Schylanie się jest bardzo częstym problemem, który występuje u 60% osób powyżej 25 roku życia. Zaburzona postawa u dorosłych jest często wynikiem niewłaściwej lub nieodpowiedniej korekty patologii w dzieciństwie, kiedy chrząstka i tkanka mięśniowa są najbardziej podatne na wpływ fizyczny. Przyczyny garbienia mogą być również chorobami gorsetu mięśniowo-szkieletowego, urazami kręgosłupa, chorobami zakaźnymi (kiła, gruźlica), niedoborami niezbędnych witamin i minerałów. Pacjenci z wyraźnym zgięciem mają nie tylko trudności fizyczne (osłabienie mięśni brzucha, upośledzenie funkcji oddechowych), ale także problemy psychologiczne: zwątpienie w siebie, strach przed społeczeństwem, trudności w porozumiewaniu się z płcią przeciwną.

Uzdrowienie u dorosłych jest prawie niemożliwe. Wynika to z faktu, że w wieku 17-25 lat, ostatnie punkty kostnienia pojawiają się w kręgosłupie, a tkanka chrząstki szkieletowej jest całkowicie zastąpiona tkanką kostną. Każda korekta w tym wieku będzie nieskuteczna, więc jedyne, co można zrobić, to zapobiec dalszemu postępowi pochylania się i rozwojowi skoliozy i wzmocnić mięśnie pleców, aby zapobiec oddaleniu kręgów od osi kręgosłupa. Poniżej przedstawiono metody, które pomogą skorygować postawę u osób powyżej 25-30 lat, ale przed zastosowaniem któregokolwiek z nich zaleca się skonsultowanie się ze specjalistą, ponieważ mogą wystąpić przeciwwskazania.

Fizjoterapia

Terapia wysiłkowa (ćwiczenia fizjoterapeutyczne) jest główną metodą leczenia i zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, w tym chorobom kręgosłupa. Zajęcia mogą odbywać się samodzielnie w domu lub z instruktorem w specjalnie przystosowanych grupach, których liczba może wynosić od 3 do 12 osób.

Ćwiczenia terapeutyczne w celu korekty pochylenia u dorosłych obejmują nie tylko specjalne ćwiczenia wzmacniające plecy, ale także inne metody, na przykład:

• spacery rekreacyjne;
• pływanie;
• zajęcia wodne (aerobik wodny);
• szkolenie na symulatorze;
• gimnastyka poranna.

Główna zasada, która pozwala osiągnąć stabilne wyniki i dostosować postawę: zajęcia powinny odbywać się regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu), a ich czas trwania i intensywność powinny być stopniowo zwiększane z uwzględnieniem wieku i indywidualnych cech. Jeśli odczuwasz dyskomfort, ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, musisz się zatrzymać. Przed zajęciami pamiętaj, aby wykonać łatwą pięciominutową rozgrzewkę.

Spacer Wellness

To najprostszy i najszybszy sposób na wzmocnienie mięśni całego ciała, w tym mięśniowego gorsetu pleców. Aby skorzystać z chodzenia, ważne jest, aby monitorować swoją postawę i trzymać głowę prosto, bez przechylania jej i nie opuszczania podbródka. Chodzący brzuch musi być schowany. Możesz rozpocząć zajęcia od 20-30 minut, stopniowo doprowadzając trening do 60 minut. Tempo musi być również przyspieszone, ale jednocześnie konieczne jest monitorowanie częstotliwości oddechu i tętna: jeśli stan pogorszy się podczas sesji, należy go zatrzymać.

Woda i pływanie

Pływanie to jedyny sport, który nie ma prawie żadnych przeciwwskazań. Prawidłowa technika pozwoli szybko wzmocnić plecy i dostosować postawę. Lepiej jest popływać z instruktorem, ponieważ ważne jest nie tylko prawidłowe wykonanie ruchów, ale także obserwacja techniki oddychania.

O tym samym ćwiczeniu grupowym w wodzie - aqua aerobik. Zaleca się studiowanie 2-3 razy w tygodniu, a po osiągnięciu pożądanego rezultatu - 1-2 razy w ciągu 7-10 dni.

Trening na symulatorze

Możesz także rozciągnąć kręgosłup za pomocą specjalnych symulatorów. Instruktor szczegółowo określi, które symulatory są odpowiednie dla konkretnej osoby. Przed pójściem na siłownię konieczne jest również skonsultowanie się z terapeutą rejonowym, chirurgiem i ortopedą, ponieważ obciążenia energetyczne mogą być przeciwwskazane w niektórych chorobach. Aby poprawić skuteczność treningu, należy przestrzegać określonej diety, pić więcej czystej wody i chodzić.

Niektórzy instruktorzy mogą zalecić dodatkowy odbiór L-karnityny. Jest aminokwasem wytwarzanym w ludzkim ciele i gromadzącym się w mięśniach i wątrobie. Lewokarnityna (L-karnityna) ma właściwości witamin z grupy B, wzmacnia mięsień sercowy, zwiększa wytrzymałość i pozwala zwiększyć wydajność treningu. Najlepiej jest przyjmować L-karnitynę w postaci płynnej (dawka jest dostosowywana indywidualnie i może wynosić od 1000 do 1800 mg).

Gimnastyka z pochyleniem

Ćwiczenia, które mogą pomóc w poprawnej postawie, są liczne. Są najbardziej skuteczne w dzieciństwie, ale dorośli mogą osiągnąć stabilny wynik dzięki regularnym treningom. Poniżej znajdują się najskuteczniejsze ćwiczenia, które można wykonywać bez specjalnego treningu w domu w każdym wieku.

Planck

Istnieje wiele opcji wykonywania tego ćwiczenia, ale najbardziej skuteczna jest „klasyczna” deska. Pacjent musi leżeć na podłodze, twarzą do dołu, a następnie podnieść ciało za pomocą podpórki na dłoniach i palcach. Odległość między rękami powinna wynosić co najmniej 30-35 cm (przypomina pozę do pompek). Utrzymanie w tej pozycji powinno wynosić około 30-40 sekund, skracając czas wykonania do 3-4 minut. Trudniejszą opcją jest poziom z rękami zgiętymi w łokciach.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wykonywania ćwiczeń „deski”, a także wziąć pod uwagę typowe błędy podczas wykonywania ćwiczeń, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Wahadło

Bardzo skuteczne i proste ćwiczenie, które pozwala skorygować nawet zaniedbany suwak, rozciągnąć kręgosłup i rozciągnąć mięśnie pleców i brzucha. Pacjent musi usiąść na podłodze i położyć nogi na sobie („turecka” pozycja). Wyprostuj się i podnieś ramiona. Wykonuj sprężyste przechyły na boki, zmieniając ręce i zbliżając je do boku. Powtarzaj 8-12 razy w każdym kierunku.

Kot (wersja uproszczona)

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz leżeć na podłodze, ręce rozłożyć na boki (o szerokości ramion). Podnieś ciało, jednocześnie wyprostuj ramiona i odchyl głowę do tyłu. Konieczne jest zgięcie pleców, aż do zatrzymania, przytrzymanie tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz 6-8 razy.

Włącza piłkę

To ćwiczenie będzie wymagało fitballu - piłki gimnastycznej o średnicy co najmniej 65 cm. Siedząc na piłce, musisz obrócić się na boki, rozkładając ramiona prosto po ruchu ciała. Powtórz 10-15 razy w każdym kierunku.

Terapia manualna i jej skuteczność

Terapia manualna jest uważana za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia pacjentów w wieku powyżej 25 lat. Terapia manualna jest uważana za medycynę alternatywną, jednak techniki manualne są szeroko stosowane w ortopedii, medycynie sportowej i neurologii. Konieczne jest ubieganie się o pomoc terapeutów manualnych tylko do instytucji medycznych i specjalistycznych ośrodków uprawnionych do prowadzenia tego rodzaju działalności. Należy pamiętać, że niewłaściwe wdrożenie technik ręcznych może prowadzić nie tylko do pogorszenia problemu, ale także do urazów kręgosłupa (w tym złamań i przemieszczenia kręgów).

Najbardziej efektywne techniki manualne i ich właściwości są wymienione w poniższej tabeli.

Tabela Metody terapii manualnej w leczeniu zgięcia.

Koszt jednej sesji terapii manualnej w przypadku problemów z postawą u dorosłych zaczyna się od 2000 rubli. Aby osiągnąć stabilny wynik, może to potrwać od 3 do 10 sesji.

Masaż

Wiele osób uważa, że ​​możesz poprawić swoją postawę za pomocą masażu, ale to błędna opinia. Masaż może wzmocnić mięśnie pleców, które wspierają kręgosłup, zwiększają ich elastyczność, eliminują skurcze mięśni. Masaż ma również pozytywny wpływ na krążenie krwi i limfy w naczyniach, zapewniając zapobieganie osteochondrozie i bólowi pleców, szyi i dolnej części pleców. Masaż powinien być specjalistą z wykształceniem medycznym i licencją.

