Osteoporoza jest postępującą chorobą układową, która wpływa na ludzki szkielet, zmniejsza gęstość mineralną i upośledza strukturę kości, prowadząc do zwiększonej łamliwości kości i zwiększonego ryzyka złamań. Innymi słowy - w osteoporozie zakłócona jest złożona architektura kości, kość staje się luźna i podatna na złamania nawet pod niewielkimi obciążeniami. I najczęściej można znaleźć złamania trzonów kręgów, szyjki kości udowej, kości promieniowych. Według statystyk złamania kości udowej stawiają osteoporozę na 4 miejscu wśród wszystkich przyczyn niepełnosprawności i śmiertelności. Osteoporoza zmniejsza oczekiwaną długość życia o 12–20%. Pierwsze 4-krotne złamanie kręgosłupa zwiększa ryzyko nawrotów złamań kręgosłupa i 2 razy złamania biodra. Z kolei długotrwały odpoczynek w łóżku przyczynia się do rozwoju zapalenia płuc, odleżyn, zakrzepicy.
Wyróżnia się następujące typy osteoporozy:
- osteoporoza pomenopauzalna - osteoporoza, która wiąże się ze zmniejszeniem produkcji żeńskich hormonów płciowych
- osteoporoza starcza - osteoporoza związana z ogólnym starzeniem się i pogorszeniem stanu organizmu, a także spadek masy i siły szkieletu po 65 latach
- osteoporoza kortykosteroidowa - osteoporoza występująca przy długotrwałym stosowaniu hormonów (glukokortykoidy)
- osteoporoza wtórna - osteoporoza, występujące jako powikłaniem cukrzycy, raka, przewlekłą nedostatachnosti nerek, choroby płuc, tarczycy, niedoczynność tarczycy, przytarczyc, niedobór wapnia, reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa, przewlekłe zapalenie wątroby, choroby Crohna i przewlekłego podawania preparatów aluminium.
Przyczyny osteoporozy:
Brak równowagi w przebudowie kości odgrywa ważną rolę w rozwoju osteoporozy. Faktem jest, że kości składają się głównie z wapnia, a osteoporoza charakteryzuje się utratą masy kostnej, dlatego przyczyną rozwoju osteoporozy jest niedostateczne spożycie wapnia w żywności lub zaburzenia w organizmie, które uniemożliwiają wchłanianie wapnia. Przyczyną osteoporozy może być także spożywanie substancji, które przyczyniają się do uwalniania wapnia z organizmu. Oprócz wapnia, kości potrzebują także fosforu, witaminy D i niektórych metali. W większości przypadków osteoporoza jest konsekwencją związanego z wiekiem spadku ilości substancji hormonalnych, dzięki czemu kość absorbuje wapń.
Następujące czynniki ryzyka osteoporozy to:
- płeć żeńska
- rodzinne przypadki osteoporozy
- zaawansowany wiek
- zaburzenia miesiączkowania
- niski wzrost
- cienkie kości
- niska waga
- siedzący tryb życia
- stosowanie hormonów kortykosteroidowych, jak również leków przeciwdrgawkowych, heparyny, tyroksyny, leków zobojętniających zawierających glin.
Istnieją również czynniki ryzyka, na które mogą mieć wpływ:
- palenie
- nadużywanie kofeiny
- niskie zużycie produktów mlecznych
- nadmierne spożycie mięsa.
- niewystarczające spożycie wapnia
- niedobór witaminy D3
- siedzący tryb życia
Nie jest łatwo zauważyć tę chorobę na wczesnym etapie, ponieważ z reguły osteoporoza zaczyna się bezobjawowo lub ma objawy maskowane jako osteochondroza kręgosłupa i artroza stawów. Często choroba jest diagnozowana już w obecności złamania, które z kolei może wystąpić przy minimalnym urazie, podnoszeniu ciężaru. Chociaż nadal są pewne znaki. Na przykład naruszenia postawy (dalsze formowanie garbu w kręgosłupie piersiowym); zmiana chodu (chodzenie perevalalochku małymi krokami); ból kości bez wyraźnego powodu, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej i stawów biodrowych, pogorszony po 30 minutach stania, a także zmiany pogody; zwiększone kruche paznokcie; utrata zębów; wczesne siwienie. Kręgosłup, szyjka kości udowej, kości ramion i nadgarstka są najbardziej wrażliwe na osteoporozę. Pierwszymi objawami osteoporozy mogą być bóle kręgosłupa lędźwiowego i piersiowego podczas długotrwałego obciążenia statycznego (na przykład podczas pracy siedzącej), nocne skurcze nóg, łamliwość paznokci, zgięcie starcze, zmniejszenie wysokości o więcej niż 3 cm (ze względu na spadek wysokości kręgów), jedno lub więcej złamań, które wystąpiły z małym urazem, choroba przyzębia.
Gdy osteoporoza jest konieczna do monitorowania ich diety. Tak więc, dla prawidłowego odżywiania, przede wszystkim konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających wapń i witaminę D - są to różne produkty mleczne (osoby cierpiące na alergie mogą używać soi, kóz lub mleka z orzeszków ziemnych), a także: ryby, olej rybny, warzywa, kapusta, brokuły, orzechy. Ponadto promienie słońca przyczyniają się również do produkcji witaminy D.
Ale najlepszym sposobem zapobiegania osteoporozie jest wystarczająca aktywność fizyczna. Aby kości szkieletu były silne, konieczne jest utrzymanie aktywnego stylu życia od dzieciństwa. Należy również zwrócić szczególną uwagę na terapię wysiłkową w celu osteoporozy. Ponadto aktywność fizyczna musi koniecznie obejmować chodzenie, które obciąża kości. Jeśli chodzi o terapię wysiłkową w wodzie, to z reguły pływanie nie przyczynia się do wzmocnienia kości, ponieważ nieważki stan ciała w wodzie nie powoduje koniecznego wysiłku na struktury kości.
Ważne jest, aby wiedzieć, że trening fizyczny dla osteoporozy nie powinien być zbyt intensywny, ale regularny - przynajmniej co drugi dzień. Zdrowe kobiety zagrożone, po 35 roku życia, powinny regularnie angażować się w jeden z następujących rodzajów aktywności fizycznej: pływanie, gimnastyka, jazda na rowerze, gimnastyka są również odpowiednie, lub można po prostu iść na spacery co najmniej 10 km na tydzień.
Dla pacjentów z osteoporozą fizykoterapia i ćwiczenia terapeutyczne na osteoporozę wykonywane są w trybie nieobciążonych stawów - leżenie, siedzenie, ćwiczenia izometryczne.
Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia mięśni szyi, pleców, ponieważ osteoporoza kręgowa jest jedną z głównych i poważnych lokalizacji tego procesu.
Muszę powiedzieć, że fizykoterapia osteoporozy ma swoją własną zasadę, która mówi: „Wszystkie ćwiczenia bez bólu!”. Możesz zwiększyć obciążenie tylko wtedy, gdy ból ustąpi.
Zestaw ćwiczeń na osteoporozę:
a) Dla grup wiekowych od 30 do 50 lat
Ćwiczenia na osteoporozę wykonuje się w początkowej pozycji, leżąc na plecach, leżąc na brzuchu lub siedząc na krześle:
1. I. P. - ręce wzdłuż ciała, nogi razem. Ręce przez boki, aby się podnieść - wdychaj, niżej - wydech. Biegnij 4-5 razy.
2. I. P. - to samo. Rozciągnij ręce za głowę, rozciągnij się, pociągnij skarpety do siebie, wróć do i n. Powtórz 4-6 razy.
3. I. P. - nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała. Opierając się na stopach i rękach, podnieś miednicę, przytrzymaj przez 1-2 sekundy, wróć do i. n., zrelaksuj się. Powtórz 10-12 razy.
4. I. P. - to samo. Próbując oddzielić kolana od napięcia, połącz je również z napięciem. Powtórz 8-10 razy.
5. I. P. - na wznak, ramiona wzdłuż ciała. Wcisnąć w łóżko: naprzemiennie z tyłem głowy, łopatkami, ramionami (5-6 razy), następnie lędźwiami (5-6 razy), nogami: obcasami, pośladkami, kolanami (5-6 razy).
6. I.P. - to samo. Podnieś głowę i ramiona o 10-15 cm, z brodą sięgającą do żołądka. Powtórz 5-6 razy.
7. I. P. - to samo. Podnieś prawą prostą nogę o 10 cm, odłóż na bok, wróć do SP Następnie zrób to samo z drugą nogą. Powtórz każdą nogę 10-15 razy.
8. I. P. - leżący po lewej stronie. Wykonuj huśtawki w prawo. Następnie przeturlaj się na prawą stronę i powtórz to samo lewą stopą. Powtórz każdą nogę 10-12 razy.
9. I. P. - to samo. Podnieś obie nogi, a następnie niżej. Powtórz to samo leżące po prawej stronie. Biegnij 6-8 razy z każdej strony.
Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu:
10. I. P. - ręce pod brodą. Podnieś obie nogi, nie zginając nóg w kolanach, pozostań w tej pozycji przez 2-3 sekundy, a następnie rozluźnij się. Powtórz 6-8 razy.
11. I. P. - ręce sięgające w górę. Podnieś proste ramiona, z głową nie dokuczającą, a potem wróć do I. str. Powtórz 8-10 razy.
Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle.
12. I. P. - ręce na kolanach. Podnieś ręce do góry, rozciągnij - wdychaj, niżej - wydech. Powtórz 4-5 razy.
13. I. P. - to samo. Rozstawione ręce, zaciśnięte w pięści. Odciągnij ramiona, dołącz do łopatek, przeciąż mięśnie, wróć do i. n., zrelaksuj się. Powtórz 4-5 razy.

