Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Rozciąganie pleców

W pracy z ciężkimi sportami - kulturystyka, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i oczywiście crossfit, znaczącą rolę odgrywa stan mięśni przed rozpoczęciem pracy. Nawet początkujący sportowcy wiedzą, że przed treningiem muszą się rozgrzać. Ale równie ważne jest dbanie o ich elastyczność, szczególnie ważne jest rozciąganie pleców. Dopiero wykonanie podstawowego kompleksu z rozgrzewką, rozgrzewką i rozstępami może naprawdę zabrać się do pracy z pociskami.

W materiale podzielimy się z Tobą podstawami i najlepszymi ćwiczeniami do rozciągania pleców w domu, które są odpowiednie dla początkujących.

Plusy i minusy rozciągania pleców

Pomimo faktu, że prawie wszyscy sportowcy rozgrzewają mięśnie przed poważnymi podejściami, wielu z nich jest zaangażowanych w rozciąganie pleców. Dlaczego

Przede wszystkim chciałbym zauważyć, że ćwiczenia rozciągające plecy mają negatywny wpływ na wskaźniki siły i szybkości sportowca. Być może jest to najbardziej nieoczywisty fakt, więc musisz wziąć to pod uwagę z punktu widzenia anatomii. Podczas pracy na siłowni (bez względu na sport) ciało aktywuje mięśnie. Te same mięśnie składają się z włókien, które są niezmienione w swojej ilości i mogą rosnąć tylko pod wpływem obciążeń.

Dzięki temu wzmocniony anabolizm pozwala zbudować wiele włókien mięśniowych, które tworzą gęstą, zwartą masę dźwigni, dzięki czemu sportowiec naciska, ciągnie i pokazuje niesamowite cuda siły i wytrzymałości. Jednocześnie rozciąganie mięśni pleców prowadzi do tego, że same mięśnie się rozciągają i stają się nie tak ciasne. Z punktu widzenia anatomii, teraz, aby wywołać jakiekolwiek działanie, ciało musi najpierw ścisnąć mięśnie, a następnie w szczytowym obciążeniu, rozłączyć je. Zasada działania sprężyny. A co się stanie, jeśli sprężyna zostanie najpierw mocno rozciągnięta, a następnie ściśnięta? Oczywiście, aby uzyskać ten sam współczynnik sztywności z powodu silnego odkształcenia, nie zadziała.

Dlatego wielu sportowców odmawia rozciągania mięśni, ograniczając się tylko do rozgrzewek.

Ale to tylko częściowo prawda. Mówimy przecież wyłącznie o silnym rozciąganiu (np. Kickboxery, tancerze itp.), Co zwiększa ruchliwość w stawie. Jeśli chodzi o małą rozgrzewkę i gimnastykę, w żaden sposób nie wpływają na wyniki sportowe.

Przeciwwskazania

Drugim powodem, dla którego wielu sportowców odmawia rozstępów, są przeciwwskazania. Oczywiście ich lista zwykle pokrywa się z twardymi sportami, ale niewiele osób zwraca na to uwagę.

Rozciąganie pleców nie jest zalecane dla:

• zapalenie stawów;
• osteoporoza;
• wyraźna krzywizna kyfoskolizonu kręgosłupa.
• urazy;
• obecność przepukliny;
• ciąża w dowolnym momencie;
• za inne choroby stawów.

Jak widać, lista jest dość duża. A jeśli przyjrzysz się uważnie, większość przeciwwskazań zbiega się z przeciwwskazaniami do zwiększonego wysiłku fizycznego, w tym crossfit.

Czy warto?

Biorąc pod uwagę negatywne czynniki związane z dobrym rozciąganiem pleców, pojawia się pytanie: czy warto czy nie? W przypadku braku przeciwwskazań rozciąganie pleców jest niezbędnym elementem każdego treningu. Ponieważ pomaga:

• nadać tonom mięśnie przed rozpoczęciem pracy nad pociskiem;
• unikać zwichnięć i zwichnięć;
• zmniejszyć prawdopodobieństwo obrażeń z powodu niewłaściwej techniki.

