Kompleks porannych ćwiczeń na plecy i kręgosłup przyczynia się do doskonałego badania głównych grup mięśni i daje energię wigoru ciała, w zaledwie 15 minut bez wychodzenia z domu!

Ćwiczenia z tego artykułu są zapożyczone z praktyki jogi i są zawarte w wielu bardzo różnych zestawach ćwiczeń dla kręgosłupa. Wykonując te ruchy, dosłownie po raz pierwszy odczuwasz ich pozytywny wpływ na ciało.

Kompleksowe ładowanie 7 ćwiczeń na kręgosłup

Wykonanie tego zestawu ćwiczeń pomoże poprawić lub nawet przywrócić zdrowie kręgosłupa. System ładowania koncentruje się na miękkim rozciąganiu i wzmacnianiu mięśni pleców, kręgosłupa i szyi. Ważną jego częścią jest rozluźnienie pleców i rozluźnienie ciała, co ma korzystny wpływ na zdrowie i ogólny stan organizmu ludzkiego.

Etap relaksacji nie może być zaniedbany - lepiej wykonywać mniej ćwiczeń, ale z całkowitym odprężeniem zgodnie z techniką egzekucji! Prawidłowo przeprowadzone treningi mogą poprawić dopływ krwi do mięśni kręgosłupa, poprawić postawę, zmniejszyć krzywiznę kręgosłupa i schudnąć w okolicy lędźwiowej i łopatkach. To ćwiczenie terapeutyczne rano nie ma limitu wieku - może być wykonywane nawet przez osoby starsze. Jest wysoce zalecany do pracy siedzącej.

1. „Kot”

Rozciągnij mięśnie pleców i szyi. Trening rozciągania mięśni zaleca się włączyć do kompleksu ćwiczeń porannych jako jeden z pierwszych. „Kot” daje ci możliwość przebudzenia ciała i przyjemność wykonywania innych ćwiczeń. Pozwala rozciągnąć mięśnie kręgosłupa i przygotować je na stres, pozbyć się zgięcia.

Możesz także zrobić „kota” w środku dnia po wykonaniu monotonnej pracy - pomaga on złagodzić zmęczenie, poprawić krążenie krwi w mięśniach pleców.

1. Schodzimy na czworakach, klękamy i opieramy się o ręce.
2. Podczas wydechu wyginamy plecy tak mocno, jak to możliwe i opuszczamy głowę.
3. Podczas wdechu pochyl się i podnieś głowę.
4. Ruch powolny i gładki, jak kot.

Wykonujemy od dziesięciu do dwunastu razy, dwa - trzy podejścia. Szczegółowa technika na zdjęciu. „Kot” jest odpowiedni dla każdego wieku, jest doskonałym ćwiczeniem dla mięśni pleców dzieci.

2. „Pies twarzą w dół”

Przyczynia się do dobrego rozciągania mięśni szyi, gładkiego grzbietu, grzbietu uda i dolnej części nogi, poprawiając krążenie mózgowe. Pomaga obudzić się i ożywić po śnie.

1. Dostajemy się na czworakach i obu dłoniach. Szerokość barków stóp.
2. Podczas wdechu podnieś pośladki, wyprostuj nogi. Stopy powinny stać mocno na podłodze.
3. Ćwiczenie w punkcie końcowym to trójkąt, którego szczyt stanowią pośladki. Ta pozycja powinna być utrzymywana przez około minutę, podczas gdy oddech jest wolny i mierzony.

Odpocznij, całkowicie rozluźniając mięśnie, minutę. Powtórz trzy razy. Ta pozycja jest doskonałym ćwiczeniem na plecy dla kobiet w ciąży, nawet w ósmym miesiącu.

3. „Dog face up”

Poranne ćwiczenia, w tym ten ruch, przyczyniają się do dobrego rozciągania mięśni, pleców, ud i brzucha. Aktywuje pracę narządów wewnętrznych.

1. Położyliśmy się na brzuchu, zgięliśmy ramiona w łokciach i położyliśmy dłonie pod ramionami, wyprostowaliśmy nogi.
2. Podczas wydechu odciągnij ramiona, wyprostuj klatkę piersiową.
3. Podnieś głowę, a następnie opadając na plecy podnieś górną część ciała. W tej pozycji trzymamy ciało przez około jedną minutę. Potem powoli kładziemy się na podłodze.

Odpoczywamy przez minutę, powtarzamy trzy razy.

4. „Krokodyl”

To ćwiczenie jest niezwykle skuteczne dla zdrowia kręgosłupa i pozbycia się bólu. Można go opanować i wykonywać w każdym wieku. Klasyczny kompleks „Krokodyl” autorstwa dr E.A. Antipko składa się z 12 kroków i może być używany jako niezależny system leczenia pleców. Rozważymy jeden z ruchów.

