Równa postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz pracować nad prostowaniem pleców, proponujemy Ci doskonały zestaw ćwiczeń, które poprawią Twoją postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to zdolność do utrzymywania pleców prosto w stanie zrelaksowanym. Jeśli wsparciu prostego grzbietu towarzyszą dodatkowe wysiłki lub napięcie w części kręgowej, to najprawdopodobniej możemy mówić o naruszeniu postawy (lub pochyleniu się).

Dzisiaj, kiedy nieaktywny tryb życia stał się niemal normą dla większości ludzi, krzywizna kręgosłupa jest szczególnie częstym problemem zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Stoop może powodować wiele różnych chorób, a jeśli nie angażujesz się w ćwiczenia korygujące postawę, jest on obarczony poważnymi problemami.

Naruszenie postawy i policzek może sprowokować:

• Ostry ból pleców
• Chroniczne zmęczenie
• Przepuklina międzykręgowa i wypukłość
• Osteochondroza
• Zaburzenie krążenia krwi
• Ściskanie narządów wewnętrznych
• Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto, jeśli masz nieprawidłową postawę, twój wygląd będzie cierpiał, twój chód zostanie zakłócony, twój żołądek wybrzuszy się i klatka piersiowa upadnie. Dlatego z punktu widzenia zdrowia iz estetycznego punktu widzenia pochylenie ma bardzo negatywne konsekwencje. Jednak są dobre wieści. Regularne ćwiczenia postawy pomogą wyprostować kręgosłup, zminimalizować przygarbienie i usunąć ból pleców.

10 zasad zachowania postawy

Zanim przejdziesz do ćwiczeń postawy, spójrzmy na podstawowe zasady, które pomogą ci utrzymać zdrowy kręgosłup.

1. Musisz stale monitorować prawidłową postawę: kiedy idziesz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na pozycję ciała: ramiona są wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa patrzy do przodu, kręgosłup jest wyprostowany, żołądek jest podciągnięty. Podczas chodzenia staraj się nie patrzeć na swoje stopy.

2. Aby utrzymać prawidłową postawę, potrzebujesz mocnego, muskularnego gorsetu. Oprócz wykonywania ćwiczeń, które są sugerowane poniżej, zalecamy również pracę nad mięśniami brzucha i pleców.

3. Doskonała profilaktyka skrzywienia kręgosłupa polega na chodzeniu z książką na głowie. Możesz trzymać książkę tylko wyprostowanymi plecami, więc jest to dobre ćwiczenie postawy.

4. Wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, więc odpowiednie siedzenia przy stole odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

5. Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy i całe ciało. Zalecamy zobaczyć: gimnastykę biurową: ćwiczenia z siedzącym trybem życia.

6. Podczas schylania się (na przykład podczas pracy fizycznej) nie okrążaj pleców ani nie ruszaj się. Jeśli nie możesz się zgiąć z wyprostowanymi plecami, lepiej zgiąć kolana. Podczas przenoszenia ciężarów, rozkładaj ciężar na obie ręce, niedopuszczalne jest noszenie torby tylko z jednej strony.

7. Wybierz wygodne buty casual. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa, a także powodują naruszenie postawy.

8. Siedzący tryb życia jest źródłem wielu problemów, w tym naruszenia funkcjonalności kręgosłupa. Spróbuj poruszać się bardziej codziennie. Możesz oglądać: Trening treningowy oparty na wideo w domu.

9. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa i zaburzeniom postawy zaleca się spanie na twardym materacu. Możesz także kupić materac ortopedyczny.

10. Lepiej kupić bandaż ortopedyczny do postawy tylko po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie ryzykujesz ustalenie niewłaściwej pozycji pleców z powodu bandaża i nie naprawi go.

20 najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby w ciągu miesiąca zauważyć pozytywne zmiany w kręgosłupie piersiowym. Rób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych treningów. Stoop jest podatny na korektę, jeśli regularnie wykonujesz ćwiczenia na postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej jest skonsultować się z lekarzem przed treningiem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli zostało wykonane na koncie, lub w ciągu 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie po prawej i lewej stronie. Obserwuj swoje odczucia i spróbuj dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas sesji po każdym męczącym ćwiczeniu zrelaksuj się w pozie dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

Niski wypad

Weź głęboką postawę, wyprostuj plecy i podnieś ramiona. Rozciągnij ramiona, poczuj przyczepność w kręgosłupie. Przytrzymaj tę pozycję przez 60 sekund i przełączaj strony.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

Wspornik ścienny

Stań pod ścianą, pochyl się i połóż na niej ręce, aby ciało tworzyło kąt prosty. Postaraj się wygiąć jak najniżej, trzymając plecy prosto. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych. Przytrzymaj tę pozycję przez 40-60 sekund.

Kot

Opuść się na czworakach, dłonie do podłogi. Podczas wdechu pochyl się do tyłu, zatrzymaj na 5-10 sekund i wydech, wokół pleców. Ruch należy wykonać ze względu na ugięcie w części kręgowej. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

Podnieś ramiona i nogi w pozycji stołu

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, podnieś przeciwne ramię i nogę, tak aby razem z ciałem tworzyły linię prostą. Rozciągnij dłonie do przodu i zatrzymaj się, podnosząc je tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund i zmień strony. Powtórz to ćwiczenie dla postawy i wzmocnienia układu mięśniowego 3-4 razy z każdej strony.

Uchwyć nogi w pozycji stołu

Z pozycji z podniesionym ramieniem i nogą, opisanej w poprzednim ćwiczeniu, chwyć stopę rękami i pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund. Zmień strony i powtórz jeszcze 2 razy dla każdej strony. Nie rozkładaj ciała, kości miednicy oczekują. Chwyt powinien być wykonany przez abstrakcyjne ramię, zagięte w kręgosłup i unoszące nogę.

Sfinks

Sphinx jest jednym z najlepszych ćwiczeń do korygowania postawy. Połóż się na brzuchu na podłodze, a następnie podnieś ciało i połóż przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się z powodu ugięcia kręgosłupa, odczuwa przyjemne napięcie w plecach. Przytrzymaj pozę Sfinksa przez 40-60 sekund, powtórz w 2-3 podejściach.

Pływak

To ćwiczenie nie tylko poprawi twoją postawę, ale także wzmocni twój muskularny gorset. Leżąc na plecach, podnieś przeciwległą rękę i nogę do góry i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Następnie zmień stronę. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy z każdej strony. Upewnij się, że klatka piersiowa, brzuch i miednica pozostają na podłodze. Nie obciążaj szyi, podnosząc ramiona, powinna pozostać zrelaksowana i wolna. Oderwij kolana od podłogi, nogi pozostają proste.

Podnoszenie ciała

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na bok, zginając je w łokciu. Oderwij skrzynię z podłogi, rozwiń ramiona, a brzuch leży na podłodze. Nie odrzuć głowy i nie obciążaj szyi. To ćwiczenie postawy jest niezwykle użyteczne i skuteczne. Wykonaj to 15-20 razy i, jeśli to możliwe, ćwicz tak często, jak to możliwe.

