Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmocnić kręgosłup w domu

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, zanim zaczniesz wzmacniać kręgosłup, najpierw musisz dowiedzieć się, co jest z nim nie tak.

Przyczyną prawie wszystkich nieprzyjemnych odczuć w okolicy pleców i szyjki macicy jest osteochondroza. Jeśli czas nie zwraca uwagi na dyskomfort i ból, może przejść do bardziej zaawansowanych etapów, po których występują przepukliny i bóle pleców.

Struktura kręgosłupa

Na początek rozważmy strukturę samego kręgosłupa, ponieważ jest to element wspierający naszego szkieletu, a także porównaj zdrowy kręgosłup i osteochondrozę.

W kręgosłupie znajdują się 4 główne elementy:

1. Nerwy i sam rdzeń kręgowy.

2. Mięśnie otaczające kręgosłup.

3. Same kręgi (z istniejącymi procesami).

4. Krążki międzykręgowe.

Jeśli jeden z powyższych elementów zostanie uszkodzony, cierpi na to cały kręgosłup. W osteochondrozie wszystkie te 4 elementy są zawsze zaangażowane w proces patologiczny.

Osteochondroza choroby pojawia się, gdy mięśnie kręgosłupa zaczynają słabnąć i tracą funkcję wsparcia. Kiedy mięśnie są w dobrej kondycji i nie są osłabione, są głównym wsparciem dla kręgosłupa. Dzięki tym mięśniom obciążenie kręgosłupa jest równomiernie rozłożone, co chroni kręgosłup przed zranieniem, a także zapobiega szybkiej odporności na zużycie. Ale w przypadku, gdy mięśnie są zmęczone lub tracą ton, po prostu nie są w stanie wykonywać swojej głównej funkcji. Cały ładunek trafia do kręgosłupa, co powoduje, że krążki międzykręgowe najpierw się osiedlają, ich deformacja, a następnie powstają wypukłości i przepukliny. Równolegle z tym procesem pojawiają się różne objawy bólu w zależności od lokalizacji procesu. Co więcej, mogą się manifestować zarówno na samym początku procesu, jak i już na etapie zaawansowanym.

Dlatego wzmocnienie kręgosłupa jest podejściem zintegrowanym. Musisz wykonywać nie tylko ćwiczenia, ale także przestrzegać pewnych i stosunkowo prostych zasad, które pomogą Ci wzmocnić kręgosłup tak skutecznie, jak to możliwe.

Jak wzmocnić kręgosłup?

Poniżej znajdują się podstawowe zasady wzmacniania kręgosłupa w domu, które powinny być przeprowadzane systematycznie iz pełnym oddaniem.

Zmiana stylu życia. W rzeczywistości wzmocnienie kręgosłupa zaczyna się od stylu życia i codziennych nawyków. To wszystko jest bardzo ważne: chód, postawa, siedzenie przy komputerze itp. Wszystkie szkodliwe nawyki mogą wpływać na stan kręgosłupa, więc powinieneś się ich pozbyć.

3 nawyki zdrowego kręgosłupa!

• Chodź więcej! Podczas regularnych spacerów zwiększa się nie tylko krążenie krwi w samym kręgosłupie, ale także rozgrzewają wszystkie otaczające mięśnie, a także więzadła i ścięgna.
• Trzymaj plecy prosto! Z nieprawidłową postawą zwiększa ryzyko osteochondrozy i bólu pleców. Dlatego zawsze powinieneś zachowywać postawę i wszystkie naturalne krzywe kręgosłupa.
• Krótkie przerwy na komputerze! Zrób co godzinę przerwę na 5-10 minut, to jest minimum, które pozwoli ci pozbyć się przeciążenia i zmęczenia mięśni pleców i wiązadeł.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Mięśnie kręgosłupa są jedynym wsparciem dla niego, bez którego po prostu nie jest w stanie wytrzymać obciążenia i pozostać jednocześnie w zdrowym stanie. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie kręgosłupa: ton, siłę, elastyczność i krążenie krwi. Jeśli ćwiczysz regularnie i prawidłowo (co najmniej 15-20 minut dziennie), Twoje mięśnie staną się silniejsze i bardziej sprężyste, a kręgosłup otrzyma mocną ramę. Przyjmują ładunek, który pozwala zmniejszyć napięcie kręgosłupa. Poniżej znajdują się ćwiczenia wzmacniające cały kręgosłup w domu.

Masaż Aby wzmocnić i utrzymać kręgosłup, zaleca się przeprowadzenie kursów masażu pleców i szyi w 5-10 sesjach. Jeśli nie ma takiej możliwości, wykonaj przynajmniej własny masaż.

Właściwe i zrównoważone odżywianie. Co jemy, to wchodzi do naszego ciała i do wszystkich tkanek, więc kręgosłup nie jest wyjątkiem. Dostaje wszystko, co zjadłeś (składniki odżywcze i witaminy). Jeśli jesz szkodliwy i ubogi w witaminy i minerały pokarm, kręgosłup otrzyma tylko toksyny i „puste” substancje. Ale jeśli masz zrównoważoną dietę dla wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany), witamin, błonnika i pierwiastków śladowych, wtedy kręgosłup ze wszystkimi otaczającymi tkankami otrzymuje pełne wsparcie. Dlatego staraj się jeść więcej naturalnych i naturalnych produktów, zmniejsz zużycie półproduktów, konserwantów i barwników. Spróbuj zastąpić szkodliwe produkty użytecznymi analogami.

