w mózgu. Ośrodki aktywności mięśni są uszkodzone, aw przypadku wyczerpania nerwowego występują napady padaczkowe. W momencie napadu rozpoczyna się niekontrolowana aktywność mięśni, która powoduje ogromne cierpienie pacjenta. Często pacjenci z padaczką przepisują, oprócz leków przeciwpadaczkowych, leki przeciwskurczowe, które mają na celu osłabienie mięśni, aby zapobiec uszkodzeniom.

Leczenie

Terapia w większości przypadków sprowadza się do stosowania leków przeciwskurczowych, które pomagają organizmowi zmniejszyć skurcz mięśni pleców. Zastosuj dodatkowe metody, takie jak psychoterapia i masaż.

Przygotowania

Leczenie lekami polega na łagodzeniu bólu za pomocą środków przeciwbólowych i rozluźnienia mięśni środkami przeciwskurczowymi. Przed użyciem powinieneś skonsultować się z farmaceutą i poznać cechy swojego ciała. W warunkach szpitalnych leczenie polega na wstrzykiwaniu witamin, blokad, a nawet interwencji chirurgicznych. Będzie znacznie skuteczniejszy niż samoleczenie. Dlatego skontaktuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz skurcz, odczuwasz ciągłe napięcie w kręgosłupie i ból w kończynach.

Psychoterapia i masaż

Metody psychologiczne opierają się na naturalnym rozluźnieniu ciała. Spróbuj się uspokoić - pomoże w przypadku psychogennych przyczyn skurczu. Jednym słowem, musisz usiąść, zrelaksować się, poczytać książkę lub wypić kubek herbaty lub ciepłego mleka - zrób wszystko, co możliwe, aby się zrelaksować.

• Radzimy przeczytać: jak rozluźnić mięśnie pleców

Masaż relaksacyjny można wykonać niezależnie. Powoli, z wysiłkiem masując uszkodzone mięśnie. Jeśli skurcz występuje w dolnej części pleców lub na poziomie klatki piersiowej, poproś swoich bliskich o masowanie dotkniętego obszaru. Pamiętaj, że możesz skorzystać z masażu własnego z pełną pewnością, że nie ma poważniejszych czynników, które doprowadziły do ​​skurczu.

Skutki skurczów

Długotrwałe skurcze mogą prowadzić do wielu negatywnych skutków - zwiększonej skoliozy, rozwoju zapalenia korzonków w dolnej części pleców, zwężenia tętnic i martwicy tkanek. Toniczne skurcze mięśni szyi mogą powodować ciągłą migrenę, omdlenie z powodu ściskania tętnic. Możliwe toksyczne zanieczyszczenie tkanek w wyniku naruszenia odpływu krwi i aktywnych wydzielin metabolitów mięśniowych. Ten stan może prowadzić do żółtaczki i zatrucia.

Siedzący tryb życia prowadzi do osteochondrozy, skoliozy - silnych zmian, które uniemożliwiają kontynuowanie aktywnego i satysfakcjonującego życia. Aby zapobiec skurczom, musisz wykonać fizykoterapię. Pływanie, rozciąganie, ładowanie zwiększa napięcie mięśniowe i stanowi doskonałą profilaktykę chorób kręgosłupa.

Objawy i leczenie rwy kulszowej

Jak zrobić zastrzyki na ból pleców i dolnej części pleców?

Jak nosić gorset dla kręgosłupa

Obudowa z tyłu: 5 ćwiczeń w celu zmniejszenia napięcia kręgosłupa i pleców

Skuteczne treningi to czasochłonna praca nad sobą, wykonywanie ćwiczeń i trening wytrzymałościowy, ale robienie pewnego rodzaju ćwiczeń z bólem pleców to zupełnie inna sprawa. Ból pleców może być zarówno przyczyną zmęczenia, jak i nieregularnego obciążenia kręgosłupa podczas treningów. Zdecydowaliśmy się dowiedzieć, które ćwiczenia najlepiej pomagają pozbyć się bólu pleców, a jednocześnie zapewniają skuteczne obciążenie innych grup mięśni. 5 ćwiczeń, które pomogą naprawić szkody wyrządzone na plecach, bez konieczności przerywania treningu.