Jeśli nie masz możliwości skorzystania z profesjonalnego masażu, możesz skorzystać ze specjalnych masażerów na plecy. Wykonuj głaskanie, pocieranie i mrowienie może być również szorstką myjką w formie rękawiczek, która jest noszona na dłoni. Czas trwania masażu powinien wynosić około 5-7 minut. Lepiej jest, jeśli wcześniej ktoś bierze gorący prysznic lub kąpiel.

Zwróć uwagę! Kontrastowy prysznic (na przemian bicze gorące i zimne) zwiększa również napięcie mięśni kręgosłupa i przyczynia się do stopniowej korekcji postawy. Wykonaj procedurę zawsze potrzebujesz fajnego natrysku. Jeśli dana osoba nigdy wcześniej się nie uspokoiła, hartowanie powinno zaczynać się od chłodnych kąpieli stóp: dopiero po tym można przystąpić do oblewania całego ciała.

Tylne ortezy

Ortezy są urządzeniami ortopedycznymi niezbędnymi do leczenia i zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego, które obejmują schylanie się. Korektor postawy powinien zostać wyznaczony przez chirurga ortopedę, ponieważ ma on inną konstrukcję i może być używany do różnych chorób kręgosłupa. Proste korektory postawy o średnim stopniu fiksacji można stosować w początkowym etapie pochylania, bólu pleców o niewyjaśnionej etiologii, osteochondrozy (w tym osteochondrozy z zespołem korzeniowym). Podpierają plecy, nie pozwalają się wyszczuplać i delikatnie korygować kształtu kręgów, mocując je w prawidłowej anatomicznie pozycji.

Takie produkty zwykle mają 4 żebra usztywniające wykonane z tworzywa sztucznego lub metalu oraz dodatkowe taśmy tkaninowe, które umożliwiają dostosowanie gęstości przyczepności do ciała. Korektory postawy można również stosować w okresie rehabilitacji i regeneracji po urazach i zabiegach chirurgicznych oraz w leczeniu przepukliny międzykręgowej (niepowikłane).

Bardziej skomplikowanymi urządzeniami do korekcji postawy są gorsety z płytkami wyładowczymi dla kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego. Pomagają wyeliminować łagodne formy pochylania, podczas gdy nie wpływają na napięcie mięśni i nie osłabiają siły mięśni. Oprócz naruszeń postawy wskazaniami do wyznaczenia takich korekt mogą być:

• przepuklina międzykręgowa;
• deformacja obręczy barkowej, w której występuje odchylenie przyśrodkowego kąta łopatki (łopatka skrzydłowa);
• skolioza;
• osteochondroza;
• zespół korzeniowy;
• kifoza (krzywizna górnej części kręgosłupa).

Jeśli chcesz dowiedzieć się bardziej szczegółowo, jakie rodzaje są dostępne i jak wybrać najlepszy gorset na plecach z garbowania, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

Jak nosić i używać korektora?

Konieczne jest noszenie gorsetu w pozycji leżącej, gdy mięśnie ciała są maksymalnie rozluźnione i konieczne jest wyrównanie produktu w kierunku kręgosłupa. Pod gorsetem zaleca się noszenie bawełnianej bielizny. Miękkie bawełniane szmatki powinny być umieszczone w okolicy pachowej: pozwoli to uniknąć otarcia skóry i jej podrażnienia.

Konieczne jest noszenie korektora nie więcej niż 6 godzin dziennie. W przybliżeniu co 45-50 minut użytkowania należy zrobić przerwę 10-15 minut. Czas trwania leczenia określa lekarz prowadzący na podstawie wyników badania kręgosłupa. Minimalny zalecany okres używania korektorów postawy wynosi 2 miesiące.

Postawa jest ważnym wskaźnikiem fizycznego i emocjonalnego zdrowia danej osoby. Powstawanie postawy następuje w dzieciństwie, więc rodzice muszą stworzyć wszystkie warunki do prawidłowego rozwoju fizycznego dziecka. Poprawianie pochylenia u dorosłych jest bardzo trudne i możliwe tylko dzięki kompleksowemu podejściu do leczenia. Korzystając z metod wymienionych powyżej, można osiągnąć wysokie wyniki, ale wymaga to wiele wysiłku i cierpliwości.

Jak pozbyć się slouch w domu (5 prostych sposobów na poprawienie postawy)

Stoły, krzesła i komputery toczą wojnę z naszymi ciałami.

Każdego dnia atakują nasze mięśnie i ścięgna.

Jak oni to robią?

Chodzi o styl życia współczesnego człowieka. Spędzając niekończące się godziny przy komputerze, nie sposób nie pochylić się, gdy ramiona, szyja i głowa starają się iść do przodu.

Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków zgięcie można poprawić samodzielnie, regularnie wykonując prosty zestaw ćwiczeń.

Jak usunąć tyłeczek z domu i dlaczego jest potrzebny?

Przestań garbować! Gładka postawa w 2 minuty - wideo.

Głównym problemem przygarbienia i niewłaściwej postawy jest to, że wszystko to pozostaje niezauważone. Najpierw garbisz się przy biurku, a rok później zauważysz, że zaokrąglasz kręgosłup iw domu przy stole.

Jak to idzie?

Główną przyczyną niechęci u dorosłych i dzieci jest słaba postawa. Z reguły głównym powodem jest zbyt dużo czasu na komputerze. Wielu z nas może bez przerwy siedzieć tak przez cały dzień pracy. Stąd nierównowaga mięśni.

Kiedy się pochylamy, ramiona i za nimi, i szyja, idź naprzód, przerywając postawę. Taka postawa zmniejsza mięśnie piersiowe i osłabia mięśnie pleców (górna część), tworząc wszystkie warunki do pojawienia się garbu.

Pozbycie się tych nierównowag niesie ze sobą szereg korzyści. Badania wykazały, że oprócz oczywistego wpływu na wygląd, prawidłowa postawa wpływa na nasz nastrój, pewność siebie, a nawet pomaga przezwyciężyć poczucie strachu.

Ale czy można skorygować swoją postawę, jeśli nie jesteś już w wieku, w którym organizm aktywnie rośnie i jest łatwo poddać się środkom naprawczym? Tak Regularnie wykonując ćwiczenia przeciwko slouchingowi, możesz wyeliminować problem, bez względu na to, ile masz lat. Następnie wybraliśmy dla Ciebie dość proste szkolenie, które można wykonać zarówno w domu, jak iw biurze.

1. Rozciąganie

Ćwiczenia rozciągające - główne ćwiczenia korygujące pochylenie u dowolnej osoby. Rozciąganie pomaga wyeliminować napięcie w klatce piersiowej, zginacze bioder, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy uda, umożliwiając kręgosłupowi wyprostowanie się, bez przesuwania ciała do przodu, odchylając się do tyłu.

Spróbuj wykonywać każde ćwiczenie przez 20-30 sekund kilka razy dziennie. Jeśli sytuacja nie jest tak zła, jak się wydaje, wystarczy kilka ćwiczeń, aby uniknąć niechlujstwa.

Ręce w zamku za

Jest to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń, które pozwala otworzyć mięśnie piersiowe i rozciągnąć ramiona. Skoncentruj się na rozciąganiu barków w tył iw dół, jednocześnie trzymając szyję prosto, nie prowadząc jej do przodu.

Stań prosto, rozluźnij ramiona po bokach ciała. Włóż ręce w zamek za plecami. Delikatnie przesuń ramiona do tyłu, aż poczujesz maksymalne otwarcie klatki piersiowej i napięcie przed ramionami.

Ćwiczenie rozciągania prostownika bioder

Podobnie jak skurcz w mięśniach klatki piersiowej i ramion, skurcz prostowników bioder może spowodować, że ciało poruszy się jeszcze bardziej. Odprężenie tej grupy mięśniowej pomoże utrzymać postawę i oprzeć się napięciu od siedzenia w długiej pozycji.

Wypróbuj to proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:

Zacznij od klasycznej pozycji lonży: plecy są proste, prawa noga jest zgięta w kolanie z przodu, lewa noga jest rozciągnięta do tyłu. Powoli opuść lewe kolano do ziemi, aż poczujesz napięcie w tylnej części uda. Aby uzyskać bardziej efektywne ćwiczenia, odcedź łydki na lewej nodze. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zrób to samo prawą stopą.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśnia czworogłowego

Wydawałoby się, że mówimy o pochyleniu się. Jak skorygować cios, zwracając uwagę na dolną część ciała? To bardzo proste. Nasze ciało jest pojedynczym organizmem. Ponieważ mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części ciała, ze słabą postawą, te mięśnie, podobnie jak mięśnie klatki piersiowej, kurczą się. Jeśli spędzasz większość czasu przy komputerze, to podwójnie ważne jest, abyś ćwiczył rozciąganie mięśnia czworogłowego.

Stań prosto, zegnij jedną nogę w kolanie i zawiń stopę w stopę. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie w przedniej części uda.

Rozciąganie mięśni tyłu uda

Długie siedzenie przy komputerze może prowadzić do zastoju w mięśniach tylnej części uda. Ta stagnacja może prowadzić do garbienia, ponieważ mięśnie te są połączone z kręgosłupem miednicy.

