Skurcze mięśni są ostrym skurczem włókien mięśniowych. Towarzyszą mu bolesne odczucia związane z przeciążaniem mięśni i szczypaniem włókien nerwowych. Niezwykle rozdzierający ból ze skurczu, który naciska włókno nerwowe nerwów czuciowych rdzenia kręgowego.

Jak powstaje skurcz?

Ludzki kręgosłup składa się z 33–35 kręgów, które tworzą kolumnę grzbietową - główny „rdzeń” ciała. W kręgosłupie znajduje się rdzeń kręgowy, który odpowiada za transmisję impulsów z mózgu, odruchy na bodźce zewnętrzne i kontrolę wewnętrznych systemów ciała poprzez nerwową wegetację. Kręgosłup jest ciasno otoczony przez mięśnie, które zaciskają kręgi między sobą, tworząc gęstą, muskularną warstwę, która zapobiega urazom i utrzymuje kręgosłup razem.

Istnieją dwie warstwy mięśni pleców - głębokie i powierzchowne. Mięśnie głębokiej warstwy łączą kręgi, łącząc mięsień z poprzecznymi procesami pobliskich kręgów. Mięśnie poprzeczne pozwalają osobie przechylać ciało do przodu i do tyłu. Warstwa powierzchniowa jest odpowiedzialna za skręty, tułów. Tkanka mięśniowa w organizmie jest podzielona na gładki, prążkowany i mięsień sercowy.

Tkanka mięśni gładkich nie jest kontrolowana przez człowieka. Gładkie mięśnie są skoncentrowane w narządach wewnętrznych - żołądku, jelitach, macicy, pochwie itp. Tkanka mięśni poprzecznie prążkowanych nazywana jest szkieletową, otacza kości i narządy. Napinając mięśnie prążkowane pozwalają poruszać częściami ciała w przestrzeni. Szkielet kontrolowany przez ludzką świadomość.

Skurcz nazywa się mimowolnymi skurczami pojedynczych lub grup mięśni pleców. Skurczom towarzyszy ból.

Sama mechanika skurczu to pojawienie się impulsu nerwowego, który z dużą częstotliwością wpływa na mięsień. Po pobudzeniu tkanki mięśniowej w pracę zaangażowane są miozyny i aktyny, „przekładnie” mięśnia, które wraz z ich pracą kompresują mięśnie. Zwykle proces ten prowadzi do aktywności ruchowej - skurczu mięśni, ale w patologiach skurcz przekształca się w bolesny proces, który jest skurczem.

Powody

Skurcz mięśni pleców można podzielić na mający charakter epileptyczny, a nie taki. Różnica w przyczynie skurczu - skurczu padaczkowego występuje z powodu rozwoju silnego impulsu indukcyjnego z dotkniętej grupy jąder nerwowych, które konwulsyjnie kurczą mięśnie. Skurcze nie-padaczkowe występują z powodu pobudzenia poszczególnych struktur OUN, dysfunkcji poszczególnych neuronów, pod wpływem substancji toksycznych, hormonalnych, elektrolitowych i metabolicznych, zaburzeń niektórych czynników psychogennych.

Również skurcze dzielą się na toniczne i kloniczne. Skurcze toniczne sprowokowane są długotrwałym napięciem włókna mięśniowego, które kurczy się i powoduje długotrwały i długotrwały ból u pacjenta. Mięśnie będą odczuwalne na dotykaniu, jest uczucie napięcia. Skurcze kloniczne to gwałtowne skurcze, które przeplatają się z rozluźnieniem mięśni. U zwykłych ludzi zjawisko to nazywane jest skurczem.

Skurcze mięśni pleców występują z powodu wewnętrznych i zewnętrznych zaburzeń w normalnym funkcjonowaniu ciała. Istnieją następujące przyczyny skurczu pleców:

• Urazy;
• Zaburzenia kręgosłupa;
• Zmęczenie mięśni;
• Stres;
• Napady padaczkowe.

W większości przypadków skurcz komplikuje przebieg choroby. Terapia wyznacza jeden z celów, aby wyeliminować skurcz, złagodzić ból i złagodzić stan. Usunięcie skurczu może być zakończone tylko wtedy, gdy instrukcje leków przeciwskurczowych są dokładnie przestrzegane.

Obrażenia

Ból nieuchronnie wystąpi podczas uszkodzenia jakiejkolwiek tkanki ludzkiej z powodu obecności tam tkanki nerwowej i receptorów. W odpowiedzi na ból wystąpi napięcie mięśniowe - tkanka mięśniowa ma tendencję do izolowania uszkodzonego obszaru ciała, tym samym zatrzymując stan zapalny z uszkodzonych tkanek. W tym przypadku skurcze spastyczne rozwijają skurcz włókien mięśniowych i naczyń krwionośnych.

Przy długotrwałych skurczach rozwijają się bolesne ogniska i niedotlenienie tkanek, co może prowadzić do dalszych konsekwencji - martwicy, apoptozy i śmierci. Pojawia się syndrom spustowy.

Ponadto w przypadku urazu kręgów może wystąpić całkowite zerwanie więzadła. Kręg wypada z normalnego położenia. Mięśnie zaczynają ciągnąć kręg, występują napięcia i skurcze.

Zaburzenia kręgosłupa

Skurcze spastyczne idą w parze z zaburzeniami kręgosłupa. Choroby te obejmują:

• Osteochondroza;
• Przepuklina międzykręgowa;
• Skolioza, patologiczna kifoza i lordoza.

Osteochondroza to patologiczna zmiana w stawach kręgosłupa. Gdy staw rozszerza się, nerw się zaciska, co prowadzi do bólu. Ból powoduje skurcz mięśni, jako logiczną reakcję organizmu. Skurcz pleców pogarsza chorobę - przy długotrwałym skurczu tonicznym następuje przemieszczenie kręgów. Prowadzi to do skoliozy, osteoporozy trzonów kręgowych i zaburzeń rdzenia kręgowego.

Przepuklina międzykręgowa jest pęknięciem włóknistego pierścienia krążka międzykręgowego, który służy jako amortyzator między kręgami. Galaretowate ciało wyłamuje się poza normalne miejsce i prowadzi do bólu z powodu naruszenia korzeni przykręgosłupowych lub samego rdzenia kręgowego. Występuje skurcz spastyczny dotkniętego obszaru.

• Zobacz także: Hiperlordoza kręgosłupa lędźwiowego

Skurcz mięśni w plecach sam w sobie jest przyczyną skoliozy - w przypadku naruszenia stabilności kręgu, kręg jest przyciągany do boku mięśnia, który jest ściskany z powodu bolesnych odczuć rdzenia kręgowego. Skurcze mięśni prowadzą do zwiększenia skoliozy w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi. Konieczne jest usunięcie skurczu w czasie, aby zatrzymać rozwój choroby.