Aby skonsolidować materiał, możesz obejrzeć ten film, który szczegółowo omawia kwestie wzmocnienia mięśni pleców, rozwoju elastyczności i odprężenia mięśni:

• Pływać i nurkować więcej - wzmocni to i poprawi kondycję całego kręgosłupa.
• Używaj specjalnych wkładek ortopedycznych i gorsetów.
• Pij przydatne herbaty, aby wzmocnić kręgosłup: róża dla psów, jarzębina i głóg.

Jak zatrzymać negatywne procesy i wzmocnić kręgosłup w domu: ćwiczenia gimnastyczne, zasady i nawyki żywieniowe

Stan kolumny podtrzymującej wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie organizmu: wszelkie zaburzenia niekorzystnie wpływają na czynność serca, oddychanie, układ trawienny, centralny układ nerwowy. Wraz ze starzeniem się, przy dużych obciążeniach i braku aktywności fizycznej, dyski tracą strukturę, stają się cieńsze, pojawiają się przepukliny, osłabiają się więzadła, a stawy międzykręgowe są niszczone.

Jak zatrzymać negatywne procesy? Jak wzmocnić kręgosłup? Konieczne jest zwracanie uwagi na zdrowie, ćwiczenia, wykonywanie ćwiczeń na plecy, jedzenie w porządku. Zalecenia lekarzy pomogą zachować elastyczność mięśni, aparatu więzadłowego, wytrzymałości kości.

Przyczyny zniszczenia struktur kręgowych

Nie myśl, że problemy z działami układu mięśniowo-szkieletowego pojawiają się tylko u osób starszych: wiele negatywnych czynników prowokuje rozwój nieprawidłowości stołu podtrzymującego u młodych ludzi i osób w średnim wieku. Jeśli nie wzmacniasz pleców i kręgosłupa, możesz uzyskać „bukiet” trudnych do leczenia chorób przewlekłych.

Czynniki negatywne:

• brak witamin, fosforu, magnezu, wapnia, manganu;
• niewystarczające spożycie płynów;
• nawyk garbowania się podczas pracy, oglądania telewizji;
• niechęć do zwracania uwagi na rozwój fizyczny;
• siedzący tryb pracy;
• twarda, niskiej jakości woda z nadmiarem soli mineralnych i chloru;
• sport zawodowy: wszystkie typy związane z wysokim ryzykiem urazów, przeciążenia, podnoszenia ciężarów;
• z zawodu musisz długo stać lub siedzieć, pochylać głowę;
• niska aktywność ruchowa;
• niewydolność hormonalna w okresie menopauzy, na tle której niszczone są trzony kręgowe - rozwija się osteoporoza;
• podnoszenie i przenoszenie ciężkich ładunków;
• zmiany skoliotyczne, osteochondroza, kifoza, spondylartroza, inne choroby kręgosłupa;
• praca przy komputerze, zwłaszcza przy niewłaściwej wysokości krzesła, niewygodnej pozycji pleców i nóg z powodu korzystania z niewygodnych mebli;
• odkładanie soli, niewłaściwy metabolizm minerałów;
• zły nawyk noszenia ciężkiej torby w jednej ręce;
• wrodzone wady kręgosłupa;
• patologie endokrynologiczne;
• częsty stres, przeciążenie nerwów;
• trening intensywny na siłowni.

Dowiedz się o możliwych przyczynach bólu w górnej części pleców i cechach terapii bólu.

Jak pozbyć się chrupnięcia w szyi podczas obracania głowy? Skuteczne metody leczenia są zebrane w tym artykule.

Istnieją inne szkodliwe czynniki:

• dodatkowe funty lub odwrotnie, nadmierna chudość, wyczerpanie na tle poważnej choroby lub stosowanie modnych diet;
• długie buty z obcasami;
• miękka, wysoka poduszka, niewygodny materac;
• w rodzinie są bliscy ludzie z patologiami słupka podtrzymującego;
• długi pobyt w niewygodnej pozycji, w tym podczas wykonywania prac ogrodowych i ogrodowych;
• nurkowanie, upadki, obrażenia, brak pasów bezpieczeństwa.

Jak wzmocnić kręgosłup: ogólne zasady

Pięć ważnych zasad:

• Porzuć siedzący tryb życia, ale pamiętaj o niebezpieczeństwie przeciążenia. W ciągu dnia rozgrzej się, zgnij kolana, wykonaj ćwiczenia na szyję, wstań z krzesła biurowego, idź. Praca w pozycji siedzącej jest nie mniej szkodliwa dla kręgów i chrząstki niż stania i nadmiernego ruchu.
• Słuchaj rad dietetyków, zrób najlepszą dietę. Odmawiaj od napojów alkoholowych, paląc. Nie jedz pokarmów, które negatywnie wpływają na chrząstkę i kość. Koktajle, nadmiar soli, smażone i tłuste potrawy, marynowane warzywa, kwaśne owoce, produkty z purynami, kwas szczawiowy są mało przydatne.
• Wyjaśnij, które ćwiczenia i sport są przydatne dla filaru, regularnie angażuj się. Częściej być w basenie: lekarze zalecają nie tylko pływanie dla kręgosłupa, ale także ćwiczenia w wodzie.
• Odmawiaj przenoszenia towarów, których waga przekracza normę dla określonego wieku i płci. Noś pas podtrzymujący, aby zmniejszyć obciążenie talii.
• Aby zmniejszyć ryzyko negatywnego wpływu na kręgosłup: zorganizować miejsce do spania i miejsce pracy, odmówić długiego pobytu w niewygodnej pozycji, zwłaszcza przy zgiętym grzbiecie, z pochyloną głową.