Podnoszenie ciała rękami za głową

Jest to kolejne przydatne ćwiczenie poprawiające postawę, które wykonuje się również leżąc na brzuchu. Skrzyżuj palce za głową i podnieś górną część tułowia. Nie naciskaj na głowę rękami i nie obciążaj szyi. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, podnieś klatkę piersiową i nogi do góry. Ręce są zablokowane za zamkiem, łopatki są zamknięte, nogi skrzyżowane. Ciało i biodra rozciągają się w górę, ale żołądek i miednica pozostają na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 3-4 razy. Łódź - trudniejsze ćwiczenie postawy. Możesz go uprościć, jeśli nie podniesiesz nóg, ale ograniczysz się do podnoszenia górnej części ciała.

Ułóż łuk

I jeszcze trudniejsze, ale bardzo przydatne ćwiczenie na postawę. Podnieś górną część tułowia i przesuń ramiona do tyłu, chwytając dłonie stopy. Kolana, klatka piersiowa, brzuch są odcięte od podłogi, łopatki są połączone, ramiona proste, miednica pozostaje na podłodze (ryc. 2). Przytrzymaj tę pozycję przez 20-40 sekund, powtórz 2-3 razy. Jeśli nadal masz trudności z ułożeniem łuku, zajmij pozycję jak na pierwszym zdjęciu.

Opaska na łokieć

Deska łokciowa jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających układ mięśniowy. Jest to również bardzo pomocne w poprawie postawy. Weź statyczną postawę ze wsparciem na przedramieniu i skarpetach, aby ciało tworzyło linię prostą. Upewnij się, że plecy są płaskie (nie zgina się i nie zgina), żołądek i kolana są zaciśnięte, miednica nie idzie w górę ani w dół. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Planck

A jeszcze innym wariantem ćwiczenia statycznego dla postawy i gorsetu mięśniowego jest pasek na ramionach. Zasada wykonywania jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, tylko w tym ćwiczeniu spoczywasz dłonią na podłodze. Ciało pozostaje proste i dopasowane. Przytrzymaj pasek przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 zestawach.

Pies zakryty

Ustaw pozycję psa twarzą w dół. Aby to zrobić, z pozycji deski podnieś pośladki w górę, tak aby plecy i nogi tworzyły ślizg. Czego szukać w tej pozycji? Kręgosłup pozostaje prosty, ramiona, szyja i plecy tworzą linię prostą. Postaraj się sięgnąć do kości ogonowej i uwydatnić kąt między ciałem a nogami. Jeśli nie masz wystarczającej elastyczności, ugnij kolana, pięty można oderwać od podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 50-60 sekund.

Wielbłąd pozować

Uklęknij i połóż ręce na pośladkach. Sięgnij do tyłu, ramiona do tyłu. Ruch powinien być wykonywany przez zginanie z tyłu, a nie przez opadanie głowy. Jeśli pozwala na to elastyczność, pogłębić ugięcie i położyć ręce na stopie (rys. 2). Trzymaj wielbłąda przez około minutę.

Stanowi odwrócony stół

To ćwiczenie jest przydatne do postawy i do elastycznej prasy. Usiądź na macie, nogi wyciągnięte przed sobą, dłonie umieszczone na podłodze obok pośladków, ręce wyprostowane. Przechyl głowę do tyłu i podnieś tułów równolegle do podłogi. Oprzyj się na zgiętych ramionach i kolanach. Upewnij się, że stopy nie zsuwają się z podłogi, a głowa jest utrzymywana w linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, powtórz 2-3 razy.

Most

Najpierw wykonujemy połowę mostka (ryc. 1). Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i podnieś miednicę do maksimum. Oprzyj stopy, szyję i głowę o podłogę, a także rękami, które są połączone w zamek. Przytrzymaj tę pozycję przez 60-90 sekund. Następnie, jeśli to możliwe, przyjmij pozycję mostu. Połóż dłonie na podłodze i podnieś miednicę wyżej. Ramiona są w pełni rozciągnięte, podczas gdy dłonie i stopy są wystarczająco blisko siebie.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na plecach, lewa noga jest zgięta, prawa noga prosta, lewa ręka jest rzucona na bok. Odwróć lewą nogę nad prawą, skręcając z tyłu, tak aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj rozciągnięcie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcanie na tył na bok

Połóż się na brzuchu, lewą rękę rozłóż na bok, lewą nogę wyprostuj. Poprowadź prawą stopę za lewą, obracając ciało i poruszając się po jego stronie. Trzymaj pozycję prawą ręką. Ramię lewej ręki leży całkowicie na podłodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Skręcając plecy do tyłu

Z poprzedniej pozycji w pozycji na boku chwyć dłonią tę samą stopę. Połącz ze sobą łopatki, rozciągając kręgosłup. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 minuty i powtórz ją na drugą stronę.

Dziecko pozy

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, ugięcia, skręcenie) możesz powrócić do postawy dziecka, aby rozluźnić plecy i zmniejszyć napięcie. Aby wykonać pozę dziecka, uklęknij, rozciągnij ramiona i połóż się płasko na nogach. Dla dobra pleców możesz skręcić najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, a następnie w środku. Utrzymuj pozę dziecka 45-60 sekund. Pod koniec treningu możesz pozostać w pozie dziecka przez kilka minut.

Stanowią leżące na poduszkach

Zakończ trening z pozą, która jest bardzo przydatna dla kręgosłupa i dla poprawy postawy. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, aby uginało się z tyłu. Połóż się w tej pozycji przez 5-10 minut.

Wideo do poprawienia postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się slouch i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa przez pięć minut dziennie

4. Gimnastyka dla wzmocnienia postawy i pleców

5. Ćwiczenia na plecy i piękna postawa

Ćwiczenia w skrzywieniu kręgosłupa

W przypadku rozpoznania u pacjenta skrzywienia kręgosłupa wybrane ćwiczenia przez wykwalifikowanego specjalistę pomogą spowolnić postęp choroby i rozwój powikłań narządów wewnętrznych. Jednak przed leczeniem konieczne jest dokładne i wszechstronne badanie pacjenta - przestrzeganie tej zasady pomoże wybrać skuteczny program leczenia zachowawczego.

Przyczyny skrzywienia kręgosłupa

Podczas badania ważne jest, aby określić rodzaj krzywizny kręgosłupa w odpowiednim czasie - taktyka leczenia i rokowanie choroby zależą w dużej mierze od tego. W przypadkach, w których stwierdzono nieutrwaloną deformację, która znika w pozycji poziomej ciała pacjenta, należy pamiętać, że taki stan może wystąpić ze znaczną różnicą długości kończyn dolnych. W takich przypadkach wybór i produkcja odpowiedniego obuwia ortopedycznego (korekcyjnego) staje się koniecznym i wystarczającym środkiem terapeutycznym.

