Jak wykonywać ćwiczenia na dolną część pleców?

Istnieją ćwiczenia na dolną część pleców, które, jeśli będą stosowane prawidłowo i systematycznie, a przy braku patologii, będą doskonałym zapobieganiem bólowi pleców. Problem z bólem pleców stał się istotny, niezależnie od grupy wiekowej, pojawia się zarówno w małych, jak i starych. A jeśli stary ma ten problem, uzyskany przez lata ciężkiej pracy, wtedy młodzież cierpi na własne lenistwo i beznadziejność. Dzięki ogromnej liczbie różnych środków przeciwbólowych, maści i żeli, ból pleców powraca wielokrotnie. Jest wyjście, jest całkowicie bezpłatne i wymaga trochę czasu i pracy - ćwiczenia na ból pleców.

Korzyści z ćwiczeń

Przyczyny bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa są różne, może to być patologia, jak osteochondroza lub po prostu doskonały ostry ruch lub dystrofia mięśni pleców. Aby nie powodować dyskomfortu, istnieje kilka metod rozwiązania tej choroby.

Zabieg odbywa się w kilku kierunkach i przynosi wiele korzyści:

  1. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają rozciągnąć i rozluźnić mięśnie.
  2. Stały trening mięśni wzmacnia całą część kręgową, co wpływa nie tylko na przyczynę bólu, ale także na ogólne samopoczucie osoby.
  3. Zwiększenie podczas treningu krążenia krwi, nasycenie stawów i kręgów niezbędnymi składnikami odżywczymi, prowadzi do przywrócenia krążków międzykręgowych.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą w sprawie przeciwwskazań i obecności patologii. Najważniejsze jest, aby nie zaszkodzić zdrowiu i nie leczyć się samodzielnie.

Jak usunąć ból

Kompleksy ćwiczeń składają się z kilku bloków, w zależności od umiejscowienia ludzkiego ciała, mogą być wykonywane leżąc, stojąc, siedząc i używając dodatkowego pocisku. Ćwiczenia terapeutyczne dla kręgosłupa lędźwiowego powinny być powolne, gładkie, bez wysiłku.

Ćwiczenia na leżenie pleców

  1. Połóż plecy na podłodze, zgięte nogi. Ostrożnie podnieś obszar miednicy i ustaw ją w pierwotnym położeniu. Używamy 10-15 podejść. To ćwiczenie na kręgosłup krzyżowy wykorzystuje grupy mięśni pośladkowych i mięśnie brzucha.
  2. Leżąc na podłodze, zginają się kolana. Powoli pociągnij jedną nogę do siebie, złap ją obiema rękami w obszarze uda i goleni. Pociągnij za uczucie napięcia, zatrzymaj się na 30 sekund. Powtórz z drugą nogą. Służy do bólu w kości krzyżowej.
  3. Plecy są na podłodze, ramiona rozłożone pod kątem prostym, nogi zgięte. Wykonujemy ćwiczenia skręcające: trzymamy nogi razem, huśtamy się w lewo, a następnie w prawo, z głową skierowaną w innym kierunku. Te ćwiczenia łagodzą ból w dole pleców.
  4. Zajmij pozycję na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała. Powoli podnoś nogi, ramiona i głowę. Wszystko okaże się nie po raz pierwszy, powinieneś trenować. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowo-krzyżowy opierają się na rozciąganiu.
  5. Uklęknij, ręce w resztę. Rozciągamy lewą ręką lekko w górę i prawą stopą w tył. Następnie zmieniamy pozycję. Ćwiczenia pomogą nie tylko w bólu pleców, ale także w treningu aparatu przedsionkowego, w którym trzeba zachować równowagę. Zalecany dla osób starszych.

Dla osób prowadzących stale siedzący tryb życia, zaprojektował ćwiczenia na krześle. Po pierwsze, siedząc na krześle, mocno przytrzymując siedzenie i wykonując ruchy ciała w przód iw tył jak wahadło. To ćwiczenie dla kręgosłupa lędźwiowego eliminuje procesy zastoju i zwiększa przepływ krwi, prowadząc do zwiększenia przepływu składników odżywczych do kręgów. Po drugie, w pozycji siedzącej, połóż ręce na kolanach i naciskaj je na przemian, aż poczujesz napięcie. Dając taką gimnastykę 5-7 minut dziennie, możesz uniknąć niepotrzebnych problemów z lędźwiami.

Gimnastyka dla talii z naciskiem: podnosimy się na kolanach, kładziemy ręce na podłodze. Powoli usiądź na piętach, a następnie pochyl się do przodu. Drugi etap zaczyna kołysać lewą i prawą miednicę. To wspaniałe ćwiczenie dla kości krzyżowej, angażuje dolną część pleców i górną część pleców.

Ćwiczenia na stojąco

W pozie baleriny na palcach staramy się zachować równowagę. Na przemian od pięty do palców, łagodzi napięcie w plecach, jednocześnie zapobiegając żylakom.

Usuwanie ostrego bólu

Przy nie rozwiniętych mięśniach kręgosłupa i braku innych patologii, lumbago pojawia się sporadycznie, ostry ból pleców w plecach. Ostry ból pleców można złagodzić za pomocą LFC.

  1. Usiądź na kolanach. Jako pocisk kładziemy krzesło przed nami. Połóż obie ręce na krześle i zegnij plecy do góry, a następnie w dół. Wykonaj od 5 do 10 podejść.
  2. Ułóż na kolanach. Trzymając głowę i ramiona na krześle, powoli wykonuj ruchy w lewo, a następnie w prawo, z powrotem do tyłu.
  3. Ćwiczenia przeciw bólowi krzyża: postawa na czworakach, łagodne zginanie pleców jak kot, a następnie podciąganie garbu jak wielbłąda.
  • Zobacz także: jak leczyć bóle pleców w plecach

Z uszczypnięciem

Gdy uszczypnięte kręgi z ostrym bólem, następujący kompleks przyczynia się do ich separacji:

  • Ćwiczenie 1. Jako dodatkową powłokę użyj stałego drzwi lub poziomego paska (poprzeczki). Dokładnie powieś na pasku przez 1 minutę, zrelaksuj się, nie wykonuj innych ruchów. Powtórz ćwiczenie po 10 minutach, takie podejścia są wykonywane 2-3 razy dziennie.
  • Ćwiczenie 2. Używając poziomego drążka, powieś na prostych ramionach, a następnie wykonuj skręty z boku na bok. Ważne jest, aby ciało nie było zestresowane podczas ćwiczenia.
  • Pamiętaj, aby przeczytać: ćwiczenia na pasku na plecach

Ćwicz, aby wzmocnić plecy

Dla wielu osób najłatwiejszym sposobem wykonywania ćwiczeń na plecy jest w domu. Aby zapobiec pojawieniu się bólu, użyj następującego zestawu ćwiczeń dla lumbosacral:

  1. Usiądź na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i odłóż na bok, drugą prosto. Sięgnij po proste palce, gładko i powoli. Przeprowadza się ją w 10 podejściach, a następnie zmienia się stopa.
  2. Ćwiczenie odbywa się za pomocą podparcia dłoni (parapet, stół). Lewa ręka spoczywa na podporze, lewa noga jest odsłonięta z przodu, prawa strona za nią, kolana lekko ugięte. Nie wykonuje się kompletnych przysiadów. Wydaj 10 podejść i zmień pozycję. Ćwiczenia na kręgosłup krzyżowy mogą złagodzić ból i poprawić przepływ krwi.
  3. Proste ćwiczenie, leżące na plecach, na przemian unosząc nogi, jak najwyżej. Jest on przeprowadzany w 5-10 podejściach.
  • Dowiedz się więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie pleców.

Naciśnij ćwiczenie

Świetnym sposobem na zmniejszenie obciążenia kręgosłupa jest wzmocnienie mięśni brzucha. Jest to prasa, która zapewnia główne podparcie odcinka lędźwiowego, tworząc przedni gorset. Połóż się na podłodze, z rękami skrzyżowanymi na piersi lub leżąc za głową. Podnosimy ciało, bez zginania ramion, działają tylko mięśnie brzucha, nie naciskają na szyję rękoma, obszar szyjny jest rozluźniony.

Ćwiczenia dla początkujących

Poziom sprawności fizycznej różnych osób jest indywidualny i zależy od wielu czynników, takich jak wiek i waga.

Specjaliści opracowali specjalny kompleks dla początkujących od bólu pleców.

