Jak pozbyć się slouchów w domu

Z powodu przygnębienia osoba nie wygląda bardzo przyjemnie pod względem estetycznym, a także powoduje uszczerbek na zdrowiu: praca układu pokarmowego, układu oddechowego i układu sercowo-naczyniowego jest zaburzona.

Stopniowo zaczynają pojawiać się bóle szyi, pleców, dolnej części pleców.

Tylko regularne, długotrwałe ćwiczenia pomagają utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji.

Jak naprawić slouch w domu?

Przyczyny, znaki, konsekwencje

Wada objawia się z różnych powodów:

  1. Wrodzony Kręgosłup nie rozwija się w pełni.
  2. Nabyte. Powstaje w wyniku siedzącego i siedzącego trybu życia, urazów, różnych chorób (krzywica, płaskostopia).
  3. Czynnik psychologiczny. Powodem może być zwątpienie w siebie, stres i inne problemy, które rozwiązuje się od wewnątrz, dodając do terapii psychologicznej zestaw ćwiczeń lub jogi.
  4. Zniekształcenia kręgosłupa przy różnych długościach nóg.
  5. Asymetria barku z powodu nieprawidłowego uformowania muskularnej ramy tylnej.
  6. Wada słuchu mowy. Mężczyzna pochyla się, by lepiej widzieć, słyszeć.
  7. Krótki sen, który prowadzi do niemożności przywrócenia włókien mięśniowych.
  8. Złe nawyki.

Ortopeda powie Ci, jak pozbyć się przygarbienia, wybierz właściwe leczenie (gorset, masaż, pływanie, ćwiczenia). Po konsultacji ze specjalistą ta dolegliwość jest również leczona w domu.

Cechy charakterystyczne:

  • grzbiet jest wygięty;
  • głowa przechylona na bok;
  • głowa pchnięta do przodu;
  • ramiona nadmiernie obniżone;
  • żołądek wystaje;
  • klatka piersiowa jest zapadnięta;
  • ostre ostrza wybrzuszają się.

Konsekwencje

Powrót Sutulaya może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji dla osoby. Z biegiem czasu postępuje patologia, pojawiają się wtórne choroby:

  • skolioza kręgosłupa - obecność krzywizny w płaszczyźnie bocznej;
  • asymetria barku;
  • korzenie nerwów są naruszone z powodu osteochondrozy;
  • ostry, przewlekły ból w dolnej części pleców, klatki piersiowej;
  • rosnąca częstotliwość oddychania, dopływ krwi;
  • klatka piersiowa jest zdeformowana, przestrzenie międzyżebrowe rozszerzają się;
  • wzrost ciśnienia krwi;
  • traci się wrażliwość skóry na kończyny górne i dolne.

Jak wyrównać plecy?

Sposoby wyeliminowania slouchów

  1. Bandaże wzmacniające i gorsety. Są w stanie utrzymać plecy, odciągnąć ramiona.
  2. Ćwiczenia na plecy.
  3. Masaż
  4. Joga
  5. Zajęcia taneczne.

Jak usunąć slouch? Rozważ kilka technik oddzielnie.

Stoop

Gorsety

Projekt ma na celu stabilizację pracy kręgosłupa i mięśni. Noszą go pod ubraniem, ale nie za długo, w przeciwnym razie mięśnie przyzwyczają się do wsparcia zewnętrznego, pozostaną zrelaksowane i nie będą w stanie samodzielnie wykonać niezbędnej funkcji.

Gorset na grzbiecie pochyłu pomaga tylko w początkowej fazie patologii. Używany w połączeniu z gimnastyką. Doskonałe wyniki uzyskuje się przez naprzemienne noszenie bandaża i pływanie.

Konstrukcje mogą być mocujące i korygujące, są także zdolne do łączenia funkcji: utrzymywania kręgosłupa i poprawiania postawy.

Elastyczny gorset pomaga przy słabym podciągnięciu, co również pełni funkcję zapobiegawczą.

Używany przy pierwszym znaku słabej postawy, przypisywany osobom, które siedzą przy komputerze, jeżdżą przez długi czas, a dzieciom podczas pracy domowej.

Sztywne gorsety mają za zadanie radzić sobie z poważniejszymi nieprawidłowościami. W nich osadzone są żebra usztywniające, które silniej podtrzymują kręgosłup. Trudno jest w nich chodzić, nieustannie zmuszają człowieka do powrotu do właściwej pozycji.

Gorsety wyróżniają się obszarem fiksacji: piersiowo-lędźwiowa, lędźwiowo-krzyżowa, lędźwiowa.

Niezależny wybór takich produktów jest zabroniony! Ortopeda wybierze właściwy projekt, biorąc pod uwagę indywidualny stopień krzywizny i pochylenia.

Instrukcja:

  1. Plecy jak najbardziej się wyprostowują, odciągają ramiona, podnoszą podbródek.
  2. Elastyczne taśmy są wyrzucane do przodu na ramiona, przechodzą pod ramionami w pachach, mocowane krzyżem na plecach.
  3. Reguluj stopień fiksacji.
  4. Zapnij rzepy.

Zwykle gorsety medyczne są niewidoczne pod ubraniem, co pozwala dzieciom nosić taką kamizelkę w szkole, a dorośli w pracy bez ograniczeń. Przy prawidłowym noszeniu, po około miesiącu mięśnie pleców się wzmocnią, postawa poprawi się.

Powinien być noszony nie dłużej niż sześć godzin dziennie, ale lekarz wybiera czas indywidualnie. Po zakończeniu leczenia struktura nie jest natychmiast porzucana.

Czas noszenia należy stopniowo zmniejszać, aby ciało przyzwyczaiło się do braku pomocnika. Plecy powinny być trzymane nawet bez gorsetu.

Jak pozbyć się urazy w dorosłości za pomocą specjalnych ćwiczeń?

