Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców pomogą Ci utrzymać piękną postawę, osiągnąć sukces sportowy lub taneczny. Ale najważniejsze jest to, że utrzymają kręgosłup w zdrowiu przez wiele lat. Prawidłowo ładując mięśnie lędźwiowe, usuwasz ładunek z kręgosłupa. A to najlepsza profilaktyka wielu chorób kręgów i krążków międzykręgowych. Wspinaczka, lonża, nadciśnienie, ćwiczenia klasyczne, takie jak łódź lub popularna „pozycja węża”, pomogą ci wzmocnić dolną część pleców. A jeśli wracasz do zdrowia po zaostrzeniu chorób kręgosłupa, to zaoferujesz zestaw prostych ćwiczeń terapeutycznych.

Ogólne zasady

Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających kręgosłup lędźwiowy należy zawsze słuchać swojego ciała. Nie przeciążaj, unikaj dyskomfortu podczas ćwiczeń - twoim celem nie jest osiągnięcie rekordów sportowych, ale utrzymanie zdrowia. Pamiętaj, że są różne bóle. Ból zmęczenia, który sygnalizuje, że postępujesz w umacnianiu talii. I są niebezpieczne bóle, których przyczyną są choroby kręgosłupa lub narządów wewnętrznych. Łatwo je odróżnić - „zmęczony” ból przynosi satysfakcję, przyjemnie relaksuje. Niebezpieczny atak bólu podczas sesji nie pozwoli ci kontynuować treningu, ćwiczenie stanie się bolesne i powinieneś natychmiast je przerwać.

Musisz to robić regularnie, w przeciwnym razie ciało nie przyzwyczai się do obciążeń, a efekt ujędrnienia nie będzie widoczny. Z czasem ostrożnie zwiększaj obciążenie.

Jeśli odczuwasz skurcze i ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij sesję. Niektóre ćwiczenia mogą wydawać się łatwe, ale nie przesadzaj. Nawet jeśli sam ruch jest bardzo łatwy do wykonania, może się okazać, że zbyt wiele powtórzeń i podejść nie będzie użytecznych do wzmocnienia pleców.

Wykonuj ćwiczenia z właściwą techniką, słuchaj zaleceń instruktora lub trenera. Niewłaściwe metody treningowe nie przyniosą korzyści i najprawdopodobniej pogorszą twój stan. Będąc zaangażowanym w domu, powinieneś jeszcze bardziej uważnie słuchać swojego ciała. W przypadku zaobserwowania nieprawidłowości kręgosłupa, zasięgnij opinii lekarza na temat wybranych ćwiczeń. Nie wykonuj proponowanych ćwiczeń dla dolnej części pleców w przypadku ciąży, wkrótce po złamaniach kręgosłupa i podczas zaostrzenia chorób.

Rozgrzej się

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągnij się. Stawy i więzadła powinny być rozgrzane przed załadunkiem.

1. Połóż się na plecach, zgnij nogi. Poczekaj, aż kręgosłup stanie się całkowicie zrelaksowany.
2. Nie opuszczając pozycji, wepchnij obszar lędźwiowy w podłogę i przytrzymaj przez kilka sekund. Zrelaksuj się ponownie. Zrób kilkanaście takich powtórzeń.
3. Pozostając w tej samej pozycji, podnieś pośladki z podłogi, aby ciało pozostało proste. Przytrzymaj przez kilka sekund, zrelaksuj się, zrób taką samą liczbę powtórzeń.

Ćwiczenie

Rozwinięte mięśnie kręgosłupa lędźwiowego są najlepszą ochroną przed osteochondrozą, skrzywieniem kręgosłupa i przepukliny. Silne mięśnie zdejmą ciężar z kręgosłupa i go podtrzymają. W rezultacie tkanki chrzęstne krążków międzykręgowych będą w dobrej kondycji. Jeśli którykolwiek z tych problemów został już zaobserwowany, skonsultuj się z lekarzem, czy należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające talię.

