Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Jak rozciągnąć dolną część pleców

Kręg lędźwiowy jest zaprojektowany do poruszania się i jest w ciągłym stresie. Skutecznym lekarstwem na ból będzie rozciąganie talii, co łagodzi napięcie mięśni, eliminuje ograniczenie ruchów. Ćwiczenia na rozciąganie dolnej części pleców zapewnią zdrowy kręgosłup. Najważniejsze jest rozciąganie bez szarpnięć, aby nie uszkodzić tkanki i mięśni.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem. W przypadku ostrych bólów leczenie ma na celu przede wszystkim odprężenie i złagodzenie napięcia mięśni. Po usunięciu zaostrzenia można rozciągnąć kręgosłup lędźwiowy. Jednocześnie z rozciąganiem wzmacniany jest gorset mięśniowy. Pamiętaj: nie możesz skakać i przesadzać z nadmiernym rozciąganiem. Każde ćwiczenie jest ustalone na 10-30 sekund.

Jak rozciągnąć dolną część pleców?

• Ważne jest, aby rozciągnąć kręgosłup bez gwałtownych ruchów, napinając mięśnie. W przeciwnym razie nieogrzewane mięśnie mogą zostać zranione przez przemieszczenie kręgu lub utworzenie zacisków mięśniowych.
• Nie możesz od razu przejść do złożonych i długich zajęć. Zaleca się, aby rozpocząć rozciąganie pacjenta prostymi ćwiczeniami, wykonując po 2-3 podejścia, obserwując reakcję organizmu i przechodząc od prostego do złożonego.
• Odzież do treningu powinna być wygodna i wygodna. Unikaj silnych skrętów ciała. Wszystkie ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy wykonywane są powoli.
• Powierzchnia do wykonywania gimnastyki nie powinna być śliska, a przestrzeń jest wolna dla większej amplitudy ruchu z mebli i rzeczy.
• Gimnastyka zalecana jest regularnie i codziennie. Średnio musisz wykonać od pięciu do sześciu podejść.
• Jeśli boli cię plecy lub szyja, skonsultuj się z lekarzem. Poleci porzucić pewien kompleks lub kontynuować jego wdrażanie.

Ćwiczenie „Pozdrowienia dla słońca”

Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które ma na celu rozciągnięcie dolnej części pleców, uważa się za kompleks jogi - „Surya Namaskar” („Powitanie słońca”). Ten kompleks jest prosty, wykonywany rano, wykonywany w wolnym rytmie.

1. Pacjent wstaje, kładzie stopy na szerokości ramion. Plecy powinny być proste, ale nie napięte. Osoba podnosi brzuch, ramiona są odciągane do tyłu, rozciąga koronę w kierunku sufitu, a kość ogonowa jest kierowana na podłogę.
2. Obie ręce podnoszą się, dłonie zbliżają się do siebie.
3. Głowa podnosi się, szyja relaksuje. Jednocześnie głowa nie jest przechylona, ​​ramiona nie są podniesione.
4. Ciało stopniowo schodzi: najpierw głowa, potem szyja, potem ciało. Ciało powinno wisieć pod ciężarem, podczas gdy nogi nie zginają się.
5. Wykonaj podobne czynności w odwrotnej kolejności. Pamiętaj: nie ruszaj się, wyprostowane i przesunięte kręgi wyprostowane.
6. Zajmuje od 6 do 12 podejść.

„Powitanie słońca” odbywa się łatwo, ale skutecznie działa przez szyję, pośladki, plecy i tył nóg. Kręgosłup staje się elastyczny. Dodatkowo kompleks może być skomplikowany: opadanie, dotykanie podłogi palcami, a następnie docieranie do niej za pomocą dłoni. Na stoku należy przyciskać brzuch do kolan, powoli i płynnie składając.

Rozciąganie w domu

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego podczas stania:

1. „Kot”. Ta pozycja jest doskonałą odpowiedzią na pytanie, jak rozciągnąć plecy i kręgosłup. Klęczymy, kładziemy dłonie na podłodze, aby dłonie „patrzyły” w kierunku przeciwnym do ciała. Rozluźniamy szyję, opuszczamy głowę, wyginamy się do tyłu, wyginamy i lekko uderzamy do przodu. W przypadku zranienia szyi konieczna jest konsultacja z lekarzem Jeśli w okolicy szyjki macicy występuje ból, staraj się nie dociskać podbródka do klatki piersiowej podczas zaokrąglania pleców. Jeśli górna część pleców nie zgina się tak, jak powinna, poproś kogoś z gospodarstwa domowego, aby w momencie zaokrąglenia oparł ramię w obszarze między łopatkami.
2. Przejście od kota do psa. Akceptujemy pozę ćwiczenia „Kot”, następnie dopasowujemy plecy, spoglądamy w górę, naprawiamy pozę na 5-7 sekund i wracamy do pozy „kota”. Takie działania złagodzą napięcie mięśni, ból, a okolica lędźwiowa stanie się elastyczna.
3. „Krokodyl”. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, zegnij łokcie, połóż dłonie na podłodze. Dłonie znajdują się na poziomie pach. Podnieś dłonie i ciało w klatce piersiowej. Takie działania nie tylko pozytywnie wpływają na kręgosłup, ale także zmniejszają stres i niepokój.
4. „Bohater”. Siedzimy na podłodze, zginając nogi w kolanach i kostkach. Podeszwy stóp „patrzą” w górę, a same palce muszą być blisko ciała. Połóż dłonie na kolanach. To ćwiczenie jest utrzymywane przez długi czas. Łatwo jest łączyć ze słuchaniem muzyki lub oglądaniem telewizji.

Ćwiczenia podnoszące ton

• Połóż się na plecach, zginając prawą nogę w kolanie, przesuwając się w lewo. Położyliśmy nasze ręce na podłodze. Spojrzenie skierowane jest na przeciwną stronę przed skręcaniem lub skierowaniem ku górze. Obróć obudowę na przemian w lewo i w prawo, mocując skręty przez 10-15 sekund. Naciskamy.
• Kompleks jest wykonywany na piłce dla kondycji. Usuń ładunek z kręgosłupa i prasy, opierając brzuch i pośladki na piłce. Kładziemy ręce na grzbiecie głowy, podnosimy głowę, powoli rozciągamy całe ciało. Piłka zapewnia prawidłowe wygięcie kręgosłupa.
• Rozciąganie w tylnej pozycji. Położyliśmy się na plecach, łączymy nogi. Kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni do podłogi, a dolna noga pacjenta powinna być równoległa do powierzchni. Aby zwiększyć intensywność treningu, zaleca się przyciśnięcie kolan do klatki piersiowej. Alternatywnie wykonujemy zwroty z naszymi stopami po lewej i prawej stronie. Pamiętaj, że biodra są przyciśnięte do podłogi.
• Usiądź, pociągnij nogi do przodu. Rozciągamy ciało, wykonując skręty w różnych kierunkach. Zegnij nogi, obracając się jeden za drugim, pochyl łokciem w rzepkę i obróć ciało.
• Ćwiczenia zwiększają elastyczność, ale nie można tego zrobić z obrażeniami pleców. Siedzimy na podłodze, zginamy kolana. Podnieś zgięte nogi w górę. Łączymy nogi, ale między udami pozostaje wolna przestrzeń. Delikatnie umieść przedramię w otworze między udami, łącząc dolne nogi. Zakrywamy kostki rękami. Pozycja jest ustalona na 20 sekund.
• Zrób zgięcie, kładąc ręce na biodrach. Zginamy dolną część pleców, ustalamy pozycję na 10 sekund. Ciało powinno czuć napięcie w okolicy lędźwiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej, wykonujemy 3 podejścia.
• Z pozycji na czworakach wychylamy kolana do przodu, do tyłu, na boki. Patrzymy w dół. Liczba powtórzeń dla każdej nogi: 20 razy.

Ćwiczenia w godzinach pracy

• Rozgrzewamy się, nie wstawamy z miejsca pracy. Wykonuj skręty ciała w różnych kierunkach. Napięcie powinno być odczuwalne w bocznych mięśniach brzucha. Zwroty należy wykonywać całym ciałem (brzuch, ramiona, plecy). Naprawiono pozycję na 20 sekund. Zwroty są wykonywane płynnie i powoli, nie powinno być bólu podczas skręcania. Aby zwiększyć wydajność, kładziemy ręce na przeciwległym kolanie, wykonujemy skręcanie.
• To ćwiczenie jest wykonywane w domu, w samochodzie, w pracy. Przewijamy do przodu około 15 razy, odpoczywamy, rób to samo w przeciwnym kierunku. Wykonujemy 5 podejść, patrząc prosto i rozluźniając mięśnie szyi.
• Obejmujemy ciało w klatce piersiowej, jakbyśmy się przytulali, naprawialiśmy przez 10 sekund. Oddychamy równomiernie.
• Usiądź na krawędzi krzesła, fotel (bez kół). Stopy są na podłodze, pochylając się ku nim, kładąc pierś na goleni. Rozluźniamy ręce, uściskamy ich stopy. Stanowisko jest ustalone na 10 sekund, wykonaj 2 powtórzenia.
• Wykonujemy pochylenia ciała do nóg, gładko rozciągając wszystkie części kręgosłupa. Palce dotykają podeszew stóp. Alternatywy dla ćwiczeń: zegnij nogi, złap dłonie za stopy, stopniowo wyprostuj kolana bez odrywania dłoni. Ustalamy pozycję na 10 sekund, powtarzamy 5-6 razy.
• Rozciągnij ramiona. Siedząc na krześle, opuść ramię, połóż rękę po przeciwnej stronie ciała. Ramię jak najbliżej ciała, aby rozciągnąć ciało. Przytrzymaj ciało przez 15 sekund w tej pozycji.
• Przysiad, rozstawiając nogi na szerokość ramion. W tym przypadku plecy są wyprostowane, a kolana są zgięte pod kątem prostym.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

