Kręgosłup jest podstawą szkieletu, który pełni różne ważne funkcje: motor, wsparcie, amortyzujący. Urazy kręgosłupa są poważną chorobą wymagającą specjalistycznej interwencji. Często, z powodu obciążenia lub innych momentów, kręgi są przemieszczane. Może wystąpić w dowolnej części kręgosłupa, czemu towarzyszy ostry ból i prowadzić do poważnych powikłań.

Często występuje przesunięcie kręgów w okolicy szyjki macicy, co prowadzi do pojawienia się bólów głowy, migreny, pogorszenia snu i ogólnego stanu osoby. Ten artykuł zajmie się pytaniem, jak samodzielnie poprawić kręgi szyjne i czy należy je wykonać.

Czy możliwe jest samodzielne obniżenie szyi?

Szyja to ruchoma część ciała, która pełni różne funkcje życiowe. Uszkodzenia szyi i kręgów szyjnych w różnym stopniu nasilenia mogą powodować nie tylko bóle głowy, ale także częściową utratę wzroku, drgawki i drętwienie twarzy.

Przemieszczenie kręgów w szyjce macicy jest często wynikiem ostrego skrętu głowy lub niewygodnej pozycji podczas snu lub podczas pracy, gdy głowa nie jest prawidłowo ustawiona względem ciała. Często w przypadku przemieszczenia i podwichnięcia kręgów szyjnych słychać charakterystyczne kliknięcie w odpowiednim obszarze. W takim przypadku możesz samodzielnie skorygować kręg szyjny, ale mimo to powinieneś skonsultować się z neurologiem, zwłaszcza jeśli ból jest wystarczająco silny, ponieważ przyczyna może być znacznie poważniejsza.

Podczas wizyty u neurologa musisz zrobić zdjęcie rentgenowskie lub tomografię. Jeśli ta procedura nie ujawniła żadnych problemów patologicznych, a lekarz stwierdził, że nastąpiło przemieszczenie lub podwichnięcie kręgu szyjnego, należy skontaktować się z odpowiednim specjalistą - terapeutą manualnym lub, jak to nazywają ludzie, kręgarzem, który wie, jak wyprostować szyję.

Terapeuta manualny kompetentnie przestawiający kręgi szyjne jest rzadkością, a kwestia jego poszukiwania musi być podchodzona w sposób odpowiedzialny, ponieważ leczenie jest kosztowne, a pragnienie zysku rodzi szarlatanów i po prostu specjalistów niskiego poziomu.

• Zobacz także: Niestabilność kręgów.

Samo-położenie kręgów szyjnych może być wykonane, jeśli w ogóle nie ma bólu, tylko dyskomfort odczuwany jest w okolicy szyi, lub jeśli ból jest niewielki, spowodowany niewłaściwym nachyleniem lub ostrym skrętem głowy.

Ćwiczenia przemieszczania

Z dyslokacją i podwichnięciem kręgów szyjnych możesz samodzielnie wykonać kilka ćwiczeń. Ale znowu powtarzam: jeśli ból jest nieznaczny.

Wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane ostrożnie, powoli, bez szarpnięć i nagłych ruchów, aby uniknąć pogorszenia sytuacji. Ponieważ sama osoba nie jest widoczna z szybkości, z jaką wykonuje ruchy, należy uważnie obserwować siebie. Oto kilka ćwiczeń:

1. Pierwsze ćwiczenie: zajmij wygodną pozycję, ciało nie powinno być napięte, podobnie jak szyja. Wykonywać powolne zakręty głową w przód iw tył, jak gdyby ktoś się kłaniał, tylko szyją, a nie całym ciałem. Dokonanie tych manipulacji jest tego warte, pomimo pewnego bólu. W tym ćwiczeniu nie powinieneś nigdy obracać głowy w lewo - w prawo, wszelkie ruchy obrotowe są zabronione;
2. Drugie ćwiczenie: rozłóż dywan lub koc na podłodze, połóż się, zrelaksuj. Pod głową nie ma poduszki, tylko pod szyją. Poduszka powinna być zwinięta w tym przypadku. Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo, głowa powinna być lekko odchylona do tyłu. Połóż się w tej pozycji przez kilka minut, aż bóle szyi zostaną wyeliminowane lub zmniejszone;
3. Trzecie ćwiczenie: wsiądź na czworakach w pozycji „kitty”, opierając się na wyciągniętych ramionach, podnieś i opuść głowę. Wszystkie ruchy powinny być powolne i gładkie. Ruchy obrotowe głowy w tym ćwiczeniu nie są dozwolone;
4. Czwarte ćwiczenie: rozłóż matę na podłodze. Z poduszki lub dywanu wyłóż poduszkę, połóż się na nim szyją. Ciało powinno być w wygodnej pozycji i zrelaksowane, ramiona wzdłuż ciała. Powoli i bardzo ostrożnie obróć głowę na rolce w lewo - w prawo. Jeśli jest więcej dyskomfortu na szyi niż przed rozpoczęciem zajęć, warto zmniejszyć amplitudę ruchów głowy. Jeśli występuje silny ból, ćwiczenie powinno natychmiast się zatrzymać. Czas trwania lekcji wynosi około 1 minuty. Można prowadzić taką klasę jako zapobieganie zwichnięciom kręgów szyjnych, co będzie szczególnie ważne dla osób starszych;
5. Piąte ćwiczenie: zajmij wygodną pozycję. Na szyi, aby znaleźć miejsce, w którym kończy się kręgosłup, a mianowicie pierwszy kręg kręgowy, nad nim będzie wyrostek kolczysty - początek szyi. Czuje się dobrze pod skórą. Chwyć palce jednej ręki za wyrostek kolczysty i obróć głowę w przeciwnym kierunku od bólu do ramienia. Ponadto, w tej samej pozycji, także mocując wyrostek kolczysty palcami, przekręć ramię zgięte w łokciu w kierunku drugiego ramienia. W razie potrzeby zmień ręce w miejscach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia możesz usłyszeć charakterystyczny chrzęst szyi.

• Zobacz także: Podwarstwienie kręgu szyjnego u dziecka.

Zapobieganie dyslokacji i podwichnięciu

W celu zapobiegania dyslokacji i podwichnięciu kręgów szyjnych należy okresowo masować szyję, delikatnie ją naciskając, masować lekkimi ruchami.

Innym mniej powszechnym sposobem ochrony przed „chorobą szyjki macicy” jest joga, która ma korzystny wpływ na stan całego organizmu.

Oczywiście lepiej jest zapobiegać każdej chorobie, niż stawić jej czoło, ale jeśli problem już się pojawił i kręgi szyjne uległy zmianie, teraz, po przeczytaniu tego artykułu, wiesz, jak poprawić kręgi szyjne.

Gimnastyka terapeutyczna dla kręgosłupa szyjnego

Choroby kręgosłupa mogą powodować bóle głowy, ból mostka, słabe widzenie i zawroty głowy.

Znaczenie kompetentnej diagnozy, terminowego leczenia i zapobiegania chorobom kręgów z powodu ich powszechnego, silnie tolerowanego bólu i pojawienia się wielu powikłań.

Najlepsze środki zawarte w kompleksie do zapobiegania i leczenia chorób kręgosłupa szyjnego to masaż i gimnastyka medyczna.

Ta gimnastyka odgrywa dominującą rolę.

Specjalne ćwiczenia mają na celu odprężenie i nadanie tonom mięśni, zwiększając ich funkcjonalność.

Co należy wziąć pod uwagę, rozpoczynając kompleks ćwiczeń:

• Twoim głównym zadaniem jest nadanie tonom mięśni. Konieczne jest, aby były one dość elastyczne, więc ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i rytmicznie. Zbyt szybkie, nagłe ruchy mogą zranić: ranią napięte mięśnie, tylko pogarszając ich stan.
• Gimnastyka odbywa się na płaskiej powierzchni.
• Niezbędne wyposażenie: dywanik, krzesło, rolki lub poduszki.
• Okresowość: każde ćwiczenie jest wykonywane trzy razy, a następnie przejdź do następnego.
• Jeśli czujesz dyskomfort, należy zmniejszyć obciążenie.

Skuteczne kompleksy ćwiczeń

Poprawa mobilności kręgów, przywrócenie plastyczności mięśni szyi

Zalecenia: w przypadku ostrego bólu nosić bandaż mocujący przez kilka dni - to zapewni resztę mięśni szyi i kręgów, poprawi sen.

Numer ćwiczenia 1

Siedząc na krześle lub stojąc, opuść ramiona wzdłuż tułowia i najpierw obróć głowę w skrajną prawą pozycję, a następnie w lewo.

Cel ćwiczenia: zapewnienie stanu ruchomości kręgów szyjnych, w którym nos i podbródek znajdują się powyżej barku przy maksymalnym skręcie.

Lekka wersja ćwiczenia: wykonaj w każdym kierunku serię ruchów o małej amplitudzie.

Ćwiczenie numer 2

Siedząc na krześle lub stojąc, opuść ramiona wzdłuż tułowia i opuść głowę w dół, maksymalnie dociskając podbródek do klatki piersiowej. Spróbuj poczuć wgłębienie w klatce piersiowej podbródkiem.

Cel ćwiczenia: poprawa elastyczności szyi, rozciąganie związanych mięśni z tyłu.

Ćwiczenie numer 3

Siedząc na krześle lub stojąc, opuść ręce wzdłuż tułowia i przesuń głowę do tyłu, chowając podbródek.

Cel ćwiczenia: dostosowanie postawy, w której szyja z głową „rozciąga się” do przodu, rozciągając napięte mięśnie.

Numer kompleksu 2

Zalecany do przewlekłych chorób okolicy szyjki macicy.

Cel: wzmocnienie osłabionych mięśni, maksymalne ich rozluźnienie, zmniejszenie bolesnych doznań.

Numer ćwiczenia 1

Siedząc, połóż dłoń na czole. Wykonuj przechylanie głowy do przodu, naciskając dłonią na czoło, jakby utrudniając ruch.

Cel ćwiczenia: wzmocnienie osłabionych mięśni, rozwój mobilności kręgów, osiągnięcie prawidłowej pozycji głowy.

Ćwiczenie numer 2

Siedząc, połóż rękę na obszarze czasowym. Alternatywnie przechyl głowę w lewo i prawo, dociskając świątynię dłonią.

Cel ćwiczenia: wzmocnienie bocznych mięśni szyjnych, poprawa ruchomości kręgów, zmniejszenie bólu.

Ćwiczenie numer 3

Siedząc lub stojąc, opuść ręce wzdłuż tułowia. Podnieś ramiona do maksymalnej możliwej pozycji i opuść je.

Numer ćwiczenia 4

Siedząc lub leżąc, masuj obszar między kością potyliczną a częścią szyi, w której znajdują się mięśnie.

Numer ćwiczenia 5

Siedząc lub leżąc, masuj łopatki w punkcie mocowania do mięśnia szyi.

Gimnastyka do leczenia przepukliny kręgosłupa szyjnego

W leczeniu przepukliny szyjnej zaleca się następujące ćwiczenie:

Z pozycji „siedzącej wyprostowanej” weź głęboki oddech i odchyl głowę do tyłu, spojrzenie jest skierowane na sufit.

Przytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, wróć do oryginału.

Gimnastyka w leczeniu osteochondrozy kręgosłupa szyjnego

Numer ćwiczenia 1

Połóż się i wyprostuj ciało tak bardzo, jak to możliwe. Lewa ręka jest na piersi, prawa ręka na brzuchu. Jednolity oddech. Wstrzymaj oddech na 10 sekund, wydech i relaks.

Ćwiczenie numer 2 (kontynuacja pierwszego)

Rzuć się na brzuch, nogi prosto, unikaj obwisania. Podnieś górną część klatki piersiowej głową i niżej do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie numer 3

Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach. Alternatywnie, skręć tułów w lewo i prawo. Przerwa między kolejnymi turami wynosi 20 sekund.

