20 najlepszych ćwiczeń poprawiających postawę i prostujących plecy (zdjęcie)

Równa postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz pracować nad prostowaniem pleców, proponujemy Ci doskonały zestaw ćwiczeń, które poprawią Twoją postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to zdolność do utrzymywania pleców prosto w stanie zrelaksowanym. Jeśli wsparciu prostego grzbietu towarzyszą dodatkowe wysiłki lub napięcie w części kręgowej, to najprawdopodobniej możemy mówić o naruszeniu postawy (lub pochyleniu się).

Dzisiaj, kiedy nieaktywny tryb życia stał się niemal normą dla większości ludzi, krzywizna kręgosłupa jest szczególnie częstym problemem zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Stoop może powodować wiele różnych chorób, a jeśli nie angażujesz się w ćwiczenia korygujące postawę, jest on obarczony poważnymi problemami.

Naruszenie postawy i policzek może sprowokować:

  • Ostry ból pleców
  • Chroniczne zmęczenie
  • Przepuklina międzykręgowa i wypukłość
  • Osteochondroza
  • Zaburzenie krążenia krwi
  • Ściskanie narządów wewnętrznych
  • Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto, jeśli masz nieprawidłową postawę, twój wygląd będzie cierpiał, twój chód zostanie zakłócony, twój żołądek wybrzuszy się i klatka piersiowa upadnie. Dlatego z punktu widzenia zdrowia iz estetycznego punktu widzenia pochylenie ma bardzo negatywne konsekwencje. Jednak są dobre wieści. Regularne ćwiczenia postawy pomogą wyprostować kręgosłup, zminimalizować przygarbienie i usunąć ból pleców.

10 zasad zachowania postawy

Zanim przejdziesz do ćwiczeń postawy, spójrzmy na podstawowe zasady, które pomogą ci utrzymać zdrowy kręgosłup.

1. Musisz stale monitorować prawidłową postawę: kiedy idziesz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na pozycję ciała: ramiona są wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa patrzy do przodu, kręgosłup jest wyprostowany, żołądek jest podciągnięty. Podczas chodzenia staraj się nie patrzeć na swoje stopy.

2. Aby utrzymać prawidłową postawę, potrzebujesz mocnego, muskularnego gorsetu. Oprócz wykonywania ćwiczeń, które są sugerowane poniżej, zalecamy również pracę nad mięśniami brzucha i pleców.

3. Doskonała profilaktyka skrzywienia kręgosłupa polega na chodzeniu z książką na głowie. Możesz trzymać książkę tylko wyprostowanymi plecami, więc jest to dobre ćwiczenie postawy.

4. Wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, więc odpowiednie siedzenia przy stole odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

5. Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy i całe ciało. Zalecamy zobaczyć: gimnastykę biurową: ćwiczenia z siedzącym trybem życia.

6. Podczas schylania się (na przykład podczas pracy fizycznej) nie okrążaj pleców ani nie ruszaj się. Jeśli nie możesz się zgiąć z wyprostowanymi plecami, lepiej zgiąć kolana. Podczas przenoszenia ciężarów, rozkładaj ciężar na obie ręce, niedopuszczalne jest noszenie torby tylko z jednej strony.

7. Wybierz wygodne buty casual. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa, a także powodują naruszenie postawy.

8. Siedzący tryb życia jest źródłem wielu problemów, w tym naruszenia funkcjonalności kręgosłupa. Spróbuj poruszać się bardziej codziennie. Możesz oglądać: Trening treningowy oparty na wideo w domu.

9. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa i zaburzeniom postawy zaleca się spanie na twardym materacu. Możesz także kupić materac ortopedyczny.

10. Lepiej kupić bandaż ortopedyczny do postawy tylko po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie ryzykujesz ustalenie niewłaściwej pozycji pleców z powodu bandaża i nie naprawi go.

20 najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby w ciągu miesiąca zauważyć pozytywne zmiany w kręgosłupie piersiowym. Rób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych treningów. Stoop jest podatny na korektę, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia na postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed treningiem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli zostało wykonane na koncie, lub w ciągu 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie po prawej i lewej stronie. Obserwuj swoje odczucia i spróbuj dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas sesji po każdym męczącym ćwiczeniu zrelaksuj się w pozie dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

Niski wypad

Weź głęboką postawę, wyprostuj plecy i podnieś ramiona. Rozciągnij ramiona, poczuj przyczepność w kręgosłupie. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund i przełączaj strony.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

Wspornik ścienny

Stań pod ścianą, pochyl się i połóż na niej ręce, aby ciało tworzyło kąt prosty. Postaraj się wygiąć jak najniżej, trzymając plecy prosto. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych. Przytrzymaj tę pozycję przez 40-60 sekund.

Kot

Opuść się na czworakach, dłonie do podłogi. Podczas wdechu pochyl się do tyłu, zatrzymaj na 5-10 sekund i wydech, wokół pleców. Ruch należy wykonać ze względu na ugięcie w części kręgowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Podnieś ramiona i nogi w pozycji stołu

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, podnieś przeciwne ramię i nogę, tak aby razem z ciałem tworzyły linię prostą. Rozciągnij dłonie do przodu i zatrzymaj się, podnosząc je tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund i zmień strony. Powtórz to ćwiczenie dla postawy i wzmocnienia układu mięśniowego 3-4 razy z każdej strony.

Uchwyć nogi w pozycji stołu

Z pozycji z podniesionym ramieniem i nogą, opisanej w poprzednim ćwiczeniu, chwyć stopę rękami i pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Zmień strony i powtórz jeszcze 2 razy dla każdej strony. Nie rozkładaj ciała, kości miednicy oczekują. Chwyt powinien być wykonany przez abstrakcyjne ramię, zagięte w kręgosłup i unoszące nogę.

Sfinks

Sphinx jest jednym z najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy. Połóż się na brzuchu na podłodze, a następnie podnieś ciało i połóż przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się z powodu ugięcia kręgosłupa, odczuwa przyjemne napięcie w plecach. Przytrzymaj pozę Sfinksa przez 40-60 sekund, powtórz w 2-3 podejściach.

Pływak

To ćwiczenie nie tylko poprawi twoją postawę, ale także wzmocni twój muskularny gorset. Leżąc na plecach, podnieś przeciwległą rękę i nogę do góry i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy z każdej strony. Upewnij się, że klatka piersiowa, brzuch i miednica pozostają na podłodze. Nie obciążaj szyi, podnosząc ramiona, powinna pozostać zrelaksowana i wolna. Oderwij kolana od podłogi, nogi pozostają proste.

Podnoszenie ciała

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na bok, zginając je w łokciu. Oderwij skrzynię z podłogi, rozwiń ramiona, a brzuch leży na podłodze. Nie odrzuć głowy i nie obciążaj szyi. To ćwiczenie postawy jest niezwykle użyteczne i skuteczne. Wykonaj to 15-20 razy i, jeśli to możliwe, ćwicz tak często, jak to możliwe.

