Prawdziwym zagrożeniem dla ludzkiego zdrowia są słabe mięśnie pleców. Dlaczego Ciało o słabych mięśniach jest jak dom wzniesiony bez użycia zaprawy cementowej. Po dobrym wstrząśnięciu taki dom całkowicie się rozpadnie. Bez odpowiedniego obciążenia zanik mięśni. Dzieje się to niezauważalnie, ale z konsekwencją, która przeraża. Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Osoba, która nie jest zaangażowana w sport lub inne rodzaje wysiłku fizycznego, z reguły unika sytuacji, w których wymagane jest napięcie mięśni. Jednak obciążenia kręgosłupa nie można uniknąć i nigdy. Gdy osoba stoi pionowo, kręgosłup lędźwiowy przyjmuje obciążenie co najmniej 30 kg. Warto trochę posuwać się naprzód, ponieważ to obciążenie podwaja się. Jeśli ciało jest zgięte pod kątem 90 stopni, obciążenie lędźwi może wzrosnąć nawet do 210 kg.

Anatomia ludzkich mięśni pleców i ich rola w kręgosłupie

Jak wiadomo, z tyłu znajdują się mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne. Wygląd zewnętrzny spektakularny, jeśli napompują się za pomocą zajęć sportowych. Jednak nie wspierają kręgosłupa. Ta praca jest wykonywana przez wewnętrzny układ mięśniowy, który jest przymocowany do kręgów i podtrzymuje je w ustalonej pozycji.

Co powoduje „siedzący tryb życia”

Wydawałoby się, że tak zwany „siedzący tryb życia” jest naturalnym rezultatem rozwoju cywilizacji ludzkiej. Teraz wszystkie niezbędne informacje można znaleźć w Internecie, wszystkie prace można często wykonywać za laptopem. Tam możesz odpocząć i zanurzyć się w świat wirtualnej rzeczywistości. Rozwój sieci transportowej stał się tak globalny, że ludzie praktycznie nie potrzebują nawet regularnego chodzenia. I wszystko będzie dobrze, tylko ludzkie ciało, stworzone do ruchu, po prostu zanika z takiego stylu życia. Najpierw cierpi kręgosłup.

Jeśli ciągle siedzisz przy komputerze, pierwszymi konsekwencjami będzie pogorszenie postawy i przewlekły ból pleców między łopatkami. Z czasem wszystko to może prowadzić do osteochondrozy. Wewnętrzne mięśnie pleców, które tworzą muskularną ramę wokół kręgosłupa, rozluźniają się i pozbawiają pleców niezbędnego wsparcia, aw końcu zanikają.

Jakie są niebezpieczne postawy i zaburzenia równowagi mięśniowej kręgosłupa

Niewielu ludzi wie, że garbienie nie tylko prowadzi do bólu pleców i źle psuje wygląd i sylwetkę, ale może również powodować wiele chorób, wśród których są zwiększone ciśnienie, wzdęcia, a nawet depresja. Faktem jest, że z nieprawidłową postawą organy wewnętrzne są przemieszczane. Zaczynają zajmować pozycję, która nie jest dla nich szczególna z natury.

Nierównowaga mięśni przejawia się głównie w tym, że niektóre mięśnie pleców są nieustannie napięte, podczas gdy inne są zbyt rozluźnione i słabo rozwinięte.

Zaciski mięśni są zwykle spowodowane stresem. Osoba, która ma wiele zacisków mięśniowych, z czasem zaczyna zachowywać się sztywno, ściśnięta, nawet mowa staje się ściśnięta. Taka osoba jest często niepewna w sobie, jakby umieszczona w jakiejś ramie. Wielu ludzi uprawiających sport, taniec, jogę mówi, że po treningu ich pewność siebie wzrosła, ich chód stał się piękniejszy, ich ruchy są bardziej pełne wdzięku. W ten sposób wiele problemów psychologicznych można przezwyciężyć tylko poprzez regularne ćwiczenia ciała.

Z reguły jedna ręka i jej mięśnie są rozwinięte bardziej niż inne. Z wyglądu kręgosłup wygląda prosto, ale obciążenie w okolicy piersiowej jest nierównomiernie rozłożone. Dlatego praca na kręgosłupie powinna być normalnym elementem życia każdej osoby.

Nierównowaga mięśni jest szkodliwa przez zniekształcenia kręgosłupa, naruszenie jego normalnej pozycji i normalną naturalną pozycję narządów wewnętrznych, która jest pełna zakłóceń w pracy i różnorodnych dolegliwościach. Kręgosłup od dawna nazywany jest filarem życia, co wskazuje na jego priorytet w utrzymaniu zdrowia.

Silne mięśnie brzucha - ważna pomoc dla kręgosłupa

Często, z powodu problemów z kręgosłupem, lekarze zalecają wzmocnienie mięśni brzucha nawet bardziej niż mięśnie pleców. Za naszym ciałem w pozycji pionowej wspierają mięśnie kręgosłupa, a przed nimi balansują mięśnie brzucha. Mięśnie pleców pomagają odchylić się do tyłu, a mięśnie brzucha - do przodu. Jednocześnie dociskają klatkę piersiową do miednicy. Skośne mięśnie brzucha pomagają pochylić się na boki.

Jak wiesz, mięśnie brzucha pomagają ustabilizować pozycję kręgosłupa. Jeśli mięśnie brzucha są osłabione w wyniku nadwagi, siedzącego trybu życia, ciąży i z innych powodów, jest to obarczone sztywnością kręgosłupa lędźwiowego. Po prostu nie może wytrzymać obciążeń, które wywierają nacisk na kręgosłup od góry. Ludzie, którzy mają problemy z takim planem, często mają obwisły brzuch i nienaturalnie silne koryto w okolicy lędźwiowej.