Gimnastyka do leczenia wypukłości kręgosłupa szyjnego

Numer ćwiczenia 1

Potrzebna będzie szeroka deska o gładkiej powierzchni. Jego rozmiar powinien pozwolić na pełne leżenie na planszy. Do jednego z końców deski musi być przymocowana taśma 50 centymetrów.

Zamontuj deskę w taki sposób, aby górny koniec znajdował się 130 centymetrów od podłogi.

Leż na brzuchu, rozciągnij ręce w pasach, poduszkę pod kolanami.

Ostrożnie zmień kąt deski, dostosowując obciążenie kręgosłupa.

Ćwiczenie numer 2

Weź deskę używaną w pierwszym ćwiczeniu jako wsparcie. Możesz także użyć drewnianego stołka.

Aby rozciągnąć mięśnie pleców, połóż się na podporze, dotykając jej brzucha.

Rozciągaj mięśnie, wykonując naprzemienne zgięcia w przód iw tył.

Uważaj na prawidłowy rozkład masy ciała: główne obciążenie powinno być odczuwalne między podbrzuszem a górnym pasem ramienia.

Numer ćwiczenia 3 (przedłużenie boczne)

Jeśli zespół bólowy przejawia się po prawej stronie, połóż się po lewej stronie. Jeśli po obu stronach kręgosłupa obserwuje się ból, wykonaj ćwiczenie naprzemiennie z każdej strony.

Górny tułów rozciąga się do przodu, a dolny pochyla się do tyłu.

Numer ćwiczenia 4. Chodzenie na czworakach

Stań na czworakach, wyprostuj plecy i zacznij „chodzić” po pokoju.

Numer ćwiczenia 5

Połóż się na plecach, nogi w najbardziej prostej pozycji. Pociągnij skarpetki do siebie, dotknij mostkiem brody. W ten sposób mięśnie szyi rozciągną się, a kręgosłup zostanie rozciągnięty.

Gimnastyka w leczeniu kręgosłupa szyjnego

Gdy spondyloza nie jest zalecana do wykonywania gimnastyki na własną rękę. W tej chorobie doświadczony instruktor musi kontrolować każde ćwiczenie.

Ważne jest, aby wykonywać gimnastykę tak dokładnie i płynnie, jak to możliwe, aby uniknąć niepotrzebnych nadmiernych obciążeń.

Przy regularnym działaniu poprawia się krążenie krwi w okolicy szyjki macicy, napięcie mięśni ulegnie poprawie, przywrócona zostanie ruchliwość fizjologiczna kręgosłupa.

Gimnastyka w leczeniu chondrosis kręgosłupa szyjnego

Gimnastyka z osteochondrozą jest niezbędna do zmniejszenia bólu, wzmocnienia mięśni szyi i zapobiegania nawrotom choroby.

Zalecane ćwiczenia:

• Szereg obrotów na szyi. Każda tura musi być wykonywana bardzo powoli, z zanikaniem w skrajnym punkcie przez kilka sekund. Wygląd powinien być skierowany ściśle prosto, głowa podniesiona.
• Głowa przechyla się Głowę należy przechylać w każdym kierunku, aż ucho dotknie ramienia. Ramiona są tak rozluźnione i obniżone, jak to możliwe.

Gimnastyka medyczna dla kręgosłupa szyjnego - ocalenie od osteochondrozy. Podstawy gimnastyki dla kręgosłupa szyjnego

Gimnastyka kręgosłupa szyjnego jest jedną z sekcji fizjoterapii (fizykoterapia). Jest to zestaw ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni szyi, poprawa metabolizmu krążków kręgowych i zmniejszenie bólu.

Patologia kręgosłupa prowadzi do licznych dolegliwości. Różnorodność objawów, uporczywy ból, występowanie chorób kręgosłupa są przyczyną poważnej diagnozy, właściwego leczenia i obowiązkowej dalszej profilaktyki. Najlepszą metodą uwzględnioną w kompleksie środków profilaktycznych i leczenia jest gimnastyka kręgosłupa szyjnego. Odgrywa ważną rolę w złożonej terapii.

Osteochondroza - przyczyna bólu kręgosłupa szyjnego

W okolicy szyjki macicy częściej niż w innych rozwija się osteochondroza. Wynika to z jego anatomii: duża mobilność kręgów i niewielka grubość krążków międzykręgowych sprawiają, że jest ona podatna na ataki.

Duże wiązki nerwowo-naczyniowe przechodzące przez nią zasilają mózg i są odpowiedzialne za unerwienie wszystkich narządów. Podstawą osteochondrozy są zmiany zwyrodnieniowe krążków międzykręgowych. Występuje nawet ich przerzedzenie, tracone są właściwości amortyzacji. Ostre skręty lub inne ruchy prowadzą do szczypania nerwów i naczyń krwionośnych.

Jednocześnie pojawiają się pewne objawy kliniczne:

• ostre bóle przy każdym ruchu w tym dziale, któremu towarzyszy kryzys;

• stały hałas w głowie i uszach;

• zawroty głowy i bóle o różnej intensywności w różnych częściach głowy;

• wysokie ciśnienie krwi:

Test na osteochondrozę

Istnieje prosty test na osteochondrozę:

1. W pozycji stojącej z opuszczonymi rękami opuść głowę, dotykając podbródka.

2. Przechyl głowę do tyłu.

3. Aby przechylić głowę w jednym kierunku, a następnie w przeciwnym kierunku, aż ucho dotknie ramienia.

4. Maksymalne obroty głowy w prawo, w lewo. Podbródek powinien pozostać prosty.

5. Płynnie obracaj głowę w obu kierunkach na przemian.

Jeśli podczas ćwiczenia pojawią się problemy (ból, sztywność ruchów) - jest to oznaka istniejącej osteochondrozy.

Gimnastyka dla kręgosłupa szyjnego: zasady prowadzenia

Aby poprawić funkcjonalność mięśni opracowano specjalne ćwiczenia. Opierają się na podnoszeniu i rozluźnianiu napięcia mięśni szyi. Zaczynając wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, musisz przestrzegać kilku zasad:

• Aby przywrócić napięcie i funkcję mięśni, konieczne jest ich uelastycznienie. Aby to zrobić, elementy muszą płynnie i rytmicznie. Nie możesz robić szarpnięć i szybkich ruchów - ranią mięśnie, napinają je.

• Do gimnastyki potrzebna jest płaska powierzchnia.

• Każdy ruch jest wykonywany trzy razy.

• Musisz robić codziennie z rosnącym obciążeniem.

• Czas trwania: zaczyna się od 7 minut, przynosi pół godziny. W dniu ważne od 1 do 3 kompleksów.

• Konieczne jest monitorowanie postawy - zwiększy to skuteczność leczenia.

• Jeśli wystąpi dyskomfort lub ból, zmniejsz obciążenie.

• Ostrożnie wykonuj obrót głowy i odrzuć go - może to spowodować silny bolesny atak. Ćwiczenie wykonuje się po konsultacji z lekarzem.

• Zaleca się rozpoczęcie zajęć pod nadzorem specjalisty terapii ruchowej w celu opanowania prawidłowej techniki i kolejności ćwiczeń. Zapewnia to skuteczność leczenia w przyszłości.

Przeciwwskazania

Wykonywanie gimnastyki dla kręgosłupa szyjnego jest konieczne w nieaktywnej fazie choroby, gdy nie ma ostrego bólu, ograniczenia ruchu.

Wszystkie te objawy są przeciwwskazane do wykonywania: mogą wystąpić komplikacje, nasilenie nasilenia.

Przeciwwskazaniami są również nowotwory, krwawienia i zakrzepica, zaburzenia krążenia w okolicy szyjki macicy, spowodowane niestabilnością kręgów.

Najlepsza gimnastyka kręgosłupa szyjnego

Opracowane kompleksy mają na celu wykonywanie następujących zadań i celów:

• zwiększona mobilność kręgów;

• wzmocnienie mięśni, zapewnienie prawidłowej pozycji kręgów;

• zapobieganie kompresji pni naczyniowych i nerwowych;

• optymalizacja metabolizmu w celu poprawy żywienia krążków międzykręgowych;

• uwalnianie endorfin, które zwiększają ogólny ton ciała, poprawiają nastrój.

Zaleca się wykonywanie ćwiczeń na szyję w okresie remisji choroby i stosowanie ich nie tylko w celach medycznych, ale także profilaktycznych. Szczególnie pokazane są z siedzącym trybem życia lub siedzącą pracą. Wykonuj je tak delikatnie, jak to możliwe. Nie dopuść do dużych obciążeń i ponownego pojawienia się bólu.

Zestaw ćwiczeń

Gimnastyka jest wykonywana w pozycji siedzącej kręgosłupa szyjnego. W tej pozycji następuje maksymalne rozluźnienie mięśni pleców. Czas realizacji kompleksu stopniowo zwiększa się do 20 minut.

1. Obrót głowy. Głowa na przemian i płynnie obracać się w jednym kierunku, a następnie - w innym. Jednocześnie utrzymuj poziom głowy: podbródek porusza się prostą ścieżką, równolegle do podłogi, bez obniżania go.

2. Pochylenie głowy. Konieczne jest przechylenie i podniesienie głowy w górę iw dół. Przechylanie odbywa się płynnie aż do zatrzymania podbródka w dole szyjnym na klatce piersiowej. Jednocześnie konieczne jest jak największe rozluźnienie mięśni szyi. W najniższej pozycji głowy przy miękkich ruchach spróbuj obniżyć ją poniżej.

3. Trzymając głowę prosto, pociągnij za szyję. W tym przypadku podbródek powinien zostać wciągnięty w siebie.

4. Dłoń, aby ucisnąć czoło, przechylając głowę do przodu i jednocześnie tworząc opór dłoni.

5. Dłoń jest przykładana do skroni i miażdżona, tworząc jednocześnie reakcję głowy. Ćwiczenie odbywa się z kolei, zmieniając ręce.

6. Wykonywanie tych ćwiczeń jest maksymalnie 10 razy. Po opanowaniu są uzupełniane o nowe, bardziej złożone.

7. W pozycji siedzącej jedna ręka jest cofnięta za plecami, druga jest rzucona na czubek głowy. Ręcznie odrzuć głowę na bok, trzymając w najbardziej ekstremalnej pozycji. Podobnie powtarza się w innym kierunku.

8. Umieść palce prawej ręki w prawej skroni, obróć głowę w tym samym kierunku, próbując zobaczyć palce. Ręka jest odporna na toczenie. Ćwicz na przemian w obu kierunkach. W skrajnej pozycji zatrzymaj się na 3 sekundy i wykonaj co najmniej 10 razy.

9. Stojąc z opuszczonymi rękami, podnieś ramiona jak najwyżej i zablokuj je w tej pozycji na około 10 sekund. Rozluźnij ramiona, biorąc głęboki oddech na odczucia ciągnięcia w twoich rękach.

10. Wykonuj leżenie na łóżku z zawieszoną głową. Naprzemiennie robione na plecach, na brzuchu, z boku. Głowa jest utrzymywana na wadze przez 10 sekund z napiętymi mięśniami szyi, następnie są zrelaksowane. Liczba ćwiczeń - 5 razy.

11. Leżąc na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i rękami w dół wzdłuż ciała, podnieś głowę i przytrzymaj ją tak długo, jak to możliwe, a następnie rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenia dynamiczne

Opracował kurs dynamicznych ćwiczeń, które są skuteczne w ich codziennej realizacji.

• Kiedy stoisz, podnieś ramiona, rozciągnij całe ciało za nimi i spójrz na swoje dłonie. Wydech - pozycja wyjściowa. Następny oddech zbiega się z odwróceniem prawej ręki na bok i obrotem ciała.

• Oddech - łokcie są cofnięte na boki, maksymalnie redukując łopatki, wydech - łokcie są ustawione prosto.

• Podczas wdechu, stojąc - tors powinien być przechylony w prawo, głowa - w lewo, podczas wydechu - aby podnieść rękę do góry. Wykonuj 5 razy na przemian w obu kierunkach.