Najlepsze ćwiczenia na plecy

  1. Połóż się na plecach, ręce rozłożone na bok, dłonie w dół. Nogi uginają się w kolanach, przyciskają pięty do ciała, podczas wdechu wyginaj klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe, nie odrywając ciała od podłogi. Wydech, wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.
  2. Stań blisko ściany, wyprostuj plecy. Pamiętaj o pozycji. Wykonuj codziennie, tworząc prawidłową postawę odruchową.
  3. Upadają, obracają się w różnych kierunkach, siedząc przy biurku.
  4. Leżą na brzuchu, odrywają się od podłogi rękami, stopami i głową i pozostają w tej pozycji przez 10 sekund. Stopniowo należy zwiększyć czas.
  5. Przywiązują palce do pleców, zginają plecy, podnoszą ramiona i ciągną. Zrób 10 podejść.
  6. Na głowie umieszcza się worek jęczmienia, opierając się o ścianę, ustalając pozycję.
  7. Leżenie na plecach z nogami naśladuje jazdę na rowerze. Zamiast kierowania trzymają w rękach długi przedmiot, podnoszą go i opuszczają do klatki piersiowej.
  8. Na czworakach naprzemiennie rozciągaj nogi i ramiona (prawa ręka do przodu, lewa noga do tyłu).
  9. Uklęknij (nogi zamknięte), uniesione ręce. Położyli je na podłodze, przycisnęły piersi do kolan. Poza jest jak łuk. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund.
  10. Leżą na plecach, nogi mają zgięte w kolanach, stopy spoczywają na podłodze. Ręce ciągną się wzdłuż ciała. Bez podnoszenia się z podłogi podnieś, opuść miednicę.
  11. Leżą na brzuchu, chwytają kij za końce, podnoszą go, obniżają na pośladkach.
  12. Stoją przy ścianie w odległości jednego kroku, opierają się na rękach. Weź głęboki oddech, pochyl się do przodu. Maksymalnie wygięte do tyłu. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  13. W odległości jednego metra od ściany odwracają się w jego stronę. Reszta rąk. Podczas wdechu pochyl bagażnik do przodu, spróbuj dotknąć ściany klatką piersiową. Nogi nie poruszają się, a wydech wraca do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
  14. Ustaw krzesło przed sobą. Połóż się na brzuchu. Miej ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnoszą plecy, przesuwają ramiona po bokach, opierają się o oparcie krzesła. Mięśnie pleców są wzmocnione. Przeciwwskazany do bólu dolnej części pleców, ponieważ cały ładunek powinien być skierowany do niej.
  15. Nogi zgięte w kolanach, usiądź na piętach. Pociągnij skarpetki do przodu. Ręce znajdują się za głową. Podczas wdechu podnoszą się z pięt, rozkładają proste ręce przez boki, dłonie do góry. Miednica jest podawana do przodu tak daleko, jak to możliwe, plecy są zgięte. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
  16. Wstań, trzymaj nogi razem, ręce w dół. Weź oddech, powoli podnieś się na palce, podnieś ręce do góry, rozłóż je na boki. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 razy.
  17. Czołgają się na czworakach z podniesionymi głowami i zgiętymi ramionami na łokciach. Wykonaj 50-70 kroków.
  18. Wchodzą na czworakach, odchylają się do tyłu, popychają ciało do przodu, jakby czołgały się pod poprzeczką. Wykonaj 8 razy.
  19. Połóż się na brzuchu. Wdech, odrzuć głowę. Zegnij kręgosłup, opierając się na przedramieniu. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej. Aby zrobić 10 razy.
  20. Możesz nosić dużą książkę na głowie z lekko podniesionym podbródkiem.

Przy dobrym przygotowaniu fizycznym możesz wykonać następujące ćwiczenia na pasku:

  1. Trzymaj się tego. Weź głęboki oddech, odcedź mięśnie pleców. Podczas wydechu rozluźnij ciało. Wykonaj trzy minuty.
  2. Chwyć poziomy drążek rękami, bez rozłączania rąk, i przesuń proste nogi w lewo i prawo.
  3. Przytrzymaj poziomy pasek podczas obracania tułowia w lewo i prawo (wokół jego osi). Proste nogi trzymają się razem.

Wszystkie powyższe ćwiczenia z pochylania można wykonywać w domu. Pomagają skorygować postawę i nie uciekać się do interwencji medycznej.

Ale najpierw powinieneś skonsultować się z ortopedą. Jeśli przygarbienie towarzyszy jakiejkolwiek chorobie pleców, ćwiczenia fizjoterapeutyczne są wykonywane po zakończeniu ostrego okresu. Wyjątkiem są problemy kręgosłupa szyjnego.

Ćwiczenia na plecy w wodzie

Podczas wykonywania ćwiczeń w wodzie zmniejsza się obciążenie kręgosłupa. Woda ma również poważną reakcję. Może spowolnić nagły ruch, który uszkadza chorego kręgosłupa.

W wodzie możesz rozluźnić kręgosłup i opracować wszystkie mięśnie wspierające plecy.

Jak leczyć slouch w wodzie:

  1. Zwinięcie i zaokrąglone plecy pomogą skorygować kraul pływacki na plecach. Pod samą powierzchnią wody są rysowane poziomo. Poziom wody przechodzi w uszach, pod brodą, w klatce piersiowej, ramiona uniesione, miednica i nogi powinny głębiej opaść.
  2. Style prześlizgują się na piersi i motylu dopasowują spłaszczone i wklęsłe plecy.
  3. Gdy nie jest zalecany problem pływania z tyłu pleców.
  4. Asymetryczny motyl traktowany posturą, klasyczny.
  5. Z wyraźną lordozą lędźwiową pod żołądkiem lub klatką piersiową, należy umieścić deskę do pływania.

Czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 20-40 minut.

Metoda Bubnovsky'ego

Profesor uwzględnił w swoim kursie znane ćwiczenia fizyczne, elementy pilatesu i jogi, opracował wielofunkcyjny symulator.

  1. Relaks Wstań na czworakach, rozluźnij plecy. Rozciągnij mięśnie. Podczas wydechu powoli wyginając plecy, podczas wdechu, wyginaj się powoli.
  2. Rozciągnij krok. Siedzą na prawej nodze, zginają ją w kolanie. Pociągnij lewą stopę do tyłu i prawą do przodu. Ćwiczenie odbywa się płynnie, 20 razy dla każdej nogi.
  3. Rozciąganie. Wstań na czworakach. Wydychają, zginają łokcie, opuszczają ramiona na podłogę. Odetchnij. Podczas wydechu wyprostuj ramiona, jednocześnie usiądź na piętach.
  4. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce trzymaj za głowę. Podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej, ugnij plecy, próbując zrzucić łopatki z podłogi, łokcie sięgnąć kolan.

Leczenie u dzieci

Jak przestać pochłaniać dziecko? Nowoczesne dziecko rzadko wymaga czasu na ćwiczenia, spędza więcej czasu przy komputerze. Kręgi nie rozwijają się do końca, a ramiona mięśni i pleców słabną.

Kręgi u dziecka składają się z tkanki chrzęstnej, są bardziej ruchliwe i elastyczne. Są łatwiejsze do zmiany. Po 20 latach chrząstka zaczyna ustępować kości. Dorośli usuwają mocniej cios.

