Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Cechy ćwiczenia wzmacniającego mięśnie pleców w domu: opis skutecznej złożonej terapii wysiłkowej

Plecy powinny być tak wyszkolone, aby większość ładunku była przenoszona z podpory na gorset mięśniowy. Zalecenia lekarzy wiedzą wszystko, ale często lenistwo pokonuje pragnienie bycia zdrowym. Im słabsza tkanka mięśniowa, tym większe obciążenie kręgosłupa, co niekorzystnie wpływa na elastyczne krążki, więzadła i struktury kości.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców na tyle, by występowały 3-4 razy w tygodniu. Razem z lekarzem musisz wybrać optymalny kompleks, zwłaszcza jeśli masz historię chorób ortopedycznych i neurologicznych. Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na plecy, kręgosłup, poprawiają ogólny stan zdrowia, zmniejszają ból i dyskomfort.

Jakie są niebezpieczne wysokie obciążenia na słupie wsporczym?

Po 30 latach wielu staje w obliczu dyskomfortu, sztywności, osłabienia mięśni w plecach. Pasja do gier komputerowych, praca biurowa, brak czasu na wizytę w siłowni, brak aktywności fizycznej negatywnie wpływają na kręgosłup i mięśniowy gorset. Wśród czynników negatywnych: otyłość, naturalne starzenie się, deformacja kości, chrząstka, rozluźnienie więzadeł, uszkodzenie elementów układu mięśniowo-szkieletowego, niedobór witamin, zła ekologia.

Słabe mięśnie to nie tylko zła postawa. Nadmierne obciążenia kolumny nośnej przy niewystarczającej elastyczności mięśni szkieletowych zwiększają ryzyko osteochondrozy, zmian skoliotycznych, wypukłości, przepuklin, spondyloartrozy, ucisku naczyń włosowatych, tętnic kręgowych i korzeni nerwowych.

Na tle chorób kręgosłupa i mięśni pleców rozwijają się niebezpieczne komplikacje:

• szczypanie nerwu kulszowego;
• zwężenie kanału kręgowego;
• ostry ból w okolicy kości krzyżowej i dolnej części pleców;
• złamania kompresyjne jednego lub więcej kręgów;
• napadowe lub migrenowe bóle głowy;
• nadciśnienie;
• skurcze mięśni z wyraźnym zespołem bólowym;
• ograniczona mobilność oddziału dotkniętego chorobą;
• chromanie przestankowe;
• zawroty głowy, omdlenia, splątanie, nudności, problemy ze wzrokiem, słuch w przypadku osteochondrozy szyjnej;
• ostre bóle w okolicy lędźwiowej z lumbago;
• niewłaściwe funkcjonowanie narządów wewnętrznych w ciężkich stadiach skoliozy, kifozy;
• powikłania mózgowe, nerwobóle międzyżebrowe;
• naruszenie unerwienia kończyn górnych / dolnych, drętwienie rąk, stóp, palców;
• gęsia skórka, chłód, mrowienie w nogach i ramionach;
• zespół drgawkowy i inne problemy.

Spójrz na listę leków venotonic i poznaj zasady ich stosowania w osteochondrozie kręgosłupa szyjnego.

Przeczytaj o wskazaniach i przeciwwskazaniach do operacji wycięcia kości ogonowej nabłonka pod tym adresem.

Jak robić w domu

Zalecenia:

• Zgadzam się na ćwiczenia z lekarzem.
• Wykonuj regularną pracę codziennie lub trzy lub cztery razy w ciągu tygodnia.
• Optymalny czas zajęć wynosi od 10 do 16-17 godzin. Przed snem powinno być co najmniej pięć godzin.
• Nie można przeciążać mięśni pleców, kończyn, w kręgosłupie nie powinno być bólu.
• Koniecznie rozgrzej się, aby rozciągnąć i rozgrzać mięśnie, wzmocnić przepływ składników odżywczych i tlenu. Nie zaniedbuj rozgrzewki: proste ćwiczenia są przydatne dla wszystkich grup mięśni.
• Stopniowo trzeba zwiększyć liczbę powtórzeń, czas przeznaczony na realizację ćwiczeń w leczeniu / profilaktyce chorób kręgosłupa i kręgosłupa. Średni czas trwania treningu wzmacniającego układ mięśniowy wynosi 30 minut. W przypadku braku problemów z kręgosłupem i zaburzeniami neurologicznymi, możesz dodać ćwiczenia z hantlami, ekspanderem.
• Po gimnastyce musisz rozluźnić mięśnie, wziąć prysznic. Zabiegi wodne naprawiają efekt, pozytywnie wpływają na koloryt skóry, poprawiają stan psycho-emocjonalny.
• Po dwóch lub trzech tygodniach regularnych ćwiczeń poprawia się postawa, osoba nie garbi się, czuje radość, światło w ciele. W połączeniu z prawidłowym odżywianiem można stracić 1-2 kg w przypadku nadwagi. Silniejsze mięśnie pleców aktywnie wspierają filar, pacjent odczuwa ulgę z różnych patologii.

Ćwiczenia na elastyczność kręgosłupa i wzmocnienie mięśni pleców

Po skoordynowaniu kompleksu z kręgowcem lub ortopedą, musisz przygotować matę lub szeroki materac piankowy na zajęcia, wygodne ubranie, opracować program ćwiczeń.

Pierwszy etap to rozgrzewka:

• Wstań prosto, rozluźnij wszystkie mięśnie, powoli wdychaj i wydychaj powoli kilka razy.
• Delikatnie przechyl głowę w lewo, a następnie w prawo, a następnie w przód iw tył. Bez szarpnięć, zbyt głęboka amplituda nachylenia.
• Podnieś i opuść ramiona, wykonuj ruchy powoli, ale z lekkim napięciem mięśni.
• Opisz koła z ramionami: najpierw do przodu, a następnie do tyłu.
• Dokręć mięśnie ramion, wykonuj ruchy okrężne tam i z powrotem.
• Powoli pochyl się do przodu, rozciągnij plecy, spróbuj zdobyć podłogę palcami. Jeśli to nie zadziała, rozciągnij jak najwięcej, aby nie było ciężkiego bólu pleców.
• Ręce na pasie, wykonuj okrężne ruchy bioder w lewo i prawo.
• Chodzenie w kręgu i na miejscu, wysokie kolana podnoszą się.
• Łatwy bieg (za zgodą lekarza, ze zdrowym kręgosłupem, bez zmian patologicznych w strukturach chrząstki i kości). W przypadku chorób kręgosłupa zabronione jest bieganie i skakanie.
• Powoli odchyl się do tyłu, pochyl się do przodu.
• Wdychaj głęboko, podnieś ręce przez boki, rozciągnij, wydech, dolne ręce.

Pierwsze ćwiczenia głównego kompleksu do wykonania, leżące na jego brzuchu:

• Nogi dokładnie, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała. Podnieś głowę niżej w 10 sekund.
• Ramiona i nogi od podłogi, tak dalece jak to możliwe, utrzymują się przez 10-15 sekund.
• Jednocześnie podnieś głowę i napnij kończyny dolne, poczekaj, ile się wydarzy, opuść się na podłogę, zrelaksuj.
• Ręce za głową są połączone „z zamkiem”. Zgięcie górnej części pleców: im większe ugięcie, tym lepiej. Należy zachować ostrożność, aby uniknąć silnego bólu. Usiądź na macie, odpocznij przez kilka sekund.

Dwa ćwiczenia leżące na plecach:

• Aby dotrzeć do prawego łokcia do lewego kolana, połóż się na podłodze, a następnie powtórz po drugiej stronie.
• Napnij mięśnie, podnieś nogę i jednocześnie rozciągnij kolano do kończyny.