Ponadto poprawia stan kręgosłupa (co jest szczególnie przydatne dla osób prowadzących siedzący tryb życia) i poprawia ruchomość stawów, co jest niezbędnym czynnikiem dla osiągnięcia dobrych wyników w crossfit. Będzie to miało niewielki wpływ na wzrost wyników sportowych, nawet poważne kompleksy rozciągające mogą zmniejszyć szybkość postępu o maksymalnie 3-5%. Wniosek jest więc jednoznaczny - dla każdej aktywności sportowej rozciąganie pleców jest koniecznością, a nie kaprysem.

Rodzaje rozstępów

Po zakończeniu pytań o to, czy konieczne jest rozciąganie, warto zastanowić się, co właściwie należy zrobić? Wszystkie ćwiczenia są podzielone na trzy główne kategorie:

1. Rozciąganie rozgrzewające to różne skręty ciała, lekkie wygięcia, wszystko po to, by rozgrzać mięśnie przed nadejściem.
2. Rozciąganie dynamiczne - bierzemy nieosiągalną amplitudę ruchów, a średnio rozciągamy się.
3. Rozciąganie statyczne - potrzebne do zwiększenia ogólnej elastyczności.

Rozważ według kategorii.

Rozciąganie rozgrzewające

Przede wszystkim takie ćwiczenia obejmują ćwiczenia pochyłe.

Wiatrak

Mill - legendarne ćwiczenie do rozciągania pleców. Pamiętaj, aby od czasu do czasu włączać je do swoich kompleksów.

Czasami przechyla się na boki

Przechylanie się na bok to wspaniałe ćwiczenie, znane nam z lekcji wychowania fizycznego.

Obrót miednicy

Obrót miednicy jest również klasycznym ćwiczeniem rozgrzewającym.

Dynamiczne rozciąganie

Dynamiczne rozciąganie częściowo pokrywa się z rozgrzewaniem, ale różnica polega na szczegółach implementacji i nieco innej technice z podobnymi ruchami:

Pochyla się do stóp palcami dotykającymi stóp

Nachylenia są doskonałym ćwiczeniem do rozciągania pleców. Zrób to jednak ostrożnie i bez nagłych ruchów.

Pochyla się z rękami dotykającymi obcasów z tyłu

Delikatnie rozciągnij się do tyłu bez gwałtownych ruchów i szarpnięć. Bardzo przydatne ćwiczenie na mięśnie pleców i elastyczność.

Alternatywne stoki

Naprzemienne zginanie w kierunku lewej i prawej nogi przy szerokim ustawieniu to kolejne klasyczne ćwiczenie z lekcji wychowania fizycznego.

Hiperprzeprost bez ciężaru

Hyperextension to świetne ćwiczenie na rozciąganie pleców. Staraj się jednak robić to ostrożnie i bez fanatyzmu. Efekt po tym ćwiczeniu z reguły jest odczuwalny dopiero po zakończeniu.

Rozciąganie statyczne

To, co jest statyczne, znane jest wielu osobom, które kiedyś chciały usiąść na podziale. W przypadku pleców sytuacja jest mniej więcej taka sama, tylko ze specyfiką ćwiczenia. Oto kilka ćwiczeń wykonywanych podczas rozciągania statycznego:

Dążenie do dotknięcia palców

Bez szarpnięć, z zachowaniem statycznej pozycji.

Ćwiczenie kota

Bardzo przydatne ćwiczenie na plecy i ogólna elastyczność.

Naciśnięcie przodu uda za pomocą prasy bez zginania kolan

Vis na poziomym pasku

Wydawałoby się, że może być łatwiej niż powieszenie. I tak i nie. Tak, to proste. Nie - wieszanie przez długi czas nie jest takie proste. Ćwiczenia pomagają wzmocnić plecy i przyczepność. Oznacz swoje postępy i spróbuj zrobić trochę więcej przy każdym treningu. Optymalnie zawiesza się od 1 minuty.

Przy kasie

Stań bokiem do stojaka. Jedną ręką, która jest bliżej stojaka, przykryj stojak, a drugą przewróć nad głową, a także chwyć stojak. Rozciągnij łuk ze stojaka. Przesuń miednicę w lewo i prawo, a teraz w przeciwnym kierunku.

Rozciąganie mięśni dolnej części pleców

Siedząc na kolanach, rozciągnij jedną nogę przed sobą, a drugą za nią. Ręka nad wyciągniętą dłonią na podłodze, druga podniosła się. Noga, ta z tyłu, podciągamy z góry na dół iz powrotem. Idź naprzód i skręć w kierunku nogi wyciągniętej do przodu.

