Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne w zapobieganiu chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia (lub przynajmniej okresowo), a lepiej organizować trening sportowy w pełnym zakresie kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny być wykonywane i jak to robić prawidłowo?

Ogólne zasady gimnastyki domowej

Wzmocnienie kręgosłupa ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny człowieka, zwiększając jego samoocenę. Gimnastyka wzmacniająca mięśnie pleców, wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężną bronią w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed podjęciem terapii fizycznej w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, zapoznaj się z przeciwwskazaniami i upewnij się, że nie są:

• Ciężki ból;
• Obecność krwawienia;
• Zaostrzona choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroba nerek lub układu krążenia;
• Ciąża

Kiedy nieudolnie wykonują ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców w domu, zamiast łagodzić bolesne doznania, mogą być wręcz wzmocnione.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Krok po kroku: zacznij spokojnie, nie spiesz się, aby wykonać całą ilość ćwiczeń naraz, ostrożnie zwiększaj intensywność obciążenia.
• Gładkość: unikaj szarpnięć, wysokich skoków, ostrych ataków, zwrotów akcji.
• Dokładność: upewnij się, że zaangażowane są osłabione mięśnie, a nadmiernie napięte mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Częstotliwość zajęć: ćwicz 3-4 razy w tygodniu po 2 zestawy z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtarzaj każde ćwiczenie powoli zwiększając od 2 do 10 razy.
• Jakość: staraj się postępować zgodnie z instrukcjami jak najdokładniej, aby nie zaszkodzić sobie. Lepiej robić mniej, ale lepiej.
• Prawidłowe oddychanie: wszystkie ćwiczenia pleców wykonywane są podczas wdechu i kończą się wydechem.
• Spójność: wprowadź ćwiczenie w nawyk, ponieważ jeśli wykonasz to systematycznie, z pewnością złagodzi to ataki bólu i zapobiegnie ich wystąpieniu.
• Kontrola: w przypadku nasilenia bólu pleców lub wystąpienia bólu głowy, ogólnego osłabienia lub nudności, natychmiast przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: odzież powinna być wykonana z naturalnych tkanin, lekka, wygodna, oddychająca i elastyczna, aby nie utrudniać ruchu. Sala szkoleniowa powinna być dobrze wentylowana i przestronna.

Specjalna gimnastyka eliminuje bolesne skurcze, wzmacnia układ mięśniowy, pomaga korygować kręg lub krążek międzykręgowy, normalizuje krążenie krwi i poprawia kondycję całego organizmu.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenia wzmacniające plecy najlepiej wykonywać pod nadzorem profesjonalnego trenera na siłowni, a jeśli martwisz się bólem pleców, tym bardziej musisz udać się do lekarza, który zaleci indywidualne ćwiczenia fizykoterapii, aby wzmocnić mięśnie pleców. Jednak nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na rzeźbienie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest je wykonać w domu.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup zwykle dotyczą tylko dwóch z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszego i romboidalnego. Jest to wystarczające, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a co za tym idzie, pozbyciu się bólu pleców, nie gra.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgosłupa

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców musi rozpocząć się od rozgrzewki. Zajmuje to 5 minut, ale ryzyko ich rozciągnięcia jest znacznie zmniejszone. Stań prosto, stopy szerokie na biodrach. Każda pozycja to około pół minuty.

1. Wdychaj żołądkiem przez usta - wstrzymaj oddech na kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ruchy obrotowe ramion, najpierw razem, potem na przemian;
3. Zetrzyj mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół oraz z boku na bok;
4. Na przemian obracaj rękami w górę iw tył;
5. Podnieś ręce w „zamku”, pochyl się najpierw w prawo, a następnie w lewo;
6. Obróć biodra (wyobraź sobie skręcenie obręczy);
7. Pochyl się, dotykając rękami nóg, a następnie wyprostuj się, lekko wygięty do tyłu;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana wysoko, pomóż sobie rękami;
9. Bieganie na miejscu;
10. Na koniec głęboki oddech i pełny oddech.

• Możesz polubić: ćwiczenia na tylną rybę

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

1. Stojąc, podciągnij palce, podciągnij ramiona i mocno pociągnij brzuch. Teraz powoli pochyl się do przodu, chwyć kostki rękami, starając się „złożyć” ściślej. Następnie powoli rozpnij się, przyjmując pozycję wyjściową.
2. Stań prosto, nogi razem, ręce skrzyżowane na piersi (dłonie na ramionach). Pochyl się do przodu, schyl się dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Następnie rozciągnij ręce do przodu, pochyl się nisko do przodu i powoli wyprostuj, a następnie złóż ramiona w poprzek ramion.
3. Nogi są rozstawione na szerokość ramion, z pozycji „stojącej” tył jest jak najbardziej płaski, ciało jest wyprostowane, ramiona są „wolne w szwach”. Zrób przysiad, wróć do oryginału. Następnie pochyl się do przodu, rozprostuj ramiona, załóż głęboki zakręt i wyprostuj ręce prosto przed siebie. Po przyjęciu pozycji wyjściowej.
4. Szeroko rozstaw nogi na bok, pochyl się nisko do przodu, ramiona w dół. Obróć ramiona tak, aby można było jechać dalej za tobą. Następnie musisz rozciągnąć ramiona do przodu i przechylić, aby dotknąć podłogi jak najdalej przed sobą.
5. Stań na kolanach, wyciągnij ręce przed sobą. Przechyl do przodu i do dołu, aż położysz ręce na podłodze. Szarpnięciem rozsuń ręce, obracając je w różnych kierunkach i wróć do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce od podłogi.
6. „Chodzenie” rękami: będąc na czworakach, bez poruszania nogami, przesuń ręce w lewo i w tył. Po prawej stronie jest to samo.
7. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do przodu. Wespnij się z powrotem, odchyl się do tyłu, podnieś głowę do tyłu. Po powrocie do pierwotnej pozycji pociągnij ramiona do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, załóż zgięte ramiona pod czoło. Maksymalne zgięcie przedramienia. Pociągnij „skarpetki” i powoli podnieś nogi z podłogi, wykonuj alternatywne ruchy w górę iw dół i powoli opuść plecy na podłogę.
9. Przeturlaj się na plecy i zgnij kolana, rozkładając je na całej szerokości bioder i mocno dociskając stopy do podłogi. Ręce rozluźniły się wzdłuż ciała. Wysoko podnosząc miednicę z podłogi, unieś biodra, unieś tę pozycję na kilka sekund i powoli wróć na podłogę.
10. Usiądź na macie i połącz nogi. Zginając prawą nogę kolanem bliżej żołądka i wyciągając ramiona do góry i do tyłu, wykonuj ruchy translacyjne bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się do przodu, spróbuj dotrzeć do lewej skarpety rękami. Powtórz ćwiczenie lustrzane. Pod koniec sesji powtórz rozgrzewkę.

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lepiej wykonywać rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać: hiperprzeprostne plecy

Zapobieganie chorobom

Oprócz wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa zaleca się stosowanie przydatnych wskazówek, aby uniknąć zranienia. Zrób nawyk utrzymywania swojego poziomu pleców, będzie dobrze wspierał napięcie mięśni.

Prawidłowa postawa

Jeśli dużo pracujesz, staraj się co godzinę robić przerwy. Zrób mini-gimnastykę dla kręgosłupa: usiądź, zrób stoki, jeśli to możliwe, idź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli patrzysz na siebie z ukosa, zastanów się, co jest dla ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowy powrót?

Jeśli musisz stać przez dłuższy czas we względnym bezruchu, to aby zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, umieść jedną stopę na niskim stopniu lub na jakimś stojaku i na przemian nogi. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, lekko ugnij nogi w kolanach, plecy pozostają proste. Zmniejsza to obciążenie odcinka lędźwiowego.