1. Opieramy się plecami o podłogę, kładziemy ręce po bokach. Dłonie powinny być zwrócone do góry.
2. Następnie musisz skręcić kręgosłupem - głową w prawo, biodrami i stopami w lewo
3. Powtórz ruch dla drugiej strony.
4. Bardzo ważne jest, aby poruszać się symetrycznie.

Konieczne jest wykonanie 10 takich skrętów w obu kierunkach.

5. „Łódź”

Tworzy muskularny gorset, zmniejsza rozmiar talii, działa na najszerszy grzbiet. Ładuje mięśnie pośladków, ud i łydek. „Łódkę” można wykonywać leżąc na plecach, a także leżąc na brzuchu. Będziemy podoetować opcję „leżąc na brzuchu”.

1. Leżymy na podłodze na brzuchu, nogi razem, ręce wyciągnięte do przodu.
2. Podczas wydechu zginaj się, próbując podnieść wyprostowane ramiona i nogi tak wysoko, jak to możliwe.
3. Pozostajemy w tej pozycji, kładziemy się na brzuchu i rozluźniamy mięśnie, oddychamy swobodnie.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

6. „Most”

Taki ruch, wykonany rano, wzmacnia dolną i górną część pleców, opracowuje prostowniki pleców, zwiększa elastyczność kręgosłupa. Promuje tworzenie „królewskiej” postawy. „Bridge” ładuje małe mięśnie ciała, które nie są dostępne dla wszystkich ćwiczeń. Możesz wykonać most leżący na piłce (fitball), opierając się na jego dolnej części pleców.

1. Połóż plecy na podłodze z wyciągniętymi rękami.
2. Polegając na rękach i stopach, zaczynamy delikatnie podnosić ciało, odrywając je od podłogi.
3. Kiedy wejdziesz do mostu, plecy powinny być łukiem, a pośladki powinny znajdować się nad głową. Taki idealny most nie działa dla wszystkich po raz pierwszy. Ale dzięki wytrwałości i wysiłkowi można go opanować, rozwijając rozciąganie i elastyczność.
4. Podczas wykonywania ruchu nie można wstrzymać oddechu.

Powtórz trzy razy. Czas odpoczynku między seriami wynosi jedną minutę.

7. „Pozycja dziecka”

To poranne ćwiczenie rozciąga mięśnie bioder i nóg, łagodzi zmęczenie pleców po spaniu w niewygodnej pozycji, rozluźnia mięśnie pleców i szyi. Łagodzi stres, przyczynia się do rozwoju ruchomości stawów biodrowych, kolanowych i barkowych.

1. Uklęknij, stopy razem.
2. Pośladki są umieszczone na piętach.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłonie do góry. Czoło spoczywa na podłodze.
4. Skupiamy się na rozciąganiu kręgosłupa.
5. W tak zrelaksowanej pozycji możesz przebywać od jednej minuty do trzech minut.

Wariantem ćwiczenia jest rozciąganie rąk do przodu. Pozwala to jeszcze bardziej rozciągnąć mięśnie pleców.

Zalety i korzyści tego kompleksu

• Ten kompleks ćwiczeń na plecy obejmuje ruchy zapożyczone z praktyki jogi. Są świetnym sposobem na harmonizację wszystkich systemów ciała.
• W porannych ćwiczeniach nie zaleca się włączania ćwiczeń aktywnych, ponieważ ciało jeszcze się nie obudziło. Kompleks ten zapewnia delikatny ładunek i jednocześnie przyczynia się do dokładnego badania i rozciągania mięśni.
• Aby przezwyciężyć siedzący tryb życia, zaleca się niezwłoczne wdrożenie tego systemu. Nie zajmuje dużo czasu, jest wykonywany bez znacznych obciążeń, a jednocześnie leczy ciało i ładuje Cię dobrym nastrojem.
• Wybór ruchów. Z całego porannego kompleksu możesz wybrać od trzech do pięciu ćwiczeń, które są najbardziej odpowiednie dla Ciebie i wykonać je. Po porannych ćwiczeniach czujesz wigor i przyjemne odczucia w mięśniach i całym ciele.

Wskaźnik, który wiernie obserwuje technikę porannych ćwiczeń, będzie przyjemnym uczuciem w mięśniach i wigorze. Poranne ćwiczenia są niezbędne dla wszystkich - i dla tych, którzy mają aktywną pracę fizyczną, i dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Bez wysiłku fizycznego w organizmie występują niekorzystne zmiany: dotyczy to układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, układu mięśniowo-szkieletowego i funkcjonowania narządów wewnętrznych.

