Jak rozciągnąć dolną część pleców

Kręg lędźwiowy jest zaprojektowany do poruszania się i jest w ciągłym stresie. Skutecznym lekarstwem na ból będzie rozciąganie talii, co łagodzi napięcie mięśni, eliminuje ograniczenie ruchów. Ćwiczenia na rozciąganie dolnej części pleców zapewnią zdrowy kręgosłup. Najważniejsze jest rozciąganie bez szarpnięć, aby nie uszkodzić tkanki i mięśni.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem. W przypadku ostrych bólów leczenie ma na celu przede wszystkim odprężenie i złagodzenie napięcia mięśni. Po usunięciu zaostrzenia można rozciągnąć kręgosłup lędźwiowy. Jednocześnie z rozciąganiem wzmacniany jest gorset mięśniowy. Pamiętaj: nie możesz skakać i przesadzać z nadmiernym rozciąganiem. Każde ćwiczenie jest ustalone na 10-30 sekund.

Jak rozciągnąć dolną część pleców?

Ważne jest, aby rozciągnąć kręgosłup bez gwałtownych ruchów, napinając mięśnie. W przeciwnym razie nieogrzewane mięśnie mogą zostać zranione przez przemieszczenie kręgu lub utworzenie zacisków mięśniowych.
Nie możesz od razu przejść do złożonych i długich zajęć. Zaleca się, aby rozpocząć rozciąganie pacjenta prostymi ćwiczeniami, wykonując po 2-3 podejścia, obserwując reakcję organizmu i przechodząc od prostego do złożonego.
Odzież do treningu powinna być wygodna i wygodna. Unikaj silnych skrętów ciała. Wszystkie ćwiczenia rozciągające kręgosłup lędźwiowy wykonywane są powoli.
Powierzchnia do wykonywania gimnastyki nie powinna być śliska, a przestrzeń jest wolna dla większej amplitudy ruchu z mebli i rzeczy.
Gimnastyka zalecana jest regularnie i codziennie. Średnio musisz wykonać od pięciu do sześciu podejść.
Jeśli boli cię plecy lub szyja, skonsultuj się z lekarzem. Poleci porzucić pewien kompleks lub kontynuować jego wdrażanie.

Ćwiczenie „Pozdrowienia dla słońca”

Jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, które ma na celu rozciągnięcie dolnej części pleców, uważa się za kompleks jogi - „Surya Namaskar” („Powitanie słońca”). Ten kompleks jest prosty, wykonywany rano, wykonywany w wolnym rytmie.

Pacjent wstaje, kładzie stopy na szerokości ramion. Plecy powinny być proste, ale nie napięte. Osoba podnosi brzuch, ramiona są odciągane do tyłu, rozciąga koronę w kierunku sufitu, a kość ogonowa jest kierowana na podłogę.
Obie ręce podnoszą się, dłonie zbliżają się do siebie.
Głowa podnosi się, szyja relaksuje. Jednocześnie głowa nie jest przechylona, ramiona nie są podniesione.
Ciało stopniowo schodzi: najpierw głowa, potem szyja, potem ciało. Ciało powinno wisieć pod ciężarem, podczas gdy nogi nie zginają się.
Wykonaj podobne czynności w odwrotnej kolejności. Pamiętaj: nie ruszaj się, wyprostowane i przesunięte kręgi wyprostowane.
Zajmuje od 6 do 12 podejść.

„Powitanie słońca” odbywa się łatwo, ale skutecznie działa przez szyję, pośladki, plecy i tył nóg. Kręgosłup staje się elastyczny. Dodatkowo kompleks może być skomplikowany: opadanie, dotykanie podłogi palcami, a następnie docieranie do niej za pomocą dłoni. Na stoku należy przyciskać brzuch do kolan, powoli i płynnie składając.

Rozciąganie w domu

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego podczas stania:

„Kot”. Ta pozycja jest doskonałą odpowiedzią na pytanie, jak rozciągnąć plecy i kręgosłup. Klęczymy, kładziemy dłonie na podłodze, aby dłonie „patrzyły” w kierunku przeciwnym do ciała. Rozluźniamy szyję, opuszczamy głowę, wyginamy się do tyłu, wyginamy i lekko uderzamy do przodu. W przypadku zranienia szyi konieczna jest konsultacja z lekarzem Jeśli w okolicy szyjki macicy występuje ból, staraj się nie dociskać podbródka do klatki piersiowej podczas zaokrąglania pleców. Jeśli górna część pleców nie zgina się tak, jak powinna, poproś kogoś z gospodarstwa domowego, aby w momencie zaokrąglenia oparł ramię w obszarze między łopatkami.
Przejście od kota do psa. Akceptujemy pozę ćwiczenia „Kot”, następnie dopasowujemy plecy, spoglądamy w górę, naprawiamy pozę na 5-7 sekund i wracamy do pozy „kota”. Takie działania złagodzą napięcie mięśni, ból, a okolica lędźwiowa stanie się elastyczna.
„Krokodyl”. Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, zegnij łokcie, połóż dłonie na podłodze. Dłonie znajdują się na poziomie pach. Podnieś dłonie i ciało w klatce piersiowej. Takie działania nie tylko pozytywnie wpływają na kręgosłup, ale także zmniejszają stres i niepokój.
„Bohater”. Siedzimy na podłodze, zginając nogi w kolanach i kostkach. Podeszwy stóp „patrzą” w górę, a same palce muszą być blisko ciała. Połóż dłonie na kolanach. To ćwiczenie jest utrzymywane przez długi czas. Łatwo jest łączyć ze słuchaniem muzyki lub oglądaniem telewizji.

