Ból pleców i pleców po joggingu i boli wiele osób, które próbują prowadzić zdrowy tryb życia. Przyczyn tych nieprzyjemnych doznań jest kilka, w tym niewłaściwe buty, niewłaściwy sprzęt do biegania, słabe pokrycie powierzchni bieżni.

Jeśli ostry ból przeszył podczas treningu i po biegu, plecy nadal bolą, najprawdopodobniej nastąpiło rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców. Powinien być leczony niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi, okładami zimnymi i gorącymi.

Odpowiednie buty

Ból w dolnej części pleców podczas biegania może wystąpić, ponieważ biegające buty sportowe do biegania stały się bezużyteczne. Profesjonalni biegacze często zmieniają obuwie. Model może nadal wyglądać wspaniale, ale w rzeczywistości jego amortyzujące powierzchnie są zmiażdżone i nie zaleca się w nim biegać.

Jeśli uprawiasz sport nie tylko na bieżni, zwróć uwagę na fakt, że buty do biegania to produkt specjalistyczny, nie nadaje się, na przykład, do treningu ze sztangą.

Buty do biegania są dobre tylko wtedy, gdy poruszasz się do przodu - nie wspierają lewej i prawej strony. Jeśli musiałbyś biec po niezbyt płaskiej powierzchni, lub np. Grać w piłkę nożną, potrzebujesz zupełnie innego modelu, który pomoże ci uchronić się przed traumatycznymi sytuacjami. Ponadto działające produkty zużywają się szybciej, jeśli są używane nie tylko na bieżni.

Podkładka powinna zapewniać stopie pewną swobodę między najdłuższym palcem stopy a krawędzią buta. Wielkość wolnego miejsca powinna być w przybliżeniu taka sama jak szerokość kciuka. Używaj tylko dopasowanych rozmiarów trampek - ta wolna przestrzeń wewnątrz jest niezbędna, aby stopy i palce pozostały zdrowe. Zamknąć wkładkę podbicia. Dzięki temu stopy „lądujące” staną się bardziej miękkie. Uraz biegania zmniejszy się, a taka wkładka to dobra ochrona przed płaskostopiem.

Rozciąganie mięśni udowych

Ćwicz, aby rozciągnąć ten mięsień dwa razy, a nawet trzy razy dziennie. Bicepsy udowe u osób biegających są często spazmatyczne, co może prowadzić do urazów i skręceń mięśni lędźwiowych. I tylko fakt, że podczas biegu zrani dolną część pleców. Wykonają następujące proste ćwiczenia:

• Leżąc na plecach i zginając nogi w kolanie, zaciśnij kolana w obszarze klatki piersiowej i przytul je. Jednocześnie trochę pociągnij kolano do siebie, a następnie utrzymuj je w stanie tak napiętym przez około dziesięć sekund. Zmień nogi, a przy każdym kolejnym powtórzeniu pociągnij mocniej;
• Leżąc na plecach i zginając nogi w stawie kolanowym, podnieś kolejno kończyny dolne, ściskając je za grzbietem uda. Jednocześnie spróbuj wyprostować drugą nogę wzdłuż linii podłogi, a następnie spróbuj wyprostować prawą nogę. W maksymalnym punkcie pociągnij prawą nogę nieco bardziej w kierunku obszaru klatki piersiowej i przytrzymaj przez około dziesięć sekund;
• Jeśli boli cię okolica pośladkowa i lędźwiowa, rozciągnij mięśnie w kształcie gruszki. Stań blisko elewacji, która wznosi się na szczyt uda. Podnieś nogi po tej powierzchni, poczuj napięcie i pozostań w tej pozycji przez pół minuty.

• Radzimy przeczytać: jak rozciągnąć dolną część pleców

Działająca technika

Jeśli ból po treningu trwa dłużej niż dwa dni, robisz coś złego, zranisz mięśnie. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące prowadzenia techniki.

Nie pochylaj się do przodu

Kiedy ktoś biegnie, jego plecy powinny być równe, a jednocześnie iść minimalnie do przodu. Ważne jest to, że nie tylko pas barkowy i głowa powinny iść do przodu, ale całe ciało, z kręgosłupem ustalonym w równej pozycji. Ruch do przodu powinien zaczynać się od podbrzusza, a nie od obręczy barkowej.

Aby zrozumieć, czy pomylisz się z lokalizacją w przestrzeni do biegania, zrób film, gdy biegniesz. Zatrzymaj nagrywanie swojego biegu, narysuj wyobraźnię pionowo nad swoim ciałem i zrozum, czy trzymasz całe ciało wzdłuż tego pionu? Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, to wyślizgujesz się do przodu i ranisz swoje dolne plecy.

• Zobacz także: boli dolną część pleców podczas chodzenia

Wyląduj na pięcie

Kiedy trzymasz nogę prawie prosto i nieustannie zderza się z bieżnią, wibracje z kontaktu przechodzą przez wszystkie połączenia chrząstkowe aż do okolicy lędźwiowej. Aby nie narażać swojego układu mięśniowo-szkieletowego na takie niekończące się obrażenia, musisz zmniejszyć obciążenie, lądując na nogach z przodu, a dopiero potem na pięcie. W ten sposób obniża się napięcie stawów chrzęstnych kończyn dolnych i pleców. Kiedy dzielisz lądowanie na dwa etapy, połowa siły uderzenia trafia do kostki.

Dodatkowe wskazówki

• Spróbuj biegać tylko na miękkiej powierzchni. Idealnie dopasowane tory z gumową powłoką lub mniej lub bardziej płaskim podłożem porośniętym trawą. Beton nie jest odpowiedni dla biegaczy, siła ciągłych uderzeń jest zbyt duża Na chodniku wzrasta ryzyko obrażeń;
• Zawsze rozgrzewaj się przed bieganiem. Przejdź jedno okrążenie na stadionie. Bieganie na starcie powinno być płynne, ostrożnie obracające się w główną prędkość;
• Jogging nie wzmacnia całego ciała. Dlatego spróbuj przynajmniej minimalnie załadować mięśnie pleców. W przeciwnym razie może nie wytrzymać obciążeń, których doświadcza podczas biegu.

Jeśli rozciągniesz mięśnie

Jeśli doznałeś urazu lub podczas biegu, boli cię plecy, przestań biegać i udaj się do lekarza, zwłaszcza jeśli czułość nóg pogorszyła się, a wokół bioder biegną „gęsia skórka”.

Lekarz wykluczy takie niebezpieczne stany jak wypukłość i przepuklina krążków międzykręgowych.

• Nawet jeśli po tym bólu, wydaje się, zniknął, powstrzymaj się od treningu przez co najmniej dwa dni;
• Jeśli wystąpiło już urazowe napięcie mięśniowe, należy przyjmować niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak diklofenak lub ibuprofen;
• Pierwsze dwa dni po urazie użyj zimnych okładów, a następnie przystąp do stosowania rozgrzewających okładów i maści;
• Po rozciągnięciu nie biegaj przez dwa tygodnie, ale po prostu idź na spacer.

Objawy i leczenie rwy kulszowej

Jak zrobić zastrzyki na ból pleców i dolnej części pleców?