Spanie na boku lub na brzuchu nie jest zalecane, ponieważ ładuje dolną część pleców. Kiedy śpisz na plecach, aby zmniejszyć napięcie w okolicy lędźwiowej, umieść poduszkę lub małą poduszkę pod kolanami.

• Zobacz także: ćwiczenia na tablicy Evminova

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

W okresie ciąży, ze względu na rosnący brzuch, w obszarze lędźwiowym zwiększa się ugięcie, a w kręgosłupie piersiowym pojawia się uderzenie. Jednak powyższe ćwiczenia w celu wzmocnienia pleców u kobiet w pozycji nie będą działać. Jak w tym przypadku wzmocnić kręgosłup?

1. Stań twarzą do bioder na krześle, podczas gdy żołądek zwisa (druga osoba powinna trzymać kobietę za piętę, lekko je opuszczając). Zacznij opuszczać górną część ciała o około 45 stopni, najpierw opierając ręce na podłodze, a następnie bez wsparcia. Następnie idź trochę wyżej równolegle do podłogi. Podczas podnoszenia w celu uzyskania silnego wydechu „ha” zmniejszy to ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Przykucnij, przyklejając się do stałego wspornika, nogi rozłożone szeroko. Podczas wstawania wydech „ha”.

Wykonaj 10-15 razy 2-3 podejścia. Krzesło (lub inne podparcie) powinno być miękkie i im jest wyższe, tym większa amplituda może zostać osiągnięta, co oznacza, że ​​mięśnie bioder i pleców będą stopniowo wzmacniane.

• Zobacz także: ćwiczenia na plecy z rolką pod talią

Sposób życia

Nadwaga w połączeniu z słabo rozwiniętymi mięśniami brzucha to kolejna z przyczyn bólu pleców, ponieważ obciążenie krążków międzykręgowych staje się nierówne. Dlatego w obecności znacznych nagromadzeń tłuszczu w okolicy brzucha, za wszelką cenę staraj się normalizować masę ciała i regularnie wzmacniaj mięśnie pleców.

Emocje mają piętno na naszym ciele, jest to znany fakt. Mięśnie kręgosłupa piersiowego i szyi są bezpośrednio związane ze stałym stresem. Niestety, jest to charakterystyczna cecha współczesnego miejskiego rytmu życia. Aby zmniejszyć lub całkowicie uniknąć nieprzyjemnych emocji, spróbuj:

• Częściej być na świeżym powietrzu: place, parki, las;
• Najlepiej słuchać spokojnej i relaksującej muzyki, najlepiej - dźwięków natury i klasyki;
• Aby prawidłowo oddychać: weź głęboki oddech za pomocą nosa, powoli i stopniowo wypełniając ciało od dołu do góry - od żołądka do płuc, następnie wydech, także z nosem i lepiej jak najdłużej;
• Uśmiechać się i śmiać częściej: jest nie tylko najlepszym lekarstwem na podrażnienia i zmęczenie, ale także znacznie wydłuża żywotność i jakość.

Ćwicząc te proste wskazówki dotyczące wzmocnienia mięśni pleców i kręgosłupa, z pewnością będziesz w stanie utrzymać piękną postawę i zdrowe plecy.

Jak wzmocnić kręgosłup w domu

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, zanim zaczniesz wzmacniać kręgosłup, najpierw musisz dowiedzieć się, co jest z nim nie tak.

Przyczyną prawie wszystkich nieprzyjemnych odczuć w okolicy pleców i szyjki macicy jest osteochondroza. Jeśli czas nie zwraca uwagi na dyskomfort i ból, może przejść do bardziej zaawansowanych etapów, po których występują przepukliny i bóle pleców.

Struktura kręgosłupa

Na początek rozważmy strukturę samego kręgosłupa, ponieważ jest to element wspierający naszego szkieletu, a także porównaj zdrowy kręgosłup i osteochondrozę.

W kręgosłupie znajdują się 4 główne elementy:

1. Nerwy i sam rdzeń kręgowy.

2. Mięśnie otaczające kręgosłup.

3. Same kręgi (z istniejącymi procesami).

4. Krążki międzykręgowe.

Jeśli jeden z powyższych elementów zostanie uszkodzony, cierpi na to cały kręgosłup. W osteochondrozie wszystkie te 4 elementy są zawsze zaangażowane w proces patologiczny.

Osteochondroza choroby pojawia się, gdy mięśnie kręgosłupa zaczynają słabnąć i tracą funkcję wsparcia. Kiedy mięśnie są w dobrej kondycji i nie są osłabione, są głównym wsparciem dla kręgosłupa. Dzięki tym mięśniom obciążenie kręgosłupa jest równomiernie rozłożone, co chroni kręgosłup przed zranieniem, a także zapobiega szybkiej odporności na zużycie. Ale w przypadku, gdy mięśnie są zmęczone lub tracą ton, po prostu nie są w stanie wykonywać swojej głównej funkcji. Cały ładunek trafia do kręgosłupa, co powoduje, że krążki międzykręgowe najpierw się osiedlają, ich deformacja, a następnie powstają wypukłości i przepukliny. Równolegle z tym procesem pojawiają się różne objawy bólu w zależności od lokalizacji procesu. Co więcej, mogą się manifestować zarówno na samym początku procesu, jak i już na etapie zaawansowanym.

Dlatego wzmocnienie kręgosłupa jest podejściem zintegrowanym. Musisz wykonywać nie tylko ćwiczenia, ale także przestrzegać pewnych i stosunkowo prostych zasad, które pomogą Ci wzmocnić kręgosłup tak skutecznie, jak to możliwe.

Jak wzmocnić kręgosłup?

Poniżej znajdują się podstawowe zasady wzmacniania kręgosłupa w domu, które powinny być przeprowadzane systematycznie iz pełnym oddaniem.

Zmiana stylu życia. W rzeczywistości wzmocnienie kręgosłupa zaczyna się od stylu życia i codziennych nawyków. To wszystko jest bardzo ważne: chód, postawa, siedzenie przy komputerze itp. Wszystkie szkodliwe nawyki mogą wpływać na stan kręgosłupa, więc powinieneś się ich pozbyć.

3 nawyki zdrowego kręgosłupa!

• Chodź więcej! Podczas regularnych spacerów zwiększa się nie tylko krążenie krwi w samym kręgosłupie, ale także rozgrzewają wszystkie otaczające mięśnie, a także więzadła i ścięgna.
• Trzymaj plecy prosto! Z nieprawidłową postawą zwiększa ryzyko osteochondrozy i bólu pleców. Dlatego zawsze powinieneś zachowywać postawę i wszystkie naturalne krzywe kręgosłupa.
• Krótkie przerwy na komputerze! Zrób co godzinę przerwę na 5-10 minut, to jest minimum, które pozwoli ci pozbyć się przeciążenia i zmęczenia mięśni pleców i wiązadeł.

Wykonuj ćwiczenia wzmacniające kręgosłup. Mięśnie kręgosłupa są jedynym wsparciem dla niego, bez którego po prostu nie jest w stanie wytrzymać obciążenia i pozostać jednocześnie w zdrowym stanie. Dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć mięśnie kręgosłupa: ton, siłę, elastyczność i krążenie krwi. Jeśli ćwiczysz regularnie i prawidłowo (co najmniej 15-20 minut dziennie), Twoje mięśnie staną się silniejsze i bardziej sprężyste, a kręgosłup otrzyma mocną ramę. Przyjmują ładunek, który pozwala zmniejszyć napięcie kręgosłupa. Poniżej znajdują się ćwiczenia wzmacniające cały kręgosłup w domu.

Masaż Aby wzmocnić i utrzymać kręgosłup, zaleca się przeprowadzenie kursów masażu pleców i szyi w 5-10 sesjach. Jeśli nie ma takiej możliwości, wykonaj przynajmniej własny masaż.