Ćwiczenia podnoszące ton

Połóż się na plecach, zginając prawą nogę w kolanie, przesuwając się w lewo. Położyliśmy nasze ręce na podłodze. Spojrzenie skierowane jest na przeciwną stronę przed skręcaniem lub skierowaniem ku górze. Obróć obudowę na przemian w lewo i w prawo, mocując skręty przez 10-15 sekund. Naciskamy.
Kompleks jest wykonywany na piłce dla kondycji. Usuń ładunek z kręgosłupa i prasy, opierając brzuch i pośladki na piłce. Kładziemy ręce na grzbiecie głowy, podnosimy głowę, powoli rozciągamy całe ciało. Piłka zapewnia prawidłowe wygięcie kręgosłupa.
Rozciąganie w tylnej pozycji. Położyliśmy się na plecach, łączymy nogi. Kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni do podłogi, a dolna noga pacjenta powinna być równoległa do powierzchni. Aby zwiększyć intensywność treningu, zaleca się przyciśnięcie kolan do klatki piersiowej. Alternatywnie wykonujemy zwroty z naszymi stopami po lewej i prawej stronie. Pamiętaj, że biodra są przyciśnięte do podłogi.
Usiądź, pociągnij nogi do przodu. Rozciągamy ciało, wykonując skręty w różnych kierunkach. Zegnij nogi, obracając się jeden za drugim, pochyl łokciem w rzepkę i obróć ciało.
Ćwiczenia zwiększają elastyczność, ale nie można tego zrobić z obrażeniami pleców. Siedzimy na podłodze, zginamy kolana. Podnieś zgięte nogi w górę. Łączymy nogi, ale między udami pozostaje wolna przestrzeń. Delikatnie umieść przedramię w otworze między udami, łącząc dolne nogi. Zakrywamy kostki rękami. Pozycja jest ustalona na 20 sekund.
Zrób zgięcie, kładąc ręce na biodrach. Zginamy dolną część pleców, ustalamy pozycję na 10 sekund. Ciało powinno czuć napięcie w okolicy lędźwiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej, wykonujemy 3 podejścia.
Z pozycji na czworakach wychylamy kolana do przodu, do tyłu, na boki. Patrzymy w dół. Liczba powtórzeń dla każdej nogi: 20 razy.

Ćwiczenia w godzinach pracy

Rozgrzewamy się, nie wstawamy z miejsca pracy. Wykonuj skręty ciała w różnych kierunkach. Napięcie powinno być odczuwalne w bocznych mięśniach brzucha. Zwroty należy wykonywać całym ciałem (brzuch, ramiona, plecy). Naprawiono pozycję na 20 sekund. Zwroty są wykonywane płynnie i powoli, nie powinno być bólu podczas skręcania. Aby zwiększyć wydajność, kładziemy ręce na przeciwległym kolanie, wykonujemy skręcanie.
To ćwiczenie jest wykonywane w domu, w samochodzie, w pracy. Przewijamy do przodu około 15 razy, odpoczywamy, rób to samo w przeciwnym kierunku. Wykonujemy 5 podejść, patrząc prosto i rozluźniając mięśnie szyi.
Obejmujemy ciało w klatce piersiowej, jakbyśmy się przytulali, naprawialiśmy przez 10 sekund. Oddychamy równomiernie.
Usiądź na krawędzi krzesła, fotel (bez kół). Stopy są na podłodze, pochylając się ku nim, kładąc pierś na goleni. Rozluźniamy ręce, uściskamy ich stopy. Stanowisko jest ustalone na 10 sekund, wykonaj 2 powtórzenia.
Wykonujemy pochylenia ciała do nóg, gładko rozciągając wszystkie części kręgosłupa. Palce dotykają podeszew stóp. Alternatywy dla ćwiczeń: zegnij nogi, złap dłonie za stopy, stopniowo wyprostuj kolana bez odrywania dłoni. Ustalamy pozycję na 10 sekund, powtarzamy 5-6 razy.
Rozciągnij ramiona. Siedząc na krześle, opuść ramię, połóż rękę po przeciwnej stronie ciała. Ramię jak najbliżej ciała, aby rozciągnąć ciało. Przytrzymaj ciało przez 15 sekund w tej pozycji.
Przysiad, rozstawiając nogi na szerokość ramion. W tym przypadku plecy są wyprostowane, a kolana są zgięte pod kątem prostym.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Jakie ćwiczenia są przydatne do rozciągania dolnej części pleców