Dzieci korygują zaburzenia postawy za pomocą kompleksu, który składa się z:

  • gimnastyka lecznicza, wzmocnienie mięśni pleców, obręczy barkowej;
  • masaż;
  • pływanie;
  • Ortopeda może wyznaczyć do noszenia gorsetu.

Ponadto dzieci pomogą w poprawnej postawie zajęć tanecznych, gimnastyki. Schowanie się bez leczenia prowadzi do poważnych komplikacji. Jest regularnie leczona. Im starszy człowiek, tym trudniej jest go wyleczyć.

Inne zalecenia

Oprócz ćwiczeń i noszenia bandaża, powinieneś zmienić swoje zachowanie i ruch. Musisz nauczyć się siedzieć, podnosić ciężary, a nawet spać.

Dowiadujemy się, co robić więcej:

  1. Wymagana jest samokontrola. Ciągle przypominaj sobie, że nie możesz się garbić.
  2. Wybierz odpowiednią poduszkę. Głowa z kręgosłupem w pozycji leżącej powinna tworzyć linię prostą. Dobra twarda poduszka eliminuje worki pod oczami, zapobiega pojawianiu się wczesnych zmarszczek na czole. Materac powinien być równy, mocny.
  3. Gotuj w kuchni siedząc. Zniknie potrzeba pochylania się z pozycji stojącej do czyszczenia lub cięcia żywności. Gotowanie na krześle przy stole jest bardzo wygodne, jeśli wszystkie akcesoria są pod ręką.
  4. Grawitacja musi być noszona w jednej ręce, na przemian z drugą, ale nie w obu.
  5. Wieczorem, po ciężkim dniu, położyli się na łóżku, położyli rolkę złożoną z ręcznika pod talią.
  6. Pływanie tworzy prawidłową postawę. Mięśnie odpoczywają i wzmacniają się.
  7. Nie zginaj się, kucaj lepiej. Jeśli chcesz podnieść obiekt, przykucnij na zadzie, weź go, idź prosto w górę.
  8. Na krześle kąt nachylenia od kolan powinien wynosić 125 stopni.
  9. Jeśli siedzisz na krześle, twoje stopy powinny stać całą stopą na podłodze, nie powiesić się, zwiesić. Kąt kolan i bioder - 90 stopni. Jeśli nogi nie dosięgną krzesła, postaw stojak.
  10. Nie pozwól, aby przestrzeń między tyłem a tyłem krzesła była wolna. Pod spodem pleców powinieneś założyć poduszkę, ramiona wyprostowane, rozluźnione.
  11. Aby złagodzić ból i napięcie w plecach, pomoże obuwie o niskim obcasie.
  12. Jeśli stoisz, musisz rozstawić stopy na szerokość ramion. Równomiernie rozłoży ciężar.

Jak przestać gardzić dziewczyną? Przede wszystkim należy zdać sobie sprawę, że pochłanianie jest poważnym problemem, który prowadzi do poważnych chorób. Ale dla wielu dziewcząt szczególnie ważna jest estetyczna strona pytania.

Powinieneś poprosić przyjaciół lub męża, aby robili zdjęcia od czasu do czasu lub robili filmy o tym, jak gotujesz, chodzisz na zakupy, chodzisz. W takim przypadku nie musisz wiedzieć o strzelaniu.

Zdjęcia i filmy powinny być regularnie przeglądane. Taka sztuczka pomoże ci spojrzeć na siebie i przypomni ci, że garbienie jest nie tylko niebezpieczne dla zdrowia, ale także brzydkie.

Usunięcie ciosu wymaga czasu, pracy, regularności. Nie porzucaj ćwiczenia po wypracowaniu prawidłowej postawy. Mięśnie mają zdolność do atrofii.

Przy pierwszym znaku pochylenia należy skonsultować się z lekarzem, który wybierze skuteczne leczenie. U dorosłych postawa jest korygowana dłużej i ciężej niż u dzieci.

Pochylenie to nie tylko problem estetycznie nieatrakcyjny. Jest to poważna wada, kompresująca klatkę piersiową, która nie pozwala na całkowite obrócenie płuc. Zmniejsza przepływ tlenu.

Brak tlenu w organizmie prowadzi do tego, że człowiek szybciej się męczy, denerwuje, traci zdolność do pracy.

Jak wyprostować plecy i pozbyć się slouchów

style = "display: inline-block; width: 700px; height: 250px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "8969345898">

Każdy wie, że prawidłowa postawa to nie tylko gładki grzbiet, który sam w sobie jest piękny, ale także niezaprzeczalna gwarancja zdrowia. Jednak bardzo duża liczba osób w różnym stopniu cierpi na taką chorobę jak przygarbienie. W rezultacie prowadzi to do zakłócenia aktywności serca, płuc i narządów przewodu pokarmowego.

Przyczyny złej postawy i pochylenia

Istnieje wiele powodów, dla których można się pochwalić. Najpopularniejsze z nich to:

  • Zaczynając grzebać w dzieciństwie, siedząc niewłaściwie na biurku szkolnym, w bardziej dojrzałym wieku, ludzie odczuwają ból pleców i bóle głowy.
  • Często, siedząc przy komputerze, przy biurku lub po prostu jadając, ludzie nie podążają za swoją pozycją ciała i są zgarbieni. Kręgosłup przyzwyczaja się do tej pozycji i zaczyna się wyginać.
  • Czasami przyczyną jest niewłaściwe ćwiczenie i ćwiczenia. Kręgosłup nie nadąża za tempem wzrostu kości i mięśni klatki piersiowej i musi się dostosować.
  • Nie zapominaj, że zła postawa nie zawsze jest problemem czysto fizycznym. Czasami prawdziwym powodem jest psychologia. Uciskani w życiu ludzie chodzą, trochę się pochylają, a ci, którzy radują się w każdym drobiazgu, chodzą z podniesionymi głowami i nawet plecami.
  • Gdy przyczyną garbienia jest uraz lub wrodzona fizjologia, tylko operacja może pomóc.

Gdyby dziecko zaczęło się rwać

Jeśli dziecko zaczęło się kłuć, możesz użyć jednego sposobu, aby pomóc mu chodzić i siedzieć z wyprostowanymi plecami.

Aby to zrobić, kilka razy w tygodniu przez kilka godzin dziennie, musisz założyć na niego ubranie „do tyłu”. Niech to będzie marynarka, koszula lub sweter z kołnierzem, najlepiej wykrochmalonym.

Nosząc takie rzeczy, dziecko będzie odczuwać dyskomfort i podrażnienie, które zmusi go do wyprostowania ramion i podniesienia głowy, tak aby kołnierz nie przeszkadzał w podbródku. Tak ubrana odzież sprawia, że ​​zachowujesz swoje ciało w określonych warunkach.

