Kompleks gimnastyczny na szyję - 10 najbardziej przydatnych ćwiczeń

Nasza szyja jest bardzo wrażliwą i ważną częścią naszego ciała. Łączy mózg i ciało, przechodząc przez wszystkie niezbędne naczynia i nerwy. Dlatego ważne jest zachowanie zdrowia kręgosłupa szyjnego. I pomóż nam w tej gimnastyce na szyi, która obejmuje cały zestaw ćwiczeń.

Określ priorytety

Jest mało prawdopodobne, aby wielu ludzi wykonało takie ćwiczenia specjalnie. Ludzie kręcą głowami, schodzą. Często nieświadomie przechylają głowę na bok, gdy siedzą w jednym miejscu przez długi czas. Są to odruchowe działania mające na celu rozgrzanie szyi.

Jeśli wiesz, które ćwiczenia najlepiej pomogą rozciągnąć i wzmocnić region szyjki macicy, łatwiej nam będzie w takich chwilach zrozumieć, co robić. I nie będziemy nieświadomie odwracać głowy.

Jak już wielokrotnie mówiliśmy, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego robimy coś. Kompleks gimnastyki szyjnej jest bardzo ważny, co jest oczywiste:

  1. Gdy słabość mięśni szyi jest wyraźna, kręgosłup doświadcza dodatkowego obciążenia pod ciężarem głowy. Prowadzi to do osteochondrozy szyjki macicy, szczypania nerwów, czyli bólu i powściągliwości w ruchu. Jeśli mięśnie są słabe, muszą być wzmocnione od najmłodszych lat. To jest zapobieganie bólowi.
  2. Kiedy pracujesz przez długi czas (większość ludzi robi to dzisiaj, XXI wiek to wiek siedzenia lub leżenia), mięśnie drętwieją i utrudniają przepływ krwi do głowy iz powrotem do ciała. Świeża krew, nasycona tlenem, dostaje się do mózgu w niewystarczających ilościach - masz ból głowy, zawroty głowy, ciemnienie oczu, silne uczucie zmęczenia i wielkie pragnienie gapienia się. W takich chwilach musisz wstać i rozgrzać się. A jeśli nie możesz - przynajmniej wykonaj serię ćwiczeń na szyję. To jest zapobieganie uderzeniom.
  3. Z biegiem lat mobilność stawów ciała staje się mniejsza. Można tego uniknąć, jeśli regularnie tworzysz kompleks medyczny, aby stawy nie zapomniały o swojej mobilności. Tutaj masz jeszcze jedną ważną okazję do wyrabiania szyi.
  4. Jeśli masz szczypanie lub osteochondrozę, gimnastyka na szyi uratuje cię od bólu i pomoże zapomnieć o zawrotach głowy i dzwonieniu w uszach. To jest leczenie.

A teraz spójrzmy, jakie ćwiczenia są gimnastyczne na szyję. Główny ładunek, który będzie odczuwał obszar szyjki macicy, jest statyczny. Główne ćwiczenia kręgosłupa szyjnego składają się z 10 elementów. Film pokazuje sam kompleks, a następnie znajdziesz szczegółowy opis tekstowy wszystkich ćwiczeń.

Złożone ćwiczenia na szyję

  1. Wahadło
  2. Wiosna.
  3. Gęś
  4. Rzut oka na niebo.
  5. Rama
  6. Fakir
  7. Samolot
  8. Czapla
  9. Drzewo
  10. Rozciąganie złożone.

Szukaliśmy najskuteczniejszego kompleksu ćwiczeń wzmacniających szyję przez długi czas i postanowiliśmy zastanowić się nad wariantem zaproponowanym przez osteopatów i neurologów. Nazwy ćwiczeń odzwierciedlają ich istotę.

Jeśli podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń masz ból, zmniejsz amplitudę ruchów. Jeśli to nie pomoże, ćwiczenie to nie powinno być jeszcze wykonane.

W przypadku słabej i obolałej szyi należy używać tylko obciążenia statycznego. Jest za wcześnie, by mówić o dynamice. I ogólnie jest w tym przypadku szkodliwy (z wyjątkiem rozciągania).

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są podczas siedzenia, z powrotem prosto. Wszystko odbywa się powoli i płynnie. Jest to kompleks medyczny do wzmacniania kręgosłupa szyjnego. Ich inna rola - ładowanie na szyję.

Wahadło

Z pozycji „głowa prosto” wykonaj zbocza na boki. W każdej skrajnej pozycji trzymaj głowę przez 7-10 sekund. W tej pozycji musisz trochę się rozciągnąć, aby utrzymać głowę nie tak łatwo.

Ustaw nachylenie w prawo. Wracamy do oryginału i bez zatrzymywania idziemy w lewo. Zrób to 3-5 razy dla każdej strony.

Wiosna

Z pozycji bezpośrednio próbujemy obrócić podbródek do jabłka Adama. W tym przypadku głowa nie spada, ale jak się obraca w jednym miejscu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zatrzymujemy się na 1 sekundę i podciągamy podbródek. Głowa jest znowu na swoim miejscu.

W ten sposób głowa po prostu przewija się w górę i w dół wokół swojego środka. Zrób 3-5 razy dla każdego kierunku.

Pociągnij podbródek do przodu. Głowa idzie za nim. Następnie z tej pozycji pociągnij podbródek najpierw w lewą stronę klatki piersiowej, przytrzymaj przez 10 sekund. Wracamy do oryginału, zamrażamy tam przez 1 sekundę, a następnie robimy to samo w kierunku prawej strony skrzyni. Więc 3-5 razy do każdego ramienia. Wszystkie te zwoje wykonuje się z pozycji, gdy głowa jest wysunięta do przodu. I za każdym razem wracamy do pozycji wyjściowej, prostując głowę w zwykłej pozycji.

Spójrz w niebo

Z pozycji „prosto w głowę” odwracamy głowę na bok, jakbyśmy patrzyli za siebie. Lekko podnosimy głowy, jak gdybyśmy widzieli samolot lecący po niebie. Patrzymy na niego. Przymocuj głowę w tej pozycji do 10 sekund. Wracamy do oryginału, gdzie zamrażamy na 1 sekundę. Odwróć głowę na drugą stronę. Wykonujemy 3 obroty na każdej ze stron.

Rama

Usiądź prosto, patrz przed siebie. Umieszczamy prawą rękę na lewym ramieniu, łokieć równo z ramieniem. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia i kładziemy na nim podbródek. Siedzimy tak przez 10 sekund, następnie wracamy do pierwszego, obniżamy rękę. Podnieś drugą rękę do drugiego ramienia. Połóż podbródek w innym kierunku. Tak więc to ćwiczenie, gdy głowa spoczywa na ramionach.

W początkowej pozycji zamrażamy na 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Fakir

Podnieś ręce i zsuń dłonie do siebie dokładnie nad głową. Od głowy do podstawy dłoni pozostaje około 10-15 cm, w tej pozycji odwracamy głowę w lewo, nosem spoczywamy na bicepsach ręki. Usiądź tak przez 10 sekund. W drodze na drugą stronę pozostajemy w pozycji „głowa prosto” przez 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia po każdej stronie przez 10 sekund.