b) Fizykoterapia osteoporozy dla grup wiekowych od 50 do 60 lat
Pozycja wyjściowa - na wznak:
1. I. P. - ręce wzdłuż ciała. Pędzel i stopy weź (zgnij), przytrzymaj przez 5 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 8-10 razy.
2. I. P. - to samo. Wciśnij całe ciało do łóżka. Powtórz 8-10 razy.
3. I. P. - to samo. Dokręć mięśnie ud, policz od 3 do 8, a następnie rozluźnij się. Biegnij 10-15 razy.
4. I. P. - ramiona zgięte w łokciach, nogi razem. Łokcie naciskają na łóżko i odpoczywają. Powtórz 6-8 razy.
5. I. P. - ręce wzdłuż ciała. Podnieś głowę, podbródek, aby sięgnąć do żołądka. Biegnij 6-8 razy.
6. I.P. - to samo. Na przemian podnieś nogę na bok. Powtórz 10-12 razy.
7. I. P. - ręce wzdłuż ciała, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę do góry - wdychaj, opuść - wydech. Powtórz 6-8 razy.
Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu:
1. I. P. - ręce wzdłuż ciała. Podnieś ramiona 5-7 cm od podłogi, utrzymuj tę pozycję przez 3-4 sekundy, wróć do SP Powtórz 6-8 razy.
2. I. P. - ręce pod brodą. Naprzemiennie pociągnij nogę do tyłu. Powtórz 8-10 razy.
3. I. p. - chude łokcie na łóżku. Podnieś miednicę, a następnie obniż. Powtórz 6-8 razy.

c) Gimnastyka terapeutyczna dla osteoporozy dla grup wiekowych 60 lat i starszych.
Pozycja wyjściowa - na wznak:
1. I. P. - ręce wzdłuż ciała, nogi razem. Palce i palce ściskają w połowie mocy i zwalniają. Powtórz 10-15 razy.
2. I. P. - to samo. Zegnij i wygnij stopę, utrzymując każdą pozycję przez 4-5 sekund. Powtórz 10-15 razy.
3. I. P. - to samo. Naciśnij dłonie do łóżka na 4-5 sekund. Powtórz 8-10 razy.
4. I. P. - to samo. Naprzemiennie zginaj nogi z poślizgiem na łóżku. Powtórz 10-20 razy.
5. I. P. - to samo. Dokręć mięśnie ud i dolnej nogi przez 5-10 sekund. Potem odpocznij. Powtórz 10-15 razy. Jednocześnie kolana (ich tylna powierzchnia) powinny być mocno dociśnięte do łóżka.
6. I.P. - połóż jedną rękę na brzuchu, drugą na piersi. Wykonaj oddychanie przeponowe: wdech - brzuch do przodu, wydech - wyciągnięcie brzucha. Powtórz 4-5 razy.
7. I. P. - nogi zgięte w kolanach. Próbując oddzielić kolana od napięcia, a następnie połączyć je również z napięciem. Powtórz 6-8 razy.
8. I. P. - ręce wzdłuż ciała, nogi razem. Wcisnąć w łóżko: tył głowy, łopatki i ramiona (5-6 razy), następnie dolną część pleców (5-b razy), następnie nogi: pięty, pośladki, kolana (5-6 razy).
9. I. P. - to samo. Podnieś głowę, podbródek, aby sięgnąć do żołądka. Powtórz 5-6 razy.
Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu:
1. I. P. - Ramiona zgięte w łokciach, ręce na ramionach. Podnieś ramiona, opierając się na łokciach, a następnie opuść ramiona. Powtórz 8-10 razy.
2. I. P. - ręce wzdłuż ciała. Wyciągnij ręce do tyłu, a następnie obniż. Powtórz 8-10 razy.