1. Podnoszenie miednicy

Jaki jest pożytek: ćwiczenie z uniesieniem miednicy - jedno z najprostszych i najskuteczniejszych w przypadku, gdy ból nie pozwala na wykonanie dużego obciążenia. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pomoże usunąć obciążenie z talii i wzmocni mięśnie miednicy i pośladków.

Jak wykonać: Konieczne jest położyć się na plecach, upewnij się, że kręgosłup leży płasko na podłodze. Rozluźnij mięśnie pleców, rozciągnij ramiona wzdłuż tułowia. Nogi są zgięte w kolanach, pięty w pewnej odległości od pośladków. Podnieś miednicę, unikając zginania w dolnej części pleców, upewnij się, że kręgosłup pozostaje gładki. Aby osiągnąć ten efekt, konieczne jest przeniesienie obciążenia z talii na nogi i miednicę.

2. Przestań kłamać

Jaki jest pożytek: pozycja leżąca to ćwiczenie siłowe obejmujące wszystkie mięśnie ciała. Prawidłowe wykonanie tego ćwiczenia pomoże jednocześnie wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i pośladków, jednocześnie usuwając ładunek z talii.

Jak wykonać: Uklęknij, rozstaw ręce na szerokość ramion, wyprostuj plecy, a następnie nogi. Konieczne jest poleganie na prostych i napiętych kończynach. Brzuch powinien być cofnięty, a pośladki napięte. Upewnij się, że kręgosłup wygląda jak linia prosta. Jeśli rozluźnisz brzuch i pośladki, to ładunek natychmiast trafia do dolnej części pleców, co tylko pogarsza ból pleców, więc uważaj, aby nie ugiąć się i nie spaść. Leżąca na wznak jest prosta, twarda linia od korony do pięty. Jeśli to konieczne, skomplikuj ćwiczenie, które z kolei może podnieść prawą i lewą nogę, pozostawiając ciężar na trzech kończynach.

3. Kobra

Jaki jest pożytek: ćwiczenie „kobra” można wykonać na dwa sposoby: w pierwszym głównym celem jest otwarcie mięśni klatki piersiowej, aw drugim - wzmocnienie pleców i bioder. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas wykonywania tego ćwiczenia jest brak napięcia w dolnej części pleców. Ćwiczenia te są bardzo przydatne dla tych, którzy cierpią z powodu bólu pleców, ale niewłaściwe wykonanie może prowadzić do obrażeń.

Jak wykonać: W pierwszej wersji kobry powinieneś leżeć na brzuchu, położyć biodra po bokach, jak najdalej wyciągnąć kość łonową na podłogę, rozciągnąć ręce przed sobą, a następnie stopniowo oderwać ciało od podłogi, rozciągając się na prostych ramionach. Aby usunąć napięcie z talii, konieczne jest naciągnięcie prasy i otwarcie klatki piersiowej. Poczucie napięcia powinno być między ostrzami. W przypadku drugiej opcji konieczne jest zrobienie tego samego, ale zamiast ciała wzrośnie miednica i wydłużone, napięte nogi.

4. Kąt

Jaki jest użytek: „Kąt” wysiłku łagodzi napięcie od tyłu, wyrównuje kręgosłup i rozciąga mięśnie piersiowych i tylnych powierzchni ud.