Rozciąganie prostowników pleców

Usiądź, pochyl się w kolanach nóg, opierając stopy na podłodze. Chwyć wnętrze dolnej nogi i połóż dłonie na stopach. Pochylając się do przodu, wokół pleców. Idealnie, powinieneś schylić się jak najniżej. Możesz wykonać posiedzenie, jak na zdjęciu poniżej.

Więcej informacji na temat techniki ćwiczeń z rozciąganiem pleców można obejrzeć na filmie. Doświadczony instruktor powie Ci, jakich błędów można uniknąć, gdzie zacząć dla początkujących, a co najważniejsze, jak się rozciągnąć, aby nie zaszkodzić osiągnięciom sportowym.

Rozgrzewkowe kompleksy do rozciągania pleców

Rozważ podstawowe grupy ruchów i zasady prawidłowego rozciągania pleców.

Grupa ruchów №1: ruchy rozgrzewające

Najważniejsza jest praca w rozgrzewce, ale jednocześnie jej głównym zadaniem nie jest rozciąganie mięśni, ale przygotowanie ich do nadchodzących obciążeń. Najlepszym rozwiązaniem byłoby nachylenie obudowy.

Jak je poprawnie wykonać.

1. Nogi umieszczone na szerokości ramion;
2. Zrób mały tylny łuk;
3. Rozluźnij mięśnie szyi;
4. Powoli pochyla się do przodu i odchyla się do tyłu;
5. Następnie ustaw zbocza w lewo i prawo.

Wszystko jest jak w wychowaniu fizycznym. Tempo jest tak wygodne, jak to tylko możliwe, w którym można wykonać największą amplitudę. Nogi muszą być stałe i równe.

Dla mięśni górnej części pleców możesz użyć podobnego ćwiczenia „wygięcia szyi”. Drugi młyn treningowy - jeszcze łatwiejszy:

1. Wstań od pierwszego ćwiczenia
2. Utrzymywanie tylnego łuku, pochyla się w dół;
3. Ułóż ręce tak, aby były proste (boczne);
4. Obracając ciało (nie ramiona), opuść jedną rękę, aż dotknie skarpety;
5. Rozwiń sprawę w przeciwnym kierunku.

Ćwicz w umiarkowanym tempie, około 2-4 minut. W szczególności prędkość wzrasta do maksimum możliwego (z zachowaniem równowagi i ugięcia na plecach), a ręka musi dotykać przeciwległej nogi, to znaczy prawej ręki - lewej stopy, lewej ręki, odpowiednio prawej stopy.

Grupa ruchu 2: ruchy szarpiące

Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie ryzyka obrażeń wymagają bardziej precyzyjnej techniki. Dla tych, którzy właśnie zdecydowali się rozpocząć poważny odcinek, ćwiczenie znane wszystkim uczniom ze szkolnych lekcji wychowania fizycznego: musisz zdobyć czubki palców. Bardzo skutecznie i inne podobne ćwiczenie, w którym chcesz przejść przez tył pięty. Szczegółowa technika wykonywania tych ćwiczeń jest następująca:

1. Szerokość ramion;
2. Niewielkie odchylenie w plecy;
3. Zrelaksowana szyja;
4. Zrób lekkie przechylenie, nie zginając nóg w kolanach;
5. Szarpiącymi ruchami spróbuj dosięgnąć podłogi palcami.

Z tyłu - podobny algorytm, tylko z tyłu, a nogi można zginać. Przechylanie się do tyłu może być wykonywane i klęczące, jeśli trudno ci to zrobić na pełnej wysokości.

Jeśli ćwiczenie wydaje się zbyt proste, spróbuj użyć dłoni zamiast palców, a następnie łokciami podczas opracowywania swoich umiejętności. Głównym warunkiem jest całkowite zgięcie pleców i nie zginanie kolan.

Grupa ruchów nr 3: statyczne rozstępy

Klasyczne ćwiczenia rozciągające plecy są statyczne. Implikują maksymalne obciążenie i, odpowiednio, wzrost amplitudy więzadeł mięśni i stawów.