Szybkie ładowanie w miejscu pracy z tyłu (na zdjęciach)

Jeśli nie możesz sobie pozwolić na wykonanie powyższego kompleksu, przedstawiamy Ci ekspresowe ćwiczenie siedzące na krześle.

Uruchom ten szybki system przynajmniej raz dziennie. Ale jeśli to możliwe, rób to częściej. Idealnie, co godzinę lub dwie.

Czy możliwe jest wykonywanie tych ruchów w różnych chorobach kręgosłupa?

Częstą przyczyną chorób kręgosłupa jest osłabienie i niedorozwój mięśni kręgosłupa. Konieczne jest wykonanie kompleksu dla chorób pleców. Jest to dobry sposób leczenia i zapobiegania zaostrzeniom chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Jednocześnie konieczne jest przestrzeganie pewnych zaleceń:

• Przy łagodzeniu ostrego procesu musisz wykonywać ćwiczenia, ale w bardzo wolnym tempie, płynnie rozciągając mięśnie. Stopniowo możesz przystąpić do realizacji całego zespołu ćwiczeń.
• Z tego systemu musisz wybrać ruchy, które najbardziej Ci odpowiadają. Musisz wykonywać je płynnie i miarowo, w wolnym tempie. Po każdym ruchu daj mięśniom pleców trochę czasu na relaks, aby zapobiec skurczom.
• W przypadku przepuklin i skoliozy powinieneś skonsultować się z lekarzem fizjoterapeutą, który może wybrać najbardziej efektywne ćwiczenia z tego kompleksu.
• W przepuklinach i skoliozach o różnym stopniu nasilenia można zalecić różne treningi z różnymi obciążeniami. Odpowiednio dobrane ćwiczenia dla każdego pacjenta indywidualnie rozkładają obciążenie na kręgosłup, łagodzą skurcz mięśni i uwalniają wyciśnięty korzeń nerwowy.
• „Pozowanie dziecka” i „Kot” są zawarte we wszystkich systemach ćwiczeń fizjoterapeutycznych, ponieważ ich codzienne stosowanie daje bardzo dobry efekt - łagodzi ból i łagodzi skurcze mięśni.

• Kompleks 6 ćwiczeń na plecy z hantlami.
• Trening mięśni kręgosłupa za pomocą ekspandera.
• Legendarna japońska metoda z walcem dla zdrowia kręgosłupa.
• Opracowaliśmy ranking 10 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie pleców.
• Z poszczególnych ćwiczeń należy odnotować „Hiperprzeprostność”, „Przyczepność Stanovoya” i „Napęd na hantle na stoku”.

System ten, pomimo pozornej łatwości i prostoty, daje dobre studium głównych grup mięśniowych i ładuje ciało energią! Wykonując te ćwiczenia regularnie rano, poczujesz pozytywny wpływ na ciało i przyzwyczajając się, nie będziesz w stanie ich porzucić.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Pozdrawiam was, panie i panowie! Ten artykuł opowiada o wszystkich najlepszych ćwiczeniach na plecach, wraz ze szczegółowym opisem techniki ich wykonania, wszystkie z demonstracjami zdjęć i wideo.

P.s. Oprócz tego artykułu polecam zapoznanie się z innymi, także w zakresie treningu mięśni pleców:

Rozciągnięte szerokie piersi

Sprzęt sportowy: poziomy pasek (od 1000 rubli) lub złożony symulator: „poziomy pasek, poręcze, prasa” (cena od 5000 rubli) i naleśniki (jako ciężar, który jest przymocowany do pasa w celu skomplikowania ćwiczenia, cena wynosi około 3500 rubli za 25 kg ).

Technika wykonania: Zawieś na poprzeczce. Z pozycji wiszącej z całkowicie wysuniętymi ramionami podciągnij tak wysoko, jak to możliwe, zanim dotkniesz poprzeczki za klatkę piersiową lub tył głowy.

1. Im szerszy uchwyt na poprzeczce, tym większy nacisk na mięśnie najszerszego grzbietu;
2. Im więcej przyczepności - tym większy ciężar na bicepsach. Jeśli podciągniesz się, dotykając głową poprzeczki, mięśnie najszersze rozciągają się szeroko, a jeśli podciągniesz podbródek, wtedy najszersze mięśnie rozciągają się nawet na grubość (dlatego najlepiej podciągnąć się do klatki piersiowej).
3. Wąski uchwyt, dłonie do siebie, dolna część najszerszego miejsca, znajdująca się w talii, otrzymuje dodatkowy ładunek.