Skuteczne ćwiczenia na rozciąganie talii

Odpowiednia równowaga między rozciąganiem mięśni a relaksacją przyczynia się do powstawania układu mięśniowego i prawidłowej postawy. W życiu codziennym wysiłek fizyczny, na przemian z okresem odpoczynku, pomaga utrzymać niezbędną kombinację. Ale siedzący tryb życia, statyczna pozycja podczas pracy prowadzi do tego, że mięśnie kręgosłupa są codziennie przeciążane, tworząc niewłaściwą pozycję kręgosłupa. Rozciąganie lędźwi jako niezbędnego ćwiczenia może wyeliminować nieprzyjemne skutki przeciążenia mięśni i wyeliminować patologię regionu kręgosłupa.

Istota ćwiczeń do rozciągania pleców i korzyści z gimnastyki

Ludzki kręgosłup pełni główną funkcję, wspierając ciało i pozwalając mu chodzić. Jednocześnie niewłaściwe oddzielenie ładunku, częste pozostawanie w pozycji siedzącej z nieprzestrzeganiem prawidłowej postawy, brak aktywności fizycznej, nadwaga i brak nawyków zdrowego stylu życia prowadzą do zmian patologicznych i zespołu bólowego. Oprócz środków medycznych, ćwiczenia rozciągające dolną część pleców, regularnie i delikatnie rozciągające niezbędne obszary, są uważane za skuteczne.

Istotą treningu jest złagodzenie napięcia mięśni i przywrócenie ich do stanu spoczynku, eliminując ból.

Główne cele, które osiąga się dzięki regularnym ćwiczeniom rozciągającym talię, zredukowano do następujących:

• pomaga rozluźnić mięśnie, zwiększając elastyczność i rozciągliwość;
• regularne ćwiczenia w talii, eliminacja bólu w okolicy lędźwiowej;
• pojawiający się gorset mięśniowy utrzymuje prawidłową pozycję kręgów;
• połączenie zadań ze słabym i silnym obciążeniem zwiększa wytrzymałość, nasyca tkanki i naczynia tlenem;
• przestrzeganie zasad wykonywania ćwiczeń zapewnia prawidłową postawę;
• cotygodniowe treningi przyspieszają metabolizm i pomagają normalizować wagę;
• ćwiczenia zapobiegawcze fizykoterapia pomaga uniknąć przepukliny, wypukłości, objawów osteochondrozy;
• Rozciąganie mięśni pomaga poprawić elastyczność, która maleje wraz z wiekiem ciała.

Gimnastyka do rozciągania pleców jest zalecana dla osób należących do strefy ryzyka:

• zmuszony do pozostania co najmniej 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej (kierowcy, programiści, pisarze) - w tym stanie obciążenie spada na plecy i okolice szyjki macicy, które nie są w stanie samodzielnie się zrelaksować; osteochondroza wskazanych stref - pierwszy znak wskazujący na potrzebę codziennych czynności;
• Przenoszenie ciężarów z nieprawidłowym podziałem obciążenia wzdłuż kręgosłupa prowadzi do rozwoju patologicznej lordozy i kifozy; obciążenie przyłożone do jednego z ramion tworzy skoliozę;
• zawodowy zawód związany jest z tym, że przez większość czasu jest na nogach (mistrzowie w salonach fryzjerskich, tancerze, konsultanci w sklepach);
• młode i przyszłe mamy, których środek ciężkości przemieszcza się z powodu pojawiającego się brzucha w czasie ciąży i niosące dziecko w ramionach w pierwszym roku życia.

Prawidłowo przeprowadzony trening pomaga stopniowo rozciągać odpowiednie mięśnie bez obrażeń i bólu.