Jak to zrobić: Aby wykonać to ćwiczenie na prostych nogach rozstawionych na szerokość ramion, pochyl się do przodu i dotknij podłogi rękami. Rozłóż obciążenie między skupienie na ramionach i nogach. Stopniowo próbuj rozciągać plecy, podnosząc czubek głowy między ręce i pociągnij miednicę w dół. Główne działanie występuje w kręgosłupie, więc powinieneś upewnić się, że nie wyszczuplasz, nie zginasz kolan i nie napinasz mięśni, które nie muszą się obciążać. Należy wyciągnąć tylko tył. Z pozycji slajdu prostujesz go w poziomo prostą linię. Jeśli to ćwiczenie nie wydaje się już trudne, po wyprostowaniu pleców w linię dodaj otwór na klatkę piersiową, stopniowo opuszczając klatkę piersiową na podłogę.

5. Siedzenie pod ścianą

Jaki jest pożytek: siedząc przy ścianie, najłatwiejszym sposobem kontrolowania kręgosłupa jest to, że pozostaje prosty. W tym samym czasie miednica intensywnie pracuje z mięśniami bioder. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń dla tych, którzy nie chcą obciążać pleców, ale wymagają intensywnego nacisku na pośladki, uda i dolne nogi.

Jak wykonać: naciśnij kręgosłup o ścianę, rozluźnij plecy, wciągnij brzuch, dolną część pleców przyciśnij do ściany. Pomimo tego, że ściana reguluje kierunek kręgosłupa, należy uważać, aby nie garbić się. Powoli obniżaj, aż nogi ugną się w kolanach pod kątem 90 stopni. Uda najlepiej umiejscowić po bokach, aby zapewnić lepsze dopasowanie. Upewnij się, że plecy są przyciśnięte do ściany i nie przejmują głównego ładunku.

11 pozycji przewlekłego napięcia w plecach

Wykonuj te asany przy minimalnym wysiłku i maksymalnej łatwości.

Żyjemy w świecie pełnym niepokoju. Dni mijają jak gorączka i możemy odłączyć się od ciągłych zmartwień w nocy. Dla wielu z nas niepokój pogarsza fakt, że jesteśmy zmuszeni spędzać większość czasu w niewygodnej pozycji, siedząc przed komputerem lub prowadząc samochód. W rezultacie stres „osiada” w ciele, osłabia mięśnie, więzadła, stawy i ogranicza zakres ruchów. Ciężar napięcia wywiera presję na ramiona i wydaje nam się, że nie jest w stanie zrzucić tego.

W rzeczywistości wszystko może być inne. Nawet jeśli doznałeś urazów lub cierpisz na chroniczny stres, nie należy rozpaczać. Korzystając z właściwego podejścia, nauczysz się, jak rozluźniać mięśnie i odzyskać dawną mobilność.

Zespół anulowania

Kiedy miałem 17 lat, wpadłem w wypadek samochodowy. Minęło dużo czasu, zanim udało mi się całkowicie wyzdrowieć, ale z powodu urazu, mój lewy obojczyk pozostał skrócony. Z czasem nierównowaga strukturalna doprowadziła do tego, że lewe ramię przesunęło się i zaczęło wywierać nacisk na kręgi szyjne. Kilka lat po wypadku zacząłem ćwiczyć jogę. Gdy asany uległy poprawie, a przejście do bardziej złożonych pozycji, problemy z szyją i ramionami stawały się coraz bardziej powszechne, ograniczając praktykę i zwiększając ryzyko kontuzji. Pomimo tego, że nauczyciele pomogli mi wyprostować moje ciało pod każdym względem, mięśnie szyi i górnej części pleców nie chciały się relaksować. Po pewnym czasie odkryłem, że przewlekłe napięcie chwilowo znika po masażu. Myślałem, że joga może mieć taki sam efekt, najważniejsze jest wiedzieć, które ćwiczenia wykonać.