Z bólami miednicy i dolnej części pleców powinieneś wiedzieć, jak rozciągać mięśnie kręgosłupa lędźwiowego za pomocą specjalnych ćwiczeń w domu. Prawidłowa ich implementacja z kontrolą pozycji ciała, szybko pozbędzie się dyskomfortu i uniemożliwi ich pojawienie się w przyszłości.

Praktycznie każda osoba w pozycji siedzącej przez większość czasu zaczyna odczuwać dyskomfort w okolicy lędźwiowej. Cała wina - nasz zwykły sposób życia, który w większości polega na siedzeniu przy komputerze i telewizorze. Tymczasem lekarstwo na ból i dyskomfort jest bardzo bliskie. Potrzeba tylko czasu i regularności. Zobacz także - ćwiczenia na rozwój mięśni dolnej części pleców. Jaki jest skuteczny sposób leczenia dolnej części pleców? Oczywiście w ćwiczeniach rozciągających.

Regularnie wykonując proste ćwiczenia fizyczne, możesz wzmocnić układ mięśniowy, zwiększyć odległość między kręgami, zmniejszyć nacisk na dyski, zmniejszyć ból, zwiększyć przepływ krwi do mięśni, pozbyć się przepukliny międzykręgowej itp.

Zasady ćwiczeń dla niższego kręgosłupa

Jak więc rozciągnąć dolną część pleców? Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie i bez większego wysiłku, ponieważ dolny kręgosłup jest najbardziej traumatyczny. Zacznij od poważnych obciążeń natychmiast. Pierwszego dnia lepiej wykonać kilka prostych ćwiczeń, a następnie stopniowo zwiększać ich liczbę i złożoność.

Należy zauważyć, że po wdrożeniu rozstępów na początkowym etapie w mięśniach lędźwiowych pojawią się bolesne doznania. Nie bój się tego. Bolesność mięśni zwykle występuje po pomyślnie przeprowadzonych ćwiczeniach.

Rozciąganie lędźwi podczas stania

Stań prosto, wyprostuj plecy, nogi są umieszczone na wysokości bioder, ramiona - na szwach. Zacznij od głębokiego oddechu i stopniowego wydechu. Pozwoli to na dotlenienie tkanki mięśniowej i zmniejszenie produkcji kwasu mlekowego, co powoduje bolesną reakcję na niezwykły wysiłek fizyczny.
W tej samej pozycji lekko pochyl się do przodu. Jednocześnie ręce powinny się zawiesić i całkowicie się zrelaksować. Przy odpowiednim ćwiczeniu odczuwalne będzie lekkie napięcie mięśni. Zostań na kilka sekund. Jeśli poczujesz ostry ból, rozciąganie należy zatrzymać i przejść do następnego elementu fizycznego.
Z pozycji stojącej stopniowo obniżaj plecy, próbując dotknąć palców. Plecy i kolana są wyprostowane. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Jeśli wystąpi ból, przerwij. Podczas ćwiczenia nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów - wszystko powinno być gładkie.
Stań prosto. Wdech i wydech powoli kilka razy. Odchyl się do tyłu. Aby utrzymać równowagę, ugnij kolana i podeprzyj biodra rękami. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 10 sekund. Przyjmij pierwotną pozycję. Przechyły do przodu i do tyłu są wykonywane 3-4 razy.
Podnieś ręce. Palce, jakby chciały dotrzeć do sufitu. Ćwicz przez 10-15 sekund. Weź pierwszą postawę i rozluźnij mięśnie. Powtórz odcinek 3-6 razy.