Wykonaj następujące ruchy w pozycji siedzącej:

• Krzyżuj nogi, pochyl się do przodu rękami, spróbuj dosięgnąć maty.
• Nogi po bokach tak szerokie, jak to możliwe, ramiona wyciągnięte do klatki piersiowej, wyprostowane. Rozciągnij się do przodu, dobrze ugnij w plecy.

Trzy ćwiczenia w pozycji „stojącej”:

• Nogi razem, trzymaj plecy prosto, wyciągnij brzuch. Powoli oprzyj się o podłogę, spróbuj przyłożyć palce do maty. Powoli powróć do pierwotnej pozycji. Efektywne ćwiczenie, aby opracować wszystkie części kręgosłupa, rozciągając element podtrzymujący. Podczas stoku należy upewnić się, że żołądek został wycofany.
• Oprzyj się, upewnij się, że zgiąłeś plecy, jak kot, ramiona i zrelaksuj się. Pozostań w tej pozycji przez pięć do dziesięciu sekund, a następnie powoli podnieś ciało.
• Oprzyj się, ramiona w dół, huśtawki kończyn górnych, jak skrzydła młyna. Podczas ćwiczenia musisz spróbować zdobyć podłogę rękami.

Jak działa masaż szyi na osteochondrozę? Dowiedz się o zaletach i funkcjach sesji zabiegowych.

Na charakterystycznych oznakach mielopatii kręgosłupa szyjnego i metodach leczenia patologii jest napisane na tej stronie.

Przejdź na stronę http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html i przeczytaj o objawach i leczeniu zespołu tętnic kręgowych w osteochondrozie, a także o prognozach powrotu do zdrowia po chorobie.

Ostatnie ćwiczenia do leżenia:

• Po pierwsze - na brzuchu. Ramiona są pod głową, przedramiona są dopasowane do wewnątrz. Wyprostuj nogi, obracaj się jak najdalej.
• Cofnij się, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, zgnij kolana. Aby wykonać „półmostek”: podnieś miednicę, tak aby tułów i kolana tworzyły linię prostą. Pamiętaj, aby napiąć mięśnie pośladków. W tej pozycji przytrzymaj obudowę przez kilka sekund, upuść na matę.

Po gimnastyce rozluźnij mięśnie, potrząśnij rękami i stopami, weź cztery lub pięć głębokich oddechów i weź prysznic. Jedzenie może trwać półtorej godziny po treningu. Kompleks na plecy nie powinien wywoływać ostrego bólu i uczucia skrajnego zmęczenia. Jeśli obciążenia są zbyt ciężkie, możesz tymczasowo zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Wideo - zestaw ćwiczeń wzmacniających muskularny gorset w domu:

Zestaw prostych ćwiczeń rozciągających na plecy

Ekologia zdrowia: Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia pleców

Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia na plecy №1

Zegnij kolana, podłącz stopy i zrelaksuj się. W tak przyjemnej pozycji mięśnie pachwin są rozciągnięte. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niech grawitacja rozciągnie ten obszar ciała w naturalny sposób. Dla większej wygody możesz umieścić małą poduszkę pod głową.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 1

Bez zmiany pozycji delikatnie obracaj nogami 10-12 razy. W tym przypadku nogi muszą działać w kierunku jednej części ciała (oznaczonej linią przerywaną). Ruchy są wykonywane łatwo i płynnie, z amplitudą nie większą niż 2-3 cm w każdym kierunku. Ruch powinien zaczynać się od bioder.
Ćwiczenia rozwijają elastyczność w pachwinie i biodrach.