Właściwe i zrównoważone odżywianie. Co jemy, to wchodzi do naszego ciała i do wszystkich tkanek, więc kręgosłup nie jest wyjątkiem. Dostaje wszystko, co zjadłeś (składniki odżywcze i witaminy). Jeśli jesz szkodliwy i ubogi w witaminy i minerały pokarm, kręgosłup otrzyma tylko toksyny i „puste” substancje. Ale jeśli masz zrównoważoną dietę dla wszystkich składników odżywczych (białka, tłuszcze i węglowodany), witamin, błonnika i pierwiastków śladowych, wtedy kręgosłup ze wszystkimi otaczającymi tkankami otrzymuje pełne wsparcie. Dlatego staraj się jeść więcej naturalnych i naturalnych produktów, zmniejsz zużycie półproduktów, konserwantów i barwników. Spróbuj zastąpić szkodliwe produkty użytecznymi analogami.

Aby skonsolidować materiał, możesz obejrzeć ten film, który szczegółowo omawia kwestie wzmocnienia mięśni pleców, rozwoju elastyczności i odprężenia mięśni:

• Pływać i nurkować więcej - wzmocni to i poprawi kondycję całego kręgosłupa.
• Używaj specjalnych wkładek ortopedycznych i gorsetów.
• Pij przydatne herbaty, aby wzmocnić kręgosłup: róża dla psów, jarzębina i głóg.

Jeśli znajdziesz błąd, wybierz fragment tekstu i naciśnij Ctrl + Enter.

Pracuj skomplikowane ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa

Wzmocnienie mięśni pleców jest użyteczne nie tylko po to, aby wyglądało pięknie, szczuple i napięte, ale także by zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby Twoje plecy były piękne i zdrowe, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, które nie wymagają dużego wysiłku i mogą być wykonywane nawet w domu. Ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo wykonać ten kompleks.

Ćwiczenia wzmacniające układ mięśniowy pleców: ogólne zasady

Wzmocnienie kręgosłupa pomaga poprawić ogólny stan zdrowia, stymuluje metabolizm, a także pomaga poprawić wygląd. Ale najpierw warto wziąć pod uwagę, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i kręgosłupa mają przeciwwskazania, a przed rozpoczęciem ich wykonywania ważne jest, aby ich nie było. Należą do nich:

• silny ból;
• krwawienie;
• zaostrzenie chorób przewlekłych;
• urazy kręgosłupa;
• choroba nerek lub układu sercowo-naczyniowego;
• ciąża

Jeśli wykonasz ćwiczenia nieprawidłowo, zamiast pozytywnych wyników, możesz tylko zaostrzyć istniejące problemy. Aby tego uniknąć, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Ukończenie szkoły Zacznij wykonywać ćwiczenia spokojnie. Nie spiesz się, aby zrobić całą objętość i delikatnie zwiększyć intensywność ładunku.
• Gładkość Ważne jest, aby unikać ostrych szarpnięć, zwrotów akcji i ataków.
• Dokładność. Musisz celowo wypracować dokładnie osłabione mięśnie, a zbyt napięte należy rozluźnić.
• Regularność Zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających plecy w domu 3-4 razy w tygodniu. Podejmij dwa podejścia, odpoczywając między nimi przez kilka minut. Za każdym razem zwiększaj liczbę powtórzeń kilka razy.
• Właściwe oddychanie. Ćwiczenia należy rozpocząć od wdechu i zakończyć wydech. Oddychaj gładko i mierz, nie wstrzymuj oddechu.
• Stałość Ładowanie powinno stać się nawykiem - tylko przy systematycznym wdrażaniu pomoże osiągnąć wyniki.
• Higiena i wygoda. Pomieszczenie, w którym jesteś zaangażowany, powinno być przestronne, dobrze wentylowane. Zaleca się stosowanie łatwych i wygodnych ubrań.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające plecy pomagają poprawić kondycję układu mięśniowego, eliminują ból, normalizują krążenie krwi i poprawiają kondycję całego ciała.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie pleców, jest ich mnóstwo. Skuteczny kompleks, zwłaszcza w przypadku problemów z kręgosłupem, lepiej wybrać specjalistę. Poniższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni.

1. Most bioder

To ćwiczenie pomaga wyeliminować negatywne skutki bycia w pozycji siedzącej. Rozciąga mięśnie ud i stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza jego odcinek lędźwiowy. Działa również świetnie na mięśnie brzucha.

Aby wykonać ćwiczenie, musisz leżeć na plecach, zginać nogi. Stopy powinny być przyciśnięte do podłogi i znajdować się w odległości od szerokości bioder. Rozluźnij ręce, połóż je wzdłuż pnia. Dokręć mięśnie pośladków i unieś biodra, podnosząc miednicę z podłogi. Upewnij się, że ciało między kolanami a ramionami jest linią prostą. W tej pozycji musisz zamknąć się na kilka sekund i delikatnie upaść na podłogę. Ćwiczenie odbywa się 12-13 razy.

2. Ćwiczenie „Pies i ptak”

To ćwiczenie, które wzmacnia plecy, wzmacnia mięśnie, poprawia koordynację i ma korzystny wpływ na kręgosłup.

Musisz zacząć ćwiczenie na czworakach, w pozycji psa. Kolana powinny być szersze niż biodra, ręce powinny być dociskane dłońmi do podłogi i rozstawione na szerokość barków. Następnie napnij mięśnie brzucha i wciągnij brzuch, tak aby plecy nie zginały się, a biodra nie poruszały się. Teraz musisz stać w pozie „ptaka” - rozciągnij do przodu prawą nogę i lewe ramię. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, przynajmniej przez kilka sekund. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

3. Pasek boczny

Ta odmiana paska pozwala poprawić wytrzymałość i wzmocnić mięśnie pleców i szyi, stabilizuje kręgi i chroni osobę przed przeciążeniem.

Konieczne jest położyć się na boku, pociągnąć ciało do linii prostej. Łokcie opierają się o podłogę. Zwróć uwagę na łokieć, który znajduje się wyraźnie pod ramieniem. Napinając mięśnie brzucha oderwij biodra od podłogi. Pociągnij szyję w jednej linii kręgosłupa. W tej pozycji pozostaw na 20-40 sekund. Następnie przewróć i powtórz to samo dla drugiej strony. Możesz trzymać ciało nie na łokciu, ale na dłoni.

4. Rzuca

Rzepy pomagają poprawić koordynację i stabilizują mięśnie, pomagając w ten sposób zachować zdrowie kręgosłupa podczas chodzenia, biegania i innych aktywności fizycznych.

Lekko napinając mięśnie brzucha, postąp prawą stopą. Połóż ręce na biodrach. Krok powinien być dość duży. Zegnij nogę pod kątem prostym, udo powinno być równoległe do podłogi. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy. Aby skomplikować obciążenie, możesz wykonywać ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić mięśnie pleców - więc ataki staną się trudniejsze i bardziej skuteczne. Możesz również zmieniać klasyczne ataki do przodu i na ukośne.

5. Hiperprzeprostność na fitball

Wiele ćwiczeń fitballowych pomaga wzmocnić plecy, a jednym z nich jest nadciśnienie, dla którego ta gimnastyczna piłka jest wymagana. To proste. Musisz leżeć na fitball, położyć ręce za głowę i pochylić się, rozciągając mięśnie pleców. Następnie musisz się wspiąć i powtórzyć ćwiczenie kilka razy.

6. Klasyczne nadciśnienie

W wersji klasycznej hiperprzeprostność jest wykonywana w taki sam sposób, jak w fitball, ale kąt nachylenia zmienia się nieznacznie, co pomaga przesunąć obciążenie. Specjalny symulator jest prezentowany na siłowni w celu nadciśnienia, ale w domu można wykonywać ćwiczenia na podłodze.

