Rozciąganie pleców goi się i zapobiega chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających kręgosłup może przywrócić elastyczność stawów i mobilność. Ćwiczenia rozciągające kręgosłup są odpowiednie dla tych, którzy prowadzą mało aktywny tryb życia.

Rozciąganie mięśni kręgosłupa pełni funkcję terapeutyczną i profilaktyczną.

Regularne ćwiczenia zmniejszają napięcie mięśni, poprawiają krążenie krwi i procesy metaboliczne w kręgach i stawach, rozwijają koordynację, korygują wady kręgosłupa i eliminują ból. Z powodu rozciągania mięśni przywracana jest postawa. Ćwiczenia na rozciąganie pomagają się zrelaksować z powodu korzystnego wpływu na ludzki układ nerwowy. Regularne zajęcia łagodzą bóle głowy z osteochondrozą.

Co to jest rozciąganie mięśni pleców?

Wraz z wiekiem mięśnie, chrząstki i ścięgna tracą elastyczność. Pojawiają się pierwsze oznaki chorób układu mięśniowo-szkieletowego. Rozciąganie pleców i kręgosłupa pomoże temu zapobiec.

Istnieje pięć rodzajów rozstępów:

• Aktywny - odpowiedni dla doświadczonego sportowca, obejmuje samodzielną naukę;
• Pasywny - dla początkujących, rozciąganie kręgosłupa prowadzone jest pod okiem instruktora;
• Dynamiczny i balistyczny - zalecany dla profesjonalnych sportowców, ruchy wykonywane są w szerokim zakresie, zanim pojawią się lekkie bolesne doznania;
• Statyczny - trzymanie określonej postawy przez długi czas wymaga maksymalnej wytrzymałości.

Możesz rozciągnąć kręgosłup, wykonując ćwiczenia na specjalnych symulatorach lub korzystając z gimnastyki. Każda lekcja nie powinna trwać dłużej niż 5-10 minut. Kompleks składa się z ćwiczeń, które mogą być wykonywane samodzielnie, bez instruktora.

Gimnastyka statyczna

Do ćwiczeń w domu nadaje się statyczny zestaw ćwiczeń do rozciągania kręgosłupa. Program składa się z płynnych ruchów z krótkim ustawieniem postawy.

Jak przygotować się do rozciągnięcia pleców:

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed lekcją;
• Zaangażuj wszystkie mięśnie i stawy;
• Rozciągnij każdą grupę mięśni od 15 sekund do 1 minuty;
• Nie szarpnij, rozciągnij ciało płynnie;
• Oddychaj spokojnie;
• Ćwicz regularnie.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni pleców w domu:

• Rozciągaj kręgosłup w barze. Zawieś na poprzeczce, o ile siła jest wystarczająca, podciągaj się, gdy tylko jest to możliwe.
• Wyprostuj się, połóż ręce na ramionach. Podnieś głowę.
• Usiądź na płaskiej powierzchni, rozprostuj nogi przed sobą. Czy przechyla się na przemian.
• Połóż się na plecach. Lekko uginając kolana, chwyć czubek głowy rękami. Lekko napnij mięśnie brzucha, wstań. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy.
• Usiądź na podłodze. Zegnij nogi, zapnij kolana rękami, ustaw pozycję na około 15 sekund.
• Wstań prosto, zrelaksuj się. Dokręć mięśnie szyi. Pochyl głowę.
• Stań ze swoimi nogami razem. Owiń nogi w okolicy łydki i pochyl się do przodu.
• Pozycja wyjściowa jest taka sama. Stój w miejscu. Napinaj mięśnie brzucha przez 5-10 sekund.
• Usiądź na krześle (odpowiednim do domu), opuść ramiona w dół. Odwróć głowę w lewo - w prawo, opierając się o ramię. Maksymalizuj zakres ruchu.

Wykonaj kilka podejść do tego kompleksu terapii wysiłkowej w odstępie nie dłuższym niż 10 minut. Zaleca się ćwiczenia rozciągające mięśnie, rozpoczynając od 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając liczbę.

Asany jogi

Jeśli jesteś zaznajomiony z praktyką jogi, możesz bezpiecznie użyć sześciu najbardziej przydatnych asan dla kręgosłupa, mających na celu rozciągnięcie mięśni. Zalecane są do skoliozy, przepukliny, osteochondrozy i innych chorób, w celach profilaktycznych, podczas ciąży.

Na początku gimnastyki rozciąganie powinno trochę się rozgrzać, robić zakręty, machać rękami, popijać.

Oferujemy ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu:

1. Kot: wsiądź na czworakach, aby środek ciężkości spadł na twoje kolana i dłonie. Zginając plecy, weź głęboki oddech, podnieś głowę i rozciągnij górną część ciała. Wydech, opuść głowę, wciągnij brzuch, zaokrąglij w górę. Powoli wykonuj 10 razy. Zrób to na pusty żołądek.
2. Kot z rotacją zwiększa obciążenie. Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Poczuj prostą linię pleców i zacznij wirować wokół wyimaginowanej osi poziomej. Ustaw ruch kręgosłupa. Za plecami - wydech, zginanie - wdech. Powtórz 6 razy.
3. Etap rozciągania obejmuje mięśnie nóg. Stojąc na czworakach, przykucnij na zgiętej prawej nodze, wyciągnij prawą rękę do przodu. Następnie skup się na lewym ramieniu i odciągnij lewą nogę.
4. Zamknięty pług: leżeć płasko na plecach, trzymając ręce za koroną. Podnieś równomiernie wyprostowane nogi, tworząc kąt prosty, pociągnij palce stóp w swoją stronę, a obcasy od siebie. Następnie powoli opuść nogi za głowę, weź palce w dłonie. Maksymalne rozciągnięcie. Oddychanie powinno być spokojne. Przytrzymaj pozycję przez 1 minutę, a następnie stopniowo zwiększaj czas. Uważaj: nie opuszczaj nóg niżej niż pozwala na to elastyczność ciała.
5. Rolls na plecach: siedząc na płaskiej powierzchni, pociągnij nogi do ciała, przyciskając do siebie stopy. Owiń ręce wokół kostek, przyciśnij podbródek do kolan. Tył głowy, szyi i pleców przedstawia łuk. Cofnij się. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-20 razy. Oddychaj losowo. Wykonuj rolki na płaskiej podłodze.
6. Kobra: leżąc twarzą w dół, podłącz stopę. Wiadro na dywanie, ręce przyciśnięte do podłogi. Bez podnoszenia dolnej części brzucha podnieś górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. O ile to możliwe, odchyl głowę do tyłu, unieś oczy do góry. Oddychanie przez nos. Powróć powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy.

• Zalecana lektura: asany jogi dla mięśni pleców i kręgosłupa

Jak rozciągnąć plecy z osteochondrozą

Aby złagodzić ból w osteochondrozie i innych chorobach narządu ruchu, pomaga trakcja lub trakcja. Występuj jako instytucja medyczna iw domu. Lekarze zaprzeczają tej procedurze. W wyniku trakcji, szczeliny kręgowe rozszerzają się, w wyniku czego ból znika. I odwrotnie, zwiększony rozmiar mięśni prowadzi do powstawania pęknięć.