Ćwiczenia gimnastyczne

Konieczne jest skonsultowanie się z kręgowcem lub traumatologiem ortopedycznym w celu wyjaśnienia, czy możliwe jest wykonanie wybranych ćwiczeń lub lekarz wybierze kompleks fizykoterapii przy wykrywaniu zmian patologicznych w kolumnie podtrzymującej. Najpierw wykonuje się zdjęcie rentgenowskie kręgosłupa, aby upewnić się, że nie ma ciężkich uszkodzeń struktur chrząstki i kości. Nawet przy braku nieprzyjemnych objawów w okolicy pleców, konsultacja ze specjalistą zapewnia korzyści: lekarz często wskazuje na choroby, których dana osoba nie zdaje sobie sprawy, poprawia poziom ćwiczeń i rodzaj ćwiczeń.

Podstawowe zasady zatrudnienia:

• Stopniowy wzrost obciążeń.
• Ukierunkowany efekt na osłabione mięśnie.
• Brak szarpnięć podczas zajęć.
• Kontrola oddechu.
• Regularność zajęć.
• Zrozumienie korzyści płynących z umiarkowanego wysiłku fizycznego.
• Komfort i higiena podczas ćwiczeń.
• Monitorowanie stanu kręgosłupa i całego ciała, zmniejszanie / zwiększanie intensywności treningu w zależności od stanu zdrowia i osiągniętych wyników.

Czym jest spondyloartroza kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego i jak leczyć tę chorobę? Mamy odpowiedź!

W sprawie przyczyn podwichnięcia pierwszego kręgu szyjnego u dziecka i metod leczenia urazu przeczytaj ten artykuł.

Wejdź na stronę http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html i dowiedz się o objawach uszczypnięcia nerwu kulszowego w czasie ciąży io cechach terapii bólu.

Skuteczne ćwiczenia:

• pierwszy etap to rozgrzewka, studium wszystkich wydziałów - od szyi po nogi;
• przechyla się kijem gimnastycznym. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, kij powinien być sprowadzony do poziomu łopatek, łokcie powinny być wygięte. Powoli wyginaj się, rozprostuj plecy, utrzymuj się przez 3-5 sekund, płynnie wstań. Wzmocnienie mięśni pleców, zwiększenie elastyczności kolumny podtrzymującej;
• od pozycji stojącej (nogi razem) powoli pochylać się, próbować uzyskać podłogę palcami. Dzięki dobrej rozciągliwości możesz trzymać kolana rękami przez kilka sekund, a następnie wygładzić plecy;
• rzuca się. Dłonie na biodrach, wyprostowane do tyłu, krok do przodu, przytrzymaj udo równolegle do podłogi, kąt w kolanie wynosi 90 stopni. Wzmacniane są mięśnie pleców i pośladków, poprawia się koordynacja ruchów. Powtarzaj ataki dla każdej nogi od 8 do 10 razy;
• płyta boczna. Stabilizacja kręgosłupa, ochrona przed przeciążeniem, aktywne wzmocnienie mięśni obszaru szyjnego i pleców. Połóż się na podłodze (z boku), łokcie spoczywają na twardej powierzchni (pamiętaj, aby łokieć umieścić ściśle pod ramieniem). Dokręć mięśnie, podnieś biodra, rozciągnij szyję: wszystkie działy powinny znajdować się na tej samej linii. Musisz zacząć od 10 sekund, staraj się wytrzymać przez 30-40 sekund. Powtórz dla drugiej strony;
• ćwiczenia na mięśnie pleców, pośladków i nóg. Połóż się na plecach, rozłóż kończyny dolne, o szerokości ramion, mocno przyciśnij stopy do maty, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Aktywnie przeciąż mięśnie pośladkowe, rozerwij miednicę, biodra do góry. Przy odpowiednim ćwiczeniu ciało jest ciągnięte w linii prostej od ramion do kolan. Przytrzymaj przez 5-7 sekund, delikatnie niżej. Dobry rozładunek kręgosłupa, wzmocnienie brzucha i pleców;
• pozy węża. Ćwiczenia z kompleksu jogi. Aktywne rozciąganie kręgosłupa, wzmocnienie układu mięśniowego, opracowanie wszystkich części pleców. Połóż się na brzuchu, nogi razem. Podnieś głowę, mocno rozciągnij ramiona do góry, zegnij plecy, poczekaj kilka sekund, powoli połóż się na podłodze. Ważne jest, aby upewnić się, że nie ma ostrego bólu w kręgosłupie, początkowo amplituda jest minimalna;
• proste ćwiczenia na nogi, kręgosłup i plecy. Umieść regularne krzesło bliżej dywanu. Leżąc na plecach, ugnij nogi, połóż je na siedzeniu. W takiej pozycji kręgosłup jest aktywnie łagodzony, poprawia się krążenie krwi w miednicy, zmniejsza się ból i napięcie. Czas trwania ćwiczenia wynosi 2-3 minuty;
• Rozciąganie pleców na fitball. Będzie ćwiczyć dużą elastyczną piłkę. Konieczne jest położyć się na brzuchu fitball, ręce do przodu, rozluźnić mięśnie pleców. Aby utrzymać ciało w takiej pozycji, ile się wydarzy, co najmniej dwie lub trzy minuty.