Podnoszenie ciała rękami za głową

Jest to kolejne przydatne ćwiczenie poprawiające postawę, które wykonuje się również leżąc na brzuchu. Skrzyżuj palce za głową i podnieś górną część tułowia. Nie naciskaj na głowę rękami i nie obciążaj szyi. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, podnieś klatkę piersiową i nogi do góry. Ręce są zablokowane za zamkiem, łopatki są zamknięte, nogi skrzyżowane. Ciało i biodra rozciągają się w górę, ale żołądek i miednica pozostają na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 3-4 razy. Łódź - trudniejsze ćwiczenie postawy. Możesz go uprościć, jeśli nie podniesiesz nóg, ale ograniczysz się do podnoszenia górnej części ciała.

Ułóż łuk

I jeszcze trudniejsze, ale bardzo przydatne ćwiczenie na postawę. Podnieś górną część tułowia i przesuń ramiona do tyłu, chwytając dłonie stopy. Kolana, klatka piersiowa, brzuch są odcięte od podłogi, łopatki są połączone, ramiona proste, miednica pozostaje na podłodze (ryc. 2). Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 2-3 razy. Jeśli nadal masz trudności z ułożeniem łuku, zajmij pozycję jak na pierwszym zdjęciu.

Opaska na łokieć

Deska łokciowa jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy. Jest to również bardzo pomocne w poprawie postawy. Weź statyczną postawę ze wsparciem na przedramieniu i skarpetach, aby ciało tworzyło linię prostą. Upewnij się, że plecy są płaskie (nie zgina się i nie zgina), żołądek i kolana są zaciśnięte, miednica nie idzie w górę ani w dół. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Planck

A jeszcze innym wariantem ćwiczenia statycznego dla postawy i gorsetu mięśniowego jest pasek na ramionach. Zasada wykonywania jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko w tym ćwiczeniu spoczywasz dłonią na podłodze. Ciało pozostaje proste i dopasowane. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Pies zakryty

Ustaw pozycję psa twarzą w dół. Aby to zrobić, z pozycji deski podnieś pośladki w górę, tak aby plecy i nogi tworzyły ślizg. Czego szukać w tej pozycji? Kręgosłup pozostaje prosty, ramiona, szyja i plecy tworzą linię prostą. Postaraj się sięgnąć do kości ogonowej i uwydatnić kąt między ciałem a nogami. Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności, ugnij kolana, pięty można oderwać od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund.

Wielbłąd pozować

Uklęknij i połóż ręce na pośladkach. Sięgnij do tyłu, ramiona do tyłu. Ruch powinien być wykonywany przez zginanie z tyłu, a nie przez opadanie głowy. Jeśli pozwala na to elastyczność, pogłębić ugięcie i położyć ręce na stopie (rys. 2). Trzymaj wielbłąda przez około minutę.

Stanowi odwrócony stół

To ćwiczenie jest przydatne do postawy i do elastycznej prasy. Usiądź na macie, nogi wyciągnięte przed sobą, dłonie umieszczone na podłodze obok pośladków, ręce wyprostowane. Przechyl głowę do tyłu i podnieś tułów równolegle do podłogi. Oprzyj się na zgiętych ramionach i kolanach. Upewnij się, że stopy nie zsuwają się z podłogi, a głowa jest utrzymywana w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, powtórz 2-3 razy.

Most

Najpierw wykonujemy połowę mostka (ryc. 1). Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i podnieś miednicę do maksimum. Oprzyj stopy, szyję i głowę o podłogę, a także rękami, które są połączone w zamek. Przytrzymaj tę pozycję przez 60-90 sekund. Następnie, jeśli to możliwe, przyjmij pozycję mostu. Połóż dłonie na podłodze i podnieś miednicę wyżej. Ramiona są w pełni rozciągnięte, podczas gdy dłonie i stopy są wystarczająco blisko siebie.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na plecach, lewa noga jest zgięta, prawa noga prosta, lewa ręka jest rzucona na bok. Odwróć lewą nogę nad prawą, skręcając z tyłu, tak aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj rozciągnięcie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na brzuchu, lewą rękę rozłóż na bok, lewą nogę wyprostuj. Poprowadź prawą stopę za lewą, obracając ciało i poruszając się po jego stronie. Trzymaj pozycję prawą ręką. Ramię lewej ręki leży całkowicie na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcając plecy do tyłu

Z poprzedniej pozycji w pozycji na boku chwyć dłonią tę samą stopę. Połącz ze sobą łopatki, rozciągając kręgosłup. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Dziecko pozy

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, ugięcia, skręcenie) możesz powrócić do postawy dziecka, aby rozluźnić plecy i zmniejszyć napięcie. Aby wykonać pozę dziecka, uklęknij, rozciągnij ramiona i połóż się płasko na nogach. Dla dobra pleców możesz skręcić najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, a następnie w środku. Utrzymuj pozę dziecka 45-60 sekund. Pod koniec treningu możesz pozostać w pozie dziecka przez kilka minut.

Stanowią leżące na poduszkach

Zakończ trening z pozą, która jest bardzo przydatna dla kręgosłupa i dla poprawy postawy. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, aby uginało się z tyłu. Połóż się w tej pozycji przez 5-10 minut.

Wideo do poprawienia postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się slouch i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa przez pięć minut dziennie

4. Gimnastyka dla wzmocnienia postawy i pleców

5. Ćwiczenia na plecy i piękna postawa

Zestaw ćwiczeń przywracających prostą postawę

Mężczyzna z prostym grzbietem i dumnie zasadzoną głową przyciąga podziw w każdym towarzystwie. Ćwiczenia na postawę w domu pomogą każdemu, kto chce stać się taki sam. Zawody nie będą wymagały dużych nakładów finansowych i wyczerpującej pracy. Sekret prawidłowej postawy zależy wyłącznie od pragnienia osiągnięcia doskonałości.

Niewłaściwa postawa może być wynikiem chorób dziedzicznych lub urazów kręgosłupa. Ale najczęściej przyczyny patologii leżą w złej pozycji pleców podczas pracy, siedzącego trybu życia i braku wysiłku fizycznego. Zagrożeni są studenci, uczniowie, pracownicy biurowi, pracownicy wiedzy, szwaczki, kierowcy zawodowi.

Plusy prawidłowej postawy i sposób jej sprawdzenia

Korzyści z prawidłowej postawy są oczywiste. Prosta linia pleców, szyi i ramion wygląda doskonale estetycznie. Mówi nie tylko o fizycznym zdrowiu osoby, ale także o jego dyscyplinie, zdolności do pracy nad sobą, szacunku dla siebie i innych. Towarzyszący równej postawie jest „królewski” chód. Idealne oparcie daje pewność siebie i zapewnia dodatkowe przewagi konkurencyjne.