Samolot

Rozciągamy ręce na boki jak skrzydła. Przytrzymaj 10 sekund. Pomiń, poczekaj kilka sekund i ponownie wyprostuj ręce. Zrób to 3 razy.

Następnie „kładziemy się na skrzydle”, najpierw po prawej stronie - robimy 2 razy przez 10 sekund. Następnie w lewo. Zbyt 2 razy. Oznacza to, że najpierw przechylasz ręce tak, aby prawa ręka była wyższa niż lewa (w tej pozycji samolot wykonuje obroty), a następnie odwrotnie.

Czapla

Ręce z tyłu, dłonie zwrócone do bioder, jakbyś chciał się na nich opierać.

Skieruj się w górę, tam też rozciągnął się podbródek. Usiądź tak przez 10 sekund. Wracamy do pozycji, gdy ręce są na kolanach, a głowa jest prosta - odpoczywamy przez 3 sekundy i ponownie przedstawiamy czaplę. W tym ćwiczeniu twoim zadaniem jest być jak czapla 5 razy.

Drzewo

Ręce uniosły się nad jego głową z palcami do siebie. Trzymaj palce z dala od siebie w odległości 10 cm, głowa nie porusza się, wygląda prosto. Trzymaj się tego przez 10 sekund 3 razy. Nie zapomnij zatrzymać się w punkcie wyjścia - jest to odpoczynek i przywrócenie przepływu krwi.

Wykonywane są wszystkie powyższe ćwiczenia bólu szyi i jako środek profilaktyczny do jego treningu. Ładowanie statyczne jest magicznie przydatną rzeczą.

Rozciąganie

W początkowej pozycji, prawą ręką, weź lewą stronę głowy i pociągnij ją jak najdalej w prawo do ramienia. Napraw pozycję na 10 sekund w rozciągniętej fazie. Wracamy do oryginału i robimy to samo w drugim kierunku za pomocą drugiej ręki. Powtórz 2-3 razy dla każdej strony.

Następnie pomagamy dłoniom sięgnąć do przodu, chwytając głowę w tył głowy. Wyzwaniem jest dotknięcie klatki piersiowej brodą. Potem delikatnie i pod kontrolą pochylamy głowy.

Pomagamy dłoniom przechylić głowę po przekątnej w prawo i w lewo. I wreszcie, obróć głowę jak najwięcej w prawo i lewo.

Obciążenie na szyi - czy to konieczne?

Istnieją inne ćwiczenia dla kręgosłupa szyjnego związane z użyciem ciężarków. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, nie ma to sensu. Po co ładować zginacze szyi z naleśnikami, kiedy można się bez nich obejść.

Szyja jest tworzona przez te mięśnie, które są dodatkowo pompowane podczas hiperprzeprostu, martwego ciągu i innych ćwiczeń.

Ponadto obciążenie statyczne jest znacznie bardziej użyteczne niż dynamiczne. Pozwala wzmocnić mięśnie szyi bez ich uszkodzenia. Ale obrażenia szyi są niedopuszczalne. Zwłaszcza jeśli twój szyjka macicy już nie jest najlepszy.

W tym podstawowym ćwiczeniu terapeutycznym kończy się szyja. Zrób to raz dziennie, a twoja szyja będzie dobrze!

Skuteczne ćwiczenia:

Porady dla trenerów: Zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Przygotuje mięśnie do obciążenia i uratuje cię przed kontuzjami.

Kompleks gimnastyczny na szyję - 10 najbardziej przydatnych ćwiczeń

Nasza szyja jest bardzo wrażliwą i ważną częścią naszego ciała. Łączy mózg i ciało, przechodząc przez wszystkie niezbędne naczynia i nerwy. Dlatego ważne jest zachowanie zdrowia kręgosłupa szyjnego. I pomóż nam w tej gimnastyce na szyi, która obejmuje cały zestaw ćwiczeń.

Określ priorytety

Jest mało prawdopodobne, aby wielu ludzi wykonało takie ćwiczenia specjalnie. Ludzie kręcą głowami, schodzą. Często nieświadomie przechylają głowę na bok, gdy siedzą w jednym miejscu przez długi czas. Są to odruchowe działania mające na celu rozgrzanie szyi.

Jeśli wiesz, które ćwiczenia najlepiej pomogą rozciągnąć i wzmocnić region szyjki macicy, łatwiej nam będzie w takich chwilach zrozumieć, co robić. I nie będziemy nieświadomie odwracać głowy.

Jak już wielokrotnie mówiliśmy, ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego robimy coś. Kompleks gimnastyki szyjnej jest bardzo ważny, co jest oczywiste:

  1. Gdy słabość mięśni szyi jest wyraźna, kręgosłup doświadcza dodatkowego obciążenia pod ciężarem głowy. Prowadzi to do osteochondrozy szyjki macicy, szczypania nerwów, czyli bólu i powściągliwości w ruchu. Jeśli mięśnie są słabe, muszą być wzmocnione od najmłodszych lat. To jest zapobieganie bólowi.
  2. Kiedy pracujesz przez długi czas (większość ludzi robi to dzisiaj, XXI wiek to wiek siedzenia lub leżenia), mięśnie drętwieją i utrudniają przepływ krwi do głowy iz powrotem do ciała. Świeża krew, nasycona tlenem, dostaje się do mózgu w niewystarczających ilościach - masz ból głowy, zawroty głowy, ciemnienie oczu, silne uczucie zmęczenia i wielkie pragnienie gapienia się. W takich chwilach musisz wstać i rozgrzać się. A jeśli nie możesz - przynajmniej wykonaj serię ćwiczeń na szyję. To jest zapobieganie uderzeniom.
  3. Z biegiem lat mobilność stawów ciała staje się mniejsza. Można tego uniknąć, jeśli regularnie tworzysz kompleks medyczny, aby stawy nie zapomniały o swojej mobilności. Tutaj masz jeszcze jedną ważną okazję do wyrabiania szyi.
  4. Jeśli masz szczypanie lub osteochondrozę, gimnastyka na szyi uratuje cię od bólu i pomoże zapomnieć o zawrotach głowy i dzwonieniu w uszach. To jest leczenie.

A teraz spójrzmy, jakie ćwiczenia są gimnastyczne na szyję. Główny ładunek, który będzie odczuwał obszar szyjki macicy, jest statyczny. Główne ćwiczenia kręgosłupa szyjnego składają się z 10 elementów. Film pokazuje sam kompleks, a następnie znajdziesz szczegółowy opis tekstowy wszystkich ćwiczeń.

Złożone ćwiczenia na szyję

  1. Wahadło
  2. Wiosna.
  3. Gęś
  4. Rzut oka na niebo.
  5. Rama
  6. Fakir
  7. Samolot
  8. Czapla
  9. Drzewo
  10. Rozciąganie złożone.

Szukaliśmy najskuteczniejszego kompleksu ćwiczeń wzmacniających szyję przez długi czas i postanowiliśmy zastanowić się nad wariantem zaproponowanym przez osteopatów i neurologów. Nazwy ćwiczeń odzwierciedlają ich istotę.

Jeśli podczas wykonywania któregoś z ćwiczeń masz ból, zmniejsz amplitudę ruchów. Jeśli to nie pomoże, ćwiczenie to nie powinno być jeszcze wykonane.