Klasyczne ćwiczenia: dostajemy podłogę z łokciami

1. Szerokość ramion;
2. Brak łuków tylnych;
3. Całkowicie zrelaksowana szyja, ramiona i dolna część pleców;
4. Powoli, sięgając, starając się, dotknie łokci podłogi.
5. Na dole zamka.

Prostsze „ćwiczenie siedzące”

• Usiądź - rozciągnij nogi przed sobą, rozsuwając je szeroko;
• Rozluźnij mięśnie pleców i szyi;
• Powoli rozciągnij się najpierw na lewą stopę, blokując maksymalne obciążenie na 20 sekund;
• Następnie wróć do pozycji wyjściowej;
• Rozciągnij się do prawej nogi, blokując przy maksymalnym obciążeniu do 20 sekund;
• Wróć do pozycji wyjściowej;
• Pociągnij prosto do przodu, blokując przy maksymalnym obciążeniu przez maksymalnie 20 sekund.

Vis na poziomym pasku

Oddzielne ćwiczenie wisi na pasku. Wydawałoby się, że wszystko jest bardzo proste - powiesić, skoczyć, gotowe. Ale jednocześnie nie tylko rozciąga się plecy, ale także kręgosłup - co należy wziąć pod uwagę przy wchodzeniu i wychodzeniu z pocisku.

1. Wybór chwytu. Średnio otwarty uchwyt z zamkami.
2. Aby podejść do pocisku, będziesz potrzebował taboretu, w którym możesz się wspinać i opuszczać pocisk.
3. Chwyta za poziomy pasek, a następnie powoli opuść nogi, utrzymując je na wadze.
4. Powoli obracaj ciało (w stawie biodrowym), zgodnie z ruchem wskazówek zegara, aż się zatrzyma.
5. Następnie w lewo, aż się zatrzyma.
6. Wykonuj tak długo, jak twoje nadgarstki mają wystarczającą siłę.
7. Po zakończeniu w żadnym wypadku nie skacz, ale stań na nogach i wysiądź.

Idealny - praca aż do całkowitej awarii nadgarstków, przerwa między podejściami do 80 sekund. W przypadku kontaktu z ćwiczeniem w dniu treningowym, rozciąganie to należy wykonać po treningu głównym.

Pełne kompleksy rozciągające

Oczywiście możesz rozciągać się jako pro forma przed wykonaniem podstawowych ćwiczeń, ale możesz poważnie wykorzystać elastyczność własnych pleców i uporządkować kręgosłup. W szczególności jest to konieczne dla tych, którzy z jakiegoś powodu mają małe wady kręgosłupa (skolioza nie jest silniejsza niż pierwszy stopień) i chcą stworzyć stabilne połączenie mięśniowe, wypoziomować plecy i przejść do poważniejszych obciążeń.

Ponadto rozciąganie można ćwiczyć w dni nietreningowe, aby poprawić kontrolę ruchu.

TOP 3 najlepsze ćwiczenia do rozciągania mięśni pleców

Dzień dobry, drodzy czytelnicy! Aby mięśnie były zdrowe i silne, ważne jest zachowanie równowagi między ich napięciem a relaksacją. Nasze mięśnie napinają się w wyniku wysiłku fizycznego i relaksują się w okresie regeneracji.

Czasami jednak relaksacja nie występuje z powodu wielu czynników. Przede wszystkim jest to charakterystyczne dla mięśni pleców, a dla nich najbardziej niebezpieczne, ponieważ są one odpowiedzialne za zdrowie kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest terminowe rozciąganie mięśni pleców!

Znaczenie rozciągania

Jeśli nie uprawiasz sportu i uważasz, że to nie dla ciebie, zapewniam cię, że tak nie jest. Jako dowód przedstawiam listę powodów, dla których rozciąganie (rozciąganie) pleców jest konieczne dla wszystkich ludzi.

• Obecnie większość z nas ma siedzący tryb życia i siedzący tryb życia.

W tym przypadku mięśnie pleców i szyi odczuwają stałe napięcie statyczne. Jeśli nie rozluźniasz ich masażem lub rozciąganiem, możesz stać się pechowym właścicielem osteochondrozy i innych nieprzyjemnych chorób.

• Kiedy mięśnie wykonują pracę fizyczną, zwłaszcza podczas treningu siłowego, gromadzą produkty reakcji metabolicznych, które muszą zostać usunięte z krwiobiegu.