Będąc zaangażowanym w mięśnie brzucha, nie tylko zyskasz piękny płaski brzuch, ale także staniesz się piękną postawą, piękniejszym i pewniejszym chodem oraz dobrym nastrojem.

Jak wzmocnić mięśnie pleców?

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców

Jak więc wzmocnić mięśnie pleców? Jeśli od dawna nie uprawiasz sportu, możesz zacząć od prostego zestawu ćwiczeń dla mięśni pleców, które są znane każdemu z nas od czasów liceum. Najważniejszą rzeczą tutaj nie jest przesadne reagowanie. Ładunki muszą być ściśle mierzone i stopniowe. W przeciwnym razie po prostu wyciągasz coś, uszkadzasz mięśnie i więzadła, a zamiast korzyści jeszcze bardziej pogarsza stan zdrowia.

Joga - gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców

Joga jest popularna wśród osób zaangażowanych w rozwój duchowy i tych, które cierpią na choroby przewlekłe.

Asany jogi doskonale leczą osteochondrozę i inne chroniczne problemy kręgosłupa. Asany doskonale wzmacniają umięśnioną ramę kręgosłupa i jego aparat więzadłowy. Joga jest priorytetem, ponieważ nie ma ostrych i zbyt ciężkich ładunków.

Doświadczony instruktor zawsze powie ci, że asana powinna być przede wszystkim wygodna. Oznacza to, że stopień jego wdrożenia musi być zgodny z aktualnym poziomem. Poziom wzrasta stopniowo przez miesiące lub nawet lata ciągłego treningu.

Joga poprawi ukrwienie mięśni kręgosłupa, przywróci elastyczność więzadeł i ścięgien, zmniejszy napięcie między kręgami, wzmocni mięśnie.

Joga jest również dobra ze względu na to, że nie ma skutków ubocznych, takich jak leczenie farmakologiczne, pomaga aktywować procesy metaboliczne i przywraca funkcjonowanie organizmu jako całości. Joga skutecznie łagodzi stres, chroniczne zmęczenie, łagodzi depresję. Zajęcia są dostępne dla osób w każdym wieku. Jeśli nie masz możliwości pójścia do centrum fitness, możesz spokojnie poćwiczyć w domu. Dzisiaj możesz znaleźć wiele lekcji wideo z kompleksami dla początkujących.

Rozciąganie

Rozciąganie jest znane jako rozciąganie. Dodatkowe zajęcia rozciągające są praktykowane przez tancerzy, gimnastyków, osoby uprawiające sztuki walki i różne sporty. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających mięśnie pleców.

Rozciąganie pomoże rozwinąć muskularną ramę kręgosłupa, uelastycznić więzadła, sprawić, że kręgosłup będzie bardziej mobilny i sprężysty, złagodzi zaciski mięśni, złagodzi napięcie mięśni pleców, przywróci naturalną pozycję kręgosłupa i osiągnie piękną postawę. Często przy regularnych zajęciach rozciągania obserwuje się wzrost wysokości. Ten wzrost może wynosić od 1 cm do 10 cm. Tak, to właśnie 10 cm „nadmiaru” wzrostu często kryje się w naszym zrujnowanym siedzącym trybie życia.

Pływanie

Pływanie jest niezwykle skuteczne w przypadku krzywizn kręgosłupa, wad postawy, pozwala wzmocnić mięśnie pleców w osteochondrozie, spondylozie, spondylartrozie i innych chorobach.

Jak wiadomo z prawa Archimedesa, ciało ludzkie traci tyle wody w wodzie, co ciecz, którą wypiera. W rezultacie osoba ważąca 70 kg w wodzie waży tylko około 3 kg. Dlatego woda jest prawie stanem nieważkości. Kręgosłup jest odprowadzany do wody, a krążki międzykręgowe są rozciągane.

Jak wzmocnić mięśnie pleców prostymi ćwiczeniami w domu, zobacz film:

Słabe mięśnie pleców? Użyj specjalnych ćwiczeń!

Słabe mięśnie grzbietu to najpopularniejsze zjawiska nie tylko wśród początkujących sportowców, ale także wśród zwykłych ludzi, którzy są daleko od sportu. Słabe plecy znacznie ograniczają naszą siłę, zwiększają ryzyko obrażeń, a także przyczyniają się do złego stanu zdrowia. Tymczasem istnieje wiele skutecznych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie mięśni pleców i zwiększenie wskaźników siły.

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

• Hiperprzeprosty - to ćwiczenie pomaga wyeliminować ból pleców i zwiększyć siłę lędźwiową.
• Podciąganie z szerokim uchwytem jest doskonałym ćwiczeniem funkcjonalnym, aby zwiększyć wytrzymałość pleców i nadać jej estetyczny wygląd (alternatywnie, szeroka przyczepność na górnym bloku).
• T-barbell - jedno z najlepszych ćwiczeń mających na celu pompowanie mięśni w środku pleców (łatwiejsza alternatywa - pragnienie pasa podczas siedzenia).
• Hantle wzruszające są doskonałym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców trapezowych.

Powyższe ćwiczenia są idealne dla sportowców na każdym poziomie treningu i mają na celu poprawę mięśni pleców i zwiększenie ich siły. Na tej liście nie ma martwego ciągu, chociaż większość doświadczonych sportowców i trenerów przypisuje to podstawowym podstawowym ćwiczeniom na plecach. Po części zgadzam się z nimi, jednak to ćwiczenie jest niezwykle traumatyczne, wymaga studiowania technik i jest szkodliwym ćwiczeniem. Chociaż skutecznie zwalcza słabe mięśnie pleców.