Sutulowe ramiona, zakrzywione plecy i obwisły brzuch mówią albo o lenistwie, albo o całkowitej obojętności na otoczenie. Jest nie tylko brzydki, ale także niebezpieczny dla zdrowia. Nawet niewielka krzywizna kręgosłupa może skutkować:

  • do niebezpiecznych patologii narządów wewnętrznych;
  • niewydolność oddechowa;
  • spowolnienie przepływu krwi w kończynach;
  • niedotlenienie tkanki mózgowej;
  • szczypanie zakończeń nerwowych.

Właściwa postawa charakteryzuje się prostą pozycją ciała w płaszczyźnie pionowej. Łopatki są równe, lekko wydłużone i obniżone. Skrzynia i plecy mogą wystawać nieco do przodu. Osoba może łatwo wyprostować nogi w kolanach, nie odczuwając dyskomfortu. Kiedy są zebrani, muszą być absolutnie proste, a kolana, pięty i biodra muszą być ze sobą w kontakcie.

Aby zweryfikować prawidłową postawę, istnieje bardzo prosta metoda. Oprzyj się plecami o ścianę i całkowicie wyprostuj. Stopy powinny być połączone, ręce opadają wzdłuż ciała. Głowa jest również przyciśnięta do tylnej powierzchni, wygląd - przed nim.

Ktoś z bliska powinien wsunąć rękę między ścianę i dolną część pleców. Jeśli dłoń jest wolna, postawa jest prawidłowa. W przeciwnym razie występuje krzywizna kręgosłupa. Osłabione mięśnie brzucha popychają plecy do tyłu, nie pozwalając mu się wyprostować.

Zajęcia dla początkujących

Korekta postawy rozpoczyna się od najprostszych ćwiczeń. Najpierw musisz nauczyć się siedzieć z wyprostowanymi plecami. Ładowanie można wykonać bezpośrednio przed komputerem, aby rozwinąć nawyk:

  1. Siadamy prosto, łopatki są połączone, podbródek jest pochylony w stronę klatki piersiowej. Ta pozycja musi być utrzymywana przez co najmniej pół minuty.
  2. Z prostym grzbietem, aby wykonywać ruchy rękami, tak jak podczas pływania.
  3. Pochyl się, trzymając ręce za kostki.

Aby poprawić nieprawidłowe położenie kręgosłupa, ćwiczenia z poręcznymi przedmiotami będą dobrze działać. Jedna z nich odbywa się za pomocą kilku książek. Powinny być założone na głowę i przejść do przeciwległej ściany. Książki nie powinny upaść. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz wejść po schodach.

Prawidłowa postawa jest trenowana, jeśli podajesz różne przedmioty rękami za plecami. W ten sposób stawy barkowe i lędźwiowe są dobrze rozwinięte. Początkowo transfer odbywa się lewą ręką przez prawe ramię, a następnie zmienia się strona. Ten ruch należy powtórzyć 15–20 razy.

Kolejne ćwiczenie stoi. Stoimy tak prosto, jak to możliwe, rozciągając czubek głowy w górę. Nogi razem, ramiona leżące wzdłuż ciała. Podczas wdechu rozciągamy się w górę, a kiedy wydychamy, schylamy się, zaokrąglając w dolnej części pleców. Koncentrujemy się na oddychaniu. Powtórz 10-15 razy.

Terapia jogi

Zapobieganie chorobom kręgosłupa i przywrócenie prawidłowej pozycji kręgosłupa we wczesnych stadiach skoliozy jest skutecznie wykonywane przy pomocy jogi. Wyznawcy tego nauczania twierdzą, że osoba jest młoda i zdrowa, podczas gdy jego kręgosłup się wygina.

Rozważ 3 najbardziej odpowiednie asany do rozluźnienia mięśni pleców i złagodzenia bólu:

  1. „Kot”. Proste i bardzo przydatne ćwiczenie. Dla prawidłowego ustawienia asany zaleca się studiowanie jej zdjęcia. Początkowa pozycja ciała - na czworakach. Podczas wdechu wykonuje się głębokie zagięcie, a podczas wydechu plecy są zaokrąglone. Robimy codziennie 15-20 razy.
  2. Aby leżeć twarzą do dołu, kolano jest przyciągane do podbródka, druga noga jest cofnięta. Czoło i podparcie dłoni na podłodze. Ćwiczenie powtarza się kilka razy z każdej strony.
  3. Siedząc na kolanach, podnieś ręce. Pośladki opuszczone do pięt, a ramiona rozciągają się do przodu, przesuwając się po podłodze. W tej pozycji musisz odpocząć przez kilkadziesiąt sekund.

Poniższy kompleks jest idealny do korekcji postawy:

  1. Połóż się na plecach i przyciśnij ręce kolanami do klatki piersiowej. Wciśnij biodra w brzuch i wydychaj mocno. Zrelaksuj się, słuchając oddechu.
  2. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, stopy na szerokości bioder. Podczas wydechu powoli rozciągnij ramiona za głowę i, opierając się o ramiona, podnieś miednicę i biodra tak wysoko, jak to możliwe.
  3. Podczas wydechu obniż biodra i ponownie przyciśnij nogi do klatki piersiowej. Wydech całkowicie.
  4. Podczas wdechu ramiona cofają się, a nogi muszą być uniesione pod kątem prostym. Wydech, ponownie przyciśnij kolana do piersi.

Takie ćwiczenia dobrze trenują kręgosłup, rozluźniając pas barkowy. Ćwiczenia na piękną postawę wykonywane są 8 razy.

Uśmierz ból pleców i zdejmij klamry, aby pomóc takiemu kompleksowi:

  1. Pozycja wyjściowa - leżące na brzuchu przedramiona obu rąk są przed nim. Lewa noga jest zgięta w kolanie, z tą samą ręką, należy ją chwycić za stopę. Zginając się do tyłu, jednocześnie rozciągając nogę. Pogłębiamy pozę, popychając lewą rękę do przodu. Przytrzymaj przez 6 cykli oddychania, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
  2. Ręce łapią za kostkę obu nóg. Zrywając klatkę piersiową z podłogi i zbierając łopatki razem, zginaj tak mocno, jak to możliwe. Kołysząc się lekko w tę iz powrotem w rytmie oddychania. Przytrzymaj pozę przez 8 oddechów. Następnie powtarzamy asanę dwukrotnie.
  3. Leżąc na plecach, przyciśnij kolana i biodra do klatki piersiowej. Możesz kołysać się z boku na bok, usuwając zaciski z mięśni. Owinąć prawe kolano prawą ręką, lewą lewą. Powoli obracaj 3 razy w prawo i tak samo w przeciwnym kierunku.