Łódź

Leżąc na brzuchu i rozciągając ramiona, podnieś głowę, nogi i ramiona. Trzymaj się w tej pozycji, aż się zmęczysz. Z czasem zwiększ obciążenie. Możesz także wykonać ćwiczenie w tej wersji: rozciągnij ramiona wzdłuż linii ciała, podnieś głowę i nogi na kilka sekund. Wykonaj 15 powtórzeń.

Rozciąganie

Siedząc na podłodze, zginaj nogi w stawach kolanowych. Zapnij biodra i nogi, a następnie opuść głowę jak najdalej w klatkę piersiową. Zrelaksuj się płynnie, zrób kilka razy.

Podnośniki na nogi

Połóż się na brzuchu, po kolei podnieś nogi dywanu. Po takiej rozgrzewce, podnieś nogi po kolei, ale teraz zatrzymaj się w najwyższym punkcie przez około cztery sekundy. Następnie podnieś nogi, a następnie podnieś je w tym samym czasie, ponownie po kolei i tak dalej.

Odwrócenie kierunku

Połóż się na plecach, podnieś miednicę, brzuch i klatkę piersiową z podłogi. Zwróć uwagę na ciało i nogi leżące w linii prostej. Oddychaj równomiernie, wdychaj w momencie podnoszenia. Ćwiczenia rozciągają mięśnie udowe i kręgowe.

Rzuca dłonie i stopy

Stań na czworakach, połóż ręce nieco szersze niż ramiona. Wykonuj rzuty jednocześnie prawą stopą i lewą ręką, a następnie odwrotnie. Plecy powinny być płaskie i nie powinny znajdować się w pozycji „koła”. Ćwiczenia pomogą ustabilizować mięśnie kręgosłupa.

Pasek boczny

Połóż się na boku, oprzyj łokieć. Podnieś biodra z podłogi i przytrzymaj w tej pozycji przez dziesięć sekund, a do trzydziestu z czasem. Ciało należy trzymać prosto w linii prostej. Przytrzymaj najbardziej intensywny punkt każdego powtórzenia przez 2 sekundy, kilkanaście powtórzeń wchodzi do podejścia. Więc staniesz się silniejszy i wzmocnisz dolną część pleców.

Odwróć nożyczki

Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod głową. Podnieś dolne kończyny, rozrzedź je i skrzyżuj. Nogi muszą być wyprostowane. Wystarczą trzy zestawy po 8 powtórzeń.

Nadciśnienie

Aby wykonać potrzebę specjalnego pocisku lub piłki fitness. Odpoczywając na muszli lub piłce tylko z miednicą, patrząc w dół. Napraw nogi, połóż dłonie na plecach głowy. Wykonaj wzrost ciała prostym grzbietem, nie osiągając najwyższego punktu. Optymalne będzie wykonanie czterech zestawów kilkunastu powtórzeń.

Wąż pozuje

Połóż się na brzuchu, połóż ręce na podłodze i wygnij się do maksimum. To popularne ćwiczenie pochodziło z jogi.

Kot

Stojąc na czworakach, zginaj i rozpinaj plecy. W tym samym czasie, kiedy schab znajduje się w najniższym punkcie, głowa powinna być podniesiona, a kiedy na górze - obniżona. Ruch gładki.

Dziecko pozy

Siedząc na piętach, pochyl się trochę, wyciągając ramiona do przodu. Zachowaj tę pozycję przez kilka sekund, stopniowo zwiększaj obciążenie.

Pływanie

Pływając ze zwykłym kraulem, wzmacniasz mięśnie pleców, rozciągasz kręgi okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Na początku wystarczy pływać przez pół godziny. Następnie musisz płynnie zwiększyć obciążenie, słuchając swojego ciała.