Moje poszukiwania zostały uwieńczone sukcesem - poznałam nauczycielkę Angelę Farmer, której podejście do jogi wyróżniało się uczciwością i głębią. Nazwałbym to „metodą eliminacji”, ponieważ nie tylko pomaga pozbyć się napięcia, ale także „eliminuje” tendencję mięśni do wykonywania zwykłej, ale, niestety, nieprawidłowej pracy. Chodzi o nawiązanie konstruktywnego dialogu ze swoim ciałem i nie dręczenie go ciągłymi próbami zmiany czegoś. Okazało się, że takie podejście do siebie przyczynia się do relaksu i spokoju - tła, w którym zachodzą prawdziwe zmiany. Zapoznając się z bliższą metodą, postanowiłem eksperymentować. I odkryłem, że kluczem do rozwiązania mojego problemu są leżące w pasywnych pozycjach wykonywane koce, podgłówki i inne materiały. Nauczyłem się relaksować w tych asanach i zacząłem aktywnie angażować twarde mięśnie w moją pracę. Starałem się zachować poczucie komfortu fizycznego, aby wprowadzić go w całą praktykę jogi. Niezależnie od tego, co robiłem, starałem się to robić przy minimalnym wysiłku i maksymalnej łatwości, co ostatecznie pomogło mi osiągnąć mój cel.

W rytmie oddychania

Mój program opiera się na ćwiczeniach relaksacyjnych. Każdy może z nich skorzystać - nawet ci, którzy nie wykonali ani jednej asany w swoim życiu. Gdy opanujesz bardziej aktywne i złożone pozy, możesz powracać do tych ćwiczeń raz za razem. Wydaje się, że może być łatwiej niż zapomnieć o wszystkim i całkowicie się zrelaksować. Jednak w większości jesteśmy tak przyzwyczajeni do podkreślania, że ​​musimy nauczyć się nauki o relaksacji od podstaw. Najprościej jest położyć się na twardej, wygodnej powierzchni i odpocząć. W tej pozycji mięśnie nie muszą pracować i same zaczynają się relaksować. Jednak, aby relaks był głębszy, reakcje te muszą być wynikiem świadomej pracy. Sekret jest prosty: musisz skupić uwagę na oddychaniu, a to z kolei pomoże wykryć napięte obszary ciała i rozluźnić je.

Połóż się więc na plecach i nastaw rytm oddechu. „Łapiąc” go, rozluźnij mięśnie i ruszaj się w rytm wdechu i wydechu. Poczuj oddech podczas całego ćwiczenia. Obserwuj, jak rozszerza przestrzeń w ciele. Posłuchaj swoich uczuć: możliwe, że niektóre obszary wydają się napięte i niewrażliwe na oddechy i wydechy. Wyobraź sobie, że oddychanie przenika te twarde, „ciemne” obszary, a nawet pojawia się w ich głębi. Stale skupiając się na zaciśniętych obszarach ciała, pomagamy im się zrelaksować. Bądź cierpliwy i nie rozpaczaj, jeśli czujesz, że napięcie się opiera i nie znika. Nie poddawaj się, a zmiana nie pozwoli ci zbyt długo czekać.

Ze względu na stale sztywne mięśnie, możemy odczuwać osłabienie, ból, drętwienie i sztywność. Zbadaj specyfikę swojego obszaru problemowego, koncentrując się na nim całą swoją uwagę. Bez zakłócania rytmu oddychania poproś mięśnie o stopniowe przechodzenie od napięcia do relaksu, od sztywności do wolności, od twardości do miękkości. Teraz spróbuj zrobić to samo w prostych pozycjach leżących, które pomogą ci delikatnie rozciągnąć sztywne mięśnie szyi i ramion. Wykonywanie tych ćwiczeń nie oczekuje, że napięcie opuści cię z dnia na dzień. Mięśnie są już przyzwyczajone do określonej pozycji, a wyeliminowanie tego stereotypu zajmie trochę czasu. Zdolność do relaksu to sztuka, która jest opanowana krok po kroku. Pewnego dnia poczujesz, że twoje twarde mięśnie zaczęły reagować na wdech i wydech, a twoje postrzeganie stało się ostrzejsze.