Japońska metoda

Bardzo interesujący sposób korygowania postawy u dorosłych opracował japoński lekarz Fukutsuji. Opiera się na powrocie do kręgosłupa o jego anatomicznie poprawnej pozycji. Pewien japoński ekspert twierdzi, że uzyskanie prostej pozycji zajmuje tylko 5 minut dziennie. Ćwiczenie wykonuje się za pomocą walca z ręcznika.

W wyniku codziennych czynności człowiek uczy się utrzymywać swój poziom pleców, zarówno siedząc, jak i poruszając się. Kręgosłup się prostuje, chód nabiera pewności. Ponadto oddychanie jest zauważalnie łatwiejsze, poprawia się sen, a psychika jest zrównoważona.

Technika Fukutsuji obejmuje następujące działania:

  • usiądź na dywanie, podszyj nogi i dolną część pleców;
  • leżeć na plecach, umieszczając poduszkę dokładnie na poziomie pępka;
  • rozłożenie nóg około 25 cm, z dużymi palcami dotykającymi się, a pięty przesuwają się na boki;
  • ręce wyciągnięte za głowę, dłonie w dół, tak że małe palce dotykają się;
  • być w tej pozycji przez 5 minut.

Wraz z pojawieniem się bólu czas treningu powinien zostać skrócony, a następnie stopniowo zwiększany.

Ćwiczenia z kijem

Taka gimnastyka jest idealna dla wszystkich, ale jest szczególnie popularna wśród kobiet. Klasy z pociskiem tonują mięśnie pleców, zdejmują klamry i ustawiają pozycję. Należy zacząć od małych ładunków, stopniowo je zwiększając.

Do treningu używany jest kij o długości 120 cm, który pozwala wykonywać ćwiczenia we wszystkich pozycjach: siedzącej, stojącej i leżącej. Każdy ruch jest powtarzany 10–20 razy, w zależności od poziomu treningu danej osoby.

Oto najpopularniejsze ćwiczenia:

  1. Z pozycji stojącej ramiona są wyciągane, przytrzymując pocisk szerokim uchwytem. Kij obraca się w różnych kierunkach, aż do skręcenia kończyn.
  2. Trzymając pocisk pionowo, wykonuje się go trzepocząc stopą.
  3. Utrzymanie równowagi na jednej nodze. Kij jest umieszczony na drugim. Pozę trzyma się przez kilka sekund, a nogi się zmieniają.
  4. Skakanie na jednej nodze przez pocisk, zainstalowane równolegle do podłogi.
  5. Pozycja wyjściowa - na kolanach. Podnieś kij obiema rękami i narysuj koło. Ruch odbywa się tylko przez ciało.
  6. W pozycji stojącej i trzymając kij za głową, wykonuje się zgięcia do przodu. Inna wersja ćwiczenia - z pociskiem upuszczonym za jego plecami.
  7. Z naciskiem na kij na wyciągniętych ramionach, kołysanie się w górę i w dół jest zakończone.
  8. Położyliśmy się na plecach i trzymamy muszlę przed nami na naszych wyciągniętych ramionach. Nogi wyginają się i trzymają pod kijem.

Nie wszystkie ćwiczenia od razu się sprawdzą. Dlatego muszą być opanowane stopniowo, przechodząc od prostych do złożonych.

Ćwiczenia na poziomym pasku

Pocisk ten może przynieść wielkie korzyści w tworzeniu pięknej postawy. Dziś w każdym parku znajduje się poziomy pasek, na wielu dziedzińcach i każdy może go zainstalować w domu. Zazwyczaj mężczyźni są zainteresowani takimi działaniami, ale podstawowe ćwiczenia będą bardzo przydatne także dla dziewcząt.

Głównym ćwiczeniem na plecach jest zwykłe zawieszenie na pasku. Przy pomocy rozciągania pozycja jest wyrównana, a obciążenie kręgosłupa jest zmniejszone. Wskazane jest, aby wisieć przez 1 minutę kilka razy dziennie, rozluźniając mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. Tak więc krążki międzykręgowe z pewnością znajdą się na miejscu.

Jeśli to konieczne, ćwiczenie może być skomplikowane przez kołysanie nóg i tułowia. Inną opcją jest naśladowanie chodzenia, wykonując odpowiednie ruchy kończyn dolnych. Gdy osteochondroza jest zalecana do powieszenia z nogami skrzyżowanymi na kostkach. Ale w tym przypadku przed lekcjami powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Aby wzmocnić gorset mięśniowy i powstanie prostego grzbietu, zaleca się podciąganie. Ważne jest, aby wykonać ruch płynnie, synchronizując go z oddechem. Uchwyt powinien być mocny, z przesuniętym kciukiem. Trzymaj łokcie równolegle do siebie.

W ten sposób każdy może wybrać własne ćwiczenia zgodnie z poziomem treningu i własnym gustem. Jednak przed rozpoczęciem zajęć należy zapoznać się z listą przeciwwskazań i skonsultować się z lekarzem.

Ćwiczenia na plecach w domu

Plecy są uważane za jedną z najbardziej wrażliwych części ludzkiego ciała, dlatego już po 30 latach wielu staje w obliczu bolesnych odczuć w plecach, sztywności i sztywności tkanki mięśniowej, co może ostatecznie doprowadzić do poważnych patologii. Aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, należy regularnie wykonywać ćwiczenia pleców w domu. Pozwoli to nie tylko pozbyć się bolesnych doznań (jeśli istnieją), ale także poprawi samopoczucie i ogólny stan. Aby gimnastyka terapeutyczna poszła na korzyść i nie szkodziła, przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się ze specjalistą i poddać badaniu kręgosłupa.

Po co to jest?

Wraz z rozwojem Internetu coraz więcej osób prowadzi styl życia o niskiej mobilności, pracując przez cały dzień w pozycji siedzącej. Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, musisz regularnie ćwiczyć i wykonywać specjalne ćwiczenia gimnastyczne. A ponieważ kręgosłup jest podstawą całego ludzkiego ciała, pierwszą rzeczą do zrobienia jest wzmocnienie go.

Główne zadanie ćwiczeń na plecach jest następujące:

  • eliminacja dyskomfortu i bólu kręgosłupa, które często powstają na tle różnych patologii, takich jak skolioza;
  • zwiększona plastyczność i elastyczność ciała;
  • wzmocnienie efektu terapeutycznego w leczeniu różnych chorób, a także zapobieganie ich powtarzającym się objawom.

W zależności od celu, do którego dąży osoba, zestaw ćwiczeń na plecy można podzielić na dwie główne kategorie:

  • ćwiczenia wzmacniające mające na celu wzmocnienie mięśniowej ramy. Takie ćwiczenia są wykorzystywane nie tylko w leczeniu różnych chorób, ale także w celach profilaktycznych (mogą być stosowane w celu zapobiegania rozwojowi poważnych powikłań);
  • ćwiczenia rozciągające mięśnie kręgosłupa. Z reguły ćwiczenia rozciągające są przepisywane w leczeniu zakrzywionego kręgosłupa, osteochondrozy i innych chorób.