Zasady i cechy żywienia

Ćwiczenia są ważne dla wzmocnienia pleców i kręgosłupa, ale bez dostarczenia wystarczającej ilości składników odżywczych, struktury kości i chrząstki kolumny podtrzymującej będą słabe. Witaminy i minerały są zawarte w dostępnych produktach, wystarczy dostosować dietę, zrezygnować ze szkodliwych nazw. Najlepszym rozwiązaniem jest gotowanie dla pary, pieczenie naczyń, rzadko jedzenie smażone, marynowane, wędzone.

Tabela zawiera składniki odżywcze i pokarmy bogate w minerały / witaminy dla zdrowia kręgosłupa. Ważne jest, aby wiedzieć: nadmiar cennych składników nie przynosi korzyści, wszystkie produkty muszą być spożywane z umiarem.

Jak wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa w domu?

Witamy wszystkich gości naszej strony! Dzisiaj „I and Fitness” powie Ci, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu. Ten temat jest niezwykle istotny w nowoczesnych warunkach życia. Każdego dnia ludzie stają się coraz bardziej bierni, spędzają dużo czasu na komputerach, telefonach i tabletach, niewłaściwie jedzą.

Wszystko to osłabia mięśnie pleców (dolną część pleców, obszar międzyzębowy i szyję), ma negatywny wpływ na kręgosłup, zniekształca postawę i jest przyczyną wielu chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Mała anatomia

Można poprawić sytuację i poprawić stan zdrowia, jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające w domu lub na siłowni. Zanim zaczniesz program treningowy, musisz zrozumieć anatomiczną strukturę pleców. Ten obszar obejmuje:

• najszersze mięśnie;
• lędźwiowy;
• romboid;
• trepidia;
• najdłuższy;
• mięśnie okolicy klatki piersiowej pleców (małe i duże okrągłe, jak również przyuszniki).

Brak aktywności fizycznej pociągnie za sobą dystrofię i zanik mięśni. Mięśnie nie będą w stanie utrzymać kręgosłupa, gorset mięśniowy osłabnie, wszystkie narządy wewnętrzne zejdą w dół. Dlatego ważne jest, aby cofnąć się, wzmocnić kręgosłup i utrzymać postawę.

Zajęcia w domu i na korytarzu

Aby wzmocnić swoje plecy, musisz zrozumieć, co robić i jak prawidłowo wykonywać każdy ruch. Trening może być przeprowadzony tylko po konsultacji z doświadczonym lekarzem, ponieważ osteochondroza, skolioza i przepukliny na kręgosłupie powinny być wykonywane ostrożnie, poza tym nie wszystkie sporty są dozwolone dla takich chorób. Jeśli nie ma przeciwwskazań, a zauważyłeś problemy, które pojawiły się w czasie, możesz bezpiecznie przejść do pracy domowej.

Oferujemy ćwiczenia ze zdjęciami, które przydadzą się w procesie szkolenia:

• Przekątna Dostajemy się na czworakach. Jedną ręką, na przykład, podnosimy prawą rękę do przodu, jednocześnie odrywając od podłogi przeciwną nogę, tj. Lewą. Końce palców, kręgosłupa i ramienia powinny tworzyć jedną linię. Stoimy w tej pozycji przez minutę. Następnie zmieniamy ręce i nogi, powtarzamy kolejne 60 sekund.

• Gładkie ugięcia. Kładziemy się na macie gimnastycznej, twarzą do dołu, odpoczywamy na podłodze z naszymi dłońmi i podnosimy pas barkowy do góry, a jednocześnie pochylamy się do tyłu, jak to możliwe, głowa porusza się wraz z ciałem. Powoli wróć do PI, powtarzamy w wygodnym tempie przez 1 minutę. Ruch pomaga wzmocnić długie, romboidalne i piersiowe mięśnie pleców.

• Most pośladkowy. Położyliśmy się na macie, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach, stopy mocno na podłodze. Konieczne jest wyrwanie miednicy z samolotu i jej podniesienie. W maksymalnym punkcie ustal pozycję i wróć. Powtórz 20 razy.

• Łódź To statyczne ćwiczenie, które jest równie skuteczne dla młodej dziewczyny i starszej kobiety, powinno być zdecydowanie stosowane podczas ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. Konieczne jest położyć się na brzuchu, ręce rozciągają się do przodu. W tym samym czasie obie ręce i nogi spadają z podłogi. Plecy zginają się. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, a następnie rozluźnij się.

• Wąż Powinien leżeć na brzuchu. Ramiona są umieszczone wzdłuż ciała i rozkładają dłonie do góry. Staramy się oderwać górny pas barkowy od podłogi i zgiąć jak najwięcej. Następnie zajmij pozycję wyjściową. Wykonuj ruch przez 60 sekund.

Trening w klubie fitness

Aby mieć większą motywację do treningu, kup abonament na siłownię. W centrach fitness sprzęt fitness i sprzęt sportowy, który nie jest w domu, przyjdzie z pomocą w pompowaniu pleców. Co trenerzy skutecznie opracowują mięśnie pleców, nie wszyscy wiedzą. Należy wykonać następujące ćwiczenia:

• Nadciśnienie. Układamy biodra na symulatorze, schodzimy w dół. W stawie biodrowym powinno być 90 stopni. Konieczne jest podniesienie ciała, aby ciało było wydłużone w linii ciągłej. Napraw pozycję na 10-20 sekund, zrelaksuj się i powtórz 10-15 razy.

• Dead Thrust Trzymaj szyję prosto. Nogi są rozstawione i lekko wygięte. Musisz się pochylić, a potem wyprostować. Trzymaj plecy i ramiona prosto. Powtórz 20 razy.