Kompleks treningowy wzmacniający mięśnie pleców

Kompleks ten pomoże poradzić sobie ze słabymi mięśniami pleców, zwiększyć ich siłę i poprawić zdrowie. Skupia się przede wszystkim na początkujących i ludziach korzystających z siłowni jako środka leczniczego. Dla doświadczonych sportowców kompleks ten może być używany w okresach między cyklami intensywnej mocy lub w okresach powrotu do zdrowia po kontuzjach.

Mięśnie pleców: przyczyny osłabienia i sposoby wzmocnienia

Większość z nas, starając się uzyskać dobrą kondycję fizyczną, myśli przede wszystkim o tym, jak zacisnąć brzuch i smukłości nóg i ud, ale często zapominają o mięśniach pleców. Chociaż słaby muskularny gorset może powodować nie tylko nieprawidłową postawę, ale także zwiększone zmęczenie, a nawet ból pleców.

Po co osłabiać mięśnie pleców

Głównymi przyczynami osłabienia tonu mięśni pleców są:

• siedzący tryb życia;
• zła postawa;
• brak równowagi mięśniowej;
• słaba prasa.

Przy siedzącym trybie życia mięśnie pleców nie otrzymują niezbędnego wysiłku fizycznego, w wyniku czego ich naturalna zdolność do całkowitego zmniejszenia się zostaje utracona. Słabe mięśnie nie są w stanie utrzymać kręgosłupa w normalnej pozycji.

Nieprawidłowa postawa to pozycja pleców, w której naturalne kontury kręgosłupa są zniekształcone. Jeśli wejdzie w nawyk, wtedy mięśnie przyzwyczają się do pozycji niefizjologicznej i staje się dla nich normą. Prowadzi to do kompresji i utraty elastyczności krążków międzykręgowych.

Nierównowaga mięśni jest procesem naturalnym, wynikającym z faktu, że większość ludzi nie może pracować równie dobrze z prawą i lewą ręką. W rezultacie dochodzi do nierównomiernego nacisku na krążki międzykręgowe, które zaczynają się intensywnie pogarszać.

Słaba prasa nie jest w stanie w pełni obsłużyć tej części ciała. W konsekwencji obciążenie to dociera do kręgosłupa, a raczej do jego odcinka lędźwiowego, i zwisa.

Bez względu na przyczyny osłabienia mięśni pleców, powstaje przewlekły ból, skrzywienie postawy i pochylanie się. Ale jeśli chcesz, możesz wzmocnić muskularny gorset kręgosłupa regularnymi ćwiczeniami, masażem i pływaniem.

Masaż mięśni pleców

Nawet jeśli nie wykonujesz ćwiczeń fizycznych, używasz mięśni pleców w powtarzalny sposób. Na przykład, gdy siedzisz przy komputerze lub prowadzisz samochód przez długi czas, twoje mięśnie działają. Ale jednocześnie napięcie statyczne staje się sztywne i traci elastyczność.

Wróć do elastyczności mięśni (rozluźnij) będzie masować.

1. mięsień jest rozciągnięty i dzięki temu zmniejsza się napięcie i zwiększone ciśnienie w tkance mięśniowej;
2. poprawia elastyczność tkaniny. „Ciężka” tkanka mięśniowa może działać i intensywny trening fizyczny. Ale masaż przywraca naturalną elastyczność;
3. zredukowany stres. A stres jest nie tylko mięśniowy. Relaks po masażu dotyczy nie tylko tkanki ciała, ale także ludzkiego układu nerwowego.

Rodzaje masażu mięśni pleców:

• Masaż klasyczny: efekt masażu uzyskuje się poprzez ugniatanie i rozgrzewanie mięśni;
• Akupresura: naciskając w pewnych punktach, łagodzi napięcie mięśniowe i osiąga relaksację;
• z wykorzystaniem sprzętu do masażu: w sprzęcie do masażu efekt wibracji i rozluźnienie i rozciąganie mięśni połączone są z łagodnym toczeniem się rolek.

Gimnastyka dla mięśni pleców

Wstań na czworakach. Szerokość ramion i kolan. Przeciągając prasę, wyprostuj kręgosłup. Wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewe ramię do przodu. Noga, plecy i ramię powinny tworzyć jedną prostą przez kilka sekund. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz czynność dla lewej nogi i prawego ramienia. Tylko dwanaście razy.

W tym ćwiczeniu trenujesz nie tylko plecy, ale także mięśnie brzucha i mięśnie nóg.

Leżąc na plecach, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość barków. Połóż ręce na podłodze. Powoli unieś biodra. Twoje kolana, biodra i ramiona powinny znajdować się na tej samej linii przez dwie lub trzy sekundy. Wróć do pierwotnej pozycji. Tylko dwanaście razy.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pleców i brzucha.

Leżąc po prawej stronie, oprzyj się na przedramieniu i podnieś ciało. Łokieć powinien znajdować się pod ramieniem. Nogi, plecy i szyja są przymocowane do tej samej linii przez czterdzieści sekund. Wróć do pierwotnej pozycji. Tylko sześć razy. To samo dla lewej strony.

Takie ćwiczenie trenuje mięśnie dolnej części pleców, jak również rozwija wytrzymałość.

Regularne wykonywanie tego kompleksu gimnastycznego pozwoli ci odzyskać utracony ton mięśni pleców, dzięki czemu ponownie przejmą ładunek, chroniąc w ten sposób więzadła i stawy kręgosłupa.