Efekt terapeutyczny zabiegu zwiększa wykorzystanie nowoczesnych symulatorów kręgosłupa w domu. Wykonują poziome rozciąganie kręgosłupa, co znacznie zmniejsza obrażenia rozciągliwej tkanki.

Rozciąganie kręgosłupa w domu jest dopuszczalne w przypadku bólu pleców. Po pierwsze, zaleca się kąpiel relaksacyjną, a następnie rozpoczęcie ćwiczeń na plecy.

Oto kilka ćwiczeń trakcyjnych do rozciągania pleców i kręgosłupa:

1. Podnieś się do ściany, przyciśnij ramiona, pośladki i pięty do maksimum. Odetchnij powoli, wstrzymaj oddech. Pociągnij głowę do góry. Przytrzymaj przez kilka sekund. Wydech i rozluźnij ciało. Liczba powtórzeń wynosi 3-4.
2. Przyciśnij do ściany, wdychaj przez nos. Wstrzymując oddech, przesuń ręce do klatki piersiowej, a następnie podnieś jedną. Spójrz na zewnętrzną stronę dłoni, ciągnąc drugie ramię wzdłuż ciała. Przytrzymaj pędzel, wskazując palcami poziomo. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej. Odpręż się i powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
3. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce za głowę. Przyciśnij podbródek do klatki piersiowej, połącz nogi. Pociągnij piętę jednej stopy do przodu i palec drugiego tyłu. Poczuj poziomą powierzchnię swojego ciała, zrelaksuj się. Powtórz procedurę dla obu nóg. Następnie lekko przeciąż kręgosłup i łuk. Powtórz - 2-3 razy.
4. Zajmij pozycję na odcinku z tyłu. Umieść dłonie pod szyją, połącz nogi. Pociągnij skarpetki do siebie, aż poczujesz napięcie na plecach. Wykonuj szybkie ruchy nogami na bok, obcasy pozostają bez ruchu.

Przeciwwskazania

Istnieją przeciwwskazania, w których rozciąganie mięśni pleców nie powinno być:

• Nie rozciągaj się w chorobach takich jak osteoporoza i zapalenie stawów;
• Ze szczególną ostrożnością rozciągaj się z osteochondrozą;
• W wielu przeciwwskazaniach - chorobach układu krążenia, na specjalnej liście - zakrzepica;
• Posłuchaj siebie, skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży;
• Nie wykonywać podczas przeziębienia i infekcji wirusowych podczas upałów;
• Nie przeciążaj się podczas ćwiczeń.

Nieprzestrzeganie tych zasad spowoduje poważne komplikacje.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

Rozciąganie pleców i kręgosłupa - rozluźnienie zaciśniętych mięśni

Kręgosłup jest szkieletem naszego ciała, jest to złożona struktura, która zapewnia żywotną aktywność ciała. Chociaż jest to wystarczająco mocna wędka, może również powodować awarie, które z biegiem lat stają się odczuwalne z chrzęstem, piskami, bólem w dolnej części pleców, klatki piersiowej lub szyi, a także dyskomfortem podczas ruchów. Objawy te są głównymi sygnałami problemów kręgosłupa. Aby ich uniknąć, a także zapobiec wielu przewlekłym chorobom systemu podtrzymującego, musisz regularnie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy i kręgosłup.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Rozciąganie pleców pomoże zapewnić:

• zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;
• zapobieganie wielu chorobom;
• bez bólu lub redukcji.

Jak już powiedzieliśmy, kręgosłup nie jest łatwą konstrukcją. Obejmuje kości, kręgi, chrząstki, krążki międzykręgowe, a także muskularny gorset, wyginający się i rozciągający plecy. Mięśnie są stale w napięciu. Praca siedząca i brak aktywności w życiu codziennym mogą negatywnie wpłynąć na ich stan.

Mięśnie pleców muszą odpoczywać okresowo. Jednak kręgosłup nie zawsze może się zrelaksować nawet w nocy. Jeśli śpisz w niewygodnej pozycji lub na nieodpowiedniej poduszce, będzie musiał odpowiednio się schylić, będzie także pracował w nocy. Po podobnej nocy rano może pojawić się ból pleców lub szyi. Sztywne mięśnie zapobiegają swobodnemu poruszaniu się i pełnemu życiu. Prawidłowo wykonane ćwiczenia rozciągające pomogą Ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Każde ćwiczenie ma przeciwwskazania, a rozciąganie mięśni pleców nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz wywołać odwrotny efekt i pogorszyć istniejące problemy lub zdobyć nowe.

• Rozciąganie pleców jest przeciwwskazane w zapaleniu stawów, osteoporozie i osteochondrozie.
• Nie zaleca się przeprowadzania go w przypadku nadciśnienia, chorób serca i naczyń.
• Wyraźnym przeciwwskazaniem jest zakrzepica.
• Rozciąganie podczas ciąży i miesiączki jest osobnym problemem. Nie są oczywistymi przeciwwskazaniami, ale musisz skupić się na swoich uczuciach i skonsultować się ze specjalistą.
• Jako ograniczenie stoi zimno, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.
• Przestrzegaj ogólnych zasad fizykoterapii. Mianowicie, staraj się nie przeciążać, wykonywać rozciągania i skręcania przez siłę. Nie przesadzaj z ćwiczeniami dla ogólnej słabości.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując ćwiczenia rozciągające kręgosłup w domu lub na siłowni, rozważ następujące ogólne zasady:

• Rozpocznij ćwiczenia o małej amplitudzie, aby mięśnie nie były ranne.
• Rozciągaj się płynnie, aby nie było żadnego chrupnięcia.
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Powtarzaj je codziennie.
• W trakcie robienia próby rozluźnij mięśnie do maksimum. Oddychaj gładko i głęboko.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Poniższy zestaw ćwiczeń - doskonałe rozciąganie kręgosłupa w domu. Postępuj zgodnie z wszystkimi zasadami, a wyniki będą bardzo pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz usiąść na podłodze, rozłożyć szeroko nogi, przechylić głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na podłogę. Oddychaj, czując się komfortowo, nie wstrzymuj oddechu. Zginając głowę, przyciśnij podbródek do podstawy szyi, aby zwiększyć rozciąganie mięśni pleców. Powinieneś poczuć każdy ruch swoich kręgów.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Musisz dostać się na czworakach, a następnie na przemian zginać i wyginać plecy. Jednocześnie ważne jest, aby zaangażowane były wszystkie trzy odcinki kręgosłupa: szyjny, piersiowy i lędźwiowy. Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie, powoli i ostrożnie, bez gwałtownych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund. Zaleca się powtórzenie tego 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