Oprócz tych kompleksów musisz systematycznie wykonywać jedno z ćwiczeń wzmacniających kości:
Klęcząc i opierając się na wyprostowanych ramionach, należy przyciągnąć brzuch do wewnątrz. W tym przypadku plecy są w pozycji prostej. Następnie podnieś prawą rękę do góry, podczas gdy komórka klatki piersiowej się otworzy, spójrz w kierunku ręki. Pozostań w takiej statycznej pozycji przez kilka sekund. Oddychaj dokładnie. Następnie opuść rękę i zrób to samo w przeciwnym kierunku. Powtórz to ćwiczenie kilka razy w obu kierunkach.
Po zakończeniu ćwiczenia konieczne jest obniżenie miednicy na stopach nóg, wyprostowanie ramion, obniżenie głowy. Rozluźnij ciało, oddychaj równomiernie. To ćwiczenie można wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Połącz je z odpowiednim odżywianiem i dodaj chodzenie dwa razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut.
W celu zapobiegania osteoporozie, jak wspomniano powyżej, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości wapnia, a mianowicie żywności bogatej w wapń (niskotłuszczowe produkty mleczne, brokuły, kalafior, mięso łososiowe, sery), powinny być produkty zredukowane zawierające fosfor (czerwone mięso, słodkie gazowane napoje), i ograniczyć alkohol i kofeinę. Zalecana dawka wapnia wynosi 1000 mg na dobę do 65 lat i 1500 mg na dobę po 65 latach.
Ponadto zapobieganie osteoporozie jest zdrowym stylem życia, kobiety w okresie menopauzy muszą monitorować swoje zdrowie (na przykład, w okresie menopauzy, estrogeny są przepisywane w celu zapobiegania osteoporozie - wewnątrz lub w postaci implantów podskórnych); Po 40 latach wszystkie kobiety bez wyjątku powinny sprawdzić funkcjonowanie tarczycy i, jeśli to konieczne, przeprowadzić leczenie.
Tak więc, dla skutecznej walki z osteoporozą, konieczne jest właściwe jedzenie, aktywne uprawianie aktywności fizycznej, częściej w słońcu (jeśli to możliwe) i w ilościach wystarczających do zapewnienia organizmowi wapnia i witaminy D.

Proste i skuteczne ćwiczenie na osteoporozę

Autor artykułu: Nivelichuk Taras, szef wydziału anestezjologii i intensywnej opieki medycznej, doświadczenie zawodowe 8 lat. Wykształcenie wyższe w specjalności „Medycyna ogólna”.

„Cichy zabójca”, „cicha epidemia” - tak często nazywa się osteoporozę. Jest to ogólnoustrojowa postępująca choroba szkieletu spowodowana zaburzeniami metabolicznymi (metabolizm) w tkance kostnej i charakteryzująca się zmniejszeniem gęstości kości, ich zwiększoną kruchością.

Przy starannym badaniu co trzecia osoba po czterdziestym roku życia znajduje chorobę. Pierwszą rzeczą, która może pomóc, jest terapia ruchowa dla osteoporozy.

Lekarze zalecają następujące środki zapobiegawcze:

• Przede wszystkim należy zwrócić szczególną uwagę na swój styl życia i odżywianie. Organizm musi otrzymywać codziennie wystarczającą ilość witaminy D i wapnia. Jeśli spożywane produkty nie są wystarczające - należy dodatkowo pić kompleksy mineralne.
• Po drugie, aktywność ruchowa odgrywa ważną rolę. Na przykład, jeśli podczas choroby zwyrodnieniowej stawów zaleca się zminimalizowanie wysiłku fizycznego, to w przypadku osteoporozy przeciwnie, umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą mieć pozytywny wpływ, ponieważ przyczynia się do poprawy tkanki kostnej i prawidłowego funkcjonowania komórek kostnych.

Aktywność fizyczna jest ważna zarówno w leczeniu, jak i zapobieganiu chorobie.

Leczymy osteoporozę za pomocą gimnastyki

Czy wszystkie sporty przyczyniają się do powrotu do zdrowia?

W tym przypadku nie można jednoznacznie odpowiedzieć. Pomimo tego, że wychowanie fizyczne znacznie poprawia stan z tak złożoną chorobą, niektóre rodzaje ćwiczeń fizycznych na osteoporozę mogą być nawet niebezpieczne dla pacjentów. Nieprawidłowo wybrany zestaw ćwiczeń może spowodować poważne obrażenia, a nawet złamania.

Są tutaj dwa ważne czynniki:

ogólny stan zdrowia,

ilość utraconej masy kostnej.

Dlatego przed rozpoczęciem zajęć powinieneś skonsultować się z lekarzem, który przeprowadzi test w celu określenia gęstości masy kostnej i powie Ci, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej przydatne i bezpieczne.

Wybór „właściwych” ćwiczeń

Osobom cierpiącym na osteoporozę zaleca się następujące rodzaje aktywności fizycznej:

• aerobik wzmacniający mięśnie nóg - wchodzenie po schodach, taniec, chodzenie;

• trening siłowy, umożliwiający wzmocnienie pleców, a także wieszanie na pasku;

• pływanie i gimnastyka wodna, które korzystnie wpływają na wszystkie grupy mięśniowe;

• ćwiczenia na elastyczność - joga, rozciąganie.

Idealnie, cotygodniowa aktywność fizyczna musi koniecznie obejmować naprzemiennie ćwiczenia ze wszystkich powyższych 4 grup.

Podstawową zasadą ćwiczeń fizjoterapeutycznych jest „Wszystkie ćwiczenia bez bólu!”

Jako przykład dla osób, które zdecydowały się rozpocząć szkolenie, można przytoczyć następujące ćwiczenia:

Siedząc w wygodnej pozycji, ramiona zginają się w łokciach i powoli chowają ramiona, przynosząc dobrze łopatki. Liczymy do 5 i odpoczywamy. Powtórz 9 razy.

Siedzi z rękami w dół. Wykonujemy 20-25 kolistych ruchów z ramionami i to samo z każdym ramieniem osobno.

Siedząc, dłonie kładziemy na okolicę potyliczną, biorąc oddech, odciągamy łokcie i liczymy do 5. Rozluźniamy ręce na wydechu. Powtórz 9 razy.

Siedząc, połóż ręce na kolanach. Staramy się zaciśnąć wszystkie mięśnie, policzyć do 5 i zrelaksować się. Powtórz 9 razy.

Leżąc na plecach, wykonujemy zwykle syfon 6 razy.

Leżąc na plecach, dociskamy oba kolana do brzucha, mocno owijamy ramiona, liczymy do 5 i puszczamy. Wystarczająco 7 powtórzeń.

Leżąc na plecach, przez dwie minuty naśladujemy aktywne stopy na rowerze.

Leżąc na boku, oprzyj się na wolnej ręce. Podnieś prostą nogę, utrzymuj ją na wadze, licząc do 5 i powoli ją opuść. Powtarzaj na przemian 9 razy.

Stojąc na czworakach, wykonujemy powolne łuki / odchylenie pleców. Powtórz 7 razy.

Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń fizycznych z minimalnym obciążeniem, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i czas trwania treningu.

Podczas zajęć należy unikać nagłych ruchów, intensywnych obciążeń - ćwiczeń, które mogą zwiększyć ryzyko złamań. W „diecie” zajęć nie powinno być biegania, skakania, ostrych zakrętów, przysiadów, skrętów w talii. Ćwiczenia terapeutyczne na osteoporozę należy wykonywać w umiarkowanym tempie. Zakazano także podnoszenia ciężarów: ciężarków, sztangi, hantli.

Powinieneś być bardzo ostrożny, grając w tenisa, golfa, wykonując kilka jogi. Obowiązkowe jest przestrzeganie wszystkich zaleceń lekarza lub zawodowego instruktora. Nie można radykalnie zwiększyć intensywności ładunków, a także zmienić ćwiczenia bez uprzedniej konsultacji ze specjalistą.