Aby to zrobić, usiądź na podłodze, rozciągnij prawą nogę przed sobą, zegnij lewe kolano i oprzyj stopę na kolanie prawej nogi. Pochyl się do przodu, aby dotknąć bioder piersiami, sięgnij po prawą stopę rękami.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz dla drugiej nogi.

2. Ćwiczenia na plecy

Jak wspomniano wcześniej, pochylenie może wynikać ze słabych mięśni górnej części pleców, mięśni kory, mięśni klatki piersiowej, ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder.

Ćwiczenia na plecach to kolejny sposób na pozbycie się przygarbienia w dorosłym życiu.

Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, oprócz ćwiczeń rozciągających.

Pompki do wiosła

Ten rodzaj pompek ma na celu wypracowanie mięśni górnej części pleców, które odpowiadają za prawidłową pozycję ramion.

Zacznij od standardowej pozycji push up. Upewnij się, że ramiona nie są napięte, a ciało jest linią prostą od korony do pięt.

Teraz zbierz łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Amplituda ruchu w tym ćwiczeniu, w porównaniu z klasycznymi pompkami, jest dość mała. Jest to jednak dość efektywne ćwiczenie do cofania się.

Wykonaj 5-10 powtórzeń.

Podnośniki noży podtrzymywane przez ścianę

Uniesienie łopatek do ściany jest skierowane na mięśnie górnej części pleców, a także pomaga przywrócić ramiona do ich normalnej pozycji.

Przyciśnij plecy do ściany. Kość ogonowa, dolna część pleców, górna część pleców i głowa powinny być przyciśnięte do ściany, a stopy lekko poruszać się do przodu. Trzymaj podbródek prosto, zginaj łokcie pod kątem 90 stopni i dociśnij do ściany, jak pokazano na rysunku powyżej.

Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni górnej części pleców, możesz lekko przesuwać ramiona w górę iw dół.

Wciąganie ostrza za pomocą elastycznej taśmy

Dla wielu to ćwiczenie wydaje się początkowo trudne. Dlatego, jeśli jesteś początkującym, wybierz elastyczne taśmy o minimalnym oporze.

Owiń elastyczną opaskę wokół stabilnego przedmiotu (np. Kolumny lub filaru) na poziomie talii. Zegnij łokcie pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, łącząc łopatki.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.

3. Joga

W ciągu 30 lat nie wszystkie ćwiczenia polegające na pochylaniu się są łatwe. Na przykład pozy jogi wymagają wyjątkowej kombinacji siły i elastyczności od osoby. Jeśli pomimo wcześniej wspomnianych ćwiczeń wciąż zastanawiasz się, jak „skorygować słabą postawę w domu”, wybraliśmy dla ciebie kilka prostych, ale skutecznych pozycji z jogi.

Kobra pozuje

Cobra stwarza nie tylko maksymalne otwarcie klatki piersiowej, ale także pozwala na rozprężenie mięśni pleców. To ćwiczenie jest idealne do garbowania się, pomagając wyprostować kręgosłup i przesunąć ramiona do tyłu.

Połóż się na brzuchu, aby wykonać to ćwiczenie. Dokręć mięśnie lędźwi i odsuń ręce od paleniska.

Skup się na podniesieniu ramion do tyłu, jak to możliwe, z głową lekko odchyloną do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.

Stanowią „pies zakryty”

Ta postawa nie tylko otwiera klatkę piersiową, ale także wzmacnia przód ramion i wydłuża kręgosłup.

Uklęknij, połóż dłonie na podłodze rękami, aby dłonie były nawet pod ramionami, trzymaj plecy prosto. Stopniowo wyprostuj nogi, podnosząc biodra do góry.

Napraw pozycję na 20-30 sekund.

Pysk psa

Ułóż „psa twarzą do góry” podobnego do pozycji kobry, z wyjątkiem faktu, że w tym przypadku biodra są usuwane z ziemi, a ramiona są w pełni rozciągnięte. Ta pozycja pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha, a także dolną część pleców i ramion.

Połóż się na podłodze, twarzą do dołu. Przeciągając dolną część pleców, oderwij ciało od podłogi i, opierając się na ramionach, podnieś głowę do góry.

Uda powinny być lekko z podłogi.

Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Tę pozę można również łączyć z „pieskiem do góry”.

4. Ćwiczenia skierowane na mięśnie rdzenia

Czasami slouch może być konsekwencją słabego ciała, mięśni rdzenia.

Kora mięśniowa to nie tylko prasa, to muskularny gorset, który utrzymuje całe ciało.

Podstawowym zadaniem tego gorsetu jest zamocowanie kręgosłupa w prawidłowej pozycji. Osłabienie mięśni prowadzi do złej postawy.

Wzmocnienie mięśni rdzenia to kolejny sposób na skorygowanie ciosu u dorosłego.

Planck

Jeśli chodzi o angażowanie mięśni kory, deska jest absolutnym mistrzem wśród wszystkich ćwiczeń.

Stań w początkowej pozycji pompek, ręce spoczywają na podłodze pod ramionami, ciało prosto od szczytu głowy do pięt.

Jeśli jesteś początkującym, możesz wykonać uproszczoną wersję z obsługą przedramienia. Najważniejsze jest, aby plecy były zawsze proste, a lędźwie nie zginały się.

Stań w barze przez 30-60 sekund.

Ćwiczenia z piłką medyczną

To przygnębiające ćwiczenie będzie wymagało dodatkowego sprzętu, który ma większość klubów fitness.

Połóż się na podłodze, podnieś nogi i ręce, trzymając między nimi piłkę medyczną ważącą 2-3 kg (jeśli nie ma piłki, możesz użyć hantli). Przeciągając mięśnie kory, opuść prawą rękę na podłogę.

Następnie rozciągnij lewą nogę do przodu, przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień ramię i nogę.

Wykonaj 8-10 powtórzeń na każdej nodze.

5. Ćwiczenia za pomocą wałka do masażu

Jeśli uważasz, że wałki do masażu są przeznaczone tylko dla sportowców z uszkodzonymi mięśniami, pomyśl jeszcze raz! Przede wszystkim wałki do masażu pomagają zmniejszyć napięcie mięśni.

Ponadto trening za pomocą wałka do masażu poprawia krążenie krwi.

Staraj się wykonywać ćwiczenia wałkiem do masażu 2-3 razy w tygodniu, a rezultat nie potrwa długo.

Ćwiczenia na górną część pleców

Połóż się na plecach, umieść wałek do masażu pod plecami. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową i powoli przesuń się w dół, aby skuter przesunął się w kierunku górnej części pleców. W miejscach o szczególnym obciążeniu należy zrobić krótką przerwę od 20 do 30 sekund lub do momentu spadku napięcia.

Ćwicz na mięśnie piersiowe

Połóż się na podłodze twarzą do dołu, umieść wałek do masażu pod pachą. Przesuń rękę w górę iw dół.

Gdy walec znajduje się w miejscu, gdzie mięśnie są szczególnie napięte, zatrzymaj się na 20-30 sekund lub do momentu całkowitego zaniku napięcia.

Następnie powtórz z drugiej strony.

Ćwiczenia na piękną postawę - kompleks wideo

Wygraj wojnę z przygarbieniem

Teraz wiesz, jak nie garbić się i co robić, jeśli twoja postawa zaczyna się pogarszać. Ale pamiętajcie, że slouch nie pojawia się w ciągu jednego dnia i nie można go poprawić w jeden dzień.

Bądź cierpliwy, regularnie ćwicz z pochyleniem i jeśli to możliwe, rób przerwy, nie siedź przy komputerze przez cały dzień.

Jak pozbyć się zbędnych, sprawdzonych wskazówek dla dorosłych

Stoop - problem dużej liczby osób. Nie tylko wygląda brzydko, ale może prowokować różne problemy zdrowotne. Dzieciom łatwiej jest uporać się z tym, jak pozbyć się slouching, ponieważ ich kręgosłup jeszcze się nie uformował i jest łatwy do zmiany. Dorosłym będzie trudniej to zrobić, ale mimo to regularna praca może pomóc poprawić postawę.

Trochę o pochyleniu się

Wszyscy wiedzą, jak wygląda zgarbiona osoba. Ten problem dotyczy dzieci, młodzieży i dorosłych. Stoop rozwija się bardzo szybko, ale radzenie sobie z nim nie jest takie proste.

W jaki sposób usunąć tyłeczek, początkowo ważne jest określenie przyczyny, która doprowadziła do tego zjawiska.

Głównym powodem niechlujstwa jest słabo rozwinięte mięśnie pleców. Jeśli mięśnie klatki piersiowej są dobrze rozwinięte, okazuje się, że napięcie naprzód nie jest w stanie wytrzymać.

Ten stan może być spowodowany naruszeniem rozwoju mięśni, a także niewłaściwymi obciążeniami. Pierwsza sytuacja dotyczy dzieci, druga - dorosłych. Nawyk przygarbienia powstaje z powodu długotrwałego siedzenia w złej pozycji. Również za pochyleniem mogą ukrywać się choroby kręgosłupa na wczesnym etapie.