W przypadku słabej i obolałej szyi należy używać tylko obciążenia statycznego. Jest za wcześnie, by mówić o dynamice. I ogólnie jest w tym przypadku szkodliwy (z wyjątkiem rozciągania).

Wszystkie ćwiczenia wykonywane są podczas siedzenia, z powrotem prosto. Wszystko odbywa się powoli i płynnie. Jest to kompleks medyczny do wzmacniania kręgosłupa szyjnego. Ich inna rola - ładowanie na szyję.

Wahadło

Z pozycji „głowa prosto” wykonaj zbocza na boki. W każdej skrajnej pozycji trzymaj głowę przez 7-10 sekund. W tej pozycji musisz trochę się rozciągnąć, aby utrzymać głowę nie tak łatwo.

Ustaw nachylenie w prawo. Wracamy do oryginału i bez zatrzymywania idziemy w lewo. Zrób to 3-5 razy dla każdej strony.

Wiosna

Z pozycji bezpośrednio próbujemy obrócić podbródek do jabłka Adama. W tym przypadku głowa nie spada, ale jak się obraca w jednym miejscu. Przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, zatrzymujemy się na 1 sekundę i podciągamy podbródek. Głowa jest znowu na swoim miejscu.

W ten sposób głowa po prostu przewija się w górę i w dół wokół swojego środka. Robimy 3-5 razy w każdym kierunku.

Pociągnij podbródek do przodu. Głowa idzie za nim. Następnie z tej pozycji pociągnij podbródek najpierw w lewą stronę klatki piersiowej, przytrzymaj przez 10 sekund. Wracamy do oryginału, zamrażamy tam przez 1 sekundę, a następnie robimy to samo w kierunku prawej strony skrzyni. Więc 3-5 razy do każdego ramienia. Wszystkie te zwoje wykonuje się z pozycji, gdy głowa jest wysunięta do przodu. I za każdym razem wracamy do pozycji wyjściowej, prostując głowę w zwykłej pozycji.

Spójrz w niebo

Z pozycji „prosto w głowę” odwracamy głowę na bok, jakbyśmy patrzyli za siebie. Lekko podnosimy głowy, jak gdybyśmy widzieli samolot lecący po niebie. Patrzymy na niego. Przymocuj głowę w tej pozycji do 10 sekund. Wracamy do oryginału, gdzie zamrażamy na 1 sekundę. Odwróć głowę na drugą stronę. Wykonujemy 3 obroty na każdej ze stron.

Rama

Usiądź prosto, patrz przed siebie. Umieszczamy prawą rękę na lewym ramieniu, łokieć równo z ramieniem. Odwracamy głowę w kierunku prawego ramienia i kładziemy na nim podbródek. Siedzimy tak przez 10 sekund, następnie wracamy do pierwszego, obniżamy rękę. Podnieś drugą rękę do drugiego ramienia. Połóż podbródek w innym kierunku. Tak więc to ćwiczenie, gdy głowa spoczywa na ramionach.

W początkowej pozycji zamrażamy na 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia w każdym kierunku.

Fakir

Podnieś ręce i zsuń dłonie do siebie dokładnie nad głową. Około 10–15 cm pozostaje od głowy do podstawy dłoni, w tej pozycji odwracamy głowę w lewo, nosem spoczywamy na bicepsach ręki. Usiądź tak przez 10 sekund. W drodze na drugą stronę pozostajemy w pozycji „głowa prosto” przez 1 sekundę. Wykonaj 3 powtórzenia po każdej stronie przez 10 sekund.

Samolot

Rozciągamy ręce na boki jak skrzydła. Przytrzymaj 10 sekund. Pomiń, poczekaj kilka sekund i ponownie wyprostuj ręce. Zrób to 3 razy.

Następnie „kładziemy się na skrzydle”, najpierw po prawej stronie - robimy 2 razy przez 10 sekund. Następnie w lewo. Zbyt 2 razy. Oznacza to, że najpierw przechylasz ręce tak, aby prawa ręka była wyższa niż lewa (w tej pozycji samolot wykonuje obroty), a następnie odwrotnie.

Czapla

Ręce z tyłu, dłonie zwrócone do bioder, jakbyś chciał się na nich opierać.

Skieruj się w górę, tam też rozciągnął się podbródek. Usiądź tak przez 10 sekund. Wracamy do pozycji, gdy ręce są na kolanach, a głowa jest prosta - odpoczywamy przez 3 sekundy i ponownie przedstawiamy czaplę. W tym ćwiczeniu twoim zadaniem jest być jak czapla 5 razy.

Drzewo

Ręce uniosły się nad jego głową z palcami do siebie. Trzymaj palce z dala od siebie w odległości 10 cm, głowa nie porusza się, wygląda prosto. Trzymaj się tego przez 10 sekund 3 razy. Nie zapomnij zatrzymać się w punkcie wyjścia - jest to odpoczynek i przywrócenie przepływu krwi.

Wykonywane są wszystkie powyższe ćwiczenia bólu szyi i jako środek profilaktyczny do jego treningu. Ładowanie statyczne jest magicznie przydatną rzeczą.

Rozciąganie

W początkowej pozycji, prawą ręką, weź lewą stronę głowy i pociągnij ją jak najdalej w prawo do ramienia. Napraw pozycję na 10 sekund w rozciągniętej fazie. Wracamy do oryginału i robimy to samo w drugim kierunku za pomocą drugiej ręki. Powtórz 2-3 razy dla każdej strony.

Następnie pomagamy dłoniom sięgnąć do przodu, chwytając głowę w tył głowy. Wyzwaniem jest dotknięcie klatki piersiowej brodą. Potem delikatnie i pod kontrolą pochylamy głowy.

Pomagamy dłoniom przechylić głowę po przekątnej w prawo i w lewo. I wreszcie, obróć głowę jak najwięcej w prawo i lewo.

Ćwiczenia rozwoju mięśni szyi

Jeśli nadal uważasz, że najbardziej niewprawne mięśnie są mięśniami nóg, polecam myśleć więcej! Nie spotkałem jeszcze ludzi, którzy gdy przychodzili na siłownię, precyzyjnie ćwiczyli mięśnie szyi, co pozwala na umieszczenie ich na pierwszym miejscu wśród najbardziej niedoświadczonych. Bardzo niewiele osób słyszało, że mięśnie te można trenować, a jeśli przypadkowo spotkasz takich ludzi, bezwiednie poprosisz o pytanie: „Co robią ci faceci?”. Powyższe wskazuje, że mięśnie te są tak samo ważne jak wszystkie inne, a mały rozmiar szyi w stosunku do reszty ciała będzie wyglądał nieproporcjonalnie. Jaki jest pożytek z posiadania ogromnych ramion i napompowanego ciała, jeśli spojrzysz w górę i zobaczysz szyję tak cienką jak ołówek?

Szyja jest częścią ciała, która jest zawsze w zasięgu wzroku, więc posiadanie pompowanej szyi oznacza posiadanie mocy, ustalanie celów i ich osiąganie. Najbardziej znany mięsień, ale często o nim zapomniany. Czy chcesz wyglądać jak ci faceci na zdjęciu:

Lub jak ten facet:

Wybór należy do Ciebie, ale najpierw rozważmy anatomiczną budowę szyi.