W ciepłym sezonie, na świeżym powietrzu, pływanie w naturalnej lub otwartej wodzie, zaleca się jazdę na rowerze. Zimą pomieszczenie, w którym odbywają się zajęcia, powinno być dobrze wentylowane i konieczne jest stałe dostarczanie świeżego powietrza.

Terminowe konsultacje lekarskie, zdrowy tryb życia, zbilansowana dieta, fizykoterapia mająca na celu utrzymanie napięcia mięśniowego i wzmocnienie tkanki kostnej - i żadna osteoporoza nie może cię przestraszyć!

Uważaj i bądź zdrowy!

Autor artykułu: Nivelichuk Taras, szef wydziału anestezjologii i intensywnej opieki medycznej, doświadczenie zawodowe 8 lat. Wykształcenie wyższe w specjalności „Medycyna ogólna”.

Ćwiczenia medyczne na osteoporozę kręgosłupa dla osób starszych

Przy tak nieprzyjemnej chorobie jak osteoporoza terapia powinna być kompleksowa. Może zawierać dużą liczbę środków, a jeden z nich to specjalna gimnastyka dla osteoporozy. Pomaga usunąć nieprzyjemne objawy i zapobiega postępowi patologii.

Ćwiczenia na osteoporozę: ogólne zalecenia

Kultura fizyczna ma na celu stymulowanie wzrostu tkanki kostnej w okresie rozwoju, natomiast u dorosłych pomaga w poprawie metabolizmu i mineralizacji kości.

Pamiętaj jednak, że tylko umiarkowane obciążenia mają pozytywny wpływ. Zarówno ich brak, jak i nadmierna aktywność mogą powodować pogorszenie i progresję patologii. Wychowanie fizyczne pomaga również poprawić stan tkanki mięśniowej, co pomaga zmniejszyć ryzyko złamań w przypadku upadku.

Gimnastyka medyczna dla osteoporozy ma na celu takie zadania:

• Zwiększona siła mięśni;
• Zapobiegaj utracie kości;
• Lepsza reakcja, równowaga, koordynacja;
• Zmniejszenie ryzyka obrażeń i upadków oraz upadku - zmniejszenie ryzyka złamań.
• Poprawa ogólnego samopoczucia pacjenta i jego stanu zdrowia.

Głównym celem gimnastyki jest poprawa procesów metabolicznych i mineralizacji tkanki kostnej, poprawa równowagi i zwiększenie masy mięśniowej. W osteoporozie kompleksy obejmują następujące ćwiczenia:

• Aerobik;
• Ćwiczenia równowagi;
• Ćwiczenia siłowe.

Są one często uzupełniane przez spacery i pływanie.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie ćwiczenia są równie przydatne w osteoporozie:

• Zbyt ostre ruchy;
• Zgięcie ciała z ładunkiem;
• Silne skręcenie;
• Ćwiczenia, w których istnieje wystarczające ryzyko upadku.

Obciążenia powinny być umiarkowane. Szkolenie wystarczy poświęcić 3-4 razy w tygodniu. Rozważ teraz kilka zestawów ćwiczeń.

Ćwiczenia na osteoporozę kręgosłupa dla osób poniżej 50 roku życia

• Stań stojąc, opuść ramiona, trzymaj nogi razem. Wdychaj, podnieś ramiona, podczas wydechu obniż je. Powtórz je pięć razy.
• Stań ze swoimi nogami, połóż dłonie za głową. Rozciągnij się, unosząc na palcach i opuść stopę. Powtórz cztery razy.
• Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi lekko zgięte w kolanach, ręce opuszczone. Podnieś miednicę, przytrzymaj ją przez 3-4 sekundy, a następnie delikatnie opuść. Powtórz dziesięć razy.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozprostuj kolana z napięciem. Zrób dziesięć powtórzeń.
• Zajmij pozycję na wznak, wyciągnij ramiona. Na przemian naciśnij tył głowy, łopatki, następnie ramiona, dolną część pleców, mięśnie pośladkowe, nogi, pięty. Powtórz 5-6 razy.
• Połóż się na plecach. Podnieś ramiona i głowę o 15-20 cm, rozciągnij podbródek do brzucha i delikatnie opuść. Zrób to kolejne 3-5 razy.
• W pozycji leżącej delikatnie podnieś prostą nogę do 15-20 cm, zejdź na bok, niżej. Rób dla każdej nogi 10 razy.
• Podnieś i opuść lewą nogę 10 razy w pozycji leżącej po prawej stronie. Następnie połóż się po lewej stronie i powtórz to samo dla prawej nogi.

• Leżąc po prawej stronie, delikatnie podnieś dwie nogi, delikatnie niżej. Połóż się po lewej stronie i powtórz ćwiczenie. Zrób to 5 razy.
• Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce w dół, podnieś 10-20 cm nad podłogą, trzymaj nogi prosto przez kilka sekund, a następnie opuść je płynnie. Powtórz jeszcze 9 razy.
• W pozycji leżącej podnieś wyprostowane ramiona i przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść. Powtórz 8 razy.
• Zajmij pozycję siedzącą na krześle, połóż dłonie na kolanach. Podnieś ręce i rozciągnij wdech, podczas wydechu opuść ramiona. Wykonaj 3-5 powtórzeń.

Gimnastyka z osteoporozą dla osób starszych

Poniższy kompleks fizykoterapii osteoporozy można wykonać w wieku 50, 60 i więcej lat.

• Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Zegnij stopy i dłonie w swoją stronę, przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz osiem razy.
• Podobna pozycja wyjściowa, przez 3-5 sekund, napina i rozluźnia mięśnie bioder. Powtórz 12 razy.
• Leżąc na plecach przez 3-5 sekund, popchnij łokcie do podłogi, a następnie zrelaksuj się. Powtórz osiem razy.
• Leżąc na plecach, podnieś głowę i rozciągnij podbródek na 3-5 sekund do brzucha, ramiona powinny być rozciągnięte wzdłuż ciała, a następnie niższe. Powtórz osiem razy.
• W pozycji leżącej na przemian wyprostuj proste nogi do boku, dla każdego powtórz 10 razy.
• Podobne położenie, nogi zgięte w kolanach. Wdychaj, jednocześnie podnieś miednicę, na wydech obniż ją. Powtórz siedem razy.
• W pozycji leżącej opuść ramiona. Podnieś ramiona bez ramion o 10 cm, przytrzymaj przez 3-5 sekund i delikatnie opuść. Wykonaj ćwiczenie 6-8 razy.
• Leżąc na brzuchu, połóż dłonie pod brodą. Na przemian podnoś proste nogi, dla każdego powtórz 10 razy.
• Leżąc na plecach, podczas wdechu, podnieś miednicę, opierając łokcie o podłogę, podczas wydechu delikatnie ją opuść. Powtórz 8 razy.

Początkowo liczba powtórzeń może być mniejsza, ale z biegiem czasu musi być ona zalecana. Zwróć także uwagę na swój oddech: wystarczy wdychać przez nos, wydychać przez nos i usta.