Jak nosić gorset dla kręgosłupa

Bieganie i ból krzyża - jak unikać i jak leczyć

Sportowcy biorący udział w bieganiu często borykają się z bólami mięśni nóg i pleców. Nie jest przerażające, jeśli objaw bólu ustąpi po 36 - 48 godzinach. Warto słyszeć alarm, gdy dwa dni po załadunku pojawia się dyskomfort na plecach i nie znika on na długo.

Istnieje ponad 60 przyczyn powodujących takie bóle, a ich pochodzenie można określić samodzielnie, jeśli jest to spowodowane przez aktywność fizyczną lub z pomocą specjalisty, jeśli pojawienie się bólu jest wywołane obecnością różnych chorób.

Dlaczego bóle pleców podczas biegu

Ból podczas biegania może być spowodowany różnymi czynnikami i błędami, które nie są brane pod uwagę przez samych sportowców:

• Nieprawidłowa pozycja ciała podczas biegu;
• Nadmierne obciążenie kręgosłupa lub kończyn;
• Słabe mięśnie, zwłaszcza u początkujących lub rzadko ćwiczących sportowców.

Nadmierne zginanie pasa lub nadmierne zginanie do przodu

Ten błąd jest często popełniany przez początkujących, którzy zaniedbali porady doświadczonych biegaczy. Dzięki tej technice podczas biegu odnotowano niewłaściwą pozycję i przeciążenie części kręgowej pleców.

Następnie bóle, dokuczliwe bóle, gdy mięśnie kręgosłupa są napięte lub zginają się do przodu lub do tyłu.

Unikaj dyskomfortu podczas ćwiczeń, jeśli:

• Trzymaj się z tyłu;
• Podczas biegu pochyl się nie tylko do górnej części ciała, ale do całego ciała.

Rozłóż proste nogi do przodu i ląduj na pięcie.

Całkowicie nieudany manewr. Używając go, wkrótce pojawi się zespół bólu. Rzucanie prostą nogą do przodu, lądowanie na pięcie jest automatycznie uzyskiwane.

Uderzenie w wyniku zderzenia kończyny z powierzchnią spowoduje wibrację, która przejdzie od stopy do górnej części ciała. Uszkodzone są nie tylko elementy kręgosłupa, ale także największe stawy nóg: kostki, biodra i kolana.

W dolnej części pleców po wstrząsie pojawią się bóle strzelania. Ostre ruchy będą niemożliwe do wykonania. Przy częstych ruchach zwiększa to ryzyko pęknięć kręgów.

Osłabienie mięśni

Słabość i brak przygotowania mięśni prowadzi do pojawienia się bólu podczas uprawiania sportu - joggingu.

Główne mięśnie, które muszą zostać wzmocnione i utrzymane do pomyślnego treningu bez obrażeń i bólu:

• Mięśnie pośladkowe. Gdy orzechy są w złym stanie, miednica pochyla się do przodu, pojawia się ugięcie lędźwiowe, ponieważ plecy pozostają równe. Od tego momentu jęczenie pojawia się w dolnej części pleców podczas biegu.
• Mięśnie pleców. Z reguły prasa jest zawsze wzmocniona lepiej niż tylny gorset ciała. W wyniku tego trudniej jest utrzymać proste plecy, a obszar lędźwiowy zaczyna opadać, powodując ból podczas ruchu.

Bardzo ważne jest zachowanie równowagi w przygotowaniu mięśni z przodu iz tyłu gorsetu.

Zapobieganie bólom pleców

Aby zapobiec pojawianiu się bólu z tyłu podczas biegu, możesz podejść do tego problemu z kilku stron:

• Wybierz wygodne i odpowiednie buty;
• Zastosuj wkładkę - podparcie łuku, aby zamocować stopę i zmniejszyć wibracje na stawach i kręgach;
• Prowadzić regularne rozciąganie mięśni ud;
• Rozgrzej mięśnie przed bieganiem z rozgrzewką;
• Biegnij po miękkiej powierzchni;
• Zawsze utrzymuj równą postawę.

Wygodne buty

Do biegania używaj butów przeznaczonych specjalnie do biegania. Mogą to być zarówno trampki, jak i trampki.

Elementy charakterystyczne, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze obuwia:

• Jeśli trening odbywa się na płaskiej powierzchni, nadają się do tego lekkie buty, bez dodatkowych bocznych nóg blokujących po bokach, z pogrubioną podeszwą na pięcie i cienką na palcu. Podczas biegania na nierównych powierzchniach potrzebne są buty z dodatkowymi zaciskami na stopy, aby zapobiec obrażeniom podczas przesuwania nóg na bok. Podeszwa na pięcie i palcach, prawie taka sama grubość z wytrzymałego, ale nie twardego materiału.
• Rozmiar buta musi odpowiadać długości stopy, nie być wąski, ale nie za luźny.
• Mniejsze nity, metalowe lub plastikowe wybrzuszenia i rzepy, które mogą prowadzić do pocierania lub naciskania dowolnych części kończyn.
• Pośrodku buta powinna być trwała, akordowa i wygodna wkładka. Stopa wymaga komfortu.
• Materiał, z którego wykonane są trampki lub trampki, powinien być naturalny i wentylacyjny. Stopa nie powinna być gotowana na parze, może to prowadzić do zakażenia grzybem paznokci i skórą.

Dodatkowe wkładki - wsparcie podbicia

Z biegiem czasu nogi joggingu zmęczyły się sztywnością podeszew. Bez względu na to, jakie buty będą wygodne, prędzej czy później stopy zaczną boleć od uderzenia o powierzchnię. Zmienia to bieg manewru, zwiększa obciążenie pleców i występuje charakterystyczny ból w okolicy lędźwiowej. Może też tratować płaskie stopy.

Rozwiązaniem jest - wsparcie wkładki - podbicie. Zapobiegnie obrażeniom poprzez zmiękczenie podeszwy buta. Ból pleców nie przeszkadza, możesz biegać przez długi czas.

Regularne rozciąganie mięśni ud

Bolesny objaw u biegaczy może wystąpić w wyniku rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców z powodu uwięzionych nóg. Aby się zrelaksować i wzmocnić, wystarczy rozciągnąć mięśnie udowe kilka razy dziennie przez kilka minut. Istnieje wiele zestawów ćwiczeń na takie wydarzenia, zarówno lekkich (dla słabych nóg), jak i trudnych (dla silnych).

Rozgrzanie mięśni przed bieganiem

To jest bardzo rozgrzewka. Aby wykluczyć obrażenia i pojawienie się bólów kręgosłupa lub innych bólów, przed każdym bieganiem należy je wykonać w ciągu 7–15 minut.

Tym razem wystarczy na optymalne przygotowanie ciała przed kolejnymi ładunkami. W ćwiczeniach rozgrzewkowych uwzględniono:

• Przechyla się do tyłu - do przodu, na boki;
• Łatwe bieganie w miejscu;
• Przysiady;
• Rotacja ciała;
• Ręce fali.

Bieganie po miękkiej powierzchni

Przy częstych, bolesnych zjawiskach z tyłu na czas lub po biegu warto zastanowić się nad zmianą powierzchni do biegania. Asfalt - twarda okładka, od uderzenia stopy, po której fale wibracji pędzą od kończyn do dolnej części pleców, powodując zakłócenia. Miękka powierzchnia może pełnić rolę trawiastych (trawnikowych, nie grubych) lub gumowych torów stadionowych.