  1. Pozuj siedząc na piętach. Z głębokim oddechem podnieś i rozłóż ręce. Na wydechu powoli schodź.
  2. Wzmocnij prasę. Kładziemy się na podłodze plecami, zginając kolana. Łokcie są przyciągane do kolan. Następnie kładziemy lewą piętę na prawym kolanie i wykonujemy ruch ciała w prawo. Zmień pozycję.
  3. Kładziemy się na boku, opieramy na łokciu i podnosimy obszar miednicy. Zmień swoją rękę.
  4. Odpoczywając rękami i klęcząc, wykonujemy ruchy wahadłowe w lewo-prawo. Następnie w tę iz powrotem.
  5. Leżąc na brzuchu. Alternatywnie, odrywamy ciało, potem nogi.
  6. Położyliśmy się na boku, opierając jego rękę. Kręcimy nogami, zatrzymując się na pół sekundy. Zmieniamy pozycję na odwrót.
  7. Push-upy, nacisk na kolana. Najpierw wykonujemy kompletne prasy.
  8. Siadamy na podłodze. Ruchy miednicy i pośladków pełzają do przodu.
  9. Wstajemy na czworakach, wykonujemy na przemian huśtawki ze stopami tam iz powrotem.

Przeciwwskazania do gimnastyki

Gimnastyka na ból pleców, nie zawsze pomaga, a czasem nawet boli. Wiele problemów powodujących ból nie jest rozwiązywanych przez fizykoterapię. Aktywność fizyczna jest przeciwwskazana z istniejącymi urazami w części kręgowej, z bólem spowodowanym chorobami nerek, różnymi guzami, przepuklinami i chorobami występującymi w postaci ostrej.

Problem zdrowia, każda osoba musi być zintegrowana. Powinien wykonywać ćwiczenia fizyczne na ból pleców, nie tylko w momencie jego wystąpienia, ale także jako środek zapobiegawczy. Działania na świeżym powietrzu poprawią efekt, a także wysokiej jakości odżywianie i regularne ćwiczenia.

Jakie są niezbędne ćwiczenia z naruszeniem postawy?

30 najlepszych ćwiczeń na ból pleców: rozciąganie i wzmacnianie mięśni

Ból krzyża jest jednym z najczęstszych problemów, które według statystyk napotyka co trzeci dorosły. Jeśli czas nie poradzi sobie z eliminacją bolesnych odczuć w plecach i dolnej części pleców, możesz później uzyskać poważną chorobę kręgosłupa. Oferujemy szeroki wybór skutecznych ćwiczeń na ból pleców, aby zrelaksować i wzmocnić mięśnie, a także zwiększyć elastyczność i mobilność kręgosłupa.

Ból krzyża: z czego powstaje i co robić?

Najczęstszą przyczyną bólu pleców jest siedzący tryb życia i zły rozwój gorsetowych mięśni, które nie są w stanie utrzymać kręgosłupa. Ponadto przyczyną mogą być różne patologie, nadmierne obciążenia lub po prostu ostry niezręczny ruch, który wywołał ból. Większość tych problemów można zneutralizować za pomocą ćwiczeń dla dolnej części pleców.

Z powodu tego, co dolna część pleców może zranić:

  • długi pobyt w jednej pozycji;
  • słabe mięśnie pleców i kory;
  • nadmierne obciążenia lub nieprzestrzeganie techniki ćwiczeń;
  • hipotermia;
  • skrzywienie kręgosłupa;
  • osteochondroza;
  • duża waga;
  • niewłaściwa dieta i niedobór witamin.

Aby ból pleców nie powodował poważnych problemów z plecami, należy wykonać specjalne ćwiczenia dla dolnej części pleców, które pomogą złagodzić dyskomfort, zmniejszyć ból, poprawić ciało i służyć jako dobre narzędzie zapobiegawcze. Nic dziwnego, że podstawą rehabilitacji po urazach kręgosłupa jest fizjoterapia i gimnastyka kręgosłupa.

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na talię:

  • Zmniejszony ból w dolnej części pleców dzięki rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni
  • Wzmacnia kręgosłup i zwiększa jego elastyczność.
  • Zwiększa krążenie krwi, które odżywia stawy i kręgi substancjami odżywczymi.
  • Wzmacniane są mięśnie gorsetu podtrzymujące kręgosłup.
  • Poprawiona postawa
  • Ułatwia pracę serca i płuc
  • Normalne hormony
  • Zmniejsza się ryzyko przepukliny, osteochondrozy i innych patologii
  • Poprawia pracę narządów miednicy i jamy brzusznej

Zestaw ćwiczeń na bóle pleców powinien obejmować: rozciąganie mięśni i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Podczas zaostrzeń w mięśniach występuje napięcie, dlatego przede wszystkim należy je rozluźnić - w tym celu wykonuje się kompleks rozciągania (rozciągania) mięśni. Aby zapobiec bólom krzyża, musisz wzmocnić mięśnie. Podczas wzmacniania mięśnie pleców zmniejszają kręgosłup, ponieważ znaczna część ładunku zabiera gorset mięśniowy.

Zasady wykonywania ćwiczeń na lędźwie

1. Nie należy wymuszać obciążenia i przeciążać dolnej części pleców ćwiczeniami, aby szybko osiągnąć cel. Zacznij od małych ładunków, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć.

2. Ćwiczenia dla dolnej części pleców są warte wysiłku i amplitudy, którą czujesz się komfortowo. Nie rób gwałtownych szarpnięć i ruchów podczas ćwiczeń na talię, aby nie pogorszyć problemu.

3. Jeden lub dwa treningi nie pomogą rozwiązać problemu, staraj się na bieżąco wykonywać zestaw ćwiczeń w talii. Wystarczy trenować 3 razy w tygodniu przez 15-20 minut.

4. Jeśli masz zimną podłogę lub zimną pogodę za oknem, ubieraj się ciepło i połóż matę lub koc na podłodze, aby nie chłodzić dolnej części pleców.

5. Wykonuj ćwiczenia na twardej powierzchni: łóżko lub miękka mata nie będą działać. Podczas ćwiczeń dolna część pleców powinna być przyciśnięta do podłogi.

6. Nie zapomnij o oddychaniu podczas wykonywania zestawu ćwiczeń na ból pleców. Treningowi powinno towarzyszyć głębokie, równomierne oddychanie, każde ćwiczenie statyczne powinno być wykonywane przez 7-10 cykli oddechowych.

7. Jeśli podczas wykonywania niektórych ćwiczeń odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców lub kręgosłupa, lepiej jest pominąć takie ćwiczenia. Jeśli w trakcie ćwiczenia odczuwałeś ostry ból, w takim przypadku lepiej jest całkowicie przerwać trening.

8. Nie należy wykonywać proponowanego zestawu ćwiczeń dla dolnej części pleców podczas ciąży, po urazie kręgosłupa lub w chorobach przewlekłych. W takim przypadku obowiązkowe jest skonsultowanie się z lekarzem.

9. Pamiętaj, że jeśli masz jakąś chorobę przewlekłą, to zespół ćwiczeń dla dolnej części pleców musi być wybrany indywidualnie. Na przykład, w przypadku skoliozy, ćwiczenia mają na celu wyprostowanie kręgosłupa, aw osteochondrozie i przepuklinie - rozciągnięcie go.

10. Jeśli dyskomfort w okolicy lędźwiowej nie ustąpi w ciągu kilku tygodni, skonsultuj się z lekarzem. Ból krzyża może być oznaką poważnej choroby. Im szybciej rozpoczniesz proces leczenia, tym łatwiej będzie uniknąć nieodwracalnych efektów.

Ćwiczenia na ból pleców: rozciąganie

Oferujemy ćwiczenia rozciągające dla mięśni dolnej części pleców, które są odpowiednie do eliminacji bolesnych skurczów i jako profilaktyka. Przytrzymaj każdą pozę przez 20-40 sekund, możesz użyć timera. Nie zapomnij wykonywać ćwiczeń po obu stronach, prawej i lewej. Jeśli jakiekolwiek ćwiczenie daje ci dyskomfort lub ból, a następnie przerwij je, trening nie powinien powodować nieprzyjemnych doznań.