W tym ćwiczeniu musisz leżeć na plecach, zginać kolana, mocno przyciskać stopy do podłogi. Wyciągnij dłonie wzdłuż ciała. Ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund. Przesunąć prawe kolano nad lewą nogę, przyjmując pozę „noga do nogi”. Kilka centymetrów przechyla biodra w prawo i przesuwa kolana dwóch nóg w lewo. Stop jest wtedy, gdy czujesz, że osiągnąłeś maksymalną amplitudę. Następnie obróć prawy łuk w taki sposób, aby dłoń wskazywała w górę i pociągnij ją w kierunku głowy. Przytrzymaj ostatnią pozycję przez kilka sekund, a następnie powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy usiąść na krześle, złożyć nogi. Obróć górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były obrócone w tym samym kierunku. Ręce mogą trzymać krzesło, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać równowagę. Obróć z najbardziej komfortową amplitudą. Powinieneś poczuć rozciąganie całego kręgosłupa. W kolei przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie płynnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz wstać prosto, nogi rozłożone szeroko. Ich palce powinny być skierowane na zewnątrz. Pociągnij za brzuch, zaciśnij pośladki i wykonaj przysiad, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, zmniejszając mięśnie. Weź głęboki oddech. Plecy powinny pozostać proste. Po ostrym wydechu obróć ramiona w lewo. W tej pozycji pozostań przez 20-30 sekund. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Musisz usiąść na podłodze, zgiąć nogi pod sobą i przesunąć je lekko w lewo. Przytrzymaj kostki lewą ręką. Podnieś prawą rękę, weź głęboki oddech. Zegnij rękę na lewej stronie nad głową, a następnie wydech. Wyczuwając, jak więzadła po prawej stronie zaciskają się i rozciągają, zatrzymaj się i przytrzymaj przez 20-30 sekund. Powtórz to samo jeszcze dwa razy dla tej strony, a następnie wykonaj ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Potrzebny będzie również mały ręcznik lub specjalny pasek do jogi. Weź głęboki oddech, podnieś ramiona. Wydech, zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć brzucha do nóg. Za pomocą ręcznika lub paska owiń stopy i pociągnij je do siebie. Ponownie wdychaj powietrze, gdy wydychasz powietrze, przechylaj ciało tak nisko, jak to możliwe. Wstrzymaj na 30 sekund do 3 minut. Utrzymuj komfortowy czas. Z biegiem czasu musi zostać zwiększona. Podciągnij się do poczucia lekkiego napięcia. Ciężki ból nie musi trwać.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, nogi podnieś i zgnij je w kolanach. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół. Weź głęboki oddech, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę. Lewe udo powinno być lekko uniesione, ramiona mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie powoli, czując napięcie. Staraj się trzymać kolana razem. Obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Należy stać blisko stepy, kości ogonowej, łopatek i głowy mocno przyciśniętej do powierzchni ściany. Ręce wyciągają dłonie na zewnątrz, wyginają się w łokciach, tak aby ręce były na poziomie ramion. Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie patrząc od ściany ciała. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz. Powtórz ćwiczenie zalecane 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tym ćwiczeniu ważne jest rozciągnięcie kręgosłupa tak gładko, jak to możliwe, bez uciekania się do siły. Konieczne jest siedzenie na podłodze, plecy i nogi wyprostowane. Następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przenieś ją na lewe udo. Zgiąć i lewą nogę, ułożyć piętę pod prawym udem. Ci, dla których jest to trudne, możesz po prostu zostawić lewą nogę prosto. Połóż lewy łokieć na prawym kolanie od zewnątrz i lekko naciśnij, aby napięcie pojawiło się w mięśniach. Zostaw prawą rękę lekko na bok, odwróć głowę w prawo. W tej pozycji zatrzymaj się na pół minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo w innym kierunku. Ważne jest, aby nie tylko odwracać się plecami, ale także je rozciągać. Oddychanie odgrywa również rolę - powinno być gładkie i mierzone.

Możesz także użyć symulatora do rozciągania kręgosłupa. Takie symulatory są zwykle używane do celów terapeutycznych i profilaktycznych, ale wiele z nich wykorzystuje je w domu, aby wzmocnić kręgosłup i zmniejszyć napięcie. Projekty są łatwe w użyciu i skuteczne. W przypadku braku specjalnego symulatora, zwykły poziomy pasek może to zauważyć.

Ogólnie rzecz biorąc, rozciąganie pleców i kręgosłupa, ćwiczenia, o których już myśleliśmy, jest bardzo przydatne dla każdego organizmu. Rób to regularnie i prawidłowo, a twój kręgosłup ci za to podziękuje.

TOP 3 najlepsze ćwiczenia do rozciągania mięśni pleców

Dzień dobry, drodzy czytelnicy! Aby mięśnie były zdrowe i silne, ważne jest zachowanie równowagi między ich napięciem a relaksacją. Nasze mięśnie napinają się w wyniku wysiłku fizycznego i relaksują się w okresie regeneracji.

Czasami jednak relaksacja nie występuje z powodu wielu czynników. Przede wszystkim jest to charakterystyczne dla mięśni pleców, a dla nich najbardziej niebezpieczne, ponieważ są one odpowiedzialne za zdrowie kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest terminowe rozciąganie mięśni pleców!

Znaczenie rozciągania

Jeśli nie uprawiasz sportu i uważasz, że to nie dla ciebie, zapewniam cię, że tak nie jest. Jako dowód przedstawiam listę powodów, dla których rozciąganie (rozciąganie) pleców jest konieczne dla wszystkich ludzi.

• Obecnie większość z nas ma siedzący tryb życia i siedzący tryb życia.

W tym przypadku mięśnie pleców i szyi odczuwają stałe napięcie statyczne. Jeśli nie rozluźniasz ich masażem lub rozciąganiem, możesz stać się pechowym właścicielem osteochondrozy i innych nieprzyjemnych chorób.

• Kiedy mięśnie wykonują pracę fizyczną, zwłaszcza podczas treningu siłowego, gromadzą produkty reakcji metabolicznych, które muszą zostać usunięte z krwiobiegu.

Po treningu w mięśniach nadal pozostają stresy resztkowe, które utrudniają krążenie krwi. Aby to naprawić, musisz rozciągnąć mięśnie.

• Rozciąganie poprawia elastyczność

Nawet typowa dla większości ludzi elastyczność - pochylanie się nad szmatą lub przesuwanie po dużej kałuży - pogarsza się z biegiem lat. Możesz unieważnić lub przynajmniej spowolnić te procesy za pomocą rozciągania. Nie mówię o sytuacji, w której chcesz poprawić swoją elastyczność powyżej normy.

Dobra elastyczność jest nie tylko przydatna w życiu codziennym, ale także zwiększy zysk z treningu z żelazem!

• Rozciąganie nie tylko rozluźnia mięśnie, ale także wzmacnia, czyniąc je bardziej mobilnymi i trwałymi

Zobacz, jak ważne jest rozciąganie dla wszystkich bez wyjątku!

Jakie mięśnie muszą się rozciągać?

Na plecach jest ogromna ilość mięśni, od powierzchownych mięśni, które są widoczne do głębokości, wspierając kręgosłup. Obejmują one:

1. Najszerszy
2. Trapezowy
3. Prostownice pleców
4. Duże i małe okrągłe mięśnie
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Najdłuższy

I lista jest długa.

Pas barkowy jest również zaangażowany zarówno w ćwiczenia do treningu pleców, jak i ruchów rozciągających. Dotyczy to głównie tylnych delt.