Skurcze w kifozie i lordozie mają tę samą naturę - ból spowodowany uszczypnięciem dysku, rdzenia kręgowego i korzeni nerwowych powoduje spastyczne skurcze masy mięśniowej, co prowadzi do zwiększonej deformacji kręgu.

Proces się powtarza i prowadzi do strasznych konsekwencji - ciało pacjenta jest bardzo zdeformowane. Powstaje kompensacyjny zespół krzywizny - druga część kręgosłupa jest wygięta w innym kierunku, powstaje krzywizna w kształcie litery S, co prowadzi do zmian patologicznych w rdzeniu kręgowym i narządach tułowia. Skurcze słabną, ale są trwałe, zwłaszcza w przypadku rozwoju skoliozy w wieku dorosłym.

Zmęczenie mięśni

Podczas długotrwałego pozostawania w niewygodnej pozycji zaczynają się procesy hamowania - napięte mięśnie nie mogą się rozluźnić, ponieważ centra nerwowe odpowiedzialne za aktywność mięśniową nie mogą przestać przekazywać impulsów. W rezultacie włókna pozostają ściśnięte, co prowadzi do bólu.

Stres

Stres mobilizuje wszystkie zasoby ludzkiego ciała. Stres emocjonalny powoduje wzrost wydzielania hormonów przez hormony tarczycy i prowadzi do wzrostu napięcia w ośrodkach o większej aktywności nerwowej. Prowadzi to do wzrostu drgawkowej i spastycznej masy mięśniowej. Krótkotrwały stres nie ma silnych konsekwencji dla organizmu, jednak jeśli czynniki stresowe nadal wpływają, mogą wystąpić zmiany w mózgu i rdzeniu kręgowym. Aktywność indukcyjna występuje w autonomicznym układzie nerwowym, który powoduje kurczenie się mięśni. Do tego można przypisać tik nerwowy, który rozwija się z częstymi wstrząsami nerwowymi.

Padaczka

Padaczka jest konsekwencją rozwoju bolesnego skupienia w mózgu. Ośrodki aktywności mięśni są uszkodzone, aw przypadku wyczerpania nerwowego występują napady padaczkowe. W momencie napadu rozpoczyna się niekontrolowana aktywność mięśni, która powoduje ogromne cierpienie pacjenta. Często pacjenci z padaczką przepisują, oprócz leków przeciwpadaczkowych, leki przeciwskurczowe, które mają na celu osłabienie mięśni, aby zapobiec uszkodzeniom.

Leczenie

Terapia w większości przypadków sprowadza się do stosowania leków przeciwskurczowych, które pomagają organizmowi zmniejszyć skurcz mięśni pleców. Zastosuj dodatkowe metody, takie jak psychoterapia i masaż.

Przygotowania

Leczenie lekami polega na łagodzeniu bólu za pomocą środków przeciwbólowych i rozluźnienia mięśni środkami przeciwskurczowymi. Przed użyciem powinieneś skonsultować się z farmaceutą i poznać cechy swojego ciała. W warunkach szpitalnych leczenie polega na wstrzykiwaniu witamin, blokad, a nawet interwencji chirurgicznych. Będzie znacznie skuteczniejszy niż samoleczenie. Dlatego skontaktuj się ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli masz skurcz, odczuwasz ciągłe napięcie w kręgosłupie i ból w kończynach.

Psychoterapia i masaż

Metody psychologiczne opierają się na naturalnym rozluźnieniu ciała. Spróbuj się uspokoić - pomoże w przypadku psychogennych przyczyn skurczu. Jednym słowem, musisz usiąść, zrelaksować się, poczytać książkę lub wypić kubek herbaty lub ciepłego mleka - zrób wszystko, co możliwe, aby się zrelaksować.

• Radzimy przeczytać: jak rozluźnić mięśnie pleców

Masaż relaksacyjny można wykonać niezależnie. Powoli, z wysiłkiem masując uszkodzone mięśnie. Jeśli skurcz występuje w dolnej części pleców lub na poziomie klatki piersiowej, poproś swoich bliskich o masowanie dotkniętego obszaru. Pamiętaj, że możesz skorzystać z masażu własnego z pełną pewnością, że nie ma poważniejszych czynników, które doprowadziły do ​​skurczu.

Skutki skurczów

Długotrwałe skurcze mogą prowadzić do wielu negatywnych skutków - zwiększonej skoliozy, rozwoju zapalenia korzonków w dolnej części pleców, zwężenia tętnic i martwicy tkanek. Toniczne skurcze mięśni szyi mogą powodować ciągłą migrenę, omdlenie z powodu ściskania tętnic. Możliwe toksyczne zanieczyszczenie tkanek w wyniku naruszenia odpływu krwi i aktywnych wydzielin metabolitów mięśniowych. Ten stan może prowadzić do żółtaczki i zatrucia.

Siedzący tryb życia prowadzi do osteochondrozy, skoliozy - silnych zmian, które uniemożliwiają kontynuowanie aktywnego i satysfakcjonującego życia. Aby zapobiec skurczom, musisz wykonać fizykoterapię. Pływanie, rozciąganie, ładowanie zwiększa napięcie mięśniowe i stanowi doskonałą profilaktykę chorób kręgosłupa.

Objawy i leczenie rwy kulszowej

Jak zrobić zastrzyki na ból pleców i dolnej części pleców?

Jak nosić gorset dla kręgosłupa

Jak rozluźnić plecy, aby złagodzić napięcie mięśni

Przyczyną wielu chorób kręgosłupa są skurcze przyśrodkowego mięśnia międzypalcowego i głębokie krótkie mięśnie boczne dolnej części pleców. Może powodować skurcz mięśni śródmiąższowych. Mogą być w tym stanie przez wiele lat, powodując zablokowanie mięśni krążków międzykręgowych. Staje się to główną przyczyną rozwoju patologii kręgosłupa. Jak rozluźnić plecy, aby złagodzić skurcz? Co zalecają lekarze podczas napinania mięśni pleców? Jakie środki są najbardziej skuteczne?

Napięcie mięśniowe: ukryte niebezpieczeństwo

Gdy nadmierne napięcie mięśni pleców, jakikolwiek niezręczny ruch lub ostry zakręt doprowadzi do odruchowego skurczu. Krążki międzykręgowe, będąc w stanie ściśniętym, wywierają nacisk na zakończenia nerwowe, powodując ból o różnym natężeniu. Jeśli ciśnienie jest zbyt silne, dyski rozszerzają się we wszystkich kierunkach, stają się bardziej płaskie, środki relaksujące nie pomogą tutaj.