• Stań na skarpetach, zginając ciało, jednocześnie podnosząc ręce do góry. Następnie, kucając, poddawaj się, podczas wydechu - dotykaj czoła kolan.

Wszystkie ćwiczenia zawarte w kompleksie gimnastycznym dla kręgosłupa szyjnego, pomimo pozornej prostoty ich działania, są środkami terapeutycznymi, które mogą zaszkodzić i zaostrzyć, jeśli istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania.

Dlatego przed rozpoczęciem terapii ruchowej należy skonsultować się z lekarzem, który w razie potrzeby zaleci badanie i zidentyfikuje patologie, które utrudniają ten rodzaj terapii.

Regularność zajęć i przestrzeganie wszystkich zaleceń specjalisty pomoże poprawić stan, uniknąć bolesnych bólów i ciągłego dyskomfortu.

DARMOWA SZYJA: 9 najlepszych ćwiczeń na kręgosłup szyjny

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych. Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń skurcze mięśni znikają, dopływ krwi do mózgu powraca do normy.

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych.

Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń znikają skurcze mięśni, normalizuje się dopływ krwi do mózgu.

Uwzględnij te ćwiczenia w kompleksie swojej gimnastyki biurowej, zrób to kilka razy dziennie, używaj go podczas długich podróży po ziemi i na niebie, a także w innych sytuacjach, gdy musisz długo pozostawać nieruchomo.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny: wzmacniamy mięśnie i formujemy postawę

Ćwiczenie „kołnierz”

Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca.

Obie dłonie zapinają górną część szyi, dzięki czemu kciuki są z przodu, a reszta z tyłu szyi.

Więc tworzysz coś w rodzaju kołnierza.

Twoje palce umiarkowanie zakrywają szyję i tworzą punkt obrotu głowy.

Ćwiczenie rozpoczyna się od górnej części szyi, czyli największy wpływ ma na górne kręgi.

Trzymając palce w miejscu (uważaj i nie ściskaj tchawicy i krtani z przodu), powoli wyginaj i rozluźniaj szyję, a następnie powoli przechyl szyję i głowę w prawą i lewą stronę.

Trzymaj w skrajnych pozycjach przez 3-5 sekund.

Całkowita liczba powtórzeń ruchów w każdym kierunku wynosi od jednego do trzech.

Następnie przesuń pędzel na środek szyi i powtórz ruch w tej pozycji.

W tym przypadku maksymalny wpływ będzie na środkowe kręgi szyjne.

Następnie umieść pędzel na dolnej części szyi i powtórz ćwiczenie w tej pozycji.

Na koniec połóż obie ręce na czworobocznych mięśniach po bokach szyi i powtórz ruchy opisane powyżej.

W tym momencie punkt obrotu kręgów szyjnych również spadnie.

Opcja ćwiczeń biurowych

Ćwiczenie „Kołnierz” selektywnie wpływa na górny, środkowy i dolny kręg szyjny.

W pozycji siedzącej przy biurku wykonaj to ćwiczenie w biurze podczas przerwy, a poczujesz szybkie odprężenie i wyeliminowanie bólu szyi.

Ćwiczenie „Trzymaj szczękę”

Pozycja wyjściowa jest siedząca, obie ręce zaciskają dolną szczękę, tak że kciuki znajdują się pod brodą, a pozostałe cztery palce obu rąk znajdują się na dolnych zębach.

Trzymasz dolną szczękę obiema rękami, lekko popychając ją do przodu.

Używając rąk, lekko pociągając szczękę do przodu, jednocześnie powoli podnieś ją, wykonując nieznaczne przedłużenie kręgosłupa szyjnego.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, następnie opuść szczękę, podczas gdy kręgosłup szyjny jest wygięty.

Przytrzymaj izometryczne napięcie mięśni w niższej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie powtórz ruch w górę.

Całkowita liczba powtórzeń wynosi 10–12.

Podczas ćwiczenia „Trzymaj szczękę” poruszasz się w górnej części kręgosłupa szyjnego.

Szczególnie polecamy to ćwiczenie na skurcze mięśni potylicznych, bóle potyliczne i szyjno-potyliczne.

Ćwiczenie „Wolna szyja”

Pozycja wyjściowa - stojąc plecami do stołu, ręce, aby trzymać się krawędzi stołu.

Ćwiczenie jest wykonywane w trzech fazach.

Faza izometrycznego napięcia mięśni: stoisz, opierasz ręce na stole, a następnie lekko się rozchylasz, lekko odrzucając głowę.

Spróbuj zacisnąć mięśnie pleców szyi i pleców.

Rozciąganie mięśni: trzymanie stołu, przykucnięcie.

Dynamika fazy: w pozycji kucającej cicho pochyl głowę do przodu.

Postaraj się pozostać w skrajnej pozycji przez 1–3 sekundy, a następnie rozwiąż głowę i spróbuj utrzymać osiągniętą pozycję przez 1–3 sekundy.

Podobne ćwiczenie „Punkt wsparcia”.

Aktywnie oddziałuje jednak na dolną część kręgosłupa szyjnego i mięśnie obręczy barkowej, które są dotknięte osteochondrozą szyjki macicy podczas pracy siedzącej.

Pamiętaj, aby umieścić go w zestawie ćwiczeń na szyję, a także jeśli masz ból w dolnej części szyi podczas pracy przy komputerze.

Konsekwentne napięcie i rozciąganie w tym ćwiczeniu eliminuje skurcz mięśni podstawy szyi i łagodzi ból.

Ćwiczenie „Wahadło”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż książkę na głowie.

Potrząśnij głową w tę iz powrotem.

Staraj się trzymać książkę na głowie podczas tych ruchów. W tym momencie, gdy książka zaczyna się zsuwać, potrząśnij głową w przeciwnym kierunku i jeszcze bardziej zrównoważyć książkę, trzymając ją na głowie.

Pamiętaj o pozycji, w której książka pozostaje na miejscu - jest to idealna pozycja głowy, aby utrzymać właściwą postawę.

Staraj się trzymać książkę na głowie przez kilka minut.

Jeśli uda ci się utrzymać książkę na głowie przez pięć minut dziennie, oznacza to, że Twoje mięśnie zapamiętały właściwą pozycję.

Odrzuć głowę!

Ten nawyk jest szczególnie istotny dla pracowników biurowych. Okresowo lekko przechylając głowę do tyłu, przywróć ją do pozycji równowagi, gdy przedsionki znajdują się na poziomie ramion.

Ta pozycja przy minimalnym obciążeniu krążków i stawów międzykręgowych szyjki macicy.

Poczuj równowagę głowy i utrzymuj tę pozycję przez cały czas pracy przy komputerze!

Poniższe ćwiczenia wykonywane są w trybie izometrycznym - czyli bez ruchu.

Napięcie mięśni powstaje poprzez wytworzenie odporności na ruch za pomocą nacisku dłoni.

Ćwicz ciśnienie i stopniowo naciągaj mięśnie szyi, wykonywanie ćwiczeń z bolesnymi odczuciami jest niedozwolone!

Wydatek izometryczny na 10-20 sekund.

Ukończ ciśnienie płynnie, bez gwałtownego usuwania rąk.

Ćwicz „Zgoda”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na czole.

Faza izometrycznego napięcia: spróbuj zgiąć głowę, jakby chciał powiedzieć „tak”, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na czole.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl lekko głowę do tyłu. Pomóż czoło ręką, aby wykonać ten ruch. Połóż drugą rękę na szyi od tyłu, tworząc wsparcie.

W ten sposób rozciągasz przednie mięśnie szyi, które są napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciąganie trwa 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Ćwiczenie „Sky”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na plecach głowy.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę do tyłu - jakby chciał spojrzeć w niebo, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na plecach głowy.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: Zegnij lekko szyję. Pomóż sobie ręcznie.

W ten sposób rozciągasz tylne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Ćwiczenie „Oh-oh”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż rękę na skroni i uchu.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl głowę, pomagając sobie ręką, która spoczywa na twojej głowie. Połóż drugą rękę na boku szyi po przeciwnej stronie, aby utworzyć podporę.

W ten sposób rozciągasz boczne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Powtórz ćwiczenie, przechylając głowę w przeciwnym kierunku.

Ćwiczenie „Nie, nie”

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Usta powinny być zamknięte, zęby zaciśnięte. Połóż dłoń na policzku.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj obrócić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie.

Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza Rozciągania: Obróć lekko głowę w bok i podnieś rękę na policzku. Druga ręka pomaga z przeciwnej strony głowy.

W ten sposób rozciągasz mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia.

Rozciągnij przez 2–5 sekund.

Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Powtórz ćwiczenie, obracając głowę w przeciwnym kierunku.

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych.

Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń znikają skurcze mięśni, normalizuje się dopływ krwi do mózgu.

Uwzględnij te ćwiczenia w kompleksie swojej gimnastyki biurowej, zrób to kilka razy dziennie, używaj go podczas długich podróży po ziemi i na niebie, a także w innych sytuacjach, gdy musisz długo pozostawać nieruchomo.

opublikowane przez econet.ru. Jeśli masz jakieś pytania na ten temat, zapytaj ich ekspertów i czytelników naszego projektu tutaj.

z książki „Kręgosłup bez bólu”, autor Igor Borschenko

Lobbyzm w języku rosyjskim. Między biznesem a rządem

Igor Borschenko
Szyja bez bólu. Unikalne szkolenie izometryczne

Jeśli nie biegniesz, kiedy jesteś zdrowy,

musisz biegać, gdy zachorujesz.

Wprowadzenie autora

Jak często słyszymy od lekarzy: „Konieczne jest wzmocnienie kręgosłupa... Musimy ćwiczyć gimnastykę i ćwiczenia... Teraz wzmocnij plecy!” Powtarzają pacjentom: „Jestem gotów zrobić. Pokaż, jakie ćwiczenia wykonać. Jutro zapiszę się do klubu fitness! ”

Rzeczywiście, większość ludzi intuicyjnie rozumie, że zdrowie jest związane z pewną aktywnością fizyczną i pożądane jest otrzymanie go podczas specjalnych zajęć. W tym momencie pojawia się wiele pytań, które mogą stać się przeszkodą nie do pokonania dla zdrowia.

Jak to zrobić Idź na siłownię lub zacznij ćwiczyć w domu? Ostatnie pytanie nie jest bynajmniej bezczynne: joga, pilates, kalanetyka, aerobik, aqua aerobik, fitness z instruktorem, trening w symulatorze, czy wreszcie po prostu ćwiczenia fizjoterapeutyczne w klinice. Nie jest to pełna lista różnych zajęć rekreacyjnych oferowanych przez życie. A potem jest ulubiona praca, która zabiera lwią część czasu i poranne lenistwo, kiedy pociąga cię do moczenia w łóżku...

W rezultacie wybór należy do sekcji egzotycznych klas indyjskiego systemu guru o nazwie trudnej do wymówienia. I dobrze, kiedy te zajęcia przyniosą korzyści. A jeśli po tygodniu pojawi się ból i ostre zaostrzenie chorób, większość ludzi przestaje trenować, a mit zdrowego stylu życia rozwiewa się, jak zapach z ochłodzonego lunchu.

Drugą skrajnością jest całkowita niechęć do zaangażowania. „Biegam w pracy jako instytucja, to wystarczy...” lub „Jestem zaangażowany w pracę fizyczną, wychowanie fizyczne jest zbędne”. Takie argumenty można oczywiście zrozumieć, ale nie powinniśmy zapominać, że fizyczny i emocjonalny stres wynikający z głównej pracy - oczywiście jeśli nie jesteś trenerem fitness - jest złym obciążeniem.

Codzienna praca magazyniera lub pracownika lub kucharza obciąża tylko poszczególne grupy mięśni, nosząc przeciążone stawy i chrząstki! Kręgosłup, twoje mięśnie, wszystkie stawy potrzebują po prostu specjalnego, prawidłowego obciążenia, bezpiecznych ruchów i cyklicznego rytmu treningu.