W rezultacie dziecko ma królewską postawę. Ta metoda jest również odpowiednia dla dorosłych, ale dla nich jest mniej skuteczna.

Jak pozbyć się slouchów

Aby wyprostować plecy i pozbyć się przygarbienia, musisz przestrzegać kilku wskazówek:

  • Zawieś ładunek. Aby to zrobić, musisz włożyć do plecaka hantle lub inne ciężkie przedmioty, położyć je na klatce piersiowej i przejść pewną ilość czasu. Ciało będzie próbowało poradzić sobie z ciężarem i mimowolnie pociągnąć za ramiona. Możesz stopniowo zwiększać czas przewozu towarów.
  • Wzmocnij mięśnie szyi. Konieczne jest usiąść na podłodze (na kolanach), doprowadzić łopatki maksymalnie do siebie, przechylić szyję do tyłu i pociągnąć.
  • Rozwijaj mięśnie pleców. Najlepszy kotek do ćwiczeń. Musisz stanąć na czworakach i zgiąć plecy. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, następnie wydech, pochyl plecy i opuść głowę.
  • Noszone na głowie książki. Najlepiej jest wziąć książkę szeroką i grubą, położyć ją na głowie i spróbować chodzić bez upuszczania jej. To ćwiczenie musi być wykonywane regularnie, z czasem komplikującym ruch (taniec, kucanie).
  • Pamiętaj o prawidłowej postawie. Należy stać na płaskiej ścianie i zamocować 5 punktów kontaktu: tył głowy, łopatki, pośladki, łydki, pięty. Wszystkie te punkty powinny dotykać ściany i tę pozycję należy zapamiętać. Cały czas powinieneś pamiętać tę postawę i zawsze starać się być w niej.

Ćwiczenia z pochylania się w domu

1) Konieczne jest wyprostowanie i cofnięcie oraz połączenie łopatek. Następnie musisz położyć prawą rękę za plecami i zgiąć się w łokciu. Jednocześnie dłoń powinna być skierowana na zewnątrz, a palce powinny być skierowane do góry.

2) Następnie lewy dywanik jest konieczny do uniesienia i za plecami, pochylając się w łokciu. Pociągnij go w prawą rękę, klatka piersiowa powinna się podnieść, a plecy powinny być płaskie.

3) Jeśli nie możesz dostać jednej ręki do drugiej, możesz użyć dowolnego obiektu pomocniczego.

4) Ten zestaw musi być powtarzany kilka razy.

W bardziej zaawansowanych przypadkach takie proste ćwiczenia nie przyniosą wspaniałego rezultatu. Najczęściej lekarze zalecają noszenie gorsetu ortopedycznego. Aby jednak przywrócić postawę, możesz wykonać kilka ćwiczeń:

1) Musisz wziąć krzesło z dość wysokim oparciem, usiąść na nim i oprzeć się na nim. Następnie musisz położyć ręce za plecami, pochylić się i tak siedzieć przez chwilę.

2) Leżąc na kanapie, możesz położyć solidny ręcznik pod kręgosłupem piersiowym. Połóż się na chwilę.

3) Nawet regularne rozciąganie jest przydatne do wyrównania kręgosłupa. Musisz wstać prosto, podnieść ręce i sięgnąć jak najwyżej. Zamiast tego ćwiczenia możesz po prostu zawiesić się na pasku, aby chrząstka kręgosłupa zaczęła się rozciągać.

Dobrym rozwiązaniem, aby pozbyć się strachu, jest odwiedzenie basenu. Ale pływanie będzie skuteczne, nie tylko w wodzie. Lub możesz skorzystać z usług profesjonalnej masażystki.

style = "display: inline-block; szerokość: 580px; height: 400px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "7576651093">

Jak skorygować pochylenie - ćwiczenia postawy

Właściwa postawa sprawia, że ​​chód osoby nie tylko jest bardziej atrakcyjny, ale również wskazuje na w pełni rozwinięte i zdrowe mięśnie i stawy. Przeciwnie, zagłębianie się jest wskaźnikiem, że dana osoba ma pewne problemy. Ta wada źle psuje zewnętrzne wrażenie i poczucie własnej wartości, jest oznaką słabego rozwoju stawów i mięśni. Aby skorygować pochylenie w wieku dorosłym, należy wykonywać specjalne ćwiczenia, które są połączone w kompleksy i mogą być wykonywane w domu.

Silni i pewni siebie ludzie mają specjalną pozycję ciała. Poruszają się, stoją i siedzą w zupełnie inny sposób. Powodem tego jest idealna postawa, w której głowa jest uniesiona wysoko, klatka piersiowa jest wyprostowana. Ta pozycja ciała mówi innym o gotowości osoby do pokonania absolutnie każdego celu i ma pozytywny wpływ na wszystkie aspekty życia. Wielu marzy o tym, by stać się tym samym, ale nie każdy zmierza we właściwym kierunku. Jeśli jesteś zmęczony ciągłym garbieniem się i poczuciem niepewności, nadszedł czas, aby zmienić sytuację. Najważniejsze jest wyznaczenie celu i wybranie najbardziej skutecznych i sprawdzonych technik, które pozwolą ci poprawić i dostosować postawę.

Pozbycie się przygnębienia nie tylko podnosi samoocenę, ale ma również pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Związane z wiekiem pogorszenie postawy jest bezpośrednio związane z brakiem równowagi więzadeł i włókien mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Przejawia się to nie tylko zewnętrznie, ale z czasem powoduje szereg problemów zdrowotnych układu mięśniowo-szkieletowego i następujące negatywne konsekwencje, które przejawiają się w postaci:

  • przewlekły ból w rejonie szyjki macicy i kręgosłupa, a także w obręczy barkowej;
  • urazy stawów kolanowych, stóp, bioder i oczywiście z powrotem;
  • bóle głowy i zmęczenie;
  • osłabienie i zanik mięśni;
  • zaburzenia trawienne i oddechowe;
  • napięta mobilność;
  • zespół cieśni nadgarstka nadgarstka;
  • rwa kulszowa - nerwoból kulszowy;
  • ściskanie i szczypanie nerwu.

Możliwa jest prawidłowa postawa i zaprzestanie garbienia w dorosłości. Najważniejszą rzeczą nie jest rozpoczęcie sytuacji i rozpoczęcie działania. Mając wyobrażenie o tym, jak wygląda prawidłowa postawa, możesz łatwo określić odchylenie od normy i wybrać zestaw ćwiczeń, które pozwolą ci poprawić i skorygować pochylenie. Ze względu na prawidłową postawę, pozycja ciała będzie prawidłowa, a w konsekwencji mięśnie będą działać prawidłowo, stając się silniejsze. Pozwoli to uniknąć problemów z układem ruchu, zmniejszyć ryzyko urazów i rozwoju przewlekłego bólu, a także zmienić wygląd i samopoczucie na lepsze.