Ćwiczenia z tyłu numer 2

Rozciąganie talii, górnych i bocznych ud

Zbierz kolana, aby stopy były równoległe do podłogi. Przyciskając łokcie do podłogi, zapnij palce z tyłu głowy (rys. 1). Teraz odwróć lewą nogę nad prawą nogę (rys. 2). W tej pozycji, z wysiłkiem lewej nogi, zacznij popychać swoje prawo do podłogi (rys. 3), aż poczujesz umiarkowane napięcie wzdłuż zewnętrznego uda lub w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Trzymaj górną część pleców, szyję, ramiona i łokcie na podłodze. Rozciąganie trwa 10-20 sekund. Twoim zadaniem nie jest przyciśnięcie kolana do podłogi, ale tylko rozciągnięcie mięśni w swoich środkach. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony, rzucając prawą nogę na lewą nogę i popychając ją w prawo. Rozpocznij ruch od wydechu i trzymając odcinek oddychaj rytmicznie.

• Nie wstrzymuj oddechu.
• Oddychaj rytmicznie.
• Zrelaksuj się.

Jeśli masz problemy z nerwem kulszowym w okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to może przynieść ulgę. Ale bądź ostrożny. Daj ciału tylko ładunek, który przynosi przyjemne doznania. Nigdy nie rozciągaj się na ból.

Ćwiczenia z tyłu numer 3

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Naciskając lewą prawą nogę, spróbuj podciągnąć prawą nogę do ciała. W ten sposób kurczisz mięśnie ud (ryc. 1). Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz poprzedni odcinek (rys. 2). Ten sposób wykonywania ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla osób o sztywnych mięśniach.

Ćwiczenia na tylny numer 4

Aby złagodzić napięcie w szyi

W pozycji leżącej możesz rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi. Rozciągnij palce za głową na poziomie ucha. Zacznij powoli podnosić głowę, aż poczujesz lekki naciąg szyi. Przytrzymaj odcinek przez 3-5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy, aby stopniowo zmniejszyć napięcie górnej części kręgosłupa i szyi. Rozluźnij żuchwę (między zębami trzonowymi powinna być mała szczelina) i oddychaj rytmicznie.

Ćwiczenia na tylny numer 5

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Kiedy leżysz z nogami zgiętymi w kolanach, zapnij palce za głową (nie na szyi). Przed rozciągnięciem tyłu szyi delikatnie podnieś głowę od podłogi do góry i do przodu. Następnie zacznij dociskać głowę do podłogi, ale z wysiłkiem rąk przeciwdziałaj temu ruchowi. Przytrzymaj ten statyczny skurcz przez 3-4 sekundy. Zrelaksuj się przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij delikatnie dokręcać głowę rękami do przodu (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), tak aby podbródek przesuwał się w kierunku pępka, aż poczujesz lekki, przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Delikatnie pociągnij głowę i podbródek do lewego kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Odpręż się i opuść głowę na podłogę, a następnie pociągnij ją w kierunku prawego kolana. Powtórz 2-3 razy.

Trzymając głowę w wygodnej pozycji na podłodze, obróć podbródek w ramię. Obróć podbródek na tyle, aby poczuć lekki naciąg na karku. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozciągnij w drugą stronę. Powtórz 2-3 razy. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, a oddech - gładki.

Ćwiczenia z tyłu numer 6

Rozciągnij palce za głową i połącz ze sobą łopatki, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców (klatka piersiowa powinna poruszać się, gdy się poruszasz). Przytrzymaj przez 4-5 sekund, następnie zrelaksuj się i delikatnie pociągnij głowę do przodu. Jednocześnie zmniejszasz napięcie szyi. Spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona, a następnie rozluźnij się i zacznij rozciągać tył szyi. Pomoże to rozluźnić mięśnie szyi i obrócić głowę bez napięcia. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenia na tylnym numerze 7

Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, a jednocześnie - mięśnie brzucha, aby wyprostować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 2-3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu mięśni w stanie skurczonym. To ćwiczenie do kołysania pasa miednicy wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.

Ćwiczenia na tylny numer 8

Redukcja łopatek i napięcie mięśni pośladkowych.

W tym samym czasie zbierz łopatki, wyprostuj dolną część pleców i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i podnieś głowę, aby rozciągnąć tył szyi i górnej części pleców. Powtórz 3-4 razy i doceń przyjemność.