Korzenie i nerwy rdzenia kręgowego są najbardziej podatne na takie ciśnienie. Kiedy są podrażnione, mięśnie międzykręgowe są zmniejszone, ciśnienie na dyskach wzrasta, korzenie rdzenia kręgowego są jeszcze bardziej podrażnione. Zamknięty proces prowadzi do zablokowania segmentu kręgosłupa. Aby chronić ranne miejsce, mięśnie otaczające są napięte, pojawia się ból. Leki na leki zapewniają tymczasową ulgę. Mięsień w stanie zestresowanym zwęża naczynia krwionośne, co prowadzi do zakłócenia metabolizmu i odżywiania, nie tylko w tkankach mięśni, ale także w narządach wewnętrznych.

Podczas skurczu kwas mlekowy gromadzi się w mięśniach z powodu utleniania glukozy przy braku tlenu. Może to również powodować silny ból. Gdy tylko mięśnie się rozluźnią, światło naczyń zostanie przywrócone, kwas mlekowy zostanie wypłukany, ból zniknie. Podczas skurczu mięśni, włókna wewnątrz są również skurczone.

Mięśnie szyi i pleców są najbardziej podatne na skurcze, ponieważ są zawsze w stanie napiętym i bardzo wrażliwe na wysiłek. Jest to odruchowy skurcz i blokowanie krążków międzykręgowych, które są główną przyczyną bólu kręgosłupa. Sama mała przepuklina nie powoduje bólu, jeśli nie ma równoległego skurczu mięśni. Nazwa „fibromialgia” (ból pleców) jest bardziej odpowiednia dla tej patologii.

Przewlekłe skurcze mięśni niekorzystnie wpływają na jakość życia, powodując stres. Nie pozostawiaj problemu bez uwagi, musisz się zrelaksować, podjąć środki w celu wyeliminowania napięcia i skurczu mięśni.

Główne sposoby rozluźnienia mięśni

Odpowiadając na pytanie, jak rozluźnić mięśnie pleców, możemy polecić jedną z następujących technik:

1. Masaż. Odpowiedni jest każdy rodzaj masażu: ręczny, wibracyjny. Możesz zrobić relaksujący masaż lub masaż lodem, w którym wykonuje się okrężne ruchy na dotkniętym obszarze. Ból ustępuje, skurcz mięśni zostaje złagodzony. Przywracany jest normalny obieg.

2. Ćwiczenia oddechowe. Podczas inhalacji konieczne jest napięcie mięśni, relaks tylko przy wydechu. Następna inhalacja jest wykonywana bez napięcia, a wydech wskazuje na uczucie ulgi od rozluźnienia mięśni.

3. Obróbka cieplna. Przy napięciu, które trwa dłużej niż trzy dni, zaleca się obróbkę termiczną. Ta metoda ma zastosowanie w przypadku braku ostrego bólu i obrzęku. Ciepło pomaga stymulować przepływ krwi do dotkniętego obszaru. Jak zrobić kompres? Należy wziąć dwa ręczniki, zwilżyć je gorącą wodą, położyć na obszarze obolałym, założyć folię na górę, zwinąć ją w suchy ręcznik. Zostaw taki kompres na 20 minut.

4. Ostateczny stres. Konieczne jest jak najbardziej naprężenie zredukowanego obszaru. Ograniczające napięcie jest utrzymywane przez 30 sekund i dłużej. Następnie, kiedy wydychasz, mięśnie się rozluźniają.

5. Sauna. W saunie plecy są rozluźnione, napięcie stopniowo znika z mięśni. Poprawione odżywianie dotkniętych obszarów kręgosłupa.

6. Terapia manualna. Aby złagodzić napięcie, skutecznie rozciągając kręgosłup. Procedura przeprowadzana przez specjalistę, który przeszedł odpowiednie szkolenie, pomaga zwiększyć przestrzeń między kręgami, aby umieścić krążki międzykręgowe na miejscu, aby zmniejszyć nacisk na korzenie nerwowe. W tkankach dotkniętych skurczem przywracane są procesy metaboliczne, następuje poprawa.

7. Leczenie farmakologiczne. Skurcz można usunąć za pomocą leku, lekarz wybiera go indywidualnie. Ale nie wszystkie pigułki są bezpieczne, wiele z nich ma wiele skutków ubocznych.

Rozważ niektóre z tych metod bardziej szczegółowo, ponieważ można je wykorzystać do zrelaksowania pleców w domu.

Gimnastyka terapeutyczna

Przygotowanie do ćwiczeń

Ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie kręgosłupa pomagają utrzymać prawidłową postawę, zachować elastyczność i rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie przez ból jest niemożliwe, więc musisz przygotować się do gimnastyki. Aby to zrobić, zrelaksuj się, usiądź na krawędzi twardej powierzchni, odchyl się do tyłu i pociągnij nogi do klatki piersiowej rękami. Konieczne jest osiągnięcie pozycji, w której ból ustępuje. Po kilku minutach możesz ostrożnie wstać, aby nie obciążać mięśni. Następnie musisz się położyć, zacisnąć kolana do klatki piersiowej. Potrząśnij nogami w różnych kierunkach, zrelaksuj się, połóż stopy na łóżku, z naciskiem na stopy. Pomoże to złagodzić skurcz w dolnej części pleców.

Aby usunąć nagromadzone napięcie z górnej części pleców, należy położyć się na krześle, kładąc ręce na grzbiecie głowy. Po kilku minutach ostrożnie opuść ręce. Zmieniając pozy, każdy może znaleźć pozycję, w której mięśnie się rozluźniają.

Złożone ćwiczenia dla dolnej części pleców

Ćwiczenia na plecy powinny być wykonywane w średnim tempie, powtarzając je kilka razy, a następnie trochę się rozluźnij.

1. Aby położyć się na brzuchu, nie podnosząc miednicy z podłogi, należy popchnąć dłonie, zginając plecy.

2. Połóż się na plecach. Zegnij kolana, przyciśnij stopy do podłogi. Skrzyżuj ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś głowę i ramiona wysoko, bez podnoszenia stóp z podłogi i dolnej części pleców. W tej pozycji musisz pozostać przez kilka sekund.

3. Połóż się na brzuchu, podnieś prawą nogę i lewą rękę, imitując pływanie jako pełzanie. W każdej pozycji ustaw na 2 sekundy.

W przypadku bólu pleców zalecane jest pływanie z tyłu. Tylko woda w basenie powinna być ciepła.

Ćwiczenia na ból szyi

Jak rozluźnić mięśnie szyi? Musisz wykonać każde ćwiczenie pięć razy rano i wieczorem. Przez pierwsze dwa tygodnie musisz wykonać pierwsze trzy ćwiczenia, a później dodać resztę.

• Głowa pochylona do przodu, a następnie do tyłu, obejmująca kręgosłup szyjny.
• Odwróć głowę w lewo i prawo w miarę możliwości.
• Zegnij głowę do lewego ramienia, a następnie do prawej.
• Opierając czoło rękami, przechylać głowę do przodu, pokonując opór. Napraw pozycję na pięć sekund. Ta zasada służy do wykonywania odchyleń głowy z oporem do tyłu i na boki.
• Weź lekki ładunek (do 2 kg), trzymaj go na wyprostowanych rękach. Jednocześnie powoli wzruszam ramionami.