Również w trakcie badania konieczne jest określenie rodzaju deformacji kręgosłupa, czasu jego wystąpienia oraz stopnia skoliozy (krzywizny kręgosłupa z jednoczesnym obrotem) - od tego często zależy rokowanie choroby. W tym przypadku pacjenci często wykrywają zmiany w przestrzennym położeniu narządów wewnętrznych, co powoduje funkcjonalne, a następnie poważne zaburzenia anatomiczne w narządach wewnętrznych.

Niezależnie od przyczyny skoliozy, zawsze należy pamiętać, że korekcja krzywizny kręgosłupa powinna być przeprowadzana stale, aktywnie i agresywnie - tylko w tym przypadku można zapobiec szybkiemu postępowi choroby w okresie zmian hormonalnych i aktywnego wzrostu organizmu.

Jak niezależnie wykryć krzywiznę kręgosłupa

Lekarze nie są zmęczeni opowiadaniem swoim pacjentom, jak niezależnie określić krzywiznę kręgosłupa, aw jakich przypadkach konieczne jest natychmiastowe skonsultowanie się z wykwalifikowanym specjalistą od urazów ortopedycznych. Wymaga to dokładnego zbadania ciała nagiej osoby - różnej wysokości stawów barkowych, różnej szerokości wycięcia lędźwiowego, nadmiernej krzywizny kręgosłupa, zauważalnej przy przechylaniu pacjenta do przodu. Jeśli nawet jeden taki objaw zostanie znaleziony, natychmiast skonsultuj się z ortopedą.

Jak leczyć skrzywienie kręgosłupa

W przypadkach, gdy pacjent ma skrzywienie kręgosłupa, ćwiczenia nie powinny być jedynym zabiegiem zalecanym przez pacjenta. W takich przypadkach ważne jest nie tylko zapobieganie skrzywieniu kręgosłupa w przyszłości, ale także przypisanie właściwego odżywiania, mierzonej aktywności fizycznej, korzystnej fizjologicznie pozycji ciała w łóżku, przestrzeganie zaleceń dotyczących higieny pracy (prawidłowa pozycja ciała przy stole podczas pisania i czytania, dobre oświetlenie pracownika). miejsca, terminowa korekta ostrości wzroku).

Pytanie, jak leczyć skrzywienie kręgosłupa za pomocą ćwiczeń, jest uzasadnione tylko skoliozą I i II i tylko za pomocą specjalnych gorsetów. Przestrzeganie tej zasady przyczynia się do budowania układu mięśniowego pleców, staje się dobrą prewencją chorób układu oddechowego, poprawia postawę, ale ćwiczenia z nadmiernym rozciąganiem stawów i stawów kręgosłupa powinny być wykluczone z kompleksu ćwiczeń.

Odpowiadając na pytanie - jak poprawić krzywiznę kręgosłupa, pomocna staje się kompleks gimnastyki w wodzie. W tym przypadku siła grawitacji znacznie się zmniejszy, a napięcie mięśni zmniejszy się - pacjenci opisują swoje odczucia jako lot swobodny. W tym samym celu zalecany jest masaż krzywizny kręgosłupa, przed którym należy zweryfikować doświadczenie masażysty.

Celem fizjoterapii jest wzmocnienie głównych grup kręgosłupa mięśniowego - mięśni, które prostują kręgosłup, kwadratowych mięśni dolnej części pleców, skośnych mięśni brzucha i mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Wykonywanie ćwiczeń fizykoterapii dla skrzywień kręgosłupa i skoliozy, ma na celu skorygowanie istniejących naruszeń i wzmocnienie mięśni ciała - dlatego są wysyłane na odcinek kręgosłupa.

Podstawowe zasady korzystania z fizjoterapii powinny być

• początek treningu z minimalnym, ale ciągle rosnącym obciążeniem;
• dawkowanie liczby powtórzeń w zależności od stanu zdrowia pacjenta;
• odrzucenie użycia pasywnej trakcji - od ćwiczeń na poprzeczce;
• odmowa ćwiczeń, podczas której kręgosłup może być ponownie przedłużony, a ciało obraca się pionowo;
• Konieczne jest naprzemienne obciążenie różnych grup mięśni, nie tylko mięśnie pleców, ale także mięśnie obręczy górnej i dolnej kończyny powinny być trenowane.

Podczas wykonywania złożonej terapii ruchowej najczęściej pacjent ze skoliozą wykonuje podstawowy zestaw ćwiczeń fizycznych, w tym rozgrzewkę, część główną i ruchy końcowe, a na każdym etapie treningu ważne jest zwrócenie uwagi na utrzymanie postawy.

Rozgrzewka może obejmować koliste ruchy stawów ramiennych, zginanie nóg w kolanach prowadzących do brzucha, tułów do przodu. Możliwe są przysiady, które można wykonywać w wolnym tempie z obowiązkową kontrolą oddechu. Przy znacznym stopniu skoliozy, nadmiernie aktywne ćwiczenia mogą wywoływać zawroty głowy, kołatanie serca, pogorszenie stanu ogólnego, a często pacjentów z powodu tego odmowy wykonywania terapii, co jest wysoce niepożądane.

Wybór podstawowych ćwiczeń kompleksu fizykoterapii powinien zostać powierzony doświadczonemu specjalisty fizykoterapii, ponieważ ich wybór zależy od stopnia krzywizny kręgosłupa, anatomicznych i fizjologicznych cech ciała konkretnego pacjenta. W końcowej części kompleksu chodzenie odbywa się w innym tempie, a także chodzenie z wysokim uniesieniem uda i uchwytami dolnej części nogi.

Przybliżony zestaw ćwiczeń

1. W pozycji siedzącej leżeć za głową i obracać pas barkowy naprzemiennie po prawej i lewej stronie, wykonując „skręcenie” kręgosłupa - nogi powinny pozostać bez ruchu.
2. Połóż się na ławce, tak aby łopatki były na krawędzi - opuść się z tej pozycji i wykonuj ruchy toczenia pod kątem 30 stopni w górę iw dół.
3. Połóż się na ławce na brzuchu, tak aby w obszarze pasa była krawędź ławki, połóż ręce za głową. Odchyl się od pozycji wyjściowej i wróć do góry, a przy dużym doświadczeniu treningu używaj niewielkiego obciążenia (obciążenie nóg nie przekracza 2,5-3 kg).

Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia na skoliozę powinny być wykonywane nie skokowo, od czasu do czasu, ale stale - tylko w tym przypadku ćwiczenia fizjoterapeutyczne będą skuteczne i pomogą uniknąć progresji skrzywienia kręgosłupa.

Przydatne ćwiczenia do korygowania skoliozy kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego

Ćwiczenia na prawidłową skoliozę kręgosłupa piersiowego mają na celu wyeliminowanie bocznej deformacji osi kręgosłupa poprzez wzmocnienie mięśni szkieletowych górnej części pleców.