Uwaga! Niezależnie od rodzaju ćwiczeń, pożądany efekt terapeutyczny można osiągnąć tylko w przypadkach, gdy wszystkie ruchy są wykonywane prawidłowo. W przeciwnym razie, jeśli zignorujesz porady lekarzy, możesz jeszcze bardziej zaszkodzić swojemu organizmowi.

Cechy gimnastyki w domu

Istnieją podstawowe zasady, których należy przestrzegać podczas wykonywania ćwiczeń gimnastycznych na plecach. Obejmują one:

    stopniowy wzrost obciążenia ciała. Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z najwyższą ostrożnością, a liczba powtórzeń i większość ćwiczeń powinny być stopniowo zwiększane;

Uwaga! Regularne ćwiczenia na plecy poprawią krążenie krwi w tym obszarze, przyspieszą regenerację zaatakowanych tkanek, wyeliminują dyskomfort i wzmocnią muskularną ramę. Ponadto taka gimnastyka ma pozytywny wpływ na całe ciało, poprawiając jego kondycję.

Rozpoczęcie szkolenia

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat treningu na plecach, a także rozważyć praktyczne porady, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Aby uniknąć poważnych obrażeń, wszystkie ćwiczenia kręgosłupa i pleców zaleca się wykonywać pod nadzorem specjalisty. W skrajnych przypadkach taka kontrola jest potrzebna tylko po raz pierwszy, a następnie gimnastyka może być wykonywana w domu. Z reguły ćwiczenia terapeutyczne aktywują tylko romboidalne i najszersze mięśnie pleców, ale to wystarczy, ponieważ tylko te dwa mięśnie są odpowiedzialne za podtrzymywanie ciała w pozycji pionowej.

Rozgrzej się

Wszystkie ćwiczenia, niezależnie od wyszkolonego obszaru lub stopnia wyszkolenia, muszą rozpoczynać się rozgrzewką. Tylko pod warunkiem, że mięśnie są dobrze rozgrzane, można uniknąć obrażeń. W tym celu wystarczy przeznaczyć 5-10 minut czasu. Pozycja wyjściowa do rozgrzewki - stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość ramion.

Każdy element rozgrzewający musi być wykonany co najmniej 5 razy:

  • stojąc prosto, na przemian pochyl się do przodu, do tyłu, w lewo iw prawo. Wszystkie ruchy powinny być płynne;
  • przetocz ramiona do przodu, a następnie zmień kierunek;
  • podnieś ramiona tak wysoko, jak to możliwe, i ustaw je w najwyższym punkcie przez 1-2 sekundy, powoli opuść je;
  • wyprostuj prawą rękę przed sobą, a lewą za sobą. Obróć ramiona w przód iw tył;
  • połóż ręce na talii i obróć biodra, najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw;
  • trzymaj nogi prosto, pochyl się i spróbuj dotknąć palcami powierzchni podłogi;

Zaleca się powtórzenie całego kompleksu rozgrzewki, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie. Wielu ekspertów zaleca podczas rozgrzewki ćwiczenie „bieganie na miejscu”. Dopiero po tym możesz rozpocząć szkolenie główne.

Zestaw ćwiczeń

Gimnastyka medyczna będzie wymagać materaca piankowego stosowanego podczas zajęć jogi lub miękkiego dywanu. Podobnie jak w przypadku rozgrzewek, zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń co najmniej 5 razy. Czas trwania szkolenia wynosi 20-30 minut. To wystarcza do pełnego badania wszystkich grup mięśni pleców. Poniżej znajduje się instrukcja krok po kroku, która pozwala wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa.

Tabela Ćwiczenia terapeutyczne na plecach w domu.

Uwaga! Wszystkie powyższe ćwiczenia mają na celu korygowanie postawy, wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa. Szczególnie ważne jest, aby wykonywać je osobom, które prowadzą siedzący tryb życia.

Przeciwwskazania

Pomimo dużej liczby zalet regularnych ćwiczeń na plecy i kręgosłup, mają swoje przeciwwskazania, które należy wziąć pod uwagę przed gimnastyką:

    przebieg ciąży (w tym okresie nie zaleca się żadnego z powyższych);

Jeśli ćwiczenia terapeutyczne są wykonywane nieprawidłowo, zamiast łagodzić ból pleców lub wzmacniać układ mięśniowy, można wywołać pogorszenie stanu. Dlatego jeśli masz wątpliwości co do prawidłowego wdrożenia, skonsultuj się ze specjalistą.

Jak poprawić swoją postawę

Jeśli masz na przykład siedzący tryb pracy, pracujesz jako programista, zaleca się regularne robienie przerw (najlepiej co godzinę), aby zapobiec różnym chorobom kręgosłupa. Poświęć trochę ćwiczeń na plecy: mały spacer po pokoju, załamuj się w różnych kierunkach, przysiadaj i obracaj głowę. Poprawi to krążenie krwi w obszarze kręgosłupa.

Pozostając w pozycji stojącej przez długi czas, połóż jedną stopę na małej wysokości (podstawa lub stopień), a następnie zmień nogi. Takie manipulacje mogą odciążyć kręgosłup, który, jeśli staniesz przez dłuższy czas we względnym bezruchu, doświadczy zwiększonego obciążenia. Musisz także odpowiednio podchodzić do podnoszenia ciężarów. Obserwuj swoje ciało: plecy powinny być wyprostowane, a nogi lekko ugięte w kolanach podczas podnoszenia ciężkiego przedmiotu. Zapobiegnie to różnym urazom lędźwiowym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o sposobach i metodach radzenia sobie z uśmieszkiem u dorosłych, a także o alternatywnych sposobach korygowania postawy u dorosłych, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Sen jest również zalecany w określonej pozycji, aby nie obciążać dolnej części pleców. Przede wszystkim, aby poprawić postawę, powinieneś leżeć na plecach, kładąc małą poduszkę pod nogami (tuż pod kolanami). Jednocześnie lekarze nie zalecają spania na brzuchu lub na boku, ponieważ ma to niekorzystny wpływ na zdrowie odcinka lędźwiowego.

Ćwiczenia wzmacniające plecy i kręgosłup w domu bez symulatorów!

Moim zdaniem tył jest jednym z najtrudniejszych obszarów treningowych, jeśli nie masz dużo sprzętu. Ale są też doskonałe ćwiczenia do treningu kręgosłupa w domu, które możesz zrobić z własnym ciężarem. Tył jest jednym z najważniejszych obszarów pod względem funkcjonalności i stabilności. W przypadku większości ćwiczeń wykonywanych w domu konieczne są hantle lub elastyczna taśma, podczas gdy plecy wykonywane są przede wszystkim przez ładunek dla siebie. Nie pozwól, aby brak sprzętu uniemożliwił ci zbudowanie silnego i pięknego grzbietu.

Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

Dzisiaj opowiem o moim ulubionym zestawie ćwiczeń na plecy w domu bez żadnego sprzętu! Zostaw cały nadmiar za sobą (przepraszam za kalambur) dzięki tym wspaniałym ćwiczeniom.

Ćwiczenie Superman

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ręce nad głową, wyciągnij się i podnieś klatkę piersiową i kolana z podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można uprościć, dotykając palcami obszaru za uszami).

3 zestawy po 10 powtórzeń

Ćwiczenie pływaka

To ćwiczenie jest podobne do ćwiczenia Supermana, ale tutaj używamy mięśni kontralateralnych kończyn (po prostu zaufaj mi). Połóż się na brzuchu i rozciągnij ręce nad głową. Pociągnij lewą nogę i prawe ramię i odwrotnie.

3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie

Ramiona podparte na ścianie

Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w klinice fizjoterapii; Bardzo dobrze wzmacnia mięśnie górnej części pleców. Stań plecami do ściany. Tył głowy, łopatki i pośladki powinny dotykać ściany; stopy powinny znajdować się około 30 centymetrów od ściany. Podnieś ramiona i przyciśnij ramiona do ściany mniej więcej na wysokości uszu (jest to pozycja wyjściowa). Trzymając te punkty kontaktu ze ścianą, przesuń ramiona nad głowę, trzymając łokcie przyciśnięte do ściany. Somknite ręce nad głową i wróć do pozycji wyjściowej.

3 powtórzenia po 15 powtórzeń

Pompy trójkątne

Zanurz się w pozycji wyjściowej do pompek, podczas gdy pośladki powinny być wysoko powyżej. Zegnij łokcie i powoli opuść czoło na podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej.

3 zestawy po 10 powtórzeń

Most treningowy

To jedno z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców w domu. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Ściśnij mięśnie pośladków i dolnej części pleców, podnieś miednicę. Przytrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. (To ćwiczenie można wykonać efektywniej, włączając jedną nogę - w zasadzie to samo, tylko podnosisz jedną nogę.

3 zestawy 20 powtórzeń (lub 3 zestawy 10-15 powtórzeń, jeśli zrobisz most z podniesieniem jednej nogi)

Odwracający się leżący leżący

Połóż się na brzuchu, rozciągnij ramiona na bok i pochyl twarz w dół. Podnieś głowę / klatkę piersiową z podłogi i obróć plecy rękami równolegle do podłogi. Najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest ściskanie mięśni między łopatkami.

3 zestawy po 15 powtórzeń

Dodaj te ćwiczenia do treningu w domu, a będziesz zaskoczony wynikami!

Wypróbuj także zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa, który jest łatwy do wykonania w domu.

Ćwiczenia na postawę w domu

Możesz utrzymywać i dopasowywać swoją postawę, wykonując określony zestaw ćwiczeń w domu.

Właściwa postawa determinuje nie tylko zewnętrzne piękno naszego ciała, ale także poziom zdrowia. Rytm życia współczesnych ludzi (praca w biurze przy komputerze, bezczynność, częste siedzenie w pozycji siedzącej) przyczynia się do tego, że zapominamy o naszej postawie i pamiętamy ją tylko z silnym bólem pleców lub objawami skrzywienia kręgosłupa.

Co to jest postawa?

Postawa jest standardową postawą osoby stojącej spokojnie, której obcasy są spłaszczone, a skarpetki pod kątem 45 - 50 °.

Postawa jest określoną pozycją między mięśniami, szkieletem, innymi tkankami i siłą grawitacji, i ta postawa jest utrzymywana w pozycji stojącej i leżącej. Podstawą utrzymania postawy jest kręgosłup.

Prawidłowa postawa:

  • Kąt między szyją a ramionami jest większy niż 90 °.
  • Łopatki mocno przylegają do klatki piersiowej.
  • Pępek znajduje się w środku.
  • Fałdy podkolanowe i pośladkowe znajdują się na tym samym poziomie.
  • Obojczyki, dolne rogi łopatek i sutki po prawej i lewej stronie są symetryczne względem siebie.

Zalety dobrej postawy

Sutulaya lub skręcone plecy mogą być przyczyną różnych chorób. Niewłaściwe ułożenie kręgosłupa często prowadzi do ściskania narządów wewnętrznych i innych problemów.

Formowanie prawidłowej postawy jest konieczne dla:

Do normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych

Zakrzywiony kręgosłup może prowadzić do nieprawidłowego działania aparatu sercowo-naczyniowego, problemów z oddychaniem i funkcjonowania układu pokarmowego, gromadzenia się toksyn w organizmie.

Wszystko to obfituje w częste bóle głowy, zmęczenie, osłabienie układu odpornościowego.

Aby zwiększyć komfort psychiczny

Człowiek z pięknym, a nawet plecami przyciąga wzrok innych, a to sprawia, że ​​czuje się lepiej i pewniej.

Aby stworzyć piękny obraz

Idealna postawa, lekki i przewiewny chód, szerokie ramiona, uniesiona głowa i narysowany brzuch - tak powinna wyglądać kobieta.

Inne korzyści wynikające z dobrej postawy to:

  • Zmniejszone ryzyko obrażeń.
  • Wydajna praca mięśniowa - niskie koszty energii przy podejmowaniu działań.
  • Zapobiegaj zmęczeniu.
  • Dobra pojemność płuc powietrza.
  • Poprawiona transmisja sygnału z mózgu do mięśni.

Jakie są przyczyny i konsekwencje zmian postawy?

Postawa musi być monitorowana od wczesnego dzieciństwa - w tym okresie mięśnie pleców są nadal słabe, a jeśli nie kontrolujesz ich pozycji, po kilku latach możesz mieć problemy z kręgosłupem.

Przyczyny naruszenia postawy u dzieci obejmują:

  • Niewłaściwe dla wagi i wysokości mebli.
  • Długotrwały pobyt w nienaturalnej pozycji (siedzenie lub leżenie).
  • Słabość mięśni i więzadeł.

Krzywizna kręgosłupa może wystąpić u dorosłych z następujących powodów:

  • Obecność guzów.
  • Dystrofia mięśniowa.
  • Choroby kręgosłupa i stawów międzykręgowych (zapalenie stawów kręgosłupa, zapalenie stawów kręgosłupa).
  • Patologia układu hormonalnego.
  • Uszkodzenie kręgosłupa.
  • Ciąża
  • Częste używanie wysokich obcasów.
  • Predyspozycje genetyczne.
  • Nadwaga.

Główne konsekwencje złej postawy to pogorszenie stanu narządów wewnętrznych.