Pierwszą rzeczą, która jest ważna w korygowaniu urazy u osoby dorosłej, jest przyzwyczajenie się do utrzymywania wyprostowanych pleców. Sprawiasz, że mięśnie działają i pamiętasz pozycję ciała. Podstawowe zasady zwalczania slouchów będą następujące:

• Pływanie Dzięki wodzie ciało ludzkie jest utrzymywane w prawidłowej fizjologicznie pozycji. Również podczas pływania mięśnie kręgosłupa są aktywnie zaangażowane w pracę. Ładunek jest dość wysoki, ale jednocześnie jest podawany po prostu dlatego, że pływanie jest uważane za głównego lekarza w walce z niechlujstwem.
• Szkolenie Aby wzmocnić mięśnie pleców, możesz wykonywać ćwiczenia siłowe z hantlami, są one dostępne w domu. Prosty kurs treningowy będzie okazją do przywrócenia równowagi mięśniowej.
• Terapia manualna Masaż slouching zwykle nie jest zalecany we wczesnych etapach problemu, jednak może okazać się konieczny później. Zabieg ma na celu rozciągnięcie kręgosłupa i rozluźnienie mięśni ramion, które przy pochyleniu wydają się zamarzać w złej pozycji.
• Interwencja chirurgiczna. Ta metoda jest przypisywana w szczególnych przypadkach, gdy zawiodą wszystkie inne metody. Operacja jest bardzo trudna, a pacjent po niej potrzebuje długoterminowej rehabilitacji, ale jeśli nie ma innych opcji, ta metoda może być zbawieniem.

Jak pozbyć się slouch w domu: ćwiczenia

Jak pozbyć się przygarbienia w dorosłości i czy to możliwe? Tak, jeśli regularnie i odpowiedzialnie wykonujesz specjalne ćwiczenia. Właściwe proste ćwiczenia pomogą w normalizacji postawy.

Rozciąganie

Ładowanie z przygarbienia, mające na celu rozciąganie, doskonale pomaga rozwiązać ten problem. Rozciąganie pomaga wyeliminować napięcie w klatce piersiowej, plecach, zginaczach bioder, umożliwia kręgosłupowi przyjęcie prawidłowej pozycji pionowej bez przechylania się do przodu i pochylania. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane kilka razy dziennie, trwając 20-30 sekund. Jeśli pochylenie jest lekkie, wystarczy kilka ćwiczeń rozciągających.

• Ręce w zamku za plecami. Proste ćwiczenie, które daje możliwość rozciągnięcia mięśni ramion, aby odsłonić mięśnie piersiowe. Spróbuj skoncentrować się na rozciągnięciu ramion w dół i do tyłu. Szyję należy trzymać prosto, nie prowadząc jej do przodu. Stań prosto, ręce powinny leżeć zrelaksowane wzdłuż ciała. Ręce w zamku za plecami. Konieczne jest delikatne pociągnięcie ramion z powrotem do klatki piersiowej, aby maksymalnie się otworzyły i poczujesz napięcie w ramionach.
• Ćwiczenie na rozciąganie prostowników bioder. Skurcz prostowników bioder może spowodować, że ciało poruszy się do przodu jeszcze bardziej. Musisz rozluźnić tę grupę mięśni - pomoże to utrzymać prostą postawę i zapobiegnie napięciu dzięki długiej pozycji siedzącej. Zacznij od punktu klasycznego lonży: trzymaj plecy prosto, zegnij prawą nogę w kolanie z przodu, lewą nogę w tym samym czasie odciągnij. Delikatnie opuść lewe kolano na ziemię, aby poczuć napięcie w tylnej części uda. Przytrzymaj przez 20-30 sekund w tej pozycji, zrób to samo dla prawej nogi.
• Ćwiczenie na rozciąganie mięśnia czworogłowego. Wydawałoby się, jaki jest związek między mięśniami nóg a postawą. Jednak nasze ciało jest pojedynczym mechanizmem. Ponieważ mięsień czworogłowy uda znajduje się w przedniej części ciała, kurczą się również ze słabą postawą. Szczególnie ważne jest wykonanie tego ćwiczenia, jeśli spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej. Musisz wstać prosto, zgiąć nogę w kolanie i zapiąć nogę. Delikatnie pociągnij stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz lekkie napięcie w przedniej części uda.
• Ćwicz do rozciągania w tylnej części uda. Długotrwałe siedzenie prowadzi do stagnacji mięśni w tylnej części uda, a to z kolei wywołuje pochylenie. Musisz usiąść na podłodze, wyciągnąć przed siebie prawą nogę, zgiąć lewe kolano i postawić stopę na prawym kolanie. Pochyl się do przodu, aby klatka piersiowa dotknęła bioder. Ręce muszą sięgać po prawą stopę. W tej pozycji, pozostając przez 20-30 sekund, zrób to samo dla drugiej nogi.

Ćwiczenia pleców

W pozbyciu się przygarbienia w stanie dorosłym bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni pleców, ponieważ to ich osłabienie jest jedną z głównych przyczyn pochylenia. Ćwiczenia te zaleca się wykonywać kilka razy w tygodniu, łącząc je z rozciąganiem.

• Pompki do wiosła. Ćwiczenie ma na celu precyzyjne opracowanie tych mięśni, które są odpowiedzialne za prawidłowe położenie ramion. Weź standardowy stoper push-up. Ramiona nie powinny być zbyt napięte, ciało powinno być linią prostą. Połącz ze sobą łopatki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W porównaniu ze zwykłymi pompkami, amplituda ruchu w tym przypadku będzie bardzo mała, ale jest skuteczna w eliminowaniu pochylenia. Ćwiczenie należy powtórzyć 5-10 razy.
• Uniesienie łopatek za pomocą podpory na ścianie. To ćwiczenie działa przez górną część pleców i pomaga ramionom powrócić do właściwej pozycji. Musisz oprzeć plecy o ścianę. Kość ogonowa, dolna część pleców, górna część pleców i głowa powinny być przyciśnięte do powierzchni, a nogi powinny być lekko przesunięte do przodu. Podbródek powinien być prosty, ręce zgięte w łokciach pod kątem prostym i dociśnięte do ściany. W tej pozycji pozostań przez 30-60 sekund. Możesz lekko przesuwać ramiona w górę iw dół - zwiększy to obciążenie mięśni pleców.
• Wciąganie ostrzy. To ćwiczenie będzie wymagało elastycznej taśmy. Na początku ćwiczenie to może być trudne. Taśma musi być owinięta wokół stabilnego przedmiotu na wysokości pasa. Zegnij łokcie pod kątem prostym, pociągnij taśmę do siebie, łącząc łopatki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-12 razy.

Joga to świetna siłownia do garbowania się. Rozwija elastyczność, rozciąga mięśnie, pomaga zapewnić powrót kręgosłupa do pierwotnej pozycji. Możesz użyć następujących prostych pozycji:

• Kobra pozuje. Ta pozycja doskonale odsłania klatkę piersiową i działa na mięśnie pleców, pomagając wyprostować kręgosłup. Musisz leżeć na brzuchu, naciągać mięśnie dolnej części pleców i odpychać ręce od podłogi. Skoncentruj się na odsunięciu ramion tak daleko, jak to możliwe, odchylając nieco głowę do tyłu. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund.
• Stanowią „pies zakryty”. Ta pozycja otwiera klatkę piersiową, pomaga wydłużyć kręgosłup i wzmacnia przód ramion. Musisz uklęknąć, położyć ręce na podłodze, aby dłonie znalazły się wyraźnie pod ramionami, plecy powinny być proste. Stopniowo wyprostuj nogi, unosząc biodra do góry. Zablokuj na 20-30 sekund.
• Stanowią „pies twarzą do góry”. Ta pozycja przypomina pierwszą, ale w tym przypadku konieczne jest podniesienie bioder i całkowite rozciągnięcie ramion. Poza pomaga wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i brzucha, działa na ramiona i dolną część pleców. Musisz leżeć na podłodze, twarzą do dołu. Odciąć dolną część pleców, podnosząc walizkę z podłogi. Opierając się na dłoniach, podnieś głowę. W tym przypadku biodra powinny być trochę poza podłogą. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund.

Ćwiczenia mające na celu określenie mięśni rdzenia

Stoop jest często konsekwencją słabych mięśni kory. Jeśli chcesz poprawić garbowanie się w domu, włącz do programu ćwiczenia mające na celu ich wzmocnienie.

Listwa do ćwiczeń najlepiej sprawdza się w mięśniach kory. Stój w akcentach, typowy dla pompek. Tułów jest linią prostą, ręce opierają się o podłogę. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund. Prostszą opcją dla początkujących jest pasek ze wspornikiem przedramienia.

Inne ćwiczenia

Istnieje również efektywne ćwiczenie z piłką medyczną ważącą 2-3 kg (można ją zastąpić hantlem). Połóż się na podłodze, unieś ręce, trzymając piłkę między nimi. Dokręć mięśnie kory i opuść prawą rękę na podłogę. Po rozciągnięciu lewej nogi do przodu, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień ramię i nogę. Wykonaj 8-10 razy dla każdej strony.