Rozciąganie lędźwi w pozycji leżącej

Połóż się na twardej powierzchni, połóż pod plecami matę gimnastyczną lub matę. Ramiona są umieszczone wzdłuż ciała, ugnij kolana, aby pięty były jak najbliżej kości ogonowej. Ćwiczenia rozciągają nie tylko kręgosłup, mięśnie pośladków i bioder, ale także zapominają o bólu w plecach.
W pozycji leżącej spróbuj przycisnąć prawą nogę do klatki piersiowej. Pozostawione jednocześnie nie powinny odrywać się od podłogi. Napraw pozycję rękoma tuż nad kolanem. Teraz stopniowo pociągnij nogę do klatki piersiowej. Musisz pozostać w tej pozycji przez co najmniej 30-40 sekund. Podczas ćwiczeń zazwyczaj następuje lekkie rozciągnięcie mięśni pleców. Nie powinno być bólu. Taki element fizyczny pozwoli pozbyć się dyskomfortu w dolnej części pleców, a także wzmocni mięśnie bioder i pośladków. Zrób to samo z lewą stopą. Tylko 3-5 razy dla każdej nogi.
Zajmij pozycję na brzuchu. Połóż ręce pod czoło. Zacznij podnosić walizkę z podłogi. Zrób to 6-8 razy.
Poza jest taka sama. Ręce wyciągnięte. Twarz leży na podłodze. Zacznij podnosić nogi rękoma, naśladując łódź. Dla skuteczności ćwiczeń zaleca się pozostanie w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz odcinek 5 razy.
Zajmij pozycję na wznak. Ułóż ręce na linii tułowia. Zegnij nogi w kolanach. Podnieś miednicę, koncentrując się na rękach. To ćwiczenie nie tylko rozciąga dolną część pleców, ale także wzmacnia pośladki.
Pozycja jest taka sama, ręce wyciągnięte za głowę. Poproś domowników, aby włożyli ciężkie książki w dłoń. Naciskając miednicę na podłogę, spróbuj podnieść ręce. Powtórz 5-10 razy.
Delikatnie obróć kolana z boku na bok w pozycji leżącej. Ciało nie powinno się poruszać.

„Kot” - skuteczne ćwiczenie rozciągające talię

Zrób pozę na czworakach. Plecy są utrzymywane w prostej pozycji. W tym przypadku dłonie powinny być wyrównane z ramionami, a kolana - z biodrami.

Wydech Zaokrąglij plecy, próbując go podciągnąć. Czytaj także - ćwiczenia na osteochondrozę w okolicy lędźwiowej. Głowa w trakcie podnoszenia powinna stopniowo opadać, a żołądek cofać się. Pozostań w tej pozycji przez 10-12 sekund. Wdech Przenieś całą masę ciała na kolana. Plecy stopniowo opadają, głowa podnosi się. Brzuch napina się, wygina klatka piersiowa. Zostań ponownie. Teraz powtórz ćwiczenie rozciągające, ale bez zwłoki. Zacznij 5 razy.

Dziecko pozy

To ćwiczenie wyeliminuje ból w okolicy lędźwiowej, a także przyczyni się do rozciągania i wzmacniania mięśni ud i pośladków. Więc zajmij pozycję na czworakach, a następnie wyciągnij ręce do przodu i rozciągnij jak najdalej. Twarz powinna być na podłodze.

Następnie usiądź na piętach pośladków, kontynuując rozciąganie ramion. Następnie zatrzymaj się, zrelaksuj i uspokój oddech na 30-40 sekund. Rozciągaj się 3-6 razy.

Patrzymy w dół na pozę psa

Dzięki temu ćwiczeniu wykonuje się rozciąganie i wzmacnianie mięśni kręgosłupa. Zajmij pozycję na czworakach. Podnosząc kość ogonową, wyprostuj nogi, stojąc na palcach. Osoba powinna spojrzeć na podłogę. Następnie spróbuj stanąć na piętach, rozciągając mięśnie łydek. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Rozciągaj 4-5 razy.

Kolana Mahi z powrotem

Stojąc na czworakach. Twarz powinna patrzeć na podłogę. Obracaj kolana na przemian. Aby zwiększyć wydajność, możesz wykonać huśtawkę boczną. Powtórz 20 razy dla jednej nogi i tej samej dla drugiej.

Aby rozciągnąć i wzmocnić dolną część pleców, powinieneś wykonywać ćwiczenia regularnie, dając zajęcia codziennie 7-10 minut.

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

długi pobyt w jednej pozycji;
słabe mięśnie pleców i kory;
nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
hipotermia;
skrzywienie kręgosłupa;
osteochondroza;
duża waga;
niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
Poprawiona postawa
Ułatwia pracę serca i płuc
Normalne hormony
Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

Jak rozciągnąć kręgosłup w domu

W przypadku bólu w dolnej części pleców lub szyi, trudniej jest się pochylić, a kiedy poruszasz się na plecach, słychać chrzęst - oznacza to, że nadszedł czas, aby poważnie pracować nad kręgosłupem.

Przez całe życie codziennie doświadcza dużego stresu, az czasem dyski międzykręgowe zużywają się, tkanka mięśniowa słabnie, a korzenie nerwowe są ściskane. Za naruszenie aktywności ruchowej, po której następują różne choroby, często zmieniające się w postać przewlekłą. Aby temu zapobiec, wystarczy wykonywać regularne ćwiczenia, aby rozciągnąć kręgosłup i wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Zastanów się, jak rozciągnąć kręgosłup w domu.