Pull-up na plecach

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Typy podciągnięć na poziomym pasku”

Wbij pionowy blok w klatkę piersiową

Sprzęt sportowy: trener bloku na górze (blok pionowy) cena około 15 000 rubli.

To ćwiczenie pozwala wykonać ćwiczenie bardziej technicznie. Jest to także łatwiejsze ćwiczenie dla najszerszych mięśni pleców niż podciąganie, ale bardziej akcentowane.

Technika: Miednicę należy ustawić na siedzeniu tak, aby górna część i szyja znajdowały się przed klatką piersiową (a nie bezpośrednio nad głową), tors i ramiona były całkowicie wysunięte, biodra były mocno umocowane między siedziskiem a rolkami, stopy opierały się o podłogę. Ruch w dół rozpoczyna się od informacji o ostrzach, a następnie ruch jest odbierany przez łokcie, które opadają ściśle równolegle wzdłuż boków i są skierowane do tyłu i na boki. Na poziomie ramion zatrzymaj i delikatnie przywróć pasek do pierwotnej pozycji.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Nacisk pionowego bloku na klatkę piersiową”

Pionowa głowica bloku

Drążek oporowy do pasa na zboczu

Sprzęt sportowy: olimpijska szyja (cena od 1300 rubli) i naleśniki (obciążające, cena 3500 rubli za 25 kg) na wędkę.

Bez wątpienia ćwiczenie to ma maksymalną skuteczność w budowaniu siły i masy najszerszych mięśni pleców, jeśli stale zwiększasz masę pocisku.

Technika: Wyprostuj plecy, trzymaj je prosto, zdejmij pręt ze stojaka, cofnij się, przechyl ciało pod kątem 45 stopni, wykonaj potężny ruch od kolana do dolnej części brzucha, jak gdyby prowadził pręt wzdłuż bioder. Miej oko na właściwą pozycję pleców.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Bar stoi na zboczu”

Drążek oporowy do pasa w pochylonym uchwycie

Trakcja T-neck do pasa na stoku

Trakcja trakcyjna z naciskiem na klatkę piersiową

Trakcja T-neck do pasa w pozycji stojącej symulatora

Uderz hantle w pas na zboczu

Sprzęt sportowy: pozioma ławka do przechylania na stoku (cena od 5000 rubli) i hantle lub składane hantle (cena od 1000 rubli za jeden hantle o wadze 10 kg).

To ćwiczenie umożliwia trenowanie najszerszego mięśnia pleców z maksymalną amplitudą ruchu. Dodatkowo, oddzielne treningi pleców pozwalają trenować lewą i prawą równoleżnikową po kolei, osiągając większą koncentrację niż podczas pracy obiema rękami jednocześnie.

Technika wydajności: prawa ręka jest używana jako przykład. Weź hantle w prawą rękę. Połóż lewe kolano na ławce. Lekko ugnij prawą nogę. pochyl się do przodu i połóż lewą rękę na krawędzi ławki. Tył tego mięśnia pleców jest lekko wysklepiony z tyłu. Weź głęboki oddech i pociągnij hantle dokładnie do podbrzusza, jak gdyby prowadząc sztangę wzdłuż bioder. Miej oko na właściwą pozycję pleców. Tułów powinien być zawsze równoległy do ​​podłogi, a tył powinien być lekko łukowaty z tyłu.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Hantle trakcyjne stojące na stoku”

Pozioma trakcja w symulatorze

Sprzęt sportowy: potrzebujesz poziomego trenera bloków (cena zaczyna się od 15 000 rubli).

W tym ćwiczeniu obciążenie dotyczy głównie dolnej części najszerszych mięśni. Najskuteczniejszy wariant ćwiczenia polega na użyciu rozwidlonego uchwytu (jak pokazano na rysunku), który pozwala utrzymać szczotki równolegle. Prosta belka w tym ćwiczeniu zwiększa obciążenie mięśni środkowej i górnej części pleców.

Technika vypolneniya: Usiądź twarzą do jednostki, lekko ugnij kolana i postaw stopy na platformie. Pochyl się, chwyć za uchwyty. Odwróć się i wyprostuj klatkę piersiową. Ramiona są w pełni rozciągnięte. Pociągnij ramiona do żołądka. Łokcie ślizgają się wzdłuż boków i przesuwają się ściśle do tyłu. Spróbuj przesunąć łokcie i ramiona jak najdalej za plecami, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Ciąg poziomy (WIERSZ)”

Martwy ciąg

Sprzęt sportowy: potrzebna jest szyja olimpijska (cena od 1500 rubli) + wiele naleśników (dysków) do baru (obciążenie, cena naleśników wynosi około 3500 rubli za 25 kg).