7. Sarpasana (pozy węża)

Doskonałe ćwiczenie profilaktyczne do ćwiczeń na plecy, które pochodziło z jogi. Konieczne jest trzymanie nóg i rozciąganie jak największej ilości ramion.

8. Skręty lędźwiowe

Loki w dolnej części pleców są podobne do technik stosowanych przez terapeutów manualnych, ale są bezpieczniejsze i nie wymagają wysiłku zewnętrznego. Rób to, staraj się nie odrywać ramion od podłogi, ale dotknij przeciwnej strony kolanem.

9. Rozciąganie na fitball

Kolejne ćwiczenie, które wymaga fitball. Jest to dość proste: musisz położyć się na fitball z żołądkiem i rozluźnić mięśnie pleców. W tej pozycji trzymaj się jak najdalej.

10. Utrzymywanie stóp nieruchomo

Bardzo proste ćwiczenie wzmacniające plecy. Nogi powinny być umieszczone nad grzbietem, aby przyspieszyć krążenie krwi w dolnej części ciała i usunąć istniejący ból i napięcie.

11. Rozciąganie bioder

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść drugą pod nią. Pociągnij nogi do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie pleców i bioder.

12. Dead Thrust

To ćwiczenie jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy odwiedzają halę, mają pewne przeszkolenie i nie mają problemów z plecami. Pomaga rozwijać prostowniki pleców i jest profilaktyczna, a nie lecznicza, dlatego w obecności chorób kręgosłupa lepiej jest odmówić.

I kilka słów o ludziach, którzy pracują na siedząco. Ważne jest, aby robić małe przerwy co godzinę. Wstań z krzesła i rozgrzej się trochę. To mogą być stoki, przysiady z rozpostartymi ramionami. Przy braku takiej okazji spróbuj przynajmniej po prostu chodzić. Pomoże to zminimalizować negatywny wpływ na kręgosłup. Pamiętaj, że plecy są regularnie poddawane ogromnym obciążeniom, więc musisz zrobić wszystko, aby uprościć jej życie i utrzymać własne zdrowie.

Oferujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami wzmacniającymi plecy.

6 najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców

Bóle lędźwiowe, twarde zginanie, kliknięcia kręgów? Wszystko to są oznaki ucieczki. Słaby muskularny gorset nie może podtrzymywać kręgosłupa i narządów wewnętrznych, więc pojawia się ból. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu złagodzą problemy i skutecznie zapobiegają chorobom kręgosłupa.

Jak uprawiać gimnastykę na plecach?

Ćwiczenia na plecy różnią się od innych stopniem ryzyka. Jeśli uszkodzisz kręgosłup, kręgosłup zostanie przeciążony, organy i naczynia krwionośne zostaną zaciśnięte z powodu przemieszczenia podpory, a to natychmiast wpłynie na pracę mózgu.

Praktyki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających plecy są następujące.

1. Zwolnione tempo. Twoim zadaniem nie jest jak najszybsze przygotowanie kompleksu, ale jak największa praca mięśni.
2. Zapomnij o szarpnięciach. Ostre ataki, skręcenia i przechylenia przenoszą obciążenie na aparat więzadła stawowego.
3. Postęp z powodu większej liczby powtórzeń lub komplikacji. Ćwiczenia z hantlami są pokazane z silnym grzbietem. Słabe mięśnie nie będą w stanie podnieść ciężaru, więc nogi, ramiona i prasa będą bardziej zaangażowane w pracę. Kompleks przestanie być celem i rozproszony w całym ciele.
4. Śledź stan zdrowia. Zatrzymaj gimnastykę, gdy pojawi się dyskomfort. Pokonanie siebie przez ból tylko rani twoje ciało.
5. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Ćwicz przed jedzeniem lub po 2 godzinach.

Kompleks jest wykonywany codziennie. Poświęć pół godziny rano i wieczorem. Kilka ulubionych ćwiczeń można wykonać co godzinę jako rozgrzewkę na plecy.

Przed zajęciami ułóż na podłodze specjalną matę gimnastyczną lub koc, złożoną 3-4 razy. Zmiękczy to wstrząsy i usunie dodatkowe obciążenie z kręgów.

Kto jest przeciwwskazany do ćwiczeń z powrotem?

Kompleks szkoleniowy nie jest przeznaczony dla wszystkich. Istnieją środki ostrożności.

Nie możesz wykonywać ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, jeśli:

• istnieje uraz kręgosłupa;
• ostatnio była operacja i szwy nie rozpuściły się całkowicie;
• istnieje okres zaostrzenia choroby przewlekłej;
• obserwuje się krwawienie;
• występują problemy z nerkami, płucami, sercem lub naczyniami krwionośnymi;
• jesteś w ciąży.

Przygotowanie do szkolenia

Wysokiej jakości rozgrzewka - gwarancja bezpiecznego treningu. Nieogrzewane mięśnie i sztywne stawy mogą kosztować zdrowie. Zwróć szczególną uwagę na rozgrzewkę rano, ponieważ wcześniej ciało pozostawało nieruchomo przez długi czas.

Jak się rozgrzać?

1. Obudź ciało. Biegnij w miejscu lub skacz. Teraz musisz się obudzić i sprawić, by serce działało szybciej.
2. Rozwijamy stawy. Obróć złącza w różnych kierunkach, zaczynając od góry. Rozciągamy stopy w ten sposób: lekko zginamy je na środku palcami z powrotem do lekkiego dyskomfortu. Obrót jest szkodliwy dla szyi. Są one zastępowane przez zbocza 10 razy w czterech kierunkach.
3. Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij się lekko na boki, aby mięśnie stały się elastyczne i otrzymały przepływ krwi.

Złożone ćwiczenia na plecy

System został zaprojektowany na średni i początkowy poziom sprawności. Wykonywałem ćwiczenia w domu bez obciążenia. Wykonaj do 15 powtórzeń, liczba podejść: od 1 do 5, w zależności od poziomu sprawności.

Uda mostowe

Jest często zalecany dla osób ze słabym aparatem podtrzymującym: właściwa wydajność angażuje mięśnie bardziej niż więzadła i stawy. Trening usuwa ból lędźwiowy dzięki wzmocnieniu i rozciąganiu mięśni pleców. W pracy uwzględniono również pośladki, prasę i biodra.

1. Połóż się na podłodze z nogami na kolanach. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała, a plecy są ciasno przyciśnięte do powierzchni.
2. Podczas wydechu odkształcamy pośladki i podnosimy miednicę do góry, aż uda i podbródek zostaną połączone linią prostą. W talii lekko zaokrąglony, aby nie przeciążać. Główny ruch sprawia, że ​​miednica, a nie tył.
3. Podczas wdechu lekko relaksujemy mięśnie i schodzimy w dół.

Skomplikowany poziom: podnieś ciało na jednej nodze, drugi w tym czasie jest zgięty i leży na pierwszej nodze, kostka dotyka kolana.

Pies i ptak

Ćwiczenie obejmuje całe ciało, ponieważ musisz zachować równowagę. Dodatkowy bodziec otrzyma pośladki, podnosząc nogi.

1. Wejdź na czworakach, ustawiając ręce i nogi pod kątem 90 stopni do ciała. Szerokość ramion ramion.
2. Dokręć mięśnie ciała, aby plecy były całkowicie płaskie. Łopatki są nieco zmniejszone, spojrzenie skierowane jest w dół.
3. W tym samym czasie podnieś i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę. Powinny być równoległe do podłogi.
4. Lekko pozostań w napiętej pozycji.
5. Delikatnie cofnij się i zmień rękę i stopę.

Skomplikuj ćwiczenie może być spowodowane większą ilością czasu w punkcie maksymalnego stresu. Obciążenie izotoniczne jednocześnie trenuje i rozciąga mięśnie, zwiększając przepływ krwi. Staraj się stać z podniesioną nogą i ramieniem przez 5-10 sekund, potrząśnij lekko, utrzymując równowagę.