Odróżnia się od nich gatunki symetryczne i asymetryczne. Pierwsze są bardziej łagodne i przepisywane w celu normalizacji całego gorsetu mięśniowego pleców. Gimnastyka asymetryczna ma na celu poprawę tonacji pojedynczych włókien mięśniowych, które są „zaciśnięte” lub, przeciwnie, zrelaksowane.

Gimnastyka

Gimnastyka parkietowa nie wykorzystuje obciążeń, więc może być używana w domu. Z jego pomocą osiąga się następujące cele w leczeniu czołowej deformacji osi kręgów:

• Aby nauczyć osobę, jak się odprężyć i obciążyć poszczególne grupy mięśni, biorąc pod uwagę specyfikę oddychania;
• Ćwicz poszczególne mięśnie brzucha;
• Przywróć stereotyp ruchów i naucz pacjenta, aby poruszał się synchronicznie, biorąc pod uwagę cechy choroby;
• Przywrócić elastyczność kręgosłupa nawet przy ograniczonej ruchliwości w stawach międzykręgowych;
• Rozwijać amplitudę i siłę umiejętności do wykonywania ćwiczeń gimnastycznych.

Przed rozpoczęciem gimnastyki parterowej należy usunąć „klipsy” mięśniowe, dlatego kompleks ma etap przygotowawczy - rozgrzewkę. Podczas wykonywania tej czynności konieczne jest nauczenie się, jak utrzymać prawidłową postawę.

W tym celu naciśnij tył do ściany, aby nie było wolnej przestrzeni między ramionami a pośladkami. Ta pozycja pleców powinna być utrzymywana podczas wykonywania ćwiczeń.

Złożone zawody dla bólu przewlekłego

Skoliozie kręgosłupa piersiowego często towarzyszy ból pleców. Jeśli ma przewlekły kurs, zastosuj gimnastykę parkietową, w tym następujące ćwiczenia:

• Leżąc na plecach, podnieś nogi pod kątem 90 stopni około 20 razy. Staraj się nie dotykać podłogi podczas ich opuszczania. Przeprowadź procedurę wydechu;
• Zajmij pozycję wyjściową, siedząc na podłodze. Połóż ręce za sobą. Podążaj za „nożyczkami” prostymi nogami. Każdy ruch max po wygaśnięciu;
• Siedząc na podłodze, zamknij ręce nad głową do zamku. Na przemian dotykaj łokci kolan. Gimnastyka powinna być wykonywana na przemian dla każdej strony oddzielnie;
• Połóż ręce przed sobą i skrzyżuj nogi;
• Rozłóż ręce na boki, podnieś i opuść górną część tułowia (patrz zdjęcie).

Ładowanie w celu skoliozy w kształcie litery S

Aby skorygować deformacje kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego za pomocą skoliozy w kształcie litery S, można użyć następujących ćwiczeń:

• Połóż ręce za głową, siedząc na ławce. Obróć pas barkowy i skieruj się najpierw w lewo. Następnie ustaw łopatki na krawędzi kanapy. Pochyl się nad nim, aby twoje plecy opadły. Powtórz procedurę dla prawej strony;
• Usiądź na brzuchu na ławce. Upewnij się, że jego krawędź znajduje się na poziomie talii. Zgiąć, aby utworzyć kąt prosty. Jeśli ćwiczenie jest łatwe, możesz dodać niewielki ładunek;
• Proste podciągnięcia na pasku umożliwiają zwiększenie wysokości krążków międzykręgowych. Powinny być wykonywane ostrożnie, ponieważ może wystąpić wzrost bólu.

Należy zauważyć, że korekta skoliozy w kształcie litery S poprzez fizykoterapię jest możliwa tylko przy uwzględnieniu indywidualnych cech patologii. Jeśli w obszarze lędźwiowym występuje deformacja, konieczne jest wybranie ćwiczeń w celu skompensowania krzywizny, a także ustabilizowanie kręgosłupa w żądanej pozycji.

Stopień zakrzywienia osi kręgowej również wpływa na wybór schematu fizykoterapii. Na przykład w przypadku skoliozy gimnastyka 2 stopni ma na celu zapewnienie stabilnej pozycji kręgosłupa. W tym celu wybierany jest kompleks gimnastyczny, którego celem jest wzmocnienie muskularnej ramy pleców.

Kiedy lewa oś kręgowa jest przesunięta w lewo, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń asymetrycznych w celu rozwijania równowagi i równoważenia pleców. Zasadniczo dotyczy to nachylenia tułowia w prawo.

Skolioza klatki piersiowej stopnia 3 jest leczona za pomocą gimnastyki, w tym poprawy stanu fizycznego pacjentów i korekcji deformacji.

Asymetryczne treningi są niebezpieczne, dlatego powinny być prowadzone pod nadzorem lekarzy fizykoterapii. W domu nie zaleca się ich wykonywania.

Wychowawcza edukacja fizyczna

Dla ogólnego wzmocnienia ciała zalecane są następujące procedury dla pacjentów z czołową deformacją kręgosłupa:

• Obraca tułów;
• Dosed bieg;
• Kucanie na jednej nodze;
• Japonki na głowie;
• Akrobatyka i taniec sportowy;
• Podciąganie się na poziomym pasku (bez bólu);
• Gry na świeżym powietrzu

W celu utrwalenia efektu fizykoterapii należy angażować co najmniej 5 razy w tygodniu. Spowoduje to wyrównanie postawy, a także poprawi stan kręgosłupa.

Pomimo dużego stosowania terapii wysiłkowej w skrzywieniu kręgosłupa w płaszczyźnie czołowej, nie zawsze należy go stosować. Gdy boczna krzywizna kręgosłupa wynosi 3 i 4 stopnie, występują wyraźne zmiany anatomiczne w kręgach, co narusza ich ruchliwość. Jeśli w tym celu stosuje się gimnastykę terapeutyczną, patologia nie tylko będzie postępować, ale także zwiększy ból.

Jednak ze skoliozą kręgosłupa piersiowego u dzieci 1, 2 i 3 stopni, niektóre ćwiczenia gimnastyczne są podstawą terapii patologicznej. Z ich pomocą można osiągnąć nie tylko powrót osi kręgosłupa do pozycji fizjologicznej, ale także normalizację ukrwienia, trawienie i eliminację problemów z narządami oddechowymi.

Ćwiczenia na prawidłową skoliozę

Skolioza jest jednostronną krzywizną kręgosłupa.

W zależności od różnych czynników zewnętrznych i wewnętrznych, patologia może rozwijać się w każdym wieku. Choroba dotyka odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa, dlatego potrzebne są specjalne ćwiczenia, aby przywrócić aktywność fizyczną człowieka.

Często chorobie towarzyszy silny ból, ponieważ w kompleksie metod leczenia stosowane są leki, ale najskuteczniejszą metodą są ćwiczenia poprawiające skoliozę.