Ćwiczenia terapeutyczne

Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców osteochondrozą lub reumatyzmem? Jeśli takie choroby zostaną zaobserwowane, przydatny będzie kompleks wzmacniający oszczędzanie. Pomoże również rozciągnąć kręgosłup, który uwolni krążki międzykręgowe, złagodzi proces zapalny i uwolni zaciśniętą tkankę nerwową. To ćwiczenie złagodzi przewlekły ból mięśni w kręgach dolnej części pleców:

• Połóż się na plecach, zapnij nogi i trzymaj się jak najdalej, aż poczujesz dyskomfort. Zrelaksuj się. Wykonaj około 6 powtórzeń;
• Leżąc na plecach, ugnij kolana i ściśnij stopy w lewo, a głowę w prawo, a następnie odwrotnie. Możesz więc płynnie ładować dolną część pleców. Wystarczy 9 ​​powtórzeń;
• Leżąc na plecach, rozstaw nogi na szerokość ramion, zginając je w stawie kolanowym. Weź głęboki oddech, tak głęboki, że pośladki są wciśnięte w powierzchnię. Następnie wydech, podnosząc klatkę piersiową do maksimum. Zrób 10 powtórzeń.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Czy można skoliozować na poziomym drążku?

Jakie ćwiczenia są stosowane dla kobiet w ciąży na plecach?

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

6 najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców

Ekologia zdrowia: Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, pomoże ci to wzmocnić dolną część pleców, złagodzić ból pleców i uniknąć konsekwencji złej postawy. Dolna część pleców lub dolna część pleców to dość wrażliwy obszar ciała.

Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, pomoże ci to wzmocnić dolną część pleców, złagodzić ból pleców i uniknąć konsekwencji złej postawy.

Dolna część pleców lub dolna część pleców to dość wrażliwy obszar ciała, w którym zbiega się wiele zakończeń nerwowych. Ból w tym obszarze może wystąpić z powodu uszkodzenia ścięgna podkolanowego, osłabienia mięśni brzucha, urazów, a także cięć krążków międzykręgowych.

Dobra postawa i regularne ćwiczenia pomogą wzmocnić dolną część pleców, ale wielu ludzi to zaniedbuje i rozwijają problemy z kręgosłupem, które znacznie pogarszają jakość życia.

Zasadniczo ból pleców jest spowodowany wysiłkiem fizycznym, niewygodnym ruchem lub z powodu zbyt długiego siedzenia przy komputerze.

Dlatego po prostu należy unikać, jeśli to możliwe, siedzącego trybu życia, a także umiarkowanej aktywności fizycznej i nie nosić grawitacji.

Na szczęście istnieje cała gama specjalnych ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców i zwiększających wytrzymałość. Następnie opiszemy szczegółowo 6 najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

1. Podnoszenie rąk i nóg

To proste ćwiczenie zmniejszy napięcie w okolicy lędźwiowej, a jednocześnie wzmocni mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

Wejdź na czworakach, połóż dłonie na podłodze i ugnij kolana.

Rozciągnij prawą rękę do przodu i podnieś lewą nogę, tak aby były równoległe do podłogi.

Przytrzymaj pozę przez 4 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie lewą ręką i prawą stopą.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie.

2. Podnieś ręce i nogi, leżąc na brzuchu

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą tylko różnicą, że tym razem będziesz leżał na brzuchu i nie klękał.

Jak to zrobić?

Połóż się twarzą w dół na macie gimnastycznej, ramiona powinny być rozciągnięte nad głową, a dłonie na podłodze.

W tym samym czasie podnieś prawą rękę i lewą stopę do wygodnej wysokości.

Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz po drugiej stronie i wykonaj 10 powtórzeń po każdej stronie.

Zrób 3 lub 4 zestawy po 10 powtórzeń.

3. Podnieś nogi

Ćwicz, aby podnieść nogi, nie tylko pomoże Ci uszczuplić biodra i pośladki, ale rozwiniesz mięśnie brzucha i wzmocnisz dolną część pleców.

Jak to zrobić?

Połóż się na plecach, zegnij prawą nogę i delikatnie podnieś lewą nogę.

Zapnij uniesioną nogę obiema rękami za kolanem i staraj się trzymać tę pozycję przez 30 sekund.

Zmień nogę i powtórz te same kroki.

Wykonaj 3 sety z każdą nogą.

4. Podnoszenie miednicy

To ćwiczenie nazywane jest również „mostem” i działa dobrze na mięśnie dolnej części pleców i brzucha.

Sekret dobrego wyniku polega na tym, że za każdym razem, gdy wykonujesz ruch w górę, musisz jednocześnie zmniejszyć mięśnie brzucha.

Jak to zrobić?