Korekta postawy ciała

Poprawienie pochylenia wymaga wstępnej identyfikacji przyczyny tego problemu. Postawa jest najczęściej zgięta z powodu osłabienia mięśni, które utrzymują stawy w miejscu. Innymi słowy, niektóre grupy mięśni są zbyt napięte, podczas gdy inne, przeciwnie, są zbyt rozluźnione lub słabe, to znaczy nie otrzymują żadnego obciążenia przez długi czas i stają się nierozwinięte.

Zatrzymaj się u ludzi zgarbionych, ponieważ mięśnie piersiowe są zbyt napięte. W wyniku tego ramiona są pociągane do przodu i przesuwane do środka. Jeśli osoba ma również słabo rozwinięty grzbiet, zachodzi nierównowaga, powodująca przesunięcie obręczy barkowej z normalnej pozycji. Układ mięśniowy jest zaprojektowany w taki sposób, że stara się skompensować wszelkie odchylenia od normy. Słaba aktywność niektórych prowadzi do przeciążenia innych, co powoduje uczucie zwiększonego dyskomfortu i szybkiego zmęczenia.

Niezrównoważenie, jak już rozumiesz, jest najczęstszą przyczyną niechlujstwa. Aby przywrócić mięśnie do normalnej pozycji, aby nie mieć problemów z postawą, nawet w podeszłym wieku, należy pracować nad wzmocnieniem niskiej aktywności i rozciąganiem nadaktywnych.

Jak samodzielnie ocenić swoją postawę i zidentyfikować istniejące problemy?

Nie wszyscy ludzie zwracają wystarczającą uwagę na swoją postawę. Wiele osób nawet nie wie, jak to jest skręcone. Aby pozbyć się wątpliwości, zidentyfikować obecność lub brak potrzeby korekcji postawy, musisz najpierw wykonać mały test. To jest proste. Można to łatwo zrobić w domu.

Konieczne jest noszenie ciasnych ubrań. Odbywa się to w celu zobaczenia jakichkolwiek odchyleń. Buty na stopach nie noszą. Stają się boso na podłodze, ale nie starają się nadać ciału idealnej równości. Powinien przyjąć dla siebie najbardziej wygodną pozycję. Dla czystości „eksperymentu” zaleca się zamknąć oczy i zrobić krok w jednym miejscu. W ten sposób stopy staną w ich zwykłej naturalnej pozycji. Następnie zatrzymaj się, zrób zdjęcia z przodu, z tyłu iz boku. Rób zdjęcia, które musisz zapytać kogoś od znajomych lub gospodarstw domowych.

Idealna pozycja pokazana na fotografii oznacza, że ​​stawy barkowe i uszy są w jednej linii, żebra znajdują się nad biodrami, a to z kolei jest nad piętami. Kręgosłup z miednicą powinien być w pozycji neutralnej. Jeśli, patrząc na twoje zdjęcia, jasne jest, że pozycja ciała jest dokładnie taka, to oznacza, że ​​nie ma problemów z postawą. W innych przypadkach konieczne jest przeprowadzenie niezależnej oceny wad.

Podstawowa ocena postawy

Nierówna pozycja ciała wskazuje na pewne problemy. Aby określić konkretne odchylenie postawy, konieczne jest głębsze zrozumienie tego zagadnienia. Jeśli określisz konkretną przyczynę pochylenia, pozwoli ci wybrać najbardziej efektywne ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się krzywizny.

Odchylenie 1: powrót Sutulaya i odchylenie do tyłu

Ta pozycja charakteryzuje się podaniem bioder do przodu, gdy wystają ponad linię żeber.

Nadreaktywne mięśnie: powierzchnia ud, prostowanie części kręgowej, środkowa i duża pośladkowa, lędźwiowa i pośladkowa.

Aby rozciągnąć te grupy mięśni, wykonaj:

  • rozciąganie biegaczy;
  • „Najlepsze rozciąganie świata”, polegające na rozciąganiu pośladków w pozycji siedzącej;
  • skręcanie z pozycji leżącej;
  • rozciąganie ścięgien;
  • zwolnij ścięgna za pomocą wałka do masażu.

Problem niskoaktywnych grup mięśniowych: prosta kość udowa, która obejmuje zginacze i dolną prasę, zewnętrzne skośne, biodrowe.

Te mięśnie są aktywowane przez:

  • podnóżki w nogach;
  • Nożyczki;
  • składana fitball;
  • skręcanie „Cocoon”.

W związku z tym, aktywując siedzący tryb życia i rozciągając się nadaktywnie, można pozbyć się pochylenia pleców.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Charakteryzuje się przednią wygiętą miednicą i nadmiernym ugięciem w okolicy lędźwiowej.

Nadreaktywne mięśnie to: prostowanie kręgosłupa, odcinka lędźwiowo-biodrowego.

  • Fitball „Piramida”;
  • ataki kolana wykonywane na podłodze;
  • odcinek czworogłowy uda;
  • zaciśnięcie kolan do klatki piersiowej z pozycji leżącej;
  • samo-masujący mięsień czworogłowy uda.

Wśród nieaktywnych mięśni odpowiedzialna jest prawidłowa pozycja: pośladek maksymalny i mięśnie brzucha.

Są aktywowane po uruchomieniu:

  • skręcanie z uniesionymi nogami;
  • mostek pośladkowy (normalny i na jednej nodze), a także fitball;
  • podciąganie z pozycji leżącej w żabie.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

To odchylenie objawia się nadmiernym wysunięciem ramion poza linię małżowiny usznej.

Do nadreaktywnych mięśni w tym przypadku należą: małe i duże piersiowe.

Poniższe ćwiczenia pozwalają wyciągnąć te mięśnie:

  • rozciąganie przedniego naramiennika;
  • chowanie łokci;
  • rozciąganie w delcie siedzącej;
  • dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej;
  • rozciąganie grup mięśni piersiowych na fitball.

Nieaktywne mięśnie to: mankiet obrotowy obręczy barkowej, dolny czworoboczny, ząbkowany przód.

Wzmocnij te mięśnie, wykonując:

  • chowanie ramienia za pomocą taśmy;
  • rotacja zewnętrzna obręczy barkowej;
  • dla tylnych delt i dolnego bloku.

Odchylenie 4: Głowa wystająca

Uszy wychodzą poza linię obręczy barkowej.

Nadreaktywne mięśnie: podnoszenie łopatki, która znajduje się z tyłu szyi i jest odpowiedzialna za przechylanie głowy do tyłu, trapezowe górne, prostowniki szyi.