Przyczyny rozwoju

Głównym powodem, który prowadzi do rozwoju choroby, jest krzywizna kręgosłupa, wynikająca z długiego pobytu w niewygodnej pozycji, urazów, ciężkiego wysiłku fizycznego, a także w przypadku wrodzonej deformacji kręgu.

Skolioza ma cztery stopnie rozwoju:

1. Na tym etapie zmiany w kręgosłupie są niewielkie, nie ma dyskomfortu. Niektórzy pacjenci zgłaszają lekkie zmęczenie po długim spacerze. Często można pozbyć się uczucia zmęczenia po leżeniu przez kilka minut w pozycji poziomej.
2. W drugim stopniu widoczne są już zmiany wizualne. Normalna aktywność ruchowa jest osłabiona. Na tym etapie pacjent zaczyna przyjmować nienaturalne postawy. Ćwiczenia na plecy będą bardzo skuteczne - łagodzą napięcie mięśni i spowalniają rozwój patologii.
3. Ten etap jest bardzo niebezpieczny i strasznie bolesny. Poważne zmiany zachodzą w kręgosłupie, z którego zaczynają cierpieć narządy wewnętrzne. Jeśli pacjent cierpi na skoliozę trzeciego stopnia, ćwiczenia na krzywiznę kręgosłupa powinny być wybierane indywidualnie przez lekarza prowadzącego, co pozwoli uniknąć komplikacji.
4. Czwarty stopień skoliozy jest najcięższy, jednak rzadko.

Jaka jest specyfika ćwiczeń przeciwko skoliozie?

Należy pamiętać, że wszelkie ćwiczenia przeciwko skoliozie należy wykonywać tylko po konsultacji ze specjalistą. Po ustaleniu zakresu choroby przez lekarza zostanie wybrany skuteczny zestaw ćwiczeń, które można wykonać samodzielnie w domu. Dla każdego etapu patologii kompleks ćwiczeń jest inny, dlatego te same ćwiczenia nie mogą być stosowane, jeśli stopnie skoliozy są różne.

Tak więc, jeśli skolioza jest w pierwszym lub drugim etapie, ćwiczenia będą miały na celu wzmocnienie gorsetu mięśniowego pacjenta, przyjmując prawidłową pozycję ciała, jak również przywrócenie funkcji motorycznych. Często specjalista wyznacza ćwiczenia równoważące. Regularne wdrażanie pomoże pozbyć się objawów choroby.

Jeśli patologia osiągnęła trzeci stopień, ćwiczenia na skoliozę przeprowadza się wyłącznie pod nadzorem kompetentnego specjalisty. Doskonała pomoc w jodze i fizykoterapii, które pomogą poradzić sobie z krzywizną kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie i ostrożnie, ponieważ istnieje duże ryzyko zranienia. Warto zauważyć, że leczenie skoliozy w trzecim etapie nie jest przeprowadzane w domu.

Jeśli chodzi o patologię czwartego stopnia, w większości przypadków jest ona leczona chirurgicznie, a gimnastyka medyczna działa jako pomoc.

Zalecenia dotyczące ćwiczenia

Jak już wspomniano, wszelkie metody leczenia, w tym ćwiczenia fizyczne, muszą być wykonywane za zgodą specjalisty. Ponadto wszystkie jego recepty muszą być ściśle przestrzegane, tylko wtedy przyniosą pożądany efekt:

1. Gimnastyka medyczna pozwoli przywrócić kręgosłup do jego poprzedniej lokalizacji. Ponadto pozwoli uniknąć rozwoju innych chorób kręgów.
2. Fizjoterapia pomaga w kształtowaniu prawidłowej pozycji ciała. Funkcje mięśniowo-szkieletowe zostaną znacznie poprawione. Ćwiczenia z fizykoterapii będą miały pozytywny wpływ na gorset mięśniowy i poprawią krążenie krwi.
3. W przypadku skoliozy wykonywanie wyznaczonych ćwiczeń poprawia nie tylko krążenie krwi, ale także poprawia prawidłowe oddychanie.

Naukowcy twierdzą, że jeśli skolioza nie jest zaangażowana w poprawę całego ciała, pozbycie się patologii będzie prawie niemożliwe. I to nie jest zaskakujące, ponieważ wszystkie organy są w bliskich związkach. Gdy jeden jest uszkodzony, główne funkcje drugiego są natychmiast naruszane. Dlatego rozwijają się różne patologie.

Joga dla skoliozy, oczywiście, nie jest tradycyjną metodą leczenia, ale wielu pacjentów twierdzi, że ma ona bardzo pozytywny wpływ na stan ich ciała. Poprawia się praca wielu narządów wewnętrznych, stabilizuje się oddychanie i krążenie krwi, a dodatkowo mięśnie się wzmacniają.

W kompleksie z fizykoterapią często wykonuje się pływanie. Przecież obciążenie pleców jest praktycznie nieobecne, jeśli ćwiczenia wykonywane są w wodzie.

Podstawowe zasady wykonywania fizykoterapii

Fizykoterapia powinna być prowadzona zgodnie z prostymi zasadami, które przyczynią się do maksymalnego efektu treningu. Zasady te muszą stosować się do każdego, kto wykonuje ćwiczenia przeciwko skoliozie:

1. Zanim rozpoczniesz sesję, musisz rozgrzać mięśnie, aby ćwiczyć.
2. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli, bez gwałtownych ruchów. Ponadto zabronione są elementy akrobatyczne i wszelkie skoki.
3. Nie należy zwiększać wysiłku, dlatego nie można używać hantli.
4. Zestaw ćwiczeń powinien być przepisywany wyłącznie przez lekarza prowadzącego, który określił zakres choroby i regularnie monitoruje pacjenta.

Zestaw ćwiczeń

Kompleks gimnastyki terapeutycznej składa się z rozgrzewek, ćwiczeń oraz części końcowej. Ćwiczenia, które zostaną zaproponowane poniżej symetrycznego i podstawowego.

Aby wykonywać ćwiczenia fizyczne w domu, ćwiczenia te doskonale pasują, ponieważ nie mają praktycznie żadnego wpływu na kręgosłup pacjenta, a zatem ryzyko urazu jest niskie.

Skolioza u dorosłych jest trudniejsza do wyleczenia, dlatego potrzebne są ćwiczenia asymetryczne, które mają działanie lecznicze, ale są wybierane tylko przez specjalistę.

Rozgrzej się

Wykonuj każde ćwiczenie co najmniej pięć razy:

1. Musisz opierać się plecami o płaską, pionową powierzchnię i wyprostować plecy, aby twoja postawa zajęła właściwą pozycję. Następnie wykonuje się kilka kroków do przodu, przy czym należy zachować prawidłową postawę. Oddychanie jest gładkie.
2. Stojąc, ręce na szwach, stopy rozstawione na szerokość ramion. Musisz robić przysiady, podczas gdy ramiona są ciągnięte do przodu, a plecy są równe. Ćwiczenie odbywa się w wolnym tempie.
3. Wolne ręce, nogi rozstawione na szerokość ramion. Czasami musisz wdychać i podnosić ręce, licząc dwa, wykonujesz syfon, a dla trzech wydychasz i opuszczasz ramiona. Plecy są płaskie.
4. Stojąc, noga zgięta w kolanie, podnieś jak najwyżej i przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą. Zrób pięć razy na każdej nodze.