Anatomia szyi

W kulturystyce podstawowe znaczenie mają dwa mięśnie szyi: wyrostek obojczykowo-obojczykowo-sutkowy z przodu i mięsień podobny do łaty z tyłu.

Mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy ma 2 głowy: mostkową i obojczykową, które znajdują się jak pokazano na rysunku poniżej:

Mięsień podobny do łatki składa się również z dwóch części: szyi i głowy. Jak pokazano na poniższym rysunku, widoczna jest tylko nieznaczna część mięśnia, zasadniczo pokrywają go inne mięśnie z góry.

Jak się zapewne domyślasz, najbardziej widocznym mięśniem tych dwóch jest sternocleidomastoid. Po pracy nad tym mięśniem możesz stworzyć obraz osoby z silną i silną szyją, jak ten facet na zdjęciu:

Nie oznacza to jednak wcale, że mięsień gipsowy nie ma znaczenia, jest po prostu mniej zauważalny, ponieważ jest zakryty od góry przez mięsień czworoboczny, a kilka innych mocno do niego przywiązany.

Przejdźmy do następnego pytania, jak bezpośrednio trenować mięśnie szyi:

Ćwiczenie

Zgięcie szyi z dyskiem

Moim ulubionym rodzajem ćwiczeń, które nie wymagają specjalnego sprzętu, wystarczy ławka i dysk obciążający. Istnieją dwa sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Możesz:

  • Połóż się na ławce na plecach, ale w taki sposób, aby głowa i szyja zwisały swobodnie z krawędzi.
  • Połóż się na ławce w taki sposób, aby górna połowa ciała była całkowicie na ławce, a nogi miały mocne oparcie na podłodze. Twoje ciało powinno być równoległe do powierzchni podłogi i prostopadłe do ławki.

W rzeczywistości nie ma znaczenia, jaką pozycję wykonasz, zdecyduj sam, a mimo to wydajność będzie taka sama. Połóż dysk wagi na czole, trzymając go za ręce, aby zachować równowagę, a następnie kontynuuj zginanie szyi, z głową pochyloną do przodu, i spróbuj dosięgnąć klatki piersiowej brodą. Następnie usuń ciężar i wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie w tej samej kolejności.

Kilka wskazówek:

  • Nie używaj zbyt dużej wagi.
  • Jeśli to możliwe, użyj opcji dysku wagi Olimpiyskiy, ponieważ ma zewnętrzną powłokę z tworzywa sztucznego i jest wygodniejsza w użyciu.
  • Z punktu widzenia higieny zaleca się używanie ręcznika, umieszczając go między dyskiem wagi a twarzą.

Wygięcie szyi z hełmem

Zasada ćwiczenia jest podobna do poprzedniej, ale zamiast dysku używany jest specjalny sprzęt - kask głowy. Ten typ sprzętu nie jest używany w wielu salach gimnastycznych, dlatego zaleca się posiadanie własnego nakrycia głowy. Wykonywanie ćwiczeń zgięcia szyi z jego użyciem jest moim zdaniem nie tylko bardziej skuteczne, ale także bezpieczniejsze.

Ustaw ławkę bezpośrednio przed jednostką wysokiej trakcji, usiądź plecami do niej. Zainstaluj jednostkę wysokiego ciągu na poziomie głowy, załóż kask na głowę i zegnij głowę, tak aby podbródek dotykał klatki piersiowej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Istnieją różne opcje nakryć głowy, ale osobiście wolę te, które całkowicie pasują do głowy, jak ten:

Zginanie szyi w specjalnym symulatorze

Chociaż nie jest to bardzo popularna forma symulatora, ale niektóre sale gimnastyczne mają dedykowany sprzęt do ćwiczeń mięśni przedniej części szyi. Ten symulator robi wszystko dla ciebie, po prostu siadasz, a specjalna „poduszka pełni rolę środka ważącego. Pozwoli ci to wypracować mięśnie szyi, zginając ją do przodu w taki sam sposób, jak podczas wykonywania wcześniej opisanych ćwiczeń.

Nie martw się, to tylko zdjęcie. Zwróć uwagę na uchwyty na przedniej części symulatora, są one używane do równowagi, więc upewnij się, że trzymasz się mocno podczas ćwiczeń.

Ćwiczenie na dysku

Zwracamy się teraz do tylnych mięśni szyi, a mianowicie do mięśnia podobnego do łaty. Jak się zapewne domyślasz, trening mięśni pleców na karku na zasadzie implementacji nie różni się od niczego, co zostało już powiedziane. Istnieje wiele opcji treningu tego mięśnia, moim ulubionym i najbardziej dostępnym jest ławka i dysk wagi.

Możesz usiąść na ławce na dwa sposoby:

  • Usiądź na ławce, pochyl się do przodu, aż brzuch dotknie bioder.
  • Leżąc na brzuchu, głowa zwisa nieco poza krawędź.

Osobiście wolę pierwszą metodę, chociaż obie opcje są bardzo dobre. Niezależnie od metody umieszczenia na wybranej ławce, technika ćwiczenia będzie taka sama. Umieść dysk za głową i spróbuj wyprostować szyję tak bardzo, jak to możliwe. Trzymaj głowę w dół, aż podbródek dotknie górnej klatki piersiowej, a następnie powtórz ćwiczenie. Zaleca się położyć ręcznik między dyskiem a głową i kontrolować trzymanie dysku za głową obiema rękami.

Ćwiczenia na szyję z kaskiem

Jak wspomniano wcześniej, aby wykonać to ćwiczenie, musisz kupić własny sprzęt. W przeciwieństwie do ćwiczeń na mięśnie przedniej części szyi, istnieją dwa rodzaje hełmów na głowę, które można wykorzystać do ćwiczenia mięśni pleców szyi: bez obciążania i ważenia. Pierwszy z nich jest używany na pocisku o wysokim pocisku w następujący sposób:

  • Siedząc na ławce naprzeciwko jednostki trakcyjnej
  • Zamontuj wysoki kołek oporowy na dole, przymocuj uprząż i załóż kask

Ważony kask można wykorzystać w następujący sposób:

  • Usiądź na nogach, rozstaw stopy na szerokość ramion.
  • Przymocuj kask do kasku za pomocą specjalnego łańcucha i pochyl się do przodu.
  • Możesz położyć ręce na kolanach lub na biodrach, jeśli silniej popchniesz do przodu.

Zasadniczo nie ma znaczenia, jakiego rodzaju sprzęt wybierzesz, aby wykonywać ćwiczenia przedłużania szyi, ale zawsze pamiętaj, że aby w pełni rozciągnąć się, a następnie zgiąć, podbródek musi dotknąć klatki piersiowej po powrocie do pierwotnej pozycji.