Po treningu w mięśniach nadal pozostają stresy resztkowe, które utrudniają krążenie krwi. Aby to naprawić, musisz rozciągnąć mięśnie.

• Rozciąganie poprawia elastyczność

Nawet typowa dla większości ludzi elastyczność - pochylanie się nad szmatą lub przesuwanie po dużej kałuży - pogarsza się z biegiem lat. Możesz unieważnić lub przynajmniej spowolnić te procesy za pomocą rozciągania. Nie mówię o sytuacji, w której chcesz poprawić swoją elastyczność powyżej normy.

Dobra elastyczność jest nie tylko przydatna w życiu codziennym, ale także zwiększy zysk z treningu z żelazem!

• Rozciąganie nie tylko rozluźnia mięśnie, ale także wzmacnia, czyniąc je bardziej mobilnymi i trwałymi

Zobacz, jak ważne jest rozciąganie dla wszystkich bez wyjątku!

Jakie mięśnie muszą się rozciągać?

Na plecach jest ogromna ilość mięśni, od powierzchownych mięśni, które są widoczne do głębokości, wspierając kręgosłup. Obejmują one:

1. Najszerszy
2. Trapezowy
3. Prostownice pleców
4. Duże i małe okrągłe mięśnie
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Najdłuższy

I lista jest długa.

Pas barkowy jest również zaangażowany zarówno w ćwiczenia do treningu pleców, jak i ruchów rozciągających. Dotyczy to głównie tylnych delt.

I nie zapominaj o pośladkach, na których siedzimy cały dzień. Oni też mają trudności. Nawiasem mówiąc, nie jest zaskakujące, że mówię o pośladkach w artykule o plecach. W końcu aktywnie pomagają wyprostować plecy i inne mięśnie, wyprostować górną część ciała.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Istnieją 4 rodzaje ćwiczeń rozciągających: statyczne, dynamiczne, proprioceptywne i balistyczne. Za najbezpieczniejszy uznamy tylko typ statyczny. Jego istota polega na przyjęciu postawy, w której mięśnie pleców będą rozciągnięte i statyczne utrzymujące tę postawę przez 10–20 sekund.

Zgodność z następującymi punktami gwarantuje bezpieczeństwo:

Jak myślisz, co stanie się z gumą, jeśli najpierw włożysz ją do lodówki, a potem zaczniesz ją rozciągać? Zgadza się, to się załamie. Tak więc z mięśniami, jeśli nie są rozgrzane, możesz zostać zraniony.

Ta sytuacja ma znaczenie przy rozciąganiu przed ćwiczeniami. A po zajęciach jesteś już rozgrzany. Porada jest prosta, zacznij rozciągać się od rozgrzewki.

• Podczas rozciągania mięśnie muszą skupić się na własnych uczuciach. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie lekko rozciągać mięśnie
• Nie zostawiaj pozy ostro. Na przykład, jeśli wykonujesz statyczne zakręty podczas siedzenia u stóp, powoli rozprostuj się, aby rozciągnięte mięśnie nie odczuwały nadmiernego napięcia
• Nie rozciągaj się między seriami i ćwiczeniami. Chociaż podczas rozgrzewki zbliża się, jest to dopuszczalne. Ale między zestawami roboczymi jest zabronione

Cóż, teraz powiem ci o najprostszych i najskuteczniejszych metodach!

Opierając się o nogi podczas siedzenia

Ćwiczenia nie wymagają absolutnie żadnego dodatkowego sprzętu i można je łatwo wykonać w domu. Godne uwagi jest to, że rozciąga prawie wszystkie mięśnie pleców, zarówno jego dolną część, jak i górną część. A także wpływa na pośladki i nogi. Możemy powiedzieć, że jest uniwersalny.

Ćwiczenia można wykonywać po treningu lub w ramach porannego ćwiczenia. Dając mu tylko 1-2 minuty.

Technika jest następująca:

Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi do przodu, równolegle do siebie, weź palce w swoją stronę. Następnie delikatnie wydychaj, ssaj żołądek i zacznij powoli przechylać górną część ciała w kierunku nóg. Zgiąć, jeśli kręgosłup lędźwiowy i piersiowy, miednica jest nieruchoma.

Jednocześnie ręce powinny ślizgać się wzdłuż nóg, przed ciałem. Gdy jesteś w najniższym punkcie, obróć lekko umywalkę w kierunku odchylenia.