Poprzednie ćwiczenia koncentrowały się na osteoporozie kręgosłupa. Jeśli mówimy o osteoporozie szyjki kości udowej, dr Bubnovsky radzi wykonać takie ćwiczenia mające na celu ogólne wzmocnienie mięśni:

• Zajmij pozycję poziomą, leżąc na plecach, połóż ręce na szwach. Lekko podnieś proste nogi, skrzyżuj je. Wykonaj jeden zestaw przez 35 sekund.
• Połóż się na plecach, rozłóż nogi na ramionach, rozciągnij skarpety do siebie i delikatnie opuść je z powrotem.
• W pozycji leżącej ugnij nogi w stawie kolanowym i dociśnij je na przemian do ciała.

W przypadku osteoporozy kolana, która również często występuje, występuje następujący zestaw ćwiczeń:

• Leżąc na plecach na przemian obracaj nogami, wykonując zwykły „rower”. W tym ćwiczeniu ważny jest rytm. Zacznij robić to w wolnym tempie i przenieś je do szybszego.
• Pozycja wyjściowa jest podobna. Zegnij prawą nogę w kolanie, jednocześnie rozciągając ją równolegle, zgnij lewą. Kontynuuj zginanie nóg w ten sposób.
• Usiądź na krześle, podnieś prostą nogę, trzymaj stopę prosto. Trzymaj prawą stopę równolegle do podłogi przez 5-10 sekund, a następnie zmień ją w lewo. Mięśnie ud i piszczeli w trakcie wykonywania powinny być napięte.

Pamiętaj, że ćwiczenia na osteoporozę powinny być wybierane wyłącznie przez lekarza. W praktyce pacjenci, którzy sami tworzą kompleksy, w wielu przypadkach tylko pogarszają przebieg choroby. Wybór ćwiczeń - zadanie lekarza: ortopedy, traumatologa lub reumatologa. Po pierwsze, musi przeprowadzić pełną diagnozę osteoporozy, określić etap i obszar procesu patologicznego, obecność powikłań lub ryzyko ich rozwoju. Następnie tworzony jest zestaw ćwiczeń, które są dozwolone dla pacjenta i są dla niego skuteczne.

Oferujemy obejrzenie kilku filmów, które pokazują gimnastykę z osteoporozą.

Cechy gimnastyki z osteoporozą dla wszystkich grup wiekowych: kompleksy fotograficzne i wideo

Osteoporoza odnosi się do chorób, które powodują kruchość kości, która występuje w wyniku zaburzeń metabolicznych i wchłaniania wapnia i magnezu. Do niedawna osteoporoza była uważana wyłącznie za chorobę starczą, chociaż jej przypadki występowania w młodszym wieku mają naukowe wyjaśnienie.

Leczenie choroby zajmuje dużo czasu i wymaga zintegrowanego podejścia, którego jednym z elementów jest fizjoterapia. Jaka jest jego funkcja i jakie ćwiczenia są najbardziej efektywne i dostępne absolutnie dla wszystkich, rozważ poniżej. A także zaoferujemy zdjęcia i kompleksy wideo ćwiczeń, w tym dla osób starszych.

Cechy fizykoterapii osteoporozy

Wielu pacjentów błędnie uważa, że ​​aktywność fizyczna w tym przypadku powinna być ograniczona, podobnie jak zapalenie stawów i choroba zwyrodnieniowa stawów. Ale w rzeczywistości tak nie jest. Dawkowane codzienne ćwiczenia pomogą szybko pozbyć się choroby, a także zapobiec jej masowemu charakterowi.

Głównym celem fizjoterapii w osteoporozie jest zapewnienie jednolitych obciążeń kości, które stabilizują pracę wszystkich włókien i zakończeń. Mięśnie stają się coraz silniejsze i dlatego ból, który jest tak dobrze znany pacjentom z tą chorobą, znika.

Główną cechą wychowania fizycznego jest prostota ćwiczeń, która ma dość wysoką skuteczność. Ponieważ osteoporoza najczęściej objawia się w drugiej połowie życia, konieczne jest wybranie takich kompleksów, które są dość proste i zrozumiałe.

Drugą cechą jest dostępność. Odwiedzając tylko kilka lekcji ze specjalistą, możesz wykonać proponowane ruchy w domu. Pomocne jest także chodzenie na świeżym powietrzu. Nawet krótkie spacery po parku pomogą szybciej leczyć chorobę, niż pozostać w pozycji poziomej.

Wraz z wdrożeniem wszystkich zaleceń lekarza i wzrostem aktywności ruchowej, po pierwszych treningach można osiągnąć następujące wyniki:
• aktywacja procesów metabolicznych na poziomie komórkowym i tkankowym, która prowadzi ciało do tonu;
• wzrost aktywności życiowej osteoblastów - komórek odpowiedzialnych za gęstość kości;
• stabilizacja ogólnego metabolizmu, umożliwiająca szybką absorpcję wapnia.

Same ćwiczenia fizyczne nie przyniosą właściwego rezultatu, ale w połączeniu z przyjmowaniem kompleksów witaminowych i indywidualnie dobranej terapii, proces gojenia przyspieszy 5 razy.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń

Zanim zaczniesz badać ćwiczenia, musisz zapoznać się z technologią i zasadami, które pomogą zmaksymalizować efekt.

Złammy więc podstawowe zasady:
• Systematyczne. Jednorazowe szkolenie nie będzie w stanie zapewnić długoterminowego wyniku, więc musisz przeznaczyć co najmniej 15-20 minut dziennie na wychowanie fizyczne. Najlepszą opcją jest obciążenie dozowane, które jest rozłożone równomiernie w ciągu dnia.
• Gładkie ruchy. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, stopniowo wyrabiając mięśnie i kości. Z każdym kolejnym czasem zaleca się zwiększenie obciążenia.
• Bez bólu Terapia wysiłkowa nie powinna powodować bólu i dyskomfortu, dlatego przy wyborze indywidualnego programu treningowego lepiej skonsultować się ze specjalistą. W przypadku każdego bólu ćwiczenia są zastępowane przez podobne, podczas gdy mniej mięśni.
• Pozytywne nastawienie. W każdym razie pep odgrywa ważną rolę, dlatego przy braku pragnienia lepiej pominąć trening i wszystko załatwić.
• Wyłączenie obrażeń. Aby uniknąć takich niepożądanych i zagrażających życiu złamań, zaleca się porzucenie hantli i ruchomych typów aerobiku, zastępując je spokojniejszymi, ale nie mniej skutecznymi ćwiczeniami.
• Każda aktywność fizyczna powinna być kontrolowana przez specjalistów, a także w pełni dopasowana do zakresu choroby, wieku pacjenta i indywidualnych cech.

Jak odzyskać sprawność po ćwiczeniach po chirurgicznym usunięciu przepukliny w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, dowiedz się tutaj.

W tej publikacji będziesz mógł zapoznać się z kompleksami wideo gimnastycznymi, które pozwalają na skuteczne zapobieganie i leczenie osteochondrozy szyjkowo-piersiowej.