Oto kilka ćwiczeń z wałkiem do masażu:

• Połóż się na plecach, umieść skuter pod talią. Skrzyżuj ręce nad klatką piersiową i ruszaj gładko w dół, aby walec zmierzał w kierunku górnej części pleców. W miejscach napięcia zatrzymaj się na 20-30 sekund.
• Musisz położyć się na podłodze twarzą do dołu, umieścić wałek do masażu pod pachą. Przesuń rękę w górę iw dół. Powtórz tę czynność dla drugiej strony.

Wszystkie te ćwiczenia przydadzą się w wyprostowaniu ciosu u osoby dorosłej. Ćwicz regularnie i już wkrótce możesz zrobić wyraźny postęp. Oferujemy obejrzenie filmu ze skutecznymi ćwiczeniami w celu skorygowania postawy.

Jak skorygować urazy u dorosłych: główne metody leczenia

Dorosłe przygarbienie to nadmierne zginanie kręgosłupa w obszarze piersiowym. Początkowo występują zmiany w pochyleniu postawy ze zmęczeniem, długotrwała praca przy komputerze lub maszynie. W przypadku braku środków zaradczych proces staje się trwały.

Przygarbienie osoby dorosłej lub osoby starszej jest karmione leczeniem, ale należy podjąć działania w celu przywrócenia prawidłowej postawy. Niezależnie od tego, czy zjawisko to jest uważane za chorobę i skuteczne środki naprawcze, rozważmy bardziej szczegółowo.

Czym jest niebezpieczne pochylenie?

Stoop nie można przypisać niezależnej chorobie, ale jej leczenie jest ważne dla poprawy jakości życia ludzkiego. Piękna postawa daje poczucie pewności siebie i przyczynia się do utrzymania dobrego nastroju. Dla większości nie ma to znaczenia i naruszenie postawy pozostaje niezauważone, dopóki nie pojawią się pierwsze objawy komplikacji.

Nieleczone pochylenie u dorosłego może rozwinąć następujące patologie:

zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa (osteochondroza, przepuklina);

patologie ogólnoustrojowe (osteoporoza, reumatyzm lub reumatoidalne zapalenie stawów).

Każda choroba ma swoje własne objawy iw różnym stopniu wpływa na samopoczucie pacjenta.

Zła postawa

Naruszenie postawy ma miejsce w przypadku wykrycia zmian zarejestrowanych instrumentalnie (prześwietlenie). Przed zmianami w kości i chrząstce, krzywizna ma charakter funkcjonalny i całkowicie znika, gdy leży w pozycji leżącej lub spoczywającej na mięśniach.

naruszenie wrażliwości i zmniejszenie siły nóg, rzadziej w rękach;

trudność w poruszaniu się: przy zaniedbanym zniekształceniu występuje całkowite ograniczenie ruchliwości w obszarze piersiowym;

uczucie zmęczenia i obolałości;

przemieszczenie kręgów względem jego osi;

upośledzone krążenie krwi stwarza warunki do wystąpienia przepukliny Schmorla lub osteochondrozy;

Brak środków do korygowania pochylenia u dorosłego prowadzi do dalszego rozwoju patologii. Z powodu wyczerpania się odżywiania tkanki kostnej i chrząstki, zaczynają się zmiany zwyrodnieniowe, które mogą powodować niepełnosprawność.

Powikłania zmian zwyrodnieniowych

Zniszczenie krążka międzykręgowego prowadzi do naruszenia włókien nerwowych, które objawiają silny ból. Z biegiem czasu różne objawy łączą się z bólem, począwszy od zmiany wrażliwości na utratę siły mięśni kończyn. Najpoważniejsze naruszenia zaczynają się od długiego przewlekłego przebiegu i mogą znacząco obniżyć jakość życia pacjenta, a nawet skrócić jego czas trwania.

Oznaki skomplikowanego przebiegu destrukcyjnych zmian:

Naruszenie krążenia krwi w okolicy szyjnej prowadzi do zawrotów głowy, bólów głowy, utraty pamięci, wzroku, słuchu.

Naruszenie narządów wewnętrznych: duszność, kołatanie serca, naruszenie przewodu pokarmowego.

Ciężki zespół bólowy może stać się trwały.

W zaawansowanych przypadkach dotyczy to wszystkich narządów i układów wewnętrznych. Aby zapobiec godnemu ubolewania wynikowi, chorobę należy leczyć na samym początku, w tym przypadku na etapie powstawania gnoju.

Czy można poradzić sobie z przygarbieniem dorosłych?

Popraw pochylenie u dorosłego można zrobić w domu za pomocą odpowiedniego doboru mebli i codziennych ćwiczeń gimnastycznych.

Poranna gimnastyka i fizykoterapia to ważna metoda leczenia pleców. Stoop u osoby dorosłej można poprawić tylko poprzez ćwiczenie. Ta metoda terapii jest dostępna dla wszystkich i nie wymaga specjalnego sprzętu.

Cele rozwoju fizycznego w garbieniu u dorosłych:

wzmocnienie mięśni pleców, brzucha, pośladków;

dozowane rozciąganie mięśni krążków piersiowych i międzykręgowych;

Odpowiednio dobrany stół, krzesło do pracy i materac do spania pomagają utrzymać piękną postawę i są najlepszym zabezpieczeniem przed upadkiem.

Leczenie przygarbienia u dorosłych jest bardziej skuteczne pod kontrolą ortopedy. Lekarz może wybrać dodatkowe metody terapii, które przyspieszą korektę krzywizny i poprawią wynik.

W arsenale nowoczesnego specjalisty pojawiają się następujące metody:

ćwiczenia terapeutyczne, poranne ćwiczenia, spacery, jogging, pływanie, joga, qigong, zajęcia gimnastyczne, gry sportowe;

terapia ciała, w tym terapia manualna i masaż. Każdy obszar leczenia cielesnego może być stosowany niezależnie lub w połączeniu z innymi technikami;

noszenie korektora postawy w celu odciążenia kręgosłupa lub przyzwyczajenia pleców do właściwej pozycji;

leki na slouching nie są przepisywane, wyjątki stanowią zespół bólowy i obecność pierwotnej choroby, która spowodowała rozwój kifozy,

leczenie operacyjne poważnych naruszeń narządów wewnętrznych lub kończyn.

Rozważmy bardziej szczegółowo każdą metodę oddzielnie.

Gimnastyka terapeutyczna

Ćwiczenia na poprawne pochylenie mogą być wykonywane samodzielnie w domu lub zapisać się do grupy zdrowia i być szkolone pod nadzorem specjalisty. Po raz pierwszy korekta postawy polega na korzystaniu z najlepiej co drugi dzień, po normalizacji równowagi mięśni wystarcza raz w tygodniu. Dobrze jest dodać do siłowni i innych rodzajów aktywności fizycznej:

poranna gimnastyka trwa 10-20 minut, pomaga obudzić ciało i przygotować go do zajęć w ciągu dnia.

Jogging lub chodzenie. W młodym wieku, przy braku problemów z sercem lub oddychaniem, bieganie jest preferowane, najlepiej codziennie. W starszym wieku i z problemami zdrowotnymi, chodzenie jest najlepszym wyborem.

Pływanie Aby utrzymać ciało w tonie i rozładować kręgosłup, wystarczy 1-2 razy w tygodniu. W przypadku rozpoczęcia zajęć z kultury fizycznej lub nadwagi najlepszym wyborem jest pływanie. W wodzie obciążenie stawów jest 2 razy niższe.

Pływanie nie ma przeciwwskazań. Możesz to robić w każdym wieku, a nawet w momencie zaostrzenia bólu pleców. Gdy gimnastyka na wodzie z doświadczonym efektem terapeutycznym wzrasta o 3 razy.

Sala gimnastyczna wystarcza na 2 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że trening siłowy z garbowaniem będzie miał odwrotny skutek. W siłowni należy zwrócić uwagę na opracowanie wszystkich grup mięśni i trakcji kręgosłupa.

Planck to uniwersalne ćwiczenie, które może przywrócić smukłość i piękno przy minimalnym czasie. Podczas korygowania przygarbienia dla dorosłych jest to idealne ćwiczenie. Powinieneś zacząć od kilku sekund i stopniowo zwiększać obciążenie. Przed treningiem przeczytaj przeciwwskazania, ale raczej skonsultuj się z ortopedą.

Ćwiczenia na poprawne pochylenie mają szeroką różnorodność. Aby zwiększyć wydajność i różnorodność ćwiczeń, można użyć kijów gimnastycznych, piłek, linek i ekspanderów.

Możesz robić na siłowni, w parku lub w domu. Kompleks ćwiczeń jest również wybierany indywidualnie.

Noszenie gorsetu

Używanie gorsetu lub ortezy do pochylania się przepisuje lekarz. Stałe noszenie korektora lub niewłaściwie dobrany gorset może mieć negatywny wpływ na mięśnie pleców. Dlatego gorsety należy utożsamiać z lekami i stosować ściśle według wskazań i zgodnie z schematem wybranym przez lekarza.

To jest ważne. Noszenie gorsetu z przygarbieniem musi być połączone z terapią wysiłkową i, jeśli to możliwe, z masażem.