Teraz pociągnij jedną rękę za głowę (dłoń w górę), a drugą - wzdłuż ciała (dłoń w dół). Rozciągaj się jednocześnie w obu kierunkach, aby rozciągnąć ramiona i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 6-8 sekund. Wykonuj ćwiczenie w obu kierunkach przynajmniej dwa razy. Polędwica powinna być wyprostowana i odprężona. Rozluźnij również żuchwę.

Ćwiczenia na tylny numer 9

Ćwiczenia rozciągające

Rozciągnij ręce za głowę i wyprostuj nogi. Teraz rozciągnij ręce i nogi w obu kierunkach, zgodnie z twoją wygodą. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz rozciągnij się ukośnie. Wyciągając prawą rękę, jednocześnie pociągając palec lewej stopy. Rozciągnij tyle, ile chcesz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. W ten sam sposób rozciągnij lewą i prawą stopę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz jeszcze raz rozciągnij obiema rękami i nogami naraz. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, brzucha, kręgosłupa, ramion, ramion, kostek i stóp.

Możesz również uzupełnić odcinek, ciągnąc za brzuch. Pomoże ci to poczuć się szczuplejszym, a jednocześnie będzie dobrym treningiem dla organów wewnętrznych.

Trzykrotne ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni, pomagając rozluźnić kręgosłup i całe ciało. Takie rozciąganie pomaga szybko zmniejszyć ogólne napięcie ciała. Są przydatne do treningu przed snem.

Ćwiczenia na tylny numer 10

Chwyć prawą nogę pod kolanem obiema rękami i pociągnij ją do piersi. Wykonując to ćwiczenie, rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub na mały pad. Przytrzymaj lekki odcinek przez 10> 30 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą. Polędwica powinna być wyprostowana przez cały czas. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni, nie zniechęcaj się. Najważniejsze - że byłeś zadowolony. To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 10

Podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie pociągnij kolano i całą nogę w kierunku przeciwległego ramienia, aby rozciągnąć zewnętrzną część prawego uda. Przytrzymaj lekki naciąg przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.

Kolejna wersja ćwiczenia na tylnym numerze 10

W pozycji leżącej delikatnie pociągnij prawe kolano na zewnątrz prawego ramienia. Ręce należy owinąć wokół tyłu nogi tuż nad kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund. Oddychaj głęboko i rytmicznie.
Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Po napinaniu nóg na klatkę piersiową napinaj obie nogi jednocześnie. W tym czasie skoncentruj się na utrzymaniu głowy na podłodze, a następnie podciągnij ją do kolan.

Leżąc na podłodze, podciągnij kolana do piersi. Połóż ręce na nogach tuż poniżej kolan. Aby rozciągnąć wewnętrzne uda i obszar pachwiny, powoli rozsuń nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Głowa może leżeć na podłodze lub na małej poduszce lub może zostać oderwana od podłogi, aby skierować wzrok między nogami.

Ponownie wyciągnij nogi i ramiona. Rozciągnij się, a następnie zrelaksuj.

Ćwiczenia na tylny numer 11

Rozciąganie lędźwi i zewnętrznej części miednicy

Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, a następnie prawą ręką pociągnij ją i obróć w prawo, jak pokazano na rysunku powyżej. Odwróć głowę i popatrz na dłoń lewej ręki, rozciągniętą prostopadle do ciała (nie odrywaj głowy od podłogi). Następnie, z wysiłkiem prawej ręki, znajdującym się powyżej lewego uda (tuż nad kolanem), pociągnij wygiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w obszarze lędźwiowym i zewnętrznej części uda. Stopy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj lekki odcinek przez 15-20 sekund dla każdej nogi.