Relaksujący masaż

Profesjonalny masażysta powinien wykonać relaksujący masaż pleców dla mężczyzn i kobiet. Będzie w stanie osiągnąć ulgę w stresie, skurcze mięśni. Po profesjonalnym masażu poprawi się krążenie krwi, ból i sztywność znikną. Eksperci zalecają, aby przejść co najmniej cztery sesje masażu, jeśli to możliwe, powinny być rozciągnięte do sześciu tygodni. Konieczne jest monitorowanie zdrowia, jeśli masaż nie przyniósł rezultatów, konieczne jest zastosowanie innej metody.

Pacjent jest umieszczony na płaskiej powierzchni, tył faceta lub dziewczyny zaczyna się od lekkich uderzeń od dołu w górę wzdłuż grzbietu wzdłuż kręgosłupa. Podczas poruszania się w górę wysiłki ramion powinny być nieco silniejsze niż podczas poruszania się w dół. Potem następują łatwe ruchy uderzeniowe. Szczególną wagę przywiązuje się do masowanego obszaru szyi i ramion. Alternatywnie, części pleców są wcierane od boków do kręgosłupa.

W obszarze talii ramiona powinny się swobodnie przesuwać, wygładzając mięśnie od pasa do szyi. Aby to zrobić, możesz położyć kilka kropli oleju do masażu na dłoniach. Konieczne jest przechwycenie 5 cm z każdej strony wzdłuż linii kręgosłupa. Wygładzanie można zmieniać na przemian z lekkim naciskiem.

Masowanie szyi i ramion powinno być bardzo ostrożne. Podczas rzeźbienia ruch powinien przypominać dłonie rzeźby. Stopniowo zwiększa się intensywność, ramiona muszą ugniatać dwiema rękami, starając się. Obszar łopatek masuje się kolistymi ruchami dłoni. Palce muszą sondować wszystkie mięśnie wokół łopatek.

Aby w końcu zrozumieć, jak wykonać relaksujący masaż pleców, musisz ukończyć odpowiednie kursy. Pomoże nauczyć się wielu nowych filmów edukacyjnych. Po jego przejrzeniu możesz nauczyć się podstawowej techniki głaskania, szczypania, rozciągania skóry podczas masażu. Masaż nieprofesjonalny może również przynieść ulgę w osteochondrozie, skurczu mięśni.

Masaż ma wiele przeciwwskazań, dlatego konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym. I na wszelkie sposoby, rozluźniając mięśnie, nie są tak nieszkodliwe, jak się wydaje. Lepiej najpierw odwiedzić lekarza, poddać się badaniu, a nie samoleczyć.

Jak rozluźnić mięśnie pleców (łagodzić skurcze)

Pomoc w bólu pleców - blokowanie mięśni i skurcze

Główną przyczyną wielu chorób kręgosłupa są skurcze głębokich krótkich bocznych i przyśrodkowych mięśni poprzecznych dolnej części pleców i mięśni międzyzębowych! W stanie skurczu mięśnie te mogą pozostać przez lata, powodując blokadę mięśni krążków międzykręgowych. Zatem blokada mięśniowa dysku nie rozwija się z powodu dystrofii i wypukłości krążka międzykręgowego, a nie z powodu wzrostu kości sąsiednich kręgów.

Podstawowym procesem patologicznym jest nadmierne napięcie tych mięśni (niewygodna rotacja ciała, nadmierne zginanie kręgosłupa, hipotermia pleców, choroba zakaźna, długotrwałe napięcie mięśni statycznych, które występuje, gdy osoba siedzi nieprawidłowo przy komputerze, niosąc torbę na jednym ramieniu itp. ), przekraczając ich napięcie robocze, co prowadzi do długiego, odruchowo ustalonego napięcia, odruchowego skurczu tych mięśni.

Przez cały ten czas krążki międzykręgowe mogą być w stanie ściśniętym, ściśniętym, czasem nawet wybrzuszonym między kręgami, ściskając zakończenia nerwowe i powodując ból o różnym natężeniu. Z nadmiernym naciskiem na krążki międzykręgowe spłaszczają się i rozszerzają we wszystkich kierunkach. Rozszerzające się dyski miażdżą we wszystkich kierunkach.

Najbardziej podatne na to ciśnienie są korzenie rdzenia kręgowego i nerwów autonomicznych, są podrażnione. To podrażnienie powoduje skurcz mięśni międzykręgowych (międzywęzłowe mięśnie międzywymiarowe i inne krótkie mięśnie), co zwiększa nacisk na krążki, co dodatkowo podrażnia korzenie rdzenia kręgowego, tj. Tworzy się błędne koło i blokuje odcinek kręgowy. W rezultacie pojawia się ból i otaczające mięśnie napinają się, aby chronić ranny obszar. Mięsień spastyczny zaciska włókna nerwowe i naczynia krwionośne, w wyniku czego metabolizm informacji odżywczych i energetycznych jest zakłócany zarówno w tkankach samego mięśnia, jak i narządach wewnętrznych, których odżywianie i unerwienie jest wykonywane przez zaciśnięte naczynia i nerwy. (Przykład: nerw błędny jest uszczypnięty w szyję, impulsy relaksacyjne nie przechodzą przez niego do wątroby, w rezultacie - przewlekły skurcz woreczka żółciowego).

Gdy skurcz mięśniowy w nich gromadzi się kwas mlekowy, który jest produktem utleniania glukozy w warunkach braku tlenu. Wysokie stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje wystąpienie bólu. Kiedy mięśnie są rozluźnione, światło naczyń zostaje przywrócone, krew jest wymywana z kwasu mlekowego z mięśni i ból ustępuje. Kompresja nerwów rdzeniowych prowadzi do utraty wrażliwości narządów i tkanek. Ucisk naczyń prowadzi do obrzęku i bólu.

Gdy kręgosłup jest rozciągnięty, napięcie mięśni zostaje złagodzone, przerwy międzykręgowe rosną, zmniejsza się ucisk nerwów, poprawia się krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i sąsiadujących tkankach, w torebkach stawowych i w całym aparacie więzadłowym stawów są wzmocnione. W ten sposób koryguje się wady kręgosłupa, eliminuje sztywność stawów, łagodzi ból, co przyczynia się do najszybszego powrotu do pełnych ruchów po urazach, chorobach stawów, nerwowych przeciążeniach i stresach.

Podczas skurczu mięśni dochodzi do jednoczesnego skurczu włókien wewnątrz mięśnia. Takie skurcze często występują podczas nagłych ruchów lub nadmiernego rozciągania napiętych mięśni. Szybki tors po dłuższym siedzeniu, na przykład, może powodować rozciąganie mięśni pleców i ból w tym obszarze. W odpowiedzi na to następuje natychmiastowy skurcz włókien mięśniowych. Powstaje coś w rodzaju ochronnego wału, który chroni plecy przed dalszym podrażnieniem. Zwiększony ból powoduje jeszcze większe napięcie mięśni.