Pływanie - najbardziej skuteczne dla mięśni pleców

Pływanie (i zastosowany styl pływania w ogóle nie odgrywa roli) jest bardzo różnorodne i ma bardzo skuteczny wpływ na mięśnie pleców i kręgosłupa.

1. woda rozluźnia mięśnie;
2. w wodzie kręgosłup rozluźnia się i rozciąga;
3. podczas pływania zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie ciała;
4. nawet bardzo silne napięcie w wodzie będzie zawsze bardziej miękkie, ponieważ po zakończeniu ruchu mięśnie są całkowicie rozluźnione.

Udostępnij artykuł „Mięśnie pleców: przyczyny osłabienia i sposoby wzmocnienia”

Słabe plecy - konsekwencje dla całego ciała

Kręgosłup jest główną częścią naszego szkieletu osiowego, wsparcie całego organizmu, który również chroni rdzeń kręgowy. Każde z jego naruszeń prowadzi do dyskomfortu, bólu, komplikacji i wpływu na narządy wewnętrzne.

Osteochondroza

Jest to najczęstsza choroba grzbietu: dotyka do 90% światowej populacji, często osób powyżej 30 lat, ale czasami objawia się już w okresie dojrzewania. Jest to dystroficzne uszkodzenie tkanek kręgosłupa, krążków międzykręgowych i powierzchni kręgów i pobliskich stawów.

Rozwija się dzięki temu, że niezbędne substancje nie dostają się do stawów, ponieważ odpływ limfatyczny i regulacja nerwowa są zaburzone z powodu niedostatecznego funkcjonowania mięśni, ponieważ w tym miejscu przebiegają szlaki nerwowo-naczyniowe.

Przyczyną jego rozwoju może być asymetryczna praca mięśni pleców, niewystarczający lub nadmierny wysiłek fizyczny, pochylanie się, siedzenie w złych pozycjach, używanie miękkich materacy, obciążenie filaru stanovoy podczas ciąży, noszenie butów na wysokich obcasach, sportowców - ostre zaprzestanie treningu, stały stres, palenie, złe odżywianie, zaburzenia metaboliczne, nadwaga, urazy kręgosłupa, płaskie stopy, a nawet dziedziczność.

Często, cierpiąc z powodu kłutych bólów serca, nieustannych bólów głowy, zwracamy się do kardiologa i neurologa, nawet nie podejrzewając, że źródło problemu jest zupełnie inne. Tylko doświadczony specjalista określi prawdziwą przyczynę ich wystąpienia i skieruje cię do właściwego lekarza.

Z powodu tych problemów kończyny mogą być zdrętwiałe, ciemnieć w oczach, zakłócać pracę narządów płciowych i innych narządów. Tutaj ważne jest, aby nie zażywać leków samoleczących podczas przyjmowania leków przeciwbólowych, ale zrobić zdjęcie rentgenowskie i skontaktować się z lekarzem. Znajdź najlepszego specjalistę i umów się na spotkanie online, aby pomóc portalowi medbooking.com.

Powikłania osteochondrozy obejmują przepuklinę międzykręgową, wypukłość, rwa kulszowa. Pierwsze występuje z powodu pęknięcia pierścienia włóknistego i wyjścia do kanału kręgowego małej części jądra miazgi - składników krążka międzykręgowego. W tym samym czasie rdzeń kręgowy i nerw ulegają kompresji - osoba choruje. Wykonują funkcję amortyzacji - zmiękczają obciążenie kręgosłupa i zapewniają ruch.

W przypadku przepukliny międzykręgowej możliwe są bóle w klatce piersiowej, dolnej części pleców, pośladkach, goleniach, ramionach, ramionach, drętwieniu kończyn, zawrotach głowy, wysokim ciśnieniu krwi i problemowym krwawieniu. Aby go wykryć, wykonuje się obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego, a jeśli to konieczne, nieinwazyjną mielografię MR lub inwazyjną mielografię CT. Konieczne jest zwrócenie należytej uwagi na ten problem, ponieważ gdy sytuacja jest zaniedbana, jedynym wyjściem jest operacja.

Krzywizna kręgosłupa

Kifoza - krzywizna górnego odcinka kręgosłupa. W tym samym czasie pacjent wygląda na garbatego i pochylonego: głowa jest opuszczona, ramiona są z przodu, a łopatki są z tyłu, klatka piersiowa i pośladki są zapadnięte, brzuch wybrzuszony, prawdopodobnie płaska stopa.

Prowadzi to do tego, że narządy wewnętrzne zaczynają cierpieć i rozwijają się choroby przewlekłe: z powodu zmniejszenia przestrzeni w klatce piersiowej, wentylacja płuc staje się bardziej skomplikowana, funkcjonowanie serca staje się trudne; z powodu ściskania żołądka, jelit, wątroby i zmian w położeniu nerek, zaburzenia trawienia, wrzody żołądka, przewlekłe formy zaparć, zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie żołądka i dwunastnicy. Stawy stawowe ud i kolan są również dotknięte, krążenie krwi w mózgu jest zaburzone, bóle głowy, szumy uszne i zawroty głowy są zaburzone.

Kifoza rozwija się z powodu nieprawidłowej postawy. Dziedziczna kifoza lub nabyta po urazie lub operacji u pacjentów z krzywicą, gruźlicą, porażeniem mięśni kręgosłupa jest możliwa.

Lordosis jest fizjologicznym lub patologicznym zakrętem grzbietu z wybrzuszeniem do przodu, pojawiającym się na skutek zwichnięć w stawach biodrowych, nadmiaru masy ciała, w szczególności w obszarze brzucha, co deformuje figurę, zmuszając ją do utrzymania przemieszczonego środka ciężkości.