Aby zwiększyć rozciąganie w okolicy pośladków, zapnij prawą nogę poniżej kolana. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz umiarkowany naciąg. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Ćwiczenia na tylnym numerze 12

Połóż się na brzuchu z łokciami na podłodze. W tej pozycji powinieneś czuć umiarkowane napięcie w dolnej części pleców i środkowej części pleców. Przyciśnij biodra do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Na końcu zestawu ćwiczeń do rozciągania pleców najlepiej jest przyjąć „pozycję płodową”. Odwróć się na bok, pociągnij wygięte nogi do klatki piersiowej i połóż ręce pod głową. Zrelaksuj się.

Tabela ćwiczeń z powrotem

Najlepiej zrelaksować mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności.

Traktujemy leżące plecy: 7 prostych ćwiczeń, które natychmiast usuwają ból

Większość ludzi, pewnego dnia, ma problemy z powrotem. Ból kręgosłupa występuje, podobnie jak u sportowców o dowolnych kwalifikacjach, oraz u osób, które nigdy nie ćwiczyły ćwiczeń fizycznych. Przyczyn może być wiele, jeden czynnik łączy wszystkie - regularne statyczne napięcie mięśni pleców. Spróbuję wymienić najczęstsze działania, które wywołują ogniska przewlekłego napięcia w plecach.

I. Co boli

1. Długo pozostawaj w pozycji siedzącej, szczególnie w niewygodnej pozycji, z niewygodnym oparciem krzesła, jeśli twoje dłonie wykonują pracę bez oparcia na łokciach, od pracy na tablecie do robienia na drutach. Aby zmniejszyć szkodliwe skutki, możesz wybrać odpowiednie siedzisko dla pleców i podłokietniki o odpowiedniej wysokości.

2. Długotrwałe utrzymywanie dziecka w ramionach lub ręce.

3. Przenoszenie przedmiotów w twoich rękach przed sobą.

4. Każda praca w pozycji wygiętej: od mycia naczyń do naprawy, zwłaszcza jeśli stół, stół warsztatowy, umywalka itp. Znajdują się niżej niż jest to konieczne dla twojego wzrostu.

5. Różnorodne prace rolnicze w pozycji pochylonej.

Lista nie jest kompletna.

Ii. Co robić

Nie da się całkowicie uniknąć statycznych pozy w życiu codziennym. Dlatego konieczne jest zminimalizowanie szkodliwych skutków. Konieczne jest częstsze przerywanie i rozgrzewki.

Jeśli mięśnie pleców mają ogniska przewlekłego napięcia, masaż pomoże. Masaż jest trudny. W salonach nie rób tego. Potrzebujemy dobrego masażysty, najlepiej sportowego. Cena będzie powyżej średniej, tylko głaskanie jest tanie. Cóż, jeśli będziesz robić 3 kursy rocznie przez 2 tygodnie.

Pomiędzy kursami masażu (a jeśli nie ma czasu i pieniędzy na masaż), regularne ćwiczenia (fizykoterapia) pomogą ci. Terapia wysiłkowa nie pomaga, jeśli na jednym z twoich dysków jest już duża przepuklina, która przekazała wiązkę nerwów lub pobliskiego kręgu. Terapia wysiłkowa zapobiegnie tym strasznym problemom. Terapia wysiłkowa pomoże uzyskać młodą młodą przepuklinę. Nie wykonuj terapii wysiłkowej w przypadku ostrego bólu. Terapia wysiłkowa dobrze radzi sobie z dyskomfortem i bólami, jest to właściwy sposób na utrzymanie kręgosłupa w dobrej kondycji. Konieczne jest uciekanie się do niego przy pierwszych odczuciach dyskomfortu na plecach.

Iii. Kiedy

Po terapii wysiłkowej nie zaleca się siedzenia i przyjmowania niewygodnych pozycji. Po ćwiczeniach zaleca się chodzić lub położyć się. Dlatego głównym zajęciem jest lepiej robić przed snem. Po terapii wysiłkowej rozciągnięty kręgosłup należy położyć na prawej koi, która nie powinna opadać pod ciężarem. Powierzchnia łóżka, a wraz z nim kręgosłup, powinna pozostać prawie prosta. Poduszka w postaci małej poduszki powinna zapewnić prostą pozycję kręgosłupa szyjnego.