Przede wszystkim mięśnie szyi i pleców są podatne na skurcze. Te obszary ciała są często w stanie napięcia. Są bardziej wrażliwe na nawet niewielkie obciążenia. Jest wystarczająco dużo światła, aby stworzyć sztywne mięśnie karku, które są w stanie napiętym podczas pracy z komputerem lub gry w tenisa. Skurczowy ból pleców i szyi w połączeniu z uczuciem drętwienia skóry, mrowienia lub osłabienia mięśni może wskazywać na pęknięcie krążka międzykręgowego lub uszkodzenie nerwów.

Osteochondroza i blokada mięśniowa krążków to różne choroby, które powstają niezależnie od siebie! Dlatego główną przyczyną wyraźnego bólu kręgosłupa jest zwykle nadmierne skurcze krótkich mięśni głębokich pleców, powodujące odruch skurczu i blokowanie krążków międzykręgowych. Mała przepuklina krążka, kiełkowanie samych kręgów, nie daje bolesnych objawów i często występuje równolegle ze skurczem mięśni. Dlatego diagnozy „osteochondroza” i „zapalenie korzonków nerwowych” nie odzwierciedlają istoty procesów patologicznych, a fibromialgia jest bardziej poprawnie nazywana bólem mięśni pleców.

Jeśli ciało ma przewlekłe skurcze mięśni odpowiadające pewnym negatywnym emocjom, wtedy wprowadzą te emocje do życia. Ból fizyczny, trwale utrzymywany stres statyczny w niektórych pozycjach, stres emocjonalny - może działać zarówno indywidualnie, jak i razem w różnych kombinacjach; bloki i spazmy, które generują, mogą uchwycić różne obszary ciała. Rozciąganie, naprzemienne z izometrycznym napięciem, dobrze usuwa skurcze poszczególnych włókien mięśniowych.

Podczas pracy mięśni energia chemiczna jest wytwarzana przede wszystkim w potężnych mięśniach mięśniowych w stadium beztlenowym bez obecności tlenu. Etap aerobowy jest podstawą włókien mięśniowych, zapewniając rytmiczną pracę, niezwiązaną z dużymi obciążeniami i zaprojektowaną dla większej wytrzymałości. Dlatego właśnie rozciąganie mięśni zapewnia bardziej nasycenie energii niż kompresja, natychmiast zmuszając energię chemiczną do nerwowości.

Rana, uraz lub stres mogą powodować nadmierne napięcie mięśni przez długi czas, programując mózg. Gdy zaczyna się proces gojenia, mózg potrzebuje dodatkowego wkładu impulsów z ruchu spastycznego mięśnia, aby przerwać błędne koło. Innym często spotykanym zjawiskiem jest amnezja mięśni. Kiedy dochodzi do urazu, naturalną tendencją jest ograniczenie korzystania z rannej części ciała.

Problem polega na tym, że ciało (to znaczy mięśnie lub mózg, który je kontroluje) pamięta ograniczony wzorzec ruchu, nawet po wystąpieniu gojenia. Konsekwencją tego są słabości niektórych mięśni. Reedukacja ciała - ćwiczenia statyczne i dynamiczne, reintegracja tych mięśni w jedno funkcjonowanie z resztą ciała.

Wykonuj ćwiczenia, konsekwentnie napinając i rozluźniając wszystkie grupy mięśniowe ciała, zaczynając od nóg i kończąc na mięśniach twarzy i głowy. Podczas wydechu aktywowany jest przywspółczulny układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za relaksację, więc połączenie relaksacji z wydechem zwiększa efekt.

Rozluźnienie skurczu mięśni

Rozluźnij skurcz mięśni w jeden z następujących sposobów:

• oddychanie płucne (inhalacja - napięcie, wydech - relaksacja; następnie wdychanie bez napięcia, odtworzyć odczucie relaksacji na wydechu) w tym konkretnym obszarze ciała;
• poprzez ograniczające napięcie - obszar spazmu powinien być naprężony tak bardzo, jak to możliwe i utrzymywać go przez 20-30 sekund, aż będzie to możliwe, a następnie zrelaksować się przy wydechu;
• przechodząc przez napięty obszar odczuwamy dobre samopoczucie, przyjemność ciała.

Masaż miejsca skurczowego we wszystkich rodzajach (ugniatanie, głębokie ciśnienie, masaż wibracyjny). Rozciąganie rozciągnięcia można zmieniać naprzemiennie z izometrycznym napięciem.

Spróbuj lekkiego masażu lodem. Pocieranie bolącego miejsca powolnymi kołowymi ruchami przy użyciu kawałka lodu nieco tępi ból. Efekt jest osiągany w ciągu kilku minut. Po pierwsze, lód powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, a następnie gwałtownie się rozszerzają, przyczyniając się do rozluźnienia mięśni. Po zastosowaniu lodu powolne i płynne ruchy przyczyniają się do przywrócenia prawidłowego krążenia krwi i powrotu do mięśni ich zwykłej zdolności do zmniejszania i odprężania.

Jeśli skurcze nie ustąpią po trzech dniach, możesz spróbować obróbki cieplnej. Jak tylko ostry ból i obrzęk znikną, zacznij używać ciepła, które doprowadza krew do bólu. Aby to zrobić, wystarczy wziąć ręcznik zwilżony gorącą wodą, owinąć go bolesnym miejscem, włożyć plastikową torbę i suchy ręcznik na wierzch, aby zapewnić lepsze trzymanie ciepła. Takie procedury ogrzewania trwające 20 minut powtarzają się pięć razy dziennie.

Rozstępy są potrzebne, aby zachować elastyczność. Z wiekiem ścięgna zaczynają się kurczyć, zmniejszając elastyczność. Twoje ruchy stają się wolniejsze i gładsze, krok staje się krótszy, postawa zostaje utracona.

Dla wszystkich pacjentów z osteochondrozą przydatne są masaż, masaż własny, ćwiczenia w wodzie, pływanie, zwłaszcza w stylu klasycznym i na plecach. Przydatne ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i brzucha, które są zawarte w złożonych ćwiczeniach. Gdy napięcie mięśni zwiększa kompresję korzeni nerwowych i pogarsza dopływ krwi do krążków międzykręgowych.

Dlatego ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia relaksacyjne w klasach, które muszą być na przemian z ćwiczeniami specjalnymi. Przede wszystkim musisz nauczyć się rozluźniać mięśnie pleców, niosąc główny ładunek:

• powolne, rytmiczne ruchy, rozciąganie mięśnia tonicznego (powtórz 6-15 razy, przerwa 20 sekund);
• pod działaniem grawitacji, aby stworzyć pozycję dla mięśnia tonicznego, jego rozciąganie, faza rozciągania trwa 20 sekund, rozbija się na 20 sekund, powtórz 15-20 razy;
• napięcie mięśnia tonicznego przed oporem przez 10 sekund, następnie 8 sekund relaksacji i jego rozciąganie, powtórz 3-6 razy;
• napięcie grupy tonicznych mięśni przed oporem z przeciwnej strony na 10 sekund, 8 sekund relaksu, rozciąganie grupy mięśni, powtórz 3-6 razy.