Prawidłowa postawa podczas biegania

Zacznij działać z poprawnie ustawionym ciałem. Plecy są proste, podbródek patrzy prosto, nie w górę. Całe ciało powinno być całkowicie nad stopami, klatka piersiowa nie pochyla się do przodu, a miednica nie cofa się.

Ramiona, tułów i biodra znajdują się na jednej, płaskiej linii. Aby utrzymać prawidłową postawę, musisz monitorować lądowanie nóg. Na pięcie nie jest możliwe w żadnym przypadku. Nachylenie ciała do przodu jest sprowokowane. To niszczący manewr dla kręgosłupa.

Leczenie bólu pleców, który pojawił się podczas biegu

Jeśli istnieje pewność, że ból pleców jest konsekwencją biegania, istnieją pewne funkcje, dzięki którym można wyleczyć tę chorobę:

• Ból nie ustępuje przez dwa dni, warto przeanalizować poprawność zachowania podczas treningu, zwrócić uwagę na buty i wyeliminować czynnik prowokujący.
• Pojawienie się ostrego bólu wskazuje na rozciąganie mięśni lędźwiowych. Pilna potrzeba przerwania treningu, przynajmniej na 2 - 3 dni, aby wyzdrowieć.
• Wyeliminuj wszelkie ćwiczenia na plecach.
• Aby pocierać bolące miejsce maściami: Diklak - Gel, Dolobene lub Kapsikam. Są to rozgrzewające, przeciwbólowe leki.
• Upewnij się, że kręgosłup nie jest poddawany hipotermii. Lepiej owinąć go ciepłym wełnianym szalikiem.
• Aby podeprzeć mięśnie pleców, możesz użyć gorsetu do rozciągania lub napinania bielizny korekcyjnej, jeśli pasuje do rozmiaru. Zazwyczaj ma kilka poziomów łączników, zaprojektowanych dla dowolnej objętości.
• Nie ma pod ręką maści, możesz spróbować rozgrzewających okładów. Konieczne jest zwilżenie bandaża lub gazy jakimkolwiek bardzo ciepłym tłuszczem zwierzęcym i nakładanie na plecy przez 4 do 5 godzin, nakładając warstwę waty i polietylenu na wierzch. Taki kompres lepiej umieścić w nocy, gdy osoba jest mniej mobilna.

Po zastosowaniu takich procedur ból nie ustępuje, co oznacza, że ​​problem jest głębszy. Pilna potrzeba skonsultowania się ze specjalistą w celu uzyskania porady i wyznaczenia optymalnego leczenia.

Uprawianie sportu powinno być poprawne, biorąc pod uwagę wszystkie cechy indywidualnego organizmu i wybranego typu. Mając kruchą, słabą konstytucję, nie trzeba iść do wielkiego sportu, wystarczy zacząć biegać i ćwiczyć.

Bieganie i ból krzyża

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że kręgosłup nie bierze udziału w wyścigu: w końcu biegniemy nogami. Wydaje się, że do pewnego dnia ból w dolnej części pleców po biegu nie będzie odczuwalny. Częściej bolesne uczucie przejawia się ostro i wrażliwie. W innych przypadkach ból może być tępy i nie intensywny, występujący w czasie. Ale w każdym razie nie można ignorować bólu pleców.

Dlaczego talia boli po biegu

Kręgosłup, będący głównym elementem stabilizującym układ podtrzymujący ciało, doświadczenia podczas biegu, a także stawy nóg, kilkakrotnie zwiększone obciążenie. Schematycznie bieg może być przedstawiany jako naprzemienne odpychanie i pchanie ciała na ziemię. Nasze ciało jest niejednorodne: składa się z tkanek miękkich, elastycznych kości i stawowych stawów absorbujących wstrząsy. Wszystko to otrzymuje impuls podczas biegu, przeciwko któremu skierowana jest siła przyciągania (podczas odpychania). Dotykając ziemi, ta sama siła przyciągania powoduje, że ciało zderza się z podporą. Powstające wibracje są częściowo wygaszone przez stawy dolnej części ciała - stopy, kostki, kolana, biodra. Ale pozostały impuls nadal bardzo obciąża kręgosłup. Pod tym względem polędwica jest najbardziej wrażliwa.

Kręg lędźwiowy jest reprezentowany przez 5 kręgów, które są oddzielone krążkami chrzęstnymi o konsystencji płynnego żelu wewnątrz. Dyski te służą jako tłumiki, tłumiąc drgania pionowe. Ponadto kręgosłup jest stabilizowany przez więzadła i mięśnie, które zapewniają „rozciąganie” kręgów, zapewniając krążkom międzykręgowym nadmierne obciążenie. Główną przyczyną bólu w dole pleców jest słabość ramy mięśniowej podtrzymującej kręgosłup.

Niewystarczające wsparcie kręgosłupa z kolei prowadzi do następujących konsekwencji:

• zmiany strukturalne w krążkach międzykręgowych;
• tworzenie się wypukłości (deformacje krążków międzykręgowych), przepuklin (wyjście zawartości dysku na zewnątrz);
• szczypać korzenie nerwu rdzeniowego.

Pomimo faktu, że procesy te są zwykle związane z ogólnym starzeniem się ciała i postępem z wiekiem, zwiększony stres podczas biegania może przyczynić się do ich rozwoju u młodych ludzi.

Czynniki przyczyniające się do bólu pleców po biegu:

• słaba sprawność fizyczna;
• naruszenie postawy;
• płaskie stopy;
• nadwaga;
• zła technika biegania;
• złe buty sportowe.

Systematyczne przeciążenie u ludzi po 35 latach w większości przypadków obarczone jest rozwojem osteochondrozy kręgosłupa lędźwiowego i pleców.

Jak pozbyć się bólu pleców

Trenuj swoje ciało

Bieganie to poważne ćwiczenie. Jeśli biegniesz, skorzystają na tym nogi, układ sercowo-naczyniowy, płuca. Stawy i rdzeń kręgowy mogą być w ten sposób uszkodzone. Ciało musi rozwijać się harmonijnie. Dlatego, zanim uciekniesz, zaangażuj się we wzmacnianie mięśni, przede wszystkim pleców:

• robić poranne ćwiczenia;
• wykręcić;
• idź na siłownię.

Ponieważ w kontekście tego artykułu interesuje nas zdrowie pleców, oprócz ćwiczeń siłowych można polecić jogę. Asany wspomagają mechaniczne rozciąganie kręgosłupa, wzmacniają mięśnie pleców, poprawiają postawę. Ale uważaj: joga ze słabym treningiem fizycznym może prowadzić do jeszcze większego bólu pleców. Dlatego najpierw skup się na wzmocnieniu siły mięśni.

Schudnij

Istnieje opinia, że ​​aby schudnąć, musisz biegać. Jeśli w ten sposób schudniesz, możesz zrobić sobie dodatkowe problemy zdrowotne. Tak, i niewiele gorzej: nie więcej niż 300 g na 10 km, które nadal muszą działać.

Zmień swój styl życia:

• poruszaj się więcej w ciągu dnia;
• zrezygnować z smażonego i słodkiego;
• jeść warzywa;
• zużywać więcej wody.

Możesz zacząć biegać dopiero po osiągnięciu dopuszczalnej wagi.