Boczna deska

Jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, nawet z własnym ciężarem. Efekt jest porównywalny z treningami na siłowni. Różni się od zwykłego paska zwiększonym obciążeniem z jednej strony i potężnym badaniem ukośnych mięśni brzucha, które są odpowiedzialne za podtrzymywanie pleców i tworzenie cienkiej talii.

1. Połóż się na boku, opierając się na łokciu. Szczotka jest pociągnięta do przodu i dociśnięta do podłogi, tworząc dodatkowe podparcie. Druga ręka leży w talii.
2. Połóż nogi jedna na drugiej, tylko jedna osoba dotknie podłogi.
3. Wyprostuj plecy i zaciśnij brzuch.
4. Podczas wydechu oderwij ciało od podłogi i podnieś je. Idealny - ciało jako linia prosta.
5. Przytrzymaj pasek przez kilka sekund i powoli opuść się na podłogę.

Dla początkujących dopasuj pasek na boku z nogami zgiętymi w kolanach. Więc obszar wsparcia zwiększa się, co pomaga utrzymać równowagę.

Komplikacja jest również przeprowadzana ze względu na większą pozycję w barze. Pozostań z wyprostowanymi plecami przez 10-20 sekund i nie będziesz potrzebował hantli.

Najtrudniejsza opcja: podczas podnoszenia ciała podnosimy również ramię i nogę. Znajdują się one pod kątem 45 stopni w stosunku do ciała.

Lonży

Około 90% ludzi uważa, że ​​rzuty to ćwiczenie na pośladki. Jednak ruch ten obejmuje całe ciało, w tym plecy - trzyma ciało, zapobiegając jego zawaleniu. Większość ładunku otrzyma dolną część pleców i przód uda.

1. Stań prosto, ustawiając nogi średnio, ręce w pasie.
2. Z oddechem zrób krok do przodu. Waga przenosi się na tę nogę i jest równomiernie rozłożona na stopie. Upewnij się, że walizka jest prosta. Tylna noga spoczywa wyłącznie na palcach, a kolano prawie dotyka podłogi.
3. Podczas wydechu skieruj środek ciężkości na tylną stopę i wyprostuj przednią. Wróć do pozycji wyjściowej.

Przymocuj dolną część pleców w bezpośrednim stanie, nie dotykaj nóg za pomocą żołądka. Jeśli jest to trudne, a następnie lekko odchyl się do tyłu, najważniejsze jest, aby prasa nie ugięła się. Trzymaj głowę prosto, czekamy.

Połóż nogi na szerokości ramion, nie w linii prostej. Łatwiej będzie ci zachować równowagę i ochronić się przed kontuzjami.

Rozciąganie na fitball

Nasze plecy przechylają się do przodu na cały dzień. Lędźwie są zaciśnięte w jednej pozycji, więc zaczynają boleć. Ćwiczenia Fitball kompensują to, tworząc łuk tylny i łagodząc napięcie.

Istnieje kilka opcji rozciągania piłki gimnastycznej. Uważaj dwa najbardziej skuteczne.

Ćwicz do głębokich mięśni lędźwiowych.

1. Oprzyj się na podbrzuszu piłki. Nogi szeroko rozstawione, proste i spoczywające na podłodze z palcami. Ręce równoległe do ciała.
2. Podczas wydechu unieś ciało, prostując ramiona. Spróbuj dotrzeć wyżej.
3. Podczas wdechu wróć.

Most na fitball, aby wzmocnić mięśnie pleców.

1. Połóż się na piłce. Jednocześnie ramiona i nogi muszą spoczywać na podłodze, zachowując równowagę. Spawn przycisnął się do piłki.
2. Rzuć piłkę delikatnie pod plecy. Kręgosłup jest ciasno dociśnięty do piłki, nie powinno być żadnych przerw i zbędnych zgięć.
3. Spróbuj pozostać na moście przez kilka sekund.

Ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wersja klasyczna bez piłki gimnastycznej. Gorset mięśniowy powstaje stopniowo, bez przeciążenia.

Dziecko pozy

Ćwiczenia pochodziły z jogi. Doskonały na relaks po wysiłku fizycznym i podczas dnia pracy. Mięśnie lekko się rozciągają, bardziej się rozciągają. Większość zaangażowanych mięśni, która prostuje kręgosłup i dolną część pleców. Przy siedzącej pracy mięśnie te są zredukowane o 90% czasu, co powoduje ból pleców.

1. Padnij na kolana.
2. Połóż ciało na kolanach i zrelaksuj się. Głowa spoczywa na czole lub skroni podłogi.
3. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, nie obciążając ich.
4. Rozluźnij także ramiona i szyję.
5. Przytrzymaj pozę, oddychając głęboko. Podczas wydechu rozluźniaj mięśnie kolejno od dołu do góry: najpierw stopy, potem łydki, uda itp.
6. Powoli wróć do pozycji klęczącej.

Z powodu głębokiego oddychania narządy jamy brzusznej otrzymują lekki masaż. Zwiększa to przepływ krwi i poprawia ich funkcję.

Zapobieganie bólom pleców

Nie oczekuj ostrych bólów, z góry zadbaj o swoje plecy. Wszystkie działania zapobiegawcze opierają się na przestrzeganiu przepisów ruchu drogowego.

1. Obserwuj swoją postawę.
2. Regularnie rozgrzewaj: nasze ciało nie jest przeznaczone do stałego siedzenia.
3. Usiądź prosto z powrotem na krześle o odpowiednim rozmiarze.
4. Nie noś wagi.
5. Wejdź na ćwiczenia fizyczne; Zajęty nasz kompleks będzie pasował przez pół godziny.

Jeśli masz problemy z plecami, odwiedź chirurga ortopedę co najmniej raz na sześć miesięcy. Będzie śledził dynamikę swojego stanu i pomoże go poprawić. Zdrowy grzbiet - gwarancja zdrowia całego ciała!

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Najpilniejszą potrzebą wzmocnienia mięśni pleców jest obecność takich chorób, jak skolioza lub osteochondroza, a także przepuklina kręgowa. Wzmocnione mięśnie „trzymają” kręgosłup, nie pozwalając chorobie zepsuć życia człowieka.

Ćwiczenia tego rodzaju są również zalecane w przypadku pracy siedzącej i nieaktywnego trybu życia - aby zapobiec pojawieniu się zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze!

Treść artykułu:

Wzmocnienie mięśni pleców - ogólne zasady

Przed rozpoczęciem gimnastyki ważne jest, aby nie było przeciwwskazań. Nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.

Prawdopodobnie specjalista doradzi Ci wykonanie ćwiczeń i rozciąganie kręgosłupa.

Skieruj się do odpowiedniego specjalisty, a on wyznaczy te ćwiczenia, które pomogą ci zbudować dla ciebie muskularny gorset.

Więc co musisz pamiętać?

• Obserwuj swoje samopoczucie. Na problematycznych obszarach kręgosłupa nie powinno być dyskomfortu, ani (szczególnie) bólu - ich pojawienie się może wskazywać na pogorszenie stanu. Dopuszczalne są tylko niewielkie niedogodności, które nie przytrzymują ruchów.
• Ćwiczenie jest przeprowadzane tak dokładnie, jak to możliwe. Ważne jest, aby wzmocnić osłabione mięśnie, a stwardniałe mięśnie stopniowo się rozluźniają.
• Należy unikać ćwiczeń z różnego rodzaju „skręcaniem”. Należy również unikać skoków, ostrych wstrząsów i uderzeń w plecy, poważnego wysiłku na obszarach problemowych kręgosłupa.
• Kiedy i ile? Kompleks 2-4 sesji podzielony jest na serię ćwiczeń wykonywanych 5-6 razy dziennie w określonych porcjach.
• Nie startuj „od razu”! Zaczynamy spokojnie - przy minimalnym obciążeniu i niskich amplitudach. Ponadto, w miarę poprawy ogólnego stanu zdrowia, ostrożnie zwiększamy tempo.
• Przygotuj się do wykonywania ćwiczeń na bieżąco w celach profilaktycznych.
• Gdy zaostrzenie chorób układu mięśniowo-szkieletowego nie może być zaangażowane - ćwiczenia należy odłożyć do czasu usunięcia stanu zapalnego.
• Główny nacisk położony jest na jakość ćwiczeń. Nie ścigaj ilości! Bez większego cierpienia i ciężkiego oddechu możesz wykonać je w 1-2 zestawach w spokojnym tempie z 15 ćwiczeniami. Sprawiają, że płynnie, bez szarpnięć.