1. Pies zakryty

Z pozycji na czworakach przesuń pośladki w tył iw górę, rozciągnij ramiona, szyję i plecy w jednej linii. Wyobraź sobie, że twoje ciało utworzyło wzgórze: spróbuj uczynić górę wyżej, a stoki bardziej strome. Możesz nieco uprościć sytuację, zginając nogi w kolanach i odrywając pięty od podłogi.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Niski wypad

Zajmij pozycję lonży, opuść kolano jednej nogi na podłogę i zabierz ją jak najdalej. Druga noga tworzy kąt prosty między udem i nogami. Podnieś ramiona, poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję, a następnie przejdź do pozy gołębia.

3. Pozowanie gołębia

Z pozycji lonży wpadnij w pozę gołębia. Przykryj lewą piętę prawą kością miednicy. Możesz pogłębić sytuację, jeśli nieznacznie przesuniesz lewą goleń do przodu. Pociągnij miednicę do podłogi. Połóż przedramiona na powierzchni lub opuść ciało na podłodze lub poduszce - zajmij wygodną pozycję, koncentrując się na swojej elastyczności.

Po pozie gołębia powróć do niskiego lonży i powtórz te 2 ćwiczenia dla drugiej nogi. Możesz używać bloków do jogi lub książek:

4. skręty ciała

Aby wykonać to bardzo skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców, weź pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed sobą. Odwróć nogę nad udem i obróć ciało w przeciwnym kierunku. To ćwiczenie nie tylko pozwala rozciągnąć mięśnie pleców i dolnej części pleców, ale także mięśnie pośladkowe.

5. siedzące stoki

Pozostając w tej samej pozycji, delikatnie opuść plecy na nogi. Nie jest konieczne pełne fałdowanie, wystarczy, aby zaokrąglić plecy do rozciągania kręgosłupa. W takim przypadku pożądane jest obniżenie głowy na dowolnym podparciu. Możesz zgiąć kolana lub lekko rozłożyć nogi na bok - wybierz dla siebie wygodną pozycję.

6. Stoki w pozycji lotosu

Innym bardzo przydatnym ćwiczeniem bólu pleców jest przechylanie się w pozycji lotosu. Krzyż nogi na podłodze i zginaj najpierw w jednym kierunku, utrzymując się przez 20-40 sekund, a następnie w innym kierunku. Staraj się utrzymać poziom ciała, ramiona i ciało nie powinny iść do przodu.

7. Podnieś nogi za pomocą paska (ręcznik)

Teraz przechodzimy do serii ćwiczeń na dolnej części pleców, leżąc na podłodze. Użyj paska, taśmy lub ręcznika i pociągnij prostą nogę do siebie. Podczas tego ćwiczenia plecy pozostają przyciśnięte do podłogi, dolna część pleców nie jest zgięta. Druga noga pozostaje prosta i leży na podłodze. Jeśli nie możesz wyciągnąć nogi i przycisnąć jej do podłogi, możesz ją zgiąć w kolanie. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i przejdź do drugiej nogi.

8. Dokręcenie kolana do żołądka

Analogicznie, wykonaj kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Leżąc na plecach, zegnij nogę i podciągnij kolano do klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego prostego ćwiczenia mięśnie lędźwiowe bardzo dobrze się rozciągają i zmniejszają się skurcze bólowe.

9. Podnoszenie wygiętych nóg

Ćwiczenie fitness jest często używane do rozciągania mięśni pośladków, ale do rozciągania mięśni lędźwiowych najlepiej się nadaje. Leżąc na plecach, ugnij kolana i podnieś je, aby twoje biodra i ciało tworzyły kąt prosty. Złap ręce za udo jednej nogi i umieść stopę drugiej nogi na kolanie. Trzymaj tę pozycję. Trzymaj talię mocno przyciśniętą do podłogi.

10. Pozować szczęśliwego dziecka

Kolejnym miłym ćwiczeniem relaksacyjnym dla dolnej części pleców jest postawa szczęśliwego dziecka. Podnieś nogi, zginając je w kolanach i chwyć zewnętrzną część dłoni rękami. Zrelaksuj się i pozostań w tej pozycji. Możesz kołysać się trochę z boku na bok.

11. Łuk skrętu

Teraz przechodzimy do ćwiczeń w talii, w których wykonywane są skręty kręgosłupa. Leżąc na plecach, obróć ręce i skrzyżuj nogi na bok. Ciało wydaje się wyskakiwać. W tym ćwiczeniu duża amplituda nie jest ważna, powinieneś poczuć lekkie rozciągnięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund i obróć w drugą stronę.

12. Skręcanie pleców leżących

Kolejne bardzo przydatne i ważne ćwiczenie dla dolnej części pleców, które pomoże złagodzić ból w kości krzyżowej. Leżąc na plecach, powoli rozłóż miednicę i przesuń nogę na bok, rzucając ją na udo drugiej nogi. Polędwica wychodzi z podłogi, ale ramiona pozostają na podłodze.

13. Ułóż leżąc na brzuchu z nogą na boku.

Kolejne proste ćwiczenie na ból pleców. Połóż się na brzuchu i odłóż nogę zgiętą w kolanie. Druga noga pozostaje wyciągnięta, obie nogi przyciśnięte do podłogi.

14. Stanowisko dziecka

Uklęknij i rozłóż nogi na bok lub zamknij je. Z wydechem powoli pochyl się do przodu między biodrami i opuść głowę na podłogę. Dzięki temu relaksującemu ćwiczeniu dla dolnej części pleców poczujesz światło w całym ciele, szczególnie w okolicy pleców. To jest postawa odpoczynku, możesz pozostać w nim nawet przez kilka minut.

Możesz również zmienić kierunek na pierwszy, a następnie na drugą stronę, co pomoże bardziej efektywnie rozciągnąć mięśnie lędźwiowe.

15. Pozuj z poduszką

Połóż się na plecach i umieść małą poduszkę pod biodrami i kolanami, dotykając stopami podłogi. Zrelaksuj się w tej pozycji przez kilka minut.

Ćwiczenia na ból pleców: wzmocnienie mięśni

Dzięki proponowanym ćwiczeniom możesz poprawić ruchliwość kręgosłupa i pozbyć się dyskomfortu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Dodatkowo wzmacniasz muskularny gorset, który doskonale zapobiegnie bólowi pleców i pleców. Dlatego, jeśli często martwisz się bólem pleców, pamiętaj o odnotowaniu tych ćwiczeń. Należy pamiętać, że nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie podczas zaostrzeń.

1. Kot

Kot jest jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń dla pleców i pleców. Podczas wydechu za plecami wepchnij łopatki tak daleko, jak to możliwe, i chwyć klatkę piersiową. Podczas wdechu dokładnie przykucnij w okolicy lędźwiowej, kierując koronę na kość ogonową i otwórz skrzynię. Wykonaj 15-20 powtórzeń.

Tutaj i poniżej używane są zdjęcia z kanału YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pociągnięcie kolana do klatki piersiowej

W pozycji stojącej na czworakach, podczas wdechu, rozciągamy nogę do tyłu, gdy wydychamy, grupujemy się, przyciągając czoło do kolana. Staraj się nie dotykać podłogi stopą. Wykonaj 10-15 powtórzeń po każdej stronie.

3. Podnieś ręce i stopy na czworakach

Pozostając w pozycji stojącej na czworakach, chwyć przeciwległą nogę ręką i zgnij w okolicy lędźwiowej. Brzuch jest podciągnięty, mięśnie pośladków i nóg są napięte, szyja jest wolna. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując równowagę.

4. Podnoszenie kadłuba

Zejdź na brzuch i zajmij pozycję leżącą. Zegnij łokcie i rozsuń je. Podnieś ciało do góry, podnosząc skrzynię z podłogi. Spróbuj wspiąć się na ciało, szyja pozostaje neutralna. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Podnoszenie ciała rękami za głową

Podobne ćwiczenie wzmacniające odcinek lędźwiowy, tylko w tym przykładzie wykonania, ręce znajdują się za głową, co komplikuje sytuację. Oba te ćwiczenia dla talii są wariantem hiperprzeprostu, tylko bez użycia dodatkowych symulatorów. Wykonaj również 10 powtórzeń.

6. Pływak

Pozostając w pozycji leżącej, podnoś na przemian ramiona i nogi w górę. Ruchy dłoni i stóp powinny być jak najbardziej synchroniczne. Pozostań w skrajnej pozycji przez kilka sekund, spróbuj wykonać ćwiczenie jakościowo. Nie należy machać mechanicznie rękami i nogami. Powtórz ćwiczenie z każdej strony 10 razy.