To ćwiczenie, podobnie jak przysiady, to główne ćwiczenia w kulturystyce od nich zaczyna się odliczanie siły i wzrostu.

Technika wykonania: Chwyć szyję za uchwyt na górnej części ramion i wyprostuj. Pozycja wyjściowa: ramiona całkowicie wysunięte, szyja dotyka bioder. Mięśnie dolnej części pleców są rozciągnięte, plecy są wygięte, klatka piersiowa i ramiona są wyprostowane, a głowa oczekuje. Nie wykonuj ćwiczenia za plecami. Zaokrąglanie pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia z dużą masą nieuchronnie prowadzi do urazów kręgosłupa. Zginając kolana i jednocześnie biorąc miednicę z powrotem, delikatnie przechyl tułów i opuść sztangę wzdłuż nóg. Ręce proste. Ból krzyża utrzymuje się. Sięgając do najniższego punktu, napnij mięśnie uda i pociągnij za sztangę, podnosząc się z przysiadu. Podnoszenie ciężarów odbywa się poprzez wysiłek mięśni nóg. Po pełnym wyprostowaniu zatrzymaj się i powtórz ćwiczenia.

Przeczytaj szczegółowo o tym ćwiczeniu w głównym artykule: „Deadlift i jego typy od A do Z”

Kompleks podstawowych ćwiczeń dla mięśni pleców

Odwrócony trójkątny tors jest symbolem atletycznej męskiej sylwetki. Dlatego wszyscy kulturyści i początkujący wśród nich poświęcają wiele uwagi treningowi tyłu ciała. Dzisiaj wybraliśmy zestaw podstawowych ćwiczeń na rozwój mięśni pleców.

Atlas mięśni

Plecy biorą udział w każdym ruchu osoby w różnym stopniu.

Wizualnie tę grupę mięśni można podzielić na 3 obszary:

1. Wierzchołek składa się z trapezu i rombu, a także mięśni podnoszących łopatkę.
2. Środkowy region jest reprezentowany przez najszerszy, okrągły (duży i mały), kolczasty, ząbkowany, a także szczyt najdłuższego mięśnia. Pierwsza grupa mięśni nadal wymaga więcej uwagi. To ona jest odpowiedzialna za siłę i wytrzymałość sportowca, kształtowanie lekkoatletycznego szczytu i środka pleców ciała.
3. Dolna część pleców jest utworzona z najdłuższego mięśnia i żebra biodrowego.

Złożoność anatomicznej struktury docelowej grupy mięśni polega na tym, że kilka mięśni jest zaangażowanych w ruch jednocześnie. Czyni to niemal niemożliwym sprawienie, aby każda z nich działała w izolacji. Dlatego nasz trening mięśni pleców składa się z podstawowych ćwiczeń.

Funkcje treningowe

W kulturystyce obowiązuje zasada, że ​​im więcej grup ładuje się do treningu, tym silniejsze ciało zaczyna spalać podskórny tłuszcz. A która grupa mięśni jest większa niż plecy?

Trenując tył ciała, jest kilka niuansów, które sportowiec musi wziąć pod uwagę:

• Mięśnie docelowe wymagają rozgrzewki o wysokiej jakości.
• Pull-upy z różnymi rodzajami przyczepności - główna technika rozwoju „skrzydeł”.
• Wszystkie ćwiczenia trakcyjne powinny rozpoczynać się od informacji o łopatkach i dopiero po tym ruchu - zgiąć ramiona na stawie łokciowym.
• Zmiana szerokości uchwytu zapewnia badanie różnych części pleców ciała.
• Mięśniowa grupa pleców, jak wszyscy, wymaga dobrego rozciągnięcia. Ten ostatni jest z reguły wykonywany na końcu kompleksu ćwiczeń dla mięśni pleców.
• Ruch obręczy barkowej obejmuje mięśnie najszersze. Stałe obciążenie prowadzi do uszkodzenia obszarów mięśniowych i ich stopniowego skracania.

Trening tyłu ciała nie powinien być łączony z obciążeniami na nogach. Ćwiczenia pleców są połączone z technikami obręczy barkowej lub prasy.

Liczba powtórzeń i podejść

Ten parametr zależy od celów sportowca i jego poziomu sprawności. Średnio każde ćwiczenie wykonywane jest 3 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Trening o wysokiej intensywności dla ulgi oparty na podstawowych ćwiczeniach na plecach wymaga dużej liczby powtórzeń i minimalnego odpoczynku między seriami. Na przykład 8-12 razy w 3-5 zestawach. Masowe treningi wymagają podstawowych technik, dużych ciężarów roboczych i niewielkiej liczby powtórzeń.