Podstawowe ćwiczenia

1. Musisz leżeć na plecach i podnosić nogi o 40 stopni, musisz wykonywać ruchy podobne do nożyczek. Wykonywane są cztery podejścia.
2. Pozycja wyjściowa - wszystkie czwórki. Konieczne jest siedzenie na piętach pośladków i bez prostowania, aby położyć nacisk na podłogę rękami Konieczne jest przesunięcie tułowia za pomocą rąk w lewo i prawo. Ruch jest powolny, opóźnij w każdej pozycji przez 5 sekund.
3. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Szerokość ramion i stóp. Konieczne jest zgięcie i wygięcie pleców. Tempo jest wolne.
4. Nie potrzebujesz miękkiej poduszki. Musisz go położyć na podłodze i położyć na brzuchu. Blokada rąk za zamkiem. Konieczne jest podniesienie ciała do maksymalnej możliwej wysokości, kręgosłup nie powinien być przeciążony.
5. Pozycja wyjściowa - wszystkie czwórki. Lewa ręka jest pociągnięta do przodu równolegle do podłogi, prawa noga z powrotem. W tej pozycji musisz przytrzymać przez kilka sekund, po czym możesz zmienić pozycję na przeciwną.
6. Musisz leżeć na boku, gdzie kręgosłup jest skręcony. W pasie mała podlazhivaetsya podkładka. Górna noga jest zgięta w kolanie, dolna pozostaje w tej samej pozycji. Ramię jest uniesione ponad głowę, a spód musisz przytrzymać szyję. Musisz pozostać w tej pozycji przez co najmniej dziesięć sekund, po czym leżeć na plecach i odpoczywać. Powtórz pięć razy.

Ostatnia część

1. Musisz usiąść i zgiąć nogi, klęcząc z rękami. W tej pozycji połóż się na plecach i przewróć z szyi na obszar krzyżowy. Ten masaż będzie miał pozytywny wpływ na mięśnie pleców. Powtórz siedem razy.
2. Stojąc, trzymaj ręce za plecami w zamku. Pół minuty na spacer po piętach.
3. Rozprostuj ręce i chodź po skarpetkach przez pół minuty.
4. Spacer po miejscu z podniesieniem uda - pół minuty.

Po zajęciach musisz odpocząć co najmniej 20 minut. Ćwiczenia terapeutyczne powinny być wykonywane codziennie. Rezultat nie jest długi, jeśli ćwiczenia skierowane przeciwko niebezpiecznym skoliozom będą wykonywane poprawnie i regularnie.

Skuteczność ćwiczeń w skoliozie u dzieci i młodzieży

Udowodniono, że powstawanie organizmu i samego kręgosłupa kończy się w wieku około dwudziestu lat, więc skolioza u młodzieży jest bardziej skuteczna w leczeniu ćwiczeń.

Ćwiczenia są istotne dla skoliozy pierwszego i drugiego etapu, ale w kolejnych etapach naprawianie wszystkiego jest prawie niemożliwe.

Główne cele fizjoterapii w leczeniu skoliozy u dzieci:

• - rozładunek kręgosłupa;
• - prawidłowa korekcja postawy;
• - wzmocnienie układu mięśniowego;
• - poprawa kondycji całego organizmu.

Kompleks fizykoterapii obejmuje również masaże, pływanie i terapię manualną.

Zastosowanie wszystkich metod pozwala szybko pozbyć się skoliozy we wczesnych stadiach, a także zapobiec postępowi choroby. Ćwiczenia mogą być wykonywane przez dzieci w domu, jednak tylko po konsultacji i pod nadzorem wykwalifikowanego specjalisty.

Nie należy samoleczyć, aby zapobiec powikłaniom i innym nieodwracalnym konsekwencjom.

Ćwiczenia na skoliozę kręgosłupa w domu

Krzywizna kręgosłupa jest traktowana kompleksowo, ale ćwiczenia fizjoterapeutyczne odgrywają wiodącą rolę w tym procesie. Aktywny wpływ na gorset mięśniowy, który mają ćwiczenia fizyczne, pozwala spowolnić postęp choroby, a następnie całkowicie wyeliminować deformacje. Zastanów się, co musisz zrobić, aby wykonać skoliozę kręgosłupa, jak wykonać je prawidłowo i czy mają przeciwwskazania.

Dla których pokazano gimnastykę leczniczą

Ćwiczenia mają na celu rozwinięcie mięśni pleców i aparatu więzadłowego: łagodzą napięcie z przeciążonych obszarów, aktywują nieużywane grupy mięśni, zwiększają krążenie krwi. W trakcie treningu następuje stopniowe wyrównanie tonu układu mięśniowego, a osobie łatwiej jest utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji. Aby wyeliminować deformacje terapii ruchowej, należy ją wykonywać codziennie przez długi czas.

Wskazaniem do celów terapii wysiłkowej jest skrzywienie kręgosłupa 1, 2 i 3 stopni, kształt litery S i kształt litery C, a także wszelkie naruszenia postawy.

W tym przypadku dla każdego pacjenta zestaw ćwiczeń jest wybierany oddzielnie, biorąc pod uwagę wiek, stopień krzywizny, lokalizację jego lokalizacji i cechy organizmu. Najintensywniejsze zajęcia są przydzielane osobom o słabej postawie i skoliozie 1. stopnia, a przy cięższych deformacjach ćwiczenia powinny być umiarkowane. Pamiętaj, że nadmierna aktywność zamiast pozytywnego efektu może wywołać wiele komplikacji.

Przeciwwskazania

Gimnastyka terapeutyczna w niektórych przypadkach może być przeciwwskazana w całości lub w części, dopóki nie zostaną wyeliminowane czynniki ryzyka rozwoju powikłań. Poszczególni pacjenci mogą wykonywać ćwiczenia tylko w gabinecie fizykoterapii, pod nadzorem specjalisty. Wszystko to jest ustalane przez lekarza prowadzącego podczas badania, ale nie można samodzielnie ocenić ryzyka zdrowotnego.

Głównymi przeciwwskazaniami do wyznaczenia terapii wysiłkowej są:

• skolioza 4 stopni;
• przyspieszony postęp choroby;
• ciężka dysfunkcja serca lub układu oddechowego;
• wysokie ciśnienie śródczaszkowe.

Przyczyny zakończenia zajęć:

• zaostrzenia chorób przewlekłych;
• choroby zakaźne i nieżytowe związane z wysoką gorączką;
• okres pooperacyjny;
• zwiększony ból kręgosłupa po wysiłku.