Rozciąganie do kręgosłupa - zestaw ćwiczeń

Dla tych, którzy nie uprawiają sportu w sposób profesjonalny, ci, którzy dopiero rozpoczynają zdrowy tryb życia, lekarze i instruktorzy zalecają statyczne rozciąganie odcinka lędźwiowego. Ta metoda jest uważana za mniej traumatyczną na tle obserwowanej wydajności. Opiera się na zestawie ćwiczeń ze stopniowym rozciąganiem pożądanych mięśni. Osiąga się to poprzez przestrzeganie takich zasad:

• wykonując ćwiczenie, aby wypracować grupę mięśni, delikatnie doprowadzić je do maksymalnego napięcia;
• w maksymalnym punkcie opóźnij ciało o 15-20 sekund;
• spokojnie powróć do pozycji wyjściowej w celu powtórki.

Ważne jest, aby zmieniać napięcie i rozluźnienie, a nie utrzymywać się w górnym punkcie przez ponad 20 sekund: nadmierne obciążenie doprowadzi do pogorszenia kurczliwości mięśni. Pamiętaj, aby kontrolować doznania: ćwiczenia wykonywane prawidłowo nie powodują bólu i dyskomfortu. Jeśli masz pewność działania, ale ból występuje regularnie - skontaktuj się z lekarzem, prawdopodobnie niektóre ćwiczenia nie są wykonywane prawidłowo.

Lista wymienionych poniżej klas może być wykonywana regularnie w domu 2-3 razy w tygodniu. Wybór ćwiczeń pomoże rozciągnąć wszystkie mięśnie kręgosłupa i wzmocnić kręgosłup.

Ćwiczenie „kot wielbłąd”

Zadanie o tej nazwie opisuje charakter ćwiczenia: odchylenie i zaokrąglenie pleców, jak u kota lub wielbłąda, pomaga gładko rozciągnąć mięśnie talii.

Aby wykonać klęczenie, opierając się na prostych ramionach. Podczas wdechu pochyl się głęboko w okolicy lędźwiowej, przesuń głowę do tyłu i podnieś miednicę. Podczas wydechu - obniż głowę i miednicę, podnosząc łuk kręgowy tak bardzo, jak to możliwe. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

„Cat-camel” obejmuje rozciąganie 3 grup mięśni: dolnej części pleców, klatki piersiowej i szyi. Właściwe wykonanie nie wymaga pośpiechu i nagłych ruchów, aby wykonać parę „zginania-zginania” zajmuje to co najmniej 10 sekund z utrwaleniem zginania i zginania przez 3-5 sekund.

Skrzyżowanie nóg

Ćwiczenie rozpoczyna się od pozycji leżącej. Powoli podnieś prawą nogę, zegnij kolano i rzuć przez udo lewej nogi. Jednocześnie staramy się, aby plecy nie oderwały się od podłogi, a kolano dotknęło podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla lewej nogi. Liczba podejść wynosi 10 dla każdej nogi.

Drugą opcją są popularne „nożyczki” do ćwiczeń, które pomagają kształtować prasę i zaciskać pośladki. Do treningu mięśni kręgosłupa zaleca się wykonywanie ćwiczeń z pozycji leżącej na plecach i brzuchu, przy czym ta ostatnia jest znacznie bardziej skuteczna.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców z pozycji siedzącej pomagają kontrolować stopień rozciągania mięśni pleców i zmieniać intensywność w zależności od wytrzymałości i doznań.

Proste ćwiczenie obejmuje powolne skręty w prawo i lewo z zatrzymaniem na 15-20 sekund w punkcie krytycznym z pozycji siedzącej z podparciem na nogach, rozsuwając ramiona. Konieczne jest odczuwanie napięcia mięśni pleców. Jeśli usłyszysz charakterystyczne trzaski kręgów, nie połączone z bólem, nie powinieneś się bać: z takim dźwiękiem stawy się otwierają.

Skomplikowana wersja ćwiczenia polega na zaangażowaniu nie tylko mięśni dolnej części pleców, ale także górnych pośladków. Aby to zrobić, z jednej pozycji siedzącej, rzuć jedną stopę na udo drugiej, wykonując łagodny obrót w przeciwnym kierunku. Nie ma potrzeby głębokiego skrętu, ważniejsze jest odczuwanie napięcia mięśni grzbietowych, pośladkowych i lędźwiowych. Powtórz operację 20 razy, pozostając w punkcie zwrotnym przez 15 sekund.