Rozpoczynając proces „likwidacji”, jesteśmy w stanie wyczuć ślad, który przeszłość pozostawiła w naszym ciele. Nie bój się tego - po prostu nawiązaj dialog ze sobą. Ta praktyka pozwoli ci wniknąć głębiej i odkryć wspomnienia, których doświadczenie zostało zablokowane w jednym czasie. W dniu, w którym miałem wypadek, moja siostra poprosiła mnie, żebym poszedł z nią na randkę z parą. Mój „wybrany” okazał się facetem, którego nie lubiłem. To on jechał, gdy doszło do wypadku. Po latach rozluźnienia nagle odkryłem, że jestem strasznie zły na moją siostrę: wreszcie pojawiły się długie stłumione uczucia urazy i gniewu. Jednocześnie udało mi się znaleźć w sobie ogromne zapasy pozytywnych emocji. Przewlekłe bloki mięśniowe powodują ledwie zauważalny niepokój, którego wielu z nas nawet nie podejrzewa. Gdy mięśnie obręczy barkowej rozluźniają się, poczujesz, jak powoli się rozpuszcza, ustępując miejsca spokojowi i przejrzystości.

Bliżej celu

Gdy tylko zauważysz, że proces „eliminacji” zaczyna przynosić proste postawy bierne, przejdź do bardziej aktywnych ćwiczeń - rozciągania rąk, pozycji stojącej dziecka i rozciągania szyi, które wykorzystują więcej energii mięśniowej. Tutaj konieczne jest rozciągnięcie mięśni, pomimo niewielkiego dyskomfortu, który może wystąpić w organizmie. Bez wymuszania ruchów zsynchronizuj je z rytmem oddychania, tak jak w poprzednich pozach. Aby pokonać opór mięśni, użyj umiejętności „likwidacji”, która została już nabyta. Zbyt ostre ruchy mogą powodować jeszcze większe napięcie, a nawet ból, więc pracuj powoli i ostrożnie, dając swojemu ciału możliwość stopniowego przyzwyczajenia się do nowych ruchów. Zaufaj swojemu oddechowi i zdrowemu rozsądkowi - powiedzą ci, z jaką intensywnością ćwiczysz. Poczuj ile wydechu pomaga się zrelaksować. Okresowo może istnieć uczucie, że aby stworzyć większą lekkość i szerokość w pozie, konieczna jest zmiana pozycji ciała. Zrób to powoli i ostrożnie, stopniowo przygotowując się do intensywnej pracy.

Nie kij, ale piernik

Wykonując bardziej skomplikowane asany, możesz zauważyć, że napięcie mięśni górnej części ciała, które udało ci się pozbyć w poprzednich pozycjach, powraca. Wynika to z faktu, że wprowadzamy w życie mięśnie, które muszą pozostać zrelaksowane - wydaje nam się, że ta asana stanie się łatwiejsza. Tak więc, na przykład, balansując w Bakasanie (Kawałki Żurawia), wielu napina swoje gardła, a nawet jęczy. W korytach - podnieś ramiona i ściśnij szyję. Oczywiście to tylko szkodzi pozie. Nadmierne napięcie pozbawia siły, utrudnia swobodny przepływ oddechu i energii, czyni nas podatnymi na obrażenia.

Następujące asany, które musisz zrobić, to pochylić się do tyłu i skręcić. Staraj się za wszelką cenę utrzymać łatwość w tych pozycjach, pamiętaj, że, jak żadne inne, są w stanie dać wolność w klatce piersiowej i obręczy barkowej. Będąc uważnym i skupionym, wykonuj je powoli, z namysłem i cierpliwie. Aby poczuć nadmierne napięcie i rozluźnić je, skoncentruj się na oddychaniu i słuchaj swoich uczuć. Skręcanie w przód z rozłożonymi stopami, rozłożenie ciała na bok, kolana psów, sfinks, kobra i psie upiją pozę wymagają poważnej pracy górnej części ciała. Aby ten obszar nie był zaciśnięty, konieczne jest zachowanie miękkości mięśni, pomimo aktywnych ruchów. Miękkość nie jest słabością, ale brakiem napięcia. To przyczynia się do trakcji mięśni podczas aktywnej pracy.