Te ćwiczenia są przeciwwskazane w...

• Zaostrzenie chorób przewlekłych.
• Jakikolwiek rodzaj krwawienia.
• Zespół ostrego bólu.
• Lub są problemy w układzie sercowo-naczyniowym.

Wideo: Ćwiczenia na mięśnie pleców

Budujemy gorset mięśniowy - 13 ćwiczeń na mięśnie pleców

Przede wszystkim warto zauważyć, że najskuteczniejsze ćwiczenia okazały się skomplikowane, charakteryzujące się poważnym obciążeniem z naprzemiennymi zwrotami ciała, zgięciami, prostowaniem ruchów ramion z łopatkami połączonymi, a ponadto ćwiczenia z treningu wszystkich mięśni kręgosłupa przymocowanych do kręgosłupa, składające się z prostych zakrętów.

1. Siadamy na podłodze, krzyżujemy nogi (pozycja Lotus) i pochylając łokcie naszych rąk, opuszczamy dłonie na nasze ramiona. Potem - ręce do góry, a my wykonujemy znaczący ruch do przodu / do tyłu. Następnie pochyl się mocno do przodu, z przedramionami dotykającymi mocno podłogi.
2. Wstań na kolanach. Podnieś prawą rękę i przesuń się w lewo w lewo. Wykonuj ruchy okrężne w kierunku „wstecz”. Dalej - zmień rękę.
3. W pozycji „stojącej” podciągamy palce, ciągniemy za ramię i wyciągamy brzuch tak daleko, jak to możliwe. Powoli pochyl się do przodu (ok. - podczas zginania szyjki macicy, klatki piersiowej, a następnie odcinka lędźwiowego), chwyć za kostki rękami i mocno dociśnij ciało do naszych ud. Następnie stopniowo odkręcamy się i spokojnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Rozciągamy szeroko nogi i opieramy dłonie wygiętych ramion na ramionach. Obracamy ciało w prawo, prawą rękę - tak wysoko, jak to możliwe, z tyłu (dłoń w górę) i, po wykonaniu szerokiego ruchu wstecz - ponownie do oryginału. Następnie - to samo ćwiczenie, ale w innym kierunku.
5. Stoimy dokładnie, nogi - razem. Gięcie ramion, opuszczanie dłoni na ramionach. Wykonujemy zakręt do przodu, głęboko pochylony, dalej - do tyłu, w pozycji wyjściowej. Po - rozciągnij ramiona do przodu, huśtawka, ponownie pochyl się głęboko do przodu i opuść zmęczone ramiona. Następnie powoli wyprostuj się i ponownie opuść dłonie zgiętych ramion na ramiona.
6. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, opuszczamy ręce „żołnierzami w szwach”, przysiadamy i wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie powinieneś być głęboko pochylony do przodu, cofać się szeroko i robić głębokie zakręty. Po - wróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij ramiona przed sobą.
7. Wstań na kolanach, wyciągnij ręce do przodu. Przechylamy się, dopóki nie spoczniemy na podłodze. Z ostrym naciskiem rozkładamy ręce w różnych kierunkach, a następnie - obracamy ramiona i cofamy ramiona z powrotem.
8. Rozciągamy nogi na boki z pozycji „stojącej”, ręce „w szwach”. Pochyl się głęboko i „rzuć” luźno ramiona. Na zboczu - szeroki ruch ramion i dotykanie podłogi jak najdalej za tobą. Dalej - przechyl, rozciągając ramiona do przodu i dotykając podłogi tak daleko, jak to możliwe przed sobą.
9. W pozycji „klęczącej” - pochylając się do przodu, wyciągając ramiona i opierając je na podłodze. Na zboczu i z zamiataniem, bez poruszania nogami, dotykamy naszych rąk w lewo, a następnie w tył. To samo - we właściwym kierunku.
10. Upadamy na kolana, kładąc nacisk na wyciągnięte ramiona. Powoli podnieś miednicę, powoli rozciągnij nogi, delikatnie „obracając” ciężar i nie oddzielając stóp od podłogi. Dalej - na zboczu maksimum i ponownie na kolanach.
11. Kładziemy się na brzuchu, daleko, by wyciągnąć ręce do przodu z dłońmi na podłodze. Odchyl się do tyłu z dłońmi z tyłu głowy. Dalej - rozciąganie ramion do przodu i powrót do pozycji wyjściowej.
12. Leżąc na brzuchu, łączymy zgięte ramiona przed czołem. Przedramię - maksimum do wewnątrz. Następnie powoli podnieś nogi z podłogi i po przemiataniu (ok. - z wyciągniętymi palcami) w górę / w dół opuść nogi na podłogę.
13. Pozycja siedząca, nogi razem. Zegnij lewą nogę i dwie ręce mocno przy jej brzuchu, a następnie przesuń ramiona do tyłu z dłońmi zwróconymi do góry i wykonuj plecy bez zmiany pozycji zgiętej nogi. Następnie pochyl się głęboko do przodu, wydech i wyciągnij ręce do prawej skarpety. Po - zmieniamy nogę.

Będziemy bardzo zadowoleni, jeśli podzielicie się swoimi doświadczeniami i wynikami skutecznych ćwiczeń, aby wzmocnić swoje plecy!

Wzmocnienie mięśni pleców w 10 minut w domu

Regularne treningi pleców są konieczne nie tylko dla ciężarowców i kulturystów. Dobry zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa pomoże stworzyć muskularny gorset. Jest to ważne zarówno dla gładkiej postawy, jak i dla zapobiegania deformacjom kręgosłupa. Te ostatnie często występują w wieku dorosłym, zwłaszcza wśród osób prowadzących siedzący tryb życia. Oddanie sportu tylko pół godziny dziennie może utrzymać elastyczność kręgosłupa przez wiele lat i uniknąć wielu problemów z plecami.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia

Przed rozpoczęciem regularnego treningu mięśni pleców należy upewnić się, że nie ma przeciwwskazań. Jeśli pojawi się historia chorób lub urazów kręgosłupa, należy skonsultować się z lekarzem. Nawet jeśli ładunki są dozwolone, należy przestrzegać szeregu zasad, aby uniknąć obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego:

• wykonuj wszystkie elementy płynnie, bez nagłych szarpnięć;
• stale słuchać uczuć w obszarze problemowym (dyskomfort jest sygnałem do zaprzestania ćwiczeń);
• zwiększaj obciążenie stopniowo, cicho zwiększając liczbę powtórzeń, gdy mięśnie się wzmacniają;
• muszą regularnie angażować się, zwiększając dyscyplinę i konsolidując osiągnięte wyniki;
• Początkujący nie powinni ścigać liczby powtórzeń i zestawów, a także ustawić zbyt szybkie tempo na samym początku lekcji.

Poniższy zestaw ćwiczeń dla kręgosłupa jest przeciwwskazany w przypadku chorób przewlekłych w ostrym stadium, krwawienia o dowolnej etiologii, obecności wyraźnego bólu w okolicy lędźwiowej, łopatek i szyi.

Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców w domu

Cztery proste ćwiczenia, które nie wymagają sprzętu i umiejętności praktycznych, z regularną wydajnością pomogą stworzyć niezawodne wsparcie mięśniowe kręgosłupa:

• Uda mostowe. Element jest wykonany z początkowego położenia podatnych, wygiętych nóg ze stopami spoczywającymi na podłodze, ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Wydychając, podnieś biodra do góry, aby wyprostować ciało w stawach biodrowych, pozostaw nieco w górnym punkcie i delikatnie obniż miednicę. Wykonaj ćwiczenie najlepiej co najmniej 15 razy. Wzmacniając mięśnie, możesz zwiększyć obciążenie, prostując jedną nogę w kolanie, jednocześnie podnosząc biodra.
• „Ptak i pies” to interesujące i skuteczne ćwiczenie dla wszystkich grup mięśni kręgosłupa. Wstając na czworakach (ułożenie psa), musisz naciągnąć prasę i wyprostować plecy. Przejście do pozy ptaka polega na jednoczesnym podniesieniu prawej ręki i przeciwnej (lewej) nogi. Kończyny są wyprostowane, umieszczone poziomo i przymocowane na kilka sekund. Po powrocie do pierwotnej pozycji przeciwne ramię i noga działają (co najmniej 5 razy dla każdej strony).
• Boczna deska jest szczególnie przydatna przy długotrwałym obciążeniu statycznym kręgosłupa (praca stojąca). Leżąc na boku i opierając się na łokciu jednej ręki, drugie miejsce w talii. Następnie oderwij uda od powierzchni i wyprostuj ciało, mocując w tej pozycji przez nie mniej niż pół minuty. Powtórz element dla drugiej strony. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść nogę w trakcie wykonywania lub oprzeć się na dłoni prostej ręki.
• Ataki zaprojektowane w celu poprawy koordynacji są wykonywane z pozycji stojącej. Po zamocowaniu dłoni w talii, konieczne jest stopniowe wysunięcie się do przodu, z wygiętymi nogami w stawach kolanowych pod kątem prostym. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi. Możesz zwiększyć obciążenie za pomocą ciężarków (aby trzymać hantle w rękach).

Oprócz zapobiegania deformacjom i chorobom kręgosłupa, ten prosty zestaw ćwiczeń zapewni doskonałą postawę. Cienka talia i pełen wdzięku chód będą kolejnym miłym dodatkiem.

Osoby, których praca wymaga długotrwałych ładunków statycznych na plecach i odwiedzania siłowni, zaleca się wykonywanie specjalnych przedmiotów.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń wzmacniających kręgosłup (wideo)

Maszyny do ćwiczeń na siłowni pozwalają na zmianę zestawu standardowych elementów do budowy muskularnego gorsetu.

• Rozciąganie wykonywane na nadciśnienie doskonale wzmacnia mięśnie prostownika. Z początkowej pozycji musisz całkowicie wyprostować ciało, zatrzymując się na 30 sekund w najwyższym punkcie.
• Martwa trakcja to kolejny doskonały element do pompowania prostowników. Ćwiczenie ma na celu zapobieganie zaburzeniom i jest przeciwwskazane w zespole bólu. Płynnie przechylaj i przedłużaj, trzymając sztangę w dłoniach z prostym uchwytem.
• Element „modlitwy” to pionowy blok na kolanach. W najniższym punkcie, gdy zginasz tułów głową, musisz dotknąć podłogi.
• Nadciśnienie można wykonać na fitball. Pozycja wyjściowa - leżąca na brzuchu na pocisku z dłońmi przytwierdzonymi do tyłu głowy i obniżonym tułowiem. Z przedłużaczem do prostowania i utrzymywania przez pół minuty w tej pozycji.
• Rozciąganie za pomocą fitballa jest jednym z najprostszych, ale bardzo przydatnych ćwiczeń na plecy. Wystarczy położyć się na brzuchu pocisku i maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. Być w tej pozycji może być dowolnie długi.

Ćwiczenia te są nie tylko gwarancją silnego muskularnego gorsetu, ale także doskonałym lekarstwem na ból pleców. Uzupełniając je standardowym programem szkoleniowym, nie możesz obawiać się skoliozy i osteochondrozy, nawet przy wielu godzinach siedzącej pracy w biurze. Ważne jest, aby co godzinę wstawać z miejsca pracy, aby trochę rozciągnąć mięśnie i aktywować krążenie krwi.

Skuteczność ćwiczeń na plecy w chorobach kręgosłupa

Skolioza i osteochondroza to najczęstsze patologie układu mięśniowo-szkieletowego. Pierwsza diagnoza pojawia się w każdym wieku, ponieważ krzywiznę postawy można zdobyć w dzieciństwie. Jednocześnie zanikają mięśnie pleców i utrzymują kręgosłup w złej pozycji. Specjalne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie - najlepszy sposób na zaradzenie sytuacji.

Zestaw ćwiczeń na skoliozę (wideo)

Osteochondroza jest chorobą bardziej „związaną z wiekiem”, która jest degradacją chrząstki krążków międzykręgowych. Towarzyszy temu naruszenie ruchliwości kręgosłupa, okresowy ból i pogorszenie odżywiania tkanek. W tym przypadku powinieneś być ostrożny, ale jeśli sprawa nie zostanie zaniedbana, ćwiczenia pomogą przywrócić mobilność i pozbyć się bólu.

Trening w osteochondrozie (wideo)

Wykonując zestaw prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i kręgosłupa codziennie, możesz przywrócić zdrowie i zachować je na długi czas.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

Mięśnie są częścią ludzkiego układu mięśniowo-szkieletowego, utworzonego przez elastyczną tkankę mięśniową zdolną do kurczenia się pod wpływem impulsów nerwowych. Są one niezbędne dla osoby do poruszania się, a także do przemiany energii chemicznej, która wchodzi do organizmu z pożywieniem w energię mechaniczną, przez którą funkcjonują wszystkie narządy (w tym skurcze twarzy mięśni twarzy). Szczególnie ważne jest monitorowanie zdrowia mięśni kręgosłupa, ponieważ wspierają one kręgosłup - główną część osiowego szkieletu osoby - i zapewniają jego mobilność.

Po co wzmacniać mięśnie kręgosłupa?

Wiele osób uważa, że ​​tylko zawodowi sportowcy muszą trenować plecy, ale tak nie jest. Od wczesnego dzieciństwa należy myśleć o zdrowiu kręgosłupa, więc zadaniem rodziców jest zapewnienie dziecku warunków niezbędnych do treningu mięśni kręgosłupa i zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, z których głównym jest skolioza. Skolioza to patologia kręgosłupa, w której zachodzi jego deformacja, przemieszczenie kręgów i ich odchylenie od centralnej linii osiowej. Jedną z przyczyn skoliozy u dzieci jest osłabienie mięśni wspierających kręgosłup, dlatego specjalne ćwiczenia wzmacniające je są pokazywane niemowlętom od 2. tygodnia życia.

U dorosłych główną przyczyną patologii kręgosłupa jest hipodynamika - osłabienie siły skurczu mięśni pleców, co jest wynikiem siedzącego trybu życia. Hipodynamika w niektórych przypadkach może być uznana za zaburzenie zawodowe i towarzyszy jej upośledzenie krążenia krwi, problemy trawienne, niewydolność oddechowa (w ciężkich przypadkach skrzywienie kręgosłupa może być mechanizmem prowokującym w rozwoju ataków astmatycznych).

Wskazania do wyznaczenia specjalnej gimnastyki i inne metody wzmocnienia mięśni kręgosłupa w każdym wieku to:

• słaba postawa, pochylić się;
• przewlekły ból pleców lub ból w dole pleców;
• choroby kręgosłupa (poza ostrym stadium) lub narządów miednicy;
• częste bóle głowy;
• uczucie sztywności podczas długotrwałego pobytu w jednej pozycji;
• siedzący tryb pracy.