Połóż się twarzą na macie, zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze.

Rozciągnij ramiona do boków ciała i trzymaj plecy prosto, oderwij pośladki od podłogi i podnieś miednicę.

Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, odpocznij i powtórz 10 razy.

5. Lonża

Chociaż ćwiczenie to miało na celu wzmocnienie mięśni ud, udowodniono również, że ma pozytywny wpływ na dolną część pleców i pomaga złagodzić ból i wzmocnić dolną część pleców.

Jak to zrobić?

Rzuć się lewą stopą, zegnij kolano i jednocześnie rozciągnij prawą nogę.

Zegnij tułów do przodu, tak aby lewe kolano dotknęło pachy i wróć do pozycji wyjściowej.

Powtórz ten sam ruch na każdej nodze na przemian, 10 powtórzeń.

6. Opracowanie mięśni lędźwiowych i skośnych

Celem tych ruchów jest wzmocnienie tych grup mięśniowych.

Jak to zrobić?

Aby wzmocnić dolną część pleców, połóż się na podłodze z rękami wyciągniętymi do przodu i podnieś tułów co najmniej 8 razy.

Zrelaksuj się i powtórz jeszcze 3 razy.

Aby rozwinąć skośne mięśnie, połóż się na boku, rzuć nogami na sofę i podnieś ciało.

Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń po każdej stronie.

To będzie interesujące dla ciebie:

Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla zapracowanych osób

Zaawansowane opcje ćwiczenia „deska”

Przydatne wskazówki, aby wzmocnić dolną część pleców

Jako uzupełnienie tych ćwiczeń pamiętaj, że nie powinieneś być w pozycji siedzącej przez długi czas, szczególnie w miękkich i głębokich krzesłach.

Rób przerwy, aby chodzić i rozciągać stawy co najmniej co 2 godziny.

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Kompleksowe ćwiczenia na dolną część pleców - pozbądź się bólu

Każda dorosła osoba doświadczyła bólu w okolicy lędźwiowej przynajmniej raz w życiu. Zobaczmy, co jest przyczyną bólu, jakie ćwiczenia na dolną część pleców należy wykonać, aby było zdrowe i silne, jak pompować dolną część pleców.

Na wzmocnienie mięśni lędźwiowych

W tym artykule odejdę od mojego zwykłego stylu i napiszę wszystko od pierwszej osoby. Miałem problem, kiedy dostałem osteochondrozy podczas jazdy na nartach. Zraniony jak diabli, nerwy uszczypnięte.

Od tego czasu minęło 11 lat, dziś moja masa robocza w martwym ciągu wynosi 140 kg. Bez żadnej farmakologii, tylko naturalnie. A plecy nie bolą. Powiem ci, jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, abyś nigdy nie miał z tym żadnych problemów. Nawet jeśli masz już problemy, pomogę ci zatrzymać ich postęp i pozbyć się bólu. Zacznijmy więc.

Człowiek, w przeciwieństwie do zwierząt, ma wiele problemów z kręgosłupem. Wynika to z naszego pionowego chodzenia i, odpowiednio, zwiększonego obciążenia kręgosłupa. Lędźwie cierpią z tego samego powodu. Sytuację pogarsza siedzący tryb życia, słabe mięśnie i praktyka podnoszenia ciężarów z podłogi, gdy osoba robi to za pomocą okrągłego grzbietu, pochylonego nad literą „G”.

Mięśnie lędźwiowe zmiękczają lub tłumią obciążenie kompresyjne kręgosłupa. Logiczne jest, że wzmocnienie mięśni dolnej części pleców pozwoli im lepiej wykonywać swoją funkcję. Korzenie rdzenia kręgowego, opuszczające kręgosłup, nie zostaną uszczypnięte (to znaczy nie będzie strzelania przez plecy i ból podczas zginania, chodzenia).

I nie tylko będziemy huśtać widoczne mięśnie, które można odczuć. Istnieje również mięsień lędźwiowy, który nie jest widoczny. Mięsień lędźwiowy jest uważany za mięsień kory i zgina biodro lub kręgosłup lędźwiowy, jeśli noga jest zamocowana. Kiedy wyginasz dolną część pleców - z pewnością bierze w tym udział. Słaby mięsień lędźwiowy może powodować ból w dole pleców.