7. Łódź

Odciągnij ramiona i zamknij je. Jednocześnie oderwij ramiona, klatkę piersiową, nogi i kolana od podłogi, tworząc podłużną łódź ze swoim ciałem. Ćwiczenie nie jest łatwe, więc najpierw staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 10-15 sekund. Możesz wykonać kilka skrótów.

8. Skręcanie na plecy

W pozycji leżącej wyciągnij ramiona i przytrzymaj stopy w dłoniach. Biodra, brzuch, klatka piersiowa i czoło pozostają na podłodze. Zdejmij ramiona z uszu, nie przeciążaj szyi. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.

Możesz także wykonać tę wersję tego ćwiczenia, aby leżący na jego dolnej części pleców:

9. Poza cebulą

Leżąc na brzuchu, podnieś nogi i podnieś kolana z podłogi. Chwyć za kostki tą samą ręką z zewnątrz. Zawal się jak najdalej, odrywając biodra i klatkę piersiową od podłogi, ciężar ciała na brzuchu. Wyobraź sobie, że nogi i tułów są ciałem cebuli, a twoje ramiona są smyczkiem. To ćwiczenie wzmacniające talię jest dość skomplikowane, więc możesz stopniowo zwiększać jego amplitudę i czas wykonywania (możesz zacząć od 10 sekund).

10. Sfinks

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na przedramieniu i zapadając się w dolnej części pleców i piersi. Wydłuż szyję, opuść ramiona, rozluźnij szyję i podnieś głowę. Przytrzymaj pozycję przez 20-30 sekund. Poza Sfinksem pomaga poprawić postawę.

Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu tego ćwiczenia lub obawiasz się bólu pleców, możesz zrobić alternatywną opcję z poduszkami:

11. Kobra

Z pozycji leżącej podnieś ciało, opierając się na ramionach i kucając w dolnej części pleców i piersiowej części pleców. Wyprostuj ramiona, rozciągnij szyję, skieruj głowę w górę. Przytrzymaj kobrę przez 20-30 sekund. Możesz umieścić ręce szeroko, aby łatwiej było utrzymać pozycję. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból pleców, nie wykonuj tego ćwiczenia.

12. Most

Weź pozycję na wznak, nogi zgięte w kolanach. Podnieś miednicę, napinając brzuch i pośladki. Przytrzymaj górną pozycję przez 5-10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie jest przydatne nie tylko dla talii, ale także dla wzmocnienia pośladków i prasy. Powtórz most 15-20 razy.

13. Ułóż stół

Stół do leżenia to kolejne skuteczne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Weź pozę stołu i pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, powtarzaj w 2 zestawach. Pamiętaj, że biodra, brzuch, ramiona, głowa powinny znajdować się na tej samej linii. Nogi i ramiona są prostopadłe do ciała. To ćwiczenie również dobrze otwiera stawy barkowe.

14. Planck

Doskonałym ćwiczeniem ujędrniającym dla muskularnego gorsetu jest deska. Zajmij pozycję pompek, ciało powinno tworzyć jedną linię prostą. Ręce są umieszczone ściśle pod ramionami, brzuch i pośladki są podciągnięte. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach.

15. Pasek na łokieć

Z pozycji paska zajmij pozycję „dolnego paska” - opartego na przedramieniu. Ciało utrzymuje linię prostą, pośladki nie podnoszą się, plecy pozostają proste bez wygięć i ugięć. Przytrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund. Możesz również powtórzyć ćwiczenie w 2-3 podejściach. Po zrobieniu listew zejdź w pozę dziecka i zrelaksuj się przez 1-2 minuty.

Jeszcze raz dziękuję za zdjęcia z kanału youtube Allie The Journey Junkie.

7 filmów z bólem krzyża w języku rosyjskim

Oferujemy wybór filmów z tyłu w języku rosyjskim, które pomogą Ci pozbyć się bólu pleców w domu, wzmocnić mięśnie pleców, przywrócić utraconą mobilność kręgosłupa. Treningi trwają od 7 do 40 minut, więc każdy może wybrać dla siebie odpowiedni film na ból pleców.

LiveInternetLiveInternet

-Wideo

-Nagłówki

  • 1000 +1 wskazówka (305)
  • Porady na wszystkie okazje (103)
  • Małe sztuczki świetne gotowanie (84)
  • Wskazówka do sprzątania (121)
  • Rozwój osobisty (83)
  • Rozwój pamięci (48)
  • Porady dotyczące życia (13)
  • Zarządzanie czasem (11)
  • Umiejętności komunikacyjne (9)
  • Szybkość czytania (3)
  • Tańce (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Przedmioty do tańca (7)
  • Go-Go (5)
  • Tańce klubowe (4)
  • Taniec orientalny (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ wideo (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Notatka (24)
  • Nasi mniejsi bracia (656)
  • Psy (35)
  • „Żyj - jak kot z psem” (25)
  • Moja bestia (5)
  • Z życia kotów -1 (154)
  • Z życia kotów-2 (35)
  • Ciekawe o kotach (62)
  • Kocięta (18)
  • Koty (zdjęcia) (232)
  • Właściciele kotów (37)
  • Te chwalebne zwierzęta (75)
  • W sieci World Wide Web (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Jakie postępy osiągnięto. (8)
  • Chcę wiedzieć wszystko (114)
  • Twórcze pisanie (17)
  • Mity i fakty (36)
  • Celowo nie myśl o (3)
  • Namiętny Mordasti (44)
  • Niesamowite - następne! (14)
  • Showbiz (40)
  • Wszystko o wszystkim (39)
  • Życie to radość (659)
  • Live Easy (187)
  • Rytuały, wróżby, wróżby (126)
  • Święta, tradycje (97)
  • Money Magic (72)
  • Mężczyzna i kobieta (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologia, horoskop (28)
  • Dla duszy (25)
  • Feng Shui (17)
  • Ezoteryczny (2)
  • Chiromancja (1)
  • Sanktuaria (5)
  • Alfabet wiary (104)
  • Zdrowie (803)
  • Pomóż sobie (363)
  • Self-massage według wszystkich zasad (82)
  • Choroby (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, refleksologia (40)
  • Starość nie jest radością? (26)
  • Korekcja wzroku (9)
  • Tradycyjna medycyna (9)
  • Medycyna orientalna (4)
  • Żyj zdrowo (133)
  • Tradycyjna medycyna (45)
  • Oczyszczanie ciała (42)
  • Ostatni papieros (24)
  • Izrael (144)
  • Miasta (34)
  • Ziemia obiecana (10)
  • Przydatne informacje (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotoreportaże (11)
  • Joga (210)
  • Kompleksy jogi (123)
  • Joga rozwiązuje problemy (43)
  • Ćwiczenia (30)
  • Asany (9)
  • Joga na palce (mudra) (7)
  • Porady (2)
  • Piękno bez magii (1164)
  • Gimnastyka twarzy, ćwiczenia (220)
  • Luksusowe włosy (133)
  • Japońskie piękno, azjatyccy technicy (81)
  • Technologia masażu (63)
  • Tajemnice młodości (57)
  • Oryginalny manicure (20)
  • Droga do promiennej skóry (111)
  • Kosmetyczka (55)
  • Perfect Makeup (105)
  • Problemy (42)
  • Sztuka bycia piękną (33)
  • Styl (135)
  • Pielęgnacja (281)
  • Przepisy (769)
  • Pieczenie (93)
  • Udekoruj (18)
  • Pierwsze danie (12)
  • Kuchnia etniczna (7)
  • Deser (53)
  • Przekąski (118)
  • Produkty z ciasta (84)
  • Jedzenie złożone (51)
  • Mięso (113)
  • W pośpiechu (31)
  • Napoje (75)
  • Warzywa i owoce (115)
  • Przepisy (25)
  • Ryby, owoce morza (34)
  • Sałatki (60)
  • Sosy (8)
  • Warunki (16)
  • Przydatne strony (11)
  • Zdjęcie (8)
  • Edytory zdjęć (3)
  • Zasilacz (7)
  • Przydatne linki (7)
  • Programy (11)
  • W życiu śmieje się. (133)
  • Wideo Zabawa (33)
  • Zdjęcie śmieszne (3)
  • Zabawki (25)
  • Och, te dzieciaki. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Po prostu świetnie! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Dzianie (21)
  • Robótki ręczne (11)
  • Naprawy (3)
  • Zrób to sam (83)
  • Tworzymy komfort (37)
  • Szycie (70)
  • Wiersze i proza ​​(245)
  • Teksty (151)
  • Przysłowia (67)
  • Aforyzmy, cytaty (22)
  • Proza (4)
  • Popularne wyrażenia (1)
  • Idealne ciało (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Siłownia (17)
  • Bodytransforming (5)
  • Anatomia (1)
  • Wskazówki (69)
  • Sport (wideo) (88)
  • Rozciąganie (40)
  • Ćwiczenia (233)
  • Świat zdjęć (63)
  • Artyści (5)
  • Natura (5)
  • Zdjęcie (16)
  • Fotografowie i ich prace (31)
  • Kwiaty (8)
  • Photoshop (5)
  • Rzuć wyzwanie dodatkowej wadze (552)
  • Uwięziony w diecie (63)
  • Prawo energetyczne (118)
  • Jedz, żeby żyć. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Racjonalnie schudnąć (128)
  • Droga do ideału (103)

-Muzyka

-Szukaj według pamiętnika

-Subskrybuj przez e-mail

-Zwykli czytelnicy

2 proste ćwiczenia w łagodzeniu ostrego bólu pleców (+ złożone)

Pochyliłeś się, chwyciłeś umywalkę praną pralnią, wyprostowałeś się i. oh oh oh! Ból przeszył dolną część pleców jak miecz.