Co daje rozciąganie kręgosłupa

Ból i dyskomfort występują głównie z powodu przemieszczenia kręgów, krążków międzykręgowych i ucisku zakończeń nerwowych znajdujących się w kręgosłupie. Ćwiczenia rozciągające umożliwiają wyprostowanie kręgosłupa i uwolnienie ściśniętych korzeni, a ulga odczuwana jest po pierwszej sesji.

Jeśli ćwiczysz regularnie, rozciąganie pozwala zwiększyć przestrzeń międzykręgową i zapobiec nowemu ściskaniu, poprawić postawę i wyeliminować objawy skoliotyczne.

Dodatkowo, takie ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie mięśni, zrelaksować się po dniu pracy, zwiększyć elastyczność ciała. Prostowanie kręgosłupa poprawia ukrwienie wszystkich zaciśniętych obszarów, ułatwia przechodzenie impulsów nerwowych, co korzystnie wpływa na samopoczucie.

Aby poprawić skuteczność treningu, rozciąganie należy łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznych metodach wzmacniania mięśni pleców w domu, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Przeciwwskazania

Często ból pleców nie pojawia się ze zmęczenia i przeciążenia, ale z powodu rozwoju różnych chorób, takich jak przepuklina międzykręgowa, osteochondroza, rwa kulszowa i tak dalej. W takich przypadkach rozciągnięcie kręgosłupa może spowodować pogorszenie, a osoba będzie potrzebować pilnej opieki medycznej, nawet interwencji chirurgicznej. Zdarza się jednak, że wraz z rozwojem poważnej patologii nie ma oczywistych oznak i stan zdrowia jest normalny. I tylko podczas zajęć lub po nich pojawiają się różne komplikacje, pojawiają się bóle, funkcje motoryczne maleją.

Aby zapobiec takim konsekwencjom, konieczne jest zbadanie w klinice i skonsultowanie się z lekarzem w sprawie ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Przeciwwskazaniami do takich działań są:

nadciśnienie;
osteoporoza;
osteochondroza i zapalenie stawów;
zakrzepica;
wrzodziejące zaostrzenia;
choroby układu sercowo-naczyniowego;
skolioza w zaawansowanym stadium;
doznał udaru lub zawału serca.

Nie wykonuj ćwiczeń z gorączką, zawrotami głowy, bólem brzucha lub klatki piersiowej, niezależnie od ich intensywności. Podczas ciąży rozciąganie należy wykonywać bardzo ostrożnie, a następnie za zgodą lekarza, aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Nie zaleca się rozciągania kręgosłupa podczas miesiączki i po porodzie.

Warunki rozciągania

Niewłaściwe ćwiczenia mogą również powodować komplikacje lub urazy kręgosłupa. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

A co najważniejsze - nie możesz angażować się w siłę, z niechęcią, w zły nastrój. Stan emocjonalny znacząco wpływa na wydajność ćwiczeń, więc oderwij się od wszelkich zmartwień i nastaw się na pozytywne.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie kilku grup mięśniowych - ramion, pleców, bioder i nadają się do wykonywania w domu. Aby uniknąć kontuzji, rób wszystko płynnie, powoli, uważnie słuchaj swoich uczuć.

Tutaj potrzebujesz uchwytu, mocno zamocowanego na poziomie bioder. Możesz użyć poręczy, zlewu w kuchni lub blatu, najważniejsze - że powierzchnia nie porusza się po odsłonięciu. Chwyć poręcz, rozsuwając dłoń od ramienia.

Kucając pod odpowiednim kątem, cofnij się jak najdalej. Teraz, bez poruszania stopami i rękami, zginaj nogi i przyciągnij klatkę piersiową do kolan. Następnie przesuń stopy nieco do przodu i wykonaj przysiad, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Służy do rozciągania mięśnia gruszy, postawy - siedząc na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciśnij ją do podłogi przed sobą, delikatnie weź lewą stopę i wyprostuj ją, jeśli to możliwe. Oprzyj się o podłogę obiema rękami, wyprostuj plecy i ramiona, wyprostuj dobrze klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień nogę. Jeśli trudno jest siedzieć prosto, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze.

Ćwiczenie jest dość trudne, a jeśli mięśnie nie są rozwinięte, okazuje się, że nie po raz pierwszy.

Wzmocnienie mięśni

Łącząc rozciąganie z ćwiczeniami wzmacniającymi, osiągniesz doskonałe rezultaty w krótkim czasie. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z treningami, aby kręgosłup nie był nadmiernie obciążony.