Staraj się sięgać rękami do palców, co świadczy o dobrej elastyczności mięśni. Jeśli to nie zadziała, nie ma znaczenia, elastyczność przyjdzie z czasem. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, oddychając spokojnie. Wykonaj kilka takich podejść i jesteś wolny.

Rozciąganie na fitball

Rozciąganie piłką jest prawdopodobnie jedną z najłatwiejszych metod rozciągania. Wszystko, czego potrzebujesz, to położyć się na fitball i odpocząć. Ale lepiej przestrzegać pewnych zasad.

Na przykład oprzyj się na ramionach i nogach, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję i nie ciągnij łopatek w kierunku uszu.

Ważne jest, aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a także mięśnie rdzenia (prasa, pośladki i prostownice pleców).

Japońskie rozciąganie

Japończycy też nie wahali się i wymyślili własną, unikalną metodę rozciągania. Według twórcy, doktora Fukutsuji, praktykującego to japońskie know-how, można osiągnąć znaczącą poprawę postawy.

Obecnie wiele osób ma złą postawę - nadmierne zgięcie lędźwiowe (lordoza), zgięcie klatki piersiowej (kifoza) i nieprawidłowości w obszarze szyjki macicy. Oczywiście każda metoda rozciągania pomaga poprawić stan kręgosłupa. Ta metoda ma jednak na celu właśnie korektę postawy.

Na początek potrzebny będzie ręcznik lub wałek, średnica pięści. I lepiej jest wybrać średnicę doznań - nie powinno być silnego dyskomfortu. Stopniowo zwiększaj średnicę wałka. Połóż się na plecach i umieść poduszkę pod plecami, na poziomie pępka. Rozprostuj nogi, ale ze stopami musisz wykonać następującą sztukę: pięty rozłożone o 15-20 centymetrów, a palce u stóp zredukować do dotknięcia.

Rozciągnij ręce do góry i połóż dłonie tak, aby dłonie były na podłodze, a małe palce obu rąk dotykały się. Natychmiast powiem, co za niezręczna sytuacja. Ale o to chodzi. Według autora jest to niewygodne tylko dlatego, że postawa większości ludzi straciła pierwotny wygląd, co pozwoliłoby wykonać to ćwiczenie bez dyskomfortu.

W tak niewygodnej pozycji musisz spędzić co najmniej 3 minuty. Po zakończeniu nie wstawaj natychmiast. Najpierw zajmij wygodną pozycję do leżenia, połóż się na minutę, a następnie skręć w prawą stronę i dopiero po wstaniu.

Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie przyjąć właściwej pozycji od pierwszej lekcji, zwłaszcza w odniesieniu do pozycji rąk. Ale wciąż masz dużo czasu do naprawienia. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie musisz wykonywać nie częściej niż raz na 2 dni. Metoda ta jest przeciwwskazana u osób z wypukłościami i przepuklinami krążków międzykręgowych!

W wyniku zajęć Twój wzrost może nieznacznie wzrosnąć z powodu prostowania kifozy i lordozy.
Cóż, w końcu nie mogłem cię zostawić bez pouczającego wideo:

Podsumujmy

Mam nadzieję, że teraz widzicie znaczenie rozciągania. Ze swojej strony starałem się dać najprostsze, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia. Ich regularne wdrażanie jest najlepszym środkiem zapobiegawczym dla zdrowia pleców!

Subskrybuj aktualizacje artykułów i jak zawsze nie zapomnij udostępniać przydatnych informacji znajomym. Do zobaczenia wkrótce!

Rozciąganie pleców i kręgosłupa - rozluźnienie zaciśniętych mięśni

Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała, jest to złożona struktura, która zapewnia żywotną aktywność ciała. Chociaż jest to wystarczająco mocna wędka, może również powodować awarie, które z biegiem lat stają się odczuwalne z chrzęstem, piskami, bólem w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi, a także dyskomfortem podczas ruchów. Objawy te są głównymi sygnałami problemów kręgosłupa. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom systemu podtrzymującego, musisz regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

• zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;
• zapobieganie wielu chorobom;
• bez bólu lub redukcji.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest łatwą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, wyginający się i rozciągający plecy. Mięśnie są stale w napięciu. Praca siedząca i brak aktywności w życiu codziennym mogą negatywnie wpłynąć na ich stan.