Ćwiczenia na ciągnięcie nadaktywnych mięśni:

  • uwalnianie mięśniowo-powięziowe (masaż własny) szyi;
  • Podbródki do klatki piersiowej;
  • rozciągając mięśnie piersiowe, obojczykowe i wyrostka sutkowatego, popychając ramiona do góry dłońmi i obracając głowę w bok.

Nieaktywne mięśnie: zginacze głowy do przodu, które znajdują się przed szyją.

Wzmocnij te grupy mięśniowe:

  • ćwiczenia izometryczne na przedniej powierzchni szyi.

Innymi słowy, przebiega zarówno zginacz przedni jak i tylny szyi.

Odchylenie 5: zespół górnego krzyża

Okrągłe zakrzywione ramiona.

Nadreaktywność to: łopatki, czworoboczny, małe i duże mięśnie piersiowe, prostowniki pleców, górna część grzbietowa i klatka piersiowa.

Rozciągnięty podczas wykonywania:

  • dynamiczne rozciąganie grup mięśni piersiowych;
  • mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
  • rozciągnięta przednia delta;
  • łokieć prowadzi do maksimum pleców;
  • rozstępy na fitball klatki piersiowej i delty, ale już siedzą na krześle.

Niska aktywność: obrotowy mankiet ramion, trapezowy spód, ząbkowane przednie, głębokie prostowniki obszaru szyjnego, które znajdują się przed i wokół łopatek.

Wzmocnione przez wdrożenie:

  • ćwiczenia izometryczne z przodu szyi;
  • chowanie za pomocą taśmy;
  • obrót zewnętrzny ramion;
  • pchnąć do tylnej delty i na dolny blok.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

To odchylenie charakteryzuje się nachyleniem głowy do barku. Często towarzyszy odwrócenie po lewej lub prawej stronie.

Nadreaktywne mięśnie: klatka piersiowa, obojczyk, wyrostek sutkowy, a także nachylone do centralnej części ciała.

Wydalony w następujących ćwiczeniach:

  • niezależne uwolnienie szyi mięśniowo-powięziowej;
  • rozciąganie mięśni piersiowych, wyrostka sutkowatego, obojczyka;
  • boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: umiejscowione po przeciwnej stronie do czynnego mostkowo-obojczykowo-sutkowego i ukośnego, ale od linii środkowej.

  • codzienne ruchy podczas żucia żywności, korzystania z telefonu, gdy konieczne jest równomierne załadowanie nie jednej strony, ale obie;
  • boczne ćwiczenia izometryczne.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Wyraża się to tym, że jedno ramię jest niższe niż drugie.

Ruchome mięśnie: trapezowe, rozciągające się od tyłu szyi do obręczy barkowej, na podwyższonej części obręczy barkowej.

  • mięśniowo-powięziowe uwolnienie szyi;
  • boczne rozciąganie kręgosłupa szyjnego.

Mięśnie pasywne: ząbkowany przód, przechodzący pod piersiowy, zaczynający się od górnej części żeber i kończący się na łopatkach.

Prawidłowa „krzywizna” obręczy barkowej nie pozwala na wykonywanie specjalnych ćwiczeń, ale codziennych rutynowych zadań. Konieczne jest równomierne rozłożenie obciążenia podczas korzystania ze smartfona, podnoszenie i przesuwanie ciężarów, żucie pokarmu. Ponadto dobrze radzi sobie z jedną ręką w bloku (u góry).

Deviation 8: Hip Distortion

Jest to odchylenie, gdy jeden staw biodrowy (po lewej lub prawej stronie) jest wyższy niż drugi. Taka wada często sprawia wrażenie, że jedna noga jest krótsza niż druga.

Aktywne mięśnie to: kwadratowy odcinek lędźwiowy i odpowiedzialny za prostowanie kręgosłupa po stronie wyższej, a także zewnętrzne i wewnętrzne skośne mięśnie brzucha brzucha. Tkanki kolan, kostek, obręczy barkowej, talii i szyi również mogą być nadaktywne.

Rozciągnij mięśnie, które pozwalają ćwiczyć:

  • rozciąganie i samoczynne uwalnianie przewodu biodrowo-piszczelowego;
  • rozciąganie biegaczy, mięśnie pośladkowe z pozycji siedzącej;
  • na skręcie leżącym.

Powinieneś także wykonać „najlepsze rozciąganie na świecie” i rozciąganie wykonywane przez tancerzy.

Nieaktywne mięśnie mogą być różne. Wszystko zależy od konkretnej sytuacji, ale następujące ruchy generalnie wzmacniają się:

  • obciążenie nóg;
  • wiele powtarzających się ćwiczeń, w tym trening plyometryczny i bieganie.

Takie ćwiczenia pomagają wyrównać miednicę, a także zmniejszyć prawdopodobieństwo zranienia odcinka lędźwiowego, kolanowego, udowego i kostkowego.

Podstawowa analiza zniekształcenia postawy: stopy i kostki

Często przygarbienie rozwija się z powodu problemów z mięśniami kończyn dolnych.

Stopy i kostki mają również prawidłową pozycję, od której odchylenie prowadzi do pochylenia. Jeśli są ustawione prawidłowo, kostki ze stopami patrzą do przodu. Pozostałe odchylenia nie są już normą. Istnieje kilka nieprawidłowości postawy w kostkach i stopach. Kiedy zostaną zidentyfikowane, powinieneś zacząć wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, a także wykonywać rozciąganie.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpety są zwrócone do centralnej części ciała i nie są skierowane do przodu.

Hiperaktywne mięśnie: zewnętrzna uda - sitko najszerszej powięzi.

Rozciąganie zewnętrznego mięśnia uda umożliwia rozciąganie i niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Mięśnie pasywne: małe i duże pośladki.

Aby wzmocnić te grupy mięśni, należy wykonać penetrację boczną, przysiady i mostek pośladkowy. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są za pomocą taśmy fitness, która jest trzymana na biodrach w dwóch ostatnich ruchach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są wyłączone

Jedna lub obie skarpetki są obrócone w przeciwnym kierunku niż centralna część ciała.

Nadreaktywne grupy mięśniowe: zewnętrzne głębokie obracanie, które znajdują się głęboko w mięśniach udowych i łączą kość udową i kość krzyżową, gruszkę.

Poniższe ćwiczenia pozwolą Ci zrelaksować się i rozciągnąć te mięśnie:

  • mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie i rozciąganie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego;
  • skręcanie kłamstwa;
  • rozciąganie mięśnia pośladkowego podczas siedzenia;
  • mięśniowo-powięziowe niezależne uwalnianie mięśnia gruszkowatego;
  • rozciąganie tancerzy.