Ustaw obiekt przed sobą na wysokości 20-25 cm, abyś mógł się pochylić. Połóż się twarzą do dołu, wyciągnij ramiona do przodu, połóż dłonie na obiekcie.

Teraz, opierając się o ręce, musisz podnieść ciało nad podłogę i pozostać w tej pozycji przez 3-4 sekundy, a następnie opaść na podłogę i rozluźnić mięśnie.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń musisz odpocząć kręgosłupowi. Aby to zrobić, połóż się na plecach, wyprostuj kończyny i rozluźnij wszystkie mięśnie. Dla wygody możesz założyć złożony ręcznik pod głowę. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze. Wystarczająco 5 minut na odbicie po lekcjach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat huśtania pleców w domu, a także rozważyć szczegółowe opisy ćwiczeń krok po kroku, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Rozciąganie kręgosłupa w domu za pomocą ćwiczeń i symulatorów

Terapeutyczne rozciąganie kręgosłupa w domu (trakcja) jest istotne dla każdego nowoczesnego mieszkańca metropolii. Słabe odżywianie, zła ekologia, siedzący tryb życia, nieaktywny tryb życia, stały stres - wszystko to prowadzi do dyskomfortu i bólu w plecach.

Nasz kręgosłup jest bardzo wrażliwy, ponieważ zawiera kilka oddzielnie zlokalizowanych kręgów, które przejmują cały ładunek. Nawet jeśli jeden kręg się nie powiedzie, natychmiast odczuwamy ból.

Nawet w starożytności, w przypadku jakichkolwiek problemów z kręgosłupem, kręgarze ludzie próbowali go rozciągnąć, aby złagodzić ból i dyskomfort. Trakcja pomaga zwiększyć przestrzeń interdiskową, co prowadzi do zmniejszenia siły nacisku na nerw i znacznie zmniejsza dyskomfort i ból.

Obecni lekarze są dość sceptyczni co do rozciągania pleców, uważają, że korzyści z takiego efektu terapeutycznego są mniej niż szkodliwe, aby nie iść do osteopaty lub masażysty, istnieją specjalne ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie kręgosłupa w domu.

Dlaczego muszę rozciągać kręgosłup?

Kaptur (trakcja) - cała gama metod stosowanych w ortopedii, stosowanych do długotrwałego rozciągania kręgosłupa, co ostatecznie zmniejsza ból.

W wyniku losowania następują następujące pozytywne zmiany:

zwiększa się odległość między trzonami kręgowymi;
nacisk na tarcze jest zmniejszony, co jest szczególnie ważne w przypadku przepuklin;
wzmacnia mięśnie kręgosłupa;
wygięty grzbiet prostuje i poprawia postawę;
przepływ krwi poprawia się w naczyniach.

Wskazania i przeciwwskazania do stosowania metod

Trakcja ma pozytywny wpływ w następujących sytuacjach:

skolioza, kifoza lub jakiekolwiek naruszenie postawy;
skurcze mięśni pleców;
przemieszczenie (skręcenia i złamania kręgosłupa);
przepuklina w remisji lub wypukłości (wypukłość);
bóle w rejonie piersiowym, szyjnym, lędźwiowym lub krzyżowym.

Rozciąganie kręgosłupa jest ściśle przeciwwskazane u pacjentów, którzy:

zaostrzenia chorób stawowych, ból przepuklin lub wypukłości;
zakrzepica;
zapalenie stawów, osteoporoza;
nadciśnienie;
miesiączka;
wiek do 16 lat i po 70;
onkologia;
ciąża;
otyłość i masa ciała powyżej 100 kg;
Choroby CNS;
przewlekła choroba sercowo-naczyniowa.

Rozciąganie kręgosłupa w domu można wykonać w celach profilaktycznych, ale bez ostrego bólu.

Przed rozpoczęciem zabiegów należy udać się do lekarza. Tylko kompetentny specjalista wybierze system ćwiczeń odpowiedni dla danego pacjenta. Tylko w ten sposób można uniknąć wątpliwości co do bezpieczeństwa wybranych metod ekstrakcji.

Możesz rozciągać plecy na wiele sposobów, ale tylko niektóre z nich mogą być używane w domu.

Symulatory i akcesoria

Istnieje wiele narzędzi do wyciągania kapturów. Są to buty inwersyjne, symulatory FlexyBack i Bestec Air Nobius, stół typu inwersyjnego.

Poniżej przedstawione zostaną te symulatory, które są dostępne w domu.

Pasek poziomy - prosty, użyteczny, skuteczny

Jest to najtańsze narzędzie do rozciągania kręgosłupa w domu.