Postawa Pana charakteryzuje się głową pchniętą do przodu, płaską klatką piersiową, wybrzuszonym brzuchem, przedłużonymi ramionami i nogami rozłożonymi na kolanach. Taka deformacja komplikuje pompowanie krwi, utrudnia pracę płuc, narządów przewodu pokarmowego, zaburza metabolizm, a pacjenci szybko się męczą.

Skolioza - choroba układu mięśniowo-szkieletowego, charakteryzująca się deformacją kolumny na bok. Wśród czynników jego pojawienia się są: niedorozwój, deformacja lub nieprawidłowy rozwój kręgów, żeber, mięśni, więzadeł.

Choroba skoliotyczna wpływa na układ nerwowy, a kości miednicy, skręcając ją, przemieszcza wnętrze, zmniejsza pojemność płuc, zakłóca normalne funkcjonowanie serca. Wykonywanie regularnych ćwiczeń dla mięśni pleców zapewnia mocną, muskularną ramę, która chroni przed krzywizną.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Jak wzmocnić mięśnie pleców

Wielu z nas napina mięśnie przez cały dzień, nawet o tym nie wiedząc. Mamy słabe mięśnie z powodu złej postawy, którą zdobywamy głównie w pracy, a to jest szkodliwe, ponieważ powoduje dodatkowe zmęczenie i stres fizyczny. Ból pleców ogranicza codzienną radość i wpływa na styl życia. To może być bolesne, ale w każdym razie mija z czasem.

Nasz kręgosłup jest mocny i wytrzymały - może służyć co najmniej 70 lat. Ale stare powiedzenie, że tył dodaje nam lat szybciej niż cokolwiek innego, nie traci swojej prawdziwości. Mamy nadzieję, że to krótkie wprowadzenie przekonało cię o potrzebie „wzięcia sprawy pod rękę” i stworzenia obrony przed tą plagą współczesnego życia.

Ból pleców jest często wynikiem słabego napięcia mięśniowego, ponieważ plecy są ogniskiem wielkiego napięcia. Stres spowodowany ciśnieniem roboczym może objawiać się w szyi, ramionach lub dolnej części pleców i może być widoczny i odczuwany w napiętych, napiętych mięśniach. Zmieniamy naszą postawę, aby złagodzić ten dyskomfort, iw końcu odkręcamy plecy. Wielu z nas pracuje w stanie fizycznej nierównowagi, nasze plecy są stale skręcone, aby było wygodniej.

Ból pleców nie stanowi zagrożenia dla życia, dlatego nie przeznacza się zbyt wiele czasu na jego leczenie. My sami musimy obserwować naszych pleców, stale ucząc się, jak się nimi opiekować. Przede wszystkim większość ludzi cierpiących na bóle pleców przysięga, że ​​coś z tym zrobi. Po ustąpieniu bólu ćwiczenia odbywają się tylko z entuzjazmem, a gdy następuje poprawa, zostają zapomniane. Tylko nieliczni nadal wykonują ćwiczenia, a dobre intencje innych odchodzą w zapomnienie.

Najczęstszą przyczyną przewlekłego bólu w plecach jest to, że kręgosłup lub jego część poddaje się nadmiernej kompresji, w wyniku czego kręgi są ściskane w dół, przesuwając się do siebie. Krążki międzykręgowe jednocześnie tracą elastyczność i kurczą się, małe powierzchnie stawowe są zamykane zbyt blisko, a krawędzie kręgów albo się zużywają, albo powstają na nich narośla kości, zwane osteofitami.

Upośledzona sprawność mięśni jest najczęstszą przyczyną ucisku kręgosłupa i może być wynikiem siedzącego trybu życia, złej postawy, braku równowagi mięśniowej i osłabienia mięśni brzucha.

Siedzący tryb życia

Siedzący tryb życia Siedzący tryb życia przyczynia się do pojawienia się przewlekłego bólu w plecach.

Jeśli nie dajesz mięśniom regularnego obciążenia, tracą zdolność do całkowitego skurczenia się i osłabienia. Oznacza to, że nie mogą już zapewnić wystarczającego napięcia i wykonywać swoje zadanie, tworząc wraz z innymi tkankami podparcie dla kręgosłupa i utrzymując je w prawidłowej pozycji. Regularne ćwiczenia świetlne wystarczą, aby utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Zła postawa

Każda postawa, w której naturalna krzywizna kręgosłupa jest zniekształcona, powoduje zmiany mięśni, które stają się trwałe w czasie. Z powodu zniekształcenia naturalnej krzywizny kręgosłupa dyski międzykręgowe kurczą się iw rezultacie zaczynają się rozrzedzać i tracić elastyczność. Mięśnie zmieniają się podczas pracy w parach: jeśli jedna grupa mięśni się kurczy, druga, odwrotnie, relaksuje się.

Na przykład, jeśli tygasz się przez długi czas, mięśnie piersiowe kurczą się i pozostają w tym stanie, a mięśnie górnej części pleców rozluźniają się. Z biegiem czasu mięśnie klatki piersiowej stają się silniejsze, a mięśnie górnej części pleców osłabiają się, w wyniku czego struktura kręgosłupa zostaje zaburzona. Twoje plecy stają się zaokrąglone, a nacisk na kręgosłup jest nierówny, w wyniku czego pojawia się chroniczny ból pleców.