Początkującym zaleca się zwracanie uwagi na właściwą technikę. Lepiej jest używać małej wagi, pracować 2 zestawy po 10-12 powtórzeń. Wraz ze wzrostem poziomu treningu rośnie liczba zestawów i powtórzeń. Gdy tylko zawodnik będzie łatwy do wykonania 3 zestawów po 15 razy, możesz zwiększyć wagę roboczą.

Praktyczna część szkolenia

Przejdźmy teraz bezpośrednio do podstawowych technik kompleksu ćwiczeń dla mięśni pleców:

№1. Podciąganie na poprzeczce z szerokim uchwytem (zwiększenie szerokości środkowej części pleców)

№2. Pochylenie hantli z naciskiem (symetria prawej i lewej strony pleców)

№3. Pozioma trakcja w symulatorze blokowym z szerokim uchwytem (mięśnie czworoboczne, najszersze i romboidalne)

№4. Pionowy uchwyt odciągający (wyznaczający najszersze mięśnie)

№5. Pulower w symulatorze bloków w pozycji stojącej (tworzenie środkowego obszaru pleców)

№6. Pręt oporowy na zboczu (trapezowy, górny najszerszy i w kształcie rombu)

№8. Martwy ciąg (mięśnie pleców, uda i pośladki)

№9. Sztanga T w pozycji leżącej (maksymalny wzrost, zwiększenie grubości i rozmiaru najszerszego)

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Zestaw prostych ćwiczeń rozciągających na plecy

Ekologia zdrowia: Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia pleców

Oferujemy kompleks bardzo lekkich ćwiczeń, które można wykonywać leżąc na plecach. Jego główną zaletą jest to, że każde ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie tych części ciała, które trudno zrelaksować w normalnej pozycji. Kompleks można wykorzystać do łatwego rozciągania i relaksu.

Ćwiczenia na plecy №1

Zegnij kolana, podłącz stopy i zrelaksuj się. W tak przyjemnej pozycji mięśnie pachwin są rozciągnięte. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund. Niech grawitacja rozciągnie ten obszar ciała w naturalny sposób. Dla większej wygody możesz umieścić małą poduszkę pod głową.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 1

Bez zmiany pozycji delikatnie obracaj nogami 10-12 razy. W tym przypadku nogi muszą działać w kierunku jednej części ciała (oznaczonej linią przerywaną). Ruchy są wykonywane łatwo i płynnie, z amplitudą nie większą niż 2-3 cm w każdym kierunku. Ruch powinien zaczynać się od bioder.
Ćwiczenia rozwijają elastyczność w pachwinie i biodrach.

Ćwiczenia z tyłu numer 2

Rozciąganie talii, górnych i bocznych ud

Zbierz kolana, aby stopy były równoległe do podłogi. Przyciskając łokcie do podłogi, zapnij palce z tyłu głowy (rys. 1). Teraz odwróć lewą nogę nad prawą nogę (rys. 2). W tej pozycji, z wysiłkiem lewej nogi, zacznij popychać swoje prawo do podłogi (rys. 3), aż poczujesz umiarkowane napięcie wzdłuż zewnętrznego uda lub w dolnej części pleców. Zrelaksuj się.

Trzymaj górną część pleców, szyję, ramiona i łokcie na podłodze. Rozciąganie trwa 10-20 sekund. Twoim zadaniem nie jest przyciśnięcie kolana do podłogi, ale tylko rozciągnięcie mięśni w swoich środkach. Powtórz ćwiczenie dla drugiej strony, rzucając prawą nogę na lewą nogę i popychając ją w prawo. Rozpocznij ruch od wydechu i trzymając odcinek oddychaj rytmicznie.

• Nie wstrzymuj oddechu.
• Oddychaj rytmicznie.
• Zrelaksuj się.

Jeśli masz problemy z nerwem kulszowym w okolicy lędźwiowej, ćwiczenie to może przynieść ulgę. Ale bądź ostrożny. Daj ciału tylko ładunek, który przynosi przyjemne doznania. Nigdy nie rozciągaj się na ból.

Ćwiczenia z tyłu numer 3

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Naciskając lewą prawą nogę, spróbuj podciągnąć prawą nogę do ciała. W ten sposób kurczisz mięśnie ud (ryc. 1). Przytrzymaj przez 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz poprzedni odcinek (rys. 2). Ten sposób wykonywania ćwiczeń jest szczególnie przydatny dla osób o sztywnych mięśniach.