Rozgrzej się przed uruchomieniem

Rozgrzewka przed bieganiem powinna być złożona i mieć wpływ na całe ciało. Klasyczna rozgrzewka obejmuje ćwiczenia na stawy szyi, pleców, bioder, kolan i kostek, a dodatkowo - pompki, wskakujące na miejsce. Że lędźwie po biegu nie bolą, ciało powinno być rozgrzane.

Biegnij w prawo

Kilka wskazówek, jak chronić się przed bólem krzyża podczas biegania:

1. Podczas biegu „pociągnij” w górę.

Wiele biegnie, „grupując” ciało. Jest to szczególnie charakterystyczne dla osób o słabej postawie. Takie podejście przyczynia się do nadmiernego nacisku kręgów na krążki międzykręgowe. W rezultacie wzrasta ryzyko zużycia i uszkodzeń. Powinieneś uruchomić całe ciało, a nie tylko nogi.

1. Pozycja ciała jest pionowa, nie pochylaj się do przodu w talii.

Zmieniając geometrię ciała, biegnąca redystrybuuje obciążenie utworzone przez ciało na odcinku lędźwiowym. Kręgosłup zwykle pochłania na całej długości. Ta zasada musi być przestrzegana podczas biegania.

1. Nie patrz na ziemię.

Trzymaj głowę prosto. Pomoże to utrzymać prawidłową postawę i „rozciągnąć się”.

1. Krok na przód stopy.

Nie możesz stanąć na pięcie. Nawet jeśli nie skrzywdzisz kręgosłupa, prawdopodobnie do końca biegu boli Cię głowa. Przód stopy pozwala w najlepszy sposób wchłonąć ładunek podczas biegu.

Wybierz odpowiednie buty

Dobrze jest biegać bez butów. Ale niestety jest to niebezpieczne iw naszych warunkach klimatycznych nie zawsze jest właściwe. Dobre buty do biegania powinny być jak najmniejsze, aby przypomnieć sobie podczas biegania.

Pamiętaj, że buty do biegania są zawsze:

• płuca;
• miękki;
• z nie grubą elastyczną podeszwą;
• korzystnie z dodatkową amortyzacją podeszwy;
• dobrze wentylowany;
• z obsługą łuku;
• dokładnie taki rozmiar.

Do biegania nie należy wybierać tenisówek ze sztywnym mocowaniem nogi. Przeznaczone są do innych czynności, w których ważne jest zabezpieczenie stawu skokowego przed przemieszczeniem w wyniku nagłych ruchów bocznych.

Ból pleców od biegania powinien się powstrzymać. Dalsza strategia jest indywidualna. Jeśli ból zaczął się od początkującego biegacza, najprawdopodobniej właściwą decyzją byłoby porzucenie tej praktyki i podjęcie na przykład pływania, które jest bardziej lojalne w stosunku do kręgosłupa i stawów. Ludzie, którzy ćwiczą jogging przez długi czas, często doświadczają bólu pleców po przerwie w treningu. Wynika to z pewnych zmian w ciele spowodowanych brakiem ćwiczeń. Wraz z kontynuacją treningu ból z reguły mija.

Jeśli ból pleców nie ustępuje, musisz udać się do lekarza. Problemy kręgowe mają tendencję do postępu, a leczenie rozpoczęte na czas pozwoli ci biegać przez długi czas.

Dlaczego plecy i lędźwie bolą po biegu?

Biegacze podczas zajęć sportowych borykają się z bólem innej lokalizacji, wynikającym z długotrwałego wysiłku. Krótkoterminowy i wyjątkowy charakter negatywnych uczuć wiąże się ze specyfiką tego sportu. Długotrwały ból pleców podczas biegu - znak patologicznych procesów.

Jakie błędy podczas biegu prowadzą do bólu pleców?

Jogging prowadzi do częstego i zróżnicowanego bólu związanego z uciskiem mięśni, stawów, ud, narządów oddechowych, a nawet wątroby. Zawodowi sportowcy są gotowi na ból takiej etiologii i podejmują pewne środki, aby im zapobiec.

Ból pleców zwykle nie jest typowy dla fanów bieżni, a naturalne pytanie, dlaczego dolna część pleców lub pleców boli amatorów, jest również wśród amatorów i profesjonalistów. Czasami wynika to z przyczyn fizjologicznych:

• niewłaściwa technika;
• nieprofesjonalnie wybrany tryb ładowania;
• brak rozgrzewki przed bieganiem i zaczepem po;
• buty niezgodne z przeznaczeniem.

Ale jeśli po ucieczce boli, wskazuje to na obecność pewnych procesów patologicznych w plecach. Oscylacje powstałe w wyniku odpychania stopy z twardej powłoki są zwykle wygaszane przez dolne połączenia. Długotrwała siła impulsów uderzeniowych prowadzi do znacznej liczby uderzeń.

Kręgosłup, który nie jest przystosowany genetycznie do pionowego chodzenia, doświadcza niszczącego obciążenia. Ból w dole pleców podczas biegu jest niepokojącym objawem, wskazującym na brak zdolności amortyzacji kręgosłupa, w którym rozpoczęły się zmiany patologiczne.

Nierówne i nieregularne obciążenia odczuwane przez dolną część pleców w wyniku nieprawidłowo przeprowadzonych ćwiczeń, zamiast korzystnych efektów, prowadzą do osteochondrozy kręgosłupa i innych zmian degeneracyjno-dystroficznych w segmentach kości i chrząstki kręgosłupa.

Ból pleców, będący konsekwencją powszechnych błędów, ma charakter fizjologiczny i polega na eliminacji po usunięciu braków. Nieprofesjonalnie dobrane buty, które nie reagują na funkcje amortyzujące, zwiększają obciążenie kostki, stawu kolanowego i ud. Nieprawidłowo załadowane stawy nóg prowadzą do zwiększonego wpływu na gorset mięśniowy kręgosłupa.

Plecy mogą boleć, gdy zła technika, powodując nierównomierne obciążenie różnych grup mięśni, więzadeł, stawów, co również prowadzi do tego, że gdy biegniesz z powrotem do lędźwi. Ból lędźwiowy, którego struktura fizjologiczna ma na celu kompensację i zapobieganie możliwemu uszkodzeniu kręgosłupa, wskazuje na osłabienie układu mięśniowego.

Osobną przyczyną lub czynnikiem wspólnej ekspozycji może być bieganie po twardej ścieżce, nawierzchnia asfaltowa, nierówny teren. Jeśli silnej presji wyrzucania stopy na chodnik towarzyszą złe buty lub nieprofesjonalny sprzęt, region lędźwiowy będzie cierpiał jeszcze bardziej.

Co zrobić, aby uniknąć bólu pleców?

Niemożliwe jest podanie jednoznacznych zaleceń dla wszystkich przypadków, gdy plecy boli podczas biegu. Pragnienie poprawy zdrowia, wzmocnienia ciała i mięśni, które prowadzi osobę w pewnym wieku do toru wyścigowego, oznacza, że ​​ciało wysłało już namacalne lub podświadome impulsy.

Doskonalenie ciała i spowolnienie procesu tworzenia klas danych dotyczących naturalnego starzenia przyczynia się tylko do innych ćwiczeń fizycznych. Aktywność ruchowa może leczyć układ sercowo-naczyniowy i płuca, a jednocześnie powodować znaczne uszkodzenia układu mięśniowo-szkieletowego.