Mięśnie pleców muszą odpoczywać okresowo. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał odpowiednio się schylić, będzie także pracował w nocy. Po podobnej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie zapobiegają swobodnemu poruszaniu się i pełnemu życiu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające pomogą Ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zdobyć nowe.

• Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w zapaleniu stawów, osteoporozie i osteochondrozie.
• Nie zaleca się przeprowadzania go w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
• Wyraźnym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Rozciąganie podczas ciąży i miesiączki jest osobnym problemem. Nie są oczywistymi przeciwwskazaniami, ale musisz skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
• Jako ograniczenie stoi zimno, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.
• Przestrzegaj ogólnych zasad fizykoterapii. Mianowicie, staraj się nie przeciążać, wykonywać rozciągania i skręcania przez siłę. Nie przesadzaj z ćwiczeniami dla ogólnej słabości.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, rozważ następujące ogólne zasady:

• Rozpocznij ćwiczenia o małej amplitudzie, aby mięśnie nie były ranne.
• Rozciągaj się płynnie, aby nie było żadnego chrupnięcia.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
• W trakcie robienia próby rozluźnij mięśnie do maksimum. Oddychaj gładko i głęboko.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Poniższy zestaw ćwiczeń - doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Postępuj zgodnie z wszystkimi zasadami, a wyniki będą bardzo pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć szeroko nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na podłogę. Oddychaj, czując się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Zginając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców. Powinieneś poczuć każdy ruch swoich kręgów.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Musisz dostać się na czworakach, a następnie na przemian zginać i wyginać plecy. Jednocześnie ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie tego 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

W tym ćwiczeniu musisz leżeć na plecach, zginać kolana, mocno przyciskać stopy do podłogi. Wyciągnij dłonie wzdłuż ciała. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Przesunąć prawe kolano nad lewą nogę, przyjmując pozę „noga do nogi”. Kilka centymetrów przechyla biodra w prawo i przesuwa kolana dwóch nóg w lewo. Stop jest wtedy, gdy czujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk w taki sposób, aby dłoń wskazywała w górę i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były obrócone w tym samym kierunku. Ręce mogą trzymać krzesło, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę. Obróć z najbardziej komfortową amplitudą. Powinieneś poczuć rozciąganie całego kręgosłupa. W kolei przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, nogi rozłożone szeroko. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Pociągnij za brzuch, zaciśnij pośladki i wykonaj przysiad, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, zmniejszając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Po ostrym wydechu obróć ramiona w lewo. W tej pozycji pozostań przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę, weź głęboki oddech. Zegnij rękę na lewej stronie nad głową, a następnie wydech. Wyczuwając, jak więzadła po prawej stronie zaciskają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy dla tej strony, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Potrzebny będzie również mały ręcznik lub specjalny pasek do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona. Wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzucha do nóg. Za pomocą ręcznika lub paska owiń stopy i pociągnij je do siebie. Ponownie wdychaj powietrze, gdy wydychasz powietrze, przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Wstrzymaj na 30 sekund do 3 minut. Utrzymuj komfortowy czas. Z biegiem czasu musi zostać zwiększona. Podciągnij się do poczucia lekkiego napięcia. Ciężki ból nie musi trwać.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, nogi podnieś i zgnij je w kolanach. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Należy stać blisko stepy, kości ogonowej, łopatek i głowy mocno przyciśniętej do powierzchni ściany. Ręce wyciągają dłonie na zewnątrz, wyginają się w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie patrząc od ściany ciała. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz. Powtórz ćwiczenie zalecane 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tym ćwiczeniu ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa tak gładko, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Konieczne jest siedzenie na podłodze, plecy i nogi wyprostowane. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś ją na lewe udo. Zgiąć i lewą nogę, ułożyć piętę pod prawym udem. Ci, dla których jest to trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciśnij, aby napięcie pojawiło się w mięśniach. Zostaw prawą rękę lekko na bok, odwróć głowę w prawo. W tej pozycji zatrzymaj się na pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby nie tylko odwracać się plecami, ale także je rozciągać. Oddychanie odgrywa również rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Możesz także użyć symulatora do rozciągania kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wiele z nich wykorzystuje je w domu, aby wzmocnić kręgosłup i zmniejszyć napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora, zwykły poziomy pasek może to zauważyć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a twój kręgosłup ci za to podziękuje.