Masaż i terapia manualna do pochylania się

Doświadczony terapeuta manualny jest w stanie skorygować położenie kręgów w kilku sesjach, ale bez odpowiedniego mięśniowego gorsetu problem powróci ponownie. Po zmianie położenia kręgosłupa konieczne jest przeprowadzenie kursu masażu w celu utrwalenia efektu i zwrócenia uwagi na kulturę fizyczną.

Masaż jest pokazywany na kursach przez 10-20 dni co najmniej 1 raz w roku. Dzięki zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu można dodatkowo wykonać zabiegi masażu, aby uniknąć przeciążenia niektórych grup mięśniowych i wyeliminować ewentualne skurcze.

Masaż i terapia manualna poprawia krążenie krwi, co przyczynia się do odżywiania kręgosłupa i jest najlepszą ochroną przed destrukcyjnymi procesami.

Leczenie narkotyków

Leczenie stojące odbywa się bez użycia leków, ale w obecności bólu przepisywane są leki przeciwzapalne, zwiotczające mięśnie i leki przeciwbólowe. O której grupie leku (lub kombinacji kilku grup) decyduje lekarz.

Kiedy pokarm jest wyczerpany w składniki odżywcze, witaminy lub wapń są przepisywane.

Leczenie chirurgiczne

Leczenie chirurgiczne stosuje się tylko przy ciężkim skrzywieniu kręgosłupa. Zabieg przygarbienia jest całkowicie konserwatywny.

Stoop jest prekursorem poważnych chorób kręgosłupa. Ignorowanie problemu na początku może prowadzić do stałego bólu, osłabienia mięśni i utraty elastyczności. Wczesne leczenie pozwala całkowicie pozbyć się przygarbienia dorosłego. O wiele trudniej jest pozbyć się przygnębienia w podeszłym wieku, jednak ćwiczenia gimnastyczne lub joga pomogą utrzymać postawę i zapobiec rozwojowi hiperkyfozy.

Skuteczne ćwiczenia postawy w celu poprawienia pochylenia w domu

Postawa danej osoby może w dużej mierze powiedzieć o jego naturze. Wyświetla również pracę mięśni i stawów. W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące problemów z postawą i metodami ich korygowania oraz jak pozbyć się pochylenia w domu za pomocą zestawu ćwiczeń.

Wyobraź sobie stojącą przed tobą silną, pewną siebie i silną osobę. Jak wygląda jego pozycja ciała? Bez wątpienia stoi, wyciągnięty na pełną wysokość, z wyprostowaną piersią i wysoko uniesioną głową. Taka osoba wygląda, jakby był gotów przenieść góry.

Twój wygląd i to, jak się czujesz, są bezpośrednio związane z twoją postawą. Jednak znając jego niewiarygodną wagę, wielu z nas robi niewiele, aby skorygować garbienie się. Nasze życie to zgięte plecy, nierównowaga w biodrach i ból zważywszy, że jest to normalne.

Odchudzanie i życie z pokręconą postawą może być niebezpieczną rzeczą. Nierównowaga mięśni i więzadeł wynikająca z nieprawidłowej pozycji ciała może wywołać różnego rodzaju problemy:

• Przewlekły ból pleców, szyi i ramion;
• Urazy stóp, kolan, bioder i pleców;
• Bóle głowy;
• Sztywność;
• Zmęczenie;
• Osłabienie i zanik mięśni;
• Duszność;
• Naruszenia procesów trawiennych;
• Szczypanie i ściskanie nerwu;
• Rwa kulszowa (nerwoból kulszowy);
• Zespół cieśni nadgarstka.

Ale zastanówmy się, jak pozbyć się niechlujstwa w dorosłości i zacząć go naprawiać, a nie ustawiać się w szafie! Zrozumienie, jak wygląda prawdziwie prawidłowa postawa, pozwala zidentyfikować nieprawidłowości i określić ćwiczenia korygujące, które działają najlepiej dla Ciebie. Przy prawidłowej pozycji ciała i prostej postawie mięśnie będą silniejsze i będą pracować wydajniej, będziesz w stanie uniknąć bólu i urazów, poprawić samopoczucie i wygląd.

Korekta postawy ciała

Aby poradzić sobie z tym problemem, należy przede wszystkim zidentyfikować przyczynę jego wystąpienia. Większość krzywizny postawy wynika z braku równowagi mięśni, które działają, aby utrzymać staw na miejscu. Ogólnie rzecz biorąc, jedna grupa mięśni jest zbyt ciasna, a druga grupa jest zbyt rozluźniona lub słaba.

Na przykład ci, którzy są zgarbieni, często mają pochylone plecy, ponieważ mięśnie piersiowe są napięte, które rozciągają ramiona do przodu i obracają je w kierunku środka ciała. Dodaj do tego słabe plecy i to jest brak równowagi, który zabiera ramiona do przodu, z ich idealnej pozycji. Gdy zachodzi taka nierównowaga, nadreaktywne mięśnie starają się skompensować słabo aktywne mięśnie, co powoduje napięcie, zmęczenie i dyskomfort.

Najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem, aby nie wytrzeźwieć, poprawić nierównowagę i żyć z płaskim powrotem do starości, jest rozciągnięcie nadaktywnych mięśni i wzmocnienie tych mało aktywnych.

Podstawowa ocena i autodiagnostyka

Być może nie zwróciłeś szczególnej uwagi na swoją postawę i nawet nie wyobrażasz sobie, jak można ją skręcić. Jeśli masz wątpliwości, czy potrzebujesz korekty postawy, najpierw wykonaj to sprawdzenie:

Załóż ciasne ubranie, aby w pełni uwzględnić pozycję swojego ciała. Stań boso, gładko, ale tak, aby było wygodnie, nie próbuj zmusić się do przyjęcia idealnej pozycji według ciebie. Aby uzyskać uczciwą ocenę, chodź trochę na miejscu z zamkniętymi oczami. Pozwoli to stopom na zajęcie ich zwykłej pozycji. Zatrzymaj się i zatrzymaj. Niech ktoś zrobi ci zdjęcie z przodu, z boku iz tyłu.

Dokładnie tak wygląda prawidłowo ustawiona postawa:

Zauważ, że na tych zdjęciach połączenia są umieszczone nad sobą. Uszy znajdują się nad stawami barkowymi, żebra nad biodrami, a biodra nad piętami. Miednica i kręgosłup w pozycji neutralnej. Jeśli pozycja twojego ciała jest podobna do opisanej, jesteś w porządku!

Podstawowa ocena postawy

Plecy, ramiona, biodra i głowa

Jeśli twoja pozycja ciała nie wygląda na płaską, możesz mieć jedną lub więcej następujących nieprawidłowości postawy. Zrozumiemy, jak zidentyfikować te odchylenia i za pomocą niektórych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających możemy je skorygować.

Odchylenie 1: powrót Sutulaya i odchylenie do tyłu

Biodra są dociskane do przodu i wystają poza linię frontu żeber.

Nadreaktywne mięśnie: grzbiet uda, mięsień prostujący kręgosłup, duży i średni pośladkowy, kwadratowy mięsień dolnej części pleców (pośladki, tył uda i dolna część pleców).

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: rozciąganie biegaczy, ćwiczenie „Najlepsze rozciąganie na świecie”, rozciąganie mięśni pośladkowych w pozycji siedzącej, skręcanie leżące, rozciąganie ścięgien podkolanowych, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie ścięgien podkolanowych (wałek do masażu).

Nieaktywne mięśnie: mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie prostego biodra (zginacze biodrowe i dolne mięśnie brzucha) i mięśnie skośne zewnętrzne.

Ćwiczenia wzmacniające: skręcanie „Cocoon”, składanie na fitball, podnoszenie nóg w pięcie, „nożyczki”.

Odchylenie 2: zespół dolnego krzyża

Nadmierne wygięcie w tył, miednica pochylona do przodu

Nadreaktywne mięśnie: mięśnie odcinka krętniczo-lędźwiowego i prostowania kręgosłupa (zginacze biodrowe i dolne plecy).

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: pchnięcie kolanem na podłodze, „piramida” na fitball, rozciąganie mięśnia czworogłowego, niezależne mięśniowo-powięziowe zwolnienie mięśnia czworogłowego, ciągnięcie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia.

Nieaktywne mięśnie: mięśnie brzucha i pośladki maksymalne.

Ćwiczenia wzmacniające: mostek pośladkowy, mostek pośladkowy na jednej nodze, mostek pośladkowy na fitball, skręcający z uniesionymi nogami, podciągający „żabę” z pozycji leżącej.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

Ramiona sięgają poza linię ucha

Nadreaktywne mięśnie: duże i małe mięśnie piersiowe.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie przedniej delty, wycofywanie łokci, rozciąganie delt siedzących na krześle, rozciąganie mięśni piersiowych na fitball, dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych.

Niskie aktywne mięśnie: rotacyjny mankiet barku, dolna część mięśnia czworobocznego, mięsień przedni zębaty (mięśnie pleców wokół łopatek i tylnych delt).