Nieaktywne grupy mięśni: skośne i zginacze mięśni udowych.

  • ćwiczenia kokonowe;
  • wiszące nogi do podnoszenia;
  • składana fitball.

Ogólne zalecenia

Po zrobieniu zdjęć należy uważnie przeanalizować położenie ciała, zwrócić uwagę na stopy, kostki, głowę, ramiona i stawy biodrowe. Jeśli zostaną zidentyfikowane jakiekolwiek nieprawidłowości, konieczne jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśniowych grup hiperaktywnych i nieaktywnych.

Zalecany, w zależności od znalezionego problemu, ruch musi być uwzględniony w zwykłym planie treningowym. Osoby cierpiące na zespół krzyżowy powinny wykonywać pchnięcie i odwodzenie ramion w dniu, w którym pracują plecami. Obciążenie to powinno być wykonywane przez co najmniej 3 cykle po 8-12 powtórzeń.

Zaleca się wykonanie ćwiczeń treningowych na rozciąganie statyczne. Powinny być wykonywane przy niewielkim stresie. Najważniejsze to nie przesadzać. Nie powinno być bólu. Przytrzymaj pozycję wykonaną podczas wykonywania statycznego rozciągania powinna wynosić od 15 do 30 sekund. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 3-5.

Zgodność z tymi zaleceniami pozwala w stosunkowo krótkim czasie poprawić nie tylko wygląd, ale także własne samopoczucie. Wzrost i wyniki sportowe. Ci, którzy podnoszą ciężary, będą mogli wziąć duże ciężary.

6 ćwiczeń poprawiających postawę

Długotrwałe zaniedbywanie garbienia prowadzi do poważnych problemów. Co 2,5 centymetra, do którego głowa wystaje do przodu z normalnej pozycji, przynosi dodatkowe 4,5 kg ładunku na górnej części pleców i szyi. Jeśli głowa waży 5 kg i jest popychana do przodu przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowity ładunek jest wykonywany przez pas barkowy o 7,5 cm, całkowite obciążenie wynosi około 18,5 kg. Okazuje się zatem, że osoba wykonująca absolutnie każdy ruch doświadcza dodatkowego nacisku trzy razy więcej niż ten, który ma prawidłową postawę.

Ignorowanie pochylenia prowadzi do przewlekłego bólu. Stojąc przy komputerze z zaokrąglonym grzbietem, stojąc w zgiętej pozycji, niewygodna postawa podczas snu prowadzi do wyczerpującego bólu.

Naturalna krzywizna w dolnej części pleców jest konieczna, aby chronić dolną część pleców przed bólem. Jest to element amortyzujący, dzięki któremu masa ludzkiego ciała jest równomiernie rozłożona w całym kręgosłupie i nie koncentruje się w żadnym obszarze. A jeśli są bolesne doznania, oznacza to, że konieczne jest skorygowanie zniekształceń postawy.

Ludzie, którzy spędzają większość dnia głównie w pozycji siedzącej, po prostu muszą się bardziej poruszać i chodzić. Ponadto konieczne jest regularne wykonywanie sześciu prostych ćwiczeń regenerujących, które pozwalają mięśniom się odprężyć i wzmocnić, a tym samym naprawić pochylenie.

Prasowanie podbródka

Jest to ćwiczenie, które pomaga skorygować postawę, jeśli głowa jest popychana do przodu, ponieważ doskonale wzmacnia mięśnie szyi.

Ćwiczenie odbywa się w pozycji siedzącej lub stojącej. Ramiona są odwrócone i opuszczone. Patrzą przed siebie, prosto przed siebie, a następnie kładą dwa palce na podbródku i chowają je lekko, jednocześnie trzymając głowę w tył. Opóźnij się w zaakceptowanej pozycji na 3-5 sekund i zrelaksuj się. Zrób co najmniej 10 powtórzeń.

Naciśnij go w taki sposób, aby powstał drugi podbródek. Im mocniej naciskasz, tym lepiej. To ćwiczenie można wykonać nawet po prostu siedząc w samochodzie. Liczbę powtórzeń w czasie należy sprowadzić do 15-20.

Podnosi ręce przy ścianie

Tył przyciśnięty do ściany. Nogi są ustawione na szerokość 10 cm, kolana lekko ugięte. Tył, głowa, pośladki przyciśnięte do ściany. Ramiona zgięte w stawach łokciowych, podnieś. Łopatki powinny być równoległe do powierzchni podłogi, łopatki - dociśnięte do siebie, tworząc pozory łacińskiej litery „W”. Pozycja zajęta przez trzy sekundy.

Dalej, ręce podnoszą się i prostują, aż otrzymasz łacińskie „Y”. Ramiona nie powinny stykać się z małżowinami usznymi. Wykonaj co najmniej 2-3 zestawy 10 powtórzeń, utrzymując się przez 3 sekundy, najpierw w pozie „W”, a następnie podnieś ręce do pozycji „Y”.

Rozciąganie się w drzwiach

Jest to ćwiczenie, które pomaga rozluźnić napięte mięśnie piersiowe.

Zostań w drzwiach. Rozciągnij ramię równolegle do podłogi, zgnij łokieć. Palce powinny być skierowane do góry. Położyć rękę na ościeżnicy drzwi.

Pochyl się w kierunku wyciągniętej ręki, naciskając i przytrzymując ją na pochyleniu drzwi od 7 do 10 sekund.

Przestań pchać. Przyciśnij dłoń do futryny drzwi, jednocześnie rzucając się, popychając skrzynię do przodu, tak aby przekroczyła poziom drzwi. Rozciągaj się z każdej strony 2-3 razy.

Rozciąganie zginacza biodra

Wskocz na prawe kolano. Ustawiona przed nim lewa noga. Palce przyciśnięte do podłogi. Dłonie są umieszczone na kolanie lewej nogi i popychają miednicę do przodu, zatrzymując się tylko wtedy, gdy w zginaczach bioder wyczuwa się napięcie. Odciąć mięśnie brzucha i trochę cofnij miednicę. Podbródek jest utrzymywany równolegle do podłogi. Pozostań w przyjętej pozycji od 20 do 30 sekund, a następnie zmień kierunek.

Nacisk gumowy w kształcie litery X.

Wykonywany jest za pomocą gumy i pomaga wzmocnić górne mięśnie grzbietowe. Szczególnie to ćwiczenie pomaga poprawić ton mięśni o kształcie rombu, które znajdują się między łopatkami.