• Modlitwa. Ćwiczenie odbywa się w bloku za pomocą liny przymocowanej do górnej części ramy. Musisz wziąć go w rękę, usiąść na kolanach, a następnie wykonać skręcenie, aby dotknąć podłogi głową. Powtórz 20 razy.

Możesz także ćwiczyć z fitballem. Nie bój się organizować porannych ćwiczeń. Zapisz się na basen i masaż, pływanie doskonale wzmacnia plecy.

Kolejność treningu

Należy rozumieć, że szybko cofająca się pompa nie działa. Niezbędne systematyczne i wdrażanie podstawowych zasad szkolenia. Tylko wtedy, gdy spełnione zostaną wszystkie warunki, cele zostaną osiągnięte. Pierwsze zmiany i poprawa samopoczucia widać po 2-3 tygodniach ciągłego treningu.

Możesz poprawić jakość procesu szkolenia, jeśli pamiętasz:

• Ukończenie szkoły. Rozpocznij trening prostymi ćwiczeniami i minimalnym obciążeniem. Zwiększaj intensywność treningu stopniowo.
• Gładkość Wszystkie ruchy powinny być gładkie i mierzone, bez szarpnięć i drgań.
• Częstotliwość zawodów. Optymalne ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu.
• Właściwe oddychanie. Trzeba oddychać miarowo i głęboko.
• Koncentracje. Ważne jest, aby skupić się na wykonywaniu ćwiczeń, wypracowaniu pewnych grup mięśni.
• Stałość. Trzeba systematycznie trenować bez luk i wymówek.
• Bezpieczeństwo Postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń, używaj elementów bezpieczeństwa.
• Wygoda. Musisz być zaangażowany w wygodne ubrania i buty. Podczas ćwiczenia nic nie powinno powstrzymywać ruchów ani powodować dyskomfortu.
• Aktywny styl życia. Spróbuj przejść więcej niż trening. Chodzenie na świeżym powietrzu, chodzenie na rowerze, wędrówki - wszystko to pozytywnie wpłynie na zdrowie pleców i pracę układu nerwowego.

Film, w którym dr Sergei Bubnovsky pokazuje swoje ćwiczenia wzmacniające plecy:

Ustaw cel i idź do niego. Bardzo ważne jest, aby uświadomić sobie, że takie szkolenia są niezbędne nie tylko dla utrzymania pięknych form i idealnych parametrów, ale także dla własnego zdrowia i przedłużenia życia.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł pomógł ci zrozumieć, co musisz zrobić, aby wyprostować plecy, wyprostować postawę i wzmocnić kręgosłup. Jeśli tak, wykonaj kilka kliknięć myszą i udostępnij je znajomym w sieciach społecznościowych. Być może szukają także sposobu na wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa. Z góry dziękuję. Do zobaczenia ponownie!

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Wielu z nas napina mięśnie przez cały dzień, nawet o tym nie wiedząc. Mamy słabe mięśnie z powodu złej postawy, którą zdobywamy głównie w pracy, a to jest szkodliwe, ponieważ powoduje dodatkowe zmęczenie i stres fizyczny. Ból pleców ogranicza codzienną radość i wpływa na styl życia. To może być bolesne, ale w każdym razie mija z czasem.

Nasz kręgosłup jest mocny i wytrzymały - może służyć co najmniej 70 lat. Ale stare powiedzenie, że tył dodaje nam lat szybciej niż cokolwiek innego, nie traci swojej prawdziwości. Mamy nadzieję, że to krótkie wprowadzenie przekonało cię o potrzebie „wzięcia sprawy pod rękę” i stworzenia obrony przed tą plagą współczesnego życia.

Ból pleców jest często wynikiem słabego napięcia mięśniowego, ponieważ plecy są ogniskiem wielkiego napięcia. Stres spowodowany ciśnieniem roboczym może objawiać się w szyi, ramionach lub dolnej części pleców i może być widoczny i odczuwany w napiętych, napiętych mięśniach. Zmieniamy naszą postawę, aby złagodzić ten dyskomfort, iw końcu odkręcamy plecy. Wielu z nas pracuje w stanie fizycznej nierównowagi, nasze plecy są stale skręcone, aby było wygodniej.

Ból pleców nie stanowi zagrożenia dla życia, dlatego nie przeznacza się zbyt wiele czasu na jego leczenie. My sami musimy obserwować naszych pleców, stale ucząc się, jak się nimi opiekować. Przede wszystkim większość ludzi cierpiących na bóle pleców przysięga, że ​​coś z tym zrobi. Po ustąpieniu bólu ćwiczenia odbywają się tylko z entuzjazmem, a gdy następuje poprawa, zostają zapomniane. Tylko nieliczni nadal wykonują ćwiczenia, a dobre intencje innych odchodzą w zapomnienie.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu w plecach jest to, że kręgosłup lub jego część poddaje się nadmiernej kompresji, w wyniku czego kręgi są ściskane w dół, przesuwając się do siebie. Krążki międzykręgowe jednocześnie tracą elastyczność i kurczą się, małe powierzchnie stawowe są zamykane zbyt blisko, a krawędzie kręgów albo się zużywają, albo powstają na nich narośla kości, zwane osteofitami.

Upośledzona sprawność mięśni jest najczęstszą przyczyną ucisku kręgosłupa i może być wynikiem siedzącego trybu życia, złej postawy, braku równowagi mięśniowej i osłabienia mięśni brzucha.

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia Siedzący tryb życia przyczynia się do pojawienia się przewlekłego bólu w plecach.