Sauna ma wielki efekt terapeutyczny w chorobach układu mięśniowo-szkieletowego: osteochondroza, reumatyzm, artroza stawów i zwalcza pierwotną przyczynę tych chorób. Ciepło ma wyraźny efekt terapeutyczny na kręgosłup i stawy, eliminując skurcz i przywracając odżywianie mięśni, poprawiając ukrwienie chrząstki i struktur kostnych szkieletu.

Zapalenie ściśniętych korzeni nerwów rdzeniowych, ich, zmniejsza się. W rezultacie narastanie kości w kręgach przestaje naciskać na korzenie nerwów, ból pleców i tak zwany ból odbity, symulując chorobę serca, żołądka lub jelit, znikają. Gdy nerw jest wciśnięty, funkcje narządów wewnętrznych są zaburzone. Sauna pomaga przywrócić utracone funkcje, przywrócić utracone zdrowie narządom. Następnie zwiększa się ruchliwość stawów, zmniejsza się ich obrzęk i zwiększa się uwalnianie płynu między stawowego, ból znika.

Nauka się rozluźnia

Skurcz mięśni wygina kręgosłup. Kręgi poruszają się i szczypią neurony wydobywające się z rdzenia kręgowego. Może to powodować ból w każdym rodzaju narządów. Może „strzelać” w klatkę piersiową, pomyślisz, że to problem z sercem i że wszystkie te same nerwy.

Stałe napięcie szyi utrudnia normalne działanie nerwów wzrokowych, a wizja może zacząć się pogarszać. Wpływa również na nerwy kontrolujące średnicę małych naczyń krwionośnych, co skutkuje ograniczonym przepływem krwi do głowy. Przewlekły stres powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych i zanieczyszczenie włókien mięśniowych. Skóra pokrywająca mięśnie w tym miejscu staje się ospała i sucha.

Negatywne efekty mogą być wymieniane przez długi czas. Więc wiedz: za większością dolegliwości jest jeden powód - mięśnie pleców i szyi zapomniały o tym, jak samodzielnie się zrelaksować. Z ich spazmatycznym napięciem wywierają nacisk na kręgosłup i go zginają. Ale zbawienie jest w twoich rękach. Powinieneś regularnie wykonywać specjalne ćwiczenia oraz zalecenia związane ze stylem życia, a twoja istota będzie znowu bezbolesna i radosna.

Przygotowanie do gimnastyki

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz usunąć dyskomfort w mięśniach. Wykonywanie gimnastyki przez ból tylko pogorszy sytuację. Jeśli mięśnie są napięte w dolnej części pleców, usiądź na krawędzi łóżka lub sofy, której powierzchnia (to ważne!) Nie wygina się zbytnio. Teraz odchyl się do tyłu i pociągnij kolana rękoma do klatki piersiowej. Złap pozycję, w której dyskomfort całkowicie zniknie. Połóż się na kilka minut i wstań, aby nie obciążać mięśni ponownie. Czujesz, że znów są spięci? Następnie spróbuj szybko skakać, tocząc się jak kubek.

Ponownie odchyl się, przyciskając kolana do klatki piersiowej. Obróć stopy w prawo i lewo. Zrelaksuj się i opuść stopy na łóżko. Jeśli napięcie narasta w ramionach i górnej części pleców, usiądź swobodnie, usiądź wygodnie. Połóż ręce na plecach głowy. Usiądź tam przez kilka minut i ostrożnie - aby mięśnie nie napięły się przypadkowo, opuść ramiona. Nie bądź leniwy, aby szukać pozycji, w których mięśnie się rozluźniają, a ból znika. Musimy skręcić w tę iz powrotem, znaleźć wygodną pozycję, trzymać ją przez kilka minut, a następnie, starając się nie napinać ponownie, powrócić do normalnej pozycji.

Ćwiczenia na ból szyi

Zrób każdy z nich 5 razy dwa razy dziennie. Podczas pierwszych kilku tygodni wykonuj tylko pierwsze trzy ćwiczenia, resztę należy dodać później.

1) Powoli przechyl głowę do przodu tak daleko, jak to możliwe. Następnie odchyl się do tyłu - również do momentu zatrzymania.

2) Powoli obracaj głowę z boku na bok, tak daleko jak to możliwe.

3) Pochyl głowę do ramienia, nie ruszaj się w ich kierunku. Potem do drugiego ramienia.

4) Oprzyj ręce na czole i przechyl głowę do przodu, pokonując opór. Przytrzymaj w ten sposób przez około pięć sekund. Przesuń ręce do tyłu głowy i oprzyj głowę z oporem. Podobnie przechyl głowę w lewo i prawo.

5) Weź w swoje ręce lekką (1,5-2 kg) wagę, trzymaj je prosto w dół. Wzruszaj powoli.

Rozluźnij mięśnie pleców

1) Stań prosto, połóż ręce na pasku. Podnieś prawe ramię, niżej. Zrób to samo z lewym ramieniem.

2) Zejdź na czworakach, opierając kolana i dłonie na podłodze. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Teraz pochyl plecy, zaokrąglając je.

3) Tak samo, ale w pozycji stojącej: połóż ręce na pasku, obróć łokcie do przodu. Przytrzymaj podbródek na piersi i za plecami, zginając go do tyłu.

4) Połóż się na brzuchu, połóż ręce pod biodrami, wyprostuj się i zepchnij nogi. Oderwij stopy od ziemi, starając się podnieść je jak najwyżej. Trzymaj je w pozycji maksymalnej, aż liczba będzie „dwa” i powoli obniżaj.

5) Kontynuuj leżenie na brzuchu, ale zapnij dłonie w zamku za plecami. Podnieś głowę i oderwij ramiona od podłogi, pociągając dłonie w kierunku stóp. Przytrzymaj maksymalną pozycję do liczby „dwóch” i powoli obniż.

6) Rzuć się na plecy. Ręce zaciskają kolana na piersi. Zegnij głowę do kolan. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się.

Kompleks dla lędźwi

1) Semi-pushing. Połóż się na brzuchu. Bez podnoszenia miednicy z podłogi, wykręcania się na ramionach, zginania pleców.

2) Rzuć się na plecy. Mocno przyciśnij stopy do podłogi, zgnij kolana. Skrzyżowane ramiona, połóż dłonie na ramionach. Podnieś głowę i ramiona tak wysoko, jak to możliwe, trzymając dolną część pleców i stóp na podłodze. Pozostań w tej pozycji aż do uzyskania dwóch punktów.