Miękkość umożliwia również odczuwanie wewnętrznego wsparcia, które powstaje jako prawidłowe wykonanie pozy. Utrzymując kontakt z oddychaniem, poczuj bolesne i twarde obszary ciała. Po ich znalezieniu skoryguj asanę i zwróć uwagę na wrażenia, które pojawiły się w ciele, gdy zmieniłeś pozycję. Jeśli czujesz, że kiedy wyciągasz ramiona w górę w Twisting From the Tilt Forward, twoje ramiona są zaciśnięte, połóż dłonie na biodrach. Jeśli dyskomfort występuje w szyi, obniż nieco głowę - powinieneś znaleźć pozycję, w której nie będzie bólu ani napięcia. Miej cierpliwość i pozwól, by postawa ewoluowała - pewnego pięknego dnia nie tylko wykonasz pełną wersję, ale poczujesz wewnętrzną szerokość i lekkość.

Stała praca z uczuciami bardzo szybko pomoże zapomnieć o bólu szyi, ramion i górnej części pleców. Ze względu na siedzący tryb życia, który prowadzimy, obszar ten może okresowo stać się trudny, ale z całym arsenałem asan do dyspozycji będziesz wiedzieć, jak poradzić sobie z twoim problemem. Po wykonaniu opisanego zestawu ćwiczeń poczujesz się jak po dobrym masażu. Sztuka relaksacji w tych pozycjach pomoże uniknąć napięcia w bardziej złożonych asanach, da wigor, lekkość i długo wyczekiwane poczucie wolności.

1. Rozciąganie szyi na kocu

Rzuć koc w ciasną, gładką poduszkę. Połóż się na plecach, tak aby znajdował się między podstawą czaszki a górnymi krawędziami łopatek. Stworzy to podparcie dla szyi i górnego odcinka piersiowego kręgosłupa. Zegnij kolana. Umieść podstawę dłoni na czole i połącz łokcie. Zamknij oczy i nastaw się na oddychanie, obserwując, jak jego rytm jest podawany w ciele z ledwo zauważalnymi ruchami. Poczuj, które obszary szyi, ramion i górnej części pleców są odporne na wdychanie i wydech. Zachęć ich, aby się zrelaksowali na kocu, a następnie wyciągnij łopatki z głowy. W razie potrzeby powtórz ruch kilka razy. Pozostań w tej pozycji do 5 minut. Następnie wyjmij wałek i kontynuuj leżenie na plecach przez kilka kolejnych cykli oddychania, obserwując doznania w szyi, ramionach i górnej części pleców.

2. Rozciąganie rąk za plecami

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Pod szyją można umieścić wałek. Wsuń dłoń pod dolną dłoń dłonią w dół i wyciągnij ją, aby palce „patrzyły” na lewo od obudowy. Jeśli czujesz ból lub mrowienie, nie rozciągaj ręki zbyt daleko. Pozwól oddychać, aby złagodzić napięcie mięśni ramion. Zacznij przesuwać łopatkę w górę iw dół, dopasowując ruch do wdechu i wydechu. Ponownie, biorąc łopatkę w dół, przyciśnij ją do podłogi. Wykonaj to ćwiczenie przez 5 minut, a następnie powtórz je drugą ręką.