Jeśli nie dajesz mięśniom regularnego obciążenia, tracą zdolność do całkowitego skurczenia się i osłabienia. Oznacza to, że nie mogą już zapewnić wystarczającego napięcia i wykonywać swoje zadanie, tworząc wraz z innymi tkankami podparcie dla kręgosłupa i utrzymując je w prawidłowej pozycji. Regularne ćwiczenia świetlne wystarczą, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Zła postawa

Każda postawa, w której naturalna krzywizna kręgosłupa jest zniekształcona, powoduje zmiany mięśni, które stają się trwałe w czasie. Z powodu zniekształcenia naturalnej krzywizny kręgosłupa dyski międzykręgowe kurczą się iw rezultacie zaczynają się rozrzedzać i tracić elastyczność. Mięśnie zmieniają się podczas pracy w parach: jeśli jedna grupa mięśni się kurczy, druga, odwrotnie, relaksuje się.

Na przykład, jeśli tygasz się przez długi czas, mięśnie piersiowe kurczą się i pozostają w tym stanie, a mięśnie górnej części pleców rozluźniają się. Z biegiem czasu mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze, a mięśnie górnej części pleców osłabiają się, w wyniku czego struktura kręgosłupa zostaje zaburzona. Twoje plecy stają się zaokrąglone, a nacisk na kręgosłup jest nierówny, w wyniku czego pojawia się chroniczny ból pleców.

Nierównowaga mięśni

Zdolność do posiadania prawej i lewej ręki równie dobrze (oburęczność lub oburęczność) jest rzadka, więc jest mało prawdopodobne, abyś użył obu rąk jednakowo. W rezultacie mięśnie po jednej stronie ciała stają się bardziej rozwinięte niż po drugiej. W niektórych przypadkach, takich jak namiętni gracze w tenisa lub squasha, z powodu dodatkowego wysiłku stworzonego przez bardziej rozwiniętą stronę ciała, struktura kręgów jest zakłócona do tego stopnia, że ​​patrząc z tyłu, linia w kształcie litery „S” lub „C” jest widoczna.

Jest to skrajny przykład, ale nawet niewielka różnica w rozwoju stron wpływa na stan kręgosłupa piersiowego. Może wyglądać prosto, ale nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe będzie nierówny. Z czasem dyski po bardziej rozwiniętej stronie stopniowo spłaszczą się, kręgi się zużyją, a małe powierzchnie stawowe zamkną się razem.

Osłabienie mięśni brzucha

Mocne mięśnie brzucha służą jako gorset utrzymujący narządy brzucha blisko kręgosłupa. W normalnym stanie ten gorset przybiera na wadze część ciała, odciążając kręgosłup i biodra. Jednak każde osłabienie mięśni brzucha, które może być wynikiem ustalonego stylu życia, nadwagi, ciąży, zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Rezultatem może być nadmierne ugięcie do przodu tej części kręgosłupa, zwane lordozą, które ostatecznie pociąga za sobą przewlekły ból pleców.

Mięśnie brzucha i pleców muszą być nie tylko elastyczne, ale także mocne, aby prawidłowo podtrzymywać kręgosłup. Słabe mięśnie nie są w stanie przejąć ich części obciążeń i podkreśla, że ​​plecy muszą wytrzymać, co oznacza, że ​​muszą pracować na stawy i więzadła, które nie są tak dobrze zaopatrzone w krew jak mięśnie.

Z biegiem czasu stawy i więzadła zużywają się coraz bardziej, powodując uszkodzenie tkanki i przewlekły ból pleców. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni pomogą pozbyć się bólu, zwiększając zdolność mięśni do przyjmowania stresu i stresu, a tym samym ułatwiając pracę więzadeł i stawów.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń bardzo ważne jest rozgrzanie, które jest również przydatne do zrobienia przed rozpoczęciem jakichkolwiek ciężkich prac, takich jak sprzątanie lub ogrodnictwo. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz rozgrzewkę.

Rozgrzewka poprawia przepływ krwi i tlenu do mięśni, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i elastyczne, działają lepiej i są mniej podatne na odkształcenia. Ponadto zwiększa się również szybkość przepływu impulsów nerwowych do mięśni. Tak więc dobra rozgrzewka sama w sobie jest bardzo ważna dla zapobiegania chorobom pleców, a jej wdrożenie przed rozpoczęciem ćwiczeń na elastyczność i wzmocnienie pleców, opisane na kolejnych stronach, jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko dalszych uszkodzeń tkanek.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające i po ustąpieniu przewlekłego bólu, przed wykonaniem ciężkiej pracy w domu lub w ogrodzie, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu napadu.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj następujące ćwiczenia, powtarzając każde pięć razy.

1. Weź dwa głębokie oddechy i pełne oddechy.

2. Podnieś ramiona do góry i do dołu, a następnie wykonuj koliste ruchy ramionami w przód iw tył.

3. Przesuń głowę z boku na bok, a następnie w górę iw dół.

4. Obróć ramiona do góry i do tyłu, stopniowo zwiększając koła.

5. Zegnij łokcie przed klatką piersiową.

6. Obróć ręce na boki na poziomie ramion.

7. Obróć biodra, jak gdyby obracając hula hop.

8. Pochyl się, przesuwając ramiona na kolana lub niżej, jeśli możesz. Następnie wyprostuj, lekko wysklepiony.

9. Biegnij w miejscu, stopniowo ściskając kolana coraz wyżej i wyżej, machając rękami. Następnie biegnij na miejscu przez minutę.