W wieku 35 lat procesy degeneracyjno-dystroficzne w kręgosłupie pojawiają się u osoby żyjącej w warunkach dużych miast i doświadczającej stresu statycznego lub fizycznego w połączeniu z niezdrową dietą i brakiem aktywności fizycznej.

Czas przeznaczony na to ćwiczenie, musisz uzupełnić i inne. Podczas treningu gorsetu mięśniowego, należy rozłożyć wysiłek fizyczny w ciągu dnia. Aby bieganie nie zaszkodziło, należy podjąć niezbędne środki ostrożności:

1. Trenuj swoje ciało. Pływanie, joga, specjalne ćwiczenia, pompki i siłownia wzmocnią mięśnie kręgosłupa i zapewnią im siłę do wytrzymania ciśnienia testowego.
2. Uważaj na nadwagę. Ten negatywny czynnik jest w stanie samodzielnie zniszczyć kręgosłup, który nie jest do tego przeznaczony. Konieczne jest pozbycie się nadmiaru masy.
3. Wybierz odpowiednią technikę joggingu. Jest to klucz do pomyślnego zastosowania tego sportu, którego brak może spowodować poważne szkody. Należy zapoznać się z niezbędnymi warunkami, skonsultować się z profesjonalnym trenerem.
4. Wybierz odpowiednie buty. Pomoże to zachować nie tylko zdrowie kręgosłupa, ale także zapobiec uszkodzeniu więzadeł, kości, stawów i dolnej części pleców.
5. Rozgrzej się przed uruchomieniem. To nie tylko rozgrzewa grupy mięśni, ale także pomaga uniknąć skurczów, które często towarzyszą biegaczom.

Z pewnością należy skonsultować się z neurologiem na obecność chorób kręgosłupa, w których ten sport może być przeciwwskazany.

Pojawienie się bólu w dolnej części pleców po biegu

Po biegu dolna część pleców boli u większości ludzi, którzy ostatnio wykonywali podobne treningi. Mięśnie i stawy bolą z nieprzywykłym. Ale ból treningowy musi minąć w ciągu dwóch dni. Jeśli dyskomfort pozostaje dłuższy lub towarzyszy każdej lekcji w biegu, powinieneś poszukać przyczyny.

Przyczyny bólu po joggingu

Przyczyny dyskomfortu w plecach można podzielić na 3 grupy:

• traumatyczny;
• spowodowane nieprawidłową techniką biegania;
• wynikające z osłabienia mięśni.

Możliwe choroby

Bóle kręgosłupa po biegu mogą wskazywać na wysunięcie krążków kręgosłupa. Ta patologia występuje w wyniku urazu lub zmian związanych z wiekiem w ciele. Choroba może być bezobjawowa przez pewien czas, dopóki nie pojawi się podrażnienie pobliskich nerwów, które może wystąpić podczas biegu.

W okolicy lędźwiowej choroba pojawia się na skutek tego, że w tym obszarze znajduje się środek ciężkości ciała. Amplituda ludzkich ruchów wpływa również na rozwój patologii. Występ w kręgosłupie w tym obszarze u mężczyzn może prowadzić do bólu w lewym jądrze.

Osteochondroza to patologia występująca u wielu osób. Choroba charakteryzuje się zniszczeniem tkanki chrzęstnej krążka międzykręgowego i utratą jego elastyczności. Najczęstsza osteochondroza lędźwiowa. Przy silnym obciążeniu kręgosłupa (które występuje podczas biegu) mogą wystąpić komplikacje, takie jak wypukłość, która prowadzi do przepukliny międzykręgowej.

Osteoporoza to kolejna choroba kręgosłupa, która charakteryzuje się bólem pleców, w tym kręgosłupa lędźwiowego. Przy tej patologii tkanka kostna traci sztywność, co przyczynia się do występowania mikrourazów. Jeśli nic się nie stanie, rozpocznie się zniszczenie kręgów.

Skolioza lędźwiowa jest krzywizną kręgosłupa w okolicy lędźwiowej, w której obciążenie tej części kręgosłupa znacznie wzrasta. Po biegu może wystąpić ból bólowy.

Ze względu na fakt, że kręgosłup jest związany z zakończeniami nerwowymi, ból może być zlokalizowany w kręgosłupie, gdy funkcje centralnego układu nerwowego są zaburzone. Ból często pojawia się w nerwicy lub stanach depresyjnych.

Bieganie jest dodatkowym obciążeniem, które może zwiększyć lub wywołać ból.

Zalecane leczenie

Aby pozbyć się bólu pleców, konieczne jest wyeliminowanie przyczyny dyskomfortu. Leczenie kręgosłupa to proces wymagający od pacjenta wytrzymałości i siły woli. Niektórych chorób nie można całkowicie wyeliminować nawet przy odpowiednio dobranym kompleksowym leczeniu. W takich przypadkach terapia może tylko zmniejszyć ból i ryzyko powikłań.

Po diagnozie lekarz przepisuje pacjentowi kilka grup leków:

• przeciwzapalne środki niesteroidowe;
• środki zwiotczające mięśnie;
• środki przeciwbólowe.

Ponadto muszą istnieć leki, które mają na celu naprawę uszkodzeń, przyspieszenie odnowy tkanki chrząstki i naprawę krążków międzykręgowych.

Jako dodatkowe metody leczenia można zastosować takie:

• specjalny masaż;
• ćwiczenie terapeutyczne;
• akupunktura.

Aby nie pogorszyć sytuacji, przy pierwszych bólach kręgosłupa należy podjąć następujące środki zapobiegawcze:

1. Spać na twardym materacu.
2. Utrzymuj postawę podczas chodzenia, siedzenia i uprawiania sportu.
3. Wybierz odpowiednie buty (najlepiej ortopedyczne, zwłaszcza do uprawiania sportów).
4. Uprawiać sport (w tym jogging), obserwując prawidłową technikę ćwiczeń.

Środki pierwszej pomocy

W przypadku ostrego bólu należy położyć się na plecach na twardym materacu. W tej pozycji mięśnie kręgosłupa i krążki międzykręgowe rozluźniają się, zmniejsza się skurcz i ból ustępuje.

Zaatakowany obszar można również posmarować maścią lub żelem o działaniu znieczulającym lub rozgrzewającym. Jeśli ból nie zmniejszył się, należy przyjąć niesteroidowy lek przeciwzapalny.

Jak biegać

Jeśli zdecydujesz się zacząć biegać, musisz przygotować się do tego zawodu. Przede wszystkim kup buty do biegania. Takie buty będą często musiały zostać zmienione, ponieważ amortyzujące powierzchnie szybko stają się bezużyteczne. Trampki są przeznaczone do biegania na gładkich bieżniach, ponieważ nie podtrzymują lewej i prawej nogi, a zatem nie są w stanie chronić przed traumatycznymi sytuacjami, które często występują podczas biegu na nierównym terenie. Jeśli nie ma specjalnego toru do joggingu, należy kupić inny model.

Trampki powinny pasować dokładnie do rozmiaru. Wewnątrz pożądane jest umieszczenie wkładki podeszwy, która zmniejszy ryzyko urazów i będzie dobrym zapobieganiem płaskostopiem.