Kucki

Rozłóż nogi na szerokość ramion, półsiad. Jednocześnie staraj się nie opierać pleców do przodu ani do tyłu. Połóż ręce na kolanach. Przeciągnij pośladki i wdychaj, kontynuując podążanie za plecami. Podczas wydechu obróć ramiona w prawo. Przymocuj ciało w tej pozycji przez 20 sekund, podczas których będziesz cicho wdychać i wydychać. Wróć do pozycji wyjściowej i skręć w lewo.

Drugi wariant stoków zakłada początkową pozycję „pozycji lotosu” (ze skrzyżowanymi nogami). Połóż ręce na talii i nie zginaj się w przód iw tył, wykonuj płynne przechyły w lewo i prawo, umierając przez 15-20 sekund w najniższym punkcie. Prawidłowe wykonanie obejmuje rozciąganie mięśni kręgosłupa i skośnych.

Ćwiczenie „Syrenka”

Zadanie wykonywane jest od pozycji siedzącej na nogach razem, wycofane do jednego z boków. Podeprzyj nogi po tej stronie. Pociągnij przeciwną rękę w górę, weź głęboki oddech. Zegnij ramię i ciało do złożonych nóg, ustal pozycję. Poczujesz napięcie mięśni pleców, talii i boku. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz operację 2 razy. Teraz zmień położenie ciała, aby przechylić się w drugą stronę.

Pochylanie się do przodu

Podczas wykonywania rozciągania występują mięśnie dolnej części pleców, pleców i pośladków. Usiądź na podłodze, rozciągając nogi przed sobą. Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha i przechyl górną część tułowia w kierunku nóg. Pomagaj rękami, jeśli podczas pierwszych treningów trudno jest dotrzeć do palców. W tym momencie, kiedy poczujesz maksymalne pochylenie - zatrzymaj się, policz do 20 i wróć do pozycji wyjściowej.

Dodatkowa inwentaryzacja pomoże prawidłowo wykonać ćwiczenie. Aby to zrobić, weź ręcznik, rzuć się na nogi. Złap krawędzie rękami i pociągnij za siebie w tym samym czasie. W tym przypadku kieruj się wrażeniami: jak tylko poczujesz napięcie mięśni, poluzuj uścisk i wróć do pozycji wyjściowej.

Skręcone nogi

Rozpocznij ćwiczenie od pozycji leżącej, nogi zgięte pod kątem prostym. Ręce opierają się o podłogę. Podczas wydechu powoli obróć obie nogi w lewo, aż dotknie podłogi, zamrożone w tym miejscu na 10-15 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz operację w prawo. Najważniejsze - nie rozdzieraj ostrzy od podłogi i nie spiesz się.

Rozciągający się pod ścianą

Proste ćwiczenie na pierwszy rzut oka, które wymaga użycia wszystkich mięśni kręgosłupa. Aby wykonać, stań plecami do pionowej podpórki, poczuj, że dotykasz jej głowy, łopatek i górnej części pośladków. Zegnij ręce, wyciągnij dłonie. Powoli szybując, podnieś ręce wzdłuż podpory, nie oddzielając punktów dotykowych i nie wstając na palcach. Powoli cofnij ręce. Kilka „w górę iw dół” powinno zająć co najmniej 20 sekund. Efektem prawidłowego działania jest lekkie drżenie mięśni w talii, plecach, klatce piersiowej.

Plecy obraca się

Aby wykonać zadanie, usiądź na podłodze, składając lewą nogę i kładąc ją na podłodze, piętą pod nią. Zegnij prawą nogę w kolanie i rzuć stopę za lewą nogę. Zegnij lewe ramię w łokciu i zabezpiecz stojącą nogę, lekko przyciśniętą do klatki piersiowej, a drugą rękę do tyłu. Odwróć głowę w prawo, jakbyś patrzył przez ramię na rękę, która spoczywa na podłodze. Oddychaj powoli i równomiernie, licząc do 30. Następnie powtórz tę samą manipulację w przeciwnym kierunku.

Możliwe ograniczenia i skutki uboczne

Pomimo wysokiej skuteczności, ćwiczenia rozciągające dolną część pleców nie mogą być uważane za panaceum na ból pleców. Jeśli nie masz pewności, jak prawidłowo rozciągnąć dolną część pleców - zapytaj swojego trenera lub lekarza. Z tych względów nie zaleca się samodzielnego wybierania ćwiczeń, ponieważ istnieje ryzyko komplikacji zamiast oczekiwanej ulgi.