3) Pływanie na lądzie. Połóż się na brzuchu i podnieś lewą rękę i prawą nogę, jak gdybyś pływał w kraulu. Przytrzymaj liczbę dwóch, a następnie zmień rękę i stopę, tak jak podczas pływania.

4) Odwiedź basen, ale utrzymuj ciepłą wodę. Przy przewlekłym bólu w dolnej części pleców pływanie pomaga bez równości.

Wszystkie powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane z pozytywnym nastawieniem emocjonalnym, średnio z równomiernym oddychaniem. Najważniejsza rzecz: po fazie stresu musi nastąpić faza całkowitego odprężenia, w przeciwnym razie ćwiczenia stracą znaczenie.

Wykonując którekolwiek z powyższych ćwiczeń, bądź ostrożny. Jeśli boli, przestań je robić. Ale jeśli dzień lub dwa po ćwiczeniach poczujesz się lepiej, to będą dla ciebie bezpieczne.

Inne zalecenia

Wychowanie fizyczne to wychowanie fizyczne, ale są też inne ważne niuanse, które są przydatne do zapamiętania.

Wybierz krzesło, które dobrze podpiera dolną część pleców. Jeśli ta opcja jest regulowana, rozpocznij od najniższej pozycji i podnoś, aż znajdziesz najbardziej komfortową.

Staraj się trzymać głowę prosto, nie opuszczając i nie podnosząc brody. Jeśli musisz patrzeć na monitor przez długi czas, ustaw go na poziomie oczu.

Gdy jest zimno i wilgotno na zewnątrz, nie zapomnij owinąć szyi szalikiem.

Siedząc, nawet jeśli twoja praca jest w Krasnodar, gdzie wspaniały klimat i doskonałe warunki pracy nie mają znaczenia, regularnie (około raz na godzinę) podejmują krótkie przerwy na rozgrzewkę. Możesz po prostu przejść korytarzem, wspiąć się po schodach na dwa lub trzy piętra. Ale lepiej będzie rozciągnąć się i schylić.

Jest taki bardzo przydatny wynalazek: fitball. Ćwiczenia wykonywane na dużych (55-65 cm) gumowych piłkach są nie tylko ekscytujące, ale także niezwykle przydatne dla pleców i szyi.

Zapisz się na fizykoterapię. Współczesna medycyna osiągnęła niewiarygodną wysokość, a lekarz zaleci Ci dokładnie i celowo wybrane ćwiczenia. Tutaj najważniejsza jest mniejsza niezależność.

Staraj się jeść zdrową żywność i mniej ulegaj negatywnym emocjom. Stres jest jedną z głównych przyczyn napięcia szyi.

Dobrze jest zawiesić się na pasku, jeśli jest taka możliwość. Zrób to w domu, na przykład w niektórych drzwiach. Za każdym razem, gdy przechodzisz obok, powiesić na kilka sekund, umiarkowanie wiszący w różnych kierunkach. Mięśnie pleców są wyraźnie rozluźnione, a kręgi starają się powrócić do normalnej pozycji.

Odwiedź kręgarz, aby umieścić kręgi na miejscu. Ale pamiętajcie: posiadanie licencji w centrum medycznym samo w sobie nie daje pracownikom prawa do kopania w plecy. Każdy indywidualny terapeuta musi posiadać certyfikat osobisty i dopuszczenie do manipulacji terapeutycznych.

Wiele problemów z szyją i plecami zaczyna się od złego miejsca do spania. Ważne jest, aby mieć twardy materac, który nie ugina się głęboko w środku. Poduszka również nie powinna być zbyt miękka, a czasami powinna być całkowicie opuszczona. Najlepiej jest kupić specjalny materac ortopedyczny i poduszkę. Ich kształt jest specjalnie dobrany, aby rozluźnić mięśnie pleców i szyi. W taki słodki sen ledwo się kładę i budzę się całkowicie wypoczęty.

Ćwiczenia pleców

Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia na plecy №1

Zegnij kolana, podłącz stopy i zrelaksuj się. W tak przyjemnej pozycji mięśnie pachwin są rozciągnięte. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niech grawitacja rozciągnie ten obszar ciała w naturalny sposób. Dla większej wygody możesz umieścić małą poduszkę pod głową.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 1

Bez zmiany pozycji delikatnie obracaj nogami 10-12 razy. W tym przypadku nogi muszą działać w kierunku jednej części ciała (oznaczonej linią przerywaną). Ruchy są wykonywane łatwo i płynnie, z amplitudą nie większą niż 2-3 cm w każdym kierunku. Ruch powinien zaczynać się od bioder.
Ćwiczenia rozwijają elastyczność w pachwinie i biodrach.

Ćwiczenia z tyłu numer 2

Rozciąganie talii, górnych i bocznych ud

Zbierz kolana, aby stopy były równoległe do podłogi. Przyciskając łokcie do podłogi, zapnij palce z tyłu głowy (rys. 1). Teraz odwróć lewą nogę nad prawą nogę (rys. 2). W tej pozycji, z wysiłkiem lewej nogi, zacznij popychać swoje prawo do podłogi (rys. 3), aż poczujesz umiarkowane napięcie wzdłuż zewnętrznego uda lub w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Trzymaj górną część pleców, szyję, ramiona i łokcie na podłodze. Rozciąganie trwa 10-20 sekund. Twoim zadaniem nie jest przyciśnięcie kolana do podłogi, ale tylko rozciągnięcie mięśni w swoich środkach. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony, rzucając prawą nogę na lewą nogę i popychając ją w prawo. Rozpocznij ruch od wydechu i trzymając odcinek oddychaj rytmicznie.

• Nie wstrzymuj oddechu.
• Oddychaj rytmicznie.
• Zrelaksuj się.

Jeśli masz problemy z nerwem kulszowym w okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to może przynieść ulgę. Ale bądź ostrożny. Daj ciału tylko ładunek, który przynosi przyjemne doznania. Nigdy nie rozciągaj się na ból.

Ćwiczenia z tyłu numer 3

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Naciskając lewą prawą nogę, spróbuj podciągnąć prawą nogę do ciała. W ten sposób kurczisz mięśnie ud (ryc. 1). Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz poprzedni odcinek (rys. 2). Ten sposób wykonywania ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla osób o sztywnych mięśniach.

Ćwiczenia na tylny numer 4

Aby złagodzić napięcie w szyi

W pozycji leżącej możesz rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi. Rozciągnij palce za głową na poziomie ucha. Zacznij powoli podnosić głowę, aż poczujesz lekki naciąg szyi. Przytrzymaj odcinek przez 3-5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy, aby stopniowo zmniejszyć napięcie górnej części kręgosłupa i szyi. Rozluźnij żuchwę (między zębami trzonowymi powinna być mała szczelina) i oddychaj rytmicznie.