Przedłużenie szyi w specjalnym symulatorze

Ostatnia wersja ćwiczenia na mięśnie karku rozważy przykład użycia specjalnego urządzenia. Nie całkiem zwykły widok, ale to urządzenie pozwoli ci na prostowanie szyi, jak w poprzednich ćwiczeniach, ale pod bardziej specjalną kontrolą. Jeśli kiedykolwiek zdecydujesz się wykonać ćwiczenie na mięśnie szyi za pomocą specjalnego sprzętu, pierwszą rzeczą do zrobienia jest upewnienie się, że szyja jest we właściwej pozycji, aby zapewnić maksymalny zasięg ruchu.

Zgięcie boczne z obciążeniem

Chociaż głównym celem ćwiczenia jest wypracowanie mięśni przedniej części szyi, podczas gdy mięśnie pleców są również opracowywane jednocześnie. Ćwiczenie to można wykonać za pomocą ważących dysków, hełmu lub specjalnego sprzętu, ale zasada implementacji jest zachowana bez względu na to, co wybierzesz. Celem tego ćwiczenia jest wykonanie zgięcia bocznego, aż szyja dotknie ramienia.

Najbardziej akceptowalnym sposobem wykonywania tego typu ćwiczeń jest specjalny dysk ważący. Używając zwykłej poziomej ławki, połóż się na niej bokiem, dolną dłonią możesz zapiąć ławkę na zewnątrz lub pochylić się na niej, upuszczając ją na podłogę. Umieść dysk na czubku głowy, przytrzymaj go w tej pozycji wolną ręką. Przesuń się jak najdalej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu ćwiczenia po jednej stronie, rzuć na drugą stronę i zrób to samo.

Używając kasku możesz łatwo naśladować efekt dysku ważącego:

Możesz także użyć ławki nachylonej, jeśli chcesz:

Używając uprzęży, robisz to samo tylko z pozycji stojącej. Zamontuj wysokie koło pasowe na poziomie głowy i wygnij głowę jak zwykle.

I wreszcie specjalny symulator:

Proces szkolenia

Trening mięśni szyi powinien być traktowany bardzo poważnie, ponieważ konsekwencje możliwych obrażeń będą nieodwracalne. Zazwyczaj trenuję raz w tygodniu, co do zasady robię 3 zestawy dla mięśni przodu szyi i 2 zestawy z tyłu szyi. Zawsze sprawdzaj, jaką wagę wybierasz, musi ona odpowiadać twojemu poziomowi sprawności fizycznej. Chociaż niektórzy ludzie, którzy mają mocną szyję, mogą podnosić większą wagę, ale nie powinniście być im równi i próbować ich naśladować!

Jeśli boisz się trenować swoją wagę z wagą lub z innego powodu ta metoda nie pasuje do ciebie, możesz użyć własnych rąk do treningu. Na przykład, możesz użyć mocy swoich rąk jako środka ważącego. Połóż dłoń na czole i delikatnie naciśnij czoło, próbując odchylić głowę do tyłu, podczas gdy wszystkie siły mięśni szyi są konieczne, aby przeciwdziałać działaniu dłoni. To samo można zrobić dla mięśni tylnych i bocznych szyi.

Możesz także użyć elastycznej opaski lub czegoś podobnego, jeśli chcesz:

Wreszcie, możesz również wykonać ćwiczenie „most na szyi”, chociaż nie polecam tego rodzaju ćwiczeń, ponieważ uważam, że jest to zbyt traumatyczne, a zwłaszcza dlatego, że istnieje wiele bezpiecznych sposobów trenowania mięśni szyi. Możesz wykonać to ćwiczenie, aby trenować przednie, boczne i tylne mięśnie, używając tylko własnego ciężaru.

Istnieją 3 rodzaje mostów, ale wyjaśnienie techniki wykonania słowami będzie dość trudne. Dlatego polecam oglądanie następującego filmu:

Jak wspomniałem wcześniej, wykonywanie tego typu ćwiczeń może być dość niebezpieczne, upewnij się, że jesteś wystarczająco przygotowany fizycznie, zanim spróbujesz to zrobić, lepiej rozpocząć trening z bezpieczniejszymi rodzajami ćwiczeń.

Cechy genetyczne

Na anatomicznej budowie mięśni szyi w zasadzie większość ludzi jest taka sama, ale są ludzie, którzy naturalnie mają muskularną szyję, co daje im wyraźną przewagę nad innymi ludźmi.

DARMOWA SZYJA: 9 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup szyjny

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych. Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń skurcze mięśni znikają, dopływ krwi do mózgu powraca do normy.

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych.

Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń znikają skurcze mięśni, normalizuje się dopływ krwi do mózgu.

Uwzględnij te ćwiczenia w kompleksie swojej gimnastyki biurowej, zrób to kilka razy dziennie, używaj go podczas długich podróży po ziemi i na niebie, a także w innych sytuacjach, gdy musisz długo pozostawać nieruchomo.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny: wzmacniamy mięśnie i formujemy postawę

Ćwiczenie „kołnierz”

Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca.

Obie dłonie zapinają górną część szyi, dzięki czemu kciuki są z przodu, a reszta z tyłu szyi.

Więc tworzysz coś w rodzaju kołnierza.

Twoje palce umiarkowanie zakrywają szyję i tworzą punkt obrotu głowy.

Ćwiczenie rozpoczyna się od górnej części szyi, czyli największy wpływ ma na górne kręgi.

Trzymając palce w miejscu (uważaj i nie ściskaj tchawicy i krtani z przodu), powoli wyginaj i rozluźniaj szyję, a następnie powoli przechyl szyję i głowę w prawą i lewą stronę.

Trzymaj w skrajnych pozycjach przez 3-5 sekund.

Całkowita liczba powtórzeń ruchów w każdym kierunku wynosi od jednego do trzech.

Następnie przesuń pędzel na środek szyi i powtórz ruch w tej pozycji.

W tym przypadku maksymalny wpływ będzie na środkowe kręgi szyjne.

Następnie umieść pędzel na dolnej części szyi i powtórz ćwiczenie w tej pozycji.

Na koniec połóż obie ręce na czworobocznych mięśniach po bokach szyi i powtórz ruchy opisane powyżej.

W tym momencie punkt obrotu kręgów szyjnych również spadnie.

Opcja ćwiczeń biurowych

Ćwiczenie „Kołnierz” selektywnie wpływa na górny, środkowy i dolny kręg szyjny.

W pozycji siedzącej przy biurku wykonaj to ćwiczenie w biurze podczas przerwy, a poczujesz szybkie odprężenie i wyeliminowanie bólu szyi.

Ćwiczenie „Trzymaj szczękę”

Pozycja wyjściowa jest siedząca, obie ręce zaciskają dolną szczękę, tak że kciuki znajdują się pod brodą, a pozostałe cztery palce obu rąk znajdują się na dolnych zębach.

Trzymasz dolną szczękę obiema rękami, lekko popychając ją do przodu.

Używając rąk, lekko pociągając szczękę do przodu, jednocześnie powoli podnieś ją, wykonując nieznaczne przedłużenie kręgosłupa szyjnego.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, następnie opuść szczękę, podczas gdy kręgosłup szyjny jest wygięty.

Przytrzymaj izometryczne napięcie mięśni w niższej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie powtórz ruch w górę.

Całkowita liczba powtórzeń wynosi 10–12.

Podczas ćwiczenia „Trzymaj szczękę” poruszasz się w górnej części kręgosłupa szyjnego.