Nierównowaga mięśni

Zdolność do posiadania prawej i lewej ręki równie dobrze (oburęczność lub oburęczność) jest rzadka, więc jest mało prawdopodobne, abyś użył obu rąk jednakowo. W rezultacie mięśnie po jednej stronie ciała stają się bardziej rozwinięte niż po drugiej. W niektórych przypadkach, takich jak namiętni gracze w tenisa lub squasha, z powodu dodatkowego wysiłku stworzonego przez bardziej rozwiniętą stronę ciała, struktura kręgów jest zakłócona do tego stopnia, że ​​patrząc z tyłu, linia w kształcie litery „S” lub „C” jest widoczna.

Jest to skrajny przykład, ale nawet niewielka różnica w rozwoju stron wpływa na stan kręgosłupa piersiowego. Może wyglądać prosto, ale nacisk na kręgi i krążki międzykręgowe będzie nierówny. Z czasem dyski po bardziej rozwiniętej stronie stopniowo spłaszczą się, kręgi się zużyją, a małe powierzchnie stawowe zamkną się razem.

Osłabienie mięśni brzucha

Mocne mięśnie brzucha służą jako gorset utrzymujący narządy brzucha blisko kręgosłupa. W normalnym stanie ten gorset przybiera na wadze część ciała, odciążając kręgosłup i biodra. Jednak każde osłabienie mięśni brzucha, które może być wynikiem ustalonego stylu życia, nadwagi, ciąży, zwiększa obciążenie kręgosłupa lędźwiowego. Rezultatem może być nadmierne ugięcie do przodu tej części kręgosłupa, zwane lordozą, które ostatecznie pociąga za sobą przewlekły ból pleców.

Mięśnie brzucha i pleców muszą być nie tylko elastyczne, ale także mocne, aby prawidłowo podtrzymywać kręgosłup. Słabe mięśnie nie są w stanie przejąć ich części obciążeń i podkreśla, że ​​plecy muszą wytrzymać, co oznacza, że ​​muszą pracować na stawy i więzadła, które nie są tak dobrze zaopatrzone w krew jak mięśnie.

Z biegiem czasu stawy i więzadła zużywają się coraz bardziej, powodując uszkodzenie tkanki i przewlekły ból pleców. Ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni pomogą pozbyć się bólu, zwiększając zdolność mięśni do przyjmowania stresu i stresu, a tym samym ułatwiając pracę więzadeł i stawów.

Ćwiczenia rozgrzewające

Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń bardzo ważne jest rozgrzanie, które jest również przydatne do zrobienia przed rozpoczęciem jakichkolwiek ciężkich prac, takich jak sprzątanie lub ogrodnictwo. Po zakończeniu ćwiczeń powtórz rozgrzewkę.

Rozgrzewka poprawia przepływ krwi i tlenu do mięśni, ścięgien i więzadeł, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i elastyczne, działają lepiej i są mniej podatne na odkształcenia. Ponadto zwiększa się również szybkość przepływu impulsów nerwowych do mięśni. Tak więc dobra rozgrzewka sama w sobie jest bardzo ważna dla zapobiegania chorobom pleców, a jej wdrożenie przed rozpoczęciem ćwiczeń na elastyczność i wzmocnienie pleców, opisane na kolejnych stronach, jest niezbędne, aby zminimalizować ryzyko dalszych uszkodzeń tkanek.

Wykonuj ćwiczenia rozgrzewające i po ustąpieniu przewlekłego bólu, przed wykonaniem ciężkiej pracy w domu lub w ogrodzie, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu napadu.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Wykonaj następujące ćwiczenia, powtarzając każde pięć razy.

1. Weź dwa głębokie oddechy i pełne oddechy.

2. Podnieś ramiona do góry i do dołu, a następnie wykonuj koliste ruchy ramionami w przód iw tył.

3. Przesuń głowę z boku na bok, a następnie w górę iw dół.

4. Obróć ramiona do góry i do tyłu, stopniowo zwiększając koła.

5. Zegnij łokcie przed klatką piersiową.

6. Obróć ręce na boki na poziomie ramion.

7. Obróć biodra, jak gdyby obracając hula hop.

8. Pochyl się, przesuwając ramiona na kolana lub niżej, jeśli możesz. Następnie wyprostuj, lekko wysklepiony.

9. Biegnij w miejscu, stopniowo ściskając kolana coraz wyżej i wyżej, machając rękami. Następnie biegnij na miejscu przez minutę.

10. Pod koniec rozgrzewki weź dwa głębokie oddechy i pełny oddech.

Jak stopniowo wzmacniać plecy

Połóż się na dywanie lub macie (będziesz potrzebować stołu do podnoszenia nóg) i wykonuj ćwiczenia poniżej pięciu razy. Uczyń je częścią swojej porannej i wieczornej rutyny i kontynuuj to, a kiedy ból minie, pomoże to zapobiec ponownemu wystąpieniu problemu.

Odbicia z powrotem

1. Połóż się na brzuchu, kładąc pod nim poduszkę, ramiona po bokach. Podnieś głowę z podłogi, przytrzymaj ją przez chwilę, a następnie opuść.

2. Rozluźnij ramiona i podnieś nogi do góry o około 15 cm.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść głowę i nogi jednocześnie, ale tylko kilka centymetrów.

Zgięcie grzbietu

1. Połóż się na plecach i wyciągnij dłonie do kolan, pochylając plecy.

2. Powtórz ćwiczenie, próbując teraz dosięgnąć prawego łokcia prawym łokciem. Powtórz tę czynność drugą ręką do drugiej nogi.

3. Kiedy jesteś silniejszy, spróbuj podnieść kolano w kierunku przeciwnego łokcia do niego. Powtórz ćwiczenie z drugim ramieniem i drugą nogą.