Poprzeczkę można zainstalować na podwórku lub w jednym z pomieszczeń domu. Wystarczy 1-2 podejścia do poziomego paska dziennie. Następujące ćwiczenia są skuteczne:

Zawieś na poprzeczce. Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie rozciągające kręgosłup. Na początek możesz po prostu huśtać się, wisząc na poprzeczce. Następnie możesz powiesić i zrobić imitacje, obrócić bagażnik. Nie możesz skakać ostro, zwłaszcza jeśli pasek jest wysoko. W przypadku osteochondrozy należy unikać kołysania, aby można było krzyżować nogi.
Narożnik. Wisząc na pasku, powoli podnieś nogi wyprostowane pod kątem prostym, a następnie niżej. Jeśli jest ciężko, możesz zacząć od podnoszenia zgiętych kończyn. Stopniowo musisz wykonać 8-10 podejść.
Podciągam się Dla niedoświadczonych potrzebujesz krzesła lub poprzeczki, umieszczonej nisko. Wykonując to ćwiczenie, nie możesz wykonywać gwałtownych ruchów i szarpnięć. Ważne jest również, aby śledzić oddech. Konieczne jest mocne trzymanie poziomego drążka, tak aby kciuk znajdował się naprzeciwko drugiego. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz upewnić się, że prawy łokieć jest równoległy do lewej.

Symulator Evminova

Ten specjalny profilaktor to deska z poprzeczką przymocowaną na górze. Górna część symulatora jest przymocowana do haka, który jest zamocowany w ścianie. Pacjent wykonuje gimnastykę chwytając za poprzeczkę. Program szkolenia jest lekarzem, w zależności od diagnozy pacjenta.

Ta technika jest bardzo traumatyczna, więc w pierwszych dniach pacjent powinien wykonywać ćwiczenia tylko pod nadzorem lekarzy.

Aby bezpiecznie rozciągnąć kręgosłup w domu, musisz użyć mniej niebezpiecznej z punktu widzenia urazu metody - prostej pochylonej deski. Może być wykonany niezależnie i przymocowany do ściany przy niewielkim kącie. Konieczne jest rozpoczęcie ćwiczeń na desce pod niewielkim nachyleniem, stopniowo ją zwiększając.

Pętla Glissona

Ten symulator służy do rozciągania kręgosłupa szyjnego. Ten zatrzask składa się z pary uchwytów z tkaniny - na podbródek i na szyję. Pacjent siedzi na krześle i zabezpiecza sam zatrzask. Pętla jest przymocowana do stałego bloku, a ciężar jest zawieszony na jej końcu.

Bardziej nowoczesna odmiana - guma, nie wymagające użycia systemu blokowego. Używany jest ten sam uchwyt, ale sam sznur jest bardziej sprężysty.

Film pokazuje rozciąganie kręgosłupa za pomocą pętli Glissona, niezależnie przeprowadzanej w domu:

Ćwiczenia na rozciąganie terapeutyczne

Ćwiczenia na rozciąganie będą się różnić w zależności od części kręgosłupa, na którą należy wpływać.

Zwichnięcie lędźwiowe

Ćwiczenia, które będą skuteczne w trakcji lędźwiowej:

Należy położyć się na podłodze, wyprostować ramiona i przesunąć je jak najdalej w przeciwnych kierunkach, mocno przycisnąć ramiona do podłogi. Kolana powinny być zgięte. W tej pozycji obróć w prawo i w lewo, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób krótką przerwę i powtórz.
Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Następnie pochyl się do przodu, palce do stóp, ale kolana nie powinny się zginać. Jeśli nie możesz dotrzeć, złap za nogi. Powoli i ostrożnie opuść głowę na kolana i ustaw w tym stanie na kilka minut. To ćwiczenie nie może być wykonane przez ból, ponieważ możliwe jest pogorszenie sytuacji z bólem pleców.
Ćwiczenie „Kot”. Stań na kolanach, pochyl się do przodu, kładąc ręce na podłodze. Podczas wdechu okrąż plecy, rozciągając plecy i podciągając brzuch. Głowę należy obniżyć i wykonać maksymalne odchylenie w plecy. Podczas wydechu powróć do pierwotnej pozycji. Następnie ponownie wdychaj, ale pochyl się na drugą stronę: miednica podnosi się, opada, rozciąga mięśnie brzucha, odrzuca głowę. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia należy wykonywać 6-8 razy.

Badanie klatki piersiowej

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa piersiowego w celu samorealizacji w domu:

Usiądź na krześle i mocno przytrzymaj miskę. Spójrz prosto i oprzyj się po prawej i lewej stronie. Wykonując ćwiczenia, rozłóż ramiona równolegle do podłogi i upewnij się, że również poruszają się płynnie. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Połącz ręce w zamku z tyłu głowy i usiądź na płaskiej powierzchni. Następnie skręć w lewy i prawy tors, pozostając przy każdym zakręcie sekund o 15. Podczas zakrętów powinieneś starać się obracać jak najwięcej, czując rozciąganie wszystkich mięśni.