Zaczynamy od ćwiczeń dla osób, które już mają problemy. Następnie rozważ ćwiczenia, które można wykonać po pierwotnym wzmocnieniu pleców.

Ćwiczenia na poziomie podstawowym

Następnie omówimy ćwiczenia dla dolnej części pleców i jak pompować mięśnie w talii. Ponadto porozmawiamy o prasie i jej roli w eliminowaniu bólu kręgosłupa.

Kiedy boli cię dolna część pleców, potrzebujesz specjalnego treningu. A teraz nie potrzebujesz siłowni.

Dziwnie, naciśnij

Mówisz - co ma prasa, jeśli boli cię plecy? Pamiętaj o antagonistach mięśni. Jeśli huśtasz się tylko plecami, twoja talia się wykręci. I tak - będzie jednolite wsparcie ze wszystkich stron. Oznacza to, że w celu wsparcia kręgosłupa optymalne mięśnie muszą być wzmocnione ze wszystkich stron ciała.

Zapalenie należy wyeliminować przed rozpoczęciem lekcji. Chociaż odczuwasz ostry ból, nie możesz się angażować.

Kiedy ból stał się tępy, obolały, mniej namacalny (stan zapalny jest ulgowy), zacznij wykonywać ćwiczenia.

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na macie polimerowej, połóż ręce na klatce piersiowej, zgnij nogi w kolanach.
2. Podnieś głowę i klatkę piersiową, starając się jak najbardziej zgiąć w obszarze piersiowym. Nie rozdzieraj lędźwi.
3. Wykonaj 10 takich ruchów. Połóż ręce za głowę, powtórz 10 razy to samo. Uważaj na odczucia, aby nie było bólu.

Ćwiczenie nr 2:

1. Teraz rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i trzymaj je kilka cali od podłogi. Prawa ręka rozciąga się do prawej pięty, zginając talię na bok. Następnie powtórz ruch dla lewej strony.
2. Zrób 10 razy z każdej strony.

Z biegiem czasu będziesz mógł podnieść ciało bardziej w stosunku do podłogi. Teraz napompowaliśmy przód brzucha i boków.

A teraz z tyłu

Teraz cofnijmy się. Najlepiej zrobić hiperprzeprostność w symulatorze. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, zaczniemy od tego, co jest. A my mamy dywanik, prawda?

Ćwiczenie numer 1:

1. Połóż się na brzuchu na dywanie. Rozciągnij ramiona do przodu, przyłóż dłoń do dłoni, tak jakby zamierzali nurkować.
2. Zegnij lekko w górę, aby twoje ciało nieznacznie uniosło się ponad dywan. Przytrzymaj napięcie, a następnie cofnij się. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 2:

1. Wsiadaj na czworakach - opierając się na kolanach i dłoniach. Zegnij dolną część pleców, jak to możliwe, podnosząc głowę. Teraz, przeciwnie, zaokrąglij plecy i opuść głowę.
2. Ten ruch nazywa się „kotem ćwiczącym”. Zrób to 10 razy.

Ćwiczenie nr 3:

1. Wstań. Przesuń miednicę do tyłu, pochylając się w okolicy lędźwiowej. Pochyl się do przodu tak daleko, jak pozwala na to Twoje dolne plecy. Nie powinna być okrągła. Zadaniem numer jeden jest zapisanie odchylenia. Przytrzymaj punkt końcowy przez sekundę i wyprostuj się. Powtórz 10 razy.
2. Jeśli twoja dolna część pleców jest zaokrąglona podczas przechylania, wyprostuj się i zacznij od nowa. Z powodu tej okrągłości pojawia się większość problemów.

Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni dolnej części pleców i mięśni lędźwiowych.

Zacznij od 10 razy, stopniowo zwiększaj do 30. Rób to codziennie rano.