Sport i odzież powinny pasować do sportu, a ciało powinno być gotowe na nowe ładunki. 2 lub 3 razy dziennie należy wykonywać ćwiczenia rozciągające w mięśniach udowych, aby uniknąć skurczów mięśni podczas biegu, co prowadzi do rozciągnięcia mięśni lędźwiowych, co powoduje ból.

Podczas biegu nie musisz się pochylać. Plecy powinny być płaskie. Nie tylko ramiona i głowa powinny iść do przodu minimum, ale także całe ciało. Ruch do przodu powinien zaczynać się w podbrzuszu. Aby zrozumieć, czy prawidłowa lokalizacja w przestrzeni na bieg, można nagrać na taśmę ten proces, po prostu upewnij się, że z boku, a nie z przodu lub z tyłu. Podczas oglądania musisz wstrzymać nagrywanie i narysować wyimaginowany pion na ciele. Jeśli pozycja jest prawidłowa, całe ciało odpowiada pionowi. W przeciwnym razie dolna część pleców jest zraniona.

Aby zmniejszyć napięcie związków chrząstki, lądowanie należy podzielić na 2 etapy. Najpierw musisz wylądować na palcu, a następnie na pięcie.

Pożądane jest bieganie na miękkiej powierzchni. Powlekana gumą bieżnia lub płaski teren będą dobrze działać.

Przed bieganiem musisz się rozgrzać. Możesz przejść jedno okrążenie na stadionie. Na początku bieg powinien być płynny, prędkość stopniowo się zwiększać.

Bieganie nie wzmacnia ciała, więc nie należy mocno obciążać mięśni grzbietowych.

Jeśli jesteś ranny lub odczuwasz ból podczas biegania, powinieneś przestać biegać. W takim przypadku szkolenie można kontynuować tylko po wizycie u lekarza.

Ból pleców podczas biegania, chodzenia

Ból w okolicy lędźwiowej podczas chodzenia i biegania powinien natychmiast przeszkadzać osobie, ponieważ może to wskazywać na wiele różnych chorób. Jest to objaw, którego nie można pominąć. Leczenie takiego zespołu bólowego może być zaangażowane jako neurolog lub kręgowiec, osteopata, a nawet specjalista urazowy. Wszystko zależy od przyczyn i stopnia bólu. Zaostrzenie wizyty u lekarza nie jest tego warte, ponieważ choroby kręgosłupa są bardzo poważne, co czasami prowadzi do niepełnosprawności pacjenta.

Aby uzyskać wysokiej jakości opiekę medyczną, możesz skontaktować się z kliniką dr Ignatieffa w Kijowie. Specjaliści od recepcji vertebrologov odbyli wizytę.

Według statystyk ponad dziewięćdziesiąt procent populacji doświadczyło bólu pleców.

Rodzaje bólu w dolnej części pleców podczas biegu

Ból w okolicy lędźwiowej może pojawić się lub zwiększyć podczas chodzenia i biegania. Ból może mieć inny charakter. Może to być ból, strzelanie i pulsowanie. Ze względu na występowanie zespołu bólowego klasyfikuje się następująco:

• Ból, który powstał w wyniku choroby kręgosłupa.
• Ból w wyniku przeciążeń i urazów.
• Ból w wyniku hipotermii lub chorób katarowych.
• A także taki ból, który ma charakter neurologiczny.

Symptomatologia

Zespół bólowy może wystąpić podczas chodzenia i innych ruchów oraz podczas joggingu. W tym drugim przypadku występuje tylko podczas biegu i silnego wysiłku fizycznego. Z reguły bóle zaczynają się podczas chodzenia. Nie jest to silny i nieznośny ból, ale raczej uczucie dyskomfortu i niedogodności w okolicy lędźwiowej. Później ból staje się po prostu nie do zniesienia i może prześladować pacjenta przez długi czas. Najczęściej pacjenci zwracają się do specjalisty już z silnym bólem, co wskazuje na przewlekły stan osteochondrozy, który najczęściej prowadzi do tego rodzaju bólu.

Leczenie bólu w klinice dr Ignatiewa (Kijów)

Głównym celem leczenia jest wyeliminowanie pierwotnej przyczyny bólu, czyli choroby lub procesu zapalnego. Również lekarze powstrzymują ból. Odbywa się to zarówno za pomocą konserwatywnych metod terapii manualnej i ćwiczeń fizjoterapeutycznych, jak i metodą medyczną w zaawansowanym stadium choroby. Przed rozpoczęciem leczenia należy wykonać badanie MRI lub USG, a także szereg innych badań, jeśli to konieczne. Pomoże to dostosować schemat leczenia.

Przy takim syndromie bólu należy skontaktować się z kliniką Doctor Ignatiev, gdzie wykwalifikowani specjaliści pomogą poradzić sobie z problemem w krótkim czasie.

Dlaczego bolą cię plecy podczas biegu? - Newsletter

Niestety, ból jest częstym towarzyszem biegacza. Początkowo mięśnie są przyzwyczajone do tego, że nie są przyzwyczajone, a stawy przyzwyczajają się do obciążeń... Ale „właściwy” trening, ból powinien ustąpić po 48 godzinach - średni okres regeneracji mięśni i stawów po obciążeniu. Jeśli nie zostawi cię na dłużej, a co gorsza, towarzyszy każdemu treningowi, musisz pilnie zacząć szukać przyczyn i je wyeliminować. Dziś porozmawiajmy o tym, dlaczego boli cię plecy podczas lub po biegu?
Dzięki za pytanie - Michael K..

Jeśli ból występuje w okolicy lędźwiowej...

Przyczyny nieprzyjemnych doznań w plecach można podzielić na trzy grupy - traumatyczne (osteochondroza, przepuklina, wypukłości...) spowodowane niewłaściwymi technikami biegania i wynikającymi ze słabości niektórych mięśni. Obrażenia są zawsze, ZAWSZE, wielu lekarzy, a nie trenerów, dlatego tylko jeśli jesteś pewien, że twoje plecy są mniej lub bardziej zdrowe, możesz zacząć szukać przyczyny w technice biegania i pracować nad jej wyeliminowaniem. Chociaż oczywiście wszystko jest ze sobą powiązane!

Jakie błędy w prowadzeniu techniki prowadzą do dyskomfortu w dolnej części pleców?

1. Nadmierne zgięcie pasa lub nadmierne przechylenie ciała do przodu.

Podczas biegu plecy powinny być wyprostowane, nie należy pochylać się do przodu górną częścią ciała, jak wielu początkujących biegaczy, ale całym ciałem. „Upadek” do przodu musi pochodzić z „podbrzusza”, a nie z ramion.

Aby potwierdzić lub wyeliminować ten błąd, wykonaj niezależną analizę wideo swojego biegu. Zatrzymaj nagrywanie w dowolnym miejscu i mentalnie narysuj linię pionową lub przymocuj linijkę do ekranu i sprawdź, czy miednica, ramiona i głowa znajdą się na tej linii? Jeśli nie, pochyl się do przodu, a to prowokuje ból pleców.

2. Kolejny powszechny błąd - tryskając prostą nogą do przodu i lądując na pięcie.

Kiedy praktycznie spotykasz prostą nogę ze wsparciem, fala uderzeniowa jest przenoszona przez wszystkie trzy główne stawy nóg (kostki, kolana i biodra) do górnej części ciała, w tym dolnej części pleców. Zmniejszenie tego obciążenia może być spowodowane jedynie bardziej miękkim lądowaniem najpierw na przedniej części stopy, a następnie na pięcie. Zmniejsza to obciążenie uderzeniowe nie tylko na stawy nóg, ale także na kręgosłup. - Podczas dwufazowego lądowania przyziemienia, około 45% energii uderzenia zostanie wchłonięte przez tkanki miękkie stopy i nogi!