Korekta postawy w domu

Gimnastyka terapeutyczna pozwala korygować nieprawidłową postawę, wzmacniać mięśnie brzucha, cofać się, normalizować ton, a także tworzyć naturalny nawyk utrzymywania wyprostowanych pleców.

Numer ćwiczenia 1

Ćwicz na postawę przy ścianie

Najprostszym ćwiczeniem, które możesz wykonać w domu, jest zdejmowanie butów i stanie blisko ściany, dotykając jej w 5 punktach: tył głowy, pośladki, pięty, łopatki i łydki. Przebywanie w tej pozycji przez co najmniej 20 minut każdego dnia nie tylko pomaga mózgowi „naprawić” prawidłową postawę, ale także sprawdzić stopień krzywizny kręgosłupa (jeśli istnieje). Gdy brzuch jest wciągnięty, odległość od ściany do talii nie powinna przekraczać grubości palca.

W dzieciństwie to ćwiczenie musi być wykonywane przez 10-15 minut co godzinę, tak aby stało się nawykiem utrzymywać plecy prosto.

Ćwiczenie numer 2

Ćwicz z kijem gimnastycznym

Innym dość prostym ćwiczeniem jest chodzenie z kijem gimnastycznym. Konieczne jest umieszczenie drążka za prostopadłą linią kręgosłupa i przytrzymanie go w zgięciu łokci. Wystarczy wykonać to ćwiczenie pół godziny dziennie, aby stworzyć dobrą postawę. Dodatkowo, dzięki kijowi gimnastycznemu, możesz zginać i przysiadać.

Skuteczne szkolenie w zakresie formowania postawy u dzieci

  1. Weź pozycję wyjściową (stań się wyprostowany, stopy rozstawione na szerokość ramion). Zegnij łokcie i połóż ręce na ramionach. Próbując pociągnąć łopatki w dół, trzymając łokcie za plecami.
  2. Stań przy ścianie tak, aby głowa i ramiona dotykały jej powierzchni. Ręce złożone na piersi. Powoli przykucnij, nie podnosząc wzroku ze ściany, a potem wstań.
  3. Połóż się na plecach i połóż ręce wzdłuż tułowia. Konieczne jest, aby na zmianę podnosić nogi.
  4. Połóż się na brzuchu i połóż ręce na pasku. Podnieś tułów podczas wdechu i opuść podczas wydechu.
  5. Weź pozycję wyjściową i połóż ręce na pasku. Wykonuj koliste ruchy miednicy w różnych kierunkach.
  6. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż dłonie na podłodze, dłonią w dół. Trzeba podnieść tułów, opierając się na łopatkach. Przytrzymaj w tej pozycji przez 3-4 sekundy.
  7. Przewróć się na brzuchu, tak aby przedramiona dotknęły podłogi, a ręce były na tej samej linii prostej co stawy barkowe. Konieczne jest wygięcie się do tyłu, mocno napinając mięśnie. Wykonując ćwiczenie, możesz spocząć na podłodze rękami.

Trening korekcji postawy

  1. Połóż się na plecach. Podnieś głowę i ramiona, aby ciało się nie poruszało.
  2. Połóż się na plecach. Na przemian pociągnij kolana do żołądka, wydychając. Podczas wdechu cofnij stopę.
  3. Połóż się na brzuchu. Połóż ręce pod brodą. Należy powoli podnosić ramiona i głowę. Następnie musisz położyć ręce na pasku, starając się dobrze zgiąć plecy i połączyć łopatki. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Stań na czworakach z naciskiem na kolana i dłonie. Należy wdychać naprzemiennie lewe ramię i prawą nogę, a następnie prawą rękę i lewą nogę.
  5. Zostań na czworakach. Musisz schylić ramiona do samego końca, aby klatka piersiowa dotknęła podłogi, a następnie rozpiąć.
  6. Chodzenie po palcach i zewnętrznej części stopy.

Ogólne zalecenia dotyczące korekty

  • Czy wszystkie ćwiczenia mające na celu kształtowanie dobrej postawy lub korektę zakrzywionego kręgosłupa powinny być wykonywane po konsultacji z wykwalifikowanym lekarzem i opracowaniu spersonalizowanego programu leczenia lub rehabilitacji.
  • Konieczne jest wybranie kursu ćwiczeń dla postawy i ilości czasu spędzonego na treningu, zgodnie z wiekiem.
  • Ćwiczenia nie powinny prowadzić do przepracowania i zatłoczenia ciała.
  • Tworzenie prawidłowej postawy jest promowane nie tylko przez ćwiczenia, ale również przez regularną kontrolę pozycji pleców. Więc nie możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, a stopy powinny być zawsze kładzione na podłodze całą powierzchnią. Podczas chodzenia powinieneś trochę naciągnąć brzuch i popchnąć klatkę piersiową do przodu. Szyja, głowa i kręgosłup powinny być na tej samej linii prostej.
  • Liczbę ćwiczeń i harmonogram treningu określa lekarz prowadzący. W większości przypadków eksperci zalecają wykonywanie ćwiczeń codziennie (czasami dwa razy dziennie - rano i wieczorem), poświęcając co najmniej 30-60 minut na trening.

Jeszcze kilka zestawów ćwiczeń do korygowania pochylenia i korekcji postawy:

Właściwa postawa jest podstawą zdrowia i wytrzymałości ciała. Istnieje ogromna liczba skutecznych ćwiczeń na postawę, ale ich skuteczność zależy od tego, jak regularnie i odpowiedzialnie osoba jest związana ze szkoleniem. Możesz uformować prawidłową postawę, wzmacniając mięśnie pleców i stale kontrolując pozycję kręgosłupa. Zaleca się zajmowanie postawy w każdym wieku, ale „układanie” prawidłowej pozycji kręgosłupa odbywa się w dzieciństwie. W związku z tym konieczne jest ciągłe monitorowanie postawy dzieci i okresowe przyjmowanie ich do ortopedy w celu konsultacji.

Jak wyrównać postawę

Jak dopasować swoją postawę i uniknąć chorób kręgosłupa, powiedz naszym ekspertom i pokaż, jak utrzymać plecy prosto. Od dzieciństwa rodzice mówią swoim dzieciom, aby trzymały plecy prosto i nie grzebały.

Oczywiście prawidłowa postawa to nie tylko zdrowie, to także piękno.

Jak wyprostować plecy i ramiona

Niestety, obecnie około 90% populacji Ziemi ma problemy z kręgosłupem. Jest to zwyczaj garbienia lub krzywoliniowego siedzenia, które powoduje skrzywienie kręgosłupa. Zdrowy kręgosłup ma kilka krzywizn zapewniających lepszą amortyzację.

Najczęstsze rodzaje naruszeń:

  • skolioza;
  • pochylić się;
  • zaokrąglony tył;
  • zaokrąglony tył;
  • płaski tył.