Dalej, przysiady:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Odsuń pośladki tak daleko, jak to możliwe (w ten sposób utworzysz ugięcie w dolnej części pleców). Jeśli jednocześnie odczuwasz ból w okolicy kości ogonowej i trochę wyżej - kucniesz wcześnie, ćwicz zgodnie z poprzednimi schematami.
2. Rozciągnij ręce przed sobą, spójrz na swoje palce. Usiądź tuż pod równoległą do podłogi, nie zaokrąglając tyłu. Przytrzymaj spód przez 1 sekundę i wstań. Pamiętaj, że podczas kucania twoje ciało nie spada do przodu. Jeśli tak się stanie, umieść nogi szerzej, a nawet tak, aby nie pochylać się o więcej niż 20–30 stopni do przodu.
3. Gięcie dolnej części pleców powinno kompensować to nachylenie. W rezultacie twoje ciało jest prawie prostopadłe do podłogi.

Wykonujesz te ćwiczenia przez miesiąc.

Ćwiczenie jest trudniejsze

Następnie możesz już pomyśleć o tym, jak opracować bardziej poważne treningi na plecach.

Chodźmy - nadciśnienie na siłowni!

Hiperprzeprostność w symulatorze

Jeśli interesuje Cię, jak pompować dolną część pleców w domu, możesz zorganizować miejsce na nadciśnienie na kanapie i poprosić o pomoc drugą osobę. Jeśli nie jest to możliwe - udaj się na siłownię lub wykonaj ćwiczenia z poprzedniej sekcji.

Wzmocnienie mięśni pleców w 10 minut w domu

Regularne treningi pleców są konieczne nie tylko dla ciężarowców i kulturystów. Dobry zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa pomoże stworzyć muskularny gorset. Jest to ważne zarówno dla gładkiej postawy, jak i dla zapobiegania deformacjom kręgosłupa. Te ostatnie często występują w wieku dorosłym, zwłaszcza wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Oddanie sportu tylko pół godziny dziennie może utrzymać elastyczność kręgosłupa przez wiele lat i uniknąć wielu problemów z plecami.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Przed rozpoczęciem regularnego treningu mięśni pleców należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Jeśli pojawi się historia chorób lub urazów kręgosłupa, należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli ładunki są dozwolone, należy przestrzegać szeregu zasad, aby uniknąć obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego:

• wykonuj wszystkie elementy płynnie, bez nagłych szarpnięć;
• stale słuchać uczuć w obszarze problemowym (dyskomfort jest sygnałem do zaprzestania ćwiczeń);
• zwiększaj obciążenie stopniowo, cicho zwiększając liczbę powtórzeń, gdy mięśnie się wzmacniają;
• muszą regularnie angażować się, zwiększając dyscyplinę i konsolidując osiągnięte wyniki;
• Początkujący nie powinni ścigać liczby powtórzeń i zestawów, a także ustawić zbyt szybkie tempo na samym początku lekcji.

Poniższy zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa jest przeciwwskazany w przypadku chorób przewlekłych w ostrym stadium, krwawienia o dowolnej etiologii, obecności wyraźnego bólu w okolicy lędźwiowej, łopatek i szyi.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Cztery proste ćwiczenia, które nie wymagają sprzętu i umiejętności praktycznych, z regularną wydajnością pomogą stworzyć niezawodne wsparcie mięśniowe kręgosłupa:

• Uda mostowe. Element jest wykonany z początkowego położenia podatnych, wygiętych nóg ze stopami spoczywającymi na podłodze, ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Wydychając, podnieś biodra do góry, aby wyprostować ciało w stawach biodrowych, pozostaw nieco w górnym punkcie i delikatnie obniż miednicę. Wykonaj ćwiczenie najlepiej co najmniej 15 razy. Wzmacniając mięśnie, możesz zwiększyć obciążenie, prostując jedną nogę w kolanie, jednocześnie podnosząc biodra.
• „Ptak i pies” to interesujące i skuteczne ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni kręgosłupa. Wstając na czworakach (ułożenie psa), musisz naciągnąć prasę i wyprostować plecy. Przejście do pozy ptaka polega na jednoczesnym podniesieniu prawej ręki i przeciwnej (lewej) nogi. Kończyny są wyprostowane, umieszczone poziomo i przymocowane na kilka sekund. Po powrocie do pierwotnej pozycji przeciwne ramię i noga działają (co najmniej 5 razy dla każdej strony).
• Boczna deska jest szczególnie przydatna przy długotrwałym obciążeniu statycznym kręgosłupa (praca stojąca). Leżąc na boku i opierając się na łokciu jednej ręki, drugie miejsce w talii. Następnie oderwij uda od powierzchni i wyprostuj ciało, mocując w tej pozycji przez nie mniej niż pół minuty. Powtórz element dla drugiej strony. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść nogę w trakcie wykonywania lub oprzeć się na dłoni prostej ręki.
• Ataki zaprojektowane w celu poprawy koordynacji są wykonywane z pozycji stojącej. Po zamocowaniu dłoni w talii, konieczne jest stopniowe wysunięcie się do przodu, z wygiętymi nogami w stawach kolanowych pod kątem prostym. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi. Możesz zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków (aby trzymać hantle w rękach).