Ćwiczenia na tylny numer 5

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Kiedy leżysz z nogami zgiętymi w kolanach, zapnij palce za głową (nie na szyi). Przed rozciągnięciem tyłu szyi delikatnie podnieś głowę od podłogi do góry i do przodu. Następnie zacznij dociskać głowę do podłogi, ale z wysiłkiem rąk przeciwdziałaj temu ruchowi. Przytrzymaj ten statyczny skurcz przez 3-4 sekundy. Zrelaksuj się przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij delikatnie dokręcać głowę rękami do przodu (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), tak aby podbródek przesuwał się w kierunku pępka, aż poczujesz lekki, przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Delikatnie pociągnij głowę i podbródek do lewego kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Odpręż się i opuść głowę na podłogę, a następnie pociągnij ją w kierunku prawego kolana. Powtórz 2-3 razy.

Trzymając głowę w wygodnej pozycji na podłodze, obróć podbródek w ramię. Obróć podbródek na tyle, aby poczuć lekki naciąg na karku. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozciągnij w drugą stronę. Powtórz 2-3 razy. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, a oddech - gładki.

Ćwiczenia z tyłu numer 6

Rozciągnij palce za głową i połącz ze sobą łopatki, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców (klatka piersiowa powinna poruszać się, gdy się poruszasz). Przytrzymaj przez 4-5 sekund, następnie zrelaksuj się i delikatnie pociągnij głowę do przodu. Jednocześnie zmniejszasz napięcie szyi. Spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona, a następnie rozluźnij się i zacznij rozciągać tył szyi. Pomoże to rozluźnić mięśnie szyi i obrócić głowę bez napięcia. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenia na tylnym numerze 7

Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, a jednocześnie - mięśnie brzucha, aby wyprostować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 2-3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu mięśni w stanie skurczonym. To ćwiczenie do kołysania pasa miednicy wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.

Ćwiczenia na tylny numer 8

Redukcja łopatek i napięcie mięśni pośladkowych.

W tym samym czasie zbierz łopatki, wyprostuj dolną część pleców i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i podnieś głowę, aby rozciągnąć tył szyi i górnej części pleców. Powtórz 3-4 razy i doceń przyjemność.

Teraz pociągnij jedną rękę za głowę (dłoń w górę), a drugą - wzdłuż ciała (dłoń w dół). Rozciągaj się jednocześnie w obu kierunkach, aby rozciągnąć ramiona i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 6-8 sekund. Wykonuj ćwiczenie w obu kierunkach przynajmniej dwa razy. Polędwica powinna być wyprostowana i odprężona. Rozluźnij również żuchwę.

Ćwiczenia na tylny numer 9

Ćwiczenia rozciągające

Rozciągnij ręce za głowę i wyprostuj nogi. Teraz rozciągnij ręce i nogi w obu kierunkach, zgodnie z twoją wygodą. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz rozciągnij się ukośnie. Wyciągając prawą rękę, jednocześnie pociągając palec lewej stopy. Rozciągnij tyle, ile chcesz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. W ten sam sposób rozciągnij lewą i prawą stopę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz jeszcze raz rozciągnij obiema rękami i nogami naraz. Rozciągaj się
5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, brzucha, kręgosłupa, ramion, ramion, kostek i stóp.

Możesz również uzupełnić odcinek, ciągnąc za brzuch. Pomoże ci to poczuć się szczuplejszym, a jednocześnie będzie dobrym treningiem dla organów wewnętrznych.
Trzykrotne ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni, pomagając rozluźnić kręgosłup i całe ciało. Takie rozciąganie pomaga szybko zmniejszyć ogólne napięcie ciała. Są przydatne do treningu przed snem.

Ćwiczenia na tylny numer 10

Chwyć prawą nogę pod kolanem obiema rękami i pociągnij ją do piersi. Wykonując to ćwiczenie, rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub na mały pad. Przytrzymaj lekki odcinek przez 10> 30 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą. Polędwica powinna być wyprostowana przez cały czas. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni, nie zniechęcaj się. Najważniejsze - że byłeś zadowolony. To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 10

Podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie pociągnij kolano i całą nogę w kierunku przeciwległego ramienia, aby rozciągnąć zewnętrzną część prawego uda. Przytrzymaj lekki naciąg przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.

Kolejna wersja ćwiczenia na tylnym numerze 10

W pozycji leżącej delikatnie pociągnij prawe kolano na zewnątrz prawego ramienia. Ręce należy owinąć wokół tyłu nogi tuż nad kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund. Oddychaj głęboko i rytmicznie.
Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Po napinaniu nóg na klatkę piersiową napinaj obie nogi jednocześnie. W tym czasie skoncentruj się na utrzymaniu głowy na podłodze, a następnie podciągnij ją do kolan.

Leżąc na podłodze, podciągnij kolana do piersi. Połóż ręce na nogach tuż poniżej kolan. Aby rozciągnąć wewnętrzne uda i obszar pachwiny, powoli rozsuń nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Głowa może leżeć na podłodze lub na małej poduszce lub może zostać oderwana od podłogi, aby skierować wzrok między nogami.

Ponownie wyciągnij nogi i ramiona. Rozciągnij się, a następnie zrelaksuj.

Ćwiczenia na tylny numer 11

Rozciąganie lędźwi i zewnętrznej części miednicy

Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, a następnie prawą ręką pociągnij ją i obróć w prawo, jak pokazano na rysunku powyżej. Odwróć głowę i popatrz na dłoń lewej ręki, rozciągniętą prostopadle do ciała (nie odrywaj głowy od podłogi). Następnie, z wysiłkiem prawej ręki, znajdującym się powyżej lewego uda (tuż nad kolanem), pociągnij wygiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w obszarze lędźwiowym i zewnętrznej części uda. Stopy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj lekki odcinek przez 15-20 sekund dla każdej nogi.

Aby zwiększyć rozciąganie w okolicy pośladków, zapnij prawą nogę poniżej kolana. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz umiarkowany naciąg. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Ćwiczenia na tylnym numerze 12

Połóż się na brzuchu z łokciami na podłodze. W tej pozycji powinieneś czuć umiarkowane napięcie w dolnej części pleców i środkowej części pleców. Przyciśnij biodra do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Na końcu zestawu ćwiczeń do rozciągania pleców najlepiej jest przyjąć „pozycję płodową”. Odwróć się na bok, pociągnij wygięte nogi do klatki piersiowej i połóż ręce pod głową. Zrelaksuj się.

Tabela ćwiczeń z powrotem

Najlepiej zrelaksować mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności.

Naucz się słuchać swojego ciała. Jeśli ruch powoduje wzrost napięcia lub bólu, oznacza to, że twoje ciało próbuje skierować cię na błąd w jego wykonaniu lub na problem fizyczny. W takim przypadku powinieneś stopniowo zmniejszać rozciąganie, aż poczujesz się komfortowo.