Szczególnie polecamy to ćwiczenie na skurcze mięśni potylicznych, bóle potyliczne i szyjno-potyliczne.

Ćwiczenie „Wolna szyja”

Pozycja wyjściowa - stojąc plecami do stołu, ręce, aby trzymać się krawędzi stołu.

Ćwiczenie jest wykonywane w trzech fazach.

Faza izometrycznego napięcia mięśni: stoisz, opierasz ręce na stole, a następnie lekko się rozchylasz, lekko odrzucając głowę.

Spróbuj zacisnąć mięśnie pleców szyi i pleców.

Rozciąganie mięśni: trzymanie stołu, przykucnięcie.

Dynamika fazy: w pozycji kucającej cicho pochyl głowę do przodu.

Postaraj się pozostać w skrajnej pozycji przez 1–3 sekundy, a następnie rozwiąż głowę i spróbuj utrzymać osiągniętą pozycję przez 1–3 sekundy.

Podobne ćwiczenie „Punkt wsparcia”.

Aktywnie oddziałuje jednak na dolną część kręgosłupa szyjnego i mięśnie obręczy barkowej, które są dotknięte osteochondrozą szyjki macicy podczas pracy siedzącej.

Pamiętaj, aby umieścić go w zestawie ćwiczeń na szyję, a także jeśli masz ból w dolnej części szyi podczas pracy przy komputerze.

Konsekwentne napięcie i rozciąganie w tym ćwiczeniu eliminuje skurcz mięśni podstawy szyi i łagodzi ból.

Ćwiczenie „Wahadło”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż książkę na głowie.

Potrząśnij głową w tę iz powrotem.

Staraj się trzymać książkę na głowie podczas tych ruchów. W tym momencie, gdy książka zaczyna się zsuwać, potrząśnij głową w przeciwnym kierunku i jeszcze bardziej zrównoważyć książkę, trzymając ją na głowie.

Pamiętaj o pozycji, w której książka pozostaje na miejscu - jest to idealna pozycja głowy, aby utrzymać właściwą postawę.

Staraj się trzymać książkę na głowie przez kilka minut.

Jeśli uda ci się utrzymać książkę na głowie przez pięć minut dziennie, oznacza to, że Twoje mięśnie zapamiętały właściwą pozycję.

Odrzuć głowę!

Ten nawyk jest szczególnie istotny dla pracowników biurowych. Okresowo lekko przechylając głowę do tyłu, przywróć ją do pozycji równowagi, gdy przedsionki znajdują się na poziomie ramion.

Ta pozycja przy minimalnym obciążeniu krążków i stawów międzykręgowych szyjki macicy.

Poczuj równowagę głowy i utrzymuj tę pozycję przez cały czas pracy przy komputerze!

Poniższe ćwiczenia wykonywane są w trybie izometrycznym - czyli bez ruchu.

Napięcie mięśni powstaje poprzez wytworzenie odporności na ruch za pomocą nacisku dłoni.

Ćwicz ciśnienie i stopniowo naciągaj mięśnie szyi, wykonywanie ćwiczeń z bolesnymi odczuciami jest niedozwolone!

Wydatek izometryczny na 10-20 sekund.

Ukończ ciśnienie płynnie, bez gwałtownego usuwania rąk.

Ćwicz „Zgoda”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na czole.

Faza izometrycznego napięcia: spróbuj zgiąć głowę, jakby chciał powiedzieć „tak”, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na czole.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl lekko głowę do tyłu. Pomóż czoło ręką, aby wykonać ten ruch. Połóż drugą rękę na szyi od tyłu, tworząc wsparcie.

W ten sposób rozciągasz przednie mięśnie szyi, które są napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciąganie trwa 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Ćwiczenie „Sky”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na plecach głowy.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę do tyłu - jakby chciał spojrzeć w niebo, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na plecach głowy.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: Zegnij lekko szyję. Pomóż sobie ręcznie.

W ten sposób rozciągasz tylne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Ćwiczenie „Oh-oh”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż rękę na skroni i uchu.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl głowę, pomagając sobie ręką, która spoczywa na twojej głowie. Połóż drugą rękę na boku szyi po przeciwnej stronie, aby utworzyć podporę.

W ten sposób rozciągasz boczne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Powtórz ćwiczenie, przechylając głowę w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie „Nie, nie”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Usta powinny być zamknięte, zęby zaciśnięte. Połóż dłoń na policzku.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj obrócić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza Rozciągania: Obróć lekko głowę w bok i podnieś rękę na policzku. Druga ręka pomaga z przeciwnej strony głowy.

W ten sposób rozciągasz mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Powtórz ćwiczenie, obracając głowę w przeciwnym kierunku.

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych.

Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń znikają skurcze mięśni, normalizuje się dopływ krwi do mózgu.

Uwzględnij te ćwiczenia w kompleksie swojej gimnastyki biurowej, zrób to kilka razy dziennie, używaj go podczas długich podróży po ziemi i na niebie, a także w innych sytuacjach, gdy musisz długo pozostawać nieruchomo.

opublikowane przez econet.ru. Jeśli masz jakieś pytania na ten temat, zapytaj ich ekspertów i czytelników naszego projektu tutaj.

z książki „Kręgosłup bez bólu”, autor Igor Borschenko

Ćwiczenia na szyję: najlepszy wybór do treningu w domu. Przegląd najbardziej skutecznych metod. Instrukcje ze zdjęciami i filmami!

Według statystyk, mięśnie szyi są najbardziej niewyszkolone. Często nowo przybyli do kulturystyki nie poświęcają jej wystarczającej uwagi. Tymczasem szyja jest zawsze widoczna, a jeśli ta część ciała jest pompowana, sportowiec sprawia wrażenie celowej osoby o silnym charakterze.

Wzmocnienie szyi - jedno z ważnych zadań w kulturystyce.

Struktura anatomiczna

Kulturyści muszą pracować nad utworzeniem mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego o dwóch głowach i podobnej do plastra. Pierwszy mięsień znajduje się z przodu, a drugi z tyłu.

Ćwiczenia na mięśnie szyi pomagają stworzyć wizerunek stylowego i twardego faceta. Z reguły powinien mieć mocną szyję. Wszystko, czego potrzeba, to regularna praca na siłowni.

Ćwiczenie dysku

Do jego wykonania potrzebna jest ławka z dyskiem wagi. Ćwiczenie można wykonać na dwa sposoby:

  • Pozycja wyjściowa - zawodnik kładzie się na ławce, tak aby jego głowa i szyja zwisały.
  • Pozycja wyjściowa - zawodnik leży na ławce. Górna połowa jego ciała jest całkowicie na ławce i kładzie nogi na powierzchni podłogi. Ciało sportowca jest równoległe do ławki i prostopadłe do podłogi.

Przed rozpoczęciem treningu spójrz na zdjęcie ćwiczeń na szyję. Obie metody są uważane za równie skuteczne. Dlatego początkujący kulturysta może wybrać metodę, którą lubi.

Dysk ważący należy umieścić na czole, pocisk przytrzymać obiema rękami. Zegnij szyję, pochyl głowę do przodu i spróbuj dosięgnąć klatki piersiowej brodą. Następnie zdejmij ciężar z czoła i zajmij pozycję wyjściową. Powtórz ćwiczenie w określonej kolejności.