3. Rozciąganie rąk do stron

Połóż się po lewej stronie i ugnij kolana, głowa - na wałku. Rozłóż lewą rękę na podłodze przed sobą i złap za nadgarstek prawą ręką. Nie zginaj prawego ramienia w łokciu i nie obciążaj ramienia. Podczas wydechu pociągnij prawą rękę lewą ręką, aż poczujesz opór w prawym ramieniu. Spróbuj złagodzić napięcie, a następnie mocniej pociągnij prawą rękę. Nie ściskać obojczyka i łopatki. Teraz wykonaj reakcję: obróć brzuch w prawo i opuść prawą stopę na podłogę, noga jest zgięta w kolanie. Aby zwiększyć trakcję, podnieś również lewe kolano. Przytrzymaj tę pozycję przez 3 minuty, a następnie delikatnie rozciągnij prawą rękę w prawo na poziomie ramion. Wykonaj pozę w innym kierunku.

4. Stojąca pozycja dziecka

Ułóż stopy na szerokości miednicy równoległej do siebie. Zegnij kolana, aby pochylając się do przodu, opuść ciało na biodrach. Odsuń łopatki od głowy i powiększ obszar obojczyka. Rozluźnij plecy i poczuj, jak podczas wykonywania swojej pozycji mięśnie kręgosłupa powoli uwalniają napięcie. Wychodząc z asany, poczuj, że ciało zyskało zarówno lekkość, jak i stabilność.

5. Rozciąganie szyi

Stań w Tadasanie (pozie Góry). Ułóż stopy na szerokości miednicy i dociśnij je do podłogi. Skierowanie kości ogonowej w dół i podniesienie korony głowy wydłużają kręgosłup. Wyciągnij lewą rękę do góry i przykryj nią prawe ucho - głowa przechyli się lekko w lewo. Nie przechylaj go do tyłu i nie pozwól, aby podbródek uniósł się do sufitu. Umieść prawą dłoń na prawym ramieniu, palce wskazujące na szyję. Oddychaj głęboko przez minutę. Pozwól mięśniom się odprężyć i wydłużyć w czasie wdechu i wydechu. Delikatnie przechyl głowę w lewo i skieruj prawe ramię w dół. Po zakończeniu ćwiczenia zrelaksuj się, a następnie powtórz to w drugą stronę.

6. Zwrot korpusu

To ćwiczenie nauczy cię skręcać bez nadmiernego nacisku na szyję, ramiona i górną część pleców. Rozłóż stopy na szerokość 120 cm i rozciągnij ręce na boki. Oddychaj, tworząc przestrzeń w klatce piersiowej. Nie zmieniając położenia miednicy, skręć w prawo. Wyobraź sobie, że serce jest osią koła, którego szprychy są przymocowane do łopatek, obojczyka i rąk. Twoja prawa ręka powinna być w jednej linii z ramionami: umieszczając ją za daleko, ścisniesz staw barkowy. Pozwól oddechowi wytworzyć wolność w ciele i rozproszyć napięcie - przyczyna sztywności obręczy barkowej i klatki piersiowej. Gdy to się stanie, zwiń się głębiej. Nie zginaj talii - spowoduje to ucisk w dolnej części pleców. Przytrzymaj pozę przez 15–20 oddechów, a następnie wykonaj to w drugą stronę.

7. Skręcanie w przód z rozłożonymi nogami

Rozłóż stopy na szerokość 120 cm, wyprostuj kręgosłup. Wydłuż go, wykonując gładkie, głębokie oddechy i wydechy. Bez zrywania przedłużenia, gdy wydychasz, pochylaj się do przodu, ciało jest równoległe do podłogi. Opuść czubki palców lewej ręki na podłogę (lub na cegłę), aby szczotka znalazła się pod stawem barkowym. Wyprostuj lewą rękę i połóż prawą rękę na krzyżu. Bez przesuwania miednicy odsuń lewą ręką od podłogi. Poczuj wzrost piersi. Pociągnij prawe ramię do tyłu, budząc mięśnie górnej części pleców. Rozciągnij ramiona i górną część pleców w prawo, tak jak w poprzedniej pozie. Wyciągnij prawą rękę do góry, aby tworzyła jedną linię z ramieniem. Wykonuj asan przez 10–15 cykli oddychania. Zanim powtórzysz to w innym kierunku, opuść dłonie na biodra, przechyl ciało w dół i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