Dopóki państwo się nie ustabilizuje, nie można wykonywać ćwiczeń, aby nie sprowokować pogorszenia. Jeśli ból lub dyskomfort jest związany z plecami, należy powiadomić lekarza i nie próbować samodzielnie rozwiązywać problemu. W kręgosłupie znajduje się wiele zakończeń nerwowych, które często są ściskane z powodu deformacji kręgów. Podczas badania w klinice łatwo jest zidentyfikować problematyczne obszary i wyeliminować przyczynę bólu, ale jest to mało prawdopodobne w domu. A im bardziej zaniedbane jest państwo, tym trudniej będzie sobie z tym poradzić.

Pod nadzorem lekarza, pacjentów z nadciśnieniem, pacjentów kardiologicznych, pacjentów z przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego należy zaangażować. To samo dotyczy kobiet w ciąży przez okres 3 miesięcy: w domu trudno jest kontrolować rozkład obciążenia, dlatego lepiej jest ćwiczyć w sali do ćwiczeń z doświadczonym specjalistą.

Zasady ćwiczeń

Aby uczynić zajęcia tak wydajnymi, jak to możliwe, należy przestrzegać kilku zasad:

ubrania na zajęcia powinny być wybrane z lekkich, „oddychających” materiałów, w rozmiarze. Zbyt wąskie lub przeciwnie, szerokie ubranie utrudnia pełne wykonanie ćwiczeń, co wpływa na ich wydajność;

A co najważniejsze - zachowaj środek. Zwiększenie obciążenia pracą lub czasu trwania zajęć nie pomoże w szybszym wyrównaniu kręgosłupa. Więc nie wyczerpuj swojego ciała dodatkowymi ćwiczeniami, ale skup się na przyjemnych doznaniach, jakie daje aktywność fizyczna.

Ćwiczenia na skoliozę

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń kręgosłupa na piłce gimnastycznej, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Każda złożona terapia ruchowa opiera się na podstawowych ćwiczeniach, które są odpowiednie dla większości osób ze skoliozą. Oto ćwiczenia, które rozważamy.

Ćwiczenia korygujące skrzywienie kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup

W leczeniu i profilaktyce większości chorób układu mięśniowo-szkieletowego lekarze zalecają wykonywanie terapii fizycznej. Specjalne obciążenia kręgosłupa i mięśni pleców poprawią ogólny stan zdrowia i kondycję ciała.

Możesz to zrobić na siłowni. Najprostszym sposobem na trenowanie mięśni pleców jest trzymanie ich w pozycji wyprostowanej podczas siedzenia na piłce. Ponieważ ciało nie otrzymuje sztywnego wsparcia, może to być dość trudne. W tym przypadku mięśnie podtrzymujące kręgosłup będą się rozwijać i wzmacniać. Aby rozluźnić mięśnie, możesz położyć się na piłce pod koniec treningu, aby złagodzić skurcz i nadmierne napięcie.

Aby poprawić postawę i poprawić krzywiznę, możesz ćwiczyć kijem. Wystarczy chodzić po domu z kijem za plecami, trzymanym przez zgięte łokcie i ramiona.

Korekcja postawy jest również skuteczna przy ćwiczeniach na rolkach. Możesz zdobyć wałek z walcowanego ręcznika. Umieszczając go pod plecami, możesz rozciągnąć pewne części kręgosłupa.

Podstawowa gimnastyka profilaktyczna

Do celów profilaktycznych wystarczy wykonać 2 proste ćwiczenia przed snem, co zmniejszy negatywny wpływ niewłaściwego stylu życia: brak regularnego wysiłku fizycznego, długotrwałe siedzenie (zwłaszcza w niewłaściwej pozycji), noszenie niewygodnych butów i zwiększone obciążenie mięśni pleców.

Najprostsze ćwiczenie dla kręgosłupa - wiszące na pasku

Możesz to zrobić na prostym poziomym pasku, poprzeczce zainstalowanej w drzwiach, na paskach ściennych. W każdym razie efekt będzie pozytywny. Jeśli w domu nie ma niezbędnego sprzętu, możesz wyjść na zewnątrz i powiesić na poziomym pasku na boisku sportowym, które znajduje się na dowolnym podwórku.

Aby uzyskać maksymalną wydajność, musisz się dobrze zawiesić. Minimum, aby zawiesić jedną minutę. Trzy minuty będą wystarczające do pełnego wyprostowania kręgosłupa, rozciągnięcia go, zwiększenia przestrzeni między dyskami międzykręgowymi. W początkowej fazie treningu nie możesz nawet oderwać ciężaru od podłogi, jeśli trzymasz go mocno rękami. Wystarczy rozluźnić nogi i ograniczyć je do minimum. Z biegiem czasu ciało zostanie wykorzystane, ręce staną się silniejsze i można w pełni zawiesić na poprzeczce. A potem powiesić wystarczająco długo.

Rozciąganie kręgosłupa jest najskuteczniejsze na poprzeczce, jak w tym przypadku, waga osoby przyczynia się do jego rozciągania. Ale nie każdy ma w domu poprzeczkę. W tym przypadku możesz położyć się na podłodze na plecach i wykonać mniej skuteczną opcję rozciągania, starając się sięgać jak najdalej do przodu rękami i plecami nogami.

Ćwiczenia te nie pozwalają na rozciągnięcie odcinka szyjnego kręgosłupa, dlatego kompleks ćwiczeń obejmuje drugi rodzaj ćwiczeń.

Aby złagodzić kompresję w tej części, musisz wykonać drugie obowiązkowe ćwiczenie w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa. Pociągnij za szyję może stać lub stać. Ręce muszą być rozluźnione i opuszczone wzdłuż ciała. Wierzchołek głowy należy pociągnąć jak najwyżej, pozostawiając podbródek w zwykłej pozycji, to znaczy bez podnoszenia go.

Rozciągając szyję, musisz ustawić pozycję na kilka sekund, a następnie rozluźnić mięśnie, to samo należy powtórzyć z nachyleniem głowy na 2–4 ​​cm w górnym punkcie na prawo i na lewo na przemian

Te proste ćwiczenia pomogą utrzymać zdrowy kręgosłup. Najlepiej wykonywać je wieczorem przed snem, ponieważ w ciągu dnia mięśnie kręgosłupa i pleców niosą liczne ładunki, często wieczorem najbardziej się garbi.

Aby zapobiec nieprawidłowemu ułożeniu kręgosłupa w nocy, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wieczorem w celu rozciągnięcia i rozciągnięcia. W wyniku wykonywania najprostszych ćwiczeń kręgosłup nie będzie skręcony podczas snu, a mięśnie kręgosłupa będą spasowane, co przyczynia się do dobrej jakości odpoczynku.

Aby uzyskać najlepszy efekt w zespole ćwiczeń dla kręgosłupa, konieczne jest uwzględnienie dodatkowych obciążeń:

1. „Chodzenie” na pośladkach.