Ćwiczenia wzmacniające: zanurzenie na niskim bloku, przeciąg na tylne delty, abstrakcja rąk z powrotem taśmą, obrót zewnętrzny ramienia.

Odchylenie 4: Głowa wystająca

Uszy idą naprzód nad linią ramion

Nadreaktywne mięśnie: mięsień podnoszący łopatkę (mięśnie z tyłu szyi, które odchylają głowę do tyłu), prostowniki szyi, górna część mięśnia czworobocznego.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie szyi, podbródka do klatki piersiowej, rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego (przesuń ręce tak daleko, jak to możliwe, dłonie do góry, obróć głowę w bok).

Nieaktywne mięśnie: zginacze szyi (mięśnie z przodu szyi, które przechylają głowę do przodu).

Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia izometryczne z przodu szyi.

Odchylenie 5: zespół górnego krzyża

Zaokrąglone ramiona z nadmierną krzywizną

Nadreaktywne mięśnie: czworoboczny, mięsień podnoszący łopatkę, duży i mały mięsień piersiowy, prostowniki szyi (tył szyi, trapez, górna część pleców i klatka piersiowa).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: dynamiczne rozciąganie mięśni piersiowych, niezależne wydzielanie mięśniowo-powięziowe szyi, podbródek do klatki piersiowej, rozciąganie przedniej delty, cofanie łokci, rozciąganie mięśni piersiowych na fitball, rozciąganie delty podczas siedzenia na krześle.

Nisko aktywne mięśnie: obrotowy mankiet barku, dolna część mięśnia czworobocznego, rombowy, przedni zębaty mięsień i głębokie prostowniki szyi (mięśnie pleców wokół łopatek tylnej delty i przodu szyi).

Ćwiczenia wzmacniające: ćwiczenia izometryczne na przedniej części szyi, trakcja niskoblokowa, abstrakcja dłoni za pomocą taśmy, obrót ramion zewnętrznych, delty tylne.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

Głowa jest nachylona w stronę jednego z ramion; może towarzyszyć zwrot w tym kierunku

Nadreaktywne mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy o tej samej nazwie, przechylony do środka (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy rozciąga się od ucha do obojczyka, jest odpowiedzialny za odchylenie brody w dół, ruch ucha do barku i obrócenie głowy)

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: niezależne uwalnianie szyi mięśniowo-powięziowe, rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, rozciąganie boczne szyi.

Nieaktywne mięśnie: mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy po drugiej stronie szyi nachylony od linii środkowej.

Ćwiczenia wzmacniające: codzienne ruchy (na przykład żucie, noszenie czegoś, ciągnięcie lub podnoszenie, używanie telefonu komórkowego) równomiernie obciążają obie strony, izometryczne ćwiczenia boczne na szyję.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Jedno ramię wyższe niż drugie

Nadreaktywne mięśnie: mięsień czworoboczny (mięsień rozciąga się od tyłu szyi do obręczy barkowej) po stronie podniesionej.

Ćwiczenia na rozciąganie mięśni: boczne rozciąganie szyi, niezależne uwalnianie szyi mięśniowo-powięziowej.

Nieaktywne mięśnie: mięsień przedniego koła zębatego (mięsień przechodzi od górnej części żeber do łopatek, przechodząc pod mięśniem piersiowym) po stronie podniesionej.

Jakie ćwiczenia wykonywać, gdy jedno ramię jest wyższe niż inne: wykonywać codzienne ruchy (na przykład nosić coś, ciągnąć lub podnosić, używać telefonu komórkowego, żuć jedzenie) równomiernie ładując obie strony; trakcja jedną ręką w górnym bloku.

Deviation 8: Hip Distortion

Jeden ze stawów biodrowych jest wyższy od drugiego, co może sprawiać wrażenie różnicy w długości nóg.

Nadreaktywne mięśnie: mięsień, prostowanie kręgosłupa i czworobocznego mięśnia lędźwiowego po podniesionej stronie (mięśnie wzdłuż talii i zewnętrznego uda, dolna część pleców i bioder), wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie brzucha, mięśnie ud uda. Wiele innych tkanek w kolanie, kostce, obręczy barkowej, szyi i dolnej części pleców może być również nadpobudliwe.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, rozciąganie dla biegaczy dla tancerzy.

Nieaktywne mięśnie: w zależności od sytuacji

Ćwiczenia wzmacniające: Powstrzymaj się od ćwiczeń, w których występuje duże obciążenie uderzeniowe nóg i wiele powtarzających się ćwiczeń (bieganie, trening plyometryczny itp.), Aż miednica znajdzie się na poziomie. Zmniejszy to ryzyko wtórnych obrażeń kostek, kolan, bioder i dolnej części pleców.

Podstawowa analiza zniekształcenia postawy: stopy i kostki

Stopy i kostki

Podobnie jak ramiona, biodra i plecy, stopy i kostki również mają właściwą pozycję. Przy odpowiednim ustawieniu stopy i kostki powinny być skierowane do przodu, nie do wewnątrz ani na zewnątrz.

Oto kilka typowych nieprawidłowości postawy w stopach i kostkach. Jeśli znajdziesz się w jednym lub nawet kilku z tych zaburzeń, spróbuj ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby złagodzić problem.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Skarpety zwróciły się do linii przechodzącej przez środek ciała

Nadreaktywne mięśnie: naprężenie szerokiej powięzi uda (zewnętrzny mięsień uda).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie mięśni przewodu biodrowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu biodrowo-piszczelowego.

Niskie aktywne mięśnie: duże i małe mięśnie pośladkowe.

Ćwiczenia wzmacniające: most pośladkowy z taśmą fitness na biodrach, boczna penetracja taśmą fitness, przysiady z taśmą fitness na biodrach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są wyłączone

Skarpety są rozmieszczone od linii środkowej ciała.

Nadreaktywne mięśnie: bulbotus i inne głębokie mięśnie rotatora zewnętrznego (mięśnie położone bardzo głęboko w udzie i łączące kość udową z kością krzyżową).

Ćwiczenia rozciągające mięśnie: rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej, skręcanie leżące, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśnia piriformis, rozciąganie mięśni przewodu jelitowo-piszczelowego, niezależne mięśniowo-powięziowe uwalnianie mięśni przewodu krętniczo-piszczelowego, rozciąganie dla tancerzy.

Nieaktywne mięśnie: zginacze biodrowe i skośne.

Ćwiczenia do wzmocnienia: „Kokon”, składana fitball, podnoszenie nóg w powietrzu.

Teraz, wiedząc, na co należy zwrócić uwagę, nadszedł czas, aby przeanalizować pozycję swojego ciała. Jeśli zidentyfikowałeś którąś z tych nieprawidłowości na swoich zdjęciach, użyj ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, aby je poprawić.

W razie potrzeby włącz ćwiczenia wzmacniające mięśnie do treningu. Na przykład, jeśli masz górny zespół krzyżowy, użyj ćwiczeń odwodzenia ramion i ramion w dniu pracy pleców jako ćwiczenia wzmacniającego. Oferujemy wykonanie 3 okręgów po 8-12 powtórzeń.

Pod koniec treningu wykonuj ćwiczenia ze statycznym rozciąganiem. Wykonuj ćwiczenia, aby mięśnie były lekko napięte, ale nie bolesne. Przytrzymaj każdą pozycję przez 15-30 sekund i wykonaj 3-5 powtórzeń.

Przestrzegaj tych zaleceń, a wkrótce zauważysz doskonałe wyniki: poprawi się twoje zdrowie i wygląd, a będziesz w stanie podnosić cięższe ciężary!

6 ćwiczeń poprawiających postawę

Czy wiesz, że za każde 2,5 cm, na które w pozycji twojej głowa się wysuwa, mięśnie szyi i górnej części pleców płacą za dodatkowe obciążenie 4,5 kg?

Na przykład masa głowy osoby wynosi 5,4 kg, a jej długość wynosi tylko 7,5 cm nad linią ramion, w wyniku czego na szyję i górną część pleców przykłada się nacisk 19 kg. To praktycznie to samo, co umieszczenie 3 arbuzów na plecach i szyi.

Zaniedbując pozycję swojego ciała, zapraszasz przewlekły ból do ciała i pleców. Zaokrąglona pozycja lędźwiowa podczas długiego siedzenia przed komputerem, pochylanie się przez długi czas, niewygodna pozycja ciała podczas snu i nienormalne podnoszenie ciężarów, mogą prowadzić do wyczerpującego bólu.

Utrzymanie naturalnej krzywej lędźwiowej w dolnej części pleców jest konieczne, aby zapobiec bólowi kręgosłupa związanemu z pozycją ciała. Ta naturalna krzywa działa jak element amortyzujący, rozkładając ciężar na całej długości kręgosłupa. Wyrównanie zniekształceń postawy może pomóc pozbyć się bólu pleców.

Głównym sposobem rozwiązania problemu dla tych, którzy siedzą cały dzień, jest po prostu wstanie! Jeśli regularnie wychodzisz z pozycji siedzącej i wykonujesz te 6 szybkich i prostych ćwiczeń naprawczych przeciwko pochyleniu się w przerwach, będziesz w stanie odstawić mięśnie, przyjmując pozę zgarbionego jaskiniowca, który lubią.