10. Pod koniec rozgrzewki weź dwa głębokie oddechy i pełny oddech.

Jak stopniowo wzmacniać plecy

Połóż się na dywanie lub macie (będziesz potrzebować stołu do podnoszenia nóg) i wykonuj ćwiczenia poniżej pięciu razy. Uczyń je częścią swojej porannej i wieczornej rutyny i kontynuuj to, a kiedy ból minie, pomoże to zapobiec ponownemu wystąpieniu problemu.

Odbicia z powrotem

1. Połóż się na brzuchu, kładąc pod nim poduszkę, ramiona po bokach. Podnieś głowę z podłogi, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie opuść.

2. Rozluźnij ramiona i podnieś nogi do góry o około 15 cm.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść głowę i nogi jednocześnie, ale tylko kilka centymetrów.

Zgięcie grzbietu

1. Połóż się na plecach i wyciągnij dłonie do kolan, pochylając plecy.

2. Powtórz ćwiczenie, próbując teraz dosięgnąć prawego łokcia prawym łokciem. Powtórz tę czynność drugą ręką do drugiej nogi.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść kolano w kierunku przeciwnego łokcia do niego. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem i drugą nogą.

Podnoszenie nóg

1. Połóż się na brzuchu na stole, aby twoje biodra były na krawędzi, trzymaj pokrywę stołu rękami.

2. Podnieś nogi do poziomu pokrywy stołu. Upewnij się, że plecy nie zginają się. Przytrzymaj nogi do 3, a następnie powoli, ostrożnie niżej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wpływają na prawidłową postawę, nazywane są również ćwiczeniami prostującymi. Ćwiczenia na plecy mają ogromne znaczenie dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia te jednocześnie zwiększają ruchliwość kręgosłupa, wzmacniając mięśnie pleców, zapobiegają również występowaniu zmian zwyrodnieniowych i krążków międzykręgowych.

Podczas ćwiczeń pleców upewnij się, że kręgosłup jest obciążony tak bardzo, jak to możliwe, że osłabione mięśnie pleców są wzmocnione, a stwardniałe - zrelaksowane.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem są najskuteczniejsze dla pleców, są skomplikowane, w których przechyły naprzemiennie z obrotami ciała, a następnie prostują ramiona, w których łopatki zbiegają się, a także bezpośrednie przechyły do ​​przodu, do tyłu, na boki, w których trenowane są mięśnie przyczepione do kręgosłupa.

Regularne i stopniowe wzmacnianie mięśni pleców pomoże poprawić postawę. Gdy włączysz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w kompleksie ćwiczeń, pamiętaj, że są to pierwsze ćwiczenia, które poprawią Twój wygląd.

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, a następnie głęboko pochyl się do przodu, dotknij przedramion do podłogi.

2. Stań na kolanach, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Siedząc, rozstawiając nogi, pochyl ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, ramiona z powrotem do pozycji spoczynkowej, dłonie do góry, dłonie do tyłu, a następnie pochyl się głęboko, dotknij podłogi rękami.

4. Stań, podciągnij się na palcach, podnieś ramiona, wciągnij brzuch, stopniowo pochyl się do przodu (tj. Pierwsza szyja, potem klatka piersiowa i wreszcie kręgosłup lędźwiowy) zginaj się, trzymaj kostki rękami i pociągnij tors do bioder. kręgosłup, wróć do pozycji wyjściowej.

5. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ugnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę z powrotem wyżej, dłoń w górę, maksimum prawą ręką, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stojąc, nogi razem, pochyl ręce i połóż dłonie na ramionach. Zrób wygięcie do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, głębokie zgięcie do przodu, złagodzone ramiona, stopniowo wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu.

8. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, wykonaj głębokie zgięcie do przodu, ramiona swobodnie opuszczone, obróć ramiona w zakręcie, ręce dotknij podłogi jak najdalej za tobą, głębokie zgięcie, wyciągnij ramiona do przodu, dotknij podłogi jak najdalej przed tobą.

9. Uklęknij, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i oprzyj się o podłogę (ramiona i ciało na jednej linii), rozsuń ramiona, poruszaj się w pochyleniu, popchnij ramiona do tyłu, poruszaj się w pochyleniu.

10. Padnij na kolana, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i spocznij z nimi na podłodze (ramiona i tułów na jednej linii). Aby dotknąć rękami w lewo, zamiatać w nachyleniu (nogi cały czas w jednym miejscu), aby dotknąć rąk z powrotem za pomocą zamiatania na zboczu. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

11. Oprzyj się na kolanach z naciskiem na wyciągnięte ramiona, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (nogi i ramiona w miejscu, odciągnij masę ciała, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

12. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, dłonie na podłodze, zgnij tułów, zgnij ramiona i połóż głowę, rozciągnij ramiona do przodu, do pozycji wyjściowej.

13. Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi przed nim, aby dołączyć przed czołem, przedramię w środku. Podnieś nogi z podłogi, wykonuj na zmianę ruchome nogi w górę iw dół (rozciągnięte palce), opuść nogi na podłogę.

14. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i uda na jednej linii), obniż miednicę.