Siedząc na podłodze, musisz rozprostować nogi przed sobą i wyprostować plecy, ręce powinny być zgięte w łokciach, ułożone jeden na drugim i rozciągnięte do przodu.

Konieczne jest przeciążenie i przesunięcie pośladków do przodu, próbując po nich chodzić. Konieczne jest jak najmniejsze obciążenie nóg.

Musisz wykonać 8 kroków do przodu po każdym pośladku, a następnie ten sam tył.

Powtórz to samo 3–5 razy.

2. Stopy za głową.

To ćwiczenie jest jedną z najpopularniejszych asan jogi, nazywa się pługiem. Nie próbuj rozciągać nóg nad głową przez ból lub silny dyskomfort. Jeśli wykonasz ćwiczenie z maksymalną amplitudą od pierwszego razu, nie zadziała, powinieneś być cierpliwy. Z biegiem czasu nogi rzucą się dalej.

Musisz leżeć na plecach na podłodze i rozciągać oba ramiona wzdłuż ciała.

Z pozycji wyjściowej podnoszą nogi i próbują dosięgnąć stopami stóp nad podłogą.

3. Odchylenie.

Leżąc na brzuchu na podłodze, musisz położyć ręce na wysokości ramion, opierając dłonie na podłodze i podnieść ciało.

To ćwiczenie doskonale uzupełnia efekt poprzedniego.

4. Rolki.

Ćwiczenie bardzo skutecznie przywraca kręgi i krążki międzykręgowe do właściwej pozycji.

Musisz usiąść na podłodze, zginając kolana i trzymając je z przodu.

Plecy są zaokrąglone, a podbródek przyciśnięty do kolan.

Z tej pozycji zacznij toczyć się tam iz powrotem.

Zaleca się wykonywanie 10-15 powtórzeń.

5. Ćwiczenie złotej rybki.

Aby rozciągnąć kręgosłup, musisz położyć się na plecach, położyć ręce za głowę i sięgnąć do siebie palcami.

Nogi należy wyciągać jeden po drugim, przesuwając pięty do przodu. Pociągnij każdą nogę do 5 sekund.

Następnie połóż ręce pod szyją, tak aby łokcie były przyciśnięte do podłogi. Skarpety zaciskają się na sobie, a następnie wykonują ruchy oscylacyjne z boku na bok.

To powinno przypominać ruch ryb w wodzie, gdy pływa.

Możesz więc przywrócić pozycję kręgów w ich prawidłowych miejscach, pozbyć się bólów z przepukliną.

Z tej pozycji należy wykonać backbend back

Ćwiczenia na ból mięśni

Przydatne dla mięśni pleców będzie skręcanie, mogą być użyte do usunięcia skurczu mięśni, co wyeliminuje ból. Skuteczne ćwiczenia na bóle pleców i mięśnie pleców:

1. Leżąc na plecach, połóż ręce na boku, nogi rozstawione na szerokość ramion. Obróć miednicę, poruszając dolnym kręgosłupem.

2. W tej samej pozycji ciała umieść prawą nogę na lewej stopie, tak aby przecinały się w obszarze kostki. Więc musisz wykonywać obroty spiralne. Następnie zmieniają nogę i wykonują to samo ćwiczenie. Optymalna liczba powtórzeń - 8 razy z każdą nogą na przemian.

3. Zginając nogi za pomocą stawów biodrowych i kolan, musisz przycisnąć stopy do podłogi. Ręce są takie same jak w poprzednich przypadkach. Nogi muszą wykonywać skręty w spirali.

Ćwiczenia skręcające rozluźniają mięśnie pleców i poprawiają ogólny stan kręgosłupa, ale są przeciwwskazane u wielu pacjentów z chorobami kręgosłupa, dlatego przed ich wykonaniem należy skonsultować się z lekarzem.

Zdecydowanie nie zaleca się wykonywania skręcania za pomocą przepuklinowych krążków międzykręgowych i wypukłości.

Terapia wysiłkowa w osteochondrozie

Optymalny zestaw ćwiczeń na osteochondrozę kręgosłupa odbywa się z uwzględnieniem tego, która część kręgosłupa jest dotknięta chorobą.

Takie ćwiczenia najlepiej nadają się do regionu szyjki macicy:

1. Stojąc z nogami dokładnie rozstawionymi na szerokość ramion, wykonaj głowę przechyloną na bok. Musisz poruszać się płynnie, a w pochylonej pozycji przytrzymaj głowę przez 10-12 sekund. Przydatne jest również przechylanie głowy w przód iw tył. W każdym kierunku konieczne jest wykonanie 15 nachyleń.

2. Obrót głowy w bok w tej samej pozycji początkowej. Musisz spróbować dosięgnąć podbródka do ramienia.

3. Leżąc na plecach, podciągnij się. W najwyższym punkcie ustal pozycję na 10 sekund.

Aby wypracować taką klatkę piersiową, gimnastyka jest idealna:

1. Stojąc prosto, wykonaj ugięcia i zaokrąglenia pleców i kręgosłupa. Najpierw musisz spróbować połączyć ramiona z przodu, a podbródkiem sięgnąć jednocześnie do brzucha. Musisz płynnie się poruszać. W tej pozycji stań przez 10 sekund, a następnie rozprostuj się i cofnij ramiona tak daleko, jak to możliwe, wykonując ugięcie.

2. Podnieś ramiona najpierw naprzemiennie, a następnie razem 10 razy.

3. Obróć ramiona w przód iw tył 10 razy.

4. Odpoczywać pięściami, przyniesionymi z tyłu, w okolicy lędźwiowej. Postaraj się naciskać tak mocno, jak to możliwe, aby zgiąć jak najwięcej. W tej pozycji musisz pozostać 10 sekund, a następnie musisz gładzić się gładko, przesuwając ręce przed sobą.

Wideo pomoże Ci prawidłowo wykonywać ćwiczenia w osteochondrozie:

Jeśli osteochondroza dotyka okolicy lędźwiowej, ten rodzaj gimnastyki pomoże:

1. Stojąc prosto, ręce są zakładane na pasek, a nogi są rozstawione na szerokość barków. Z tej pozycji konieczne jest wykonywanie zakrętów tam iz powrotem, a także w lewo i w lewo, próbując jak najbardziej zgiąć plecy.

2. Stojąc na czworakach na podłodze, musisz upewnić się, że plecy są wypoziomowane. Z pozycji początkowej ręce są przestawiane najpierw w prawo, zginając plecy, a następnie powracając do pozycji wyjściowej i zmieniając ramiona w lewo.

3. Leżąc na plecach, nogi uginają się w kolanach, a ręce leżą za głową. Konieczne jest naprzemienne rozciąganie łokcia każdej ręki do kolana przeciwnej nogi.

Bardzo ważna zasada terapii wysiłkowej - nie można trenować, jeśli pojawia się ból.