Kompleksy gimnastyczne

Jednym z najpopularniejszych sposobów na pokonanie osteoporozy jest aqua aerobik. Wszelkie ćwiczenia wykonywane w basenie są dozwolone w każdym wieku. Wynika to ze zmniejszenia kompresji kręgosłupa ze względu na środowisko wodne. W przypadku, gdy nie ma możliwości wzięcia udziału w lekcjach aerobiku w wodzie, można uciec się do bardziej prostych ćwiczeń wykonywanych w dowolnym miejscu.

Ćwiczenia na kręgosłup

Cały kompleks można podzielić na trzy podgrupy:
1. rozgrzewka - ciało rozgrzewa się, a mięśnie stają się bardziej elastyczne;
2. główne obciążenie - najtrudniejsze ćwiczenia;
3. zaczep - kręgosłup jest zrelaksowany i gotowy do powrotu do naturalnej pozycji.

Rozważ więc 5 ćwiczeń dla każdej grupy:

1. Maksymalnie wyprostuj kręgosłup, podnieś ramiona, rozciągnij się w kierunku sufitu, powoli tocząc się po palcach. Powtórz 5-10 razy, po czym natychmiast pojawi się uczucie ciepła w plecach.

2. Przejdź krok marszu 2 minuty, próbując podnieść kolano jak najwyżej. Powinno to również działać.

3. Wstań prosto, zamknij nogi, opuść ramiona wzdłuż ciała, wykonuj płytkie zgięcia ciała, powoli przesuwając ciężar górnej części ciała na boki. Powtórz 5 razy w każdym kierunku.

4. Aby połączyć ręce powyżej w zamku i zgiąć do przodu nie mniej niż 10 razy.

5. Stopy rozstawione na szerokość ramion, rozstawione ręce. Podnieś ręce nad głowę, upadając przed tobą.

1. Zajmij pozycję na wznak (w tym celu musisz użyć specjalnej maty lub kilku koców), ramion wzdłuż ciała. Jednocześnie podnieś równoległe ramiona, jednocześnie rozciągając skarpety na siebie. Powtórz 10 razy.

2. Naprzemiennie zginaj i rozpinaj nogi w stawie kolanowym, płynnie przesuwając kończyny wzdłuż powierzchni podłogi.

3. Włącz brzuch, wyciągnij ręce do przodu i spróbuj odciągnąć nogi od podłogi. Całe ciało powinno tworzyć jedną linię. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy.

4. Połóż się po jednej stronie, opierając się na jednej ręce, a drugą leżąc na pasku. Swą wolną stopą wykonuj gładkie ruchy 6 razy z każdej strony.

5. Aby zająć pozycję stojącą, opierając ręce na dowolnym podparciu, naprzemiennie wykonuj płytkie rzuty nogami, zginając je w stawie kolanowym.

1. Połóż się na podłodze na plecach, rozprostuj ręce i delikatnie przewróć na brzuch.

2. Stań na czworakach, kładąc dobry nacisk, pochyl plecy, jakbyś musiał pokonać barierę i czołgać się pod nią.

3. Pozostając w tej samej pozycji, wykonaj ćwiczenie odwrotne, imitując ruch kota, gdy plecy są zaokrąglone i tworzą most.

4. Wstań prosto i spróbuj się przytulić, rozciągając ramiona jak najdalej.

5. Połóż się na płaskiej powierzchni na 5 minut, całkowicie rozluźniając mięśnie i uwalniając myśli od negatywu.

Konieczne jest unikanie szarpnięć i nagłych ruchów, a także uspokojenie chęci wykonywania wszystkich ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe, co wpłynie zarówno na jakość fizykoterapii, jak i zapobiegnie powstawaniu kontuzji.

Ćwiczenia na staw biodrowy

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną w rejonie miednicy (szczególnie u kobiet), należy zwrócić szczególną uwagę na poziom sprawności fizycznej, a także towarzyszące jej indywidualne cechy ciała.

Ćwiczenia dla tego obszaru są zalecane w pozycji leżącej. Pozwala to maksymalnie zmniejszyć obciążenie chorego obszaru, umożliwiając normalizację jego zdolności do pracy za pomocą prostych ruchów kończyn dolnych.

1. Połóż się na podłodze, trzymając ręce, lekko oderwij kończyny od podłogi, wykonując krzyż. Ruch powinien być gładki, ale rytmiczny i trwa co najmniej 30 sekund.

2. Ułóż nogi na szerokość barków (w pozycji leżącej) i pociągnij skarpety do siebie.

3. Na przemian dociskaj nogi do ciała, zginając je w stawie kolanowym. Wykonaj 10-15 razy.

4. Zegnij nogi w kolanach, rozsuń ręce prostopadle do ciała i obróć dolną część z boku na bok, opierając się na dłoni.

5. Podejdź do krzesła, oprzyj się na plecach i wykonaj 10 płytkich przysiadów, najpierw odwracając stopy jak najdalej.

Gdy pojawia się dyskomfort, lepiej jest porzucić ćwiczenia lub wykonać je mniej razy.

Terapia wysiłkowa na dłonie

Ręce są najbardziej podatnym miejscem na osteoporozę, więc ich gimnastyka pomoże nie tylko zapobiec poważnej chorobie, ale także ją pokonać.

1. Chwyć palce palców, stopniowo zwiększając napięcie mięśni. Biegnij co najmniej 30 razy.

2. Zamknij wszystkie palce w pięść, aby kciuk znalazł się w pięści. To ćwiczenie można na przemian zmieniać z tym samym, za każdym razem zmieniając pozycję kciuka.

3. Wykonuj ćwiczenia rotacyjne kciukiem, reszta powinna być jak najbardziej unieruchomiona.

4. Zbierz wszystkie palce w jednym punkcie i ściśnij je z siłą.

5. Dotknij kciukiem drugiego palca w sekwencji.

Ćwiczenia te mogą być wykonywane w dowolnym miejscu i czasie. Ich prostota jest pełna głębokich korzyści i przyspiesza proces gojenia.

Wychowanie fizyczne dla osób starszych

Dla osób starszych każdy ruch, nawet najbardziej elementarny, jest trudny i wymaga pewnego wysiłku i energii. Dlatego gimnastyka powinna być w pełni oparta na wskaźnikach wieku, liczeniu i wyborze najbardziej optymalnego obciążenia.

Dla ludzi w wieku efektywnym będzie każde ćwiczenie obejmujące ruch. Może to być chodzenie, ćwiczenie z krzesłem lub zwykłe popijanie w łóżku. Nie musisz posiadać specjalnych umiejętności, aby opanować zasady gimnastyki dla osób starszych.

Wideokompleksy

Powyższe ćwiczenia mają charakter ogólny i mają charakter czysto informacyjny. Do celów terapeutycznych i rekreacyjnych potrzebujesz specjalistycznej porady i indywidualnego wyboru zestawu ćwiczeń.

Przeciwwskazania

Jak każda inna metoda terapii, terapia wysiłkowa ma swoje przeciwwskazania.

Obejmują one:
• problemy z układem krążenia i układem oddechowym;
• istniejące złamania;
• choroby onkologiczne.