Gimnastyka dla kręgów szyjnych

Bezpośrednie przedłużenie kręgów szyjnych jest niemożliwe. Masowanie podstawy kręgosłupa szyjnego odbywa się za pomocą ruchów obręczy barkowej. Połóż ręce na ramionach i obracaj się w kółko. To rozgrzeje mięśnie i ugniata szyję.

Po rozgrzaniu obręczy barkowej zacznij delikatnie przechylać głowę w prawą i lewą stronę. Mięśnie nie powinny wydawać dźwięków. Jeśli nadal słyszysz piski, chrzęst, musisz kontynuować rozgrzewanie mięśni.

Trakcja kręgosłupa szyjnego jest również wykonywana przy użyciu pętli Glissona i pochylonej deski.

Dla kręgosłupa szyjnego trakcja nie jest bezpieczna - w domu tylko masaż!

Ogólne zasady i wskazówki, przestrogi

Aby wyciągnąć kręgosłup, wykonywany w domu, przyniósł korzyści, a nie szkody, należy przestrzegać następujących zasad:

wykonuj wszystkie ćwiczenia powoli i płynnie, bez nagłych ruchów, skoków, szarpnięć;
pamiętaj o podgrzaniu mięśni;
rób trochę, ale codziennie możesz zawsze przeznaczyć co najmniej 5 minut na minimalny kompleks, aby rozluźnić plecy i utrzymać mięśnie w dobrej kondycji;
jeśli opuściłeś jedną lekcję, nie próbuj nadrabiać zaległości następnego dnia, zwolnij i zmniejsz liczbę powtórzeń;
w przypadku dyskomfortu i bólu w dowolnym obszarze pleców natychmiast przerwij trening i nie wykonuj żadnych ćwiczeń w nadchodzącym tygodniu.

Profesjonalny trener trakcji

Jak wygląda sytuacja w praktyce?

Trakcja kręgosłupa - efektywne ćwiczenia lub niebezpieczna zabawa? Opinie osób, które w praktyce doświadczyły metody terapii trakcyjnej, pomogą to zrozumieć.

Od dawna cierpię na przepuklinę międzykręgową. To było bolesne chodzić, prowadzić aktywny tryb życia. Moja praca w biurze, po 8-godzinnym siedzeniu przy komputerze, bolał mnie ból pleców, ale podróż do lekarza w każdy możliwy sposób była opóźniona.

Pewnego dnia po pracy wstałem ze stołu i prawie upadłem, bo poczułem tylko moje nogi na wpół! W tym momencie był bardzo przestraszony i natychmiast pobiegł do specjalisty.

Lekarz poradził mi, bym się rozciągnął. Spodziewałem się, że będzie to bolesne, nieprzyjemne, ale doznania podczas procedury były całkowicie neutralne.

Dosłownie po 4 zabiegach poczułem ulgę w bólu i po kompletnym kursie trakcji całkowicie zapomniałem o przepuklinie. Teraz w domu regularnie ćwiczę w barze, każdego ranka zaczynam od pozy „kota”.

Alexander Nikolaev, 56 lat, pacjent

Mam osteochondrozę kręgosłupa szyjnego. Cóż, w rezultacie - częste bóle głowy, drętwienie rąk do łokci, zawroty głowy. Neurolog dał mi skierowanie do terapeuty manualnego.

Ukończyliśmy już 2 kursy na kapturze za pomocą pętli Glisson, jeśli się nie mylę. Początkowo wyciągnięty z ładunkiem 3 kg, osiągnięty 6. Kładziesz się i odpoczywasz przez 10 minut. Brak dyskomfortu lub bólu. Dodatkowo wykonuję masaż szyi w domu - lekarz nauczył mnie prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Zauważyłem, że zawroty głowy i bóle głowy występują rzadziej. Drętwienie w dłoniach również mija szybciej.

Katarzyna, 48 lat, Woroneż

Starożytni mędrcy słusznie twierdzili, że kręgosłup przechowuje energię życiową i ludzką siłę. Znajduje się w nim rdzeń kręgowy odpowiedzialny za funkcjonowanie całego organizmu.

Ważne jest odpowiedzialne zajęcie się problemem zdrowia kręgosłupa - reagowanie na każdy ból, monitorowanie zmian postawy, uprawianie gimnastyki. Kluczem do sukcesu nie jest lenistwo i regularne ćwiczenia rozciągające. Zanim jednak rozpoczniesz trening rozciągania kręgosłupa, musisz uzyskać zgodę lekarza, który doradzi symulatorom i wypisze program treningowy.