Co się stało Podnosiłeś cięższe rzeczy setki razy.

Nie zdziw się. Ból w dolnej części pleców znajdzie szansę na nagłe uderzenie: kiedy podniesiesz torbę na zakupy, wstań z krzesła przed telewizorem, pochyl się nad stołem, stań w kolejce po bilety do kina. A uderzając, ból w plecach nie zna miłosierdzia.

Różni ludzie zaczynają wszystko inaczej. Możesz poczuć lekkie ukłucie, gdy siedzisz, chodzisz, jedziesz, zawiązujesz sznurowadła lub odwracasz się, aby podnieść słuchawkę. I zdarza się, jeśli masz pecha, że ​​twoje dolne plecy wydają się przebijać przez coś bardzo ostrego. Ból pleców nie zna parsowania. Każda z pięciu osób z czterech bólów w dolnej części pleców jest znajoma z pierwszej ręki.

W większości ból pleców jest spowodowany skurczami mięśni - nieprawidłowymi skurczami, które blokują naczynia krwionośne w niektórych częściach dolnej części pleców, pozbawiając odżywianie tkanki i mięśni. Pozwól, że od razu powiem ci dobre wieści: w większości przypadków możesz pozbyć się bólu pleców bez pomocy lekarza. Na przykład:

Ostry ból pleców - co robić?

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (pierwszy dzień)

Szybka eliminacja ostrego bólu pleców (drugi dzień)


I jeszcze jedna wiadomość, nie tylko dobra, ale doskonała: po odpowiednim leczeniu po dwóch tygodniach można zapomnieć o bólu pleców. A dzisiaj chciałbym polecić ci poradę neurologa, specjalisty terapii manualnej Jewgienija Engelsa, jak szybko usunąć ból pleców:


Poniższe wskazówki pomogą Ci poradzić sobie z bólem krzyża.

Traktuj ból zimnem. Lód jest szczególnie przydatny w okresie ostrego bólu, to znaczy w pierwszych dwóch lub trzech dniach. Lód ma działanie przeciwzapalne i pomaga rozluźnić skurcze mięśni.
Lód należy nakładać przez piętnaście minut co dwie godziny, sześć do ośmiu razy dziennie. Ale nie nakładaj lodu na skórę, lód może powodować odmrożenia skóry, więc połóż go na cienkim ręczniku.

Dodaj ciepło. Nie wszyscy lekarze zalecają ciepłą dolną część pleców. Zaleca się stosowanie lodu, jeśli ból pleców jest spowodowany przeciążeniem lub skurczami mięśni i ciepłem, jeśli przyczyną dyskomfortu jest zmniejszenie ruchomości stawów i elastyczność mięśni.

Ciepło zmiękcza mięśnie i czyni je bardziej elastycznymi. Jeśli zdecydujesz się ogrzać dolną część pleców, połóż na plecach butelkę gorącej wody lub podkładkę grzewczą i nie spadaj na nie. Nie chcesz na nich zasnąć i spalić się.

Załóż gorset. Mięśnie podtrzymują kości, dyski i nerwy, które tworzą kręgosłup. Słabe mięśnie zwiększają obciążenie tej struktury. Dlatego noś lekki, elastyczny gorset zapewniający dodatkowe wsparcie dla kręgosłupa.
Ale nie nadużywaj go, przedłużone używanie gorsetu prowadzi do tego, że mięśnie osłabiają się jeszcze bardziej.

Ułóż się wygodniej. Jeśli masz ból pleców, możesz być leczony i kłaść się. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, kładąc poduszkę lub zwinięty ręcznik pod talią i pod szyją. A potem wrzuć ręce za głowę i pociągnij za kręgosłup.
Zasada jest taka:

Możesz leżeć na boku, z jedną poduszką między kolanami, a drugą pod głową. Wszystko to łagodzi ból pleców i wspomaga gojenie.

Usiądź w prawo. Kiedy osoba siedzi, ból pleców może się pogorszyć. Siadając, robisz najgorszy prezent dla dolnej części pleców.
Jeśli naprawdę musisz siedzieć, użyj krzesła z podłokietnikami i oparciem, które podtrzymuje plecy. Umieść poduszkę pod plecami, a stopy powinny być na podłodze.

Nie poddawaj się środkom przeciwbólowym. Większość ekspertów z bólem krzyża zaleca stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Weź dwie tabletki ibuprofenu 200 mg, ale nie więcej niż trzy razy dziennie. RPE szybko łagodzi ból, a leczenie procesu zapalnego trwa od 10 do 14 dni.

Odsuń ból od ćwiczeń. Silny schab nie boli, a lekarze zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie lędźwiowe. Jeśli masz silne mięśnie pleców i brzucha, to nie możesz się martwić o problemy kręgosłupa. Zalecane są następujące ćwiczenia, mające na celu wzmocnienie mięśni pleców.
Uwaga: Jeśli odczuwasz silny ból pleców, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć i natychmiast przerwij leczenie, jeśli ból się nasili.

1. Połóż się na plecach, rozciągając nogi. Podnieś jedną nogę obiema rękami, trzymając jedną za biodro, a drugą nad kolanem, ciągnij, aż poczujesz napięcie, ale nie ból mięśni pleców. Przytrzymaj przez 30 sekund. Zrób sobie przerwę na kilka sekund, powtórz to samo z drugą nogą.

2. Połóż się na plecach, zegnij kolana, połóż stopy na podłodze, podnieś ramiona do góry (lub na boki, aby podeprzeć) Używając mięśni brzucha, pociągnij go (naciśnij i wewnętrzne głębokie mięśnie), jednocześnie lekko unosząc miednicę od podłogi, podczas gdy lędźwie nie są mocno przyciśnięte do podłogi. Ten ruch nazywa się „zacisnąć pępek na kręgosłupie”. Powinien to być mały, kontrolowany ruch. Stań przez dziesięć sekund. Zrelaksuj się jeszcze raz, powtórz ćwiczenie 10 razy.

3. Połóż się na plecach, zegnij kolana, oprzyj stopy o podłogę, ręce złożone na piersi (lub połóż na głowie). Naciśnij dolną część pleców na podłogę. Następnie powoli podnieś głowę, aż ramiona zejdą z podłogi. Zatrzymaj się na 10 sekund. Powoli połóż się na podłodze. Powtórz 10 razy.

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na bóle pleców i pleców

Co może być gorsze niż ból pleców, który nie pozwala osobie stać, siedzieć, chodzić, a nawet spać?

Chirurgia i leki są tylko tymczasowymi rozwiązaniami, ale właściwe ćwiczenia są jedyną rzeczą, która może utrzymać zdrowie kręgosłupa w dłuższej perspektywie. Program ćwiczeń powinien być starannie przemyślany, ponieważ wzmacnianie mięśni dodaje Twojemu ciału siły i pomaga utrzymać dobrą kondycję przez długi czas. W dzisiejszym szybkim i napiętym świecie wiele ćwiczeń zostało zmodyfikowanych i udoskonalonych, aby najlepiej odpowiadały potrzebom ludzi.

Ból pleców: kto jest zagrożony?

Zwiększone czynniki prawdopodobieństwa

  • Ciąża
  • Wiek> 35 lat
  • Siedzący tryb życia
  • Lęk, stres i depresja
  • Otyłość
  • Przeciążenie ćwiczeń
  • Choroby medyczne, takie jak fibromialgia i choroba zwyrodnieniowa stawów

Objawy problemów z plecami

Jeśli bólowi pleców towarzyszy którykolwiek z tych objawów, należy natychmiast skonsultować się z lekarzem:

  • Utrata masy ciała
  • Gorączka
  • Widoczne zapalenie
  • Nietrzymanie moczu (mocz i / lub kał)
  • Bóle pleców na nogach
  • Drętwienie wokół genitaliów, odbytu i bioder

Rodzaje bólu pleców

Zanim wybierzesz jedno z tych ćwiczeń na ból pleców, ważne jest, aby określić jego rodzaj. Ból pleców może być:

1. Ostre - trwa od trzech do sześciu miesięcy. Zaczyna się nagle. Głównym powodem jest uszkodzenie tkanki.

2. Przewlekły - trwa ponad sześć miesięcy i może być spowodowany urazem lub inną chorobą.

3. Ból neuropatyczny lub ból na poziomie zakończeń nerwowych. Nerwy w plecach nadal odczuwają ból pod nieobecność uszkodzonej tkanki lub nawet po wyleczeniu kontuzji pleców.

Plecy, a dokładniej kręgosłup można podzielić na części górną, środkową i dolną. W następnej sekcji przyjrzymy się kilku skutecznym ćwiczeniom dla wszystkich trzech części pleców.

Ćwiczenia z bólu pleców

1. Skrzydła nietoperza

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból pleców. Prasowanie klatki piersiowej i pompki są bardzo pomocne we wzmacnianiu mięśni pleców i ramion, ale to ćwiczenie skupia skurcze mięśni w dotkniętym obszarze, aby je wzmocnić i uniknąć bólu.

2. Rozciąganie mięśnia piersiowego

Ćwiczenie rozciągania klatki piersiowej to ruch z jogi, w którym musisz wysłać siłę do tyłu ręki, koncentrując się na tricepsie. Zajmij pozycję, opierając się o ścianę, kładąc prawą rękę na ścianie, aby łokieć był na tej samej linii, co ramię. Stopniowo przesuwaj ciało w dół, używając ramienia jako podparcia. Trzymaj przeciwną rękę blisko żeber. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ważne jest prawidłowe wdychanie i wydech, aby zapewnić prawidłowe krążenie krwi.

3. Pysk psa w dół

To ćwiczenie okazało się niezwykle korzystne dla wielu osób cierpiących na ból w okolicy lędźwiowej. Wszystko, co musisz zrobić, to po prostu schylić się, pochylić w kierunku podłogi i spróbować utrzymać tę pozycję. Jeśli twoje biodra zaczną się ciągnąć, lekko ugnij kolana. Spróbuj pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie całkowicie zwolnij.

4. Nadciśnienie piersiowe

Istnieje kilka sposobów wykonywania tego ćwiczenia. Możesz po prostu położyć się twarzą w dół i podnieść głowę lub wykonać tę samą czynność za pomocą wałka piankowego. Możesz nawet usiąść na krześle, trzymając ręce za głową, a następnie podnieść głowę, podnosząc ją w kierunku sufitu. Powtórz ten ruch 10 razy dziennie.

5. Suwak

Wykonując ćwiczenie Slider, stań na czworakach pod ścianą. Włóż plastikowe płytki pod swoje ręce. Przesuwaj je w przód iw tył, nie przyciskając ramion do szyi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy. Pomaga to wzmocnić mięśnie górnej części pleców, unikając w ten sposób krzywizny postawy.

6. Okrągłe ramiona obrotowe

To ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym czasie i miejscu. Musisz skupić się na tym, jak zwiększyć kręgi, ale mniej poruszać ramionami. Ćwiczenia pomagają uelastycznić i uelastycznić mięśnie.

7. Ostrza kompresyjne

To ćwiczenie nie jest tak proste, jak się wydaje. Wymaga cierpliwości i wysiłku. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz rozstawić łokcie, a następnie ścisnąć łopatki i przytrzymać je przez 5-10 sekund. Następnie zrelaksuj się i powtórz to ćwiczenie 10 razy dziennie.

8. Żeglarstwo

Wioślarstwo nie tylko pomaga złagodzić ból, ale także wzmacnia mięśnie ramion. Jest to doskonałe ćwiczenie, ponieważ daje możliwość zrobienia przerwy od tradycyjnych ćwiczeń cardio, takich jak jogging.

9. Ćwicz dla przeciętnego trapezu

To ćwiczenie jest proste i skuteczne. Jest korzystny dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie ramion, nie zapominając o przodzie pleców.

10. Pompki

Pushups to skuteczne ćwiczenia z dodatkowymi korzyściami. Dają ci znacznie więcej niż tylko utratę wagi. Mogą nawet pomóc w leczeniu bólu krzyża. 10 pompek dziennie pozwala utrzymać formę i łagodzić ból.

11. Zmodyfikowane pompki

Połóż się na brzuchu na macie do jogi, trzymając ręce blisko głowy. Teraz podnieś tułów z podłogi rękami, nie podnosząc bioder. Obudź się w tej pozycji jak najwięcej i powtarzaj 5-8 razy. Pomoże ci to sprawić, by twoje plecy nie bolały.

12. Narożnik

Narożnik jest zabawnym ćwiczeniem łagodzącym ból w dole pleców. Musisz leżeć na plecach i wciągać brzuch. Następnie podnieś górną część ciała i nogi do góry, pociągnij skarpety w kierunku sufitu, wyprostuj ramiona w kierunku boków. Najważniejsze - monitorowanie prawidłowego oddychania.

13. Przynosząc kolano do klatki piersiowej

To ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie i rozluźnienie cieląt. Gdy mięsień jest odciągany do tyłu wraz z kolanem, działa na dolną część pleców, łagodząc silny ból. Ściskając jedno kolano, pociągnij je do siebie; policz do pięciu i powtórz to samo z drugą nogą.

14. Kot / wielbłąd

To ćwiczenie pomaga zastosować technikę stosowaną przez koty do własnego rozciągania. Zajmij pozycję na czworakach, a następnie wyprostuj szyję, patrząc na podłogę. Powoli pochyl się na podłogę, podnosząc plecy do sufitu, tak jak garb, który ma wielbłąd. Wykonując to ćwiczenie, możesz poczuć przypływ krwi do mięśni.

15. Ataki krzyżowe z toczeniem

Rzuca są dobre, ale wywierają duży nacisk na biodra, plecy i mięśnie brzucha. Jednak uderzenia krzyżowe z obrotem skupiają się na dolnej części pleców. Wykonaj pierwszy skok, następnie pochyl się i skręć w przeciwnym kierunku nogi.

16. Uściski kulowe

Zabawne do oglądania, fajna zabawa, przytulanie piłki to ćwiczenie, które zapewni Ci maksymalne rozciągnięcie. Użyj piłki sportowej jako podparcia i przytrzymaj ją między nogami. Przytul piłkę i spróbuj połączyć ręce, aby dotknąć palców. Im bardziej się rozciągasz, tym lepiej.

17. Hiperprzeprost na ławce

Hiperprzeprosty pomagają w leczeniu bólu pleców. Ławka jest jedynym miejscem, w którym możesz potrzebować pomocy kogoś, kto trzyma nogi podczas rozciągania. Musisz położyć się na brzuchu na ławce, pochylić się i pozwolić plecom rozciągnąć się jak najwięcej.

18. Most pośladkowy

To ćwiczenie pomaga uzyskać elastyczność, a także zapewnia dobrą kondycję dolnej części pleców i pośladków. Podczas ćwiczenia trzeba położyć się z kolanami. Podnieś talię do sufitu, aby wykonać krzywiznę. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie niżej

19. Dzień dobry

Dzień dobry to forma treningu specjalnie dla dolnej części pleców, ponieważ ciężar jest na górnej części pleców, aby pomóc rozciągnąć mięśnie.

20. Superman

Chcesz latać? To ćwiczenie jest idealne dla ciebie. Pomaga złagodzić ból pleców. Celem ćwiczenia jest skurcz mięśni pleców.

21. Pochylenie miednicy

Wygląda jak forma tańca, ale w zwolnionym tempie; w tym ćwiczeniu nie ma pracy z nogami. Ważną rolę odgrywa tylko kolano. Stojąc prosto, wykonaj pchnięcie miednicy, zginając kolana. Rób to powoli i systematycznie, koncentrując się na dolnej części pleców.

22. Rozciąganie klatki piersiowej

Stań w pobliżu otwartych drzwi i wyciągnij ramiona tak, aby dotykały ościeżnic drzwi, nieco powyżej poziomu głowy. Pochyl się do przodu, nie ruszając ramionami, aż poczujesz rozciągnięcie. Odczekaj chwilę i powtórz od pięciu do ośmiu razy.

23. Redukcja ostrzy

Połóż ręce na bokach. Teraz ściśnij łopatki tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj i powtórz 8-10 razy.

24. Rozciąganie klatki piersiowej

Jednym z najlepszych ćwiczeń zmniejszających ból pleców jest rozciąganie klatki piersiowej. Usiądź prosto i połóż ręce za głową. Oprzyj się tak daleko, jak to możliwe, jakbyś patrzył w sufit. Powtórz co najmniej pięć razy.

25. Rozciągający średni trapez

Połóż się na brzuchu na podłodze / macie / ręczniku pod piersią, aby go lekko podnieść. Rozciągnij ramiona, wskazując na sufit. Teraz poczuj rozciąganie w łopatkach. Biegnij 10-15 razy.

26. Podnoszenie rąk

Siedząc na prostym krześle, podnieś prawą rękę pionowo nad głową. Rozciągnij go tak daleko, jak możesz, i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Teraz powtórz to samo lewą ręką.

27. Dotykanie obcasów podczas siedzenia

Usiądź prosto na krześle, nogi na podłodze. Powoli pochyl się, by dotknąć palców. W rzeczywistości dotykanie palców nie jest celem samym w sobie; celem jest wygięcie pleców tak, jak jest to dla ciebie wygodne. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 5-8 razy.

28. Łódź

Użyj maty do jogi, aby położyć się na brzuchu z rękami na bokach i dłońmi skierowanymi do sufitu. Następnie, o ile to możliwe i wyższe, podnieś głowę, szyję i plecy. Przytrzymaj pozycję przez około trzy sekundy i powoli wróć. Powtórz 8-10 razy.

29. Cofnij się

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce dotykają podłogi. W tej pozycji powoli okrążaj plecy. Przytrzymaj łuk przez około 10 sekund, wróć i powtórz około pięć razy. Jedno z doskonałych ćwiczeń łagodzących ból pleców!

30. Poprzeczka Vis

Pamiętasz ćwiczenia w szkole? Więc to ćwiczenie stamtąd. Weź długi kij lub nawet gzyms. Stań tak, aby znalazł się za szyją. Owiń ramiona nad sztangą, powiesić na nim i zawrócić, w lewo i prawo. Zrób to w wolnym tempie, ale przez maksymalny czas.

31. Rozciąganie „stołka”

Stań pod ścianą i oprzyj się o nią, rozstaw nogi na szerokość ramion. Powoli opuszczaj, aż twoje biodra będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj „pozycję stołka” przez 5-8 sekund i powtórz około 10 razy.

32. Zmodyfikowane skręty

Na liście ćwiczeń mających na celu pozbycie się bólu pleców nie można ignorować zmodyfikowanych zwrotów akcji! Połóż się na plecach na macie do jogi, lekko zginając kolana i kładąc ręce pod żebrami, aby utrzymać plecy. Zamiast podnosić plecy, wciągaj mięśnie brzucha, jakby „dociskał” żebra do kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję przez 5-7 sekund i zrelaksuj się. Powtórz 10-12 razy.

33. Rozciąganie kostki

Połóż się na plecach lub usiądź z nogami przed sobą. Skręć kostki jak najdalej i przytrzymaj tę pozycję przez około 5 sekund. Powtarzaj tyle razy, ile jest to dla ciebie dopuszczalne. To ćwiczenie można wykonywać codziennie, a nie raz.

34. Podbicia na skarpetach

Stań twarzą do ściany lub oparcia krzesła, nogi lekko rozchylone. Trzymaj ręce na ścianie lub przytrzymaj krzesło, aby je podeprzeć. Teraz podnieś się na skarpetkach. Przytrzymaj tę pozycję przez około 8-10 sekund i powróć do oryginału. Powtarzaj tak wiele razy, jak to możliwe, dowolną liczbę razy w ciągu dnia, takie ćwiczenia terapeutyczne są dostępne dla wszystkich i wszystkiego, i dają jego znaczące wyniki.

35. Podnoszenie nóg

Oto kolejne ćwiczenie na ból pleców! Połóż się na plecach na macie: lewa noga jest prosta, lewa jest zgięta w kolanie. Następnie podnieś lewą nogę z maty do 25 centymetrów, używając mięśni brzucha do podparcia nogi. Na początku może to być trudne, ale nie daj się zastraszyć. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i powtórz to prawą stopą.

36. Rozciągające mięśnie w kształcie gruszki

Połóż się na plecach na macie lub twardym materacu, zgnij kolana. Krzyż jedną nogę nad drugą, podtrzymując je rękami za kolanem. W tej skrzyżowanej pozycji przesuń nogi do klatki piersiowej, aż poczujesz rozciągnięcie bioder. Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund i zrelaksuj się. Powtórz pięć razy.

37. Rozciąganie mięśnia w kształcie gruszki 2

Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami. Następnie najpierw delikatnie przesuń lewą stopę w prawo i przyklej ją do pośladków.

  1. Teraz połóż prawą rękę na lewym kolanie i powoli zacznij ciągnąć. Trzymaj plecy prosto i unieś klatkę piersiową. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund. Powtórz trzy razy z każdej strony.

38. Ćwiczenie na fitball

Połóż się na fitball brzucha, starając się utrzymać wyprostowane plecy. Podtrzymuj ciało rękami na podłodze. Teraz powoli podnieś ręce i nogi na przemian jak najdalej. Przygotuj od trzech do pięciu zestawów dla wszystkich czterech kończyn.

39. Most pośladkowy

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Spróbuj wyprostować kręgosłup, aby zmniejszyć przestrzeń między podłogą a plecami. Następnie podnieś miednicę, trzymając plecy prosto. Zachowaj nachylenie tyle, ile jest dla ciebie wygodne. Jeśli w ogóle jest niewygodne, to ćwiczenie można wykonać stojąc przy ścianie.

40. Krzesełko

Stań plecami do ściany, upewniając się, że wszystkie części ciała dotykają ściany. Umieść stopy około 30 cm od ściany. Następnie powoli ugnij kolana, aż osiągną kąt 90 stopni. Przytrzymaj pozycję, jak możesz, i powoli wróć do oryginału. Powtórz co najmniej pięć razy.

41. Podnoszenie rąk i nóg

Stań na czworakach i wyprostuj kręgosłup. Podnieś prawą rękę i lewą stopę, aż będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj odcinek przez około pięć sekund i powtórz z lewą i prawą stopą. Jeśli nie możesz zrównoważyć, wykonaj to ćwiczenie, podnosząc tylko jedną kończynę naraz.

42. Planck

Stań w pozycji push up. Wyprostuj kręgosłup, nie podnoś miednicy i wyprostuj ramiona. Przytrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i unieś ciało. Powtórz od pięciu do ośmiu razy.

43. Rozciąganie szyi

To rozciąganie powinno być wykonywane podczas stania i składa się z trzech ruchów.

  • Stań na podłodze i powoli przechyl głowę do przodu, podnosząc brodę do klatki piersiowej. Rozciąganie powinno być wyczuwalne z tyłu szyi.
  • Powoli przesuń głowę w lewo, aby podbródek zrównał się z lewym ramieniem. Rozciąganie powinno być wyczuwalne z tyłu szyi. Zrób to samo po prawej stronie.
  • Teraz powoli przechyl głowę w lewo, tak aby lewe ucho znajdowało się powyżej lewego ramienia. Rozciąganie powinno być wyczuwalne po prawej stronie szyi. Powtórz w prawo.

44. Rozciąganie uda

To rozciąganie jest również przydatne dla osób z problemami żołądkowymi.

  • Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami.
  • Weź jedną nogę za kolano i delikatnie przynieś ją do klatki piersiowej.
  • Rozciąganie powinno być wyczuwalne w biodrach.
  • Trzymaj się. Następnie zwolnij i powtórz z drugą stopą.

45. Rozciąganie bioder

To rozciąganie jest pomocne w bólu krzyża.

  • Połóż się na plecach.
  • Przesuń lewą nogę nad prawą i delikatnie pociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w pośladkach.
  • Powtórz to samo z drugą nogą.

46. ​​Rozciąganie pleców

  • Połóż się na brzuchu.
  • Wespnij się na łokcie, rozciągając plecy.
  • Powoli wyprostuj łokcie, aż poczujesz napięcie na plecach.
  • Przytrzymaj pozycję. Następnie zwolnij i powtórz.

47. Obrót kolan

Ćwiczenia są dobre dla utrzymania zdrowia kręgosłupa. Musisz to wykonywać powoli.

  • Połóż się na plecach z ramionami po obu stronach.
  • Ugnij kolana, ale razem.
  • Stopniowo opuszczaj kolana na bok, a następnie miednicę.
  • Amplituda zależy od stopnia przygotowania.
  • Przytrzymaj pozycję. Następnie wróć do oryginału.
  • Powtórz po drugiej stronie.

48. Cobra Pose

To najlepsze ćwiczenie do rozciągania dolnej części pleców i napinania mięśni brzucha. Pomaga poprawić elastyczność i eliminuje ból.

  1. Zacznij od leżenia na brzuchu i rozciągnij obie nogi do tyłu.
  2. Oderwij przedramiona i łokcie od ziemi, spoczywając na dłoniach, znajdujących się po obu stronach głowy.
  3. Delikatnie napnij ciało, aby masa ciała została rozłożona na przedramieniu. Pamiętaj, aby trzymać biodra na ziemi.
  4. Po osiągnięciu wygodnej pozycji, która delikatnie rozciąga zarówno dolną część pleców, jak i mięśnie brzucha, przytrzymaj pozycję przez około 15 sekund.
  5. Stopniowo wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo co najmniej 3 do 5 razy. Staraj się wyprostować ramiona, aby uzyskać największy efekt.

10 przyczyn bólu pleców

1. Uraz lub zwichnięcie

Dziwny, ale niebezpieczny fakt dotyczący urazów kręgosłupa - możesz nie poczuć bólu natychmiast. Może pozostać w stanie „przygnębionym” przez długi czas i może się nagle objawiać bez żadnego konkretnego powodu. Jeśli nie wiedziałeś o starych obrażeniach, możesz być zaskoczony tym, co spowodowało ból. Jednak stare urazy i skręcenia są najczęstszą przyczyną bólu pleców.

2. Przepuklina krążków międzykręgowych

Są to zaburzenia kręgosłupa spowodowane pęknięciem krążków kręgowych zaciskających określony nerw w rdzeniu kręgowym. W przeciwieństwie do rozciągania, ból można odczuć natychmiast. Ból pleców spowodowany przepukliną dysku jest często diagnozowany za pomocą prześwietlenia lub rezonansu magnetycznego.

3. Złamanie

Złamanie kręgosłupa może być zarówno wiodącą, jak i towarzyszącą przyczyną bólu pleców. Efekt złamania może być niewielki, ale może powodować ostry ból, gdy sprawa jest ciężka. Pacjenci ze złamaniami kręgosłupa często stają się przewlekle chorzy nawet po operacji lub leczeniu.

4. Choroba zwyrodnieniowa stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest problemem z kościami u osób w średnim wieku (głównie wśród kobiet). Stan ten jest podobny do zwyrodnienia krążka międzykręgowego, który występuje, gdy dyski w rdzeniu kręgowym zaczynają słabnąć z wiekiem.

5. Ciąża

Podczas ciąży ból pleców jest dobrze znany. Z powodu nadmiernego nacisku na kręgosłup ból pleców występuje u wielu kobiet w ciąży, zwłaszcza w dłuższej perspektywie.

6. Fibromialgia

Kolejny ważny czynnik bólu pleców, który może powodować ból więzadeł, mięśni i ścięgien w całym ciele. Podstawowym objawem fibromialgii jest zmęczenie. W przypadku tego rodzaju bólu dostępnych jest kilka zabiegów.

7. Otyłość

Jeśli jesteś otyły, najprawdopodobniej cierpisz na ból pleców. Zwiększenie ilości nadmiaru tkanki tłuszczowej spowoduje nacisk na kręgosłup. Jedynym lekarstwem na ten rodzaj bólu pleców jest utrata wagi.

8. Lęk i stres

Współczesne życie codzienne jest nieustannie związane z lękiem i stresem. Stres jest obecny we wszystkich zakątkach życia: od domu do biura. Co więcej, zły sposób życia, zła dieta, brak odpoczynku - wszystko to z konieczności powoduje więcej niż garstkę drobnych dolegliwości, w tym ból pleców. Dzieje się tak, gdy nerwy wewnątrz rdzenia kręgowego nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu z powodu nadmiernego napięcia.

9. Niewłaściwa pozycja snu

Dziwne, ale prawdziwe, że czasami nieprawidłowe postawy do snu mogą być jedną z przyczyn bólu pleców. Spanie na brzuchu jest niekorzystne dla kręgosłupa, ponieważ w tej pozycji występuje silny nacisk na plecy. Na szczęście takie bóle są tymczasowe. Jeśli jednak nie zmienisz pozycji snu, ból może stać się trwały.

10. Siedzący tryb życia

Czy jesteś przyzwyczajony do spędzania zbyt dużej ilości czasu w jednej pozycji? Wielu z nas spędza ponad pół dnia przed komputerami w biurze lub w domu. Może to być bardzo szkodliwe dla zdrowia kręgosłupa. Musisz robić przerwy co najmniej 10 minut co godzinę i ruszać się.

Przestrogi

Ponieważ kręgosłup jest bardzo wrażliwą i kruchą częścią ciała, zaleca się przestrzeganie następujących środków ostrożności:

  • Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na plecy.
  • Nie należy ćwiczyć natychmiast po wyjęciu lodu z opakowania.
  • Zatrzymaj ćwiczenie, jeśli spowoduje ostry ból, który trwa dłużej niż dwie godziny.
  • Przerwij ćwiczenie, jeśli powoduje nudności, drętwienie kończyn i duszność.
  • W czasie ciąży zaprzestań wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, jeśli powoduje to dyskomfort. Pamiętaj, że na tym etapie najważniejsze jest zdrowie dziecka.

Oto 48 łatwych ćwiczeń mających na celu złagodzenie bólu pleców, które każdy może zrobić w domu. Kompleks ten jest częścią wielu podręczników dotyczących fizykoterapii. Nie wymagają prawie żadnego specjalistycznego sprzętu ani kosztownego członkostwa w siłowni. Oczywiście zawsze możesz wybrać droższą opcję aktywności fizycznej, ale wtedy wyniki będą nadal takie same. Ćwiczenia te można wykonywać przy minimalnej kontroli i komforcie domu. Niektóre z nich mogą być nawet wykonywane w miejscu pracy podczas przerwy na lunch.

Jeśli uprawiasz jogę, możesz również znaleźć bardzo skuteczne asany do łagodzenia bólu pleców. Jednak należy to robić podczas oglądania wideo, odnosić się tylko do doświadczonych instruktorów, ponieważ joga, wykonywana nieprawidłowo, zrobi więcej szkody niż pożytku. Nie zapominaj, że nie musisz się nadmiernie obciążać, szczególnie w odniesieniu do pleców. Kręgosłup jest naszym wsparciem, więc bądź ostrożny.

Wskazówki

  • Aby podnieść ciężar z ziemi, na przykład torby z jedzeniem, nie zginaj pleców, ale kolana.
  • Nie stawaj ani nie siadaj przez dłuższy czas w jednej pozycji.
  • Unikaj spania na plecach lub brzuchu; Obie metody wywierają dodatkowy nacisk na kręgosłup. Najlepsza pozycja do spania znajduje się z boku z poduszką między kolanami.
  • Unikaj noszenia ciężkich toreb i toreb na jednym ramieniu. Weź plecak, który można nosić na plecach.
  • Użyj twardego materaca, a nie takiego, który jest zbyt „miękki i puszysty”. Materac o średniej i wysokiej sztywności dobrze podpiera plecy.
  • Staraj się przestrzegać harmonogramu, w którym regularnie chodzisz, pływasz lub biegasz.
  • Ustal limity dla siebie. Nie obciążaj pleców. Wyjaśnij ludziom mieszkającym i pracującym z tobą, że są pewne rzeczy, których nie możesz zrobić z powodu bólu pleców.

Pamiętaj: kiedy odczuwasz ból, przerwij wykonywanie tych ćwiczeń i skonsultuj się z lekarzem.