Siedzą na podłodze i wyciągają nogi przed nimi. Na stopach przymocuj środek taśmy elastycznej i krzyż na końcach, aby uformować literę „X”, a końce taśmy, trzymane w dłoniach, rozsuwają się, a następnie ciągną do bioder, zginając ramiona na łokciach. Ręce są skierowane w górę. Opóźniony i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy cykle po 8-12 powtórzeń każdy.

Trakcja w kształcie V

W 2013 r. SSCPNM - Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej przeprowadziło badanie, które wykazało, że wykonywanie tego prostego, prostego ćwiczenia na taśmie przez pięć dni, dwie minuty, nie tylko poprawia postawę, ale także zmniejsza ból ramion i szyi.

Zostań jedną nogą do przodu. Weź uchwyty lub końce ekspandera. Ręce unoszą się i lekko wychodzą pod kątem około 30 stopni od ciała w różnych kierunkach.

Łokcie nie są nie do zniesienia, ale przy niewielkim zgięciu trzymane są na poziomie barku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Tył ćwiczenia powinien pozostać prosty, a łopatki powinny być skierowane w dół. Aby to zrobić, jak wykazały badania, potrzebujesz dwóch minut dziennie co najmniej pięć razy w tygodniu.

6 ćwiczeń do prostowania postawy u dorosłych

Problem z postawą to nie tylko ci, którzy prowadzą głównie siedzący tryb życia, ale także ludzie, którzy regularnie uczęszczają na siłownię. Wynika to z braku dbałości o pozycję ciała podczas wychodzenia z centrum fitness. Nawet Joe Holden, coaching S 10 i Nike, mówi, że ból lub problemy, które pojawiają się podczas ruchu, mogą wskazywać na problemy z postawą. Według niego, dokładne przyjrzenie się temu, jak dana osoba stoi, jest wystarczające, aby określić, które mięśnie są osłabione, a które przeciwnie, są napięte. Oczywiście nie mówimy o korygowaniu postawy do idealnej pozycji, ale poprawa pozycji ciała w każdym przypadku będzie miała pozytywny wpływ na wyniki treningu i ogólne samopoczucie, gdy ból pleców i szyi nie będzie przeszkadzał zarówno na boisku sportowym, jak iw życiu codziennym. życia.

Wzmocnienie i rozciągnięcie ćwiczeń klatki piersiowej pomaga poprawić sytuację. Holden nie tylko radzi, aby spojrzeć na jego postawę, ale także oferuje skuteczne ćwiczenia w celu skorygowania nierównowagi w pozycji ciała. Kompleks obejmuje zarówno ruchy rozciągające, jak i wzmacniające, to znaczy obejmuje aktywne i pasywne grupy mięśniowe. Ćwiczenia te są idealne nie tylko dla tych, którzy regularnie odwiedzają siłownię, ale także prowadzą głównie siedzący tryb życia, spędzając dużo czasu przy komputerze.

Kubańska prasa stołowa

Wykonanie:

  1. Stopy ustawione na szerokość bioder. W rękach powyżej bioder trzymaj lekkie hantle. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji, która jest podejmowana po pochyleniu.
  2. Upewnij się, że plecy są wypoziomowane, a opuszczone dłonie nieco powyżej kolan.
  3. Łokcie naciskają na mięśnie górnej części pleców, dopóki nie pojawi się pozór litery „T”.
  4. Ręce się pojawiają. Zatrzymany w tej pozycji, a następnie pociągnij obie ręce przed sobą, a następnie do uszu.
  5. Wróć do pierwotnej pozycji.

Wykonaj trzy cykle po osiem powtórzeń każdy.

Pływak

Wykonanie:

  1. Połóż się na brzuchu. Pociągnij nogi i ramiona, tworząc jedną linię. Spójrz w przód lub w dół. Głowa jest utrzymywana w neutralnej pozycji.
  2. Ręce są rozsuwane i opuszczane, co sprawia, że ​​ruch jest podobny do tego, co robią podczas pływania. Przywróć ręce do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia powinny być wykonywane przy użyciu średnich i szerokich mięśni pleców. Ramiona podczas wykonywania ruchu powinny być rozluźnione.

Musisz wykonać co najmniej trzy zestawy po osiem powtórzeń.

Zewnętrzna rotacja ramion

Wykonanie:

  1. Hantle są brane w obie ręce. Alternatywą jest użycie elastycznej opaski, która owija ramiona, ale bez silnego obciążenia.
  2. Ladoshki podniósł wzrok. Łokcie zgięte i dociśnięte do ciała. Dłonie są cofnięte, tak że ramiona są całkowicie wyjęte.
  3. Tylne ręce powracają powoli i bez napięcia.

Ciepło odczuwane na ramionach i plecach wskazuje na poprawność ćwiczenia.

Wykonaj 10 powtórzeń w 3 cyklach.

Otwarte tylne otwory w kształcie litery T

Wykonanie:

  1. Usiądź na krześle lub ławce.
  2. Ręce roślin na szyję. Jednocześnie łokcie są jak najbliżej siebie.
  3. Klatka piersiowa jest uniesiona, a łokcie są zgięte w górę, co powoduje ten ruch dzięki górnym mięśniom grzbietowym.
  4. Konieczne jest upewnienie się, że lędźwie nie są wygięte w łuk.

Musisz wykonać 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Spacer rolnika

Wykonanie:

  1. Biorą hantle w ręce i opuszczają je na boki. Ramiona powinny być opuszczone i odłożone na bok od uszu.
  2. Przeciągając ciało, idź naprzód tak pewnie, jak to możliwe.
  3. Przejdź od 27 do 45 metrów, a następnie zatrzymaj się i odpocznij.

Wykonaj od 5 do 8 spacerów.

Wykonanie:

  1. Obiema rękami weź hantle lub wagę.
  2. Trzymaj muszlę przed klatką piersiową.
  3. Hantle (ciężar) są podnoszone do góry, obracając środek ważący wokół głowy i powracając do pierwotnej pozycji.
  4. Łopatki ciągną się do tyłu i do dołu. Głowa jest trzymana pionowo, a szyja jest w pozycji neutralnej.

Po każdej stronie wykonuj 10 obrotów. Takie powtórzenia tworzą co najmniej 3.

Podsumowując

Nieprawidłowa postawa wpływa nie tylko na poczucie własnej wartości, ale także zwiększa obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego, co w przyszłości prowadzi do licznych problemów. Aby nie czuć się nieswojo z powodu niechlujstwa i nie doświadczać bolesnych odczuć w górnej i dolnej części pleców, wystarczy wykonać mały test, robiąc zdjęcia, a następnie wybrać odpowiednie ćwiczenia dla siebie, wzmacniając je i rozciągając inne grupy mięśni.