Krótsze zajęcia należy wykonywać w ciągu dnia, robiąc przerwy w pracy siedzącej.

IV. Ile to kosztuje

Niekoniecznie za każdym razem, aby wykonać wszystkie proponowane ćwiczenia. Cały kompleks można wykonać przed snem. W ciągu dnia wystarczy wykonywać te ćwiczenia, które przynoszą ulgę, wykonuj część kręgosłupa, w której odczuwasz dyskomfort.

V. Jak działa terapia ruchowa

Wiązki mięśni prostowników kręgosłupa są ułożone w kilku warstwach. Na zewnątrz znajdują się najdłuższe wiązki o długości kilkunastu kręgów. W najdłuższym mięśniu pleców znajdują się pęczki łączące kręgosłup lędźwiowy i szyjny. To właśnie te promienie tworzą efekt szyi-tonika - wzrost siły pleców z wygiętą szyją. W środkowych warstwach znajdują się wiązki włókien mięśniowych łączące kręgi jednej lub dwóch części kręgosłupa. Bliżej kręgosłupa znajdują się włókna łączące kilka kręgów. Bezpośrednio w kręgosłupie znajdują się najkrótsze włókna łączące dwa sąsiednie kręgi. To właśnie włókna najbliższe kręgosłupa są bardziej odpowiedzialne za jego zdrowie. To ich siła i elastyczność mogą zapobiec przemieszczeniu i przepuklinie.

Podczas wykonywania wychyleń i przechyleń główną pracę wykonują długie i średnie wiązki. A podczas wykonywania hiperprzeprostu najkrótsze włókna działają niedostatecznie. W ich wpływie na kręgosłup hiperprzeprostność dotyczy ćwiczeń terapeutycznych i profilaktycznych. Ale hiperprzeprostność i terapia wysiłkowa nie zastępują się nawzajem, uzupełniają się, ponieważ wpływają na różne warstwy mięśni pleców.

Zadaniem proponowanych ćwiczeń jest zrobienie najkrótszych włókien mięśni pleców, które są mało obciążone w innych ćwiczeniach w tym samym czasie - aby je rozciągnąć. Można to osiągnąć, powodując wygięcie kręgosłupa w oddzielnych obszarach z maksymalną możliwą amplitudą. Aby osiągnąć ten cel, konieczne jest wysiłek zbliżony do limitu. Maksymalne wysiłki trwające kilka sekund, na przemian z relaksem. Rozciąganie i relaksacja mają na celu walkę z ogniskami przewlekłego napięcia wynikającego z obciążeń statycznych.

Terapia wysiłkowa nie zastępuje tradycyjnych metod rozciągania, których wpływ skierowany jest na duże mięśnie ciała. Tradycyjne rozciąganie i terapia wysiłkowa wzajemnie się uzupełniają.

Vi. Opis ćwiczeń

Aby wykonać terapię wysiłkową, potrzebujesz powłoki, która zapewni wystarczającą przyczepność do ubrania lub ciała. Powłoka musi być zabezpieczona w stanie rozciągniętym.

1. Skręcenie odcinka lędźwiowego. 2 opcje

PI (pozycja wyjściowa) Leżąc na plecach, ręce za głową, nogi zgięte w kolanach. W pierwszej wersji - pięty razem, w drugiej - między piętami na odległość równą długości twojej dolnej nogi.

Na przemian zginamy kolana po bokach, próbujemy położyć zamknięte kolana na podłodze (w 2 przypadkach - kolana są umieszczone osobno w różnych miejscach). Podążamy za pozycją łokci, muszą pozostać przyciśnięte do podłogi. Przy niewystarczającej elastyczności będziesz potrzebować pomocy asystentów, którzy będą przyciskać łokcie i kolana do podłogi, unikając nadmiernych traumatycznych wysiłków. Jeśli masz dobrą elastyczność i łatwo wykonujesz ćwiczenie, umieść poduszkę pod miednicą. Zwiększysz więc amplitudę ruchów i lepiej rozciągniesz dolną część pleców.