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

10 ćwiczeń do rozciągania pleców i kręgosłupa

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa obrażeń.

Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każda osoba musi monitorować elastyczność i naciągać plecy. To pomoże naszym ćwiczeniom w elastyczności pleców, które mogą być wykonywane w domu bez poświęcania dużo czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Rozciąganie do kręgosłupa

Procedura: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców.

„Musisz czuć ruch każdego kręgu” - tak instruuje swoich uczniów Margo MacKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bólach mięśni ścięgien i łydek. ”

Nie ma potrzeby sięgania rękami do palców - nie mamy celu, aby położyć się na podłodze - i nie musimy znosić silnego bólu mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Mackinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że w grę wchodzą wszystkie trzy części kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, bez potrzeby wykonywania ostrych ruchów. W jednym ruchu około 3-4 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: Połóż się na plecach, zgnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Odwróć prawe kolano nad lewą nogę (ułóż nogę na nogę). Lekko pochyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać.”

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie podnieść - to naturalne. Ale nie przechylaj głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę, aby dłoń „spojrzała” w górę, i zacznij ciągnąć ją w kierunku głowy.

„To otworzy twoją klatkę piersiową i dobrze napręży kręgosłup”, mówi Eriksen.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Kolejność wykonania: usiądź na krześle, połóż nogi razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były również obrócone w lewo. Ręce mogą utrzymać krzesło, aby utrzymać równowagę.

Skręć z amplitudą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie od pasa do ramion.

„Możesz usłyszeć charakterystyczny trzask kręgów, ale to normalne, nie musisz się martwić. To po prostu działa na stawy ”- mówi Larry Feldman, terapeuta manualny i założyciel centrum medycznego w Toronto.

Przytrzymaj zakręt przez 20 sekund (to jest około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Kucki

Procedura: wstań prosto, rozsuń szeroko nogi. Palce „wyglądają”. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przysiadaj, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, kurcząc mięśnie (wyobraź sobie, że bardzo chcesz iść do toalety w niewielki sposób, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, utrzymuj poziom pleców. Następnie wydech ostro i obróć ramiona w lewo.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech-wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie „syrenka”

Kolejność wykonywania: usiądź na podłodze, zegnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od ciebie. Użyj lewej ręki, aby trzymać kostki. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Zegnij lewą rękę nad głową, wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i zwichnięcie po prawej stronie, zatrzymaj się i zatrzymaj na 20-30 sekund. Wykonaj jeszcze 2 razy tę stronę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylanie się do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce do góry. Wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik, owiń stopy wokół nich i delikatnie pociągnij do siebie.

„Rozciągając kręgosłup, trzymaj z nim szyję” - radzi Eva Redpath, osobisty trener i założyciel Body Conditioning firmy Torrsto w Body Conditioning. Weź kolejny głęboki oddech i, wydychając, zginaj swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez chwilę od 30 sekund do 3 minut. Rób, gdy czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie toleruj silnego bólu.

Skręcone nogi

Procedura: Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, zginając kolana. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - poleca Mark Crocker, założyciel osobistej sprawności fizycznej i rehabilitacji St. John’s In Your Element. Podnieś lewe udo, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, aranżacją, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. ”

Staraj się trzymać kolana razem, obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz po każdej stronie.

Rozciągający się pod ścianą

Kolejność wykonywania: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, wyciągnij dłonie, ugnij je w łokciach, aby ręce były wysoko na ramionach.

Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie podnosząc się ze ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

„Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe” - powiedział Scott Tate, certyfikowany kinezjolog Tori Nesti i przedstawiciel Stowarzyszenia Kinezjologii w Ontario. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku. ”

Poczujesz, jak rozciągnie się twoja klatka piersiowa, ramiona i mięśnie pleców.

Plecy obraca się

Kolejność wykonania: sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera „Elastyczność całego ciała”, polega na tym, że trzeba delikatnie rozciągać kręgosłup, bez uciekania się do siły.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawe kolano i wrzuć je na lewe udo. Również zgnij lewą nogę, połóż piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - trzymaj lewą nogę prosto.

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, na zewnątrz i delikatnie naciśnij na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Zostaw prawą rękę na bok, odwróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.