Ostatni etap przebiegu choroby eliminuje lub częściowo ogranicza aktywność motoryczną, ponieważ może powodować poważne złamania i uszkodzenia tkanek miękkich. Ponadto niemożność aktywności fizycznej jest spowodowana zaawansowanym wiekiem, w którym każdy ruch ciała wymaga pewnych wysiłków i siły woli.
Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń fizykoterapeutycznych dla osób o niestabilnej mentalności, a także zwiększonej pobudliwości, która może wywołać negatywne konsekwencje dla całego organizmu.

LFK dla osteoporozy: ćwiczenia i technika

Osteoporoza jest chorobą postępującą, charakteryzującą się zmianami w strukturze kości (kruchość, kruchość), spowodowanymi zniszczeniem struktury tkanki łącznej. Niebezpieczeństwo choroby spowodowane jest zwiększonym ryzykiem złamań, nawet przy małych obciążeniach kości. Postęp choroby prowadzi do skrzywienia kręgosłupa, któremu towarzyszy spadek wzrostu.

Osteoporoza jest poważną diagnozą, zajmuje 4 miejsce na liście chorób, które najczęściej prowadzą do niepełnosprawności, aw niektórych przypadkach do śmierci. Warto podejść do leczenia tej choroby w sposób kompleksowy, uzupełniając leczenie lekami w inny sposób. Zgodność z prawidłowym odżywianiem, masażem i ćwiczeniami terapeutycznymi dla osteoporozy ma pozytywny wpływ na stan stawów, kości i całego ciała.

Systematyczne ćwiczenia treningowe mogą zapobiegać złamaniom, które często prowadzą do unieruchomienia i przedwczesnej śmierci.

Przyczyny choroby

Ważne, aby wiedzieć! Lekarze są w szoku: „Istnieje skuteczne i niedrogie lekarstwo na ból stawów”. Czytaj więcej.

Około 99% wapnia w organizmie koncentruje się w tkance kostnej. Ponieważ osteoporoza jest określona przez utratę masy kostnej, jest ona bezpośrednio związana albo z niewystarczającą ilością spożycia wapnia w diecie, albo z nieprawidłowościami w organizmie, z powodu których normalnie nie jest w stanie wchłonąć. Ten sam sprawca może służyć jako substancje promujące wydalanie wapnia.

Typowe źródła ryzyka rozwoju i postępu choroby obejmują:

• predyspozycje genetyczne. Według statystyk osteoporoza u kobiet jest znacznie częstsza niż u mężczyzn. Należy zauważyć, że ryzyko rozwoju choroby jest wyższe wśród przedstawicieli rasy mongoloidalnej i kaukaskiej. Naturalna subtelność kości, niski wzrost i niska waga;
• zaburzenia równowagi hormonalnej (na przykład zaburzenia miesiączkowania);
• siedzący tryb życia;
• zaawansowany wiek (zazwyczaj choroba jest obserwowana u ludzi po 60 latach);
• czynnik dziedziczny;
• obecność chorób przewlekłych (niewydolność nerek, zapalenie stawów, cukrzyca typu I, niewydolność krążenia);
• silny wysiłek fizyczny;
• niepłodność;
• niedobór witamin A i D, fosforu i innych minerałów;
• nadużywanie alkoholu (zwłaszcza alkoholizm przewlekły);
• niedostateczne spożycie mięsa i produktów mlecznych;
• długotrwałe stosowanie leków hormonalnych;
• używanie tytoniu.

Klasyfikacja osteoporozy

Istnieje kilka klasyfikacji tej choroby, z których najczęstszą jest czynnik etiologiczny (pochodzenie choroby).

Postać osteoporozy

Opis choroby

Oprócz chorób wtórna osteoporoza może rozwinąć się na tle niekorzystnych dla organizmu stanów (przeszczepy narządów, unieruchomienie, anoreksja) lub po długotrwałym stosowaniu niektórych leków (leki immunosupresyjne, antybiotyki, kortykosteroidy)

Fizjoterapia w osteoporozie

Specjaliści często uzupełniają leczenie farmakologiczne innymi konserwatywnymi środkami. Gimnastyka z osteoporozą jest produktywnym podejściem i istotnym elementem leczenia zachowawczego. Naukowcy od dawna udowodnili, że regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na organizm i pomagają w leczeniu osteoporozy. Pozwalają wzmocnić mięśnie i kości, poprawić elastyczność ciała i ogólną koordynację ruchów. Amerykańscy eksperci identyfikują 2 rodzaje aktywności fizycznej, które pomagają wzmocnić kości:

• ćwiczenia na masę mięśniową. Obejmują one wszystkie rodzaje podnoszenia ciężarów z pokonywaniem atrakcji w pozycji leżącej, stojącej i siedzącej. Zwiększają gęstość kości, zmniejszając ryzyko złamań;
• ćwiczenia z naciskiem na układ mięśniowo-szkieletowy. Należą do nich ćwiczenia pokonujące grawitację w pozycji pionowej ciała. Może to być taniec lub codzienny spacer. Pozwalają zwiększyć gęstość kości biodrowej i kręgosłupa.

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą, aby wyeliminować możliwość komplikacji po wysiłku.

Nawet „zaniedbane” problemy ze stawami można wyleczyć w domu! Tylko nie zapomnij rozmazać go raz dziennie.

Nie istnieje uniwersalny zestaw ćwiczeń fizycznych, specjalista musi wybrać i opracować indywidualny plan treningowy, uwzględniając stan zdrowia i specyfikę osteoporozy. Badanie przed rozpoczęciem aktywności fizycznej obejmuje identyfikację chorób przewlekłych, postaci osteoporozy i stanu fizycznego pacjenta. Na przykład, przy wysokim ciśnieniu krwi lub nadwadze, wiele rodzajów aktywności fizycznej nie będzie dostępnych, a do treningu należy podchodzić ze szczególną ostrożnością. W trakcie terapii wysiłkowej wymagany jest systematyczny nadzór medyczny w celu oceny stanu fizycznego pacjenta.

Ćwiczenia na osteoporozę dla wszystkich pacjentów

Specjaliści tradycyjnie dzielą wszystkie ćwiczenia na 3 grupy:

• dla osób w wieku od 30 do 49 lat;
• dla osób w wieku od 50 do 59 lat;
• dla osób powyżej 60 lat.

Ogólna zasada wykonywania wszystkich ćwiczeń fizycznych polega na równomiernym rozłożeniu obciążenia. Większą uwagę przywiązuje się do ćwiczeń, w trakcie których wykonuje się wysiłek na mięśniach szyi i pleców. Wynika to z faktu, że osteoporoza kręgów jest główną lokalizacją procesu. Zaleca się wykonywanie terapii wysiłkowej około 3-4 razy w tygodniu. Wyłączone są te ćwiczenia, które mogą prowadzić do ucisku stawów i kręgosłupa, na przykład, podnoszenia ciężarów i ładowania dużymi hantlami. Rozważmy bardziej szczegółowo specyfikę i technikę ćwiczenia dla każdej grupy wiekowej.