Przed treningiem lekarz ocenia stan pacjenta i podaje instrukcje dotyczące częstotliwości treningu i wielkości obciążenia. Ortopeda nie zaleci odcinka lędźwiowego, jeśli w historii rozpoznano następujące patologie:

• osteochondroza, skolioza, patologiczna kifoza i lordoza;
• przewlekła osteoporoza;
• wysokie ciśnienie krwi;
• zakrzepowe zapalenie żył;
• aktywny etap chorób wywołanych przez patogeny wirusowe i bakteryjne;
• niewydolność serca;
• pierwsze dni cyklu miesiączkowego;
• patologia krążenia;
• naruszenie integralności układu kostnego (stłuczenia, pęknięcia, złamania);

Ciąża nie jest uważana za bezwarunkowe przeciwwskazanie, ale ćwiczenia są wybierane przez lekarza z uwzględnieniem konkretnego stanu. Nie zaleca się więc manipulacji, powodując nadmierny nacisk na przyszłe dziecko. Alternatywną opcją jest specjalna procedura rozciągania dolnej części pleców na piłce medycznej.

Skutki uboczne są rzadko diagnozowane - jeśli niewłaściwe wykonanie instrukcji, zwiększenie obciążenia lub częstotliwości treningu, należy przestrzegać takich odchyleń:

• zwiększony ból w okolicy lędźwiowej i pleców;
• wypukłość dysku;
• występowanie przepuklin;
• szczypanie naczyń krwionośnych;
• spastyczne odczucia w mięśniach.

Zasady bezpieczeństwa

Przed rozpoczęciem treningu upewnij się, że znasz zasady bezpieczeństwa. Nieprzestrzeganie ich jest obarczone bólem i urazami więzadeł.

1. Rozpocznij każdy trening rozgrzewając mięśnie. Dla kogoś odpowiednią opcją będzie aktywny masaż w niektórych obszarach, ktoś preferuje ciepłą kąpiel. Ale rozpoczęcie ćwiczeń bez rozgrzewki jest pełne porwanych więzadeł.
2. Rozciągaj się w trybie, który podniósł lekarz, przechodząc od umiarkowanego do średniego i silnego. Przeciążenie pleców odcinkiem nie przyspieszy wyniku, ale spowoduje dyskomfort następnego dnia.
3. Wróć do pierwotnej pozycji, wykonuj powoli, bez szarpnięć, w przeciwnym razie negatywny wynik gimnastyki przekroczy oczekiwany efekt;
4. Nie licz na pozytywny trend po 3-4 treningach: pierwsze wyniki pojawiają się po 6-8 tygodniach regularnych treningów przez co najmniej 20 minut w odstępach 3 razy w tygodniu;
5. Ćwiczenia z pozycji leżącej często powodują dyskomfort w plecach z powodu stałego kontaktu z twardą powierzchnią. Niektórzy błędnie uważają, że dopuszczalne jest wykonywanie manipulacji na łóżku lub miękkim materacu. Nie jest tak: miękkie powierzchnie uginają się pod ciężarem ciała, co jest niedopuszczalne przy prawidłowym rozciąganiu talii. Alternatywnie oferujemy matę gimnastyczną. Jest to wymagane, jeśli ćwiczysz na zimnej podłodze lub w chłodnej porze roku.
6. Zwróć uwagę na to, jak oddychasz podczas ćwiczeń: połącz głębokie oddechy i wydechy, wstrzymaj oddech tylko wtedy, gdy jest przepisany zgodnie z instrukcjami.
7. Kiedy ból od działania odmawia, mówiąc lekarzowi.
8. Nie wybieraj ćwiczeń samodzielnie bez wizyty u lekarza. W niektórych przypadkach ból pleców jest spowodowany przepukliną międzykręgową, aw tej sytuacji rozciąganie pleców jest niebezpieczne. Ponadto zespół bólowy wskazuje na inne patologie (kamienie nerkowe, choroby kobiecych narządów), które nie są leczone za pomocą gimnastyki i rozciągania.

Rozciąganie obszaru lędźwiowego jest skuteczną funkcją pomagającą zapobiegać poważnym patologiom kręgosłupa. Zaletą fizykoterapii jest to, że ćwiczenia są z powodzeniem wykonywane w domu, spędzając tydzień nie dłużej niż godzinę. Przestrzeganie zasad wykonywania ćwiczeń pomaga utrzymać poziom postawy, a mięśnie - elastyczne i elastyczne przez wiele lat.

TOP 3 najlepsze ćwiczenia do rozciągania mięśni pleców

Dzień dobry, drodzy czytelnicy! Aby mięśnie były zdrowe i silne, ważne jest zachowanie równowagi między ich napięciem a relaksacją. Nasze mięśnie napinają się w wyniku wysiłku fizycznego i relaksują się w okresie regeneracji.

Czasami jednak relaksacja nie występuje z powodu wielu czynników. Przede wszystkim jest to charakterystyczne dla mięśni pleców, a dla nich najbardziej niebezpieczne, ponieważ są one odpowiedzialne za zdrowie kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest terminowe rozciąganie mięśni pleców!

Znaczenie rozciągania

Jeśli nie uprawiasz sportu i uważasz, że to nie dla ciebie, zapewniam cię, że tak nie jest. Jako dowód przedstawiam listę powodów, dla których rozciąganie (rozciąganie) pleców jest konieczne dla wszystkich ludzi.

• Obecnie większość z nas ma siedzący tryb życia i siedzący tryb życia.

W tym przypadku mięśnie pleców i szyi odczuwają stałe napięcie statyczne. Jeśli nie rozluźniasz ich masażem lub rozciąganiem, możesz stać się pechowym właścicielem osteochondrozy i innych nieprzyjemnych chorób.

• Kiedy mięśnie wykonują pracę fizyczną, zwłaszcza podczas treningu siłowego, gromadzą produkty reakcji metabolicznych, które muszą zostać usunięte z krwiobiegu.

Po treningu w mięśniach nadal pozostają stresy resztkowe, które utrudniają krążenie krwi. Aby to naprawić, musisz rozciągnąć mięśnie.

• Rozciąganie poprawia elastyczność

Nawet typowa dla większości ludzi elastyczność - pochylanie się nad szmatą lub przesuwanie po dużej kałuży - pogarsza się z biegiem lat. Możesz unieważnić lub przynajmniej spowolnić te procesy za pomocą rozciągania. Nie mówię o sytuacji, w której chcesz poprawić swoją elastyczność powyżej normy.

Dobra elastyczność jest nie tylko przydatna w życiu codziennym, ale także zwiększy zysk z treningu z żelazem!

• Rozciąganie nie tylko rozluźnia mięśnie, ale także wzmacnia, czyniąc je bardziej mobilnymi i trwałymi

Zobacz, jak ważne jest rozciąganie dla wszystkich bez wyjątku!

Jakie mięśnie muszą się rozciągać?

Na plecach jest ogromna ilość mięśni, od powierzchownych mięśni, które są widoczne do głębokości, wspierając kręgosłup. Obejmują one:

1. Najszerszy
2. Trapezowy
3. Prostownice pleców
4. Duże i małe okrągłe mięśnie
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Najdłuższy

I lista jest długa.

Pas barkowy jest również zaangażowany zarówno w ćwiczenia do treningu pleców, jak i ruchów rozciągających. Dotyczy to głównie tylnych delt.

I nie zapominaj o pośladkach, na których siedzimy cały dzień. Oni też mają trudności. Nawiasem mówiąc, nie jest zaskakujące, że mówię o pośladkach w artykule o plecach. W końcu aktywnie pomagają wyprostować plecy i inne mięśnie, wyprostować górną część ciała.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Istnieją 4 rodzaje ćwiczeń rozciągających: statyczne, dynamiczne, proprioceptywne i balistyczne. Za najbezpieczniejszy uznamy tylko typ statyczny. Jego istota polega na przyjęciu postawy, w której mięśnie pleców będą rozciągnięte i statyczne utrzymujące tę postawę przez 10–20 sekund.

Zgodność z następującymi punktami gwarantuje bezpieczeństwo:

Jak myślisz, co stanie się z gumą, jeśli najpierw włożysz ją do lodówki, a potem zaczniesz ją rozciągać? Zgadza się, to się załamie. Tak więc z mięśniami, jeśli nie są rozgrzane, możesz zostać zraniony.

Ta sytuacja ma znaczenie przy rozciąganiu przed ćwiczeniami. A po zajęciach jesteś już rozgrzany. Porada jest prosta, zacznij rozciągać się od rozgrzewki.

• Podczas rozciągania mięśnie muszą skupić się na własnych uczuciach. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie lekko rozciągać mięśnie
• Nie zostawiaj pozy ostro. Na przykład, jeśli wykonujesz statyczne zakręty podczas siedzenia u stóp, powoli rozprostuj się, aby rozciągnięte mięśnie nie odczuwały nadmiernego napięcia
• Nie rozciągaj się między seriami i ćwiczeniami. Chociaż podczas rozgrzewki zbliża się, jest to dopuszczalne. Ale między zestawami roboczymi jest zabronione

Cóż, teraz powiem ci o najprostszych i najskuteczniejszych metodach!