I nie zapominaj o pośladkach, na których siedzimy cały dzień. Oni też mają trudności. Nawiasem mówiąc, nie jest zaskakujące, że mówię o pośladkach w artykule o plecach. W końcu aktywnie pomagają wyprostować plecy i inne mięśnie, wyprostować górną część ciała.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Istnieją 4 rodzaje ćwiczeń rozciągających: statyczne, dynamiczne, proprioceptywne i balistyczne. Za najbezpieczniejszy uznamy tylko typ statyczny. Jego istota polega na przyjęciu postawy, w której mięśnie pleców będą rozciągnięte i statyczne utrzymujące tę postawę przez 10–20 sekund.

Zgodność z następującymi punktami gwarantuje bezpieczeństwo:

Jak myślisz, co stanie się z gumą, jeśli najpierw włożysz ją do lodówki, a potem zaczniesz ją rozciągać? Zgadza się, to się załamie. Tak więc z mięśniami, jeśli nie są rozgrzane, możesz zostać zraniony.

Ta sytuacja ma znaczenie przy rozciąganiu przed ćwiczeniami. A po zajęciach jesteś już rozgrzany. Porada jest prosta, zacznij rozciągać się od rozgrzewki.

• Podczas rozciągania mięśnie muszą skupić się na własnych uczuciach. Nie powinieneś odczuwać bólu, a jedynie lekko rozciągać mięśnie
• Nie zostawiaj pozy ostro. Na przykład, jeśli wykonujesz statyczne zakręty podczas siedzenia u stóp, powoli rozprostuj się, aby rozciągnięte mięśnie nie odczuwały nadmiernego napięcia
• Nie rozciągaj się między seriami i ćwiczeniami. Chociaż podczas rozgrzewki zbliża się, jest to dopuszczalne. Ale między zestawami roboczymi jest zabronione

Cóż, teraz powiem ci o najprostszych i najskuteczniejszych metodach!

Opierając się o nogi podczas siedzenia

Ćwiczenia nie wymagają absolutnie żadnego dodatkowego sprzętu i można je łatwo wykonać w domu. Godne uwagi jest to, że rozciąga prawie wszystkie mięśnie pleców, zarówno jego dolną część, jak i górną część. A także wpływa na pośladki i nogi. Możemy powiedzieć, że jest uniwersalny.

Ćwiczenia można wykonywać po treningu lub w ramach porannego ćwiczenia. Dając mu tylko 1-2 minuty.

Technika jest następująca:

Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi do przodu, równolegle do siebie, weź palce w swoją stronę. Następnie delikatnie wydychaj, ssaj żołądek i zacznij powoli przechylać górną część ciała w kierunku nóg. Zgiąć, jeśli kręgosłup lędźwiowy i piersiowy, miednica jest nieruchoma.

Jednocześnie ręce powinny ślizgać się wzdłuż nóg, przed ciałem. Gdy jesteś w najniższym punkcie, obróć lekko umywalkę w kierunku odchylenia.

Staraj się sięgać rękami do palców, co świadczy o dobrej elastyczności mięśni. Jeśli to nie zadziała, nie ma znaczenia, elastyczność przyjdzie z czasem. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, oddychając spokojnie. Wykonaj kilka takich podejść i jesteś wolny.

Rozciąganie na fitball

Rozciąganie piłką jest prawdopodobnie jedną z najłatwiejszych metod rozciągania. Wszystko, czego potrzebujesz, to położyć się na fitball i odpocząć. Ale lepiej przestrzegać pewnych zasad.

Na przykład oprzyj się na ramionach i nogach, aby uzyskać bardziej stabilną pozycję i nie ciągnij łopatek w kierunku uszu.

Ważne jest, aby poczuć, jak rozciągają się mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a także mięśnie rdzenia (prasa, pośladki i prostownice pleców).

Japońskie rozciąganie

Japończycy też nie wahali się i wymyślili własną, unikalną metodę rozciągania. Według twórcy, doktora Fukutsuji, praktykującego to japońskie know-how, można osiągnąć znaczącą poprawę postawy.

Obecnie wiele osób ma złą postawę - nadmierne zgięcie lędźwiowe (lordoza), zgięcie klatki piersiowej (kifoza) i nieprawidłowości w obszarze szyjki macicy. Oczywiście każda metoda rozciągania pomaga poprawić stan kręgosłupa. Ta metoda ma jednak na celu właśnie korektę postawy.

Na początek potrzebny będzie ręcznik lub wałek, średnica pięści. I lepiej jest wybrać średnicę doznań - nie powinno być silnego dyskomfortu. Stopniowo zwiększaj średnicę wałka. Połóż się na plecach i umieść poduszkę pod plecami, na poziomie pępka. Rozprostuj nogi, ale ze stopami musisz wykonać następującą sztukę: pięty rozłożone o 15-20 centymetrów, a palce u stóp zredukować do dotknięcia.

Rozciągnij ręce do góry i połóż dłonie tak, aby dłonie były na podłodze, a małe palce obu rąk dotykały się. Natychmiast powiem, co za niezręczna sytuacja. Ale o to chodzi. Według autora jest to niewygodne tylko dlatego, że postawa większości ludzi straciła pierwotny wygląd, co pozwoliłoby wykonać to ćwiczenie bez dyskomfortu.

W tak niewygodnej pozycji musisz spędzić co najmniej 3 minuty. Po zakończeniu nie wstawaj natychmiast. Najpierw zajmij wygodną pozycję do leżenia, połóż się na minutę, a następnie skręć w prawą stronę i dopiero po wstaniu.

Najprawdopodobniej nie będziesz w stanie przyjąć właściwej pozycji od pierwszej lekcji, zwłaszcza w odniesieniu do pozycji rąk. Ale wciąż masz dużo czasu do naprawienia. Pamiętaj jednak, że ćwiczenie musisz wykonywać nie częściej niż raz na 2 dni. Metoda ta jest przeciwwskazana u osób z wypukłościami i przepuklinami krążków międzykręgowych!

W wyniku zajęć Twój wzrost może nieznacznie wzrosnąć z powodu prostowania kifozy i lordozy.
Cóż, w końcu nie mogłem cię zostawić bez pouczającego wideo:

Podsumujmy

Mam nadzieję, że teraz widzicie znaczenie rozciągania. Ze swojej strony starałem się dać najprostsze, ale jednocześnie skuteczne ćwiczenia. Ich regularne wdrażanie jest najlepszym środkiem zapobiegawczym dla zdrowia pleców!

Subskrybuj aktualizacje artykułów i jak zawsze nie zapomnij udostępniać przydatnych informacji znajomym. Do zobaczenia wkrótce!

Chcesz pozbyć się bólu pleców? Ćwicz regularnie, aby rozciągnąć kręgosłup

Autor: Alexey Shevchenko 28 lutego 2017 23:56 Kategoria: Aktywność fizyczna

Witam drodzy czytelnicy bloga Aleksiej Szewczenko „Zdrowy styl życia”. Na świecie nie ma ani jednej osoby dorosłej, która od czasu do czasu nie miałaby napadów rozdzierającego bólu pleców. I oczywiście, gdy plecy bolą tak bardzo, że nawet najbardziej wygodne i drogie łóżko ortopedyczne wydaje się być prawdziwą maszyną do tortur, nie chcę nawet myśleć o żadnych ćwiczeniach. Ale w absolutnej większości przypadków ćwiczenia są sposobem oszczędzania i zmniejszania bólu.