Oprócz zapobiegania deformacjom i chorobom kręgosłupa, ten prosty zestaw ćwiczeń zapewni doskonałą postawę. Cienka talia i pełen wdzięku chód będą kolejnym miłym dodatkiem.

Osoby, których praca wymaga długotrwałych ładunków statycznych na plecach i odwiedzania siłowni, zaleca się wykonywanie specjalnych przedmiotów.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup (wideo)

Maszyny do ćwiczeń na siłowni pozwalają na zmianę zestawu standardowych elementów do budowy muskularnego gorsetu.

• Rozciąganie wykonywane na nadciśnienie doskonale wzmacnia mięśnie prostownika. Z początkowej pozycji musisz całkowicie wyprostować ciało, zatrzymując się na 30 sekund w najwyższym punkcie.
• Martwa trakcja to kolejny doskonały element do pompowania prostowników. Ćwiczenie ma na celu zapobieganie zaburzeniom i jest przeciwwskazane w zespole bólu. Płynnie przechylaj i przedłużaj, trzymając sztangę w dłoniach z prostym uchwytem.
• Element „modlitwy” to pionowy blok na kolanach. W najniższym punkcie, gdy zginasz tułów głową, musisz dotknąć podłogi.
• Nadciśnienie można wykonać na fitball. Pozycja wyjściowa - leżąca na brzuchu na pocisku z dłońmi przytwierdzonymi do tyłu głowy i obniżonym tułowiem. Z przedłużaczem do prostowania i utrzymywania przez pół minuty w tej pozycji.
• Rozciąganie za pomocą fitballa jest jednym z najprostszych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń na plecy. Wystarczy położyć się na brzuchu pocisku i maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. Być w tej pozycji może być dowolnie długi.

Ćwiczenia te są nie tylko gwarancją silnego muskularnego gorsetu, ale także doskonałym lekarstwem na ból pleców. Uzupełniając je standardowym programem szkoleniowym, nie możesz obawiać się skoliozy i osteochondrozy, nawet przy wielu godzinach siedzącej pracy w biurze. Ważne jest, aby co godzinę wstawać z miejsca pracy, aby trochę rozciągnąć mięśnie i aktywować krążenie krwi.

Skuteczność ćwiczeń na plecy w chorobach kręgosłupa

Skolioza i osteochondroza to najczęstsze patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Pierwsza diagnoza pojawia się w każdym wieku, ponieważ krzywiznę postawy można zdobyć w dzieciństwie. Jednocześnie zanikają mięśnie pleców i utrzymują kręgosłup w złej pozycji. Specjalne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie - najlepszy sposób na zaradzenie sytuacji.

Zestaw ćwiczeń na skoliozę (wideo)

Osteochondroza jest chorobą bardziej „związaną z wiekiem”, która jest degradacją chrząstki krążków międzykręgowych. Towarzyszy temu naruszenie ruchliwości kręgosłupa, okresowy ból i pogorszenie odżywiania tkanek. W tym przypadku powinieneś być ostrożny, ale jeśli sprawa nie zostanie zaniedbana, ćwiczenia pomogą przywrócić mobilność i pozbyć się bólu.

Trening w osteochondrozie (wideo)

Wykonując zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa codziennie, możesz przywrócić zdrowie i zachować je na długi czas.