2. Skręcenie odcinka piersiowego

PI: leżenie na plecach, ręce do góry, splecione palce.

Trzymając miednicę przyciśniętą do podłogi, podnosimy łopatkę i zginamy kręgosłup do przodu w obszarze piersiowym, jednocześnie przekręcając go w bok. Staramy się wykonywać ćwiczenie z maksymalną możliwą amplitudą w obu kierunkach.

3. Caterpillar w 2 kierunkach

Naprzód IP: Leżąc na plecach, zgięte kolana, ręce do góry.

Zdejmując ugięcie w dolnej części pleców, unieś ramiona i umieść je jak najdalej od nóg. Maksymalny flex w talii. W takim przypadku miednica powinna przesunąć się do głowy. Po kilku powtórzeniach przenieś obcasy bliżej miednicy, co spowoduje powrót do PI. Z powrotem IP: Leżąc na plecach, kolana na wpół zgięte, ramiona na bok - leżą zrelaksowane.

Polegając na piętach i łopatkach, podnieś miednicę, podczas gdy sekcja klatki piersiowej powinna pozostać na podłodze. Umieść miednicę jak najbliżej pięt. Zerwij pięty z podłogi. Maksymalny flex w talii. W takim przypadku łopatki powinny poruszać się w kierunku nóg.

4. Jaszczurka w 2 kierunkach

Naprzód IP: Leżąc na plecach, nogi leżą, ręce do góry.

„Przekraczanie” łopatek, poruszanie się w kierunku głowy.

Z powrotem IP: Leżąc na plecach, ramiona luźno w kierunku głowy, nogi uniesione nad podłogą.

„Przechodząc” przez miednicę, ruszaj w kierunku nóg.

5. Podnoszenie miednicy, gdy talia jest wciśnięta i przesuwa się na boki

IP: Leżąc na plecach, zgięte nogi, ramiona można złożyć na klatce piersiowej.

Naciśnij talię na podłogę. Podnieś miednicę, nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi. Użyj brzucha rectus, aby podnieść miednicę, wyeliminuj pomoc nóg. Zmieniaj maksymalne napięcie mięśnia prostego z rozluźnieniem w pozycji nogi, a ramiona leżą na podłodze. Wróć do PI. Podnieś miednicę i, nie odrywając dolnej części pleców od podłogi, przesuń ją na przemian na boki, o ile to możliwe.

6. Fala w 2 kierunkach

PI: Leżąc na brzuchu, dłoń pod twoim czołem.

Pozwalamy fali wzdłuż kręgosłupa w kierunku głowy, po 5-6 rozluźnieniu fal, 5-6 fal wzdłuż kręgosłupa w kierunku nóg, relaks. i tak dalej.

7. Rozciąganie się na brzuchu, bezpieczne nogi

To ćwiczenie nie trenuje mięśni, pomaga w końcu zrelaksować się po wysiłku.

Leżąc na brzuchu, nogi należy przywiązać do mebli lub do symulatora z gumką.

Możesz pochylić się rękami. Tocząc się po brzuchu, ruszaj do przodu, podczas gdy napięcie gumy powinno wzrosnąć. Po każdym ruchu rozluźnij dolną część pleców. Powtórz kilka razy. Z rozciągniętą gumą i zrelaksowanym spodem, przesuń miednicę na boki.

Znalazłeś błąd w artykule? Wybierz ją myszką i naciśnij Ctrl + Enter. I naprawimy to!

Kompleks 7 ćwiczeń porannych ćwiczeń na plecy, kręgosłup i szyję - wzmacniamy mięśnie w domu w 15 minut

Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.