8. Pies na kolanach

Taka postawa pomoże uniknąć przeciążenia górnej części pleców podczas odchylania. Opuść się na czworakach, uda prostopadle do podłogi, dłonie pod ramionami. Bez opuszczania miednicy przesuń ramiona do przodu, aby klatka piersiowa znalazła się na podłodze. Wyciągnij z brzucha na czubki palców. Jeśli ramiona nie są rozciągnięte na łokciach, rozłóż dłonie szerzej. Aktywnie pracujące dłonie, rozluźnij mięśnie górnej części pleców. Opuść czoło na podłogę lub, jeśli pozwala na to elastyczność, podbródek. Wykonaj pozę przez 10–15 cykli oddychania.

9. Stanowisko Sfinksa

Aby przejść z pozycji Pies na swoim okrążeniu do pozycji Sfinksa, mocno przyciśnij dłonie do podłogi. Zaokrąglij plecy i przesuń ramiona do przodu. Opuść miednicę. Kiedy łokcie dotykają podłogi, wygnij kręgosłup i podnieś się do pozy Sfinksa. Odciągnij stopę i wciśnij ją na matę. Skieruj kość ogonową na podłogę i delikatnie przenieś podbrzusze w stronę kręgosłupa. Dłonie i przedramiona opierają się o podłogę, a tylna powierzchnia ramion rozciąga się od ramion do łokci. Podczas wydechu rozluźnij górną część pleców - stworzy to więcej przestrzeni między żebrami, pomoże podnieść obszar obojczyka i cały obwód klatki piersiowej, nie powodując napięcia w gardle. Przytrzymaj asanę przez 10 cykli oddychania.

10. Cobra Pose

Połóż się na brzuchu. Umieść dłonie pod ramionami i przyciśnij łokcie do boków. Podczas wdechu oderwij klatkę piersiową od podłogi, pozostawiając ramiona lekko zgięte w łokciach. Podczas wydechu, wciągnij dolną część brzucha i skieruj ją w stronę sufitu - to ochroni dolną część pleców i pomoże lepiej wygiąć kręgosłup piersiowy. Wdech, kiedy wydychasz, skieruj łopatki w dół. Rozciągając ramiona, przynieś łopatki blisko żeber z tyłu. Odsuń dłonie od podłogi, jakbyś chciał je zbliżyć do ciała. Skieruj klatkę piersiową do przodu i do góry - pomoże to podnieść obszar obojczyka i dobrze pociągnąć górną część pleców. Wyprostuj ramiona i wyobraź sobie, że łopatki podnoszą obszar serca do góry. Z oddechem rozsuń obojczyki, wydychając, zwolnij napięcie. Pozostań w pozie tak długo, jak kręgosłup porusza się w czasie z oddechem i rozciąga się. Następnie, gdy wydech powoli opada na podłogę.

11. Pysk psa w górę

Wykonaj Cobra Pose. Chwyć palce i mocno przyciśnij dłonie do podłogi. Skieruj ramiona do tyłu i podnieś boczne żebra. Gdy klatka piersiowa się otworzy, opuść stopy na śródstopie i oderwij miednicę od podłogi. Nie okrążaj górnej części pleców i nie ściskaj ramion. Poczuj, jak dolne krawędzie łopatek pomagają podnieść obszar serca. Odsuń głowę. Jeśli szyja jest zaciśnięta w tej pozycji, a ramiona są przesunięte do przodu, spójrz prosto przed siebie. Aby wyjść z pozy, podnieś miednicę i opuść ją na piętach. Pochyl się i zrelaksuj w Balasana (postawa dziecka).