Wśród świadomej części populacji jest inna grupa spragnionych zawodów, która wierzy, że im więcej, tym lepiej. Jak często muszę słuchać opowieści żarliwych koneserów tego sportu, które ktoś nadmiernie gorliwie pracował i zerwał mu plecy. Albo po kolejnym treningu pojawiła się przepuklina krążka międzykręgowego lub po operacji wszystko było w porządku, ale zaangażowałem się i ból powrócił. Są to historie o tych, którzy byli zaangażowani, ale wykorzystywali niewłaściwy ładunek, to znaczy byli zaangażowani w ćwiczenia, które szkodziły, a nie były dobre. I tutaj możesz przypomnieć sobie dobrze znaną reklamę, parafrazując hasło, które można powiedzieć: nie wszystkie ćwiczenia są równie przydatne, a niektóre są szkodliwe, a nawet zabronione.

Wyobraź sobie skrzyżowanie, na którym stoi pacjent po operacji kręgosłupa, lub osobę z przepukliną dysku, ale na szczęście operacja nie była wymagana. Z jednej strony istnieje potrzeba i chęć wypracowania, z drugiej - istnieje obawa, że ​​wychowanie fizyczne może pogorszyć i tak już kruchy stan zdrowia.

A co widzą oczy tych zaniepokojonych ludzi? Obie półki księgarni i strony internetowe są wypełnione literaturą, w której ćwiczenia wykonywane są przez zdrowych młodych ludzi, którzy wcale nie potrzebują fizykoterapii, a same ćwiczenia mogą być wykonywane tylko przez sportowców.

Sytuacja bardzo przypomina reklamę kosmetyków, kiedy młody model demonstruje krem ​​przeciwzmarszczkowy, którego nigdy nie miała. A jeśli osoba z chorobą zwyrodnieniową stawów lub wyraźną osteochondrozą kręgosłupa, a zwłaszcza przepukliny krążka międzykręgowego, naśladuje te modele i będzie postępować zgodnie z programami o wyraźnie sportowym charakterze, ze smutkiem przyznają, że takie ćwiczenia nie przyniosą, ale przyniosą odwrotny skutek - odrzucenie aktywnego stylu życia. Następnie pojawia się przyrost masy ciała, wygodna sofa, związany z wiekiem wzrost dobrostanu, zakup bardziej wygodnego samochodu, a błędne koło się zamyka: bezruch powoduje choroby, które wspierają brak aktywności fizycznej.

Ta książka jest skierowana do osób, które już mają problemy z kręgosłupem szyjnym. Pacjenci, którzy przeszli operację w obszarze układu mięśniowo-szkieletowego, ci, którzy z wiekiem odczuwają potrzebę zajęć, ale nie wiedzą od czego zacząć. Epigrafem do tej książki było słynne łacińskie dictum: Nonnocere! Nie szkodzić Kultura fizyczna może być nie tylko przyjemnością, ale także lekiem, który, jak wiemy, ma pewną dawkę.

Jakie ćwiczenia wybrać do zajęć? W jakim trybie je wykonać? Jakie ćwiczenia będą miały wpływ na patologię kręgosłupa szyjnego? W tej książce - odpowiedzi na pytania i szczegółowy kurs unikalnej gimnastyki izometrycznej dla osób cierpiących na ból szyi, poddano operacji kręgosłupa szyjnego, dla osób starszych i siedzących.

Po przeczytaniu tej książki zaczniesz lepiej rozumieć najczęstsze choroby kręgosłupa i stawów, które pozwolą ci poruszać się po nowoczesnym przepływie informacji medycznych i nie utopić się w reklamie.

Szczerze życzę czytelnikom zdrowia i sukcesu!

Dlaczego izometryczny

Aby zrozumieć istotę metody gimnastyki izometrycznej, proponuję zanurzyć się w interesującym świecie fizjologii skurczu mięśni, czyli dowiedzieć się, jak działają mięśnie naszego ciała. Wykonaj najprostszy eksperyment: odsłoń ramię, aby bicepsy były widoczne, i połóż na nim drugą rękę. Zacznij powoli zginać nagie ramię w łokciu - poczujesz zmniejszenie bicepsów. Ciężar ramienia pozostaje taki sam, więc mięśnie są napięte mniej więcej równomiernie podczas ruchu.

Taki skurcz mięśni nazywa się izotoniczny (grecki: isos - równy). Ten tryb działania prowadzi do ruchu - w rzeczywistości do tego, do czego przeznaczony jest mięsień. Ale zauważ, że nie tylko ruchy mięśni, ale także kości i stawów. Są najsłabszym ogniwem, które nosi szybciej niż ktokolwiek inny. Chrząstka stawowa jest jedną z najbardziej wrażliwych tkanek organizmu. Nie ma w nim naczyń krwionośnych, więc chrząstka żywi się bardzo powoli z powodu dyfuzji - „nasycania” składników odżywczych z sąsiednich kości, i niestety z tego powodu praktycznie nie jest przywracana.

Aktywny ruch, a nawet przy obciążeniu, poważnie obciąża chrząstkę stawową. Wszyscy wiedzą, jak bolą stawy u ludzi ciężkiej pracy fizycznej: nadmierna praca przeciąża stawy, a warstwa chrząstki staje się cieńsza, „wymazywana”, powodując, że kości dosłownie skrzypią. Choroba zwyrodnieniowa stawów - tak zwana choroba stawów związana ze starzeniem się chrząstki stawowej. Każdy ruch w takim stawie może powodować ból, więc ruch jest ograniczony, a gimnastyka musi się pożegnać.

Czy nie ma wyjścia? Na szczęście tak nie jest. Spróbujmy kontynuować nasze proste eksperymenty fizjologiczne. Staraj się zacisnąć bicepsy ramienia, tak aby przedramię i ramię pozostały bez ruchu. Czy czujesz napięcie mięśni? Oczywiście, ale jednocześnie ramię jest nieruchome, nie ma ruchu w stawie. Ten tryb działania jest nazywany izometrycznym. - Tryb, który ratuje stawy i trenuje włókna mięśniowe, pozostawiając radość ruchu przez wiele lat!

Skurcz izometryczny to napięcie mięśni bez ruchu.

Każdemu ruchowi, jak cień, towarzyszy zmęczenie i zmęczenie, a pragnienie relaksu i odpoczynku niezmiennie prowadzi do ustania zajęć. Więc po naszych eksperymentach rozluźniasz swoje ramię i pozwalasz, by ramię zwisało swobodnie w dół jak gałąź drzewa - poczuj stopień rozluźnienia mięśni i pamiętaj o tym uczuciu. Przechodzimy do ostatniego eksperymentu.

Rozpocznij zginanie stawu łokciowego jednej ręki i staraj się nie poruszać nim z drugiej strony - to jest izometryczne napięcie bicepsów, które już znasz. Przytrzymaj tę pozycję przez dwadzieścia sekund. Teraz szybko przesuń plecy do ściany, połóż palcami dłoń dłoni na ścianie i powoli przysiadaj, trzymając ramię prosto. Czy czujesz, że bicepsy się rozciągają? Tak, jest to mocne, a nawet lekko bolesne, ale przyjemne uczucie.

Rozciągnij rękę na nie więcej niż 10 sekund. Teraz zrelaksuj się i opuść rękę. Jestem pewien, że teraz czujesz, że relaksacja bicepsów jest znacznie silniejsza niż po zwykłych zgięciach. Ten stan otrzymał specjalną nazwę - relaks postiometryczny, którego właśnie nauczyłeś się samodzielnie wykonywać. Myślę, że staje się dla ciebie jasne, że rozciąganie i rozluźnianie mięśni po napięciu izometrycznym jest znacznie bardziej skuteczne niż zwykłe rozciąganie.

Tak więc gimnastyka izometryczna opiera się na napięciu mięśni BEZ RUCHU. Chroni stawy, zapobiega zużyciu chrząstki stawowej i postępowi choroby zwyrodnieniowej stawów. W wielu ćwiczeniach faza rozciągania następuje po fazie skurczu izometrycznego. Jest to skuteczna technika, rozluźniająca mięśnie, łagodząca skurcz mięśni i mająca wyraźny efekt przeciwbólowy. Pamiętaj, jak przyjemnie jest rozciągać się po długim siedzeniu - gimnastyka izometryczna będzie zarówno trenować, jak i rozluźniać docelowy mięsień - ten, który należy załadować tylko dla patologii lub problemu.

• Skurcz izometryczny mięśni to jego napięcie bez ruchu w stawie.

• Gimnastyka izometryczna, wzmocnienie mięśni, zapasowe stawy i chrząstka.

• Rozciąganie mięśni po napięciu izometrycznym (relaksacja po izometrycznym) jest skuteczną metodą rozluźnienia mięśni i złagodzenia bólu.

Gimnastyka diagnostyczna

Przed rozpoczęciem treningu z gimnastyką izometryczną radzimy przejść przez oryginalne testy w formie prostych ćwiczeń. Ta gimnastyka pomoże zwrócić twoją uwagę na obecność pewnych problemów w różnych częściach kręgosłupa i stawów. Pomoże to w przeprowadzeniu indywidualnego szkolenia izometrycznego.

Test mobilności w odcinku szyjnym kręgosłupa

Stojąc przed lustrem, sprawdź objętość i swobodę ruchów w odcinku szyjnym kręgosłupa. Zegnij głowę do przodu, aby podbródek sięgał do klatki piersiowej. Jeśli jest to trudne, istnieje ograniczenie zgięcia kręgosłupa szyjnego.

Obróć głowę najpierw w jedną stronę, a następnie w drugą stronę, aby nos był równo z ramieniem. Trudność tego ruchu ujawnia ograniczenie rotacji kręgosłupa szyjnego.

Spójrz na siebie w lustrze i palcem wskazującym zaznacz poziom nosa. Trzymaj palec na tym poziomie. Następnie przechyl głowę do tyłu, kierując wzrok w górę. Jeśli twój podbródek wznosi się do poziomu palca i jest wyższy od niego - z przedłużeniem kręgosłupa szyjnego jesteś w porządku.

Ograniczenia w zgięciu, wyprostowaniu lub obrocie kręgosłupa szyjnego mogą być związane z osteochondrozą kręgosłupa, pojawieniem się przepukliny dysku, artrozą kręgosłupa lub reumatycznym zapaleniem kręgosłupa. W każdym z tych przypadków wymagana jest specjalistyczna porada.

Ogólna ocena postawy

Oceń swoją postawę w wysokim lustrze, patrząc na siebie prosto i na bok. Zwróć uwagę na wysokość i symetrię ramion, symetrię postaci jako całości, piękno i gładkość krzywizn kręgosłupa.

Wyraźne wady postawy natychmiast przyciągną twoją uwagę. Skonsultuj się w tej sprawie z lekarzem.

Nad twoją głową!

Aby utrzymać prawidłową postawę i postawę, niezbędne jest położenie głowy i kręgosłupa szyjnego. W mojej książce „Inteligentny system kręgosłupa” możesz przeczytać więcej o odruchach tonikalnych i mięśniowych, doświadczeniach z kotem oraz o tym, jak pozycja głowy kota wpływa na pozycję jego łap.

Pod tym względem nie jesteśmy daleko od kota: twoja dumna pozycja głowy, patrząc w przyszłość i nieco w górę w przyszłości, zapewni nie tylko właściwą pozycję szyi, ale także cały kręgosłup jako całość. Z pewnością wiele razy czułeś, że pochylając się nad komputerem, nie można utrzymać niższego poziomu pleców. I to nie tylko kwestia prostej biomechaniki, ale także złożonych odruchów nerwowych, gdy pozycja jednej części kręgosłupa (głowy i szyi) wpływa na stan innych (dolna część pleców).