Podnoszenie nóg

1. Połóż się na brzuchu na stole, aby twoje biodra były na krawędzi, trzymaj pokrywę stołu rękami.

2. Podnieś nogi do poziomu pokrywy stołu. Upewnij się, że plecy nie zginają się. Przytrzymaj nogi do 3, a następnie powoli, ostrożnie niżej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wpływają na prawidłową postawę, nazywane są również ćwiczeniami prostującymi. Ćwiczenia na plecy mają ogromne znaczenie dla kobiet prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia te jednocześnie zwiększają ruchliwość kręgosłupa, wzmacniając mięśnie pleców, zapobiegają również występowaniu zmian zwyrodnieniowych i krążków międzykręgowych.

Podczas ćwiczeń pleców upewnij się, że kręgosłup jest obciążony tak bardzo, jak to możliwe, że osłabione mięśnie pleców są wzmocnione, a stwardniałe - zrelaksowane.

Ćwiczenia z dużym obciążeniem są najskuteczniejsze dla pleców, są skomplikowane, w których przechyły naprzemiennie z obrotami ciała, a następnie prostują ramiona, w których łopatki zbiegają się, a także bezpośrednie przechyły do ​​przodu, do tyłu, na boki, w których trenowane są mięśnie przyczepione do kręgosłupa.

Regularne i stopniowe wzmacnianie mięśni pleców pomoże poprawić postawę. Gdy włączysz ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców w kompleksie ćwiczeń, pamiętaj, że są to pierwsze ćwiczenia, które poprawią Twój wygląd.

1. Siedząc ze skrzyżowanymi nogami, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, a następnie głęboko pochyl się do przodu, dotknij przedramion do podłogi.

2. Stań na kolanach, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Siedząc, rozstawiając nogi, pochyl ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, ramiona z powrotem do pozycji spoczynkowej, dłonie do góry, dłonie do tyłu, a następnie pochyl się głęboko, dotknij podłogi rękami.

4. Stań, podciągnij się na palcach, podnieś ramiona, wciągnij brzuch, stopniowo pochyl się do przodu (tj. Pierwsza szyja, potem klatka piersiowa i wreszcie kręgosłup lędźwiowy) zginaj się, trzymaj kostki rękami i pociągnij tors do bioder. kręgosłup, wróć do pozycji wyjściowej.

5. Stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion, ugnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę z powrotem wyżej, dłoń w górę, maksimum prawą ręką, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stojąc, nogi razem, pochyl ręce i połóż dłonie na ramionach. Zrób wygięcie do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, głębokie zgięcie do przodu, złagodzone ramiona, stopniowo wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu z odchyleniem, wyciągnij ramiona do przodu.

8. Stojąc, rozstawiając nogi, ramiona wzdłuż ciała, wykonaj głębokie zgięcie do przodu, ramiona swobodnie opuszczone, obróć ramiona w zakręcie, ręce dotknij podłogi jak najdalej za tobą, głębokie zgięcie, wyciągnij ramiona do przodu, dotknij podłogi jak najdalej przed tobą.

9. Uklęknij, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i oprzyj się o podłogę (ramiona i ciało na jednej linii), rozsuń ramiona, poruszaj się w pochyleniu, popchnij ramiona do tyłu, poruszaj się w pochyleniu.

10. Padnij na kolana, pochyl się do przodu z wyciągniętymi rękami i spocznij z nimi na podłodze (ramiona i tułów na jednej linii). Aby dotknąć rękami w lewo, zamiatać w nachyleniu (nogi cały czas w jednym miejscu), aby dotknąć rąk z powrotem za pomocą zamiatania na zboczu. Zrób to samo w przeciwnym kierunku.

11. Oprzyj się na kolanach z naciskiem na wyciągnięte ramiona, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (nogi i ramiona w miejscu, odciągnij masę ciała, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

12. Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, dłonie na podłodze, zgnij tułów, zgnij ramiona i połóż głowę, rozciągnij ramiona do przodu, do pozycji wyjściowej.

13. Leżąc na brzuchu z rękami zgiętymi przed nim, aby dołączyć przed czołem, przedramię w środku. Podnieś nogi z podłogi, wykonuj na zmianę ruchome nogi w górę iw dół (rozciągnięte palce), opuść nogi na podłogę.

14. Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i uda na jednej linii), obniż miednicę.

15. Siedząc, nogi razem, zginaj lewą nogę i dociśnij ją obiema rękami do brzucha, cofnij ręce, podnieś dłonie, spraw, by huśtawka była obiema rękami (noga pozostaje wygięta podczas huśtawki), głębokie zgięcie do przodu, wydech i dotknij palcem palca nogi. Zrób to samo po lewej.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców mają duży wpływ na prawidłową postawę. Takie ćwiczenia nazywa się prostowaniem. Ćwiczenia na plecy są bardzo ważne dla kobiet, które mają pracę na siedząco. Dzięki tym ćwiczeniom ruchliwość kręgosłupa wzrasta, mięśnie pleców są wzmocnione, a powstawanie zmian zwyrodnieniowych w krążkach międzykręgowych można zapobiec. Ćwicząc na plecach, musisz monitorować obciążenie kręgosłupa, powinno ono być tak wysokie, jak to możliwe, aby wzmocnić osłabione mięśnie pleców, a które są stwardniałe - aby się zrelaksować.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na plecy, które noszą duże obciążenie i są skomplikowane. Na przykład, w których zbocza muszą się zmieniać na przemian z ciałami, a następnie wyprostować ramiona, aby łopatki zeszły się ze sobą. Również rób proste zakręty do przodu, do tyłu, na boki, za pomocą których mięśnie przyczepione do kręgosłupa są dobrze wyszkolone.