Gdy ramiona danej osoby są w niewłaściwej pozycji, powstaje napięcie karku. Często przebywanie na komputerze może pogorszyć już niepoprawną postawę. Ludzie zaczynają się garbić i pojawia się zanik mięśni.

Jak dopasować postawę i ramiona?

W przeważającej części człowiek musi przezwyciężyć swój nawyk garbienia się, skręcania pleców i wykonywania specjalnych ćwiczeń.

Aby poprawić, konieczne jest wzmocnienie mięśni kręgosłupa, które znajdują się między łopatkami. Ze względu na słabość mięśni pleców i przygarbienie. Osoba musi dążyć do siły mięśni, a następnie ramiona będą w prostej pozycji.

Wzmocnienie mięśni kręgosłupa ułatwi pływanie. Ćwicz chodzenie z książką na głowie.

Szybkie sposoby na wyprostowanie się

Aby to zrobić, musisz wykonać zestaw ćwiczeń w celu wzmocnienia mięśni pleców i rozciągania. Wystarczy poświęcić 15 minut dziennie, a osoba uwolni się od problemów z plecami.

Aby uzyskać szybki efekt, zaleca się nosić specjalne pasy lub gorsety sprzedawane w aptekach. Należy zauważyć, że noszenie gorsetu będzie skuteczne tylko w połączeniu z wysiłkiem fizycznym.

Zaleca się dbanie o łóżko. Powinien spać na poduszce ortopedycznej i materacu. Musisz iść dalej i monitorować swoją tylną pozycję.

Zadbaj o krzesło komputerowe. Wskazane jest, aby wybrać modele z oparciami ortopedycznymi. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fitness biurowego, chodzenie po piętach i skarpetkach. Przestrzeganie zaleceń w połączeniu z kompetentną aktywnością fizyczną pomoże w jak najkrótszym czasie przywrócić prawidłową postawę.

Trenujemy w domu

Nie ma potrzeby zapisywania się na jogę lub fitness. Osoba może samodzielnie rozwiązać problem w domu. Najważniejsze, aby nie być leniwym i poświęcić wystarczająco dużo uwagi temu procesowi.

Jak dopasować swoją postawę w domu?

Musisz wykonywać codzienne ćwiczenia, które potrwają 15 minut. Powinieneś monitorować swoją pozycję siedzącą i podczas chodzenia.

Pomocne byłoby również noszenie specjalnego gorsetu. Ćwiczenia będą po prostu konieczne. Ważne jest, aby zwracać uwagę na rozciąganie, wzmacnianie mięśni pleców i kręgosłupa.

Sen powinien być na materacu ortopedycznym i poduszce. Chodzenie z książkami na głowie jest dobrze znanym sposobem korygowania postawy.

Obejrzyj filmy na ten temat.

Przydatne wideo na ten temat

Skuteczne ćwiczenia terapeutyczne

Powinien zaczynać się od ćwiczeń mających na celu wzmocnienie kręgosłupa.

  1. Leżąc na twardej i płaskiej powierzchni, rozsuń ramiona. Podnieś głowę i wyciągnij palce.
  2. Usiądź na krześle, za plecami rąk, aby połączyć się z „zamkiem”. W tym przypadku ręce powinny być intensywnie napięte i zrelaksowane.
  3. Połóż się na brzuchu i trzymaj łydkę. Wyciągnij głowę do stóp.

Wszystkie ćwiczenia wykonują co najmniej 10 razy.

Po ćwiczeniach wzmacniających kręgosłup, musisz udać się na ćwiczenia w celu uzyskania postawy. Pomimo całej prostoty ćwiczenia te są bardzo skuteczne. Co najważniejsze, ich wdrożenie nie zajmie dużo czasu i żadnych umiejętności.

Główną zasadą jest regularność.

Jeśli ćwiczenia będą wykonywane systematycznie, wynik nie będzie długo nadchodził.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń przed lustrem, aby można było monitorować pozycję pleców.

  1. Podczas stania podnoś ramiona jeden po drugim. Przytrzymaj podniesione ramię przez kilka sekund.
  2. Połóż ręce za plecami i przymocuj je do „zamka”. W tej pozycji spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe.
  3. Wdychaj, wydychaj i zbliżaj łopatki jak najbliżej siebie. Konieczne jest wciągnięcie w brzuch i odchylenie do tyłu.
  4. Usiądź na twardym krześle. Rozciągnij ręce do góry i zapnij w „zamek”. Następnie powoli zaciskaj ręce za łopatkami, tak nisko, jak to możliwe.

Wszystkie powyższe ćwiczenia należy powtarzać co najmniej 10 razy dziennie.

Ćwiczenie z książką będzie skuteczne. To ćwiczenie jest skuteczne, ponieważ samo ciało pamięta, która postawa jest uważana za prawidłową. Będzie lepiej, jeśli książka będzie większa. Powinien opierać się o ścianę, tak aby dotykały łopatek, miednicy i pięt.

Potem połóż książkę na głowie i zrób kroki wokół pokoju. Każdego dnia musisz skomplikować ćwiczenie i zacząć chodzić po schodach i przysiadać.

Poradzimy sobie z tym problemem za tydzień

Możliwe jest wypoziomowanie postawy w ciągu tygodnia, ale pod warunkiem, że krzywizna jest w początkowej fazie. Najważniejsze jest, aby zacząć wykonywać ćwiczenia na czas.

Osoba w domu może określić, czy istnieje problem. Aby to zrobić, stań przy ścianie. Przy prostej postawie pięty, pośladki, łopatki i szyja powinny dotykać ściany. Ugięcie odcinka lędźwiowego powinno być małe.

Jeśli osoba ma taką pozycję ciała, nie ma się czym martwić. Jeśli jednak pozycja ciała jest daleka od ideału, konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe. Należy pamiętać, że piękna postawa to nie tylko równy kręgosłup. Konieczna jest praca z prasą i rozwój wszystkich grup mięśniowych.

Sposoby wyrównywania postawy

Gdy osoba zda sobie sprawę, że ma problemy z plecami, powinieneś zacząć ją poziomować jak najszybciej. Pomoże to joga, fitness, kształtowanie i, oczywiście, pływanie. To właśnie pływanie jest najskuteczniejszym ze wszystkich powyższych zajęć sportowych.

Jeśli nie możesz uczęszczać do klubów sportowych, możesz wykonać postawę wyrównania w domu.

Istnieje wiele ćwiczeń na równość i piękno postawy. Oczywiście musisz pamiętać o zapobieganiu.

Konieczne jest równomierne rozłożenie ciężaru ciała podczas chodzenia. Przestrzeganie zaleceń nie tylko przywróci piękno postawy, ale także ją utrzyma. Można to zrobić w każdym wieku.