15. Siedząc, nogi razem, zginaj lewą nogę i dociśnij ją obiema rękami do brzucha, cofnij ręce, podnieś dłonie, spraw, by huśtawka była obiema rękami (noga pozostaje wygięta podczas huśtawki), głębokie zgięcie do przodu, wydech i dotknij palcem palca nogi. Zrób to samo po lewej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców mają duży wpływ na prawidłową postawę. Takie ćwiczenia nazywa się prostowaniem. Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne dla kobiet, które mają pracę na siedząco. Dzięki tym ćwiczeniom ruchliwość kręgosłupa wzrasta, mięśnie pleców są wzmocnione, a powstawanie zmian zwyrodnieniowych w krążkach międzykręgowych można zapobiec. Ćwicząc na plecach, musisz monitorować obciążenie kręgosłupa, powinno ono być tak wysokie, jak to możliwe, aby wzmocnić osłabione mięśnie pleców, a które są stwardniałe - aby się zrelaksować.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na plecy, które noszą duże obciążenie i są skomplikowane. Na przykład, w których zbocza muszą się zmieniać na przemian z ciałami, a następnie wyprostować ramiona, aby łopatki zeszły się ze sobą. Również rób proste zakręty do przodu, do tyłu, na boki, za pomocą których mięśnie przyczepione do kręgosłupa są dobrze wyszkolone.

Stałe i stopniowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców poprawiają postawę. Jeśli dodasz „prostowanie” ćwiczeń do swojego zestawu ćwiczeń, to przede wszystkim pomogą ci poprawić wygląd.

Szczegółowy opis ze zdjęciami ćwiczeń wzmacniających plecy:

1. Usiądź, skrzyżuj nogi, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, po czym - pochyl się głęboko, dotknij podłogi ramionami.

2. Uklęknij, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Usiądź, rozłóż nogi, zgnij ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, a następnie przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, obróć dłonie do góry, odchyl ręce do tyłu, a następnie głęboko pochyl się i dotknij podłogi rękami.

4. Wstań, podciągnij palce, podnieś ramiona, chwyć brzuch, powoli pochyl się do przodu (przede wszystkim szyję, po klatce piersiowej, i ostatni kręgosłup lędźwiowy, pochyl się), złap za kostki i pociągnij tułów do bioder, a następnie wyprostuj kręgosłup, powrót do pozycji wyjściowej.

5. Stań, rozłóż nogi na szerokość ramion, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, dłoń do góry, maksimum prawą ręką do tyłu, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stań, połóż nogi, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, pochyl się głęboko do przodu, złagodzone ramiona, powoli wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko do przodu, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu, pochyl się, wyciągnij ręce do przodu.

8. Bardzo dobre ćwiczenie na plecy leżące na brzuchu, głowa powinna znajdować się na rękach, nogi muszą być wyprostowane. W tej pozycji powoli podnoś nogi, nie zginając ich. W najwyższym punkcie musisz trzymać nogi przez kilka sekund, a następnie powoli opuścić nogi na podłogę. Powtórz to ćwiczenie osiem do dwudziestu razy (w zależności od treningu fizycznego). Następnie można zwiększyć ładunek, rozciągnąć przed sobą proste ramiona i jednocześnie podnieść nogi do góry.

9. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia, pochyl się głęboko do przodu, opuść ramiona w dół, obróć ramiona na zboczu, dotknij podłogi rękoma, im dalej, tym lepiej. Pochyl się głęboko, wyciągnij ręce do przodu, dotknij nimi ich dalej, tym lepiej.

10. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i oprzyj je o podłogę (ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii), rozsuń ramiona, przechyl się w pionie, popchnij ramiona do tyłu, huśtawka pochyl się.

11. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i popchnij je na podłogę (twoje ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii). Przesuwaj ręce w lewo, kołysząc się na stoku (nogi powinny pozostać cały czas w jednym miejscu), przesuń ramiona do tyłu, kołysząc się na stoku. Zrób to samo w innym kierunku.

12. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia wszystkie grupy mięśni pleców. Stań na czworakach, jak pokazano na zdjęciu, połóż kolana na szerokości ramion, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Spróbuj wytłoczyć prasę. Pozycja musi być jak najprostsza - od czubka głowy do bioder (nie pozwól, by plecy opadły na dolną część pleców). Jednocześnie lewą stopą wyciągnij prawą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Następnie wykonaj ćwiczenie ponownie, zmieniając lewą rękę na prawą, a prawą na lewą. Wykonuj to ćwiczenie dla pleców, stale zmieniając ręce i nogi. Podczas ostatniego ćwiczenia pozostań tak długo, jak to możliwe, w końcowej pozycji przez około trzydzieści sekund, zarówno w prawo, jak iw lewo.

13. Uklęknij na kolanach i oprzyj się na wyciągniętych ramionach, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (stopy i dłonie powinny pozostać na miejscu, przesuń ciężar ciała do tyłu, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

14. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, połóż dłonie na podłodze, zegnij tułów, zgnij ramiona i połóż się na plecach głowy, wyciągnij ramiona do przodu, wróć do pozycji wyjściowej.

15. Połóż się na brzuchu, pochyl ręce przed sobą, połącz się przed czołem, zegnij przedramiona do wewnątrz. Podnieś nogi z podłogi, zmieniaj nogi w górę iw dół (palce powinny być rozciągnięte), opuść nogi na podłogę.

16. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i biodra powinny znajdować się na tej samej linii), obniż miednicę.

17. Usiądź, połóż nogi, zgnij lewą nogę i przyciśnij ją rękoma do brzucha, przesuń ramiona do tyłu, dłonie powinny być podniesione, odchyl ramiona do tyłu (noga powinna być zgięta podczas huśtawki), głęboko pochyl się do przodu, wydychaj i dotknij ręce palce prawej stopy. Po prostu wykonaj lewą stronę.