Pierwszą grupę (od 30 do 49 lat) reprezentują najmłodsi pacjenci, dlatego ćwiczenia dla nich wyróżniają się największą dynamiką i różnorodnością. Wykonywane są w innej pozycji wyjściowej: siedzącej, leżącej lub stojącej. Do treningów musisz wybrać wygodne ubrania (najlepiej z tkanin naturalnych, a nie syntetycznych), aby zwiększyć ich komfort. W okresie ciepłym zaleca się prowadzenie zajęć na świeżym powietrzu. Przybliżony czas jednego treningu wynosi 20-40 minut.

Ćwiczenia na stojąco:

1. Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w talii. Wykonuj miękkie ruchy głowy po bokach, do przodu, do tyłu i po okręgu. Cały kompleks powtarza się 5 razy.
2. Nogi razem, ramiona wzdłuż ciała. Biorąc oddech, ręce podnoszą się na wydechu, spadając do pozycji wyjściowej. Najważniejsze jest skoncentrowanie się na jakości ćwiczeń, a nie na robienie ostrych ruchów. Powtórz około 5 razy.
3. Ręce za głową w zamku, skarpetki razem. Waga jest całkowicie przenoszona na skarpetki i zmniejszana (im wyżej, tym lepiej), wracają. Powtórz co najmniej 5-6 razy.
4. Przysiady: nogi nieco szersze niż ramiona, ręce w talii. Podczas wdechu powoli przykucają, przesuwając miednicę do tyłu (aby nie uszkodzić stawu kolanowego), zatrzymują się na 3-5 sekund i wracają do wydechu. Powtórz co najmniej 6-7 razy.
5. Stopy rozstawione na szerokość ramion, ręce w talii. W tej pozycji ciało obraca się w obie strony (co najmniej 5 razy).

Ćwiczenia, które wykonują siedzenie:

1. Siedząc dokładnie na krześle (z odwróceniem stopy), położył ręce na kolanach. Biorąc oddech, podnieś ręce do góry, a na wydechu niżej do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-6 razy.
2. W podobnej początkowej pozycji wykonują koliste ruchy ramionami tam iz powrotem (12 razy).
3. Siedząc na podłodze w pozie „padmasana” (ze skrzyżowanymi nogami na biodrach), połóż lewą rękę na dłoni (od strony o tej samej nazwie), odpoczywając, a prawa ręka jest obrócona w bok i rozciągnij się w kierunku lewej ręki. Podobnie dla prawej ręki. Wykonaj 3 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenia, które wykonują kłamstwo:

1. Leżąc na plecach, ugnij nogi i rozstaw szerokość ramion. Podczas wydechu miednica jest podnoszona, trzymana przez 2 sekundy i opuszczana podczas wdechu. Wykonaj 5-6 razy.
2. Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Lekko podnosząc głowę (nie obciążając mięśni szyi), spróbuj dosięgnąć brzucha. Wykonaj 6-7 razy.
3. Leżąc na plecach, ciągną obie nogi do klatki piersiowej, owijają się obiema rękami i wykonują małe rolki w przód iw tył. Ćwiczenie powtarza się przez 20-30 sekund.
4. Leżąc na plecach, na wygiętych nogach wykonuj ćwiczenie „rower” przez 2 minuty.
5. Leżąc na plecach, podnieś jedną nogę do 90 o i wykonuj okrężne ruchy na boki. Podobnie powtórz z drugą nogą, 5 razy w każdym kierunku.
6. Leżąc na brzuchu, ramiona rozciągają się wzdłuż ciała. Po kolei podnieś każdą nogę, zamocuj w powietrzu przez 5-10 sekund i opuść ją z powrotem. Wykonuj 5-6 razy na każdej nodze.

Jeśli w trakcie lub po treningu wystąpi silny ból lub inne negatywne objawy (na przykład nudności), należy przerwać trening i zgłosić swój stan lekarzowi.

Druga grupa obejmuje osoby w wieku od 50 do 59 lat. Rozważ wspólne ćwiczenia dla nich:

1. Leżąc na brzuchu, wstają, opierając się na łokciach. Z tej pozycji podnieś miednicę, pozostając w powietrzu przez 2-4 sekundy, upuść.
2. Stojąc lub siedząc, opuść podbródek na klatkę piersiową, pozostaw na 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Leżąc na plecach, wykonuj ingerencję (jest to możliwe iw pozycji stojącej) około 5 razy.
4. Leżąc na plecach, jego ręce rozciągają się wzdłuż ciała, napinając dłonie i stopy, ciągnąc za siebie. W tej pozycji pozostają przez kilka sekund i wracają do pozycji wyjściowej. Ta manipulacja powtarza się z zagięciem rąk w pięść.
5. Stań na czworakach, stwórz „kota” - zginaj i wyginaj plecy.
6. Z kolei leżąc na brzuchu, podnieś nogi do 45 o, zamocuj w powietrzu na 10 sekund i opuść na podłogę.
7. Siedząc dokładnie na krześle, napnij wszystkie mięśnie. Ta pozycja jest ustalona na 5-8 sekund, a następnie mięśnie rozluźniają się.

Gimnastyka z osteoporozą dla osób starszych zawiera ćwiczenia podobne do drugiej grupy, różni się jedynie krótszym czasem trwania i amplitudą ruchów. Najważniejsze - pamiętać, że nie można przesadzić i wykonywać ćwiczeń ze względu na możliwości. Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń, musisz spędzić kilka sekund w pozie dziecka (balasana), aby mięśnie mogły się zrelaksować.

W leczeniu i profilaktyce chorób stawów i kręgosłupa nasi czytelnicy stosują metodę szybkiego i niechirurgicznego leczenia zalecaną przez czołowych reumatologów Rosji, którzy postanowili sprzeciwić się chaosowi farmaceutycznemu i zaprezentowali lekarstwo, które NAPRAWDĘ smakuje! Zapoznaliśmy się z tą techniką i postanowiliśmy zwrócić jej uwagę. Czytaj więcej.

Zapobieganie osteoporozie

• prowadzić zdrowy tryb życia (minimalizować spożycie alkoholu);
• regularne spacery;
• powstrzymać się od nagłych ruchów (zginanie, bieganie);
• obserwuj prawidłowe odżywianie. Obejmują produkty dietetyczne zawierające dużo wapnia i witamin z grupy D. Obejmują one: ryby (tuńczyk i makrela), warzywa (pietruszka i koper), produkty mleczne (kefir i mleko), mięso i ser;
• okresowo wykonuj rozciąganie i robienie jogi;
• pływanie (pomaga wzmocnić kości i ma korzystny wpływ na wszystkie grupy mięśni);
• jeździć na rowerze.

Jak zapomnieć o bólach stawów?

• Wspólne bóle ograniczają Twój ruch i pełne życie...
• Martwisz się o dyskomfort, kryzys i systematyczny ból...
• Być może próbowałeś wielu leków, kremów i maści...
• Ale sądząc po fakcie, że czytasz te wiersze - niewiele ci pomogli...

Ale ortopeda Valentin Dikul twierdzi, że istnieje naprawdę skuteczne lekarstwo na ból stawów! Czytaj więcej >>>