Gdy mija bolesny atak, najbardziej świadomi ludzie decydują o tym, jak trzymać się za plecy, aby zapobiec powtórzeniom. Dokładnie poszukują bardziej interesujących kompleksów ćwiczeń specjalnych, czasem nawet zasięgają porady trenerów fitness i terapeutów gimnastycznych, ale wciąż bardzo często pomijają tak ważny i absolutnie niezbędny element zdrowego kręgosłupa, jak ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Ten artykuł jest im poświęcony.

Dlaczego rozciąganie jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające są często ignorowane, ponieważ nieco różnią się od zwykłych ćwiczeń. Wielu nawet nie postrzega ich jako „prawdziwych” ćwiczeń, ponieważ przy rozciągnięciu prawie nie wykonuje się żadnych ruchów. Ale to właśnie te ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa.

Ludzki grzbiet to niezwykle złożona struktura mięśni, więzadeł, ścięgien i kości. Ze względu na fakt, że osoba jest istotą wyprostowaną, jego kręgosłup jest poddawany prawdziwie tytanicznym obciążeniom, nawet jeśli osoba nie ma nadwagi.

Regularne ćwiczenia rozciągające kręgosłup pomagają utrzymać elastyczność więzadeł, pomagają wyprostować krążki międzykręgowe, które są stale ściskane przez nacisk masy ciała.

Rozciąganie pleców i kręgosłupa: rozluźnij sztywne mięśnie

Prezentowane w modułach kompresji artykułów - doskonały krawat zwijacza w warunkach domowych. Wykonaj go zgodnie ze wszystkimi zasadami, a wyniki będą zawierały pozytywne.

Mistrz jest urzędnikiem naszego ciała, to skomplikowana konstrukcja, która zapewnia żywotność rządu. Ona jest najtrudniejsza!

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

• Krawat poduszki powietrznej: jaki jest pożytek?
• Backsdragger: anty-przecieki
• Łączne elementy obrotowe
• Ćwiczenia na przywiązanie do kręgosłupa i podszewki
• 1. Patchback
• 2. „koshka-camel”
• 3. Noga krzyżowa
• 4. Obroty zamiast różnych stron
• 5. Skłonny w przyszłości
• 6. „Wybór”
• 7. Pochylony do przodu siedzenie
• 8. Obrócone przez stopy
• 9. Ściany boczne
• 10. Kręcenie plecami

Powyższe objawy są głównymi sygnałami występowania problemów z połączeniem. Dla togo chtoby izbezhat nich, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya dla odrzutowców pactyazhki na backmassage i pozvonochnika.

Rozciąganie kręgosłupa: jaki jest pożytek?

Wada kręgosłupa pomoże zapewnić:

zachowanie elastyczności i swobody poruszania się w każdym wieku;

profil sekwencji choroby;

Brak bólu lub jego upadek.

Jak już mówiliśmy, patron jest zasadą bezpieczeństwa. Obejmuje otarcia, skurcze, karykatury, dyski śródmiąższowe i masę mięśniową, zgięcie i nieugięty kręgosłup. Mięśnie są zabezpieczone napięciem. W ich stanie umysłu można wstrzymać pracę siedzącą i upośledzenie aktywnego życia w życiu codziennym.

Mięśnie kręcą się najpierw, aby odpocząć. Jednak osoba zapraszająca nie zawsze może zostać pochłonięta przez noc. Jeśli śpisz w bezruchu lub w stanie spoczynku, zostanie on zgięty z jakiegokolwiek powodu, będzie bolał i będzie się dobrze bawić. Po nocy snu możesz odczuwać ból w plecach lub więcej. Zatrzymane mięśnie uniemożliwiają poruszanie się i przenoszenie pełnego życia. Prawidłowo wykonane skoki na podzvyazku pomzhodnika pomogą ci zapobiec tym problemom.

Rozciąganie kręgosłupa: przeciwwskazania

Wszelkie skurcze mają przeciwwskazania, a napięcie mięśni kręgosłupa nie jest wyjątkiem. Jeśli nie zwrócisz na nie uwagi, możesz spróbować odzyskać efekt, a następnie zniszczyć problemy lub stworzyć nowe.

Skurcz kręgosłupa jest stosowany w momencie ekspozycji, osteopopozy i osteochondriów.

Musi być jej przypadkiem w przypadku nadciśnienia, choroby i problemów z sercem.

Oczywistym lekarstwem jest zakrzepica

Stymulacja w przypadku ciąży i miesiączki jest osobnym pytaniem. Nie są to oczywiste środki zaradcze, ale muszą być opracowane samodzielnie i kontrolowane przez własnych specjalistów.

W jakości granic występuje problem, choroby wirusowe, podwyższona temperatura ciała.

Preferuj ogólne zasady leczenia fizykoterapii. Jest to konieczne, nie krępuj się, naciągaj i skręcaj siłą. Nie ingeruj także w działalność ogółu społeczeństwa.

Ogólne zasady rozciągania pleców

Wykonując przędze do rozciągania dialera w warunkach domowych lub w sali gimnastycznej, przeczytaj następujące ogólne zasady:

Rozpocznij skurcze z małą amplitudą, aby mięśnie nie doznały urazu.

Umocnij to, aby nie było nadziei.

Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem. Przywróć ich każdego dnia.

W trakcie ćwiczeń rozluźnij mięśnie. Oddychaj wypaczony i głęboki.

YOGA spełniła wszystkie warunki, które są niedostępne dla spinów, dlatego trudno jest skonfigurować wiele jej elementów w zestawie części zamiennych, w przypadku projektu, w przypadku zestawu programów, w przypadku projektu, w przypadku, w którym nie ma sposobu, to nie wystarczy.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców i kręgosłupa

Dedykowany kompleks kompresji dolnej - wyraźny krawat zwijacza w warunkach domowych. Wykonaj go zgodnie ze wszystkimi zasadami, a wyniki będą zawierały pozytywne.

Ćwiczenie 1. Rozciąganie kręgosłupa

Musisz być pełny na podłodze, szeroko otwarty na boki stóp, obróć głowę do przodu. Powoli pociągnij skrzynię na pole.

Oddychaj, abyś mógł swobodnie oddychać. Na głowie dociśnij granulat do szyi szyi, aby wzmocnić napięcie kręgosłupa mięśniowego.

Powinieneś zrozumieć, w jaki sposób porusza się każde z twoich połączeń.

Ćwiczenie 2. „Cat-camel”

Konieczne jest podjęcie klątwy, a następnie obrócenie zakrętu i obrót. W tym przypadku ważne jest, aby wszyscy uczestnicy telepracownika byli: szyjkami macicy, larwami i czopami.

Ćwiczenia powinny być wykonywane dobrze, powoli i skutecznie, bez ostrych ruchów. Jeden ruch powinien zająć około 3-4 sekund.

Pobierz go 5-6 razy.

Ćwiczenie 3. Przekraczanie nóg

Aby to zrobić, wciśnij kręgosłup, naciśnij nogi w nogach i mocno stań na podłodze. Fotki ściągają ogony wzdłuż progów.