Stałe i stopniowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców poprawiają postawę. Jeśli dodasz „prostowanie” ćwiczeń do swojego zestawu ćwiczeń, to przede wszystkim pomogą ci poprawić wygląd.

Szczegółowy opis ze zdjęciami ćwiczeń wzmacniających plecy:

1. Usiądź, skrzyżuj nogi, zgnij ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś ręce do góry, przechyl ręce do przodu, do tyłu, po czym - pochyl się głęboko, dotknij podłogi ramionami.

2. Uklęknij, podnieś prawą rękę do góry, połóż lewą rękę na bok. Wykonuj ruchy okrężne do tyłu. Zmień ręce.

3. Usiądź, rozłóż nogi, zgnij ręce przed klatką piersiową, odchyl ręce do tyłu, a następnie przesuń ramiona do pozycji wyjściowej, obróć dłonie do góry, odchyl ręce do tyłu, a następnie głęboko pochyl się i dotknij podłogi rękami.

4. Wstań, podciągnij palce, podnieś ramiona, chwyć brzuch, powoli pochyl się do przodu (przede wszystkim szyję, po klatce piersiowej, i ostatni kręgosłup lędźwiowy, pochyl się), złap za kostki i pociągnij tułów do bioder, a następnie wyprostuj kręgosłup, powrót do pozycji wyjściowej.

5. Stań, rozłóż nogi na szerokość ramion, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Obróć tułów w prawo, wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, dłoń do góry, maksimum prawą ręką do tyłu, obróć się do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w innym kierunku.

6. Stań, połóż nogi, zgnij ramiona i połóż dłonie na ramionach. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do przodu, obróć ramiona, pochyl się głęboko do przodu, złagodzone ramiona, powoli wyprostuj się, zegnij ramiona, połóż dłonie na ramionach.

7. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, przykucnij, pochyl się głęboko do przodu, odchyl ręce do tyłu, usiądź, pochyl się do przodu, pochyl się, wyciągnij ręce do przodu.

8. Bardzo dobre ćwiczenie na plecy leżące na brzuchu, głowa powinna znajdować się na rękach, nogi muszą być wyprostowane. W tej pozycji powoli podnoś nogi, nie zginając ich. W najwyższym punkcie musisz trzymać nogi przez kilka sekund, a następnie powoli opuścić nogi na podłogę. Powtórz to ćwiczenie osiem do dwudziestu razy (w zależności od treningu fizycznego). Następnie można zwiększyć ładunek, rozciągnąć przed sobą proste ramiona i jednocześnie podnieść nogi do góry.

9. Stań, rozsuń nogi, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia, pochyl się głęboko do przodu, opuść ramiona w dół, obróć ramiona na zboczu, dotknij podłogi rękoma, im dalej, tym lepiej. Pochyl się głęboko, wyciągnij ręce do przodu, dotknij nimi ich dalej, tym lepiej.

10. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i oprzyj je o podłogę (ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii), rozsuń ramiona, przechyl się w pionie, popchnij ramiona do tyłu, huśtawka pochyl się.

11. Uklęknij, pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona i popchnij je na podłogę (twoje ramiona i tułów powinny znajdować się na tej samej linii). Przesuwaj ręce w lewo, kołysząc się na stoku (nogi powinny pozostać cały czas w jednym miejscu), przesuń ramiona do tyłu, kołysząc się na stoku. Zrób to samo w innym kierunku.

12. To ćwiczenie bardzo dobrze wzmacnia wszystkie grupy mięśni pleców. Stań na czworakach, jak pokazano na zdjęciu, połóż kolana na szerokości ramion, wyprostuj ramiona, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Spróbuj wytłoczyć prasę. Pozycja musi być jak najprostsza - od czubka głowy do bioder (nie pozwól, by plecy opadły na dolną część pleców). Jednocześnie lewą stopą wyciągnij prawą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, a następnie zajmij pozycję wyjściową. Następnie wykonaj ćwiczenie ponownie, zmieniając lewą rękę na prawą, a prawą na lewą. Wykonuj to ćwiczenie dla pleców, stale zmieniając ręce i nogi. Podczas ostatniego ćwiczenia pozostań tak długo, jak to możliwe, w końcowej pozycji przez około trzydzieści sekund, zarówno w prawo, jak iw lewo.

13. Uklęknij na kolanach i oprzyj się na wyciągniętych ramionach, podnieś miednicę, wyprostuj nogi (stopy i dłonie powinny pozostać na miejscu, przesuń ciężar ciała do tyłu, nie podnoś stóp z podłogi), huśtaj się na stoku i ponownie uklęknij.

14. Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce do przodu, połóż dłonie na podłodze, zegnij tułów, zgnij ramiona i połóż się na plecach głowy, wyciągnij ramiona do przodu, wróć do pozycji wyjściowej.

15. Połóż się na brzuchu, pochyl ręce przed sobą, połącz się przed czołem, zegnij przedramiona do wewnątrz. Podnieś nogi z podłogi, zmieniaj nogi w górę iw dół (palce powinny być rozciągnięte), opuść nogi na podłogę.

16. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, podnieś miednicę nad podłogę (tułów i biodra powinny znajdować się na tej samej linii), obniż miednicę.

17. Usiądź, połóż nogi, zgnij lewą nogę i przyciśnij ją rękoma do brzucha, przesuń ramiona do tyłu, dłonie powinny być podniesione, odchyl ramiona do tyłu (noga powinna być zgięta podczas huśtawki), głęboko pochyl się do przodu, wydychaj i dotknij ręce palce prawej stopy. Po prostu wykonaj lewą stronę.