Ćwiczenia na tylny numer 4

Aby złagodzić napięcie w szyi

W pozycji leżącej możesz rozciągnąć górną część kręgosłupa i szyi. Rozciągnij palce za głową na poziomie ucha. Zacznij powoli podnosić głowę, aż poczujesz lekki naciąg szyi. Przytrzymaj odcinek przez 3-5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy, aby stopniowo zmniejszyć napięcie górnej części kręgosłupa i szyi. Rozluźnij żuchwę (między zębami trzonowymi powinna być mała szczelina) i oddychaj rytmicznie.

Ćwiczenia na tylny numer 5

Rozciąganie według metody PNS: skurcz - relaksacja - rozciąganie.

Kiedy leżysz z nogami zgiętymi w kolanach, zapnij palce za głową (nie na szyi). Przed rozciągnięciem tyłu szyi delikatnie podnieś głowę od podłogi do góry i do przodu. Następnie zacznij dociskać głowę do podłogi, ale z wysiłkiem rąk przeciwdziałaj temu ruchowi. Przytrzymaj ten statyczny skurcz przez 3-4 sekundy. Zrelaksuj się przez 1-2 sekundy, a następnie zacznij delikatnie dokręcać głowę rękami do przodu (tak jak w poprzednim ćwiczeniu), tak aby podbródek przesuwał się w kierunku pępka, aż poczujesz lekki, przyjemny odcinek. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Delikatnie pociągnij głowę i podbródek do lewego kolana. Przytrzymaj przez 3-5 sekund. Odpręż się i opuść głowę na podłogę, a następnie pociągnij ją w kierunku prawego kolana. Powtórz 2-3 razy.

Trzymając głowę w wygodnej pozycji na podłodze, obróć podbródek w ramię. Obróć podbródek na tyle, aby poczuć lekki naciąg na karku. Przytrzymaj przez 3-5 sekund, a następnie rozciągnij w drugą stronę. Powtórz 2-3 razy. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, a oddech - gładki.

Ćwiczenia z tyłu numer 6

Rozciągnij palce za głową i połącz ze sobą łopatki, aby wytworzyć napięcie w górnej części pleców (klatka piersiowa powinna poruszać się, gdy się poruszasz). Przytrzymaj przez 4-5 sekund, następnie zrelaksuj się i delikatnie pociągnij głowę do przodu. Jednocześnie zmniejszasz napięcie szyi. Spróbuj rozciągnąć szyję i ramiona, a następnie rozluźnij się i zacznij rozciągać tył szyi. Pomoże to rozluźnić mięśnie szyi i obrócić głowę bez napięcia. Powtórz 3-4 razy.

Ćwiczenia na tylnym numerze 7

Aby zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców, napnij mięśnie pośladków, a jednocześnie - mięśnie brzucha, aby wyprostować dolną część pleców. Przytrzymaj przez 5-8 sekund, a następnie rozluźnij się. Powtórz 2-3 razy. Skoncentruj się na utrzymaniu mięśni w stanie skurczonym. To ćwiczenie do kołysania pasa miednicy wzmacnia mięśnie pośladków i brzucha oraz pomaga utrzymać prawidłową postawę podczas siedzenia i stania.

Ćwiczenia na tylny numer 8

Redukcja łopatek i napięcie mięśni pośladkowych.

W tym samym czasie zbierz łopatki, wyprostuj dolną część pleców i zaciśnij mięśnie pośladkowe. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się i podnieś głowę, aby rozciągnąć tył szyi i górnej części pleców. Powtórz 3-4 razy i doceń przyjemność.

Teraz pociągnij jedną rękę za głowę (dłoń w górę), a drugą - wzdłuż ciała (dłoń w dół). Rozciągaj się jednocześnie w obu kierunkach, aby rozciągnąć ramiona i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 6-8 sekund. Wykonuj ćwiczenie w obu kierunkach przynajmniej dwa razy. Polędwica powinna być wyprostowana i odprężona. Rozluźnij również żuchwę.

Ćwiczenia na tylny numer 9

Ćwiczenia rozciągające

Rozciągnij ręce za głowę i wyprostuj nogi. Teraz rozciągnij ręce i nogi w obu kierunkach, zgodnie z twoją wygodą. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz rozciągnij się ukośnie. Wyciągając prawą rękę, jednocześnie pociągając palec lewej stopy. Rozciągnij tyle, ile chcesz. Przytrzymaj przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. W ten sam sposób rozciągnij lewą i prawą stopę. Przytrzymaj każdy odcinek przez co najmniej 5 sekund, a następnie rozluźnij się.

Teraz jeszcze raz rozciągnij obiema rękami i nogami naraz. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie rozluźnij się. Jest to dobre ćwiczenie dla mięśni klatki piersiowej, brzucha, kręgosłupa, ramion, ramion, kostek i stóp.