Szyja jest prawdopodobnie jeszcze bardziej ruchomą częścią kręgosłupa niż lędźwie. Ponadto dwie tętnice kręgowe, które biegną wewnątrz rdzenia kręgowego, przenoszą krew do mózgu. I Bóg zabrania ci nienaturalnie lub zbyt mocno przekręcać głowę: w niekorzystnych warunkach tętnica kręgowa może się skurczyć i poczujesz wszystkie objawy zaburzonego krążenia krwi w tej tętnicy: ból głowy, zawroty głowy, szum w uszach, a nawet strach przed śmiercią. W jednym z rozdziałów książki „System„ Inteligentny kręgosłup ”szczegółowo opisujemy patologię i objawy chorób kręgosłupa szyjnego.

Powikłaniem osteochondrozy kręgosłupa szyjnego jest mielopatia, a po prostu - zniszczenie rdzenia kręgowego. To właśnie może przynieść długotrwała siedząca praca księgowego, kierowcy itp., Kiedy nasza szyja wygina się pod ciężarem nadmiernie inteligentnej głowy w nienaturalnej pozycji.

Ćwiczenia są tym bardziej szkodliwe, gdy celowo skręcasz głowę we wszystkich kierunkach, aby „rozwinąć” kręgi szyjne i dyski. Często czynności te pogarszają już opłakany stan kręgosłupa szyjnego.

Tutaj na ratunek przychodzi gimnastyka izometryczna. Napięcie mięśni szyi bez ruchów, można łatwo wykonywać w domu, w pracy, podczas podróży, bez obawy o zaostrzenie osteochondrozy kręgosłupa lub kaprysów tętnicy kręgowej. Niewielkie rozciągnięcie w drugiej fazie ćwiczeń zmniejszy skurcz mięśni i naczyń, a poczujesz nie tylko ulgę w szyi, ale także policzek w głowie.

Drodzy miłośnicy wychowania fizycznego! Pamiętaj, jak często reklamowane ćwiczenia są szkodliwe, gdy celowo ostro przekręcisz głowę we wszystkich kierunkach, aby „rozwinąć” kręgi szyjne i dyski. Często czynności te pogarszają już opłakany stan kręgosłupa szyjnego.

Napięty ból głowy

W samą porę, aby zapamiętać „ulubiony” ból głowy, który szczególnie dla kobiet może stać się najlepszą „dziewczyną”. Najczęściej diagnoza w takich przypadkach brzmi jak napięte bóle głowy. Oznacza to, że napięcie mięśni i stres prowadzą do nierównowagi w tonie naczyń krwionośnych, co może nadmiernie obciążyć lub odwrotnie, rozluźnić się zbytnio, objawiając się niedostatecznym odpływem żylnym. Rezultat jest jeden - bóle głowy trwające godzinami, dniami, a nawet kilkoma tygodniami.

Wyobraź sobie, ile mięśni znajdujących się z tyłu głowy łączy kość potyliczną z kręgami szyjnymi. Są to osiem krótkich głębokich mięśni łączących kość potyliczną z pierwszym i drugim górnym kręgiem szyjnym, dwa głębokie mięśnie łączące tył głowy z każdym kręgiem szyjnym, a nawet dłuższe mięśnie szyi i głowy łączące tył głowy i każdy kręg między nimi.

Skurcz JAKICHKOLWIEK z tych mięśni może powodować ból szyi i ból głowy. Skurcz mięśni koniecznie powoduje zwężenie naczyń głowy i szyi oraz, oczywiście, napięcie głowy. Dlatego bóle głowy są tak często związane z problemami w odcinku szyjnym kręgosłupa. To bóle głowy związane z napięciem powinny zacząć być leczone skutkami na kręgosłup szyjny.

Wśród ćwiczeń gimnastyki izometrycznej znajduje się kilka specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń działających na spastyczne mięśnie głowy, a także ćwiczenia, które bezpośrednio poprawiają odpływ limfatyczny i żylny z tkanek szyi i głowy. Wraz z resztą ćwiczeń gimnastyka izometryczna kręgosłupa szyjnego jest doskonałym sposobem leczenia i zapobiegania bólom głowy, syndromowi chronicznego zmęczenia i dystonii wegetatywno-naczyniowej.

• Osteochondroza szyjki macicy objawia się nie tylko bólem szyi, ale także bólami głowy, zawrotami głowy lub uszkodzeniem rdzenia kręgowego.

• Napięte bóle głowy są najczęściej związane z problemami w odcinku szyjnym kręgosłupa.

• Gimnastyka izometryczna skutecznie łagodzi skurcze mięśni i naczyń w głowie i szyi.

Gimnastyka izometryczna kręgosłupa szyjnego

Teraz przejdźmy od razu na najwyższe piętro naszego kręgosłupa i zobaczmy, jak gimnastyka izometryczna może pomóc naszej szyi.

Główny kurs ćwiczeń. Pierwszy stopień trudności

Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca. Obie dłonie zapinają górną część szyi, dzięki czemu kciuki są z przodu, a reszta z tyłu szyi. Więc tworzysz coś w rodzaju kołnierza. Twoje palce umiarkowanie zakrywają szyję i tworzą punkt obrotu głowy. Ćwiczenie rozpoczyna się od górnej części szyi, czyli największy wpływ ma na górne kręgi.

Trzymając palce w miejscu (uważaj i nie ściskaj tchawicy i krtani z przodu), powoli wyginaj i rozluźniaj szyję, a następnie powoli przechyl szyję i głowę w prawą i lewą stronę. Trzymaj w skrajnych pozycjach przez 3-5 sekund. Całkowita liczba powtórzeń ruchów w każdym kierunku wynosi od jednego do trzech.

Następnie przesuń pędzel na środek szyi i powtórz ruch w tej pozycji. W tym przypadku maksymalny wpływ będzie na środkowe kręgi szyjne.

Następnie umieść pędzel na dolnej części szyi i powtórz ćwiczenie w tej pozycji. Na koniec połóż obie ręce na czworobocznych mięśniach po bokach szyi i powtórz ruchy opisane powyżej. W tym momencie punkt obrotu kręgów szyjnych również spadnie.

Biurowa wersja ćwiczenia „Kołnierz”.

Ćwiczenie „Kołnierz” selektywnie wpływa na górny, środkowy i dolny kręg szyjny. W pozycji siedzącej przy biurku wykonaj to ćwiczenie w biurze podczas przerwy, a poczujesz szybkie odprężenie i wyeliminowanie bólu szyi.

• Ćwiczenie „Trzymaj szczękę”.

Pozycja wyjściowa jest siedząca, obie ręce zaciskają dolną szczękę, tak że kciuki znajdują się pod brodą, a pozostałe cztery palce obu rąk znajdują się na dolnych zębach.

Trzymasz dolną szczękę obiema rękami, lekko popychając ją do przodu. Używając rąk, lekko pociągając szczękę do przodu, jednocześnie powoli podnieś ją, wykonując nieznaczne przedłużenie kręgosłupa szyjnego. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, następnie opuść szczękę, podczas gdy kręgosłup szyjny jest wygięty. Przytrzymaj izometryczne napięcie mięśni w niższej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie powtórz ruch w górę. Całkowita liczba powtórzeń wynosi 10–12.

Podczas ćwiczenia „Trzymaj szczękę” poruszasz się w górnej części kręgosłupa szyjnego. Szczególnie polecamy to ćwiczenie na skurcze mięśni potylicznych, bóle potyliczne i szyjno-potyliczne.

• Ćwiczenie „Swobodna szyja”.

Pozycja wyjściowa - stojąc plecami do stołu, ręce, aby trzymać się krawędzi stołu.

Ćwiczenie jest wykonywane w trzech fazach.

Faza izometrycznego napięcia mięśni: stój, pochyl ręce na stole, a następnie lekko rozłącz się, lekko odrzucając głowę. Spróbuj zacisnąć mięśnie pleców szyi i pleców.

Rozciąganie mięśni: trzymanie stołu, przykucnięcie.

Dynamika fazy: w pozycji kucającej cicho pochyl głowę do przodu. Postaraj się pozostać w skrajnej pozycji przez 1–3 sekundy, a następnie rozwiąż głowę i spróbuj utrzymać osiągniętą pozycję przez 1–3 sekundy.

Ćwiczenie „Swobodna szyja” aktywnie wpływa na dolną część kręgosłupa szyjnego i mięśnie obręczy barkowej, które cierpią na osteochondrozę szyjki macicy podczas pracy siedzącej. Pamiętaj, aby umieścić go w zestawie ćwiczeń na szyję, a także jeśli masz ból w dolnej części szyi podczas pracy przy komputerze. Konsekwentne napięcie i rozciąganie w tym ćwiczeniu eliminuje skurcz mięśni podstawy szyi i łagodzi ból.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż książkę na głowie.

Potrząśnij głową w tę iz powrotem. Staraj się trzymać książkę na głowie podczas tych ruchów. W tym momencie, gdy książka zaczyna się zsuwać, potrząśnij głową w przeciwnym kierunku i jeszcze bardziej zrównoważyć książkę, trzymając ją na głowie. Pamiętaj o pozycji, w której książka pozostaje na swoim miejscu - jest to idealna pozycja głowy, aby utrzymać właściwą postawę. Staraj się trzymać książkę na głowie przez kilka minut. Jeśli uda ci się utrzymać książkę na głowie przez pięć minut dziennie, oznacza to, że Twoje mięśnie zapamiętały właściwą pozycję.

Odrzuć głowę!

Ten nawyk jest szczególnie istotny dla pracowników biurowych. Okresowo lekko przechylając głowę do tyłu, przywróć ją do pozycji równowagi, gdy przedsionki znajdują się na poziomie ramion. Ta pozycja przy minimalnym obciążeniu krążków i stawów międzykręgowych szyjki macicy. Poczuj równowagę głowy i utrzymuj tę pozycję przez cały czas pracy przy komputerze!

Poniższe ćwiczenia wykonywane są w trybie izometrycznym - czyli bez ruchu. Napięcie mięśni powstaje poprzez wytworzenie odporności na ruch za pomocą nacisku dłoni. Ćwicz ciśnienie i stopniowo naciągaj mięśnie szyi, wykonywanie ćwiczeń z bolesnymi odczuciami jest niedozwolone! Wydatek izometryczny na 10-20 sekund. Ukończ ciśnienie płynnie, bez gwałtownego usuwania rąk.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na czole.

Faza izometrycznego napięcia: spróbuj zgiąć głowę, jakby chciał powiedzieć „tak”, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na czole. Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl lekko głowę do tyłu. Pomóż czoło ręką, aby wykonać ten ruch. Połóż drugą rękę na szyi od tyłu, tworząc wsparcie. W ten sposób rozciągasz przednie mięśnie szyi, które są napięte w pierwszej fazie ćwiczenia. Rozciągnij przez 2–5 sekund. Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż dłoń na plecach głowy.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę do tyłu - jakby chciał spojrzeć w niebo, jednocześnie daj sobie opór ręką, opierając ją na plecach głowy. Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: Zegnij lekko szyję. Pomóż sobie ręcznie. W ten sposób rozciągasz tylne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia. Rozciągnij przez 2–5 sekund. Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Połóż rękę na skroni i uchu.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj przechylić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie. Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza rozciągania: przechyl głowę, pomagając sobie ręką, która spoczywa na twojej głowie. Połóż drugą rękę na boku szyi po przeciwnej stronie, aby utworzyć podporę. W ten sposób rozciągasz boczne mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia. Rozciągnij przez 2–5 sekund. Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem. Powtórz ćwiczenie, przechylając głowę w przeciwnym kierunku.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Usta powinny być zamknięte, zęby zaciśnięte. Połóż dłoń na policzku.

Faza napięcia izometrycznego: spróbuj obrócić głowę na bok, jednocześnie czyniąc siebie oporem ręcznie. Utrzymuj izometryczne napięcie mięśni przez 10–20 sekund.

Faza Rozciągania: Obróć lekko głowę w bok i podnieś rękę na policzku. Druga ręka pomaga z przeciwnej strony głowy. W ten sposób rozciągasz mięśnie szyi, które były napięte w pierwszej fazie ćwiczenia. Rozciągnij przez 2–5 sekund. Nie możesz robić rozciągania z wysiłkiem i bólem. Powtórz ćwiczenie, obracając głowę w przeciwnym kierunku.