Zalecenia dla początkujących

  • Nie bierz zbyt ciężkiego dysku, aby wykonać ćwiczenie po raz pierwszy.
  • Optymalnym wyborem pocisku jest specjalny dysk Olympiisky, którego zewnętrzna strona jest wyposażona w powłokę z tworzywa sztucznego. Jest wygodniej z niego korzystać.
  • Nie należy zapominać o higienie - najpierw należy położyć czysty czoło na czole i umieścić na nim dysk.

Wykorzystanie kasku

Ćwiczenia na lifting szyi wykonywane są specjalnym sprzętem sportowym, który nie znajduje się w każdej sali. To ćwiczenie jest wykonywane na tej samej zasadzie, co poprzednie.

Musisz postawić ławkę przed jednostką trakcyjną. Odwróć się do niego plecami, zajmij pozycję siedzącą, blok powinien być zamontowany na wysokości głowy, noszenie kasku, zgięcie głowy.

Cel - próba podbicia brody do klatki piersiowej. Zajmij pozycję wyjściową i wykonaj ćwiczenie ponownie, a wśród artykułów sportowych są różne hełmy. Wygodnym modelem dla początkujących będzie model, który całkowicie pasuje do głowy.

Korzystanie ze specjalnego symulatora

Sprzęt do treningu mięśni szyi nie jest uważany za najpopularniejszy, ale w niektórych salach jest dostępny. Symulator pozwala sportowcowi ćwiczyć przód szyi. Sprzęt jest wyposażony w specjalny środek obciążający w postaci poduszki.

Aby opracować potrzebne grupy mięśniowe, wystarczy usiąść przy symulatorze i rozpocząć zginanie środka ważącego do przodu. Uchwyty pozwalają utrzymać równowagę, muszą trzymać się mocno.

Ćwiczenie dysku z przedłużeniem szyi

Zróbmy trening mięśnia łaty znajdującego się z tyłu. Istnieje wiele możliwości pracy z tym mięśniem. Jednym z najbardziej popularnych jest korzystanie z ławki i płyty.

Możesz usiąść na ławce na różne sposoby:

  • Usiądź na ławce i przechyl się do przodu, żołądek nie dotknie bioder.
  • Początkowa pozycja ciała - leżąca na brzuchu. W tym samym czasie głowa powinna zwisać z krawędzi ławki.

Możesz spróbować obu opcji i wybrać najbardziej preferowaną. Bez względu na wybraną metodę technika będzie taka sama.

Dysk jest umieszczony z tyłu głowy i zaczyna rozpinać szyję. Następnie głowę należy opuścić w dół, tak aby podbródek dotknął klatki piersiowej.

Przedłużanie szyi - ćwiczenie opaski na głowę

Aby wyszkolić mięśnie karku, producenci produkują kaski z obciążeniem i bez niego.

Sprzęt bez ważenia może być używany na pocisku o wysokim pocisku.

  • Usiądź na ławce naprzeciwko bloku.
  • Umieść wysoki sworzeń dociskowy w dół, zapnij uprząż i załóż kask na głowę.

Jeśli wybierzesz sprzęt z wagą, algorytm działania jest następujący:

  • Usiądź na ławce, rozstawiając stopy na szerokość ramion.
  • Za pomocą specjalnego łańcucha przymocuj wagę do nakrycia głowy, wykonaj zgięcie do przodu.
  • Kiedy mocno się pochylasz, możesz położyć ręce na biodrach lub na kolanach.

Złożone ćwiczenia na szyję dadzą maksymalny efekt, jeśli prawidłowo wykonają każdy ruch.

Używanie specjalnego symulatora do prostowania szyi

Specjalna adaptacja pozwala zapewnić maksymalny zakres ruchów. Ważne jest, aby stale monitorować prawidłową pozycję szyi.

Zgięcie boczne z wagą

W tym ćwiczeniu możesz używać dysków, kasku i innego specjalnego sprzętu. Zawodnik musi wykonać zgięcie boczne, jego szyja musi dotknąć ramienia.

Metoda Shishonin. Ćwiczenia na szyję

Wiek bezruchu, siedzący tryb pracy, choroby przewlekłe prowadzą do problemów z kręgosłupem szyjnym. Akademik Alexander Y. Shishonin uważa, że ​​główną przyczyną ograniczonej mobilności, bólu i późniejszego rozwoju wielu chorób w tej strefie jest upośledzenie krążenia krwi. Gimnastyka opracowana przez lekarza przeszła próbę czasu. Dostępny kompleks nieskomplikowanych ruchów okazał się skuteczny w leczeniu i zapobieganiu problemom nie tylko mięśni szyi, ale także całego organizmu.

Korekcja mięśni szyi własnymi rękami lub gimnastyka Sishonin

Dyskomfort na szyi to tylko niewielka część wzajemnie powiązanych zakłóceń w ciele, które wkrótce ogłosi się, jeśli nic nie zostanie zrobione.

Utrata elastyczności mięśni szyi prowadzi do utrudnionego przepływu krwi. Jest napięcie mięśni i ściskanie nerwów. Mózg nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, co oznacza, że ​​spadek wydajności, rozwój fizycznej niedyspozycji jest nieunikniony.

Kompleks prostych ćwiczeń opracowanych w klinice profesora SM Bubnovsky'ego jest w stanie normalizować stan, łagodzić ból. Środki terapeutyczne i profilaktyczne dla kręgosłupa szyjnego nazywane są gimnastyką Shishonin lub ćwiczeniami według Bubnovsky'ego, łączącymi nazwiska autora i szefa kliniki, w której opracowano technikę.

Zalety kompleksu treningowego są następujące:

  • dostępność dla każdego, bez względu na wiek i rytm życia;
  • brak przeciwwskazań;
  • łatwość poruszania się:
  • brak popytu na specjalne urządzenia, specjalne warunki;
  • tryb oszczędzania.

Celem gimnastyki jest złagodzenie napięcia mięśniowego, zwiększenie krążenia krwi w mózgu, wyeliminowanie skutków skurczowych skurczów mięśni lub uciskanych nerwów.

Przygotowanie do ćwiczeń

Opracowana technika jest stosowana, jeśli stan fizyczny oceniany przez lekarza pozwala na wykonywanie ćwiczeń. Niedopuszczalny silny ból. Musimy znaleźć przyczynę, a następnie wytrenować ciało do dodatkowego wysiłku fizycznego.

Zaleca się ćwiczenie 1-1,5 godziny po posiłku, aby proces trawienia pokarmu nie przeszkadzał w ćwiczeniach. Picie jest dozwolone.

Zanurz się w systemie gimnastyki zgodnie z metodą dr Shishonin powinien być stopniowo. Obciążenie poprzez powtarzanie ćwiczeń powinno być zwiększone, gdy przyzwyczaisz się, oceniasz samopoczucie.

Zaleca się wykonywanie kompleksu gimnastycznego przed lustrem. Łatwiej jest niezależnie ocenić poprawność każdego ćwiczenia.