Ważne jest prawidłowe oddychanie: słońce i oddech muszą trwać cztery sekundy. Prawe kolano przebije lewą nogę, przyjmując postawę „stopy na stopę”. W pewnym położeniu przechyl głowę w prawo, a nogi dwóch nóg prawej strony.

Warto, gdy czytasz wyniki swojej maksymalnej amplitudy.

Po przekręceniu prawej ręki w taki sposób, że prawa ręka zostanie odwrócona na plecy, i pociągnij ją do głowy. Przytrzymaj w ostatniej pozycji w kilka sekund, a następnie włącz ją na inną stronę.

W procesie implementacji tej kompresji prawe ramię może być lekko uniesione. To się powtórzyło. Ale głowa musi być bezpośrednia - nie włączaj jej.

Ćwiczenie 4. Obracanie pleców na krześle w różnych kierunkach

Należy oszczędzać na łodygach, układać stopy. Obróć górną część wieka trąbki, aby zniekształcić spory. Za pomocą liter możesz zachować dla łodygi, aby łatwiej było zachować parzystość.

Obróć się z maksymalną wygodną amplitudą. Musisz naciągnąć całą poduszkę powietrzną.

Przekonaj się z przekonaniem o 20 sekund, a następnie skręć w prawo w pierwotną pozycję. Wykorzystaj więc swoich towarzyszy.

Ćwiczenie 5. Kucanie

Aby wykonać to naciśnięcie, konieczne jest bezpośrednie wejście, po kolei szerokie. Ich palce powinny być wysyłane prosto.

Wciągnij swoje życie, udusić wybuchy i zejść tak, aby uda były równoległe do pola. Napraw to na kolanach. Obniż miednicę, skurcz mięśni.

Zrób dziurę w ustach. Wirowanie powinno pozostać proste. Po oddechu obróć tacę z tyłu. W tej pozycji będzie opóźnione o 20-30 sekund.

Wróć do pozycji wzniosłej, podążaj za krańcem na drugą stronę.

Ćwiczenie 6. „Syrenka”

Konieczne jest radzenie sobie z regułami samych siebie i wypieranie ich małą wargą. Opuścił pykoy podpidzhivayte swoje ledyzhki. Słusznie podnieś górę, głęboko zanurz. Pykat łodyga po lewej stronie głowy, a następnie wydech.

Stymulowanie, ponieważ połączenia po prawej stronie są napięte i zniszczone, postępuj zgodnie z podpowiedziami i opóźnij o 20-30 sekund.

Odwróć się ponownie dwukrotnie dla tej strony, a następnie wykonaj kompresję za pomocą drugiego klawisza.

Ćwiczenie 7. Zginanie do przodu podczas siedzenia

Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. Będziesz mieć również krótką łatkę małego rozmiaru lub trochę specjalnych jogurtów. Głęboko wdychaj, pociągnij szczeniaki do góry. Wydech, zacznij pochylać prasę, zanim spróbujesz żyć stopą.

Użyj ręcznika lub paska, aby pociągnąć krok i pociągnąć go na siebie. Wdychaj i wydychaj, wydychaj i przekręć ciało tak nisko, jak to możliwe.

Dokonaj wypłaty od 30 sekund do 3 minut. Przytrzymaj wygodny czas.

Z jego czasem trzeba powiększyć. Rozciągnij potrzebę łatwego napinania. Silna tolerancja na ból nie jest tego warta.

Ćwiczenie 8. Obracanie nóg

Połóż się na plecach, podnieś ogon i obróć go w sznurki. Napraw to na podłodze, wzdłuż linii. Głęboko wdychaj, policz do czterech. Następnie powoli wydychaj, przekręć linijkę w prawo i rozciągnij je do końca.

Lewy brzuch musi być lekko uniesiony na górze, ramiona muszą być mocno przywiązane do pola. Uważaj, aby nie ścisnąć, oczyścić napięcie.

Dźwigi stoją razem. Trzymaj je tak nisko, że możesz je moczyć. Trzymaj się pozycji rządu, a następnie obróć się do pierwotnej pozycji i odwróć się w innym kierunku.

Ćwiczenie 9. Rozciąganie pod ścianą

Musi być włożony do podstawy zasilania, zaślepka, łopaty i uchwyt głowicy muszą być dociśnięte do ściany. Pikay podnieś górną część dłoni, zwijając się w łokcie, tak że pustkowie nosi się na upale kozła.

Zacznij powoli ciągnąć liny u góry, nie odrywając od korpusu. Podnieś je tak mocno, jak potrafisz.

Cofnij tarło 8-12 razy.

Ćwiczenie 10. Odwracanie siedzenia

W tej kompresji ważne jest maksymalne rozciągnięcie ściągacza, bez uciekania się do siły. Konieczne jest wyprostowanie podłogi, pleców i nóg. Prawą stopą upewnij się, że korona jest wciśnięta w koronę i przemieniona przez lewy nadgarstek. Fester i lewa stopa, pięta utrzymują bolesność prawej ręki.

To, dla których jest to zrozumiałe, można zostawić po lewej stronie linii. Lewy zawias jest umieszczony po prawej stronie prawej strony i po prawej stronie, tak aby w mięśniach szczepu. Prawe dziecko strażnika zostaje na zakręcie, odwraca głowę we właściwym kierunku.

W takiej sytuacji połóż ręce na ministrach, a następnie odwróć się plecami do swojej pierwotnej pozycji i obróć w innym kierunku. Ważne jest, aby nie naciskać kręgosłupa, ale aby go napiąć.

Odgrywa również rolę oddychania - powinna być prosta i mierzona.

Możliwe jest również użycie prędkościomierza do urządzenia łączącego. Urządzenia te są zwykle używane w celach medycznych i terapeutycznych, ale wiele osób używa ich i do użytku domowego w celu zgromadzenia dialera i usunięcia go. Konstrukcje są wygodne w użyciu i skuteczne. Do dyspozycji specjalnej maszyny do ćwiczeń można zastąpić zwykły zwijacz.

10 ćwiczeń do rozciągania pleców i kręgosłupa

Pamiętaj, aby w ćwiczeniach treningowych uwzględnić rozciąganie pleców. Twoje mięśnie powinny być elastyczne i mocne, aby nie było niebezpieczeństwa obrażeń.

Głównym wskaźnikiem starzenia się ciała jest elastyczność, której głównym składnikiem jest ruchliwość kręgosłupa i pleców. Twoja mobilność i piękna postawa zależą od stanu kręgosłupa i mięśni kręgosłupa. Nie tylko miłośnicy sportu i tańca potrzebują elastyczności i mobilności, każda osoba musi monitorować elastyczność i naciągać plecy. To pomoże naszym ćwiczeniom w elastyczności pleców, które mogą być wykonywane w domu bez poświęcania dużo czasu i wysiłku.

Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Rozciąganie do kręgosłupa

Procedura: Usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami, przechyl głowę do przodu. Następnie powoli zacznij rozciągać klatkę piersiową na podłogę. Oddychaj normalnie, gdy czujesz się komfortowo. Podczas przechylania głowy podbródek powinien być dociśnięty do podstawy szyi - zwiększy to rozciąganie mięśni pleców.