Opierając się o nogi podczas siedzenia

Ćwiczenia nie wymagają absolutnie żadnego dodatkowego sprzętu i można je łatwo wykonać w domu. Godne uwagi jest to, że rozciąga prawie wszystkie mięśnie pleców, zarówno jego dolną część, jak i górną część. A także wpływa na pośladki i nogi. Możemy powiedzieć, że jest uniwersalny.

Ćwiczenia można wykonywać po treningu lub w ramach porannego ćwiczenia. Dając mu tylko 1-2 minuty.

Technika jest następująca:

Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi do przodu, równolegle do siebie, weź palce w swoją stronę. Następnie delikatnie wydychaj, ssaj żołądek i zacznij powoli przechylać górną część ciała w kierunku nóg. Zgiąć, jeśli kręgosłup lędźwiowy i piersiowy, miednica jest nieruchoma.

Jednocześnie ręce powinny ślizgać się wzdłuż nóg, przed ciałem. Gdy jesteś w najniższym punkcie, obróć lekko umywalkę w kierunku odchylenia.

Staraj się sięgać rękami do palców, co świadczy o dobrej elastyczności mięśni. Jeśli to nie zadziała, nie ma znaczenia, elastyczność przyjdzie z czasem. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, oddychając spokojnie. Wykonaj kilka takich podejść i jesteś wolny.

Rozciąganie na fitball

Rozciąganie piłką jest prawdopodobnie jedną z najłatwiejszych metod rozciągania. Wszystko, czego potrzebujesz, to położyć się na fitball i odpocząć. Ale lepiej przestrzegać pewnych zasad.

Na przykład oprzyj się na ramionach i nogach, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję i nie ciągnij łopatek w kierunku uszu.

Ważne jest, aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a także mięśnie rdzenia (prasa, pośladki i prostownice pleców).

Japońskie rozciąganie

Japończycy też nie wahali się i wymyślili własną, unikalną metodę rozciągania. Według twórcy, doktora Fukutsuji, praktykującego to japońskie know-how, można osiągnąć znaczącą poprawę postawy.

Obecnie wiele osób ma złą postawę - nadmierne zgięcie lędźwiowe (lordoza), zgięcie klatki piersiowej (kifoza) i nieprawidłowości w obszarze szyjki macicy. Oczywiście każda metoda rozciągania pomaga poprawić stan kręgosłupa. Ta metoda ma jednak na celu właśnie korektę postawy.

Na początek potrzebny będzie ręcznik lub wałek, średnica pięści. I lepiej jest wybrać średnicę doznań - nie powinno być silnego dyskomfortu. Stopniowo zwiększaj średnicę wałka. Połóż się na plecach i umieść poduszkę pod plecami, na poziomie pępka. Rozprostuj nogi, ale ze stopami musisz wykonać następującą sztukę: pięty rozłożone o 15-20 centymetrów, a palce u stóp zredukować do dotknięcia.

Rozciągnij ręce do góry i połóż dłonie tak, aby dłonie były na podłodze, a małe palce obu rąk dotykały się. Natychmiast powiem, co za niezręczna sytuacja. Ale o to chodzi. Według autora jest to niewygodne tylko dlatego, że postawa większości ludzi straciła pierwotny wygląd, co pozwoliłoby wykonać to ćwiczenie bez dyskomfortu.

W tak niewygodnej pozycji musisz spędzić co najmniej 3 minuty. Po zakończeniu nie wstawaj natychmiast. Najpierw zajmij wygodną pozycję do leżenia, połóż się na minutę, a następnie skręć w prawą stronę i dopiero po wstaniu.

Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie przyjąć właściwej pozycji od pierwszej lekcji, zwłaszcza w odniesieniu do pozycji rąk. Ale wciąż masz dużo czasu do naprawienia. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie musisz wykonywać nie częściej niż raz na 2 dni. Metoda ta jest przeciwwskazana u osób z wypukłościami i przepuklinami krążków międzykręgowych!

W wyniku zajęć Twój wzrost może nieznacznie wzrosnąć z powodu prostowania kifozy i lordozy.
Cóż, w końcu nie mogłem cię zostawić bez pouczającego wideo:

Podsumujmy

Mam nadzieję, że teraz widzicie znaczenie rozciągania. Ze swojej strony starałem się dać najprostsze, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia. Ich regularne wdrażanie jest najlepszym środkiem zapobiegawczym dla zdrowia pleców!

Subskrybuj aktualizacje artykułów i jak zawsze nie zapomnij udostępniać przydatnych informacji znajomym. Do zobaczenia wkrótce!