1. Naciskanie podbródka

To ćwiczenie może pomóc pozbyć się postawy z głową wyrzuconą do przodu z powodu wzmocnienia mięśni szyi.

To ćwiczenie można wykonać zarówno stojąc jak i siedząc. Najpierw odwróć ramiona w tył iw dół. Skieruj wzrok w prostej linii przed sobą, połóż dwa palce na brodzie, lekko ściśnij i przesuń głowę do tyłu (patrz zdjęcie). Pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy.

Wskazówka: Im trudniej zrobić drugi podbródek, tym lepszy będzie wynik. Siedząc w samochodzie na parkingu, możesz spróbować wykonać to ćwiczenie, przyciskając tył głowy do zagłówka i pozostając w tej pozycji przez 3-5 sekund. Zrób 15-20 powtórzeń.

2. Podnoszenie rąk przy ścianie

Przyciśnij plecy do ściany, odległość między stopami wynosi około 10 cm. Utrzymuj małe zgięcie w kolanach. Twoje plecy, pośladki i głowa powinny być przyciśnięte do ściany. Podnieś ramiona zgięte w łokciach, tak aby ramiona były równoległe do podłogi, łopatki były dociskane do siebie, tworząc literę „W” (patrz rysunek). Stań w tej pozycji przez 3 sekundy.

Po tym, podnosząc ręce do góry, wyprostuj łokcie, aby uzyskać „Y”. Sprawdź, czy ramiona nie są dociśnięte do uszu. Wykonaj 10 powtórzeń, zaczynając od litery „W”, pozostając tam przez 3 sekundy, a następnie podnosząc ręce do „Y”. Wykonaj 2-3 podejścia.

3. Rozciąganie się w drzwiach

To ćwiczenie pomaga rozluźnić napięte mięśnie klatki piersiowej.

Stań w drzwiach i wyciągnij rękę, aż będzie równoległa do podłogi, zegnij łokieć, tak aby palce tej ręki były skierowane w stronę sufitu. Połóż rękę na ościeżnicy drzwiowej.

Powoli pochyl się do wyciągniętej dłoni i dociśnij do nachylenia drzwi przez 7-10 sekund. Przestań naciskać, a następnie ponownie przyciśnij dłoń do framugi drzwi, wchodząc w mały lonży, tak aby Twoja klatka piersiowa przesunęła się do przodu poza drzwi (patrz rysunek). Zrób to 2-3 razy z każdej strony.

4. Rozciąganie zginaczy bioder

Stań na prawym kolanie, palce trzymaj na podłodze i połóż lewą stopę przed sobą.

Umieść obie dłonie nad lewym kolanem i przesuń miednicę do przodu, aż poczujesz dobrą rozciągliwość zginaczy biodrowych.

Dokręć prasę i lekko pociągnij miednicę do tyłu, trzymaj podbródek równolegle do podłogi (patrz rysunek). Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund. i zmień stronę.

W kolejnych 2 ćwiczeniach będziesz potrzebować elastycznej opaski lub ekspandera:

5. Nacisk gumowy w kształcie litery X.

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie górnej części pleców, zwłaszcza mięśnie w kształcie rombu znajdujące się między łopatkami.

Siedząc na podłodze, napnij nogi do przodu. Zamocuj środek elastycznej taśmy na stopach i skrzyżuj końce taśmy, aby utworzyć „X”.

Weź końcówki wstążki i rozłóż ręce przed sobą.

Dokręć końce taśmy do bioder, zginając łokcie, tak aby były skierowane do tyłu (patrz rysunek). Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy okręgi po 8-12 powtórzeń.

6. Trakcja w kształcie litery V.

Według badań przeprowadzonych w 2013 r. Przez Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej (SSCPNM), to proste ćwiczenie odzyskiwania taśmy regularnie wykonywane 2 minuty 5 dni w tygodniu znacząco zmniejsza ból szyi i ramion oraz poprawia postawę.

W pozycji stojącej pociągnij jedną nogę do przodu trochę drugą. Chwyć za uchwyty lub końce taśmy (ekspandera) i lekko unieś ręce, ciągnąc je do boku ciała, około 30 °.

Utrzymuj łokcie lekko wygięte. Dotarcie do linii barkowej, zatrzymanie, zatrzymanie i powrót do pozycji wyjściowej.

Upewnij się, że łopatki pozostają w dół, a plecy są proste. Wykonaj to ćwiczenie 5 razy w tygodniu przez 2 minuty. dziennie.

6 ćwiczeń do prostowania postawy u dorosłych

Jedną z rzeczy, na które większość fanów siłowni nie ma wystarczającej kontroli: pozycja ciała poza ścianami pokoju. Możesz ćwiczyć cardio i trening siłowy, ale bardzo ważne jest również zwracanie uwagi na codzienną postawę. Joe Holder, trener Nike i S10, mówi: „Jeśli doświadczasz bólu lub problemów z poruszaniem się, sprawdzanie postawy może dać ci odpowiedź na pytanie, co należy naprawić i dlaczego. Dokładne spojrzenie na to, jak ktoś stoi, od stóp po szyję, daje obszerne informacje o tym, które mięśnie są przeciążone i które są osłabione ”. I chociaż twoja postawa nie musi być doskonała, jej poprawa może zmniejszyć ból i zwiększyć wyniki sportowe.

Na szczęście robienie gimnastyki w celu wzmocnienia pleców i rozciągnięcia klatki piersiowej pomoże poprawić sytuację. Poniżej znajduje się lista, która zawiera ćwiczenia na piękną postawę, wybrane przez Holdena, pomoże skorygować nierównowagę i wyrównać pozycję ciała, wśród nich są zarówno ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające. Na przykład ćwiczenie rotacji ramion pomaga pozbyć się zwróconych do wewnątrz ramion, którym towarzyszą napięte mięśnie piersiowe i słabe plecy. (Chodzi o ciebie, fanów siedzenia przy komputerze i miłośników pisania SMS-ów).

Wyrównaj i zrównoważyć swoje ciało za pomocą następujących 6 ćwiczeń, aby wyprostować postawę, aby usunąć pochylenie pleców i wyrównać je. To jest twój kompletny przewodnik, jak stać się silniejszym i wspanialszym.

1. Kubańska prasa stołowa

Technika: Umieść stopy na szerokości bioder. Przytrzymaj lekkie hantle nad biodrami, pozycja wyjściowa jak w pochyleniu. Plecy powinny być płaskie, ramiona opuszczone dokładnie w dół, tuż nad kolanami (A). Oprzyj łokcie na plecach dzięki mięśniom górnej części pleców, dzięki czemu otrzymasz złamaną literę „T” (B). Odwróć ręce do ramion (B). Pozostając w tej zawieszonej pozycji, rozciągnij ręce do przodu w linii prostej i do uszu (H). Wróć do pozycji początkowej (D). To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.

2. Pływak

Technika wykonania: Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi rękami i nogami. Kieruj się w pozycji neutralnej, patrząc prosto w dół. (A). Rozłóż ręce po bokach, jak gdyby pływające (B). Następnie wróć ramiona z powrotem do pozycji wysuniętej za głową (B). Skup się na rozluźnieniu ramion i odejściu od najszerszych i średnich mięśni pleców. To jest jedno powtórzenie. Zrób 3 zestawy po 8 powtórzeń.

3. Zewnętrzny obrót ramion

Technika wykonania: weź hantle w każdą rękę lub owinąć elastyczną opaskę słabym obciążeniem wokół dłoni. Dłonie są skierowane do góry. Zegnij łokcie i przytrzymaj je przy ciele (A). Trzymaj dłonie z dala od ciała, dopóki ręce nie zostaną prawie całkowicie usunięte. Powinieneś czuć ciepło w mięśniach pleców i ramion (B). Powoli cofnij obie ręce do tyłu (B). Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.

4. Siedzące tylne otwory w kształcie litery T

Technika wykonania: usiądź na krześle lub ławce, połóż ręce za szyję, łokcie blisko siebie (A). Podnieś klatkę piersiową i łokcie w kierunku sufitu, poruszając się dzięki mięśniom górnej części pleców. Staraj się nie zginać dolnej części pleców (B). To jedna powtórka. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

5. Podejdź do rolnika

Technika wykonania: weź hantle w każdą rękę, opuść ręce po bokach. Upewnij się, że ramiona znajdują się z dala od uszu i w dół (A). Idź naprzód, trzymając ciało napięte i wykonując pewne i zdecydowane kroki (B). Idź 27-45 metrów, a następnie odpocznij. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 5-8 takich penetracji.

6. Halo

Technika: Przytrzymaj hantle lub ciężar przed klatką piersiową (A) obiema rękami. Podnosząc hantle, wykonując okrężne obroty wokół głowy i wracając do klatki piersiowej, odciągnij łopatki od uszu do tyłu i do dołu. Trzymaj głowę prosto, szyja w pozycji neutralnej (B). Wykonaj 10 obrotów w jednym kierunku, a następnie 10 w drugim. To jedno podejście. Zrób 3 zestawy.