„Musisz czuć ruch każdego kręgu” - tak instruuje swoich uczniów Margo MacKinnon, dyrektor słynnego centrum Pilates w Toronto. - To ćwiczenie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe (mięśnie kręgosłupa). Możesz odczuć ten efekt w bólach mięśni ścięgien i łydek. ”

Nie ma potrzeby sięgania rękami do palców - nie mamy celu, aby położyć się na podłodze - i nie musimy znosić silnego bólu mięśni przez długi czas. Gdy tylko poczujesz rozciąganie więzadeł i mięśni, wróć do pozycji wyjściowej.

Mackinnon zaleca wykonywanie tego i innych ćwiczeń rozciągających codziennie, najlepiej wieczorem, po ciężkim, pracowitym dniu.

Kolejność wykonania: stojąc na czworakach, naprzemiennie zginaj i wyginaj plecy. Upewnij się, że w grę wchodzą wszystkie trzy części kręgosłupa: lędźwiowy (dolny), piersiowy (środkowy) i szyjny (górny).

Wykonuj ćwiczenie powoli i ostrożnie, bez potrzeby wykonywania ostrych ruchów. W jednym ruchu około 3-4 sekundy. Powtórz ćwiczenie 5-6 razy.

Skrzyżowanie nóg

Procedura: Połóż się na plecach, zgnij nogi w kolanach, stopy mocno przyciśnięte do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Tutaj ważne jest prawidłowe oddychanie: wdech i wydech przez około 4 sekundy. Odwróć prawe kolano nad lewą nogę (ułóż nogę na nogę). Lekko pochyl biodra w prawo (dosłownie 5 cm) i skieruj kolana obu nóg w lewo.

„Nie próbuj dotykać podłogi kolanami” - mówi Marla Eriksen, trenerka fitness i przedstawicielka CanFitPro. „Kiedy czujesz, że osiągnięto maksymalną amplitudę, powinieneś przestać.”

W trakcie ruchu prawe ramię może nieznacznie podnieść - to naturalne. Ale nie przechylaj głowy, trzymaj ją prosto. Następnie obróć prawą rękę, aby dłoń „spojrzała” w górę, i zacznij ciągnąć ją w kierunku głowy.

„To otworzy twoją klatkę piersiową i dobrze napręży kręgosłup”, mówi Eriksen.

Przytrzymaj tę pozycję przez 1-3 minuty, a następnie powtórz z drugą nogą.

Plecy obracają się w różnych kierunkach na krześle

Kolejność wykonania: usiądź na krześle, połóż nogi razem. Zacznij obracać górną część ciała w lewo, tak aby ramiona były również obrócone w lewo. Ręce mogą utrzymać krzesło, aby utrzymać równowagę.

Skręć z amplitudą, która jest dla ciebie najwygodniejsza. Poczujesz rozciąganie od pasa do ramion.

„Możesz usłyszeć charakterystyczny trzask kręgów, ale to normalne, nie musisz się martwić. To po prostu działa na stawy ”- mówi Larry Feldman, terapeuta manualny i założyciel centrum medycznego w Toronto.

Przytrzymaj zakręt przez 20 sekund (to jest około 6 oddechów), a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Kucki

Procedura: wstań prosto, rozsuń szeroko nogi. Palce „wyglądają”. Wciągnij brzuch, napnij pośladki i przysiadaj, aby biodra były równoległe do podłogi. Połóż ręce na kolanach. Podnieś miednicę, kurcząc mięśnie (wyobraź sobie, że bardzo chcesz iść do toalety w niewielki sposób, ale musisz wytrzymać). Weź głęboki oddech, utrzymuj poziom pleców. Następnie wydech ostro i obróć ramiona w lewo.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund (wdech-wydech 3 razy powoli). Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Ćwiczenie „syrenka”

Kolejność wykonywania: usiądź na podłodze, zegnij nogi pod sobą i przesuń je lekko na lewo od ciebie. Użyj lewej ręki, aby trzymać kostki. Podnieś prawą rękę i weź głęboki oddech. Zegnij lewą rękę nad głową, wydech.

Gdy tylko poczujesz napięcie i zwichnięcie po prawej stronie, zatrzymaj się i zatrzymaj na 20-30 sekund. Wykonaj jeszcze 2 razy tę stronę, a następnie powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Pochylanie się do przodu

Procedura: usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Do ćwiczenia potrzebujesz małego ręcznika. Weź głęboki oddech i wyciągnij ręce do góry. Wydech i zacznij przechylać tułów do przodu, próbując dotknąć nóg żołądkiem. Weź ręcznik, owiń stopy wokół nich i delikatnie pociągnij do siebie.

„Rozciągając kręgosłup, trzymaj z nim szyję” - radzi Eva Redpath, osobisty trener i założyciel Body Conditioning firmy Torrsto w Body Conditioning. Weź kolejny głęboki oddech i, wydychając, zginaj swoje ciało tak nisko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez chwilę od 30 sekund do 3 minut. Rób, gdy czujesz się komfortowo, stopniowo zwiększaj czas. Rozciągaj się, aż poczujesz lekkie napięcie. Nie toleruj silnego bólu.

Skręcone nogi

Procedura: Połóż się na plecach i podnieś nogi do góry, zginając kolana. Połóż ręce na podłodze, dłońmi w dół.

„Weź głęboki oddech, policz do czterech, powoli wydychaj, a następnie obróć kolana w prawo i opuść je na podłogę” - poleca Mark Crocker, założyciel osobistej sprawności fizycznej i rehabilitacji St. John’s In Your Element. Podnieś lewe udo, ale ramiona powinny być mocno przyciśnięte do podłogi. Wykonuj ćwiczenie z uczuciem, aranżacją, bez pośpiechu. Jeśli się pośpieszysz, nie będzie żadnego efektu. ”

Staraj się trzymać kolana razem, obniż je jak najniżej. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku. Wykonuj to rozciąganie codziennie, przynajmniej raz po każdej stronie.

Rozciągający się pod ścianą

Kolejność wykonywania: stań blisko ściany, kość ogonowa, łopatki i głowa powinny być mocno dociśnięte do powierzchni ściany. Podnieś ręce do góry, wyciągnij dłonie, ugnij je w łokciach, aby ręce były wysoko na ramionach.

Zacznij powoli wyciągać ręce do góry, nie podnosząc się ze ściany. Podnieś je do maksymalnego limitu, ale pamiętaj, że twoje ciało nie powinno odrywać się od ściany.

„Skup się na ćwiczeniu, nie spiesz się, spróbuj podnieść ręce tak wysoko, jak to możliwe” - powiedział Scott Tate, certyfikowany kinezjolog Tori Nesti i przedstawiciel Stowarzyszenia Kinezjologii w Ontario. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy (jeśli masz ból w ramionach, następnie wykonaj 3-5 razy, nie więcej). To nie jest takie proste, jak mogłoby się wydawać na początku. ”

Poczujesz, jak rozciągnie się twoja klatka piersiowa, ramiona i mięśnie pleców.

Plecy obraca się

Kolejność wykonania: sekret tego ćwiczenia, według Jaya Blanika, światowej sławy trenera fitness i autora bestsellera „Elastyczność całego ciała”, polega na tym, że trzeba delikatnie rozciągać kręgosłup, bez uciekania się do siły.

Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, wyprostuj nogi. Następnie zegnij prawe kolano i wrzuć je na lewe udo. Również zgnij lewą nogę, połóż piętę pod prawym udem. Jeśli jest to dla ciebie zbyt trudne - trzymaj lewą nogę prosto.

Połóż lewy łokieć na prawym kolanie, na zewnątrz i delikatnie naciśnij na siebie, aż poczujesz napięcie w mięśniach. Zostaw prawą rękę na bok, odwróć głowę w prawo. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, oddychaj równomiernie i głęboko, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w innym kierunku.

Jak rozciągnąć kręgosłup w domu

W przypadku bólu w dolnej części pleców lub szyi, trudniej jest się pochylić, a kiedy poruszasz się na plecach, słychać chrzęst - oznacza to, że nadszedł czas, aby poważnie pracować nad kręgosłupem.

Przez całe życie codziennie doświadcza dużego stresu, az czasem dyski międzykręgowe zużywają się, tkanka mięśniowa słabnie, a korzenie nerwowe są ściskane. Za naruszenie aktywności ruchowej, po której następują różne choroby, często zmieniające się w postać przewlekłą. Aby temu zapobiec, wystarczy wykonywać regularne ćwiczenia, aby rozciągnąć kręgosłup i wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Zastanów się, jak rozciągnąć kręgosłup w domu.

Co daje rozciąganie kręgosłupa

Ból i dyskomfort występują głównie z powodu przemieszczenia kręgów, krążków międzykręgowych i ucisku zakończeń nerwowych znajdujących się w kręgosłupie. Ćwiczenia rozciągające umożliwiają wyprostowanie kręgosłupa i uwolnienie ściśniętych korzeni, a ulga odczuwana jest po pierwszej sesji.

Jeśli ćwiczysz regularnie, rozciąganie pozwala zwiększyć przestrzeń międzykręgową i zapobiec nowemu ściskaniu, poprawić postawę i wyeliminować objawy skoliotyczne.

Dodatkowo, takie ćwiczenia pomagają złagodzić napięcie mięśni, zrelaksować się po dniu pracy, zwiększyć elastyczność ciała. Prostowanie kręgosłupa poprawia ukrwienie wszystkich zaciśniętych obszarów, ułatwia przechodzenie impulsów nerwowych, co korzystnie wpływa na samopoczucie.

Aby poprawić skuteczność treningu, rozciąganie należy łączyć z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o skutecznych metodach wzmacniania mięśni pleców w domu, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Przeciwwskazania

Często ból pleców nie pojawia się ze zmęczenia i przeciążenia, ale z powodu rozwoju różnych chorób, takich jak przepuklina międzykręgowa, osteochondroza, rwa kulszowa i tak dalej. W takich przypadkach rozciągnięcie kręgosłupa może spowodować pogorszenie, a osoba będzie potrzebować pilnej opieki medycznej, nawet interwencji chirurgicznej. Zdarza się jednak, że wraz z rozwojem poważnej patologii nie ma oczywistych oznak i stan zdrowia jest normalny. I tylko podczas zajęć lub po nich pojawiają się różne komplikacje, pojawiają się bóle, funkcje motoryczne maleją.

Aby zapobiec takim konsekwencjom, konieczne jest zbadanie w klinice i skonsultowanie się z lekarzem w sprawie ćwiczeń rozciągających kręgosłup. Przeciwwskazaniami do takich działań są:

• nadciśnienie;
• osteoporoza;
• osteochondroza i zapalenie stawów;
• zakrzepica;
• wrzodziejące zaostrzenia;
• choroby układu sercowo-naczyniowego;
• skolioza w zaawansowanym stadium;
• doznał udaru lub zawału serca.

Nie wykonuj ćwiczeń z gorączką, zawrotami głowy, bólem brzucha lub klatki piersiowej, niezależnie od ich intensywności. Podczas ciąży rozciąganie należy wykonywać bardzo ostrożnie, a następnie za zgodą lekarza, aby nie zaszkodzić sobie ani dziecku. Nie zaleca się rozciągania kręgosłupa podczas miesiączki i po porodzie.

Warunki rozciągania

Niewłaściwe ćwiczenia mogą również powodować komplikacje lub urazy kręgosłupa. Aby tego uniknąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Najlepiej robić to po południu lub wieczorem. Rano mięśnie i więzadła są mniej elastyczne, a ćwiczenia są trudniejsze. Ponadto do wieczora gromadzi się zmęczenie i napięcie, co oznacza, że ​​dobry odcinek będzie mile widziany.

A co najważniejsze - nie możesz angażować się w siłę, z niechęcią, w zły nastrój. Stan emocjonalny znacząco wpływa na wydajność ćwiczeń, więc oderwij się od wszelkich zmartwień i nastaw się na pozytywne.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia te mają na celu rozciągnięcie kilku grup mięśniowych - ramion, pleców, bioder i nadają się do wykonywania w domu. Aby uniknąć kontuzji, rób wszystko płynnie, powoli, uważnie słuchaj swoich uczuć.

Tutaj potrzebujesz uchwytu, mocno zamocowanego na poziomie bioder. Możesz użyć poręczy, zlewu w kuchni lub blatu, najważniejsze - że powierzchnia nie porusza się po odsłonięciu. Chwyć poręcz, rozsuwając dłoń od ramienia.

Kucając pod odpowiednim kątem, cofnij się jak najdalej. Teraz, bez poruszania stopami i rękami, zginaj nogi i przyciągnij klatkę piersiową do kolan. Następnie przesuń stopy nieco do przodu i wykonaj przysiad, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Służy do rozciągania mięśnia gruszy, postawy - siedząc na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie i przyciśnij ją do podłogi przed sobą, delikatnie weź lewą stopę i wyprostuj ją, jeśli to możliwe. Oprzyj się o podłogę obiema rękami, wyprostuj plecy i ramiona, wyprostuj dobrze klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zmień nogę. Jeśli trudno jest siedzieć prosto, pochyl się do przodu i oprzyj łokcie na podłodze.

Ćwiczenie jest dość trudne, a jeśli mięśnie nie są rozwinięte, okazuje się, że nie po raz pierwszy.

Wzmocnienie mięśni

Łącząc rozciąganie z ćwiczeniami wzmacniającymi, osiągniesz doskonałe rezultaty w krótkim czasie. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać z treningami, aby kręgosłup nie był nadmiernie obciążony.

Ustaw obiekt przed sobą na wysokości 20-25 cm, abyś mógł się pochylić. Połóż się twarzą do dołu, wyciągnij ramiona do przodu, połóż dłonie na obiekcie.

Teraz, opierając się o ręce, musisz podnieść ciało nad podłogę i pozostać w tej pozycji przez 3-4 sekundy, a następnie opaść na podłogę i rozluźnić mięśnie.

Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń musisz odpocząć kręgosłupowi. Aby to zrobić, połóż się na plecach, wyprostuj kończyny i rozluźnij wszystkie mięśnie. Dla wygody możesz założyć złożony ręcznik pod głowę. Weź głęboki oddech i powoli wydychaj powietrze. Wystarczająco 5 minut na odbicie po lekcjach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat huśtania pleców w domu, a także rozważyć szczegółowe opisy ćwiczeń krok po kroku, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.