Możesz również uzupełnić odcinek, ciągnąc za brzuch. Pomoże ci to poczuć się szczuplejszym, a jednocześnie będzie dobrym treningiem dla organów wewnętrznych.

Trzykrotne ćwiczenia rozciągające zmniejszają napięcie mięśni, pomagając rozluźnić kręgosłup i całe ciało. Takie rozciąganie pomaga szybko zmniejszyć ogólne napięcie ciała. Są przydatne do treningu przed snem.

Ćwiczenia na tylny numer 10

Chwyć prawą nogę pod kolanem obiema rękami i pociągnij ją do piersi. Wykonując to ćwiczenie, rozluźnij szyję i opuść głowę na podłogę lub na mały pad. Przytrzymaj lekki odcinek przez 10> 30 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą. Polędwica powinna być wyprostowana przez cały czas. Jeśli nie czujesz napięcia mięśni, nie zniechęcaj się. Najważniejsze - że byłeś zadowolony. To bardzo dobre ćwiczenie dla nóg, stóp i pleców.

Ćwiczenia z opcją na tylnym numerze 10

Podciągnij kolano do klatki piersiowej, a następnie pociągnij kolano i całą nogę w kierunku przeciwległego ramienia, aby rozciągnąć zewnętrzną część prawego uda. Przytrzymaj lekki naciąg przez 10-20 sekund. Powtórz ten sam ruch z drugą nogą.

Kolejna wersja ćwiczenia na tylnym numerze 10

W pozycji leżącej delikatnie pociągnij prawe kolano na zewnątrz prawego ramienia. Ręce należy owinąć wokół tyłu nogi tuż nad kolanem. Przytrzymaj odcinek przez 10-20 sekund. Oddychaj głęboko i rytmicznie.
Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Po napinaniu nóg na klatkę piersiową napinaj obie nogi jednocześnie. W tym czasie skoncentruj się na utrzymaniu głowy na podłodze, a następnie podciągnij ją do kolan.

Leżąc na podłodze, podciągnij kolana do piersi. Połóż ręce na nogach tuż poniżej kolan. Aby rozciągnąć wewnętrzne uda i obszar pachwiny, powoli rozsuń nogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 sekund. Głowa może leżeć na podłodze lub na małej poduszce lub może zostać oderwana od podłogi, aby skierować wzrok między nogami.

Ponownie wyciągnij nogi i ramiona. Rozciągnij się, a następnie zrelaksuj.

Ćwiczenia na tylny numer 11

Rozciąganie lędźwi i zewnętrznej części miednicy

Zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 °, a następnie prawą ręką pociągnij ją i obróć w prawo, jak pokazano na rysunku powyżej. Odwróć głowę i popatrz na dłoń lewej ręki, rozciągniętą prostopadle do ciała (nie odrywaj głowy od podłogi). Następnie, z wysiłkiem prawej ręki, znajdującym się powyżej lewego uda (tuż nad kolanem), pociągnij wygiętą (lewą) nogę w kierunku podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w obszarze lędźwiowym i zewnętrznej części uda. Stopy i kostki powinny być rozluźnione, a łopatki przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj lekki odcinek przez 15-20 sekund dla każdej nogi.

Aby zwiększyć rozciąganie w okolicy pośladków, zapnij prawą nogę poniżej kolana. Powoli pociągnij prawe kolano w kierunku przeciwległego ramienia, aż poczujesz umiarkowany naciąg. Ramiona powinny być przyciśnięte do podłogi. Przytrzymaj 15-20 sekund. Powtórz ten sam ruch lewą stopą.

Ćwiczenia na tylnym numerze 12

Połóż się na brzuchu z łokciami na podłodze. W tej pozycji powinieneś czuć umiarkowane napięcie w dolnej części pleców i środkowej części pleców. Przyciśnij biodra do podłogi. Przytrzymaj przez 5-10 sekund. Powtórz 2-3 razy.

Na końcu zestawu ćwiczeń do rozciągania pleców najlepiej jest przyjąć „pozycję płodową”. Odwróć się na bok, pociągnij wygięte nogi do klatki piersiowej i połóż ręce pod głową. Zrelaksuj się.

Tabela ćwiczeń z powrotem

Najlepiej zrelaksować mięśnie pleców, wykonując ćwiczenia w podanej kolejności.

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

• długi pobyt w jednej pozycji;
• słabe mięśnie pleców i kory;
• nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
• hipotermia;
• skrzywienie kręgosłupa;
• osteochondroza;
• duża waga;
• niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

• Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
• Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
• Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
• Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
• Poprawiona postawa
• Ułatwia pracę serca i płuc
• Normalne hormony
• Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
• Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.