Główny kompleks

Podstawowy kompleks składa się z dziewięciu ćwiczeń dla mięśni regionu szyjnego. Wymaga codziennego wykonywania każdego ruchu od 3 do 5 razy. Zapobiegnie to zmniejszeniu obciążenia do 2-3 razy w tygodniu.

  1. Ćwiczenie „Metronom”. Ma na celu rozwinięcie powierzchni szyi. Pozycja wyjściowa - stojąca na równym podłożu lub siedząca z prostym grzbietem. Powoli przechylaj głowę na przemian w prawo, a następnie w lewe ramię, ustalając nachylenie na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Tempo nie zwiększa i nie monitoruje postawy.
  2. Ćwiczenie „Goose”. Wysłane do rozciągania mięśni szyi ukośnie, promuje pracę głębokich mięśni, które często tworzą zastój. Głowę należy pociągnąć do przodu bez zmiany położenia ramion. Następnie za pomocą podbródka opisz łuk, jak gdyby prowadził głowę „pod skrzydłem”, do pachy po prawej stronie. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund. Wróć na początek w ten sam sposób. Powtórz ćwiczenie, obracając głowę w innym kierunku.
  3. Ćwiczenie „Wiosna”. Celem jest rozwinięcie elastyczności grzbietu szyi górnego odcinka piersiowego kręgosłupa. Schyl głowę w dół, skieruj brodę na klatkę piersiową. Przytrzymaj pozycję, a następnie powoli rozciągnij szyję, podnosząc podbródek. Powtórz co najmniej 5 razy.
  4. Ćwiczenie „Spójrz w niebo”. Celem jest wypracowanie mięśni szyi potylicznej. Ćwiczenia są dobre dla wzroku. Spójrz przed siebie, następnie obróć głowę w prawo do maksimum, lekko podnieś, przytrzymaj wzrok przez 15 sekund. Powrót do początku, powtórz z zakrętem w lewo.
  5. Ćwiczenie „Ramka”. Cel - rozciąganie mięśnia szyi o kształcie czworobocznym. Wykonywane ruchem rąk. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu i obróć głowę w prawo. Trzymaj łokieć równolegle do podłogi. Napraw pozycję, a następnie obróć ramię i głowę na drugą stronę. Powtórz 10 razy.
  6. Ćwiczenie „Fakir”. Wysłany, aby wypracować mięśnie przedziału klatki piersiowej i pleców. Podnieś ramiona i dołącz do dłoni. Obróć głowę naprzemiennie w prawo, prosto, a następnie w lewo z mocowaniem w każdej pozycji przez 15 sekund.
  7. Ćwiczenie „Czapla”. Powstaje dodatkowe napięcie mięśni kręgosłupa i szyi. Ręce poruszają się w różnych kierunkach i tworzą napięcie w obszarze ostrzy. Podnieś podbródek, ustal pozycję. Wróć do pierwotnej pozycji.
  8. Ćwiczenie „Samolot”. Trenowana jest strefa mięśniowa klatki piersiowej i szyi. Podnieś ramiona do pozycji poziomej, pociągnij do tyłu, łącząc łopatki. Następny ruch jest taki sam, jak poprzedni, ale ramiona powinny być trzymane wzdłuż ściętej linii. Zmień nachylenie na przemian w różnych kierunkach. Nie zapomnij nagrywać każdego ruchu przez 15 sekund.
  9. Ćwiczenie „Drzewo”. Skierowany w celu wytworzenia napięcia w mięśniach kręgosłupa. Podnieś ramiona i obróć dłonie równolegle do sufitu. Idź lekko do przodu. Powtórz 3 razy.

Główny kompleks uzupełniają ruchy mocujące do rozciągania mięśni:

  • rękę położyć na głowie na przeciwległym uchu. Głowa przechylona na ramię, napraw. Powtórz co najmniej 4 razy, zmieniając położenie rąk;
  • połącz palce rąk, połóż je z tyłu głowy. Opuść głowę. Po utrwaleniu powróć do pozycji początkowej. Następny ruch jest podobny do poprzedniego, ale nachylenie jest skierowane w stronę pach, zmieniając na przemian boki.

Zalecenia

Zapis występu autora można znaleźć w Internecie, wizualnie zbadać kompleks, zwłaszcza podczas pierwszego wykonania. Dr A.Y. Shishonin zwraca uwagę na następujące czynniki okupacji:

  • skup się na gimnastyce;
  • nie rób gwałtownych ruchów;
  • Przed rozpoczęciem gimnastyki stawowej konieczne jest rozgrzanie mięśni szyi przez pocieranie rękami;
  • zrób krótką przerwę między ćwiczeniami, podążaj za oddechem. Powinien być gładki;
  • poświęć trochę czasu na wykonanie kompleksu z przyjemnością, do muzyki melodycznej, aby uzyskać satysfakcję z lekcji;
  • bądź konsekwentny w klasie na szyję;
  • towarzyszyć ćwiczeniom kontrolować prawidłową postawę, pozycję ramion.

Wskazania do korzystania z kompleksu

Kompleks Shishonin skierowany jest nie tylko do osób cierpiących na ból szyi, ale także do wszystkich zdrowych ludzi, aby wzmocnić elastyczność regionu szyjki macicy.

Pojawienie się dyskomfortu w okolicy głębokich mięśni szyjki macicy może wywołać różne choroby. Przyczyny bólu są

  • choroby naczyniowe;
  • zakaźne zmiany;
  • rodzaje zapalenia stawów;
  • zaburzenia pourazowe;
  • rozciąganie;
  • zmiany zwyrodnieniowe;
  • różne procesy zapalne.

Lekarze udzielają wskazówek dotyczących uprawiania gimnastyki zgodnie z metodą Shishonin-Bubnovsky w leczeniu dystonii wegetatywno-naczyniowej, nadciśnienia, przepukliny międzykręgowej, skoliozy i osteochondrozy.

Niepokój powinien powodować

  • zawroty głowy;
  • upośledzenie pamięci;
  • trudności z koncentracją;
  • bóle głowy;
  • senność lub bezsenność;
  • upośledzona ruchliwość szyi;
  • ból w plecach.

Konsultacja z lekarzem jest obowiązkowym środkiem w przypadku ostrego i przewlekłego bólu. Przepisane leczenie kompleksem gimnastycznym Shishonin daje doskonałe rezultaty w łagodzeniu bólu, poprawiając pracę całego organizmu.

Praktyka pokazuje, że systematyczne ćwiczenia pomagają poprawić słuch, widzenie. Ich trening odbywa się wraz z ruchami szyi, głowy, rąk. Mięśnie, które przybierają ton, stają się elastyczne. Ból znika.

Nawyk robienia gimnastyki zmienia styl życia w zwiększaniu samokontroli postawy, prawidłowego oddychania, aktywności ruchowej. Efekt jest wzmocniony przez połączenie działań z długim spacerem.

Nasycenie klatki piersiowej tlenem, eliminacja skurczowych skurczów mięśni pozwoli na prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. Po około miesiącu treningu każdy pacjent odczuwa zauważalną poprawę, aktualizację pracy swojego ciała.

Przydatny artykuł? Oceń i dodaj do swoich zakładek!

Publikacje Na Temat Skoliozy

Masaż strefą obroży

Zapalenie korzeni