Osłabienie mięśni:

• Mięśnie pośladkowe (średnie i małe) są często „wyłączane” z pracy biegaczy. Ich słabość prowadzi do nadmiernego nachylenia miednicy do przodu. A jeśli jednocześnie pokrywająca część kręgosłupa jest odchylona do tyłu, zwiększa się ugięcie lędźwiowe, co może również powodować dyskomfort w dolnej części pleców.
• Nierównomierny rozwój mięśni przednich i tylnych gorsetu (u większości biegaczy mięśnie brzucha są słabsze niż mięśnie pleców). Zapobiega to również utrzymywaniu wyprostowanych pleców, a podczas ćwiczeń prowadzi do obniżenia kręgosłupa, aw rezultacie do bólu pleców.

Jeśli ból koncentruje się w okolicy klatki piersiowej...

Najczęściej jest to wynik skoliozy. Zewnętrznie, może być mało zauważalne i nie przejawia się w żaden sposób w zwykłym życiu, ale podczas biegu, gdy pojawiają się pionowe wibracje i poważne wstrząsy, manifestuje się (manifestuje) stwardnienie w postaci bólu w okolicy klatki piersiowej. Śluzicę może zdiagnozować tylko osteopata, więc jeśli czujesz się niekomfortowo w odczuciach w tej części pleców, koniecznie skonsultuj się z lekarzem!

Co robić

Aby postawić prawidłową diagnozę, musisz najpierw skonsultować się z lekarzem - neurologiem, osteopatą, terapeutą manualnym. Po otrzymaniu wniosku lekarza o braku poważnych patologii można przystąpić do pracy nad błędami w technice biegania. Jeśli badanie ujawni patologię, pamiętaj o przerwaniu treningu i ukończeniu pełnego cyklu leczenia zaleconego przez lekarza. Następnie możesz zacząć poprawiać błędy w technice uruchamiania.

Zmiana działającego stereotypu, aby zmniejszyć ból lub nawet pozbyć się nieszczęścia! Wzmocnienie mięśni miednicy, przód ciała powinien również być częścią pracy nad poprawą techniki biegania. Zacznij od małych - ustal pozycję ciała podczas biegu, wykonaj „Deski” i ćwiczenia na rozwój mięśni miednicy. Stopniowo przystępuj do specjalnych ćwiczeń treningowych (SBU). Skoncentruj się na jakości, a nie na ilości lub energii SBU, ponieważ ta kategoria ćwiczeń daje poważny szok dla stawów i pleców.

Jak sprawdzić równowagę mięśni przednich i tylnych gorsetu (kory mózgowej)?

Pomożesz w zwykłym ćwiczeniu „Deska”! Stań w pozycji „bar” i poproś kogoś, aby zrobił ci zdjęcie w ciągu 30 sekund lub później, jeśli stoisz w tej pozycji dłużej niż półtorej minuty. Spójrz na swoje zdjęcie - czy jest odchylenie w dolnej części pleców ?! Jeśli tak, twoje mięśnie przednie są wyraźnie mniej rozwinięte niż mięśnie pleców. Ćwiczenie Planck pomoże również rozwiązać ten problem. Ale zanim go wykonasz, połóż się na plecach i mocno przyciśnij talię do podłogi, aby nie można było trzymać dłoni między tobą a powierzchnią! Zapamiętaj tę pozycję i wyprostuj plecy dokładnie w pozycji „bar”. Zdjęcie poniżej pokazuje prawidłową postawę deski, która pozwala wzmocnić zarówno przednie, jak i tylne mięśnie ciała! Plecy powinny być proste, bez ugięcia w okolicy lędźwiowej!

Po uruchomieniu dolnej części pleców boli

Bieganie cicho zmieniło się z hobby dla indywidualnych entuzjastów w pełnoprawny ruch międzynarodowy. „Gwiazdy” i zwykli śmiertelnicy uczestniczą masowo w maratonach, demonstrując dużą popularność tej aktywności wśród ludzi w każdym wieku.

Bieganie jest prawdopodobnie najwygodniejszą formą aktywności fizycznej. Wszystko, co musisz zrobić, to zdobyć formę i zebrać siłę woli w pięść. Nie musisz płacić abonamentu na siłownię, usługi trenera, aby dostosować się do czyjegoś harmonogramu. Jednak entuzjazm nowoprzybyłych może zaniknąć, jeśli wkrótce po rozpoczęciu regularnych biegów są odwiedzani przez ból pleców. Jaka jest przyczyna nieprzyjemnego objawu, jak uniknąć jego pojawienia się i jak poradzić sobie z istniejącym bólem?

Przyczyny i czynniki bólu w dolnej części pleców

Kręgosłup jest bardziej delikatny niż kiedyś. Dla wzniesienia gatunek ludzki płaci wysoką cenę w postaci bólu w plecach i dolnej części pleców. Dyskomfort spowodowany przez kręgosłup jest normą, a nie wyjątkiem. Istnieją dowody, że nawet 80% dorosłej populacji Ziemi cierpi z powodu bólu pleców. Rozprzestrzenianie się tej epidemii przyczynia się do otyłości i mało aktywnego trybu życia. Słabe mięśnie i niepotrzebne kilogramy powodują dodatkowy nacisk na kręgosłup. Nieprawidłowa dieta, w której organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia, może być również czynnikiem.

Jednak miłośnicy biegania są bardzo szczególną grupą ludzi niż reszta populacji. W przypadku biegaczy ból pleców nie jest tak często związany ze sztywnością lub nadwagą. Rozważ inne czynniki, które prowadzą do dyskomfortu po lub w trakcie biegu.

1. Złe buty.
2. Nieprawidłowa technika biegania.
3. Zaniedbuj ćwiczenia wzmacniające.
4. Płaska stopa.
5. Naruszenia postawy.

Nigdy nie należy ignorować bolesnych objawów i zmuszać się do dalszego biegania. Bieganie może być poważnym obciążeniem, zwłaszcza dla nieprzygotowanego organizmu. Jak się nie skrzywdzić, prowadząc aktywny tryb życia?

Ból pleców podczas biegania: jak unikać

Indeks przygotowania jest ważny dla początkujących biegaczy. To nie tyle obowiązkowe rozciąganie mięśni przed każdym biegiem, co raczej ogólna kondycja fizyczna.

Istnieje kilka zasad, które pomogą ci zmienić styl życia bez szkody dla twojego ciała.

1. Zwiększaj stopniowo obciążenie

Jeśli w ciągu ostatnich kilku lat nie uprawiałeś regularnie sportu, nie planuj prowadzenia maratonu w ciągu miesiąca. Być może 15-minutowy bieg nie jest ambitnym celem, ale pomoże przygotować organizm do poważniejszych obciążeń systemowych.