Te ćwiczenia na kręgosłup szyjny nie tylko wzmacniają mięśnie i kształtują postawę, ale także pomagają złagodzić bóle głowy związane z napięciem, które pojawiają się u większości osób umysłowych. Po wykonaniu proponowanych ćwiczeń znikają skurcze mięśni, normalizuje się dopływ krwi do mózgu.

Uwzględnij te ćwiczenia w kompleksie swojej gimnastyki biurowej, zrób to kilka razy dziennie, używaj go podczas długich podróży po ziemi i na niebie, a także w innych sytuacjach, gdy musisz długo pozostawać nieruchomo.

TRUDNY WARIANT

Główny kurs ćwiczeń. Drugi stopień trudności

• Ćwicz „Stretch whisky”.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Palmy wkładają whisky palcami do góry.

Ściśnij zęby podczas wdechu, napinając mięśnie skroniowe, jednocześnie naciskając skórę dłońmi, lekko przesuwając dłonie do góry. Podczas wydechu odprężamy mięśnie skroniowe, zmniejszając kompresję zębów i jednocześnie zmniejszając rozciąganie skóry. Podczas wdechu powtarzamy poślizg dłoni, ale już nieco wyżej w skórze z rozciąganiem powięzi skroniowej. Przeprowadzamy poślizg na wdechu z jednoczesnym napięciem mięśnia skroniowego. Powtórz 5-10 razy.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Palce obu rąk są lekko rozstawione w postaci grzebienia i umieszczone na obu skroniach na granicy wzrostu włosów.

Przesuwamy palcami wzdłuż skóry, lekko dociskając ją do czubka głowy, jednocześnie wykonując lekkie ruchy kiwając głową w górę iw dół. Podczas przesuwania głowy palce przesuwają się w górę. Powtórz 3-5 razy.

Ćwiczenia „Stretch whisky” i „Comb” aktywnie oddziałują na powięź skroniową. Jest to osłonka tkanki łącznej wokół mięśnia skroniowego. Rozciąganie tej powięzi i mięśnia skroniowego aktywnie łagodzi skurcze mięśni, poprawia krążenie krwi i łagodzi tak zwane bóle głowy napięcia.

• Ćwiczenie „ściśnij mięśnie szyi”.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Obie dłonie znajdują się z tyłu szyi.

Lekko potrząśnij głową w tę iz powrotem, jednocześnie dłonie przyciśnięte do skóry i powoli zsuń się po szyi. Po ćwiczeniu czujesz lekkość i swobodę w szyi. Powtórz 3-5 razy.

• Ćwiczenie „Rozciągnij powięź klatki piersiowej”.

Pozycja wyjściowa - siedząc na krześle, dłonie są umieszczone na górnej klatce piersiowej pod obojczykiem.

Powoli weź głęboki oddech, a następnie wstrzymaj krótki oddech i powoli wydychaj powietrze. Podczas wydechu dłonie naciskają na skórę i powoli zsuwają się lekko w dół. Przy każdym wydechu dłonie przesuwają się niżej i niżej w kierunku łuku żebrowego. Po tym ćwiczeniu poczujesz lekki ból w klatce piersiowej. U kobiet dłonie są przesuwane do gruczołów mlecznych, co zapobiega ich zgniataniu lub ściskaniu.

• Ćwiczenie „Lecz garb”.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Obie dłonie są umieszczone z tyłu głowy.

Faza napięcia izometrycznego mięśni szyi tylnej: bez ruchu, naciskaj na siebie dłonie i głowy.

Faza rozciągania: umieść dłoń prawej ręki na lewym mięśniu czworobocznym, starając się dotrzeć do wystającej części dolnego odcinka kręgosłupa szyjnego z końcówkami palców. Prawa dłoń powoli przesuwa się wzdłuż skóry od kręgosłupa wzdłuż mięśnia czworobocznego do przodu. Jednocześnie wykonujesz lekkie ruchy głową w przód iw tył, z każdym skinieniem ułatwiającym przesuwanie pędzla po skórze. Z drugiej strony wykonaj to samo po drugiej stronie. Całkowita liczba powtórzeń dla każdej strony wynosi 1-3 razy.

Ćwiczenie „Traktuj garb” wpływa na mięśnie przyczepione do wyrostka kolczystego siódmego kręgu szyjnego (C7). Każdy pracownik pracy siedzącej skarży się na ból w obszarze „kłębu” lub „garbu”. Wynika to ze skurczu wielu mięśni znajdujących się w tym obszarze. Takie ćwiczenie doskonale rozluźnia przeciążone mięśnie i dosłownie „ożywia” kark pod koniec dnia pracy.

Ćwiczenia „Ściskamy mięśnie szyi”, „Traktujemy garb”, „Rozciągnij powięź klatki piersiowej” są bardzo ważne dla normalizacji krążenia krwi w odcinku szyjnym kręgosłupa, zwłaszcza poprawy pracy pompy mięśni żylnych i odpływu żylnego z czaszki.

Uniwersytet Munchhausen lub Nauka ciągnięcia za szyję

Szyja jest długa lub krótka, gruba lub cienka. „Łabędzia szyja” - nawet przy tak wyrafinowanych słowach nagradzamy właścicieli długą i piękną szyją. Oprócz wszystkich zalet tej części ciała, szyja łączy tułów z naszym głównym kierownikiem, mózgiem. Dlatego różne problemy głowy często kojarzą się dokładnie z szyją, a przede wszystkim z kręgosłupem szyjnym. Kręgi szyjne są najbardziej mobilne, a wśród nich zwłaszcza pierwszy i drugi. Mają nawet oddzielne, bardzo poetyckie nazwy: pierwsza to Atlas, druga to Oś.

Inną cechą kręgosłupa szyjnego jest to, że jest to jedyny ze wszystkich podziałów, który zawiera dwa duże naczynia tętnicze - tętnice kręgowe. Przechodzą przez specjalny kanał kostny po bokach trzonów kręgów, dotykając ciał i krążków międzykręgowych. Taka bliskość nie jest daremna: każdy problem w kręgach szyjnych lub dyskach powoduje skurcz tętnicy kręgowej lub nawet jej kompresję.

Wielu z nas może opowiedzieć historię o tym, kiedy po ostrym skręcie głowy lub szyi lub długiej głowie odchylającej się do tyłu (ktoś wieszał ubrania, a ktoś studiował zdjęcia w galerii sztuki), zawroty głowy, szum w uszach, bóle głowy, a nawet strach przed śmiercią. Są to wszystkie objawy niewydolności kręgowo-podstawnej - to znaczy upośledzone krążenie krwi w tętnicach kręgowych.

Ile waży głowa

Aby być ruchomym, kręgi szyjne są połączone ze sobą krążkami międzykręgowymi i stawami. Niestety, tkanka chrząstki starzeje się i znika wraz z wiekiem i zmniejsza się wysokość krążka. Nawet rano, po spoczynku poziomym, wysokość dysków i samej szyi jest wyższa niż wieczorem - obciążenia pionowe wpływają.

Głowa waży aż trzy kilogramy. Takie zmniejszenie wysokości krążków międzykręgowych powoduje przeciążenie stawów kręgów szyjnych, co powoduje ból, a nawet skurcz tętnic kręgowych i mięśni. Dlatego wzrost wysokości krążków międzykręgowych ma korzystny wpływ na kręgosłup.

Każdy zna takie popularne metody rozciągania szyi za pomocą ciężarków, specjalnych kołnierzy lub urządzeń. Mają jednak poważną wadę - prawie niemożliwe jest kontrolowanie stopnia trakcji, ponieważ nawet niewielka nadwyżka przyczepności spowoduje odwrotny efekt - uszkodzenie tarcz i złączy. Dlatego trakcja kręgosłupa tak często powoduje zaostrzenie bólu i powikłań, zwłaszcza u pacjentów w podeszłym wieku, u których znacznie zmniejsza się elastyczność tkanki łącznej. Gdzie jest złoty środek?

Najbezpieczniejszym i najskuteczniejszym jest samo-rozciąganie szyi, gdy lekarz wyciąga kręgosłup szyjny i łatwo kontroluje obciążenie. Nawet niewielkie przedłużenie kręgosłupa szyjnego o ułamek milimetra wystarczy, aby zmniejszyć ciśnienie wewnątrz dysków szyjnych, rozciągnąć kapsułki stawów i normalizować ton naczyń krwionośnych. A teraz ból szyi ustępuje, bóle głowy są uwalniane, przepływ krwi w tętnicach i żyłach jest normalizowany, a myślenie się poprawia. Inną cechą wysiłku własnego jest zdolność do wykonywania mikro ruchów głowy i szyi, co znacznie zwiększa efekt ćwiczeń.

• Ćwiczenia rozciągania szyi.

W początkowej pozycji, stojąc lub siedząc na krześle, umieść kciuki obu rąk pod kącikami dolnej szczęki i umieść pozostałe cztery palce z tyłu głowy. Obiema rękami pociągnij głowę w górę, wzdłuż kręgosłupa. Bardzo ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia siedząc lub stojąc, głowa pozostawała w tej samej płaszczyźnie z ciałem, to znaczy należy unikać przechylania głowy do przodu lub do tyłu.

Podczas rozciągania wykonujesz także dodatkowe mikromotacje przy głowie - mikrofony fal tam iz powrotem lub z boku na bok. Wyobraź sobie, że chcesz wyciągnąć ciasny korek z butelki i w tym celu pociągnij go i lekko poluzuj. Pożądane jest wykonywanie takich ruchów podczas rozciągania szyi. Pozwoli to na lepsze rozluźnienie tkanek i normalizację położenia kręgów względem siebie.

Leżąc możesz wykonywać to ćwiczenie jeszcze oszczędniej. Aby to zrobić, w pozycji leżącej, pod szyją, konieczne jest wyjęcie małego wałka z ręcznika, aby podtrzymać kręgi szyjne. W taki sam sposób, jak siedząc lub stojąc, lekko pociągasz kręgosłup szyjny w połączeniu z mikroruchami głowy. Pociągnij za szyję nie więcej niż 10-20 sekund. Jeśli czujesz się dobrze, możesz powtórzyć ćwiczenie 2-3 razy.

• Wraz z wiekiem zmniejsza się wysokość krążków i stawów międzykręgowych.

• Trakcja kręgosłupa szyjnego za pomocą specjalnych urządzeń lub osób nieupoważnionych może prowadzić do zwiększonego bólu.

• Ćwiczenia izometryczne do samodzielnego rozciągania szyi są najbezpieczniejsze i mogą skutecznie łagodzić ból i skurcze mięśni oraz naczynia krwionośne.

Główny kurs ćwiczeń. Trzeci stopień trudności

Następujące ćwiczenia wykonywane są na czworakach. W tej pozycji kręgosłup jest maksymalnie rozładowany. Jest to tak zwana gimnastyka parkietowa, która zyskała szeroką popularność w Ameryce i Europie.

• Ćwiczenie „Kot patrzy w górę”.

Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie pleców szyi. Jest przeprowadzana w 2 fazach.

Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach.

Pierwsza faza jest izometryczna: delikatnie, powoli podnieś głowę, spójrz w niebo. Staraj się utrzymać pozycję osiągniętą przez 15–30 sekund.

Druga faza rozciągania tyłu mięśni szyi: spokojnie i powoli opuść głowę, powinna wisieć swobodnie, - zatrzymaj się w pozycji osiągniętej przez 15-30 sekund. Powtórz cały cykl 3 razy.

• Ćwiczenie „Kot patrzy w bok”.

Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie pleców i boków szyi, mięśnie okolicy szyjno-potylicznej. Jest przeprowadzana w 2 fazach.

Pozycja wyjściowa - stojąc na czworakach (Rys. 69).

Pierwsza faza jest izometryczna: delikatnie, powoli podnieś głowę do góry, obracając ją na bok, patrz na bok. Staraj się utrzymać pozycję osiągniętą przez 15–30 sekund.

Druga faza rozciągania tyłu mięśni szyi: spokojnie i powoli opuść głowę, powinna wisieć swobodnie, - zatrzymaj się w pozycji osiągniętej przez 15-30 sekund. Powtórz to samo, obracając głowę w przeciwnym kierunku. Powtórz cały cykl 3 razy.

Ćwiczenia na szyję w pozycji leżącej

• Ćwicz „Szyja w uchwycie dłoni”.

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach. Obie dłonie są umieszczone pod szyją, tworząc wsparcie.

Powoli pociągnij głowę do klatki piersiowej, odwróć głowę do tyłu. Podczas ruchu musisz podeprzeć szyję obiema rękami. Powtórz 10 razy.

• Ćwicz „Szyja w ręce-obrót”.

Pozycja wyjściowa - leżąca na plecach (Il. 74).

Powoli obróć głowę w prawo, a następnie w lewo z lekką pauzą w pozycji skrajnego skrętu. Podczas ruchu podeprzyj szyję obiema rękami. Powtórz 10 razy.

Wielu pacjentów cierpiących na ból szyi uważa za główne ćwiczenie zgięcie i obrót kręgosłupa szyjnego. Jednak intensywne obciążenia dynamiczne dotkniętego kręgosłupa szyjnego mogą być przytłaczające, a proste „skręcenie” szyi i głowy może prowadzić do zaostrzenia bólu. W ćwiczeniach „Szyja w uchwycie dłoni” i „Szyjka w skręcie dłoni” kręgosłup szyjny jest podparty rękami, dzięki czemu ładunek jest usuwany ze stawów i krążków międzykręgowych, a ćwiczenia stają się bardziej komfortowe i bezpieczne.

Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie przedniej szyi.

Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach na kanapie, głowa na krawędzi kanapy, dolna część pleców jest podtrzymywana przez mały wałek. Połóż ręce pod szyją. Ćwiczenie odbywa się w 2 fazach.

Pierwsza faza to izometryczna: przechyl głowę do przodu, możesz temu pomóc. Staraj się utrzymać pozycję osiągniętą przez 15–30 sekund. Następnie powoli opuść głowę do poziomu kanapy, a następnie spokojnie opuść głowę poniżej poziomu kanapy.

Druga faza rozciągania mięśni: ostrożnie rozluźnij napięte mięśnie - głowa zwisa luźno od krawędzi kanapy. Ręce od siebie. Pozostań w tej pozycji przez 15-30 sekund. Powtórz 1-3 razy.

Gimnastyka biurowa

Lider, menedżer, menedżer, księgowy, sekretarka, programista, administrator systemu, bibliotekarz i wielu, wielu innych - to jest ten, którego ten rozdział został napisany. Pracownicy ci spędzają godziny w zamkniętych pomieszczeniach, czasem bez okien, pochylając się nad migotliwym monitorem komputera, nerwowo odpowiadając na pytania i telefony od gości - to są prawdziwi księża i jednocześnie ofiary pracy biurowej.

Nie potrafimy wyobrazić sobie życia bez tych ludzi i nie wiedzą, czy można istnieć inaczej. Mówienie, że tacy pracownicy mają bóle pleców, to ukrywanie całej prawdy. A prawda jest taka, że ​​całe ciało jest poświęcane na ołtarzu służby biurowej.

Zamieńmy się na chwilę w zwykłego księgowego. Jego ulubioną pozą jest pochylanie się nad stołem z papierami. Wszystko zaczyna się od dokładnej analizy liczb na monitorze lub w dokumencie. Głowa pochyla się niżej, a teraz - już nie dumnie wieńczy całe ciało, ale gdzieś wisi na piersi. Z daleka widać garb, a ramiona powoli wciągają szyję.

Piętnaście minut tej pozycji prowadzi do poważnego zmęczenia mięśni długich kręgosłupa, męczy ich podparcie kręgów w niewłaściwej pozycji, a krzywa lędźwiowa znika, plecy przybierają postać wahacza. Głowa jest za niska, więc musisz spojrzeć na monitor marszcząc brwi. Jest to niewygodne, więc głowa jest nienaturalnie odrzucona. Cała sylwetka osoby w profilu przypomina znak dolara, który został spłaszczony z czymś ciężkim na górze.

A jeśli kości w jakiś sposób wytrzymają tę nienaturalną postawę, wówczas ruchome stawy - więzadła i stawy - w tak nieludzkich warunkach funkcjonują z ogromnym napięciem. Kręgi są pozbawione prawidłowej pozycji neutralnej, w wyniku czego dyski międzykręgowe są zdeformowane i przybierają postać klina. Pozycja stacjonarna powoli wyciska wodę z dysku, odwadnia.

Miąższowy rdzeń jest również wyciskany z dysku - najczęściej w kierunku nerwów. Więzadła stawów kręgosłupa są stale przeciążone i powoli rozciągane. W warunkach takiego przeciążenia jeden niewygodny ruch - „Och, rączka spadła na podłogę, musisz ją zdobyć…” - zamienia się w ostatnią słomę, która złamała grzbiet wielbłąda. Pęknięcie więzadła lub tarczy - pojawia się ostry ból i duża wypukłość dysku, nawet przepuklina.

Nogi zgięte pod krzesłem biurowym, a jeszcze bardziej schowane pod nim, strasznie obciążają stawy kolanowe i kostkowe. Ogólne unieruchomienie w całym ciele dramatycznie spowalnia krążenie krwi i wymianę płynów. Wiele tkanek traci wodę, a zatem stają się mniej elastyczne - w tym więzadła i łąkotki stawu kolanowego. Kilka miesięcy takiej ulubionej pozycji zapewni „nagłe” uszkodzenie menisku, nawet podczas zwykłego siedzenia w samochodzie.

Łokcie są ulubioną częścią ciała księgowego, która cały czas mieszka na biurku. Podpory te, stanowiące znaczną część często nadwagi, leżą na stole w miejscu, w którym przechodzą nerwy łokciowe. Nawet dziesięć minut takiego ciśnienia powoduje nieprzyjemną kolkę i ból w łokciu i ramieniu, nie mówiąc już o latach pracy. Po kilku miesiącach lub latach wokół blizn nerwowych zaczynają się ściskać i przypominać mu o sobie nawet w nocy.

Prawa ręka ciągle szuka myszy komputerowej. Nerwowe napięcie ręki, aby nie klikać tam, gdzie nie powinno, przenoszone jest na całą rękę. Ponadto, całe ciężkie i nieruchome ramię, przedramię spoczywa na nadgarstku od dołu - dokładnie w miejscu, w którym przechodzi środkowy nerw. Z biegiem lat więzadło nad nerwem gęstnieje, a tunel, w którym przechodzi pień nerwowy, jest zawężony. Życie nerwu jest zakłócone i nie może już dłużej cicho znosić tych cierpień - drętwienie i ból palców, zwłaszcza w nocy.

Ogólna hipodynamika dramatycznie osłabia układ mięśniowy. Odsetek tkanki tłuszczowej w organizmie w wyniku braku ruchu łatwo zwiększa się u osób z tą tendencją. „Nasz drogi drogi księgowy” stopniowo się otłuszcza i choć okresowo stosuje dietę, nadal prowadzi siedzący tryb życia podczas odchudzania. Tak więc z tkanką tłuszczową i mięśniami znika. Niewielki błąd w diecie - a masa jest ponownie brana, po prostu zacznij się poruszać jeszcze mocniej, ponieważ mięśnie podczas głodu i unieruchomienia również szybko zniknęły.

Serce biednego księgowego działa w połowie drogi - tylko po to, by kierować krew z płuc do mózgu - potrzeba więcej. Nagle zepsuta winda natychmiast wyjaśnia, że ​​niewydolność serca stała się bardzo namacalna w ciągu kilku lat biurowych.

Nie ma potrzeby oddychać głęboko przy stole - tylko część płuc jest wentylowana. Reszta jest jak pognieciony worek polietylenowy, do którego łatwo przylegają zwykłe mikroby. Dlatego nasz księgowy często przebywa na zwolnieniu lekarskim z ostrą chorobą układu oddechowego, a raz nawet cierpiał „z jakiegoś powodu” na zapalenie płuc.

Nie ma żadnych ruchów nawet podczas przerwy na lunch - należy raczej zjeść to, co przyniósł ze sobą z domu i ponownie usiąść przy stole, ponieważ okres rozliczeniowy już się rozpoczął.

Nogi księgowego to osobny temat. Mięśnie praktycznie nie działają i nie pomagają żyłom wpychać krwi do serca. Spowolnienie przepływu krwi w żyłach powoduje chorobę żylaków kończyn dolnych i tendencję do tworzenia skrzepów krwi.

Na koniec zapytaj go o delikatne miejsce - kość ogonową. Niestety, nawet tam, zawsze siedzący księgowy ma problemy częściej, a to resztki ogona mogą „bez powodu” zacząć boleć cały czas, a ponadto w ulubionej pozycji siedzącej.

Uzupełnieniem tej smutnej historii jest przewlekły ból głowy napięcia nie tylko z powodu stresu i słabo wentylowanego pomieszczenia, ale także z powodu skurczu mięśni potylicznych, które od dawna są zmęczone trzymaniem głowy.

Aby poradzić sobie z lękiem, wypij szklankę wody.

Najpewniejszym sposobem przeciwstawienia się stresowi jest picie go wodą. Aby to zrobić, opuścisz miejsce pracy, zmienisz postawę, w której czujesz się zestresowany, wykonasz jakąś pracę fizyczną, nasycisz organizm niezbędnym płynem - większość pracowników biurowych zużywa zbyt mało wody. Po tym kręgosłup się rozluźni, a problem nie będzie tak skomplikowany. Pamiętaj: stres psychiczny jest jedną z przyczyn nasilenia bólu pleców!

Taki smutny obraz otwiera się na najbardziej powierzchownego badacza. Ale nie opisaliśmy jeszcze wszystkich rodzajów naruszeń przewodu pokarmowego, który jest pozbawiony naturalnej stymulacji fizycznej, więc najbardziej nieszkodliwym przejawem jego zaburzeń jest zaparcie żywiołów.

Jestem pewien, że wielu z was, którzy przeczytali takie biografie, nieświadomie stanęło na nogi. I to jest absolutnie słuszne, ponieważ pustynia prosi o deszcz, więc unieruchomione ciało potrzebuje ruchu, nawet najmniejszego pociągnięcia. Dla takiego osłabionego organizmu rozpoczęcie ostrego treningu w sali fitness lub na stadionie może być przytłaczające, a reżim ćwiczeń izometrycznych będzie jedynym rozsądnym rozwiązaniem w tej sytuacji. Powolne napięcie mięśni je trenuje, podczas gdy bez ruchu stawy i więzadła są delikatnie obciążone. Ta gimnastyka przygotowuje układ mięśniowo-szkieletowy do obciążeń dynamicznych, dlatego jest podwójnie przydatna.

Oczywiście, nie musisz specjalnie biegać w biurze, nie ma dywanu, a nawet specjalnego miejsca do treningu. Ale własne krzesło i stół są zawsze i będą miejscem zatrudnienia. Spośród wszystkich ćwiczeń gimnastyki izometrycznej na przerwę w kulturze fizycznej w biurze wybiera się te, które można łatwo wykonywać siedząc na krześle, a które są szczególnie przydatne po siedzącym obciążeniu.

• Ćwiczenia rozpoczynają się od górnej części ciała, od głowy i szyi. Izometryczne zgięcia i wydłużenia, zgięcia i zakręty szyi i głowy odciążą kręgi szyjne i mięśnie oraz poprawią odpływ żylny z czaszki. Ściśnięcie szyi i rozciągnięcie powięzi klatki piersiowej uzupełni efekt, a wraz z rozciągnięciem skroni złagodzi ból głowy i zwiększy uwagę pracownika.

• Następnie przejdź poniżej i pracuj z mięśniami klatki piersiowej i pleców. Stań plecami do stołu, kładąc ręce na krawędzi. Nieznacznie się rozprostuj, odrzucając nieco głowę. Zaciśnij mięśnie pleców. Jest to bardzo prosty ruch, który w doskonały sposób łagodzi ból w rejonie siódmego kręgu szyjnego, od tak zwanego kłębu, który z pewnością boli podczas siedzącego trybu pracy.

• Połóż pięść jednej ręki na brzuchu i popchnij ją w dół. Pomoc drugą ręką. Następnie weź głęboki oddech, krótką przerwę i wydech. Podczas wydechu delikatnie ściśnij dolną część pleców i jednocześnie odcedź mięśnie brzucha. Poczuj wydech i napięcie mięśni pleców. To ćwiczenie wypełni płuca powietrzem i dotlenia krew.

• Wszystkie te ćwiczenia można wykonać bez wstawania z miejsca pracy. A także stuknij pięty w podłogę - „wibracja” bioder i nóg ma korzystny wpływ na stawy, naczynia i mięśnie nóg. Teraz możesz się poruszać - „chodź” w przód iw tył na siedzeniu fotela za pomocą pośladków. To świetny masaż dla kości ogonowej i krocza.

• Na koniec zrób swoje ręce. Ściśnij otwarte pięści, rozciągnij każdy palec i uściskaj dłonie na rozluźnionych dłoniach. Ręce stały się świeże i lekkie.

• Teraz możesz wstać z krzesła i upić łyk, chodzić po palcach wokół własnego stołu.

Gimnastyka się skończyła. W pracy nie ma wiele wolnego czasu, więc nawet jedno ćwiczenie każdego ćwiczenia wystarczy, aby zapobiec hipodynamice. Jak wiadomo, łatwiej jest zapobiegać chorobie niż leczyć. Gimnastyka izometryczna w biurze jest środkiem zapobiegawczym, którego potrzebujemy.

Okresowo siadaj na jednym pośladku.

Naprawiona praca siedząca powoduje kompleks szkodliwych zmian w ciele. Jeśli nie ma sposobu na przerwę, użyj czasu pracy na szkolenie. Siedząc na jednym pośladku napina mięśnie pleców, brzucha, rozciąga mięśnie i więzadła obręczy miednicy i zmniejsza żylną zastój krwi.

Ćwiczenia w gimnastyce izometrycznej w biurze

• „Ściśnij mięśnie szyi”.

• „Rozciągnij powięź klatki piersiowej”.

• Ćwicz „japońskie powitanie”.

Pozycja wyjściowa - stojąca lub siedząca. Prawdopodobnie widzieliście, jak ludzie witają się w Azji Południowo-Wschodniej. Składają dłonie przed sobą na poziomie klatki piersiowej. Zrób to samo.

Izometryczna faza napięcia: przyciśnij dłonie do siebie przez 10–30 sekund. Tworzysz więc opór, a mięśnie piersiowe napinają się. Ciśnienie nie może się rozpocząć i zakończyć nagle.

Druga faza ćwiczenia to rozciąganie mięśni po zakończeniu ciśnienia. Do tego potrzebujesz drzwi. Połóż ręce na krawędziach drzwi, przytrzymaj je. Bez naciskania otworu, wsuń tułów do przodu. Rozciągnij mięśnie piersiowe przez 10–30 sekund. Ból podczas ćwiczeń jest niedozwolony - jeśli odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie.

Pozycja wyjściowa - stojąca lub siedząca. Połóż dłonie w zamku na wysokości klatki piersiowej, podczas gdy ręce znajdują się w odległości około 10 cm od klatki piersiowej.

Izometryczna faza napięcia: rozciągnij ręce na 10-30 sekund, trzymając palce w zamku. Zwróć uwagę na to, jak mięśnie pleców napinają się, szczególnie między łopatkami.

Druga faza ćwiczenia to rozciąganie mięśni. Chwyć łokieć drugiej ręki jedną ręką i pociągnij ją do siebie przez 10–30 sekund. Poczujesz, jak w tej pozycji mięśnie barku, stawu barkowego, łopatki i pleców się rozciągają. Ból podczas ćwiczeń jest niedozwolony - jeśli odczuwasz ból, przerwij ćwiczenie. Powtórz odcinek w innym kierunku, chwytając łokieć przeciwnej ręki.

• Ćwicz „punkt podparcia”.

Pozycja wyjściowa - stojąc plecami do stołu, ręce z tyłu znajdują się na krawędzi stołu. Obcasy na poziomie nóg stołu.

Faza izometrycznego napięcia długich mięśni pleców: oparcie rąk na stole, lekkie rozluźnienie pleców, nieznaczne odchylenie głowy. Zaciśnij mięśnie pleców.

Faza rozciągania: Trzymając ręce na stole, schodzisz na zadzie, o ile pozwala na to elastyczność stawów ramion, jednocześnie pochylając głowę i szyję. Podczas przysiadu czujesz rozciąganie mięśni obręczy barkowej i zanik napięcia w okolicach łopatek i między nimi.

• Ćwiczenie „Wciskamy prasę”.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Ramiona wzdłuż ciała. Przytrzymaj mięśnie brzucha w napięciu.

Oddychaj płytko. Możesz wstrzymać oddech podczas wydechu w momencie, gdy zwiększasz napięcie mięśni. Wykonaj ćwiczenie przez 1 minutę. Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz ćwiczenie. Wykonaj cały cykl 2-3 razy.

• Ćwiczenie „Gorset - głębokie oddychanie”.

Pozycja wyjściowa - stojąc, dłonie są umieszczone za bokiem talii, kciuki skierowane do przodu. Dłonie zaciskają dolną część pleców i bok brzucha, tworząc gorset. Ta pozycja zostanie nazwana „Gorset”.

Bierzesz głęboki oddech, lekką pauzę i wydech. Podczas wydechu lekko ściśnij dolną część pleców i jednocześnie odcedź ciśnienie brzucha. Poczuj wydech i napięcie mięśni pleców. Powtórz 2–5 razy.

• Ćwiczenie „Spacer pośladkami”.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Szczotki na pasku lub na biodrach.

Poruszaj się tam iz powrotem dzięki pracy pośladków - „chodzenie pośladkami”. Wykonaj ćwiczenie przez 30–60 sekund.

• Ćwiczenie „Wibracja kolan”.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Nogi zgięte w stawach kolanowych, stopy na podłodze.

Naprzemiennie uderzaj pięty w podłogę, czując wibracje i drżenie tkanek stawów kolanowych i bioder, co jest bardzo ważne dla normalizacji mikrokrążenia. Wykonaj ćwiczenie przez 20-40 sekund.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Stopy są na podłodze i pociągnięte jak najdalej do przodu.

Pierwsza faza ćwiczenia - oderwij oba palce od ziemi i pociągnij je do siebie, tworząc izometryczne napięcie mięśni przedniej grupy piszczeli na 10–30 sekund i jednocześnie rozciągając mięsień brzuchaty łydki. Druga faza ćwiczenia polega na zwróceniu skarpet na ziemię i jednoczesnym podniesieniu obcasów z ziemi, napinając mięśnie łydek przez maksymalnie 10–30 sekund (w tym samym czasie mięśnie przedniej grupy odcinka dolnej nogi). Powtórz ruch 5-10 razy.

Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle.

Faza napięcia izometrycznego: mocno ściskasz obie dłonie w pięść. Przytrzymaj stan napięcia izometrycznego przez 20-30 sekund.

Faza rozciągania: Rozsuń palce i połącz dłonie i palce o tej samej nazwie przed sobą. Sprężystymi ruchami naciska się wyprostowane palce i mięśnie, które uczestniczyły w ruchu przez 10–20 sekund.

• Ćwicz „Palce trakcyjne”.

Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca. Kciuk prawej ręki jest zaciśnięty u podstawy między kciukiem, palcem wskazującym i środkowymi palcami lewej ręki.

Zaczynasz wyciągać prawy kciuk lewą ręką, przesuwając od podstawy do końca palca, jednocześnie skręcając go. Wykonaj ćwiczenia dla każdego palca. Powtórz czynność dla przeciwnej ręki.

• Ćwicz „ściskając palce”.

Pozycja wyjściowa - siedząca lub stojąca. Kciuk prawej ręki jest zaciśnięty w górnej części palca między kciukiem, palcem wskazującym i środkowymi palcami lewej ręki.

Zaczynasz wyciskać prawy kciuk lewą ręką, przesuwając od góry do podstawy palca, jednocześnie przekręcając go. Wykonaj ćwiczenia dla każdego palca. Powtórz czynność dla przeciwnej ręki.

• Shake the Brush Exercise.

Pozycja wyjściowa - podniesione ręce.

Potrząśnij zrelaksowanymi rękami przez 20–40 sekund. Ważne jest, aby trzymać ręce uniesione do góry, co zwiększa odpływ żylny i limfatyczny z rąk.

• Ćwicz „Rozciągnij się”.

Pozycja wyjściowa - stojąca, obie ręce wysunięte do góry. Dłoń prawej ręki jest zwrócona do góry. Lewy pędzel chwyta go od dołu.

Wdychaj głęboko powoli, jednocześnie podnosząc się do palców. Następnie wstrzymaj oddech - jest to faza izometrycznego napięcia mięśni oddechowych i długich mięśni pleców, po czym w stanie inhalacji delikatnie opadasz w LEWĄ stronę. Jest to faza rozciągania mięśni prawej połowy klatki piersiowej. W stanie rozciągnięcia krótka pauza i powolny wydech z jednoczesnym obniżeniem ramion w dół. Powtórz czynność dla lewej strony (lewa dłoń do góry, pochyl w prawo). Powtórz 3-5 razy.

• ĆWICZENIE „Chodzenie po palcach z ciasną prasą”. Zalecamy również proste chodzenie po palcach. Jednak w tym ćwiczeniu istnieje znacząca różnica od chodzenia. Podczas chodzenia musisz naciągnąć mięśnie brzucha. To wspaniałe ćwiczenie trenuje mięśnie łydek, wzmacnia mięśnie brzucha i formuje postawę.

Ćwiczenia fizyczne mogą zastąpić wiele leków, ale żaden lek na świecie nie może zastąpić ćwiczeń fizycznych.

Mam wielką nadzieję, że po przeczytaniu tej książki gimnastyka izometryczna stała się twoim przyjacielem. Rzeczywiście, ćwiczenia mogą stać się lekiem, który leczy dolegliwości. Nauczyłeś się wykonywać ćwiczenia izometryczne. Teraz ta wiedza musi być stosowana w praktyce. Niech to nie będą codzienne zajęcia, ale zwykłe zajęcia, na które przeznaczasz specjalny czas. Aby uzyskać wyniki, musisz być uczciwy wobec siebie i stale ćwiczyć.

Absolutnie wszystkie ćwiczenia nie mają sensu. Możesz postępować zgodnie z zaleceniami i programami, które otrzymałeś w tej książce, lub stworzyć swój własny plan lekcji, uwzględniając swoje potrzeby i możliwości.

Wiele chorób można leczyć za pomocą gimnastyki, ale jeszcze ważniejsze jest zapobieganie rozwojowi choroby. Naucz gimnastykę izometryczną swoim dzieciom, bliskim i bliskim.

Nawet jeśli nawet jedno ćwiczenie z tej książki pomoże, moja misja zostanie zakończona, co oznacza, że ​​dziesiątki i setki ludzi odzyskają radość z ruchu. Zapraszam na moją stronę WWW.SPINANORMA.RU.

Życzę powodzenia, wytrwałości w rozwoju gimnastyki izometrycznej i zdrowia!

Twój Igor Borschenko

Spis treści

Nasza strona to sala biblioteczna. Na podstawie ustawy federalnej Federacji Rosyjskiej „O prawach autorskich i pokrewnych” (zmienionej ustawą federalną z dnia 19.07.1995 r. N-110-ФЗ, z dnia 20.07.2004 r. N 72-ing) kopiowanie, zapisywanie na dysku twardym lub inna metoda konserwacji utworów umieszczonych na ta biblioteka jest surowo zabroniona. Wszystkie materiały są prezentowane wyłącznie w celach informacyjnych.