To ważne! W celu zapobiegawczym zaleca się wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców przez wszystkich, nie czekając na pojawienie się bolesnych doznań. Jest to szczególnie prawdziwe dla dorosłych: najłatwiej jest poprawić patologie układu mięśniowo-szkieletowego w dzieciństwie, kiedy wszystkie tkanki są najbardziej giętkie i charakteryzują się zwiększoną elastycznością. W celu zapobiegania chorobom kręgosłupa i utrzymania normalnej siły mięśniowej wystarczy wykonywać ćwiczenia poniżej 3-4 razy w tygodniu.

Szybki wynik w ciągu 30 dni

Aby wzmocnić mięśnie pleców w domu, trzeba dużo wysiłku, ponieważ aby osiągnąć stabilny wynik, ćwiczenia należy wykonywać regularnie przez 1-2 miesiące. W celach terapeutycznych następujący kompleks powinien być wykonywany 5 razy w tygodniu, po pięciu minutach rozgrzewki i rozgrzania mięśni. Jest to konieczne, aby zapobiec urazom i zwichnięciom, a także zwiększyć skuteczność treningu: gdy krew aktywnie krąży w naczyniach krwionośnych, mięśnie pracują kilka razy intensywniej.

Rozciąganie

Nogi rozstawione na bok w odległości 35-40 cm, ramiona wyprostowane i uniesione, połącz je nad głową, stań na palcach. Powoli sięgnij za ręce, zrywając skarpety z podłogi do maksymalnej możliwej amplitudy. Podczas wynurzania weź głęboki oddech, wracając do pozycji wyjściowej - wydech. Wszystkie ruchy wykonywane są powoli, bez szarpnięć. Powtórz 8-12 razy.

Maksymalne nachylenie amplitudy

Stań na podłodze, rozstaw nogi i ręce. Dłonie patrzą w przyszłość. Pochyl się pod kątem 90 ° (ciało powinno tworzyć kąt prosty), a obracając dłonie w przeciwnym kierunku, kolana pozostają proste. Pochyl się w przeciwnym kierunku z tą samą amplitudą ruchu, dłonie powrócą do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy.

Połączone szkolenie

Ramiona zginają się w łokciach i kładą przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonuj skręty ciała w lewo i prawo o 180 °. Po osiągnięciu punktu obrotu - podwójny ruch sprężyny ciała. To ćwiczenie doskonale trenuje nie tylko mięśnie, które wspierają kręgosłup piersiowy i lędźwiowy, ale także skośne mięśnie brzucha, pomagając zmniejszyć objętość w podbrzuszu. Musisz wykonać ćwiczenie 20 razy.

Lekkie pompki

Stań twarzą do ściany (odległość - około 30-35 cm), wyciągnij ręce do przodu, wepchnij je w ścianę. Zegnij łokcie, przynosząc ciało do ściany, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby podczas wykonywania ramion pozostawać proste i tworzyć linię prostą. Po opanowaniu pompek ze ściany możesz wykonać to ćwiczenie z podłogi. Liczba powtórzeń dla początkujących jest 10-20 razy, ale w trakcie treningu konieczne jest zwiększenie tej liczby do 30-40 razy.

Ćwiczenia Flex i Stretch

Wstań na czworakach. Symuluj chodzenie po rękach, naprzemiennie przesuwając je do przodu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej w ten sam sposób. Wskaźnikiem prawidłowego działania jest uczucie napięcia mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie powinno być 8-10 razy.

Wahadło

Usiądź na podłodze z nogami skrzyżowanymi i złożonymi nad sobą (pozycja Lotus). Wyprostuj ramiona, aby je podnieść, i przechylaj je na przemian po prawej i lewej stronie. Po łatwym wykonaniu tego ćwiczenia możesz dodać zakręty w przód iw tył. W sumie musisz wykonać 10 zakrętów w każdym kierunku.

Zapobieganie osteochondrozie

Wstań na czworakach, ramiona rozluźnione, głowa prosto. Zaokrąglij plecy, unosząc jego górę, podczas gdy głowa powinna być opuszczona, aby spojrzenie spoczywało na podłodze. Ważne jest, aby w trakcie wykonywania mięśnie szyi były całkowicie rozluźnione, aw tej okolicy nie było dyskomfortu. Po tym, tył wygina się jak najdalej w okolicy lędźwiowej, głowa patrzy w górę. Powtórz 8-12 razy.

Łódź

Leżąc na brzuchu, jego głowa patrzy do przodu, podbródek jest podniesiony. Rozłożone nogi, ramiona rozciągają się do przodu. Podnieś klatkę piersiową i ramiona, podnosząc ręce z podłogi i pozostając w tej pozycji przez 5-10 sekund. Dla tych, którzy opanowali program podstawowy, ćwiczenie jest skomplikowane: wraz z rękami konieczne jest rozerwanie nóg i nóg. Liczba powtórzeń - co najmniej 10.

Co można zrobić w dzieciństwie?

Najlepszym wyborem dla wzmocnienia mięśni pleców u dzieci są poziome paski. Mogą być sprzedawane oddzielnie lub stanowić część dziecięcych kompleksów sportowych wraz z prętami, pierścieniami i liną. Ćwiczenia na takich kompleksach pomagają zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i ramion oraz rozwinąć koordynację. Zawieszenie na poziomym pasku rozciąga mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co ma pozytywny wpływ na ich elastyczność i przyczynia się do prawidłowego podparcia kręgosłupa. Mięśnie w stanie ściśniętym mogą wywoływać skurcze mięśni i różne patologie kręgosłupa, dlatego codziennie trzeba pracować z dziećmi w barze. Można to zrobić od pierwszego roku życia.

Ćwiczenie terapeutyczne dla dzieci

Możesz wykonywać te ćwiczenia dla dzieci w wieku powyżej 3 lat, przy braku indywidualnych przeciwwskazań.

Ćwiczenie 1

Połóż się na podłodze twarzą do dołu. Zegnij nogi w kolanach i złap dłonią goleń lub kostkę, podciągnij podbródek. W tej pozycji musisz mieć co najmniej 20-30 sekund. Po tym jak dziecko jest w stanie utrzymać taką pozycję przez 1 minutę lub dłużej, możesz dodać kołysanie tam i z powrotem (nie puszczaj nóg).

Ćwiczenie 2

Uklęknij, ręce w pasie. Zegnij plecy jak najdalej do tyłu, ręce chowają się w kierunku kręgosłupa (czyli podążaj za plecami). Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3

Dobrze pomaga wzmocnić mięśnie pleców podczas skręcania obręczy w dzieciństwie. Wybierając pocisk, należy wziąć pod uwagę cechy wieku: dzieciom zabrania się używania ciężkich, szerokich obręczy, a także produktów z wkładkami magnetycznymi. Najlepiej kupić cienką metalową obręcz, odpowiadającą wiekowi dziecka. Obróć go wyprostowanym o 1-2 minuty.

Ćwiczenie 4

Stały, stopy rozstawione na szerokość ramion, ramiona rozluźnione i opuszczone wzdłuż tułowia. Podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup, przesuń prawą nogę do tyłu, zginając się z tyłu i kładąc ręce za głowę. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Łączna liczba powtórzeń - 10-20 razy.

Zajęcia z piłką gimnastyczną

Fitball to sportowa dmuchana piłka, która doskonale nadaje się do wzmacniania pleców w domu. Optymalna średnica dla kobiety o wadze 65-80 kg wynosi 65 cm W przypadku zajęć domowych można kupić piłkę z pryszczami lub kolcami: zapewniają dodatkowy masaż i pomagają poprawić krążenie krwi. Ćwiczenia, które można wykonać w domu za pomocą piłki fitball, pokazano na poniższym zdjęciu.

Tabela Przybliżony koszt piłek, w zależności od średnicy.