2. Wykonuj ćwiczenia

Niezależnie od tego, o której porze dnia planujesz biegać, daj swojemu ciału możliwość rozgrzania się rano. Wiele obrażeń wynika z faktu, że mięśnie nie były przygotowane na obciążenie. Poranne ćwiczenia pozwolą mięśniom nabrać tonów, dzięki czemu całe ciało będzie łatwiej dostrzegać bieg.

3. Uważaj na wagę

Każdy dodatkowy kilogram jest dodatkowym obciążeniem kręgosłupa. Wiele osób uprawia jogging tylko po to, by schudnąć. Jak znaleźć równowagę? Nie bierz szkolenia jako odpustu. Półgodzinny bieg nie jest w stanie zrekompensować szkody wyrządzonej ciału przez siedzący tryb życia i nadmiar spożywanych kalorii. Zdrowy styl życia jest niemożliwy bez właściwego odżywiania. Ogranicz ilość cukru, czerwonego mięsa, potraw smażonych i fast foodów w swojej diecie. Pij więcej wody, przestrzegaj codziennego schematu, jedz więcej warzyw, ryb, drobiu, roślin strączkowych, owoców. Dodatkowe kalorie, których nie zauważamy, są również ukryte w napojach gazowanych, odtworzonych sokach, szkodliwych przekąskach, takich jak krakersy, słodkie batony.

To ważne! Przeciwwskazane są osoby uprawiające jogging ze znaczną wagą

Przed rozpoczęciem regularnego biegu przydatne jest obliczenie wskaźnika masy ciała. Jeśli przekroczy liczbę 30, odpowiadającą otyłości, bieganie powinno zostać przełożone na lepsze czasy. Utrata masy ciała pomoże w prawidłowym odżywianiu i łagodnym wysiłku fizycznym - na przykład chodzeniu. Pamiętaj, że lepiej wybrać ten drugi między wysoką intensywnością treningu a jego czasem trwania. Krótkie ćwiczenia aerobowe nie dają wyraźnych efektów. Jeśli zamierzasz schudnąć, staraj się utrzymywać przyspieszenie tętna przez godzinę. Proces spalania rezerw tłuszczu rozpoczyna się zaledwie 30-40 minut po rozpoczęciu treningu.

4. Wzmocnij gorset mięśniowy

Regularne bieganie będzie bardzo korzystne dla układu oddechowego, sercowo-naczyniowego, wzmocni mięśnie nóg i brzucha. Jednak bieganie nie pomaga układowi ruchowemu i nie rozwija mięśni pleców. Obciążenia mocy zatrzymują utratę masy mięśniowej. Silne mięśnie - to mniejsze obciążenie kręgosłupa, a co za tym idzie mniejsze ryzyko bólu pleców i dolnej części pleców.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu, a także zastanowić się nad kilkoma sposobami i dodatkowymi metodami, możesz przeczytać artykuł o tym na naszym portalu.

5. Zawsze przed rozpoczęciem rozgrzewki.

W żadnym wypadku przygotowanie ciała do biegania nie powinno być formalne. Odczekaj 10 minut, aby rozgrzać ważne grupy mięśni. Zintegrowana rozgrzewka polega na rozgrzaniu mięśni szyi, pleców, stawów. Przydatne jest włączenie pompek i skoków na miejsce.

6. Postępuj zgodnie z właściwą techniką biegania.

Podobnie jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, bieganie jest obarczone obrażeniami z powodu niewłaściwych technik wykonywania. Od samego początku treningu ważne jest, aby nauczyć się najlepszej techniki biegania, która będzie najmniej traumatyczna dla stawów i kości. Plecy powinny być trzymane prosto, ciało nie powinno iść do przodu. Podczas lądowania ciężar jest delikatnie przenoszony na przód stopy, a dopiero potem na piętę. W przeciwnym razie fala uderzeniowa wynikająca ze spotkania nogi z twardą powierzchnią jest przekazywana do stawu skokowego, kolanowego i biodrowego. Przy odpowiednim dwustopniowym lądowaniu około połowa energii uderzenia jest pochłaniana przez mięśnie.

7. Biegnij w specjalnych butach

Buty do biegania to nie tylko chwyt marketingowy. Naprawdę pomagają wchłonąć ładunek, minimalizując ryzyko bólu w kolanach i plecach. Ważny punkt: buty do biegania muszą być ściśle według twoich rozmiarów.

Niestety, nawet jeśli bieganie jest częścią twojego życia, nie gwarantuje to wolności od bólu. Sytuacje, w których ból pleców występuje po kilku miesiącach lub latach regularnego treningu, nie są rzadkością. Przez pewien czas ludzkie ciało może tolerować negatywne czynniki, takie jak niewygodne buty lub błędy w technice biegania, bez podawania jakichkolwiek oznak. Ale kiedy zasób jest wyczerpany, a dyskomfort z tyłu wyraźnie wskazuje: nadszedł czas, aby coś zmienić.

Bieganie i choroba: czy można biegać z płaskostopiem i skoliozą?

Przez długi czas uważano, że każdy stopień płaskostopia jest czynnikiem dyskwalifikującym potencjalnego biegacza. Ale dziś środowisko medyczne nie jest już tak jednomyślne. Nowoczesne buty sportowe pomagają pozbyć się dyskomfortu podczas biegania dla osób cierpiących na płaskostopie. Środki ostrożności nie będą zbędne: jeśli masz taką diagnozę, skonsultuj się z lekarzem i bądź bardzo ostrożny przy wyborze trampek. Jeśli po biegu masz ból kręgosłupa, skontaktuj się ze specjalistą. Rozważ dla siebie inne rodzaje aktywności fizycznej, które są bardziej ostrożne.

Bieganie jest dozwolone dla osób ze zdiagnozowanym początkowym stopniem skoliozy. Należy pamiętać, że biegacze z krzywizną kręgosłupa muszą być szczególnie uważni na prawidłową technikę biegania. Wszelkie nieprzyjemne objawy są powodem do zawieszenia treningu i umówienia się na spotkanie z ortopedą.

Jak leczyć ból w dole pleców

Pierwszym krokiem w przypadku bólu w dolnej części pleców powinno być przerwanie treningu. Odnowienie biegu jest możliwe tylko wtedy, gdy znajdziesz przyczynę bólu i całkowicie zniknęły.

Ból krzyża może być objawem zarówno urazu, jak i rozwijającej się choroby. W pierwszym przypadku leczenie może być ograniczone do odpoczynku, masażu i przyjmowania słabych środków przeciwbólowych przez krótki okres czasu. Jeśli jednak znajdziesz czynnik przyczyniający się do wystąpienia bólu, wyeliminuj go, daj swojemu ciału zdrowie, a ból ponownie się pojawi - jest to poważny powód, by pójść do lekarza.

To ważne! Lekarze zalecają przestrzeganie zasady 12 godzin - jeśli w tym czasie ból nie zniknie, konieczna jest wizyta u specjalisty.

W leczeniu bólu krzyża stosuje się podejście zintegrowane. Z reguły eksperci zalecają różne kombinacje następujących środków:

• leczenie farmakologiczne;
• masaż;
• ćwiczenia terapeutyczne;
• fizjoterapia;
• zapewnienie optymalnych warunków do rekreacji.

W przypadkach, gdy ból pleców jest związany z nadwagą, pacjentom zaleca się zmianę diety, zwiększenie aktywności fizycznej i zapewnienie wystarczającej ilości składników odżywczych w diecie.

Leki

Leki przepisane na ból pleców: